Παρέχει μεταβολισμό υδατανθράκων και συντήρηση του ιστού του νευρικού συστήματος (νωτιαίος μυελός και νεύρα που μεταδίδουν σήματα από τον εγκέφαλο στον μυϊκό ιστό).

Η μυϊκή διέγερση, μέσω των νευρικών κυττάρων, είναι ένα ουσιαστικό βήμα στη συστολή, τον συντονισμό και την ανάπτυξη των μυών.

Η Β12 διατίθεται μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό κ.λπ.

2. Βιοτίνη

Παίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό των αμινοξέων και στην παραγωγή ενέργειας από διάφορες πηγές.

Οι bodybuilders που τρώνε ωμά ασπράδια αυγών παίρνουν μια ουσία που ονομάζεται Advin. Αυτή η ουσία εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης.

Πηγές βιοτίνης είναι: ο κρόκος αυγού, το συκώτι, τα νεφρά, το πάγκρεας, το γάλα, η σόγια και το κριθάρι.

3. Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)

Συμμετέχει ενεργά σε τρεις κύριες διαδικασίες:

1) μεταβολισμός γλυκόζης, 2) οξείδωση λιπαρών οξέων, 3) κύκλος υδρογόνου, μέσω του κύκλου Krebs (γνωστός ως κύκλος του κιτρικού οξέος, όπου ορισμένα μόρια διασπώνται σε ενέργεια με τη μορφή ATP).

Για το bodybuilding, η ριβοφλαβίνη σχετίζεται με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της άλιπης μάζας σώματος και της δίαιτας με ριβοφλαβίνη.

Τρόφιμα ενισχυμένα με ριβοφλαβίνη: συκώτι, αμύγδαλα, ξηροί καρποί σόγιας, θαλασσινά, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά.

4. Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α βελτιώνει την όραση.

Είναι σημαντικό στη σύνθεση πρωτεϊνών (μυϊκή ανάπτυξη!!!).

Συμμετέχει στην παραγωγή γλυκογόνου (μια μορφή ενέργειας για εντατική σωματική δραστηριότητα).

Έχει μεγάλη σημασία για την προετοιμασία για ανταγωνιστικούς αγώνες.

Πηγές ενέργειας: υπάρχουν πολλές (δείτε τον παρακάτω σύνδεσμο και κάντε κλικ στο κουμπί στην κορυφή, κάτω από τον πίνακα περιεχομένων). Ποιες τροφές παρέχουν βιταμίνη Α; Προσοχή στο γεγονός ότι το γάλα αναφέρεται για πολλοστή φορά. Από τις πέντε, το γάλα αναφέρεται σε τέσσερις βασικές βιταμίνες. Τι είναι αυτό, σύμπτωση; Νομίζω πως όχι?

5. Βιταμίνη Ε

Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, συμμετέχει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών.

Αποκαθιστά και προάγει την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων, άμεσα εξαρτώμενη από την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών.

Οι πιο κοινές πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Ε είναι διάφορα φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά.

6. Νιασίνη (βιταμίνη Β3)

Συμμετέχει σε εξήντα μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας.

Το νικοτινικό οξύ, με τη μορφή νιασίνης, προκαλεί αγγειοδιαστολή, η οποία βοηθά στην εμφάνιση πιο αγγειακή στη σκηνή. Ωστόσο, μεγάλες δόσεις νικοτινικού οξέος βλάπτουν δραματικά την ικανότητα του οργανισμού να κινητοποιεί και να καίει λίπος.

Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν νιασίνη περιλαμβάνουν το κρέας γαλοπούλας (το σώμα χρησιμοποιεί το αμινοξύ τρυπτοφάνη για να δημιουργήσει νιασίνη), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα άπαχα κρέατα, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.

7. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμα τα απαραίτητα αποθέματα ασβεστίου στους μύες, δεν θα επιτύχετε πλήρεις και σκληρές μυϊκές συσπάσεις.

