Κάθε οργανική ύλη φυτικής προέλευσης περιέχει κοίλες ίνες... Τα πλέγματα τους είναι αυτά που το σώμα μας απλά δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς, δηλαδή φυτικές ίνες. Ως το πιο χοντρό μέρος των φυτών, δεν μπορεί να αφομοιωθεί και χρειάζεται πολύς χρόνος για να αφομοιωθεί. Αλλά για το πεπτικό μας σύστημα, η παρουσία αυτού του σύνθετου υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το πεδίο εφαρμογής, διαβάστε το ξεχωριστό υλικό.

Οι φυτικές ίνες, περνώντας από το σώμα, ως ένα είδος «διέλευσης», το καθαρίζουν από τα υπολείμματα των απορριμμάτων τροφής, περιττό λίπος, αφαιρεί τις τοξίνες και τα δηλητήρια, λειτουργώντας σαν αληθινό έντερο τακτοποιημένο.

Τι χρησιμεύουν οι φυτικές ίνες: ευεργετικές ιδιότητες, επίδραση στον οργανισμό

Ο τρόπος που τρώτε επηρεάζει άμεσα την υγεία σας, καθώς και την ευεξία σας και εμφάνιση... Μαζί με τα τρόφιμα, μια ορισμένη ποσότητα μετάλλων, βιταμινών και άλλα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, τα οποία υφίστανται σύνθετες διαδικασίες διάσπασης, μετατροπής και απορρόφησης στο αίμα. Αλλά οι ίνες είναι διαφορετικές. Και ακόμη κι αν δεν αφομοιωθεί στο στομάχι, δεν διασπάται σε άλλα χρήσιμα στοιχεία και αφήνει το σώμα στην ίδια αρχική μορφή, η σημασία του για ένα άτομο είναι απλά ανεκτίμητη.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι καλές για εσάς:

• χάρη στη χρήση φυτικών ινών, η εργασία των εντέρων σας ομαλοποιείται, ο μεταβολισμός βελτιώνεται.
• μια διατροφή πλούσια σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προάγει τη γρήγορη και αβλαβής απώλεια βάρους(συν προστίθεται ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο σας βοηθά να τρώτε λιγότερο).
• μειώνει ή ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• υπάρχει ενεργή διέγερση της περισταλτικής.
• το σώμα απαλλάσσεται από τοξίνες, τοξίνες, περιττά λίπη, γαστρική και εντερική βλέννα.
• το λεμφικό σύστημα καθαρίζεται.
• το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται, γεγονός που επηρεάζει προφυλακτικά την πρόληψη του κινδύνου καρδιακή ασθένεια;
• οι μυϊκές ίνες ενισχύονται.
• συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου (σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς).

Η ίδια η ίνα αντιπροσωπεύεται από διάφορους τύπους και διαφέρουν ως προς τη λειτουργικότητά τους. Για παράδειγμα, η «διαλυτή ομάδα», που περιλαμβάνει ρητίνες, αλγινικά, πηκτίνη και άλλες ουσίες, έχει την ικανότητα να απορροφά μεγάλες ποσότητες νερού, μετατρέποντας σε ζελέ. Και οι αδιάλυτες ίνες δεν υφίστανται αποσύνθεση, απλώς διογκώνονται σαν σφουγγάρι, απορροφώντας το νερό μέσα τους. Βοηθά στη διευκόλυνση της δραστηριότητας του παχέος εντέρου. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη.

Διακρίνετε επίσης φυσικές και συνθετικές ίνες... Φυσικά, μια τεχνητά δημιουργημένη ουσία είναι κατώτερη σε χρησιμότητα από μια φυσική (διαιτητική, δηλαδή περιέχεται αρχικά σε ένα συγκεκριμένο προϊόν).

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τη λίστα από την οποία θα μάθετε ποιες περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι αυτή η ουσία είναι καθαρά φυτικής προέλευσης, τότε πρέπει να την αναζητήσετε στις κατάλληλες πηγές. Μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες υπό όρους.

Φυτικά και ζωικά έλαια

, φυσικά, έχουν πολύ μεγαλύτερη αξία από τα ζωικά λίπη (δεν περιέχουν καθόλου διαιτητικές ίνες), μεταφέροντας μεγάλη προσφορά βιταμινών και θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Αλλά στην περίπτωση των φυτικών ινών, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Περιέχεται μόνο σε διάφορα κέικ, δηλαδή σε ότι μένει στην έξοδο μετά την εξαγωγή κάποιων φυτικά έλαιακαι αλεύρι. ο ηλίανθος και άλλα φυτά (σησάμι, κολοκύθα, λιναρόσποροι) είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Κατά την επιλογή, προσέξτε το γεγονός ότι είναι φτιαγμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως ή δημητριακά. Μπορείτε επίσης να φάτε ψωμί από διάφορα δημητριακά και δημητριακά.

Δυστυχώς, οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε ωμά φρούτακαι σε θερμικά μη επεξεργασμένα λαχανικά, έτσι απλά δεν αποθηκεύεται κατά το μαγείρεμα.

Φυτικές ίνες: Ημερήσια Αξία, Αιτίες και Επιπτώσεις Ανεπάρκειας και Υπέρβασης

Λαμβάνεται υπόψη η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών που πρέπει να λαμβάνει ένας ενήλικας 25-30 γρ... Οι φυτικές ίνες γίνονται ένα ιδιαίτερα σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθούν τη μέλλουσα μητέρα να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα και ομαλοποιεί τη λειτουργία του εντέρου.

Αλλά ποτέ μην κάνετε αυτοθεραπεία συνταγογραφώντας πρόσθετα φάρμακα για τον εαυτό σας. Η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας από μόνη της μπορεί όχι μόνο να είναι ευεργετική, αλλά και επιβλαβής για τον οργανισμό. Για σωστός προγραμματισμός διατροφήςείναι καλύτερα να δεις γιατρό.

Στο ανεπάρκεια φυτικών ινώνμπορεί να συμβεί:

• συχνή δυσκοιλιότητα?
• χολολιθίαση;
• πιθανές εκδηλώσεις αιμορροΐδων.

• διάφορες ασθένειες του εντέρου και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
• κίνδυνος ή εξέλιξης του διαβήτη, της αθηροσκλήρωσης.

Ωστόσο, η υπερβολική χρήση φυτικών ινών είναι επίσης γεμάτη με δυσάρεστα συμπτώματα. Αυτό συχνά οδηγεί σε φούσκωμα, αυξημένη αέριακαι ζύμωση στα έντερα, καθώς και κάποια επιδείνωση της απορρόφησης βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Αντενδείξεις για την πρόσληψη φυτικών ινώνμπορεί να εμφανιστεί εάν πάσχετε από οξεία μεταδοτικές ασθένειεςή φλεγμονώδεις παθήσεις του στομάχου και των εντέρων.

Οι διαιτητικές ίνες, που ονομάζονται φυτικές ίνες, έχουν μια πολύ σημαντική αποστολή για τον οργανισμό μας. Αλλά πρέπει να προσεγγίσετε τον προγραμματισμό της διατροφής σας προσεκτικά και υπεύθυνα.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Επομένως, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του θα πρέπει να εντάξει στην καθημερινή του διατροφή τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες προκειμένου να απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, τις τοξίνες και να αποτρέψει ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες

Οι ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους:

διαλυτός

αδιάλυτος.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πρώτου τύπου,- μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, αλεύρι ολικής αλέσεως, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Τέτοιες ίνες μπορούν να μετατραπούν σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, είναι πιο προσεκτική με το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περιέχουνσε προϊόντα διατροφής όπως όσπρια, δημητριακά (κυρίως στο κέλυφος τους), στις φλούδες λαχανικών και φρούτων.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια φυτικών ινών για να αποφύγει προβλήματα με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την αποβολή τοξινών και βαρέων μετάλλων. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.

Πολλές φυτικές ίνες περιέχουν:

στελέχη,

ρίζες,

καρπός,

κόνδυλοι,

φύλλα.

Η λίστα με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ξεκινά με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, παντζάρια, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιλαμβάνουν επίσης φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς... Ειδικά τα αχλάδια, τα μήλα, τα σταφύλια, τα ροδάκινα, τα φιστίκια Αιγίνης και τα σύκα.

Αλλά η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι:

είδος σίκαλης,

σιτηρά,

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο πίτουρο ψωμί.

Παρακαλούμε να σημειώσετε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία.

Αποφύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα στα τρόφιμα:ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, νομίζοντας ότι εμπλουτίζουν τον οργανισμό τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώστε ότι αυτές είναι τροφές χωρίς φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των φυτικών ινών στα τρόφιμα

Μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα των φυτικών ινών στα τρόφιμα υποδεικνύεται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%;

Φρέσκα λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες φυτικές ίνες: αρακάς, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν φυτικές ίνες ο μεγαλύτερος αριθμός;

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Τα ακόλουθα φρούτα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Τραπέζι με ίνες

Μπορείτε να συνθέσετε γρήγορα τη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες.που δημοσιεύθηκε

Hέναονοματοδοσία	Ποσότητα	Φυτικές ίνες (σε γραμμάρια)
Φρούτα
Μήλα με φλούδα	1 μέσος όρος	5,0
Βερύκοκκο	3 μεσαία	0,98
Βερίκοκα, αποξηραμένα	5 μέρη	2,89
Μπανάνα	1 μεσαίο	3,92
Μυρτιλός	1 κούπα	4,18
Πεπόνι, κύβοι	1 κούπα	1,28
Αποξηραμένοι χουρμάδες	2 μεσαία	3,74
Φράπα	1/2 μέτρια	6,12
Πορτοκάλι	1 μεσαίο	3,4
Ροδάκινο	1 μεσαίο	2,0
Ροδάκινα, αποξηραμένα	3 μέρη	3,18
Αχλάδι	1 μεσαίο	5,08
Δαμάσκηνο	1 μεσαίο	1,0
Σταφίδα	1,5 ουγκιά	1,6
Σμέουρα	1 κούπα	8,34
φράουλα	1 κούπα	3,98
Λαχανικά
Αβοκάντο (φρούτο)	1 μεσαίο	11,84
Παντζάρια, μαγειρεμένα	1 κούπα	2,85
Φύλλα τεύτλων	1 κούπα	4,2
Μποκ τσόι, μαγειρεμένο	1 κούπα	2,76
Μπρόκολο, μαγειρεμένο	1 κούπα	4,5
Λαχανάκια Βρυξελλών	1 κούπα	2,84
Λάχανο, μαγειρεμένο	1 κούπα	4,2
Καρότο	1 μεσαίο	2,0
Καρότα, μαγειρεμένα	1 κούπα	5,22
Κουνουπίδι, μαγειρεμένο	1 κούπα	3,43
Λαχανοσαλάτα	1 κούπα	4,0
Γλυκο καλαμποκι	1 κούπα	4,66
Πράσινα φασόλια	1 κούπα	3,95
Σέλινο	1 στέλεχος	1,02
Λαχανικά, μαγειρεμένα	1 κούπα	7,2
Φρέσκο ​​κρεμμύδι	1 κούπα	2,88
Μπιζέλια, μαγειρεμένα	1 κούπα	8,84
πιπεριά	1 κούπα	2,62
Ποπ κορν	3 φλιτζάνια	3,6
Μπουφάν πατάτες φούρνου	1 μεσαίο	4,8
Σπανάκι, μαγειρεμένο	1 κούπα	4,32
Κολοκύθα κοινή, μαγειρεμένη	1 κούπα	2,52
Γλυκοπατάτα, βραστή	1 κούπα	5,94
Τσαρδί μαγειρεμένο	1 κούπα	3,68
Μία ντομάτα	1 μεσαίο	1,0
Επιτραπέζια κολοκύθα μεγαλόκαρπη, ψημένη	1 κούπα	5,74
Κολοκυθάκια, μαγειρεμένα	1 κούπα	2,63
Δημητριακά, δημητριακά, ζυμαρικά
Ψωμί από πίτουρο	1 κούπα	19,94
Ψωμί ολικής	1 φέτα	2,0
Βρώμη	1 κούπα	12,0
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως	1 κούπα	6,34
ρύζι κανέλα	1 κούπα	7,98
Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι
Αμύγδαλο	1 oz (28,35 g)	4,22
Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα	1 κούπα	14,92
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	1 oz (28,35 g)	1,0
Σπόροι λιναριού	3 κουταλιές	6,97
Φρούτα ρεβιθιού (φασόλια), μαγειρεμένα	1 κούπα	5,8
Φασόλια, μαγειρεμένα	1 κούπα	13,33
Φακές μαγειρεμένες	1 κούπα	15,64
Φασόλια Λίμα, μαγειρεμένα	1 κούπα	13,16
Αράπικο φιστίκι	1 oz (28,35 g)	2,3
Φιστίκια Αιγίνης	1 oz (28,35 g)	3,1
Σπόροι κολοκύθας	1/4 φλ	4,12
Σόγια, μαγειρεμένα	1 κούπα	7,62
Σπόροι	1/4 φλ	3,0
Καρύδια	1 oz (28,35 g)	3,1

Φυτικές ίνες - τι είναι και γιατί όλοι μιλούν ομόφωνα για τα οφέλη τους για την ομορφιά και την υγεία;

Εάν κάνετε επίσης παρόμοιες ερωτήσεις, και θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις φυτικές ίνες, βολευτείτε - θα είναι ενδιαφέρον!

Τι είναι οι φυτικές ίνες και τι είδη υπάρχουν;

Οι φυτικές ίνες είναι μια πυκνή διατροφική ίνα που έχει τεράστιο αντίκτυπο στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Τα φύλλα λάχανου, το κέλυφος των οσπρίων και οι διάφοροι σπόροι είναι όλα φυτικές ίνες.

Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες είναι πολύπλοκες, οι οποίες δεν τροφοδοτούν τον ανθρώπινο οργανισμό με ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητες για τη ζωτική του δραστηριότητα.

Πρώτα απ 'όλα, οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ο πολτός φρούτων και λαχανικών, οι αδιάλυτες είναι η φλούδα και ο φλοιός. Και οι δύο τύποι είναι ωφέλιμοι και απαραίτητοι για τον οργανισμό μας.

Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν:

Πηκτίνη.Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα μήλα, τα καρότα, τα εσπεριδοειδή, το λάχανο ακόμα και τις συνηθισμένες πατάτες. Η πηκτίνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, καθιστώντας την απαραίτητη για τους διαβητικούς.

Κόμμι. Πλιγούρι βρώμηςκαι τα ξερά φασόλια είναι οι κύριες πηγές τσίχλας. Όπως η πηκτίνη, έτσι και αυτός ο τύπος ινών επηρεάζει την πεπτικότητα των τροφών.

Λιγνίνη.Χωρίς να το γνωρίζουμε, τρώμε συχνά λιγνίνη στο πρωινό - βρίσκεται στη μεγαλύτερη ποσότητα στα δημητριακά. Μια άλλη πηγή λιγνίνης είναι τα μπαγιάτικα λαχανικά (που σημαίνει όχι αλλοιωμένα, αλλά ελαφρώς μαραμένα τρόφιμα).

Ο αδιάλυτος τύπος περιλαμβάνει δύο τύπους ινών:

Κυτταρίνη.Μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - πίτουρο, λάχανο, μήλα, αρακά, ακόμα και στη φλούδα των αγγουριών.

Ημικυτταρίνη.Αυτός ο τύπος ινών βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα δημητριακά, τα πίτουρα, τα παντζάρια και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Το μεγαλύτερο όφελος των αδιάλυτων φυτικών ινών είναι να απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα.

Ποια είναι τα οφέλη και οι φυτικές ίνες έχουν επιβλαβείς ιδιότητες;

Οι ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι αναμφισβήτητες:

• Διατηρεί τη φυσιολογική σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας και καταπολεμά τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Η τακτική πρόσληψη φυτικών ινών θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσβίωσης και της δυσκοιλιότητας, θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των φυτικών ινών είναι η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά τη χρήση τους ασφαλή για το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βρίσκονται στο μενού πολλών δίαιτων.

Στα μειονεκτήματα των φυτικών ινώνΠρέπει μόνο να πούμε ότι, εάν χρησιμοποιηθεί σωστά, δεν είναι καθόλου επικίνδυνο. Το κύριο πράγμα είναι να μην τρώτε υπερβολικά!

Η περίσσεια φυτικών ινών μπορεί:

• Οδηγούν σε δυσκοιλιότητα, μετεωρισμό και διάρροια.
• Προκαλεί έξαρση σε άτομα με παθήσεις του παγκρέατος και του εντέρου.
• Ένας άλλος κίνδυνος των φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν πολλή υγρασία και υγρά που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και δυσκοιλιότητα. Για να αποφύγετε αυτές τις δυσάρεστες συνέπειες, πίνετε περισσότερο νερό - τουλάχιστον ενάμιση λίτρο την ημέρα.

Λίστα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες

Όπως αναφέρθηκε, το πίτουρο και τα όσπρια περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Βρίσκεται όμως και σε άλλα προϊόντα. Αφού ελέγξετε αυτήν τη λίστα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα χρήσιμο και ποικίλο μενού για τον εαυτό σας.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (ανά 100 g):

• Λευκό λάχανο - 2,4 g
• Καρότα - 2,4 g
• Βραστά παντζάρια - 3 g
• Στιφάδο κουνουπίδι- 2,1 γρ
• Καλαμπόκι - 7,1
• Κολοκύθα βραστή - 3,2 γρ
• - 6,7 γρ
• Μήλο με φλούδα - 4 g
• Μπανάνα - 1,7 g
• Αχλάδι με φλούδα - 2,8 g
• Σταφίδες - 9,6 g
• Αποξηραμένα βερίκοκα - 18 g
• Πίτουρο σίτου - 43,6 g
• Ψωμί ολικής αλέσεως - 9,2 g
• Ψωμί σίκαλης - 5,2 g
• Πλιγούρι βρώμης - 6 g
• Βρασμένο φαγόπυρο - 3,7 g
• Φακές - 11,5 g
• Φασόλια - 12,4
• Ρεβύθια - 9,9 γρ
• Σπόροι λιναριού - 27,3 g
• Ωμά φιστίκια - 8,1 γρ

Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών.

Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές:

1. Τρώτε φρέσκα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων που αγοράζονται από το κατάστημα.
2. Αντί άσπρο ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά τρώνε καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Αντικαθιστώ επιβλαβή προϊόντα(Τσιπς, κρουτόν, γλυκά) για φρέσκα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
4. Μαγειρέψτε γεύματα με φασόλια ή βραστά λαχανικά 2-3 φορές την εβδομάδα.
5. Διαχωρίστε την πρόσληψη φυτικών ινών σας σε πολλές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά.
6. Θυμηθείτε: οι φυσικές ίνες είναι πολύ πιο υγιεινές από τις αντίστοιχές τους που πωλούνται στα φαρμακεία.

Οι διατροφολόγοι απαντούν σε σημαντικά ερωτήματα

Τι ρόλο παίζουν οι διαιτητικές ίνες για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες;

Για τις μέλλουσες μητέρες, οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν ένα λεπτό, αλλά πολύ κοινό πρόβλημα - τη δυσκοιλιότητα. Είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να παίρνετε φάρμακα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μην βλάψετε το έμβρυο, επομένως οι φυτικές ίνες μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια πανάκεια για την καταπολέμηση των εντερικών προβλημάτων. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική βοηθός στην καταπολέμηση των περιττών κιλών - τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό.

Η κατανάλωση φυτικών ινών αποτρέπει την ανάπτυξη διαφόρων μεταβολικών ασθενειών. Δεν είναι μυστικό ότι κατά τη διάρκεια της γαλουχίας το γυναικείο σώμα υφίσταται ορμονικές αλλαγές, λόγω των οποίων αυξάνεται το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Είναι φυτικές ίνες που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.

Φυτικές ίνες στη διατροφή των διαβητικών

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες εξομαλύνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι απαραίτητες στα μενού των διαβητικών.

Πλέον χρήσιμη άποψηφυτικές ίνες στο διαβήτη - φυσική κυτταρίνη.Για να ενισχύσετε το αντιδιαβητικό αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να καταναλώνετε φυτικές ίνες μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες (ειδικά άμυλο).

Η βάση της διατροφής των ατόμων με διαβήτη πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά που περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και μέγιστο φυτικές ίνες, καθώς και ψωμί από πίτουρο και διάφορα δημητριακά. Αγγούρια, κολοκυθάκια, ντομάτες, μελιτζάνες, λάχανο - όλα αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν τη βάση κατάλληλη διατροφήμε διαβήτη.

Αλλεργία σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Εκτός από την ατομική δυσανεξία σε συγκεκριμένα τρόφιμα, οι ίδιες οι φυτικές ίνες είναι πρακτικά ασφαλείς για όσους υποφέρουν από αλλεργίες. Επιπλέον, για πολλούς τύπους τροφικών αλλεργιών, συνιστάται η συμπερίληψή του στη διατροφή - οι διαιτητικές ίνες αποκαθιστούν την κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και μειώνουν τη διαπερατότητα της βλεννογόνου μεμβράνης του πεπτικού συστήματος, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των αλλεργιογόνων που εισέρχονται στο κυκλοφορία του αίματος.

Ο κύριος κανόνας όταν χρησιμοποιείτε φυτικές ίνες είναι να μην τρώτε υπερβολικά και να τρώτε σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μενού για ενήλικες και παιδιά

Καταναλώνοντας φυτικές ίνες και χωρίς να ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε εντυπωσιακά το σώμα σας. Η ακόλουθη δίαιτα θα σας βοηθήσει να ρίξετε αυτά τα επιπλέον εκατοστά, να βελτιώσετε την πέψη, να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες και να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία του εντέρου.

Δευτέρα:

1ο Πρωινό. 1 αυγό ομελέτα, αγγούρι, ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρο τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μήλο ή αχλάδι.
Βραδινό.Σούπα λαχανικών, ψωμί ολικής αλέσεως, 150 γραμμάρια βραστό άπαχο κρέας.
Απογευματινό σνακ. 25 g σταφίδες, τσάι από βότανα.
Βραδινό. 100 γραμμάρια βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών ή φασολάκια, 150 γραμμάρια τυρί cottage 2% λιπαρά, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Τρίτη:

1ο Πρωινό.Πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, τσάι από βότανα.
2ο Πρωινό. 1 αχλάδι ή μπανάνα.
Βραδινό.Σούπα με ζωμό κοτόπουλου, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, αγγούρι, μαρούλι, νερό.
Απογευματινό σνακ.Σαλάτα από τριμμένα καρότα, παντζάρια και καρύδια, τσάι.
Βραδινό. 150 γραμμάρια βρασμένα πράσινα φασόλια, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Τετάρτη:

1ο Πρωινό. 150 γρ τυρί κότατζ, 2 καρύδια, τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μπανάνα ή γκρέιπφρουτ.
Βραδινό. 150 g κόκκινο ψάρι στο φούρνο, 100 g βραστές φακές, τσάι από βότανα.
Απογευματινό σνακ. 25 γρ αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό.Γλυκιές πιπεριές ψημένες στο φούρνο, 100 γραμμάρια φύλλα μαρουλιού, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Πέμπτη:

1ο Πρωινό. 100 γραμμάρια βραστά ζυμαρικά, γιαούρτι, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
2ο Πρωινό. 1 μήλο ή πορτοκάλι.
Βραδινό.στιφάδο λαχανικών, 150 g βραστό άπαχο κρέας, τσάι από βότανα.
Απογευματινό σνακ. 25 γραμμάρια κάσιους ή αμύγδαλα.
Βραδινό. 100 g βραστό κουνουπίδι, 150 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 καρβέλι ολικής αλέσεως.

Παρασκευή:

1ο Πρωινό. 1 βραστό αυγό, 2 αγγούρια ή ντομάτες, τσάι από βότανα.
2ο Πρωινό. 1 αχλάδι ή μήλο.
Βραδινό.Μοσχαράκι με λαχανικά, σαλάτα αβοκάντο, τσάι.
Απογευματινό σνακ. 3 δαμάσκηνα.
Βραδινό.Κολοκύθα ψημένη με λαχανικά, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Σάββατο:

1ο Πρωινό. 100 g βρασμένο λευκό ρύζι με αρακά, τσάι ή καφέ.
2ο Πρωινό. 1 πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
Βραδινό.Λαχανόσουπα, 1 καρβέλι ολικής αλέσεως, τσάι από βότανα.
Απογευματινό σνακ. 25 γραμμάρια ωμά φιστίκια.
Βραδινό.Βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, παντζάρια), ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.

Κυριακή:

1ο Πρωινό.Πλιγούρι βρώμης, 100 γραμμάρια τριμμένα καρότα, καρυκευμένα με ελαιόλαδο, τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μήλο.
Βραδινό.Φιλέτο ψαριού με ψητά λαχανικά, τσάι από βότανα.
Απογευματινό σνακ. 25 γρ αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες.
Βραδινό.Βρασμένο φαγόπυρο με ντομάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι κεφίρ.

Πώς να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή του μωρού σας;

Οι φυτικές ίνες στη διατροφή των παιδιών θα βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσβίωσης και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Η συνιστώμενη ηλικία από την οποία πρέπει να περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες στη διατροφή του παιδιού είναι οι 8 μήνες.Η ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, κατά 1-2 g την εβδομάδα. Τα μωρά από 8 μηνών έως 3 ετών χρειάζονται περίπου 18 g φυτικών ινών καθημερινά και τα παιδιά κάτω των 8 ετών χρειάζονται 25 g.

Διάφορος πρόσθετα τροφίμωνπου περιέχουν φυτικές ίνες, δεν πρέπει να παρασυρθείτε - τα φυσικά προϊόντα θα φέρουν πολύ περισσότερα οφέλη στο παιδί σας.

Μπορείτε εύκολα να διαφοροποιήσετε τη διατροφή του παιδιού σας ακολουθώντας απλούς κανόνες:

• Προσθέστε λαχανικά σε διαφορετικά πιάτα- σάντουιτς μπορούν να γίνουν και με λαχανικά.
• Στη διατροφή των παιδιών άνω των 9 μηνών, εισάγετε χυλός καλαμποκιού, νιφάδες σίκαλης και βρώμης - είναι πολύ χρήσιμες και περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.
• Αντί για γλυκά από το κατάστημα, χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα που συγκομίζονται στη ντάτσα σας.

Φυτικές ίνες για απώλεια βάρους - διατροφικοί κανόνες

Η απώλεια βάρους με φυτικές ίνες είναι μια αποτελεσματική και ήπια μέθοδος. Και οι κανόνες για τη χρήση των φυτικών ινών εξαρτώνται από τα προϊόντα στα οποία περιέχονται.

Πώς να καταναλώνετε σωστά τις φυτικές ίνες για απώλεια βάρους:

• Είναι καλύτερα να τρώτε λαχανικά μαζί με ψάρι ή κρέας - αυτός ο συνδυασμός προάγει την καλύτερη απορρόφηση και τον κορεσμό του σώματος με βιταμίνες και μέταλλα.
• Αλλά τα φρούτα, αντίθετα, πρέπει να τρώγονται χωριστά, χωρίς να αναμιγνύονται με άλλα προϊόντα.
• Το διατροφικό μενού πρέπει να περιλαμβάνει πίτουρο ή καθαρές ίνες - αραιώνονται με νερό ή κεφίρ σε αναλογία 1 κουταλιά της σούπας ανά ποτήρι ή προστίθενται σε διάφορα δημητριακά.
• Ο κύριος κανόνας στην κατάρτιση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους είναι ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ποσότητα υγρών και αντικατάσταση διαφόρων γλυκών και τουρσιών με υγιεινά λαχανικά και φρούτα.
• Επιπλέον, μια φορά την εβδομάδα, μπορείτε να κανονίσετε μια μέρα νηστείας με φυτικές ίνες - ακόμη και μια μέρα θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το σώμα και θα σας επιστρέψει μια αίσθηση ελαφρότητας!

Οι απόψεις των διατροφολόγων

Πριν ερευνηθούν διεξοδικά οι φυτικές ίνες, θεωρούνταν κάτι σαν φυτικό απόβλητο και δεν συνιστώνταν για κατανάλωση.

Από τη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, η γνώμη των διατροφολόγων έχει αλλάξει δραματικά: τώρα οι φυτικές ίνες ονομάζονται το κλειδί για την αδυνατότητα και την υγεία και συνιστάται να περιλαμβάνονται στη διατροφή για όλους όσους νοιάζονται για το σώμα τους.

Οι ίνες που παρέχονται με την τροφή - διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό - δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα. Δένουν και απομακρύνουν τα απόβλητα από το σώμα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, είναι χρήσιμες για το πεπτικό σύστημα, το παχύ έντερο, τις μεταβολικές διεργασίες, με.

Τι είναι η ίνα

Οι ίνες είναι μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία. Αποτελεί μέρος των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, με εξαίρεση τα φύκια.

Σε υψηλή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι ελαστικά και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Οι φυτικές ίνες παρέχουν λίγη ενέργεια και δεν απορροφώνται σχεδόν καθόλου. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος, την πρόληψη ασθενειών.

Τύποι διαιτητικών ινών:

1. Κυτταρίνη.
2. Ημικυτταρίνη.
3. Πηκτίνες.
4. Λιγνίνη.
5. Χλαπάτσα.
6. Κωμωδία.

Τα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων αποτελούνται από κυτταρίνη. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι μεσοκυτταρικές. Η βλέννα εκκρίνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Ούλα - από μίσχους και σπόρους τροπικής χλωρίδας.

Οι διαιτητικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διογκώνονται, διπλασιάζουν τον όγκο τους. Τα κελύφη των κόκκων () απορροφούν νερό πέντε φορές τη μάζα τους.

Τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Απουσιάζει εντελώς στα ζωικά προϊόντα.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - βρίσκονται στο λάχανο, στον αρακά και στη φλούδα του αγγουριού.

Η κυτταρίνη απορροφά την υγρασία από τα απόβλητα, τους δίνει όγκο και υγρασία, επιταχύνει τη διέλευση και την εκκένωση.

Η λιγνίνη δεσμεύει τα χολικά οξέα, μειώνει τα επίπεδα στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολολιθίασης. Η αποθήκευση λαχανικών αυξάνει την ποσότητα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των απορριμμάτων μετά τη διάσπαση της τροφής, γεγονός που διεγείρει την περισταλτική - συσπάσεις των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζουν με κύμα, τα ερεθίζουν για τακτικές κινήσεις του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.

Η παθογόνος μικροχλωρίδα παράγει τα δικά της απόβλητα, τα οποία διεισδύουν στην κυκλοφορία του αίματος μέσω των εντερικών τοιχωμάτων, καταστρέφουν τη βλεννογόνο μεμβράνη, προκαλούν ασθένειες του πεπτικού συστήματος, όγκους.

Το σώμα αντεπιτίθεται, ξοδεύει άμυνες. Η διατήρηση των φυσικών φυσιολογικών διεργασιών στο έντερο από αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρεί και ομαλοποιεί.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Οι υδατοδιαλυτές ίνες -πηκτίνες, ρητίνες (όσπρια), αλγινάση (φύκια), ημικυτταρίνη (κριθάρι) - δεν διογκώνονται όταν απορροφώνται από το νερό, όπως η κυτταρίνη, αλλά σχηματίζουν ένα χύμα ζελέ με στυπτικές ιδιότητες.

Οι ουσίες πηκτίνης δίνουν σφριγηλότητα και ελαστικότητα στους φυτικούς ιστούς, βοηθούν στην αντίσταση στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροχρόνια αποθήκευση του προϊόντος.

Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν λίγες θερμίδες, κορεστούν γρήγορα, αναστέλλουν την απορρόφηση υδατανθράκων και λιπών. Μια αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα απαιτεί λιγότερη ινσουλίνη, η οποία συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους και το υπερβολικό βάρος.

Η μικροχλωρίδα διασπά τις πηκτίνες στο παχύ έντερο, αυξάνοντας έτσι το όξινο περιβάλλον, το οποίο συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων μικροοργανισμών.

Τροφές πλούσιες σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες διατηρούν την ισορροπία της μικροχλωρίδας, μειώνουν την περιεκτικότητα σε σήψη βακτήρια στα έντερα.

Ο κανόνας των τροφίμων με φυτικές ίνες

Ο γενικά αποδεκτός κανόνας είναι να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν έως και 30 γραμμάρια φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μερικοί ερευνητές είναι πεπεισμένοι ότι η ηλικία καθορίζει την ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών, γι' αυτό συνιστούν τη λήψη:

• έως 50 ετών: γυναίκες - 25 g, άνδρες - 38 g.
• μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g.

Η ευεργετική δράση των φυτικών ινών αυξάνει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνες C και E, βήτα-καροτίνη.

Πώς να πάρετε φυτικές ίνες

Συμπεριλάβετε στη διατροφή χόρτα, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, που καταναλώνονται στη φυσική τους μορφή και όχι ως πουρέ πατάτας ή χυμό.

Τα γεύματα μετά από μηχανική και θερμική επεξεργασία είναι χρήσιμα ως εναλλακτική λύση - όταν τα φυσικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες τραυματίζουν την εξασθενημένη βλεννογόνο μεμβράνη, επιδεινώνουν την κατάσταση στη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού.

Αντικαταστήστε τα κέικ και τα ψωμάκια με πίτουρο ψωμί ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τρώτε τροφές με φυτικές ίνες όλη την ημέρα, όχι μόνο για πρωινό.

• σαλάτες λαχανικών, βότανα - 1/4;
• φρέσκα φρούτα - 1/4;
• ριζικές καλλιέργειες μετά από θερμική επεξεργασία - 1/4.

Το υπόλοιπο 1/4 της καθημερινής διατροφής:

• Υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10.
• : ξηροί καρποί, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10.
• Λίπη: ζώα και ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ – 1/20.

Συμπεριλάβετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά, φτάστε το συνιστώμενο επίπεδο μέσα σε ένα ή δύο μήνες. Διαφορετικά, το πρήξιμο, τα κόπρανα διαταράσσονται.

Μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική για τον διαβήτη.

Τα οφέλη των φυτικών ινών για τις γυναίκες

Οι τροφές με φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές γυναικείο σώμα... Οι φυτικές ίνες επιταχύνουν την εκκένωση της περίσσειας των οιστρογόνων των ορμονών του φύλου - την αιτία των όγκων της γεννητικής περιοχής.

Τα οιστρογόνα εισέρχονται στα έντερα με τη χολή. Η διατήρησή τους στον οργανισμό για μία ημέρα ή περισσότερο προκαλεί επαναρρόφηση στο αίμα. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες απομακρύνουν τις υπερβολικές ορμόνες με τα απόβλητα, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα ορμονών.

Έτσι, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης γυναικείων όγκων.

Φυτικές ίνες και δυσκοιλιότητα

Πιθανή αιτία δυσκοιλιότητας (δυσκοιλιότητα) είναι η κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην κένωση των εντέρων - έλλειψη προϊόντων φυτικών ινών.

Η κατακράτηση κοπράνων προκαλεί παρατεταμένη επαφή των κοπράνων με τον βλεννογόνο του παχέος εντέρου, την καταστροφή του από καρκινογόνες ουσίες.

Εάν είστε επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα, αποκλείστε ή περιορίστε τα εύπεπτα πιάτα - σούπες με ψάρι και κρέας, λευκό ψωμί, πουρέ πατάτας κ.λπ.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ξηρούς καρπούς. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες. Ένας πίνακας με τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες παρουσιάζεται παρακάτω σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η δυσκοιλιότητα προκαλεί την ένταξη των διαιτητικών ινών στο μενού χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών - έως 2 λίτρα την ημέρα. Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Σε περίπτωση έλλειψης υγρασίας, οι φυτικές ίνες δεν ωφελούνται, παίρνουν νερό από τον οργανισμό.

Ένας δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Αν είναι ελαφρύ, υπάρχει αρκετό νερό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση σηματοδοτεί έλλειψη, κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Η κατανάλωση υγρών αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (όπως τα μήλα) προκαλεί παραγωγή αερίου.

Συνταγές για τη δυσκοιλιότητα με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες

• Τρίβουμε χοντροκομμένα 100 γρ καρότα και 100 γρ αγγούρια, προσθέτουμε 5 γρ, 5 γρ σπόρους.

Φάτε το βράδυ.

• Τρίβουμε 200γρ φρέσκιας κολοκύθας με τη φλούδα, προσθέτουμε 100γρ βρασμένη τριμμένη.

Καταναλώστε για τρεις δόσεις.

• Τρίψτε χοντροκομμένα 300 γρ βρασμένα παντζάρια, προσθέστε 50 γρ χωρίς το κέλυφος, 150 γρ δαμάσκηνα.

Καταναλώστε 100 g από το μείγμα τρεις φορές την ημέρα. Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα για δύο ημέρες.

Κατάλογος και πίνακας τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες

Συχνά στη σύνθεση ενός λαχανικού, φρούτου - τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες και ο πολτός περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες.

Μερικές φορές η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων περιέχει βλαβερές ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν τον οργανισμό και έχουν διουρητική δράση. Αλλά το δέρμα τους συσσωρεύει νιτρικά άλατα. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεφλουδίσετε το αγγούρι που αγοράσατε πριν το φάτε.

Τα ωμά τρόφιμα που δεν είναι μαγειρεμένα ή μηχανικά επεξεργασμένα (πουρές πατάτας) περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

Είναι πλούσια σε χυλό:

• Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες επικαλύπτουν, ανακουφίζουν από τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• Το σιτάρι προάγει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
• Το κεχρί βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί τον μεταβολισμό του λίπους, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Το κριθάρι είναι χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ήπια καθαρτική δράση.

Είναι χρήσιμο να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες στα δημητριακά.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες

Προϊόν (100 γρ.)	Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σε γραμμάρια)
Φασόλια
Αρακάς	6,00
(φασόλια)	3,70
	3,70
Χόρτα
Μάραθο	4,30
Σπανάκι	2,70
Ανηθο	2,60
πράσινος	2,10
Σαλάτα με χοντρά φύλλα	2,10
(χόρτα)	1,80
(φύλλα)	1,40
Σπαράγγι	1,30
Πράσινη σαλάτα	0,50
Σιτηρά
Πίτουρο σιταριού	12,00
Βρώμη	10,70
Ρύζι χωρίς φλούδα	9,00
Φουσκωτό καλαμπόκι	3,90
Βραστό καλαμπόκι	3,10
Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής"	3,10
Ψωμί από πίτουρο	2,20
ψωμί σικάλεως	1,10
	0,70
Σταρένιο ψωμί	0,20
Σιτηρά
Είδος σίκαλης	10,80
Πλιγούρι βρώμης	2,80
Πλιγούρι κεχρί	2,70
Μαργαριτάρι κριθάρι	2,00
Πλιγούρι ρυζιού	1,40
Πλιγούρι κριθαριού	1,40
Λαχανικά
Μπρόκολο	3,30
Λαχανάκια Βρυξελλών	3,00
Κρεμμύδι	3,00
Καρότο	3,00
Χρένο (ρίζα)	2,80
Κουνουπίδι	2,10
Παντζάρι	2,10
λευκό λάχανο	2,00
Ραπανάκι	1,80
Ραπανάκι	1,50
Γογγύλι	1,50
Μελιτζάνα	1,30
	1,20
Κολοκύθι	1,20
Πατάτα	1,10
Γλυκό πιπέρι	1,10
αγγούρια	0,70
Κολοκύθι	0,40
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Αράπικο φιστίκι	9,00
Αμύγδαλο	9,00
Φουντούκι	6,10
	6,00
Φρούτα
Μη αποφλοιωμένα μήλα	4,10
Ημερομηνίες	3,60
Αποξηραμένο βερίκοκο	3,50
Αποξηραμένα βερίκοκα	3,20
Λυχνίτης	2,50
ροδάκινα	2,50
Πορτοκάλι	2,40
Δαμάσκηνο	1,40
3,20 Σίκαλη. Πιο εύκολο στην πέψη. Βρώμη. Η πιο τραχιά δομή. Για ανάρρωση και απώλεια βάρους, αρχίστε να παίρνετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης. Σταδιακή λήψη πίτουρου: Προσθέστε στο φαγητό 1 κουταλάκι του γλυκού τρεις φορές την ημέρα. Μέσα σε δύο εβδομάδες, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3 c. L. Μετά από δύο μήνες, σταματήστε να παίρνετε - φάτε άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Βλάβες και αντενδείξεις Η μακροχρόνια πρόσληψη υπερβολικών ποσοτήτων φυτικών ινών προκαλεί διατροφικές ασθένειες - που σχετίζονται με υποσιτισμό ή υποσιτισμό. Οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται σε παιδιά κάτω των 5-6 μηνών - προκαλούν διάρροια, εντερικό παροξυσμικό πόνο (κολικούς). Τα μικρά επωφελούνται από διαυγασμένους χυμούς χωρίς πολτό. Η αιτία μπορεί να είναι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Η δυσκοιλιότητα με υψηλές ποσότητες φυτικών ινών σε μεγάλη ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων. Τα προϊόντα με φυτικές ίνες αντενδείκνυνται σε έξαρση του δωδεκαδακτύλου. Χρησιμοποιήστε μόνο σε περιόδους εξασθένησης ή πλήρους εξαφάνισης των συμπτωμάτων (ύφεση). Οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται σε διάρροιες μέχρι να αποκατασταθούν πλήρως τα κόπρανα. Η μακροχρόνια χρήση πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, μειώνει την ευαισθησία και την ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά. Υπερβολική πρόσληψη χονδροειδών αδιάλυτων φυτικών ινών ή έλλειψη διαιτητικών ινών - πιθανούς λόγουςμείωση της πεπτικότητας των τροφίμων, σπασμοί, προσκόλληση των εντερικών τοιχωμάτων, ελκώδης κολίτιδα και άλλες ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα. Αλλαγή: 05/12.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα βότανα, τα μούρα και οι ρίζες είναι ευεργετικά για τον οργανισμό μας, κυρίως από την άποψη της παρουσίας σε αυτά μεγάλης ποσότητας μεταλλικών και βιολογικά δραστικών ουσιών. Πρόκειται για αυτές τις ομάδες ενώσεων που υπενθυμίζουμε πρώτα απ 'όλα, εάν προκύψει το ερώτημα σχετικά με τη θεραπευτική δύναμη των προϊόντων που αναφέρονται. Αλλά οι δυνατότητες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα διατροφής δεν περιορίζονται καθόλου σε βιταμίνες, μικρο- και μικροστοιχεία. Σημαντικός ρόλος έχουν επίσης οι φυτικές ίνες - ένα απαραίτητο συστατικό σχεδόν σε κάθε φυτικό προϊόν που καταναλώνουμε στα τρόφιμα. Θα μιλήσουμε για τα οφέλη, τους κινδύνους και τις πηγές φυτικών ινών αυτή τη στιγμή.

Τι είναι

Οι φυτικές ίνες ονομάζονται διαιτητικές ίνες που αποτελούν μέρος της μερίδας του λέοντος των φυτικών προϊόντων. Σε ορισμένους πολιτισμούς, μπορούν να φανούν με γυμνό μάτι: για παράδειγμα, μέσα φύλλο λάχανουή κοτσάνια μαϊντανού, σέλινου. Η παρουσία φυτικών ινών στα περισσότερα φυτικά προϊόνταεύκολο να αναγνωριστεί λόγω των ιδιαιτεροτήτων της συνοχής: είναι πολύ χονδροειδές ή, αντίθετα, μοιάζει με ζελέ.

Υπάρχει μια γενικά αποδεκτή άποψη ότι οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα φυτικά τρόφιμα δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Εξ ου και το συμπέρασμα ότι οι ίνες είναι αδιάλυτο συστατικό. Τέτοιες διαιτητικές ίνες αντιπροσωπεύονται από κυτταρίνη και λιγνίνη. Είναι ικανά να διογκωθούν παρουσία μεγάλων ποσοτήτων νερού.

Εν τω μεταξύ, υπάρχει ένας άλλος τύπος φυτικών ινών - οι διαλυτές φυτικές ίνες. Επίσης απορροφά υγρά και αυξάνεται σε όγκο, αλλά μετά γίνεται σαν ζελέ. Διαλυτές φυτικές ίνες είναι η πηκτίνη, η ημικυτταρίνη, το κόμμι, οι ρητίνες.

Χονδρές διαιτητικές ίνες

Και οι δύο τύποι φυτικών ινών, εισχωρώντας στο ανθρώπινο σώμα, ξεκινούν αμέσως δραστηριότητες βελτίωσης της υγείας. Πρώτα απ 'όλα, αφορά τον αποτελεσματικό καθαρισμό του κύριου πεπτικού οργάνου από τις τοξίνες. Οι χονδροειδείς διατροφικές ίνες, που διογκώνονται υπό την επίδραση του νερού, γίνονται σαν ένα είδος σφουγγαριού, το οποίο, κινούμενος κατά μήκος των εντέρων, απορροφά τις επιβλαβείς τοξίνες. Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες κάνουν μασάζ στα τοιχώματα του οργάνου, απελευθερώνοντας έτσι καθαρά μηχανικά το τελευταίο από τα προσκολλημένα προϊόντα επεξεργασίας τροφίμων. Επίσης, ενισχύει την εντερική περισταλτικότητα, αποτέλεσμα της οποίας είναι η καθιέρωση μιας καρέκλας.

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες, όταν μασηθούν, συμβάλλουν στην παραγωγή αρκετής ποσότητας σάλιου στη στοματική κοιλότητα και αυτό διευκολύνει και συντομεύει τον χρόνο πέψης της τροφής.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες, σε αντίθεση με τις αδιάλυτες ίνες, διασπώνται από πεπτικά ένζυμα και ορισμένους τύπους μικροοργανισμών. Αυτό όμως συμβαίνει κυρίως όταν οι φυτικές ίνες βρίσκονται ήδη στα έντερα. Μόλις μπει στο στομάχι, μετατρέπεται σε ζελέ, με την προϋπόθεση ότι επαρκής όγκος υγρού εισέρχεται στο όργανο και δημιουργεί την ψευδαίσθηση κορεσμού του σώματος με τροφή. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων στην ίδια πηκτίνη μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξη, καλά ή τουλάχιστον να μειώσει τη δύναμή της. Αυτή η διατροφική ιδιότητα των φυτικών ινών παίζει καλά τα άτομα που αδυνατίζουν και είναι υπέρβαρα. Και επίσης οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, εξαλείφουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, καθαρίζουν το σώμα από επιβλαβείς ενώσεις: τοξίνες, δηλητήρια, τοξίνες.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα τρόφιμα με φυτικές ίνες πρέπει απλώς να καταναλώνονται τακτικά για να ομαλοποιήσουν και να βελτιώσουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Και η υγεία ολόκληρου του σώματός μας εξαρτάται από την υγεία των εντέρων.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία

Τι άλλο είναι χρήσιμες οι φυτικές ίνες για την υγεία μας; Γενικά, οι φυτικές ίνες βελτιώνουν το μεταβολισμό. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για τους τύπους μεταβολισμού υδατανθράκων και λιπιδίων. Οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία αφομοίωσης λιπών και υδατανθράκων από τον ανθρώπινο οργανισμό, απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης και χολικών οξέων έξω από αυτό, μειώνοντας το επίπεδο των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας στο αίμα και αποτρέποντας απότομα άλματαεπίπεδα γλυκόζης. Τα καθήκοντα των φυτικών ινών περιλαμβάνουν επίσης την ομαλοποίηση της παραγωγής χολής, το έργο του ήπατος και της χοληδόχου κύστης από αυτή την άποψη και την πρόληψη της νόσου των χολόλιθων.

Χάρη στην καθημερινή λιχουδιά των φυτικών προϊόντων που περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες, η δυσβακτηρίωση μειώνεται και ομαλοποιείται πίεση αίματος, μειώνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου, εμφράγματος του μυοκαρδίου και ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπερίληψη χονδροειδών και διαλυτών φυτικών ινών στη διατροφή είναι ένα καλό μέτρο για την πρόληψη των ογκολογικών ασθενειών, καθώς, μαζί με τα δηλητήρια και τις τοξίνες, οι διαιτητικές ίνες απαλλάσσουν τον οργανισμό από καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες και τοξίνες. Συμπεριλαμβανομένου του συστατικού των φυτικών προϊόντων που μας ενδιαφέρουν, το επίπεδο της ορμόνης οιστρογόνου, που είναι συχνά η αιτία του καρκίνου του μαστού, μειώνεται στις γυναίκες.

Οι διαιτητικές ίνες είναι χρήσιμες για το χαμηλό ανοσοποιητικό, καθώς ενεργοποιούν την άμυνα του οργανισμού. Λόγω της παρουσίας στη χονδροειδή φυτική ίνα της ορυκτής ένωσης πυριτίου, βελτιώνει τις νευροχημικές συνδέσεις του εγκεφάλου με ορισμένα μέρη του ανθρώπινου σώματος. Και η διαλυτή πηκτίνη σε φυτικές ίνες ανακουφίζει από τον πόνο στο στομάχι.

Βλάβη στο σώμα

Τώρα είναι σαφές ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύ χρήσιμες και ζωτικής σημασίας για εμάς. Μπορεί όμως να βλάψει την υγεία μας; Κάτω από ορισμένες συνθήκες, οι φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητα παρενέργειες... Εάν το εισάγετε στη διατροφή εν κινήσει και αρχίσετε να απορροφάτε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να γίνετε θύμα ναυτίας, εμέτου, φουσκώματος και αυξημένης παραγωγής αερίων.

Η παρουσία παθήσεων του γαστρεντερικού σωλήνα είναι ένας λόγος για μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν γιατρό σχετικά με το ποσοστό των φυτικών ινών στη διατροφή σας. Μια ανεξάρτητη αύξηση της καθορισμένης ποσότητας - από 30 σε 50 γραμμάρια την ημέρα - είναι γεμάτη αρνητικές επιπτώσειςγια την υγεία, δηλαδή διαταραχές στη διαδικασία της πέψης και επιδείνωση χρόνιων παθήσεων. Ιδιαίτερα επικίνδυνες είναι οι έντονες διακυμάνσεις στην ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνονται για άτομα με γαστρίτιδα με χαμηλή οξύτητα. Σε αυτή την ασθένεια, οι διαλυτές διαιτητικές ίνες είναι δύσκολο να επεξεργαστούν με ένζυμα. Ως αποτέλεσμα, το φαγητό μένει στάσιμο στο στομάχι και, ακόμη χειρότερα, στα έντερα.

Τι προϊόντα περιέχουν

Υπάρχουν πολλές τροφές εμπλουτισμένες με διαιτητικές ίνες. Αξίζει όμως να τα εξετάσουμε από την άποψη της παρουσίας τους σε λιχουδιές ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙφυτικές ίνες. Λοιπόν, ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Οι κύριες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως και το πίτουρο. Οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι, όλα τα είδη ξηρών καρπών, τα όσπρια περιέχουν επίσης μια ορισμένη ποσότητα χονδροειδών διαιτητικών ινών. Ανάμεσα στα λαχανικά, το μπρόκολο, το λευκό λάχανο, το κινέζικο λάχανο και το κουνουπίδι, η κολοκύθα, τα ραπανάκια, τα γογγύλια, τα ραπανάκια, τα καρότα, τα παντζάρια, τα διάφορα χόρτα (βασιλικός, σέλινο, μαϊντανός, κόλιανδρος, πράσινα φτερά σκόρδου και κρεμμύδια) θεωρούνται το θησαυροφυλάκιο των αδιάλυτων φυτικών ινών. , φασολάκια... Η φλούδα των φρούτων είναι κορεσμένη με φυτικές ίνες, επομένως τυχόν φρούτα, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνονται χωρίς φλούδα.

Υπάρχουν πολλές διαλυτές φυτικές ίνες στον αρακά, τα φασόλια, τη σόγια, τις φακές, καθώς και το κριθάρι, τη σίκαλη και το πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, βρίσκεται κυρίως σε ορισμένα είδη λαχανικών, μούρων και φρούτων - σταφίδες, αβοκάντο, φραγκοστάφυλα, κυδώνι, ντομάτες, σταφύλια. Τα δαμάσκηνα, τα μήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα και τα κόκκινα παντζάρια είναι οι απόλυτοι κάτοχοι ρεκόρ για την παρουσία πηκτίνης και ούλων.

Συμπεριλάβετε τροφές με φυτικές ίνες στη διατροφή σας - αρχίστε να φροντίζετε την υγεία σας χωρίς να το αναβάλλετε!

Αγαπητοί αναγνώστες, παρακαλώ μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας