Οι πρέσες kettlebell με το ένα χέρι και με δύο χέρια είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για την ανάπτυξη δέλτα. Γκίρι. Πώς θα σε κάνει σκληρό το σοβιετικό σχολείο.

Τα τελευταία χρόνια, η εκπαίδευση με kettlebell έχει αυξηθεί αλματωδώς σε όλο τον κόσμο. Χιλιάδες άνθρωποι έχουν αναπτύξει μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή μέσω της προπόνησης με kettlebell. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι η προπόνηση με kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Είναι η προπόνηση με kettlebell ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμη; Φυσικά και όχι. Ένα προοδευτικά αυξανόμενο φορτίο, για παράδειγμα, κατά την προπόνηση με αλτήρες, θα βασιλεύει πάντα από αυτή την άποψη. Ωστόσο, αν σας αρέσει να εξασκείτε με kettlebells, εάν αυτός είναι ο μόνος εξοπλισμός που έχετε στο σπίτι, εάν θέλετε να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Οι καλύτερες ασκήσεις kettlebell.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις kettlebell που θα σας βοηθήσουν να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί και, στη συνέχεια, να προχωρήσουμε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Το οπλοστάσιο των αρσιβαριστών:

Περιστρέψτε από κάτω προς τα πάνω, το kettlebell κρατιέται με τα δύο χέρια.
Τράνταγμα kettlebell με δύο χέρια.
"Ανεμόμυλος".
«Τουρκική άνοδος».
Πρέσα στρατού με βάρη.
Σειρά από kettlebells με τα δύο χέρια στη ζώνη στην πλαγιά.
Τραβήγματα σε εγκάρσια μπάρα με kettlebell κρεμασμένο από ζώνη.
Πρέσσα πάγκου στο πάτωμα.

Δεν χρειάζεται ιδιοφυΐα για να καταλάβεις ότι οι περισσότερες από τις παραπάνω ασκήσεις απαιτούν δύο βάρη. Γιατί; Ο λόγος είναι προφανής - όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός αντίστασης, τόσο πιο γρήγορα εμφανίζεται η υπερτροφία του μυϊκού ιστού και η δύναμη φτάνει. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το σημείο χρησιμοποιώντας την στρατιωτική πρέσα πάγκου kettlebell.

Όταν πιέζετε ένα kettlebell 32 κιλών από πάνω, το σώμα σας καταπολεμά την αντίσταση ενός βάρους 32 κιλών. Και όταν πιέζεις δύο τέτοια βάρη πάνω από το κεφάλι σου, τότε το σώμα σου ξεπερνά ήδη την αντίσταση των 64 κιλών. Λέω "σώμα" γιατί η στρατιωτική πρέσα πάγκου περιλαμβάνει όλο το σώμα να λειτουργεί καλά όταν γίνεται σωστά. Για να πιέσετε πολύ βάρος από πάνω, πρέπει να συσπάσετε τους μύες των γλουτών, των ποδιών, της κοιλιάς, της πλάτης, των ώμων, των τρικεφάλων και των δικεφάλων.

Όσο περισσότερο βάρος πρέπει να αντισταθεί το σώμα σας, τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση και τόσο υψηλότερος είναι ο βαθμός υπερτροφίας του μυϊκού ιστού. Εάν η εργασία με μόνο ένα kettlebell ήταν πιο αποτελεσματική, γιατί χιλιάδες bodybuilders και αρσιβαρίστες ξαφνικά θα εστιάζονταν σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με δύο αλτήρες;

Ας πάρουμε ως παράδειγμα μια άλλη άσκηση - squats με βάρη στους ώμους. Πιστεύετε πραγματικά ότι τα squat με ένα kettlebell 40 κιλών θα είναι πιο αποτελεσματικά από τα squat με δύο; Φυσικά, όταν κάνετε single kettlebell squat, οι μύες του πυρήνα σας εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν την ισορροπία, αλλά εξακολουθείτε να εργάζεστε μόνο με 40 κιλά. Και κάνοντας οκλαδόν με δύο kettlebells, θα ξεπεράσετε την αντίσταση των 80 κιλών. Και πιστέψτε με, αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο από όσο ακούγεται. Η διατήρηση δύο μεγάλων βαρών στη θέση τους ενώ κάνετε squats απαιτεί βαθιά συγκέντρωση, δυνατό σώμα και στιβαρά παπούτσια για τρέξιμο. Αποτέλεσμα? Θα έχετε μυώδη και δυνατά πόδια.

Μία από τις λίγες ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω που εκτελούνται με ένα kettlebell είναι το "Turkish lift". Αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Πρώτον, ο Τουρκικός Ανελκυστήρας αναπτύσσει τη δύναμη του πυρήνα που απαιτείται για να κάνει βαριές πιέσεις στα πόδια και στο κεφάλι. Δεύτερον, το «Turkish lift» αναπτύσσει την ευελιξία και τη δύναμη της ωμικής ζώνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη βαριά πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση. Ο ανεμόμυλος είναι επίσης καλός για την ανάπτυξη των μυών του πυρήνα και των ώμων. Ωστόσο, η «τουρκική άνοδος» εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή.

Σχέδιο επίθεσης.

Εβδομάδες 1-4: Προπόνηση σε στυλ 5x5.

Η προπόνηση σε στυλ 5x5 είναι ένα τυπικό σχήμα που έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό με την πάροδο του χρόνου. Είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και μάζας. Αυτό το σύστημα ήταν το αγαπημένο του θρυλικού bodybuilder Reg Park, ο οποίος ήταν το είδωλο του Arnold Schwarzenegger.

Ετσι δουλευει. Επιλέξτε ένα βάρος εργασίας με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Όταν και εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τα πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος κατά 2,5 έως 5 κιλά και προσπαθήστε να κάνετε τα ίδια πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - τρία λεπτά.

Προφανώς, μια προοδευτική αύξηση του φορτίου είναι αδύνατη στην περίπτωση χρήσης kettlebells, επομένως πρέπει να καταλήξετε σε κάτι άλλο. Ένας από τους παράγοντες που μπορείτε να χειριστείτε είναι ο χρόνος υπό πίεση. Όταν μπορείτε να κάνετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων με γρήγορο ρυθμό, αυξήστε την αρνητική φάση της επανάληψης σε τέσσερα δευτερόλεπτα και τη θετική φάση σε δύο δευτερόλεπτα. Όταν αυτό σας γίνει εύκολο, δοκιμάστε να αφιερώσετε πέντε δευτερόλεπτα σηκώνοντας το βάρος, κρατώντας μια ευδιάκριτη παύση στην κορυφή της κίνησης και αφιερώστε πέντε δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας το βάρος.

Ένας άλλος παράγοντας που είναι αποκλειστικά στον έλεγχό σας είναι οι παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αντί να ξεκουραστείτε για τρία λεπτά, κάντε παύση για δύο λεπτά. Όταν μπορείτε να το μεταφέρετε εύκολα και αυτό, μειώστε τις παύσεις μεταξύ των σετ στα 90 δευτερόλεπτα και μετά στα 60 δευτερόλεπτα. Όταν μπορείτε να κάνετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων με αργό ρυθμό και με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ, σίγουρα θα είστε έτοιμοι να χειριστείτε πιο βαριά kettlebells.

Ο τρίτος παράγοντας που μπορείτε να ελέγξετε είναι το είδος της άσκησης. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων στο στρατό πρέσα ενώ στέκεστε, μετακινηθείτε στην πρέσα ενώ κάθεστε και μετά στην πρέσα στο squat. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων σε μια άσκηση, όπως οι κούνιες από κάτω προς τα πάνω με τα δύο χέρια, μεταβείτε σε ένα αρασέ με δύο χέρια. Πάντα υπάρχει κάτι που μπορεί να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και το πρόγραμμα προπόνησης πιο αποτελεσματικό.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης kettlebell στυλ 5x5.

Ημέρα 1.

Πρέσα στρατού με βάρη.

Τραβήξτε προς τα πάνω μια μπάρα με ένα kettlebell κρεμασμένο από τη μέση χρησιμοποιώντας μια ειδική ζώνη.

Κάντε ένα σετ της πρώτης άσκησης, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε το σετ της δεύτερης άσκησης, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, μετά κάντε το δεύτερο σετ της πρώτης άσκησης και ούτω καθεξής. Συνεχίστε με αυτό το πνεύμα μέχρι να κάνετε πέντε σετ από κάθε άσκηση.

Squats με kettlebells στους ώμους.

Περιστρέψτε από κάτω προς τα πάνω, το kettlebell κρατιέται με δύο χέρια.

Αυτό το ζευγάρι ασκήσεων εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως το πρώτο.

"Ανεμόμυλος" - 5x5 (πρώτα με το αριστερό και μετά με το δεξί χέρι).

Μπορώ ήδη να ακούσω κραυγές από γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο:

... μόνο με kettlebells μπορείς να κάνεις CARDIO!
... μόνο κούνιες κάνουν με kettlebells και τίποτα άλλο!
... τα kettlebells περιποιούνται τους μαθητές!

Λόγω ορισμένων προπονητών, μερικοί άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι τα kettlebells συνδέονται αποκλειστικά με την προπόνηση καρδιο και δεν πρέπει να είναι βαρύτερα από 6-8 κιλά. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί δεν θεωρούν τα kettlebells ως βάση για την οικοδόμηση μυών.

Όμως παρά αυτό...

Τα kettlebells είναι τέλεια για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας!

Ωστόσο, μην ξεχνάτε τις ακόλουθες σημαντικές πτυχές της κατασκευής:

Ασκήσεις με βάρη

Δεν έχει σημασία με τι προπονείστε, με το σωματικό σας βάρος, τη μπάρα, τους αλτήρες ή τα kettlebells. Καθώς προχωράτε στα βάρη, τότε το σώμα σας θα προσαρμοστεί, γίνεται μεγαλύτερο και δυνατότερο. Η αύξηση του βάρους και ο χρόνος υπό πίεση είναι σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών.

Κατάλληλη διατροφή

Πόσο καλά τρως; Με την κυριολεκτική έννοια της λέξης, τι έχεις στα χέρια σου αυτή τη στιγμή; Εάν θέλετε να χτίσετε ένα ισχυρό σώμα, τότε οι μύες σας πρέπει να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη.

Φάτε, φάτε και ξαναφάτε, αλλά να θυμάστε ότι η ποιότητα είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Σίγουρα, μπορείτε να χτίσετε μυς από τις χιλιάδες θερμίδες στα μπιφτέκια και τις πατάτες, αλλά η ποιότητα του φαγητού σας πρέπει να είναι πρώτη.

Πλήρης ξεκούραση

Για να το θέσω ωμά, δεν χρειάζεται να πληρώσετε για αναψυχή και είναι άμεσα διαθέσιμο, καθώς και απείρως ωφέλιμο στο χτίσιμο του σώματός σας. Οι μύες περνούν από σκληρή δουλειά στην προπόνηση, τα μυϊκά κύτταρα καταστρέφονται υπό το στρες.

Αλλά με την επακόλουθη ανάπαυση, αποκαθίστανται και γίνονται ακόμη πιο δυνατά και μεγαλύτερα - αυτή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος.

Και αν έχετε επιτύχει αρμονία στα παραπάνω, τότε παρακάτω θα βρείτε έξι ασκήσεις με kettlebells που είναι οι πιο κατάλληλες για την οικοδόμηση δύναμης και μάζας.

Ασκήσεις αύξησης βάρους

#ένας. Ανύψωση στο στήθος με ένα πάτημα δύο kettlebells

Αυτή είναι μια ισχυρή άσκηση (η οποία είναι τεχνικά δύο) - ο πυρήνας της μαζικής δόμησης. Η ανύψωση με ένα πάτημα δύο kettlebells περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες στην εργασία, οδηγώντας στην ανάπτυξή τους, με την προϋπόθεση ότι το βάρος των kettlebells είναι σωστά επιλεγμένο και η αντίστοιχη ανάκτηση.

# 2. Οκλαδόν Kettlebell

Τα squat είναι η βασιλική άσκηση για το χτίσιμο δυνατών ποδιών. Με αυτά, όχι μόνο θα χτίσετε δύναμη στα πόδια σας, αλλά θα ενισχύσετε και τους μύες του πυρήνα και των ώμων σας.

# 3. Εναλλακτική πρέσα πάγκου

Το πρόβλημα με τα kettlebells είναι ότι είναι αδύνατο να εκτελέσετε μια πλήρη κλασική πρέσα πάγκου με αυτά, αλλά δεν είναι όλα τόσο άσχημα. Ξαπλώστε σε οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια και κάντε μια εναλλακτική πίεση βαρών, χαμηλώστε τα χωρίς να χτυπήσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τα kettlebells να συναντώνται στη μέση της ανύψωσης και του κατεβάσματος, στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από όσο φαίνεται. Για να αυξήσετε το φορτίο στο κάτω μέρος του θώρακα, πιέστε από τη θέση μισής γέφυρας.

#4. Εναλλακτική κάμψη πάνω από τη σειρά

Όπως και με την πρέσα πάγκου, βεβαιωθείτε ότι τα kettlebells συναντώνται στη μέση του μονοπατιού. Αυτή η άσκηση θα κρατήσει τεντωμένη την πλάτη σας, καθώς και θα φορτώσει καλά τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους μύες του πυρήνα.

Ένα επιπλέον όφελος αυτής της άσκησης είναι ότι φορτώνει επίσης τους γλουτούς και τον τετρακέφαλο, λόγω των οποίων διατηρείται η θέση του σώματος.

#5. Αρασέ δύο βαρών

Το αρασέ δύο kettlebell θα σας βοηθήσει να χτίσετε μεγάλους, δυνατούς ώμους και την πλάτη. Ρίξτε μια ματιά στους αρσιβαρίστες και σκεφτείτε αν θα μπορούσαν να σηκώσουν βαριές μπάρα πάνω από το κεφάλι τους αν είχαν αδύναμο πάνω μέρος του σώματος;

# 6. Στρίψιμο

Σε αντίθεση με προηγούμενες ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν με δύο kettlebells, αυτή η άσκηση εκτελείται με ένα. Προσθέτοντας αυτή την άσκηση στη ρουτίνα άσκησής σας, θα δείτε εκπληκτική ανάπτυξη και την ικανότητα να σηκώνετε περισσότερα βάρη σε άλλες ασκήσεις.

Αυτό ήταν, τώρα ξέρετε έξι υπέροχες ασκήσεις για να χτίσετε ένα δυνατό σώμα. Τι έπεται? Και μετά θα καταρτίσουμε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης με βάση αυτά!

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ασκήσεις σε ομάδες B-D σε κύκλο, με όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των κύκλων.

A1: Διπλό αρασέ - 3 σετ x 6 επαναλήψεις

B1: Ανύψωση στήθους με πρέσα (Διπλός καθαρισμός και πίεση) - 3 σετ x σκάλα έως 6 επαναλήψεις *
B1: Μπροστινό Squat - 3 σετ x σκάλα έως 6 επαναλήψεις *

C1: Bent Press - 5 σετ x 3 επαναλήψεις ανά πλευρά

Δ1: Σειρά τραμπάλας - 3 σετ x 8-15 επαναλήψεις
Δ2: Πρέσα δαπέδου τραμπάλας - 3 σετ x 8-15 επαναλήψεις

Σημειώσεις (επεξεργασία)

* Κάντε 1 επανάληψη κάθε άσκησης και μετά ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 2 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε τις 6 επαναλήψεις.

Προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης με τα ίδια βάρη σε κάθε προπόνηση. Αφού μειωθεί ο χρόνος ανάπαυσης στα ~ 45 δευτερόλεπτα, αυξήστε τα βάρη. Μπορεί να χρειαστείτε διαφορετικά βάρη για διαφορετικές ασκήσεις.

Το kettlebell είναι μια μπάλα μπόουλινγκ με λαβή που είναι ιδανική για ασκήσεις καρδιο, δύναμης και διατάσεων. Οι ασκήσεις Kettlebell στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι εξαιρετικές τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για την απώλεια λίπους. Ξεκινήστε επιλέγοντας το σωστό βάρος kettlebell για τον εαυτό σας - συνήθως οι γυναίκες επιλέγουν 8-16 κιλά και οι άνδρες - 16-32 κιλά, αν και αυτά τα βάρη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση. Είναι εντάξει αν ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και σταδιακά το αυξάνετε! Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ θα εξαρτηθεί από την ένταση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Για τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις, συνιστούμε να κάνετε 3-5 σετ των 10-30 επαναλήψεων. Μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε την τεχνική της υλοποίησής τους. Συνιστούμε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή ή ενός έμπειρου αθλητή για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε όλα σωστά. Ετοιμος? Τότε ας ξεκινήσουμε!

Mahi Kirei (ρωσική κούνια)

Μυς

Επίπεδο: αρχικό

Πώς να το κάνουμε: Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Πιάστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς τα κάτω, αλλά όχι πολύ - αυτά δεν είναι καταλήψεις! Στη συνέχεια, με μια ομαλή αλλά έντονη κίνηση, φέρτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και στρέψτε το kettlebell προς τα εμπρός. Να θυμάστε ότι η κίνηση πρέπει να προέρχεται από το ισχίο, όχι από τα χέρια, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Χαμηλώστε το βάρος πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και συνεχίστε να ταλαντεύεστε για 12-15 επαναλήψεις.

Κουνήστε το kettlebell με το ένα χέρι

Μυς: ώμοι, πλάτη, γοφοί, γλουτοί, πόδια

Επίπεδο: αρχικό / ενδιάμεσο

Πώς να το κάνουμε: Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη, μόνο που εδώ κρατάτε τη λαβή με το ένα χέρι. Όταν ταλαντεύεστε με το ένα χέρι, μετακινήστε και το άλλο χέρι για να δώσετε περισσότερη ώθηση στην κίνηση. Αλλάξτε τα χέρια σας όταν το βλήμα βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας. Προσπαθήστε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Σειρά Kettlebell με δύο χέρια

Μυς: πλάτη, μπράτσα, ώμοι

Επίπεδο: αρχικό / ενδιάμεσο

Πώς να το κάνουμε: Θα χρειαστείτε 2 βάρη για αυτή την άσκηση. Τοποθετήστε τα στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σκύψτε, σηκώστε τα βάρη και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό και την πλάτη σας σε ευθεία θέση. Χαμηλώστε το βάρος ξανά προς τα κάτω. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

"Οκτώ"

Μυς: μπράτσα, πλάτη, κοιλιακοί

Επίπεδο: μέση τιμή

Πώς να το κάνουμε: βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα τέταρτο οκλαδόν. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας προς τα εμπρός. Πάρτε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι και κυκλώστε το γύρω από το αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το στη θέση ανάμεσα στα πόδια σας. Περάστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και κυκλώστε το γύρω από το δεξί σας πόδι. Συνεχίστε αυτές τις κινήσεις, περιγράφοντας έτσι τον αριθμό «8» στον αέρα. Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.

Kettlebell Squat

Μυς: πόδια, γλουτοί, πλάτη

Επίπεδο: μέση τιμή

Πώς να το κάνουμε: Σταθείτε όρθια, κρατήστε το kettlebell στο στήθος σας με τα δύο σας χέρια, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Χαμηλώστε σε ένα squat με τους γοφούς σας πίσω και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 15-20 επαναλήψεις (ή περισσότερες). Και να θυμάστε - η ποιότητα των επαναλήψεων υπερβαίνει τον αριθμό!

Kettlebell Row to the Chin

Μυς: ώμοι, χέρια, γλουτοί, πόδια

Επίπεδο: μέση τιμή

Πώς να το κάνουμε: Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε γωνία 45 °. Τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, κάντε οκλαδόν, συσπάστε τους μυς του πυρήνα σας και πιάστε το kettlebell με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, ισιώνοντας τα πόδια σας και σπρώχνοντας τις φτέρνες σας από το πάτωμα, σηκωθείτε από το squat, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το kettlebell μέχρι το πηγούνι μέχρι το χέρι να λυγίσει στον αγκώνα. Κάτσε ξανά και πάρε το kettlebell στο άλλο σου χέρι. Κάντε 10-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Kettlebell Press Lunges

Μυς: ώμοι, πλάτη, χέρια, κοιλιακοί, γλουτοί, πόδια

Επίπεδο: μέση τιμή

Πώς να το κάνουμε: Σταθείτε όρθια, κρατήστε το kettlebell στο στήθος σας και με τα δύο χέρια. Τα χέρια λυγισμένα, οι παλάμες αντικριστά. Πετάξτε προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Kettlebell Row to the Shoulders

Μυς: πλάτη, πόδια, ώμοι, χέρια

Επίπεδο: μέση τιμή

Πώς να το κάνουμε: Ανοίξτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια. Τεντώνοντας τα πόδια σας, τραβήξτε το kettlebell προς τους ώμους σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Θυμηθείτε ότι η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς και τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως λυγισμένα. Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κατεβάστε το kettlebell πίσω στο πάτωμα και κάντε 12-15 επαναλήψεις.

«Ρωσικό twist» με kettlebell

Μυς: κοιλιακοί, λοξοί κοιλιακοί μύες

Επίπεδο: μέση τιμή

Πώς να το κάνουμε: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τα πόδια πρέπει να έρχονται σε επαφή με το δάπεδο με όλη τους την επιφάνεια. Κρατώντας το kettlebell με τα δύο χέρια στο στήθος σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω υπό γωνία 45°. Περιστρέψτε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά στη μέση σας, μετακινώντας το kettlebell σε όλο το σώμα σας.

"Μύλος"

Μυς: ώμοι, πλάτη, κοιλιακοί, λοξοί, μηροί

Επίπεδο: προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα αριστερά υπό γωνία 45° προς αυτό. Σηκώστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, σταθεροποιήστε τη θέση του χεριού σας και κρατήστε το βλέμμα σας στη συσκευή (αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους σας σε ευθεία θέση). Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι και αρχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, το δεξί χέρι θα πρέπει να είναι σε ίσια θέση πάνω από το κεφάλι και το αριστερό χέρι πρέπει να κατευθύνεται προς το πάτωμα (η θέση είναι παρόμοια με τη στάση του τριγώνου στη γιόγκα). Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ελέγχοντας κάθε κίνηση. Κάντε 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματός σας.

Πρέσα πάγκου kettlebell με ένα χέρι

Μυς: στήθος, μπράτσα, πυρήνας

Επίπεδο: μέση τιμή

Πώς να το κάνουμε: Ξαπλώστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Πάρτε το kettlebell στο χέρι σας, με την παλάμη προς τα μέσα και τοποθετήστε το δίπλα σας. Σηκώστε το kettlebell προς τα πάνω, στρέφοντας τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει τα πόδια σας. Επαναφέρετε το βάρος στην αρχική του θέση. Κάντε 6-8 επαναλήψεις.

Περιστροφή του kettlebell γύρω από το σώμα

Μυς: πλάτη, μπράτσα, κοιλιακοί, λοξοί

Επίπεδο: προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε το kettlebell σε τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε το kettlebell πίσω από την πλάτη σας με το ένα χέρι, και περάστε το στο άλλο, περιστρέφοντας έτσι το βλήμα γύρω από το σώμα σας. Κάντε 8-12 επαναλήψεις και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση της κίνησης.

Κουνήστε τα kettlebells με κίνηση στα πλάγια

Μυς: πόδια, γλουτοί, πλάτη

Επίπεδο: μεσαίο / προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Πάρτε ένα kettlebell και αρχίστε να ταλαντεύεστε και με τα δύο χέρια (δείτε την άσκηση # 1). Όταν το βλήμα είναι κάτω ανάμεσα στα πόδια σας, κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι. στη συνέχεια, όταν το kettlebell είναι και πάλι στην πάνω φάση της άσκησης, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί (δηλαδή με τα πόδια σας ενωμένα). Συνεχίστε δεξιά (10-15 βήματα) και μετά αριστερά.

Deadlift με kettlebell

Μυς: πόδια, γλουτοί, χέρια, πλάτη, κοιλιακοί

Επίπεδο: μεσαίο / προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Καθίστε και πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια. Διατηρήστε μια ευθεία θέση πλάτης. Καθώς σηκώνετε βάρη, συσπάστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Κάντε 12-15 επαναλήψεις, ακολουθώντας την τεχνική σας.

Mahi kettlebells με λήψη στο στήθος

Μυς: πόδια, γλουτοί, πλάτη

Επίπεδο: προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Κρατήστε το kettlebell στα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας. Γυρίστε το προς τα εμπρός μέχρι το επίπεδο των ώμων, αλλά μην το χαμηλώσετε προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια σας, αλλά λυγίστε το χέρι σας και πιέστε τον ώμο σας στο σώμα σας έτσι ώστε το kettlebell να βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους («σηκώνοντας το βάρος στο στήθος»). Κατεβάστε το κέλυφος πίσω στο πάτωμα και κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Πρέσα στρατού με βάρη

Μυς: ώμοι, μπράτσα, πλάτη

Επίπεδο: προχωρημένο

Πως να το κάνεις:πάρτε 2 βάρη και βάλτε το βάρος στο στήθος σας. Ενώ πιέζετε τα βάρη προς τα πάνω, σκύψτε προς τα εμπρός έτσι ώστε τα βάρη να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας. Επαναφέρετε τα kettlebells στην αρχική τους θέση στο στήθος σας. Κάντε 10 ή 20 επαναλήψεις ανάλογα με το βάρος εργασίας σας.

Βάρη ψαλίδι ώθηση

Μυς: ώμοι, στήθος, πλάτη, πόδια

Επίπεδο: προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Τοποθετήστε το kettlebell στο στήθος σας, πρώτα στην παλάμη σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και, αναπηδώντας, ανοίξτε τα πόδια σας και πιέστε το kettlebell προς τα πάνω (το λεγόμενο «σπρώξτε στο ψαλίδι»). Διατηρήστε μια σταθερή θέση σώματος! Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, κρατώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Επαναλάβετε την άσκηση. Ξεκινήστε κάνοντας 4-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματός σας.

Τράνταγμα kettlebell με το ένα χέρι

Μυς: ώμοι, στήθος, πλάτη

Επίπεδο: προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Κρατήστε το kettlebell στο χέρι σας ανάμεσα στα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα. Σπρώχνοντας από το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραντάξτε το kettlebell στη θέση του στο στήθος σας, ακουμπώντας τον ώμο σας στο πλάι. Από αυτή τη θέση, πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το βλήμα στην αρχική του θέση ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτές οι κινήσεις είναι μία επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε 6-8 επαναλήψεις.

Σανίδα με τράβηγμα kettlebell

Μυς: κοιλιακοί, μπράτσα, πλάτη

Επίπεδο: μεσαίο / προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Σηκώστε τα βάρη και πάρτε τη θέση σανίδας. Σηκώστε το ένα kettlebell στο ύψος του στήθους. Θυμηθείτε να κρατάτε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Κατεβάστε το kettlebell ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο χέρι. Κάντε 6-8 επαναλήψεις για κάθε χέρι ή ασκηθείτε μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες σας!

Ανύψωση του κορμού με ανασηκωμένο kettlebell

Μυς: κοιλιακοί, μπράτσα, πλάτη

Επίπεδο: μεσαίο / προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια. Πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και σηκώστε το. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας, ακουμπώντας στο αριστερό σας χέρι. Αν νιώθετε τους κοιλιακούς μύες να σφίγγονται, τότε τα κάνετε όλα σωστά. Σηκώστε πλήρως τον κορμό σας για να είστε σε καθιστή θέση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά του σώματός σας.

Που-απ με Kettlebell

Μυς: στήθος, μπράτσα, πλάτη

Επίπεδο: μεσαίο / προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Αυτά είναι κανονικά push-up, μόνο με kettlebells στο χέρι. Πάρτε kettlebells και στα δύο χέρια, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και κάντε push-ups. Τα push-ups με Kettlebell είναι πιο δύσκολα από τα push-ups στο πάτωμα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Push-up με kettlebell με το ένα χέρι

Μυς: στήθος, μπράτσα, πλάτη

Επίπεδο: προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε: Πάρτε ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι και πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Εκτελέστε push-ups, αλλά στην ανώτερη φάση της άσκησης, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε το kettlebell προς το μέρος σας έτσι ώστε το βλήμα να απέχει περίπου 15 cm από το σώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 5-8 επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Οι ασκήσεις Kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας. Όπως και με την τακτική προπόνηση δύναμης, 2 συνεδρίες την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Μη διστάσετε να ενσωματώσετε ασκήσεις kettlebell στην τακτική σας ρουτίνα προπόνησης, μαζί με ασκήσεις με αλτήρες, ασκήσεις σωματικού βάρους και καρδιο. Ξεκουράστε κάθε μυϊκή ομάδα (συνήθως για 48 ώρες). Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις μόνοι σας, ασκηθείτε με έναν προπονητή. Και να θυμάστε, η σωστή τεχνική είναι το κλειδί για μια ασφαλή, αποτελεσματική και διασκεδαστική προπόνηση!

Με βάση τα υλικά:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Η όρθια πρέσα kettlebell είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της ωμικής ζώνης, μαζί με την πρέσα μπάρα ή αλτήρα. Το ίδιο το βάρος διαφέρει ως προς το σχήμα από τα υποδεικνυόμενα κοχύλια, γεγονός που προκαλεί ορισμένες διαφορές στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Σε αντίθεση με τις πρέσες με αλτήρες ή τις πρέσες με μπάρα, οι μύες όλου σχεδόν του σώματος λειτουργούν κατά τη διάρκεια της πρέσας με kettlebell. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, το βλήμα βρίσκεται στο αντιβράχιο και επιδιώκει να τραβήξει το χέρι σας στο πλάι από κάθετη θέση. Αυτό σας αναγκάζει να καταβάλετε επιπλέον προσπάθεια για να σταθεροποιηθείτε.

Η όρθια πρέσα kettlebell δημιουργεί το μεγαλύτερο φορτίο στους δελτοειδή μύες. Ειδικά το μεσαίο και μπροστινό πακέτο. Εμπλέκονται επίσης οι άνω παγίδες και οι τρικέφαλοι. Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών και της πλάτης εκτελούν σταθεροποιητική λειτουργία.

Οι ασκήσεις Kettlebell αναπτύσσουν καλά μυϊκή δύναμη, συντονισμό και βελτιώνουν την ευλυγισία και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Στα σύγχρονα αθλητικά και ηλεκτρονικά καταστήματα παρουσιάζονται βάρη μεγάλης ποικιλίας βαρών και όχι μόνο τα κλασικά των 8, 16 και 32 κιλών. Χάρη σε αυτό, όχι μόνο δυνατοί και υγιείς άνδρες, αλλά ακόμη και εύθραυστα κορίτσια μπορούν να συμμετάσχουν στο kettlebell lifting.

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι καλύτερο να αγοράσετε μερικά ελαφριά κοχύλια και καθώς εξασκείτε την τεχνική, μπορείτε πάντα να αυξήσετε το βάρος.

Η πίεση του kettlebell με το ένα χέρι πρέπει να γίνεται με προσοχή από άτομα με προβλήματα στην πλάτη. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτό ισχύει για κάθε προπόνηση δύναμης, δηλαδή, η φυσική κατάσταση με kettlebell από αυτή την άποψη δεν θεωρείται πιο επικίνδυνη.

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση: όρθια, το kettlebell είναι ανασηκωμένο στο στήθος, βρίσκεται άνετα στον πήχη στο εξωτερικό του χεριού. Ταυτόχρονα, ο καρπός στρέφεται με την πλάτη στο σώμα και σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τον πήχη. Η βούρτσα δεν λυγίζει ούτε προς τα μέσα ούτε προς τα έξω. Οι μύες όλου του σώματος είναι σε καλή φόρμα, η πρέσα είναι σφιγμένη, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ίσια.

Καθώς εκπνέετε, ισιώστε την άρθρωση του αγκώνα και πιέστε το βάρος προς τα πάνω. Ενώ κινείσαι, γυρίζεις ελαφρά το χέρι σου έτσι ώστε στο πάνω σημείο ο καρπός σου να γυρίσει με την πίσω πλευρά προς τα εμπρός.
Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε το βλήμα στην αρχική του θέση στο στήθος. Μην χαλαρώνετε τους μύες του πυρήνα και των ποδιών σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Μετά το τέλος της προσέγγισης, αλλάξτε χέρια και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Η επιλογή να πατήσετε δύο βάρη ταυτόχρονα είναι δυνατή, όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Οι όρθιες πρέσες kettlebell μπορούν να συνδυαστούν με άλλες ασκήσεις. Μπορεί να είναι κ.λπ. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να συνθέσετε μόνοι σας μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα, χρησιμοποιώντας μόνο αυτόν τον τύπο εξοπλισμού.

Σημαντικά σημεία

Προκειμένου οι προπονήσεις σας να φέρουν μόνο θετικά αποτελέσματα, δώστε προσοχή σε μερικές απλές συστάσεις:

Μην αφήνετε τον καρπό να λυγίσει ή να ξελυγίσει κατά τη διάρκεια της πίεσης. Ο καρπός σας είναι ευθυγραμμισμένος με τον πήχη σας - αυτό είναι προϋπόθεση για την ασφάλεια των συνδέσμων και των αρθρώσεων σας.
Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας τεντωμένο καθώς κινείστε. Δεν πρέπει να υπάρχει χαλάρωση στα πόδια, τους γλουτούς ή το σώμα.
Αντιμετωπίστε την επιλογή βάρους kettlebell χωρίς φανατισμό. Μια συσκευή που είναι πολύ βαριά δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση και να δημιουργήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η αγορά προσφέρει έναν τεράστιο αριθμό επιλογών για αλτήρες - για οποιοδήποτε χρώμα και μέγεθος. Να θυμάστε ότι η πρέσα πάγκου kettlebell 32 κιλών μπορεί να γίνει από έναν εκπαιδευμένο αθλητή, αλλά όχι από έναν αρχάριο που δεν έχει ασχοληθεί στο παρελθόν με αθλήματα δύναμης.
Δώστε προσοχή όχι μόνο στην προπόνηση δύναμης, αλλά και στις διατάσεις. Θα κάνει τους μύες και τους συνδέσμους πιο ελαστικούς, οι κινήσεις θα γίνουν πιο καθαρές και η τεχνική θα είναι πολύ πιο εύκολο να κατακτηθεί.
Σε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να αποφύγετε το τράνταγμα. Ανυψώστε το βλήμα ελεγχόμενα και χαμηλώστε το με τον ίδιο τρόπο.

Ακόμα κι αν προπονήσατε προηγουμένως τους ώμους σας με αλτήρες ή μπάρα, συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών από το στήθος σας στο πρόγραμμά σας, θα δημιουργήσετε ένα ασυνήθιστο φορτίο στους μύες, δημιουργώντας έτσι μια ώθηση για την ανάπτυξή τους και την αύξηση της δύναμης τους.

Μπορώ ήδη να ακούσω κραυγές από γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο:

... με τα kettlebells μπορείς να κάνεις μόνο CARDIO!
... μόνο κούνιες κάνουν με kettlebells και τίποτα άλλο!
... τα kettlebells περιποιούνται τους μαθητές!

Ωστόσο, παρόλα αυτά, τα kettlebells είναι τα καλύτερα κατάλληλα για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας, αλλά μην ξεχνάτε τις ακόλουθες σημαντικές πτυχές της κατασκευής:

Αυξημένα φορτία

Κατάλληλη διατροφή

Πλήρης ξεκούραση

#ένας. Ανύψωση στο στήθος με ένα πάτημα δύο kettlebells

# 2. Οκλαδόν Kettlebell

# 3. Εναλλακτική πρέσα πάγκου

#4. Εναλλακτική κάμψη πάνω από τη σειρά

#5. Αρασέ δύο βαρών

# 6. Στρίψιμο

Αυτό ήταν, τώρα ξέρετε έξι υπέροχες ασκήσεις για να χτίσετε ένα δυνατό σώμα. Τι έπεται? Και μετά θα καταρτίσουμε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης με βάση αυτά!

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, εκτελέστε ασκήσεις στις ομάδες Β1-Β2 σε κύκλο, με όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των κύκλων.

A1: Διπλό αρασέ - 3 σετ x 6 επαναλήψεις

C1: Bent Press - 5 σετ x 3 επαναλήψεις ανά πλευρά

Δ1: Σειρά τραμπάλας - 3 σετ x 8-15 επαναλήψεις
Δ2: Πρέσα δαπέδου τραμπάλας - 3 σετ x 8-15 επαναλήψεις

Σημειώσεις (επεξεργασία)

Πρόγραμμα μεταγλώττιση: Marcus Martinez |