Καλησπέρα, ώρα διασκέδασης, χαίρομαι που σας βλέπω μαζί μας! Η Τετάρτη είναι η ημέρα της τεχνικής σημείωσης για το έργο, και σήμερα θα μιλήσουμε για μια τέτοια άσκηση για την άντληση της μυϊκής μάζας της πλάτης, όπως η νεκρή άρση T-bar. Αφού διαβάσουμε, θα αναλύσουμε γιατί αξίζει να το κάνουμε, πώς να το κάνουμε σωστά και ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται. Γενικά, βολευτείτε, αγαπητοί μου, μας περιμένει ένα άρθρο στις καλύτερες παραδόσεις αυτού του είδους.

Έτσι, αν όλοι είναι έτοιμοι, τότε ας ξεκινήσουμε.

Άσκηση deadlift με T-bar: τι, γιατί και γιατί

Όπως θυμάστε, σε προηγούμενη ανάρτησή μου αυτό είπα ότι το mossy γυμναστήριό μου έκλεισε για καλοκαιρινές ανακαινίσεις. Έτσι, σχετικά, αποφάσισα να επισκεφτώ το στρατόπεδο μιας ανταγωνιστικής εταιρείας, δηλ. σε μια άλλη κουνιστή πολυθρόνα. Μπήκα μέσα, άρχισα να εξασκούμαι και μετά από τριβή έτρεξα αμέσως να γράψω αυτό το άρθρο - πόθους για T-reef. Και το θέμα είναι ότι στο γυμναστήριο απλά έμεινα έκπληκτος από το πώς κάποιοι έκαναν αυτή την άσκηση. Ολοι γνωρίζουμε (καλά, ή μαντέψτε)ότι έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται το μέσο της πλάτης. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται με σύγκλιση των λεπίδων και μετακίνηση του φορτίου σε αυτή τη ζώνη στόχο. Στις επιλογές από έξω, κοίταξα τέτοια που απλά παίρνει ένα σοκ. Άνθρωποι φορτωμένοι 60-80 κιλά ανά βλήμα και, γκρινιάζοντας, τραβηγμένο με το ένα χέρι, κάποιος συνέδεσε τους ώμους, στρογγυλά την πλάτη, γενικά, ήταν άλλο ένα θέαμα :).

Και εντάξει, αν υπήρχαν λάθη 1-2 από 10 άνθρωποι, αλλά τα στατιστικά έφτασαν 5-6 , και αυτό αποτελεί ήδη μια σοβαρή νύξη για παντελή έλλειψη διευθυντικού ελέγχου των προπονητών. Όπως μου έγραψαν πρόσφατα αρκετοί αναγνώστες: Ήρθα, πλήρωσα, αλλά δεν με πλήρωσαν καν και 5 λεπτά, αντιμετωπίζονται σαν τσάντα με χρήματα. Λοιπόν, εντάξει, σήμερα δεν μιλάμε για αυτό, αλλά για μια συγκεκριμένη άσκηση.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Γιατί το T-bar deadlift είναι μια σημαντική άσκηση;

Αν μέσα από τα μάτια ενός άντρα μοιάζει με κλεψύδρα και αχλάδι, τότε για έναν άντρα έχει φαρδιά κωνική πλάτη σε σχήμα V και στενή μέση. Για να επιτύχετε αυτές τις αναλογίες, χρειάζεστε κατάλληλες ασκήσεις με έμφαση. Και η σειρά από αλτήρες, μπάρα, Τ-μπαρ είναι μερικά από αυτά. Εκτός από την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σε πάχος, βελτιώνεται και η στάση του αθλητή και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού αυτής της μυϊκής μονάδας. Επίσης, το T-thrust σάς επιτρέπει να ασχολείστε με τις εργασίες πιο ρηχών, βαθιών περιοχών της πλάτης, οι οποίες δεν μπορούν να «αγκιστρωθούν» όταν εργάζεστε με τα κλασικά του είδους - ή. Ως αποτέλεσμα, η πλάτη είναι πιο λεπτομερής και βαθύτερη.

Οφέλη της Άσκησης

Η μπάρα T σάς επιτρέπει:

• χρησιμοποιήστε ουδέτερη λαβή (όταν οι παλάμες είναι αντικριστά).Εμβιομηχανικά, αυτή είναι μια πιο δυνατή θέση deadlift και οι μύες της πλάτης μπορούν να φορτωθούν περισσότερο.
• περιγράψτε αποτελεσματικά το περίγραμμα της μεσαίας περιοχής του τραπεζίου και τονίστε τα "μικρά πράγματα" των μυών της πλάτης.
• χρησιμοποιήστε πολλή μυϊκή μάζα. Αν και η άσκηση είναι απομονωμένη, εκτός από τη μέση της πλάτης, το κάτω μέρος δέχεται το φορτίο και οι κοιλιακοί μύες επίσης διεγείρονται καλά.

Μυϊκός Άτλας

Στις έλξεις συμμετέχουν ο ραχιαίος πλατύς, ο τραπεζοειδής, ο ρομβοειδής, τα μεγάλα στρογγυλά, τα οπίσθια δέλτα και οι δικέφαλοι. Όσο για το ίδιο το deadlift T-bar, οι μυϊκές μάζες που εμπλέκονται στην εργασία είναι οι εξής.

T-bar deadlift: μηχανική εκτέλεσης

Πολλοί από τους αρχάριους (και όχι μόνο) γνωρίζουν ότι το κύριο μυστικό μιας τεράστιας πλάτης είναι το ογκομετρικό της φορτίο και η εργασία με ακραία βάρη. Τι να κρύψω, εγώ ο ίδιος μερικές φορές αντιμετώπιζα την άντληση της πλάτης με ψυχραιμία, αλλά αυτή είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που απαιτεί είτε την κατανομή μιας ολοκληρωμένης ξεχωριστής ημέρας σε αυτήν είτε εργασία σε 3 βασικές ασκήσεις ελεύθερου βάρους (αλτήρες, μπάρα)... Για να δουλέψετε με ακραία βάρη, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Βήμα προς βήμα μοιάζει με αυτό.

Βήμα 1.

Μεταβείτε στο μηχάνημα T-bar. Βάλτε τηγανίτες στο ελεύθερο άκρο του. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι ανάμεσα στα πόδια σας. Πιάστε τις λαβές (η λαβή είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους), τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στα υποπόδια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 2.

Καθώς εκπνέετε (δύναμη), αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα T προς το μέρος σας. Στο τέλος της τροχιάς, σφίξτε τους μυς της πλάτης σας μαζί, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε αργά το βάρος στην αρχική του θέση, εμποδίζοντάς το να αγγίξει την πλατφόρμα του μηχανήματος.

Βήμα # 3.

Εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Στη δυναμική, το deadlift του T-bar με ουδέτερη λαβή είναι ...

Φυσικά, ούτε μια άσκηση δεν μπορεί να κάνει χωρίς τις λεπτότητες της, είναι και στο deadlift σε σχήμα Τ. Θυμηθείτε λοιπόν:

• σε σχέση με το βλήμα, το σώμα πρέπει να είναι υπό γωνία 45 πτυχία?
• στο τελικό σημείο, η μπάρα πρέπει πρακτικά να αγγίζει το στήθος.
• ελέγξτε το βάρος σε όλο το εύρος κίνησης, οδηγήστε το ομαλά.
• εκτελείτε την κίνηση συνεχώς σε όλη την τροχιά της κίνησης, χωρίς σημεία στάσης και παύσεις.
• Η λαβή με τις παλάμες προς το μέρος σας θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος.
• στην κορυφή της τροχιάς, πιέστε τις ωμοπλάτες και κρατήστε τις σε αυτή τη θέση για 2 λογαριασμοί?
• τηγανίτες με κορδόνια με μικρότερη διάμετρο στο λαιμό, οπότε το εύρος κίνησης θα είναι μεγαλύτερο.
• κάντε την άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη για να ακολουθήσετε την τεχνική.
• η κίνηση πραγματοποιείται λόγω της σύγκλισης των ωμοπλάτων και όχι της ώθησης με τους δικέφαλους μυς.
• ενώ τραβάτε, κρατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.
• Στην αρχή της άσκησης, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε σωστά τη στάση, έτσι ώστε όταν σηκώνετε το βάρος να μην σας τραβάει προς τα εμπρός, επομένως επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος και αναζητήστε μια σταθερή θέση.
• όταν φτάσετε στην αποτυχία στο τελευταίο σετ, μειώστε το βάρος κατά 20-30% και κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς.

T-bar deadlift: παραλλαγές

Υπάρχουν διάφοροι τύποι deadlifts T-bar, συγκεκριμένα, μπορούν να διακριθούν τρεις κύριοι:

# 1. Ανακλινόμενο deadlift με πιεσμένο στήθος

Η άσκηση με έμφαση στο μηχάνημα ανακουφίζει από το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και κάνει την άσκηση λιγότερο τραυματική. Όταν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι το στήθος είναι «σφραγισμένο» στο στήριγμα από το βάρος των βαρών.

# 2. Τραβήξτε το ένα άκρο της ράβδου

Δεν έχουν όλα τα γυμναστήρια deadlift T-bar. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πάρετε μια συνηθισμένη μπάρα, να οδηγήσετε το ένα άκρο της σε μια γωνία και να το διορθώσετε (για να μην κουνηθείς), και από την άλλη να κρεμάτε βαράκια. Τοποθετήστε τα χέρια σας όσο πιο κοντά στα πιάτα των τηγανιτών και αρχίστε να κάνετε το τράβηγμα στο στήθος. Για να αυξήσετε το πλάτος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πλατφόρμα βημάτων.

Νο 3. Σειρά ουδέτερης λαβής

Σε αυτήν την παραλλαγή, χρησιμοποιείτε τις στενότερες, παράλληλες λαβές στο μηχάνημα. Ταυτόχρονα, κάθε παλάμη κοιτάζει τον εαυτό του, η τεχνική της εκτέλεσης δεν αλλάζει.

Λοιπόν, ίσως, το μόνο που θα ήθελα να αναφέρω είναι να συνοψίσω όλη αυτή τη συζήτηση και να πω αντίο.

Επίλογος

Το deadlift Tech Note T-bar έφτασε στο τέλος του. Τώρα ξέρετε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πλάτης και μπορείτε να αρχίσετε να τις χτίζετε.

Πάνω σε όλα αυτά, μέχρι να ξαναβρεθούμε σύντροφοι, χάρηκα που είδα και άκουσα όλους με υγεία, καλή τύχη στην αίθουσα!

PPS.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Fizkult-γεια σου! Τετάρτη στο ημερολόγιο 11 Μάιος, που σημαίνει ότι έχουμε μια τεχνική σημείωση στην ατζέντα και θα μιλήσουμε σήμερα για το deadlift T-bar με έμφαση.

Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τον μυϊκό άτλαντα, τα οφέλη και την τεχνική άσκησης. Θα πραγματοποιήσουμε επίσης κάποια συγκριτική ανάλυση διαφόρων παραλλαγών και θα μάθουμε τον βαθμό αποτελεσματικότητας όσον αφορά την επίδραση στους μύες καθενός από αυτές.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας, ξεκινάμε.

Σειρά του T-bar με έμφαση. Τι, γιατί και γιατί;

Δεν νομίζω ότι θα ανοίξω την Αμερική αν πω ότι οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις πλάτης για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου είναι - και. Στη δεύτερη πιο δημοφιλή θέση βρίσκονται τα ελεύθερα βάρη, όπως οι σκυμμένες μπάρα ή οι αλτήρες στη μέση. Και στα περίχωρα είναι οι σειρές στους προσομοιωτές, για παράδειγμα, η σειρά T-bar. Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτήν την άσκηση, αλλά σήμερα θα αναλύσουμε την παραλλαγή της που εκτελείται σπάνια με έμφαση και θα μάθουμε πώς μπορεί να μας ενδιαφέρει και αν αξίζει να την προσέξουμε καθόλου.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός Άτλας

Αυτή η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των βασικών (βασικό υπό όρους)με το είδος της δύναμης έλξης (έλξης) και έχει κύριο στόχο την εξάσκηση των μυών της μέσης / άνω πλάτης.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες ενότητες:

• στοχευμένα - πίσω?
• συνεργιστικά - τραπεζοειδές (μεσαίο / κάτω), ρομβοειδές, lats, μεγάλο / μικρό στρογγυλό, infraspinatus, οπίσθιο δέλτα, brachialis, brachioradialis, μείζονα θωρακικός (στερνικό κεφάλι);
• δυναμικοί σταθεροποιητές - δικέφαλοι, τρικέφαλοι (μακρύ κεφάλι).

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας παρουσιάζει μια τέτοια εικόνα.

Πλεονεκτήματα

Όταν εκτελείτε ένα deadlift με T-bar με έμφαση, μπορείτε να βασιστείτε στα ακόλουθα οφέλη:

• ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας.
• ανάπτυξη πάχους?
• τονισμένη προπόνηση / απομόνωση της μέσης της πλάτης με ελάχιστη συμπερίληψη των υποστηρικτικών μυών.
• καλύτερη εστίαση στη μυϊκή εργασία (σε σύγκριση με την κλασική έκδοση)λόγω της απουσίας της ανάγκης για εξισορρόπηση·
• την ικανότητα προσαρμογής·
• την ικανότητα απόδοσης με προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης.

Τεχνική εκτέλεσης

Το Row of the T-bar με έμφαση ανήκει στη μεσαία/μεσαία κατηγορία δυσκολίας. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής.

Βήμα # 0.

Εξοπλίστε τον προσομοιωτή βάζοντας τον απαιτούμενο αριθμό pancakes πάνω του. Πάρτε μια επάνω θέση (με το πρόσωπο προς τα κάτω), πιέζοντας το στήθος σας σφιχτά πάνω στην πλατφόρμα στήριξης. Πιάστε τις λαβές και σηκώστε τη ράβδο μακριά από τη σχάρα, τοποθετώντας την στα τεντωμένα χέρια σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να φέρνετε τις λαβές προς το μέρος σας / προς τα πάνω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας και σφίγγοντας την πλάτη σας καθώς κινείστε. Κάντε μια κορυφαία συστολή στο πάνω σημείο, παραμένοντας για 1-2 δευτερόλεπτα και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε το βλήμα στον υπολογιστή. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Σε κίνηση έτσι...

Παραλλαγές

Εκτός από το κλασικό deadlift με έμφαση, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της άσκησης, και συγκεκριμένα:

• τραβώντας δύο αλτήρες με αντίστροφη λαβή σε έναν πάγκο σε γωνία προς τα πάνω.
• νεκρή άρση ενός αλτήρα που βρίσκεται με έμφαση σε έναν πάγκο σε γωνία προς τα πάνω.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκησή σας, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, μην σηκώνετε το στήθος σας από την πλατφόρμα στήριξης.
• μην σέρνεστε με τους γοφούς σας στον προσομοιωτή και μην κινείτε τα πόδια σας.
• Φέρτε τις ωμοπλάτες σας και σφίξτε την πλάτη σας στο τελικό σημείο της τροχιάς.
• κατεβάστε αργά το βλήμα και φέρτε το εκρηκτικά κοντά σας.
• όταν τραβάτε, κρατήστε τα χέρια / τους αγκώνες σας αρκετά κοντά στο σώμα.
• Μην χαμηλώνετε πολύ το κεφάλι σας και μην κοιτάτε κάτω από τα πόδια σας.
• μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη καθώς Θα συσπάσει το στήθος και θα δυσκολέψει την αναπνοή.
• κατά τη διάρκεια του deadlift, μην πηδάτε και μην χρησιμοποιείτε cheating.
• τεχνική αναπνοής: εκπνοή - όταν λυγίζετε τα χέρια / στην προσπάθεια, τραβήξτε προς τα πάνω. εισπνεύστε - όταν εκτείνετε τα χέρια.
• αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων 3-4 , επαναλήψεις 8-10 .

Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Είναι αποτελεσματική άσκηση η ράβδος ώσης;

Η μέθοδος ηλεκτρομυογραφίας (ανάλυση EMG) μας επιτρέπει να κρίνουμε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, στην οποία μετράται η ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Ερευνητικά δεδομένα 2015 χρόνια που δημοσιεύτηκαν στο The Journal of Strength & Conditioning Research μας λένε για αυτές τις τιμές ΗΜΓ:

• ώθηση με λυγισμένη μπάρα - 97% ;
• Σειρά T - γραμμή με έμφαση - 90% ;
• ώθηση T-bar - 86% ;
• τράβηγμα του κάτω μπλοκ στη ζώνη - 80% .

Έτσι, το deadlift του T-bar είναι κλασικό και με έμφαση - ασκήσεις ίδιας τάξης και περιλαμβάνονται στην κορυφή 5 ασκήσεις πλάτης.

Ποια επιλογή πρόσφυσης να επιλέξετε: με έμφαση ή κλασική;

Για να λύσετε αυτό το ζήτημα, πρέπει να βασιστείτε στην κατάσταση της υγείας σας και στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησης. Η σειρά ώθησης είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους και όσους έχουν προβλήματα στη μέση. Εάν είστε έμπειρος αθλητής και το PT σας δεν έχει ποικιλία, τότε η επιλογή έμφασης είναι μια εξαιρετική λύση.

Στην πραγματικότητα, καταλάβαμε τα θεωρητικά και πρακτικά μέρη, ας συνοψίσουμε.

Επίλογος

Σήμερα εισάγουμε τη σειρά ράβδων ώθησης. Είμαι σίγουρος ότι ανυπομονείς να δοκιμάσεις την άσκηση στην πράξη και να βγάλεις τη δική σου ετυμηγορία για την καταλληλότητά της. Επομένως, τελειώνουμε την ανάγνωση του άρθρου και φυσάμε στην αίθουσα ... καλά, φυσήξατε; :)

Αυτό είναι όλο για αυτό, θα σας επιτραπεί να πάρετε την άδεια σας, τα λέμε σύντομα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Σύντροφοι, τι ασκήσεις πλάτης χρησιμοποιείτε;

PPS.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Τελευταία ενημέρωση άρθρου: 30/08/2014

Καλημέρα σε όλους! Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε μια τόσο υπέροχη βασική άσκηση για τους μύες της πλάτης, το T-Bar Row. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και παράγει καλά αποτελέσματα όταν γίνεται σωστά. Είναι εξαιρετικό και προάγει την υπερτροφία των μυϊκών ινών της πλάτης.

Οι μύες που δούλεψαν:την περιοχή των ευρύτερων μυών, του τραπεζίου, του δικεφάλου, των μυών του ώμου, καθώς και των καμπτήρων μυών του καρπού.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική στην αύξηση του πλάτους των μυών της πλάτης. Φυσικά, για να αυξηθεί το πλάτος της πλάτης, είναι πιο κατάλληλες οι λυγισμένες σειρές. Λαμβάνοντας αυτές τις δύο ασκήσεις, κατά τη γνώμη μου, η σειρά T-bar είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελεστεί από ό. Αυτή η απλότητα οφείλεται στο γεγονός ότι στην άσκησή μας το βλήμα είναι σταθερό, ενώ η ράβδος μπορεί να κινείται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, σε διαφορετική κλίση και πρέπει να την κρατάμε στη σωστή γωνία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό κάνει το έργο πολύ δύσκολο και το βάρος που μπορούμε να κρεμάσουμε στην μπάρα είναι σημαντικά κατώτερο από το βάρος που μπορούμε να κρεμάσουμε στη μπάρα T.

Σε γενικές γραμμές, το T-bar Row στοχεύει στην εξάσκηση των λατ, δηλαδή του εσωτερικού. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε στο πάχος και τη μαζικότητα των μυών της πλάτης. Επίσης, αυτή η άσκηση αναπτύσσει καλά τη μυϊκή δύναμη.

Όπως προαναφέρθηκε, εκτός από την πλάτη, στην άσκηση συμμετέχουν και άλλοι σταθεροποιητικοί μύες (πρέσσα), καθώς και μύες έλξης (δικέφαλοι). Για να είναι πιο αποτελεσματική η σειρά T-bar, πρέπει να συγκεντρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το φορτίο στην πλάτη. Μερικές φορές ο αθλητής κάνει την άσκηση λανθασμένα, η κατανομή του φορτίου μεταξύ του δικεφάλου και της πλάτης δεν είναι σωστή. Σε αυτή την άσκηση, ένας μυς που έλκει, όπως ο δικέφαλος μυς, θα πρέπει σχεδόν να εξαλειφθεί από την άσκηση, που σημαίνει ότι ο αθλητής πρέπει να τραβάει με τους μύες της πλάτης, όχι με τους δικέφαλους. Θυμηθείτε ότι μια άσκηση όπως η αρχή εκεί είναι πολύ παρόμοια.

Υπάρχουν επίσης δύο τύποι προσομοιωτών για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δηλαδή: ένας προσομοιωτής με έμφαση και χωρίς έμφαση. Μια μηχανή άσκησης με έμφαση σάς επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών της πλάτης, καθώς αποκλείει την εργασία πολλών σταθεροποιητικών μυών και βοηθά επίσης να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο στην πλάτη. Όσο για τον προσομοιωτή χωρίς έμφαση, τότε εκεί, η άσκηση θα είναι λίγο πιο δύσκολη, γιατί θα πρέπει να προσέχεις την πλάτη σου, κρατώντας την ίσια και τον κορμό σου, κρατώντας την ακίνητη.

ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ "T-BARREL" ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΣΤΗΡΙΞΗ

1. Προσαρμόστε το στήριγμα στον προσομοιωτή για το δικό σας ύψος, έτσι ώστε να είναι βολικό για εσάς να εκτελέσετε την άσκηση. Το στήθος σας πρέπει να στηρίζεται σε ειδικό στήριγμα.

2. Σταθείτε στην πλατφόρμα για τα πόδια, ακουμπήστε το στήθος σας στο στήριγμα, τα χέρια πιάνουν τη λαβή. Οι λαβές μπορούν να είναι για άμεση και ουδέτερη λαβή, καθεμία από τις οποίες φορτώνει το ένα ή το άλλο μέρος της πλάτης. Μια ουδέτερη λαβή λειτουργεί στο κάτω μέρος της πλάτης, μια ευθεία λαβή στο πάνω μέρος της πλάτης.

3. Αφαιρέστε τη ράβδο από τις σχάρες και κρατήστε την με τεντωμένα χέρια. Η πλάτη είναι ίσια.

4. Όταν γίνει αποδεκτή η αρχική θέση, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τον πήχη. Θυμηθείτε ότι οι μύες που τραβούν είναι οι μύες της πλάτης, όχι οι δικέφαλοι. Στην κορυφή, εκπνέουμε και στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση. Στο χαμηλότερο σημείο, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε εντελώς τα χέρια σας, πρέπει να διατηρήσετε ένα τέντωμα των μυών της πλάτης, να κάνετε μια ελαφριά κάμψη στις αρθρώσεις του αγκώνα και να μην τους ισιώσετε εντελώς.

5. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ "T-BARREL" ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΧΩΡΙΣ ΣΤΗΡΙΞΗ

1. Παίρνουμε την αρχική θέση. Στεκόμαστε στον προσομοιωτή, με τα πόδια μας στην πλατφόρμα. Για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να κάνετε μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να πάρετε τους γλουτούς σας πίσω, η πλάτη σας να είναι ίσια, τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Εάν η πλάτη του αθλητή είναι στρογγυλή, οι μύες της πλάτης δεν θα μπορούν να συστέλλονται πλήρως κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Παίρνουμε τη λαβή με τα χέρια μας, παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή, κρατώντας την αναπνοή μας, τραβάμε τη μπάρα στο στήθος. Στην κορυφή, εκπνέουμε. Κατεβάζοντας το T-bar εκπνέουμε και μετά επαναλαμβάνοντας την κίνηση προς το στήθος εισπνέουμε.

3. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΣΧΕΔΙΑΣΗ ΤΗΣ Τ-ΜΠΑΡ

1. Κατά την οδήγηση στο σημείο αιχμής, μην γέρνετε πίσω, αυτό θα είναι απάτη και οι μύες της πλάτης δεν θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο.

2. Εάν έχετε αδύναμους πήχεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες για να κρατήσετε τη μπάρα. Για να μην προκύψει τέτοια ανάγκη, ακολουθεί.

3. Για να αυξήσετε το πλάτος, σε ορισμένους προσομοιωτές είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τηγανίτες με μικρότερη διάμετρο.

4. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση χωρίς να εξαπατήσετε τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος, καθώς αυτή που χρησιμοποιείτε είναι πολύ μεγάλη.

(4 εκτιμήσεις, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Αυτό το άρθρο θα θίξει μια όχι εντελώς τετριμμένη άσκηση για τους μύες της πλάτης - το deadlift ράβδου T. Αυτό σας επιτρέπει να αποκτήσετε πίσω μυϊκή μάζα και να υπολογίσετε το πάχος της.

Όσον αφορά την εμβιομηχανική, μοιάζει πολύ με, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να το εκτελέσεις τηρώντας τη σωστή τεχνική.

Γραμμή Τ γραμμής: χαρακτηριστικά της άσκησης

Το deadlift ράβδου T σάς επιτρέπει να ασκήσετε βαθύτερα τους μύες της πλάτης ανάμεσα στις ωμοπλάτες, σχηματίζοντας ακριβώς το πάχος της. Αυτή η άσκηση φορτώνει τα lats, τους μεγάλους στρογγυλούς μύες της πλάτης, τους μακρούς εκτείνοντες, τον τραπεζοειδή, το ρομβοειδές, την οπίσθια δέσμη των δελτοειδή, επιπλέον, οι μύες των αντιβραχίων και των μηρών λειτουργούν στατικά. Όπως μπορείτε να δείτε, ένα τεράστιο στρώμα μυών της πλάτης και σταθεροποιητικών μυών.

Υπάρχουν πολλά μηχανήματα για την εκτέλεση της νεκρής άρσης T bar. Πρόκειται για ειδικές δομές μοχλού, όπου πρέπει να τραβάτε ενώ στέκεστε, και προσομοιωτές στους οποίους η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη. Ωστόσο, στην τελευταία έκδοση, δεν είναι βολικό να διορθωθεί η παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία είναι απαραίτητη για μια πιο αποτελεσματική συστολή των lats.

Και τέλος, ελλείψει ειδικού εξοπλισμού, μπορείτε να εκτελέσετε την άρση T bar με κανονική μπάρα. Το ένα άκρο ακουμπά στο πάτωμα και στηρίζεται σε κάτι, στο άλλο άκρο έχουν τοποθετηθεί βάρη και μια λαβή από ένα μπλοκ trainer.

Η διαφορά μεταξύ της σειράς ράβδου Τ και της σειράς με κάμψη βρίσκεται στη στερέωση της ράβδου σε ένα από τα επίπεδα κίνησης. Αυτό απλοποιεί πολύ την εργασία σας, επειδή η μπάρα πρέπει ουσιαστικά να σηκωθεί κατά μήκος μιας προεπιλεγμένης, σωστής τροχιάς χωρίς πρόσθετη προσπάθεια.

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η ικανότητα να παίρνετε περισσότερο βάρος από ό, τι στην σκυμμένη σειρά, επειδή διευκολύνεται η τεχνική εκτέλεσης. Η λιγότερη εργασία των σταθεροποιητικών μυών σας επιτρέπει να στοχεύσετε τους μύες της πλάτης και ακόμη περισσότερο βάρος. Αυξάνεται η δουλειά που έχουν να κάνουν οι στρεσαρισμένοι μύες.

Ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες κάθε άσκησης πλάτης είναι η κάμψη της πλάτης. Αυτός ο κανόνας ισχύει για την ώθηση της ράβδου T κυρίως λόγω των αυξημένων βαρών εργασίας. Λυγίζοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, επιτυγχάνετε μια άνετη, και κυρίως ασφαλή στάση για πλήρη σύσπαση των μυών της πλάτης.

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι στρογγυλεμένο στην αρχική θέση. Μπορείτε να αφαιρέσετε τη στρογγυλοποίηση με βαθύτερη απαγωγή της λεκάνης πίσω και λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα.

Επειδή το βλήμα είναι σταθερό και δεν έχετε τη δυνατότητα να το μετακινήσετε.Το καθήκον σας είναι να επιλέξετε μια τέτοια θέση στην οποία το πλάτος για τη συστολή των μυών της πλάτης θα είναι μεγαλύτερο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας πολύ κοντά - το βλήμα μπορεί να αγγίξει τα γόνατά σας, μακριά - το πλάτος θα είναι αναποτελεσματικό. Είναι βέλτιστο να προσελκύσετε το βλήμα στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Το πλάτος της λαβής είναι το ίδιο με την λυγισμένη γραμμή. Όσο πιο στενό είναι το κράτημα, τόσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος, αλλά οι δικέφαλοι μυς λειτουργούν πολύ, κλέβοντας το φορτίο από τους μύες της πλάτης. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο καλύτερα συστέλλονται οι μύες της πλάτης που χρειαζόμαστε, αλλά το πλάτος γίνεται μικρότερο. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε το πλάτος με βάση τον κανόνα του χρυσού μέσου όρου και τα σχεδιαστικά χαρακτηριστικά του σώματός σας. Βρείτε ένα με λαβή όπου μπορείτε να νιώσετε καλύτερα τα lats σας.

Τεχνική deadlift με μπάρα T

Στη σειρά ράβδων T, η τεχνική είναι σχεδόν πανομοιότυπη με τη σειρά με λυγισμένη μπάρα. Βασικοί κανόνες:

• Εκπνεύστε στην άνοδο (βαριά φάση), εισπνεύστε κατά την κάθοδο.
• Στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, έτσι ώστε ολόκληρο το φορτίο να βρίσκεται στους μύες της πλάτης και όχι στα χέρια.
• Καθώς προχωράτε στην άσκηση, σκεφτείτε μόνο πώς τεντώνονται τα lats σας στο κάτω μέρος και πώς συστέλλονται στην κορυφή.
• Στο επάνω σημείο, καθυστερήστε τη συστολή κορυφής για ένα δευτερόλεπτο.
• Ο ρυθμός της άσκησης είναι αργός στην κάθοδο, πιο γρήγορος στην ανάβαση.
• Το φορτίο στα lats θα πρέπει να συγκρατείται σε όλο το σετ (μην αφήνετε τα χέρια να εκτείνονται στον αγκώνα και χαλαρώστε τα).

Γραμμή T σειράς: βίντεο

Για να κατανοήσετε καλύτερα πώς να εκτελέσετε την άσκηση deadlift T bar, ένα βίντεο από τον Denis Borisov θα πει και θα δείξει τη σωστή και ασφαλή τεχνική εκτέλεσης.

Δείτε επίσης ένα ενδιαφέρον βίντεο από τον Alexander Shchukin, στο οποίο δουλεύει την πλάτη του με το T bar deadlift.

συμπέρασμα

Το deadlift με T bar επιτρέπει πιο απομονωμένη φόρτιση ενός τεράστιου στρώματος μυών της πλάτης. Το κύριο εμπόδιο σε αυτή την άσκηση μπορεί να είναι μόνο το εγώ σας. Πολλοί αθλητές τραυματίστηκαν όταν πήραν απίστευτα βάρη σε αυτή την άσκηση.

Τηρώντας τις βασικές αρχές της εκτέλεσης της άρσης T bar deadlift, θα δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Βίντεο T-bar σειρές για κορίτσια

Ανάλυση της άσκησης

Η σειρά t-bar στην κλίση αναφέρεται στις βασικές κινήσεις για την εξάσκηση της ραχιαία μάζας, ιδιαίτερα την ανάπτυξη των ευρύτερων μυών. Ωστόσο, τη στιγμή της κίνησης, ολόκληρη η μυϊκή μάζα του άνω μέρους του σώματος εμπλέκεται συνολικά στην εργασία:

Οι μύες της κοιλιάς και των ποδιών είναι ισομετρικά τεντωμένοι, γεγονός που είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση μιας σταθερής θέσης του σώματος.

Το πλεονέκτημα της άσκησης

Η σειρά t-bar παρέχει εξαιρετικό πολύπλοκο φορτίο στους ραχιαίους μύες, ενώ περιλαμβάνει την αποτελεσματικότητα των ελεύθερων βαρών και την ευκολία κίνησης στο μηχάνημα. Ωστόσο, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, είναι ένα πολύ πιο αποτελεσματικό εργαλείο προπόνησης από οποιαδήποτε μεμονωμένη κίνηση «καβαλέτο».

Η πολυλειτουργικότητά του θα πρέπει επίσης να καταταχθεί ως σημαντικό πλεονέκτημα της άσκησης - η χρήση του σε προγράμματα προπόνησης επιτρέπει όχι μόνο να δώσει μια θεαματική εμφάνιση και όγκο στους ραχιαίους μύες, αλλά και να "περιγράψει" μικρούς μύες που παίζουν βοηθητικό ρόλο στην κίνηση.

Το τράβηγμα t-bar σε μια κλίση με έμφαση συχνά τοποθετείται σε μια σειρά με μια συμβατικά "παρόμοια" κίνηση έλξης της ράβδου στην κλίση. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί εδώ ότι η πρώτη επιλογή είναι πιο βολική και ασφαλέστερη, αφού το βλήμα παραμένει σταθερό και κινείται αποκλειστικά μέσα σε μια δεδομένη τροχιά.

Ποιος αντενδείκνυται

Συνιστάται η εγκατάλειψη της κλασικής άρσης άρσης t-bar για αθλητές με οσφυϊκούς τραυματισμούς. Ως έσχατη λύση, ως «ήπια» εναλλακτική, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με ένα ξαπλωμένο στήριγμα, το οποίο ανακουφίζει την οσφυϊκή περιοχή και κάνει την κίνηση πιο ασφαλή.

Ένταξη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Πριν ξεκινήσετε τα σετ έλξης, φροντίστε να ανατρέξετε στις κινήσεις προθέρμανσης - συνήθως μερικά σετ των 10-15 επαναλήψεων με ελάχιστο βάρος αρκούν για να προετοιμάσουν τους μύες για σοβαρή εργασία και να "συντονίσουν" τη νευρομυϊκή σύνδεση.

Δεδομένου ότι η κλασική έκδοση της άσκησης ταξινομείται ως πολυαρθρική, και ως εκ τούτου, εξ ορισμού, βαριά, συνιστάται να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα ως "εκκίνηση" για τους σπονδυλικούς μύες. Τα βασικά σετ ώθησης εκτελούνται στο εύρος των μεσαίων επαναλήψεων από 8 έως 12 φορές. Το βέλτιστο φορτίο δίνεται συνδυάζοντάς το με βασικά pull-ups με ευρεία λαβή.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια ελαφρύτερη παραλλαγή της άσκησης - t-bar pull από μια έμφαση - τοποθετείται στο τέλος της προπόνησης για πλήρη κόπωση των μυών που εργάζονται. Συνήθως χρησιμοποιώ αυτή την τεχνική στην επαγγελματική εκπαίδευση, εκτελώντας σετ μέχρι αποτυχίας.

Για το deadlift του t-bar συνήθως χρησιμοποιούνται κρίσιμα βάρη, τα οποία σας επιτρέπουν να τονώσετε τη μυϊκή υπερτροφία και να τους δώσετε «μαζικά».

Εκπαίδευση life hack

Εάν η αίθουσα δεν έχει ειδικό ράφι για t-bar, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική μπάρα, το ένα άκρο του οποίου πρέπει να ακουμπάει στον τοίχο, το άλλο - γεμάτο με "τηγανίτες". Για μια πιο σταθερή θέση του βλήματος, στηρίξτε το άκρο που εφάπτεται στο πάτωμα και στις δύο πλευρές με πολλούς δίσκους ή ακουμπήστε τη ράβδο στη γωνία του δωματίου.