Και με την 12χρονη προπονητική μου εμπειρία (και 25 χρόνια αυτοεκπαίδευσης), θα σας κάνω ειδικό στην αθλητική διατροφή. Μάθημα πρώτο - μην χρησιμοποιείτε ποτέ τη φράση " αθλητική διατροφή". Αυτά είναι συμπληρώματα, "πρόσθετα" και αυτή η λέξη είναι πιο συνεπής με το κύριο καθήκον τέτοιων προϊόντων - να κλείσετε τις τρύπες στη διατροφή σας, την έλλειψη ορισμένων βιταμινών, μικροστοιχείων, αμινοξέων και άλλα πράγματα (πιστέψτε με, όλοι έχουν τέτοια κενά). Θα χώριζα συμβατικά τους καταναλωτές αθλητικών συμπληρωμάτων σε δύο ομάδες:

1. Έχεις προπονηθεί πολύ καιρό και επίμονα (3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς κενά) για ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα - για παράδειγμα, ονειρεύεσαι να κουνάς μια μπάρα βάρους 150 κιλών ή να τρέξεις έναν μαραθώνιο 42 χλμ. 195 μ. Μπορείς και χρειάζονται πολλά από αυτά που θα συζητηθούν παρακάτω. Θα προτείνω συγκεκριμένα κιτ αθλητικών συμπληρωμάτων για κάθε εργασία (βλ. Συνταγές).

2. Οι αρχάριοι, αν και επίμονα ασκούνται, - τους πρώτους έξι μήνες θα πρέπει να κάνετε μόνο με πρωτεΐνες και των δύο τύπων: «νηστική» πριν το πρωινό, «μεγάλη» τη νύχτα. Αναπληρώνουν την ανεπάρκεια πρωτεΐνης που έχει κάθε Ρώσος. Συνιστώ την ίδια δίαιτα σε όσους πηγαίνουν γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα, «για τον εαυτό τους» (αν και αν είστε υπέρβαροι, συμβουλευτείτε πρώτα έναν διατροφολόγο).

Λοιπόν, προτείνω επίσης τη λήψη (σε συνεννόηση με γιατρό) καρδιο- και χονδροπροστατευτών και για τις δύο κατηγορίες, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησης. Προχωρώντας στις πραγματικές πούδρες και μπάρες. Αν κάποιο προϊόν που γνωρίζετε λείπει από αυτό το υλικό, σημαίνει ότι το θεωρώ περιττό.

1. Πρωτεΐνη

Μορφή απελευθέρωσης: σκόνες

Γιατί: Η πρωτεΐνη πίνεται συχνά αμέσως μετά την άσκηση, λέγοντας: "Μυϊκή μάζα, μυϊκή μάζα!"Αλλά χωρίς τους ξεχασμένους υδατάνθρακες, η σκόνη πρωτεΐνης είναι σχεδόν άχρηστη για τη στιγμιαία οικοδόμηση μυών. Χρησιμοποιήστε το μόνο για να αναπληρώσετε τη συνολική ανεπάρκεια πρωτεΐνης σας. Το σώμα θα βρει πού να το συνδέσει, για παράδειγμα, να φτιάξει τεστοστερόνη από αυτό. Οι πρωτεΐνες είναι «γρήγορες» και «μακριές». Τα πρώτα είναι πιο βιολογικά προσβάσιμα και παρέχουν αμέσως στο σώμα σας ενέργεια και δομικά υλικά. Οι τελευταίοι απελευθερώνουν πρωτεΐνη σταδιακά, σε αρκετές ώρες. Είναι εύκολο να τα ξεχωρίσεις: κάθε ορός γάλακτος είναι «γρήγορος». Κάθε συνδυασμός που περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης (καζεΐνη) είναι «μακρύς».

Τρόπος λήψης: Η «γρήγορη» πρωτεΐνη καταναλώνεται το πρωί (1 μερίδα 20 λεπτά πριν το πρωινό) και αμέσως μετά την προπόνηση για καύση λίπους. Σε γενικές γραμμές, είμαι ένθερμος υποστηρικτής ενός πρωινού κυρίως πρωτεΐνης, αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε απαλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από έναν βραδινό ύπνο και να ενισχύσετε περαιτέρω τον μεταβολισμό σας. Πίνετε «μεγάλο» 30-90 λεπτά μετά το τελευταίο γεύμα, το βράδυ, ώστε ο οργανισμός να έχει στο χέρι του πρωτεΐνες ακόμα και σε όνειρο.

Σύσταση: Από τα αθλητικά συμπληρώματα που έχουν συναντήσει οι πελάτες μου, προτείνω το "Fast" Zero Carb της VPX για πρωινό. Για το βράδυ προτείνω ανεπιφύλακτα το Infusion από την SAN. Είναι αλήθεια ότι αυτό είναι κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη - τέτοιες τροφές ονομάζονται "αντικατάσταση γεύματος". Περιλαμβάνει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπρωτεΐνες (οι οποίες απορροφώνται σε διαφορετικές χρονικές στιγμές και επομένως παρέχουν στον οργανισμό σας διατροφή όλη τη νύχτα), καθώς και βιταμίνες και ποσότητες υδατανθράκων σε δόση που δεν βλάπτουν τη σιλουέτα.

2. Σύνθετα αμινοξέα

Μορφή απελευθέρωσης: κάψουλες, δισκία, δισκία

Τι για: Αμφιβάλλω έντονα ότι υπάρχουν πολλά αμινοξέα σε προϊόντα με τέτοια ονόματα. Μάλλον είναι η συνηθισμένη «γρήγορη» πρωτεΐνη, μόνο σε βολική συσκευασία. Στο δρόμο ή μετά από μια μεγάλη νύχτα σε ενέδρα κάτω από τη μύτη του εχθρού, όπου δεν μπορείτε να πάρετε ένα σέικερ, αυτό είναι ένα καλό υποκατάστατο για ένα σέικ πρωτεΐνης.

Τρόπος λήψης: Σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, εκτός από την υπερτροφική, 2-3 ταμπλέτες 2-3 φορές την ημέρα, ως υποκατάστατο της σκόνης πρωτεΐνης. Και εν μέσω ενός μακροχρόνιου υπερτροφικού προγράμματος - 3 ταμπλέτες δύο φορές την ημέρα, μπορείτε να το πάρετε με φαγητό ή με τζάμι, και θα πίνετε επίσης πρωτεΐνη.

3. Gainer

Μορφή απελευθέρωσης: σκόνη

Τι για: Το αγαπημένο μου προϊόν! Ο συνδυασμός εύπεπτων πρωτεϊνών και υδατανθράκων όχι μόνο συμβάλλει στη γρήγορη αύξηση βάρους, αλλά παρέχει επίσης έναν τυφώνα ενέργειας πριν από την προπόνηση και επίσης επιταχύνει σημαντικά την ανάρρωση μετά.

Τρόπος λήψης: Τις ημέρες προπόνησης 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση και αμέσως μετά. Τις ημέρες ανάπαυσης 1 μερίδα το απόγευμα. Η λειτουργία προπόνησης αντοχής μπορεί να χρησιμοποιηθεί τρεις φορές την ημέρα: πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και τη νύχτα. Και ποτέ μην τρώτε τζάμι για πρωινό! Σε αυτή την περίπτωση, η μάζα θα αυξηθεί αποκλειστικά στα πλάγια.

Αξίζει να θυμηθούμε

Καμία ποσότητα κρεατίνης με πρωτεΐνη δεν θα διορθώσει ποτέ τεχνικά λάθη ή θα βοηθήσει στην έλλειψη ύπνου. Επίσης, να γνωρίζετε ότι καμία ποσότητα συμπληρωμάτων δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια πλήρη, τακτική και υγιεινή διατροφή. Και μην ξεχνάτε ότι ακόμη και τα αβλαβή και πιστοποιημένα προϊόντα, αν χρησιμοποιηθούν απροσδόκητα και απεριόριστα, μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Εάν υποφέρετε από τροφικές αλλεργίες, μεταβολικές διαταραχές, διαβήτη, χρόνιες παθήσεις της καρδιάς, των νεφρών, του ήπατος ή του γαστρεντερικού σωλήνα, τότε πριν πάρετε οποιαδήποτε αθλητική διατροφή, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν επαρκή, εξειδικευμένο γιατρό.

4. BCAA

Μορφή απελευθέρωσης: δισκία, κάψουλες, σκόνη

Τι για: Τα BCAA είναι επίσης αμινοξέα, αλλά μόνο τρία: ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη. Σύμφωνα με μια σειρά από μελέτες, οι σκελετικοί μύες περιέχουν τα περισσότερα από αυτά. Χρησιμοποιώ BCAA (και σας συμβουλεύω να κάνετε το ίδιο) για να χάσω πολύ λιγότερους μυς κατά την περίοδο «καύσης λίπους» ή αντοχής.

Τρόπος λήψης: Κατά την άσκηση - 5 κάψουλες πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης 2 κάψουλες με κανονικά γεύματα.

5. L-καρνιτίνη

Μορφή απελευθέρωσης: δισκία, κάψουλες, αμπούλες

Γιατί: Η καρνιτίνη διευκολύνει το σώμα σας να έχει πρόσβαση στα αποθέματα λίπους. Δεν είμαι έτοιμος να υποστηρίξω ότι η L-καρνιτίνη βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα αυξάνει την αντοχή και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τρόπος λήψης: Λαμβάνετε 1 ταμπλέτα 2 φορές την ημέρα με τα γεύματα κατά την προπόνηση αντοχής ή δύναμης. Και με οποιοδήποτε είδος προπόνησης, εάν αισθάνεστε ότι η καρδιά σας καταπονείται (για παράδειγμα, μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα).

6. Κρεατίνη

Μορφή απελευθέρωσης: σκόνη, δισκία, κάψουλες

Τι για: Η κρεατίνη είναι πρόδρομος της φωσφορικής κρεατίνης (CP), μιας από τις κύριες πηγές ενέργειας για τη μυϊκή εργασία. Το CF παρέχει εξαιρετικά βραχυπρόθεσμη εργασία δύναμης (οι πρώτες 3-5 επαναλήψεις στον πάγκο, για παράδειγμα). Είναι γενικά αποδεκτό ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη δύναμη. Για κάποιους, αυτό ισχύει, ωστόσο, αυτό το πρόσθετο δεν έχει καμία επίδραση στους οργανισμούς άλλων. Δοκιμάστε το - ξαφνικά αυτό το φαγητό βρίσκεται μέσα σας.

Τρόπος λήψης: 2-3 g μία φορά την ημέρα, μαζί με γκενέρ. Απλώς φροντίστε να πίνετε μετά από τουλάχιστον τρία ποτήρια καθαρού νερού. Η κρεατίνη έχει μια άβολη ικανότητα να απορροφά υγρά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, φούσκωμα, ακόμη και τραυματισμό του συνδετικού ιστού, για τον οποίο η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη.

7. Γλουταμίνη

Μορφή απελευθέρωσης: σκόνη, κόκκοι, κάψουλες

Τι για: Με τη μεγάλη σωματική καταπόνηση, τα αποθέματα γλουταμίνης στο σώμα εξαντλούνται και αυτό επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει την ικανότητα ανάκτησης. Επομένως, εάν έχετε περισσότερες από 5 ώρες εκπαίδευσης την εβδομάδα, θα πρέπει να πάρετε αυτό το συμπλήρωμα.

Τρόπος λήψης: Δόση 2 φορές την ημέρα, το πρωί και το βράδυ 15 λεπτά πριν από τα γεύματα - και θα αναρρώσετε κανονικά, είναι πιο εύκολο να ανεχτείτε το άγχος και λιγότερο πόνο.

8. Ενέργεια

Μορφή απελευθέρωσης: "βάζα", σκόνη

Τι για: Άλλο ένα αγαπημένο μου προϊόν! Ένα ενεργειακό ποτό υψηλής ποιότητας ανεβάζει ταυτόχρονα τη διάθεσή σας, τον αθλητικό ενθουσιασμό και την υγιή επιθετικότητά σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, ένα τέτοιο προϊόν είναι υψίστης σημασίας. Απλώς έχετε κατά νου - αυτά είναι ειδικά αθλητικά ενεργειακά ποτά που πωλούνται σε ειδικά καταστήματα αθλητικής διατροφής! Πρακτικά δεν υπάρχει ζάχαρη σε αυτά, αλλά υπάρχουν ουσίες που υποστηρίζουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Έχουν λίγα κοινά με τα ενεργειακά ποτά του σούπερ μάρκετ.

Τρόπος λήψης: Μόλις μισό μικρό μπουκάλι, πιείτε 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση, και είστε έτοιμοι να σπάσετε κάθε ρεκόρ! Ωστόσο, δεν συνιστώ να πίνετε ενεργειακά ποτά πριν από κάθε προπόνηση (το πολύ 1-2 φορές την εβδομάδα), και σε κάθε περίπτωση, μην πίνετε περισσότερα από ένα την ημέρα.

Με τι να ανακατέψετε τις σκόνες;

Οι πρωτεΐνες και τα κερδοφόρα μπορούν να αναμειχθούν με κανονικά μη μεταλλικά και ακίνητο νερό, φρεσκοστυμμένο ή συσκευασμένο χυμό, καθώς και με γάλα. Για έναν κερδισμένο ο καλύτερος τρόπος- νερό, σε συνδυασμό με χυμό ή γάλα, η ποσότητα των υδατανθράκων και των θερμίδων στο μείγμα θα φύγει από την κλίμακα. Η σκόνη πρωτεΐνης θα ανεχθεί οποιοδήποτε από τα υγρά που αναφέρονται παραπάνω, εκτός από το ότι το γάλα πρέπει να επιλεγεί για τα λιγότερο λιπαρά. Παρεμπιπτόντως, αν τα έντερά σας μισούν το γάλα, μπορείτε να αναμίξετε με ασφάλεια την πρωτεΐνη σε... κεφίρ. Αλλά όλες οι άλλες σκόνες, ειδικά η κρεατίνη, μπορούν να αναμειχθούν μόνο με νερό και πρέπει να πίνονται αμέσως - σε υγρή μορφή, τα πρόσθετα είναι τα λιγότερο χημικά σταθερά.

9. Ενισχυτικά τεστοστερόνης

Μορφή απελευθέρωσης: κάψουλες

Για τι. Στα συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, η στάση των γιατρών και των απλών ανθρώπων, κατά κανόνα, είναι εντελώς αρνητική. Προφανώς, γιατί μπερδεύονται με το ορμονικό ντόπινγκ. Ωστόσο, οι ενισχυτές δεν αντλούν επιπλέον ορμόνες, αλλά αυξάνουν ελαφρά την έκκριση εσωτερικής, δικής σας τεστοστερόνης. Από τη σκοπιά της φυσιολογίας, αυτό σημαίνει «νεότερος» κατά μερικά χρόνια, ειδικά αν είστε άνω των τριάντα. Εάν είστε 17-22 ετών και είστε υγιείς, μπορείτε με ασφάλεια να το κάνετε χωρίς αυτό το συμπλήρωμα - οι ορμόνες μέσα σας είναι ήδη χύμα!

Πώς να πάρετε: Η πιο ευεργετική ποιότητα των ενισχυτών τεστοστερόνης που βρίσκω είναι η διεγερτική τους δράση στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επομένως, κατά τη γνώμη μου, είναι πιο λογικό να τα χρησιμοποιείτε όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. 2 κάψουλες 2 φορές την ημέρα με τα γεύματα.

10. Μπάρες πρωτεΐνης

Μορφή: θα γελάσεις, αλλά αυτά είναι μπαρ!

Τι για: Ίσως η πιο βολική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων: δεν χρειάζεται να ανακατεύετε ή να πιείτε - άνοιξε τη συσκευασία και φάτε στην υγεία σας! Χρησιμοποιήστε το για να καταπνίξετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων.

Τρόπος χρήσης. Μερικές ποιοτικές μπάρες αποθαρρύνουν σταθερά το ενδιαφέρον για φαγητό για ακριβώς 3 ώρες, ακόμα και για ένα τόσο αιώνια πεινασμένο χελιδόνι σαν εμένα. Αλλά ο ημερήσιος ρυθμός, σύμφωνα με τις παρατηρήσεις μου, δεν είναι περισσότερο από 2-3 μπάρες. Εάν υπερβείτε τη δόση, μπορεί να έχετε προβλήματα με την όρεξη!

* «Γρήγορη» πρωτεΐνη - πριν το πρωινό και μετά την προπόνηση

** «Γρήγορη» πρωτεΐνη για πρωινό, «μακριά» πρωτεΐνη - πριν τον ύπνο

για την υγεία

Υπάρχει επίσης μια σειρά από αθλητικά συμπληρώματα και παραϊατρικά φάρμακα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από τους στόχους που επιδιώκετε σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.

καρδιοπροστατευτικάΘα πρέπει να λαμβάνονται πριν από την προπόνηση κατά τη διάρκεια των καυτών εποχών και κατά τις περιόδους προπόνησης αντοχής. Αυτά περιλαμβάνουν την ήδη περιγραφείσα L-καρνιτίνη, καθώς και παρασκευάσματα που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο - ουσίες υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Για παράδειγμα, ασπαρτικό κάλιο και μαγνήσιο.

βιταμίνες και μεταλλικά στοιχείαΔιαφωνώ με την άποψη που επικρατεί μεταξύ αθλητών και αρκετών προπονητών για την ανάγκη λήψης αυξημένων δόσεων βιταμινών. Ως εκ τούτου, ως εκπαιδευτής, προτιμώ τις τετριμμένες πολυβιταμίνες φαρμακείου σε κανονική δόση. Συνήθως, αυτή είναι μία μερίδα αμέσως μετά το πρωινό. Για τη λήψη πρόσθετων, υποτιθέμενων ωφέλιμων για τον αθλητή / άντληση βιταμινών - C, E και B ξεχωριστά - δεν υποστηρίζω. Υπάρχουν περισσότερες από αρκετές πολυβιταμίνες!

χονδροπροστατευτικάΟι Αμερικανοί προπονητές λένε ένα καλό ρητό: «Αν δεν ασχολείσαι με τον αθλητισμό, θα πας σε έναν καρδιολόγο. Αν ασχοληθείς με τον αθλητισμό, θα φτάσεις σε ορθοπεδικό!».Για να μην σας αγγίζει το τελευταίο μέρος αυτής της υπέροχης φράσης, παίρνετε τακτικά χονδροπροστατευτικά - συμπληρώματα που διευκολύνουν την αναγέννηση του ιστού του χόνδρου και την αποκατάσταση της συνδεσμικής συσκευής στο σύνολό της. Ακόμα κι αν σπάνια πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή δεν πηγαίνετε καθόλου, τα χονδροπροστατευτικά πρέπει να πίνονται για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Πόσο συχνά? Αυτές οι πληροφορίες πρέπει να περιλαμβάνονται στις οδηγίες χρήσης.

Η αθλητική διατροφή συνήθως ονομάζεται βιολογικά ποικίλη ενεργά πρόσθεταπεριέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένους σκοπούς. Κάποιοι καλούνται να καούν περιττό λίποςάλλοι χτίζουν μυϊκή μάζα, άλλοι αποκαθιστούν την ενέργεια και ούτω καθεξής. Επιπλέον, υπάρχουν διαφορές στη χρήση συμπληρωμάτων με βάση το φύλο, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Επομένως, η επιλογή της αθλητικής διατροφής θα πρέπει να γίνεται με πλήρη ευθύνη. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά το ερώτημα: πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ακατάλληλη λήψη συμπληρωμάτων δεν θα αποφέρει κανένα όφελος στον οργανισμό, αλλά μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Η αθλητική διατροφή, κατά κανόνα, ονομάζεται διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Οι αποχρώσεις της επιλογής αθλητικής διατροφής

Η γυμναστική ή οι αθλητικές δραστηριότητες δεν χρειάζεται πάντα να συνδυάζονται με συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, η λήψη των σωστών συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα από τις απλές προπονήσεις. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι, μη γνωρίζοντας ποια αθλητική διατροφή να επιλέξουν από έναν τεράστιο αριθμό, κάνουν λάθος. Μια μικρή ανασκόπηση της αθλητικής διατροφής θα βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό. Μετά από όλα, το κύριο πράγμα εδώ είναι να γνωρίζουμε ποια πρόσθετα χρησιμοποιούνται για ποιο πράγμα.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• Η πρωτεΐνη είναι 95% πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση και την οικοδόμηση μυών. Λαμβάνεται από διάφορες πηγές, ζωικές και φυτικές. Κάθε ένα από αυτά έχει τη δική του ταχύτητα αφομοίωσης.
• Η αύξηση βάρους είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων που έχει σχεδιαστεί για γρήγορη αύξηση βάρους. Αυτό το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται κυρίως από αδύνατα άτομα που δεν μπορούν να αποκτήσουν το απαραίτητο βάρος από μόνα τους. Για όσους έχουν την τάση να προσλαμβάνουν υπερβολικό βάρος, αντενδείκνυται η λήψη Gainer, καθώς οι γρήγοροι υδατάνθρακες που το αποτελούν θα μετατραπούν σε εναποθέσεις λίπους.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• Η κρεατίνη είναι ένα οξύ που παράγεται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Το 95% αυτού του οξέος βρίσκεται στους μύες. Στη διαδικασία της αποσύνθεσής του, σχηματίζεται ενέργεια, αυξάνεται η μυϊκή αντοχή.
• Το BCAA είναι ένα σύμπλεγμα τριών απαραίτητων αμινοξέων. Με επαρκή ποσότητα, το σώμα μπορεί ανεξάρτητα να συνθέσει όλα τα άλλα αμινοξέα από αυτά. Τα αμινοξέα BCAA διατηρούν τον μυϊκό ιστό και αυξάνουν την αντοχή του.
• είναι συμπληρώματα ειδικά σχεδιασμένα για την καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού λίπους. Ανάλογα με τη σύνθεση, έχουν σχεδιαστεί για να μετατρέπουν το λίπος στο σώμα σε ενέργεια, να μειώνουν την όρεξη, να τονώνουν το μεταβολισμό και να απομακρύνουν το υπερβολικό νερό από το σώμα.
• Τα σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για τους αθλητές, αφού η βαριά σωματική προσπάθεια καταναλώνει ένας μεγάλος αριθμός απόβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Σε αυτή την περίπτωση, οι βιταμίνες από τα τρόφιμα δεν επαρκούν, προκύπτει ένα αποτέλεσμα που ονομάζεται «πλατό προπόνησης». Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων στη διατροφή σας.

Fat Burners APS NUTRITION (White Lightning)

Πώς να κάνετε μια επιλογή;

Οι κύριοι τύποι συμπληρωμάτων έχουν μελετηθεί. Τώρα τίθεται το ερώτημα: πώς να επιλέξετε αθλητική διατροφή από μια τέτοια ποικιλία; Όλα είναι απλά εδώ. Αρχικά, αποφασίστε για το σκοπό για τον οποίο ξεκινήσατε να αθλείτε. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων για κορίτσια είναι ανεπιθύμητη. Επομένως, καλό είναι να συμβουλευτείτε ειδικούς σε αυτόν τον τομέα, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα καταλληλότερα συμπληρώματα διατροφής. Αυτός μπορεί να είναι είτε ο προσωπικός σας γυμναστής είτε ένας αθλητικός διατροφολόγος. Ωστόσο, όταν ζητάτε συμβουλές, βεβαιωθείτε ότι έχουν τα κατάλληλα προσόντα. Είναι καλύτερο να αγοράζετε συμπληρώματα σε εξειδικευμένα καταστήματα.

Τι συμπληρώματα πρέπει να επιλέγουν τα κορίτσια;

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι είναι κάπως πιο δύσκολο για τα κορίτσια να απαλλαγούν από το σωματικό λίπος παρά για τους άνδρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός του ωραίου φύλου είναι μια τάξη μεγέθους πιο αργός από αυτόν των ανδρών.

Με βάση αυτό, η επιλογή της αθλητικής διατροφής για τα κορίτσια εμπίπτει σε:

• Η L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη σε περίπτωση αυστηρής δίαιτας ή βαριάς άσκησης.
• βιταμίνες?
• Το κολλαγόνο, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των αρθρώσεων και την αποκατάσταση της ελαστικότητας του δέρματος.
• λιποδιαλύτες που βοηθούν όχι μόνο στη διάσπαση των λιπών, αλλά και στην καταστολή της πείνας, αυξάνουν τη μυϊκή αντοχή. Από όλα τα συμπληρώματα που αναφέρονται, τα πιο δημοφιλή μεταξύ των κοριτσιών είναι οι λιποδιαλύτες.

Μεταξύ όλων των τύπων πρόσθετων, υπάρχουν και εκείνα που τα κορίτσια δεν χρειάζονται καθόλου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ένα κέρδος που περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες και προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους, το οποίο τα κορίτσια θέλουν συχνότερα να χάσουν.
• η κρεατίνη χρησιμοποιείται μόνο για αθλήματα δύναμης.

Η κρεατίνη χρησιμοποιείται μόνο για αθλήματα δύναμης

• αναβολικές φόρμουλες που διεγείρουν την έκκριση τεστοστερόνης.

Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να συνδυάζεται με κατάλληλη διατροφήκαι φυσική άσκηση... Χωρίς αυτό, είναι πρακτικά άχρηστα.

Πού να αγοράσετε συμπληρώματα

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα στην αμερικανική ιστοσελίδα, όπου υπάρχουν πάντα προσφορές, και με τη χρήση του συνδέσμου μας είναι εγγυημένα ότι θα λάβετε επιπλέον έκπτωση 5%. Λειτουργεί επίσης Επομένως, εάν έχετε ήδη αποφασίσει ποια συμπληρώματα είναι καλύτερα για εσάς, τότε μπορείτε να τα βρείτε στο.

Επίσης, αν σας άρεσαν τα συμπληρώματα που αναφέρονται στο άρθρο, μπορείτε απλά να κάνετε κλικ στον επιθυμητό σύνδεσμο και να μεταβείτε αμέσως στο iherb.

Χαρακτηριστικά της υποδοχής

Για την επίτευξη των επιθυμητών στόχων στον αθλητισμό, δεν είναι μόνο σημαντική η σωστή επιλογή της αθλητικής διατροφής, αλλά και η πρόσληψή της. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζετε πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή. Σε αυτό το θέμα, κάθε συμπλήρωμα έχει τις δικές του αποχρώσεις. Μερικά πρέπει να ληφθούν πριν από τα μαθήματα, άλλα μετά, και ούτω καθεξής. Ας τα εξετάσουμε όλα με τη σειρά.

Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα όταν αναμιγνύεται με γάλα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να το αναμίξετε με νερό. Μπορείτε να το πίνετε όλη την ημέρα, τόσο το πρωί όσο και πριν τον ύπνο. Η δοσολογία υπολογίζεται με βάση τις ατομικές ανάγκες του ατόμου.

Ένα Gainer, όπως η πρωτεΐνη, αναμιγνύεται με γάλα ή νερό. Πρέπει να λαμβάνεται το πρωί και μετά την προπόνηση. Το βράδυ, δεν είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους.

Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα όταν αναμιγνύεται με γάλα

Η κρεατίνη είναι καλύτερο να λαμβάνεται χωριστά από όλα τα άλλα συμπληρώματα και να μην συνδυάζεται με τροφή. Είναι καλύτερο να το πάρετε μαζί χυμός σταφύλισε δόση 5 γραμμαρίων ανά 1 ποτήρι.

Τα αμινοξέα BCAA λαμβάνονται καλύτερα σε όλα τα στάδια της προπόνησής σας, δηλαδή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά. Μπορείτε να πιείτε οποιοδήποτε υγρό. Μια εφάπαξ δόση των 5 γραμμαρίων θα σας επιτρέψει να νιώσετε το αποτέλεσμα, αν και μπορείτε να πάρετε 20 γραμμάρια τη φορά.

Οι λιποδιαλύτες πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή ή μισή ώρα πριν το μάθημα. Είναι καλύτερο να τα πίνετε με νερό.

Συνιστάται ο συνδυασμός συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων με την πρόσληψη τροφής, καθώς ερεθίζουν το στομάχι. Η δοσολογία αναφέρεται στις οδηγίες χρήσης.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε λεπτομερώς πώς να καταναλώνετε σωστά την αθλητική διατροφή. Έχοντας αγοράσει οποιαδήποτε αθλητική διατροφή, δεν γνωρίζουν όλοι και δεν καταλαβαίνουν πώς να τη χρησιμοποιούν σωστά. Σε πακέτα, κατά κανόνα, πληροφορίες για ξένη γλώσσακαι αν υπάρχει αυτοκόλλητο με μετάφραση δεν είναι γεγονός ότι είναι σωστό (σωστά μεταφρασμένο). Ακόμα κι αν μεταφράσετε μόνοι σας το κείμενο, δεν είναι πάντα σαφές τι και πώς. υπάρχει? Αυτά είναι τα κέρδη, οι πρωτεΐνες, τα αμινοξέα και η κρεατίνη. Ελπίζουμε επίσης να γνωρίζουν όλοι ότι οποιαδήποτε αθλητική διατροφή αποτελεί συμπλήρωμα διατροφής στην κύρια δίαιτά σας.

Πώς να πίνετε σωστά την κρεατίνη:

Η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής στον αθλητισμό. Είναι σε μορφή σκόνης (δισκία, κάψουλες) και αραιώνεται σε νερό ή χυμό (κατά προτίμηση χυμό σταφυλιού). Δείκτης ποιότητας κρεατίνης σε ίζημα σκόνης στον πυθμένα σε μορφή κρυστάλλων. Συνιστούμε τη χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης σε σκόνη. Υπάρχουν δύο τρόποι κατανάλωσης κρεατίνης με και χωρίς φάση φόρτωσης. Φάση φόρτωσης: για πέντε ημέρες πίνουμε 5 γραμμάρια 4 φορές την ημέρα (σύνολο 20 γραμμάρια) μεταξύ των γευμάτων και μετά 2 γραμμάρια την ημέρα για συντήρηση, επίσης μεταξύ των γευμάτων και τις ημέρες προπόνησης αμέσως μετά. Αραιώνουμε σε 300-500 ml νερό ή χυμό. Χωρίς φορτίο: πίνετε 2 γραμμάρια κρεατίνης κάθε μέρα μία φορά την ημέρα, μεταξύ των γευμάτων τα Σαββατοκύριακα από τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες προπόνησης αμέσως μετά. Είναι πολύ σημαντικό: καθ' όλη τη διάρκεια της λήψης κρεατίνης, πρέπει να πίνετε πολύ νερό, 3 ή περισσότερα λίτρα την ημέρα.Στο 30% των αθλητών, η κρεατίνη δεν φέρνει αποτελέσματα (η λήψη δεν είναι αποτελεσματική) αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα της ουσίας στον οργανισμό από τη φύση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά το Gainer και την πρωτεΐνη:

Αναζητούμε τη σύνθεση της μερίδας που συνιστά ο κατασκευαστής να χρησιμοποιείται στο κουτί της αγορασμένης πρωτεΐνης ή του gainer, δηλαδή ποια μερίδα πρέπει να πίνετε την ημέρα. Συμβαίνει επίσης να υπάρχει ένα μεζούρα στο βάζο (τσιμπημένο) και ο κατασκευαστής να γράφει πόσα τέτοια κουτάλια πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα. Βέλτιστα, αυτή η συνιστώμενη ημερήσια μερίδα χωρίζεται σε δύο δόσεις. Πίνουμε τα Σαββατοκύριακα μεταξύ των γευμάτων και στις προπονήσεις μία μερίδα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, η δεύτερη μετά την προπόνηση. Μπορείτε ακόμη να χωρίσετε μια μερίδα σε τρία γεύματα και να πιείτε το τρίτο γεύμα πριν τον ύπνο (πιο κατάλληλο για πρωτεΐνη (καζεΐνη)). Αραιώστε την πρωτεΐνη ή το gainer σε 300-500 ml γάλα ή νερό, ανακατεύοντας μέχρι να διαλυθεί (καλύτερα να ανακατευτεί). Το αραιωμένο προϊόν πρέπει να καταναλωθεί εντός μιας ώρας. Μην αραιώνεται με ζεστό υγρό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα αμινοξέα:

Τα αμινοξέα είναι διαθέσιμα σε ταμπλέτες, κάψουλες και σκόνη, κάτι που είναι πολύ βολικό όταν τα παίρνουμε, απλά τα πίνουμε με νερό. Απορροφούνται γρήγορα στον οργανισμό, δηλαδή όταν εισέλθουν στο στομάχι απορροφώνται αμέσως, οπότε είναι καλύτερο να τα λαμβάνετε μετά την προπόνηση. Και πάλι, πρέπει να εξετάσετε τη δόση που συνιστά ο κατασκευαστής. Η δόση μπορεί να χωριστεί σε 2 ή 3 δόσεις την ημέρα και να πίνεται πριν τον ύπνο.

Συμβουλές για τη σωστή χρήση της αθλητικής διατροφής:

2 Εάν προπονείστε για βάρος, τότε θα είναι πιο κερδοφόρο να καταναλώνετε πρωτεΐνη (απομονωμένος ορός γάλακτος) από το BCAA.

3 Οι αμίνες είναι πιο κατάλληλες για απώλεια βάρους.

4 Οι κατασκευαστές διαφορετικών κατασκευαστών κερδών και πρωτεϊνών μπορεί να περιέχουν κρεατίνη και BCAA, κατά κανόνα, είναι λίγοι και δεν αρκούν για τον κανόνα.

5 Η μαλτοδεξτρίνη (γλυκαντική ουσία) βρίσκεται σε φθηνά γκενέρ και πρωτεΐνες και καλύτερα να αποφεύγεται στα σκευάσματα.

6 Κύκλος φόρτωσης οποιασδήποτε αθλητικής διατροφής 2-3 μήνες, μετά γίνεται ένα διάλειμμα, αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί.

7 Κάθε αθλητική διατροφή πίνεται καθημερινά, ανεξάρτητα από την προπόνηση.

8 Εάν έχετε αλλεργίες, επισκεφθείτε πρώτα το γιατρό σας.

Αγαπητοί αναγνώστες του ιστότοπου lookyourbody, αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μοιραστείτε έναν σύνδεσμο προς αυτό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. δίκτυα. Αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για εμάς, σας ευχαριστούμε!

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να αποκτήσουν μια καλή σιλουέτα, για την οποία επισκέπτονται το γυμναστήριο, κάνουν σπορ στο δρόμο και στο σπίτι. Πράγματι, η βάση για την οικοδόμηση του σώματος βρίσκεται στα τακτικά αθλήματα, αλλά μερικές φορές αυτό δεν αρκεί, αφού το σώμα του αθλητή δεν έχει τα απαραίτητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες... Μπορείτε να αναπληρώσετε γρήγορα την έλλειψή τους χρησιμοποιώντας αθλητική διατροφή.

Εάν η διατροφή του αθλητή αποτελείται από μια καλά ισορροπημένη αθλητική διατροφή και περιέχει όλες τις ουσίες που αναφέρονται παρακάτω, το αποτέλεσμα θα είναι μια εξαιρετική σιλουέτα με καλά καθορισμένους μύες.

1. - ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ανεβάζουν τον τόνο, ενισχύουν τη δομή των οστών και προάγουν την ανάπτυξη του σώματος.
2. Λιποδιαλύτες- Βοηθήστε το συκώτι να απομακρύνει τα περιττά λιπώδη κύτταρα και να αποτρέψει τη συσσώρευσή τους.
3. - συμβάλλουν στην ταχεία ανάκτηση της μυϊκής μάζας εάν οι μύες καταστραφούν από υψηλά φορτία.
4. - αμινοξύ των μυών, που βρίσκεται στη δομή των ινών. Αυξάνει την ποσότητα του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος στο σώμα, και επίσης διατηρεί την ισορροπία του οξέος και των αλκαλίων και προάγει την εγκεφαλική δραστηριότητα.
5. Κερδίζων- συμπλήρωμα διατροφής που αποτελείται από υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Προωθεί την ταχεία αύξηση βάρους και την ανάπτυξη των μυών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχει στο σώμα ενέργεια που δαπανάται γρήγορα σε υψηλή ποσότητα σωματική δραστηριότητα, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη του ιστού και της μυϊκής μάζας.
6. - ένα ενεργειακό συμπλήρωμα που βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της δύναμης.

Είδη αθλητικής διατροφής και χρήση τους

Χαρακτηριστικά εφαρμογής

Η αθλητική διατροφή δεν μπορεί να βλάψει τον οργανισμό ακόμα κι αν υπερβεί τη δόση. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις οδηγίες για τη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής. Είναι σημαντικό να εξεταστεί για ποιο σκοπό χρησιμοποιείται το συμπλήρωμα διατροφής και σε ποια περίπτωση θα πρέπει να χρησιμοποιείται. Ο χρόνος και η δοσολογία είναι επίσης σημαντικά.

Το ήξερες? θεωρούνται ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα στον κόσμο - ένα λεμόνι περιέχει την ημερήσια δόση βιταμίνης C για έναν ενήλικα. Τα λεμόνια καθαρίζουν το συκώτι, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Μια καλή λύση- προσθέστε στο πρωινό σας ποτήρι νερό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με βιταμίνες.

Σε τι χρησιμεύει

Δεδομένου ότι το σώμα του αθλητή ανέχεται αυξημένη σωματική δραστηριότητα, τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται από τα τρόφιμα μπορεί να μην είναι αρκετά. Είναι μάλλον δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτό ισχύει σε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση. Επομένως, ακόμη και εκείνοι που δεν αισθάνονται έλλειψη θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να χρησιμοποιούν αθλητική διατροφή, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα συμπληρώματα διατροφήςμε την πιο προσιτή στο σώμα μορφή.

Από ποια ηλικία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε

Οποιοσδήποτε τύπος αθλητικής διατροφής μπορεί να καταναλωθεί από οποιαδήποτε ηλικία.

Μπορούν να γίνουν ορισμένες εξαιρέσεις για σύνθετους καυστήρες λίπους και σύμπλοκα πριν από την προπόνηση, επειδή περιέχουν καφεΐνη και άλλα φάρμακα που επηρεάζουν την ψυχική κατάσταση ενός ατόμου, καθώς και το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Σε αυτή την περίπτωση, με την πρόσληψη ενός συγκεκριμένου τύπου αθλητικής διατροφής, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 18 ή 20 χρόνια.

Το ήξερες? Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι δεν λαμβάνουν την ημερήσια ποσότητα βιταμινών που χρειάζεται ο οργανισμός, γι' αυτό και αρχίζουν να παίρνουν πολυβιταμίνες. Ωστόσο, όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να ληφθούν με την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών προϊόντων, κόκκινου κρέατος, θαλάσσιο ψάρικαι φρούτα.

Στοιχεία που συνθέτουν την αθλητική διατροφή:

• αμινοξέα;
• κρεατίνη, L-καρνιτίνη, κολλαγόνο και άλλα.

Όλες αυτές οι ουσίες βρίσκονται στα τρόφιμα που καταναλώνουν οι άνθρωποι σε καθημερινή βάση. Σχεδόν από τη γέννηση, το μωρό αρχίζει να τρώει κρεατίνη, αμινοξέα και L-καρνιτίνη, και κολλαγόνο και υδατάνθρακες. Ένα άτομο συνεχίζει να παίρνει όλα τα ίδια συστατικά σε όλη του τη ζωή απλώς και μόνο επειδή όλα αυτά είναι στη σύνθεση των συνηθισμένων προϊόντων.

Γενικοί κανόνες εφαρμογής

Παρά το ακίνδυνο της αθλητικής διατροφής, δεν πρέπει να καταναλώνεται ανεξέλεγκτα.

1. Ακολουθήστε τις οδηγίες και τη δοσολογία που περιλαμβάνονται σε κάθε φάρμακο. Ο υπολογισμός γίνεται ως εξής: για τον προσδιορισμό της ημερήσιας δόσης ανά κιλό ανθρώπινου σωματικού βάρους, συνταγογραφείται η λήψη 1,5 γραμμαρίου ενός κέρδους ή πρωτεΐνης. Εάν ξεπεραστεί η δόση, δεν θα συμβεί τίποτα τρομερό, αλλά ένας θαυματουργός μετασχηματισμός του σχήματος δεν θα συμβεί αμέσως - μια υπερβολική ποσότητα του φαρμάκου απλά δεν θα λειτουργήσει. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα προκληθεί βλάβη στο άτομο και η περίσσεια του φαρμάκου θα αποβληθεί από το σώμα με φυσικό τρόπο.
2. Η πρωτεΐνη καταναλώνεται δύο φορές την ημέρα (μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης και αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης), αλλά μόνο τις ημέρες προπόνησης ή άλλης φυσικής δραστηριότητας. Για να επιτύχει το καλύτερο αποτέλεσμα, τις ημέρες άδειας από την προπόνηση, ο αθλητής θα πρέπει να τρώει τυρί κότατζ, μπανάνες, μέλι, κρέας και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
3. Η κρεατίνη θα βοηθήσει στην περίπτωση που οι μύες δεν μεγαλώσουν πλέον και η δύναμη για να συνεχίσετε την προπόνηση εξαντληθεί. Η ουσία προωθεί ένα κύμα ενέργειας, αλλά απαιτεί μέτρια χρήση, καθώς το σώμα τη συνηθίζει με την πάροδο του χρόνου και το ενεργειακό αποτέλεσμα μειώνεται.
4. Η αθλητική διατροφή είναι πιο κατάλληλη για άτομα που ασχολούνται συνεχώς με αθλήματα δύναμης, για παράδειγμα, bodybuilding. Οι επαγγελματίες αθλητές σε αυτόν τον τομέα προπονούνται με τεράστια φορτία στο σώμα και χρειάζονται ουσίες όπως το κολλαγόνο και η γλυκοζαμίνη για την ενίσχυση των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Για αρχάριους, θα είναι αρκετά αρκετό να πάρουν ένα gainer ή πρωτεΐνη.

Επωφεληθείτε από τις συμβουλές ενός ειδικού για την επιλογή της βέλτιστης αθλητικής δίαιτας

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά την αθλητική διατροφή

Για να έχει η αθλητική διατροφή την αναμενόμενη επίδραση στον οργανισμό, ο αθλητής πρέπει να τηρεί τους κανόνες πρόσληψής της, που σημαίνει ότι τρώει ή πίνει ακριβώς αυτό που χρειάζεται και την κατάλληλη στιγμή.

Αρχικά λαμβάνονται υπόψη τα εξής:

• Times of Day?
• συνοδευτικές περιστάσεις·
• δοσολογία;
• τη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Κάθε στοιχείο της αθλητικής διατροφής έχει τις δικές του απαιτήσεις για την πρόσληψη.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Κάθε αθλητής που εργάζεται για την οικοδόμηση μυών ενθαρρύνεται να καταναλώνει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή του διατροφή.

Σπουδαίος! Τα συμπληρώματα είναι πολύ χρήσιμα κατά την οικοδόμηση μυών, αλλά δεν χρειάζονται σε τακτική βάση. Είναι καλοί βοηθοί και μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας, αλλά τα κύρια συστατικά για την επιτυχία είναι μια σωστά επιλεγμένη διατροφή και συστηματική προπόνηση. Μπορούν να ληφθούν συμπληρώματα για να διευκολύνουν και να επιταχύνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Εάν η στάση για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης είναι σοβαρή, τότε ο αθλητής θα πρέπει να παίρνει περίπου 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του σωματικού του βάρους κάθε μέρα. Αυτή η αναλογία είναι ιδανική για παλαιστές ή bodybuilders που δεν θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους αλλά θέλουν να χτίσουν δύναμη και μυς.

Πρωτεΐνη

Είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης και η πρωτεΐνη είναι η κύρια οικοδομικό τετράγωνομύες, και δεν μπορείτε να χτίσετε μια καλή σιλουέτα χωρίς αυτό. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά χρήσιμα σε καταστάσεις όπου ο αθλητής δεν μπορεί να καταναλώσει αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή του. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 1,2–2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Χρόνος παραλαβής:

1. Για τους αθλητές, συνιστάται να καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος ταχείας δράσης μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση.
2. Το επόμενο κόλπο είναι 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης (για μυϊκή αποκατάσταση).
3. Ο χρόνος μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη ευκαιρία για να χτίσετε μυς, γιατί τότε το σώμα χρειάζεται περισσότερο πρωτεΐνη.
4. Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης για να αντισταθμίσει το κόστος του σώματος καταναλώνεται πριν τον ύπνο με τη μορφή καζεΐνης (πρωτεΐνη βραδείας δράσης) για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου.
5. Ακόμη και τις μέρες που δεν είναι παρόν το γυμναστήριο, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση, η καλύτερη ώρα για κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μετά το πρωινό, μετά το μεσημεριανό γεύμα και μετά το δείπνο.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για να αποκτήσετε μάζα: βίντεο Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι πολύ χρήσιμο σε πολλές περιπτώσεις. Αναπληρώνει πολύ εύκολα την πρωτεΐνη στο σώμα αμέσως μετά την άσκηση, γιατί είναι πολύ πιο εύκολο να προετοιμάσετε και να φάτε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης στο γυμναστήριο από τις κανονικές τροφές πρωτεΐνης (κρέας, γάλα).

Το ήξερες? Τα αυγά πουλιών είναι μια φυσική πηγή διατροφικής πρωτεΐνης την υψηλότερη ποιότητα... Όλα τα μέρη του αυγού είναι βρώσιμα, συμπεριλαμβανομένου του κελύφους, που περιέχει πολύ ασβέστιο.

Κρεατίνη (για αρχάριους)

Η κρεατίνη θεωρείται το πιο αποτελεσματικό νόμιμο αναβολικό. Είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από αθλητές που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ένταση της προπόνησης και να αυξήσουν βέλτιστα το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Είναι επίσης εξαιρετικό για αρχάριους που είναι σχετικά νέοι στο να χτίζουν σώμα μέσω σωματικής δραστηριότητας. Έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη δεν έχει καμία επίδραση αρνητική επιρροήστο σώμα.
Η εύρεση επαρκούς ποσότητας κρεατίνης στα τρόφιμα είναι ένα αρκετά δύσκολο έργο, επομένως η ουσία λαμβάνεται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας. Τα συμπληρώματα κρεατίνης διαφέρουν ως προς τη μορφή, τον χρόνο διάλυσης στο σώμα (απορρόφηση) και την ισχύ, επομένως θα πρέπει να ληφθεί υπόψη αυτό κατά την αγορά.

Λειτουργούν αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε κρεατίνη των σκελετικών μυών, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τη μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου.

Η κρεατίνη αυξάνει την αντοχή, τη δύναμη, τη δύναμη, προωθεί περισσότερες επαναλήψεις ασκήσεων, κάνει το τρέξιμο πιο γρήγορο, το άλμα ψηλότερα. Ωστόσο, οδηγεί σε απώλεια λίπους. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει νόημα μόνο σε συνδυασμό με κάποια σοβαρή προπόνηση δύναμης.

Τρόπος χρήσης:

• Η κρεατίνη λαμβάνεται σε 15-25 γραμμάρια την ημέρα για 5 ημέρες.
• συνιστάται περαιτέρω χορήγηση σε ποσότητα δόσης συντήρησης, από 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα.

Πώς να πάρετε κρεατίνη: βίντεο

Το ήξερες? Οι γιατροί συμβουλεύουν να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού και να μην λαμβάνετε περισσότερα από 15 γραμμάρια την ημέρα (ενάμιση κουταλάκι του γλυκού χωρίς διαφάνεια). Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, νεφρικής βλάβης και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Γλουταμίνη (για ανάκτηση)

Η γλουταμίνη, ή L-γλουταμίνη, είναι ένα φυσικό αμινοξύ που συνήθως αποθηκεύεται στους μύες και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος σε ακραίες καταστάσεις. Χρησιμοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα για να ανακάμψει σε περιόδους στρες όπως σωματικοί τραυματισμοί, εγκαύματα, νηστεία και παρατεταμένη και έντονη σωματική καταπόνηση (μαραθώνιοι, τρίαθλοι, αγώνες υπεραποστάσεων).

Όταν η γλουταμίνη είναι ανεπαρκής ή όταν πέφτει απότομα κατά τη διάρκεια του στρες, το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος καταστέλλεται. Σε αυτή την περίπτωση, απαιτείται η αναπλήρωση της χαμένης γλουταμίνης στο προηγούμενο επίπεδο μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής.

Αυτός είναι ο λόγος που οι δρομείς μαραθωνίου συχνά κινδυνεύουν να προσβληθούν από κρυολόγημα, γρίπη και άλλες ασθένειες τις ημέρες που ακολουθούν έναν αγώνα.
όχι μόνο εξαντλούν τα αποθέματα γλουταμίνης, αλλά προκαλούν και προσωρινή μείωση της ανοσίας και της ευαισθησίας σε λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και άλλες ασθένειες.

Φυσικές πηγές:

1. Η L-γλουταμίνη είναι πιο άφθονη σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η θερμική επεξεργασία μπορεί να καταστρέψει τη γλουταμίνη, ειδικά στα λαχανικά.
2. Δύο καλές φυτικές πηγές είναι το ωμό λάχανο και τα παντζάρια.

Συμπληρώματα L-Γλουταμίνης για Αθλητές

Οι αθλητές που λαμβάνουν συμπληρώματα γλουταμίνης συνήθως το κάνουν αυτό για να αποτρέψουν τη μυϊκή διάσπαση και να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν βρει ότι η γλουταμίνη από το στόμα μπορεί να μειώσει τη νοσηρότητα σε αθλητές αντοχής ή ακραίου επιπέδου.

Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι η λήψη συμπληρωμάτων γλουταμίνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αποτρέποντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών και βελτιώνοντας τη σύνθεση γλυκογόνου.
Η L-Γλουταμίνη ταξινομείται ως συμπλήρωμα διατροφής και δεν απαγορεύεται από κανένα αθλητικό οργανισμό. Μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών τροφίμων ως τζελ ή δισκία και συχνά βρίσκεται σε πολλές σκόνες πρωτεΐνης.

Λόγω περιορισμένης έρευνας, δεν υπάρχουν καθιερωμένες οδηγίες δοσολογίας, αλλά οι ειδικοί στο bodybuilding συνιστούν να ξεκινάτε από 3 γραμμάρια και σταδιακά να αυξάνετε στα 5 γραμμάρια την ημέρα.

Εάν ένας αθλητής τρώει μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή και ασκείται τακτικά, τότε είναι πιθανό ο οργανισμός του να εφοδιαστεί επαρκώς με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Εάν ένας αθλητής προπονείται συχνά και σκληρά και η διατροφή του δεν είναι αρκετά πλήρης, τότε η λήψη συμπληρωμάτων γλουταμίνης μπορεί να του αποφέρει σημαντικά οφέλη.

Σπουδαίος!Εάν ένας αθλητής σκοπεύει να χρησιμοποιήσει ένα συμπλήρωμα L-γλουταμίνης, είναι συνετό να συμβουλευτεί έναν αθλητικό διατροφολόγο πριν το κάνει για να αξιολογήσει τη διατροφή του και να ανακαλύψει εάν χρειάζεται.

Πώς να πάρετε γλουταμίνη: βίντεο

Gainer (για γρήγορη κλήση)

Gainer - το όνομα αυτού του συμπληρώματος διατροφής προέρχεται από αγγλική λέξηκέρδος, που σημαίνει «κέρδος», το φάρμακο χρησιμοποιείται για να πάρει γρήγορα βάρος. Το Gainer αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μοιάζει με αλεύρι λεπτότερης άλεσης, σχεδόν σε σκόνη.

Η αθλητική προπόνηση σε υψηλή ένταση καταναλώνει πολλή ενέργεια. Για να αναπληρώσετε γρήγορα την έλλειψή του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων που αποκαθιστά γρήγορα τη χαμένη ενέργεια.

Αυτές οι ιδιότητες έχουν τροφές με υψηλό επίπεδο θερμίδων, αλλά εάν περιοδικά αντιμετωπίζετε προβλήματα να παρέχετε στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων από τα τρόφιμα, ένα κέρδος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.

Κανόνες Gainer:

• για αύξηση βάρους, ένα gainer χρησιμοποιείται δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
• Δεν είναι δύσκολο να υπολογίσετε την ημερήσια δόση: 1,5 γραμμάρια γκενέρ λαμβάνονται για 1 κιλό βάρους ενός αθλητή.
• Η ίδια δόση του φαρμάκου λαμβάνεται καθημερινά έως ότου το σωματικό βάρος φτάσει σε ικανοποιητικό επίπεδο.
• Το Gainer μπορεί να αναμιχθεί με τέτοια υγρά: νερό (σε καμία περίπτωση βραστό νερό), γάλα, χυμός.
• αφού κερδίσει το επιθυμητό βάρος, ο αθλητής μπορεί να μεταβεί σε μια εφάπαξ χρήση του φαρμάκου.

Πώς να πάρετε ένα Gainer: βίντεο

Σπουδαίος!Τα άτομα που είναι επιρρεπή στο να παίρνουν γρήγορα υπερβολικό βάρος θα πρέπει να αρνηθούν να πάρουν γκενέρ, διαφορετικά το πρόβλημα με υπέρβαροςμπορεί να χειροτερέψει.

BCAA (αμινοξέα)

Τα αμινοξέα (BCAA, BCA) αποτελούν τη βάση για την οικοδόμηση μυών στο σώμα, βοηθώντας στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, γεγονός που οδηγεί σε σταδιακή αύξηση των μυϊκών ινών. Βοηθούν να γίνουν οι μύες μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι διεγείροντας τη σύνθεση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι τόσο σημαντικά για τους αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυ. Αυτές οι τροφές, λόγω της εύκολης απορρόφησής τους και του υψηλού ποσοστού απορρόφησης στον οργανισμό, είναι κατάλληλες τόσο για χρήση πριν όσο και μετά την προπόνηση, διασφαλίζοντας ότι το σώμα λαμβάνει μια εύπεπτη μορφή πρωτεΐνης.

Κανόνες BCAA:

• η δόση για μία δόση είναι 5-10 γραμμάρια.
• χρησιμοποιώντας BCAA για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, η πρώτη λήψη πραγματοποιείται αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα.
• μια επιπλέον μερίδα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας (τα ίδια 5-10 γραμμάρια) θα ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, θα μειώσει την πείνα και θα δώσει ώθηση στην ανάπτυξη των μυών.
• Ένα μέρος των αμινοξέων λαμβάνεται χωρίς αποτυχία πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα.
• για γρήγορη αφομοίωση, τα αμινοξέα πρέπει να είναι σε υγρή μορφή, επομένως διαλύονται σε υγρό με την προσθήκη μικρής ποσότητας ζάχαρης.
• η υποδοχή τους χωρίζεται σε τρία μέρη: στην αρχή της εκπαίδευσης, κατά τη διάρκεια της και αμέσως μετά.
• τα αμινοξέα σε μορφή κάψουλας λαμβάνονται το πρωί.
• για απώλεια βάρους, τα αμινοξέα λαμβάνονται στα μεσοδιαστήματα μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος.

Πώς να πάρετε τα BCAA: βίντεο

Για καύση λίπους

Η καύση λίπους είναι μια διαδικασία που είναι απαραίτητη για την παροχή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα που τη χρειάζεται, ακόμα κι αν το άτομο δεν κάνει τίποτα. Υπάρχουν συμπληρώματα που επιταχύνουν την καύση του λίπους, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν για απώλεια βάρους.

Σπουδαίος! Ένας από τους μύθους υγιεινό τρόποη ζωή είναι ότι όλα τα λίπη είναι κακά. Ωστόσο, υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, επομένως το λίπος είναι σημαντικό για την απορρόφησή τους. Επιθυμητόςόριοκατανάλωση διαγονιδιακών και κορεσμένο λίποςπου αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

Η λαξογενίνη είναι ένα φυτικό στεροειδές που είναι δομικά παρόμοιο με την πιο γνωστή εκδυστερόνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λαξογενίνη έχει παρόμοιες ιδιότητες με τα αναβολικά στεροειδή όπως το Anavar, ένα από τα πιο δημοφιλή από του στόματος αναβολικά στεροειδή όλων των εποχών.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λαξογενίνη είναι προορμόνη. Όταν ένας αθλητής παίρνει προορμόνες, το σώμα αυξάνει τα επίπεδα ανδρογόνων (ένας γενικός όρος για τις προορμόνες και την τεστοστερόνη) και σταματά τη δική του παραγωγή τεστοστερόνης.

Σε αντίθεση με τις προορμόνες, η λαξογενίνη δεν επηρεάζει το ενδοκρινικό σύστημα - δεν αυξάνει ή μειώνει την ποσότητα ορμονών όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα.

Η συμπυκνωμένη λαξογενίνη διατίθεται σε κάψουλες ή σκόνη. Ανάλογα με τον κατασκευαστή, η δοσολογία του περιεχομένου των καψουλών μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

Γενικές οδηγίες για τη χρήση του laxogenin:

• για αρχάριους, η πρόσληψη περιορίζεται στα 50 mg την ημέρα.
• για έμπειρους αθλητές, η ημερήσια δόση μπορεί να αυξηθεί στα 100 mg (δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της ποσότητας).
• μάθημα εισαγωγής για αρχάριους: 6 εβδομάδες.
• μάθημα για επαγγελματίες αθλητές: από 4 έως 12 εβδομάδες.
• όταν χάνετε βάρος, συνιστάται η λήψη 50 mg την ημέρα κάθε δεύτερη μέρα.

Η L-καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των μυών και υποστηρίζει την καύση λίπους.
Οι αθλητές λατρεύουν να χρησιμοποιούν L-καρνιτίνη για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της μυϊκής αντοχής, καθώς αναστέλλει την παραγωγή γαλακτικού οξέος στους μύες και βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Αυτή η ιδιότητα επιτρέπει μεγαλύτερες προπονήσεις και καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης.

Στο ανθρώπινο σώμα, μια ουσία παρόμοια με την καρνιτίνη συντίθεται με βάση τον σίδηρο, τις βιταμίνες C, B6, B12, φολικό οξύ, νιασίνη. Το ανθρώπινο σώμα παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη, καθώς και από τρόφιμα (μοσχάρι, αρνί, αρνί, ψάρι, γάλα και τυρί).

Στην κανονική διατροφή, ένας ενήλικας λαμβάνει κατά μέσο όρο 100 έως 300 mg L-καρνιτίνης, αυτή η ποσότητα είναι επαρκής για τον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα. Ωστόσο, οι αθλητές συχνά υποφέρουν από ανεπάρκεια L-καρνιτίνης, επομένως η πρόσθετη πρόσληψη αυτής της ουσίας είναι ευεργετική για αυτούς.
Όταν είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους, η L-καρνιτίνη λαμβάνεται συχνά για τη βελτίωση της καύσης λίπους. Ωστόσο, η πρόσθετη πρόσληψη L-καρνιτίνης έχει θετική επίδραση στην καύση λίπους μόνο σε σχέση με την υψηλή αθλητική δραστηριότητα και σε περίπτωση προφανούς ανεπάρκειας.

Πώς να καταναλώσετε L-καρνιτίνη για αθλητές:

1. Πάρτε 1 γραμμάριο L-Carnitine (κατά προτίμηση σε υγρή μορφή) και καταναλώστε περίπου μισή ώρα πριν την προπόνηση. Μια χαμηλότερη ή μεγαλύτερη δόση δεν έχει εμφανές αποτέλεσμα.
2. Η ζάχαρη (ισοδύναμη με την παραγωγή έκκρισης ινσουλίνης) αναιρεί την καύση λίπους, επομένως τα υπόλοιπα προϊόντα δεν πρέπει να περιέχουν καθόλου ζάχαρη (ή θα πρέπει να περιέχουν λίγη από αυτήν).
3. Υπερδοσολογία μπορεί να συμβεί μετά από λήψη περισσότερων από τρία γραμμάρια της ουσίας και να οδηγήσει σε διάρροια, ναυτία και έμετο. Για να καθορίσετε την ιδανική δοσολογία, θα πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες που παρέχονται από τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων διατροφής. Δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από δύο γραμμάρια της ουσίας την ημέρα και αυτή η ποσότητα θα πρέπει να κατανέμεται όλη την ημέρα.
4. Με πρόσθετο συμπλήρωμα L-καρνιτίνης, η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική.

Πώς να πάρετε L-καρνιτίνη: βίντεο

Ίσως, για τους νεοφερμένους που ήρθαν πρόσφατα στο γυμναστήριο, δεν θα γίνουν όλα αμέσως, οπότε εδώ είναι μερικές συμβουλές από έμπειρους αθλητές:

Οι καλύτερες εταιρείες αθλητικής διατροφής

Ρώσοι κατασκευαστές:

• Cellucor PureProtein;
• Γ.Ε.Ο.Ν.

Αμερικανοί κατασκευαστές:

• Βέλτιστη Διατροφή;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Καθολική Διατροφή;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Κατασκευαστές από άλλες χώρες:

• Trec Nutrition (Πολωνία);
• Multipower (Γερμανία);
• Power System (Γερμανία);
• Olimp (Πολωνία);
• Vansiton (Ουκρανία);
• BioGame (Βουλγαρία);
• Scitec Nutrition (Ουγγαρία).

Ο αθλητής πρέπει να θυμάται ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν χτίζουν μόνα τους μυς - απλώς βοηθούν ένα άτομο να χτίσει μυς μέσω σκληρής προπόνησης. Ασκηθείτε με πρόγραμμα, αυξήστε το επίπεδο σωματικής ανάπτυξης. Όταν λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής, ακολουθήστε τις συστάσεις χρήσης που επισυνάπτονται σε αυτά και μην ξεχνάτε ότι είναι ανεπιθύμητο να υπερβείτε τη δόση των φαρμάκων.

Οι ειδικοί αποκαλούν αυτόν τον ευρύτατο όρο μια εκτεταμένη σειρά προϊόντων που περιέχουν ουσίες απαραίτητες για τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος και σε συμπυκνωμένη μορφή.

Χαρακτηριστικά της αθλητικής διατροφής και διαφορά από άλλα προϊόντα

• αθλητές?
• υποστηρικτές ενός ενεργού τρόπου ζωής·
• άτομα των οποίων η εργασία συνδέεται με σημαντική σωματική δραστηριότητα.

Η χρήση του δεν αποκλείεται από εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν απλώς να βελτιώσουν την ποιότητα και την ποικιλία της διατροφής τους χωρίς να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς και εκείνους που θέλουν να απαλλαγούν από το περιττό βάρος.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτά τα προϊόντα δεν έχουν καμία σχέση με τη «χημεία» - ντόπινγκ και αναβολικά στεροειδή, που είναι δημοφιλή στο αγωνιστικό bodybuilding. Το ντόπινγκ είναι μια σειρά απαγορευμένων ουσιών που τονώνουν τις φυσικές δυνατότητες του οργανισμού. Η υποδοχή τους γίνεται αδίστακτη επαγγελματίες αθλητέςγια τους οποίους η νίκη με οποιοδήποτε κόστος είναι σημαντική. Και αυτή η τιμή μπορεί να είναι πολύ υψηλή - μέχρι και σοβαρό τραυματισμό.

Τα στεροειδή χρησιμοποιούνται από bodybuilders. Αυτές οι ουσίες απαγορεύονται επίσης, αλλά σχεδόν όλοι οι εκτελεστικοί bodybuilders εξακολουθούν να τις χρησιμοποιούν και οι κριτές δεν δίνουν σημασία σε αυτό, επομένως η λήψη αναβολικών στεροειδών είναι μια καθιερωμένη πρακτική του κλασικού και ακόμη και του bodybuilding στην παραλία. Τα στεροειδή παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο:

• να μειώσει σημαντικά τη φάση του καταβολισμού (καταστροφή των μυϊκών ινών) μετά από σκληρή προπόνηση.
• προκαλούν αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη (αναβολικό αποτέλεσμα).
• αύξηση της απόδοσης ισχύος.

Ένας αθλητής που χρησιμοποιεί πολύ αναβολικά στεροειδή είναι αμέσως ορατός. Έχει τρομερά υπερτροφισμένους μύες και μερικές φορές χάνει εντελώς την ανθρώπινη εμφάνισή του. Γι' αυτό οι επιδόσεις των επαγγελματιών bodybuilders, το είδος των αθλητών είναι δυσάρεστες για το μαζικό κοινό. Επιπλέον, η μακροχρόνια χρήση στεροειδών προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας.

Σε τι χρησιμεύουν τα συμπληρώματα;

Όλες τις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για τη ζωή, τις λαμβάνουμε από το φαγητό. Γι' αυτό, για κάθε μέσο άνθρωπο, δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για αθλητική διατροφή - με την προϋπόθεση ότι έχει σωστή, θρεπτική διατροφή. Δύσκολα μπορεί να ονομαστεί «πραγματικό» φαγητό χάμπουργκερ και πίτες από το πιο κοντινό καφέ στο γραφείο. Οι θυελλώδεις ρυθμοί της ζωής μας αναγκάζουν να τρώμε όχι μόνο «φαστ φουντ», αλλά και ημικατεργασμένα προϊόντα, φαγητό γρήγορο φαγητό, οπότε το σώμα δεν είναι σαφώς αρκετά θρεπτικά συστατικά. Απλά η έλλειψή τους μπορεί να καλυφθεί με τη χρήση προϊόντων αθλητικής διατροφής.

Και η χρήση τους φαίνεται ιδιαίτερα σε άτομα που δραστηριοποιούνται, ασχολούνται με τον αθλητισμό, ανεξάρτητα από το αν είναι ερασιτέχνες ή επαγγελματίες. Ταυτόχρονα, αυτά τα πρόσθετα δεν ανήκουν σε απαγορευμένους παράγοντες που είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Η αθλητική διατροφή έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα:

• σας επιτρέπει να αναπληρώσετε το απόθεμα ιχνοστοιχείων, ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι βιταμίνες?
• παρέχει μια καλή παροχή ενέργειας για εκπαίδευση και άλλες έντονες δραστηριότητες.
• βοηθά κατά τη διάρκεια της περιόδου που ακολουθείτε τις δίαιτες - διατηρεί το μεταβολισμό σε αποδεκτό επίπεδο και δεν επιτρέπει στο σώμα να "κάψει" τους μύες μαζί με το λίπος.
• ελέγχει την όρεξη.
• προάγει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και τη γρήγορη αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση.
• προστατεύει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όλες αυτές και πολλές άλλες ιδιότητες δεν σχετίζονται με κανένα είδος αθλητικών συμπληρωμάτων, αλλά με διαφορετικά. Η επιλογή λοιπόν ενός συγκεκριμένου προϊόντος πρέπει να είναι συνειδητή, να ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένους στόχους. Απλώς δεν υπάρχει καθολικό αθλητικό συμπλήρωμα κατάλληλο για όλες τις περιπτώσεις.

Η αθλητική διατροφή περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά προϊόντα, καθένα από τα οποία χρησιμοποιείται για τους δικούς του σκοπούς. Είναι αρκετά από αυτά. Εδώ είναι μόνο τα πιο δημοφιλή και απαιτητικά:

• πρωτεΐνες;
• κερδισμένοι?
• σύμπλοκα αμινοξέων;
• ενέργεια;
• κασεΐνη.

Πρωτεΐνες - ένα προϊόν που παρέχει μυϊκό δομικό υλικό

Πρωτεΐνη - ένα μείγμα που περιέχει έως και 90% πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες λαμβάνονται πιο συχνά από αθλητές που χτίζουν μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με «σιδερένιο» μυϊκές ίνες δέχονται πολλά μικροτραύματα και μάλιστα διασπώνται (φαινόμενο που ονομάζεται καταβολισμός). Μετά την προπόνηση, οι μύες αποκαθίστανται (αναβολική φάση), και με περιθώριο. Το σώμα παίρνει υλικό (πρωτεΐνες) για ανάκτηση από την τροφή. Είναι εύκολο να μαντέψει κανείς ότι η διατροφή του αθλητή πρέπει να είναι πλήρης. Οι πρωτεΐνες, οι οποίες είναι συμπυκνωμένες πρωτεΐνες, βοηθούν στην αντιστάθμιση της έλλειψης θρεπτικών συστατικών και επιταχύνουν τη διαδικασία ανάκτησης.

Οι πρωτεΐνες προάγουν την ανάπτυξη των μυών, η οποία καίει το λίπος. Επομένως, αυτό το προϊόν είναι χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος το συντομότερο δυνατό. Επιπλέον, αναπληρώνει τις ελλείψεις πρωτεΐνης χωρίς να αυξάνει τις θερμίδες όταν ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες. Η λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένα υποκατάστατο για το δείπνο.

Κέρδη βάρους - ενέργεια για προπόνηση

Οι αυξητές βάρους είναι ένα άλλο προϊόν που έχει σχεδιαστεί για αθλητές. Είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων με αναλογία 50% πρωτεΐνης και 30% υδατανθράκων. Παρέχει καλή παροχή ενέργειας για σκληρές προπονήσεις και αρκετή πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και επομένως δεν ενδείκνυται για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Κρεατίνη

Τα πιο δημοφιλή ενεργειακά ποτά περιλαμβάνουν την κρεατίνη. Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού μονοϋδρική κρεατίνη θα παρέχει στον αθλητή ενέργεια για προπόνηση. Αυξάνει την απόδοση αντοχής και δύναμης.

Αμινοξέα

Αυτό είναι το υλικό από το οποίο αποτελούνται τελικά όλα τα κύτταρα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Το πιο δημοφιλές μεταξύ των αθλητών είναι το σύμπλεγμα που αποτελείται από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Το συμπλήρωμα που περιέχει αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται BCAA. Είναι χρήσιμο να το καταναλώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα είναι η ιδιότητα των BCAA να διεγείρουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα. Βοηθά να μην χαθεί μυϊκή μάζα κατά το στέγνωμα.

Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα

Τα αθλητικά συμπληρώματα θα ωφεληθούν μόνο εάν κάνετε τις σωστές επιλογές. Δεν μπορείς να αγοράσεις ένα προϊόν μόνο και μόνο επειδή ένας φίλος από το κοινό το επαίνεσε. Είναι πιθανό να μην επιδιώκει τους στόχους που σας αφορούν. Σκεφτείτε προσεκτικά τον σκοπό του συμπληρώματος που θα χρησιμοποιήσετε.

• Εάν χρειάζεστε μια γρήγορη αύξηση μάζας, τότε η καλύτερη επιλογή είναι τα gainers.
• Για καύση λίπους, είναι καλύτερο να αγοράσετε L-καρνιτίνη. Και μια μερίδα πρωτεΐνης (45 γραμμάρια ανά ποτήρι γάλα) είναι ένα πλήρες υποκατάστατο γεύματος, εξαιρουμένων των θερμίδων.
• Κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων, τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν.
• Οι πρωτεΐνες (κατά προτίμηση οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή καζεΐνης, οι πρωτεΐνες σόγιας δεν αξίζει να ληφθούν) είναι ένα καθολικό συμπλήρωμα που είναι χρήσιμο για όλους.
• Κρεατίνη - αγοράστε την με ασφάλεια εάν θέλετε να αποκτήσετε ενέργεια για προπόνηση και δείκτες δύναμης χωρίς να αποκτήσετε μάζα.

Τα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεμονωμένα ή σε συνδυασμό μεταξύ τους. Δεν υπάρχει ανταγωνισμός μεταξύ τους. Θυμηθείτε ότι μπορεί να υπάρχει ατομική δυσανεξία.