Fornisce il metabolismo dei carboidrati e il mantenimento del tessuto del sistema nervoso (midollo spinale e nervi che trasmettono segnali dal cervello al tessuto muscolare).

La stimolazione muscolare, attraverso le cellule nervose, è un passaggio essenziale nella contrazione, nella coordinazione e nella crescita muscolare.

B12 è disponibile solo in prodotti animali come manzo, pollo, pesce, maiale, ecc.

2. Biotina

Svolge un ruolo critico nel metabolismo degli aminoacidi e nella produzione di energia da una varietà di fonti.

I bodybuilder che mangiano albumi d'uovo crudi ottengono una sostanza chiamata Advin. Questa sostanza blocca l'assorbimento della biotina.

Le fonti di biotina sono: tuorlo d'uovo, fegato, reni, pancreas, latte, soia e orzo.

3. Riboflavina (vitamina B2)

Partecipa attivamente a tre processi principali:

1) metabolismo del glucosio, 2) ossidazione degli acidi grassi, 3) ciclo dell'idrogeno, attraverso il ciclo di Krebs (noto come ciclo dell'acido citrico, in cui alcune molecole vengono scomposte in energia sotto forma di ATP).

Per il bodybuilding, la riboflavina è associata al metabolismo delle proteine. Esiste una forte relazione tra massa corporea magra e una dieta a base di riboflavina.

Alimenti fortificati con riboflavina: fegato, mandorle, noci di soia, frutti di mare, latte e altri latticini, uova.

4. Vitamina A

La vitamina A migliora la vista.

È importante nella sintesi proteica (crescita muscolare!!!).

Partecipa alla produzione di glicogeno (una forma di energia per l'attività fisica intensiva).

È di grande importanza nella preparazione per le competizioni competitive.

Fonti di alimentazione: ce ne sono molte (vedi il link qui sotto e clicca sul pulsante in alto, sotto il sommario). Quali alimenti forniscono vitamina A? Attenzione al fatto che il latte viene citato per l'ennesima volta. Delle cinque, il latte è menzionato in quattro vitamine essenziali. Cos'è questa, una coincidenza? Penso di no?

5. Vitamina E

Essendo un potente antiossidante, partecipa alla protezione delle membrane cellulari.

Ripristina e favorisce la crescita delle cellule muscolari, direttamente dipendenti dalla salute delle membrane cellulari.

Le fonti alimentari più comuni contenenti vitamina E sono vari oli vegetali, noci, verdure a foglia verde e cereali fortificati.

6. Niacina (vitamina B3)

Partecipa a sessanta processi metabolici associati alla produzione di energia.

L'acido nicotinico, sotto forma di niacina, provoca vasodilatazione, che aiuta ad apparire più vascolarizzati sul palco. Tuttavia, grandi dosi di acido nicotinico compromettono drasticamente la capacità del corpo di mobilitare e bruciare i grassi.

Le fonti alimentari contenenti niacina includono carne di tacchino (il corpo utilizza l'amminoacido triptofano per creare niacina), latticini, pollame, pesce, carni magre, noci e uova.

7. Vitamina D

La vitamina D è essenziale per l'assorbimento di calcio e fosforo. Se le riserve di calcio necessarie nei muscoli non sono disponibili, non otterrai contrazioni muscolari piene e dure.

Le contrazioni muscolari veloci e potenti sono fornite dal fosforo. Il fosforo è richiesto anche per la sintesi dell'ATP.

Fonti alimentari: latte scremato o magro.

8. Tiamina (vitamina B1)

Essenziale per il metabolismo e la crescita delle proteine.

È direttamente coinvolto nella formazione dell'emoglobina, che è una proteina contenuta nei globuli rossi che fornisce ossigeno ai muscoli attivi del corpo.

Con l'aumento del carico e della durata degli esercizi sportivi, un apporto intensivo di ossigeno diventa sempre più importante.

Più aumenti il ​​numero di esercizi, la loro intensità e durata, più tiamina avrai bisogno.

Fonti alimentari di tiamina: piselli, spinaci, fegato, manzo, maiale, fagioli, noci, fagioli borlotti, banane, semi di soia, bacche di goji, cereali integrali e fortificati, pane, lievito, crusca di riso integrale e legumi.

9. Piridossina (vitamina B6)

È l'unica vitamina direttamente associata all'assunzione di proteine. Più proteine ​​consumi, più vitamina B6 ti serve.

La vitamina B6 favorisce il metabolismo delle proteine, la crescita e l'utilizzo dei carboidrati.

Gli alimenti base di vitamina B6 includono avocado, noci, fegato, pollo, pesce, fagiolini, lattuga, germe di grano, lievito alimentare, alghe e banane.

10. Acido ascorbico (vitamina C)

Favorisce il recupero e la crescita delle cellule muscolari ed è un antiossidante.

Partecipa alla formazione del collagene, essendo il componente principale del tessuto connettivo (il tessuto connettivo tiene insieme ossa e muscoli). Quando sollevi pesi più pesanti, metti sotto stress la tua struttura muscolare. Se il tuo tessuto connettivo non è abbastanza forte, hai una probabilità abbastanza alta di lesioni.

Aiuta l'assorbimento del ferro. Con la carenza di ferro, la quantità di ossigeno contenuta nell'emoglobina diminuisce, il che riduce significativamente le prestazioni muscolari.

Si scioglie molto rapidamente in acqua. Poiché la cellula muscolare è costituita principalmente da acqua, più diventa la massa muscolare dell'atleta, più la vitamina C si dissolve e la concentrazione di questa sostanza nei tessuti del corpo diminuisce. Pertanto, il corpo del bodybuilder richiede un aumento significativo della vitamina C.

Aiuta nella formazione e nel rilascio di ormoni steroidei, incluso l'ormone anabolico testosterone.

Le principali fonti di vitamina C sono gli agrumi e i succhi di frutta.

Quindi, hai le 10 vitamine più importanti per lo sport. Se sei un atleta, dovresti comunque mangiare molto, e più alimenti di cui sopra mangi in modo che tutte queste vitamine siano regolarmente presenti nella tua dieta, meno problemi avrai.

Tuttavia, se pensi che la tua dieta abbia bisogno di supporto, puoi anche assumere un multivitaminico durante i pasti, ma ricorda che è sempre meglio assumere le vitamine da fonti naturali. Tuttavia, una volta compresa l'importanza fondamentale della vitamina C nel bodybuilding, puoi sfruttare il suo supporto nella sua forma più pura.

Infine, presta attenzione a quante volte il latte o i latticini sono elencati come la principale fonte delle vitamine di cui sopra. Pertanto, tre o quattro bicchieri di latte al giorno faranno sicuramente bene al tuo corpo. Se sei intollerante al lattosio, potresti prendere in considerazione l'idea di prendere del latte senza lattosio, che ha il sapore del latte normale.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale a una distanza di 30 cm l'una dall'altra. Concentrati sui tuoi piedi. Fai un respiro profondo e attira i muscoli addominali. insieme alla schiena si solleva, appoggiandosi solo alle scapole. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Espira e torna lentamente alla posizione di partenza. Rilassati e fai un altro set. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Esercizio "gatto"

Mettiti a quattro zampe. Le ginocchia sono rigorosamente sotto il bacino e i palmi delle mani sono sotto le spalle. All'inalazione, si arrotondavano, stringendo il coccige. Mentre espiri, inarca la schiena e guarda avanti.

Torsione per la schiena

Sdraiati sulla schiena e cerca di rilassarti il ​​più possibile. Respira in modo uniforme e profondo, immaginati in un luogo tranquillo e bello. Allarga le braccia ai lati. Unisci le gambe e piega le ginocchia. Porta le ginocchia al petto. Fai un respiro profondo e gira le ginocchia a destra, cercando di appoggiarle sul pavimento. Gira la testa a sinistra ed espira lentamente. Dovresti toccare il pavimento con la guancia, mentre le spalle e le braccia dovrebbero rimanere immobili. Torna alla posizione di partenza, fai un respiro profondo e ripeti dall'altra parte. L'esercizio è finito. Il primo giorno, esegui questo esercizio 4-5 volte, quindi aumenta gradualmente fino a 25.

Varie mani e piedi

Sdraiati a pancia in giù e premi una guancia sul pavimento. Mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Gambe a una distanza di 15 cm l'una dall'altra. Ora stringi i muscoli dei glutei, allunga i calzini e solleva una gamba. Lascia l'altro immobile sul pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e abbassa lentamente la gamba sul pavimento. Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripetere questa operazione 50 volte per ogni gamba.

abbiamo due muscoli principali che funzionano automaticamente per tutta la vita - questi sono miocardio e diaframmiun . Il compito del primo è fornire contrazioni cardiache (in altre parole, pompare il sangue), e il secondo è rendere possibili inalazioni ed esalazioni. Quasi tutti gli altri muscoli (ce ne sono circa 600 e la loro massa dopo 20 anni è circa il 45% del nostro corpo) possiamo controllare. Ma come lo facciamo volentieri e attivamente?

Il segreto principale

Le malattie del sistema cardiovascolare guidano con sicurezza l'elenco dei disturbi moderni. E la causa di tutti i problemi - disturbo emodinamico, cioè il passaggio di una certa quantità di sangue per unità di tempo attraverso la circolazione sistemica e polmonare. Responsabile di questo intero processo complesso è la divisione muscolare. Ogni muscolo è una mini pompa, una specie di cuoricino. E più queste mini-pompe funzionano attivamente, più facile è la vita per il cuore e il diaframma.

Gli esperti affermano che quelle persone che non hanno mantenuto i muscoli in condizioni di lavoro (non si preoccupavano del buon tono muscolare) perdono più della metà del loro tessuto muscolare all'età di 60 anni, causando il loro bouquet di gravi malattie.

Perché fa male?

A prima vista può sembrare strano, ma questa domanda, che può riguardare qualsiasi organo, ha una risposta universale: la colpa è dei muscoli. Violazione del flusso sanguigno, scarsa mobilità articolare, problemi alla colonna vertebrale: tutto ciò è in qualche modo collegato al lavoro dei muscoli, o meglio, alla loro passività.

Il corpo umano può essere approssimativamente suddiviso in tre livelli: primo piano- piedi, gambe, bacino; secondo- pancia, petto, schiena; terzo piano- spalle, collo, testa.

Mantieni il tono!

Buon strumento per mantenere il tono muscolare - massaggio. Idealmente, quando viene eseguito da uno specialista.

Ma puoi anche massaggiare in modo indipendente vari gruppi muscolari con l'aiuto di massaggiatori: rulli, rulli, guanti rigidi e persino un normale asciugamano di spugna. A proposito, puoi fare l'automassaggio ogni giorno.

È interessante notare che con il lavoro attivo degli arti inferiori, la tensione miocardica viene alleviata. Questo non è necessariamente in esecuzione (ci sono controindicazioni). Una buona alternativa al running squat (fino al livello dell'anca). Inizia con dieci ripetizioni, aumentando gradualmente il carico. Un bastone da ginnastica ti aiuterà a mantenere l'equilibrio: metti un'estremità vicino ai calzini e tieni l'altra con le mani.

Esercizio a casa per il cuore: collegamento del secondo piano (muscoli addominali e diaframma). La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia e sdraiate con la parte inferiore della gamba sul divano, i glutei toccano il divano. I palmi coprono le orecchie. Mentre espiri, solleva lentamente la parte superiore della schiena, cercando di raggiungere le ginocchia con i gomiti. Inizia con dieci volte, gradualmente (a giorni alterni) aumentando il carico a cinque serie.

Il terzo piano del corpo ha bisogno di movimento non meno del primo e del secondo. Attiva questa zona con l'aiuto di esercizi con un bastone da ginnastica, oltre a giri, inclinazioni della testa. Fallo senza intoppi, senza movimenti improvvisi.

Muoviti di più!

Fai lavorare i tuoi muscoli, ogni giorno. E ti sentirai subito energizzato! Camminare è considerata un'attività fisica universale, in cui sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari. Un esercizio efficace è sollevare le mani: in questo modo fornirai un carico ai muscoli del cingolo scapolare e alla decompressione (trazione) della colonna vertebrale.

Lo sviluppo dell'apparato muscolare può essere praticato a qualsiasi età, con qualsiasi forma fisica, ottenendo un ottimo risultato. Ricorda: le cellule muscolari hanno la capacità di rigenerarsi per tutta la vita. La condizione per accendere una cellula muscolare è la contrazione e il rilassamento. Puoi gestire con successo questo processo: regola il carico, la velocità, l'intensità. Muoviti con gioia e piacere!

esercizio per tonificare il muscolo non esiste, ma c'è qualcosa di meglio

Quale donna non vuole tonificare i muscoli? Almeno nel mio lavoro, la richiesta più comune è: “Non ho bisogno di dimagrire, non voglio tirare il bilanciere, ho bisogno di pulirmi i fianchi, stringere i glutei e tonificare i muscoli”. Se una donna del genere raggiunge un allenatore intelligente, allora le darà un programma equilibrato e periodico che l'aiuterà a sviluppare qualità fisiche, costruire tessuto muscolare e bruciare i grassi. E se lo stesso aderente di "tonificazione" e "programmi di sollievo" inizia ad addestrarla, e la sua formazione consisterà nei cosiddetti esercizio per tonificare muscoli e sollievo, allora questa storia diventerà infinita.

Conosco un trainer che consiglia a tutte le donne che sognano di tonificare gambe e glutei di dondolare le gambe in un crossover. È sicuro, ma completamente inutile. In generale, il mio articolo è per le ragazze che non hanno ancora deciso obiettivi, alla ricerca di esercizi e segreti magici. Non lo fanno, ma ce ne sono di migliori.

Idee sul tono muscolare

Quando si parla di tono muscolare, questo di solito significa il desiderio di dare al corpo una sorta di forma atletica senza muscoli pronunciati, ma in modo che siano evidenti: sollevare i glutei, rimuovere i lati, appiattire lo stomaco, ecc. Questo è possibile solo se è sufficientemente basso da rendere evidente la presenza di muscoli. Più muscoli e meno percentuale di grasso, più il corpo è "sbalzato".

Ci sono solo due modi per raggiungere questo obiettivo:

1. Costruisci muscoli;

2. Riduci percentuale di grasso.

Bene, o allo stesso tempo, se sei un principiante.

I muscoli non sono visibili, sia perché sono nascosti da uno strato di grasso sottocutaneo, sia perché sono troppo pochi. La mancanza di massa muscolare rende il corpo informe, oltre che grande percentuale di grasso. Quindi, se hai bisogno di tono muscolare, allora devi lavorare in queste direzioni. Autore Ekaterina Golovina Prima, in entrambi contemporaneamente, e poi a turno.

Come funziona

Nessun esercizio per il tono muscolare non esiste. Tutto ciò che serve:

1. Riduci percentuale di grasso riducendo l'apporto calorico, allenamento di forza regolare e cardio.

2. Costruisci muscoli attraverso l'allenamento della forza e mangiando un piccolo surplus calorico.

Controllo della dieta con deficit o eccedenza calorica, allenamento muscolare di tutto il corpo nella stessa giornata o in giorni diversi, cardio a bassa intensità o a intervalli sono gli strumenti che aiuteranno a riportare il corpo al cosiddetto tono.

Nessun esercizio "magico". Nessuna oscillazione delle gambe, nessun ponte per i glutei, nessuna camminata sul tapis roulant con manubri da 2 kg in mano. Nessun integratore sportivo e nessun programma di "rilievo" aiuterà. È tutto inutile, soprattutto se speri di entrare tono delle gambe o bruciare i grassi dai lati. O costruisci muscoli o bruci grasso. E non viene bruciato in parti separate del corpo. Gli esercizi per gli addominali non appiattiranno la pancia. Il grasso viene rimosso da tutto il corpo. Dipende solo dalla genetica di ogni singola persona che inizierà a perdere peso prima. Sia per la perdita di grasso che per l'ipertrofia, tutto il corpo deve essere esercitato, non solo le aree problematiche immaginarie.

Quando raggiungi le condizioni desiderate monitorando l'alimentazione e allenando tutti i gruppi muscolari, allora puoi già mantenerti mangiando calorie di mantenimento ed esercitandoti regolarmente in una modalità che non ti permetta di perdere questi stessi muscoli.

Molti visitatori della sala, dopo aver letto le fantasie di copywriting su Internet e impressionati dalle culturiste, hanno paura di avvicinarsi al bar anche a un metro di distanza.

Sebbene accovacciarsi e staccarsi dal pavimento sia un'abilità essenziale per la vita, a differenza delle oscillazioni delle gambe incrociate. Squat, stacchi e altri esercizi multi-articolari non solo forniscono una potente risposta metabolica che promuove i cambiamenti esterni, ma rafforzano anche il sistema scheletrico. Avendo imparato a farli abilmente, almeno non rischi di strapparti la schiena, sollevando il bambino tra le braccia e, al massimo, mantieni la normale mobilità fino alla vecchiaia.

Hai lavorato con un numero elevato di ripetizioni, mentre i muscoli bruciavano. Tuttavia, tale formazione si è rivelata inefficace. Perché continui ad aderire a una metodologia così insignificante, aspettandoti un qualche tipo di cambiamento?

Il bruciore muscolare che si verifica quando si eseguono serie ad alto numero di ripetizioni è dovuto all'accumulo di acido lattico nei muscoli. Apri il Guinness dei primati e guarda la foto di Capitan America, che ha stabilito il record mondiale per il numero di flessione prona del corpo - 25.000 volte! I muscoli di questo strambo devono aver bruciato più di chiunque altro su questo pianeta, ma quest'uomo non poteva nemmeno vantare sei quadrati sulla pancia, nonostante il suo basso contenuto di grasso corporeo.

La rigidità che provi durante e dopo la sensazione di bruciore ai muscoli è per lo stesso motivo del rigor mortis. Le tue fibre muscolari funzionano come trappole per topi: si contraggono da sole, ma hanno bisogno di energia per prepararsi alla contrazione successiva. Un cadavere viene privato dell'ATP (adenosina trifosfato), il vettore energetico che permette ai muscoli di rilassarsi. I muscoli intorpiditi sono in uno stato di contrazione permanente. Durante l'allenamento ad alte ripetizioni, le riserve di ATP nei muscoli si esauriscono, provocando un indurimento temporaneo dei muscoli, proprio come un rigor mortis molto più lungo! L'unico modo per mantenere un tono così meraviglioso è ucciderti.

Tono muscolare

Allora, qual è il vero tono muscolare e come raggiungerlo? Spremere come fanno loro quando vogliono mostrarne le dimensioni. Bene, bene, una pallina è cresciuta sotto la pelle! Se vuoi solo andare in giro e mostrare a tutti le tue palle, allora rischi di diventare come dei tipi in calzamaglia attillata e maglietta, in una canotta della terza taglia, cioè trasformarti in un bodybuilder!

Se non vuoi sembrare stitico, dovrai allenare il tuo sistema nervoso per mantenere i muscoli sotto una leggera tensione mentre sei rilassato. È questa condizione che si chiama tono muscolare: la tensione residua di un muscolo rilassato! Una sorta di tensione che è il risultato dell'attività del sistema nervoso, e non dell'esaurimento delle energie.

Un aumento del tono muscolare non è associato alla trasformazione fisica dei muscoli. Questo è il risultato di una maggiore prontezza del sistema nervoso. Mantiene continuamente i muscoli in uno stato di parziale contrazione, in modo che in qualsiasi momento tu sia pronto a combattere l'orso, rompere sassi e fare altre cose utili per la gloria della festa e del popolo. Quando un paracadutista russo entra nelle viscere del suo sergente, questo viene fatto per aumentare il suo tono muscolare!

Forza = tensione = tono. È semplice. Se vuoi diventare più forte, impara a generare tensione invece di costruire muscoli, e più forte sei, maggiore sarà il tono muscolare! Pertanto, l'allenamento della forza e l'allenamento del tono sono la stessa cosa.

Perché non ho un fondoschiena solido? - milioni di donne sono sorprese. Perché i glutei sono carichi di una forza mostruosa. Nel momento in cui guardi un powerlifter accovacciarsi, le sue natiche superano la pressione di diverse centinaia di chilogrammi! Quando stringi i glutei, esegui un idrante antincendio o altri esercizi inutili simili che sono popolari nell'allenamento fitness, non ti avvicini nemmeno a sbloccare il potenziale di potenza dei muscoli più forti del tuo corpo. Incontra lo stacco, signori!

Perché non riesco a disegnare i miei tricipiti? sia gli uomini che le donne sono sorpresi. Uno studio scientifico condotto all'inizio degli anni '60 ha mostrato che sebbene il tricipite sia composto da tre parti, il carico principale ricade sulla sua testa mediale. Le altre due teste, lunghe e laterali, sono collegate solo quando la resistenza è molto alta. Secondo il dottor Thomas McLaughlin, ricercatore biomeccanico e powerlifter nazionale, anche alcuni sollevatori non sollevano abbastanza peso per impegnare due pigri tricipiti! La parte più prominente del tricipite è la sua testa laterale, che corre lungo la parte esterna della spalla. Fa parte di una coppia - un parassita e rimarrà per sempre piatta e letargica se lavori con le bilance Ken e Barbie.

Non vuoi essere sciolto? Allenati con grandi pesi! Ti starai chiedendo: allora perché i bodybuilder sono più scolpiti dei powerlifter? Si allenano con pesi più leggeri rispetto ai powerlifter e sembrano più definiti. Abbiamo commesso un errore da qualche parte?

No. C'è uno stereotipo nella società secondo cui i sollevatori di pesi o i powerlifter sono un centinaio di chili e una pancia da birra. Gli atleti dei pesi massimi si adattano a questa descrizione perché beneficiano del peso extra, anche se deriva dal grasso. È molto più facile alzarsi con un bilanciere quando si viene spinti fuori da una pancia enorme e polpacci grossi. Pertanto, i muscoli di pietra di questi uomini sono sepolti sotto strati di grasso.

Gli atleti più leggeri, invece, cercano di essere il più magri possibile per rimanere nella loro classe di peso. Basta guardare il leggendario sollevatore di pesi olimpico russo di 90 chilogrammi David Rigert, il corpo forte della piccola, che pesa solo 55 kg, Mary Jeffery, che ha stabilito un record mondiale (125 kg), o il muscoloso John Imser , 7 texano da 5 kg, che ha stabilito un record mondiale - 354 kg in stacco. Ironia della sorte, l'aspetto di questi atleti è solo un sottoprodotto e non il principale risultato dell'allenamento.

Quando si tratta di bodybuilding, dovresti ricordare che c'è una grande differenza tra avere un bell'aspetto senza alcuno sforzo e posare davanti alla telecamera letteralmente esplodendo di tensione. E non dimenticare gli oli, il pre-pompaggio e il lavoro di installatori di luci e fotografi professionisti che possono far sembrare quasi un uomo anche Woody Allen. Che dire delle anfetamine, degli ormoni tiroidei, dei diuretici, delle arti culinarie dei bodybuilder di cui questi ragazzi hanno bisogno per rimettersi in forma?