(4 εκτιμήσεις, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Αυτό το άρθρο θα θίξει μια όχι εντελώς τετριμμένη άσκηση για τους μύες της πλάτης - το deadlift ράβδου T. Αυτό σας επιτρέπει να αποκτήσετε πίσω μυϊκή μάζα και να υπολογίσετε το πάχος της.

Όσον αφορά την εμβιομηχανική, μοιάζει πολύ με, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να το εκτελέσεις τηρώντας τη σωστή τεχνική.

Γραμμή Τ γραμμής: χαρακτηριστικά της άσκησης

Το deadlift ράβδου T σάς επιτρέπει να ασκήσετε βαθύτερα τους μύες της πλάτης ανάμεσα στις ωμοπλάτες, σχηματίζοντας ακριβώς το πάχος της. Αυτή η άσκηση φορτώνει τα lats, τους μεγάλους στρογγυλούς μύες της πλάτης, τους μακρούς εκτείνοντες, τον τραπεζοειδή, το ρομβοειδές, την οπίσθια δέσμη των δελτοειδή, επιπλέον, οι μύες των αντιβραχίων και των μηρών λειτουργούν στατικά. Όπως μπορείτε να δείτε, ένα τεράστιο στρώμα μυών της πλάτης και σταθεροποιητικών μυών.

Υπάρχουν πολλά μηχανήματα για την εκτέλεση της νεκρής άρσης T bar. Πρόκειται για ειδικές δομές μοχλού, όπου πρέπει να τραβάτε ενώ στέκεστε, και προσομοιωτές στους οποίους η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη. Ωστόσο, στην τελευταία έκδοση, δεν είναι βολικό να διορθωθεί η παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία είναι απαραίτητη για μια πιο αποτελεσματική συστολή των lats.

Και τέλος, ελλείψει ειδικού εξοπλισμού, μπορείτε να εκτελέσετε την άρση T bar με κανονική μπάρα. Το ένα άκρο ακουμπά στο πάτωμα και στηρίζεται σε κάτι, στο άλλο άκρο έχουν τοποθετηθεί βάρη και μια λαβή από ένα μπλοκ trainer.

Η διαφορά μεταξύ της σειράς ράβδου Τ και της σειράς με κάμψη βρίσκεται στη στερέωση της ράβδου σε ένα από τα επίπεδα κίνησης. Αυτό απλοποιεί πολύ την εργασία σας, επειδή η μπάρα πρέπει ουσιαστικά να σηκωθεί κατά μήκος μιας προεπιλεγμένης, σωστής τροχιάς χωρίς πρόσθετη προσπάθεια.

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η ικανότητα να παίρνετε περισσότερο βάρος από ό, τι στην σκυμμένη σειρά, επειδή διευκολύνεται η τεχνική εκτέλεσης. Η λιγότερη εργασία των σταθεροποιητικών μυών σας επιτρέπει να στοχεύσετε τους μύες της πλάτης και ακόμη περισσότερο βάρος. Αυξάνεται η δουλειά που έχουν να κάνουν οι στρεσαρισμένοι μύες.

Ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες κάθε άσκησης πλάτης είναι η κάμψη της πλάτης. Αυτός ο κανόνας ισχύει για την ώθηση της ράβδου T κυρίως λόγω των αυξημένων βαρών εργασίας. Λυγίζοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, επιτυγχάνετε μια άνετη, και κυρίως ασφαλή στάση για πλήρη σύσπαση των μυών της πλάτης.

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι στρογγυλεμένο στην αρχική θέση. Μπορείτε να αφαιρέσετε τη στρογγυλοποίηση με βαθύτερη απαγωγή της λεκάνης πίσω και λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα.

Επειδή το βλήμα είναι σταθερό και δεν έχετε τη δυνατότητα να το μετακινήσετε. Το καθήκον σας είναι να επιλέξετε μια τέτοια θέση στην οποία το πλάτος για τη σύσπαση των μυών της πλάτης θα είναι μεγαλύτερο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας πολύ κοντά - το βλήμα μπορεί να αγγίξει τα γόνατά σας, μακριά - το πλάτος θα είναι αναποτελεσματικό. Είναι βέλτιστο να προσελκύσετε το βλήμα στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Το πλάτος της λαβής είναι το ίδιο με την λυγισμένη γραμμή. Όσο πιο στενό είναι το κράτημα, τόσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος, αλλά οι δικέφαλοι μυς λειτουργούν πολύ, κλέβοντας το φορτίο από τους μύες της πλάτης. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο καλύτερα συστέλλονται οι μύες της πλάτης που χρειαζόμαστε, αλλά το πλάτος γίνεται μικρότερο. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε το πλάτος με βάση τον κανόνα του χρυσού μέσου όρου και τα σχεδιαστικά χαρακτηριστικά του σώματός σας. Βρείτε ένα με λαβή όπου μπορείτε να νιώσετε καλύτερα τα lats σας.

Τεχνική deadlift με μπάρα T

Στη σειρά ράβδων T, η τεχνική είναι σχεδόν πανομοιότυπη με τη σειρά με λυγισμένη μπάρα. Βασικοί κανόνες:

• Εκπνεύστε στην άνοδο (βαριά φάση), εισπνεύστε κατά την κάθοδο.
• Στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, έτσι ώστε ολόκληρο το φορτίο να βρίσκεται στους μύες της πλάτης και όχι στα χέρια.
• Καθώς προχωράτε στην άσκηση, σκεφτείτε μόνο πώς τεντώνονται τα lats σας στο κάτω μέρος και πώς συστέλλονται στην κορυφή.
• Στο επάνω σημείο, καθυστερήστε τη συστολή κορυφής για ένα δευτερόλεπτο.
• Ο ρυθμός της άσκησης είναι αργός στην κάθοδο, πιο γρήγορος στην ανάβαση.
• Το φορτίο στα lats θα πρέπει να συγκρατείται σε όλο το σετ (μην αφήνετε τα χέρια να εκτείνονται στον αγκώνα και χαλαρώστε τα).

Γραμμή T σειράς: βίντεο

Για να κατανοήσετε καλύτερα πώς να εκτελέσετε την άσκηση deadlift T bar, ένα βίντεο από τον Denis Borisov θα πει και θα δείξει τη σωστή και ασφαλή τεχνική εκτέλεσης.

Δείτε επίσης ένα ενδιαφέρον βίντεο από τον Alexander Shchukin, στο οποίο δουλεύει την πλάτη του με το T bar deadlift.

συμπέρασμα

Το deadlift με T bar επιτρέπει πιο απομονωμένη φόρτιση ενός τεράστιου στρώματος μυών της πλάτης. Το κύριο εμπόδιο σε αυτή την άσκηση μπορεί να είναι μόνο το εγώ σας. Πολλοί αθλητές τραυματίστηκαν όταν πήραν απίστευτα βάρη σε αυτή την άσκηση.

Τηρώντας τις βασικές αρχές της εκτέλεσης της άρσης T bar deadlift, θα δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Η σειρά T-bar έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τους μεγάλους μύες της πλάτης σας. Η κίνηση είναι παρόμοια στη μηχανική με το τράβηγμα της μπάρας στη ζώνη, ωστόσο, η ορθότητα της άσκησης εδώ είναι κάπως πιο εύκολο να ελεγχθεί. Χάρη σε αυτό, ο αθλητής μπορεί να εργαστεί με πιο σημαντικά βάρη, χωρίς να παραδεχτεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Το T-bar deadlift δεν είναι απαιτητικό για τον εξοπλισμό. Μπορεί να γίνει τόσο σε ειδικό προσομοιωτή όσο και με συμβατική μπάρα.

Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια της κίνησης πέφτει στους πλατύ ραχιαίο μύες. Το τραπέζι, οι μεγάλοι στρογγυλοί, ρομβοειδείς μύες, οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και τα οπίσθια δέλτα λειτουργούν. Το deadlift λειτουργεί καλά στην περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Επιπλέον, εμπλέκονται οι δικέφαλοι μυς και το στατικό φορτίο πηγαίνει στην πρέσα, στους μύες των αντιβραχίων και των γοφών.

Κατανομή του φορτίου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι λυγισμένες σειρές ράβδων T αναπτύσσουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε ένα καλό φορτίο και να διαμορφώσετε μια ωραία και φαρδιά πλάτη.

Σωστή εκτέλεση

Μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε ειδικό προσομοιωτή όσο και χρησιμοποιώντας μια συμβατική μπάρα, από τη μία άκρη της οποίας αφαιρούνται οι τηγανίτες.

Υπάρχουν πολλά είδη μηχανών deadlift. Μερικά από αυτά σας επιτρέπουν να κάνετε την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Το πλεονέκτημα αυτής της υλοποίησης είναι ότι το στατικό φορτίο αφαιρείται από τα πόδια. Υπάρχει όμως και ένα σημαντικό μειονέκτημα - ξαπλώνοντας είναι αδύνατο να επιτευχθεί κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, λόγω της οποίας επιτυγχάνεται η μέγιστη σύσπαση των πλατιωδών μυών της πλάτης.

Υπάρχουν επίσης προσομοιωτές όπου στέκεστε με τα πόδια σας σε μια ειδική πλατφόρμα και τραβάτε προς τα πάνω τη μπάρα με τη λαβή προσαρτημένη. Ένας τέτοιος προσομοιωτής είναι πολύ καλός, το κύριο πράγμα είναι να πάρετε μια άνετη θέση σε αυτόν, σύμφωνα με το ύψος και τον βαθμό ευελιξίας σας.

Υπάρχουν προπονητές με στήριγμα στήθους, λαβές για διαφορετικές λαβές και άλλο εξοπλισμό. Η αρχή της μυϊκής εργασίας είναι η ίδια παντού. Για να κατανοήσετε την τεχνική, εξετάστε την απλούστερη επιλογή - με μια συμβατική μπάρα. Έχοντας κατανοήσει τη μηχανική της κίνησης με μια μπάρα, θα είναι τόσο εύκολο όσο το να ξεφλουδίσετε αχλάδια να αντιμετωπίσετε τον προσομοιωτή.

Η τεχνική της εκτέλεσης deadlift με μπάρα με ειδικές λαβές.

Λοιπόν, πρώτα, πάρτε την αρχική θέση:

1. Τοποθετήστε τον απαιτούμενο αριθμό pancakes στη μία άκρη της μπάρας. Τοποθετήστε το άλλο άκρο σε μια γωνία ή βάλτε τον σύντροφό σας να το ασφαλίσει με το πόδι του. Εάν υπάρχει διαθέσιμη ειδική λαβή, συνδέστε την στο ταστιλό πιο κοντά στις τηγανίτες. Αν όχι, είναι εντάξει - η μπάρα λαμβάνεται με τα δύο χέρια κοντά στις τηγανίτες. Η μία βούρτσα τοποθετείται μπροστά, η άλλη πίσω. Μετά την προσέγγιση, αλλάξτε χέρια. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε τα δάχτυλα του ενός χεριού από πάνω.
2. Τοποθετήστε τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας, σκύψτε με ίσια πλάτη, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Πιάσε τη μπάρα όσο πιο σφιχτά γίνεται, σφίξε τους κοιλιακούς σου. Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε οι τηγανίτες να σηκωθούν από το πάτωμα. Η κίνηση πρέπει να γίνεται σε βάρος των μυών της πλάτης. Χρειάζονται λυγισμένα γόνατα για να μπορείτε να κρατήσετε το κάτω τόξο της πλάτης. Η μπάρα δεν πρέπει να σηκώνεται σε βάρος των ποδιών.

Εκτέλεση έλξης:

1. Καθώς εκπνέετε, λόγω της εργασίας των μυών της πλάτης, τραβήξτε τη μπάρα προς το μέρος σας. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες κινούνται κοντά στο σώμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί και επιτυγχάνοντας μέγιστη μυϊκή σύσπαση.
2. Κατά την εισπνοή, κατεβάστε απαλά τη μπάρα στην αρχική της θέση, ενώ θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στους μύες της πλάτης. Οι αγκώνες στο χαμηλότερο σημείο δεν λυγίζουν πλήρως, οι τηγανίτες παραμένουν σε βάρος.

Ελλείψει λαβών, η μπάρα μπορεί να κρατηθεί με τα χέρια σας.

Εκτελέστε την περιγραφόμενη κίνηση 8-12 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό και κάντε άλλα 1-2 σετ. Το deadlift είναι μια βασική άσκηση και πρέπει να γίνεται στην αρχή της προπόνησής σας.

Εάν κάνετε μια σειρά σε μηχανή ή με ειδική λαβή, το πλάτος της λαβής που χρησιμοποιείτε έχει μια συγκεκριμένη τιμή. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο επιτυγχάνεται το εύρος κίνησης, αλλά τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι δικέφαλοι μυς στην εργασία. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο λιγότερο εμπλέκονται οι μύες του χεριού, αλλά το εύρος κίνησης μειώνεται. Συνιστάται η εναλλαγή των λαβών για μια ολοκληρωμένη προπόνηση πλάτης.

Για να διατηρήσετε την ώση T-bar εντελώς ασφαλή και όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, διαβάστε αυτές τις συμβουλές:

• Μην ξεκινάτε την προπόνησή σας με πολλά κιλά. Πολλοί αθλητές τραυματίζονται λόγω του ότι επιλέγουν απαγορευτικά κιλά.
• Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση της ράβδου πραγματοποιείται από την εργασία των μυών της πλάτης και όχι με τη βοήθεια του δικεφάλου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φανταστείτε νοερά πώς οι μύες της πλάτης είναι τεντωμένοι στην κορυφή και πώς είναι τεντωμένοι στο κάτω μέρος.
• Στο χαμηλότερο σημείο, μην λυγίζετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος.
• Η κίνηση πρέπει να εκτελείται σε κλίση, αλλά με τέλεια επίπεδη πλάτη και φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Μια στραβή πλάτη κατά το τράβηγμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Για να μπείτε στη σωστή θέση, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, αυτό θα διευκολύνει τον έλεγχο της κίνησης των χεριών σας.
• Μείνετε σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό: κατεβάστε αργά τη μπάρα και σηκώστε την γρήγορα. Αποφύγετε τα τραντάγματα, όλες οι κινήσεις σας πρέπει να έχουν το ίδιο πλάτος και να είναι ομαλές.
• Παρακολουθήστε τη συμμόρφωση με την τεχνική. Εάν είστε κουρασμένοι, κάντε ένα διάλειμμα, κάντε ένα διάλειμμα και συνεχίστε την προσέγγιση.

Το deadlift με T-bar θα είναι πιο εύκολο αν χρησιμοποιείτε μικρότερες τηγανίτες. Οι μεγάλες τηγανίτες όχι μόνο μειώνουν το εύρος κίνησης, παρεμποδίζοντάς σας, αλλά και σας εμποδίζουν να πιάσετε άνετα τη μπάρα. Χρησιμοποιήστε μικρές, βαριές τηγανίτες όποτε είναι δυνατόν. Από την άποψη της ευκολίας, είναι καλύτερο να κρεμάσετε πολλές μικρές τηγανίτες παρά μια υγιεινή.

Οι σειρές με λυγισμένη μπάρα T είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για το χτίσιμο των μυών της πλάτης σας. Λόγω του γεγονότος ότι η άρση θανάτου δεν απαιτεί πολύπλοκο εξοπλισμό και σοβαρή σωματική προπόνηση, είναι δημοφιλής στους αθλητές όλων των επιπέδων. Μάθετε τη σωστή τεχνική για αυτή την άσκηση και απολαύστε τα υπέροχα αποτελέσματα!

Στα αθλήματα δύναμης, το deadlift με t-bar έχει κερδίσει τη φήμη ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης. Σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αναπτύσσει τέλεια το πλάτος και το πάχος της πλάτης και το πιο σημαντικό, διακρίνεται από αυξημένη ασφάλεια σε σύγκριση με άλλες κινήσεις. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε σωστά τη νεκρή άρση, διαφορετικά η αποτελεσματικότητά της θα μειωθεί σημαντικά και ο κίνδυνος τραυματισμού, αντίθετα, θα αυξηθεί. Σε αυτό το άρθρο, θα μελετήσουμε λεπτομερώς όλες τις αποχρώσεις του deadlift, τα σημαντικά χαρακτηριστικά και τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, η τήρηση των οποίων θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από το deadlift.

Αποτελεσματικότητα και οφέλη των σειρών T Bar

Το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε είναι ότι η σειρά T-bar είναι μια από τις πιο φυσικές κινήσεις από ανατομική άποψη. Είναι παρόν στη ζωή των περισσότερων ανθρώπων και, χάρη στην τακτική προπόνηση, η πλάτη δεν θα είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς (προεξοχή, κήλη, σκάσιμο δίσκου κ.λπ.). Αυτή η άσκηση είναι επίσης ένα από τα βασικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας αισθητικής φιγούρας σε σχήμα V, η οποία σήμερα εκτιμάται όχι μόνο στους άνδρες, αλλά και στις γυναίκες. Η άρση θανάτου παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο για αρχάριους. Η άσκηση σάς επιτρέπει να προοδεύσετε γρήγορα στη μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη σε όλες τις κινήσεις έλξης. Το κύριο πρόβλημα είναι ότι όχι μόνο οι αρχάριοι, αλλά και οι προχωρημένοι αθλητές αποφεύγουν ενεργά το deadlift t-bar στην πλαγιά. Μερικές φορές το πρόβλημα είναι η έλλειψη κατάλληλου προσομοιωτή, αν και η πιο κοινή αιτία είναι ένα εσφαλμένα σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Το Deadlift είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για τους περισσότερους επαγγελματίες που μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:

• μια βασική κίνηση που περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών (που σημαίνει ότι αναπτύσσει τους μύες ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο τις ομάδες εργασίας).
• ιδανικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης της πλάτης.
• λειτουργεί σχεδόν σε ολόκληρο το πίσω και πίσω δέλτα.
• σας επιτρέπει να επισημάνετε κάθε μυ της πλάτης και να περιγράψετε τις διαιρέσεις.
• βελτιώνει σημαντικά τη στάση του σώματος.
• ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού και απουσία πρόσκρουσης συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλα αυτά τα οφέλη θα πραγματοποιηθούν μόνο εάν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική εκτέλεσης. Διαφορετικά, είναι καλύτερο να κάνετε μια απλούστερη άσκηση, για παράδειγμα, έναν βραχίονα συνδέσμου, στον οποίο το σώμα είναι ήδη στερεωμένο και είναι πολύ δύσκολο να κάνετε τεχνικά λάθη.

Εάν αξιολογήσετε την κίνηση με την οποία εργάζονται οι μύες κατά την εκτέλεσή της, τότε η χρήση του t-bar θα ξεχωρίσει ευνοϊκά στο φόντο άλλων ασκήσεων πλάτης. Χρησιμοποιεί:

• latissimus dorsi (κύριο φορτίο).
• τραπεζοειδές;
• πίσω δέλτα?
• μικρό της πλάτης.

Επίσης, τα χέρια και η πρέσα αναλαμβάνουν μέρος του φορτίου, αλλά το κύριο καθήκον στην κατάκτηση της τεχνικής είναι να αποκλειστεί όσο το δυνατόν περισσότερο ο δικέφαλος μυς από την εργασία. Όσο καλύτερα μπορεί ο αθλητής να το κάνει αυτό, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άρση θανάτου.

Τεχνική και χαρακτηριστικά έλξης

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ράβδων: στον προσομοιωτή και με συμβατική μπάρα. Στην πρώτη περίπτωση, όλα είναι απλά, διορθώνετε το σώμα χρησιμοποιώντας έναν προσομοιωτή (αν έχει μαξιλάρι στο στήθος) ή απλά αφαιρείτε το βάρος από τη βάση και εκτελείτε την άσκηση. Στη δεύτερη περίπτωση (αν δεν υπάρχει προσομοιωτής), θα πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο t με έμφαση στον τοίχο. Αυτή η επιλογή δεν είναι χειρότερη, και μερικές φορές ακόμη καλύτερη από την άσκηση. Επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο του βάρους και αποφεύγει ένα από τα κύρια μειονεκτήματα των προσομοιωτών - τις λαβές λαβής.Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές μπορούν να πάρουν το μεγαλύτερο βάρος σε μια άσκηση μόνο με ουδέτερη στενή λαβή. Δηλαδή, αυτό είναι το φυσικό κράτημα με το οποίο μπορείτε να πιάσετε τη μπάρα της μπάρας. Η παρουσία λαβών, αφενός, μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα, για παράδειγμα, η αλλαγή της ουδέτερης λαβής σε ευθεία γραμμή (οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας), αλλά σε αυτήν την περίπτωση θα είναι καλύτερο να τραβήξετε τη ράβδο σε μια κλίση προς τη ζώνη . Αυτή είναι μια εντελώς διαφορετική άσκηση που γίνεται καλύτερα με ευρεία λαβή.
Η σωστή τεχνική deadlift θα μοιάζει με αυτό:

1. Περπατήστε μέχρι τη μπάρα και σταθείτε πάνω της έτσι ώστε να βρίσκεται επίπεδη ανάμεσα στα πόδια σας. Γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε το με τα χέρια σας, κοντά στο επάνω άκρο (μπροστά από το συγκρατητήρα της τηγανίτας).
2. Με μέτριο ρυθμό, αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα προς το μέρος σας, πραγματοποιώντας την κίνηση σε βάρος των μυών της πλάτης και ισιώνοντας τους ώμους προς τα πίσω. Τέλος, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε τη μπάρα όσο πιο κοντά σας γίνεται.
3. Μετά από μια ελάχιστη παύση, επιστρέψτε τη ράβδο πίσω, τεντώνοντας τα lats στο χαμηλότερο σημείο.

Μεταξύ της άσκησης με μια κανονική, χαλαρή μπάρα, η κύρια διαφορά θα είναι η αρχική ανύψωση της ράβδου. Στον προσομοιωτή, στέκεστε με τα πόδια σας στις πλατφόρμες, σκύβετε στην μπάρα, πιάνετε τις λαβές και τις τραβάτε προς το μέρος σας. Με ελεύθερα βάρη, θα πρέπει να λυγίσετε λίγο πιο κάτω γιατί η μπάρα θα είναι λίγο πιο κοντά στο πάτωμα. Επομένως, πρώτα κάντε μια πλήρη άρση βαρών (η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοια με την άρση νεκρού), στη συνέχεια σκύψτε προς τα εμπρός και πάρτε μια θέση για να εκτελέσετε την άρση νεκρού. Αυτό θα αποφύγει τραυματισμό και ζημιά στη σπονδυλική στήλη. Εάν το να πιάσετε τη μπάρα από το πάτωμα είναι πολύ άβολο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μηχάνημα ή στοίβα από τηγανίτες ως βάση. Https://youtu.be/W--yqyGnJGQ

Βασικά χαρακτηριστικά και κύρια λάθη

Αν μιλάμε για τα πιο σημαντικά λάθη που μπορούν να γίνουν κατά την εκτέλεση της άρσης θανάτου, τότε στην πρώτη θέση θα είναι πάντα μια στρογγυλεμένη πλάτη. Μετατρέπει άμεσα δυνητικά μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης σε μια αναποτελεσματική και επιβλαβή κίνηση για τη σπονδυλική στήλη. Επομένως, στο στάδιο της κατάκτησης της τεχνικής, προσπαθήστε να κάνετε άρσεις θανάτου με έναν προπονητή που θα επισημαίνει λάθη, ή κοντά σε έναν καθρέφτη.
Μεταξύ άλλων σημαντικών συστάσεων που πρέπει να ακολουθήσετε, αξίζει να επισημάνετε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Εάν το τέντωμα δεν το επιτρέπει, δεν χρειάζεται να σκύβετε έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αυξήστε την κλίση, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Τραβάτε πάντα τη λεκάνη προς τα πίσω, χωρίς αυτό είναι ανατομικά αδύνατο να διατηρήσετε τη σωστή θέση της πλάτης.
3. Ο λαιμός πρέπει να είναι ίσιος, δηλαδή το βλέμμα να κατευθύνεται στην άκρη της ράβδου.
4. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα. Περάστε το κάτω από τη ράβδο και κρατήστε τις δύο άκρες με τα χέρια σας. Θα βοηθήσει επίσης στην επιπρόσθετη ενίσχυση των αντιβραχίων, αλλά είναι σημαντικό να διατηρηθεί το πλήρες εύρος κίνησης.
5. Χρησιμοποιήστε στοιβαγμένες τηγανίτες, μια πλατφόρμα βημάτων ή οποιαδήποτε άλλη προεξοχή για να αυξήσετε το πλάτος.
6. Στο κάτω μέρος, θα πρέπει να "ανοίξετε" τα lats σας και να χαμηλώσετε τους ώμους σας προς τα κάτω, αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά σας στο deadlift.
7. Ξεκινήστε να σηκώνετε τη μπάρα όχι με τα χέρια σας, αλλά με τους μύες της πλάτης και τα δέλτα της πλάτης σας. Για να το κάνετε αυτό, φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο πιο κοντά γίνεται και βάλτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Μόνο όταν έχετε φτάσει στη στάση και οι μύες της πλάτης έχουν συσπαστεί όσο το δυνατόν περισσότερο, φτάστε στην μπάρα με τη βοήθεια των χεριών σας.
8. Θυμηθείτε να μετακινείτε τη μπάρα προς το μέρος σας μέτρια ή ακόμα και γρήγορα εάν εργάζεστε με εκρηκτικό στυλ (δεν συνιστάται για αρχάριους) και το κατέβασμα της γραμμής θα πρέπει να γίνεται πιο αργά. Η αρνητική φάση παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με την άρση βαρών.

Γενικά, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι καλύτερο να κατακτήσετε αρχικά τη σωστή τεχνική. Λαμβάνοντας υπόψη ότι όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, δεν έχει σχεδόν καμία εναλλακτική μεταξύ των ασκήσεων για τους μυς της πλάτης. Επομένως, προσπαθήστε να εργαστείτε με ένα ελάχιστο βάρος ή ακόμα και μια άδεια ράβδο μέχρι να μπορέσετε να κάνετε την άσκηση σωστά χωρίς καθρέφτη. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε βάρος και πρόοδο χωρίς προβλήματα και εμπόδια. Https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

συμπέρασμα

Είναι απίθανο κάποιος από τους έμπειρους αθλητές να μπορέσει να σας απαντήσει στην ερώτηση πώς να αντικαταστήσετε την πρόσφυση. Κάθε είδος deadlift είναι αποτελεσματικό με τον δικό του τρόπο και το t-bar έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι είναι καλύτερο να ρυθμίσετε τις λιγούρες στην αρχή της προπόνησης, όταν οι μύες δεν είναι ακόμα κουρασμένοι, αλλά μόνο μετά από μια ενδελεχή προθέρμανση.

Εάν κάνετε το deadlift μετά από άλλες ασκήσεις πλάτης, τα χέρια σας θα εμπλακούν στη νεκρή άρση πολύ περισσότερο για να αντισταθμίσουν το φορτίο, γεγονός που θα μειώσει την αποτελεσματικότητά του.

Σε γενικές γραμμές, για αρχάριους, το deadlift t-bar θα πρέπει να είναι το # 2 στη λίστα, δεύτερο μόνο μετά τα pull-ups σε απόδοση. Ήδη μετά από 1–2 μήνες, μετά την ένταξη της άσκησης στο προπονητικό σας πρόγραμμα, θα μπορείτε να νιώσετε αύξηση της δύναμης και να δείτε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Συνίσταται στη στερέωση του ενός άκρου της ράβδου. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει λόγος να ελέγχεται η τροχιά της κίνησης της ράβδου και μόνο οι μύες της πλάτης εμπλέκονται στην εργασία, εξαιρουμένης της εργασίας των μυών σταθεροποίησης. Υπάρχουν πολλά όργανα γυμναστικής που σας επιτρέπουν να εργάζεστε από πρηνή ή όρθια θέση. Ελλείψει του τελευταίου, μπορείτε να συνδέσετε μια συμβατική μπάρα στη δουλειά.

Τεχνική εκτέλεσης

Η τεχνική για την εκτέλεση της νεκρής άρσης t-bar είναι η εξής:

1. Παίρνουμε μια μπάρα και βάζουμε τον απαιτούμενο αριθμό pancakes στη μια άκρη της. Στερεώνουμε το άλλο άκρο του αποθέματος στη γωνία ή ακουμπάμε σε κάτι στερεό στο πάτωμα. Στερεώνουμε τη λαβή από το οριζόντιο τράβηγμα στη μπάρα δίπλα στις τηγανίτες. Ελλείψει του τελευταίου, παίρνουμε τη μπάρα με τα δύο χέρια πιο κοντά στις τηγανίτες. Σε αυτή την περίπτωση, τοποθετούμε το ένα χέρι λίγο πιο κοντά στις τηγανίτες, και το άλλο λίγο πιο πέρα. Μετά από κάθε προσέγγιση, η θέση των χεριών πρέπει να αλλάζει.
2. Τοποθετούμε τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Σκύβουμε, κρατώντας την πλάτη μας ίσια με φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Σφίγγουμε τους μύες των ποδιών και των κοιλιακών και παίρνουμε την άκρη του υφάλου στα χέρια μας. Κατευθύνουμε το βλέμμα μας μπροστά.
3. Τραβάμε τη μπάρα προς το μέρος μας, εκπνέοντας. Σε αυτή την περίπτωση, οι πλατύ ραχιαίοι μύες θα πρέπει να λειτουργούν. Παραμένουμε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ ενώνουμε τις ωμοπλάτες. Η σύσπαση των μυών της πλάτης πρέπει να γίνεται αισθητή.
4. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα ενώ εισπνέετε στην αρχική της θέση. Ταυτόχρονα, οι μύες χαλαρώνουν, οι αγκώνες δεν λυγίζουν μέχρι το τέλος και οι τηγανίτες δεν αγγίζουν το πάτωμα.
5. Κάνουμε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Σπουδαίος! Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, παρακολουθήστε την εργασία των μυών της πλάτης. Τα πόδια πρέπει να δέχονται μόνο στατικό φορτίο. Χρειάζεστε επίσης έλεγχο της τροχιάς κίνησης των αγκώνων: πρέπει να είναι πάντα κοντά στο σώμα.

Επιλογές άσκησης

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να αποφασίσετε για το φορτίο, ανάλογα με το τμήμα της πλάτης που πρόκειται να αντλήσετε. Σύμφωνα με αυτό, διακρίνονται οι ακόλουθες επιλογές για την εκτέλεση του στοιχείου:

Σειρά λυγισμένη πάνω από T Bar

Αυτή η έκδοση της σειράς t-bar χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο να τονιστεί το φορτίο στο επάνω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, απλά πρέπει να απομακρυνθείτε από το μέρος του λαιμού στο οποίο είναι στερεωμένες οι τηγανίτες. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να υπολογίσετε την απόσταση στην οποία πρέπει να σταθείτε όσο το δυνατόν ακριβέστερα, διαφορετικά κινδυνεύετε να πάρετε ένα ακούσιο χτύπημα στο κεφάλι με ένα απότομο τράνταγμα της ράβδου.

Σειρά t γραμμή στη ζώνη στην κλίση

Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιείται κατά την άντληση του κατώτερου ραχιαίου πλάτους. Εδώ θα πρέπει να πάρετε μια θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη του προσομοιωτή, δηλ. μέχρι το τέλος της μπάρας με καρφιτσωμένες τηγανίτες.

Μεγάλη σημασία έχει και το κράτημα. Όσο πιο φαρδύ είναι, τόσο πιο δυνατοί θα λειτουργήσουν οι μικροί και μεγάλοι στρογγυλοί μύες. Η παράλληλη και στενή λαβή χρησιμοποιεί περισσότερο το latissimus dorsi. Και η αντίστροφη λαβή θα σας επιτρέψει να δουλέψετε βαθύτερα το κάτω μέρος των ευρύτερων μυών, συνδέοντας τους δικέφαλους με την εργασία.

Προκειμένου η άσκηση να φέρει το καλύτερο αποτέλεσμα και να μην συνεπάγεται πιθανούς τραυματισμούς, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Σωστός Αρχική θέση... Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη γωνία κλίσης. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα κάτω lats. Καθώς η γωνία κλίσης πλησιάζει την ευθεία, το πάνω μέρος της πλάτης θα είναι περισσότερο επεξεργασμένο. Όποια γωνία κι αν επιλέξετε, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια με φυσική κάμψη στη σπονδυλική στήλη.
2. Επιλογή επιβάρυνσης... Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας: ξεκινήστε με χαμηλά βάρη, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Για μεγάλα βάρη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια αθλητική ζώνη. Αλλά να θυμάστε ότι δυσκολεύει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και παρεμποδίζει τη σωστή αναπνοή. Επιλέξτε τηγανίτες με μικρότερη διάμετρο: οι μεγάλες τηγανίτες παρεμβαίνουν στο κράτημα και μειώνουν το εύρος κίνησης.
3. Έλεγχος τεχνικής... Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση του στοιχείου λειτουργεί η πλάτη και όχι ο δικέφαλος. Προσέξτε τους αγκώνες και τη θέση της πλάτης: η πρώτη πρέπει να είναι πάντα πιο κοντά στο σώμα και η δεύτερη πρέπει να παραμένει ίσια σε κάθε σημείο του στοιχείου.
4. Βήμα... Επιλέξτε τον πιο άνετο ρυθμό για την άσκηση. Αποφύγετε τα τραντάγματα, όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές: χαμηλώστε αργά τη μπάρα και σηκώστε γρήγορα.

συμπέρασμα

Η γραμμή σκύψιμο πάνω από τη μπάρα είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση μεταξύ των αθλητών. Δεν απαιτεί σοβαρή σωματική προπόνηση και εξελιγμένο εξοπλισμό, και είναι απλά τέλειο για να άντληση την πλάτη σας. Πάρτε άνετα βάρη και ξεκινήστε την προπόνηση: το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Τελευταία ενημέρωση άρθρου: 30/08/2014

Καλημέρα σε όλους! Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε μια τόσο υπέροχη βασική άσκηση για τους μύες της πλάτης, το T-Bar Row. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και παράγει καλά αποτελέσματα όταν γίνεται σωστά. Είναι εξαιρετικό και προάγει την υπερτροφία των μυϊκών ινών της πλάτης.

Οι μύες που δούλεψαν:την περιοχή των ευρύτερων μυών, του τραπεζίου, του δικεφάλου, των μυών του ώμου, καθώς και των καμπτήρων μυών του καρπού.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική στην αύξηση του πλάτους των μυών της πλάτης. Φυσικά, για να αυξηθεί το πλάτος της πλάτης, είναι πιο κατάλληλες οι λυγισμένες σειρές. Λαμβάνοντας αυτές τις δύο ασκήσεις, κατά τη γνώμη μου, η σειρά T-bar είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελεστεί από ό. Αυτή η απλότητα οφείλεται στο γεγονός ότι στην άσκησή μας το βλήμα είναι σταθερό, ενώ η ράβδος μπορεί να κινείται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, σε διαφορετική κλίση και πρέπει να την κρατάμε στη σωστή γωνία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό κάνει το έργο πολύ δύσκολο και το βάρος που μπορούμε να κρεμάσουμε στην μπάρα είναι σημαντικά κατώτερο από το βάρος που μπορούμε να κρεμάσουμε στη μπάρα T.

Σε γενικές γραμμές, το T-bar Row στοχεύει στην εξάσκηση των λατ, δηλαδή του εσωτερικού. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε στο πάχος και τη μαζικότητα των μυών της πλάτης. Επίσης, αυτή η άσκηση αναπτύσσει καλά τη μυϊκή δύναμη.

Όπως προαναφέρθηκε, εκτός από την πλάτη, στην άσκηση συμμετέχουν και άλλοι σταθεροποιητικοί μύες (πρέσσα), καθώς και μύες έλξης (δικέφαλοι). Για να είναι πιο αποτελεσματική η σειρά T-bar, πρέπει να συγκεντρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το φορτίο στην πλάτη. Μερικές φορές ο αθλητής κάνει την άσκηση λανθασμένα, η κατανομή του φορτίου μεταξύ του δικεφάλου και της πλάτης δεν είναι σωστή. Σε αυτή την άσκηση, ένας μυς που έλκει, όπως ο δικέφαλος μυς, θα πρέπει σχεδόν να εξαλειφθεί από την άσκηση, που σημαίνει ότι ο αθλητής θα πρέπει να τραβάει με τους μύες της πλάτης, όχι με τους δικέφαλους. Θυμηθείτε μια άσκηση όπως, η αρχή είναι πολύ παρόμοια εκεί.

Υπάρχουν επίσης δύο τύποι προσομοιωτών για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δηλαδή: ένας προσομοιωτής με έμφαση και χωρίς έμφαση. Μια μηχανή άσκησης με έμφαση σάς επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών της πλάτης, καθώς αποκλείει την εργασία πολλών σταθεροποιητικών μυών και βοηθά επίσης να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο στην πλάτη. Όσο για τον προσομοιωτή χωρίς έμφαση, τότε η άσκηση θα είναι λίγο πιο δύσκολη, γιατί θα πρέπει να προσέχεις την πλάτη σου, κρατώντας την ίσια και τον κορμό σου, κρατώντας την ακίνητη.

ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ "T-BARREL" ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΣΤΗΡΙΞΗ

1. Προσαρμόστε το στήριγμα στον προσομοιωτή για το δικό σας ύψος, έτσι ώστε να είναι βολικό για εσάς να εκτελέσετε την άσκηση. Το στήθος σας πρέπει να στηρίζεται σε ειδικό στήριγμα.

2. Σταθείτε στην πλατφόρμα για τα πόδια, ακουμπήστε το στήθος σας στο στήριγμα, τα χέρια πιάνουν τη λαβή. Οι λαβές μπορούν να είναι για άμεση και ουδέτερη λαβή, καθεμία από τις οποίες φορτώνει το ένα ή το άλλο μέρος της πλάτης. Μια ουδέτερη λαβή λειτουργεί στο κάτω μέρος της πλάτης, μια ευθεία λαβή στο πάνω μέρος της πλάτης.

3. Αφαιρέστε τη ράβδο από τις σχάρες και κρατήστε την με τεντωμένα χέρια. Η πλάτη είναι ίσια.

4. Όταν γίνει αποδεκτή η αρχική θέση, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τον πήχη. Θυμηθείτε ότι οι μύες που τραβούν είναι οι μύες της πλάτης, όχι οι δικέφαλοι. Στην κορυφή, εκπνέουμε και στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση. Στο χαμηλότερο σημείο, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε εντελώς τα χέρια σας, πρέπει να διατηρήσετε ένα τέντωμα των μυών της πλάτης, να κάνετε μια ελαφριά κάμψη στις αρθρώσεις του αγκώνα και να μην τους ισιώσετε εντελώς.

5. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ "T-BARREL" ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΧΩΡΙΣ ΣΤΗΡΙΞΗ

1. Παίρνουμε την αρχική θέση. Στεκόμαστε στον προσομοιωτή, με τα πόδια μας στην πλατφόρμα. Για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να κάνετε μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να πάρετε τους γλουτούς σας πίσω, η πλάτη σας να είναι ίσια, τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Εάν η πλάτη του αθλητή είναι στρογγυλή, οι μύες της πλάτης δεν θα μπορούν να συστέλλονται πλήρως κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Παίρνουμε τη λαβή με τα χέρια μας, παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή, κρατώντας την αναπνοή μας, τραβάμε τη μπάρα στο στήθος. Στην κορυφή, εκπνέουμε. Κατεβάζοντας το T-bar εκπνέουμε και μετά επαναλαμβάνοντας την κίνηση προς το στήθος εισπνέουμε.

3. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΣΧΕΔΙΑΣΗ ΤΗΣ Τ-ΜΠΑΡ

1. Κατά την οδήγηση στο σημείο αιχμής, μην γέρνετε πίσω, αυτό θα είναι απάτη και οι μύες της πλάτης δεν θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο.

2. Εάν έχετε αδύναμους πήχεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες για να κρατήσετε τη μπάρα. Για να μην προκύψει τέτοια ανάγκη, ακολουθεί.

3. Για να αυξήσετε το πλάτος, σε ορισμένους προσομοιωτές είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τηγανίτες με μικρότερη διάμετρο.

4. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση χωρίς να εξαπατήσετε τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος, καθώς αυτή που χρησιμοποιείτε είναι πολύ μεγάλη.