Οι γρήγορες και ισχυρές μυϊκές συσπάσεις παρέχονται από τον φώσφορο. Ο φώσφορος απαιτείται επίσης για τη σύνθεση του ATP.

Διατροφικές πηγές: Αποβουτυρωμένο ή με χαμηλά λιπαρά γάλα.

8. Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)

Απαραίτητο για τον μεταβολισμό και την ανάπτυξη των πρωτεϊνών.

Συμμετέχει άμεσα στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και παρέχει οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες του σώματος.

Με την αύξηση του φορτίου και της διάρκειας των αθλητικών ασκήσεων, η εντατική παροχή οξυγόνου γίνεται όλο και πιο σημαντική.

Όσο αυξάνετε τον αριθμό των ασκήσεων, την ένταση και τη διάρκειά τους, τόσο περισσότερη θειαμίνη χρειάζεστε.

Διατροφικές πηγές θειαμίνης: αρακάς, σπανάκι, συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό, φασόλια, ξηροί καρποί, φασόλια pinto, μπανάνες, σόγια, μούρα γκότζι, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά, ψωμί, μαγιά, πίτουρο καστανό ρύζι και όσπρια.

9. Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)

Είναι η μόνη βιταμίνη που σχετίζεται άμεσα με την πρόσληψη πρωτεΐνης. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνετε, τόσο περισσότερη βιταμίνη Β6 χρειάζεστε.

Η βιταμίνη Β6 προάγει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, την ανάπτυξη και τη χρήση των υδατανθράκων.

Οι βασικές τροφές με βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, το συκώτι, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα πράσινα φασόλια, το μαρούλι, το φύτρο σιταριού, τη διατροφική μαγιά, τα θαλασσινά λαχανικά και τις μπανάνες.

10. Ασκορβικό Οξύ (Βιταμίνη C)

Ενισχύει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων και είναι αντιοξειδωτικό.

Συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, αποτελώντας το κύριο συστατικό του συνδετικού ιστού (ο συνδετικός ιστός συγκρατεί τα οστά και τους μύες σας μαζί). Όταν σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, ασκείτε πίεση στη μυϊκή σας δομή. Εάν ο συνδετικός σας ιστός δεν είναι αρκετά δυνατός, έχετε αρκετά μεγάλες πιθανότητες τραυματισμού.

Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Με έλλειψη σιδήρου, η ποσότητα του οξυγόνου που περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη μειώνεται, γεγονός που μειώνει σημαντικά την απόδοση των μυών.

Διαλύεται πολύ γρήγορα στο νερό. Δεδομένου ότι το μυϊκό κύτταρο αποτελείται κυρίως από νερό, όσο περισσότερο γίνεται η μυϊκή μάζα του αθλητή, τόσο περισσότερη βιταμίνη C διαλύεται και η συγκέντρωση αυτής της ουσίας στους ιστούς του σώματος μειώνεται. Έτσι, το σώμα του bodybuilder απαιτεί σημαντική αύξηση της βιταμίνης C.

Βοηθά στον σχηματισμό και την απελευθέρωση στεροειδών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της αναβολικής ορμόνης τεστοστερόνης.

Οι κύριες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί φρούτων.

Έτσι, έχετε τις 10 πιο σημαντικές βιταμίνες για τον αθλητισμό. Εάν είστε αθλητής, θα πρέπει να τρώτε πολύ ούτως ή άλλως, και όσο περισσότερες από τις παραπάνω τροφές τρώτε ώστε όλες αυτές οι βιταμίνες να υπάρχουν τακτικά στη διατροφή σας, τόσο λιγότερα προβλήματα θα έχετε.

Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι η διατροφή σας χρειάζεται κάποια υποστήριξη, μπορείτε επίσης να πάρετε μια πολυβιταμίνη με τα γεύματα, αλλά να θυμάστε ότι είναι πάντα καλύτερο να παίρνετε τις βιταμίνες σας από φυσικές πηγές. Ωστόσο, μόλις κατανοήσετε την κρίσιμη σημασία της βιταμίνης C στο bodybuilding, μπορείτε να επωφεληθείτε από την υποστήριξή της στην πιο αγνή της μορφή.

Τέλος, προσέξτε πόσες φορές το γάλα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα αναγράφονται ως η κύρια πηγή των παραπάνω βιταμινών. Επομένως, τρία ή τέσσερα ποτήρια γάλα την ημέρα σίγουρα θα κάνουν καλό στον οργανισμό σας. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε γάλα χωρίς λακτόζη, το οποίο έχει γεύση ακριβώς όπως το κανονικό γάλα.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα σε απόσταση 30 cm το ένα από το άλλο. Εστιάστε στα πόδια σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς. μαζί με το σήκωμα της πλάτης προς τα πάνω, βασιζόμενοι μόνο στις ωμοπλάτες. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Χαλαρώστε και κάντε ένα άλλο σετ. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση "γάτα"

Ανέβα στα τέσσερα. Τα γόνατα είναι αυστηρά κάτω από τη λεκάνη και οι παλάμες κάτω από τους ώμους. Κατά την εισπνοή, στρογγυλεμένα, σφίγγοντας την ουρά. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά.

Στρίψιμο για την πλάτη

Ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και όμορφο μέρος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε στα γόνατα. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να τα τοποθετήσετε στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και εκπνεύστε αργά. Θα πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα με το μάγουλό σας, ενώ οι ώμοι και τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν ακίνητα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η άσκηση τελείωσε. Την πρώτη μέρα, κάντε αυτή την άσκηση 4-5 φορές και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά στις 25.

Διάφορα χέρια και πόδια

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πιέστε το ένα μάγουλο στο πάτωμα. Χέρια κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω. Πόδια σε απόσταση 15 cm το ένα από το άλλο. Τώρα σφίξτε τους μύες των γλουτών, τεντώστε τις κάλτσες και σηκώστε το ένα πόδι. Αφήστε τον άλλο ακίνητο στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτό 50 φορές για κάθε πόδι.

Εχουμε δύο κύριοι μύεςπου λειτουργούν αυτόματα σε όλη μας τη ζωή - αυτά είναι μυοκάρδιο και διαφράγματαένα . Το καθήκον του πρώτου είναι να παρέχει καρδιακές συσπάσεις (με άλλα λόγια, να αντλεί αίμα) και το δεύτερο είναι να κάνει δυνατές εισπνοές και εκπνοές. Σχεδόν όλους τους άλλους μύες (υπάρχουν περίπου 600 από αυτούς και η μάζα τους μετά από 20 χρόνια είναι περίπου το 45% του σώματός μας) μπορούμε να ελέγξουμε. Αλλά πόσο πρόθυμα και ενεργά το κάνουμε;

Το βασικό μυστικό

Οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος οδηγούν με σιγουριά στη λίστα των σύγχρονων παθήσεων. Και η αιτία όλων των προβλημάτων - αιμοδυναμική διαταραχή, δηλαδή τη διέλευση ορισμένης ποσότητας αίματος ανά μονάδα χρόνου μέσω της συστηματικής και πνευμονικής κυκλοφορίας. Υπεύθυνη για όλη αυτή την πολύπλοκη διαδικασία είναι η μυϊκή διαίρεση. Κάθε μυς είναι μια μίνι αντλία, ένα είδος μικρής καρδιάς. Και όσο πιο ενεργά λειτουργούν αυτές οι μίνι αντλίες, τόσο πιο εύκολη είναι η ζωή για την καρδιά και το διάφραγμα.

Οι ειδικοί λένε ότι όσοι δεν διατήρησαν τους μύες τους σε λειτουργική κατάσταση (δεν νοιάζονταν για τον καλό μυϊκό τόνο) χάνουν περισσότερο από το ήμισυ του μυϊκού τους ιστού μέχρι την ηλικία των 60 ετών, με αποτέλεσμα το μπουκέτο τους από σοβαρές ασθένειες.

Γιατί πονάει;

Εκ πρώτης όψεως, αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά αυτή η ερώτηση, που μπορεί να απασχολήσει οποιοδήποτε όργανο, έχει μια καθολική απάντηση: φταίνε οι μύες. Παραβίαση της ροής του αίματος, κακή κινητικότητα των αρθρώσεων, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη - όλα αυτά συνδέονται κατά κάποιο τρόπο με το έργο των μυών, ή μάλλον, με την παθητικότητά τους.

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί χονδρικά να χωριστεί σε τρία επίπεδα: πρώτος όροφος- πόδια, πόδια, λεκάνη. δεύτερος- στομάχι, στήθος, πλάτη. τρίτο όροφο- ώμους, λαιμός, κεφάλι.

Διατήρησε τον τόνο!

Καλό εργαλείο για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου - μασάζ. Ιδανικά, όταν εκτελείται από ειδικό.

Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε ανεξάρτητα διάφορες μυϊκές ομάδες με τη βοήθεια μηχανών μασάζ: κυλίνδρους, κυλίνδρους, σκληρά γάντια και ακόμη και μια συνηθισμένη πετσέτα. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ κάθε μέρα.

Είναι ενδιαφέρον ότι με την ενεργό εργασία των κάτω άκρων, η ένταση του μυοκαρδίου ανακουφίζεται. Αυτό δεν τρέχει απαραίτητα (υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό). Μια καλή εναλλακτική για τρέξιμο squats (μέχρι το επίπεδο του ισχίου). Ξεκινήστε με δέκα επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Ένα γυμναστικό ραβδί θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία: βάλτε το ένα άκρο του κοντά στις κάλτσες σας και κρατήστε το από το άλλο με τα χέρια σας.

Άσκηση στο σπίτι για την καρδιά - συνδέοντας τον δεύτερο όροφο (κοιλιακούς μύες και διάφραγμα). Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια σας είναι λυγισμένα στα γόνατα και ξαπλώνετε με το κάτω πόδι σας στον καναπέ, οι γλουτοί αγγίζουν τον καναπέ. Οι παλάμες καλύπτουν τα αυτιά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το πάνω μέρος της πλάτης σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Ξεκινήστε με δέκα φορές, αυξάνοντας σταδιακά (κάθε δεύτερη μέρα) το φορτίο σε πέντε σετ.

Ο τρίτος όροφος του σώματος χρειάζεται κίνηση όχι λιγότερο από τον πρώτο και τον δεύτερο. Ενεργοποιήστε αυτή τη ζώνη με τη βοήθεια ασκήσεων με γυμναστικό ραβδί, καθώς και στροφές, κλίσεις κεφαλιού. Κάντε το ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις.

Κινηθείτε περισσότερο!

Βάλτε τους μύες σας να δουλέψουν, κάθε μέρα. Και θα νιώσετε αμέσως ενέργεια! Το περπάτημα θεωρείται μια καθολική σωματική δραστηριότητα, στην οποία συμμετέχουν σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες. Μια αποτελεσματική άσκηση είναι το τράβηγμα των χεριών σας - με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρετε φορτίο στους μύες της ζώνης ώμου και αποσυμπίεση (έλξη) της σπονδυλικής στήλης.

Η ανάπτυξη της μυϊκής συσκευής μπορεί να εξασκηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση, έχοντας ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Θυμηθείτε: τα μυϊκά κύτταρα έχουν την ικανότητα να αναγεννώνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Η προϋπόθεση για την ενεργοποίηση ενός μυϊκού κυττάρου είναι η σύσπαση και η χαλάρωση. Μπορείτε να διαχειριστείτε με επιτυχία αυτή τη διαδικασία: ρυθμίστε το φορτίο, την ταχύτητα, την ένταση. Κινηθείτε με χαρά και ευχαρίστηση!

