Πώς και πού να ξεκινήσετε τα μαθήματα

Η επανέναρξη της αθλητικής προπόνησης μετά από σημαντική παύση απαιτεί αυξημένη προσοχή και εξαιρετική προσοχή.

Οι περισσότεροι προπονητές και γιατροί είναι ομόφωνοι στην άποψή τους ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα πρέπει να συμμορφώνεται με ένα συγκεκριμένο σύνολο συστάσεων και κανόνων. Διαφορετικά, η έντονη άσκηση μπορεί να μην βοηθήσει, αλλά να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες σοβαρές συνέπειες.

Η κατάσταση του σώματος μετά από μεγάλη παύση

Το ανθρώπινο σώμα, αναγκασμένο για τον ένα ή τον άλλο λόγο για μεγάλο χρονικό διάστημα να εγκαταλείψει την ενεργό προπόνηση, είναι σημαντικά εξασθενημένο. Οι γιατροί ονομάζουν αυτή την κατάσταση νεκρή προσαρμογή. Αποτελείται από δύο πτυχές: απόσπαση της προσοχής και ανισορροπία.

Αποκατάρτιση

Το σώμα ενός ατόμου που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα υφίσταται σημαντικές αλλαγές. Συνδέονται με το γεγονός ότι οι αζήτητοι πόροι του φορέα κατευθύνονται σε άλλους, πιο σχετικούς τομείς. Αυτό προκαλεί αποδυνάμωση του μυϊκού ιστού, των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Επιπλέον, το έργο άλλων ζωτικών συστημάτων αλλάζει επίσης:

• κυκλοφορικό?
• καρδιαγγειακά?
• αναπνευστικός;
• κεντρικό νευρικό?
• μυοσκελετικό σύστημα.

Έτσι, η προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα είναι πολύ αγχωτική για τον οργανισμό. Προκαλεί αναδιάρθρωση ολόκληρου του σώματος, προσπαθώντας να επανασυνδέσει εκείνες τις λειτουργίες που προσωρινά δεν χρησιμοποιήθηκαν.

Ανισορροπία

Η έντονη προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα προκαλεί συχνά ανισορροπίες στην ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού και των αρθρώσεων. Κατά κανόνα, οι μύες ανακάμπτουν πολύ πιο γρήγορα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπερπροπόνησης: πόνο στους μύες και στις αρθρώσεις, επιδείνωση της ευημερίας γενικότερα. Επιπλέον, η ανισορροπία είναι γεμάτη τραυματισμούς, που συνεπάγεται ένα νέο αναγκαστικό διάλειμμα.

Βασικοί κανόνες για την επανέναρξη της προπόνησης

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, είναι σαφές ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης μετά το διάλειμμα πρέπει να συμμορφώνεται με έναν συγκεκριμένο κώδικα πρακτικής:

• υποχρεωτική προηγούμενη διαβούλευση με ειδικευμένο γιατρό.
• σταδιακή αύξηση των φορτίων και της έντασης - κατ' αναλογία με την εκπαίδευση για αρχάριους.
• είναι απαραίτητο να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στις βασικές ασκήσεις και στα βασικά της τεχνολογίας.
• προπόνηση στο γυμναστήριο μόνο υπό την επίβλεψη έμπειρου προπονητή ή εκπαιδευτή.

Φυσικά, πολλά εξαρτώνται από τη γενική φυσική μορφή ενός ατόμου, τον λόγο του διαλείμματος, τη διάρκειά του και μια σειρά από άλλες παραμέτρους. Επιπλέον, το επιλεγμένο άθλημα ή είδος σωματικής δραστηριότητας έχει μεγάλη σημασία.

Τι να μην κάνεις

Υπάρχουν πράγματα που αντενδείκνυνται κατηγορηματικά. Πρώτον, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η προσπάθεια άμεσης επιστροφής στους προηγούμενους δείκτες φορτίων και έντασης.

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο πόνο, αλλά και ζάλη, ναυτία, ακόμη και έμετο.

Δεύτερον, πολλοί πιστεύουν ότι πριν ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, μπορείτε να πάρετε μια σειρά μαθημάτων αθλητικής διατροφής ή (ακόμα χειρότερα) φαρμακολογικών φαρμάκων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικά ανεπιθύμητες συνέπειες. Ένας οργανισμός που δεν έχει αναρρώσει πλήρως μπορεί να αντιδράσει σε ισχυρά ερεθίσματα με τους πιο απρόβλεπτους τρόπους. Μια πιο σωστή λύση θα ήταν μια σωστά δομημένη προπονητική διαδικασία και μια υγιεινή διατροφή.

Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι με το πρώτο σημάδι δυσφορίας, κόπωσης ή πόνου, η άσκηση πρέπει να σταματήσει.

