Οι υδατάνθρακες είναι βασικό συστατικό των περισσότερων τροφίμων και η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Ανάλογα με τον αριθμό των δομικών μονάδων, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί («γρήγοροι») υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (δηλαδή είναι υψηλά), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του μεταβολισμού και αύξηση βάρους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο, φυτικές ίνες) αποτελούνται από πολλούς συνδεδεμένους σακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένων από δεκάδες έως εκατοντάδες δομικά στοιχεία. Η τροφή με τέτοιους υδατάνθρακες θεωρείται πιο χρήσιμη, γιατί κατά την πέψη απελευθερώνει την ενέργειά της στον οργανισμό σταδιακά, παρέχοντας έτσι ένα σταθερό και μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού από το φαγητό.

Οι περισσότερες δίαιτες για απώλεια βάρους βασίζονται στον αποκλεισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή (ή στον περιορισμό τους). Ταυτόχρονα, η πιο δημοφιλής και αποτελεσματική δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους είναι, η οποία συνεπάγεται την πλήρη απόρριψη των γρήγορων υδατανθράκων και την κατανάλωση μικρής μόνο ποσότητας τροφής με σύνθετους υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα - ωστόσο, με εξαίρεση τα ζωικά προϊόντα (κυρίως διάφορα είδηκρέας και ψάρι). Ωστόσο, σε φυσικό φυτικά προϊόνταΤα τρόφιμα περιέχουν κυρίως αργούς υδατάνθρακες, ενώ τα προϊόντα με τις περισσότερες φορές παρασκευάζονται βιομηχανικά (από λευκή ζάχαρη μέχρι αρτοσκευάσματα).

Όνομα προϊόντος διατροφής	Ολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g	Ζάχαρη στη σύνθεση,% όλων των υδατανθράκων
Ζάχαρη	100 γρ	100%
Μέλι	100 γρ	100%
Ρύζι (πριν το μαγείρεμα)	80-85 γρ	<1%
Ζυμαρικά (πριν το μαγείρεμα)	70-80 γρ	1-2%
Φαγόπυρο και άλλα δημητριακά	65-70 γρ	0%
Ψωμί	45-55 γρ	10%
γλυκά αρτοσκευάσματα	40-50 γρ	20%
Παγωτό	20-25 γρ	90%
Χυμός φρούτων	10-15 γρ	100%
Cola και άλλα αναψυκτικά	10 γρ	100%

Τα οφέλη των υδατανθράκων για τον οργανισμό

Υπενθυμίζουμε ότι τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή χωρίζονται σε μακροθρεπτικά συστατικά (νερό, υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά). Κάθε ένα από τα θρεπτικά συστατικά είναι μοναδικό και χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό με συγκεκριμένο τρόπο. Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό, καθώς αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τους ζωντανούς οργανισμούς.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται τόσο ο ανθρώπινος εγκέφαλος (η γλυκόζη είναι το βασικό του καύσιμο), όσο και οι μύες του (οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται σε αυτούς με τη μορφή γλυκογόνου) και άλλα όργανα. Οι ανάγκες του οργανισμού σε διάφορα προϊόντα με υδατάνθρακες είναι περίπου 250-500 g την ημέρα, ανάλογα με το βάρος του ατόμου και το επίπεδο της καθημερινής του φυσικής δραστηριότητας.

Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να υπάρχει και πρακτικά χωρίς υδατάνθρακες - σε αυτή την περίπτωση, είναι ανακατασκευασμένο για να χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους και κετονοσώματα. Μια άλλη αποτελεσματική δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες βασίζεται σε αυτήν την αρχή -.

Υδατάνθρακες: απλοί και σύνθετοι

Μόλις μπουν στο στομάχι, τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (για παράδειγμα, επιτραπέζια ζάχαρη, διάφορα γλυκά ή ακόμα και λευκό ρύζι) μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα μέσα σε λίγα λεπτά. Δεδομένου ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου είναι επικίνδυνα για τον εγκέφαλο και διάφορα εσωτερικά όργανα, το σώμα προσπαθεί να εξουδετερώσει αυτήν την αύξηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Δυστυχώς, ο ευκολότερος τρόπος για να απορρίψετε τους υπερβολικούς γρήγορους υδατάνθρακες είναι να μετατρέψετε τις θερμίδες τους σε αποθέματα λίπους. Ταυτόχρονα, οι έντονες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα οδηγούν στην εμφάνιση πείνας και σε χαρακτηριστική επιθυμία να ξαναφάω γλυκά. Δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος - ένα άτομο παχαίνει από τέτοια προϊόντα, αλλά δεν μπορεί να αρνηθεί τα γλυκά. Ωστόσο, η απώλεια βάρους ξεκινά πάντα με.

Fast Carbs: Food List

• ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένου του μελιού, ζαχαρούχων αναψυκτικών όπως κόλα και χυμών φρούτων)
• μαρμελάδες, κονσέρβες, μαρμελάδες και άλλα γλυκά
• ψωμί και όλων των ειδών τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι
• τα περισσότερα γλυκά φρούτα
• άσπρο ρύζι

Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι είναι;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κυρίως το άμυλο (ο κύριος υδατάνθρακας των φυτών), το γλυκογόνο (η κύρια πηγή ενέργειας των μυών) και η τροφή. Το άμυλο είναι ουσιαστικά μια συλλογή από μόρια απλών υδατανθράκων που συνδέονται στενά μεταξύ τους. Το σώμα χρειάζεται τόσο χρόνο όσο και ενέργεια για να διασπάσει τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες. Γι' αυτό οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται «αργοί» και είναι πιο χρήσιμοι.

Η κύρια λειτουργία των σύνθετων υδατανθράκων είναι τόσο η διασφάλιση των διαδικασιών πέψης (για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες είναι υπεύθυνες για την κανονική κίνηση της χωνεμένης τροφής μέσω του οισοφάγου) όσο και η αποθήκευση ενέργειας για σωματικές δραστηριότητες. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών και άλλων σύνθετων υδατανθράκων ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κάνετε δίαιτα για διαβήτη.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

• διάφορα δημητριακά ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά σκληρού σίτου
• πράσινα λαχανικά
• καστανό ρύζι
• φασόλια και άλλα όσπρια

γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων

Όπως προανέφερε το FitSeven, όσο πιο απλή είναι η σύνθεση ενός συγκεκριμένου υδατάνθρακα και όσο λιγότερους σακχαρίτες περιέχει στη σύνθεσή του, τόσο πιο γρήγορα αφομοιώνεται και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου. Οι σύνθετοι φυτικοί υδατάνθρακες (ένα μείγμα αμύλου και φυτικών ινών), που αποτελούνται από εκατοντάδες συνδεδεμένα δομικά στοιχεία, απορροφώνται πολύ πιο αργά.

Υπενθυμίζουμε ότι ο ρυθμός απορρόφησης ενός προϊόντος με υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον γλυκαιμικό του δείκτη (GI). Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα, άλλα δημητριακά) αφομοιώνονται αργά, προκαλώντας σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (επιτραπέζια ζάχαρη, λευκό αλεύρι) δίνουν την ενέργειά τους στον οργανισμό όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Καλούς και κακούς υδατάνθρακες

Οι πιο ωφέλιμοι για την υγεία (και για το σχήμα) είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες των λαχανικών και άλλων φυτών που έχουν υποστεί μέτρια θερμική επεξεργασία. Στη συνέχεια, υπάρχουν μια ποικιλία δημητριακών (από σιτάρι έως καλαμπόκι), δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, τα οποία περιέχουν άφθονες διαιτητικές ίνες και έχουν μέσο γλυκαιμικό δείκτη.

Ξεχωριστά, σημειώνουμε ότι οι κόκκοι που ξεφλουδίζονται πλήρως από το κέλυφος (για παράδειγμα, λευκό ρύζι, λευκό αλεύρι και διάφορα προϊόντα από αυτά) είναι ουδέτεροι για το σώμα, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Να θυμάστε ότι οι περισσότερες τροφές με απλούς υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων) θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο περιορισμένες σε μια υγιεινή διατροφή.

Κανόνες υδατανθράκων για αύξηση βάρους

Η άποψη ότι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες παχαίνουν και πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στην καθημερινή διατροφή βασίζεται σε μια παρανόηση του γλυκαιμικού δείκτη απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής ενός υγιούς ατόμου - θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50 έως 80% των συνολικών θερμίδων (250-400 g την ημέρα).

Κανόνες υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους μετά την εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή - για παράδειγμα, ή. Αν και αυτές οι δίαιτες μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, θεωρούνται τελικά όχι πολύ υγιεινές (με εξαίρεση μια δίαιτα χωρίς γλουτένη).

Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι η πλήρης απόρριψη τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες θα στερήσει από το σώμα τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει τόσο στην επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών όσο και στην ανάπτυξη νέων. Στην πραγματικότητα, η απώλεια βάρους με πρωτεϊνικές δίαιτες είναι αδύνατη χωρίς θλιβερές συνέπειες για την υγεία (3) - ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους 10 κιλών ή περισσότερο.

***

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την ανθρώπινη ζωή. Διατροφικές πηγές υδατανθράκων είναι όλα τα είδη τροφίμων. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διαχωριστούν οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και στην αύξηση βάρους από την υπερβολική κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα οφέλη των σύνθετων φυτικών υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Πηγές δεδομένων:

1. Γλυκόζη: Πηγές ενέργειας,
2. Ποσοστά διατροφής: Μέρος 2 Lyle McDonald
3. Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: Κίνδυνοι για την υγεία,

Όλοι γνωρίζουν ήδη για τους κινδύνους της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης, δεν υπάρχει αμφιβολία σχετικά με αυτό - υπέρβαρο, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και κίνδυνος διαβήτη, αυξημένη αρτηριακή πίεση κ.λπ.

Αλλά υπάρχει ακόμα πολλή συζήτηση για το γεγονός ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες επιβλαβείς και σε μικρές ποσότητες, ορισμένοι τύποι δεν θα κάνουν τίποτα κακό.

Σκεφτείτε μια απλή ερώτηση - σε τι οδηγεί καταρχήν η χρήση υδατανθράκων;

1. Αυξημένη όρεξη.

Όλοι όσοι έχουν δοκιμάσει οποιεσδήποτε επιλογές δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων σημειώνουν το γεγονός ότι σχεδόν δεν θέλετε να φάτε χωρίς υδατάνθρακες. Η πείνα έρχεται σταδιακά και χρειάζεται πολύ χρόνο για να αποκτήσει πλήρη δύναμη. Μόλις όμως φας κάτι γλυκό, αμέσως ξυπνά μια βάναυση όρεξη. Εκείνοι. η χρήση υδατανθράκων, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, περιπλέκει πολύ τον έλεγχο της διατροφικής συμπεριφοράς.

2. Υπερβολικό βάρος.

Όλοι οι υδατάνθρακες, όπως έχουμε συζητήσει πολλές φορές, πρώτα αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου και μετά εναποτίθενται ως λίπος. Το σώμα καταναλώνει τα αποθέματά του με την αντίστροφη σειρά, πρώτα ξοδεύει γλυκογόνο και μόνο στη συνέχεια προχωρά στη διάσπαση του λίπους.

Επομένως, το υπερβολικό βάρος αποκτάται τόσο εύκολα και τόσο δύσκολο να το χάσετε. Πού είναι η γραμμή πέρα ​​από την οποία υπάρχει αύξηση βάρους; Κάθε οργανισμός έχει το δικό του όριο πρόσληψης υδατανθράκων. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι περίπου 40 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Δεν συνιστάται η τήρηση του ορίου των 20 g για να διασφαλιστεί ότι όλα τα αποθέματα γλυκογόνου καίγονται και να αποτραπεί η συσσώρευσή του (και ως αποτέλεσμα της πλήρωσης των αποθεμάτων

3. Καταστροφή του σώματος μέσω πρωτεϊνικής γλυκοζυλίωσης.

Το μόριο της γλυκόζης είναι χημικά πολύ ενεργό, αντιδρά εύκολα με διάφορες πρωτεΐνες, δημιουργώντας ισχυρά σύμπλοκα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Οι πρωτεϊνικές ίνες γίνονται άκαμπτες και παραμορφώνονται. Κατεστραμμένα αιμοφόρα αγγεία, γλυκόζη. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει χειρότερα το οξυγόνο και γίνεται παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και νόσου Αλτσχάιμερ.

Οι γλυκοζυλιωμένες πρωτεΐνες των μεμβρανών του πλάσματος των αιμοφόρων αγγείων των νεφρών βλάπτουν την ικανότητα των νεφρών να αφαιρούν την ουρία και των αιμοφόρων αγγείων του αμφιβληστροειδούς του οφθαλμού - όραση. Η γλυκοποίηση των κρυσταλλινών των φακών είναι η αιτία του καταρράκτη.

Επιπλέον, με μια σταθερή περίσσεια γλυκόζης και μια ενδοκυτταρική «έλλειψη» ινσουλίνης, το ποσοστό της ινσουλινοεξαρτώμενης διαδικασίας διάσπασης της γλυκόζης αυξάνεται, με αποτέλεσμα το σχηματισμό αλκοόλης σορβιτόλης, μιας οσμωτικά δραστικής ουσίας που προκαλεί οίδημα των τοιχωμάτων του αιμοφόρα αγγεία.

Όλα μαζί διαταράσσουν τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα όλων των οργάνων και των ιστών. Με τη γλυκοζυλίωση, η παραγωγή ελεύθερων ριζών δεκαπλασιάζεται, γεγονός που οδηγεί σε επιτάχυνση της γήρανσης των κυττάρων.

4. Χρόνια φλεγμονή.

Οι γλυκοζυλιωμένες πρωτεΐνες τελικά καταστρέφουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξη χρόνιας φλεγμονής και ακόμη μεγαλύτερη καταστροφή του σώματος.

Κάθε ένα από αυτά τα προβλήματα μεμονωμένα μπορεί να λυθεί με διαφορετικούς τρόπους, αλλά ο λόγος βασίζεται μόνο σε ένα - υπέρβαση του επιτρεπόμενου επιπέδου υδατανθράκων. Και η αφαίρεση όλων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας μπορεί να είναι η βάση για να λύσετε όλα αυτά τα προβλήματα και να γλιτώσετε από πολλές δυσκολίες στο μέλλον.

Η δίαιτα με υδατάνθρακες για απώλεια βάρους βασίζεται σε έναν απότομο περιορισμό ή πλήρη αποκλεισμό από τη διατροφή των απλών υδατανθράκων και στην αύξηση των τροφών και των πιάτων από αυτούς με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες με μειωμένο ρυθμό πρόσληψης λίπους. Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, που για πολλούς φαίνεται παράδοξο, βασίζεται στην επιτάχυνση των διεργασιών, που οφείλεται στη σχετικά γρήγορη απορρόφηση των υδατανθράκων στον οργανισμό.

Η σημασία των υδατανθράκων στη διατροφή του ανθρώπου είναι εξαιρετικά υψηλή. Πρώτα απ 'όλα, είναι η κύρια πηγή ανακυκλωμένης ενέργειας που εξασφαλίζει ζωή. Η ενεργειακή λειτουργία εκτελείται κυρίως από γλυκόζη, φρουκτόζη, γλυκογόνο, σακχαρόζη και άμυλο. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης οι «δύσπεπτοι» υδατάνθρακες (ημικυτταρίνη, κυτταρίνη, πηκτίνη), οι οποίοι διεγείρουν την κινητική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσροφούν τοξικές ενώσεις και δημιουργούν συνθήκες για την κανονική λειτουργία της φυσικής εντερικής μικροχλωρίδας.

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται από μια μεγάλη κατηγορία ενώσεων και περιλαμβάνουν τόσο απλές - μονοσακχαρίτες , και πολύπλοκο πολυσακχαρίτες . Η επίδραση διαφορετικών τύπων υδατανθράκων στον μεταβολισμό ποικίλλει σημαντικά.

Οι απλοί (γρήγορα εύπεπτοι) υδατάνθρακες - διασπώνται στο σώμα σε μονοζάχαρη (γλυκόζη και φρουκτόζη), που απορροφώνται γρήγορα και με την περίσσεια της πρόσληψής τους στον οργανισμό και την απουσία άμεσης ανάγκης τους, εγκαινιάζεται ένας πολύπλοκος μηχανισμός μετατροπής τους σε υποδόριο και ενδοκοιλιακό λίπος. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο εξαφανίζεται εξίσου γρήγορα. Αυτά περιλαμβάνουν μέλι, ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά φρούτα. Τέτοιες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να είναι περιορισμένες.

Σύνθετοι (αργά αφομοιώσιμοι) υδατάνθρακες - άμυλο, πηκτίνη, γλυκογόνο, ινουλίνη, φυτικές ίνες. Η δομή του μορίου είναι σύνθετη και περιλαμβάνει δεκάδες μονοσακχαρίτες . Η διαδικασία της διάσπασής τους γίνεται στο λεπτό έντερο μάλλον αργά (η διάρκεια είναι 2-5 ακόμη), και η διαδικασία της απορρόφησής τους επιβραδύνεται από τις φυτικές ίνες. Αυξάνουν σιγά σιγά το σάκχαρο στο αίμα και το σώμα είναι ομοιόμορφα κορεσμένο με ενέργεια. Αυτοί οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι που πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας και να αποτελούν το 95% της ημερήσιας ανάγκης. Αυτά περιλαμβάνουν διάφορα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, πηκτίνη, άμυλο (δημητριακά και δημητριακά από αυτά, λευκό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, μπανάνες, ανανά, σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα και άλλα).

Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής, στον οποίο, δυστυχώς, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ούτε για σωστή ανάπαυση ούτε για ορθολογική διατροφή, γίνεται αισθητός από δυσλειτουργίες στο σώμα.

Έρχεται όμως μια στιγμή που στον «αγώνα εξοπλισμών» προσέχουμε ακόμα τη συνεχή κούραση, την απάθεια, την κακή διάθεση. Και αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου.

Περνάει λίγος ακόμα χρόνος και αρχίζουμε να μας ενοχλούν δυσάρεστες αισθήσεις στα έντερα και στο στομάχι. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: στον καθρέφτη, αντί για μια τονισμένη και λεπτή ομορφιά, βλέπουμε μια κουρασμένη γυναίκα που αργά αλλά σταθερά αρχίζει να παίρνει βάρος.

Και ο λόγος για τέτοιες «καταπληκτικές μεταμορφώσεις» συχνά έγκειται στον υποσιτισμό, δηλαδή στην έλλειψη υδατανθράκων. Θα μιλήσουμε περαιτέρω για το πώς να αναπληρώσουμε αυτή την ανεπάρκεια και τι είδους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στο σώμα: παρέχουν στο σώμα το 50 - 60 τοις εκατό της ενέργειας. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ιδιαίτερα υδατάνθρακες.

Είναι επίσης σημαντικό οι υδατάνθρακες να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των μορίων ορισμένων αμινοξέων που εμπλέκονται στο σχηματισμό ενζύμων και νουκλεϊκών οξέων.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες:

• σύμπλοκο (ή σύμπλοκο) - πολυσακχαρίτες που περιέχονται σε φυσικά προϊόντα.
• απλοί (ονομάζονται επίσης εύκολα εύπεπτοι) - μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, καθώς και μεμονωμένοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο γάλα, ορισμένα φρούτα και τρόφιμα που έχουν υποστεί χημική επεξεργασία (επιπλέον, υδατάνθρακες αυτής της ομάδας βρίσκονται στη ραφιναρισμένη ζάχαρη, καθώς και στα γλυκά ).

Πρέπει να πω ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που συνοδεύουν τις πρωτεϊνούχες τροφές είναι κυρίως χρήσιμοι για το ανθρώπινο σώμα συνολικά και τον εγκέφαλο ειδικότερα. Τέτοιοι υδατάνθρακες έχουν μακριές μοριακές αλυσίδες, επομένως χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Ως αποτέλεσμα, οι υδατάνθρακες δεν εισέρχονται στο αίμα σε μεγάλες ποσότητες, εξαλείφοντας έτσι μια ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων:

• μονοσακχαρίτες;
• δισακχαρίτες;
• πολυσακχαρίτες.

Μονοσακχαρίτες

Οι κύριοι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, που αποτελούνται από ένα μόριο, λόγω των οποίων αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα, εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα εγκεφαλικά κύτταρα «τροφοδοτούνται» με ενέργεια χάρη στη γλυκόζη: για παράδειγμα, ο ημερήσιος κανόνας γλυκόζης που είναι απαραίτητος για τον εγκέφαλο είναι 150 g, που είναι το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του υδατάνθρακα που λαμβάνεται ανά ημέρα με το φαγητό.

Η ιδιαιτερότητα των απλών υδατανθράκων είναι ότι όταν υποβάλλονται σε γρήγορη επεξεργασία δεν μετατρέπονται σε λίπη, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες (αν καταναλώνονται υπερβολικά) μπορούν να εναποτεθούν στον οργανισμό με τη μορφή λίπους.

Οι μονοσακχαρίτες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και στο μέλι.

δισακχαρίτες

Αυτοί οι υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν σακχαρόζη, λακτόζη και μαλτόζη, δεν μπορούν να ονομαστούν σύνθετοι, καθώς περιέχουν υπολείμματα δύο μονοσακχαριτών. Οι δισακχαρίτες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους μονοσακχαρίτες.

Ενδιαφέρον γεγονός! Έχει αποδειχθεί ότι τα παιδιά και οι έφηβοι ανταποκρίνονται στην αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων που βρίσκονται σε επεξεργασμένα (ή ραφιναρισμένα) τρόφιμα με αυτό που είναι γνωστό ως υπερδραστήρια (ή υπερκινητική) συμπεριφορά. Με την συνεχή εξάλειψη τροφών όπως η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι από τη διατροφή, οι διαταραχές συμπεριφοράς θα μειωθούν σημαντικά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών και τυριών.

Οι δισακχαρίτες υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ζυμαρικά και τα προϊόντα που περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Πολυσακχαρίτες

Τα μόρια πολυσακχαριτών περιλαμβάνουν δεκάδες, εκατοντάδες και μερικές φορές χιλιάδες μονοσακχαρίτες.

Οι πολυσακχαρίτες (δηλαδή το άμυλο, οι φυτικές ίνες, η κυτταρίνη, η πηκτίνη, η ινουλίνη, η χιτίνη και το γλυκογόνο) είναι πιο σημαντικοί για τον ανθρώπινο οργανισμό για δύο λόγους:

• αφομοιώνονται και απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα (σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες).
• περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών.

Στις φυτικές ίνες υπάρχουν πολλοί πολυσακχαρίτες, με αποτέλεσμα ένα γεύμα, με βάση ωμά ή βραστά λαχανικά, να ικανοποιεί σχεδόν πλήρως την ημερήσια πρόσληψη του οργανισμού σε ουσίες που αποτελούν πηγές ενέργειας. Χάρη στους πολυσακχαρίτες, πρώτον, διατηρείται το απαιτούμενο επίπεδο σακχάρου και δεύτερον, παρέχεται στον εγκέφαλο η τροφή που χρειάζεται, η οποία εκδηλώνεται με αυξημένη συγκέντρωση προσοχής, βελτιωμένη μνήμη και αυξημένη πνευματική δραστηριότητα.

Οι πολυσακχαρίτες βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κρέατα και συκώτια ζώων.

Οφέλη των υδατανθράκων

• Διέγερση της περισταλτικής του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Απορρόφηση και απέκκριση τοξικών ουσιών και χοληστερόλης.
• Παροχή βέλτιστων συνθηκών για τη λειτουργία της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας.

• Ενίσχυση της ανοσίας.
• Ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
• Διασφάλιση της πλήρους λειτουργίας του ήπατος.
• Εξασφάλιση σταθερής παροχής σακχάρου στο αίμα.
• Πρόληψη της ανάπτυξης όγκων στο στομάχι και τα έντερα.
• Αναπλήρωση βιταμινών και μετάλλων.
• Παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο, καθώς και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
• Προώθηση της παραγωγής ενδορφινών, οι οποίες ονομάζονται «ορμόνες της χαράς».
• Ανακούφιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Ημερήσια απαίτηση σε υδατάνθρακες

Η ανάγκη για υδατάνθρακες εξαρτάται άμεσα από την ένταση της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας, κατά μέσο όρο 300-500 g την ημέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον το 20 τοις εκατό θα πρέπει να είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες.

Οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερο από 300 γραμμάρια υδατανθράκων στην καθημερινή τους διατροφή, ενώ η ποσότητα των εύπεπτων υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15 και 20 τοις εκατό.

Με την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η ποσότητα των υδατανθράκων και αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, κάτι που θα επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί στον αλλαγμένο μεταβολισμό χωρίς προβλήματα. Συνιστάται η έναρξη του περιορισμού από 200-250 g ημερησίως για μια εβδομάδα, μετά την οποία η ποσότητα των υδατανθράκων που παρέχεται με την τροφή φτάνει στα 100 g την ημέρα.

Σπουδαίος! Μια απότομη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα (καθώς και η έλλειψή τους στη διατροφή) οδηγεί στην ανάπτυξη των ακόλουθων διαταραχών:

• μείωση του σακχάρου στο αίμα?
• σημαντική μείωση της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας.
• αδυναμίες?
• απώλεια βάρους;
• παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών.
• συνεχής υπνηλία?
• ζάλη;
• πονοκεφάλους?
• δυσκοιλιότητα;
• η ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου?
• τρέμουλο χεριών?
• πεινάω.

Αυτά τα φαινόμενα εξαφανίζονται μετά την κατανάλωση ζάχαρης ή άλλων γλυκών τροφών, αλλά η λήψη τέτοιων προϊόντων θα πρέπει να είναι δοσολογημένη, γεγονός που θα προστατεύει τον οργανισμό από το να πάρει περιττά κιλά.

Σπουδαίος! Επιβλαβές για τον οργανισμό και περίσσεια υδατανθράκων (ιδιαίτερα εύπεπτων) στη διατροφή, που συμβάλλει στην αύξηση του σακχάρου, με αποτέλεσμα μέρος των υδατανθράκων να μην χρησιμοποιείται, οδηγώντας στο σχηματισμό λίπους, που προκαλεί την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του μετεωρισμού, του σακχαρώδους διαβήτη, της παχυσαρκίας και της τερηδόνας.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

Από τη λίστα με τους υδατάνθρακες παρακάτω, ο καθένας μπορεί να κάνει μια εντελώς ποικίλη δίαιτα (δεδομένου ότι αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα τροφών που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες).

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• σιτηρά;
• μήλα?
• όσπρια;
• μπανάνες?
• λάχανο διαφορετικών ποικιλιών?
• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• κολοκύθι;
• καρότα?
• σέλινο
• καλαμπόκι;
• αγγούρια?
• αποξηραμένα φρούτα;
• μελιτζάνα;
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• φύλλα μαρουλιού?
• γιαούρτι χωρίς λιπαρά?
• καλαμπόκι;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• τόξο;
• Πορτοκάλια?
• πατάτες;
• δαμάσκηνο;
• σπανάκι;
• φράουλες?
• ντομάτες.

Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα προσφέρει στον οργανισμό ενέργεια και υγεία. Αλλά για αυτό πρέπει να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας. Και το πρώτο βήμα για μια υγιεινή διατροφή είναι ένα πρωινό που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Έτσι, μια μερίδα χυλού ολικής αλέσεως (χωρίς ντρέσινγκ, κρέας και ψάρι) θα παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για τουλάχιστον τρεις ώρες.

Με τη σειρά του, όταν χρησιμοποιούμε απλούς υδατάνθρακες (μιλάμε για γλυκά αρτοσκευάσματα, διάφορα εκλεπτυσμένα τρόφιμα, γλυκό καφέ και τσάι), βιώνουμε ένα στιγμιαίο αίσθημα κορεσμού, αλλά ταυτόχρονα, μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα εμφανίζεται στο σώμα. ακολουθούμενη από ραγδαία πτώση, ακολουθούμενη από πείνα. Γιατί συμβαίνει αυτό? Το γεγονός είναι ότι το πάγκρεας είναι πολύ υπερφορτωμένο, γιατί πρέπει να εκκρίνει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να επεξεργαστεί τα επεξεργασμένα σάκχαρα. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας υπερφόρτωσης είναι η μείωση των επιπέδων σακχάρου (μερικές φορές κάτω από το κανονικό) και η εμφάνιση αισθήματος πείνας.

Για να αποφύγουμε αυτές τις παραβιάσεις, θα εξετάσουμε κάθε υδατάνθρακα ξεχωριστά, προσδιορίζοντας τα οφέλη και τον ρόλο του στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Γλυκόζη

Η γλυκόζη θεωρείται ο πιο σημαντικός απλός υδατάνθρακας, που είναι το «τούβλο» που εμπλέκεται στην κατασκευή των περισσότερων διατροφικών δισακχαριτών και πολυσακχαριτών. Αυτός ο υδατάνθρακας συμβάλλει στο γεγονός ότι τα λίπη στο σώμα «καίγονται» πλήρως.

Σπουδαίος! Για να εισέλθει η γλυκόζη στα κύτταρα, απαιτείται ινσουλίνη, ελλείψει της οποίας, πρώτον, αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και, δεύτερον, τα κύτταρα αρχίζουν να παρουσιάζουν σοβαρό ενεργειακό έλλειμμα.

Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που υποστηρίζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα χωρίς εξαίρεση. Χάρη σε αυτόν τον υδατάνθρακα, διασφαλίζεται η πλήρης λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια ισχυρού σωματικού, συναισθηματικού και ψυχικού στρες. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείται το κανονικό σταθερό επίπεδό του.

Ο κανόνας της γλυκόζης στο αίμα κυμαίνεται μεταξύ 3,3 - 5,5 mmol / l (ανάλογα με την ηλικία).

Τα οφέλη της γλυκόζης:

• εξουδετέρωση τοξικών ουσιών ·
• εξάλειψη των συμπτωμάτων δηλητηρίασης.
• συμβάλλει στη θεραπεία ασθενειών του ήπατος, του γαστρεντερικού συστήματος, του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.

Η έλλειψη ή η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη τέτοιων διαταραχών και ασθενειών:

• αλλαγή στην οξεοβασική ισορροπία.
• παραβίαση του μεταβολισμού υδατανθράκων-λιπών και πρωτεϊνών.
• μείωση ή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• σακχαρώδης διαβήτης;
• αδυναμίες?
• επιδείνωση της διάθεσης.

Ποιες τροφές περιέχουν γλυκόζη;

Από όλη την ποικιλία των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης υπάρχει στα σταφύλια (για το λόγο αυτό, η γλυκόζη συχνά αποκαλείται «ζάχαρη σταφυλιού»).

Επιπλέον, η γλυκόζη βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα:

• κεράσι;
• καρπούζι;
• γλυκό κεράσι;
• πεπόνι;
• βατόμουρο;
• φράουλα;
• δαμάσκηνο;
• καρότο;
• μπανάνα;
• κολοκύθι;
• σύκα?
• Λευκό λάχανο;
• πατάτα;
• αποξηραμένα βερίκοκα?
• δημητριακά και δημητριακά·
• σταφίδα;
• αχλάδια?
• μήλα.

Η γλυκόζη βρίσκεται επίσης στο μέλι, αλλά μόνο μαζί με τη φρουκτόζη.

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη δεν είναι μόνο ο πιο κοινός, αλλά και ο πιο νόστιμος υδατάνθρακας που βρίσκεται σε όλα τα γλυκά φρούτα και λαχανικά, καθώς και στο μέλι.

Το κύριο πλεονέκτημα της φρουκτόζης, της οποίας η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 400 kcal ανά 100 g, είναι ότι αυτός ο υδατάνθρακας είναι σχεδόν διπλάσιος από τη ζάχαρη.

Σπουδαίος! Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η φρουκτόζη δεν χρειάζεται ινσουλίνη για να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια στα κύτταρα των ιστών: για παράδειγμα, η φρουκτόζη απομακρύνεται από το αίμα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα, επομένως το σάκχαρο αυξάνεται πολύ λιγότερο από ό,τι μετά την κατανάλωση γλυκόζης. Έτσι, η φρουκτόζη μπορεί να καταναλωθεί χωρίς να βλάψει την υγεία των διαβητικών ως πηγή υδατανθράκων.

Οφέλη φρουκτόζης:

• ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• ενίσχυση της ανοσίας?
• μείωση του κινδύνου τερηδόνας, καθώς και διάθεσης.
• πρόληψη της συσσώρευσης υδατανθράκων.
• αμβλύνει το αίσθημα της πείνας.
• επιτάχυνση της ανάκαμψης μετά από έντονο σωματικό και ψυχικό στρες.
• μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων.

Βλάπτει τη φρουκτόζη

Η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαβήτη, παχυσαρκίας και λιπώδους ήπατος. Γιατί; Αυτός ο απλός υδατάνθρακας είναι ο λιγότερος (σε σύγκριση με άλλους υδατάνθρακες) διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει ανοσία σε αυτή την ορμόνη, η οποία είναι ένα είδος δείκτη που σηματοδοτεί τον κορεσμό. Σε περίπτωση που δεν απελευθερωθεί ινσουλίνη, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αξιολογήσει επαρκή ποσότητα ενέργειας και, ως εκ τούτου, θα συνεχίσει να την κερδίζει, αλλά με τη μορφή σωματικού λίπους.

Ποιες τροφές περιέχουν φρουκτόζη;

Είναι σημαντικό να τηρείτε τη μέση ημερήσια πρόσληψη φρουκτόζης, η οποία δεν υπερβαίνει τα 50 g για έναν ενήλικα.

Η φρουκτόζη βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• σιρόπι καλαμποκιού και τα παραπροϊόντα του·
• μήλα?
• σταφύλια?
• ημερομηνίες?
• καρπούζια?
• αχλάδια?
• σταφίδες?
• ξερα συκα;
• βατόμουρα?
• πεπόνι
• διόσπυπος;
• ντομάτες;
• γλυκό κόκκινο πιπέρι?
• γλυκό κρεμμύδι?
• αγγούρια?
• κολοκύθι;
• λευκό λάχανο;
• μέλι;
• χυμούς.

Σακχαρόζη (ζάχαρη)

Η σακχαρόζη είναι μια πολύ γνωστή λευκή ζάχαρη, η οποία ονομάζεται "κενός υδατάνθρακας" γιατί δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Σήμερα, οι συζητήσεις σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες αυτού του δισακχαρίτη δεν υποχωρούν. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Τα οφέλη της ζάχαρης

• Διασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
• Αυξημένη απόδοση.
• Ανύψωση της διάθεσης, η οποία είναι σημαντική στη σύγχρονη ζωή, γεμάτη άγχος.
• Παροχή ενέργειας στον οργανισμό (η ζάχαρη διασπάται γρήγορα στο γαστρεντερικό σωλήνα σε γλυκόζη και φρουκτόζη, που απορροφώνται στο αίμα).

Με τη σειρά του, η έλλειψη ζάχαρης στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό, να προκαλέσει ζάλη και έντονους πονοκεφάλους.

Η βλάβη της ζάχαρης

• Μεταβολικές διαταραχές, που οδηγούν στην ανάπτυξη παχυσαρκίας και διαβήτη.
• Καταστροφή του σμάλτου των δοντιών.
• Μετατόπιση των βιταμινών Β από το αίμα, που μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση, καρδιακή προσβολή και αγγειακές παθήσεις.
• Παραβίαση του μυοσκελετικού συστήματος.
• Ευθραυστότητα μαλλιών και νυχιών.
• Η εμφάνιση ακμής και αλλεργικών εξανθημάτων.

Επιπλέον, η υπερβολική αγάπη για τα γλυκά στα παιδιά συχνά εξελίσσεται σε νευρώσεις και προκαλεί υπερκινητικότητα.

Τι να κάνω? Κόψτε εντελώς τη ζάχαρη; Αλλά τα οφέλη αυτού του υδατάνθρακα είναι αναμφισβήτητα. Υπάρχει μια διέξοδος - και αυτή είναι η μετριοπάθεια στη χρήση αυτού του προϊόντος.

Στην πορεία της έρευνας καθορίστηκε η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, η οποία για έναν ενήλικα ήταν 50-60 g, που αντιστοιχεί σε 10 κουταλάκια του γλυκού.

ΑΛΛΑ! Ο «κανόνας» αναφέρεται τόσο στη ζάχαρη στην καθαρή της μορφή όσο και στη ζάχαρη που περιέχεται σε λαχανικά, φρούτα, χυμούς, ζαχαροπλαστεία και άλλα προϊόντα που περιλαμβάνουν αυτόν τον υδατάνθρακα. Επομένως, η κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να προσεγγίζεται υπεύθυνα και προσεκτικά.

Σπουδαίος! Υπάρχει μια εναλλακτική λύση στη λευκή ζάχαρη - και αυτή είναι η μαύρη ζάχαρη, η οποία δεν υφίσταται κανένα πρόσθετο καθαρισμό μετά τον διαχωρισμό από την πρώτη ύλη (αυτή η ζάχαρη ονομάζεται επίσης ακατέργαστη). Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της μαύρης ζάχαρης είναι χαμηλότερη, ενώ η βιολογική αξία είναι υψηλότερη. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η διαφορά μεταξύ της ραφιναρισμένης και της ακατέργαστης ζάχαρης δεν είναι ακόμα πολύ μεγάλη, επομένως η χρήση και των δύο τύπων πρέπει να είναι μέτρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν σακχαρόζη;

Φυσικές πηγές καθαρής σακχαρόζης είναι τα ζαχαρότευτλα και το ζαχαροκάλαμο.

Επιπλέον, η σακχαρόζη υπάρχει σε γλυκά φρούτα, φρούτα, καθώς και μούρα και λαχανικά.

Λακτόζη

Η λακτόζη, που αναφέρεται ως «σάκχαρο γάλακτος», είναι ένας δισακχαρίτης που διασπάται από το ένζυμο λακτάση στο έντερο σε γλυκόζη και γαλακτόζη, που απορροφώνται από τον οργανισμό. Αυτός ο υδατάνθρακας βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οφέλη της λακτόζης:

• παροχή ενέργειας στο σώμα.
• διευκόλυνση της απορρόφησης ασβεστίου.
• ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας λόγω της ανάπτυξης ωφέλιμων γαλακτοβακίλλων.
• διέγερση των διεργασιών νευρικής ρύθμισης.
• πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η βλάβη της λακτόζης

Αυτός ο υδατάνθρακας μπορεί να προκαλέσει βλάβη όταν το ανθρώπινο σώμα στερείται (ή υπάρχει σε ανεπαρκείς ποσότητες) το ένζυμο λακτάση, το οποίο προάγει την πεπτικότητα της λακτόζης. Η ανεπάρκεια λακτάσης προκαλεί δυσανεξία στο γάλα και συμβάλλει σε διαταραχές του εντέρου.

Σπουδαίος! Με δυσανεξία στη λακτόζη, συνιστάται η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, στα οποία το μεγαλύτερο μέρος αυτών των υδατανθράκων ζυμώνεται σε γαλακτικό οξύ, το οποίο απορροφάται καλά από τον οργανισμό.

Ενδιαφέρον γεγονός! Η καθαρή λακτόζη χρησιμοποιείται στην παραγωγή διαφόρων προϊόντων διατροφής, συμπληρωμάτων διατροφής και φαρμάκων που στοχεύουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της δυσβακτηρίωσης.

Ποιες τροφές περιέχουν λακτόζη;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα πιο εμπλουτισμένα με λακτόζη, τα οποία περιέχουν έως και 8 τοις εκατό αυτού του υδατάνθρακα ανά 100 ml προϊόντος.

Επιπλέον, η λακτόζη υπάρχει σε τέτοια αγαπημένα προϊόντα όλων:

• ψωμί;
• προϊόντα για διαβητικούς?
• ζαχαροπλαστική;
• γάλα σε σκόνη;
• ορός γάλακτος και συναφή παραπροϊόντα·
• συμπυκνωμένο γάλα;
• μαργαρίνη;
• παγωτό;
• κρέμα για καφέ (τόσο ξηρή όσο και υγρή).
• σάλτσες και σάλτσες σαλάτας (κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα).
• κακάο σε σκόνη;
• ενισχυτικά γεύσης.

Η λακτόζη δεν βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• καφές;
• ψάρι;
• σόγια και τα υποπροϊόντα της·
• καρπός;
• λαχανικά;
• αυγά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• φυτικά έλαια;
• όσπρια και δημητριακά·
• κρέας.

Μαλτόζη

"Ζάχαρη βύνης" είναι αυτό που συχνά αναφέρεται ως ο φυσικός δισακχαρίτης μαλτόζη.

Η ζάχαρη βύνης είναι προϊόν της φυσικής ζύμωσης της βύνης που βρίσκεται σε φυτρωμένα, αποξηραμένα και αλεσμένα δημητριακά (μιλάμε για σίκαλη, ρύζι, βρώμη, σιτάρι και καλαμπόκι).

Αυτή η ζάχαρη έχει λιγότερο ζαχαρώδη και γλυκιά γεύση (σε αντίθεση με τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και τεύτλα), λόγω της οποίας χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων για την παρασκευή:

• παιδικές τροφές;
• μούσλι;
• μπύρα;
• ζαχαροπλαστική;
• διαιτητικά προϊόντα (για παράδειγμα, μπισκότα και ψωμί).
• παγωτό.

Επιπλέον, είναι η μαλτόζη που χρησιμοποιείται στην παραγωγή μελάσας, η οποία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της μπύρας.

Η μαλτόζη δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, αλλά και μια ουσία που βοηθά το σώμα να πάρει βιταμίνες Β, φυτικές ίνες, αμινοξέα, μακρο- και μικροστοιχεία.

Αυτός ο δισακχαρίτης μπορεί να προκαλέσει βλάβη εάν καταναλωθεί υπερβολικά.

Ποιες τροφές περιέχουν μαλτόζη;

Η μαλτόζη υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στους φυτρωμένους κόκκους.

Επιπλέον, μια μικρή ποσότητα αυτού του υδατάνθρακα βρέθηκε σε ντομάτες, πορτοκάλια, μαγιά, μέλι, μύκητες μούχλας, καθώς και στη γύρη, τους σπόρους και το νέκταρ ορισμένων φυτών.

Αμυλο

Το άμυλο ανήκει στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων με υψηλή ενεργειακή αξία, καθώς και εύκολη πέψη. Αυτός ο πολυσακχαρίτης, περνώντας από το γαστρεντερικό σωλήνα, μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία απορροφάται το πολύ σε 4 ώρες. Είναι το μερίδιο του αμύλου που αντιπροσωπεύει περίπου το 80 τοις εκατό των υδατανθράκων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα.

Αλλά! Για μέγιστη απορρόφηση αυτού του υδατάνθρακα, δεν συνιστάται η ταυτόχρονη κατανάλωσή του με πρωτεϊνικά προϊόντα, η πέψη των οποίων απαιτεί αλκαλικό οξύ (είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση του αμύλου, το οποίο προκαλεί εναπόθεση λίπους στα κύτταρα). Προκειμένου η αφομοίωση των αμυλούχων λαχανικών να γίνει με τον βέλτιστο τρόπο και το σώμα να λάβει την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η κατανάλωση αμύλου θα πρέπει να συνδυαστεί με την πρόσληψη λιπών που περιέχονται στο φυτικό έλαιο, την κρέμα και την κρέμα γάλακτος.

Τα οφέλη του αμύλου:

• μείωση της χοληστερόλης στον ορό του αίματος, καθώς και στο ήπαρ, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη της σκλήρυνσης.
• απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα.
• αφαίρεση φλεγμονωδών διεργασιών, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με έλκη.
• ομαλοποίηση της πέψης?
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού?
• επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης, η οποία βοηθά στη μείωση του επιπέδου της μετά το φαγητό.
• μείωση των ερεθισμών του δέρματος.

Βλάπτει το άμυλο

Τα άμυλα είναι φυσικά (που βρίσκονται σε φυσικά προϊόντα) και εξευγενισμένα (που λαμβάνονται στη βιομηχανική παραγωγή). Είναι επεξεργασμένο άμυλο που είναι επιβλαβές, το οποίο αυξάνει την ινουλίνη κατά την πέψη και συμβάλλει στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, παθολογίας του βολβού του ματιού, μεταβολικών διαταραχών και ορμονικής ισορροπίας.

Επομένως, εάν είναι δυνατόν, τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο σε σκόνη θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή (ένα από αυτά τα προϊόντα είναι το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι υψηλής ποιότητας).

Σπουδαίος! Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φυσικού αμύλου μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό, φούσκωμα και κράμπες στο στομάχι.

Ποιες τροφές περιέχουν άμυλο;

Σε μεγάλες ποσότητες, το άμυλο βρίσκεται σε δημητριακά και όσπρια, δημητριακά, ζυμαρικά, μάνγκο, μπανάνες, ριζικές καλλιέργειες και κόνδυλους.

Το άμυλο υπάρχει επίσης στα ακόλουθα προϊόντα:

• φυτικό μυελό?
• καρότα?
• αλεύρι σίκαλης, ρυζιού, καλαμποκιού και σίτου.
• Παντζάρια?
• πατάτες;
• νιφάδες βρώμης και καλαμποκιού?
• σόγια και τα υποπροϊόντα της·
• ψωμί;
• σκατά;
• τζίντζερ;
• σκόρδο;
• κολοκύθι;
• αγκινάρες?
• είδος λάχανου;
• ραδίκι;
• μανιτάρια?
• γλυκό πιπέρι;
• μαϊντανός και σελινόριζα?
• ραπανάκι.

Σπουδαίος! Για να διατηρήσετε τις θρεπτικές και ευεργετικές ιδιότητες του αμύλου, συνιστάται να μαγειρεύετε αμυλούχα τρόφιμα στον ατμό ή να τα καταναλώνετε φρέσκα.

Σπουδαίος! Τα θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο είναι πιο δύσκολα αφομοιώσιμα από τα ωμά τρόφιμα.

Ενδιαφέρον γεγονός! Για να ελέγξετε εάν ένα λαχανικό ή ένα φρούτο περιέχει άμυλο, μπορείτε να κάνετε μια απλή δοκιμή, η οποία συνίσταται στη ρίψη μιας σταγόνας ιωδίου σε ένα κομμάτι λαχανικού ή φρούτου. Εάν η σταγόνα γίνει μπλε μετά από λίγα λεπτά, το προϊόν δοκιμής περιέχει άμυλο.

Κυτταρίνη

Οι φυτικές ίνες, που ανήκουν στην κατηγορία των πολυσακχαριτών, είναι οι ίνες που αποτελούν τη βάση των φυτών (περιλαμβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά, τα μούρα και τα ριζώδη λαχανικά).

Σπουδαίος! Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται στα έντερα, αλλά ταυτόχρονα παίρνουν ενεργό μέρος στην ομαλοποίηση της πεπτικής οδού.

Τα οφέλη των φυτικών ινών:

• ο σχηματισμός μαζών κοπράνων.
• βελτίωση της εντερικής κινητικότητας.
• πρόληψη της δυσκοιλιότητας?
• προώθηση της απέκκρισης της χοληστερόλης.
• βελτίωση της έκκρισης της χολής.
• αμβλύνει το αίσθημα της πείνας.
• απορρόφηση και απομάκρυνση τοξινών και τοξινών.
• προώθηση της πέψης των υδατανθράκων.
• πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου·
• πρόληψη του σχηματισμού λίθων στη χοληδόχο κύστη.
• διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας.
• συμβάλλοντας στη μείωση του σωματικού λίπους.

Σπουδαίος! Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την ταχεία απορρόφηση του μονοσακχαρίτη της γλυκόζης στο λεπτό έντερο, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από μια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη καθαρών φυτικών ινών (δηλαδή, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η μάζα του προϊόντος από το οποίο λαμβάνεται αυτός ο υδατάνθρακας) είναι τουλάχιστον 25 g.

Μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών βρίσκεται στα εξωτερικά καλύμματα των δημητριακών, των σπόρων και των φασολιών, καθώς και στη φλούδα των λαχανικών και των φρούτων (ιδιαίτερα των εσπεριδοειδών).

Επιπλέον, αυτός ο πολυσακχαρίτης βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• πίτουρο;
• σιτηρά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σπόροι?
• μούρα;
• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• αποξηραμένα φρούτα;
• χόρτα;
• καρότα?
• λάχανο διαφορετικών ποικιλιών?
• πράσινα μήλα?
• πατάτες;
• φύκι.

Σπουδαίος! Τα λίπη, η ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά, τα κρέατα και τα ψάρια δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Κυτταρίνη

Η κυτταρίνη είναι το κύριο δομικό υλικό που χρησιμοποιείται στον φυτικό κόσμο: για παράδειγμα, το μαλακό επάνω μέρος των φυτών περιέχει κυρίως κυτταρίνη, η οποία περιλαμβάνει τέτοια στοιχεία όπως άνθρακας, οξυγόνο, υδρογόνο.

Η κυτταρίνη είναι ένα είδος ίνας.

Σπουδαίος! Η κυτταρίνη δεν αφομοιώνεται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμη γι 'αυτόν ως «χονδρόκοκκο».

Τα οφέλη της κυτταρίνης

Η κυτταρίνη απορροφά τέλεια το νερό, διευκολύνοντας έτσι το έργο του παχέος εντέρου, το οποίο βοηθά στην αποτελεσματική αντιμετώπιση τέτοιων διαταραχών και ασθενειών:

• δυσκοιλιότητα;
• εκκολπωμάτωση (σχηματισμός προεξοχών του εντερικού τοιχώματος της μορφής σε σχήμα σάκου).
• σπασμωδική κολίτιδα?
• αιμορροΐδες?
• καρκίνο του παχέος εντέρου;
• φλεβεύρωση.

Ποιες τροφές περιέχουν κυτταρίνη;

Τα ακόλουθα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με κυτταρίνη:

• μήλα?
• παντζάρι;
• Βραζιλιάνικα φυστίκια;
• λάχανο;
• καρότο;
• σέλινο;
• φασολάκια;
• αχλάδι;
• αρακάς;
• μη θρυμματισμένα δημητριακά.
• πίτουρο;
• πιπέρι;
• φύλλα μαρουλιού.

Πηκτίνη

Από την ελληνική γλώσσα, το όνομα αυτού του υδατάνθρακα, που είναι ένας από τους τύπους των φυτικών ινών, μεταφράζεται ως «πηγμένο» ή «κατεψυγμένο». Η πηκτίνη είναι μια κολλητική ουσία αποκλειστικά φυτικής προέλευσης.

Μπαίνοντας στο σώμα, η πηκτίνη εκτελεί διπλή λειτουργία: πρώτον, αφαιρεί την επιβλαβή χοληστερόλη, τις τοξίνες και τις καρκινογόνες ουσίες. δεύτερον, παρέχει στους ιστούς γλυκόζη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.

Τα οφέλη της πηκτίνης:

• σταθεροποίηση του μεταβολισμού?
• βελτίωση της περιφερειακής κυκλοφορίας.
• ομαλοποίηση της εντερικής κινητικότητας.
• εξάλειψη εκδηλώσεων χρόνιας δηλητηρίασης.
• εμπλουτισμός του σώματος με οργανικά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.
• επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης μετά το φαγητό, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για άτομα με διαβήτη.

Επιπλέον, αυτός ο υδατάνθρακας έχει περιβάλλουσες, στυπτικές, αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές ιδιότητες, λόγω των οποίων ενδείκνυται για άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές και πεπτικά έλκη.

Η βλάβη της πηκτίνης

Με την υπερβολική χρήση πηκτίνης, μπορεί να εμφανιστούν οι ακόλουθες αντιδράσεις:

• μειωμένη απορρόφηση χρήσιμων μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
• ζύμωση στο παχύ έντερο, που συνοδεύεται από μετεωρισμό και μείωση της πεπτικότητας πρωτεϊνών και λιπών.

Σπουδαίος! Με τα φυσικά προϊόντα, η πηκτίνη εισέρχεται στο σώμα σε μικρές δόσεις που δεν μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική δόση, ενώ αυτός ο πολυσακχαρίτης μπορεί να βλάψει την υγεία με την υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής.

Ποιες τροφές περιέχουν πηκτίνη;

Η ημερήσια πρόσληψη πηκτίνης στην καθαρή της μορφή είναι περίπου 20 - 30 γρ. Εάν η διατροφή είναι εμπλουτισμένη με φρούτα, λαχανικά και βότανα, τότε δεν χρειάζεται να ληφθεί πηκτίνη από συνθετικά πρόσθετα.

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν πηκτίνη:

• μήλα?
• εσπεριδοειδές;
• καρότο;
• κουνουπίδι και λευκό λάχανο?
• αποξηραμένα μπιζέλια?
• φασολάκια;
• πατάτα;
• χόρτα;
• φράουλα;
• Φράουλα;
• ρίζες.

Ινουλίνη

Η ινουλίνη ανήκει στην κατηγορία των φυσικών πολυσακχαριτών. Η δράση του μοιάζει με τη δράση ενός πρεβιοτικού, δηλαδή μιας ουσίας που, σχεδόν μη προσροφημένη στο έντερο, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και την ανάπτυξη της ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Σπουδαίος! Η ινσουλίνη είναι 95 τοις εκατό φρουκτόζη, μία από τις λειτουργίες της οποίας είναι να δεσμεύει τη γλυκόζη και να την απομακρύνει από το σώμα, μειώνοντας έτσι τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα.

Τα οφέλη της ινουλίνης:

• εξάλειψη των τοξινών?
• ομαλοποίηση της πεπτικής οδού?
• βελτιωμένη απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
• ενίσχυση της ανοσίας?
• μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου·
• εξάλειψη της δυσκοιλιότητας?
• βελτιωμένη απορρόφηση της ινσουλίνης.
• πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος.
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης?
• προάγοντας την απέκκριση της χολής.

Σπουδαίος! Η ινουλίνη απορροφάται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται στον σακχαρώδη διαβήτη στην ιατρική ως υποκατάστατο του αμύλου και της ζάχαρης.

Ποιες τροφές περιέχουν ινουλίνη;

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ αναγνωρίζεται δικαίως ως ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε ινουλίνη, οι βρώσιμοι κόνδυλοι της οποίας, στη γεύση τους, μοιάζουν με τη γνωστή γεύση της πατάτας. Έτσι, στον κόνδυλο της Ιερουσαλήμ η αγκινάρα περιέχει περίπου 15 - 20 τοις εκατό ινουλίνης.

Επιπλέον, η ινουλίνη βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα:

• σκόρδο;
• ραδίκι;
• μπανάνα;
• πικραλίδα;
• εχινάκεια?
• κριθάρι;
• σίκαλη;
• κολλιτσίδα;
• ελεκαμπανε?
• αγαύη.

Ενδιαφέρον γεγονός! Σήμερα, η ινουλίνη χρησιμοποιείται ενεργά στην παραγωγή πολλών προϊόντων διατροφής, καθώς και ποτών: παγωτού, τυριού, προϊόντων κρέατος, μούσλι, σάλτσες, χυμοί, παιδικές τροφές, αρτοποιεία, ζυμαρικά και προϊόντα ζαχαροπλαστικής.

Χιτίνη

Η χιτίνη (μεταφρασμένη από την ελληνική "χιτίνη" σημαίνει "ρούχο") είναι μια ουσία που αποτελεί μέρος του εξωτερικού σκελετού τόσο των αρθρόποδων όσο και των εντόμων.

Ενδιαφέρον γεγονός! Η χιτίνη είναι ένας από τους πιο κοινούς πολυσακχαρίτες στη φύση: για παράδειγμα, περίπου 10 γιγατόνοι αυτής της ουσίας σχηματίζονται και αποσυντίθενται ετησίως στον πλανήτη Γη σε ζωντανούς οργανισμούς.

Σπουδαίος! Σε όλους τους οργανισμούς που παράγουν και χρησιμοποιούν χιτίνη, δεν υπάρχει στην καθαρή της μορφή, αλλά μόνο σε συνδυασμό με άλλους πολυσακχαρίτες.

Τα οφέλη της χιτίνης:

• ακτινοπροστασία?
• καταστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων με εξουδετέρωση της δράσης καρκινογόνων και ραδιονουκλεϊδίων.
• πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων ενισχύοντας την επίδραση φαρμάκων που προάγουν την αραίωση του αίματος.
• ενίσχυση της ανοσίας?
• μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και παχυσαρκίας.
• βελτιωμένη πέψη?
• τόνωση της ανάπτυξης των ωφέλιμων bifidobacteria, τα οποία συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της πεπτικής οδού.
• εξάλειψη των φλεγμονωδών διεργασιών.
• επιτάχυνση των διαδικασιών αναγέννησης ιστών.
• μείωση της αρτηριακής πίεσης?
• μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Ποιες τροφές περιέχουν χιτίνη;

Η χιτίνη βρίσκεται στην καθαρή της μορφή στον εξωτερικό σκελετό των καβουριών, των γαρίδων και των αστακών.

Επιπλέον, αυτή η ουσία υπάρχει σε ορισμένα είδη φυκιών, στα μανιτάρια (τα πιο δημοφιλή μεταξύ των συμπατριωτών μας είναι τα μανιτάρια και τα μανιτάρια στρείδια), τη μαγιά. Παρεμπιπτόντως, τα φτερά των πεταλούδων και της πασχαλίτσας περιέχουν επίσης χιτίνη.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: για παράδειγμα, στις ασιατικές χώρες, η έλλειψη χιτίνης αντισταθμίζεται τρώγοντας ακρίδες, γρύλους, σκαθάρια και τις προνύμφες τους, τα σκουλήκια, τις ακρίδες, τις κάμπιες και τις κατσαρίδες τους.

Γλυκογόνο

Το γλυκογόνο (αυτός ο υδατάνθρακας ονομάζεται επίσης «ζωικό άμυλο») είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης και αυτού του είδους η «διατηρημένη ενέργεια» μπορεί να αναπληρώσει την ανεπάρκεια γλυκόζης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Περί τίνος πρόκειται? Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή, όταν περνούν από την πεπτική οδό, διασπώνται σε γλυκόζη και φρουκτόζη, οι οποίες παρέχουν ενέργεια στα ανθρώπινα συστήματα και όργανα. Αλλά μερικοί από αυτούς τους μονοσακχαρίτες εισέρχονται στο ήπαρ, εναποτίθενται σε αυτό με τη μορφή γλυκογόνου.

Σπουδαίος! Είναι το γλυκογόνο, «κονσερβοποιημένο» στο συκώτι, που παίζει σημαντικό ρόλο, το οποίο συνίσταται στη διατήρηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα στα ίδια επίπεδα.

Σπουδαίος! Το γλυκογόνο που συγκεντρώνεται στο ήπαρ εξαντλείται σχεδόν πλήρως 10-17 ώρες μετά το φαγητό, ενώ η περιεκτικότητα σε μυϊκό γλυκογόνο μειώνεται σημαντικά μόνο μετά από παρατεταμένη και έντονη σωματική καταπόνηση.

Η μείωση της συγκέντρωσης του γλυκογόνου σηματοδοτείται από την εμφάνιση ενός αισθήματος κόπωσης. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να λαμβάνει ενέργεια από το λίπος ή από τους μύες, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο για όσους αυξάνουν σκόπιμα τη μυϊκή μάζα.

Το αναλωμένο γλυκογόνο πρέπει να αναπληρώνεται μέσα σε μία έως δύο ώρες, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή ανισορροπίας μεταξύ λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών.

Ποιες τροφές περιέχουν γλυκογόνο;

Το γλυκογόνο απουσιάζει από τα τρόφιμα στην καθαρή του μορφή, αλλά για να το αναπληρώσετε αρκεί να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες - τι γνωρίζουμε για αυτούς; Λαμβάνοντας υπόψη το αυξημένο ενδιαφέρον για αυτά από τους σύγχρονους διατροφολόγους, αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά. Και ταυτόχρονα, το πιο επικίνδυνο - άλλωστε είναι η κύρια πηγή ενέργειας ή θερμίδων που μετατρέπονται σε υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι σακχαρίτες επιβλαβείς, αλλά μόνο αυτοί που κρύβονται πίσω από το πρόθεμα «μονό». Πρώτα όμως πρώτα.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τη σακχαρόζη και τη φρουκτόζη, απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, από το άμυλο, το γλυκογόνο και τις φυτικές ίνες. Συνέπειες - κύμα παχυσαρκίας μεταξύ ενηλίκων και παιδιών, ασθένειες που σχετίζονται άμεσα με το υπερβολικό βάρος - σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των αργών μακροθρεπτικών συστατικών και των γρήγορων; Ο αντίκτυπός τους στην υγεία και την απόδοση των ανθρώπων έχει μελετηθεί από διατροφολόγους σε όλο τον κόσμο. Και διαπίστωσαν ότι ακόμη και αυτές οι δύο ομάδες έχουν τις δικές τους ποικιλίες. Θα μιλήσουμε για αυτά, καθώς και για προϊόντα που περιέχουν τους πιο χρήσιμους υδατάνθρακες, σε αυτό το άρθρο.

Απλό και γρήγορο

Με άλλο τρόπο, ονομάζονται μονοσακχαρίτες. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει περισσότερα από διακόσια μακροθρεπτικά συστατικά που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, αλλά δεν είναι γνωστά σε όλους. Τις περισσότερες φορές ακούμε για τους παρακάτω τύπους:

• Γλυκόζη

Ή δεξτρόζη. Αυτή είναι η ζάχαρη στην πιο αγνή της μορφή, που βρίσκεται σε είδη ζαχαροπλαστικής, σόδα, ζαχαρωτά και άλλα προϊόντα που αγαπούν τόσο τα παιδιά και οι γονείς τους. Αξίζει τον κόπο να παρασυρθείς τόσο πολύ από αυτό που προκαλεί την αχαλίνωτη επιθυμία να φας ή να πιεις περισσότερο; Ένα ποτήρι γλυκό ανθρακούχο ποτό περιέχει 5,25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να μιλήσουμε για το πόσο επικίνδυνη είναι για τη σιλουέτα μας μια τέτοια ζαχαρώδης ενεργειακή ώθηση.

• Γαλακτόζη

Ένας μονοσακχαρίτης που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Η γαλακτόζη είναι παρόμοια σε σύνθεση με τη γλυκόζη. Το μεγαλύτερο μέρος του είναι σε λακτόζη. Το επίπεδο αυτού του υδατάνθρακα στο αίμα σε ένα υγιές άτομο πρέπει να παραμείνει περίπου στα 5 mg/dL. Ο καθένας μας λαμβάνει το μεροκάματο καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα. Μία από τις γνωστές φυτικές πηγές ενός μονοσακχαρίτη που ανήκει στην κατηγορία των εξόζης είναι το σέλινο. Περιέχει περισσότερη από αυτή τη σημαντική ουσία παρά σε καλλιέργειες ρίζας.

• Φρουκτόζη

Μετατρέπεται σε γλυκογόνο στο ήπαρ. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια συστατικά των αθλητικών ενεργειακών ποτών. Αυτός ο τύπος απλών υδατανθράκων βρίσκεται τόσο σε φυσικά όσο και σε τεχνητά παραγόμενα τρόφιμα. Μπορεί να βρεθεί στη ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού, το κέτσαπ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα κέικ και άλλα τρόφιμα που προάγουν την αύξηση βάρους.

Γιατί οι απλοί και γρήγοροι υδατάνθρακες είναι τόσο επικίνδυνοι για τη σιλουέτα μας;

Εισέρχονται σχεδόν αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλούν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.

Το μόνο που νιώθουμε είναι ενεργειακός κορεσμός, ακολουθούμενος από κούραση και πείνα.

Οι μονοσακχαρίτες δεν τρέφουν, αλλά μόνο μας προκαλούν, μας ανοίγουν την όρεξη. Εξ ου και η επιθυμία να πάρετε μια διπλή μερίδα τηγανιτές πατάτες σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού, να φάτε άλλη μια καραμέλα, κέικ ή ένα κομμάτι κέικ.

Αυξάνοντας τις μερίδες και τρώγοντας ακατάλληλα, κερδίζετε όχι μόνο περιττά κιλά, αλλά και προβλήματα υγείας. Αυτή είναι η βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων.

Μάθετε περισσότερα για τα προγράμματα απώλειας βάρους μας:

Τα προϊόντα που περιέχουν μονοσακχαρίτες δεν συνιστώνται για απώλεια βάρους. Τα αρνούνται και οι αθλητές που πρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ο λόγος είναι ο ίδιος - αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά μετατρέπονται αμέσως σε λίπος, μειώνουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, θέλουν πάντα όλο και περισσότερο. Το αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης γλυκών και βλαβερών γίνεται ένας φαύλος κύκλος «φάε-παχύνεις-φάε πάλι», που οδηγεί στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Μπορούν οι γρήγοροι υδατάνθρακες να είναι χρήσιμοι;

Η θετική επίδραση των μονοσακχαριτών λένε οι αθλητές που σημειώνουν την επίδραση των υδατανθράκων στη διαδικασία καύσης λίπους κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ενδυνάμωσης. Ωστόσο, οι κανόνες του επαγγελματικού bodybuilding στη ζωή ενός απλού ανθρώπου, μακριά από το γυμναστήριο, δεν λειτουργούν.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι πιο επικίνδυνοι για τη σιλουέτα μας το απόγευμα. Είναι αυτή τη στιγμή που το σώμα τα μετατρέπει ιδιαίτερα ενεργά σε λίπος.

Οι μονοσακχαρίτες βρίσκονται σε:

• Σαχάρα
• Γλυκα
• Μαρμελάδα, μαρμελάδες και άλλα σπιτικά παρασκευάσματα και παρασκευάσματα καταστημάτων
• σοκολάτα γάλακτος
• Σόδα, μιλκσέικ
• Μερικά φρούτα (σταφύλια, μπανάνες κ.λπ.)

Εάν προσέχετε τη σιλουέτα σας, είναι προς το συμφέρον σας να μειώσετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες ή να αρνηθείτε μερικούς από αυτούς - για παράδειγμα, ζαχαρωτά, ραφιναρισμένη ζάχαρη (αντικαθιστώντας τη με στέβια), σοκολάτα γάλακτος (σε αντάλλαγμα πικρός),

Πόσο καλοί είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες για τον οργανισμό

Τώρα ας στραφούμε στους πολυσακχαρίτες - ονομάζονται έτσι επειδή περιέχουν πολλές αλυσίδες μορίων μονοσακχαρίτη.

• Αμυλο

Βρίσκεται σε αφθονία στις πατάτες, στα αρτοσκευάσματα, στα ζυμαρικά, στα δημητριακά και σε ορισμένα όσπρια, καθώς και στο ρύζι. Οι ευεργετικές ιδιότητες του αμύλου είναι η επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και η παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού μετά το φαγητό, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση αυτού του πολυσακχαρίτη εάν δεν θέλετε να κερδίσετε κολικούς, μετεωρισμό και νέα κιλά.

• Κυτταρίνη

Χονδρές διαιτητικές ίνες που βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα. Τα φρούτα και τα λαχανικά που αποθηκεύονται ωμά συσσωρεύουν αυτό το σημαντικό συστατικό, χάνοντας βιταμίνες και μέταλλα. Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, οι ευεργετικές ουσίες αυτού του πολυσακχαρίτη πέφτουν στο μηδέν - το αποτέλεσμα της απόσβεσης είναι ιδιαίτερα ισχυρό.

Συσσωρεύοντας στο σώμα, οι φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα «κομμάτι τροφής» σε αυτό, το οποίο κινείται μέσα από τα έντερα χωρίς να παραμένει σε αυτό. Η πιο σημαντική λειτουργία των διαιτητικών ινών είναι η διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα. Η έλλειψή τους οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, ακανόνιστα κόπρανα, συμφορητικές διεργασίες στην περιοχή της πυέλου.

Οι φυτικές ίνες παίζουν τεράστιο ρόλο στη δίαιτα της απώλειας βάρους. Τρώγοντας ένα μήλο που περιέχει αυτόν τον πολυσακχαρίτη, θα χορτάσετε για πολύ καιρό. Καμία όρεξη λύκου - χωρίς υπερφαγία και περιττά κιλά. Ακόμη και οι διαιτητικές ίνες ομαλοποιούν το μεταβολισμό - το σώμα αρχίζει να λειτουργεί σαν ρολόι. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη μειώνεται.

• Γλυκογόνο

Περιέχει μόρια γλυκόζης που αποθηκεύονται στο απόθεμα. Πως? Μετά το φαγητό, εισέρχεται στο αίμα - μερικές φορές σε περίσσεια. Είναι αυτό το επιπλέον ενεργειακό υλικό που στέλνεται στις αποθήκες με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, το σύνθετο μακροθρεπτικό συστατικό διασπάται. Έτσι η κατάστασή μας ομαλοποιείται, και το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη τροφή.

Έτσι, το ερώτημα ποιοι υδατάνθρακες είναι πιο χρήσιμοι μπορεί να απαντηθεί με σιγουριά - περίπλοκη. Είναι αυτά που μας επιτρέπουν να παραμείνουμε σε καλή φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να νιώθουμε πείνα, αλλά δεν επιτρέπουν στην ινσουλίνη να αυξηθεί άλματα - όπως συμβαίνει με τους μονοσακχαρίτες.

Πού να βρείτε ενεργειακό καύσιμο για το σώμα

Έχουμε ήδη πει πού να ψάξουμε για απλούς υδατάνθρακες -βρίσκονται σε αφθονία σε εκείνα τα προϊόντα που αγαπούν τόσο πολύ τα παιδιά- όλα είναι γλυκά και επιβλαβή. Επικίνδυνα παράγωγα λίπους δεν υπάρχουν μόνο στη ζαχαροπλαστική, αλλά και σε προϊόντα που θεωρούσαμε υγιεινά - φρούτα, ακόμη και μούσλι με ζάχαρη, που παρουσιάζονται από τους κατασκευαστές ως υγιεινή διατροφή.

Αλλά το να στερήσετε τον εαυτό σας από πεπόνια, μπανάνες, σταφύλια, καρότα, μέλι, καλαμπόκι και άλλα φρούτα, λαχανικά και αγαπημένα φαγητά δεν αξίζει τον κόπο - το σώμα τα χρειάζεται ως πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Μετρήστε θερμίδες και τρώτε γλυκά φρούτα και λαχανικά πριν τις 16:00 - μετά από αυτήν την ώρα μετατρέπονται αμέσως σε λίπη, αλλά δεν το χρειαζόμαστε.

Μια λίστα με προϊόντα απώλειας βάρους που περιέχουν τους σωστούς και υγιεινούς «αργούς» υδατάνθρακες μπορείτε να βρείτε στον πίνακα.

Μην ξεχνάτε: όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο χειρότερο για τη σιλουέτα μας. Μην εγκαταλείπετε τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Οι χονδροειδείς ίνες αποτελούν μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής και οι μονοσακχαρίτες είναι ένα πλήγμα για τη σιλουέτα και την υγεία μας. Το να τρώτε σωστά είναι αρκετό για να κάνετε τα προβλήματα βάρους σας παρελθόν.

Τα οφέλη ορισμένων προϊόντων από τη λίστα, που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους, πρέπει να ειπωθούν ξεχωριστά.

Οι νιφάδες βρώμης - ο συνηθισμένος μας χυλός - είναι μια πραγματική αποθήκη διαιτητικών ινών. Μαγειρέψτε το με κομμάτια φρούτων σε γάλα ή νερό - μια τέτοια αρχή της ημέρας θα σας προσφέρει ζωντάνια και δύναμη για αρκετές ώρες.

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι πηγές φυτικών ινών, οι οποίες μας σώζουν από την πείνα και κάνουν το σώμα να λειτουργεί σωστά, λειτουργώντας σαν μια σκληρή βούρτσα που σαρώνει τις τοξίνες και τις τοξίνες. Μην ξεχνάτε ότι σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες - φάτε λίγο, αλλά προς όφελος του εαυτού σας.

Κολοκυθάκια - περιέχει όχι μόνο τις διαιτητικές ίνες που χρειαζόμαστε, αλλά και βιταμίνες Β, Α και C. Η χρήση αυτής της φυσικής πηγής απαραίτητων ουσιών θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Τα κολοκυθάκια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και σούπες, ψημένα - όλα εξαρτώνται από τη γαστρονομική φαντασία σας.

Σέλινο - εκτός από πολύτιμες φυτικές ίνες περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα, βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης και διεγείρει την πέψη, ρυθμίζοντας τη γαστρεντερική οδό. Από αυτό μπορείτε να μαγειρέψετε όχι μόνο μια νόστιμη σαλάτα, αλλά και χορτοφαγικές κοτολέτες, αλλά και μια αρωματική και τρυφερή σούπα κρέμας.

Φασόλια - οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια άλλη ιδιότητα των φασολιών, που εκτιμούν οι διατροφολόγοι, είναι ότι εμποδίζει την απορρόφηση του αμύλου που εισέρχεται στον οργανισμό μαζί με άλλες τροφές. Και σας επιτρέπει επίσης να δείξετε την ικανότητα ενός μάγειρα σε όλο του το μεγαλείο - μπορείτε να μαγειρέψετε, να το ψήσετε, να το βράσετε, να φτιάξετε ένα ελαφρύ σουφλέ ή κοτολέτες στον ατμό.

Μήλα - έχουν πολλές φυτικές ίνες, πηκτίνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και ελάχιστες θερμίδες. Όχι μόνο βελτιώνουν το μεταβολισμό και κορεάζουν τέλεια, αλλά και ομαλοποιούν το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Τα μήλα μπορούν να βραστούν, να ψηθούν, να προστεθούν σε σπιτικά κέικ - διαφοροποιήστε το μενού σας εφευρίσκοντας νέους χρήσιμους συνδυασμούς.

Πώς να μαγειρέψετε φαγητά με σύνθετους υδατάνθρακες

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος χωρίς να αρνείστε στον εαυτό σας τις γαστρονομικές απολαύσεις:

• Αναζητήστε νέες γεύσεις

Κάνετε συνήθως το γλυκό πλιγούρι βρώμης πικάντικο προσθέτοντας ασυνήθιστα καρυκεύματα.

• Μην ξεχνάτε να προσέχετε τις θερμίδες σας

Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε ένα ειδικό ημερολόγιο και σημειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε πιάτου σε αυτό. Όλα τα αποτελέσματα πρέπει να είναι ειλικρινή - διαφορετικά δεν θα περιμένετε για απώλεια βάρους.

• Επιλέξτε μόνο χρήσιμους συνδυασμούς

Για παράδειγμα, φτιάξτε μια λαμπερή και νόστιμη σαλάτα με σπανάκι και παντζάρια, μοσχαρίσιο στιφάδο με καρότα, σερβίρετε ψάρι με ψητά λαχανικά και αλατοπιπερώστε τα ζυμαρικά σκληρού σίτου με μια ελαφριά σάλτσα από χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο.

Οι ειδικοί μας θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιοι υδατάνθρακες απομένουν καλύτερα σε μια προηγούμενη ζωή και ποιους να πάρετε μαζί σας σε μια νέα - λεπτή και χαρούμενη. Θα καταρτίσουμε ένα ατομικό πρόγραμμα, θα δώσουμε συμβουλές για τη σωστή διατροφή και θα σας πούμε πώς να χάσετε βάρος εύκολα και απλά χωρίς να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά.