Η καθαρή διαφορά μεταξύ αυτών των δύο εννοιών είναι ότι κατά την απώλεια βάρους, ο πρωταρχικός στόχος είναι η ίδια η απώλεια βάρους και η διαδικασία «ξήρανσης» επιδιώκει τη μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους, διατηρώντας παράλληλα τους μυς. Αλλά στην πράξη, όλα είναι κάπως πιο περίπλοκα, επειδή οποιαδήποτε απώλεια βάρους συνεπάγεται γενική μείωση του σωματικού βάρους.
Φυσικά, οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, θέλουν λανθάνοντα να μειώσουν το υποδόριο λίπος, γιατί όλοι καταλαβαίνουν ότι η ομορφιά του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται στην ανακούφιση των μυών. Αυτό ισχύει εξίσου και για τους άνδρες και για τις γυναίκες.
Έτσι, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η διαδικασία «στεγνώματος» και η συνηθισμένη απώλεια βάρους συνεπάγονται τον ίδιο στόχο, μόνο που η πρώτη έννοια χρησιμοποιείται συχνότερα στον κόσμο του αθλητισμού. Και εδώ ο αθλητής δεν θέλει τόσο πολύ να χάσει βάρος καθώς χωρίς αυτό απλά δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί η μέγιστη ανακούφιση.
Και αφού καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι η ουσία αυτών των δύο εννοιών περιορίζεται σε ένα μόνο αποτέλεσμα, σημαίνει ότι οι δίαιτες και τα είδη προπόνησης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν παρόμοια. Αλλά εδώ πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι οι αθλητικές δίαιτες απευθύνονται σε αθλητές που, κατά κανόνα, δεν θέλουν να αποχωριστούν τη μυϊκή μάζα και επομένως καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Αλλά σε αρμονία με την έντονη προπόνηση, οι θερμίδες καίγονται γρήγορα και εδώ μπορούμε να δούμε τη διαφορά σε αυτή τη δίαιτα μεταξύ του αθλητή και του μέσου ανθρώπου. Ο τελευταίος απλώς θα πάρει βάρος, γιατί δύσκολα εκτιμά τους μύες που ξάπλωσε στον καναπέ.
Επομένως, μπορείτε να πείτε «Στεγνώνομαι» αν εξακολουθείτε να εκτιμάτε τους μύες σας και προτιμάτε μια αθλητική δίαιτα. Εάν ο στόχος είναι απλώς να χάσετε βάρος και η μέθοδος δεν σας ενδιαφέρει, είναι πιο σωστό να την ονομάσετε απώλεια βάρους.
Συμπλέγματα ασκήσεων για απώλεια βάρους και "ξήρανση"
Τέτοια συμπλέγματα στις περισσότερες περιπτώσεις δεν περιέχουν σημαντική διαφορά, γιατί σε καθένα από αυτά ο στόχος είναι η μείωση του βάρους. Η κύρια διαφορά είναι συνήθως η ποσότητα των κιλών που πρέπει να απαλλαγείτε. Στην περίπτωση του κλασικού "στεγνώματος", αυτή η ποσότητα περιορίζεται συχνότερα στα 5 κιλά, στην περίπτωση κανονικής απώλειας βάρους - περισσότερα από 5 κιλά. Αυτοί οι αριθμοί δίνονται υπό όρους, προκειμένου να υποδειχθεί η διαφορά και να τονιστεί ότι το «ξήρανση» σημαίνει διατήρηση της μυϊκής μάζας και η απώλεια βάρους στοχεύει σε ένα ριζικό αποτέλεσμα. Και όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο το καλύτερο.
Πώς να τρώτε ενώ χάνετε βάρος και «στεγνώνετε»
Όπως και με το πρόγραμμα προπόνησης, τα είδη δίαιτας δεν θα είναι πολύ διαφορετικά. Πιο συγκεκριμένα, δεν θα έπρεπε. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος περιορίζουν τη διατροφή τους όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων, αλλά και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτό συνεπάγεται την απαλλαγή τόσο από το λίπος όσο και από τους μυς. Παράλληλα, σε κάθε καλοσχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η πρόσληψη ικανής ποσότητας πρωτεΐνης.
συμπέρασμα
Είναι πιθανό να διαφωνήσουμε με τη δήλωση ότι το "ξήρανση" και η απώλεια βάρους είναι οι πιο παρόμοιες διαδικασίες, αλλά από την άποψη της φυσιολογίας, αυτό ακριβώς συμβαίνει. Επομένως, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με κανέναν τρόπο, να χάσετε βάρος σωστά, γιατί, όπως προαναφέρθηκε, η ομορφιά βρίσκεται στους μύες. Και για να είναι πιο θετικό το αποτέλεσμα. Φροντίστε να συνδυάσετε την ενεργό άσκηση με δίαιτες! Καλή τύχη!
Οι αρχάριοι γυμναστικής συχνά συγχέουν και τα δύο. Αλλά για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να καταλάβετε με σαφήνεια ποια διαδικασία προορίζεται για τι.
Η απώλεια βάρους και το στέγνωμα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - το υποτιθέμενο γρήγορο αποτέλεσμα. Έτσι, οι αθλητές καταφεύγουν στο στέγνωμα πριν τον αγώνα για να «τελειώσουν» τη φιγούρα στο ιδανικό. Και οι απλοί άνθρωποι θυμούνται την απώλεια βάρους εξπρές έναν μήνα ή μια εβδομάδα πριν από τις διακοπές, στις οποίες τόσο θέλουν να επιδείξουν ένα τονωμένο σώμα στην παραλία. Στην πραγματικότητα, τόσο το στέγνωμα όσο και η απώλεια βάρους έχουν έναν στόχο - μια λεπτή σιλουέτα, που δεν ντρέπεται να δείξει. Ποια είναι όμως η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο μεθόδων;
Αδυνάτισμα
Πρέπει να καταλάβετε ότι ο κύριος στόχος της απώλειας βάρους είναι να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, συμπεριλαμβανομένων των εναποθέσεων λίπους που συσσωρεύονται στο σώμα μας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μιλάμε για διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επομένως, μια τέτοια απώλεια βάρους, κατά κανόνα, συμβαίνει όχι μόνο με τη μείωση του λίπους και την απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα, αλλά και ως αποτέλεσμα της καύσης των μυών.
Συνήθως, η διαδικασία απώλειας βάρους συνδυάζει κάποιο είδος διατροφής και άσκησης. Επιπλέον, οι δίαιτες για απώλεια βάρους μπορούν να εφαρμοστούν πολύ διαφορετικές - από πολύ αυστηρές (πλήρης περιορισμός της κατανάλωσης ορισμένων τροφών ή νηστεία) έως μάλλον ήπιες (άρνηση σνακ ή αμυλούχων τροφών). Με άλλα λόγια, ο αριθμός των θερμίδων στη δίαιτα μειώνεται δραματικά και αυξάνεται η κινητικότητα.
Ξήρανση
Το στέγνωμα χρησιμοποιείται συνήθως από επαγγελματίες αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των bodybuilders. Ο σκοπός της ξήρανσης δεν είναι απλώς η μείωση της ποσότητας λιπώδους ιστού στο σώμα. Η κύρια προϋπόθεση σε αυτή τη διαδικασία είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, η συνολική μείωση του σωματικού βάρους μετά το στέγνωμα είναι άσχετη.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ξήρανση είναι δυνατή μόνο μετά το τέλος της περιόδου ενεργού μυϊκού κέρδους, κάτι που συνεπάγεται καλή διατροφή - αυτός είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για την οικοδόμηση μυών. Έτσι, οι αθλητές δίνουν μια όμορφη ανακούφιση στους ήδη αντλημένους μύες τους, απαλλάσσοντας το υποδόριο λίπος.
Όσο για τη δίαιτα, κατά το στέγνωμα, είναι πολύ πιο σκληρή από ό, τι στη διαδικασία απώλειας βάρους. Εάν, κατά την απώλεια βάρους, αρκεί απλώς να μετράτε τις θερμίδες και να τηρείτε τον αριθμό των γευμάτων, τότε κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, ο αθλητής πρέπει να τηρεί σαφώς ορισμένες χρονικές περιόδους μεταξύ των γευμάτων. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να είναι αυστηρά ισορροπημένη. Σε αυτή την περίπτωση, δεν λαμβάνεται υπόψη ο συνολικός αριθμός των θερμίδων, αλλά υπολογίζεται με μεγάλη ακρίβεια η ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων, ενός συμπλέγματος βιταμινών και μετάλλων που καταναλώνονται.
συμπεράσματα
Όπως μπορείτε να δείτε, η κύρια διαφορά μεταξύ απώλειας βάρους και ξήρανσης είναι ο σκοπός της χρήσης τους. Αν μιλάμε απλά για την επιθυμία να χωρέσεις ξανά στο αγαπημένο σου τζιν, τότε αρκεί να καταφύγεις στην έκφραση απώλειας βάρους. Και το στέγνωμα (με προϋπόθεση για ένα προκαταρκτικό σύνολο μυϊκής μάζας) κάνει τους μύες ιδανικούς, αλλά δεν εγγυάται σημαντική μείωση του αριθμού στη ζυγαριά. Και με το στέγνωμα, καταρχήν, δεν έχει νόημα να βασανίζετε το σώμα σας εάν δεν έχετε σημαντικούς αγώνες στους οποίους πρέπει να επιδείξετε ιδανικούς μύες.
Προφανώς, οι ομοιότητες μεταξύ στεγνώματος και απώλειας βάρους είναι μόνο εμφανείς. Ένα άτομο που δεν ασχολείται με τη συνειδητή οικοδόμηση των μυών απλά δεν χρειάζεται να σκεφτεί το στέγνωμα - αυτή η διαδικασία δεν είναι για όλους. Και επίσης δεν έχει νόημα να τη θεωρούμε ως ένα είδος δίαιτας - εξάλλου, τα αποτελέσματά της είναι βραχύβια. Ωστόσο, όπως και τα αποτελέσματα κάθε είδους εξπρές απώλειας βάρους. Αυτό αποδεικνύεται από σκληρά στατιστικά στοιχεία: οι περισσότεροι άνθρωποι που, με τη βοήθεια άκαμπτων δίαιτων, χάνουν γρήγορα την επιθυμητή ποσότητα κιλών, σύντομα τα ξανακερδίζουν. Και μερικές φορές - προσθέτουν και νέα.
Θέλετε να χάσετε βάρος εγγυημένα και για πάντα; Ονειρεύεστε ότι το σώμα σας δεν καλύπτεται με λίπος, αλλά με όμορφους μύες; Υπάρχει μόνο μία διέξοδος: να συγκεντρώσετε όλη τη δύναμη της θέλησής σας και να αρχίσετε τακτικά να αθλείτε και να τρώτε σωστά, αλλάξτε τις συνήθειές σας και τον τρόπο σκέψης γενικότερα! δημοσιεύτηκε από
Οι διαδικασίες ξήρανσης και απώλειας βάρους διαφέρουν ως προς τους τελικούς στόχους τους. Κατά το στέγνωμα, οι ενέργειες του αθλητή στοχεύουν στη μείωση της μάζας του υποδόριου λίπους και στην επίτευξη ανακούφισης του σώματος. Και η κύρια επιθυμία ενός ατόμου που χάνει βάρος είναι να μειώσει το συνολικό σωματικό βάρος και τον όγκο των συγκεκριμένων τμημάτων του: κοιλιά, γοφοί, γλουτοί κ.λπ.
Οι στρατηγικές στεγνώματος και απώλειας βάρους αλληλεπικαλύπτονται με πολλούς τρόπους και συχνά οδηγούν σε παρόμοια ενδιάμεσα αποτελέσματα. Έτσι, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, ο αθλητής δεν αναθέτει στον εαυτό του το καθήκον να μειώσει το συνολικό βάρος, αλλά αυτό εξακολουθεί να συμβαίνει - λόγω της μείωσης των εναποθέσεων υποδόριου λίπους. Και στη διαδικασία της κανονικής απώλειας βάρους, πρώτα απ 'όλα, ξεφορτώνονται τα λίπη, όπως με το στέγνωμα. Εξάλλου, η προσαρμογή της σιλουέτας μειώνοντας τη μυϊκή μάζα, όταν υπάρχει υπερβολικό λίπος, δεν είναι μόνο δύσκολη, αλλά και παράλογη - οι μύες κάνουν το σώμα ελαστικό και δυνατό.
Μπορούμε να πούμε ότι το στέγνωμα είναι ένα είδος απώλειας βάρους που περιλαμβάνει τη διατήρηση του μυϊκού όγκου. Και ο απώτερος στόχος του στεγνώματος είναι η απόκτηση υψηλής ποιότητας ανακούφισης.
Στο βαθμό που αδυνάτισμα και στέγνωμα, σε γενικές γραμμές, οι ίδιες διαδικασίες, τότε οι μέθοδοι που χρησιμοποιούν είναι οι ίδιες: δίαιτα και άσκηση. Απλώς η διατροφή του αθλητή στο στέγνωμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες, αφού χρειάζεται εξοικονόμηση μυϊκής μάζας. Και οι λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής, που χάνουν βάρος με τον συνηθισμένο τρόπο, δεν ανησυχούν για τον όγκο των μυών και δεν εξαρτώνται τόσο από τις πρωτεϊνούχες τροφές.
Διατροφή και άσκηση για στέγνωμα και απώλεια βάρους
Η προπόνηση με ξήρανση και απώλεια βάρους είναι πολύ παρόμοια, χρησιμοποιεί πολλές κοινές ασκήσεις και τις ίδιες μεθόδους και τεχνικές προπόνησης. Εξάλλου, ο απώτερος στόχος είναι ένας - να διώξετε το λίπος. Μόνο οι αθλητές που χάνουν βάρος με τον συνηθισμένο τρόπο εστιάζουν στην αυξημένη καύση λίπους - από πέντε κιλά και άνω. Και κατά το στέγνωμα, αρκεί να απαλλαγείτε από μερικά κιλά (έως 5). Υπάρχει μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους: η μέγιστη αύξηση της έντασης των φορτίων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική για την καύση λίπους, αλλά επηρεάζει και τους μύες.