Πού να ξεκινήσετε την προπόνηση

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα από πού να ξεκινήσετε την εξάσκηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Όλα, πάλι, εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Μεταξύ αυτών είναι η διάρκεια της παύσης, τα αποτελέσματα της ιατρικής εξέτασης, το επιλεγμένο άθλημα ή το είδος της σωματικής δραστηριότητας. Μέχρι σήμερα, έχει αναπτυχθεί ένας μεγάλος αριθμός διαφόρων προγραμμάτων αποκατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Ωστόσο, μπορούν να δοθούν γενικές συστάσεις:

• απαιτείται μια πιο ενδελεχής προκαταρκτική προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αναπνοής.
• συνιστάται να προσπαθήσετε να φορτώσετε μόνο μία μυϊκή ομάδα με μία άσκηση.
• πρέπει να επεκτείνετε την ποικιλία των ασκήσεων, μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.

Το τελευταίο σημείο σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό διαφορετικών μυών χωρίς να τους υπερφορτώνετε.

Η επανέναρξη της προπόνησης μετά από μια μεγάλη παύση είναι μια πολύ επίπονη και υπεύθυνη διαδικασία. Απαιτεί συμμόρφωση με όλους τους αναφερόμενους κανόνες και συστάσεις.

Αν μιλάμε για το χρονικό πλαίσιο της τελικής ανάκαμψης, τότε πιστεύεται γενικά ότι με τη σωστή οργάνωση της διαδικασίας, θα χρειαστεί ο μισός χρόνος που διήρκεσε το διάλειμμα.

Κάθε άτομο θα έχει τους δικούς του λόγους για τους οποίους εγκαταλείπει το γυμναστήριο για κάποιο χρονικό διάστημα. Αλλά σε κάθε περίπτωση, θυμηθείτε - πρέπει να επιστρέψετε και να ανακάμψετε. Εάν προσεγγίσετε σωστά αυτό το ζήτημα, όλα θα πάνε καλά.

Αρχές ανάκτησης ZOZhnik

1. Προσαρμόστε την καθημερινότητά σας:σύστημα διατροφής, προπόνησης, ανάπαυσης και εργασίας. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα ποτήρι νερό και μετά από 10-15 λεπτά - ένα πλούσιο πρωινό. Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Τρώτε μικρά γεύματα τουλάχιστον έξι φορές την ημέρα και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, λαχανικά και άπαχα τρόφιμα στον ατμό.
2. Εξαλείψτε τα άκρα.Μην κάνετε ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και την καθημερινή ρουτίνα. Εάν τρώτε συνεχώς υπερβολικά, τότε μην μεταβείτε απότομα σε μια σειρά από ημέρες νηστείας. Άρα υπάρχει κίνδυνος να χαλάσει. Στην προπόνηση, τηρήστε την ίδια αρχή - όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Ξεκινήστε συνθέτοντας μια ελαφριά έκδοση του προγράμματος για την πρώτη εβδομάδα προσαρμογής σας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να μπει σταδιακά στη διαδικασία προπόνησης. Η διάρκεια του διαλείμματός σας από τα μαθήματα παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση του σχεδίου.
3. Αρχίστε να σκέφτεστε θετικάνα δημιουργήσει ένα ψυχολογικό υπόβαθρο.

Μετά από μια μακρά ανάπαυση από τη σωματική άσκηση, οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι χάνουν τον συνηθισμένο προπονημένο τόνο τους. Επομένως, η πρώτη προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα είναι μεγάλο άγχος για τον οργανισμό. Και, ως εκ τούτου, πρέπει να προετοιμαστείτε διεξοδικά για αυτό.

Αρχή

Ενεργούμε προς δύο κατευθύνσεις:

• ψυχολογικά (συντονιστείτε εσωτερικά για το επερχόμενο μάθημα, βρείτε το κατάλληλο κίνητρο)
• σωματική (ετοιμάστε ή παραγγείλετε ένα ικανό πρόγραμμα προπόνησης).

Είναι σημαντικό η διαδικασία εισόδου στην προπονητική διαδικασία να είναι σταδιακή.

Είναι σημαντικό η διαδικασία εισόδου στην προπονητική διαδικασία να είναι σταδιακή.

Χρόνος αποθεραπείας

Για κάθε άτομο, αυτή η διαδικασία εξελίσσεται με τον δικό της τρόπο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αλλά γενικά, εάν δεν έχετε προπονηθεί για 2-3 εβδομάδες (ήσασταν σε διακοπές, επαγγελματικό ταξίδι, διακοπές), μπορείτε να ανακτήσετε την προηγούμενη φυσική σας φόρμα με δύο ελαφριές προπονήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Εάν εγκαταλείψατε τη φυσική κατάσταση για έξι μήνες ή περισσότερο, θα πρέπει να εργαστείτε περισσότερο: 1-2 μήνες (έξι μήνες αδράνειας) και περίπου έξι μήνες (στην περίπτωση ενός έτους αδράνειας). Τα βάρη εργασίας κατά την επανέναρξη της προπόνησης θα είναι αρκετές φορές λιγότερα.

Αν πάλι δεν έχετε ξαναβρεί τη φόρμα μετά από δύο μήνες προπόνησης, τότε θα πρέπει να διορθώσετε το πρόγραμμα ή να αλλάξετε προπονητή.

Από πολλές απόψεις, το πρόγραμμα προπόνησης αποθεραπείας μοιάζει με την προπόνηση των «αρχαρίων».

Κανόνες εκπαίδευσης αποκατάστασης

1. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 12-15 επαναλήψεις για τρία σετ.
2. Κάθε συνεδρία εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες (μία άσκηση για την καθεμία).
3. Ακολουθήστε την τεχνική της άσκησης.
4. Μην ασκείτε σε μυϊκή ανεπάρκεια (επώδυνη).
5. Ξεκινήστε με τα χαμηλότερα βάρη (ή το δικό σας σωματικό βάρος).
6. Φορτώστε το σώμα σταδιακά - μην ασκείστε στο όριο των δυνατοτήτων σας.
7. Εκτελέστε μόνο βασικές ασκήσεις προς το παρόν: squats, deadlifts και πρέσες. Τα υπόλοιπα (απομόνωση και λειτουργική προπόνηση) είναι μετά την αποθεραπεία.
8. Φτιάξτε στον εαυτό σας ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τα λάθη και τις ελλείψεις του παλιού.
9. Για την περίοδο αποκατάστασης, προσπαθήστε να μην βασίζεστε στην αθλητική διατροφή: BCAA, κερδοσκοπικά, πρωτεΐνες, σύμπλεγμα πριν την προπόνηση, καρνιτίνη και πολλά άλλα.
10. Να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση ξεκινά απαραίτητα με προθέρμανση και τελειώνει με χαλάρωση.
11. Παρ' όλα αυτά, πήγαινε στον στόχο σου, γίνε δυνατός και επίμονος, αποκτήστε νέες όμορφες φόρμες και αγαπήστε τη ζωή.

Ποτέ μην τα παρατάς. Θυμηθείτε, είναι πιο εύκολο για εσάς παρά για εκείνους που μόλις ξεκινούν το μονοπάτι της φυσικής τους κατάστασης.

Ένα πρόγραμμα αποκατάστασης υψηλής ποιότητας για εσάς θα ετοιμάσουν οι βραβευμένοι εκπαιδευτές μας, καλέστε:

Φροντίζοντας για εσάς, VICTORY Sport.

Μερικές φορές το αίσθημα ότι είμαστε απασχολημένοι και κουρασμένοι ή ίσως μια απλή έλλειψη χρόνου μας κάνει να εγκαταλείψουμε την προπόνηση.

Τότε τίθεται το ερώτημα: "Μα πώς να επιστρέψετε στον αθλητισμό και την προπόνηση, να ενταχθείτε στον συνηθισμένο ρυθμό της ζωής, πώς να ξεκινήσετε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα;" Δεν είναι μυστικό ότι οι άνθρωποι συχνά «πέφτουν» στον αθλητισμό και τη διατροφή: δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, είμαστε όλοι άνθρωποι και θέλουμε να χαλαρώσουμε. Επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμο και μας δίνει χρόνο να χαλαρώσουμε τόσο ψυχικά όσο και σωματικά από τη ρουτίνα και τις καθημερινές ανησυχίες.

Ωστόσο, ο καθρέφτης υποδηλώνει επίμονα ότι ήρθε η ώρα να γνωρίσετε την τιμή, αλλά όλοι δεν πάνε στο κοινό ... Λοιπόν, το Wide Kostya δεν θα σας αφήσει σε μπελάδες και θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο "αληθινό μονοπάτι"!

Θα σας πούμε πότε και αν πρέπει να κάνετε παύση στην προπόνηση, πόσο μπορείτε να το κάνετε και πώς να επιστρέψετε στη δράση μετά από πολύωρη ανάπαυση!

Χρειάζεται να κάνω παύση μεταξύ των μαθημάτων;

Είναι απαραίτητο και εφικτό να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση στο γυμναστήριο ή είναι καλύτερο να εξασκηθείτε συνεχώς; Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά στο τι συμβαίνει στο σώμα σας χωρίς τη συνηθισμένη σωματική δραστηριότητα (εκτός από το ότι επιδιώκει να αποκτήσει μια άνετη κοιλιά).

Είναι απολύτως λογικό αφού σταματήσετε την προπόνηση, το σώμα σας δεν θα καταρρεύσει μπροστά στα μάτια μας και δεν θα μετατραπείτε σε Jabba the Hutt. Μάλιστα χρειάζεται κι ένα διάλειμμα!Ένα άτομο κουράζεται από οποιαδήποτε δραστηριότητα, ειδικά ηθικά. Τουλάχιστον, η προπόνηση, η απάθεια και η πεισματική απροθυμία να πάτε στην επίθεση στο γυμναστήριο, δεν σας ενδιαφέρει.

Επιπλέον, η προπόνηση στο γυμναστήριο επιβαρύνει όχι μόνο τους μύες, αλλά και τις αρθρώσεις και τους τένοντες - χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από τους μύες. Επομένως, οι τραυματισμοί και η «κούραση» του μυοσκελετικού συστήματος αυξάνονται σταθερά από μήνα σε μήνα, από χρόνο σε χρόνο.

Μπορείτε, φυσικά, να πίνετε χονδροπροστατευτικά, αλλά όπως ήδη γνωρίζουμε.

