Μύες στόχοι: Στήθος

Εξοπλισμός: βάρη

Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα και ξαπλώστε έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Γυρίστε το σώμα σας προς το kettlebell και πιάστε το. Ξαπλώστε στο πάτωμα σηκώνοντας σταδιακά το kettlebell. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και βάλτε το δίπλα στο σώμα, αν το βάλετε κοντά, το φορτίο θα πέσει στον τρικέφαλο. Εάν βάλετε το χέρι σας σε γωνία 45 μοιρών, το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο στον θωρακικό μυ. Κρατήστε τους ώμους σας εντελώς επίπεδους στο πάτωμα. Εάν πήρατε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι, τότε το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο και στηρίζεται στο πάτωμα. Το άλλο χέρι στηρίζεται στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών.
Πιέστε το kettlebell προς τα πάνω ενώ εκπνέετε, στρέφοντας τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα εμπρός. Ισιώστε τελείως το χέρι σας. Στο επάνω σημείο, τεντώστε τον θωρακικό μυ και τους τρικέφαλους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά το χέρι σας. Χαμηλώνοντας το χέρι σας, το kettlebell δεν πρέπει να βρίσκεται στον ίδιο τον δικέφαλο, τοποθετήστε το στο βραχιόνιο, το εξωτερικό μέρος του βραχίονα. Επαναλαμβάνω.
Δώστε προσοχή στη θέση του kettlebell στο χέρι σας, θα πρέπει να ακουμπάει στο εξωτερικό του αντιβραχίου σας. Τοποθετήστε ένα χαλάκι κάτω από το σώμα σας για να αυξήσετε το πλάτος. Σφάλματα: διαχωρισμός μέρους της πλάτης από το πάτωμα, εκτροπή του χεριού.

Τυχαίο πρόγραμμα

Τύπος άσκησης: βασικός

Κύριοι μύες: θωρακικοί, τρικέφαλοι

Επικουρικοί μύες: μπροστινό δέλτα

Δυσκολία άσκησης: Μεσαίο

Εξοπλισμός: βάρος

Μια καλή άσκηση για να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητα της γροθιάς. Το περιορισμένο εύρος κίνησης θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη και να ξεπεράσετε τα τυφλά σημεία της πίεσης πάγκου. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και οι δύο εναλλάξ με κάθε χέρι ή μαζί, δεν πειράζει αν έχετε ένα kettlebell στο σπίτι. Για να φορτώσετε περισσότερο τους θωρακικούς μύες, πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο ή κάτι παρόμοιο. Εάν δεν είναι δυνατό, τότε πρέπει πρώτα να εκτελέσετε μια προκαταρκτική άσκηση, όπως απλώνοντας αλτήρες ή push-ups.

Αρχική θέση

Τοποθετήστε αλτήρες στο πάτωμα στο πλάτος του σώματός σας και τοποθετήστε ανάμεσά τους έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στο κάτω μέρος της πλάτης, φυσική εκτροπή και τάση, φέρνουν τις ωμοπλάτες μαζί. Γυρίστε το σώμα στο πλάι, στρίψτε ελαφρά το χέρι σας στο πλάι, επιστρέψτε το σώμα μαζί με το kettlebell σε οριζόντια θέση. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, το kettlebell στηρίζεται στο εξωτερικό του αντιβραχίου. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ τα πινέλα, αν τα κρατάτε ίσια, το βάρος θα πιέσει δυνατά, βρείτε τη βέλτιστη θέση σας. Κρατήστε το kettlebell με τον αντίχειρά σας να δείχνει προς το μέρος σας.

Είναι δυνατή μια διαφορετική θέση των αγκώνων - απλώστε τους στις πλευρές υπό γωνία 45 μοιρών, τότε το φορτίο θα είναι περισσότερο στους θωρακικούς μύες. Η τεχνική είναι ακριβώς η ίδια με τους καρφιτσωμένους αγκώνες.

Τεχνική για την εκτέλεση μιας πρέσας πάγκου ξαπλωμένη στο πάτωμα

Καθώς εκπνέετε, πιέστε το βάρος προς τα πάνω, ισιώνοντας σχεδόν εντελώς τον αγκώνα σας και στρέψτε τις παλάμες σας προς τα έξω. Πιέστε τα kettlebells στο ύψος των ώμων. Μαζί με την εισπνοή, χαμηλώστε τα kettlebells, επαναφέροντας τους αγκώνες και τα χέρια στην αρχική τους θέση.

• Για να αυξήσετε το φορτίο, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, αυτό θα σας δώσει περισσότερη απομόνωση.
• Εκτελέστε υπτιασμό και πρηνισμό, μπορείτε γενικά να κρατάτε τα βάρη σαν μπάρα όλη την ώρα και να μην τα γυρίζετε.

Πολλοί άντρες, και όχι μόνο αυτοί, θέλουν να έχουν καλή φυσική κατάσταση και να έχουν ανεπτυγμένους μύες. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στο να γίνεις δυνατός και μυώδης. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι έρχονται σε γυμναστήρια και γυμναστήρια για να κάνουν τα όνειρά τους πραγματικότητα.

Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφτούν γυμναστήρια. Οι λόγοι για αυτό μπορεί να είναι διαφορετικοί. Σε αντίθεση με τους επαγγελματίες αθλητές, οι απλοί άνθρωποι έχουν άλλα πράγματα να κάνουν εκτός από την προπόνηση. Και δεν είναι μόνο δουλειά. Αλλά ακόμη και η έλλειψη ευκαιρίας για προπόνηση στο γυμναστήριο δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να εγκαταλείψετε το όνειρό σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει ακόμα και στο σπίτι, με μόνο ένα kettlebell στο χέρι, και παρόλα αυτά να επιτύχετε αποτελέσματα.

Το Kettlebell όχι μόνο μπορεί να αναπτύξει σχεδόν όλες τις φυσικές ιδιότητες, αλλά και να αντλήσει απολύτως όλους τους μύες του σώματος. Έχουν εφευρεθεί πολλές ασκήσεις με αυτό το βλήμα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε τρεις βασικές απλές ασκήσεις kettlebell που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε τους θωρακικούς σας μυς.

Πρέσσα πάγκου kettlebell με δύο χέρια ξαπλωμένη στο πάτωμα

Για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση του στήθους σας σε αυτήν την άσκηση, συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στη δουλειά του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο πάνω μέρος, μην τεντώνετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, συσπώντας επιπλέον τους θωρακικούς μύες και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν γλιστρήσει ή πέσει. Μπορείτε να αλείψετε τα χέρια σας με μαγνήσιο.

Πρέσα πάγκου kettlebell με το ένα χέρι που βρίσκεται στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη από την πρώτη. Καθίστε στο πάτωμα και πιάστε το kettlebell με μια ουδέτερη λαβή. Έχοντας πάρει μια σταθερή θέση στο πάτωμα, σηκώστε το kettlebell προς τα πάνω, ενώ στρέφετε τους καρπούς σας έτσι ώστε στο τελικό σημείο του πλάτους, η παλάμη να είναι στραμμένη προς τα εμπρός. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Που-απ με Kettlebell

Αφού τοποθετήσετε το kettlebell στο πάτωμα, πιάστε τη λαβή του με το ένα χέρι και ακουμπήστε στο πάτωμα με το άλλο. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας αρκετά κάτω για να νιώσετε το τέντωμα του θωρακικού μυός. Στη συνέχεια, ανεβείτε. Αφού συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών, αλλάξτε χέρι.

Από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε δύο. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Να ξέρετε ότι το να μην μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο δεν είναι πρόταση. Μπορείτε πάντα να βρείτε μια διέξοδο και να προπονηθείτε στο σπίτι, ακόμη και με ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό.

Οι ασκήσεις με kettlebells στους θωρακικούς μύες θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της σωματικής δύναμης, της αντοχής και στη δημιουργία αθλητικής φιγούρας. Το κύριο πράγμα είναι μια συστηματική και σκόπιμη προσέγγιση και μια επιθυμία επίτευξης αποτελεσμάτων. Ας μάθουμε πώς να ανεβάζετε το στήθος με ένα kettlebell και ποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με αυτό για την εκγύμναση των μυών.

Ασκήσεις με τη χρήση kettlebells μπορούν να πραγματοποιηθούν από άνδρες έως σαράντα πέντε ετών που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας.

Όλες οι ασκήσεις χρησιμοποιούν kettlebells διαφόρων κατηγοριών βάρους από 16 έως 22 κιλά. Οι πρώτοι τέσσερις μήνες της συστηματικής προπόνησης θα πρέπει να είναι 16 κιλά, μετά από τα οποία μπορείτε να αλλάξετε το βάρος σε 20-25 κιλά και μετά από ένα χρόνο στο μέγιστο - 32 κιλά.

Σπουδαίος! Δεν συνιστάται να βιαστείτε να αυξήσετε το φορτίο. Πρέπει να προχωρήσετε σε πολύ βάρος σταδιακά σύμφωνα με την αρχή της εκτέλεσης της τεχνικής χωρίς να σπάσετε δεκαπέντε φορές, η κατηγορία βάρους μπορεί να αυξηθεί έτσι ώστε οι ασκήσεις να μπορούν να γίνουν από 5 έως 6 φορές.

Μπορείτε να προπονείστε σε καθημερινή βάση ή τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις με kettlebells στους θωρακικούς μύες ταυτόχρονα.

Σπουδαίος! Εάν κάνετε άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο δύο ώρες πριν από τα γεύματα ή τρεις ώρες μετά.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση με αλτήρες και εάν οι ασκήσεις γίνονται στη φύση, τότε είναι καλύτερο να κάνετε ένα σύντομο τρέξιμο με περιοδική μετάβαση σε ένα εύκολο βήμα.

Σπουδαίος! Οι ασκήσεις με kettlebells στους θωρακικούς μύες πρέπει να γίνονται καθαρά, εύκολα και χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Σπουδαίος! Με όλα τα είδη ασκήσεων με βάρη, πρέπει να τα πιέζετε και να τα κατεβάζετε ομαλά, ώστε να μην υπάρχουν τραντάγματα. Θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε την αναπνοή σας ομοιόμορφη. Η εισπνοή γίνεται ενώ πιέζετε ή πιέζετε το kettlebell και η εκπνοή γίνεται όταν χαμηλώνετε.

• Άλλοι τύποι ασκήσεων που χρησιμοποιούν kettlebells δεν δίνουν επίσης λιγότερο αποτέλεσμα, αν και δίνουν προτεραιότητα στην άντληση άλλων μυϊκών ομάδων. Σας επιτρέπουν να βελτιώσετε τον μυϊκό κορσέ της περιοχής του αντιβραχίου, καθώς και τους τρικέφαλους και δικέφαλους. Επιπλέον, το kettlebell δεν θα βλάψει τους λοξούς μύες της πρέσας, καθώς και τον τραπεζοειδή.

Για παράδειγμα, τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και η πλάτη να είναι ίσια. Τα βάρη πρέπει να σηκωθούν. Η άσκηση εκτελείται με το ένα ή και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Η θέση χρησιμοποιείται επίσης όταν κάθεστε σε πάγκο ή καρέκλα.

Σπουδαίος! Οι αγκώνες πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένοι. Ταυτόχρονα, υπάρχει ένα μικρό φορτίο στους μύες του στήθους, οι μύες της πλάτης και των τρικεφάλων αντλούνται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Ο γυμναστής Sergey Strukov μετέφρασε το κείμενο του Greg Dea για την καλύτερη άσκηση ώμου για τη βιβλιοθήκη της Ομοσπονδίας Επαγγελματιών Γυμναστικής.

Η πρέσα kettlebell με το ένα χέρι ταιριάζει σε όλους

Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη δύναμη, είτε κάνετε αποκατάσταση ανάκτησης μοτίβων, η πρέσα kettlebell με το ένα χέρι είναι κατάλληλη για όλους αυτούς τους σκοπούς.

Έχω χρησιμοποιήσει αυτήν την άσκηση για να αντισταθμίσω τον μεγάλο όγκο ρίψεων, κρατήσεων, σερβίς και επαφών με διεθνείς παίκτες βόλεϊ και χάντμπολ. Οι αθλητές που εκτελούν συστηματικά πιέσεις με το ένα χέρι ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης θα αυξήσουν τη δύναμη κρούσης και την αντοχή.

Αλλά ακόμα κι αν κάνετε απλώς γυμναστική, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη στάση σας και να αυξήσετε τη δύναμη των ώμων.

Η πρέσα με ένα χέρι είναι η καλύτερη, καθώς πληροί τα ακόλουθα κριτήρια:

1. Ασφαλής θέση έναρξης και λήξης.
2. Σχέδιο ασφαλούς κίνησης.
3. Ανάπτυξη δύναμης «ώθησης».
4. Εντοπισμός και προστασία αδύναμων κρίκων.

Και τώρα ας εξηγήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες για καθένα από τα αναφερόμενα πλεονεκτήματα.

Ασφαλής θέση έναρξης και λήξης

Οι θέσεις έναρξης και λήξης του πιεστηρίου με το ένα χέρι είναι πιο ασφαλείς από άλλες δημοφιλείς ασκήσεις δύναμης για τον ώμο, όπως τα μπροστινά και τα πλάγια σηκώματα. Ένας μακρύς μοχλός, όταν σηκώνετε βάρη μπροστά σας και στα πλάγια, συχνά αναγκάζει τη λεπίδα να απομακρυνθεί από μια σταθερή θέση στην αρχή και στο τέλος της κίνησης. Είναι σαν να σηκώνετε έναν γερανό από το έδαφος πριν σηκώσετε ένα φορτίο σε ένα ψηλό κτίριο.

Οι σηκώσεις μπροστά σας και στα πλάγια οδηγούν σε περισσότερα προβλήματα στους ώμους από οποιαδήποτε άλλη άσκηση, στοχεύοντας τους μύες που προσπαθούν να κρατήσουν τις ωμοπλάτες σε σχέση με το λαιμό και τον κορμό (τραπεζοειδής και ρομβοειδείς).

Ο κύριος ρόλος της ωμοπλάτης είναι να στηρίζει το χέρι. Μπορεί να κινείται ελεύθερα για να διατηρήσει τη σωστή θέση του βλεννοειδούς βόθρου σε σχέση με το κεφάλι του ώμου. Με μια «πτερυγοειδή» ωμοπλάτη (το έσω άκρο απομακρύνεται από το στήθος ή γέρνει προς τα εμπρός) ή το έσω / άνω μέρος της ωμοπλάτης είναι υψηλότερο από το πλάγιο μέρος, γεγονός που θέτει τον βόθρο της γληνοειδής σε θέση που περιορίζει την ανύψωση του μπράτσο. Αυτό είναι λάθος και δεν είναι σταθερό. Σε αυτή τη θέση, η λεπίδα χάνει τον απαιτούμενο προσανατολισμό.

Το πάτημα με το ένα χέρι, αντίθετα, υποδηλώνει τη σωστή θέση. Με τις πρέσες με το ένα χέρι, η ωμοπλάτη είναι δυναμικά σταθερή, υπάρχει απεριόριστη ελευθερία κινήσεων με υποστήριξη της κατάστασης και διατήρηση της σωστής θέσης.

Η κίνηση ξεκινά σε μια στάση, με το kettlebell ακριβώς μπροστά από τον ώμο. Το kettlebell βρίσκεται στο αντιβράχιο, στο εξωτερικό του χεριού σφιγμένο σε γροθιά, ο αγκώνας κατευθύνεται προς τα εμπρός. Η παλάμη του χεριού κατευθύνεται προς το πρόσωπο. Στην τελική θέση, το kettlebell είναι αυστηρά πάνω από τον ώμο, ο αγκώνας είναι ίσιος. Και οι δύο αυτές θέσεις, αρχή και τέλος, σταθεροποιούν τη θέση της ωμοπλάτης.

Μοτίβο ασφαλούς κίνησης

Το πάτημα από την αρχική προς την τελική θέση πρέπει να είναι κάθετο. Ο αγκώνας στην αρχική θέση κατευθύνεται προς τα εμπρός και στην τελική θέση - στο πλάι. Αυτό σημαίνει ότι η άρθρωση του ώμου μετακινείται από μια ουδέτερη θέση σε μια θέση περιστροφής προς τα έξω, ενώ η ωμοπλάτη κινείται σε μια ασφαλέστερη θέση ανάσυρσης και περιστροφής προς τα πάνω, ανοίγοντας χώρο για την άρθρωση του ώμου να περιστρέφεται και να ολισθαίνει σε μια καλά ισορροπημένη θέση.

Ένα άλλο χρήσιμο εναέριο πιεστήριο που συμβουλεύει ο συγγραφέας του άρθρου: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Πρέσα kettlebell με το ένα χέρι - κίνηση «καθαρή».... Είναι πρακτικά αδύνατο να προσδιοριστεί η αντιστοιχία των χρονικών παραμέτρων, η ακολουθία και ο συντονισμός του σχεδίου κίνησης. Ωστόσο, εάν το σχέδιο είναι ασταθές, απότομο ή χωρίζεται σε στάδια, ονομάζουμε την κίνηση «βρώμικη και βαριά». Στην ουσία, η αντίθετη κίνηση είναι ομαλή, την οποία ονομάζουμε «καθαρή και ελαφριά».

Η θέση πίεσης με το ένα χέρι δεν οδηγεί σε κίνηση περιστεριών: Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων που περιλαμβάνουν άρση βαρών από πίσω από το κεφάλι καταλήγουν σε μια προσπάθεια αφαίρεσης του βάρους από τον αυχένα. Το αποτέλεσμα είναι μια κίνηση παρόμοια με την κίνηση του κεφαλιού του περιστεριού, εξ ου και η ονομασία «περιστερία». Η κίνηση του περιστεριού μετατοπίζει τις αρθρώσεις και ενεργοποιεί τους μύες στο πάνω μέρος του λαιμού, με αποτέλεσμα τον πόνο και την περιορισμένη κίνηση του κεφαλιού και του λαιμού. Αν θέλετε να αποφύγετε τις κινήσεις του «περιστεριού», προσέξτε το λαιμό σας όταν τραβάτε προς το στήθος ή όταν σηκώνετε μπροστά σας. Όταν πιέζετε ένα kettlebell με το ένα χέρι, το kettlebell πιέζεται έξω από την κανονική θέση του λαιμού πάνω από το κεφάλι σας, οπότε δεν υπάρχει κίνηση «περιστεριού».

Στο μοτίβο της πρέσας πάγκου, η ωμοπλάτη γέρνει περαιτέρω προς τα πίσω, ελευθερώνοντας χώρο για να λειτουργήσει η περιστροφική μανσέτα και ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο σύγκρουσης. Εκτός από την κλίση προς τα πίσω, η ωμοπλάτη περιστρέφεται προς τα πάνω, ανοίγοντας ακόμη περισσότερο χώρο. Για την εφαρμογή της περιστροφής της ωμοπλάτης απαιτείται συντονισμένη σύσπαση όλων των μυών της πλάτης.

Ανάπτυξη δύναμης για τζόκινγκ

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της «δύναμης για τζόκινγκ». Η ισχύς είναι εργασία που γίνεται ανά μονάδα χρόνου, επομένως απαιτεί δύναμη, ταχύτητα και έλεγχο κίνησης.

Το πλεονέκτημα της κάθετης πρέσας είναι η δυνατότητα να σηκώνει περισσότερο βάρος από ότι όταν σηκώνει μπροστά σας ή πάνω από τα πλάγια λόγω του σχετικά κοντού μοχλού. Η διέγερση του άνω άκρου είναι μεγαλύτερη και η ωμοπλάτη παραμένει σταθερή. Όταν το φορτίο είναι πολύ μεγάλο, η κίνηση χάνει ταχύτητα, που σημαίνει δύναμη. Γίνεται βρώμικο και δύσκολο. Σε αυτήν την περίπτωση, η πρέσα πάγκου μπορεί να κάνει περισσότερη δουλειά με μια σταθερή ωμοπλάτη και περισσότερα βάρη παρά με ανταγωνιστικές ασκήσεις (έλξεις στο στήθος, άρσεις στα πλάγια ή μπροστά σας).

Παρεμπιπτόντως, η Zozhnik έχει επίσης μια ανασκόπηση της ερευνητικής μελέτης του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση. Ωστόσο, σε αυτή τη μελέτη, η πρέσα kettlebell με το ένα χέρι δεν δοκιμάστηκε.

Προστασία αδύναμων συνδέσμων

Το τελικό όφελος αυτής της εξαιρετικής άσκησης είναι η ικανότητα εξάλειψης των αδύναμων κρίκων που σχετίζονται με τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η θωρακική σπονδυλική στήλη και ο θώρακας, και ό,τι είναι συνδεδεμένο με αυτά, εμπλέκονται στην πρέσα με το ένα χέρι με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρέσα με τα δύο χέρια. Είναι δύσκολο για εμάς να κατανοήσουμε και να φανταστούμε ακριβείς κινήσεις αρθρώσεων που απαιτούν πολύπλοκο συντονισμό μεταξύ σταθεροποιητών και κυρίων κινήσεων. Όταν κάποιος δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει επαναλήψεις ή το βάρος που σηκώνεται φτάνει σε ένα πλατό, υποθέτουμε ότι έχει απλώς φτάσει στο όριό του. Όμως η κούραση δεν είναι πάντα ο λόγος.

Εάν λαμβάνετε διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων πιέσεων kettlebell με το αριστερό και το δεξί σας χέρι, καταλαβαίνουμε ότι η αιτία της ασυμμετρίας μπορεί να είναι στη θωρακική σπονδυλική στήλη, στο στήθος, σε όλους τους σχετικούς μύες, στον αυχένα και στη ζώνη ώμων. Ο εντοπισμός της διαφοράς στις πλευρές μας καθοδηγεί προς τη βελτίωση της λειτουργίας σε αυτούς τους τομείς, αφαιρώντας τα εμπόδια στη βελτίωση του πάγκου. Όταν εντοπίζεται ένας αδύναμος κρίκος σε βρώμικες και βαριές επαναλήψεις, μπορούμε να αλλάξουμε το βάρος και τις συνθήκες της απόδοσης για περαιτέρω βελτίωση.

Όταν η επιβάρυνση είναι πολύ μεγάλη για ένα κανονικό μοτίβο, εμφανίζονται αντισταθμιστικές κινήσεις. Το μεγαλύτερο μέρος της αντιστάθμισης προέρχεται από το να γέρνει το άτομο προς τα πίσω για να μετατρέψει την κίνηση σε γωνιακή πίεση για τους θωρακικούς μύες. Σε αυτή την περίπτωση, ο λαιμός κάνει μια κίνηση "περιστεριού", το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται και η ωμοπλάτη απομακρύνεται από τη βέλτιστη θέση. Λαιμός "Περιστέρι" - δυσλειτουργική αντιστάθμιση που βλάπτει τη σταθερότητα του κορμού. Μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, περιορισμό της κίνησης και εξασθενημένο έλεγχο του κινητήρα - τρεις γνωστοί κίνδυνοι τραυματισμού.

Υπάρχουν δύο εύκολοι τρόποι για να διορθώσετε αυτό το σφάλμα:

1. Καθίστε και ολοκληρώστε την προσέγγιση... Αυτό μειώνει τις απαιτήσεις στους γοφούς και τη λεκάνη ενώ παρέχει μια σταθερή θέση για το κάτω μέρος της πλάτης. Ή μπορείτε να σταθεροποιήσετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας τοποθετώντας το ένα πόδι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Το λυγισμένο ισχίο του ανασηκωμένου ποδιού μειώνει την πιθανότητα η λεκάνη να γέρνει προς τα εμπρός και να καμάρει στο κάτω μέρος της πλάτης.

Το να τοποθετήσετε το πόδι σας στον πάγκο θα σας βοηθήσει.

Εάν το κάτω μέρος της πλάτης εξακολουθεί να είναι τοξωτό, απλώς σηκώστε το πόδι σας πάνω από την καρέκλα ή τον πάγκο για να το αποτρέψετε. Προτιμώ αυτήν την επιλογή με το ένα πόδι, καθώς περιλαμβάνει επιφανειακή πίεση μέσω των ποδιών, των αστραγάλων, των γονάτων και των γοφών και όχι των έξι οστών της λεκάνης. Αυτή είναι μια πιο σύνθετη άσκηση που κάνει περισσότερα από την ωμική ζώνη.
Η τοποθέτηση του ποδιού σας σε ένα κουτί μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση της περιστροφής της λεκάνης.

2. Ο δεύτερος τρόπος είναι να μειώσετε το βάρος και να ολοκληρώσετε καθαρά το σετ... Αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή, εφόσον το άτομο αντισταθμίζει το μικρό βάρος κυνηγώντας επαναλήψεις. Είναι επίσης μια λιγότερο ευνοϊκή στρατηγική καθώς απαιτεί συνειδητό έλεγχο της τεχνικής. Οι μέθοδοι αυτοπεριορισμού προτιμώνται για προσαρμογή έναντι των μεθόδων συνειδητού ελέγχου. Βοηθά να διατηρήσετε ένα μοτίβο στο νευρικό σας σύστημα καλύτερα από το να χάσετε βάρος.

Ισορροπημένη Μόχλευση - Ισχυρή Μόχλευση

Εάν θέλετε καλούς ώμους, τότε θα πρέπει να μεταβείτε στο πάτημα ενός χεριού στην προπόνησή σας στον πάγκο.

Έχω χρησιμοποιήσει αυτήν την απλή στρατηγική για πολλά χρόνια για να εκπαιδεύσω αθλητές με πολλή δουλειά στους ώμους. Ο συνδυασμός ρύθμισης θέσης, μοτίβου και δύναμης παρείχε προστασία στους αθλητές στην προετοιμασία της σεζόν καθώς και σε συνδυασμό με άλλες βασικές ασκήσεις. Με το πάτημα του ενός χεριού, βελτίωσα την ικανότητα ρίψης του σούπερ σταρ της εθνικής κινεζικής χάντμπολ με ρήξη χείλους και τένοντα του στροφικού πετάλου. Χρησιμοποίησα την πρέσα πάγκου για τη δική μου εξέλιξη και δεν είχα κανένα πρόβλημα να εκπλήξω τα μεγάλα παιδιά με τα αρχικά βάρη να είναι μεγαλύτερα από τη μέγιστη άρση τους μπροστά μου.

Παρά την φαινομενική πολυπλοκότητα των θέσεων και των σχεδίων, κανένας από τους αθλητές μου που πίεσαν στην αποτυχία δεν υπέστη τραυματισμό ή πόνο μετά την άσκηση. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση. Δουλεύει.