Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι κινήσεις μικρού πλάτους που περιλαμβάνουν σήκωμα των ώμων.

Με την πάροδο του χρόνου, οι ανασηκώσεις των ώμων πρέπει να περιλαμβάνονται στο κύριο πρόγραμμα προπόνησης για αποτελεσματική ανάπτυξη της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι προαιρετική για αρχάριους.

Τελευταία προτιμώνται τα μεγάλα βάρη στο bodybuilding. Ωστόσο, δεν μπορείτε να ανασηκώσετε τους ώμους με πολλά κιλά. Αυτό μπορεί να τραυματίσει τη σπονδυλική στήλη.

Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείτε μπάρα ή αλτήρες μεγάλου βάρους, το φορτίο δεν πηγαίνει στους τραπεζοειδείς μύες, αλλά κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ όλων των μυών της ωμικής ζώνης.

Η χρήση των ανασηκώσεων των ώμων στην προπόνηση σάς επιτρέπει να αντλήσετε την άνω περιοχή του "τραπεζίου". Άλλοι μύες φορτώνονται με διαφορετικές θέσεις των χεριών κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αλτήρες ή μπάρα. Εκτός από τους τραπεζοειδείς μύες, στην εργασία περιλαμβάνονται και οι ρομβοειδείς μύες.

Ανασήκωσε τους ώμους όρθιος

Θεωρούνται το πιο δημοφιλές είδος ανασήκωσης των ώμων. Η τεχνική εκτέλεσης περιγράφεται παρακάτω.

Σήκωσε βάρη. Ξεκινήστε να σηκώνετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, επίσης ομαλά, χαμηλώστε τους ώμους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε ξανά την άσκηση. Μια μπάρα ή αλτήρες με κυρτή μπάρα είναι ιδανικοί για να το κάνετε αυτό. Δεν πιέζουν τη βουβωνική χώρα ή τα πόδια όπως μια κανονική μπάρα. Εάν κάνετε μια άσκηση με ευθεία ύφα, τότε αλλάξτε τη λαβή του χεριού σας καθώς το κάνετε.

Οι ανασηκώσεις των ώμων μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν σε έναν κατακόρυφο προσομοιωτή, ο οποίος έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους μύες της γάμπας. Δεν χρειάζεστε αλτήρες ή μπάρα για αυτό. Πλησιάστε τον προσομοιωτή, πάρτε μια αρχική θέση, όπως όταν κάνετε ασκήσεις γάμπας. Επικεντρωθείτε στο να σηκώσετε τους ώμους σας. Θυμηθείτε ότι θα υπάρχει πολύ βάρος στους ώμους σας.

Σφίξτε τους μύες του κορμού, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας. Κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα στο σώμα, μην μετακινείτε από το πόδι στο πόδι. Όταν κάνετε την άσκηση, η άσκηση ισχυρής πίεσης στους ώμους μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Αυτό θα επηρεάσει κυρίως όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε κάτι απαλό ανάμεσα στους ώμους σας και το μηχάνημα.

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο. Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους στα χαμηλωμένα χέρια σας.

Ξεδιπλώστε τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Ξεκινήστε την άσκηση. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Όταν σηκώνετε, μπορείτε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας. Σε αυτή την περίπτωση, περισσότερο φορτίο θα πάει στους τραπεζοειδείς μύες.

Όταν οι ώμοι είναι στην κορυφή, κάντε παύση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις ή περισσότερες.

Σημείωση: Όταν κάνετε την άσκηση, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός, επίσης μην χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους μυς.

Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος για τους αλτήρες.Οι αλτήρες που είναι πολύ βαρείς θα σας εμποδίσουν να συσπαστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι η μυϊκή μάζα δεν θα αναπτυχθεί αποτελεσματικά. Εάν πιστεύετε ότι η μυϊκή σύσπαση δεν είναι αρκετή, χρησιμοποιήστε εξοπλισμό μικρότερου βάρους.

Μην κυλάτε τους ώμους σας στην κορυφή. Πολλοί πιστεύουν ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χτίσετε τους ώμους σας πιο γρήγορα. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι αλήθεια. Η περιστροφή των ώμων αυξάνει μόνο το φορτίο στους τραπεζοειδείς μύες και τους εμποδίζει να συστέλλονται πλήρως.

Περπατήστε μέχρι τη μπάρα. Πάρτε μια αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε την μπάρα στα γόνατά σας όπως θα κάνατε όταν κάνετε άρσεις θανάτου. Μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα με άμεση ή αντίστροφη λαβή, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Ανοίξτε το στήθος σας, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα μάτια πρέπει να κοιτάζουν ευθεία, μην σηκώνετε το πηγούνι, κρατήστε το ίσιο.

Ξεκινήστε την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και αρχίστε να σηκώνετε τους ώμους σας προς τα πάνω. Στο επάνω σημείο, μείνετε για δύο έως τρία δευτερόλεπτα, νιώστε τους τραπεζοειδείς μύες να τεντώνονται και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Κάντε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο: στερεώστε την πλάτη σας ίσια, μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Μην κάνετε κυκλικές κινήσεις γιατί αυτό μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας. Και αν λάβετε υπόψη το βάρος της ράβδου, τότε ακόμη περισσότερο. Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ευθεία γίνεται στο υψηλότερο δυνατό ύψος.

Έτσι, θα αναγκάσετε τους τραπεζοειδείς μύες να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο, και αυτό προκαλεί ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας. Μην λυγίζετε τα χέρια σας, διαφορετικά μέρος του φορτίου θα πάει σε αυτά. Πάρτε το χρόνο σας για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά.

Μια πολύ βαριά μπάρα δεν θα σας επιτρέψει να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Επιπλέον, το μεγάλο βάρος, κατά το χαμήλωμα, θα βοηθήσει στη στρογγυλοποίηση της πλάτης. Έτσι μπορείτε να αρχίσετε να σκύβετε. Για να μην κάνετε την άσκηση εκατό φορές, αλλά για να έχετε το αποτέλεσμα πολύ γρήγορα, αρκεί απλώς να την εκτελέσετε σωστά. Θυμηθείτε επίσης για το πηγούνι: δεν μπορεί να χαμηλώσει.

Smith Machine ανασηκώνει τους ώμους

Μπορείτε να ταλαντεύσετε τους τραπεζοειδείς μύες στο μηχάνημα Smith. Κάντε το σε δύο θέσεις μπαρ: μπροστά και πίσω. Η τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης μοιάζει πολύ με την εκτέλεση ανασήκωσης των ώμων με κανονική μπάρα. Υπάρχουν όμως κάποιες αποχρώσεις:

1. Η εργασία δεν θα χρησιμοποιήσει απολύτως όλους τους βοηθητικούς μύες, οι οποίοι θα σας επιτρέψουν να συγκεντρωθείτε καλύτερα στις παγίδες σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τις κινήσεις πιο σωστά, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση των βασικών βαρών.

Οι άντρες προσπαθούν να αυξήσουν τον όγκο του πάνω μέρους του σώματος: να κάνουν τους ώμους φαρδιούς, την πλάτη, να αναπτύξουν τους μύες των χεριών, έτσι το πρόγραμμα προπόνησής τους περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με μπάρα, βασικές και μεμονωμένες. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια τέτοια μεμονωμένη άσκηση που ονομάζεται shrugi.

Ποιους μύες αναπτύσσει η άσκηση ανασήκωσης των ώμων;

Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια μεμονωμένη άσκηση, δηλαδή λειτουργεί σε έναν συγκεκριμένο μυ, πρακτικά αποκλείοντας άλλους. Οι ανασηκώσεις των ώμων εμπλέκουν τον τραπεζοειδή μυ, που βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης και μοιάζει με τραπεζοειδές σχήμα. Εάν αυτός ο μυς είναι καλά αναπτυγμένος, τότε γίνεται αντιληπτός στην περιοχή του λαιμού, συνδέοντάς τον με την ωμική ζώνη.

Η λειτουργία των τραπεζοειδών μυών της πλάτης είναι να διατηρούν τη θέση των ωμοπλάτων και των ώμων, κάτι που μας επιτρέπει να κρατάμε την πλάτη μας ίσια και να σηκώνουμε βάρη.

Οι ρομβοειδείς μύες και οι μύες που ανασηκώνουν τις ωμοπλάτες λειτουργούν ελάχιστα στην κίνηση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι δυνατή η ενεργοποίηση των μυών του στήθους και των ώμων.

Τεχνική ανασήκωσης των ώμων με μπάρα

Η άσκηση "ανασήκωμα των ώμων" εκτελείται με αλτήρες όρθιους ή καθιστούς. Στην πρώτη επιλογή επιτρέπεται και η χρήση μπάρα. Το μηχάνημα Smith σάς επιτρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατώντας την μπάρα πίσω από το σώμα. Επιπλέον, οι ανασηκώσεις των ώμων μπορούν να πραγματοποιηθούν σε κλίση ή σε πάγκο με κλίση, αλλά τότε αυτή η άσκηση δεν μπορεί πλέον να ονομάζεται μεμονωμένη, καθώς σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλά τους δελτοειδή και τους μύες του στήθους.

Σκεφτείτε τη σωστή κλασική τεχνική ανασήκωσης των ώμων με όρθια μπάρα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Παίρνουμε τη μπάρα με ίσιο πιάσιμο, τοποθετώντας τις παλάμες μας περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Ανορθώνουμε, κρατάμε ίσια την πλάτη μας και ενώνουμε τις ωμοπλάτες.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω. Είναι σαν μια καθημερινή κίνηση, σαν να σηκώνετε απλώς τους ώμους σας. Κλειδώστε στην επάνω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους ώμους σας.

Επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές, 4 προσεγγίσεις εργασίας.

Βίντεο: Ανασήκωσε τους ώμους με μπάρα (πώς να κάνεις την άσκηση ενώ στέκεσαι)

Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση με μια μπάρα που βρίσκεται πίσω από το σώμα, η αρχή παραμένει η ίδια. Κρατάμε τη μπάρα με ευθεία λαβή και ανασηκώνουμε τους ώμους. Αλλά αυτή η επιλογή άσκησης δεν είναι η πιο βολική.

Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε την άσκηση με χαμηλό βάρος· αλτήρες έως 5 κιλά είναι κατάλληλοι για αυτό.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Παίρνουμε τους αλτήρες στα χέρια μας με ουδέτερο πιάσιμο.
2. Στεκόμαστε όρθιοι. Η πλάτη είναι ίσια, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
3. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος των γοφών.
4. Σηκώστε τους ώμους σας, στερεώστε τη θέση και χαμηλώστε την.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε. Η τεχνική είναι η ίδια, είναι σημαντικό να τοποθετείτε σταθερά τα πόδια στο πάτωμα στο πλάτος της λεκάνης και να φροντίζετε να είναι ίσια η πλάτη.

Βίντεο: Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες

Ανασηκώνει τους ώμους σε επικλινές πάγκο

Εάν ο στόχος της άσκησης για εσάς δεν είναι μόνο η μεμονωμένη μελέτη των τραπεζοειδών μυών της πλάτης, αλλά και η βελτίωση της στάσης του σώματος, μπορείτε να δοκιμάσετε την επιλογή των σηκώσεων των ώμων σε έναν επικλινές πάγκο.

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο με ρυθμιζόμενη πλάτη.

1. Ρυθμίστε τη γωνία κλίσης στις 45 μοίρες.
2. Πάρτε τα βάρη στα χέρια σας.
3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πίσω μέρος του πάγκου, έτσι ώστε το πηγούνι και ο λαιμός σας να παραμείνουν σε βάρος.
4. Μπορείτε να καθίσετε σε ένα παγκάκι ή να γονατίσετε πάνω του.
5. Εάν κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε, τότε θα πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή πιο φαρδύ για σταθερότητα.
6. Σε αυτή τη μορφή άσκησης, όχι μόνο σηκώνετε τους ώμους σας, αλλά φέρνετε και τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Μπορείτε να πάρετε μια μπάρα για αυτήν την παραλλαγή σήκωσης των ώμων, αλλά θα είναι πιο βολικό να εκτελέσετε την άσκηση με αλτήρες.

Βίντεο: Ανασηκώνοντας τους ώμους σε επικλινές πάγκο με αλτήρες

Παρά τη σχετική απλότητα της τεχνικής, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να ανασηκώσετε τους ώμους όσο το δυνατόν πιο ασφαλή και αποτελεσματικά:

1. Μην αφήνετε τους ώμους σας να κρεμούν κάτω από το βάρος της μπάρα. Εάν συμβεί αυτό, είναι καλύτερα να πάρετε λιγότερο βάρος.
2. Μην ρίχνετε τους ώμους σας κάτω, αυτό μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις των ώμων σας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να ελέγχονται.
3. Μην σηκώνετε το πηγούνι σας, διαφορετικά μπορείτε να τραβήξετε τους μύες του λαιμού.
4. Μην κάνετε κυκλικές ή άλλες κινήσεις εκτός από κάθετες.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην άρθρωση του ώμου.

Οι ανασηκώσεις των ώμων βοηθούν στο να σχηματιστεί μια όμορφη, ευθεία σιλουέτα με καλά ανεπτυγμένο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού, επομένως δεν πρέπει να τα παραμελείτε στις προπονήσεις σας. Οι μεμονωμένες ασκήσεις γενικά δεν είναι κατάλληλες για την αύξηση του όγκου της μυϊκής μάζας, χρειάζονται για να "τελειώσουν" τους μύες μετά από βασικές ασκήσεις, σε ορισμένες περιπτώσεις - για να προσδώσουν συμμετρία στους μύες και ανακούφιση. Αλλά η έμφαση πρέπει να δίνεται πάντα στη «βάση».

Ασκηθείτε ανασηκώνοντας τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη, αντλήστε το πάνω μέρος των παγίδων, παχύνοντας το λαιμό. Αναφέρεται σε ασκήσεις διαμόρφωσης.

Ανυψώνοντας τις ωμοπλάτες (ή σηκώνοντας τους ώμους) αναπτύσσονται οι μύες που χρησιμοποιούνται στην κούνια (σηκώνοντας το χέρι πάνω από το κεφάλι) για ρίψη ή χτύπημα σε αθλήματα όπως το μπέιζμπολ, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το ακόντιο, καθώς και το σερβίρισμα της μπάλας (και το κόψιμο σουτ) στο τένις και στο βόλεϊ.

Ισχυρός τραπέζιοκαι ο λαιμός είναι μια εξαιρετική ασφάλεια όταν κάνετε βαριές καταλήψεις και πιέσεις από πάνω. Το ανασήκωμα των ώμων πίσω από την πλάτη, όπως καμία άλλη άσκηση, αναπτύσσει τη σωστή στάση, η οποία είναι απαραίτητη όχι μόνο σε οποιοδήποτε άθλημα, αλλά και στην καθημερινή ζωή ως ο κύριος παράγοντας για την πρόληψη των τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης.

Ανασήκωσε τους ώμους με μπάρα πίσω από την πλάτη - άσκηση τραπεζίου

1. Σταθείτε όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας περάσει την μπάρα από πίσω. Πιάστε το με μια λαβή από πάνω (οι παλάμες προς τα πίσω). Η απόσταση μεταξύ των παλάμων είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους.

2. Ισιώστε, βάλτε τους ώμους σας πίσω και ανασηκώστε ελαφρά το στήθος σας. Τραβήξτε το στομάχι σας, αλλά μην λυγίζετε την πλάτη σας, διατηρήστε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.

3. Τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα πίσω από την πλάτη. Η μπάρα βρίσκεται στο κάτω μέρος των γλουτών σας.

4. Κοίτα - ευθεία. Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα χέρια σας - θα πρέπει να παραμείνουν ίσια σε όλο το σετ. Μόνο οι ώμοι κινούνται! Η πλάτη, το στήθος και τα πόδια είναι ακίνητα.

5. Έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, τεντώστε το τραπεζοειδές με όλη σας τη δύναμη και προσπαθήστε να κρατήσετε τη μπάρα σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα (για να πετύχετε τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση).

6. Εκπνεύστε και χαμηλώστε απαλά τους ώμους σας.

Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα πίσω από την πλάτη – μύες

1. Μην σκύβετε! Διατηρήστε τη σωστή στάση σε όλο το σετ. Για να φορτώσετε τις παγίδες στο μέγιστο, πάρτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και σηκώστε το στήθος σας πιο ψηλά. Κρατήστε τον κορμό σας σε αυτή τη θέση σε όλο το σετ.

2. Το εύρος κίνησης σε αυτή την άσκηση είναι μικρότερο από ό,τι στο παραδοσιακό ανασήκωμα των ώμων όταν κρατάτε τη μπάρα μπροστά από τους γοφούς. Ωστόσο, το ανασήκωμα των ώμων με μπάρα πίσω από την πλάτη είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Επιπλέον, οι ανασηκώσεις της πλάτης βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης «στρογγυλών» ώμων (όταν οι ώμοι φαίνονται στρογγυλοί ενάντια στην πλάτη), κάτι που συμβαίνει συχνά με την υπερβολική απόδοση των κλασικών ανασηκώσεων των ώμων και των πιέσεων πάγκου.

3. Μην χρησιμοποιείτε πολύ βαριά μπάρα - θα μειώσει περαιτέρω το ήδη μικρό εύρος της άσκησης.

4. Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε τη μπάρα. Αυτή η τεχνική αναπνοής θα επιτρέψει στους μύες που κάνουν το έργο να κρατούν την πλάτη στη σωστή θέση να αναπτύξουν πολύ περισσότερη προσπάθεια από ό,τι κατά τη διάρκεια της κανονικής αναπνοής (κατά μέσο όρο κατά 20%). Αυτό σίγουρα θα σας δώσει τη δυνατότητα να προσθέσετε βάρος στη ράβδο χωρίς συμβιβασμούς στο εύρος κίνησης.

5. Το πηγούνι πρέπει πάντα να είναι ελαφρώς ανασηκωμένο, το κεφάλι να είναι ίσιο, το βλέμμα να είναι στραμμένο ευθεία μπροστά, οι ώμοι να είναι ξαπλωμένοι και το στήθος καμπυλωτό προς τα εμπρός. Εάν γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το πάτωμα ή στο πλάι προς έναν από τους ώμους σας, κινδυνεύετε να τραυματίσετε τον αυχένα ή την πλάτη σας.

6. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας ενώ σηκώνετε και κατεβάζετε τη μπάρα. Διαφορετικά, θα μειώσετε το εύρος της κίνησης και θα μειώσετε το φορτίο στο τραπεζοειδές.

Ένας ανεπτυγμένος τραπεζοειδής μυς δεν είναι μόνο απόδειξη εξαιρετικής αθλητικής κατάστασης του σώματος, αλλά επίσης βασικό συστατικό της σωστής στάσης του σώματος και, κατά συνέπεια, μιας υγιούς πλάτης. Τουλάχιστον, η αυχενική και η θωρακική σπονδυλική στήλη σίγουρα θα σας ευχαριστήσουν για την τακτική προπόνηση των τραπεζοειδών μυών. Το ανασήκωμα της μπάρας είναι μια άσκηση που θα σας προσφέρει ανεκτίμητη βοήθεια σε αυτό. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ανασήκωσης των ώμων, που εκτελούνται με διαφορετικό αθλητικό εξοπλισμό. Αλλά σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε λεπτομερέστερα για το πώς ακριβώς να ανασηκώσετε τους ώμους με μια μπάρα.

Οφέλη της Άσκησης

Οι ανασηκώσεις με μπάρα βοηθούν στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στην αυχενική-ινιακή περιοχή, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου στους μαλακούς ιστούς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει όσους υποφέρουν τακτικά από πονοκεφάλους που δεν έχουν προφανή αιτία.

Αν και έμμεσα, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας, ιδίως στον ινιακό λοβό του εγκεφάλου. Τα άτομα που παρατηρούν μείωση της οπτικής οξύτητας λόγω της συχνής συνεδρίασης σε υπολογιστή, ανασηκώνοντας τους ώμους με μπάρα ή αλτήρες, μπορεί μετά από λίγο να παρατηρήσουν κάποια βελτίωση στην κατάστασή τους, επειδή το οπτικό κέντρο βρίσκεται στον ινιακό λοβό του εγκεφάλου. που βρίσκεται. Η ανεπαρκής παροχή αίματος λόγω ακατάλληλης θέσης του σώματος όταν κάθεστε και οδηγεί σε μείωση της οπτικής οξύτητας.

Όσον αφορά τις πτυχές που σχετίζονται με τον αθλητισμό, η τακτική χρήση ανασηκώσεων των ώμων κάνει το λαιμό πιο κοντό και παχύτερο. Αυτή η περίσταση «παίζει στα χέρια» των παλαιστών, γιατί θα είναι πολύ πιο δύσκολο για τον αντίπαλο να εκτελέσει τον στραγγαλισμό, μη μπορώντας να πιάσει σωστά τον λαιμό.

Το ανασήκωμα της μπάρας θα είναι επίσης χρήσιμο για ακραίους αθλητές (roller skaters, free riders) που κινδυνεύουν να τραυματιστούν στο κεφάλι ως αποτέλεσμα πτώσης από ύψος. Το γεγονός είναι ότι ο μυϊκός σκελετός του λαιμού που αναπτύχθηκε κατά την ανασήκωση των ώμων είναι ικανός, κυριολεκτικά, να σώσει τις ζωές αυτών των ανθρώπων.

Δεν υπάρχουν απόλυτες αντενδείξεις για την ανασήκωση των ώμων. Δεν είναι επιθυμητό να καταφύγετε σε αυτήν την άσκηση για τέτοιους αθλητές:

• με εξασθενημένη φλεβική εκροή από την κρανιακή κοιλότητα.
• με σοβαρή σκολιωτική παραμόρφωση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές με το βάρος της μπάρας που χρησιμοποιείται στις ανασηκώσεις των ώμων - θα πρέπει να επιλεγεί ώστε να μπορεί να εκτελεί 15-20 επαναλήψεις (όχι περισσότερες!). Στη συνέχεια, αφενός, οι ανασηκώσεις της μπάρας θα συμβάλουν στη σωστή στάση του σώματος, αφετέρου δεν θα οδηγήσουν σε έντονη υπερτροφία των τραπεζοειδών μυών.

Ποιοι μύες εμπλέκονται στο ανασήκωμα των ώμων;

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους μύες που λειτουργούν όταν ανασηκώνουμε τους ώμους:

• απευθείας ο τραπεζοειδής μυς.
• μυς ανύψωση της ωμοπλάτης.
• ρομβοειδείς (μεγάλοι και μικροί) μύες.
• μεσοπλεύριοι μύες?
• μικροί θωρακικοί μύες.

Μιλώντας για τον τραπεζοειδή μυ, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί εδώ - λειτουργικά αποτελείται από τρία μέρη:

1. επάνω, σηκώνοντας την άνω ζώνη ώμου προς τα πάνω.
2. η μέση, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά των ωμοπλάτων στη σπονδυλική στήλη.
3. χαμηλότερο, υπεύθυνο για τη μεταφορά των κάτω πόλων των ωμοπλάτων στη σπονδυλική στήλη.

Πρέπει να το θυμόμαστε αυτό όταν αρχίσουμε να εξετάζουμε τους τύπους ανασήκωσης των ώμων - θα είναι ευκολότερο να καταλάβουμε πώς διαφέρουν μεταξύ τους.

Τύποι μπάρα σηκώνει τους ώμους

Μιλώντας για το ποιοι μύες λειτουργούν στην μπάρα σηκώνει τους ώμους, αναφέραμε τη διαίρεση του τραπεζοειδούς μυ σε λειτουργικές ζώνες. Για να χρησιμοποιήσετε καθένα από αυτά, υπάρχει μια ποικιλία από σηκώσεις ώμων με μπάρα.

Ανασηκώνει τους ώμους με μια μπάρα όρθια

Ανασηκώνοντας τους ώμους με μπάρα ενώ στέκεστε, εξασφαλίζεται η θέση της μπάρας μπροστά σας στο ύψος των γοφών στα χαμηλωμένα χέρια. Σε αυτήν την έκδοση της άσκησης, εμπλέκεται το πάνω μέρος του τραπεζοειδούς, καθώς η τεχνική εκτέλεσης περιλαμβάνει τη μετακίνηση της ράβδου πάνω-κάτω μέσα στην κατακόρυφο του σώματος. Το ανασήκωμα των ώμων με μια μπάρα μπροστά σας (η λεγόμενη εκδοχή της άσκησης ενώ στέκεστε) είναι ο πιο συχνά εκτελούμενος τύπος αυτής της άσκησης.

Οι ανασηκώσεις με μπάρα πίσω από την πλάτη είναι μια παραλλαγή εκτέλεσης ανασηκώσεων που μεταφέρει το φορτίο στα μεσαία και κάτω μέρη του τραπεζίου, λόγω του γεγονότος ότι είναι αδύνατο να ανυψωθεί η ζώνη ώμου χωρίς ισχυρή μείωση των ωμοπλάτων. Κατ 'αρχήν, ο αλγόριθμος κίνησης είναι ο ίδιος όπως όταν ανασηκώνετε τους ώμους με μια μπάρα μπροστά σας.

Ανασήκωσε τους ώμους ξαπλωμένος στον πάγκο

Οι ανασηκώσεις των ώμων ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο σας επιτρέπουν να ασκήσετε τη μέση του τραπεζοειδούς μυός. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για μια όμορφη, σωστή στάση. Δεν υπάρχουν ειδικές απαιτήσεις για τη θέση του πάγκου - μπορεί να ρυθμιστεί σε διαφορετικές γωνίες, ανάλογα με τα συναισθήματα του ασκούμενου (απαιτείται "ατομική προσαρμογή"). Το μόνο πράγμα είναι, εάν ο πάγκος σηκωθεί πολύ ψηλά και ο αθλητής δεν φτάσει ο ίδιος στο πάτωμα, τότε θα χρειαστεί βοηθούς για να ταΐσουν τη μπάρα για την άσκηση.

Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως - η μπάρα απέχει πολύ από τον καλύτερο αθλητικό εξοπλισμό για την ανασήκωση των ώμων. Οι αλτήρες ή οι λαβές D που συνδέονται σε συσκευές μπλοκ crossover είναι πολύ καλύτερες. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια σας θα είναι σε ουδέτερη θέση και τα χέρια σας θα είναι κατά μήκος του σώματός σας. Παρόλα αυτά, παρακάτω προσπαθήσαμε να περιγράψουμε όσο πιο ξεκάθαρα γίνεται πώς να ανασηκώνουμε τους ώμους με μπάρα, γιατί δεν είναι λίγοι οι αθλητές που προτιμούν να ασκούνται με τον συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό.

Τεχνική άσκησης

Θα σας πούμε για δύο τεχνικές για την ανασήκωση των ώμων - κλασική και θεραπευτική. Το πρώτο στοχεύει στην ανάπτυξη του τραπεζίου και το δεύτερο, επιπλέον, είναι ένα θεραπευτικό και προφυλακτικό μέτρο για ορισμένες ασθένειες.

Κλασική τεχνική

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ενώ στέκεστε σταθερά στο πάτωμα. Η μπάρα της ράβδου πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των γοφών, η λαβή είναι μονόπλευρη, η λαβή είναι κλειστή.

Τα χέρια ισιώνονται στις αρθρώσεις του αγκώνα, η λαβή είναι σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, μετακινούμε δυνατά τις αρθρώσεις των ώμων στους ώμους, εκτελώντας ένα είδος ανασήκωσης των ώμων. Χωρίς παύση, αρχίζουμε να εισπνέουμε, ενώ χαμηλώνουμε τους ώμους μας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση πολλές φορές στη σειρά χωρίς μεγάλες παύσεις.

Θεραπευτική τεχνική

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά βήμα-βήμα στο πώς να κάνετε ανασήκωμα της μπάρας με θεραπευτικό αποτέλεσμα. Αυτή η τεχνική άσκησης είναι η εξής.