Καταλάβετε ένα πράγμα: όλοι κάνουν ένα διάλειμμα, ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν υπάρχει τίποτα ντροπιαστικό σε αυτό!

Τις δύο πρώτες εβδομάδες χωρίς άσκηση, η δύναμη και η μυϊκή μάζα δεν αλλάζουν... Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, η αντοχή μπορεί να μειωθεί κατά 4–25%, αλλά όταν συνεχιστεί η προπόνηση, οι χαμένοι δείκτες αποκαθίστανται γρήγορα.

Με διάλειμμα πολλών εβδομάδων, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα θα χάσουν μερικούς πόντους, αλλά η δύναμη θα παραμείνει ίδια.

Αν το διάλειμμα είναι ένα έτος, αλλά πριν από αυτό ήσασταν σε αξιοπρεπή φυσική κατάσταση, το cardio θα είναι 15% πιο δύσκολο, τα χαρακτηριστικά δύναμης θα μειωθούν τουλάχιστον κατά 50%.

Εάν το διάλειμμα είναι περισσότερο από ένα χρόνο, πρέπει να ξεκινήσετε από το μηδέν. Αλλά θα σημειώσετε πρόοδο πιο γρήγορα από άτομα που δεν αθλήθηκαν καθόλου.

Τι πρέπει να είναι;

Τι διαλείμματα πρέπει να υπάρχουν μεταξύ των προπονήσεων στο γυμναστήριο; Ειδικά στην εξουσία; Ποιο είναι το καλύτερο διάστημα μεταξύ των τάξεων:

• Στο πλαίσιο της εβδομάδας: 1-2 ημέρες (μέγιστο μεταξύ μαθημάτων χωρίς απώλεια προόδου 3 ημέρες).
• Στο πλαίσιο της χρονιάς:για 1-2 βδομάδες χαλάρωσης και να μην κάνεις τίποτα.

Γενικά, ένα μικρό διάλειμμα μπορεί να είναι ευεργετικό, αφού μετά από δύο εβδομάδες αυξάνεται η συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης στον οργανισμό. Και αν τα πάτε αποτελεσματικά και ευσυνείδητα, χωρίς να παραλείψετε όλη τη χρονιά, τότε θα χρειαστείτε πολύ χρόνο για να μειωθούν οι δυνάμεις και οι αντοχές σας.

Και το σώμα σας δεν θα παρατηρήσει καν μια εβδομαδιαία στάση στον αθλητισμό, οι εμπειρίες θα ξεκινήσουν πιο πιθανό από ψυχολογική άποψη. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν αποφεύγετε και μην τεμπελιάζετε - νοιάζεστε για την υγεία σας!

Φυσικά, μετά από ένα μήνα ή περισσότερο ξεκούραση, τα αποτελέσματα μπορεί να μειωθούν σημαντικά: όλα εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής σας. Είναι ένα πράγμα αν τρώτε, πίνετε και ζείτε έναν «λαχανικό» τρόπο ζωής για έναν μήνα και είναι εντελώς διαφορετικό εάν περπατούσατε πολύ, φάγατε υγιεινό φαγητό υψηλής ποιότητας ή πηγαίνατε για πεζοπορία.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλα έχουν χαθεί τελείως! Δες το πιο εύκολα, αφού τα κατάφερες μια φορά, τότε τη δεύτερη σίγουρα θα τα καταφέρεις.

Πόσα διαλείμματα να κάνετε μεταξύ των αθλημάτων:συνιστούμε να κανονίζετε διακοπές για 1-2 εβδομάδες κάθε έξι μήνες.

Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα μετά;

Ένα έτοιμο πρόγραμμα αποθεραπείας στο γυμναστήριο μετά από πολύωρη ξεκούραση

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο τόσο για κορίτσια όσο και για άνδρες.

Πού να ξεκινήσετε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα:

Το να ξεκινήσετε μετά από μια μακρά ανάπαυση είναι ένα δύσκολο πράγμα. Σας φαίνεται ότι είστε γεμάτοι ενέργεια, αλλά δεν πρέπει να εκτεθείτε αμέσως σε βαριά φορτία. Πρέπει να το προσεγγίζετε αυτό, εβδομάδα με την εβδομάδα, για να είναι επιτυχής η αποκατάσταση της φυσικής απόδοσης.




Εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς, τότε ξεκινήστε με παράλογα μικρούς όγκους - αυτούς που δεν δικαιολογούνται καθόλου (τζόκινγκ 500 μέτρων, άσκηση κάθε πρωί ή περπάτημα 15 λεπτά πριν τη δουλειά).

Προσθέστε κάθε μέρα ή κάθε δύο ημέρες, αλλά πολύ λίγο - 1 άσκηση ή 200 μέτρα τρέξιμο, για παράδειγμα. Εάν κάποια μέρα θέλετε περισσότερα - κάντε το, αλλά μετά επιστρέψτε στο αρχικό σχέδιο και μην ξεκινήσετε από μια τόσο επιτυχημένη μέρα.



Και έτσι τελικά έφτασες στην αίθουσα. Πόσο πρέπει να μειωθεί το φορτίο; Όλα εξαρτώνται από τη διάρκεια του διαλείμματος. Διάλειμμα 1 εβδομάδας - 60% του μέγιστου, διάλειμμα 2 εβδομάδων - 50% του μέγιστου, περισσότερες από 2 εβδομάδες - 30 του μέγιστου. Εάν το διάλειμμα είναι περισσότερο από 2 μήνες, τότε χοντρικά, ξεκινάμε από την αρχή - παίρνουμε τα ελάχιστα βάρη.

Τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης, θα πρέπει να φτιάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας έτσι ώστε να μοιάζει περισσότερο με πρόγραμμα αρχαρίων (δείτε το άρθρο όπου υπάρχει γραπτό πρόγραμμα πρώτης προπόνησης στο γυμναστήριο).

Το σύνθημα είναι το εξής: εκτελέστε επαρκή αριθμό ασκήσεων σύμφωνα με το σχήμα για τουλάχιστον τις πρώτες 2 εβδομάδες. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3 και ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι 6-12.




Χωρίς τρελές επαναλήψεις ή μέγιστα βάρη! Δουλεύουμε ήρεμα και όχι σαν ατμομηχανή που κοντεύει να εκραγεί.

Εάν σας είναι δύσκολο να επισκέπτεστε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα μετά από ένα διάλειμμα, τότε θα είναι αρκετό για εσάς και δύο προπονήσεις, ειδικά τις πρώτες 2 εβδομάδες.

Μάθε να συγκρατείς τον εαυτό σου! Μην κυνηγάς βάρη / ποσότητα άσκησης κ.λπ. Φυσικά, μετά το διάλειμμα, απλά δεν θα μπορείτε να πραγματοποιήσετε το προηγούμενο πρόγραμμα προπόνησης και δεν χρειάζεται!

Απλά αυξήστε το φορτίο κατά 10-20% κάθε μήνα... Εάν μετά την προπόνηση αισθάνεστε υπερβολική κόπωση, επιβραδύνετε τον ρυθμό και την ένταση της προπόνησής σας. Για τον εαυτό σας, πρέπει να καταλάβετε ότι δεν υπάρχει λόγος να βιαστείτε μετά το διάλειμμα, αυτό δεν θα δώσει απολύτως τίποτα.



Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς νιώθετε στην προπόνηση και στο σπίτι.Για κάποιους, η διαδικασία αποκατάστασης μπορεί να είναι ασήμαντο, ενώ για άλλους μπορεί να είναι πολύ άγχος με την κακή έννοια της λέξης.

Για να ξέρετε ακριβώς πώς να ανακτήσετε,.

Όλοι έχουν κακές μέρες που σηκώθηκαν με το λάθος πόδι, ο καιρός είναι κακός, η διάθεση είναι αηδιαστική και όλη η προπόνηση πάει «στραβά»! Και ξέρεις τι? Και στο διάολο μαζί της! Δεν πειράζει, πάρτε μια επιπλέον μέρα άδεια, κοιμηθείτε καλά ή κάντε μια εύκολη, άνετη προπόνηση για εσάς. Μην πιέζετε τον εαυτό σας!

Επιλέξτε την άσκησή σας προσεκτικά... Μετά από ένα διάλειμμα 3 μηνών, δεν χρειάζεται να βιαστείτε αμέσως να κάνετε οκλαδόν ή να τραβήξετε. Ξεκινήστε με απλούστερες ασκήσεις.

Μετά τις πρώτες 2-3 εβδομάδες fullbadi (κυκλικής) προπόνησης, μπορείτε να επιστρέψετε, τηρώντας όλους τους ίδιους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω.

Λοιπόν, για να συνοψίσουμε - πρόγραμμα προπόνησης για αποθεραπεία μετά από ένα διάλειμμα:

• 2-3 εβδομάδες fullbadi προπόνηση, χαμηλά βάρη, 3 σετ, 6-12 επαναλήψεις =>
• πήγαινε σε split workouts, πρόσθεσε βασικές ασκήσεις με ελάχιστα βάρη =>
• σε 4-6 εβδομάδες μετά το διάλειμμα, επιστρέφουμε στο παλιό πρόγραμμα προπόνησης ή) =>
• να χαίρεστε και να ζείτε ευτυχισμένα 🙂

Η περίοδος αποκατάστασης εξαρτάται από τη διάρκεια του διαλείμματός σας.... Για παράδειγμα, εάν είχατε ένα διάλειμμα 3 μηνών, ο χρόνος αποθεραπείας σας μπορεί να είναι περίπου 1-1,5 μήνας.

Κίνητρο

Ναι, δυστυχώς, μερικές φορές η τεμπελιά μας αιχμαλωτίζει τόσο πολύ που απλά δεν μπορούμε να βρούμε την έμπνευση στον εαυτό μας να επιστρέψουμε στην προηγούμενη ζωή μας. Ξεκινάμε, το ρίχνουμε και όλα κυκλικά, οτιδήποτε σε κάνει να κινείσαι.

1. Βγάζω το σκύλο βόλτα... Αν δεν έχεις δικό σου, πήγαινε μια βόλτα με τον διπλανό σου. Οι γείτονες θα σας είναι ευγνώμονες.
2. Κάντε έναν μαραθώνιο χορούαντί να κάθεται μπροστά στην τηλεόραση.
3. Κατευθυνθείτε στο πάρκο και Κάνε μια βόλταστην αγαπημένη σας μουσική ή ηχητικό βιβλίο.
4. Περπατήστε παντού... Και ακόμα κι αν ο καιρός είναι κακός: ένα πιο ζεστό σακάκι και ένα πιο πλατύ χαμόγελο, διώξτε τη μελαγχολία 😉
5. Παίξτε με τα παιδιάμπάσκετ.
6. Αντί να οδηγείτε στο κατάστημα, περπατήστε ή πάρτε το ένα ποδήλατο.
7. Κατεβείτε από το λεωφορείο για τη στάση νωρίτερακαι με τα πόδια στη δουλειά.

Απλώς σκεφτείτε - υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για να είστε πιο δραστήριοι! Βρείτε αυτά που σας ευχαριστούν, αντί να σας κάνουν να τα παρατήσετε.

Το μυστικό της επιτυχίας

Για πολλούς ανθρώπους, είναι πολύ δύσκολο να συνεχίσουν μετά από μία μόνο αποτυχία. Ένα λάθος τους αποθαρρύνει και κουβαλά πολλή αρνητικότητα. Εάν συμβεί αυτό σε εσάς, προσπαθήστε να αλλάξετε τη στάση σας στο πρόβλημα για να μην χάσετε το κίνητρο.

Αν δεν πήγατε στο γυμναστήριο τη Δευτέρα, δεν σημαίνει ότι χάθηκε ολόκληρη η εβδομάδα. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να πάτε εκεί την Τρίτη. Ή ακόμα και απλώς να περπατάτε τον σκύλο περισσότερο από το συνηθισμένο.

Αθλητισμός δεν είναι μόνο να κάνεις οκλαδόν σωστά και πολλές πρωτεΐνες στο ράφι. Αυτή είναι η γνώση του πώς να συντονιστείτε στις τάξεις και να τηρήσετε αυτή τη στάση.

Αρχίστε να σκέφτεστε τον εαυτό σας ως αθλητικό άτομο... Και εκεί, βλέπετε, και όχι μακριά από το μπαρ.

Χρήσιμο βίντεο

Δροσερό βίντεο σχετικά με το θέμα ενός μεγάλου διαλείμματος στην προπόνηση και πώς να επιστρέψετε σωστά στις τάξεις μετά από αυτό:

Ο βασικός κανόνας είναι ότι η έναρξη των προπονήσεων μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε στον αγαπημένο σας εξοπλισμό γυμναστικής και να συνεχίσετε.

Η διαδικασία ανάρρωσης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα θα πρέπει να προχωρήσει ομαλά - μια βιασύνη σε αυτό το θέμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, τραυματισμούς και τον επόμενο νέο γύρο αναγκαστικής διακοπής στην τάξη.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει, εκτός από το κύριο μέρος, επίσης προθέρμανση και ψύξη, όπου είναι απαραίτητο να εκτελεστούν ασκήσεις ευελιξίας, καλή διάταση και ζέσταμα των μυών που θα συμμετέχουν τις ασκήσεις.

Αυτή η προσέγγιση είναι επίσης μια άλλη πρόληψη διαφόρων τραυματισμών.Το πρόγραμμα προπόνησης μετά το διάλειμμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνεται έμφαση στους μύες των ποδιών και του στήθους.

Για να δημιουργήσετε μάζα και να αναπτύξετε δύναμη, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις, οι οποίες αποτελούν τη βάση του προπονητικού συγκροτήματος.

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει να κάνετε squats με μπάρα και πιέσεις πάγκου. Αυτές οι ασκήσεις της βάσης θα επιτρέψουν στο σώμα να προσαρμοστεί συστηματικά σε αγχωτικά φορτία.

Από το powerlifting, το deadlift με μπάρα θεωρείται η πιο δύσκολη άσκηση - απαιτεί προετοιμασμένες αρθρώσεις και τένοντες, τέλεια τεχνική ικανότητα, επομένως το πρόγραμμα προπόνησης μετά το διάλειμμα δεν έχει αυτή την άσκηση στο οπλοστάσιό του.

Για την ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας στόχου σε πλειομετρική λειτουργία, η νεκρή άρση αντικαθίσταται από άρσεις με μπάρα μέχρι το στήθος (από το επίπεδο του γόνατος).

Η προπόνηση στο γυμναστήριο μετά από ένα διάλειμμα πρέπει να ξεκινά με ελαφριά βάρη. Δουλεύοντας σε αυτόν τον τρόπο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.

Επομένως, ήδη η πρώτη προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα θα πρέπει να προχωρήσει με αυτό το πνεύμα: κάθε άσκηση γίνεται αργά, υπό έλεγχο, όλες οι κινήσεις εκτελούνται με μειωμένο ρυθμό.

Τα χαμηλά βάρη εργασίας θα σας επιτρέψουν να αναπτύξετε εκ νέου ένα δυναμικό στερεότυπο, το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όταν εργάζεστε με ακραία φορτία. Η εκτέλεση της αρνητικής φάσης κάθε άσκησης με αργό ρυθμό συμβάλλει επίσης στο χτίσιμο μυϊκής μάζας, οπότε μην βιαστείτε να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από ένα μικρό βάρος εργασίας στις ασκήσεις.

Από πολλές απόψεις, το θετικό αποτέλεσμα θα διευκολυνθεί από την ψυχολογική στάση του αθλητή - δεν πρέπει να αντιλαμβάνεστε την περίοδο επιστροφής στην προπόνηση ως οπισθοδρομικό φαινόμενο.

Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να κατακτήσετε νέες ασκήσεις δύναμης, να ακονίσετε την τεχνική και να δουλέψετε ξανά προβληματικές περιοχές. Η επανέναρξη της προπόνησης μετά από ένα διάλειμμα θα διευκολυνθεί επίσης από τις ενεργά εμφανιζόμενες ψυχοφυσιολογικές αλλαγές, κατά κανόνα, η ευεργετική επίδραση του αθλητισμού στο σώμα γίνεται αισθητή: το συναισθηματικό υπόβαθρο θεραπεύεται, η όρεξη βελτιώνεται, μια τεράστια ποσότητα ενέργειας απελευθερώνεται λόγω για την ενεργοποίηση των διαδικασιών λιπόλυσης.

Στο μέλλον, συνιστάται η πρακτική της περιοδικοποίησης της προόδου, δηλαδή η αύξηση των βαρών εργασίας από προπόνηση σε προπόνηση. Η αυξανόμενη δυναμική θα πρέπει να είναι παρούσα μέχρι τη στιγμή της επιστροφής στους προηγούμενους δείκτες ισχύος.

Η διάρκεια της φάσης αποθεραπείας καθορίζεται από τη διάρκεια του διαλείμματος στην προπόνηση και είναι το ήμισυ αυτής της περιόδου.

Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, η επιστροφή στις προπονήσεις δεν είναι εύκολη, πρέπει να γνωρίζετε μια σειρά από αποχρώσεις για να κάνετε μια τέτοια επιστροφή στο γυμναστήριο ευχάριστη και ανώδυνη.

Συνήθως, ο αθλητής αρχίζει να προπονείται στο γυμναστήριο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα με ανανεωμένη ενέργεια - αυτό είναι ένα σοβαρό λάθος.

Μια τέτοια επιθυμία είναι ψυχολογικά δικαιολογημένη και εποικοδομητική, αλλά πρέπει να τηρείτε πολλές αρχές για να επιστρέψετε γρήγορα στην προηγούμενη φυσική της μορφή και να μην βλάψετε το σώμα.

1. Θα πρέπει να υπάρχουν πολλές ασκήσεις στην προπόνηση, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να μειωθεί προσωρινά. Οι ποικίλες ασκήσεις θα δώσουν ώθηση στη ζωντάνια στις μυϊκές ομάδες που χαλαρώνουν μετά την ανάπαυση και για να μην το παρακάνετε, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι μικρός.
2. Μία έως δύο ασκήσεις πρέπει να αντιστοιχούν σε κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό είναι αρκετό, με υπερβολική επιβάρυνση στην επόμενη προπόνηση, δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε λόγω μυϊκού πόνου.
3. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 6-12 φορές ανά σετ. Εάν επαναλάβετε περισσότερα, τότε παρέχεται εβδομαδιαίος πόνος στους μύες.
4. Μην προπονείστε στα όριά σας για τις πρώτες δύο έως τρεις εβδομάδες.
5. Στις πρώτες σας προπονήσεις ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις. Θα σε βοηθήσουν να επανέλθεις σε φόρμα πιο γρήγορα.
6. Η επιστροφή στην προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ξανασκεφτείτε τη συνολική τεχνική σας. Εάν προηγουμένως παρατηρήσατε ελαττώματα στην τεχνική σας, αλλά δεν θέλατε να μειώσετε το φορτίο για να υποχωρήσετε και να ξεκινήσετε από την αρχή, τότε μετά από ένα διάλειμμα είναι πραγματικό.
7. Δώστε προσοχή στην προθέρμανση στην αρχή της προπόνησής σας. Χωρίς αυτό, η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται.
8. Έμπειροι προπονητές επισημαίνουν ότι θα χρειαστεί 2 φορές λιγότερος χρόνος για την ανάκτηση της φόρμας από τη διάρκεια του διαλείμματος. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για ένα χρόνο, θα αναρρώσετε σε 6 μήνες.

Πότε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό

Ειδικά για τις νέες μητέρες, θα θίξουμε το θέμα «Πότε να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά τον τοκετό».

Στη φύση, προβλέπεται ότι η γυναίκα που γεννά επιστρέφει αμέσως σε ενεργό ζωή. Η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο να αποκαταστήσει τη σιλουέτα σας και να αποφύγει την ταχεία κόπωση, αλλά και να βοηθήσει στην εξομάλυνση των συμπτωμάτων της επιλόχειας κατάθλιψης.

Η αυτενέργεια στην επιλογή των κινήσεων δεν ενθαρρύνεται - πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρούς.

Το πρώτο μάθημα δεν ξεπερνά τα 5 λεπτά, σταδιακά οι προπονήσεις επιμηκύνονται. Στο μέλλον, αρκούν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 45-60 λεπτά.

Ασκήσεις στην αρχή μόνο με το δικό τους βάρος, αλλάζουν σε επιπλέον φορτία μόνο 6-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Απαιτείται προπόνηση χαμηλής έντασης για να αποφευχθεί οποιαδήποτε επίδραση στη γαλουχία. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο πολύ προσεκτικά και αργά για να μην εξαφανιστεί το γάλα.

Η καισαρική τομή δεν είναι φυσικός τοκετός, γι' αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με κάποιους από τους περιορισμούς.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι γυναικολόγοι επιτρέπουν την πλήρη προπόνηση 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Αυτή τη στιγμή, δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στη θέση γόνατο-αγκώνα λόγω της πιθανότητας εμβολής. Άλλοι περιορισμοί υπάρχουν μόνο μέχρι να επουλωθεί το ράμμα. Αφού επουλωθεί, η χειρουργημένη γυναίκα προπονείται όπως άλλες νεαρές μητέρες.

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από ασθένεια

Ο χρόνος επιστροφής στον αθλητισμό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάγνωση και τη γνώμη του θεράποντος ιατρού. Μετά από μια ασθένεια, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μια σειρά από εισαγωγικές προπονήσεις.

Απαγορεύεται αυστηρά η άμεση προσπάθεια επανάληψης των προσωπικών σας αρχείων μετά την αποκατάσταση.

Εάν προπονείστε σε ένα άθλημα δύναμης, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε με ελαφρύ ή ελάχιστο βάρος. Με την προπόνηση φυσικής κατάστασης, το φορτίο πρέπει επίσης να είναι μέτριο.

Το καθήκον της εισαγωγικής προπόνησης είναι να ζεστάνει τους μύες και τους συνδέσμους, να ενεργοποιήσει τους πόρους του σώματος, οι οποίοι προηγουμένως επικεντρώνονταν στην αντίσταση στην ασθένεια. Ο αθλητής μετά από μια τέτοια προπόνηση θα πρέπει να βιώνει ευχάριστα συναισθήματα, όχι εξάντληση. Με τη σωστή προσέγγιση, το σώμα, λαχταρώντας για το φορτίο, αρχίζει να λειτουργεί με ευχαρίστηση. Μετά τα κρυολογήματα, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε με ελαφριά ρούχα και να τα βγάζετε έγκαιρα μετά την προπόνηση για να φορέσετε στεγνά.

Μετά από μια ασθένεια, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ζεσταθείτε καλά και να ακούσετε προσεκτικά τα σήματα του σώματός σας. Οι ασθένειες που σχετίζονται με την έξαρση του πόνου στην πλάτη δεν αποτελούν εξαίρεση. Μετά τη θεραπεία της πλάτης, είναι σημαντικό να επιστρέψετε έγκαιρα στην προπόνηση, κάτι που ορισμένοι γιατροί αποθαρρύνουν - δεν θέλουν να αναλάβουν την ευθύνη να επιτρέψουν τα μαθήματα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να βρείτε έναν έμπειρο θεραπευτή αποκατάστασης που θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και των σκελετικών μυών. Συνήθως, για τον πόνο στην πλάτη, δίνονται οι ακόλουθες οδηγίες.

• Εξαιρέστε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν αξονική οπίσθια φόρτιση.
• Εξαλείψτε την οριζόντια πρόσφυση χωρίς να στερεώσετε την πλάτη.
• Εξαλείψτε τις τσακίσεις στην πρέσα (στη στήριξη, κρεμάστε, ρωμαϊκή καρέκλα).
• Εξαλείψτε το κρέμασμα στις ανώμαλες ράβδους ή στην οριζόντια ράβδο.
• Εξαλείψτε το τρέξιμο και το άλμα.

Η ξαπλωμένη θέση του εμβρύου, το κολύμπι στην πισίνα και το fitball είναι ιδανικά για να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης σας.

Οι ασκήσεις Fitball είναι μεταξύ εκείνων που επιτρέπονται για μια πονεμένη πλάτη.

Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο με μεγάλη προσοχή, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Το πιο σημαντικό σε αυτό το στάδιο είναι να μην το παρακάνετε, γιατί ο οργανισμός είναι εξασθενημένος, με υπερβολικό ζήλο, η ασθένεια μπορεί να επιστρέψει ή να αναπτυχθεί μια νέα ασθένεια. Συζητήστε την ημερομηνία έναρξης των μαθημάτων με τους γιατρούς. Μετά τον τοκετό, μια υγιής γυναίκα στον τοκετό μπορεί να ξεκινήσει την εξάσκηση τη δεύτερη μέρα, με καισαρική τομή, όλα είναι λίγο πιο περίπλοκα, αλλά το γυμναστήριο δεν είναι ταμπού. Οι ασθενείς με διαταραχές της σπονδυλικής στήλης μπορούν να ασκηθούν χρησιμοποιώντας ορισμένους περιορισμούς άσκησης.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά