Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε:

• Γιατί το άγχος μπορεί να είναι επικίνδυνο και γιατί είναι τόσο σημαντικό να το αντιμετωπίζουμε
• Ποιοι είναι οι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους
• Ποια είναι τα μέτρα για την πρόληψη του άγχους
• Πώς να γίνετε ένα άτομο ανθεκτικό στο στρες

Το άγχος είναι σταθερά εδραιωμένο μοντέρνα ζωή... Πολλοί άνθρωποι τώρα απλά δεν το προσέχουν. Είναι τόσο συνηθισμένοι να βρίσκονται συνεχώς σε μια αγχωτική κατάσταση που βγαίνοντας από αυτό νιώθουν δυσφορία. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η παρατεταμένη νευρική ένταση προκαλεί καρδιαγγειακές παθήσεις, νευρώσεις, παθήσεις του πεπτικού συστήματος και άλλες διαταραχές της υγείας. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε και να εφαρμόζουμε τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, καθώς και να μπορούμε να ανταποκριθούμε σωστά σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Γιατί χρειάζεστε τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος

Το άγχος είναι η αντίδραση του σώματος σε αρνητικά συναισθήματα ή αρνητικά γεγονότα. Η αδρεναλίνη «ρίχνεται» στο αίμα, η ποσότητα της εξαρτάται από τη συναισθηματικότητα ενός ατόμου και την ευαισθησία του στα ερεθίσματα. Η καρδιά αρχίζει να χτυπά δυνατά, ανεβαίνει αρτηριακή πίεση, οι μύες σφίγγονται. Έτσι, το σώμα έρχεται σε «μάχιμο ετοιμότητα», κινητοποιεί τις εφεδρείες του. Και αν σε τέτοια κατάσταση υπέρτασης θα είναι πολύς καιρός, τότε αυτό θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε δυσάρεστες συνέπειες. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να αντιμετωπίσετε το άγχος με όλους τους γνωστούς τρόπους.

Μερικοί γιατροί πιστεύουν ότι οι περισσότερες από όλες τις ασθένειες (περίπου το 90%) προκαλούνται ή επιδεινώνονται από το στρες. Πολλά όργανα και συστήματα του ανθρώπινου σώματος υποφέρουν από αυτό.

Σε αγχωτικές καταστάσεις, τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν, γίνεται δύσκολο να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο με οξυγόνο. Αυτό προκαλεί πονοκεφάλους, αϋπνία, αδυναμία, νευρώσεις και κατάθλιψη.

Οι συνθήκες άγχους είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για το καρδιαγγειακό σύστημα. Προκαλούν αρρυθμία, υπέρταση, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου και εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο πεπτικό σύστημα, ασθένειες του ήπατος και της χοληδόχου κύστης και επιδείνωση του έλκους του στομάχου.

Οι παρατεταμένες συνθήκες έντονου στρες οδηγούν σε δυσλειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο γίνεται ευάλωτο και απροστάτευτο έναντι μολυσματικών ασθενειών.

Επομένως, κανείς δεν πρέπει να έχει αμφιβολίες για την ανάγκη αντιμετώπισης του άγχους. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό.

Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Οι άνθρωποι είναι όλοι διαφορετικοί και επομένως δεν υπάρχει ένας ενιαίος τρόπος αντιμετώπισης του άγχους. Αυτό που είναι τέλειο για ένα άτομο θα είναι εντελώς άχρηστο για ένα άλλο. Και όμως υπάρχουν μερικές γενικές μέθοδοι που βοηθούν έναν και όλους. Αυτά περιλαμβάνουν την εξάλειψη της αιτίας του στρες, την ανακούφιση από το στρες και την πρόληψη του στρες.

Εξάλειψη των αιτιών του στρες

Προσπαθήστε να αλλάξετε την κατάσταση που προκάλεσε την ένταση. Η εξάλειψη της αιτίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να αλλάξετε τη στάση σας απέναντί ​​της. Αλλά μην «κόψετε από τον ώμο», μην λύσετε το πρόβλημα αμέσως, με «ζεστό κεφάλι». Δροσιστείτε λίγο, αποσπάστε την προσοχή, κάντε κάτι. Ή απλά ξαπλώστε και κοιμηθείτε. Μετά την ανάπαυση, τα αρνητικά συναισθήματα αντικαθίστανται πάντα από τη λογική. Και η τρέχουσα κατάσταση δεν θα σας φαίνεται πλέον τόσο τρομερή και απελπιστική.

Υπάρχουν δύο είδη προβλημάτων - επιλύσιμα και άλυτα. Μάθετε να τα ξεχωρίζετε. Εάν η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί, τότε κατευθύνετε όλες σας τις δυνάμεις σε αυτήν. Σε εκείνες τις περιπτώσεις που δεν μπορείτε να αλλάξετε τις συνθήκες, απλώς ξεχάστε τις. Θεωρήστε αυτονόητο αυτό που συνέβη, μη βιδώνεστε, πάρτε τα μαθήματά σας και προχωρήστε. Σκέφτομαι συνεχώς το άλυτο προβλήματα ζωής, αυξάνετε την ένταση του στρες.

Ανακούφιση από το άγχος

Το άγχος πρέπει να αντιμετωπιστεί γιατί μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες... Εάν η αιτία του άγχους δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί, προσπαθήστε να ανακουφίσετε το άγχος και να διευκολύνετε την κατάστασή σας. Υπάρχουν πολλά γρήγορα και αποτελεσματικούς τρόπουςκαταπολεμήστε το άγχος. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Αλλαγή προσοχής.Μην ασχολείστε με το πρόβλημα που σας προκαλεί άγχος. Προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι ευχάριστο. Για παράδειγμα, συναντηθείτε με τους φίλους ή τους αγαπημένους σας, πηγαίνετε σε ένα καφέ, παρακολουθήστε μια καλή αστεία ταινία, κάντε ένα ενδιαφέρον πράγμα κ.λπ. Αυτός ο τρόπος αντιμετώπισης του άγχους θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε γρήγορα τη νευρική ένταση.
• Σωματική δραστηριότηταΕίναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους. Όταν δημιουργείται μια αγχωτική κατάσταση, το ανθρώπινο σώμα καταπονείται, κινητοποιεί τις δυνάμεις του, παράγει αδρεναλίνη, η οποία χρειάζεται διέξοδο. Αυτή τη στιγμή, ένα άτομο θέλει να φωνάξει δυνατά, να χτυπήσει τις πόρτες, να σπάσει πιάτα κ.λπ. Μερικές φορές βοηθάει, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να πετάξει έξω αρνητική ενέργεια«Ειρηνικές» μέθοδοι. Μπορείτε, για παράδειγμα, να πάτε μια βόλτα, να αθληθείτε, να κάνετε γενική καθαριότητα ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη ενεργή σωματική εργασία.
• Ασκήσεις αναπνοής. Ένας άλλος τρόπος αντιμετώπισης του στρες είναι οι ασκήσεις αναπνοής. Εδώ είναι μια επιλογή: ξαπλώστε ή καθίστε, βάλτε το χέρι σας στο στομάχι σας, κλείστε τα μάτια σας. Χαλαρώστε. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και φανταστείτε ότι ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονές σας, κινείται προς τα κάτω και ανασηκώνει το στομάχι σας. Εκπνεύστε και «νιώστε» πώς ο εκπνεόμενος αέρας παρασύρει την αρνητική ενέργεια. Η αναπνευστική γυμναστική ανακουφίζει από την ένταση, ηρεμεί τον καρδιακό παλμό και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.
• Φυτικά παρασκευάσματα.Πολλά βότανα έχουν ηρεμιστική δράση. Χρησιμοποιούνται σε μορφή αφεψήματος, αφεψήματος ή τσαγιού. Τα καταπραϋντικά φυτικά σκευάσματα συνιστώνται να λαμβάνονται σε μαθήματα ή σε περιόδους έντονης νευρικής έντασης. Είναι απαραίτητο να κάνετε διαλείμματα ώστε αυτή η μέθοδος χαλάρωσης να μην γίνει κανόνας και συνήθεια. Για την καταπολέμηση του στρες, χρησιμοποιούνται βαλεριάνα, τσάι ivan, μητρική βλάστηση, ρίγανη, χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού με μέντα.
• Χαλάρωση.Σημαίνει χαλάρωση, μειωμένος μυϊκός τόνος, κατάσταση ξεκούρασης. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος, βοηθά στη συγκράτηση του, εμποδίζοντάς το να ενταθεί. Για να χαλαρώσετε, μπορείτε να ξαπλώσετε με κλειστά μάτια και να ακούσετε καλή μουσική. Μπορείτε να κάνετε ένα μπάνιο ή να πάτε στο πάρκο, να πάρετε λίγο καθαρό αέρα και να καθίσετε στη σκιά των δέντρων.
• Χαλαρωτικά μπάνια.Τέτοια λουτρά είναι σε ένα καλό δρόμοκαταπολεμήστε το άγχος. Παρασκευάζονται με την προσθήκη αρωματικών ελαίων ή αφεψημάτων βοτάνων. Χρησιμοποιούν αφεψήματα ρίγανης, λεβάντας, δεντρολίβανου, μέντας, βάλσαμου λεμονιού, ρίγανης. Από τα έλαια που χρησιμοποιούνται είναι το έλαιο βασιλικού, λουίζας, πορτοκαλιού και γλυκάνισου.
• Δάκρυα.Για πολλούς ανθρώπους, είναι με εξαιρετικό τρόποκαταπολεμήστε το άγχος. Χαρίζουν καλή χαλάρωση και ανακουφίζουν από τη νευρική ένταση. Επιστημονική έρευναέδειξε ότι τα δάκρυα περιέχουν ουσίες που αυξάνουν την αντίσταση του ατόμου στο στρες (πεπτίδια). Δεν είναι περίεργο που σε δύσκολες καταστάσεις ζωής συμβουλεύουν: "κλάψε - και αμέσως αισθάνεσαι καλύτερα".

Ένα άλλο πολύ σημαντικό θέμα είναι πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος στην εργασία.

Τρόποι αντιμετώπισης του στρες στην εργασία

Με τους σύγχρονους ρυθμούς ζωής, το πρόβλημα της αντιμετώπισης του στρες στην εργασία γίνεται ένα πολύ κοινό πρόβλημα. Αποκτά όλο και μεγαλύτερη συνάφεια στην πρακτική ψυχολογία της εποχής μας.

Μπορεί να αποφευχθεί το εργασιακό άγχος;

Οι ψυχολόγοι λένε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, το στρες στην εργασία μπορεί να αντιμετωπιστεί. Εάν όμως η κατάσταση καταστεί μη διαχειρίσιμη, τότε θα πρέπει να ληφθούν δραστικά μέτρα, μέχρι και αλλαγή της εργασιακής δραστηριότητας.

Προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση στρες στην εργασία, είναι απαραίτητο να αναλυθούν όλες οι συνθήκες που προσφέρει ο εργοδότης κατά τη διάρκεια της απασχόλησης. Το πρόγραμμα εργασίας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να έχετε τουλάχιστον 10 ώρες ανάπαυσης κάθε μέρα. Εάν πρέπει να εργαστείτε σε επικίνδυνες ή μη τυπικές καταστάσεις που απαιτούν άμεση λήψη αποφάσεων, προσπαθήστε να υποβληθείτε σε ειδικές δοκιμές που θα καθορίσουν την αντοχή σας στο στρες.

Οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει ένα ειδικό σύστημα που περιέχει μια περιγραφή πιθανών καταστάσεων για μια συγκεκριμένη εργασιακή δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, ένα άτομο, περνώντας δοκιμές, θα είναι σε θέση να καταλάβει εάν αυτή η κενή θέση είναι κατάλληλη γι 'αυτόν.

Όταν εργάζεται, ένα άτομο είναι συνήθως σε μια ήρεμη, οικεία κατάσταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να προσδιοριστεί κατά τη διάρκεια του stress test αν θα έχει άγχος στη δουλειά στο μέλλον. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αγχωτικές καταστάσεις δεν εμφανίζονται αμέσως, αλλά μόνο μετά από λίγο. Ο λόγος μπορεί να είναι υπερεκτιμημένες απαιτήσεις ή μια ασυμφωνία μεταξύ της αναμενόμενης πραγματικότητας.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν υπάρχει ιδανικό έργο "στη φύση". Θυμάμαι πιάσε τη φράση«Λοιπόν, πού δεν το κάνουμε»; Σε κάθε είδους εργασιακή δραστηριότητα, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που συνεπάγονται την εμφάνιση αγχωτικών καταστάσεων. Εξαιτίας αυτών, μπορεί να εμφανιστεί δυσλειτουργία διαφόρων συστημάτων του ανθρώπινου σώματος. Το ανθρώπινο νευρικό σύστημα βρίσκεται πάντα σε μεγαλύτερο κίνδυνο. Μπορείτε να καταπολεμήσετε το άγχος μειώνοντας τις ανάγκες και τις προσδοκίες σας σε λογικά επίπεδα.

Οι τρόποι αντιμετώπισης του στρες στην εργασία περιλαμβάνουν τους εξής:

• Η σωστή κατανομή του χρόνου σας (για εργασία, ξεκούραση και ψυχαγωγία) είναι ένας από τους κύριους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους.
• Ο προγραμματισμός εργασίας (κατανομή φορτίων και ανάπαυση κατά τη διάρκεια της εργασίας) είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους.
• αυτοεκπαίδευση και ανάπτυξη (μελέτη και εφαρμογή νέων επιτευγμάτων σε έναν συγκεκριμένο επαγγελματικό τομέα).
• έλλειψη κουβέντας για δουλειά εκτός αυτής (τον ελεύθερο χρόνο σου, μην το συζητάς αν αυτές οι συζητήσεις σου προκαλούν αρνητικά συναισθήματα).

Γνωρίζοντας τρόπους αντιμετώπισης του στρες στην εργασία, ένα άτομο θα είναι πάντα σε θέση να διατηρεί τη συναισθηματική του κατάσταση σε τάξη. Λόγω του συνεχούς έντονου στρες, η απόδοση μειώνεται. Τα τακτικά τεστ αντοχής θα συμβάλουν στη μείωση της επιρροής των «επιβλαβών» παραγόντων. Απαλλαγείτε από την αιτία της νευρικής έντασης. Μάθετε να είστε συμπονετικοί με άτομα που αντιπαθείτε ή αποφεύγετε να επικοινωνείτε μαζί τους. Εάν τέτοιες "συναντήσεις" είναι αναπόφευκτες, μετά από αυτές προσπαθήστε να μεταβείτε γρήγορα σε θετικά συναισθήματα... Για παράδειγμα, ένα γλυκό δόντι θα σωθεί με ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας.

Περιεχόμενο του άρθρου:

Το άγχος είναι η φυσιολογική (που μπορεί να θεωρηθεί φυσική) αντίδραση του ανθρώπινου σώματος σε μια συγκεκριμένη μη τυπική κατάσταση. Οι πιέσεις χωρίζονται σε διάφορους τύπους, οι οποίοι διακρίνονται από τη φύση του παράγοντα που επηρεάζει. Ένα από τα πιο συνηθισμένα στρες στην καθημερινή ζωή είναι το συναισθηματικό. Τα θετικά συναισθήματα συχνά δεν θεωρούνται άγχος, επομένως θα καλύψουμε μόνο το άγχος που χαρακτηρίζεται από αρνητικά συναισθήματα. Αλλά πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε και να αφομοιώσετε σημαντικές πληροφορίες: για να ξεπεράσετε αποτελεσματικά το άγχος, πρώτα εξαλείψτε τον παράγοντα του!

Συμπτώματα στρες

Ποια είναι λοιπόν τα χαρακτηριστικά του κοινού στρες;

• Απώλεια συγκέντρωσης;
• Η εμφάνιση συστηματικών σφαλμάτων στην εργασία.
• Εξασθένηση της μνήμης, λήθη.
• Αίσθημα κούρασης γρήγορα?
• Αδιάκριτη, επιταχυνόμενη ομιλία.
• Η αδυναμία να «συλλέξετε» όλες τις σκέψεις σε έναν σωρό.
• Συχνή εμφάνιση πόνου στο κεφάλι, την πλάτη, το στομάχι.
• Υψηλός νευρικός ενθουσιασμός.
• Απώλεια ικανοποίησης από αγαπημένες δραστηριότητες.
• Η εμφάνιση μιας ψυχολογικής λαχτάρας για αλκοόλ και καπνό.
• Απώλεια όρεξης, γεύση.
• Παραβίαση των όρων της εργασίας.

Βιώνετε παρόμοια συμπτώματα στρες; Η ψυχολογία ισχυρίζεται: μόνο αφού διαπιστωθεί η αιτία του προβλήματος, θα είναι δυνατό να εξαλειφθεί γρήγορα το έμβρυο του στρες. Οι παρακάτω είναι οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν άγχος σε ένα άτομο.

Αιτίες στρες

• Συχνότερα δεν χρειάζεται να κάνετε αυτό που επιθυμείτε, ενδιαφέρον, αλλά αυτό που είναι απαραίτητο, ποια είναι τα καθημερινά σας καθήκοντα.
• Συνεχώς δεν υπάρχει χρόνος - αυξημένη ακαδημαϊκή αποτυχία.
• Συνεχής βιασύνη, κριτική από συγγενείς και αφεντικά.
• Δεν επιτρέπεται να κοιμάστε αρκετά, να αναπληρώσετε το σώμα με νέα ενέργεια.
• Συχνά κάνετε κατάχρηση αλκοόλ για τον ένα ή τον άλλο λόγο.
• Δεν υπάρχει αμοιβαία κατανόηση με την οικογένεια και τους φίλους, υπάρχουν μόνο διαφορές στα ενδιαφέροντα και τις ανάγκες.
• Δυσαρέσκεια με την τρέχουσα κατάσταση σε οποιονδήποτε από τους τομείς της ζωής.
• Αύξηση χρεών, συστηματική πίεση από τους πιστωτές.
• Δυσαρέσκεια με την εμφάνισή τους, συμπλέγματα, συμπεριλαμβανομένης της κατωτερότητας.
• Δεν υπάρχει τρόπος να "ξεχύσετε" το θυμό σας σε κάποιον, "να αφήσετε ελεύθεροι" στα συσσωρευμένα συναισθήματα.
• Έλλειψη ευκαιριών για πλήρη αυτοπραγμάτωση.

Βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από το στρες

Εάν η κατάσταση της υγείας σας ευνοεί αυτό, συνιστάται να καταφύγετε σε ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ντους αντίθεσης. Στην περίπτωση της πρώτης επιλογής, θα έχετε καλή χαλάρωση, και αν κάνετε τονωτικό ντους, θα δώσετε «νέα πνοή» στο νευρικό σας σύστημα.

Είναι υγιεινό, ο ύπνος για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ίσως η καλύτερη θεραπεία για κάθε άγχος. Μια νέα μέρα πρέπει να συνοδεύεται από νέα συναισθήματα, νέες αισθήσεις, ήρθε η ώρα να αφήσετε όλες τις δυσκολίες στη χθεσινή μέρα.

Τι να φας? Τσάι με λεμόνι, δυνατός μαύρος καφές, πικρή σοκολάτα θα σας ανεβάσουν τη διάθεση, θα σας κάνουν πιο ευδιάθετους και θα ηρεμήσουν τα νεύρα σας.

Εάν χρησιμοποιείτε βραχυπρόθεσμες μεθόδους ηρεμίας, είναι απίθανο να απαλλαγείτε από τη βασική αιτία του στρες, θα το ξεχάσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αγνοήστε και αναβάλετε την επίλυση των προβλημάτων σας, που υπόσχονται μόνιμη ζημιά νευρικό σύστημα- ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ. Ο λόγος και οι επιλογές για την εξάλειψή τους θα πρέπει να αναζητηθούν άμεσα! Γιατί; Είναι απίθανο να ονειρευτείτε την ανάπτυξη της κατάθλιψης και τη μετατροπή της σε πιο απειλητικές μορφές: νεύρωση, εξασθένιση, ακόμη και σχιζοφρένεια.

Ψυχολογικοί τρόποι αντιμετώπισης του στρες

Η ψυχολογία, η σφαίρα του εσωτερικού κόσμου ενός ατόμου, περιέχει τις πηγές του άγχους. Συχνά, όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με προβληματικές, δυσεπίλυτες καταστάσεις που μπορεί να απειλήσουν τον συνήθη τρόπο ζωής μας, το σώμα πυροδοτεί μια ψυχολογική αντίδραση με τη μορφή στρες. Υπάρχουν δύο συστατικά στοιχεία του ψυχολογικού στρες: το πρόβλημα και η στάση της ανθρώπινης ψυχής σε αυτό. Εάν δεν μπορούμε να απαλλαγούμε από το πρόβλημα, αξίζει να αλλάξουμε τη στάση μας απέναντί ​​του. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ό,τι μπορείτε για να εξαλείψετε τις αιτίες της απογοήτευσής σας και διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι διευκολύνοντας την κατάσταση, η αρνητική επίδραση του άγχους θα μειωθεί αυτόματα μέχρι να «φύγει» εντελώς.

Συντελεστής επικοινωνίας

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποσυρθείτε στον εαυτό σας. Φανταστείτε πόσοι άνθρωποι γύρω σας παλεύουν με τα προβλήματά τους με τον ίδιο τρόπο και που δεν κερδίζουν πάντα αυτές τις ηρωικές μάχες. Συζητήστε μαζί τους, ξεχύστε την καρδιά σας ή αποσπάστε την προσοχή σας από πιο θετικά θέματα. Καταργήστε αυτή την αυτοκριτική που διώκει σε κάθε βήμα. Οι νέες εντυπώσεις, η επικοινωνία με νέους ανθρώπους είναι πολύ χρήσιμες για το παρατεταμένο άγχος. Βρείτε την καλύτερη επιλογή για εσάς (πηγαίνετε σε μια επίσκεψη, σε ένα κλαμπ, με φίλους για μια μπύρα, με φίλες σε μια κούνια) και προς τα εμπρός - για κοινή καταστολή του εμμονικού μπλουζ και της κατάθλιψης.

Εύκολο στα λόγια, πιο δύσκολο στην πράξη; Όλες οι παραπάνω μέθοδοι δεν οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα ή δεν υπάρχει επιθυμία / δύναμη να κάνετε κάτι ειδικά για να ξεφύγετε από το άγχος; Τότε ήρθε η ώρα να σκεφτούμε πώς θα επωφεληθείτε από τις προτάσεις της σύγχρονης ιατρικής. Η φαρμακευτική αγωγή για το μπλουζ δεν συνίσταται στη διόρθωση ψυχολογικών συμπτωμάτων, αλλά στη λήψη φαρμάκων με αντι-αγχολυτικό (αγχολυτικό) αποτέλεσμα, για παράδειγμα, Phenibut ή Noobut ​​(αναπτύχθηκε στη σοβιετική εποχή για να μειώσει το επίπεδο άγχους των αστροναυτών. χωρίς χαλαρωτικό αποτέλεσμα). Αυτά τα φάρμακα έχουν πολύπλοκα αποτελέσματα: αγχολυτικά και αντικαταθλιπτικά.

Φυσικά, αν ο εσωτερικός μας κόσμος ήταν απλούστερος και πιο πρωτόγονος, δεν θα έπρεπε να αντιδρούμε οδυνηρά σε όλες τις δυσκολίες και τα προβλήματα. Αλλά ο καθένας μας είναι ένας άνθρωπος, ένα έξυπνο πλάσμα προικισμένο με εξαιρετικό συναισθηματικό πλούτο, και ως εκ τούτου το άγχος είναι ο αιώνιος σύντροφός μας. Να θυμάστε ότι τα προβλήματα τείνουν να προκύπτουν και να εξαφανίζονται, αλλά μόνο αυτό δεν θα μας δώσει υγεία. Να προσέχεις τον εαυτό σου!

Καλή διατροφή, χαλάρωση και άσκηση για τη διαχείριση του στρες

Η εξάλειψη της ίδιας της πηγής του άγχους δεν είναι πάντα η σωστή λύση, δίνοντας απαιτούμενο αποτέλεσμα... Θα ήταν πολύ πιο σωστό να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος και να το υποβάλλετε στη θέλησή σας. Ποτέ μην αντιμετωπίζετε το άγχος τρώγοντας πολύ. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένα τρόφιμα είναι θρεπτικά και ικανά να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά το στρες. Ένα από τα πιο γνωστά είναι το μαγνήσιο. Η σοκολάτα δεν είναι η μόνη πηγή μαγνησίου, μπορεί επίσης να βρεθεί σε λιπίδια και υδατάνθρακες. Τα δημητριακά και τα αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β1. Θα ενισχύσει το νευρικό σας σύστημα. Εάν πρέπει να ξεπεράσετε την αδυναμία, χρησιμοποιήστε βιταμίνη C.

Σχετικά με τη φυσική. φορτία και χαλάρωση. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Καθαρός αέρας, μακρινοί περίπατοι, θαυμασμός της φύσης, ακρόαση του απαλού τραγουδιού των πουλιών - όλα αυτά θα βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής σας και θα σας επιτρέψουν να κάνετε ένα ακόμη βήμα για να ξεπεράσετε το άγχος. Η αντιμετώπιση του στρες μπορεί να περιλαμβάνει γιόγκα, διαλογισμό και μετάβαση στο γυμναστήριο. Εκτός από το γεγονός ότι θα επηρεάσετε ευνοϊκά τη διάθεσή σας, θα μπορείτε επίσης να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Ωστόσο, τα αθλήματα πρέπει να είναι ευχάριστα και όχι το αντίθετο, γι' αυτό προτιμήστε ακριβώς το είδος του αθλήματος που αγαπάτε περισσότερο.

Μάθετε να επισημαίνετε τις πραγματικές αιτίες του άγχους στην ψυχή, προσδιορίστε τις πραγματικές, πιο επείγουσες προτεραιότητές σας, γιατί σε περιόδους στρες, ακόμη και μικρά προβλήματα μπορεί να φαίνονται συντριπτικά. Απελευθερώστε το μυαλό σας από τα πλασματικά προβλήματα που γεμίζουν το κεφάλι σας. Η αισιοδοξία και τα συχνά χαμόγελα είναι ένα επιπλέον συν για τη διάθεσή σας.

Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά χάπια. Συχνά, η καταφυγή στη χρήση διαφόρων φαρμάκων είναι παράλογη με ένα ελαφρύ μπλουζ, εναλλαγές της διάθεσης. Ωστόσο, εάν το άγχος σας έχει εισέλθει σε πιο σοβαρό, δύσκολο στάδιο, πάρτε αυτά τα φάρμακα με μεγάλη προσοχή. Για παράδειγμα, το αντικαταθλιπτικό βενζοδιαζεπίνη μειώνει το άγχος, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να βλάψει τη μνήμη, να αποπροσανατολίσει τη συγκέντρωση και να προκαλέσει εθισμό. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τη λήψη αυτών των φαρμάκων, προσέξτε για μέτρια δόση και διακοπές στη διαδικασία θεραπείας. Ειδικοί β-αναστολείς, για παράδειγμα, είναι σε θέση να εμποδίσουν τη δράση της αδρεναλίνης, να μειώσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα όπως επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό, αίσθημα παλμών και αφύσικη εφίδρωση. Ωστόσο, έχουν πολλές αντενδείξεις, επομένως η χρήση τους επιτρέπεται μόνο στις πιο ακραίες περιπτώσεις, για παράδειγμα, όταν πρέπει να ξεπεράσετε το φόβο και το άγχος πριν από ένα σημαντικό γεγονός ή γεγονός στη ζωή.

Η δημιουργικότητα ως τρόπος αντιμετώπισης του άγχους

Προσδιορίστε τι σας αρέσει να κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας και αφιερώστε τον εαυτό σας σε αυτή την επιχείρηση όταν ξαφνικά το άγχος φουσκώσει στην ψυχή σας. Ισορροπήστε το αρνητικό με το θετικό με τη δημιουργικότητα και η έμπνευση θα έρθει από μόνη της. Το κύριο πράγμα σε αυτή τη διαδικασία δεν είναι καν να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με εμπειρία και πρακτικές δεξιότητες, πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στην απόλαυση της αγαπημένης σας δραστηριότητας. Βρείτε το θετικό σας σε αυτό, ψάξτε για ακόμα περισσότερο καλό στο καλό, και τότε οποιεσδήποτε αιτίες άγχους θα σβήσουν στο παρασκήνιο, θα χάσουν την εποχική τους σημασία για εσάς.

Εάν είστε φίλοι με την τέχνη των λέξεων, γράψτε μια συναρπαστική ιστορία ή κοιτάξτε τις ανταλλαγές κειμένων για μια παραγγελία για να γράψετε ένα άρθρο με το κλειδί στο χέρι για ένα θέμα που γνωρίζετε καλά. Έτσι, θα αποκτήσετε εμπειρία σε μια νέα δραστηριότητα για τον εαυτό σας και θα αποσπαστείτε από το να σκεφτείτε το κακό, και επιπλέον, θα κερδίσετε χρήματα. Αυτός που αναζητά τον εαυτό του στο ρεύμα της ζωής σίγουρα θα βρει το καταφύγιό του, ακόμα κι αν αυτό το άτομο είναι σε κατάθλιψη από όλες τις πλευρές και δεν του επιτρέπει να σπάσει τα δεσμά της απόγνωσης και της μελαγχολίας.

Οι αγορές ως εργαλείο διαχείρισης του άγχους

Σας αρέσει να πηγαίνετε για ψώνια; Ανανεώστε την γκαρνταρόμπα σας, αγοράστε για τον εαυτό σας λίγα πράγματα που δεν είναι τόσο πολύτιμα και χρήσιμα όσο ευχάριστα πράγματα για την ψυχή σας. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνο εθισμό. Εστιάστε στις οικονομικές σας δυνατότητες - ένα άδειο πορτοφόλι μετά την αγορά περιττών πραγμάτων μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω μια ήδη αγχωτική κατάσταση.

Είναι ενδιαφέρον ότι η διαδικασία αγοράς μπορεί να έχει διπλό αποτέλεσμα κατά του στρες. Για παράδειγμα, αν αγοράσετε ένα ποδήλατο και το χρησιμοποιήσετε για τον σκοπό που προορίζεται, η σωματική άσκηση πιθανότατα θα προκαλέσει ανεπανόρθωτο πλήγμα στο άγχος σας.

Πώς να αφήσετε το άγχος στη δουλειά;

Μερικές φορές, όταν χάνεσαι στη δουλειά, γυρνάς σπίτι και αρχίζεις να σκίζεις και να πετάς, αρνητικά και να καταρρακώνεις όλους γύρω σου. Πώς να το αποτρέψετε αυτό; «Κρατήστε» για περίπου δέκα λεπτά αφού έχετε περάσει το κατώφλι του σπιτιού σας. Κάντε κάτι ευχάριστο, ζεστό, ακούστε καλή μουσική, κάντε μπάνιο, κάντε σεξ, αν χρειάζεται και όλη σας η ενέργεια δεν έμεινε στη δουλειά. Βυθιστείτε σε ευχάριστες στιγμές και κακές σκέψειςκαι πετάξτε όλη την αρνητικότητα από το κεφάλι σας - η επόμενη εργάσιμη ημέρα θα διατεθεί για αυτό. Γενικά, χαράξτε μια αόρατη γραμμή μεταξύ μιας εργάσιμης ημέρας και της ξεκούρασης στο σπίτι.

Συμπερασματικά ...

Θυμηθείτε, το συντριπτικό άγχος και η ενδυνάμωση αλληλοαποκλείονται. Κάθε φορά που το άγχος ελαχιστοποιεί την απόδοσή σας, καταπολεμήστε το, μην το αφήσετε να φύγει από μόνο του. Η ανθρώπινη ψυχολογία είναι μια περίπλοκη επιστήμη, αλλά, παρόλα αυτά, ποιος θα έπρεπε να είναι ο κύριος: έχεις τη διάθεσή σου ή τη διάθεσή σου;

Ειπώθηκε παραπάνω ότι το άγχος δεν έχει μόνο αρνητική, αλλά και θετική πλευρά. Επιπλέον, είναι προφανές ότι είναι αδύνατο να απαλλαγεί εντελώς ένα άτομο από αυτόν. Ως εκ τούτου, κατά την ανάπτυξη και εφαρμογή μέτρων διαχείρισης του άγχους, ο διευθυντής θα πρέπει να επικεντρωθεί σε εκείνες τις πτυχές των συνθηκών άγχους των εργαζομένων που έχουν άμεσα και άμεσα αρνητικό αντίκτυπο στην εργασιακή συμπεριφορά και την εργασιακή τους απόδοση. Η αντιμετώπιση του υπερβολικού στρες είναι, πρώτα απ' όλα, ο εντοπισμός και η εξάλειψη των στρεσογόνων παραγόντων - των παραγόντων που το προκαλούν. Μπορούν να εντοπιστούν σε δύο κύρια επίπεδα: σε ατομικό επίπεδο - προσδιορισμός των παραγόντων που προκαλούν άγχος σε έναν συγκεκριμένο εργαζόμενο και απαιτούν αλλαγές στον οργανισμό και τις συνθήκες εργασίας του. σε επίπεδο οργανισμού - εντοπισμός παραγόντων που επηρεάζουν αρνητικά μια σημαντική ομάδα εργαζομένων και απαιτούν αλλαγές στις δραστηριότητες ολόκληρου του οργανισμού.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι εργασίας για τη μείωση του άγχους σε έναν οργανισμό.

Πρώτον, πρόκειται για δραστηριότητες που σχετίζονται με τις μεταβαλλόμενες συνθήκες εργασίας και περιλαμβάνουν την τοποθέτηση εργαζομένων, την εκπαίδευσή τους, τον προγραμματισμό και την κατανομή της εργασίας. Θα πρέπει να εκτελούνται ήδη στο στάδιο της επιλογής, επιλέγοντας άτομα που πληρούν τις απαιτήσεις των αναθέσεων εργασίας, που είναι σε θέση να αντεπεξέλθουν στην εργασία που τους έχει ανατεθεί χωρίς εσωτερικό άγχος.

Δεύτερον, είναι μια αλλαγή στη στάση των εργαζομένων, στην αντίληψη και την εκτίμησή τους για ορισμένες διαδικασίες και γεγονότα. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι μπορεί να αγχώνονται από μια συνεχή αναδιοργάνωση, η αποσαφήνιση των πολιτικών της εταιρείας και η συμμετοχή μεγάλου αριθμού εργαζομένων σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση και το άγχος που προκαλείται από αυτήν.

Τρίτον, δραστηριότητες που στοχεύουν άμεσα στην καταπολέμηση του άγχους - διαλείμματα φυσικής καλλιέργειας, εξασφάλιση επαρκούς ανάπαυσης για τους εργαζόμενους, δημιουργία αιθουσών ψυχολογικής ανακούφισης και άλλα παρόμοια.

Κατά την ανάπτυξη μεθόδων αντιμετώπισης του άγχους, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ατομικά ψυχολογικά χαρακτηριστικά των ανθρώπων. Μέτρα που θα επηρεάσουν θετικά ορισμένους εργαζόμενους μπορεί να είναι αναποτελεσματικά ή ακόμη και επιβλαβή σε σχέση με άλλους. Για παράδειγμα, λέγεται συχνά σε εγχειρίδια για την οργανωτική συμπεριφορά και τη διαχείριση προσωπικού ότι είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθεί και να εμπλουτιστεί το περιεχόμενο της εργασίας των εργαζομένων. Πολλοί το θεωρούν ένα ευέλικτο εργαλείο διαχείρισης του άγχους. Ωστόσο, μια τέτοια σύσταση θα πρέπει να χρησιμοποιείται λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά των εργαζομένων. Έτσι, για κάποιους, το βέλτιστο είναι η ποικιλία της εργασίας, ενώ για άλλους - η σταθερότητα και οι συνήθεις μορφές εργασίας.

Δεν πρέπει να σπαταλάτε τα χρήματα και την προσπάθεια που ξοδεύετε για την πρόληψη του άγχους και την αντιμετώπιση των συνεπειών του, μπορείτε να χάσετε πολλά περισσότερα.

Τρόποι για να προστατευθείτε από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες ή ακόμα και να «προετοιμαστείτε» για αυτό:

Ικανότητα χαλάρωσης.Σύμφωνα με τον διάσημο δυτικογερμανό ειδικό, MD, γιατρό στρες Hannes Lindemann, μια ισορροπημένη αλλαγή έντασης και χαλάρωσης είναι καθοριστικός παράγοντας για την ευημερία μας.

Μας σκοτώνει η έλλειψη εκφόρτωσης και η αδυναμία χαλάρωσης. Το οποίο τελικά οδηγεί σε νευρική εξάντληση, αϋπνία και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η ικανότητα χαλάρωσης είναι μια φυσική αντανακλαστική διαδικασία, η οποία δεν είναι εφικτή για πολλούς στην εποχή μας του «τρελού» ρυθμού και της αστραπιαίας ροής πληροφοριών, όταν μια υπερφόρτωση επιτίθεται σε μια άλλη, το ένα άγχος αντικαθιστά ένα άλλο. Ωστόσο, αυτή η πολύτιμη δεξιότητα μπορεί να μάθει χρησιμοποιώντας το PCA - το σύστημα ψυχοφυσιολογικής αυτορρύθμισης του H. Lindemann.

Το ATP αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων που διδάσκουν ψυχοσωματική χαλάρωση. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από αυτές τις ασκήσεις.

Στη πόζα του αμαξά.

Για να το αποδεχτείτε, πρέπει να καθίσετε όρθια σε μια καρέκλα, να ισιώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας. Μην σκύβετε πολύ μπροστά. Τα μάτια είναι μισόκλειστα. Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο στο στήθος, τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα σε αμβλεία γωνία, τα χέρια είναι στα γόνατα χωρίς να ακουμπούν το ένα το άλλο, οι αγκώνες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένοι - με μια λέξη, η χαρακτηριστική στάση ενός ταξί που κοιμάται προσμονή του αναβάτη.

Παθητική στάση.

Σε παθητική θέση, η πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού στηρίζονται στην πλάτη μιας καρέκλας ή ενός στηριγμού κεφαλιού, τα χέρια είναι χαλαρά στα μπράτσα. Διαφορετικά, η παθητική στάση συμπίπτει με την ενεργητική: τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά, οι κάλτσες είναι ελαφρώς ανοιχτές. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και δεν αγγίζουν τα πόδια.

Εάν η στάση του αμαξά μπορεί να ληφθεί στη δουλειά, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος εργασίας, τότε άλλες ασκήσεις απαιτούν όχι μόνο έναν ειδικό χώρο, αλλά και επιπλέον χρόνο για την εκπαίδευσή τους.

Ασκήσεις χαλάρωσης για «βαρύτητα και ζεστασιά».

Αυτή είναι μια άσκηση εναλλασσόμενης έντασης ή χαλάρωσης ενός οργάνου, που οδηγεί στη μεταφορά αυτής της κατάστασης σε άλλα. Έτσι, η χαλάρωση του δεξιού χεριού οδηγεί αυτόματα σε χαλάρωση του αριστερού. Η χαλάρωση των ποδιών, διεγείρει τη χαλάρωση των ποδιών, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε γενική μυϊκή χαλάρωση.

Η κατάκτηση αυτών των ασκήσεων, εκτός από την εξάλειψη πολλών λειτουργικών διαταραχών, οδηγεί και στην ομαλοποίηση της καρδιάς. Το αίσθημα ζεστασιάς στο αριστερό χέρι πηγαίνει αντανακλαστικά σε όλο το αριστερό μισό του θώρακα και επεκτείνει τα στεφανιαία αγγεία της καρδιάς, τα οποία λαμβάνουν επιπλέον ροή αίματος και μαζί με αυτό οξυγόνο. Η συχνή έκθεση σε άσκηση με βαρύτητα και ζεστασιά είναι αρκετή για να ανακουφίσει τον νευρολογικό πόνο στην καρδιά, να ρυθμίσει τον ρυθμό και τη δύναμη των παλμών της.

«Το δεξί/αριστερό μου χέρι είναι βαρύ…»

Η φόρμουλα "βαρύτητας" σας επιτρέπει να χαλαρώσετε γρήγορα τους μυς σας.

Πρέπει να το φανταστείτε με όλη τη σαφήνεια: εδώ χαλαρώνουν οι μύες των χεριών - δάχτυλα, ένα χέρι, ολόκληρο το χέρι έχει γίνει βαρύ. Αλλά αυτή είναι μια ευχάριστη αδυναμία: ας είναι η κατάσταση που βιώνει κανείς μετά από μια μακρά και ευχάριστη βόλτα στον καθαρό αέρα στο δάσος, μετά από κολύμπι στο ποτάμι ή αθλητισμό.

«Το δεξί/αριστερό μου χέρι είναι ζεστό…»

Η φόρμουλα «θερμότητας» διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.

Για να το κάνετε, πρέπει να φανταστείτε νοερά ένα ελαφρύ πάπλωμα που τυλίγει το χέρι σας ή ένα ρεύμα ζεστού αέρα Ιουλίου που ζεσταίνει τα δάχτυλά σας ...

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στην πρώτη και στη δεύτερη περίπτωση, οι αριστερόχειρες θα αρχίσουν να εξασκούν αυτές τις ασκήσεις με το αριστερό χέρι, αφού είναι περισσότερο υπόδειξη.

Μετά από κάθε άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα για να βγείτε από την κατάσταση βύθισης:

Τα χέρια είναι τεντωμένα

Βαθιά ανάσα,

Ανοίγω τα μάτια μου

Χαλαρώνω τα χέρια μου.

Ο H. Lindemann συνιστά να αφιερώνετε τουλάχιστον λίγα λεπτά την ημέρα για την άσκηση «Βαρύτητα και ζεστασιά», αυξάνοντας συνεχώς τη διάρκειά της.

Αυτο-κατάρτιση (μια μέθοδος ψυχοθεραπείας που βασίζεται στην αυτο-ύπνωση):

Οι συνεδρίες αυτόματης προπόνησης αυξάνουν τη συγκέντρωση, ειδικά εάν η φόρμουλα στόχου εισαχθεί στο σύστημα άσκησης:

Η δουλειά είναι διασκέδαση.

Μου είναι εύκολο να δουλέψω.

Κάνω τη δουλειά μου.

Όλα πάνε καλά.

Είμαι προσεκτικός (on), οι σκέψεις είναι εστιασμένες.

Το τρένο της σκέψης είναι σταθερό.

Αυτές οι φόρμουλες ανακουφίζουν από το εσωτερικό άγχος, αυξάνουν τα κίνητρα και λειτουργούν ως αντικαταθλιπτικά.

Οι φόρμουλες πρόθεσης (στόχων) μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία:

Το κεφάλι είναι απαλλαγμένο από σκέψεις.

Αδιαφορώ για τις ανησυχίες και τις εντυπώσεις της ημέρας.

Νιώθω ψυχική ηρεμία.

θα ήθελα να ξεκουραστώ.

Ο ύπνος μπαίνει.

Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι τύποι στόχων κάθε ατόμου μπορεί να έχουν τους δικούς τους. Κατόπιν σύστασης του H. Lindemann, δεν μπορούν να είναι πολυάριθμοι, αφού σε κάθε συγκεκριμένη αγχωτική κατάσταση θα κινητοποιήσουν ένα άτομο με έναν συγκεκριμένο τρόπο.

Η ψυχοσωματική χαλάρωση και η αυτόματη προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματικές με την πρόσθετη χρήση των λεγόμενων «ασυνείδητων» μεθόδων αντιμετώπισης του στρες, που περιλαμβάνουν το χρώμα και την αρωματοθεραπεία.

Χρωματοθεραπεία.

Οι ψυχολόγοι που μελετούν την επίδραση του χρώματος στην ανθρώπινη αντίληψη ανακάλυψαν ότι το χρώμα, ή μάλλον ένα φυσικό κύμα που προέρχεται από αυτό, επηρεάζει κατά κάποιο τρόπο την ευημερία ενός ατόμου και έχει ακόμη και θεραπευτικό αποτέλεσμα. Έτσι, το κόκκινο χρώμα αυξάνει την εσωτερική ενέργεια, τη σεξουαλικότητα, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και το μεταβολισμό. Πορτοκαλί - βοηθά στην ανακούφιση από την κούραση, το μπλουζ, την κατάθλιψη, την ανασφάλεια και τον φόβο. Αυτό το χρώμα βοηθά στην πρόκληση ζωτικότητας. Δεν είναι τυχαίο που οι αρχαίοι το θεωρούσαν το χρώμα της υγείας και της ευεξίας. Κίτρινο - βελτιώνει τη συγκέντρωση, βελτιώνει τη διάθεση και τη μνήμη. Η επίδρασή του είναι πολύ ευεργετική για ηπατικές διαταραχές. Πράσινο - προάγει τη ρυθμική εργασία της καρδιάς, τα απόβλητα των ματιών, έχει μέτρια αντιφλεγμονώδη και αντιαλλεργική δράση, είναι χρήσιμο για μειωμένη νεφρική λειτουργία, ζάλη, νευρικότητα. Μπλε - καταπραΰνει, βελτιώνει την ανοσία, ανακουφίζει από τη φλεγμονή και την αίσθηση καψίματος, για παράδειγμα, με ηλιακό έγκαυμα, έχει ευεργετική επίδραση στον θυρεοειδή αδένα. Μπλε - βοηθά στην αϋπνία, προκαλεί αίσθημα άνεσης και γαλήνης, ανακουφίζει από το άγχος, μειώνει την αρτηριακή πίεση, καταπραΰνει την αναπνοή. Μωβ - αναπτύσσει τη διαίσθηση, ομαλοποιεί την κατάσταση του λεμφικού συστήματος, βοηθά με τις ημικρανίες. Έτσι, επιλέγοντας αυτό ή εκείνο το χρώμα, μπορείτε όχι μόνο να φτιάξετε τη διάθεση, αλλά και να διορθώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Αρωματοθεραπεία.

Από τα αρχαία χρόνια, η μέθοδος θεραπείας «άρωμα» ήταν μια από τις κύριες μεθόδους αντιμετώπισης παθήσεων. Ακόμη και πριν από την εμφάνιση των φαρμάκων, οι άνθρωποι έμαθαν να χρησιμοποιούν τις θεραπευτικές ιδιότητες των φυτών στη θεραπεία διαφόρων ειδών ασθενειών. Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους σήμερα. Αντίθετα, μετά από μια ορισμένη περίοδο λήθης, η φυτο- και η αρωματοθεραπεία δέχτηκαν ξανά τον δεύτερο άνεμο τους. Και άρχισαν να χρησιμοποιούνται ενεργά και με επιτυχία όχι μόνο στην ιατρική, αλλά και στην ψυχοθεραπεία. Ειδικά όταν δουλεύεις με πελάτες που βρίσκονται στο στάδιο του «βαθιού» στρες.

Διαπιστώθηκε ότι το αιθέριο έλαιο λεβάντας μειώνει τη διεγερσιμότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, βοηθά στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος, ενεργώντας ως φυτοβλαστικός ρυθμιστής.

Τα αιθέρια έλαια από πεύκο, έλατο και βασιλικό χρησιμοποιούνται για νευρική εξάντληση, αϋπνία, νευρική υπερφόρτωση.

Αιθέρια έλαια που «δημιουργούν διάθεση» - πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι, λιλά.

Το αιθέριο έλαιο γιασεμιού έχει αντι-στρες και χαλαρωτικές ιδιότητες.

Το αιθέριο έλαιο φασκόμηλου ενισχύει το νευρικό σύστημα.

Όπως έχει γίνει ήδη σαφές, υπάρχει ένα ολόκληρο σύστημα προληπτικών μέτρων - αυτόματη προπόνηση, χρώμα και αρωματοθεραπεία, που θα βοηθήσουν στην πρόληψη των αρνητικών επιπτώσεων του στρες στο σώμα. Υπάρχει, όμως, και άλλο ένα αποτελεσματικό μέσο για την «αντιμετώπιση του άγχους», είναι ο εξής χρυσός κανόνας: «Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση, προσπαθήστε να αλλάξετε τη στάση σας απέναντί ​​της».

Τεχνικές πρόληψης του άγχους

Ο τρόπος ζωής είναι η καθημερινότητά μας από νωρίς το πρωί μέχρι αργά το βράδυ, κάθε εβδομάδα, κάθε μήνα, κάθε χρόνο. Τα συστατικά ενός δραστήριου και χαλαρωτικού τρόπου ζωής είναι η αρχή μιας εργάσιμης ημέρας, δίαιτα, σωματική δραστηριότητα, ποιότητα ανάπαυσης και ύπνου, σχέσεις με άλλους, αντίδραση στο στρες και πολλά άλλα. Από εμάς εξαρτάται ποιος θα είναι ο τρόπος ζωής μας - υγιής, ενεργός ή ανθυγιεινός, παθητικός.

Αν καταφέρουμε να επηρεάσουμε θετικά τις βασικές αρχές της ζωής μας, να διασφαλίσουμε ότι η χαλάρωση και η συγκέντρωση θα γίνουν αναπόσπαστο μέρος του τρόπου ζωής μας, τότε θα γίνουμε πιο ισορροπημένοι και θα ανταποκριθούμε πιο ήρεμα στους στρεσογόνους παράγοντες. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε συνειδητά ορισμένες διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα, δηλ. έχουμε την ικανότητα να αυτορυθμιζόμαστε.

Οι κύριες μέθοδοι πρόληψης του στρες μέσω της αυτορρύθμισης διακρίνονται: χαλάρωση, αντι-στρες «επαναεργασία» της ημέρας, αυτοανάλυση του προσωπικού στρες και άλλες μέθοδοι πρόληψης. Η χρήση αυτών των μεθόδων είναι διαθέσιμη σε όλους, εάν είναι απαραίτητο.

Αντι-στρες «επανασκευή» της ημέρας

Πολύ συχνά, όταν επιστρέφουν στο σπίτι, οι άνθρωποι μεταφέρουν την εργασιακή τους δραστηριότητα και τον ενθουσιασμό στην οικογένεια. Τι χρειάζεσαι για να διώξεις τις ημερήσιες εντυπώσεις σου και έχοντας περάσει το κατώφλι του σπιτιού, να μην βγάλεις την κακή σου διάθεση στην οικογένειά σου; Άλλωστε, με αυτόν τον τρόπο φέρνουμε το άγχος στο σπίτι, και το λάθος είναι η αδυναμία μας να απαλλαγούμε από τις εντυπώσεις που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δημιουργήσετε μια καλή παράδοση: αφού επιστρέψετε στο σπίτι από τη δουλειά ή το σχολείο, χαλαρώστε αμέσως.

Καθίστε σε μια καρέκλα, χαλαρώστε και ξεκουραστείτε με την ησυχία σας.

Φτιάξτε μόνοι σας ένα δυνατό τσάι ή καφέ. Τεντώστε τα για 10 λεπτά, προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα σοβαρό κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου.

Ενεργοποιήστε το μαγνητόφωνο και ακούστε την αγαπημένη σας μουσική. Απολαύστε αυτές τις υπέροχες στιγμές. Προσπαθήστε να βυθιστείτε εντελώς στη μουσική, αποσυνδέοντας από τις σκέψεις σας.

Γεμίστε τη μπανιέρα με όχι πολύ ζεστό νερό και μουλιάστε σε αυτήν. Κάντε χαλαρωτικές ασκήσεις αναπνοής στο μπάνιο. Εισπνεύστε βαθιά από τα σφιγμένα χείλη, χαμηλώστε το κάτω πρόσωπο και τη μύτη σας στο νερό και εκπνεύστε πολύ αργά. Προσπαθήστε να εκπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο (εκπνέοντας με αντίσταση). Φανταστείτε ότι με κάθε εκπνοή, η συνολική ένταση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας σταδιακά μειώνεται.

Κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα.

Φορέστε την αθλητική σας φόρμα, τα παπούτσια για τρέξιμο και τρέξτε για 10 λεπτά.

Είναι πολύ σημαντικό η πρωτοβουλία για τέτοιες «αλλαγές» της ημέρας να πηγάζει από εμάς τους ίδιους. Είναι απαραίτητο να προειδοποιήσουμε τα αγαπημένα μας πρόσωπα ότι σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα ξεχνάμε τις οικιακές μας υποχρεώσεις και θα προσπαθήσουμε να περάσουμε αυτά τα 10 λεπτά μαζί τους. Με φρέσκο ​​μυαλό, η επίλυση όλων των οικιακών προβλημάτων θα απαιτεί πολύ λιγότερη ενέργεια.

Προσωπική αυτοανάλυση άγχους

Τώρα ας δούμε πώς μπορείτε να ανιχνεύσετε και να εξηγήσετε τις αντιδράσεις του σώματός σας σε στρεσογόνες καταστάσεις, π.χ. πώς μπορείτε να ορίσετε το προσωπικό σας άγχος. Η κατανόηση της δικής σας αγχωτικής κατάστασης είναι εξαιρετικά σημαντική: πρώτον, η εκδήλωση του άγχους σε κάθε άτομο είναι ατομική. δεύτερον, το άγχος, κατά κανόνα, δεν μπορεί να έχει μία μόνο αιτία - υπάρχουν πάντα πολλοί τέτοιοι λόγοι. Τρίτον, μπορείτε να βρείτε την πιο αποδεκτή διέξοδο από αυτήν την κατάσταση.

Η πιο αποδεδειγμένη μέθοδος αυτοανάλυσης του προσωπικού άγχους είναι το ημερολόγιο άγχους. Αυτή η μέθοδος είναι απλή, ωστόσο, θέλει υπομονή. Για αρκετές εβδομάδες -αν είναι δυνατόν καθημερινά- κάντε απλές σημειώσεις στο ημερολόγιο: πότε και υπό ποιες συνθήκες βρέθηκαν τα σημάδια του στρες. Είναι καλύτερα να γράψετε τις παρατηρήσεις και τα συναισθήματά σας το βράδυ μετά τη δουλειά ή πριν τον ύπνο, όταν είναι πιο εύκολο να θυμάστε τις πιο μικρές λεπτομέρειες και λεπτομέρειες.

Η ανάλυση των καταχωρήσεων του ημερολογίου σας σάς βοηθά να προσδιορίζετε γρήγορα και εύκολα ποια γεγονότα ή καταστάσεις ζωής συμβάλλουν στο άγχος. Είναι οι τακτικά επαναλαμβανόμενες καταστάσεις που περιγράφονται στο ημερολόγιο που μπορεί να προκαλέσουν άγχος.

Είναι χρήσιμο να γράψετε τα συναισθήματά σας αμέσως με την έναρξη του οξέος στρες, ώστε στη συνέχεια να τα αναλύσετε σε ήρεμη και ισορροπημένη κατάσταση.

Αν ξεφυλλίσουμε τις δικές μας σημειώσεις και προσπαθήσουμε να τις οργανώσουμε, θα διαπιστώσουμε ότι μερικά από τα κύρια σημάδια του στρες επαναλαμβάνονται: ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, λήθη, μυϊκή ένταση, αίσθημα εσωτερικής βαρύτητας, ξηροστομία, ανήσυχος ύπνος, γρήγορος κόπωση, ανεξήγητο αίσθημα φόβου, κακή διάθεση, συχνοί πονοκέφαλοι (ειδικά στο πίσω μέρος του κεφαλιού), πόνος στις αρθρώσεις, έλλειψη όρεξης, αίσθημα παλμών.

Αναλύοντας τα αρχεία, μπορείτε να προσδιορίσετε ποια ώρα της ημέρας εμφανίζεται πιο συχνά η αδιαθεσία, συμβαίνει στη δουλειά ή όταν επιστρέφετε στο σπίτι. Κρατώντας ένα ημερολόγιο άγχους, μπορείτε να μάθετε μόνοι σας τι μας εμποδίζει στη ζωή, τι προκαλεί το προσωπικό μας άγχος.

Ας προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια του στρες.

Υπό κανονικές συνθήκες, ως απάντηση στο στρες, ένα άτομο αναπτύσσει μια κατάσταση άγχους, σύγχυσης, η οποία είναι μια αυτόματη προετοιμασία για μια ενεργό δράση: επίθεση ή άμυνα. Αυτή η προετοιμασία πραγματοποιείται πάντα στο σώμα, ανεξάρτητα από το ποια θα είναι η αντίδραση στο στρες - ακόμα και όταν δεν λαμβάνει χώρα καμία σωματική δράση. Μια αυτόματη ώθηση απόκρισης μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνη και φέρνει το σώμα σε κατάσταση εξαιρετικής εγρήγορσης. Η καρδιά αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και οι μύες τεντώνονται. Ανεξάρτητα από το αν ο κίνδυνος είναι σοβαρός (απειλή για τη ζωή, σωματική βία) ή όχι πολύ (λεκτική κακοποίηση), το άγχος εμφανίζεται στο σώμα και, ως απάντηση σε αυτό, ετοιμότητα για αντίσταση.

1. Χαλάρωση

Η αυτόματη αντίδραση συναγερμού αποτελείται από τρεις διαδοχικές φάσεις (σύμφωνα με τη θεωρία του Selye):

Σφυγμός

Προσαρμογή.

Με άλλα λόγια, εάν εμφανιστεί άγχος, τότε σύντομα η κατάσταση άγχους υποχωρεί - το άτομο ηρεμεί με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Εάν η προσαρμογή είναι μειωμένη (ή απουσιάζει εντελώς), τότε μπορεί να εμφανιστούν ορισμένες ψυχοσωματικές ασθένειες ή διαταραχές.

Επομένως, εάν ένα άτομο θέλει να επικεντρώσει τις προσπάθειές του στη διατήρηση της υγείας, τότε πρέπει συνειδητά να ανταποκριθεί σε μια αγχωτική παρόρμηση με χαλάρωση. Με αυτό το είδος ενεργητικής άμυνας, ένα άτομο είναι σε θέση να επέμβει σε οποιαδήποτε από τις τρεις φάσεις του στρες. Έτσι, μπορεί να επηρεάσει τον αντίκτυπο της παρόρμησης του στρες, να την καθυστερήσει ή (αν δεν έχει ακόμη εμφανιστεί η αγχωτική κατάσταση) να αποδυναμώσει το στρες, αποτρέποντας έτσι ψυχοσωματικές διαταραχές στο σώμα.

Ενεργοποιώντας τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, η χαλάρωση ρυθμίζει τη διάθεση και τον βαθμό πνευματικής διέγερσης, σας επιτρέπει να αποδυναμώσετε ή να ανακουφίσετε την πνευματική και μυϊκή ένταση που προκαλείται από το στρες.

Τι είναι λοιπόν η χαλάρωση;

Η χαλάρωση είναι μια μέθοδος με την οποία μπορείτε να απαλλαγείτε εν μέρει ή πλήρως από το σωματικό ή ψυχικό στρες. Η χαλάρωση είναι μια πολύ χρήσιμη μέθοδος γιατί είναι αρκετά εύκολο να την κατακτήσεις - δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση ή ακόμη και φυσικό δώρο. Αλλά υπάρχει μια απαραίτητη προϋπόθεση - το κίνητρο, δηλ. όλοι πρέπει να ξέρουν γιατί θέλουν να μάθουν χαλάρωση.

Οι τεχνικές χαλάρωσης πρέπει να κατακτηθούν εκ των προτέρων, ώστε σε μια κρίσιμη στιγμή να αντισταθείτε εύκολα στον ερεθισμό και την ψυχική κόπωση. Με την τακτική άσκηση, οι ασκήσεις χαλάρωσης σταδιακά θα γίνουν συνήθεια, θα συνδεθούν με ευχάριστες εντυπώσεις, αν και απαιτείται επιμονή και υπομονή για να τις κατακτήσεις.

Ασκήσεις χαλάρωσης

Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε ήδη τόσο συνηθισμένοι στο ψυχικό και μυϊκό στρες που το αντιλαμβάνονται ως μια φυσική κατάσταση, χωρίς καν να συνειδητοποιούν πόσο επιβλαβές είναι. Θα πρέπει να γίνει ξεκάθαρα κατανοητό ότι έχοντας κατακτήσει τη χαλάρωση, μπορείτε να μάθετε να ρυθμίζετε αυτήν την ένταση, να κάνετε παύση και να χαλαρώνετε κατά βούληση, κατά βούληση.

Έτσι, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις γυμναστικής χαλάρωσης σε ξεχωριστό δωμάτιο, χωρίς αδιάκριτα βλέμματα. Στόχος της άσκησης είναι η πλήρης χαλάρωση των μυών. Η πλήρης μυϊκή χαλάρωση έχει θετική επίδραση στον ψυχισμό και μειώνει την ψυχική ισορροπία. Η ψυχική αυτοχαλάρωση μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση «ιδεολογικού κενού». Αυτό σημαίνει μια στιγμιαία παραβίαση των ψυχικών και ψυχικών συνδέσεων με τον έξω κόσμο, που δίνει στον εγκέφαλο την απαραίτητη ανάπαυση. Εδώ πρέπει να προσέχει κανείς να μην το παρακάνει με την απόσπαση από τον κόσμο.

Για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια είναι ανοιχτά, τα πόδια είναι στραμμένα προς τα έξω, τα χέρια είναι ελεύθερα ξαπλωμένα κατά μήκος του σώματος (παλάμες προς τα πάνω). Το κεφάλι είναι ελαφρώς γυρισμένο προς τα πίσω. Όλο το σώμα είναι χαλαρό, τα μάτια κλειστά, αναπνέοντας από τη μύτη.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων χαλάρωσης.

1. Μείνετε ακίνητοι για περίπου 2 λεπτά με κλειστά μάτια. Προσπαθήστε να φανταστείτε το δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε. Πρώτα, προσπαθήστε να περπατήσετε νοερά ολόκληρο το δωμάτιο (κατά μήκος των τοίχων) και στη συνέχεια να κινηθείτε γύρω από ολόκληρη την περίμετρο του σώματος - από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και την πλάτη.

2. Παρακολουθήστε στενά την αναπνοή σας, έχοντας παθητική επίγνωση ότι αναπνέετε από τη μύτη σας Σημειώστε διανοητικά ότι ο εισπνεόμενος αέρας είναι κάπως πιο κρύος από τον εκπνεόμενο αέρα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για 1 έως 2 λεπτά. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα άλλο.

3. Πάρτε μια ρηχή αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή. Ταυτόχρονα, τεντώστε απότομα όλους τους μύες για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να νιώσετε την ένταση σε όλο το σώμα. Χαλαρώστε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 3 φορές.

Στη συνέχεια, ξαπλώστε ακίνητοι για λίγα λεπτά, χαλαρώνοντας και εστιάζοντας στο να νιώσετε το βάρος του σώματός σας. Απολαύστε αυτή την ευχάριστη αίσθηση.

Τώρα κάντε ασκήσεις για συγκεκριμένα σημεία του σώματος - με εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση.

4. Άσκηση για τους μύες των ποδιών. Σφίξτε όλους τους μύες στα πόδια σας ταυτόχρονα - από τις φτέρνες μέχρι τους μηρούς. Καταγράψτε την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να νιώσετε την ένταση και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες. Επαναλάβετε 3 φορές.

Στη συνέχεια, ξαπλώστε ακίνητοι για λίγα λεπτά, χαλαρώνοντας εντελώς και νιώθοντας το βάρος των χαλαρών ποδιών σας.

Όλοι οι ήχοι περιβάλλονεγγραφείτε στη συνείδηση, αλλά δεν αντιλαμβάνεστε. Το ίδιο ισχύει και για τις σκέψεις, ωστόσο, μην προσπαθήσετε να τις ξεπεράσετε, απλά πρέπει να τις καταχωρήσετε.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι πανομοιότυπες με την άσκηση που περιγράφηκε παραπάνω, αλλά εφαρμόζονται σε άλλους μύες του σώματος: γλουτιαίους μύες, κοιλιακούς, μύες στήθους, μύες βραχιόνων, μύες προσώπου (χείλη, μέτωπο).

Συμπερασματικά, διανοητικά «τρέξτε» μέσα από όλους τους μύες του σώματος - υπάρχει έστω και η παραμικρή ένταση πουθενά. Αν ναι, προσπαθήστε να το βγάλετε, καθώς η χαλάρωση θα πρέπει να είναι πλήρης.

Όταν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις χαλάρωσης, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και τεντώστε στιγμιαία τους μύες όλου του σώματος: καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες. Μετά από αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα για πολλή ώρα - ήρεμα, χαλαρά, αναπνέοντας ομοιόμορφα, χωρίς καθυστέρηση. Έχετε ανακτήσει την πίστη στον εαυτό σας, είστε σε θέση να ξεπεράσετε μια αγχωτική κατάσταση - και δημιουργείται ένα αίσθημα εσωτερικής γαλήνης. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να αισθάνεστε ανανεωμένοι. γεμάτο δύναμηκαι ενέργεια.

Τώρα ανοίξτε τα μάτια σας, μετά κλείστε τα μάτια σας μερικές φορές, ανοίξτε ξανά και τεντώστε γλυκά μετά από ένα ευχάριστο ξύπνημα. Καθίστε πολύ αργά, ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Στη συνέχεια, το ίδιο αργά, χωρίς απότομες κινήσεις, σηκωθείτε όρθιος, προσπαθώντας να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ένα ευχάριστο αίσθημα εσωτερικής χαλάρωσης.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ασκήσεις θα εκτελούνται πιο γρήγορα από ό,τι στην αρχή. Αργότερα, μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα σας όταν το χρειάζεστε.

2. Συγκέντρωση

Η αποτυχία συγκέντρωσης είναι ένας παράγοντας που σχετίζεται στενά με το άγχος. Για παράδειγμα, οι περισσότερες γυναίκες που εργάζονται στο σπίτι έχουν τρεις λειτουργίες: νοικοκυρά, σύζυγο και μητέρα. Κάθε μία από αυτές τις λειτουργίες απαιτεί συγκέντρωση, μέγιστη προσοχή και, φυσικά, πλήρη αφοσίωση από μια γυναίκα. Προκύπτει πολλαπλή μη συγκέντρωση. Κάθε μία από αυτές τις τρεις λειτουργίες πυροδοτεί μια σειρά από παρορμήσεις που αποσπούν την προσοχή της γυναίκας από τις δραστηριότητες που εκτελούνται αυτή τη στιγμή και μπορεί να προκαλέσουν μια αγχωτική κατάσταση. Ένα τέτοιο σκίσιμο από μέρα σε μέρα οδηγεί στο τέλος σε εξάντληση, κυρίως ψυχική. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις συγκέντρωσης είναι απλά αναντικατάστατες. Μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποτεδήποτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για αρχή, καλό είναι να μελετάτε στο σπίτι: νωρίς το πρωί, πριν φύγετε για τη δουλειά (σχολείο), ή το βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, ή -ακόμα καλύτερα- αμέσως μετά την επιστροφή στο σπίτι.

Ας περιγράψουμε λοιπόν την κατά προσέγγιση σειρά των ασκήσεων συγκέντρωσης.

1. Προσπαθήστε να μην έχετε θεατές στην αίθουσα που σκοπεύετε να μελετήσετε.

2. Καθίστε σε σκαμπό ή κανονική καρέκλα - μόνο λοξά προς τα πίσω, για να μην ακουμπάτε πάνω του. Σε καμία περίπτωση η καρέκλα δεν πρέπει να είναι με μαλακό κάθισμα, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί. Καθίστε όσο πιο άνετα γίνεται, ώστε να μπορείτε να μείνετε ακίνητοι για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

3. Βάλτε τα χέρια σας ελεύθερα στα γόνατά σας, κλείστε τα μάτια σας (θα πρέπει να είναι κλειστά μέχρι το τέλος της άσκησης για να μην αποσπάται η προσοχή από ξένα αντικείμενα - καμία οπτική πληροφορία).

4. Αναπνεύστε από τη μύτη σας ήρεμα, χωρίς να καταπονείστε. Προσπαθήστε να εστιάσετε μόνο στο γεγονός ότι ο εισπνεόμενος αέρας είναι πιο κρύος από τον εκπνεόμενο αέρα.

5. Και τώρα υπάρχουν δύο επιλογές για ασκήσεις συγκέντρωσης:

α) συγκέντρωση στο λογαριασμό.

Μετρήστε αργά από το 1 έως το 10 στο μυαλό σας και εστιάστε σε αυτό το αργό μέτρημα. Εάν κάποια στιγμή οι σκέψεις αρχίσουν να διαλύονται και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο μέτρημα, ξεκινήστε να μετράτε ξανά. Επαναλάβετε μετρώντας για λίγα λεπτά.

β) συγκέντρωση στη λέξη.

Επιλέξτε μια σύντομη (κατά προτίμηση δισύλλαβη) λέξη που σας προκαλεί θετικά συναισθήματα ή συνδέεται με ευχάριστες αναμνήσεις. Ας είναι το όνομα ενός αγαπημένου σας προσώπου ή ένα στοργικό ψευδώνυμο που σας φώναζαν οι γονείς σας στην παιδική ηλικία ή το όνομα του αγαπημένου σας πιάτου. Εάν η λέξη είναι δισύλλαβη, τότε προφέρετε νοερά την πρώτη συλλαβή καθώς εισπνέετε, τη δεύτερη καθώς εκπνέετε.

Εστιάστε στη λέξη «σας», η οποία θα γίνει στο εξής το προσωπικό σας σύνθημα όταν συγκεντρώνεστε. Αυτή η συγκέντρωση είναι που οδηγεί στην επιθυμητή παρενέργεια - χαλάρωση όλης της εγκεφαλικής δραστηριότητας.

6. Εκτελέστε ασκήσεις συγκέντρωσης-χαλάρωσης για λίγα λεπτά. Ασκηθείτε αρκεί να το απολαμβάνετε.

7. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, περάστε τις παλάμες σας πάνω από τα βλέφαρά σας, ανοίξτε αργά τα μάτια σας και τεντώστε. Καθίστε ήσυχα στην καρέκλα σας για μερικές ακόμη στιγμές. Επισημάνετε ότι έχετε ξεπεράσει την απουσία.

Συχνά προκύπτουν καταστάσεις όταν είναι δύσκολο να θυμηθείς το επώνυμο κάποιου ή κάποια δική σου ιδέα. Συχνά σταματάμε μπερδεμένοι στη μέση ενός δωματίου ή διαδρόμου, προσπαθώντας να θυμηθούμε τι πήγαμε ή τι θέλαμε να κάνουμε. Σε τέτοιες περιπτώσεις συνιστάται μια βραχυπρόθεσμη συγκέντρωση στην εντολή - στον λόγο σας ή στον λογαριασμό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια λέξη (ή σκέψη) που έχει μείνει εκτός μνήμης θα έρθει στο μυαλό κυριολεκτικά σε μια στιγμή. Φυσικά, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα πετυχαίνει πάντα. Αλλά με τη βοήθεια της συγκέντρωσης σε μια λέξη ή το μέτρημα, μπορείτε να θυμηθείτε τα ξεχασμένα πιο γρήγορα παρά με τη βοήθεια της αυξημένης έντασης μνήμης. Με αυτή την απλή μέθοδο, ένα άτομο είναι σε θέση να κάνει μια προσπάθεια και να ξεπεράσει τον εαυτό του.

3. Αυτορύθμιση της αναπνοής

Υπό κανονικές συνθήκες, κανείς δεν σκέφτεται ή θυμάται την αναπνοή. Αλλά όταν, για κάποιο λόγο, προκύπτουν αποκλίσεις από τον κανόνα, ξαφνικά γίνεται δύσκολη η αναπνοή. Η αναπνοή γίνεται δύσκολη και βαριά με την προσπάθεια ή το άγχος. Και, αντίστροφα, με έντονο φόβο, τεταμένη προσδοκία για κάτι, οι άνθρωποι κρατούν ακούσια την αναπνοή τους (κρατούν την αναπνοή τους). Ένα άτομο έχει την ευκαιρία, ελέγχοντας συνειδητά την αναπνοή, να τη χρησιμοποιήσει για να ηρεμήσει, να ανακουφίσει την ένταση - τόσο μυϊκή όσο και διανοητική, επομένως, η αυτορρύθμιση της αναπνοής μπορεί να γίνει ένα αποτελεσματικό μέσο αντιμετώπισης του στρες, μαζί με χαλάρωση και συγκέντρωση. Οι ασκήσεις αναπνοής κατά του στρες μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε θέση. Μόνο μία προϋπόθεση είναι απαραίτητη: η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε αυστηρά κάθετη ή οριζόντια θέση. Αυτό καθιστά δυνατή την αναπνοή φυσικά, ελεύθερα, χωρίς ένταση, για να τεντώσει πλήρως τους μύες του στήθους και της κοιλιάς. Είναι επίσης πολύ σημαντικό σωστή θέσηκεφάλι: πρέπει να κάθεται στο λαιμό ίσιο και ελεύθερο. Ένα χαλαρό, όρθιο κεφάλι τεντώνει το στήθος και άλλα μέρη του σώματος προς τα πάνω σε κάποιο βαθμό. Εάν όλα είναι εντάξει και οι μύες είναι χαλαροί, τότε μπορείτε να εξασκηθείτε στην ελεύθερη αναπνοή, ελέγχοντάς την συνεχώς. Δεν θα αναφερθούμε εδώ σε λεπτομέρειες σχετικά με το ποιες ασκήσεις αναπνοής υπάρχουν (είναι εύκολο να βρεθούν στη βιβλιογραφία), αλλά θα δώσουμε τα ακόλουθα συμπεράσματα:

1. Η βαθιά και ήρεμη αυτορυθμιζόμενη αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των εναλλαγών της διάθεσης.

2. Όταν γελάτε, αναστενάζετε, βήχετε, μιλάτε, τραγουδάτε ή απαγγέλλετε, ορισμένες αλλαγές στον αναπνευστικό ρυθμό συμβαίνουν σε σύγκριση με τη λεγόμενη κανονική αυτόματη αναπνοή. Από αυτό προκύπτει ότι ο τρόπος και ο ρυθμός της αναπνοής μπορούν να ρυθμιστούν σκόπιμα με συνειδητή επιβράδυνση και εμβάθυνση.

3. Η αύξηση της διάρκειας της εκπνοής προάγει την ηρεμία και την πλήρη χαλάρωση.

4. Η αναπνοή ενός ήρεμου και ισορροπημένου ατόμου διαφέρει σημαντικά από την αναπνοή ενός ατόμου υπό στρες. Έτσι, η ψυχική κατάσταση ενός ατόμου μπορεί να καθοριστεί από τον ρυθμό της αναπνοής.

5. Η ρυθμική αναπνοή ηρεμεί τα νεύρα και την ψυχή. η διάρκεια των μεμονωμένων φάσεων αναπνοής δεν έχει σημασία - ο ρυθμός είναι σημαντικός.

6. Η ανθρώπινη υγεία, και συνεπώς το προσδόκιμο ζωής, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή αναπνοή. Και αν η αναπνοή είναι ένα έμφυτο αντανακλαστικό χωρίς όρους, τότε, επομένως, μπορεί να ρυθμιστεί συνειδητά.

7. Όσο πιο αργά και βαθύτερα, πιο ήρεμα και ρυθμικά αναπνέουμε, όσο πιο γρήγορα συνηθίσουμε αυτόν τον τρόπο αναπνοής, τόσο πιο γρήγορα θα γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας.