Πριν αρχίσουμε να μαλώνουμε για αυτό το θέμα, ας μάθουμε τι θέλετε να πετύχετε με τα squat σας; Ποιος είναι ο στόχος σου? Αν είστε ψηλός, τα βαθιά squat είναι πολύ πιο πιθανό να σας τραυματίσουν παρά αν είστε μεσαίου μεγέθους ή κοντοί. Επειδή η πίεση στην πλάτη σας και το να γέρνετε προς τα εμπρός λόγω του ψηλού θα είναι πολύ πιο δυνατή από ό,τι αν είστε κοντοί, γι' αυτό λάβετε υπόψη αυτό. Δεν συνιστούμε στους ψηλούς αθλητές να κάθονται σε ένα πλήρες squat, για παράδειγμα, όπως στους αγώνες powerlifting, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Οι τετρακέφαλοι θα αναπτυχθούν καλύτερα εάν κάνετε ημι-squat και χρησιμοποιείτε αρκετά μεγάλα βάρη.

Αν, αντίθετα, πρέπει να ταλαντεύσετε τους γλουτιαίους μύες, τότε είναι καλύτερα να κάνετε squats μέσα, να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω και να καθίσετε σε ένα πλήρες squat. Συνήθως, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται για κορίτσια ή για άνδρες που έχουν πλήρη απουσία γλουτιαίων μυών.

Πώς να καθυστερήσετε στα squat με μπάρα;

Τα squat με μεγάλο βάρος πρέπει να γίνονται πάντα με έναν σύντροφο για να βοηθήσετε τον σύντροφό σας να σας σηκώσει αν δεν μπορεί να σταθεί όρθιος με τη μπάρα.

Παρατηρήστε τις τρεις φάσεις:

1. Αναχώρηση με μπάρα από τα ράφια με τη βοήθεια συντρόφου.
2. Εκτέλεση επαναλήψεων με τη βοήθεια συντρόφου.
3. Είσοδος με μπάρα στο ράφι με τη βοήθεια συντρόφου.

Για να ξεκινήσετε, πάρτε ένα βάρος με τον σύντροφό σας, τον μισό εργαζόμενο και εξασκηθείτε στο να ασφαλίζετε ο ένας τον άλλον.

Τεχνική ασφάλισης:

1. Πηγαίνετε στο ράφι και πιάστε τη μπάρα, ενώ ο σύντροφος σας βοηθά, κρατώντας τους πλάγιους μύες κάτω από τα χέρια του και σας στηρίζει όταν βγαίνετε από το ράφι.
2. Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, ο σύντροφος είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον ερμηνευτή των squat για να βοηθήσει, αν μη τι άλλο, να βγει έξω.
3. Στο τέλος του squat, ο παρτενέρ θα πρέπει να βοηθήσει να φέρει τον ερμηνευτή πίσω στο ράφι, ενώ τον κρατά με τα χέρια του μέχρι να αφήσει τη μπάρα στο ράφι.

Με ένα σύντομο πλάτος squat με μπάρα, κουνάτε περισσότερο τον τετρακέφαλο. Και με γεμάτους - γλουτιαίους μύες. Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας και αποφασίστε μόνοι σας πώς θα κάνετε οκλαδόν. Μπορείτε να βρείτε ένα χαρούμενο μέσο και να κάνετε οκλαδόν όχι πολύ βαθιά, αλλά όχι πολύ κοντά.

Όταν κάνετε οκλαδόν με μεγάλο βάρος, φροντίστε να επιδέσετε τις αρθρώσεις των γονάτων σας με ειδικούς επιδέσμους για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας. Και μια ζώνη άρσης βαρών για να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε squats.

Τι απαγορεύεται να κάνετε όταν κάνετε squat με μπάρα;

1. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Πρέπει να κάνετε όρθια στάση στο πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας (μερικές φορές βάζουν τηγανίτες ή βάσεις για τακούνια για να βοηθήσουν).
2. Σπουδαίος!Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια· γι' αυτό χρησιμοποιείται ζώνη άρσης βαρών. Εάν στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, όχι μόνο μειώνετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά ασκείτε και μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς της πλάτης (σπονδυλικής στήλης).
3. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Το κεφάλι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα (κοιτάζοντας μπροστά) κάτι που θα σας διευκολύνει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε squats.
4. Γείρετε την πλάτη σας προς τα εμπρός (όπως στην άσκηση ""). Όταν κάνετε οκλαδόν, αυτό είναι τραυματικό, και όχι για τον προορισμό του. Γιατί με τα squat αναπτύσσουμε τους μύες των ποδιών (τετρακέφαλος, γοφοί, γλουτοί).
5. Εξάσκηση χωρίς σύντροφο. Κατά κανόνα, τα squat με μπάρα εκτελούνται με πολύ βάρος. Για σωστή εκτέλεση και άρση περισσότερων βαρών, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός συντρόφου, ώστε αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα, ένας σύντροφος να σας βοηθήσει τραβώντας σας προς τα πάνω.

Βίντεο για το πώς να κάνετε οκλαδόν με μπάρα

Γεια σου και πάλι! Αυτή την Παρασκευή θα δούμε ένα αρκετά ενδιαφέρον και στενό θέμα και, όπως ήδη καταλάβατε από τον τίτλο, αφορά την ασφάλιση στο γυμναστήριο.

Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τις πιο τραυματικές ασκήσεις και τις συχνά «πετάξεις» μυϊκών ομάδων του αθλητή και θα δείξουμε επίσης ξεκάθαρα πώς να εργάζεστε σωστά σε ζευγάρια, δηλ. πώς να ασφαλίσετε τον σύντροφό σας.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας στο αμφιθέατρο, ξεκινάμε.

Ασφάλιση γυμναστηρίου. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Και καταρχάς, υπενθυμίζουμε ότι αυτή είναι ήδη η τρίτη σημείωση από το "πώς να κάνετε κύκλο", το οποίο έχει σχεδιαστεί για να δώσει συγκεκριμένες απαντήσεις στις ερωτήσεις σας. Σε προηγούμενα τεύχη, αναλύσαμε το θέμα του σπάγγου, δηλ. , σήμερα στην ατζέντα είναι άλλο ένα πώς-άλκα ​​:). Και θα το αφιερώσουμε στην ασφάλιση στο γυμναστήριο.

Πριν εμβαθύνουμε στο ουσιαστικό μέρος, αξίζει να πούμε ότι ο χορηγός του τίτλου αυτού του σημειώματος ήταν η αναγνώστρια του AB Ksenia Sh. Ήταν η επώνυμη δεσποινίδα που έδειξε αρκετή επιμονή (για να μην συγχέεται με εμμονή) και άσκησε πίεση στην ερώτησή της. Επομένως, Ksenia, εάν διαβάζετε αυτές τις γραμμές, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι σημειώνουμε πάντα τις επιθυμίες των αναγνωστών για άρθρα και, αν είναι δυνατόν, προσπαθούμε να δημοσιεύουμε ενδιαφέρον υλικό για τα πιο στενά θέματα. Πώς τα καταφέραμε αυτή τη φορά, θα μάθουμε περαιτέρω στο κείμενο.

Σημείωση:
Όλες οι περαιτέρω αφηγήσεις σχετικά με το θέμα της ασφάλισης στο γυμναστήριο θα χωριστούν σε υποκεφάλαια.

Και συμβαίνει, ή μια περίπτωση στο γυμναστήριο

Συνέβη μια ωραία καλοκαιρινή μέρα. 17 Ιούλιος 2017 . Υπήρχε μια συνηθισμένη, ασυνήθιστη ημέρα προπόνησης, στην οποία δύο παιδιά, η Βάσια και η Τόλια, έκαναν την αγαπημένη τους άσκηση - καθυστερώντας ο ένας τον άλλον. Σε κανονική λειτουργία (υπό τον έλεγχο του Βάσια), ο Ανατόλι είχε την τελευταία επανάληψη της τελευταίας προσέγγισης. Και μετά μπήκε στην αίθουσα - ένα επιβλητικό κορίτσι τόσο ευχάριστης εμφάνισης που η Βάσια, με την κυριολεκτική έννοια, οδηγήθηκε: άρχισε να χτυπά το πακέτο του την πιο κρίσιμη στιγμή, όταν ο Τολίκ έστριψε και προσπάθησε να αποσπάσει την τελευταία επανάληψη . Δεν στρίμωξα… η μπάρα συνωμοτικά συνέτριψε έναν φίλο. Και μετά το επιφώνημα "τι είσαι, gan ...", που σάρωσε ολόκληρη την αίθουσα, ο Βασίλι κατέβηκε αμέσως από τον ουρανό στην αμαρτωλή γη που ονομάζεται κουνιστή καρέκλα, σήκωσε το βλήμα και το έβαλε στα ράφια. Ο ύπουλος άγνωστος έτρεξε γρήγορα στο διπλανό δωμάτιο και ήταν έτσι...

Αυτή δεν είναι μια ειδικά επινοημένη ιστορία για χάρη μιας κόκκινης λέξης. Αυτή είναι μια πραγματική περίπτωση που ο υπάκουος υπηρέτης σας παρατήρησε προσωπικά στο γυμναστήριο του. Στην πραγματικότητα, δεν συνέβη τίποτα σοβαρό, η «πίεση» της μπάρα ήταν σχετικά ασήμαντη (το βάρος ήταν 120 κιλό). Όμως, έχοντας δει ζωντανά το περιστατικό, κατάλαβα ότι αξίζει σίγουρα να συζητήσουμε το θέμα της ασφάλισης αναλυτικά στην ΑΒ. Και τώρα ζήσαμε αυτή την ιστορική μέρα :).

Ας ξεκινήσουμε με πληροφορίες για...

Οι πιο τραυματικές ασκήσεις στο γυμναστήριο. Τι είναι?

Είναι γενικά αποδεκτό ότι μπορείτε να κάνετε μόνο βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο: squats με μπάρα, πάγκο και άρση θανάτου. Στην πραγματικότητα, ο κατάλογος είναι πολύ μεγαλύτερος και ακόμη και τα πιο φαινομενικά αβλαβή μηχανήματα άσκησης (προσομοιωτές μοχλού μπλοκ) εμπίπτουν σε αυτόν.

Παρακάτω θα δώσουμε την πληρέστερη λίστα με τις «τραυματικές» ασκήσεις και τις μυϊκές μονάδες που μπορούν να απενεργοποιήσουν.

Νο. 1. Ασκήσεις τραυματισμών για τα γόνατα:

Μπορεί να εξοργιστείτε λέγοντας ότι τα περισσότερα από τα παραπάνω τα κάνετε σε τακτική βάση χωρίς προβλήματα. Ίσως αυτό οφείλεται στον εξοπλισμό που παρέχεται από εσάς με το να βρίσκεστε εντός των τειχών μας (τι απροκάλυπτη κολακεία :)) ή στην εκτέλεση ανεξάρτητων τεχνικών και ερευνητικών εργασιών ή απλώς στην άριστη υγεία.

Εάν είστε αρχάριος (εμπειρία 2-3 μήνες), τότε έχετε κατά νου ότι αυτές οι ασκήσεις έχουν την υψηλότερη κατηγορία κινδύνου τραυματισμού.

Νο 2. Τραυματικές ασκήσεις για την πλάτη:

• (χωρίς έμφαση)?

Και πάλι, έχουμε τις πιο εξασκημένες ασκήσεις.

Νο 3. Τραυματικές ασκήσεις για ώμους/αγκώνες:

Από όλα τα παραπάνω, μπορούμε να βγάλουμε ένα εντελώς αδιαμφισβήτητο συμπέρασμα: οι περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται στο γυμναστήριο ενέχουν (σε διαφορετικές αναλογίες) τον κίνδυνο τραυματισμού.

Στο κλειδί των παραπάνω πληροφοριών, θα δώσουμε μια απάντηση στην παρακάτω ερώτηση ...

Ασφάλιση στο γυμναστήριο: πώς να φτιάξετε μια ασφαλή προπόνηση;

Καθένας από τους επισκέπτες που ήρθαν στο γυμναστήριο γνωρίζει την εικόνα της υγείας του, ή μάλλον της κακής υγείας, των αδυναμιών του. Για παράδειγμα, μια νεαρή μητέρα μπορεί να έχει και μια υπάλληλος γραφείου ξέρει τι είναι ο πόνος στην πλάτη.

Με βάση αυτή τη γνώση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε σωστά τις ασκήσεις με βάση το πρόβλημά σας. Μην κατεβάζετε έτοιμα προπονητικά προγράμματα από το Διαδίκτυο, μην βασίζεστε σε έναν ντόπιο θείο-θείο-προπονητή, αλλά αναλάβετε την ευθύνη και ρωτήστε μόνο τον εαυτό σας.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας, τον αριθμό των συνεδριών ανά εβδομάδα και ο καθένας θα έχει τους δικούς του. Ωστόσο, οι ακόλουθες συστάσεις θα είναι σχετικές για όλους:

• μην υπερφορτώνετε τις «αχίλλειες φτέρνες» σας - τις πιο αδύναμες μυϊκές ομάδες / αρθρώσεις, χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από 1-2 δυνητικά τραυματικές ασκήσεις (PTU) την εβδομάδα.
• κάντε μια ενδελεχή γενική προθέρμανση 8-10 λεπτά;
• εκτελέστε ένα «στεγνό σετ» (χωρίς βάρος) πριν από κάθε PTU.
• μην φορτώνετε την ίδια άρθρωση με αλυσίδα, για παράδειγμα, μετά την πρέσα πάγκου, φορτώνεται το μπροστινό δέλτα, επομένως μην ακολουθείτε τις ασκήσεις στους ώμους (ιδίως, για το παράδειγμά μας, αυτή είναι η μπροστινή δοκός).
• πάντα σωστά, με τεχνική, συμπλήρωσε την τελευταία επανάληψη στην άσκηση, δηλ. Μην πετάτε το βλήμα.
• χτίστε τις προπονήσεις σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι κινήσεις προς τη μυϊκή ομάδα στόχο να είναι κάπως διαφορετικές στη μηχανική, δηλ. Δεν πρέπει να κάνετε λάγκες με αλτήρες και να μπείτε στον πάγκο την ίδια μέρα, να πιέσετε οριζόντια και να πιέσετε πάγκο με αλτήρες στο αεροπλάνο.
• ζητήστε τη βοήθεια ενός ασφαλιστικού συνεργάτη.

Για να το κάνουμε λίγο πιο σαφές, ας δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα με τέτοια εισαγωγικά. Δίνεται: πονεμένα γόνατα. Τι απαιτείται: γυμνάστε τους γλουτούς στο χολ.

Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση μπορεί να δομηθεί ως εξής:

1. εκκίνηση - προθέρμανση από κάτω: ελλειψοειδές 5 λεπτά + κινήσεις αρθρώσεων στο κάτω μέρος 5 λεπτά;
2. κύριο μέρος - ασκήσεις: 1) καρέκλα στον τοίχο 2) καθιστή πρέσα ποδιών με τα πόδια ψηλά 3) απαγωγή του ποδιού από το κάτω μπλοκ, 4) γέφυρα γλουτών με τηγανίτα, 5) ξαπλωμένα μπούκλες ποδιών, 6) squats στο Smith με ευρεία ρύθμιση των ποδιών.
3. κατάληξη: κοτσαδόρος 5 λεπτά + stepper 5 λεπτά.

Αυτή η επιλογή, για παράδειγμα, θα βοηθήσει στην εξάσκηση των γλουτών, λαμβάνοντας υπόψη τους περιορισμούς στις αρθρώσεις του γόνατος.

Belaying at the Gym: The Perfect Portrait of the "Insurance Agent"

Το πιο σημαντικό σημείο στην ασφάλιση είναι η σωστή επιλογή «ασφαλιστικού πράκτορα». Σωστό σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να πληροί ορισμένα κριτήρια, ιδίως:

• έχουν ένα διαμέρισμα στη Μόσχα.
• να έχετε μια συγκεκριμένη εκπαιδευτική εμπειρία (κατά προτίμηση μεγαλύτερη από τη δική σας).
• να είναι σχετικά μεγάλου μεγέθους - να έχουν μέτριο έως πάνω από το μέσο βάρος (για παράδειγμα, ύψος 185 cm, ελάχιστο βάρος 85 κιλό);
• έχουν ένα συγκεκριμένο "πλαίσιο" - μια μυοσκελετική ραχοκοκαλιά.

Συνήθως η φίλη ή ο φίλος σας δεν μπορεί να ικανοποιήσει τέτοιες απαιτήσεις, επομένως, δεν πρέπει να καταφύγετε στη βοήθεια ενός βοηθού. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ζητήσετε από έναν τοπικό προπονητή ή έναν επισκέπτη γυμναστηρίου να σας στηρίξει.

Ασφάλιση γυμναστηρίου: Βήματα διαδικασίας

Βρήκατε, λοιπόν, έναν άξιο υποψήφιο για γαμπρούς και είστε έτοιμοι να εκτελέσετε την άσκηση. Τώρα ας μάθουμε από ποια στάδια αποτελείται το δίχτυ ασφαλείας. Στη θεωρία και στην πράξη, θα πρέπει να υπάρχουν δύο από αυτά:

1. συνοδευτικό - χωρίς άμεση βοήθεια (χωρίς φυσική επαφή με το βλήμα).
2. πραγματικό - βοήθεια / τράβηγμα του βλήματος / αθλητή από το βαρύτερο (νεκρό) σημείο του πλάτους.

Με άλλα λόγια: πρώτον, ο «πράκτορας» σας οδηγεί (συντροφεύει / εκτελεί μαζί σας) χωρίς σωματική επαφή και στις τελευταίες επαναλήψεις απλώνει «χέρια βοήθειας».

Τώρα ας μάθουμε...

Ποιος μπορεί να χρειαστεί ασφάλιση; Δύο κατηγορίες εργαζομένων

Δύο κατηγορίες εργαζομένων μπορούν να καταφύγουν στις υπηρεσίες ενός «ασφαλιστικού πράκτορα»:

• αρχάριους, για να μην τραυματιστούν, να μην προκαλέσουν βλάβη στην υγεία.
• έμπειροι αθλητές, προκειμένου να εργαστούν σε ένα ασυνήθιστο σχήμα με μεγάλα βάρη, τη μετάβαση σε ένα νέο επίπεδο.

Εάν αντιμετωπίζετε το πρώτο, τότε πρέπει να πάρετε την πρωτοβουλία στα χέρια σας - βοήθεια από και προς. Εάν έχετε ναυλωθεί από έναν rocker, τότε αυτός θα σας πει τι είδους βοήθεια χρειάζεται και πρέπει να ενεργοποιήσετε μόνο τη συμφωνημένη κατάσταση (για παράδειγμα, μόνο τις δύο τελευταίες επαναλήψεις ή να κάνετε απώλεια βάρους στην τελευταία προσέγγιση σε λειτουργία express).

Καλή ασφάλιση, ή ο πιο σημαντικός κανόνας ασφάλισης

Συνίσταται στη μέγιστη συγκέντρωση και «αποχώρηση από την κατάσταση». Είναι η συγκέντρωση που θα σας επιτρέψει (με το χρόνο εξάσκησης) να πιάσετε την κατάλληλη στιγμή για να μπείτε στη «θέση». Εσείς, ως ασφαλιστής, πρέπει να μάθετε να το αισθάνεστε εγγενώς. Και αυτό είναι δυνατό μόνο αν κανείς δεν σας αποσπά την προσοχή. Από αυτή την άποψη, τα κορίτσια είναι πιο υπεύθυνα και εκτελούν καλύτερα τον ρόλο του «ασφαλιστικού πράκτορα». Οι νέοι συχνά λατρεύουν να κοιτάζουν το ωραίο φύλο και στο τέλος μπορούν να χάσουν την κατάλληλη στιγμή. Λάβετε αυτό υπόψη όταν επιλέγετε έναν συνεργάτη.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με το περιγραφικό μέρος, ας ασχοληθούμε με τα οπτικά.

Πώς να ασφαλιστείτε στο γυμναστήριο; Εικαστική σειρά για βασικές ασκήσεις

Φυσικά, δεν προτείνουν όλες οι εξεταζόμενες επαγγελματικές σχολές τη δυνατότητα ενός διχτυού ασφαλείας. Περαιτέρω στο κείμενο, προσπαθήσαμε να εξετάσουμε τις ασκήσεις που χρειάζονται περισσότερο αυτή τη λειτουργία.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• πλάτη καταλήψεις?
• hack squats?
• ξαπλωμένη πρέσα ποδιών?
• πρέσα πάγκου?
• πρέσα πάγκου αλτήρα υπό γωνία.
• αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι?
• ανύψωση μπάρα / αλτήρα για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε.
• υπερέκταση με βάρος.

Δεν θα δώσουμε καμία περιγραφική διαδικασία, παρά μόνο μια ομαδική οπτική σειρά από το σωστό δίχτυ ασφαλείας στις ασκήσεις. Και ας ξεκινήσουμε με...

Νο. 1. Καταλήψεις πλάτης

Σημείωση:

Σε σχέση με την παραβίαση δικαιωμάτων (κανάλι YouTube "Fitness wisely" Bryansky GS) σχετικά με την αποκάλυψη της μεθόδου ασφάλισης του συγγραφέα με λυγισμένους αγκώνες κάτω από τις μασχάλες (μπάρα) του squatter και την παρουσία του αντιβραχίου μπροστά από το στήθος, για να αποτρέψετε ένα μπλοκάρισμα προς τα εμπρός, - εικόνες και περιγραφή της μεθόδου ασφάλισης σε καταλήψεις, αφαιρέθηκαν.

#2, #3. Ασφάλιση στους προσομοιωτές: πίεση ποδιών υπό γωνία + hack squats

Βασικές στιγμές:

• στέκεται στο πλάι, ο ασφαλιστής είναι στραμμένος προς τον προσομοιωτή.
• στο κάτω μέρος του squat, ο spotter σπρώχνει με τα χέρια του (ή καθισμένος από το πλάι, βοηθώντας με τον ώμο του) επάνω στην πλατφόρμα που μεταφέρει το βάρος, το πλαίσιο.

Νο 4. Πρέσσα πάγκου

Βασικές στιγμές:

• ο ασφαλιστής χρησιμοποιεί διαφορετικό κράτημα (επιλογή №1 );
• ο αφελής χρησιμοποιεί λυγισμένα χέρια και πιάνει τη ράβδο στην κάμψη του αγκώνα (προαιρετικό №2 ).

Νο 5. Αλτήραςασφάλιση: πρέσα πάγκου με αλτήρες υπό γωνία + αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι

Βασικές στιγμές:

• ο παρατηρητής βοηθά τον αθλητή, παίρνοντάς τον κάτω από τους αγκώνες.

Νο 6. Μπούκλες με μπάρα/αλτήρα για δικέφαλους μυς

Βασικές στιγμές:

• ο ασφαλιστής βρίσκεται πίσω και λαμβάνεται με λαβή ευρύτερη από τον αθλητή (επιλογή №1 ανύψωση της ράβδου).
• ο spotter βρίσκεται πίσω και στη μεσαία φάση της ανυψωτικής τροχιάς σπρώχνει (από το αντιβράχιο) το χέρι του αθλητή προς τα πάνω με το χέρι του (επιλογή ανύψωσης αλτήρα).

Σημείωση:

Είναι επίσης δυνατό να καθυστερήσετε, να στέκεστε απέναντι από τον σύντροφο και να σπρώχνετε τη μπάρα με τα δύο χέρια.

Νο. 7. Υπερέκταση με βάρος

Βασικές στιγμές:

• το spotter βρίσκεται στο πλάι και βοηθά τον αθλητή στη φάση της επέκτασης, σπρώχνοντάς τον από το σώμα / βάρος στα χέρια του προς τα πάνω.

Στην πραγματικότητα, έχουμε αναλύσει τις κύριες ασκήσεις που χρειάζονται την ασφαλιστική λειτουργία. Τώρα, αν πέσει πάνω σου η επιλογή του συναδέλφου σου, θα ανταπεξέλθεις εύκολα σε αυτό το υπεύθυνο έργο.

Επίλογος

Το γυμναστήριο δεν είναι μόνο ένας χώρος συγκέντρωσης δύναμης, αλλά και ένας χώρος αυξημένου κινδύνου τραυματισμού. Και για να συμβαίνει το τελευταίο όσο πιο σπάνια γίνεται, θα πρέπει να ασφαλίσετε επιδέξια τον σύντροφό σας. Πως? Διάβασες καθόλου την ανάρτηση; :). Εάν ναι, και όλοι κατάλαβαν από αυτά που γράφτηκαν, τότε ο συνάδελφός σας στους αδένες ήταν πολύ τυχερός - δεν θα υποστεί τη μοίρα που ονομάζεται "ω, συντριβή".

Αυτό είναι όλο, χάρηκα που έγραψα για εσάς. Τα λέμε σύντομα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Ασφάλιση γυμναστηρίου. Εσείς προσωπικά ζητήσατε τη βοήθειά της;

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 Εγγυημένοι πόντοι κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Στο bodybuilding, πρέπει να ασκείστε τακτικά με βάρη - είτε πρόκειται για μπάρα, αλτήρες, συσκευή μπλοκ ή πολύπλοκο προσομοιωτή. Και, φυσικά, το μεγάλο βάρος του χρησιμοποιούμενου βάρους υποχρεώνει πολλά, συμπεριλαμβανομένης μιας προσεκτικής στάσης σε αυτό. Κατά κανόνα, ο κανόνας λειτουργεί: όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος της μπάρα ή των αλτήρων, τόσο περισσότερη προσοχή και προσοχή πρέπει να δίνεται κατά την άσκηση μαζί τους. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για εκείνες τις κινήσεις στις οποίες πρέπει να δουλέψετε με βάρη δύο ή και τρεις φορές το βάρος του ίδιου του αθλητή.

Για το λόγο αυτό, όταν ξεκινάτε να εκτελείτε την επόμενη άσκηση του συγκροτήματος, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε τον πιθανό κίνδυνο και την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το βάρος που σκοπεύετε να κατακτήσετε στην προσέγγιση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τέτοιες εγγενώς επικίνδυνες κινήσεις όπως το πάγκο και το squat με μπάρα. Σε αυτές τις ασκήσεις υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να συνθλιβείτε από μια μπάρα στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο. Με το ίδιο, για να ελαχιστοποιήσετε τους πιθανούς κινδύνους, πρέπει να καταφύγετε στην ασφάλιση.

Για παράδειγμα, όταν κάνετε μια πρέσα πάγκου με βάρος εργασίας για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα τι θα συμβεί όταν χαθεί ο έλεγχος του βλήματος. Είναι πιθανό η δύναμη να φύγει από τον πάγκο πριν από τη στιγμή που θα επιστρέψει τη μπάρα στα ράφια. Άρα δεν υπάρχει τρόπος χωρίς προηγούμενη ασφάλιση. Διαφορετικά, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε τις προγραμματισμένες προσεγγίσεις, αφήνοντας συνεχώς μερικές τελικές επαναλήψεις στο αποθεματικό, οι οποίες, φυσικά, θα επηρεάσουν αρνητικά την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της εκπαίδευσης με την πάροδο του χρόνου.

Ασφάλιση σκελετού ισχύος:

Υπάρχουν δύο τρόποι για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ασφάλιση στην πρέσα πάγκου: είτε κάνοντας πρέσες σε ηλεκτρικό ράφι αφαιρώντας τη ράβδο από τις περιοριστικές ράβδους είτε με τη βοήθεια ενός προπονητικού συνεργάτη. Και οι δύο επιλογές έχουν και θετικά και μειονεκτήματα. Δουλεύοντας σε ένα rack, θα πρέπει να συμβιβαστείτε με την παρουσία των ίδιων περιοριστών. Έτσι, για παράδειγμα, για να ρυθμίσετε τους περιοριστές ακριβώς μερικά εκατοστά κάτω από το αναμενόμενο επίπεδο επαφής του λαιμού του στέρνου στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί να τοποθετήσετε επιθέματα των απαιτούμενων ύψος κάτω από τα πόδια του πάγκου, που δεν είναι πάντα βολικό σε μια δημόσια αίθουσα. Όμως, παρά αυτές τις μικρές ταλαιπωρίες, για προφανείς λόγους, είναι καλύτερο να εργάζεστε με μεγάλα βάρη χωρίς τη βοήθεια ενός ασφαλιστή σε ένα πλαίσιο, ειδικά όταν πρέπει να προπονηθείτε μόνοι σας.

Ασφάλιση συνεργάτη:

Όταν εκπαιδεύετε την πρέσα πάγκου με έναν συνεργάτη, θα πρέπει επίσης να τηρείτε μια σειρά από σημαντικά σημεία. Το πρώτο από αυτά, το πιο σημαντικό, είναι η ασφαλιστική εμπειρία του ασφαλιστή. Πρέπει να καταλάβει ξεκάθαρα ποιο είναι το άμεσο καθήκον του. Ο ασκών δεν πρέπει να εκτελεί την άσκηση αντί αυτής που αναθέτει. Αντιμετωπίζει ένα απλό έργο - όταν βλέπει ότι ο ερμηνευτής έχει σταματήσει να εκτελεί την άσκηση, μένει χωρίς τη δύναμη να κάνει περαιτέρω κίνηση, πρέπει να τον βοηθήσει να σηκώσει τη μπάρα και να την επιστρέψει στα ράφια. Επιπλέον, όλα αυτά να γίνονται μόνο αφού η αντίσταση στο βάρος της ράβδου δεν είναι πλέον δυνατή, διαφορετικά, αναλαμβάνοντας μέρος του βάρους, έστω και μικρό, διασφαλίζοντας ότι θα στερήσει από τον εκτελεστή την άσκηση αυτού του μέρους του φορτίου για που όλα είχαν αρχικά συλληφθεί. Σε κάθε περίπτωση, η λειτουργία της ασφάλισης και η εκτέλεση αναγκαστικών τελικών επαναλήψεων δεν πρέπει να συγχέονται, αλλά απλώς κατά καιρούς και, αν χρειαστεί, να συνδυάζονται.

Η ίδια η φύση του ρελέ στην πρέσα πάγκου είναι τέτοια που ο ίδιος ο παίκτης δεν πρέπει να διατρέχει τον κίνδυνο να πάρει ξαφνικά υπερβολικά μεγάλο βάρος και έτσι να υπερφορτώσει το κάτω μέρος της πλάτης. Συνιστάται να καθυστερείτε να στέκεστε σε λυγισμένα γόνατα, όσο το δυνατόν πιο κοντά στις σχάρες του πάγκου. Εάν είναι απαραίτητο, το βάρος της ράβδου θα πρέπει να σηκώνεται είτε με βούρτσες, είτε με αγκώνες, είτε βοηθώντας τον παίκτη του πάγκου και από τους δύο αγκώνες. Η επιλογή "κάμψη αγκώνα" συντομεύει τους σκελετικούς μοχλούς και επομένως χειρίζεται περισσότερο βάρος και λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν το πλάτος της λαβής του πιεστηρίου που βρίσκεται συμπίπτει με το πλάτος των στύλων στήριξης, ο ασφαλιστής είναι επίσης υποχρεωμένος να παρακολουθεί τη ράβδο κατά την αφαίρεση και την επαναφορά της. Εάν η αλλαγή του πλάτους της λαβής ή του πάγκου δεν είναι δυνατή για οποιονδήποτε λόγο, είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι η ράβδος αφαιρείται και λαμβάνεται αμέσως από δύο άτομα που στέκονται στα άκρα της ράβδου. Αλλά σε αυτήν την κατάσταση, η βοήθεια του κέντρου ασφάλισης δεν θα είναι περιττή.

Ασφάλιση κατάληψης:

Όλα τα παραπάνω ισχύουν πλήρως στα squat με μπάρα στους ώμους, αλλά με επιπλέον αποχρώσεις. Έτσι, εάν ο ασφαλιστής από πίσω είναι πολύ πιο κοντός από τον καταληψία, τότε στην περίπτωση που ο τελευταίος πιεστεί προς τα κάτω στο κάτω σημείο του squat, δεν θα μπορεί να τον βοηθήσει, ειδικά εάν χρειαστεί, να σηκώσει τον εκτελεστή αρπάζοντάς τον από το στήθος. Ένα ραβδί squat και για τους δύο αγκώνες μπορεί να είναι χρήσιμο σε καταστάσεις όπου η βοήθεια είναι ελάχιστη και χρειάζεται περισσότερο για ένα μικρό ερέθισμα για να βγείτε από το squat. Πρέπει πάντα να είστε έτοιμοι να βγάλετε τη μπάρα από τους ώμους σας - αυτό το καθήκον είναι στη δύναμη ενός προφανώς ισχυρού ασφαλιστή που έχει αρκετό ύψος και μήκος άκρων. Όπως μπορείτε να δείτε, τα squat μπορεί να είναι επικίνδυνα και για τους δύο συμμετέχοντες.

Εάν σε καταλήψεις για να ασφαλίσετε και από τα δύο άκρα της ράβδου, τότε είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε την ομοιόμορφη βοήθεια, δηλαδή να ενεργείτε συντονισμένα - υπάρχει κίνδυνος δημιουργίας ροπής που θα οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, τα squat είναι καλύτερα να τα κάνετε σε ένα power rack με έναν spotter πίσω σας.

Το έναυσμα για τη συγγραφή αυτού του άρθρου ήταν μια «εικόνα» που είδα στο γυμναστήριο.

Ήρθαν 3 άντρες 15 ετών.Ένας σε αθλητικά παπούτσια τρία νούμερα μεγαλύτερο από το πόδι του. Και επρόκειτο να πατήσει τη μπάρα ενώ ήταν ξαπλωμένος με βάρος 100 κιλά. Και όλα θα ήταν καλά, αλλά οι συνεργάτες άρχισαν να τον ασφαλίζουν μαζί, στάθηκαν ο ένας δίπλα στον άλλο και άρπαξαν το μπαρ. Στο τέλος, ο τύπος πέταξε το βάρος μέχρι που 80 κιλά παρέμειναν στη σαΐτα και τινάχτηκε. Μετά από αυτό, αποφάσισα να γράψω ένα άρθρο σχετικά με το πώς να κολλήσω σωστά στο γυμναστήριο.

Η ποιότητα κάθε προπόνησης εξαρτάται από το πόσο μακριά είστε διατεθειμένοι να πάτε χωρίς τραυματισμό ή τραυματισμό. Για παράδειγμα, η ασφάλιση στην πρέσα πάγκου θα σας δώσει την ευκαιρία να προχωρήσετε πιο γρήγορα στην αύξηση του βάρους εργασίας, γιατί θα είστε πάντα σίγουροι ότι η μπάρα δεν θα σας συντρίψει και θα μπορείτε να πάρετε περισσότερα παρά μόνοι σας.

Κάποιος μπορεί να αντιταχθεί, λέει ότι πρέπει να πάρεις όσο περισσότερο μπορείς να τραβήξεις. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά μην ξεχνάτε ότι μεγαλώνουμε και η δύναμη γίνεται μεγαλύτερη μόνο με συνεχή αύξηση των φορτίων. Μερικές φορές τα παιδιά καταφεύγουν στην τεχνική της "συνήθισης στο βάρος", αν μπορείτε να την πείτε έτσι, όταν ένα άτομο απλώς βάζει τη μπάρα στους ώμους του, κρατώντας την για λίγο, την ξαναβάζει στα ράφια. Ή στο deadlift, χρησιμοποιείται ένα power frame για να πάρει το βάρος όχι από το πάτωμα, αλλά από μια θέση ψηλότερα.

Επιπλέον, με τη σωστή ασφάλιση, μπορείτε πάντα να ολοκληρώσετε την προσέγγιση στον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, κάτι που θα σας επιτρέψει να ασκήσετε καλά τον μυ και να μην τραυματιστείτε.

Αλλά το πρόβλημα είναι ότι δεν ξέρουν όλοι πώς να ασφαλίζουν σωστά.

Τι χρειάζεστε για να ασφαλίσετε σωστά τον σύντροφό σας όταν κάνετε ασκήσεις

Εάν ζητάτε ασφάλιση:

Η ποιότητα της ασφάλισης εξαρτάται και από τα δύο. Θυμηθείτε να πείτε στους βοηθούς σας τι βοήθεια χρειάζεστε και πότε. Άλλωστε, κάποιοι χρειάζονται βοήθεια με γρήγορο ρυθμό για να επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα άντλησης, ενώ άλλοι πρέπει να διατηρήσουν τον συνολικό ρυθμό κίνησης.

Για παράδειγμα, σε ποιο στυλ είναι απαραίτητο να βοηθήσετε. Μερικοί χρειάζονται βοήθεια με τις τελευταίες 3-5 επαναλήψεις με αργό ρυθμό για να πετύχουν πλήρη μυϊκή αποτυχία. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε στυλ δύναμης προτιμούν να τους βοηθούν, διατηρώντας έναν γενικό, αρκετά γρήγορο ρυθμό κίνησης. Ή δεν βοήθησαν καθόλου, αλλά ασφαλίστηκαν αφαιρώντας τη ράβδο αν η τελευταία κίνηση αποτύγχανε.

Φροντίστε να ενημερώσετε τον σύντροφό σας πόσες επαναλήψεις σκοπεύετε να κάνετε και με πόσες επαναλήψεις μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια. Άλλωστε, μπορείτε να υπολογίζετε σε 3-4 επαναλήψεις, ενώ ο βοηθός περιμένει 10-12 από εσάς.

Αλλά το κύριο μέρος της ευθύνης είναι στον βοηθό, και πρέπει επίσης να φροντίσει για τέτοια πράγματα εκ των προτέρων ...

Εάν σας ζητήθηκε να ασφαλίσετε στην προσέγγιση:

Πρώτα απ 'όλα, υπολογίστε τι ακριβώς απαιτείται από εσάς. Μην περιμένετε απλώς την εμφάνιση μιας σαφώς κρίσιμης κατάστασης. Εάν ο ίδιος ο αθλητής δεν λέει τι χρειάζεται, τότε ανακρίνετέ τον: «Πότε να βοηθήσετε; Σε τι ρυθμό; «Για να σωθείς από περιττές κινήσεις και στοχασμούς.

Πρέπει να είσαι πάντα έτοιμος

Από τη στιγμή που ξεκινάτε την ασφάλιση μέχρι το τέλος της άσκησης, πρέπει να είστε σε εγρήγορση, ακόμα κι αν σας ζητήθηκαν 12 επαναλήψεις στην προσέγγιση. Μην αποσπάτε την προσοχή, ακόμα και στην πρώτη επανάληψη μπορεί να υπάρχουν εκπλήξεις: βρεγμένα χέρια, άβολη στάση, στραβός λαιμός.

Επιπλέον, ο αθλητής δεν θα μπορεί να συγκεντρωθεί στην άσκηση αν δει ότι ο βοηθός του είναι απασχολημένος με άλλα πράγματα. Θα πρέπει να είστε πάντα έτοιμοι να βοηθήσετε και να σώσετε ένα άτομο από τραυματισμό.

Δεν χρειάζεται να αγγίξετε το βλήμα

Πρέπει να πιάσεις τη μπάρα μόνο τη στιγμή της ανάγκης: όταν σερβίρεις και όταν ξεκάθαρα χρειάζεται η βοήθειά σου. Δεν χρειάζεται να πιάσετε την μπάρα όταν ο θάλαμος κάνει την άσκηση στην αρνητική φάση. Αρκεί να αντικαταστήσετε τις παλάμες σε μικρή απόσταση για να έχετε χρόνο να ασφαλίσετε.

Η ουσία της ασφάλισης όταν κάνετε ασκήσεις

Βοηθός είναι ένα άτομο που βοηθά στην ολοκλήρωση της άσκησης και όχι απλώς αφαιρεί τη μπάρα. Επομένως, όταν ένα άτομο πάγωσε με μια μπάρα, πρέπει να βοηθηθεί ήρεμα να ολοκληρώσει την άσκηση και να μην πιάσει τη μπάρα και να τραβήξει τη μπάρα από τα χέρια του ατόμου. Σπρώξτε απαλά τη μπάρα προς τα πάνω ή αυξήστε σταδιακά το ποσό της βοήθειάς σας. Το κύριο καθήκον είναι η διατήρηση του δυναμισμού της άσκησης και της μυϊκής εργασίας.

Τελευταία επανάληψη τελείωσε

Ο στόχος σας είναι να διασφαλίσετε ότι η μπάρα μετακινείται με ασφάλεια στα ράφια. Όταν ολοκληρωθεί η τελευταία επανάληψη, τότε βεβαιωθείτε ότι ο αθλητής βάζει τη μπάρα στις σχάρες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα squat με μπάρα, εάν ένα άτομο δεν χτυπήσει καμία από τις πλευρές της ράβδου στο ράφι, όλα μπορεί να καταλήξουν σε αποτυχία.

Πώς να καθυστερήσετε ενώ κάνετε οκλαδόν

Η ασφάλιση ενός ατόμου όταν κάνει καταλήψεις είναι το πιο δύσκολο πράγμα. Εδώ, τόσο ο αθλητής όσο και ο βοηθός μπορεί να τραυματιστούν όταν οι άνθρωποι πέφτουν τη μπάρα από τους ώμους τους. Όταν σκύβετε, είναι καλύτερο να έχετε δύο άτομα στο πλάι σας να σας ασφαλίζουν ταυτόχρονα. Εάν μένετε μόνοι σας, κάντε οκλαδόν με τον αθλητή και σηκώστε τον κάτω από το στήθος. Διαφορετικά, το να το βγάλετε με ίσια πόδια θα είναι προβληματικό.

Και αν τραβήξεις τη μπάρα, το πιθανότερο είναι να την τραβήξεις ακόμα πιο πίσω και αν ο αθλητής δεν αφήσει έγκαιρα τη μπάρα, τότε ο τραυματισμός στον ώμο είναι εγγυημένος.

Σωστή ασφάλιση σε έλξεις

Όταν βοηθάτε ένα άτομο να τραβήξει τον εαυτό του στην μπάρα, σε καμία περίπτωση μην τον βοηθήσετε στην πλάτη. Πρώτον, με αυτόν τον τρόπο ένα άτομο μπορεί να σας τραυματίσει. Δεύτερον, παρεμβαίνεις στην ποιότητα της άσκησης. Όταν ακουμπάς στην πλάτη ενός ατόμου που τραβάει προς τα πάνω, μπερδεύεις το νευρικό του σύστημα. Όταν το άτομο έχει ήδη προετοιμαστεί, τεντώσει τους μύες του και άρχισε να τραβάει την οριζόντια μπάρα προς το μέρος του, αρχίζετε να το σπρώχνετε προς τα πίσω. Αυτή τη στιγμή, ο εγκέφαλος αφαιρεί αυτόματα μέρος της ώθησης από την πλάτη, δηλαδή αρχίζει να λειτουργεί λιγότερο εντατικά. Γιατί αρχίζουν οι εξωτερικές παρεμβολές, που δεν πρέπει. Σε γενικές γραμμές, μας αποσπάται η προσοχή από την άσκηση, αν και δεν το θέλουμε. Τα πόδια δεν εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των έλξεων, και εδώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στο τράβηγμα μέχρι τη μπάρα.

Πάντα να ζητάτε βοήθεια αν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, ακόμα κι αν οι τύποι γύρω σας τραβούν βάρη 200-300 κιλών και σκοπεύετε να σηκώσετε 50 κιλά. Οι έμπειροι αθλητές, αντίθετα, θα σας σεβαστούν για τη σύνεσή σας. Δεν υπάρχει τίποτα για να ντρέπεσαι, η υγεία είναι πάντα πιο σημαντική. Επιπλέον, με τη βοήθεια ενός συντρόφου, θα είστε πάντα ψυχικά προετοιμασμένοι για οποιοδήποτε βάρος και θα μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε προσέγγιση στον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Η βοήθεια μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την άσκηση. Εάν ένα άτομο κάνει αρνητικά, τότε όταν χαμηλώνει τη μπάρα, πρέπει να είναι πάντα σε εγρήγορση και ίσως ακόμη και να κρατά τη μπάρα και όταν σηκώνει, κυριολεκτικά να την σηκώνει μαζί. Αλλά στις αναγκαστικές επαναλήψεις, φαίνεται ότι όλα είναι επίσης το ίδιο άτομο έκανε μερικές επαναλήψεις μόνος του και βοηθάτε να σηκώσετε μερικές από τις τελευταίες, και ο ίδιος χαμηλώνει. Το κύριο καθήκον εδώ είναι να βοηθήσουμε αρκετά ώστε να αναλάβει το βάρος που ο αθλητής δεν μπορεί να ξεπεράσει, αλλά όχι να αφαιρέσει το κύριο φορτίο. Και αν το παρακάνετε και ανεβάσετε πολύ τον πήχη, τότε αυτό δεν θα είναι πλέον αναγκαστική επανάληψη και η αποτελεσματικότητα αυτής της προσέγγισης θα είναι ίση με το μηδέν.

Όταν σας ζητηθεί να βοηθήσετε στην αφαίρεση της μπάρας, πρέπει να το κάνετε ταυτόχρονα με τον θάλαμο, χωρίς τραντάγματα και αλλαγή της τροχιάς κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι ο αθλητής δεν αλλάζει θέση σώματος και αφήστε τη μπάρα όταν ο αθλητής βρίσκεται σε σταθερή θέση και είναι έτοιμος να εκτελέσει την άσκηση.

Εάν δεν ξέρετε πώς να καθυστερήσετε ή σας ζητηθεί να βοηθήσετε με ένα βάρος που είναι διπλάσιο από εσάς, τότε αρνηθείτε. Εξηγήστε τα πάντα ως έχουν, δεν υπάρχει τίποτα για να ντρέπεστε, διαφορετικά δύο άτομα μπορεί να υποφέρουν ταυτόχρονα.

Τώρα ξέρετε πώς να ασφαλίζετε σωστά στο γυμναστήριο όταν κάνετε ασκήσεις.

Στο προηγούμενο τεύχος, μίλησα για (τη λεγόμενη εθιμοτυπία), το σημερινό θέμα θα είναι επίκαιρο και για αρχάριους, γιατί. αργά ή γρήγορα θα το χρειαστείς.

Χρήσιμο γιατί αργά ή γρήγορα στο γυμναστήριό σας κάποιος θα σας ζητήσει να ασφαλίσετε κάποιον, αντίστοιχα, για να μην σπάσετε ξύλα με τρόμο, στο σημερινό άρθρο, θα σας πω πώς να ασφαλίσετε σωστά ένα άτομο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν (και ) ρώτησε (α).

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι ζητούν ασφάλιση, ΑΛΛΑ δεν εξηγεί τι ακριβώς εννοούσε. Ως αποτέλεσμα, μετά την εκτέλεση, τις περισσότερες φορές παραμένει δυσαρεστημένος.

Αυτό είναι ακριβώς το πρώτο λάθος στην ασφάλιση συνεργατών. Στην πραγματικότητα, το λάθος δεν είναι μόνο βοηθητικό, αλλά το κύριο είναι δικό σας. Αν σκεφτείς λογικά, ο τύπος που αποφάσισε να σε ασφαλίσει δεν είναι τηλεπαθής και δεν ξέρει τι ακριβώς απαιτείται από αυτόν. Ένα άτομο πρέπει να διατηρεί έναν γενικό ρυθμό κίνησης, ένα άλλο χρειάζεται γρήγορο ρυθμό για να το πετύχει... Το καλύτερο είναι να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προπονητή ή ενός μόνιμου συνεργάτη που ξέρει τι εννοούσατε όταν είπατε hedge. Εάν δεν υπάρχει τέτοιο άτομο, τότε προσπαθήστε να δηλώσετε σύντομα και ξεκάθαρα τι χρειάζεστε από αυτόν.

Για παράδειγμα: σε ποιο στυλ πρέπει να βοηθήσετε ... Κάποιος χρειάζεται βοήθεια στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις με αργό ρυθμό για να πετύχει πλήρη μυϊκή ανεπάρκεια, άλλος για να μην βοηθήσει καθόλου, αλλά μόνο να ασφαλίσει, εάν το έχω ήδη καρφώσει καθόλου και δεν υπάρχει περίπτωση να μην κουνηθείς...

Ενημερώστε με εκ των προτέρων πόσες επαναλήψεις σχεδιάζετε και από ποια επανάληψη θα χρειαστείτε βοήθεια. Εδώ πάλι, αυτό θα σας γλιτώσει από ένα τόσο άθλιο θέαμα όταν είστε ξαπλωμένοι κάτω από τη μπάρα κάνοντας 4-6 επαναλήψεις και τα μάτια σας σκαρφαλώνουν ήδη σε τροχιά και ο βοηθός σας χασμουριέται επειδή υπολόγιζε 10-15 επαναλήψεις ...

Πριν ασφαλίσετε κάποιον, πρέπει πρώτα να μάθετε:

1) Τι ακριβώς θέλει από εσάς;

Πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα πώς να βοηθήσετε και πότε. Εάν το άτομο δεν το λέει στον εαυτό του, τότε μη διστάσετε να του κάνετε την εξής ερώτηση: Πότε να βοηθήσετε; Σε τι ρυθμό; Αυτό θα εξαλείψει την ανάγκη να μαντέψετε στην πορεία, πότε και πώς να συνδεθείτε.

2) Πάντα έτοιμος

Από τη στιγμή που ένα άτομο έχει αρχίσει να εκτελεί την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να μιλήσει με φίλους, να πιει λίγο νερό ή να πάει κάπου... Θυμηθείτε, όταν σας ζητήθηκε να ασφαλίσετε αυτό το μέρος της ευθύνης για την επιτυχία της επιχείρησής του βαρύνει μαζί σου. Καθώς και ευθύνη για τον πιθανό τραυματισμό του.

Για παράδειγμα: επρόκειτο να κάνει 10-12 επαναλήψεις, τότε δεν υπάρχουν εγγυήσεις ότι θα αποτύχει σε 5-6 επαναλήψεις. Και αν χάσετε αυτή τη στιγμή και δεν μπορείτε να βοηθήσετε σωστά, μπορεί να υπάρξουν σοβαρές συνέπειες ... Και αυτό εν μέρει θα είναι δικό σας λάθος.

3) Δεν χρειάζεται να κρατάτε τη μπάρα με τα χέρια σας

Τις περισσότερες φορές, όταν κολλάτε την πρέσα πάγκου, δεν χρειάζεται να κρατάτε τη μπάρα κατά το αρνητικό μέρος της κίνησης. Αρκεί απλώς να κρατάτε τις παλάμες σας κάτω από τη μπάρα σε κάποια απόσταση από αυτήν, υποδηλώνοντας την ετοιμότητα να βοηθήσετε ανά πάσα στιγμή. Εάν αγγίξετε την μπάρα, για έναν αθλητή, ψυχολογικά, αυτό θα σημαίνει αφαίρεση κάποιου φορτίου από το βλήμα. Αυτό μερικές φορές αποσπά την προσοχή και ενοχλεί.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην ασφάλιση είναι να μην χάσετε τη στιγμή που πρέπει να ξεκινήσετε να βοηθάτε. Επιστρέφοντας όλα στο ίδιο παράδειγμα με την πρέσα πάγκου - εάν η μπάρα "σηκώθηκε" και αρχίσετε να βοηθάτε όταν το άτομο δεν τη σηκώνει πλέον, αλλά το κρατάει - έχετε καθυστερήσει και δεν έχετε αντεπεξέλθει στην εργασία σας.

Εκείνη τη στιγμή, όταν ένα άτομο «σηκώνεται» και δεν μπορεί να το ανεβάσει ούτε ένα χιλιοστό, αρχίζει η αναπόφευκτη κίνηση προς τα κάτω. Και είναι ανεπιθύμητο να το επιτρέψουμε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά τον σύντροφό σας και να αρχίσετε να βοηθάτε μόλις καταλάβετε ότι δεν μπορεί να αντεπεξέλθει πια στο βάρος.

Ταυτόχρονα, ένα άτομο συχνά, αν και αργά, με την τελευταία του δύναμη, αλλά κερδίζει βάρος. Και αν εκείνη τη στιγμή στριμώξετε στο μπαρ, αρχίσετε να βοηθάτε πολύ νωρίς, θα του αποσπάσετε την προσοχή μόνο με τη φράση «Δεν ανεβαίνω ο ίδιος». Εδώ μπορείτε να εστιάσετε στα εξής: εάν ένα άτομο "πιέζεται" στα πρώτα 2/3 του πλάτους της κίνησης, τότε, πιθανότατα, πρέπει να αρχίσετε να βοηθάτε. Εάν στο τελευταίο τρίτο της κίνησης, τότε είναι καλύτερα να μην βιαστείτε.

4) Ολοκληρώθηκε η προσέγγιση

Ο θάλαμος ολοκλήρωσε την προσέγγιση. Αλλά μην τσεκάρετε αμέσως - φροντίστε να βάλει τη μπάρα στα ράφια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα squats - μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Ένας αθλητής, κουρασμένος από το φορτίο, μπορεί κάλλιστα να χάσει και να βάλει την μπάρα λίγο πιο πέρα ​​από τα ράφια και το αποτέλεσμα θα είναι λυπηρό.

Με εκτίμηση, διαχειριστής.