άσκηση στον τόνομυς δεν υπάρχει, αλλά υπάρχει κάτι καλύτερο

Ποια γυναίκα δεν θέλει να τονώσει τους μυς της; Τουλάχιστον στη δουλειά μου, το πιο συνηθισμένο αίτημα είναι: «Δεν χρειάζεται να χάσω βάρος, δεν θέλω να τραβήξω τη μπάρα, πρέπει να καθαρίσω τα πλευρά μου, να σφίξω τους γλουτούς μου και να τονίσω τους μυς μου». Εάν μια τέτοια γυναίκα φτάσει σε έναν έξυπνο προπονητή, τότε θα της δώσει ένα ισορροπημένο και περιοδικό πρόγραμμα που θα τη βοηθήσει να αναπτύξει σωματικές ιδιότητες, να χτίσει μυϊκό ιστό και να κάψει λίπος. Και αν ο ίδιος οπαδός της «τόνωσης» και των «προγραμμάτων ανακούφισης» αρχίσει να την εκπαιδεύει, και η εκπαίδευσή της θα αποτελείται από το λεγόμενο άσκηση στον τόνομύες και ανακούφιση, τότε αυτή η ιστορία θα γίνει ατελείωτη.

Ξέρω έναν προπονητή που συνιστά σε όλες τις γυναίκες που ονειρεύονται να τονώνουν τα πόδια και τους γλουτούς τους να κουνούν τα πόδια τους σε crossover. Είναι ασφαλές, αλλά εντελώς άχρηστο. Γενικά, το άρθρο μου είναι για κορίτσια που δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τους στόχους, αναζητώντας μαγικές ασκήσεις και μυστικά. Δεν το κάνουν, αλλά υπάρχουν και καλύτερα.

Ιδέες για τον μυϊκό τόνο

Όταν μιλάμε για μυϊκό τόνο, αυτό συνήθως σημαίνει την επιθυμία να δώσει στο σώμα κάποιο είδος αθλητικού σχήματος χωρίς έντονους μύες, αλλά έτσι ώστε να είναι αισθητές - σηκώστε τους γλουτούς, αφαιρέστε τα πλαϊνά, κάντε το στομάχι επίπεδο κ.λπ. Αυτό είναι δυνατό μόνο εάν είναι αρκετά χαμηλό ώστε να είναι αισθητή η παρουσία μυών. Όσο περισσότεροι μύες και τόσο λιγότεροι ποσοστό λίπους, τόσο πιο «ανάγλυφο» το σώμα.

Υπάρχουν μόνο δύο τρόποι για να επιτευχθεί αυτό:

1. Χτίστε μυς.

2. Μειώστε ποσοστό λίπους.

Λοιπόν, ή ταυτόχρονα, αν είστε αρχάριος.

Οι μύες δεν είναι ορατοί, είτε επειδή κρύβονται από ένα στρώμα υποδόριου λίπους, είτε επειδή είναι πολύ λίγοι από αυτούς. Η έλλειψη μυϊκής μάζας κάνει το σώμα άμορφο, καθώς και μεγάλο ποσοστό λίπους. Επομένως, εάν χρειάζεστε μυϊκό τόνο, τότε πρέπει να εργαστείτε προς αυτές τις κατευθύνσεις. Συγγραφέας Ekaterina Golovina Πρώτα, και στα δύο ταυτόχρονα, και μετά με τη σειρά.

Πως δουλεύει

Καμία άσκησηγια μυϊκό τόνο δεν υπάρχει. Όλα όσα χρειάζονται:

1. Μειώστε ποσοστό λίπουςμε μείωση της πρόσληψης θερμίδων, τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο.

2. Χτίστε μυς μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης και της κατανάλωσης με ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων.

Έλεγχος δίαιτας με έλλειμμα ή πλεόνασμα θερμίδων, προπόνηση όλου του σώματος την ίδια ημέρα ή διαφορετικές ημέρες, χαμηλής έντασης ή διαλειμματική καρδιο είναι τα εργαλεία που θα βοηθήσουν να φέρει το σώμα σε λεγόμενο τόνο.

Χωρίς «μαγικές» ασκήσεις. Χωρίς κούνιες στα πόδια, χωρίς γέφυρες γλουτών, χωρίς περπάτημα σε διάδρομο με αλτήρες 2 κιλών στο χέρι. Κανένα αθλητικό συμπλήρωμα και κανένα πρόγραμμα «ανακούφισης» δεν θα βοηθήσει. Όλα είναι άσκοπα, ειδικά αν ελπίζεις να φέρεις μέσα τόνος ποδιώνή να κάψετε λίπος από τα πλάγια. Είτε χτίζετε μυς είτε καίτε λίπος. Και δεν καίγεται σε ξεχωριστά σημεία του σώματος. Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν θα ισοπεδώσουν την κοιλιά σας. Το λίπος αφαιρείται από ολόκληρο το σώμα. Εξαρτάται μόνο από τη γενετική του κάθε ατόμου που θα αρχίσει να χάνει βάρος πρώτα. Τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για την υπερτροφία, πρέπει να ασκείται όλο το σώμα και όχι μόνο φανταστικές προβληματικές περιοχές.

Όταν φτάσετε στις επιθυμητές συνθήκες παρακολουθώντας τη διατροφή και εκπαιδεύοντας όλες τις μυϊκές ομάδες, τότε μπορείτε ήδη να διατηρήσετε τρώγοντας θερμίδες συντήρησης και ασκώντας τακτικά με τρόπο που δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε αυτούς τους ίδιους μύες.

Πολλοί επισκέπτες της αίθουσας, έχοντας διαβάσει φαντασιώσεις copywriting στο Διαδίκτυο και εντυπωσιασμένοι από γυναίκες bodybuilders, φοβούνται να πλησιάσουν το μπαρ ακόμη και ένα μέτρο μακριά.

Παρόλο που το οκλαδόν και το τράβηγμα από το πάτωμα είναι μια βασική δεξιότητα ζωής, σε αντίθεση με τις κούνιες σταυρωτά ποδιών. Οι καταλήψεις, οι άρσεις θανάτου και άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όχι μόνο παρέχουν μια ισχυρή μεταβολική απόκριση που προάγει τις εξωτερικές αλλαγές, αλλά και ενισχύουν το σκελετικό σύστημα. Έχοντας μάθει πώς να τα κάνετε επιδέξια, τουλάχιστον δεν διακινδυνεύετε να σκίσετε την πλάτη σας, να σηκώσετε το παιδί στην αγκαλιά σας και ως μέγιστο, να διατηρήσετε κανονική κινητικότητα μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Δούλεψες με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, ενώ οι μύες σου έκαιγαν. Ωστόσο, μια τέτοια εκπαίδευση αποδείχθηκε αναποτελεσματική. Γιατί συνεχίζετε να τηρείτε μια τόσο ανούσια μεθοδολογία, περιμένοντας κάποιου είδους αλλαγή;

Το κάψιμο των μυών που αντιμετωπίζετε όταν κάνετε σετ υψηλών επαναλήψεων οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες σας. Ανοίξτε το βιβλίο των ρεκόρ Γκίνες και δείτε τη φωτογραφία του Captain America, ο οποίος σημείωσε το παγκόσμιο ρεκόρ για τον αριθμό της επιρρεπούς κάμψης του σώματος - 25.000 φορές! Οι μύες αυτού του παράξενου πρέπει να κάηκαν πιο ζεστοί από οποιονδήποτε άλλον σε αυτόν τον πλανήτη, αλλά αυτός ο άντρας δεν μπορούσε να καυχηθεί ούτε έξι τετράγωνα στην κοιλιά του, παρά τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε σωματικό λίπος.

Η ακαμψία που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια και μετά το αίσθημα καύσου στους μύες σας είναι για τον ίδιο λόγο με το rigor mortis. Οι μυϊκές σας ίνες λειτουργούν σαν ποντικοπαγίδες - συσπώνται από μόνες τους, αλλά χρειάζονται ενέργεια για να προετοιμαστούν για την επόμενη σύσπαση. Ένα νεκρό σώμα στερείται ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), τον ενεργειακό φορέα που επιτρέπει στους μυς να χαλαρώσουν. Οι μουδιασμένοι μύες βρίσκονται σε κατάσταση μόνιμης συστολής. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλών επαναλήψεων, τα αποθέματα ATP στους μύες εξαντλούνται, με αποτέλεσμα μια προσωρινή σκλήρυνση των μυών, σαν πολύ μεγαλύτερη αυστηρότητα! Ο μόνος τρόπος για να διατηρήσεις έναν τόσο υπέροχο τόνο είναι να αυτοκτονήσεις.

Μυϊκός τόνος

Τι είναι λοιπόν ο πραγματικός μυϊκός τόνος και πώς να τον πετύχετε; Πιέστε τον τρόπο που κάνουν όταν θέλουν να δείξουν το μέγεθός του. Λοιπόν, καλά, μια μικρή μπάλα έχει μεγαλώσει κάτω από το δέρμα! Αν θέλεις απλά να τριγυρνάς και να δείχνεις σε όλους τις μπάλες σου, τότε κινδυνεύεις να γίνεις σαν τύποι με κολλητό καλσόν και μπλουζάκι, σε φανελάκι τρίτου μεγέθους, δηλαδή να γίνεις bodybuilder!

Εάν δεν θέλετε να φαίνεστε ότι είστε δυσκοίλιοι, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε το νευρικό σας σύστημα ώστε να διατηρεί τους μύες σας υπό ελαφρά μόνο ένταση ενώ είστε χαλαροί. Είναι αυτή η κατάσταση που ονομάζεται μυϊκός τόνος - η υπολειπόμενη ένταση ενός χαλαρωμένου μυός! Ένα είδος έντασης που είναι αποτέλεσμα της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος και όχι της εξάντλησης της ενέργειας.

Η αύξηση του μυϊκού τόνου δεν σχετίζεται με τη φυσική μεταμόρφωση των μυών. Αυτό είναι αποτέλεσμα της αυξημένης ετοιμότητας του νευρικού συστήματος. Διατηρεί συνεχώς τους μύες σε μερική συστολή, ώστε ανά πάσα στιγμή να είστε έτοιμοι να πολεμήσετε την αρκούδα, να σπάσετε βράχους και να κάνετε άλλα χρήσιμα πράγματα για τη δόξα του κόμματος και του λαού. Όταν ένας Ρώσος αλεξιπτωτιστής μπαίνει στο έντερο από τον λοχία του, αυτό γίνεται για να αυξήσει τον μυϊκό του τόνο!

Δύναμη = ένταση = τόνος. Είναι απλό. Αν θέλετε να δυναμώσετε, μάθετε πώς να δημιουργείτε ένταση αντί να χτίζετε μυς και όσο πιο δυνατός είστε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μυϊκός σας τόνος! Επομένως, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση τόνου είναι ένα και το αυτό.

Γιατί δεν έχω σταθερή πλάτη; - εκατομμύρια γυναίκες εκπλήσσονται. Γιατί οι γλουτοί είναι γεμάτοι με τερατώδη δύναμη. Τη στιγμή που παρακολουθείς έναν powerlifter να κάνει οκλαδόν, οι γλουτοί του ξεπερνούν την πίεση πολλών εκατοντάδων κιλών! Όταν σφίγγετε τους γλουτούς σας, εκτελείτε έναν πυροσβεστικό κρουνό ή άλλες παρόμοιες άχρηστες ασκήσεις που είναι δημοφιλείς στην προπόνηση φυσικής κατάστασης, δεν πλησιάζετε καν να ξεκλειδώσετε το δυναμικό των ισχυρότερων μυών στο σώμα σας. Γνωρίστε το deadlift, κύριοι!

Γιατί δεν μπορώ να σχεδιάσω τους τρικέφαλους μου;και οι άντρες και οι γυναίκες ξαφνιάζονται. Μια επιστημονική μελέτη που διεξήχθη στις αρχές της δεκαετίας του 1960 έδειξε ότι παρόλο που ο τρικέφαλος αποτελείται από τρία μέρη, το κύριο φορτίο πέφτει στο μεσαίο κεφάλι του. Οι άλλες δύο κεφαλές, μακριές και πλευρικές, συνδέονται μόνο όταν η αντίσταση είναι πολύ υψηλή. Σύμφωνα με τον Δρ Thomas McLaughlin, ερευνητή εμβιομηχανικής και εθνικής άρσης ισχύος, ακόμη και ορισμένοι ανυψωτές δεν σηκώνουν αρκετό βάρος για να εμπλακούν σε δύο τεμπέληδες τρικέφαλους! Το πιο εμφανές τμήμα του τρικεφάλου είναι η πλευρική κεφαλή του, η οποία εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού τμήματος του ώμου. Είναι ένα ζευγάρι - ένα παράσιτο, και θα παραμείνει για πάντα επίπεδη και ληθαργική αν δουλέψετε με ζυγαριά Ken και Barbie.

Δεν θέλετε να είστε χαλαροί;Προπονηθείτε με μεγάλα βάρη! Ίσως αναρωτιέστε: Τότε γιατί οι bodybuilders είναι πιο σμιλεμένοι από τους powerlifters; Προπονούνται με μικρότερα βάρη από τους powerlifters και φαίνονται πιο καθορισμένοι. Κάπου έχουμε κάνει λάθος;

Οχι. Υπάρχει ένα στερεότυπο στην κοινωνία ότι οι αρσιβαρίστες ή οι αρσιβαρίστες είναι εκατοντάδες κιλά και κοιλιά μπύρας. Οι αθλητές βαρέων βαρών ταιριάζουν σε αυτήν την περιγραφή επειδή επωφελούνται από το επιπλέον βάρος, ακόμα κι αν προέρχεται από λίπος. Είναι πολύ πιο εύκολο να σηκωθείς με μπάρα όταν σε σπρώχνει μια τεράστια κοιλιά και χοντρές γάμπες. Επομένως, οι πέτρινοι μύες αυτών των ανδρών είναι θαμμένοι κάτω από στρώματα λίπους.

Οι ελαφρύτεροι αθλητές, από την άλλη, προσπαθούν να είναι όσο το δυνατόν πιο αδύνατοι για να παραμείνουν στην κατηγορία βάρους τους. Αρκεί να κοιτάξει κανείς τον σκαλισμένο θρυλικό Ρώσο Ολυμπιονίκη της άρσης βαρών Ντέιβιντ Ρίγκερτ, το δυνατό σώμα της μικρής, που ζυγίζει μόλις 55 κιλά, τη Μαίρη Τζέφερι, που έκανε παγκόσμιο ρεκόρ (125 κιλά) ή τον κουρελιασμένο Τζον Ίμσερ. , 7 Τεξανός 5 κιλών , που σημείωσε παγκόσμιο ρεκόρ - 354 κιλά σε άρση θανάτου. Κατά ειρωνικό τρόπο, η εμφάνιση αυτών των αθλητών είναι μόνο ένα υποπροϊόν, και όχι το κύριο αποτέλεσμα της προπόνησης.

Όσον αφορά το bodybuilding, θα πρέπει να θυμάστε ότι υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να φαίνεστε όμορφα χωρίς καμία προσπάθεια και να ποζάρετε μπροστά στην κάμερα κυριολεκτικά να εκρήγνυνται από ένταση. Και μην ξεχνάτε τα λάδια, την προάντληση και τη δουλειά των εγκαταστατών φωτός και των επαγγελματιών φωτογράφων που μπορούν να κάνουν ακόμα και τον Γούντι Άλεν να μοιάζει σχεδόν με άντρα. Τι γίνεται με τις αμφεταμίνες, τις θυρεοειδικές ορμόνες, τα διουρητικά, τις γαστρονομικές τέχνες που χρειάζονται αυτοί οι τύποι για να αποκτήσουν φόρμα;