Συμβαίνει ότι μετά από οκλαδόν, το κάτω μέρος της πλάτης πονάει, αν και κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν αισθάνθηκες καμία ενόχληση. Αυτό συμβαίνει εάν έχετε κάνει κάτι λάθος, ασκώντας υπερβολική πίεση στους μύες και τη σπονδυλική στήλη. Αλλά το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να πονέσει για άλλους λόγους. Ας καταλάβουμε γιατί ακριβώς μπορεί να προκύψει πόνος και πώς να τον αντιμετωπίσουμε.

Γιατί πονάει η πλάτη μου;

Η οσφυϊκή περιοχή της πλάτης μπορεί να είναι επώδυνη για διάφορους λόγους.

Εδώ είναι τα κυριότερα:

1. Μυϊκός πόνος. Τυπικά, στην περίπτωση των καταλήψεων, είναι ένας πόνος έλξης στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Εκδηλώσεις οστεοχονδρωσίας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
3. Τσιμμένο νεύρο.
4. Μεσοσπονδυλική κήλη.
5. Συνέπειες της υποθερμίας.

Μυϊκός πόνος

Όταν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να πονάει μετά από ένα squat, λέμε το εξής: τράβηξε την πλάτη ή την έσκισε. Μάλιστα, αν προπονηθούμε για πρώτη φορά ή ασκήσουμε υπερβολικό άγχος, η οσφυϊκή μοίρα της πλάτης θα πονέσει στο 90% των περιπτώσεων. Και επίσης, αν δεν έχετε ζεστάνει αρκετά το κάτω μέρος της πλάτης, που συμβαίνει τις περισσότερες φορές, θα εμφανιστεί παρατεταμένος πόνος.

Η ενόχληση θα συνεχιστεί για 2-7 ημέρες, ανάλογα με το πόσο καταπονείται ο μυς.

Με τη σωστή τεχνική του squat, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να πονάει πολύ.

Ο υπερβολικός πόνος είναι συνέπεια του γεγονότος ότι αντισταθμίσατε το υπερβολικό βάρος της ράβδου με την εργασία των μυών της πλάτης. Πιθανότατα, έγειρες το σώμα προς τα εμπρός περισσότερο από όσο έπρεπε. Και από το χαμηλότερο σημείο έβγαιναν λόγω των μυών της πλάτης και μόνο μετά των ποδιών. Ή στρογγύλεψαν την πλάτη στο χαμηλότερο σημείο. Αυτές είναι οι λάθος επιλογές για να κάνετε squats και είναι επικίνδυνες για τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Μόνο εδώ μπορείτε να σκίσετε την πλάτη σας.

Αν έχετε μυϊκό πόνο (θα ξέρετε πότε είναι άρθρωση και πότε μυς), χρησιμοποιήστε ζεστά μπάνια και αναλγητικές αλοιφές. Ακολουθήστε τις οδηγίες που συνοδεύουν τις αλοιφές. Ζητήστε από κάποιον να ζυμώσει τον πονεμένο μυ με τα χέρια του, θα πονέσει, αλλά είναι απαραίτητο! Εάν ο πόνος δεν είναι πολύ έντονος, μπορεί να γίνει μια προσέγγιση υπερέκτασης προθέρμανσης για να βοηθήσει στην άντληση του αίματος στον πονεμένο μυ.

Εάν ο πόνος ενταθεί και έχει σχηματιστεί μώλωπες ή κιτρίνισμα στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν τραυματολόγο.

Συνήθως πονάει από την ουρά μέχρι το κάτω μέρος του στήθους.

Οστεοχόνδρωση

Με την οστεοχονδρωσία, συνιστάται οκλαδόν με μικρά βάρη και αυστηρά σε ειδική ζώνη. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ορθοπεδική ζώνη με σκληρές ραβδώσεις αντί για αθλητικές ζώνες. Πρέπει να έχετε επιπλέον υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη.

Μπορείτε να μάθετε ποια ζώνη είναι κατάλληλη για εσάς με έναν γιατρό σε οποιοδήποτε κέντρο υπερήχων στην πόλη σας. Ταυτόχρονα, διευκρινίστε τη διάγνωση.

Εάν έχετε πονέσει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, πολύ περισσότερο δεν πρέπει να λυγίζετε και να στρογγυλεύετε την πλάτη σας ενώ κάνετε οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν σας τραβάει προς τα εμπρός. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Θυμάστε πώς μέσα; Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο μικρότερο είναι το εύρος κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι καλό για την πλάτη σου.

Παρεμπιπτόντως, βελτιώνοντας την τεχνική σου, μειώνεις στο μηδέν όλους τους κινδύνους επιδείνωσης της κατάστασης με την πλάτη σου.

Με την οστεοχονδρωσία, μπορεί να αισθανθείτε έναν οξύ πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για την πλάτη. Πιο συχνά συμβαίνει ότι η ενόχληση εμφανίζεται την επόμενη μέρα ή μέσα σε 12 ώρες μετά την προπόνηση. Δεν μπορείτε να λυγίσετε χωρίς πόνο, σας είναι δύσκολο να καθίσετε για πολλή ώρα, επειδή οι αισθήσεις του πόνου εντείνονται.

Τι να κάνω? Όσο πονάτε έντονο, αποφύγετε να πιέζετε την πλάτη σας. Καλό είναι να μην πηγαίνετε καθόλου γυμναστήριο μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Πρέπει να επισκεφτείτε έναν νευρολόγο, ή να επισκεφτείτε ένα κέντρο υπερήχων, εκεί θα σας συμβουλεύσουν για τη σωστή ορθοπεδική ζώνη. Ο τελευταίος θα γίνει ο καλύτερός σου φίλος για μια ζωή.

Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν αναλγητικά ή ειδικές βιταμίνες για το νευρικό σύστημα. Στη συνέχεια, όταν ο πόνος υποχωρήσει, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Και να είστε προσεκτικοί - δώστε προσοχή σε οποιαδήποτε ενόχληση. Και μην ακούς προπονητές που σε πείθουν να βάλεις δεκάρα για όλη αυτή την προσοχή. Δεν είναι γιατροί και δεν ήταν ποτέ. Και, αν μη τι άλλο, θα πονέσει η πλάτη σου και όχι η δική τους.

Τσιμμένο νεύρο

Συμβαίνει ξαφνικά και ακαριαία. Απλώς έκανες μια καλή εκπροσώπηση. Και μετά ένας οξύς πόνος, και τώρα δύσκολα μπορείς να περπατήσεις. Μερικές φορές το τσίμπημα εμφανίζεται στο κάτω μέρος του squat και δεν μπορείτε να σηκωθείτε. Λοιπόν, αν έχετε εργαστεί στο Smith - μπορείτε να βάλετε τη μπάρα στο πλησιέστερο τετράγωνο. Τι γίνεται όμως με το barbell αν δεν είστε στο Smith; Και αν δεν υπάρχουν καθυστερητές;

Πέτα το πίσω. Εάν υπάρχουν άνθρωποι πίσω σας, προειδοποιήστε τους για να μην πληγωθεί κανείς. Στη συνέχεια, πλοηγηθείτε ανάλογα με τις περιστάσεις.

Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε ή αν δυσκολεύεστε να το κάνετε, καλέστε ένα ασθενοφόρο απευθείας στο γυμναστήριο.

Τις περισσότερες φορές, ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι αρκετά έντονος για να σας εμποδίσει να πάτε με τα πόδια στο σπίτι. Αλλά το βράδυ ή την επόμενη μέρα, επιδεινώνεται τόσο πολύ που δεν μπορείτε να κινηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει επίσης να καλέσετε για βοήθεια. Είναι απαραίτητο για τους γιατρούς να ανακουφίσουν το σύνδρομο πόνου και να εξαλείψουν τα προβλήματα πόνου.

Γιατί συνέβη αυτό:

• Είχες κήλη και σου έσπασε ένα νεύρο.
• Στρογγύλεψες την πλάτη σου
• Έχετε πάρει πάρα πολλά κιλά, με αποτέλεσμα να υποφέρει η τεχνική της άσκησης.

Δεν πρέπει να υπάρχει αυτοθεραπεία εδώ. Μόνο εξειδικευμένη ιατρική περίθαλψη.

Μεσοσπονδυλική κήλη

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε τη δυναμική των αλλαγών στην κήλη. Εάν μεγαλώσει, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε οκλαδόν.

Εάν ένα άτομο με κήλη αισθάνεται πόνο στην πλάτη από καταλήψεις, πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές: από την απώλεια βάρους έως την αλλαγή της επιλογής άσκησης (ίσως πρέπει να πάτε στο αυτοκίνητο του Smith).

Η θεραπεία πραγματοποιείται σύμφωνα με τις ενδείξεις. Εάν έχετε βρει τον δικό σας ατομικό τρόπο οκλαδόν, δεν έχετε πόνο - όλα είναι καλά, κάντε το. Απλώς ελέγχετε τακτικά την κήλη για αλλαγές.

Υποθερμία

Το κρύο μπορεί να σχετίζεται ή όχι με το γυμναστήριο.

Τις περισσότερες φορές στο γυμναστήριο, η εφίδρωση μπορεί να πιαστεί από τον κρύο αέρα από το κλιματιστικό. Σε κίνδυνο βρίσκονται τα κορίτσια που τους αρέσει να γυμνώνουν το κάτω μέρος της πλάτης τους.

Η έκθεση του γυμνού δέρματος στο κρύο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή των νωτιαίων νεύρων. Είναι πολύ οδυνηρό. Ο πόνος θα εμφανιστεί εντός 12 ωρών μετά την έκθεση στο κρύο.

Ωστόσο, τις περισσότερες φορές ο πόνος μετά από ένα κρυολόγημα δεν έχει καμία σχέση με το γυμναστήριο, είναι συνέπεια μιας αμελούς στάσης απέναντι στην υγεία του.

Η φλεγμονή αντιμετωπίζεται σε εξωτερική βάση, αλλά μερικές φορές χρειάζεται να πάτε στο νοσοκομείο για μια εβδομάδα για καλύτερη θεραπεία.

Πώς να κάνετε οκλαδόν για να μην πονάει η πλάτη σας

Ας δούμε τα κύρια λάθη ή αμέλεια που οδηγούν σε πόνους στην πλάτη μετά από οκλαδόν.

1. Τα πόδια τοποθετούνται στενά. Με αυτή τη διάταξη των ποδιών, η πλάτη αναγκάζεται να λυγίσει έντονα προς τα εμπρός. Αποδεικνύεται ότι όταν στέκεστε όρθια, το βάρος πιέζεται όχι από τα πόδια, αλλά από την πλάτη. Αποδεικνύεται ότι δεν πρόκειται για squat, αλλά για κάποιο περίεργο deadlift. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρέως. Ταυτόχρονα, μην ξεχάσετε να χωρίσετε τις κάλτσες στα πλάγια, καθώς και τα γόνατα.
2. Η μπάρα δεν βρίσκεται στους μύες της πλάτης, αλλά στο λαιμό. Σε αυτή την περίπτωση, διατρέχετε τον κίνδυνο να κερδίσετε και αυχενική οστεοχόνδρωση. Το οκλαδόν με μια μπάρα γύρω από το λαιμό είναι επίσης επικίνδυνο γιατί το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης θα αυξηθεί σημαντικά.
3. Έριξες το κεφάλι κάτω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γι' αυτό δεν μπορούν να γίνουν τέτοιες παραλείψεις. Το βλέμμα κατά τη διάρκεια του squat πρέπει πάντα να είναι στραμμένο ευθεία. Εάν λυγίσετε το λαιμό σας, επηρεάζει ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Συμπεριλαμβανομένου στο κάτω μέρος της πλάτης.
4. Δεν ζεσταίνεις καλά. Πάντα καλά . Τράβα το.
5. Το κακό τέντωμα είναι μια κοινή αιτία πολλών τραυματισμών και πόνου. Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σωστά μόνο με καλές διατάσεις. Και πάλι, τέντωμα.
6. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ζεστό.

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, να θυμάστε ότι αν και οι αθλητικές επιδόσεις είναι σημαντικές, η υγεία πρέπει πάντα να προέχει!

Καλή, χρησιμοποιήσιμη αντιγραφή-επικόλληση:

(Καταλαβαίνω "πολλά γράμματα" και "κάποιο είδος πάστας", αλλά όσοι είχαν πόνο στη μέση νομίζω ότι δεν θα τους πειράξει)

********************************************

Πρώτα από όλα θα ήθελα να γράψω έναν πρόλογο. Κάτι που με οδήγησε να μελετήσω τα προβλήματα του πόνου στη σπονδυλική στήλη και ειδικότερα στην οσφυϊκή χώρα.​

Στις αρχές του τρέχοντος έτους, ενώ έκανα squat σε μια προσέγγιση προθέρμανσης, ένιωσα έναν οξύ πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, που έκανε να νιώθω αρκετά καλά όλη την εβδομάδα. Δεδομένου ότι δεν ήταν η πρώτη φορά, καταρχήν, δεν ανησυχούσα ιδιαίτερα για αυτό, γιατί αυτή η υπόθεση πέρασε αρκετά γρήγορα. Αλλά από μόνος μου, αποφάσισα να κάνω και deadlift. Μετά από ζέσταμα 100 κιλών και αρκετά έντονους πόνους, κατάλαβα ότι δεν έπρεπε να ακουμπήσω άλλο το κάτω μέρος της πλάτης μου. Ως αποτέλεσμα, τραυματίστηκα αρκετά σοβαρά, που δεν μπορούσα να λυγίσω κάτω από τα γόνατά μου χωρίς τρομερό πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και το πρωί με δυσκολία να φορέσω κάλτσες. Για πολύ καιρό προσπαθούσα να ανακάμψω «αντλώντας» υπερεκτάσεις για 10 προσεγγίσεις σε κάθε προπόνηση, έκανα γυμναστική. Τίποτα δεν βοήθησε πολύ. Έκανε μαγνητική τομογραφία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Εμφάνισε μεσοσπονδυλική κήλη και 2 προεξοχές. Στάλθηκε σε νευρολόγο. Είπε ότι ήταν πολύ επιθυμητό για μένα να κάνω μια επέμβαση, να αφαιρέσω μια κήλη και ότι αν πηδήξω, τρέξω και σηκώσω οτιδήποτε βαρύτερο από 3 κιλά, τότε θα με γαμήσουν. Με λίγα λόγια, με κατέγραψε ως ανάπηρο. Loser, boogo.​

Αλλά δεν πρόκειται για αυτό.​

Για θεραπεία, πήγα στο κέντρο κινησιοθεραπείας στην Οδησσό. Σε γενικές γραμμές, η κινησιοθεραπεία είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που εξαλείφουν τον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Εκεί εργάζεται ένας αρκετά καταρτισμένος ορθοπεδικός χειρουργός, με τον οποίο μίλησα αρκετά για τα προβλήματα της οσφυϊκής και της σπονδυλικής στήλης (έχοντας ήδη γνώσεις στην ανατομική δομή της σπονδυλικής στήλης), καθώς και απευθείας για τον αθλητισμό. Πήρα μια αρκετά μεγάλη λίστα με αναφορές, την οποία μου συνέστησε να διαβάσω.​

Θέλω, λοιπόν, να πω τα συμπεράσματα, τόσο τους δικούς μου όσο και αρκετούς ειδικευμένους γιατρούς με τους οποίους μίλησα για τα αίτια της οσφυαλγίας.
​

1. Πρώτα απ 'όλα - η κήλη δεν πονάει. Η οστεοχόνδρωση δεν βλάπτει. Η σκολίωση δεν βλάπτει. Στην οσφυϊκή και ιερή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, δεν υπάρχουν ανατομικά ή τοπογραφικά ανατομικά χαρακτηριστικά που θα μπορούσαν να προδιαθέσουν για βλάβη στα νωτιαία νεύρα. (αν χρειαστεί, μπορώ να το αποδείξω με βάση ιατρική βιβλιογραφία και πρακτικά παραδείγματα)
​

2. Η προσκόλληση των μυών από πάνω και κάτω στους οπίσθιους μακρούς ιερολαγόνιους και λαγόνιους οσφυϊκούς συνδέσμους προδιαθέτει για βλάβη σε αυτούς τους συνδέσμους σε περίπτωση παραβίασης του συγχρονισμού της μυϊκής σύσπασης, ειδικά εάν οι σύνδεσμοι και οι μύες έχουν δυστροφικά μεταβληθεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομα πόνου στη γλουτιαία, την ιερή, την οσφυϊκή-λαγόνια και τη βουβωνική χώρα.
​

3. Το σύνδρομο πόνου κατά μήκος της γραμμής των ακανθωδών διεργασιών μπορεί να είναι συνέπεια υπερλόρδωσης και μεγάλων μεγεθών ακανθωδών αποφύσεων, που οδηγεί σε συμπίεση και τραυματισμό των μεσοσπονδύλων συνδέσμων.​

Έτσι, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες αυτής της περιοχής θα πρέπει να αναγνωριστούν ως ανατομικοί σχηματισμοί στους οποίους σχηματίζονται σύνδρομα πόνου στο «κάτω μέρος της πλάτης», όπως μιλούν εδώ και καιρό οι πιο έμπειροι κλινικοί γιατροί.​

Τα προβλήματα των συνδέσμων και των τενόντων συχνά προκαλούν βραχυπρόθεσμη «οσφυαλγία», και σπάνια προκαλούν μακροχρόνιο πόνο, επομένως δεν θα επικεντρωθώ σε αυτά.​

Το σώμα μας είναι ένα αρκετά περίπλοκο σύστημα στο οποίο τα πάντα έχουν μελετηθεί και κανονιστεί από καιρό από την ίδια τη φύση. Το γεγονός είναι ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων που αφορούν τη σπονδυλική στήλη, συχνά υπάρχουν αρκετά ισχυρά φορτία στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και σε άλλα συνδετικά μέρη της σπονδυλικής στήλης. Σε περίπτωση παραβίασης της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης, συχνά υπάρχει κίνδυνος μετατόπισης του μεσοσπονδύλιου δίσκου, του ίδιου του σπονδύλου. Το σώμα αντιδρά σε αυτό αμέσως και ενεργοποιεί έναν αμυντικό μηχανισμό - καταπονεί τους μυς. Στην πραγματικότητα, σπάζει. Με έναν σπασμό, ο μυς γίνεται σκληρός και εμποδίζει την ακεραιότητα του σπονδυλικού συστήματος να διακυβευτεί.​

Εκτός από τους εξωτερικούς μύες της σπονδυλικής στήλης, η σπονδυλική στήλη έχει πολλούς εσωτερικούς μύες. Και είναι στις περισσότερες περιπτώσεις η αιτία του πόνου. Συχνά, αυτοί οι σπασμωδικοί μύες χαλαρώνουν χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα. Συμβαίνει όμως να σπάσουν και να «δεν χαλαρώνουν» για χρόνια. Σε γενικές γραμμές, για να μην μπούμε στην επιστημονική ζούγκλα και τους όρους - για να "χαλαρώσετε" αυτόν τον μυ, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το έργο των κοντινών μυών και απευθείας αυτό. Ο ευκολότερος τρόπος για να χαλαρώσετε έναν μυ είναι να τον υπερφορτώσετε. Πώς να το κάνετε αυτό, κατ 'αρχήν, εξαρτάται από τη θέση του πόνου και τον εξοπλισμό που υπάρχει.​

Θα σας πω με λίγα λόγια πώς ήταν μαζί μου:​

Ένα τεράστιο σετ ασκήσεων για παθητικές διατάσεις και απευθείας πρακτικές εργασίες ενδυνάμωσης (αλλά όχι λιγότερες από 12 επαναλήψεις) σε προσομοιωτές για την πλάτη και τα πόδια.​

Παράδειγμα παθητικής άσκησης διατάσεων: Κάντε γραμμή στο κάτω μπλοκ. Το βάρος ρυθμίζεται μέτρια, μετά από κάθε επανάληψη, η πλάτη λυγίζει και τεντώνεται. Τα πόδια είναι ίσια. Εκείνοι. η πλάτη διατηρείται ίσια μόνο κατά τη διαδικασία απευθείας έλξης. Στο σημείο εκκίνησης, η πλάτη είναι πλήρως λυγισμένη και τεντωμένη. Πονούσε αρκετά, θα σου πω ότι ήταν. Λαμβάνοντας υπόψη ότι μου ήταν δύσκολο να φορέσω κάλτσες, γιατί δεν μπορούσα να σκύψω κανονικά, ένα τέτοιο τέντωμα δεν είναι εύκολο να διατηρηθεί. Αλλά βοηθάει.
​

Παράδειγμα παθητικής άσκησης διατάσεων # 2.

Υπερέκταση βάρους. Στο χαμηλότερο σημείο, ο κορμός λυγίζει πλήρως, όσο το δυνατόν περισσότερο. Η ταλαιπωρία είναι επίσης αρκετή, αλλά βοηθάει και πολύ.
​

Όσον αφορά άλλες ασκήσεις, αυτές είναι απομόνωση στα πόδια (έκταση / κάμψη), πίεση ποδιών με ανύψωση του κώλου (στην πραγματικότητα, το ίδιο τέντωμα, το κύριο πράγμα σε αυτές τις ασκήσεις είναι να μην παίζετε με το βάρος), έλξεις, τράβηγμα του άνω μπλοκ, τραβήξτε πίσω από το κεφάλι, τραβήξτε έναν αλτήρα στη ζώνη (μόνο αντί για αλτήρα - τη λαβή του προσομοιωτή) και άλλες ασκήσεις πλάτης. Όλα είναι απομόνωση σε μηχανές, χωρίς εργασία με ελεύθερο βάρος. Δεν μπορώ να πω πιο αποτελεσματικά ή όχι, αλλά το πιο ασφαλές είναι σίγουρο. Νομίζω ότι βάσει αυτού διατυπώθηκε το συγκρότημα. Εκτός από όλα αυτά χρησιμοποιήθηκαν και σπέσιαλ. ασκήσεις διατάσεων με μανσέτες ποδιών. Από τα τετράγωνα, τα βάρη κολλούσαν στη μανσέτα στα πόδια και πραγματοποιούνταν διατάσεις με το βάρος. Το να τα πεις όλα αυτά είναι αρκετά δύσκολο, φυσικά.​

Μετά ήταν αρκετά έντονη γυμναστική, μετά η πισίνα (όπου δεν υπάρχει τίποτα να πεις, το ίδιο τέντωμα, συν εργασία με αφρό στο νερό, αλλά νομίζω ότι δεν πρέπει να εστιάσετε σε αυτό =)), μια σάουνα και μια αντίθεση ντους.​

Ως αποτέλεσμα, στο έκτο μάθημα, έπαθα μια επιδείνωση (η οποία στην πραγματικότητα εμφανίζεται σε όλους αυτή τη στιγμή) και στο δωδέκατο, σχεδόν πλήρης ανακούφιση από τον πόνο. Παραδόξως, απαλλάχτηκα εντελώς από τον πόνο, αφού άρχισα να προσθέτω σιγά σιγά βάρος σε άρσεις θανάτου και καταλήψεις. =)​

Ήθελα επίσης να γράψω πολλές ενδιαφέρουσες πληροφορίες, ήθελα να γράψω στοιχεία για την κήλη, αλλά έγιναν τόσα πολλά. Τότε ίσως προσθέσω κι άλλα.​

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Ο γιατρός που μου είπε όλες αυτές τις πληροφορίες και με βοήθησε στη θεραπεία - Kirdoglo Gleb Konstantinovich
​

********************************************************************************

Πηγή: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ γίνεται και συζήτηση 18 σελίδων, ποιος ενδιαφέρεται να ψάξει.

Τώρα από τον εαυτό μου:

Με βοήθησε. Αυξάνοντας την ευελιξία, παρακολουθώντας τη λόρδωση και χρησιμοποιώντας άλλα ψωμάκια (εδώ δεν ξέρω τι ήταν εργάτης και τι όχι), κατέληξα στο συμπέρασμα ότι η πλάτη μου δεν με ενοχλεί πλέον. Ελπίζω να βοηθήσει κάποιος άλλος.

Τελευταία ενημέρωση άρθρου: 30/08/2014

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα μεταξύ των ανθρώπων που ασκούν αθλήματα δύναμης όπως το bodybuilding. Με τι συνδέεται, πότε εμφανίζονται αυτοί οι πόνοι και πώς να τα αποφύγετε όλα. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτό το πρόβλημα.

Όλοι γνωρίζουν ότι οι βασικές ασκήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας.
Δυστυχώς, πολλοί έμπειροι, αρχάριοι αθλητές μερικές φορές το παρακάνουν με αυτές τις ασκήσεις, ιδιαίτερα, μη τηρώντας τους βασικούς κανόνες ασφαλείας.

Τι πρέπει να γίνει για να αποφευχθεί ο τραυματισμός της πλάτης;

Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού της πλάτης, καθώς και να αποφύγετε τον πόνο στη μέση, πρέπει να τηρείτε πολύ απλούς κανόνες:

1. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Ειδικά αν κάνετε βαριές βασικές ασκήσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στην πλάτη σας.
2. Κάντε ασκήσεις που βοηθούν, για παράδειγμα:
3. Αν πονάτε όταν κάνετε οκλαδόν μεγάλα βάρη, βρείτε εναλλακτικές ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, τα squat με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση.
4. Χρησιμοποιείτε πάντα όταν κάνετε βαριές, βασικές ασκήσεις όταν πρόκειται για μεγάλα βάρη.
5. Έχετε πάντα τον έλεγχο των κινήσεών σας.

Μερικά σημεία που πρέπει να γνωρίζετε.

Ο αδύναμος κρίκος στο σώμα μας είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Χρειάζεται να ενισχύεται συνεχώς, κάνοντας κάθε είδους ασκήσεις, για παράδειγμα: άσκηση «καλημέρα», υπερέκταση, άρση θανάτου (όχι για αρχάριους) και ούτω καθεξής. Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την πλάτη σας, το μυϊκό πλαίσιο της κορυφογραμμής. Αυτό θα σας δώσει τη δυνατότητα να ελέγχετε και να δουλεύετε καλά τους μύες των ποδιών σας ενώ κάνετε οκλαδόν. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάτε τους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι είναι επίσης σημαντικοί στο ρόλο της υποστήριξης ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια του squat.

Deadlifts δεν πρέπει να γίνονται αν είστε αρχάριοι, στα πρώτα ζευγάρια, θα έχετε αρκετές ασκήσεις απομόνωσης, πάγκο, squats (με μικρά βάρη). Και μόνο τότε, μετά από λίγο, όταν το σώμα σας δυναμώσει, μπορείτε να εντάξετε λίγο deadlift στο πρόγραμμα.

Πάντα να ζεσταίνετε καλά πριν από το squat με μπάρα. Φυσικά, πρέπει να το κάνετε πάντα, αλλά σε αυτό το άρθρο δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στην πλάτη και στα squats. Πριν εκτελέσετε βάρη εργασίας, πρέπει να τεντώσετε όχι μόνο την πλάτη, αλλά και τα πόδια σας καλά, εκτελώντας πολλά σετ προθέρμανσης με πολλές επαναλήψεις. Πριν κάνετε οκλαδόν, πρέπει να φορέσετε μια αθλητική ζώνη για να κρατήσετε τους σπονδύλους σας ασφαλείς. Αν είσαι αρχάριος και τα βάρη είναι πολύ ελαφριά, μπορείς και χωρίς ζώνη. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να γίνει απαραίτητο στις προπονήσεις σας.

Οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική, ώστε το κύριο φορτίο να μην είναι στην πλάτη, αλλά στους μύες των μηρών. Έτσι, θα μειώσει σημαντικά την πιθανότητα πόνου στην πλάτη.

Υπάρχει ένας προσομοιωτής που ονομάζεται προσομοιωτής Smith. Μπορεί να κάνει τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη, γιατί η άσκηση σε αυτόν τον προσομοιωτή ανακουφίζει σημαντικά το φορτίο στην πλάτη και αυξάνει το φορτίο στους γοφούς. Ωστόσο, μην υποθέσετε ότι η άσκηση με αυτό το μηχάνημα θα αποδυναμώσει τα πόδια σας. Ακόμη και ο Ντόριαν Γέιτς διαφημίστηκε αυτό το μηχάνημα στη συνέντευξή του, όπου είπε ότι τα πόδια του έγιναν πιο ογκώδη ακριβώς επειδή έκανε squat στο μηχάνημα Smith.

Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για την πλάτη σας, τότε είναι καλύτερα για λίγο, να αποκλείσετε τα squat από

Γειά σου! Χθες έκανα squats με μπάρα μετά από τα οποία άρχισα να έχω πόνους στη μέση. Συμπεριλαμβανομένου στο κάτω μέρος της πλάτης. Το οκλαδόν με μια μπάρα γύρω από το λαιμό είναι επίσης επικίνδυνο γιατί το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης θα αυξηθεί σημαντικά.

Συμβαίνει ότι μετά από οκλαδόν, το κάτω μέρος της πλάτης πονάει, αν και κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν αισθάνθηκες καμία ενόχληση. Αλλά το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να πονέσει για άλλους λόγους. Ας καταλάβουμε γιατί ακριβώς μπορεί να προκύψει πόνος και πώς να τον αντιμετωπίσουμε. Γεια σας. Σε αυτό το άρθρο, θέλω να μιλήσω για τις αιτίες των τραυματισμών της πλάτης, ιδιαίτερα του κάτω μέρους της πλάτης.

Ας δούμε τα κύρια λάθη ή αμέλεια που οδηγούν σε πόνους στην πλάτη μετά από οκλαδόν.

1. Τα πόδια τοποθετούνται στενά. Με αυτή τη διάταξη των ποδιών, η πλάτη αναγκάζεται να λυγίσει έντονα προς τα εμπρός. Αποδεικνύεται ότι όταν στέκεστε όρθια, το βάρος πιέζεται όχι από τα πόδια, αλλά από την πλάτη. Αποδεικνύεται ότι δεν πρόκειται για squat, αλλά για κάποιο περίεργο deadlift. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρέως. Ταυτόχρονα, μην ξεχάσετε να χωρίσετε τις κάλτσες στα πλάγια, καθώς και τα γόνατα.
2. Η μπάρα δεν βρίσκεται στους μύες της πλάτης, αλλά στο λαιμό. Σε αυτή την περίπτωση, διατρέχετε τον κίνδυνο να κερδίσετε και αυχενική οστεοχόνδρωση. Το οκλαδόν με μια μπάρα γύρω από το λαιμό είναι επίσης επικίνδυνο γιατί το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης θα αυξηθεί σημαντικά.
3. Έριξες το κεφάλι κάτω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γι' αυτό δεν μπορούν να γίνουν τέτοιες παραλείψεις. Το βλέμμα κατά τη διάρκεια του squat πρέπει πάντα να είναι στραμμένο ευθεία. Εάν λυγίσετε το λαιμό σας, επηρεάζει ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Συμπεριλαμβανομένου στο κάτω μέρος της πλάτης.
4. Δεν ζεσταίνεις καλά. Τεντώνετε πάντα καλά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τράβα το.
5. Το κακό τέντωμα είναι μια κοινή αιτία πολλών τραυματισμών και πόνου. Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σωστά μόνο με καλές διατάσεις. Και πάλι, τέντωμα.
6. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ζεστό.

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, να θυμάστε ότι αν και οι αθλητικές επιδόσεις είναι σημαντικές, η υγεία πρέπει πάντα να προέχει!

Τι να κάνετε εάν πόνος στη μέση μετά από καταλήψεις;

Οι καταλήψεις με μπάρα σε στυλ "σούμο" έγιναν κάποτε μια πραγματική πρόκληση για μένα, όχι επειδή ήταν πολύ δύσκολο για μένα, αλλά επειδή φοβήθηκα σοβαρά από την αντίδραση της πλάτης μου σε αυτά - υπήρχε δυσφορία στο περπάτημα και απροσδόκητα μούδιασμα στην οσφυϊκή περιοχή...

Ακόμα και επτά χρόνια προπονητικής προσπάθειας πριν από το squat του σούμο με squat με μπάρα και πιέσεις ποδιών, καθώς και σειρές με διάφορα βάρη, δεν βοήθησαν!

Στη συνέχεια ο χειροπράκτης με βοήθησε να λύσω το πρόβλημα και να απαλλαγώ από τον πόνο μετά από οκλαδόν, μετά από μια επίσκεψη στην οποία για δύο εβδομάδες δεν επέτρεψα ούτε τη σκέψη να φορτώσω ξανά το κάτω μέρος του σώματος.

Και τότε η ερώτησή μου ήταν: πώς αντιμετωπίζουν το πρόβλημα οι powerlifters που εργάζονται με τεράστια βάρη κατά τη διάρκεια των squat; Γιατί δεν πονάει η πλάτη τους μετά από καταλήψεις σαν τις δικές μου; Αποφάσισα να συμβουλευτώ έναν έμπειρο αθλητή, πολλαπλό πρωταθλητή στο powerlifting. Ήταν αυτός που μου έριξε φως στην περίοδο προετοιμασίας για αυτού του είδους τις δύσκολες καταλήψεις.

Αποδεικνύεται ότι πριν κάνετε βαριά squat, όπως αυτά που γίνονται με το στυλ του «σούμο», πρέπει να εργάζεστε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για να δυναμώσετε την πλάτη, κάνοντας την ασυνήθιστη άσκηση «καμπούρα». Επιπλέον, θα χρειαστεί να εκτελέσετε μια κλασική υπερέκταση χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος (μπάρα ή ακόμα και μια πλήρη μπάρα). Πρέπει να κρατήσετε το βλήμα στους ώμους σας.

Οι ασκήσεις που μπορούν να προετοιμάσουν την πλάτη για πιο σοβαρά φορτία περιλαμβάνουν επίσης κάμψη με βλήμα στην πλάτη σε όρθια ή καθιστή θέση. Αυτές οι ασκήσεις, για να μην αποτυγχάνει το κάτω μέρος της πλάτης την κατάλληλη στιγμή, πρέπει να γίνονται με πολλές επαναλήψεις - τουλάχιστον 15 και το πολύ 30 φορές σε μία προσέγγιση.

Οι καταλήψεις με μπάρα σε στυλ "σούμο" έγιναν κάποτε μια πραγματική πρόκληση για μένα, όχι επειδή ήταν πολύ δύσκολο για μένα, αλλά επειδή φοβήθηκα σοβαρά από την αντίδραση της πλάτης μου σε αυτά - υπήρχε δυσφορία στο περπάτημα και απροσδόκητα μούδιασμα στην οσφυϊκή περιοχή... Ακόμα και επτά χρόνια προπονητικής προσπάθειας πριν από το squat του σούμο με squat με μπάρα και πιέσεις ποδιών, καθώς και σειρές με διάφορα βάρη, δεν βοήθησαν!

Τσιμμένο νεύρο

Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε ή αν δυσκολεύεστε να το κάνετε, καλέστε ένα ασθενοφόρο απευθείας στο γυμναστήριο. Τις περισσότερες φορές, ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι αρκετά έντονος ώστε να σας εμποδίσει να επιστρέψετε στο σπίτι. Αλλά το βράδυ ή την επόμενη μέρα, επιδεινώνεται τόσο πολύ που δεν μπορείτε να κινηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει επίσης να καλέσετε για βοήθεια. Είναι απαραίτητο για τους γιατρούς να ανακουφίσουν το σύνδρομο πόνου και να εξαλείψουν τα προβλήματα πόνου.

Πώς να προετοιμαστείτε για καταλήψεις;

Μπορείτε να ξεκινήσετε την τραυματική προπόνηση μόνο δουλεύοντας με μικρά βάρη, αυξάνοντάς τα σταδιακά. Θα χρειαστεί να δουλέψετε με το βλήμα με τον ίδιο υψηλό αριθμό επαναλήψεων όπως και κατά την προετοιμασία.

Οι άρσεις νεκρών με μεγάλα βάρη και ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων δεν μπορούν να υποκαταστήσουν πλήρως ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν

ενδυνάμωση της πλάτης. Μπορούν μόνο να συμπληρώσουν το πρόγραμμα και τότε μόνο εάν η πλάτη είναι κατάλληλα προετοιμασμένη για αυτό το είδος φορτίου.

Εάν ο τραυματισμός της πλάτης είναι αναπόφευκτος - το κάτω μέρος της πλάτης πονάει μετά από κάθε προπόνηση squat, κάντε μια παύση και αφιερώστε χρόνο για να αναρρώσετε. Ποτέ μην πηγαίνετε σε ασκήσεις για τη μέση πριν τελειώσει η φλεγμονή!

Μόνο μετά από πλήρη αποκατάσταση θα είναι δυνατό, χωρίς βιασύνη, να ξεκινήσει προσεκτικά η αποκατάσταση του μυϊκού κορσέ, ενισχύοντας τους μυς. Μια καλά προπονημένη πλάτη είναι απαραίτητη για έναν αθλητή που εργάζεται με μεγάλα βάρη. Ακόμη και μια παραβίαση της τεχνικής δεν θα προκαλέσει τραυματισμό εάν η πλάτη είναι επαρκώς ενισχυμένη. Οι ανεπτυγμένοι μύες μετά από έναν επιτυχημένο κύκλο ασκήσεων για την ενίσχυση της μυϊκής ζώνης θα είναι σωτηρία για τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια τεράστιων φορτίων.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να καταλάβετε ότι η παραμικρή αμέλεια κατά την εκτέλεση του προγράμματος άντλησης των παρασπονδυλικών μυών ως αποτέλεσμα μπορεί να οδηγήσει σε νέο τραυματισμό. Γι’ αυτό θα πρέπει να δίνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης του μυϊκού κορσέ τουλάχιστον λίγες μέρες την εβδομάδα!

Πώς να ξεπεράσετε τον πόνο στη μέση.

Ερώτηση: Έχω ένα πρόβλημα - μετά από καταλήψεις, η μέση μου πονάει για αρκετές ημέρες. Όταν κάνω βαριά σετ, μετά βίας αισθάνομαι την εκγύμναση των ποδιών - μου φαίνεται ότι φορτώνονται κυρίως το κάτω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί. Τι κάνω λάθος?

Απάντηση: Το πρόβλημά σας είναι αρκετά κοινό μεταξύ αρχαρίων και προχωρημένων αθλητών που δεν έχουν αφιερώσει χρόνο για να μάθουν τη σωστή τεχνική squat. Σε όλους μας λένε να έχουμε το κεφάλι ψηλά και την πλάτη μας όσο πιο ευθεία γίνεται. Μας διδάσκουν να μην γέρνουμε μπροστά όταν βγαίνουμε από ένα βαθύ squat.

Αυτό εγγυάται σχεδόν απολύτως ότι οι περισσότεροι αθλητές ασκούν υπερβολική πίεση στα ισιωτικά της πλάτης και στο κάτω μέρος της πλάτης. Γι' αυτό η φυσική τάση κάθε ατόμου όταν χαμηλώνει σε ένα squat είναι να γέρνει προς τα εμπρός. Το σώμα απλά κάνει ό,τι του είναι πιο βολικό. Στη συνέχεια, αρχίζοντας να σηκώνουμε, ξαφνικά θυμόμαστε να κρατάμε την πλάτη μας ίσια και παλεύουμε να μπούμε στη σωστή θέση.

Αυτές οι καμπύλες μπρος-πίσω με κάθε επανάληψη είναι πολύ σκληρές στο κάτω μέρος της πλάτης. Ως αποτέλεσμα, κάνεις κάτι σαν μισές κάμψεις με μπάρα στους ώμους και μισές σκύψεις. Εάν τα βάρη είναι πολύ μεγάλα και δεν σας επιτρέπουν να δουλέψετε στη σωστή μορφή, τότε το κεφάλι πέφτει συχνά, η λεκάνη ανεβαίνει και όλα αυτά επιβάλλουν τρομερό άγχος στους γλουτιαίους μύες.

Αυτός ο τύπος squat δεν άρεσε στον Vince Gironde, γι' αυτό και αφαίρεσε όλα τα power frames για αυτή την άσκηση από το γυμναστήριό του. Πίστευε ότι αναπτύσσει μόνο τους γλουτούς, τους πυελικούς μύες και το άνω μέρος του μηρού. Μισούσε τους μηρούς που έμοιαζαν με «γογγύλι» όσων ήταν υπερβολικά εθισμένοι σε βαριές καταλήψεις και μισές καταλήψεις. Αντίθετα, προτίμησε τα hack squat και τα sissy squats, που δεν αναπτύσσουν υπερβολικά τους μύες της πυελικής ζώνης και των γλουτών, αλλά επηρεάζουν αναλογικά τους γοφούς, δίνοντάς τους πιο ισορροπημένη ανάπτυξη και αισθητικό σχήμα.

Ο Vince είναι αμφιλεγόμενος όταν πρόκειται για squats. Σε κάθε περίπτωση, κανένας από τους bodybuilders που βγήκαν από το γυμναστήριό του στο Βόρειο Χόλιγουντ δεν μπορούσε να καυχηθεί για τέτοια ανάπτυξη ποδιών όπως, για παράδειγμα, ο Tom Platz. Και δείτε τον σημερινό κύριο Ολυμπία - τώρα όλοι έχουν γοφούς σαν τον Τομ. Αν γίνουν σωστά, τα squat μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχους γοφούς χωρίς να αναπτύσσονται υπερβολικά οι γλουτιοί σας.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αλλάξετε τη νοητική σας στάση. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πριν κάνετε οκλαδόν. Και μην το αφήσετε να στρογγυλέψει. Για να δημιουργήσετε αυτή τη θέση της κάτω πλάτης, όταν αφαιρείτε τη ράβδο από τα πώματα, πρέπει να γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός (ανταμοιβές από τη γραμμή των ποδιών), λυγίζοντας στις αρθρώσεις του ισχίου και να πάρετε την αρχική θέση για καταλήψεις.

Μπορείτε να τοποθετήσετε τη ράβδο στο τραπεζοειδές ελαφρώς χαμηλότερα από το συνηθισμένο. Δεν πρέπει να είναι ψηλά στο λαιμό. Αν χρειαστεί, τυλίξτε μια πετσέτα γύρω του για να μαλακώσει.

Με το κάτω μέρος της πλάτης σας τοξωτό και σταθερό σε αυτή τη θέση, η πλάτη σας θα σχηματίσει γωνία με το πάτωμα κάπου μεταξύ 60 και 70 μοιρών, όχι 90 μοιρών. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε στο squat στο επίπεδο παράλληλο με τους μηρούς στο πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Εάν το βάρος ταιριάζει με το επίπεδο δύναμής σας, δεν θα έχετε την ώθηση να χαμηλώσετε το κεφάλι σας και να σηκώσετε τους γλουτούς σας. Μόλις χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα squat παράλληλα με το πάτωμα ή χαμηλώστε, φέρτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κάντε μια προσπάθεια κατά μήκος της γραμμής της κάθετης προβολής της ράβδου.

Εάν νιώθετε την επιθυμία να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης, το κεφάλι θέλει να χαμηλώσει και οι γλουτοί να σηκωθούν πρώτα - ξέρετε, το βάρος είναι πάρα πολύ για εσάς. Μειώστε το μέχρι να εξαφανιστούν όλες αυτές οι τάσεις.

Αν το κάνετε σωστά, η γωνία μεταξύ του κορμού και του δαπέδου θα παραμείνει σταθερή σε όλο το σετ και θα αισθάνεστε άγχος στους τετρακέφαλους, όχι στους γλουτιούς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης θα μειωθεί σημαντικά. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι κατά τη διάρκεια των squat θα υπάρχει πάντα και τα ισιωτικά πλάτης θα λειτουργούν, γιατί κουβαλάτε δεκάδες κιλά στους ώμους σας.

Οστεοχόνδρωση

Μπορείτε να μάθετε ποια ζώνη είναι κατάλληλη για εσάς με έναν γιατρό σε οποιοδήποτε κέντρο υπερήχων στην πόλη σας. Ταυτόχρονα, διευκρινίστε τη διάγνωση Εάν έχετε μια επώδυνη οσφυϊκή περιοχή, πολύ περισσότερο δεν πρέπει να λυγίζετε και να στρογγυλεύετε την πλάτη σας ενώ κάνετε οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν σας τραβάει προς τα εμπρός. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Θυμάστε το deadlift του σούμο; Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο μικρότερο είναι το εύρος κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι καλό για την πλάτη σου.

Τι να κάνω? Όσο πονάτε έντονο, αποφύγετε να πιέζετε την πλάτη σας. Καλό είναι να μην πηγαίνετε καθόλου γυμναστήριο μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Πρέπει να επισκεφτείτε έναν νευρολόγο, ή να επισκεφτείτε ένα κέντρο υπερήχων, εκεί θα σας συμβουλεύσουν για τη σωστή ορθοπεδική ζώνη. Ο τελευταίος θα γίνει ο καλύτερος φίλος σας για μια ζωή.Οι γιατροί μπορεί να σας συνταγογραφήσουν ενέσεις πόνου ή ειδικές βιταμίνες για το νευρικό σύστημα.

Γιατί πονάει η πλάτη μου;

Η οσφυϊκή περιοχή της πλάτης μπορεί να είναι επώδυνη για διάφορους λόγους.

Εδώ είναι τα κυριότερα:

1. Μυϊκός πόνος. Τυπικά, στην περίπτωση των καταλήψεων, είναι ένας πόνος έλξης στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Εκδηλώσεις οστεοχονδρωσίας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
3. Τσιμμένο νεύρο.
4. Μεσοσπονδυλική κήλη.
5. Συνέπειες της υποθερμίας.

Μυϊκός πόνος

Όταν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να πονάει μετά από ένα squat, λέμε το εξής: τράβηξε την πλάτη ή την έσκισε. Μάλιστα, αν προπονηθούμε για πρώτη φορά ή ασκήσουμε υπερβολικό άγχος, η οσφυϊκή μοίρα της πλάτης θα πονέσει στο 90% των περιπτώσεων. Και επίσης, αν δεν έχετε ζεστάνει αρκετά το κάτω μέρος της πλάτης, που συμβαίνει τις περισσότερες φορές, θα εμφανιστεί παρατεταμένος πόνος.

Η ενόχληση θα συνεχιστεί για 2-7 ημέρες, ανάλογα με το πόσο καταπονείται ο μυς.

Με τη σωστή τεχνική του squat, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να πονάει πολύ.

Ο υπερβολικός πόνος είναι συνέπεια του γεγονότος ότι αντισταθμίσατε το υπερβολικό βάρος της ράβδου με την εργασία των μυών της πλάτης. Πιθανότατα, έγειρες το σώμα προς τα εμπρός περισσότερο από όσο έπρεπε. Και από το χαμηλότερο σημείο έβγαιναν λόγω των μυών της πλάτης και μόνο μετά των ποδιών. Ή στρογγύλεψαν την πλάτη στο χαμηλότερο σημείο. Αυτές είναι οι λάθος επιλογές για να κάνετε squats και είναι επικίνδυνες για τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Μόνο εδώ μπορείτε να σκίσετε την πλάτη σας.

Αν έχετε μυϊκό πόνο (θα ξέρετε πότε είναι άρθρωση και πότε μυς), χρησιμοποιήστε ζεστά μπάνια και αναλγητικές αλοιφές. Ακολουθήστε τις οδηγίες που συνοδεύουν τις αλοιφές. Ζητήστε από κάποιον να ζυμώσει τον πονεμένο μυ με τα χέρια του, θα πονέσει, αλλά είναι απαραίτητο! Εάν ο πόνος δεν είναι πολύ έντονος, μπορεί να γίνει μια προσέγγιση υπερέκτασης προθέρμανσης για να βοηθήσει στην άντληση του αίματος στον πονεμένο μυ.

Εάν ο πόνος ενταθεί και έχει σχηματιστεί μώλωπες ή κιτρίνισμα στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν τραυματολόγο.

Συνήθως πονάει από την ουρά μέχρι το κάτω μέρος του στήθους.

Οστεοχόνδρωση

Με την οστεοχονδρωσία, συνιστάται οκλαδόν με μικρά βάρη και αυστηρά σε ειδική ζώνη. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ορθοπεδική ζώνη με σκληρές ραβδώσεις αντί για αθλητικές ζώνες. Πρέπει να έχετε επιπλέον υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη.

Μπορείτε να μάθετε ποια ζώνη είναι κατάλληλη για εσάς με έναν γιατρό σε οποιοδήποτε κέντρο υπερήχων στην πόλη σας. Ταυτόχρονα, διευκρινίστε τη διάγνωση.

Εάν έχετε πονέσει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, πολύ περισσότερο δεν πρέπει να λυγίζετε και να στρογγυλεύετε την πλάτη σας ενώ κάνετε οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν σας τραβάει προς τα εμπρός. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Θυμάστε το deadlift του σούμο; Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο μικρότερο είναι το εύρος κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι καλό για την πλάτη σου.

Παρεμπιπτόντως, βελτιώνοντας την τεχνική σου, μειώνεις στο μηδέν όλους τους κινδύνους επιδείνωσης της κατάστασης με την πλάτη σου.

Με την οστεοχονδρωσία, μπορεί να αισθανθείτε έναν οξύ πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για την πλάτη. Πιο συχνά συμβαίνει ότι η ενόχληση εμφανίζεται την επόμενη μέρα ή μέσα σε 12 ώρες μετά την προπόνηση. Δεν μπορείτε να λυγίσετε χωρίς πόνο, σας είναι δύσκολο να καθίσετε για πολλή ώρα, επειδή οι αισθήσεις του πόνου εντείνονται.

Τι να κάνω? Όσο πονάτε έντονο, αποφύγετε να πιέζετε την πλάτη σας. Καλό είναι να μην πηγαίνετε καθόλου γυμναστήριο μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Πρέπει να επισκεφτείτε έναν νευρολόγο, ή να επισκεφτείτε ένα κέντρο υπερήχων, εκεί θα σας συμβουλεύσουν για τη σωστή ορθοπεδική ζώνη. Ο τελευταίος θα γίνει ο καλύτερός σου φίλος για μια ζωή.

Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν αναλγητικά ή ειδικές βιταμίνες για το νευρικό σύστημα. Στη συνέχεια, όταν ο πόνος υποχωρήσει, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Και να είστε προσεκτικοί - δώστε προσοχή σε οποιαδήποτε ενόχληση. Και μην ακούς προπονητές που σε πείθουν να βάλεις δεκάρα για όλη αυτή την προσοχή. Δεν είναι γιατροί και δεν ήταν ποτέ. Και, αν μη τι άλλο, θα πονέσει η πλάτη σου και όχι η δική τους.

Τσιμμένο νεύρο

Συμβαίνει ξαφνικά και ακαριαία. Απλώς έκανες μια καλή εκπροσώπηση. Και μετά ένας οξύς πόνος, και τώρα δύσκολα μπορείς να περπατήσεις. Μερικές φορές το τσίμπημα εμφανίζεται στο κάτω μέρος του squat και δεν μπορείτε να σηκωθείτε. Λοιπόν, αν έχετε εργαστεί στο Smith - μπορείτε να βάλετε τη μπάρα στο πλησιέστερο τετράγωνο. Τι γίνεται όμως με το barbell αν δεν είστε στο Smith; Και αν δεν υπάρχουν καθυστερητές;

Πέτα το πίσω. Εάν υπάρχουν άνθρωποι πίσω σας, προειδοποιήστε τους για να μην πληγωθεί κανείς. Στη συνέχεια, πλοηγηθείτε ανάλογα με τις περιστάσεις.

Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε ή αν δυσκολεύεστε να το κάνετε, καλέστε ένα ασθενοφόρο απευθείας στο γυμναστήριο.

Τις περισσότερες φορές, ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι αρκετά έντονος για να σας εμποδίσει να πάτε με τα πόδια στο σπίτι. Αλλά το βράδυ ή την επόμενη μέρα, επιδεινώνεται τόσο πολύ που δεν μπορείτε να κινηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει επίσης να καλέσετε για βοήθεια. Είναι απαραίτητο για τους γιατρούς να ανακουφίσουν το σύνδρομο πόνου και να εξαλείψουν τα προβλήματα πόνου.

Γιατί συνέβη αυτό:

• Είχες κήλη και σου έσπασε ένα νεύρο.
• Στρογγύλεψες την πλάτη σου
• Έχετε πάρει πάρα πολλά κιλά, με αποτέλεσμα να υποφέρει η τεχνική της άσκησης.

Δεν πρέπει να υπάρχει αυτοθεραπεία εδώ. Μόνο εξειδικευμένη ιατρική περίθαλψη.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε τη δυναμική των αλλαγών στην κήλη. Εάν μεγαλώσει, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε οκλαδόν.

Εάν ένα άτομο με κήλη αισθάνεται πόνο στην πλάτη από καταλήψεις, πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές: από την απώλεια βάρους έως την αλλαγή της επιλογής άσκησης (ίσως πρέπει να πάτε στο αυτοκίνητο του Smith).

Η θεραπεία πραγματοποιείται σύμφωνα με τις ενδείξεις. Εάν έχετε βρει τον δικό σας ατομικό τρόπο οκλαδόν, δεν έχετε πόνο - όλα είναι καλά, κάντε το. Απλώς ελέγχετε τακτικά την κήλη για αλλαγές.

Υποθερμία

Το κρύο μπορεί να σχετίζεται ή όχι με το γυμναστήριο.

Τις περισσότερες φορές στο γυμναστήριο, η εφίδρωση μπορεί να πιαστεί από τον κρύο αέρα από το κλιματιστικό. Σε κίνδυνο βρίσκονται τα κορίτσια που τους αρέσει να γυμνώνουν το κάτω μέρος της πλάτης τους.

Η έκθεση του γυμνού δέρματος στο κρύο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή των νωτιαίων νεύρων. Είναι πολύ οδυνηρό. Ο πόνος θα εμφανιστεί εντός 12 ωρών μετά την έκθεση στο κρύο.

Ωστόσο, τις περισσότερες φορές ο πόνος μετά από ένα κρυολόγημα δεν έχει καμία σχέση με το γυμναστήριο, είναι συνέπεια μιας αμελούς στάσης απέναντι στην υγεία του.

Η φλεγμονή αντιμετωπίζεται σε εξωτερική βάση, αλλά μερικές φορές χρειάζεται να πάτε στο νοσοκομείο για μια εβδομάδα για καλύτερη θεραπεία.

Πολύ συχνά άκουσα για το πόσοι αθλητές στο γυμναστήριο παραπονιούνται για πόνους στη μέση αφού κάνουν squat με μπάρα. Επιπλέον, αυτό το πρόβλημα στοιχειώνει όχι μόνο αρχάριους, αλλά και αρκετά έμπειρους αθλητές. Ποιος είναι ο λόγος και πώς να το αποφύγετε;

Αρχικά, ο πόνος μπορεί να είναι διαφορετικός - μπορεί να είναι τόσο οδυνηρές αισθήσεις στους μύες όσο και ένας πολύ συγκεκριμένος πόνος στις αρθρώσεις στην οσφυϊκή περιοχή. Ο πρώτος τύπος είναι φυσιολογικός και δεν αποτελεί απειλή για την υγεία, καθώς αυτός ο πόνος σχετίζεται με μικροβλάβες στον μυϊκό ιστό, ο οποίος αποκαθίσταται γρήγορα. Ο δεύτερος τύπος είναι πιο σοβαρός και υποδηλώνει την παρουσία τραυματικού φορτίου στη σπονδυλική στήλη λόγω παραβίασης της τεχνικής εκτέλεσης.

Γιατί πονάει η πλάτη μου μετά από squat με μπάρα;

Η κύρια αιτία του πόνου στη μέση μετά από οκλαδόν είναι η κάμψη στο κάτω μέρος της άσκησης. Οι περισσότεροι αθλητές, εκτελώντας σωστά squat με μπάρα, επιτρέπουν μια ελαφριά οσφυϊκή κάμψη στο κάτω μέρος του πλάτους, ενώ οι ωμοπλάτες μπορούν να ισοπεδωθούν και η πλάτη είναι τέλεια επίπεδη. Όταν το βάρος εργασίας δεν είναι πολύ μεγάλο, μια τέτοια παραβίαση της τεχνικής δεν οδηγεί σε πόνο, ωστόσο, με την αύξηση του βάρους εργασίας, αυξάνεται επίσης το τραυματικό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που οδηγεί σε πόνο σε αυτήν την περιοχή. Με την πάροδο του χρόνου, εάν αγνοηθεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς χρόνιους τραυματισμούς στην πλάτη.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο στη μέση μετά από καταλήψεις με μπάρα;

Αρχικά, μάθετε να κάνετε σωστά την άσκηση, αποφεύγοντας την κάμψη της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, μειώστε το βάρος εργασίας σας και προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν λιγότερο βαθιά.

Δεύτερον, προσπαθήστε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας όσο πιο πίσω γίνεται. Ζητήστε επίσης από τον προπονητή ή τον προπονητή σας να ακολουθήσει την τεχνική σας - είτε λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο κάτω μέρος της άσκησης.

Τρίτον, ως προληπτικό μέτρο, αφού κάνετε καταλήψεις, κάντε υπερέκταση - 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Αυτό θα ενισχύσει τη μέση σας και θα ανακουφίσει εγγυημένα τον πόνο.