Η διατροφή είναι σημαντική τόσο για καλό στέγνωμα όσο και για απώλεια βάρους. Η σύνθεση των προϊόντων, η περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα διατροφικά πρότυπα δεν διαφέρουν ουσιαστικά. Και στις δύο διαδικασίες, υπάρχει αυστηρός αριθμός θερμίδων, αλλά ξήρανσηαπαιτεί αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης και είναι λιγότερο σημαντική για την απώλεια βάρους.
Αν και οι αθλητές που χάνουν βάρος με τον συνηθισμένο τρόπο μπορεί να μην κορεστούν τη διατροφή τους με πρωτεΐνη, το κάνουν ούτως ή άλλως. Πρώτον, οι πρωτεϊνούχες τροφές έχουν χαμηλότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Δεύτερον, οι άνθρωποι σήμερα προτιμούν όλο και περισσότερο όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά να στεγνώσουν. Εξάλλου, η ομορφιά του σώματος δεν βρίσκεται μόνο στην αρμονία, αλλά και στην παρουσία (τουλάχιστον) ελάχιστης μυϊκής ανακούφισης. Ακόμη και ελαφρώς ορατά περιγράμματα των μυών δίνουν στη φιγούρα μια δυνατή, υγιή, σφριγηλή και τονισμένη εμφάνιση. Επομένως, η πρόσθετη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή δεν θα βλάψει ακόμη και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης που χάνουν βάρος με τον συνηθισμένο τρόπο.
ΞΗΡΑΝΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ
Ποιος χρειάζεται στέγνωμα σώματος;
Ποιος δεν χρειάζεται στέγνωμα σώματος;
Πρώτα βήματα
Λίπος Λίπος
Κρατώντας ημερολόγιο διατροφής.
Ο ρόλος των υδατανθράκων
Προπόνηση
Στο στέγνωμα, θα πρέπει να είστε πολύ πιο αποτελεσματικοί. Αν φύγεις από το γυμναστήριο χωρίς να ιδρώσεις, η προπόνησή σου πήγε χαμένη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να διατηρείται στους 120-140 παλμούς το λεπτό - ιδανικό για καύση λίπους. Μην κυνηγάτε βάρη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πάρτε λιγότερα, αλλά κάντε περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερα σετ. Κάντε βασικές ασκήσεις, εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, διεγείρουν τις διαδικασίες πιο έντονα. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μακρά καρδιο, μπορείτε να διατηρήσετε τον παλμό σε αυτό το εύρος προπονώντας σε λειτουργία superset (για παράδειγμα, 3 ασκήσεις σε ένα superset που εκτελούνται χωρίς ανάπαυση). Αν θέλετε να φέρετε επανάσταση στην προπόνησή σας, δοκιμάστε το CrossFit. Αντί να τρέχετε, δοκιμάστε το διαλειμματικό τρέξιμο (ανεξάρτητα από το πού τρέχετε, στην πίστα ή έξω).
Μπορείτε να δείτε αναλυτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης εδώ:
ένα. Στέγνωμα σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.
σι. Στέγνωμα σώματος για άνδρες. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.
http://pro-kachaem.ru/pitanie/sushka
Θρέψη
Δεδομένου ότι το γυναικείο σώμα είναι εντυπωσιακά διαφορετικό από το ανδρικό, το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια θα έχει πολλά χαρακτηριστικά.
Τα θηλυκά λιποκύτταρα παρουσιάζουν άτυπη συμπεριφορά για τα αρσενικά κύτταρα. Αυτό εκδηλώνεται από το γεγονός ότι τα θηλυκά λιποκύτταρα προσπαθούν πάντα να κρατήσουν ολόκληρο το σώμα τους, να παραμείνουν γεμάτο λίπος.
Ποσοστό σωματικού λίπους.
Για έναν άνδρα και για μια γυναίκα, οι ίδιοι δείκτες σημαίνουν τελείως διαφορετικά πράγματα, οπότε δώστε προσοχή όχι μόνο στους αριθμούς.
Οι διαφορετικοί δείκτες οφείλονται στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος σε όργανα και μύες στις γυναίκες, το ίδιο ισχύει και για το υποδόριο λίπος. Ο κανόνας για μια γυναίκα είναι 23-27% (16% για τους άνδρες).
«Η διατροφή για τα κορίτσια πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες της γυναικείας φυσιολογίας»
Μπορείτε να μεταβείτε σε μια λεπτομερή κριτική εδώ:
1. Στέγνωμα σώματος για κορίτσια.
§ Μενού για κάθε μέρα.
§ Μενού για την εβδομάδα.
§ Μενού για ένα μήνα.
2. Ξήρανση του σώματος για τους άνδρες
§ Μενού για κάθε μέρα.
§ Μενού για την εβδομάδα.
§ Μενού για ένα μήνα.
Στέγνωμα νερού και σώματος
Ένα σμιλεμένο σώμα δεν μπορεί ποτέ να έχει τέλειο περίγραμμα, οι μύες δεν θα κόψουν τόσο καλά αν έχει συσσωρευτεί πολύ νερό στο σώμα του αθλητή. Πολλοί γράφουν ότι το στέγνωμα δεν συνεπάγεται την απαλλαγή από το νερό, αλλά αυτό είναι λάθος. Η αποστράγγιση του νερού είναι το τελευταίο στάδιο ξήρανσης. Και σε όλη τη διάρκεια της διαδικασίας, είναι πιο βολικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, όταν το σώμα αντιμετωπίζει καλά την απομάκρυνση της περίσσειας νερού.
Πώς να αποτρέψετε την κατακράτηση νερού; Δώστε το στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες. Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο καλύτερα το σώμα απομακρύνει το υπερβολικό νερό. Αν δεν χορταίνετε, το σώμα θα προσπαθήσει να το συγκρατήσει και θα αρχίσετε να πρήζεστε. Η αποτελεσματικότητά σας στην προπόνηση θα μειωθεί επίσης, καθώς ένα αφυδατωμένο άτομο λειτουργεί λιγότερο έντονα.
«Θυμηθείτε: όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο λιγότερο θα συσσωρευτεί στο σώμα».
Προιοντα γαλακτος
Οι περισσότεροι αθλητές λένε ότι τα γαλακτοκομικά δεν πρέπει να καταναλώνονται ενώ στεγνώνουν το σώμα. Εάν φάτε 1 κιλό γαλακτοκομικού προϊόντος που έχει περιεκτικότητα 3% σε λιπαρά, θα εισέλθετε στο σώμα σας 30 γραμμάρια πολύ ανθυγιεινού, κορεσμένου ζωικού λίπους. Εξαίρεση αποτελεί το τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, αν και περιέχει επίσης περίπου 2-3% ζάχαρη γάλακτος, η οποία συμβάλλει στην κατακράτηση νερού στον οργανισμό. Το νερό επιβραδύνει εν μέρει την καύση του λίπους, επομένως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά κατά τις πρώτες εβδομάδες ξήρανσης (μετά η δίαιτα επιβραδύνει την ξήρανση του σώματος). Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας ενώ στεγνώνετε με μύδια, ράπα, γαρίδες, κονσέρβες ψαριών (τόνος, ροζ σολομός), άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, εάν το σώμα σας καίει λίπος με ευκολία και με λιγότερο άκαμπτη διατροφή.
Αθλητικά συμπληρώματα
Είναι δυνατόν να κάνεις χωρίς αθλητικά συμπληρώματα, μόνο με προσπάθεια, με περιορισμό στη διατροφή και δίνοντας ό,τι καλύτερο μπορείς στην προπόνηση; Αναμφίβολα μπορείς. Ωστόσο, τα αθλητικά συμπληρώματα θα βελτιώσουν δραματικά την ποιότητα ζωής σας στο στέγνωμα.
Γιατί χρειάζεστε αθλητικά συμπληρώματα στο στέγνωμα;
Ένα παράδειγμα κακού μενού για το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι
αυτή η δίαιτα δεν είναι σωστή
Πρωί
Σούπα (ζωμός) + 2 φέτες ψωμί ή καφέ + 2 σάντουιτς με βούτυρο / λουκάνικο / τυρί
Δείπνο
Χυλός / ζυμαρικά / πατάτες - 200 - 300 g έτοιμο + 150 g κρέας / ψάρι μαγειρεμένο με τον συνηθισμένο τρόπο (τηγανισμένο σε λάδι)
Δείπνο
Σούπα + χυλός / ζυμαρικά / πατάτες + γκούλας / μπριζόλα / κοτολέτα + ψωμί
Για ένα συνηθισμένο άτομο, αυτή η δίαιτα θα ήταν αποδεκτή εάν ξόδευε πολλή ενέργεια την ημέρα (εάν ένα άτομο εργάζεται σε εργοτάξιο ή ακολουθεί ενεργό τρόπο ζωής). Αλλά για εμάς που στεγνώνουμε το σώμα στο σπίτι, μια τέτοια δίαιτα δεν θα λειτουργήσει. Επειδή περιέχει πολλά λάθος προϊόντα, και συγκεκριμένα:
Ένα παράδειγμα ενός καλού μενού για σπιτικό στέγνωμα σώματος
Πρωί
Σύνθετοι υδατάνθρακες + λίγη πρωτεΐνη (πλιγούρι βρώμης + ομελέτα)
Σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος
Φιλέτο κοτόπουλο + δημητριακά ή ζυμαρικά σκληρού σίτου (φιλέτο κοτόπουλου ψημένο σε αργή κουζίνα / φρυγανιέρα / διπλό μπόιλερ / τηγανητό σε αντικολλητική επικάλυψη χωρίς ηλιέλαιο)
Δείπνο
Ρύζι / φαγόπυρο (χωρίς βούτυρο)
Φιλέτο κοτόπουλου / φιλέτο ψαριού (φιλέτο κοτόπουλου μαγειρεμένο σε multicooker / φρυγανιέρα / διπλό μπόιλερ / τηγανητό σε αντικολλητική επικάλυψη χωρίς ηλιέλαιο)
Φυτικές ίνες - ντομάτες σαλάτας / αγγούρια / χόρτα (όχι με μαγιονέζα / ηλιέλαιο αλλά με χυμό λεμονιού)
2 αυγά βραστά (πιθανόν με κρόκο, καθώς δεν είμαστε ανταγωνιστικοί αθλητές)
Μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού
Φιλέτο κοτόπουλο / φιλέτο ψαριού
Δείπνο
Shake με χαμηλά λιπαρά Cottage Cheese / Whey Protein Isolate Shake
Σε αυτή τη δίαιτα, βλέπουμε ότι ο όγκος των υδατανθράκων πέφτει το πρώτο μισό της ημέρας και στο δεύτερο μισό προχωράμε σταδιακά σε πρωτεϊνούχες τροφές. Η ξήρανση του σώματος στο σπίτι γίνεται μόνο μέσω της σωστής διατροφής.
Στέγνωμα από επαγγελματίες
Η δίαιτα των bodybuilders είναι θρυλική. Αυτοί οι θρυλικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε επτά ή και οκτώ φορές την ημέρα, να τρώνε το βράδυ, πριν πάνε για ύπνο και νωρίς το πρωί, μόνο ανοίγοντας τα μάτια τους. Κάποιοι βάζουν τα ξυπνητήρια τους τη νύχτα για να ξυπνήσουν μέσα στη νύχτα και να «σκοτώσουν τον καταβολισμό τους» πίνοντας δεκάδες ασπράδια αυγών ή καταπίνοντας τεράστια σέικ πρωτεΐνης. Παραδόξως, αλλά είναι αυτός ο τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να επιδείξετε υψηλής ποιότητας μύες και μια επίπεδη πίεση ανακούφισης στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Ακόμα κι αν παρατηρείς όλη την ώρα τις λιχουδιές του bodybuilder από το πλάι, είναι εξαιρετικά δύσκολο να καταλάβεις οτιδήποτε.
Ο ίδιος bodybuilder τρώει μια τεράστια ποσότητα φαγητού την ημέρα, ανεβάζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στις 5000, 6000 ακόμα και 11000 θερμίδες! Τότε ο ίδιος αθλητής, μπροστά στα μάτια μας μειώνοντας τον όγκο, αρχίζει να τρώει γελοίες μερίδες φαγητού, τρώγοντας δέκα φορές λιγότερο από πριν όλη την ημέρα. Λοιπόν, πώς πρέπει να τρώει ακόμα ένα άτομο που έχει αφοσιωθεί στα αθλήματα δύναμης; Πρέπει ο μέσος πελάτης γυμναστηρίου να επαναλάβει ποτέ την επαγγελματική δίαιτα για να βελτιώσει το σωματικό του βάρος στο σωστό μέγεθος ή να χτίσει ποιοτικούς μύες; Αν ναι, τι είδους φαγητό μπορείτε να φάτε για να έχετε μια όμορφη και υγιή σωματική διάπλαση; Θα προσπαθήσω να απαντήσω σε όλες αυτές τις ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο σχετικά με το στέγνωμα σώματος για γυναίκες και άνδρες από τον ιστότοπο pro-kachaem.ru.
Ο ρόλος του στεγνώματος σώματος στην προετοιμασία του διαγωνισμού
Παλαιότερα, πολλοί αθλητές προσπαθούσαν να επιτύχουν όμορφη ανακούφιση κυρίως αυξάνοντας το βάρος προπόνησης (το άθροισμα του συνολικού βάρους που σηκώθηκε για όλα τα σετ και τις επαναλήψεις σε αυτά) και μικρές συνεδρίες αερόμπικ. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος έχει υποφέρει με πολλούς τρόπους ενάντια στην πιο έξυπνη προσέγγιση της αθλητικής διατροφής. Μόνο μια καλή μερίδα τροφών με υδατάνθρακες (100 γραμμάρια ρύζι - περίπου 320 θερμίδες) αντισταθμίζει το λιποτροπικό αποτέλεσμα μιας 45λεπτης αερόβιας προπόνησης (χάνει περίπου 300-340 θερμίδες)! Επιτρέψτε, που είναι πιο εύκολο, να κάνετε 3 βοηθητικές προπονήσεις την ημέρα ή να εγκαταλείψετε 3 μερίδες αμυλούχων τροφών, αντικαθιστώντας τις με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες;
Τηρώντας μια αυστηρή δίαιτα, μπορείτε να απαλλαγείτε με ασφάλεια από το λίπος, ενώ δεν χάνετε μυϊκή μάζα και δύναμη με σύντομες, έντονες προπονήσεις, τις οποίες κάνουν με επιτυχία οι σύγχρονοι bodybuilders, διατηρώντας τα κολοσσιαία πρότυπα αντοχής τους ακόμη και στο πλαίσιο μιας δίαιτας στεγνώματος.
ΞΗΡΑΝΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ
Ξήρανση του σώματος - μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους για τη λήψη άπαχης μυϊκής μάζας. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, εκδηλώνεται μια ανακούφιση, το τμήμα μυών, το νερό αποβάλλεται από το σώμα.
Ποιος χρειάζεται στέγνωμα σώματος;
§ Πρώτα απ 'όλα - για επαγγελματίες αθλητές. Στη δεκαετία του '70, οι αθλητές προτιμούσαν να μένουν στο σχήμα τους όλο το χρόνο, αλλά οι σύγχρονοι αθλητές χρησιμοποιούν κύκλους στεγνώματος βάρους. Με αύξηση μάζας, μπορείτε να χτίσετε περισσότερους μυς, με το στέγνωμα και τα απαραίτητα συμπληρώματα, μπορείτε να κάψετε λίπος με ελάχιστη απώλεια ξηρής μάζας. Έτσι, το αποτέλεσμα είναι πολύ καλύτερο.
§ Άτομα με επαρκή μυϊκή μάζα με ποσοστό υποδόριου λίπους 20% και άνω. Εάν οι μύες σας είναι τονισμένοι και θέλετε να τονίσετε την ανακούφιση, το στέγνωμα του σώματος είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Ποιος δεν χρειάζεται στέγνωμα σώματος;
§ Εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να χάσετε βάρος, όχι να στεγνώσετε. Και αν εξακολουθείτε να μην παίζετε αθλήματα, τότε αυτό είναι ένα εντελώς άχρηστο εγχείρημα.
§ Εάν το σωματικό σας βάρος είναι μικρό (ή λιποβαρές), αλλά σας εξοργίζει ένα μικρό στρώμα λίπους στο στομάχι σας, απλώς προσαρμόστε τη διατροφή σας, τρώτε λίγο και λάθος.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του στεγνώματος του σώματος και της απώλειας βάρους;
Τώρα το στέγνωμα σώματος έχει γίνει πιο δημοφιλές στον γυναικείο κύκλο. Και όλα αυτά επειδή οι περισσότερες κυρίες απέδωσαν το στέγνωμα του σώματος σε νέες, πιο «αποτελεσματικές δίαιτες» από ό,τι είχαν εφεύρει πριν. Και στις περισσότερες περιπτώσεις, οι γυναίκες θέλουν απλώς να χάσουν βάρος. Ενώ το στέγνωμα και η απώλεια βάρους είναι δύο διαφορετικές διαδικασίες. Όταν μια κοπέλα ή μια γυναίκα λέει ότι θέλει να στεγνώσει, συνήθως εννοεί να απαλλαγεί από τις «παχιές πλευρές», «τα αυτιά στο κάτω μέρος» κ.λπ. Σχεδόν κανείς, εκτός από τους αθλητές, δεν μπορεί να φανταστεί πώς θα κοπούν οι ώμοι, πώς θα εμφανιστούν οι κύβοι στο στομάχι και πώς θα αναδειχθεί ο τετρακέφαλος. Οι γυναίκες, εξάλλου, δυσκολεύονται περισσότερο να πετύχουν το ίδιο ποσοστό υποδόριου λίπους με έναν άνδρα (για παράδειγμα, περίπου 5%), και πολλές φορές μάλιστα αδύνατο και περιττό.
Το στέγνωμα είναι μια σταδιακή διαδικασία, κάθε εβδομάδα ένα άτομο ελέγχει τον εαυτό του όλο και περισσότερο, παρακολουθεί τι τρώει και πίνει, πόσο και πότε. αλλάζει τις προπονήσεις. Κατά την περίοδο ξήρανσης, το σώμα λειτουργεί στα όρια του στρες. Μπορούμε να πούμε ότι το στέγνωμα είναι εξαπάτηση του σώματος ενός ανθρώπου, γιατί είναι απίστευτα δύσκολο να αποχωριστείς τόσο «απαραίτητα» αποθέματα.
Η απώλεια βάρους είναι μια ευκολότερη, φειδωλή διαδικασία για το σώμα. Δεν χρειάζεται καν να ασχολείστε με τον αθλητισμό, προσαρμόστε τη διατροφή σας και τέλος!
Το μόνο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για να χάσετε βάρος είναι ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε .-----
Πρώτα βήματα
Ξέρεις τι είναι το στέγνωμα σώματος, σου ταιριάζει και είσαι έτοιμη. Από πού ξεκινάς;
Υπολογισμός άλιπης μυϊκής μάζας (CMT - Lean Body Mass)
Είναι σημαντικό να μην στεγνώνετε περισσότερο από όσο χρειάζεται, δηλαδή να μην χάσετε περισσότερους μύες, εκτός από λίπος. Επομένως, θα υπολογίσουμε την άλιπη μυϊκή μάζα για να γνωρίζουμε περίπου πόσο λίπος πρέπει να κάψετε κατά την επιλεγμένη χρονική περίοδο.
Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους στο σώμα σας και το βάρος σας.
Για παράδειγμα: πάρτε έναν άνδρα και μια γυναίκα. Ένας άντρας βάρους 95 κιλών με ποσοστό υποδόριου λίπους 30%, μια γυναίκα 60 κιλών με 25% υποδόριο λίπος.
Τύπος CMT = Βάρος - (Βάρος * (% λιπαρά / 100))
Για έναν άνδρα CMT = 95 - (95 * (30/100)) = 66,5 kg
Για μια γυναίκα CMT = 60 - (60 * (25/100)) = 45 κιλά
Η μέθοδος για τον προσδιορισμό του υποδόριου λίπους είναι απλή: σηκωθείτε όρθια, βρείτε ένα σημείο 10 cm δεξιά του ομφαλού στο ίδιο ύψος, τσιμπήστε το δέρμα με τα δάχτυλά σας και Λίποςσε αυτό το μέρος και μετρήστε το πάχος της πτυχής που προκύπτει με ένα παχύμετρο (χάρακα, παχύμετρο). Ο αριθμός που προκύπτει σε χιλιοστά και η ηλικία πρέπει να συγκριθούν με αυτόν τον πίνακα που δείχνει το επίπεδο Λίπος
Ένας άντρας χρειάζεται να κάψει 23,75 κιλά λίπους. Μια γυναίκα χρειάζεται να κάψει 9 κιλά λίπους. Με βάση την κατά προσέγγιση τιμή του λίπους, από το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε, καθορίστε τον χρόνο στεγνώματος και υπολογίστε τη δίαιτα.
Κρατώντας ημερολόγιο διατροφής.
Την πρώτη εβδομάδα, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή για καύση λίπους, να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα, οι οποίες εισέρχονται κυρίως στον οργανισμό μας με υδατάνθρακες. Εάν πριν από αυτό καθίσατε στη μάζα, στην αρχή, φάτε μόνο τις μισές μερίδες. Μετά από μια εβδομάδα, όρθιοι στη ζυγαριά, θα καταλάβετε αν το λίπος φεύγει, αν το βάρος έχει κουνήσει ή όχι.
§ Αν έχετε χάσει 2-3 κιλά σε μια εβδομάδα, μην αλλάξετε τίποτα στη διατροφή σας.
§ Εάν το βάρος σας δεν έχει κουνήσει, μειώστε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στο μισό.
§ Αν έχετε χάσει περίπου 5 κιλά, αυξήστε λίγο την πρόσληψη θερμίδων, με τέτοιο ρυθμό το σώμα θα περάσει γρήγορα σε κατάσταση πίεσης, θα μείνει στάσιμο και δεν θα θέλει πλέον να σας δίνει πολύτιμο καύσιμο.
Κάθε εβδομάδα, η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να μειώνεται, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι χωρίς υδατάνθρακες. Αν όμως την 6η εβδομάδα συνειδητοποιήσετε ότι η ανακούφιση είναι ήδη αρκετή για εσάς, δεν θέλετε να συνεχίσετε, δεν μπορείτε. Σταδιακά επαναφέρετε τους υδατάνθρακες στα 3/4 του στόχου σας.
Ο ρόλος των υδατανθράκων
Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα θερμίδων του ιστότοπού μας pro-kachaem.ru και τον πίνακα για τον υπολογισμό του γλυκαιμικού δείκτη θερμίδων. Σημαντικό κομμάτι είναι η αποβολή των απλών και υψηλού γλυκαιμικού υδατάνθρακα. Καθ' όλη τη διάρκεια της ξήρανσης του σώματος απαιτείται έλεγχος του ποσοστού του υποδόριου λίπους με τη χρήση τεστ, μετρήσεων, ζύγισης. Όταν η διαδικασία lipotronic αρχίσει να σταματά, θα χρειαστεί να μειώσετε την ημερήσια δόση των σακχάρων για 3 έως 6 ημέρες. Μετατοπίστε σταδιακά και έντονα την ισορροπία των υδατανθράκων προς την κέτωση, περιορίζοντας τον οργανισμό από πολυ-, μονο-, δι-σακχαρίτες.
Όταν το σώμα στεγνώσει, χρησιμοποιούνται μικρές μερίδες από μη επεξεργασμένα δημητριακά ρυζιού, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και ζυμαρικά από μη επεξεργασμένο αλεύρι σίκαλης. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και βοηθούν στην καλύτερη ικανοποίηση της πείνας παρέχοντας περισσότερο όγκο. Μια μερίδα διακόσια γραμμαρίων αντιστοιχεί σε σαράντα θερμίδες υδατανθράκων.
Είναι γνωστό ότι η πολύ συχνά και για μεγάλες χρονικές περιόδους άσκηση είναι κακή για το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανανεωτική ικανότητα των bodybuilders, αλλά η θετική πλευρά είναι το έντονο καταβολικό αποτέλεσμα (κάψιμο λίπους με ξήρανση της δίαιτας του σώματος). Οι σημερινοί αθλητές επιλέγουν όλο και περισσότερο να χάσουν λίπος μέσω της δίαιτας και όχι με βαριά, εξαντλητική άσκηση.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται εξαρτάται άμεσα από τον στόχο του αθλητή. Συνήθως, όσο περισσότερο λίπος χρειάζεται να κάψετε, τόσο λιγότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Το πιο αυστηρό σχήμα νηστείας με υδατάνθρακες είναι με δοσολογία υδατανθράκων από 0 έως 55-70 γραμμάρια την ημέρα. Αυτά τα νούμερα δεν μπορούν να είναι καθολικά, γιατί κάθε άτομο πρέπει να έχει τη δική του προσέγγιση και διατροφή ξεχωριστά.Με τη βοήθεια του στεγνώματος σώματος για γυναίκες και άνδρες, μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να απολαύσετε την ανακούφιση του σώματός σας.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνει ένα άτομο θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος και τη διάπλαση. Επαγγελματίας αθλητής με βάρος
περίπου 120 κιλά, για να διατηρήσουν το βάρος τους, εκτός εποχής καταναλώνουν περίπου 600 - 700 γραμμάρια υδατανθράκων. Για αυτόν, μια ημερήσια μερίδα 200 γραμμαρίων υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ μικρή και μια τέτοια δίαιτα θα φαίνεται πολύ άκαμπτη. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει πολύ μεγάλη μυϊκή μάζα, οι υδατάνθρακες συντίθενται σε γλυκογόνο στους μύες και το σώμα δεν έχει τίποτα να καταναλώσει. Μια ηλικιωμένη υπέρβαρη γυναίκα, χωρίς μύες, θα καταπολεμήσει άκαρπα το υπερβολικό βάρος, ακόμα κι αν καταναλώνει 25 γραμμάρια σακχάρων καθημερινά.
Σταδιακά, σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα μέχρι να ενεργοποιηθεί η διαδικασία καύσης σωματικού λίπους. Εάν η ξήρανση του σώματος επιβραδύνεται, τότε κόψτε μερικές από τις θερμίδες από τα σάκχαρα. Μειώστε την ποσότητα των αμυλούχων τροφών που τρώτε σιγά σιγά και η αποξήρανση του σώματος θα προχωρήσει. Υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία; Το πιο επικίνδυνο είδος τροφής θεωρείται ότι αποκλείει τη χρήση υδατανθράκων. Η υπερφόρτωση του οργανισμού με πρωτεΐνες αυξάνει σημαντικά την επιβάρυνση των νεφρών. Υπάρχει επίσης πιθανότητα να εμφανιστεί κέτωση (όταν συσσωρεύονται κετονοσώματα στο αίμα) και κετοξέωση (δηλητηρίαση σώματος από κετόνη, οξείδωση αίματος). Τα συμπτώματα είναι αδυναμία, ξηρά χείλη, υπνηλία, οσμή ακετόνης και κάποιες άλλες δυσάρεστες συνέπειες.
Η εντατική κατανάλωση αλκοόλ, ο σταδιακός περιορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων και η λήψη μεμονωμένων μερίδων υδατανθράκων (σε περίπτωση συμπτωμάτων κετοκυττάρωσης) βοηθούν στο να διατηρείται το σώμα στεγνό για αρκετούς μήνες για τα κορίτσια και τους άνδρες χωρίς σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.
Τα οφέλη αυτής της δίαιτας είναι εκπληκτικά και τα αποτελέσματα αξίζουν πραγματικά τον κόπο! Σε μια περίοδο από ενάμιση έως δύο έως τρεις μήνες, οι περισσότεροι bodybuilders πέτυχαν εκπληκτική ανακούφιση, λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το σώμα έκαιγε από 10 έως 30 κιλά λίπους.
Κατώτατη γραμμή: Η ξήρανση του σώματος συμβαίνει με τη μείωση των διατροφικών υδατανθράκων και την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Η πρωτεΐνη κατά το στέγνωμα είναι απαραίτητη για να μην διασπώνται οι μύες μας σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, η προπόνηση πρέπει να στοχεύει μόνο στην καύση λίπους· η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να αναβάλλεται. Τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι το πρωί και το μεσημέρι, αργά το απόγευμα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και να τα αντισταθμίσετε με πρωτεΐνη.
Το στέγνωμα του σώματος μερικές φορές τραβάει τους μύες καλύτερα από τις παρατεταμένες προπονήσεις στο γυμναστήριο.
Πριν από κάθε σεζόν στην παραλία, εκατοντάδες χιλιάδες, και πιθανώς εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο θυμούνται ότι το σώμα τους πρέπει να τακτοποιηθεί. Χάστε το περιττό βάρος, σφίξτε τους μύες. Για έναν απλό πολίτη, αυτή η διαδικασία ονομάζεται απώλεια βάρους και συνήθως διαρκεί 1-2 μήνες. Περίπου αυτή την περίοδο, οι bodybuilders αρχίζουν να στεγνώνουν στα γυμναστήρια. Με την πρώτη ματιά, και οι δύο διαδικασίες είναι εντελώς πανομοιότυπες και στοχεύουν στην επίτευξη των ίδιων αποτελεσμάτων, στην πράξη - έχουν διαφορετικά καθήκοντα, διαφορετικό χρόνο επίτευξής τους, ανόμοιες μεθόδους και μεθόδους. Απώλεια βάρους και ξήρανση - ποιες είναι οι διαφορές;
Οι στόχοι του «στεγνώματος» και της απώλειας βάρους
Ο στόχος της απώλειας βάρους είναι η απώλεια βάρους, κυρίως λίπους. Συνήθως το «απώλεια βάρους» κάνει κάποιο είδος δίαιτας και εγγράφεται στο πλησιέστερο γυμναστήριο (μερικές φορές προτιμά τις υπαίθριες δραστηριότητες, αν ο καιρός το επιτρέπει). Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να χάνεται βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα (ο δηλωμένος στόχος είναι 10-15 κιλά το μήνα, και αυτό είναι αρκετά "μέτριο"). Δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανησυχία για τη διατήρηση των μυών. Η απώλεια βάρους συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης της περιεκτικότητας σε νερό, του μυϊκού βάρους και μόνο τότε - των καταθέσεων λίπους (το σώμα μας είναι πολύ απρόθυμο και καταναλώνει αργά λίπος, θεωρώντας το ως ένα είδος αποθεματικού έκτακτης ανάγκης). Η μέθοδος απώλειας βάρους είναι καθαρά μηχανική: με μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και αύξηση της κινητικότητας.
Ο σκοπός του στεγνώματος δεν είναι μόνο να απαλλαγούμε από το περιττό σωματικό λίπος, αλλά και να διατηρήσουμε το κερδισμένο μυϊκό βάρος. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της ξήρανσης είναι ότι ακολουθεί μια περίοδο στοχευμένης αύξησης μάζας (η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει μόνο σε συνθήκες δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας, όταν είναι απλά αδύνατο να αποφευχθεί η συσσώρευση λίπους). Ένας αθλητής, σε αντίθεση με το απλό "χάσιμο βάρους", ενδιαφέρεται ζωτικά να κόψει μόνο το υποδόριο λίπος προκειμένου να βελτιώσει την ανακούφιση των μυών και δεν τον ιντριγκάρει η αόριστη φράση "συνολική απώλεια βάρους". Έτσι, η κύρια διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους και της ξήρανσης είναι στους στόχους: στην πρώτη περίπτωση, μιλούν για μείωση του σωματικού βάρους γενικά, στη δεύτερη - μόνο για το υποδόριο λίπος και, φυσικά, για τη διατήρηση των μυών.
Σοβαρότητα δίαιτας
Το στέγνωμα διαφέρει από την απώλεια βάρους και από την ακαμψία της δίαιτας. Πρώτον, χρειάζονται 2-3 μήνες, κατά τους οποίους ο αθλητής πρέπει να τηρεί μια αυστηρά ισορροπημένη διατροφή (με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία είναι διπλά προβληματική σε συνθήκες βαριάς προπόνησης υψηλής έντασης). Ενώ η απλή απώλεια βάρους δίνεται όχι περισσότερο από 1-1,5 μήνα. Δεύτερον, η ίδια η δίαιτα είναι πιο αυστηρή (αν και πολλά εδώ εξαρτώνται από τις προτιμήσεις του ατόμου που χάνει βάρος: οι πολλαπλές δίαιτες ήταν πάντα σε μεγάλη ζήτηση και είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθούν από μια πενιχρή, αλλά ποικίλη δίαιτα). Δεν επιτρέπεται απόκλιση από την αναπτυγμένη δίαιτα, η οποία μερικές φορές περιλαμβάνει φαγητό σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο έως και 5-6 φορές την ημέρα.
Όσον αφορά την ακαμψία των δίαιτων για απλή απώλεια βάρους και όχι στέγνωμα, κυμαίνονται από πολύ σκληρές (μονο-δίαιτες 1,5-2 εβδομάδες) έως πολύ μαλακές (με την απόρριψη πολλών σνακ, συμπεριλαμβανομένης της νύχτας, και μείωση των θερμίδων περιεκτικότητα ενός από τα γεύματα, συνήθως το πρωινό, αν και θα ήταν πιο σωστό να μην τρώτε το βράδυ). Οι δίαιτες σχετίζονται με το γεγονός ότι όταν τηρούνται δεν επιτρέπεται η χρήση γλυκού και αλευριού.
Οι αθλητές εμπλουτίζουν τη διατροφή τους με στοιχεία αθλητικής διατροφής: ισχυρά σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων (ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, από Multitabs Intensive ή Alphabet Effect, έως Animal Pak) και πρωτεΐνες ή αμινοξέα (ως πηγή πρωτεΐνης). Η φαρμακολογική υποστήριξη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συσσωρευμένης μυϊκής μάζας.
Η χρήση ειδικών μέσων για την απώλεια βάρους
Εάν ο στόχος είναι η μείωση του συνολικού βάρους, τότε χρησιμοποιούνται συχνά ειδικά μέσα. Μπορεί να είναι φυσικά ή να βασίζονται σε φυσικά συστατικά (για παράδειγμα, χυμός γκρέιπφρουτ ή μείγμα χυμού λεμονιού και τριμμένου σκόρδου) ή μπορεί να είναι φαρμακολογικής προέλευσης (λιποκαυστήρες). Στην τελευταία περίπτωση, χρησιμοποιούνται ουσίες διαφορετικής προέλευσης και διαφορετικών κατευθύνσεων δράσης: θερμογόνα (καφεΐνη), λιποδιαλύτες (L-καρνιτίνη), διάφοροι επιταχυντές των μεταβολικών διεργασιών (πράσινο τσάι). Μερικές φορές χρησιμοποιούνται σύνθετα φάρμακα. Το χαρακτηριστικό τους χαρακτηριστικό είναι το αδύναμο αποτέλεσμα (για παράδειγμα, το πράσινο τσάι βοηθά στην απώλεια έως και 80 kcal την ημέρα, που ισοδυναμεί με απώλεια βάρους μόνο κατά 1-1,2 κιλά το μήνα).
Όταν στεγνώσουν, οι αθλητές χρησιμοποιούν μεγαλύτερο αριθμό διαφόρων φαρμακολογικών σκευασμάτων, καθένα από τα οποία έχει στενή εστία δράσης. Ταυτόχρονα λαμβάνονται ουσίες όλου του φάσματος δράσης: καφεΐνη (σε συνδυασμό με εφεδρίνη και ασπιρίνη), L-καρνιτίνη, εκχύλισμα γκουαράνα, κατασταλτικά της όρεξης και αναστολείς θερμίδων, διουρητικά. Το λίπος είναι ένα φυσικό μέρος για τη συσσώρευση υγρασίας, επομένως τα διουρητικά μπορούν να σας βοηθήσουν να το ξεφορτωθείτε γρήγορα. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι ένα τέτοιο «χημικό» φορτίο επηρεάζει αρκετά άσχημα το σώμα, τόσο από άποψη φυσιολογίας όσο και από άποψη ψυχολογίας (χαλασμένη διάθεση, προβλήματα με τον ύπνο).
Αποτελεσματικότητα
Τι είναι πιο αποτελεσματικό: απώλεια βάρους ή στέγνωμα; Η απάντηση δεν είναι τόσο προφανής. Εάν γίνει ξήρανση για το αποτέλεσμα, ειδικά όταν το αποτέλεσμα αξιολογείται όχι μόνο από τον αθλητή, αλλά και από τον προπονητή του, τότε η αποτελεσματικότητά του μπορεί να είναι πολύ υψηλή. Όταν χάνετε βάρος, η μόνη μορφή ελέγχου είναι η αυτο-παρακολούθηση των αποτελεσμάτων (συνήθως με τη βοήθεια μιας ζυγαριάς μπάνιου). Υπάρχουν υψηλοί κίνδυνοι «καταστροφής» και ταχείας αύξησης βάρους. Οι γιατροί συνιστούν να χάσετε όχι περισσότερο από 1,5 κιλό μάζας το μήνα, διαφορετικά η απώλεια βάρους πραγματοποιείται κυρίως λόγω αφυδάτωσης και απώλειας μυϊκής μάζας. Γενικά, η αποτελεσματικότητα των μεθόδων εξαρτάται από τους στόχους που έχουν τεθεί προηγουμένως που πρέπει να επιτευχθούν και την ικανότητα αντοχής στη δίαιτα και την άσκηση.
Όσο για τη διατήρηση των αποτελεσμάτων μετά το τέλος της ενεργού φάσης απώλειας βάρους ή ξήρανσης, εδώ δεν υπάρχουν ιδιαίτερες διαφορές. Οι επαγγελματίες αθλητές κερδίζουν έως και 20-30 κιλά λιπώδους μάζας εκτός σεζόν. Το στάδιο της σκληρής απώλειας βάρους τελειώνει με ένα είδος απομάκρυνσης, όταν ο «λεπτός» αρχίζει να ακουμπάει πολύ στο φαγητό. Ταυτόχρονα, το σώμα είναι τόσο διατεταγμένο που θα προετοιμαστεί για πιθανή επανάληψη της απεργίας πείνας και θα αποθηκεύσει εναποθέσεις λίπους σε διπλάσια ποσότητα. Φυσικά, με τη σωστή προσέγγιση στη διατροφή και την απώλεια βάρους όχι περισσότερο από 1-1,5 κιλά το μήνα (12-18 κιλά το χρόνο), αυτά τα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν, γιατί το σώμα έχει χρόνο να συνηθίσει το μειωμένο βάρος και δεν επιδιώκει να ξαναπάρει βάρος.
Πολλά εξαρτώνται από την ικανότητα ενός ατόμου να αρνηθεί στο μέλλον να τρώει γλυκά, αλευρώδη, λιπαρά τρόφιμα. Για τη διατήρηση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, αυτό δεν εξαρτάται από το εάν πραγματοποιήθηκε το πρόγραμμα απώλειας βάρους ή στεγνώματος.
Μπορούν όλοι να στεγνώσουν;
Μπορεί ένας απλός άνθρωπος, ένας μη αθλητής, να εγκαταλείψει εντελώς το βάρος και, όπως οι bodybuilders, να απαλλαγεί από το περιττό βάρος χρησιμοποιώντας ένα σύνολο μέτρων στεγνώματος;
Όχι, και να γιατί:
- Το στέγνωμα είναι βία κατά του σώματος, οι επαγγελματίες αθλητές βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς στρες για 3 μήνες, κάτι που είναι επιζήμιο για την ανθρώπινη ψυχή.
- Η ξήρανση απαιτεί τη χρήση μιας μάζας φαρμακολογικών παρασκευασμάτων, που είναι δηλητήριο για το σώμα, επιπλέον, βγαίνει σε αξιοπρεπή ποσότητα.
- η διάρκεια του σταδίου στεγνώματος είναι έως 3 μήνες, κατά τη διάρκεια των οποίων το σώμα πέφτει έως και 30 κιλά (ή 10 κιλά κάθε μήνα), κάτι που είναι εξαιρετικά δύσκολο για ένα απροετοίμαστο άτομο.
- Η ξήρανση είναι επίσης η διατήρηση του επιτυγχανόμενου επιπέδου μυϊκής μάζας, που απαιτεί την πρόσληψη ειδικής αθλητικής διατροφής και καθημερινές βαριές μακροχρόνιες προπονήσεις.
Η διάρκεια και η σοβαρότητα του στεγνώματος το καθιστούν ακατάλληλο για χρήση από άτομα που αναγκάζονται να συνδυάσουν τη διαδικασία απώλειας βάρους με τις καθημερινές τους υποχρεώσεις (εργασία, σπουδές, οικογενειακές και οικιακές δουλειές).
