Πνευματικά δικαιώματα εικόνας Getty Images

Σε χώρες όπου τα ρολόγια αλλάζουν από θερινή σε χειμερινή ώρα αυτή την Κυριακή, οι άνθρωποι θα κοιμούνται μια επιπλέον ώρα. Αλλά πόσα πραγματικά γνωρίζουμε για τον ύπνο και τις επιπτώσεις του σε διάφορους τομείς της ζωής μας;

1. Όλοι γνωρίζουν «οκτώ ώρες ύπνου»

Συχνά ακούμε ότι πρέπει να κοιμάσαι οκτώ ώρες την ημέρα. Αυτή η σύσταση δίνεται από εθνικούς οργανισμούς υγείας σε όλο τον κόσμο, από το βρετανικό NHS έως το Αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Αλλά από πού προήλθε στην πραγματικότητα αυτή η συμβουλή;

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο διαφορετικές χώρεςΠροκειμένου να προσδιοριστεί πόσο συχνά οι ασθένειες επηρεάζουν διαφορετικές ομάδες πληθυσμού, καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: οι άνθρωποι που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου, όπως εκείνοι που κοιμούνται πολύ, είναι πιο επιρρεπείς σε πολλαπλές ασθένειες και ζουν μικρότερη ζωή κατά μέσο όρο.

Ωστόσο, είναι δύσκολο να πούμε εάν οι διαταραχές του ύπνου είναι η αιτία ασθενειών ή το αντίστροφο - σύμπτωμα ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής.

«Υπερβολικά σύντομος ύπνος» σημαίνει συνήθως λιγότερο από έξι ώρες, «πολύς ύπνος» είναι περισσότερο από εννέα έως δέκα ώρες.

Τα παιδιά που δεν έχουν φτάσει στην εφηβεία συνήθως συνιστάται να κοιμούνται το βράδυ μέχρι τις 11:00 και τα βρέφη - έως και 18 ώρες την ημέρα. Νυχτερινός ύπνοςέφηβοι θεωρούνται έως 10 ώρες.

Ο Shane O'Mara, καθηγητής πειραματικής έρευνας εγκεφάλου στο Trinity College του Δουβλίνου, λέει ότι ενώ είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα εάν η στέρηση ύπνου είναι αιτία ή συνέπεια κακής υγείας, τα δύο επηρεάζουν ο ένας τον άλλον.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που δεν δίνουν αρκετή προσοχή στις σωματικές ασκήσεις κοιμούνται χειρότερα, εξαιτίας της οποίας έχουν αυξημένη κόπωση και, ως αποτέλεσμα, δεν μένει ενέργεια για αθλήματα - και ούτω καθεξής.

Γνωρίζουμε ότι οι επιστήμονες έχουν επανειλημμένα συνδέσει τη χρόνια στέρηση ύπνου —δηλαδή την απώλεια μίας ή δύο ωρών ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα— με την κακή υγεία: Δεν χρειάζεται να μένετε ξύπνιοι για αρκετές ημέρες στη σειρά για να παρατηρήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου.

2. Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά;

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από ασθένειες.

Τα αποτελέσματα 153 μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από πέντε εκατομμύρια άτομα δείχνουν ξεκάθαρα τη σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου και διαβήτη. υψηλή πίεση, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, ισχαιμική νόσο και παχυσαρκία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου για λίγες μόνο νύχτες στη σειρά μπορεί να οδηγήσει σε υγιές άτομοστην προδιαβητική κατάσταση. Η μέτρια στέρηση ύπνου μειώνει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η έλλειψη ύπνου μειώνει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων, η έλλειψη ύπνου έχει καταστροφική επίδραση στο ανοσοποιητικό, καθιστώντας μας ευάλωτους σε λοιμώξεις.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν λιγότερο από επτά ώρες είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κρυολόγημα από εκείνους που κοιμόντουσαν επτά ή περισσότερες ώρες.

Το σώμα των ατόμων με έλλειψη ύπνου παρήγαγε υπερβολικές ποσότητες γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας, και ανεπαρκείς ποσότητες λεπτίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί κορεσμό και επομένως αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Η στέρηση ύπνου έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα και ακόμη, μακροπρόθεσμα, με άνοια.

Ο καθηγητής O'Mara εξηγεί ότι τοξικές ουσίες συσσωρεύονται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της ημέρας και απομακρύνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, η κατάστασή σας "μοιάζει με ήπια διάσειση".

Ο αντίκτυπος του πολύ ύπνου είναι λιγότερο κατανοητός, αλλά είναι επίσης γνωστό ότι σχετίζεται με μια σειρά από διαταραχές, μεταξύ των οποίων εγκεφαλική δραστηριότητασε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

3. Διαφορετικοί τύποι ύπνου βοηθούν το σώμα να ανακάμψει

Ο ύπνος μας αποτελείται από κύκλους που χωρίζονται σε διάφορα στάδια. Κάθε κύκλος διαρκεί από 60 έως 100 λεπτά. Κάθε στάδιο παίζει ρόλο στις πολυάριθμες διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας ενώ κοιμόμαστε.

Το πρώτο στάδιο σε κάθε κύκλο είναι μια υπνηλία, χαλαρή κατάσταση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου. Η αναπνοή επιβραδύνεται, οι μύες χαλαρώνουν, ο παλμός επιβραδύνεται.

Ο δεύτερος είναι ένας ελαφρώς βαθύτερος ύπνος, κατά τον οποίο μπορείτε να κοιμάστε, αλλά ταυτόχρονα να θεωρείτε ότι είστε ξύπνιοι.

Το τρίτο στάδιο είναι ο βαθύς ύπνος, όταν είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσεις, οποιαδήποτε δραστηριότητα στο σώμα αυτή τη στιγμή είναι στο ελάχιστο επίπεδο.

Το δεύτερο και το τρίτο στάδιο εισέρχονται στη φάση του ύπνου non-REM, συνήθως αυτή τη στιγμή ένα άτομο δεν ονειρεύεται.

Μετά τον βαθύ ύπνο, επιστρέφουμε στο δεύτερο στάδιο για λίγα λεπτά, και μετά περνάμε στον ύπνο REM, ο οποίος συνήθως συνοδεύεται από όνειρα.

• Επιστήμονες: ο ύπνος είναι το κλειδί για την ομορφιά και την επιτυχία στην επικοινωνία
• Γιατί νυστάζουμε μετά το φαγητό και ποιες τροφές φταίνε
• Επιστήμονες: Ο ημερήσιος ύπνος μπορεί να είναι σημάδι διαβήτη τύπου 2

Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός πλήρους κύκλου ύπνου, ένα άτομο περνά από όλα τα στάδια από το πρώτο έως το τρίτο, στη συνέχεια επιστρέφει για λίγο στο δεύτερο στάδιο και μετά έρχεται το τέταρτο στάδιο - η φάση REM.

Κατά τη διάρκεια των επόμενων κύκλων, η διάρκεια του ύπνου REM αυξάνεται, επομένως η έλλειψη ύπνου τον επηρεάζει σε μεγαλύτερο βαθμό.

4. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες με διαταραχές ύπνου είναι πιο πιθανό να αρρωστήσουν

Η εργασία σε βάρδιες μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όσοι εργάζονται σε βάρδιες και κοιμούνται πολύ λίγο τη λάθος ώρα μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη και παχυσαρκία.

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι πολύ πιο πιθανό να αξιολογήσουν την υγεία τους ως κακή ή δίκαιη, σύμφωνα με μια μελέτη του NHS του 2013.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι τα άτομα αυτής της ομάδας είναι πολύ πιο πιθανό να υποφέρουν από χρόνιες ασθένειες σε σχέση με εκείνους που εργάζονται με ένα τυπικό πρόγραμμα.

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι πολύ πιο πιθανό να χάσουν την εργασία τους λόγω ασθένειας, δείχνουν τα στατιστικά στοιχεία.

Το χάσμα μεταξύ αυτών που κάνουν σωματική και πνευματική εργασία είναι ακόμη μεγαλύτερο και επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση σε όσους κάνουν καθιστική ζωή.

5. Πολλοί από εμάς υποφέρουμε από στέρηση ύπνου περισσότερο από ποτέ.

Κρίνοντας από τα δημοσιεύματα των μέσων ενημέρωσης, μπορεί να σκεφτείτε ότι βρισκόμαστε στη λαβή μιας επιδημίας στέρησης ύπνου. Αλλά έχει πραγματικά αυξηθεί η στέρηση ύπνου;

Μια μελέτη σε 15 χώρες έδωσε μια πολύ μικτή εικόνα. Σε έξι χώρες, οι επιστήμονες κατέγραψαν μείωση στη διάρκεια του ύπνου, σε επτά - αύξηση και δύο ακόμη χώρες έδωσαν αντικρουόμενα αποτελέσματα.

Υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι τις τελευταίες γενιές, η διάρκεια του ύπνου έχει αλλάξει ελάχιστα. Ωστόσο, αν ρωτήσετε τους ανθρώπους πώς βαθμολογούν την έλλειψη ύπνου τους, προκύπτει μια διαφορετική εικόνα.

Γιατί λοιπόν τόσοι πολλοί άνθρωποι αναφέρουν κούραση; Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το πρόβλημα επηρεάζει ορισμένες ομάδες και η γενική τάση είναι δύσκολο να εντοπιστεί.

Τα προβλήματα ύπνου ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, σύμφωνα με μια μελέτη 2.000 ενηλίκων Βρετανών. Στην πορεία, αποδείχθηκε ότι οι γυναίκες σχεδόν κάθε ηλικίας υποφέρουν από έλλειψη ύπνου περισσότερο από τους άνδρες.

Στην εφηβεία, οι δείκτες είναι λίγο πολύ οι ίδιοι, αλλά στη συνέχεια οι γυναίκες αρχίζουν να υποφέρουν σημαντικά περισσότερο από την έλλειψη ύπνου - αυτό μπορεί να οφείλεται στην εμφάνιση των παιδιών. Τότε το χάσμα κλείνει ξανά.

Η καφεΐνη και το αλκοόλ επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Το τακτικό ύπνο αργότερα λόγω δουλειάς ή κοινωνικοποίησης αναγκάζει τους ανθρώπους να ξεκουράζονται λιγότερο παρά τον ίδιο ύπνο, εξηγεί ο καθηγητής Derk-Jan Dijk από το Ερευνητικό Κέντρο Ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Surrey.

Επιπλέον, κάποιοι μπορεί να κοιμούνται πολύ λίγο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να κοιμούνται υπερβολικά τα Σαββατοκύριακα, αυξάνοντας τις μέσες ώρες ύπνου τους. Ωστόσο, τελικά, αυτοί οι άνθρωποι εξακολουθούν να υποφέρουν από έλλειψη ύπνου.

Οι έφηβοι μπορεί να επηρεαστούν ιδιαίτερα από τη στέρηση ύπνου, είπε ο καθηγητής Dyck.

6. Δεν κοιμόμασταν πάντα όπως τώρα.

Αλλά αυτό δεν ήταν πάντα ο κανόνας, λέει ο Roger Ekirch, καθηγητής ιστορίας στο ΠολυτεχνείοΒιργινία. Το 2001 εξέδωσε επιστημονική εργασίαπάνω από 16 χρόνια έρευνας.

Το βιβλίο του When the Day Ends αναφέρει ότι πριν από εκατοντάδες χρόνια οι άνθρωποι σε πολλά μέρη του κόσμου κοιμόντουσαν στα δύο.

Ο Ekirch βρήκε περισσότερες από δύο χιλιάδες μαρτυρίες σε ημερολόγια, δικαστικά αρχεία και βιβλιογραφία που αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι πήγαιναν για ύπνο λίγο μετά το σούρουπο, μετά έμειναν ξύπνιοι για αρκετές ώρες τη νύχτα - και πήγαιναν ξανά για ύπνο.

Κατά τη γνώμη του, αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει μια φυσική προτίμηση στον «τμηματοποιημένο ύπνο».

Δεν συμφωνούν όλοι οι επιστήμονες μαζί του. Μερικοί ερευνητές έχουν βρει σύγχρονες κοινότητες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών που δεν έχουν δύο στάδια ύπνου, παρόλο που δεν έχουν ηλεκτρικά φώτα. Δηλαδή, ο "τμηματικός ύπνος" δεν είναι απαραίτητα ο προεπιλεγμένος φυσικός κανόνας.

Σύμφωνα με τον Ekirch, η μετάβαση από τον διφασικό στον μονοφασικό ύπνο συνέβη τον 19ο αιώνα. Στη συνέχεια, η δυνατότητα φωτισμού των σπιτιών οδήγησε στο γεγονός ότι οι άνθρωποι άρχισαν να πάνε για ύπνο αργότερα, ενώ ξυπνούσαν την ίδια ώρα όπως πριν. Οι βελτιώσεις στον φωτισμό οδήγησαν σε μια αλλαγή στο βιολογικό ρολόι και η βιομηχανική επανάσταση απαιτούσε από τους ανθρώπους να είναι πιο παραγωγικοί.

7. Τα τηλέφωνα εμποδίζουν τους εφήβους να κοιμηθούν

Οι ειδικοί στον ύπνο πιστεύουν ότι οι έφηβοι χρειάζονται έως και 10 ώρες ύπνου την ημέρα, αλλά σχεδόν οι μισοί από αυτούς κοιμούνται σημαντικά λιγότερο, σύμφωνα με στοιχεία του βρετανικού συστήματος υγείας.

Τα υπνοδωμάτια υποτίθεται ότι είναι μέρη χαλάρωσης, αλλά όλο και περισσότερο γεμίζουν με περισπασμούς όπως φορητούς υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα. Όλα αυτά περιπλέκουν τη διαδικασία του ύπνου.

Έχουμε μεγαλύτερη ποικιλία ψυχαγωγίας από ποτέ - το αποτέλεσμα είναι ο πειρασμός να μείνουμε περισσότερο ξύπνιοι.

Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές μας κάνει λιγότερο υπνηλία. Και η ίδια η δραστηριότητα - η συζήτηση με φίλους ή η παρακολούθηση τηλεόρασης - διεγείρει τον εγκέφαλό μας όταν πρέπει να χαλαρώσει.

Οι στατιστικές δείχνουν ότι οι περισσότεροι νέοι συνεχίζουν να ελέγχουν τα τηλέφωνά τους αφού πάνε για ύπνο.

8. Περισσότερη έρευνα για τις διαταραχές ύπνου

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στους γιατρούς με παράπονα για προβλήματα ύπνου.

Αναλύοντας δεδομένα από το βρετανικό σύστημα υγείας τον Ιούνιο, το BBC διαπίστωσε ότι ο αριθμός των μελετών για τις διαταραχές του ύπνου την τελευταία δεκαετία αυξάνεται κάθε χρόνο.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες, αλλά ο πιο σημαντικός φαίνεται να είναι η παχυσαρκία, λέει ο νευρολόγος Guy Leshziner. Το πιο συχνό παράπονο, σύμφωνα με την παρατήρησή του, είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου - παραβίαση της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία σχετίζεται στενά με το πρόβλημα. υπερβολικό βάρος.

Τα μέσα ενημέρωσης έπαιξαν επίσης ρόλο, καθώς οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αναζητήσουν θεραπεία αφού διαβάσουν ένα άρθρο σχετικά με προβλήματα ύπνου ή αναζητώντας συμπτώματα στο διαδίκτυο, λέει.

Η συνιστώμενη θεραπεία για την αϋπνία είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και οι γιατροί καταλήγουν όλο και περισσότερο στο συμπέρασμα ότι σε τέτοιες περιπτώσεις δεν πρέπει να συνταγογραφούνται χάπια. Ωστόσο, πολλοί εξακολουθούν να το κάνουν αυτό, επειδή δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να υποβληθούν σε θεραπεία χωρίς φάρμακα, ειδικά εκτός των μεγάλων πόλεων.

9. Υπάρχουν διαφορές σε διαφορετικές χώρες;

Μια μελέτη εξέτασε τις συνήθειες ύπνου των ανθρώπων σε 20 βιομηχανικές χώρες. Αποδείχθηκε ότι η ώρα που οι άνθρωποι πέφτουν για ύπνο και ξυπνούν μπορεί να ποικίλλει έως και μία ώρα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, αλλά γενικά ήταν περίπου η ίδια σε διαφορετικές χώρες.

Κατά κανόνα, αν κατά μέσο όρο οι κάτοικοι της χώρας πήγαιναν για ύπνο αργότερα, ξυπνούσαν αργότερα, αν και όχι σε όλες τις περιπτώσεις.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι κοινωνικοί παράγοντες - ώρες εργασίας, σχολικά προγράμματα, συνήθειες αναψυχής - παίζουν πιο σημαντικό ρόλο από την ώρα της ημέρας ή της νύχτας.

Στη Νορβηγία, όπου η διάρκεια του σκότους μπορεί να κυμαίνεται από μηδέν έως 24 ώρες, η διάρκεια του ύπνου ποικίλλει μόνο κατά μισή ώρα κατά μέσο όρο όλο το χρόνο.

Και σε χώρες όπως η Βρετανία, όπου οι ώρες ανατολής και δύσης του ηλίου εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την εποχή, και σε χώρες πιο κοντά στον ισημερινό, όπου αυτή η διαφορά είναι ελάχιστη, η διάρκεια του ύπνου παραμένει σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια του έτους.

Και τι γίνεται με την επίδραση του τεχνητού φωτισμού;

Μια μελέτη τριών κοινοτήτων χωρίς πρόσβαση σε ηλεκτρική ενέργεια σε τρεις χώρες -Τανζανία, Ναμίμπια και Βολιβία- διαπίστωσε ότι η μέση διάρκεια ύπνου εκεί ήταν περίπου 7,7 ώρες. Αυτό είναι το ίδιο με τις βιομηχανικές χώρες.

Έτσι, η διάρκεια του ύπνου είναι περίπου η ίδια σε όλο τον κόσμο. Σε αυτές τις κοινότητες, πήγαν επίσης για ύπνο όχι μόλις νυχτώνει, αλλά αποκοιμήθηκαν περίπου τρεις ώρες μετά τη δύση του ηλίου - και ξύπνησαν πριν από την αυγή.

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ναι, το τεχνητό φως καθυστερεί τον χρόνο ύπνου, αλλά δεν μειώνει απαραίτητα τη διάρκειά του.

10. «Λαρκούδες» και «κουκουβάγιες»

Πάντα υπήρχαν «πρωινοί» και «βραδινοί» άνθρωποι. Έχουμε ακόμη και γενετικά στοιχεία που το υποστηρίζουν.

Το τεχνητό φως φαίνεται να επιδεινώνει αυτό το φαινόμενο - ειδικά για άτομα που προτιμούν να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά. Εάν έχετε ήδη την τάση να είστε κουκουβάγια, το τεχνητό φως θα σας ενθαρρύνει να μείνετε ξύπνιοι ακόμα και αργότερα.

Περίπου το 30% από εμάς τείνουμε να ξυπνάμε νωρίς και το 30% να νυχτώνουμε, με το υπόλοιπο 40% κάπου στο ενδιάμεσο - αν και λίγοι περισσότεροι από αυτούς προτιμούν να ξυπνούν νωρίτερα παρά να ξενυχτούν.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να ελέγξουμε εν μέρει το βιολογικό μας ρολόι. Εκείνοι που συνηθίζουν να σηκώνονται και να πηγαίνουν για ύπνο αργότερα μπορεί να προσπαθήσουν να ευθυγραμμιστούν ξανά και να πάρουν περισσότερο φως της ημέρας.

Μια ομάδα ερευνητών επέλεξε μια ομάδα εθελοντών στο Κολοράντο στους οποίους απαγορεύτηκε η πρόσβαση σε τεχνητές πηγές φωτός. Και μόλις 48 ώρες ήταν αρκετές για να μετακινήσουν το βιολογικό τους ρολόι σχεδόν δύο ώρες μπροστά.

Τα επίπεδα της μελατονίνης - μιας ορμόνης που λέει στο σώμα ότι είναι ώρα να ετοιμαστεί για ύπνο - άρχισαν να ανεβαίνουν νωρίτερα στους εθελοντές και το σώμα τους άρχισε να προετοιμάζεται για ύπνο πιο κοντά στο ηλιοβασίλεμα.

Κάθε παιδί ξέρει: πρέπει να πάτε για ύπνο στην ώρα σας! Όταν όμως τα παιδιά μεγαλώνουν, οι γονείς σταματούν να θυμίζουν, το ξεχνάνε. Και πολύ μάταια!

Πλήρης ύπνοςένα άτομο το χρειάζεται όχι μόνο για να μην αισθάνεται κουρασμένο την επόμενη μέρα, αλλά η δουλειά ολόκληρου του οργανισμού εξαρτάται από αυτό. Η υγεία κάθε μέρα θα επιδεινώνεται λόγω έλλειψης ή υπερβολικού ύπνου. Και αυτά δεν είναι σε καμία περίπτωση μόνο φυσιολογικά προβλήματα, αλλά και ψυχολογικά, στην κοινωνία, το σεξ και άλλα.

Για να αποφύγετε όλα αυτά τα προβλήματα, να διατηρήσετε την υγεία και τη μακροζωία, ας δούμε πόσο ύπνο χρειάζεστε, πώς να προετοιμαστείτε σωστά για ύπνο, ποια ώρα να πάτε για ύπνο για να επιτρέψετε στο σώμα να αναρρώσει πλήρως και πολλά άλλα η καλή υγεία εξαρτάται.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας τη νύχτα;

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν πόσο χρειάζεται ένας ενήλικας να κοιμάται την ημέρα. Κάποιοι πιστεύουν ότι 4-5 ώρες είναι αρκετές, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι αυτός ο αριθμός είναι τουλάχιστον 9. Όπως δείχνουν πολυάριθμες μελέτες επιστημόνων, ένας πλήρης ύπνος για έναν ενήλικα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 ώρες την ημέρα και όχι περισσότερο από 8.

Εάν ο καθημερινός ύπνος είναι λιγότερος ή περισσότερος από αυτή τη φορά, τότε αρχίζουν να συμβαίνουν δυσμενείς αλλαγές στο σώμα. Τα πρώτα σημάδια μιας κακής ανάπαυσης είναι η απουσία μυαλού, η αδυναμία συγκέντρωσης, η συνεχής επιθυμία για ύπνο και επίσης η εμφάνιση τα πρώτα συμπτώματα ψυχικών διαταραχών: ευερεθιστότητα, ανεξέλεγκτη επιθετικότητα, φόβος.

Μόλις προσέξατε ότι χωρίς λόγο καταρρίπτετε σε αγαπημένα πρόσωπα ή αγνώστουςόταν επιστρέφετε σπίτι από τη δουλειά ή το σχολείο, πηγαίνετε για ύπνο, είναι δύσκολο να σηκωθείτε το πρωί - είναι ώρα αλλάξτε τα πρότυπα ύπνου! Πώς να το κάνετε σωστά, διαβάστε παρακάτω.

Τι είναι ο υγιής ύπνος;

Είναι τέλειο κατάσταση σώματος, στο οποίο αναρρώνει. Αυτή τη στιγμή, η μυϊκή μάζα αυξάνεται, τα λίπη υποβάλλονται σε επεξεργασία, η ενέργεια συσσωρεύεται, όλες οι αναγεννητικές διαδικασίες συμβαίνουν σε όργανα και ιστούς και οι πληγές επουλώνονται. Γιατί το σώμα δεν μπορεί να το κάνει αυτό ενώ είναι ξύπνιο; Επειδή ξοδεύει δύναμη και ενέργεια για υποστήριξη της ζωής, η ανάγκη των οργάνων για διατροφή αυξάνεται. Τη νύχτα, το σώμα επιβραδύνει τη δουλειά του και ο εγκέφαλος, αντίθετα, αρχίζει εντατικά να δίνει σήματα για ανάκαμψη, ελέγχοντας αυτή τη διαδικασία.

Είναι ο υγιής ύπνος, η βαθιά του φάση που χρειάζεται για την υγεία.

Ο καλός ύπνος έχει πολλά βασικά αξιώματα:

• πηγαίνετε για ύπνο την ώρα που προορίζεται για αυτό από το βιολογικό ρολόι.
• τήρηση ενός αυστηρού σχήματος ανάπαυσης.
• η απουσία νευρικών κραδασμών πριν πάτε για ύπνο ή η μέγιστη ισοπέδωσή τους.
• καλή πρόσβαση στο οξυγόνο.
• άνετα ρούχα και αξεσουάρ κρεβατοκάμαρας που αναπνέουν.

Πόσο πρέπει να κοιμάται ένας άνθρωπος;

Οι γιατροί έχουν από καιρό τεκμηριώσει επιστημονικά πόσο πρέπει να κοιμάται ένα άτομο διαφορετικές ηλικίες. Οι υπνολόγοι από την Πενσυλβάνια πραγματοποίησαν ένα ενδιαφέρον πείραμα, προσδιορίζοντας την ιδανική χρονική περίοδο που πρέπει να δοθεί για ανάπαυση.

Οι επιστήμονες στρατολόγησαν τρεις ομάδες δοκιμαζόμενων για να συμμετάσχουν στο πείραμα. Ο πρώτος έπρεπε να κοιμάται 4 ώρες την ημέρα, ο δεύτερος - 6, ο τρίτος - 8. Η διάρκεια αυτού του πειράματος ήταν μικρή, μόνο μερικές εβδομάδες. Όμως τα αποτελέσματα ήταν κάτι παραπάνω από ξεκάθαρα. Κάθε ομάδα υποβλήθηκε σε σοβαρό τεστ πνευματικής και σωματικής απόδοσης, καθώς και σε αρκετές ψυχολογικές δοκιμασίες.

Η τρίτη ομάδα δεν παρουσίασε επιδείνωση. Τα άτομα δεν εμφάνισαν αποκλίσεις σε κανένα από τα στοιχεία της δοκιμής, αλλά αντίθετα, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στις νοητικές ικανότητες, άρχισαν να συγκεντρώνονται καλύτερα, η μνήμη βελτιώθηκε και η συνολική απόδοση του εγκεφάλου. Αυτό έδειξε γενική ανάκαμψη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια περιόδων πλήρους ύπνου και αυστηρής τήρησης του σχήματος.

Η δεύτερη ομάδα, που κοιμήθηκε για 6 ώρες, και η τρίτη ομάδα δεν έδειξαν καμία διαφορά μεταξύ τους.

Και στα δύο, όλοι οι δείκτες έχουν επιδεινωθεί σημαντικά:

1. Φυσική έκφραση σε αίσθημα αδιαθεσίας, αδυναμία, σπάσιμο.
2. Η επιδείνωση των νοητικών ικανοτήτων εκφράστηκε στο γεγονός ότι τα πειραματικά άτομα, μετά από δύο εβδομάδες ανεπαρκούς ανάπαυσης, δύσκολα μπορούσαν να λύσουν στοιχειώδη λογικά προβλήματα. Τους πήρε 4 φορές περισσότερο χρόνο για να απομνημονεύσουν ένα κομμάτι από ό,τι πριν από την έναρξη του πειράματος. Αρκετά άτομα από την ομάδα αποκοιμήθηκαν κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, γεγονός που υποδηλώνει την επείγουσα ανάγκη για ανάκαμψη του σώματος.
3. Ψυχολογικά τεστ έδειξαν αυξημένη ευερεθιστότητα, απάθεια, καταθλιπτικές διαταραχές και διαταραχές πανικού.

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ο ύπνος στις 4-6 ώρες δεν θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει. Αλλά όσοι κοιμούνται 8 ώρες την ημέρα θα μπορούν να καυχηθούν για καλή υγεία, ευεξία, μνήμη και καλή διάθεση.

Πόσο ύπνο χρειάζεται μια γυναίκα

Πολλοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι μια γυναίκα δεν χρειάζεται περισσότερο ύπνο από τους άνδρες, γιατί όλοι είμαστε άνθρωποι. Είναι έτσι? Ή μήπως οι επιστήμονες έχουν διαφορετική απάντηση στο ερώτημα πόσο ύπνο χρειάζεται μια γυναίκα;

Πράγματι, πρόσφατες μελέτες ύπνου με βάση το φύλο έχουν δείξει ότι οι γυναίκες, ως πολύ συναισθηματικά όντα, χρειάζονται μιάμιση έως δύο ώρες περισσότερη ξεκούραση. Αυτός ο επιπλέον χρόνος χρησιμοποιείται για να διασφαλιστεί ότι το σώμα μπορεί να ξεπεράσει και να διορθώσει όλες τις επιπτώσεις του στρες.

Οι γυναίκες χρειάζονται επίσης πολύ περισσότερο ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όπως έχουμε ήδη πει, κατά την περίοδο ανάπαυσης υπάρχει ενεργή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, λαμβάνουν χώρα όλες οι αναγεννητικές διαδικασίες. Για την υγεία του αναπτυσσόμενου εμβρύου, τη φυσιολογική του ανάπτυξη, μια γυναίκα χρειάζεται δύο με τρεις ώρες ακόμη ξεκούραση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια και τα δικά του αποθέματα για να φέρει το έμβρυο.

Επομένως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ΘηλασμόςΣυνιστάται στις γυναίκες να αυξάνουν τον χρόνο ξεκούρασης, να συμπεριλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους μια ώρα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, τουλάχιστον 9-11 ώρες τη νύχτα.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας άντρας;

Πόσο ύπνο χρειάζεται τότε ένας άντρας; Εξάλλου, πολλοί εκπρόσωποι του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία, όπως οι γυναίκες βιώνουν άγχος.

Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια του ύπνου που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του σώματος θα είναι ατομική. Εάν ένας άνδρας ασχολείται με ελαφριά σωματική εργασία, δεν καταπονείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε του αρκεί να κοιμάται 7-8 ώρες την ημέρα. Και αν κάθε μέρα το σώμα βιώνει έντονο σωματικό, ψυχικό ή ψυχοσυναισθηματικό στρες, τότε απαιτείται 1-1,5 ύπνος παραπάνω.

Σε κάθε περίπτωση, η ανάπαυση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 ώρες, διαφορετικά θα οδηγήσει σε υπερβολή, η οποία επίσης επηρεάζει άσχημα την ευεξία και την κατάσταση του οργανισμού. Από υπερβολικό ύπνο, θα θέλεις να κοιμηθείς περισσότερο, κάθε φορά που η πολιτεία θα σπάει όλο και περισσότερο.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα παιδί;

Το παιδί χρειάζεται να κοιμάται, ανάλογα με την ηλικία, τουλάχιστον 9 ώρες την ημέρα. Το σώμα του παιδιού κατά την περίοδο ανάπτυξης χρειάζεται μεγάλη ανάπαυση. Στο στάδιο του ύπνου, εμφανίζεται η ανάπτυξη των μυών, των οστών και άλλων ιστών. Όλοι γνωρίζουν την έκφραση ότι ένα άτομο μεγαλώνει σε ένα όνειρο. Αυτό είναι αλήθεια, κατά την περίοδο της εγρήγορσης, το σώμα του παιδιού ξοδεύει ενέργεια για τη μάθηση. περιβάλλον, ειρήνη, και μόνο κατά την περίοδο ανάπαυσης μπορεί να ασχοληθεί με την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος.

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για ένα παιδί· για φυσιολογική ανάπτυξη, δεν είναι μόνο απαραίτητο ένα χρονικό διάστημα, αλλά και αυστηρή τήρηση της υγιεινής του ύπνου:

• θερμοκρασία αέρα στο δωμάτιο 22-23 C;
• υποχρεωτικός αερισμός του δωματίου πριν πάτε για ύπνο.
• πιτζάμες και ενδύματα ύπνου από υλικά που αναπνέουν.
• πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 21.30.
• χαλαρωτικό μπάνιο πριν τον ύπνο
• αποφύγετε τα ενεργά παιχνίδια το βράδυ, να παρακολουθείτε τηλεόραση, να παίζετε gadget.

Μόνο εάν τηρηθούν αυτοί οι κανόνες, ο ύπνος του μωρού θα είναι υγιής, θα του επιτρέψει να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί σωστά.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα σε διαφορετικές ηλικίες

Σε διαφορετικές ηλικίες, το σώμα χρειάζεται διαφορετικό χρόνο για να ανακάμψει. Τα νεογέννητα λοιπόν χρειάζονται ο μεγαλύτερος αριθμόςώρα για ύπνο.

1. Από 0 έως 3 μήνες, το μωρό πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 14-17 ώρες.
2. Από 4 μήνες έως ένα χρόνο, το διάστημα αυτό μειώνεται και κυμαίνεται από 11 έως 15 ώρες.
3. Από ένα έτος έως 5 χρόνια, 10 ώρες την ημέρα θα είναι αρκετές, το πολύ 14.
4. Οι μαθητές και οι έφηβοι πρέπει να ξεκουραστούν τουλάχιστον το ένα τρίτο της ημέρας για να αναρρώσουν.
5. Και για ενήλικες, ανάλογα με την κατάσταση του σώματος και τη συμμόρφωση με το σχήμα ύπνου, από 4 έως 8.
6. V ηλικία συνταξιοδότησης, όπως και τα παιδιά, απαιτείται αύξηση του μεσοδιαστήματος ύπνου, αφού η ανάκτηση του σώματος είναι πολύ πιο αργή.

Η ευημερία ενός ατόμου εξαρτάται μόνο εν μέρει από το χρόνο που αφιερώνει στον ύπνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις παίζει ρόλο η καθημερινότητα και άλλοι λόγοι.

Τι καταστρέφει τον υγιή ύπνο;

Τα κύρια προβλήματα που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου είναι:

• καθυστερημένη παρακολούθηση ταινιών, παρατεταμένη ανάγνωση από το τηλέφωνο ή παρακολούθηση ειδήσεων από την οθόνη.
• συναισθηματική υπερένταση, άγχος.
• άβολο κρεβάτι ή ρούχα.
• μη συμμόρφωση με τον ύπνο.
• υπερφαγία ή νηστεία?
• υπερκόπωση, υπερδιέγερση.
• έλλειψη οξυγόνου;
• να σηκώνεσαι αργά ή να πηγαίνεις για ύπνο.
• ύπνος την ημέρα το απόγευμα?
• αποσπώντας ήχους και φως.

Αυτοί είναι μόνο οι πιο βασικοί λόγοι που εμποδίζουν ένα άτομο να κοιμηθεί. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά περισσότερα. Και ακόμη και οι άνθρωποι που προσπαθούν να τηρήσουν ένα πρόγραμμα ύπνου αντιμετωπίζουν αποτυχίες, μετά τις οποίες είναι αρκετά δύσκολο να αποκατασταθεί το σωστό σχήμα.

Συμπτώματα στέρησης ύπνου

Η έλλειψη ύπνου είναι ίση με την αδιαθεσία του σώματος, και ως εκ τούτου έχει έντονα συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοηθούν:

• πονοκέφαλο;
• αίσθημα λήθαργου, αδυναμίας, συνεχής επιθυμία για ύπνο.
• κρυάδα;
• επιδείνωση της μνήμης, συγκέντρωση της προσοχής, ικανότητα εργασίας, αναστολή αντίδρασης.
• καταθλιπτική κατάσταση. Επιθετικότητα, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη. διαταραχή πανικού;
• αύξηση της πίεσης.

Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, πρέπει να ομαλοποιήσετε τον ύπνο σας και να απαλλαγείτε από αυτά, διαφορετικά οι διεργασίες στο σώμα μπορεί να είναι μη αναστρέψιμες.

Γιατί η έλλειψη ύπνου είναι επικίνδυνη;

Η έλλειψη ύπνου προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας. Αν μιλάμε για χρόνια αϋπνία, τότε είναι επικίνδυνη μέχρι θανατηφόρου κατάληξης. Μετά από μια εβδομάδα χωρίς ύπνο, ένα άτομο αρχίζει να ξεπερνά την παράνοια, παραισθήσεις, εμφανίζεται σύγχυση, υποφέρει η μνήμη, τα συμπτώματα είναι παρόμοια με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Να θυμάστε πάντα ότι μετά από 4 ημέρες αρχίζουν μη αναστρέψιμες διεργασίες στον οργανισμό!

Μια μικρή ανάπαυση αφήνει επίσης το σημάδι της στη σωματική και ψυχική υγεία. Μεταξύ των ψυχικών διαταραχών, η κατάθλιψη, οι κρίσεις πανικού, ο άδικος φόβος είναι πιο συχνές. Το φυσιολογικό είναι πολύ πιο σοβαρό. Το πρώτο που υποφέρει από έλλειψη ύπνου είναι το ορμονικό υπόβαθρο, έτσι συχνά οι άνθρωποι που χρειάζονται ξεκούραση υποφέρουν από υπερβολικό βάρος, ασθένειες θυρεοειδής αδένας, Διαβήτης. Περαιτέρω, η εργασία των εσωτερικών οργάνων επιδεινώνεται, ειδικότερα, η έλλειψη ανάπαυσης επηρεάζει αρνητικά την εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, υπάρχουν προβλήματα με την πίεση, πονοκεφάλους, ημικρανίες.

Η παρατεταμένη στέρηση ύπνου φθείρει πολύ τον οργανισμό, ξεκινά η διαδικασία της πρόωρης γήρανσης, οι ρυτίδες και η τριχόπτωση εμφανίζονται πιο γρήγορα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα δεν θεωρεί απαραίτητο να ξοδέψει τις πολύτιμες δυνάμεις του σε ένα τόσο αγχωτικό καθεστώς για την αποκατάσταση δευτερευόντων περιοχών.

Εάν θέλετε να αποφύγετε όλα αυτά τα προβλήματα, να διατηρήσετε την υγεία και τη νεότητα, τότε θα πρέπει να τηρείτε τους κανόνες του υγιεινού ύπνου, θα σας σώσουν από πολλά προβλήματα στο μέλλον.

Βασικοί κανόνες για υγιή ύπνο

Οι γιατροί συνιστούν τη διατήρηση μιας υγιούς διάρκειας ύπνου τουλάχιστον 4 ωρών και όχι μεγαλύτερη από 8. Δεν είναι αλήθεια ότι ένας ενήλικας χρειάζεται να κοιμάται τουλάχιστον 9 ώρες την ημέρα. Αυτό το χρονικό διάστημα είναι κατάλληλο για έναν έφηβο κάτω των 16 ετών, αλλά όχι για ένα ενήλικο σώμα.

Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι ατομικός, υπάρχουν πολλές παγκοσμίου φήμης προσωπικότητες που δεν εξοικονομούσαν περισσότερες από 4 ώρες και ένιωσαν υπέροχα. Σε άλλους λείπουν ακόμη και 10. Αυτοί οι δείκτες σχετίζονται άμεσα με την υγεία και την καθημερινή ρουτίνα.

Έτσι, οι άνθρωποι που πέφτουν για ύπνο κάθε μέρα μεταξύ 10 μ.μ. και 2 π.μ. θα νιώθουν ευδιάθετοι, έτοιμοι για νέες προκλήσεις. Και όσοι δεν ακολουθούν το πρόγραμμα πάνε για ύπνο αργότερα από τις 2 τα ξημερώματα - χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να συνέλθουν, αν και θα είναι ελαττωματικό σε κάθε περίπτωση.

Ο πολύς ύπνος μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, υπνηλία και ένα συνεχές αίσθημα στέρησης ύπνου. Επίσης, οι γιατροί δεν συνιστούν να πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτο και άδειο στομάχι. Είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε το κύριο γεύμα λίγες ώρες πριν τον ύπνο και πριν πάτε για ύπνο, πίνετε ζεστό γάλα, ένα ποτήρι κεφίρ ή φάτε φρούτα.

Υπάρχουν 10 βασικά αξιώματα για υγιή και υγιή ύπνο:

1. Τηρείτε ένα ακριβές πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.
2. Ο ημερήσιος ύπνος πρέπει να είναι το αργότερο 14 ώρες της ημέρας.
3. Αρνηθεί κακές συνήθειεςτην απογευματινή ώρα.
4. 4 ώρες πριν τον ύπνο, η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει τροφές που περιέχουν καφεΐνη.
5. Το σνακ πριν τον ύπνο δεν πρέπει να περιέχει ζάχαρη, υδατάνθρακες, λίπος, αλάτι.
6. Πριν πάτε για ύπνο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στη χαλάρωση των μυών.
7. Το κρεβάτι πρέπει να απλώνεται ομοιόμορφα, τα υφάσματα των αξεσουάρ ύπνου να είναι φτιαγμένα φυσικά υλικά.
8. Διατηρήστε μια κανονική θερμοκρασία στο δωμάτιο, δεν πρέπει να είναι βουλωμένο, κρύο. Φροντίστε να αερίζετε το βράδυ.
9. Ο φωτισμός και οι ήχοι δεν πρέπει να ενοχλούν κατά τη διάρκεια του ύπνου.
10. Το κρεβάτι πρέπει να συνδέεται μόνο με τον ύπνο και την επαφή με τον σύζυγο, για άλλους τύπους αναψυχής και δραστηριοτήτων, θα πρέπει να επιλέξετε άλλο μέρος (δεν πρέπει να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, να διαβάζετε κ.λπ.)

Πότε πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο χρονικά διαστήματα στα οποία το σώμα ξεκουράζεται περισσότερο

Η ώρα κατά την οποία ένα άτομο πηγαίνει να ξεκουραστεί είναι εξίσου σημαντική με αυτή την ίδια τη φυσιολογική διαδικασία. V συγκεκριμένη ώρατο σώμα ξεκινά τη φάση ανάπαυσης, αν αυτή τη στιγμή δεν πάτε για ύπνο, η εργασία πολλών οργάνων και συστημάτων του σώματος διαταράσσεται.

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η ιδανική ώρα για ύπνο είναι 22-24 ώρες. Αυτή η χρήσιμη χρονική περίοδος χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος, προετοιμάζοντας την ανάπαυση. Αυξάνει επίσης την παραγωγή Τ-λευκοκυττάρων. Ο εγκέφαλος δίνει ένα σήμα ότι είναι ώρα να ετοιμαστείτε για ύπνο, τα μάτια αρχίζουν να ψήνονται, τα βλέφαρα κολλάνε μεταξύ τους.

Εάν δεν δώσετε προσοχή σε αυτά τα σήματα, αλλά συνεχίσετε να είστε ξύπνιοι, τότε ο περαιτέρω ύπνος δεν θα είναι πλέον βαθύς, η ανάκαμψη του σώματος θα είναι πιο αργή και το πρωί θα είναι επώδυνο με αίσθημα αδυναμίας για όλη την επόμενη μέρα .

Στην ερώτηση πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα, οι επιστήμονες απαντούν: 7-8 ώρες. Το διάστημα μεταξύ 22 - 2 ωρών είναι πιο χρήσιμο. Αυτή τη στιγμή λαμβάνουν χώρα οι διαδικασίες ανάκτησης στο σώμα, άλλες φορές δεν ξεκινούν, επομένως δεν θα λειτουργήσει για να καλυφθεί το πρωί ή το απόγευμα.

Πώς να προετοιμαστείτε για ύπνο;

• προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ακόμη και τις αργίες και τα Σαββατοκύριακα, επιλέξτε μια ώρα λίγο αργότερα από την επιθυμητή, αλλά έτσι ώστε να είναι κανονική.
• Η ιδανική χρονική περίοδος για έναν ενήλικα είναι 7 ώρες, όχι 9 όπως πίστευαν πολλοί.
• λίγες ώρες πριν τον ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα, ανάψτε το φως της νύχτας, αποφύγετε τα έντονα φώτα, ώστε το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει, να αποκοιμηθείτε ευκολότερα και ο ύπνος θα είναι πιο δυνατός.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο πριν τον ύπνο, τότε η κατάλληλη προετοιμασία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από πολλά από αυτά:

1. Κάντε ένα μπάνιο, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μην κάνετε ντους, αντιθέτως, θα τονώσει το σώμα.
2. Οι θεραπείες σπα, το μασάζ, η αρωματοθεραπεία θα σας βοηθήσουν να συντονιστείτε στην ξεκούραση.
3. Για την καταπολέμηση του ύπνου, συνιστάται να αναπτύξετε ένα καθημερινό τελετουργικό, μπορεί να είναι ζεστό γάλα τη νύχτα, διαλογισμός, ανάγνωση ενός ευχάριστου βιβλίου, οποιαδήποτε ήρεμη δραστηριότητα, με μία μόνο προειδοποίηση - πρέπει να εκτελείται καθημερινά.
4. Μην χρησιμοποιείτε gadget με οπίσθιο φωτισμό: φορητό υπολογιστή, υπολογιστή, τηλέφωνο τη νύχτα - ακυρώθηκε για άτομα που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν.
5. Κάντε μια άνετη θερμοκρασία στο δωμάτιο, πρέπει πάντα να είναι εντός 22-24 βαθμών.
6. Αν σας βασανίζει η πείνα, δεν χρειάζεται να την αντέξετε, μπορείτε να τη χορτάσετε με φρούτα, γάλα, κεφίρ, οποιοδήποτε ελαφρύ φαγητό σε μικρή ποσότητα. Οποιοδήποτε σοβαρό γεύμα πρέπει να είναι λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο.
7. Αποφύγετε να πίνετε καφέ, μαύρο και πράσινο τσάι - η καφεΐνη διεγείρει νευρικό σύστημαθα είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκοιμηθείς.
8. Το κάπνισμα και το αλκοόλ διαταράσσουν τον ύπνο.

πλέον Κοινή αιτίαοι διαταραχές ύπνου είναι η νεύρωση και το άγχος, προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο νευρικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε αργότερα να αποκοιμηθείτε εύκολα και να κοιμηθείτε καλά.

Τρώγοντας πριν τον ύπνο

Εδώ αξίζει να γίνει διάκριση μεταξύ των εννοιών "πριν πάτε για ύπνο". Αν μιλάμε για ένα βραδινό σνακ, και όχι για βραδινό βραδινό, μπορείτε, αποφεύγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γλυκά. Και δεν είναι το πρόβλημα των εναποθέσεων λίπους στους μηρούς. Μετά το φαγητό με τέτοιες απαγορευμένες τροφές, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα για τη διάσπαση της γλυκόζης, επομένως το σωματικό λίπος αυτή τη στιγμή δεν θα καεί.

Αν πρόκειται να φάτε κάτι χορταστικό και να πάτε για ύπνο ή να το κάνετε ήδη μέσα σε αυτό - απολύτως όχι. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι θερμίδες και το σωματικό λίπος δεν καίγονται, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει μυϊκή μάζα. Και αντί αυτής της διαδικασίας, θα ξοδέψει χρόνο και ενέργεια όχι στην αποκατάσταση του σώματος, αλλά στην πέψη της τροφής στο στομάχι. Αυτό οδηγεί σε πρόωρη γήρανση, ανήσυχο ύπνο και εφιάλτες.

Όταν ένα άτομο πεινά, παράγεται μελατονίνη στο σώμα. Αυτό το ένζυμο είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση υγιούς και υγιούς ύπνου. Μετά το φαγητό, η παραγωγή του σταματά, οπότε ο ύπνος θα είναι ανήσυχος, διακοπτόμενος.

Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμοί ηλικίας. Άτομα κάτω των 25 ετών μπορούν να τρώνε ελαφριά γεύματα ακόμη και λίγο πριν πάνε για ύπνο. Και μετά τα 50 αξίζει να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής 5 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να μάθετε να ξυπνάτε νωρίς;

Το να ξυπνάτε νωρίς βοηθάει στην επίλυση πολλών προβλημάτων. προβλήματα ζωής. Πρώτον, έχοντας μάθει να σηκώνεται νωρίτερα, ένα άτομο έχει περισσότερο χρόνο για να εφαρμόσει σχέδια, σταματά να κάνει τα πάντα βιαστικά, ακολουθεί το πρόγραμμα της ημέρας. Η ζωή γίνεται πιο ήρεμη, πιο μετρημένη, τα άγχη που συνδέονται με το γεγονός ότι δεν υπάρχει πάντα αρκετός χρόνος για σημαντικά πράγματα εξαφανίζονται.

Επίσης, το πρωινό ξύπνημα θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε πιο γρήγορα. πρώιμο χρόνοο εγκέφαλος απορροφά καλύτερα τις πληροφορίες, είναι πιο εύκολο για τους ανθρώπους να συγκεντρωθούν. Μετά από μια περίοδο προσαρμογής σε πρόωρες ξυπνήσεις, η ευεξία και η διάθεση βελτιώνονται σημαντικά. Με την προϋπόθεση ότι υπάρχει χρονοδιάγραμμα αυξήσεων και δεν παραβιάζεται τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.

Ακολουθούν ορισμένες βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε νωρίτερα:

1. Κρατήστε ένα σημειωματάριο όπου σημειώνετε όλες τις δραστηριότητές σας (επικοινωνία με φίλους, κοινωνικά δίκτυα, χρήση gadget, παρακολούθηση ταινιών και τηλεοπτικών εκπομπών), μετά από μια εβδομάδα θα δείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας είναι χαμένο και από τη Δευτέρα θα αρχίσετε να παίρνετε μέχρι νωρίτερα, και ο εγκέφαλός σας δεν θα επιτρέψει την απλή σπατάλη χρόνου.
2. Ορίστε μια σαφή καθημερινή ρουτίνα, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όλα τα αντικείμενα.
3. Πρέπει να έχετε έναν σημαντικό στόχο, γιατί πρέπει να ξυπνάτε νωρίς το πρωί.
4. Δεν πρέπει να βάλετε αμέσως ξυπνητήρι για τις 5 το πρωί, τέτοιο άγχος για το σώμα δεν θα σας επιτρέψει να μάθετε, αλλά θα είναι μόνο άγχος, με αποτέλεσμα την επιθυμία να επιστρέψετε για ύπνο. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι 20 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο κάθε μέρα, ώστε σταδιακά να φτάσετε σε πρόωρη άνοδο.
5. Ετοιμάστε τα πάντα για να ξυπνήσετε αμέσως. Εάν το χειμώνα κάνει κρύο στο διαμέρισμα, τότε βάλτε ένα ζεστό μπουρνούζι ή κουβέρτα δίπλα στο κρεβάτι, στο οποίο μπορείτε να τυλιχτείτε αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Η θερμότητα στο δωμάτιο επηρεάζει επίσης αρνητικά, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία στους 22-23 βαθμούς.
6. Θέλετε να είστε 100% εγγυημένοι; Εγκαταστήστε ένα πρόγραμμα στον υπολογιστή σας που θα ξεκινήσει τη διαμόρφωση του σκληρού δίσκου ακριβώς στο 5.00. Σε αυτή την περίπτωση, σίγουρα θα σηκωθείτε για να απενεργοποιήσετε το είδος του «ξυπνητηριού».
7. Μην τρώτε φαγητό τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό σας υπόσχεται ένα κακό όνειρο, συχνά ξυπνήματα, εφιάλτες. Το σώμα θα ξοδέψει ενέργεια όχι στην ανάκαμψη, αλλά στην πέψη της τροφής.
8. Τους πρώτους μήνες, μέχρι να περάσει η περίοδος προσαρμογής, θα νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι εντάξει. Προσπαθήστε να μην αφιερώνετε περισσότερο από μιάμιση ώρα στον ημερήσιο ύπνο.
9. Τα gadget για την ώρα του ύπνου είναι κακά. Ακόμα κι αν είναι μόνο ένα λεπτό, απλώς ελέγξτε το κοινωνικό δίκτυο, παρακολουθήστε ένα επεισόδιο της σειράς - μην το ενεργοποιήσετε!
10. Ακολουθήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Ακόμα κι αν είναι ρεπό και μπορείτε να περάσετε μερικές επιπλέον ώρες στο κρεβάτι, σηκωθείτε σύμφωνα με το καθημερινό σας πρόγραμμα. Μια μέρα που καθυστερείτε να σηκωθείτε θα ακυρώσει όλες τις προσπάθειές σας.
11. Τιμωρήστε τον εαυτό σας για μη συμμόρφωση. Δώστε χρήματα σε φιλανθρωπίες και αν ξυπνήσετε στην ώρα σας, περιποιηθείτε τον εαυτό σας.
12. Πριν πάτε για ύπνο, κάντε ευχάριστες διαδικασίες, κάντε μπάνιο με αιθέρια έλαια, κάντε μασάζ στα πόδια και τα χέρια σας.
13. Το πρωί πρέπει να είναι ευχάριστο: ένα νόστιμο πρωινό, ο αγαπημένος σας καφές ή τσάι, ένα ενδιαφέρον βιβλίο ή μία (!) σειρά ταινιών.

Θυμηθείτε, για να μάθετε πώς να σηκώνεστε νωρίς, δεν χρειάζεστε μόνο δύναμη θέλησης που σας σηκώνει από το κρεβάτι, αλλά και σας κάνει να πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας.

Τι είναι οι διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο;

Όλες οι διαταραχές ύπνου χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

1. . Αυτό περιλαμβάνει ανωμαλίες συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως υπνοβασία ή γρήγορες κινήσεις του βολβού του ματιού.
2. Δυσυπνία. Αυτή η απόκλιση περιλαμβάνει έλλειψη ύπνου, υπερβολικό ύπνο και σχετικές διαταραχές όπως υπνηλία, ναρκοληψία και άλλες διαταραχές.

Στην ψυχολογία, υπάρχουν πρωτογενείς και δευτερογενείς διαταραχές ύπνου. Έτσι, η αϋπνία μπορεί να είναι παρενέργεια του στρες, της κατάθλιψης. Η συνεχής υπνηλία μπορεί να συσχετιστεί με άλλες ασθένειες.

Αλλά αυτή είναι μόνο η ευρύτερη ταξινόμηση. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές διαταραχές ύπνου, όλες μπορούν να ληφθούν υπόψη για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ας μιλήσουμε μόνο για τις κύριες και πιο κοινές:

1. Εάν ένα άτομο σε ένα όνειρο σφίγγει ή τρίζει τα δόντια του, τότε ξεπερνιέται από μια τέτοια διαταραχή όπως ο βρουξισμός.
2. Εάν ένα άτομο αποκοιμηθεί άσχημα ή, αντίθετα, δεν μπορεί να ξυπνήσει, τότε η παράβασή του είναι μια καθυστέρηση στη φάση του ύπνου.
3. Υπάρχουν προβλήματα με το να αποκοιμηθούν ή να κοιμηθούν οι ίδιοι, συχνές αφυπνίσεις - πρωτοπαθής αϋπνία.
4. Χρόνιοι εφιάλτες, με αποτέλεσμα το άτομο να αναπτύσσει φόβο ύπνου.
5. Οι εφιάλτες στους οποίους υπάρχει γρήγορη κίνηση των βολβών των ματιών οδηγούν σε ανεξέλεγκτη επιθετικότητα, πιθανώς να βλάψει τον εαυτό του ή όσους κοιμούνται κοντά.
6. Η άπνοια είναι παραβίαση της αναπνοής, επιφανειακή, ρηχή, αργή - ως αποτέλεσμα, η πρόσβαση οξυγόνου στον εγκέφαλο μειώνεται, γι 'αυτό ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά.
7. Η υπνοβασία είναι μια ανεξέλεγκτη κίνηση κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο μπορεί να κινηθεί, να μιλήσει, να περπατήσει, να φάει και να μην το θυμάται αυτό το πρωί.

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πιθανές παραβιάσεις με τις οποίες αντιμετωπίζουν περισσότερο οι επιστήμονες. Για την πρόληψη τους, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις προϋποθέσεις για την ανάπτυξη, προσπαθήστε να αποφύγετε τις ακόλουθες συνθήκες:

• ψυχώσεις, νευρώσεις, άλλες ψυχικές διαταραχές.
• κατάθλιψη, συχνές εναλλαγές της διάθεσης.
• ανησυχία, διαταραχές πανικού, αγχωτικές καταστάσεις.
• Η χρόνια χρήση αλκοόλ οδηγεί στο γεγονός ότι χωρίς αυτό είναι δύσκολο για ένα άτομο να αποκοιμηθεί και μετά το ποτό - πρώιμα ξυπνήματα, τα οποία οδηγούν σε υπνηλία όλη την ημέρα.

Για να ομαλοποιήσετε τον ύπνο, θα πρέπει να αποφύγετε να έχετε πολύ έντονα συναισθήματα το βράδυ, ομαλοποιήστε το πρόγραμμα ύπνου σας. Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται ένα χαλαρωτικό μπάνιο με αιθέρια έλαια λεβάντας, χαμομηλιού, θυμαριού.

Είναι καλό να κοιμάσαι για πολλή ώρα;

Το πρωί, μόλις ανοίγει τα μάτια του, αν και ένα άτομο έχει κοιμηθεί αρκετά, σκέφτεται πάλι ένα ζεστό κρεβάτι; Αλλά όχι, ο υπερβολικός ύπνος δεν θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της δύναμης, θα ανεβάσει τον τόνο σας και γενικά θα βελτιώσει την ευεξία σας, απλώς θα επιδεινώσει αυτά τα συμπτώματα.

Οι επιστήμονες αναφέρουν πολύ καλούς λόγους όχι μόνο για την ομαλοποίηση των προτύπων ύπνου, αποφεύγοντας όχι μόνο την έλλειψη ύπνου, αλλά και τον μεγάλο ύπνο:

1. Διαβήτης.Ο υπερβολικός ύπνος είναι ένας προκλητικός παράγοντας για την ανάπτυξη αυτής της ασθένειας. Ιδιαίτερα προσεκτικά με τον ύπνο πρέπει να είναι άτομα στην οικογένεια των οποίων υπήρχαν ασθενείς με διαβήτη.
2. Ευσαρκία.Όσοι τους αρέσει να κοιμούνται 10-12 ώρες την ημέρα κινδυνεύουν να αποκτήσουν παχυσαρκία, αλλά οι άνθρωποι που ξεκουράζονται 7-8 ώρες την ημέρα έχουν έναν δείκτη έως και 28% χαμηλότερο.
3. Πονοκέφαλο.Οι άνθρωποι που τους αρέσει να κοιμούνται περισσότερο τα Σαββατοκύριακα μπορεί να βιώσουν βασανιστικούς πονοκεφάλους. Το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χαλαρώσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σπάνε τη συνήθη λειτουργία, στην οποία το σώμα αντιδρά, δίνοντας ένα σήμα με τη μορφή πονοκεφάλου.
4. Οστεοχόνδρωση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα βρίσκεται σε ακίνητη κατάσταση τις περισσότερες φορές, ο μυϊκός τόνος μειώνεται, η κινητική δραστηριότητα μειώνεται και η ροή του αίματος επιβραδύνεται. Για καλή υγεία, οι γιατροί συμβουλεύουν, αντίθετα, να αυξήσετε την κινητική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, να ξυπνήσετε το σώμα άσκηση.
5. Κατάθλιψη. Σε κατάσταση στρες, τις περισσότερες φορές ένα άτομο αντιμετωπίζει αϋπνία. Αυτή η κατάσταση βοηθά στην τόνωση του νευρικού συστήματος και ο υπερβολικός ύπνος, αντίθετα, επιδεινώνει την κατάσταση.
6. Ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.Έλλειψη τόνου όταν ένα άτομο για πολύ καιρόβρίσκεται σε ακίνητη κατάσταση επηρεάζει δυσμενώς τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος.
7. Συντόμευση της ζωής.Η έκφραση ότι μπορείς να κοιμάσαι όλη σου τη ζωή είναι πραγματικά αληθινή. Όσο περισσότερο κοιμάται ένα άτομο, τόσο πιο σπασμένη θα είναι η κατάσταση της υγείας του, πράγμα που σημαίνει ότι θα προσπαθήσει να επιστρέψει στο σπίτι το συντομότερο δυνατό και να επιστρέψει στο κρεβάτι, συντομεύοντας τη ζωή του.

Η έλλειψη ύπνου καθώς και ο υπερβολικός ύπνος επηρεάζει αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, επομένως, για να διατηρήσετε εξαιρετική φυσική κατάσταση και ευεξία, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε το σωστό μοτίβο ύπνου.

Σωστή θέση ύπνου

Η σωστή τοποθέτηση κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι πολύ σημαντική για την υγεία και γενική ευημερίαπρόσωπο. Ο εγκέφαλος δουλεύει συνεχώς κατά την ανάπαυση, παίρνει πάνω του το 1/5 του οξυγόνου που καταναλώνεται και το 1/6 της ροής του αίματος. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να του παρέχεται επαρκής τροφή.

Οδηγεί στο γεγονός ότι ο όγκος του στήθους γίνεται μικρότερος, το σώμα λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο. Όταν κοιμάστε στο στομάχι - ο λαιμός είναι στριμμένος, η καρωτίδα - η ροή του αίματος θα επιδεινωθεί.

Σωστή στάση κατά τον ύπνο:

1. , ενώ οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται στο κρεβάτι, και όχι στο μαξιλάρι. Το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη είναι στην ίδια γραμμή.
2. Στην πλάτη με το δεξί μαξιλάρι. Δεν πρέπει να είναι ψηλά, οι ώμοι και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Αυτή η θέση θα είναι ευνοϊκή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Αντί για μαξιλάρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό ρολό.
3. Τα άτομα που πάσχουν από ηπατικές παθήσεις δεν συνιστάται να κοιμούνται στη δεξιά τους πλευρά, καθώς υπάρχει αυξημένο φορτίο σε αυτό το όργανο.
4. Είναι πιο δύσκολο για όσους τους αρέσει να κοιμούνται με το στομάχι τους να κοιμηθούν λόγω του ότι έχουν κακή παροχή και πρόσβαση σε οξυγόνο στον εγκέφαλο. Επομένως, εάν υπάρχει επιθυμία να κοιμηθείτε το βράδυ, προτιμήστε μια διαφορετική στάση ύπνου.

Ο ύπνος χωρίς ρούχα είναι καλό ή κακό

Βασικά, το όμορφο μισό της ανθρωπότητας ενδιαφέρεται για το ερώτημα εάν είναι χρήσιμο να κοιμάται κανείς χωρίς ρούχα ή είναι καλύτερο να κοιμάται σε αυτό. Υπάρχουν πολλά οφέλη από τον ύπνο γυμνό:

1. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, ο ύπνος χωρίς ρούχα συμβάλλει σε αυτό, επιτρέποντας στο σώμα να παραμείνει στη φάση βαθύ ύπνου περισσότερο, το άτομο κοιμάται καλύτερα και ανακτά τη δύναμη πιο γρήγορα.
2. Τα ενδύματα ύπνου από αεροστεγή υλικά εμποδίζουν την πτώση της θερμοκρασίας, γεγονός που κάνει όλες τις διαδικασίες ανάκτησης πιο αργές.
3. Οι ρυτίδες στα ρούχα μπορεί να επηρεάσουν την κανονική ροή του αίματος, να προκαλέσουν ταλαιπωρία, αναγκάζοντας το σώμα να βγαίνει συνεχώς από τη φάση βαθύ ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι μετά από μια τέτοια ανάπαυση ένα άτομο θα αισθάνεται κουρασμένο.
4. Η σωματική επαφή χωρίς ρούχα σε παντρεμένα ζευγάρια μπορεί να αποτελέσει λύση σε σεξουαλικά προβλήματα, να ενισχύσει τις σχέσεις. Χάρη στο άγγιγμα γυμνών σωμάτων παράγεται η ορμόνη της χαράς, η ωκυτοκίνη.
5. Η μη ψύξη του σώματος τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες των γεννητικών οργάνων. Σε ένα ζεστό, υγρό περιβάλλον, τα βακτήρια πολλαπλασιάζονται πιο γρήγορα στον κόλπο και σε ένα ισχυρό μισό της ανθρωπότητας, η σπερματογένεση μπορεί να επιδεινωθεί.
6. Ο γυμνός ύπνος έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμβάλλει στη σκλήρυνση του σώματος.

Μεταξύ των μειονεκτημάτων του γυμνού ύπνου, αξίζει να τονιστεί η κρύα εποχή, όταν είναι δυσάρεστο να ξαπλώνετε σε ένα κρύο κρεβάτι, οι πιτζάμες θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε το πρόβλημα. Ωστόσο, αν δύο άτομα ξαπλώσουν στο κρεβάτι, τα γυμνά σώματα ζεσταίνονται πιο γρήγορα. Επίσης, ένα μείον μπορεί να είναι η είσοδος ψίχουλα και σκόνης από το κρεβάτι στο γυμνό σώμα. Τα μειονεκτήματα είναι ασήμαντα σε σύγκριση με τα πλεονεκτήματα, αλλά η επιλογή παραμένει πάντα σε κάθε άτομο ξεχωριστά.

Έτσι, εάν υπάρχει η επιθυμία να παραμείνετε νέοι όσο το δυνατόν περισσότερο, να διατηρήσετε την υγεία, την ομορφιά, αξίζει να φροντίσετε για μια καλή καλή ξεκούραση. Αποφύγετε τη χρόνια στέρηση ύπνου ή τον υπερβολικό ύπνο. Ένα αυστηρό καθεστώς ανάπαυσης θα σας επιτρέψει να κοιμάστε αρκετά, να αισθάνεστε ξεκούραστοι και χαρούμενοι. Να θυμάστε ότι η ξεκούραση το βράδυ είναι η υγεία σας και δεν πρέπει να υπάρχουν πιο σημαντικά πράγματα!

Με την πρώτη ματιά, όλα φαίνονται απλά: για να κοιμάστε αρκετά, απλά πρέπει να κοιμάστε περισσότερο. Αλλά αν είστε λάτρης τέτοιων «απλών» λύσεων, το Lifehacker έχει μερικά άσχημα νέα για εσάς.

Γιατί ο πολύς ύπνος είναι εξίσου κακός με τον πολύ λίγο

Η έλλειψη ύπνου έχει πολλές παρενέργειες: από την κούραση και την απώλεια συγκέντρωσης μέχρι την αδυναμία να νιώσεις σαν άνθρωπος χωρίς να σκάσεις στα αυτιά σου. Είναι γνωστά σε όποιον έχει περάσει δύσκολες συνεδρίες ή είναι πολύ εξοικειωμένος με τη φράση "προθεσμία αύριο το πρωί". Ωστόσο, η υπερπλήρωση είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα.

Κατά τη διάρκεια μιας εκτενούς μελέτης Διάρκεια ύπνου και θνησιμότητα από κάθε αιτία: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών, καλύπτοντας σχεδόν ενάμισι εκατομμύριο ενήλικες, καθιερώθηκε ένα περίεργο στατιστικό πρότυπο. Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχουν 12% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν πρόωρα από οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας σε σχέση με εκείνους που κοιμούνται τις συνήθεις 8 ώρες. Αλλά για εκείνους που τους αρέσει να κοιμούνται περισσότερες από 9 ώρες κάθε μέρα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου είναι ακόμη μεγαλύτερος - έως και 30%!

Και επίσης η επιθυμία να περάσετε περισσότερες από 8-9 ώρες σε ένα όνειρο, εάν συνοδεύει ένα άτομο συνεχώς, είναι ένας επικίνδυνος δείκτης Αυτοαναφερόμενη διάρκεια και ποιότητα ύπνου και καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα: μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισηςκαρδιαγγειακές παθήσεις.

Σε γενικές γραμμές, ο ύπνος λίγο περισσότερο είναι μερικές φορές, φυσικά, μια καλή επιλογή. Αλλά είναι καλύτερα να μην φλερτάρετε και να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον ύπνο εντός ορισμένων κανόνων. Επιπλέον, αυτοί οι κανόνες έχουν ήδη υπολογιστεί.

Πόσος ύπνος χρειάζεστε για να είστε παραγωγικοί και υγιείς

Οι ειδικοί του Αμερικανικού Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου προσέγγισαν αυτό το θέμα σοβαρά. Σχημάτισαν μια ομάδα εμπειρογνωμόνων από κορυφαίους επιστήμονες ύπνου στον κόσμο, καθώς και εκπροσώπους των πιο έγκυρων οργανισμών στον τομέα της υγείας: νευρολόγους, ψυχιάτρους, γεροντολόγους, παιδιάτρους ...

Για δύο χρόνια, οι ερευνητές μελέτησαν προσεκτικά επιστημονικές δημοσιεύσεις και αναφορές σχετικά με τον ύπνο και τις επιπτώσεις του στο σώμα και την ευεξία. Ως αποτέλεσμα, ενημερωμένες συστάσεις Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;σχετικά με τη διάρκεια ανάπαυσης ανάλογα με την ηλικία.

Δείτε πόσο ύπνο χρειάζεστε για να είστε υγιείς:

• Νεογέννητα (0-3 μηνών) - 14-17 ώρες.
• Βρέφη (4-11 μηνών) - 12-15 ώρες.
• Νήπια (1-2 ετών) - 11-14 ώρες.
• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) - 10-13 ώρες.
• Μικρά παιδιά (6-13 ετών) - 9-11 ώρες.
• Έφηβοι (14-17 ετών) - 8-10 ώρες.
• Αγόρια και κορίτσια (18-25 ετών) - 7-9 ώρες.
• Ενήλικες (26-64 ετών) - 7-9 ώρες.
• Ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω) - 7-8 ώρες.

Η διακύμανση των αριθμών συνδέεται με τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου. Και αυτό είναι κατανοητό, επειδή η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε εξαρτάται όχι μόνο από την ηλικία, αλλά και από τον τρόπο ζωής, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία.

Ωστόσο, τα όρια του υγιεινού ύπνου εξακολουθούν να είναι αρκετά κατηγορηματικά. Εάν κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο από την ώρα που υποδεικνύεται για την ηλικιακή σας ομάδα, πιθανότατα μιλάμε για διαταραχές ύπνου - με διάφορες συνέπειες για την υγεία.

Ο μόνος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να προσπαθήσετε να «ταιριάξετε» τη διάρκεια του ύπνου σε ένα υγιές πλαίσιο.

Πότε να πάτε για ύπνο για να κοιμηθείτε αρκετά

Τις περισσότερες φορές, το πρόβλημα της έλλειψης ή του υπερβολικού ύπνου προκαλείται από δύο πράγματα:

1. Δεν μπορείτε να πάτε για ύπνο στην ώρα σας.
2. Δεν μπορείτε να ξυπνήσετε εγκαίρως.

Και αν η λύση του πρώτου σημείου συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την αυτοπειθαρχία, τότε στη δεύτερη περίπτωση η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη. Συμβαίνει συχνά ότι, έχοντας ειλικρινά πάει για ύπνο στις 23:00, ξυπνάμε με το ξυπνητήρι, για παράδειγμα, στις 6:30. Ταυτόχρονα, όμως, νιώθουμε εντελώς καταβεβλημένοι - αν και φαίνεται να τηρείται ο συνιστώμενος κανόνας.

Ο λόγος είναι ότι ο ύπνος είναι ένα κυκλικό φαινόμενο. Αποτελείται από 5-6 χρονοθυρίδες διάρκειας περίπου 90 λεπτών https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedκαθε. Στην αρχή του κύκλου, αποκοιμόμαστε, πιο κοντά στη μέση - κοιμόμαστε ήσυχοι. Και στο τέλος, το σώμα είναι έτοιμο να ξυπνήσει εύκολα - από ένα ξυπνητήρι ή, ας πούμε, από το φως του ήλιου.

Περίληψη: Για να ξυπνάτε γρήγορα και χαρούμενα, ρυθμίστε σωστά το ξυπνητήρι σας. Μπορείτε να υπολογίσετε τον χρόνο για τον οποίο θα το ξεκινήσετε μόνοι σας - για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας το Lifehacker.

Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά που παρακολουθούν την ποιότητα του ύπνου και σας ξυπνούν την πιο κατάλληλη στιγμή.

Η νυχτερινή ανάπαυση είναι μια φυσιολογική ανάγκη ενός ατόμου και ο υγιής ύπνος είναι η βάση της σωματικής και ψυχικής του υγείας. Αυτή η κατάσταση παίρνει περίπου το ένα τρίτο της ζωής των ανθρώπων και είναι σημαντικό να μην δίνουμε λιγότερη προσοχή και φροντίδα σε αυτή τη στιγμή παρά στην εγρήγορση.

Η ξεκούραση πρέπει να είναι σωστή, η ποιότητά της καθορίζει τη λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, την ευεξία, τη διάθεση και την ομορφιά.

Ο ύπνος είναι μια φυσική φυσιολογική κατάσταση ανάπαυσης και ανάπαυσης, η οποία χαρακτηρίζεται από μείωση της αντίδρασης σε εξωτερικά ερεθίσματα και σχεδόν απόλυτη διακοπή του έργου της συνείδησης. Και επίσης αυτός ο όρος χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε έναν κύκλο εικόνων που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια μιας από τις φάσεις του ύπνου και μπορούν να απομνημονευθούν. Συνώνυμο του τελευταίου είναι ένα όνειρο.

Ο υγιής ύπνος αφορά ήδη την ιδανική κατάσταση και την αποκατάσταση του σώματος. Αυτή τη στιγμή, το ανθρώπινο σώμα εκτελεί λειτουργίες που δεν μπορεί να εκτελέσει κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, επειδή όλη η ενέργεια και η δύναμη δαπανώνται για υποστήριξη της ζωής. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η εργασία του σώματος επιβραδύνεται και ο εγκέφαλος δίνει σήματα στις διαδικασίες αποκατάστασης και τις ελέγχει. Τα χαρακτηριστικά της νυχτερινής ζωής περιλαμβάνουν:

1. Το υπόλοιπο σώμα.
2. Αποκατάσταση του ανοσοποιητικού, εγκεφαλικής δραστηριότητας, βιορυθμών, εγκαθίδρυση μεταβολικών και νοητικών διεργασιών.
3. Προσαρμογή στις αλλαγές του φωτισμού.
4. Επεξεργασία των πληροφοριών που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποστολή τους στην αποθήκευση της μακροπρόθεσμης μνήμης, η οποία επηρεάζει το αίσθημα ψυχικής ανάπαυσης μετά το ξύπνημα.
5. Ομαλοποίηση της συγκέντρωσης και της αναλογίας των ορμονών: μελατονίνη (φυσικό υπνωτικό χάπι και η κύρια πηγή υγείας), σωματοτροπίνη (αυξητική ορμόνη), λεπτίνη και γκρελίνη (αντιποδικές πεπτικές ορμόνες) και κορτιζόλη, η οποία παρέχει ενέργεια και ρυθμίζει επίσης τις προστατευτικές αντιδράσεις. ως ντοπαμίνη και σεροτονίνη (μια υπόσχεση ψυχοσυναισθηματικής διάθεσης και αντίστασης στο στρες).

Σε ένα όνειρο, οι πληγές επουλώνονται και όλες οι αναγεννητικές διαδικασίες λαμβάνουν χώρα σε ιστούς και όργανα, τα λίπη επεξεργάζονται και η μυϊκή μάζα μεγαλώνει. Με τον ίδιο τρόπο ανανεώνονται τα κύτταρα του δέρματος, απελευθερώνονται τοξίνες και σχηματίζεται πρωτεΐνη κολλαγόνου.

Στάδια νυχτερινής ανάπαυσης

Υπάρχουν περίοδοι πλήρους ύπνου, οι οποίες επαναλαμβάνονται πολλές φορές τη νύχτα. Κάθε στάδιο χαρακτηρίζεται από τη δραστηριότητα διαφορετικών δομών του εγκεφάλου και διαφορετικών λειτουργιών. Υπάρχουν 2 κύριες φάσεις: ο ύπνος μη REM και ο ύπνος REM. Το Slow αποτελείται από τέσσερα στάδια:

1. Πρώτα. Μισοκοιμισμένος, υπνηλία. Χαρακτηρίζεται από μείωση του αναπνευστικού ρυθμού, του σφυγμού, της θερμοκρασίας του σώματος και της μυϊκής δραστηριότητας.
2. Δεύτερος. Ρηχός ύπνος, κατά τον οποίο συνεχίζεται η μείωση της αναπνοής, του καρδιακού ρυθμού και της μυϊκής δραστηριότητας.
3. Τρίτος. Αργός ύπνος. Το σώμα χαλαρώνει σχεδόν εντελώς και τα κύτταρα αρχίζουν να αποκαθιστούν την εργασία.
4. Τέταρτος. Βαθύς αργός ύπνος. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα είναι εντελώς χαλαρό και το σώμα μπορεί να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Οι δύο τελευταίες φάσεις εγγυώνται την πρωινή αίσθηση ότι το άτομο είναι ξεκούραστο.

Το στάδιο του ύπνου REM εμφανίζεται 70-90 λεπτά μετά τον ύπνο. Ένα χαρακτηριστικό της φάσης είναι η εγκεφαλική δραστηριότητα, η οποία αντιστοιχεί σχεδόν στη δραστηριότητα κατά την εγρήγορση.

Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα είναι εντελώς χαλαρό. Επιπλέον, υπάρχει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και του αναπνευστικού ρυθμού, πίεση αίματοςκαι θερμοκρασία, τα μάτια κινούνται γρήγορα. Τις περισσότερες φορές, είναι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης που οι άνθρωποι βλέπουν τα περισσότερα από τα όνειρά τους.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε

Θέμα σωστός ύπνοςσημαντική θέση κατέχει ο αριθμός των ωρών που χρειάζονται οι άνθρωποι για ύπνο σε διαφορετικές ηλικίες. Η γενική τους λίστα:

1. Νεογέννητα (έως τρεις μήνες) - 14-17 ώρες.
2. Παιδιά ηλικίας τεσσάρων μηνών έως ενός έτους - 11-15 ώρες.
3. Από ένα έως πέντε χρόνια - 10-14 ώρες.
4. Οι μαθητές της πρώτης έως της τέταρτης τάξης και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου και το πολύ δέκα ώρες.
5. Νέοι (έως 25 ετών) - 7-9 ώρες.
6. Ενήλικες - 7-8 ώρες.
7. Ηλικιωμένοι (65+) - 6-8 ώρες. Στην ηλικία συνταξιοδότησης, συνιστάται η αύξηση του διαστήματος ύπνου λόγω της επιβράδυνσης των διαδικασιών αποκατάστασης του σώματος.

Σύμφωνα με μελέτες και αναφορές ορισμένων επιστημόνων, η ελάχιστη ποσότητα ανάπαυσης για έναν ενήλικα είναι 4 ώρες. Υπογραμμίζουν επίσης τα χαρακτηριστικά του φύλου του υγιούς ύπνου: η ξεκούραση των ανδρών επηρεάζεται από το είδος και τη σοβαρότητα της εργασίας και η ξεκούραση των γυναικών εξαρτάται από το επίπεδο του στρες. Όλα είναι ατομικά, αλλά αν αρραβωνιαστούν οι άντρες ελαφριά δουλειάκαι μην καταπονείστε, χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου. Όσοι βιώνουν έντονο ψυχικό, σωματικό ή ψυχοσυναισθηματικό στρες συνιστάται να κοιμούνται μιάμιση ώρα παραπάνω. Το επιτρεπόμενο όριο είναι 10 ώρες.

Οι γυναίκες χρειάζονται ξεκούραση για μιάμιση με δύο ώρες ακόμηελάχιστο για τα μέλη του αντίθετου φύλου. Χρησιμοποιείται επιπλέον χρόνος για την καταπολέμηση της υπέρτασης. Είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να κοιμούνται τουλάχιστον 9-11 ώρες την ημέρα.

Το σώμα του παιδιού απαιτεί μεγάλη ανάπαυση λόγω της ανάπτυξης των οστών, των μυών και άλλων ιστών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η φροντίδα των παιδιών τη νύχτα περιλαμβάνει όχι μόνο την τήρηση της χρονικής περιόδου, αλλά και τις αρχές της υγιεινής του ύπνου: πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 21:30, αερίστε το δωμάτιο την παραμονή της ανάπαυσης, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης, ενεργά παιχνίδια και τη χρήση gadget το βράδυ, να παρακολουθείτε τη θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο (βέλτιστη 22-23 ° C) και να επιλέγετε πιτζάμες και άλλα αξεσουάρ από υλικά που αναπνέουν.

Ο πλήρης ή «υγιεινός» ύπνος είναι εφικτός μόνο με την τήρηση μιας σειράς αρχών.

Κατάλογος κανόνων που επηρεάζουν την ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης:

1. Λειτουργία - η πρώτη και μία από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για υγιή ύπνο. Μπορεί να είναι ατομικό, αλλά συνιστάται να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Έτσι, αναπτύσσεται ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό, ένα άτομο αποκοιμιέται πάντα εύκολα και ξεκινά τη μέρα χαρούμενα.
2. Η ποσότητα του ύπνου. Είναι απαραίτητο να καθοριστεί ο προσωπικός αριθμός ωρών ανάπαυσης, με βάση τις συμβουλές ειδικών ή τις συστάσεις ενός γιατρού. Είναι πολύ σημαντικό να μην θυσιάσετε τον ύπνο για χάρη οποιασδήποτε επιχείρησης και να θυμάστε ότι η ανεπαρκής και η υπερβολική ανάπαυση είναι εξίσου επιβλαβείς.
3. Ωρα για υπνο. Αξίζει να λάβετε υπόψη σας όχι μόνο την ηλικία σας, αλλά και το πρόγραμμα εργασίας και τους βιορυθμούς. Συνιστάται να ακούτε τις συμβουλές των υπνολόγων και να πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο 23 ώρες. Από τις 10 το βράδυ έως τις 2 το πρωί, παράγεται σωματοτροπίνη και μελατονίνη. Η έλλειψή τους οδηγεί σε φαλάκρα, πρόωρη γήρανση, ογκολογία ή παχυσαρκία.
4. Θετική στάση. Τα προβλήματα πρέπει να μείνουν για αύριο και αυτό είναι το καλύτερο σενάριο πριν πάτε για ύπνο. Η ώρα της βύθισης σε κατάσταση ύπνου είναι η πιο κατάλληλη για καλές αναμνήσεις, ευχάριστες φαντασιώσεις, επιθυμίες και όνειρα.
5. Θρέψη. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Τα λιπαρά, τα τηγανητά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πικάντικα τρόφιμα θα πρέπει να αποκλείονται από τη βραδινή διατροφή, γιατί είναι δύσκολο να χωνευτούν.
6. Ποτά. «Όχι» στην καφεΐνη το απόγευμα: τσάι, καφές, σόδα και τονωτικά. Η δράση του μειώνεται περίπου 5 ώρες μετά την κατανάλωση. Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η περίοδος μπορεί να φτάσει και τη μία ημέρα. Για άτομα με διαταραχές ύπνου, οι γιατροί συνιστούν να αποφεύγουν τέτοια ποτά ή να τα παίρνουν τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
7. Αλκοόλ. Πολλοί έχουν ακούσει για έναν κοινό μύθο ότι το αλκοόλ είναι ένα καλό υπνωτικό χάπι. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ είναι πολύ επιβλαβές, υπάρχει ακόμη και κίνδυνος θανάτου όταν λαμβάνεται. αλκοολούχα ποτάπριν αποκοιμηθεί. Η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται κατά 3 φορές και στους αλκοολικούς αυτή η ορμόνη δεν συντίθεται καθόλου τη νύχτα. Οι τοξίνες που περιέχει το αλκοόλ εξουδετερώνονται σε τουλάχιστον 4 ώρες.

Η νικοτίνη ενεργοποιεί επίσης τον ψυχισμό. Είναι γνωστό ότι οι καπνιστές κοιμούνται πιο δύσκολα από εκείνους που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι καλύτερο για τους καπνιστές να κόψουν το τσιγάρο την παραμονή μιας βραδινής ανάπαυσης.

Άλλες αρχές

Συνεχίζοντας τη λίστα από ποια χρήσιμη ανάπαυση εξαρτάται, αξίζει να θυμάστε το μικροκλίμα στην κρεβατοκάμαρα, τα χαρακτηριστικά της φροντίδας του κρεβατιού, τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα.

Κανόνες κανονικού ύπνου:

1. μικροκλίμα στην κρεβατοκάμαρα. Θερμοκρασία, ποιότητα αέρα και υγρασία - βασικές προϋποθέσειςυγιής νυχτερινή ξεκούραση. Η πιο ευνοϊκή θερμοκρασία είναι από 13 έως 17 βαθμούς. Ο αερισμός είναι απαραίτητος για τη βελτίωση της ποιότητας του εσωτερικού αέρα. Ακόμη και στις μεγαλουπόλεις, ο αέρας έξω από το παράθυρο είναι πιο καθαρός από ό,τι στο διαμέρισμα. Βέλτιστη υγρασία - 50-60%. Ο καθαρισμός και η βελτίωση της ατμόσφαιρας στην κρεβατοκάμαρα μπορεί να επιτευχθεί με την τοποθέτηση φυτών εσωτερικού χώρου.
2. Ζώνη ανάπαυσης. Η κρεβατοκάμαρα είναι μόνο για ξεκούραση, ύπνο και σεξ. Αλλά δυστυχώς, για διάφορους λόγους, δεν μπορούν όλοι να ακολουθήσουν αυτόν τον κανόνα. Για πολλούς ανθρώπους, η κρεβατοκάμαρα είναι επίσης ένα δημιουργικό εργαστήριο, γραφείο ή αίθουσα κινηματογράφου. Η κατάσταση επιδεινώνεται όταν οι σύντροφοι έχουν διαφορετικούς βιορυθμούς. Οι κορυδαλλοί σε σχέση με κουκουβάγιες και τα άτομα με την αντίθετη κατάσταση, συμβουλεύονται σε τέτοιες περιπτώσεις με θόρυβο από ακουστικά (για παράδειγμα, βροχή) ή μια μάσκα ύπνου που βοηθά στον ύπνο.
3. Φόρεμα κρεβατιού. Το μαξιλάρι και το στρώμα πρέπει να είναι μέτριας σκληρότητας. Αυτό Ο καλύτερος τρόποςφροντίστε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ χαλαρώνετε. Τα λευκά είδη, οι πιτζάμες, η κουβέρτα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από οικολογικά, φυσικά υλικά και να ταιριάζουν με την εποχή.
4. Η σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά μόνο 3 ώρες πριν αποκοιμηθείτε.
5. Νοητική δραστηριότητα. Κάθε είδους συλλογή και μελέτη πληροφοριών, η επίλυση προβλημάτων, η παρακολούθηση ειδήσεων, η εργασία σε άρθρα ή επιστημονικές εργασίες και οποιαδήποτε δραστηριότητα στον υπολογιστή διώχνει τον ύπνο. Όλα αυτά πρέπει να μείνουν 1-2 πριν τη νυχτερινή ανάπαυση.
6. Σκοτάδι. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από όλες τις πηγές φωτός: από το παράθυρο, τις οθόνες των gadget και την τηλεόραση, ώστε να μην παρεμβαίνουν στην παραγωγή μελατονίνης. Εδώ είναι επίσης χρήσιμη μια μάσκα ύπνου.
7. Το ξύπνημα συχνά καθορίζει τη διάθεση για όλη την επόμενη μέρα, επομένως είναι σημαντικό να δημιουργηθούν οι προϋποθέσεις για μια σταδιακή και ήπια αφύπνιση.

Ιδιαίτερη αναφορά αξίζει η ημερήσια ανάπαυση. Τα οφέλη του είναι αναμφισβήτητα, ειδικά αν ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένο και νυσταγμένο στη μέση της ημέρας. Αν όμως η νυχτερινή ξεκούραση είναι αναστατωμένη, καλύτερα να αποφύγετε τους μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς υπνάκους ξεκούραση ξεκούραση, επιτρέποντας στον εαυτό σας το πολύ 15-20 λεπτά στο κρεβάτι για να ευθυμήσετε.

Βοηθήματα ύπνου

Δεν είναι πάντα δυνατό να αποκοιμηθείς εύκολα και γρήγορα, ειδικά αν μια δύσκολη και αγχωτική μέρα είναι πίσω. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο χρειάζεται πρόσθετη βοήθεια:

1. Απαλλαγείτε από κάθε ένταση.
2. Βραδινή βόλτα στον καθαρό αέρα. Αργό, μετρημένο περπάτημα χωρίς κούραση.
3. Ζεστό ντους ή μπάνιο. Το νερό δεν πρέπει να είναι ζεστό ή κρύο (καλύτερα να αφήσετε το τελευταίο το πρωί). Μπορεί να προσθέσει αιθέρια έλαιαγια υπνωτικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα.
4. Διαλογισμός αναπνοής.
5. Ένα ελαφρύ σνακ είναι δυνατό εάν το άδειο στομάχι παρεμποδίζει τον ύπνο. Συνιστάται απλά προϊόνταόπως τα κεράσια ή το γάλα. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη ενθουσιάζει μερικούς ανθρώπους.
6. Διαβάζοντας ήρεμη λογοτεχνία.
7. Τελετουργίες. Οποιεσδήποτε συνήθεις ενέργειες ηρεμούν και συμβολίζουν τη σταθερότητα.
8. Ήσυχη μουσική, νανουρίσματα, ήχοι της φύσης.
9. Τσάι βοτάνων.
10. Οριζόντια θέση και αλλαγή στάσης, κατά προτίμηση από δεξιά προς αριστερή πλευρά.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να ξαπλώσετε ή να κάνετε ένα ήσυχο πράγμα: κέντημα, ανάγνωση ή γράψιμο ενός γράμματος σε ένα αγαπημένο άτομο. Σε περίπτωση σοβαρών και μακροχρόνιων προβλημάτων με τον ύπνο και τον ύπνο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Ο υγιής ύπνος είναι κάτι που δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί και να υποτιμηθεί επιβλαβώς. Είναι εγγύηση για την υγεία Να έχετε καλή διάθεσηκαι παραγωγικότητα. Κάθε άτομο μπορεί να ευχαριστήσει τον εαυτό του με αυτό, απλά πρέπει να γνωρίζετε ορισμένους κανόνες.

Περισσότερα σχετικά:

Η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας Υγιεινή ματιάΖωή - πώς να ξεκινήσετε;! Τι χρειάζεται για την ευτυχία; Σύνολο 5 πράγματα Πώς να κάνετε παλάμη για τα μάτια; Μοναδικοί τρόποι για να αναπτύξετε γρήγορα τη μνήμη

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο εργάζεται, τότε χρειάζεται ξεκούραση. Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική και ζωτική περίοδος για κάθε οργανισμό. Τι πρέπει να είναι; Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο για να είναι υγιές; Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα;

Υγιής ύπνος - τι είναι;

Ας ξεκινήσουμε με ενδιαφέρον γεγονός, το οποίο καθορίστηκε από επιστήμονες: οι άνθρωποι που κοιμούνται τον ίδιο αριθμό ωρών τη νύχτα ζουν περισσότερο από εκείνους που αλλάζουν τη διάρκεια του ύπνου. Οι ίδιοι ειδικοί επέστησαν την προσοχή στο γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου συμβάλλει στην ανάπτυξη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Το σώμα υπόκειται σε φθορά, αλλαγές συμβαίνουν ακόμη και στο επίπεδο των βιοχημικών αντιδράσεων. Αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.

Ας δούμε τι συμβουλές δίνουν οι ειδικοί για να διασφαλίσουμε ότι ο ύπνος μας γίνεται υγιής.

1. Απαιτείται λειτουργία.Προκειμένου ο ύπνος να αποφέρει μέγιστο όφελος και ελάχιστη βλάβη, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε ταυτόχρονα. Όταν παραβιάζεται αυτό το καθεστώς, το βιολογικό μας ρολόι, οι βιορυθμοί, σβήνει. Πρέπει να πούμε ότι ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ο τρόπος ύπνου και εγρήγορσης δεν πρέπει να αλλάζει. Ας δούμε τα μικρά παιδιά που δεν τους νοιάζει αν είναι Σαββατοκύριακο ή καθημερινή - σηκώνονται περίπου την ίδια ώρα. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα από αυτούς.
2. Διάρκεια ύπνου.Οι επιστήμονες απάντησαν στην ερώτηση πόσο ύπνο χρειάζεστε: κατά μέσο όρο, η περίοδος ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες. Ωστόσο, ο υγιής ύπνος είναι ο αδιάκοπος ύπνος. Είναι πιο χρήσιμο να κοιμάστε ήσυχοι για 6 ώρες παρά 8 ώρες με ξυπνήματα. Επομένως, τα δεδομένα του ΠΟΥ για αυτό το ζήτημα διευρύνουν τα όρια του υγιεινού ύπνου: ένας ενήλικας χρειάζεται να κοιμάται από 6 έως 8 ώρες την ημέρα για κανονική ζωή.
3. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι αφού ξυπνήσετε.Υπάρχει κίνδυνος να ξανακοιμηθείτε. Επιπλέον, το σώμα πρέπει να συνηθίσει στο γεγονός ότι η μέρα ξεκινά ακριβώς μετά το ξύπνημα στην καθορισμένη ώρα. Αυτό θα γίνει γρήγορα ο κανόνας για εσάς.
4. Αποφύγετε συναρπαστικά περιβάλλοντα 1 ώρα πριν τον ύπνο.Προετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο εξαλείφοντας τις ιδιότροπες δραστηριότητες, την έντονη άσκηση τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
5. Κάντε χαλαρωτικές θεραπείες πριν τον ύπνο.Κάντε το παράδοση, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Οργανώστε την «τελετή» σας πριν τον ύπνο, στην οποία συμπεριλαμβάνετε ό,τι σας βοηθά να χαλαρώσετε. Εάν ένα άτομο έκανε ενεργές ενέργειες και, χωρίς να ηρεμήσει, πήγε για ύπνο, μπορεί να πετάξει και να γυρίσει στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
6. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ.
7. Δημιουργήστε ένα ζεστό και χαλαρωτικό περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρά σας.Δεν έχει χώρο για τηλεόραση και υπολογιστή. Το στρώμα στο κρεβάτι, το μαξιλάρι πρέπει να παρέχουν άνεση και να πληρούν τα ορθοπεδικά πρότυπα. Το κρεβάτι πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο, επομένως είναι απολύτως αδύνατο να παρακολουθήσετε τηλεόραση σε αυτό, να καταναλώσετε, να διαβάσετε. Φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Το οξυγόνο προάγει τον γρήγορο ύπνο και τον υγιή ύπνο.
8. Ένα καλό όνειρο δείχνει μια καλή μέρα.Περάστε τις ώρες της ημέρας ενεργά, μην παραμελείτε τις σωματικές ασκήσεις και τις βόλτες στον καθαρό αέρα.
9. Αποφύγετε να τρώτε πριν τον ύπνο.Την τελευταία φορά συνιστάται να φάτε όχι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο. Και το δείπνο δεν πρέπει να είναι άφθονο.
10. Κάπνισμα, κατανάλωση καφέ, αλκοόλπιο κοντά στην ώρα του ύπνου παρεμποδίζουν τον υγιή ύπνο. Εγκαταλείψτε το για χάρη της υγείας σας.

Ποιος είναι ο κίνδυνος της έλλειψης ύπνου

Έτσι, ανακαλύψαμε ότι ένα άτομο χρειάζεται να κοιμάται 6-8 ώρες την ημέρα. Τώρα ας δούμε σε τι μπορεί να οδηγήσει η έλλειψη ύπνου - παραβίαση της διάρκειας του ύπνου. Αν ο σύντομος ύπνος μπει στο σύστημα, ερχόμαστε αντιμέτωποι με το επικίνδυνο φαινόμενο της χρόνιας στέρησης ύπνου. Η συνήθεια πολλών σήμερα είναι ένας σύντομος υπνάκος μέσα στην εβδομάδα. Τα Σαββατοκύριακα, ένα άτομο φέρεται να αντισταθμίζει την έλλειψη ύπνου με ύπνο μέχρι τις 12-13 μ.μ. Αλίμονο, αυτό όχι μόνο δεν αναπληρώνει τα χαμένα, αλλά και επιδεινώνει την εικόνα. Οι γιατροί έδωσαν σε αυτό το φαινόμενο το όνομα «υπνηλία βουλιμία».

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου:

• μειωμένη ανοσία?
• μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση, μνήμη.
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• πονοκέφαλο;
• παχυσαρκία (το σώμα, σαν να αμύνεται, προσπαθεί να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας με επιπλέον θερμίδες).
• στους άνδρες, λόγω έλλειψης ύπνου, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται κατά 30% (η κοιλιά αρχίζει να μεγαλώνει ακόμη και σε αδύνατους άνδρες, υπάρχει κίνδυνος φλεγμονής του αδένα του προστάτη).
• αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
• κατάθλιψη, αϋπνία μπορεί να αναπτυχθεί.

Ο κύριος κίνδυνος της έλλειψης ύπνου είναι η παραβίαση των φυσιολογικών βιολογικών ρυθμών του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε όργανο και σύστημα έχει τις δικές του περιόδους δραστηριότητας και ανάπαυσης. Στο εσωτερικό του σώματος συμβαίνουν χημικές αντιδράσεις, οι οποίες εξαρτώνται επίσης από τους βιορυθμούς. Η παραβίαση του ύπνου και της εγρήγορσης, η διάρκεια της ανάπαυσης οδηγεί σε πολύ σοβαρές εσωτερικές διαταραχές, η αιτία των οποίων είναι η αποσυγχρονισμός. Δυστυχώς, η λίστα με τις διαταραχές που μπορεί να οδηγήσουν σε αποσυγχρονισμό δεν περιορίζεται στα παραπάνω.

Μέχρι ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει την έλλειψη ύπνου αλλάζοντας τον τρόπο ζωής του με μια προσπάθεια θέλησης. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου που δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μόνος του.

Τι είναι οι διαταραχές ύπνου;

• Αϋπνία (αϋπνία) - είναι δύσκολο για ένα άτομο να αποκοιμηθεί και να παραμείνει σε κατάσταση ύπνου.
• Η υπερυπνία είναι η ανθυγιεινή υπνηλία.
• Παραϋπνία - υπνοβασία, νυχτερινοί τρόμοι και εφιάλτες, ενούρηση στο κρεβάτι, επιληπτικές κρίσεις τη νύχτα.
• Η καταστασιακή (ψυχοσωματική) αϋπνία είναι η αϋπνία συναισθηματικής φύσης που διαρκεί λιγότερο από 3 εβδομάδες.
• Προϋπνικές διαταραχές - όταν ένα άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί.
• Ενδουπνία - συχνές αφυπνίσεις.
• Postsomnicheskie διαταραχές - διαταραχές μετά την αφύπνιση, κόπωση, υπνηλία.
• Υπνική άπνοια - επιβράδυνση και διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου (ο ίδιος ο ασθενής μπορεί να μην παρατηρήσει τίποτα)
• Ο βρουξισμός είναι ένας σπασμός των μυών μάσησης κατά τη διάρκεια του ύπνου - τα σαγόνια συμπιέζονται, ένα άτομο τρίζει τα δόντια του.

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες του καρδιαγγειακού και του ενδοκρινικού συστήματος, παχυσαρκία, μειωμένη ανοσία, ευερεθιστότητα και απώλεια μνήμης, μυϊκούς πόνους, σπασμούς και τρόμο.

Σε περίπτωση διαταραχών ύπνου είναι απαραίτητη η επικοινωνία με νευρολόγο, ψυχοθεραπευτή.

Είναι χρήσιμος ο πολύωρος ύπνος;

Λοιπόν, αν η έλλειψη ύπνου είναι τόσο επιβλαβής, πιστεύουμε, τότε πρέπει να κοιμάστε για πολλή ώρα. Ο ύπνος 10-15 ώρες την ημέρα θεωρείται υπερβολικός. Αποδεικνύεται ότι η έλλειψη ύπνου και ο πολύς ύπνος είναι εξίσου επιβλαβείς για ένα άτομο. Με υπερβολική αφθονία της ορμόνης του ύπνου, ένα άτομο αρχίζει πολύ γρήγορα να υπερλειτουργεί. Συμβαίνει τέτοιοι άνθρωποι να λένε: όσο περισσότερο κοιμάμαι, τόσο περισσότερο θέλω.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλοι οι ίδιοι βιολογικοί ρυθμοί του σώματος είναι αναστατωμένοι. Ως αποτέλεσμα, αλλάζει το επίπεδο των ορμονών που είναι απαραίτητες για μια υγιή ζωή. Τέτοιοι άνθρωποι αισθάνονται έλλειψη δύναμης, τεμπελιά και απάθεια. Όπως και με την έλλειψη ύπνου, ο πολύς ύπνος μειώνει την απόδοση, όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.

Συχνά ένα άτομο επιλέγει τον ύπνο, απομακρυνόμενο συνειδητά από σημαντικά θέματα, προβλήματα και τραυματικές καταστάσεις. Έτσι, η κατάστασή του και οι σχέσεις του με τα αγαπημένα του πρόσωπα επιδεινώνονται ακόμη περισσότερο, γιατί αυτά τα προβλήματα δεν πάνε πουθενά, αλλά συσσωρεύονται μόνο σε μια χιονόμπαλα.

Σωματικά, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των κρίσεων ημικρανίας, στασιμότητα του αίματος στα αγγεία, αυξημένη αρτηριακή πίεση, οίδημα κ.λπ.

συμπέρασμα

Οι κανόνες του χρόνου ύπνου είναι υπό όρους, επειδή κάθε άτομο έχει το δικό του χρονικό πλαίσιο για την περίοδο ανάπαυσης. Κάποιος χρειάζεται 6 ώρες και κάποιοι τουλάχιστον 8. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε τους μέσους δείκτες για να χτίσουμε σωστά το σχήμα μας.

Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε ότι η ζωή μερικές φορές μας βάζει σε καταστάσεις στις οποίες ένα άτομο αναγκάζεται να κοιμάται λίγο. Συνήθως τέτοιες περίοδοι δεν διαρκούν πολύ. Μετά από αυτό, είναι ζωτικής σημασίας να κοιμάστε αρκετά για να αποκαταστήσετε τη σωματική και συναισθηματική δύναμη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, καθώς και σε ασθένειες, ο μακροχρόνιος ύπνος είναι η θεραπεία. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές ένα άτομο αλλάζει το σχήμα του, σκόπιμα δεν κοιμάται αρκετά ή κοιμάται υπερβολικά, βλάπτοντας το σώμα του.