Οι ασκήσεις διατάσεων αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης των γυμναστών, των χορευτών και των χορευτών μπαλέτου. Αλλά το τέντωμα είναι απαραίτητο όχι μόνο για εκείνους που, από τη φύση των δραστηριοτήτων τους, υποτίθεται ότι κάθονται στον σπάγκο. Κάθε άτομο χρειάζεται να τεντώνει περιοδικά τους μύες και να ζυμώνει τις αρθρώσεις με ειδικές ασκήσεις για να διατηρεί την υγεία και την καλή του λειτουργικότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι διατάσεις αυξάνουν τον μυϊκό τόνο, κάνουν τους μύες λιγότερο άκαμπτους, αυξάνουν το εύρος κίνησης, βελτιώνουν την πλαστικότητα του σώματος και αναπτύσσουν τον μυϊκό συντονισμό. Εκτελώντας περιοδικά ασκήσεις διατάσεων για την πλάτη, μπορείτε να διορθώσετε τη στάση σας και να αναπτύξετε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Η διάταση έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της συνδεσμο-αρθρικής συσκευής. Βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, αυξάνει την ελαστικότητα των συνδέσμων και αποτρέπει τη συμφόρηση.

1. Δώστε έμφαση στο ένα γόνατο. Λυγίστε το άλλο πόδι, φέρτε το προς τα εμπρός, στηριχτείτε στο γόνατό σας με τα χέρια σας. Γείρετε απαλά το σώμα σας προς τα εμπρός. Σταματήστε αμέσως μόλις νιώσετε τέντωμα στους μύες των μηρών σας. Κρατήστε μια παύση 30 δευτερολέπτων και συνεχίστε την κίνηση, γέρνοντας το σώμα όλο και πιο κάτω. Μείνετε στο χαμηλότερο σημείο για 30 δευτερόλεπτα. Ξεδιπλώστε σιγά σιγά. Αλλάξτε το πόδι στήριξης και επαναλάβετε την άσκηση.
2. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα πόδια σας. Πιέστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας σαν να προσπαθείτε να τα απλώσετε. Συνεχίστε να πιέζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και γέρνετε ταυτόχρονα προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.
3. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο ένα γόνατο. Ισιώστε το άλλο πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε το στη φτέρνα. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Γείρε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να σταματήσει. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και ταυτόχρονα προσπαθήστε να γέρνετε ακόμα πιο χαμηλά. Ίσιωσε. Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις με έμφαση στο άλλο πόδι. Όταν σκύβετε, προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
4. Κάθισε στο πάτωμα. Πιάστε το ένα πόδι με τα δύο χέρια πίσω από το πόδι, σηκώστε και ισιώστε. Το δεύτερο πόδι παραμένει στο πάτωμα ισιωμένο και τεντωμένο προς τα εμπρός. Κλειδώστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
5. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και πιάστε το δεξί σας πόδι με το χέρι σας. Τραβήξτε τη φτέρνα στο κάτω μέρος της πλάτης, μετακινώντας το λυγισμένο πόδι προς τα πίσω. Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Γυρίστε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το ένα πόδι και αφήστε το να σταθεί στο πάτωμα, σηκώστε το άλλο ψηλά και ισιώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιάστε το ακριβώς κάτω από το γόνατο και τραβήξτε το προς το μέρος σας με δύναμη. Εκτελέστε την κίνηση στην εκπνοή. Μετακινώντας το πόδι στη στάση, διορθώστε τη στάση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, κατεβάστε το άκρο στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας το πόδι εργασίας.

Κάτω από ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων, είναι επιθυμητό να διατεθεί μια ξεχωριστή προπόνηση. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να κάνετε ασκήσεις διατάσεων με μη θερμαινόμενους μύες. Πριν από τις διατάσεις, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προθέρμανση, ζεσταίνοντας προσεκτικά το σώμα από πάνω προς τα κάτω με squats, lunges, περιστροφές, άλματα και τρέξιμο στη θέση του.

1. Η πιο διάσημη άσκηση διατάσεων για την πλάτη είναι οι βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός. Για να τεντωθούν σωστά οι μύες των ποδιών και του σώματος, πρέπει να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται - απλώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, οι παλάμες θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, αλλά αυτή η ευελιξία δεν επιτυγχάνεται αμέσως.
2. Σταθείτε στα τέσσερα, λυγίστε την πλάτη σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, δείχνοντας το πηγούνι σας προς τα πάνω. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Λυγίστε την πλάτη σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Και πάλι, παύση. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα μέχρι να επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
3. Καθίστε σε μια καρέκλα και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Με όλη σας τη δύναμη, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, αλλά μην γέρνετε το ίδιο το σώμα. Η άσκηση εκτελείται για 1-2 λεπτά.
4. Καθισμένος σε μια καρέκλα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Νιώστε τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας να τεντώνονται. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και σταυρώστε το πάνω από το δεξί σας. Ταυτόχρονα, γυρίστε το κεφάλι και το σώμα σας προς τα αριστερά. Κλειδώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οι ασκήσεις πλάτης μπορούν να προστεθούν σε ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους. Αυτές οι σχετικά απλές ανατροπές, διατάσεις και κάμψεις χρησιμεύουν ως καλή πρόληψη διαφόρων προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη: οστεοχόνδρωση, διαταραχές στάσης, πόνοι στη μέση.

1. Λυγίστε το ένα πόδι και φέρτε το μπροστά. Το άλλο πόδι, ίσιο, παραμένει πίσω. Καθίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το πόδι που έχει τοποθετηθεί προς τα πίσω παραμένει ίσιο ανά πάσα στιγμή.
2. Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σκύψτε χαμηλά προς το πάτωμα. Μην λυγίζετε στην πλάτη, η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει ίσια.
3. Σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα γόνατά σας προς τα έξω. Κάντε squats. Κάντε οκλαδόν πολύ χαμηλά χωρίς να βγάζετε τους γλουτούς σας - το κέντρο βάρους του σώματος πρέπει να διατηρείται πάνω από τις φτέρνες.
4. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Σκύψτε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Απλώστε τα χέρια σας, σφίξτε τις παλάμες σας στην κλειδαριά.
5. Καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Ανακατανείμετε το σωματικό βάρος μεταξύ των χεριών και των ποδιών.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το τέντωμα του σπάγγου πρέπει να εκτελείται διαδοχικά - από το πρώτο σημείο έως το πέμπτο. Έχοντας φτάσει στο σημείο μέγιστης διάτασης των μυών, πρέπει να μείνετε σε αυτό για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Ενώ βρίσκεστε σε στατική θέση, μπορείτε να κάνετε απαλές ελατηριωτές κινήσεις για να ενισχύσετε το τέντωμα. Εάν ο στόχος είναι να καθίσετε στον σπάγκο, οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται καθημερινά για 1-3 μήνες.

Εχουμε δύο κύριοι μύεςπου λειτουργούν αυτόματα σε όλη μας τη ζωή - αυτά είναι μυοκάρδιο και διαφράγματαένα . Το καθήκον του πρώτου είναι να παρέχει καρδιακές συσπάσεις (με άλλα λόγια, να αντλεί αίμα) και το δεύτερο είναι να κάνει δυνατές εισπνοές και εκπνοές. Σχεδόν όλους τους άλλους μύες (υπάρχουν περίπου 600 από αυτούς και η μάζα τους μετά από 20 χρόνια είναι περίπου το 45% του σώματός μας) μπορούμε να ελέγξουμε. Αλλά πόσο πρόθυμα και ενεργά το κάνουμε;

Το βασικό μυστικό

Οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος οδηγούν με σιγουριά στη λίστα των σύγχρονων παθήσεων. Και η αιτία όλων των προβλημάτων - αιμοδυναμική διαταραχή, δηλ. η διέλευση ορισμένης ποσότητας αίματος ανά μονάδα χρόνου μέσω της συστηματικής και πνευμονικής κυκλοφορίας. Υπεύθυνη για όλη αυτή την πολύπλοκη διαδικασία είναι η μυϊκή διαίρεση. Κάθε μυς είναι μια μίνι αντλία, ένα είδος μικρής καρδιάς. Και όσο πιο ενεργά λειτουργούν αυτές οι μίνι αντλίες, τόσο πιο εύκολη είναι η ζωή για την καρδιά και το διάφραγμα.

Οι ειδικοί λένε ότι όσοι δεν διατήρησαν τους μύες τους σε λειτουργική κατάσταση (δεν νοιάζονταν για τον καλό μυϊκό τόνο) χάνουν περισσότερο από το ήμισυ του μυϊκού τους ιστού μέχρι την ηλικία των 60 ετών, με αποτέλεσμα το μπουκέτο τους από σοβαρές ασθένειες.

Γιατί πονάει;

Εκ πρώτης όψεως, αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά αυτή η ερώτηση, που μπορεί να απασχολήσει οποιοδήποτε όργανο, έχει μια καθολική απάντηση: φταίνε οι μύες. Παραβίαση της ροής του αίματος, κακή κινητικότητα των αρθρώσεων, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη - όλα αυτά συνδέονται κατά κάποιο τρόπο με το έργο των μυών, ή μάλλον, με την παθητικότητά τους.

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί χονδρικά να χωριστεί σε τρία επίπεδα: πρώτος όροφος- πόδια, πόδια, λεκάνη. δεύτερος- στομάχι, στήθος, πλάτη. τρίτο όροφο- ώμους, λαιμός, κεφάλι.

Διατήρησε τον τόνο!

Καλό εργαλείο για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου - μασάζ. Ιδανικά, όταν εκτελείται από ειδικό.

Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε ανεξάρτητα διάφορες μυϊκές ομάδες με τη βοήθεια μηχανών μασάζ: κυλίνδρους, κυλίνδρους, σκληρά γάντια και ακόμη και μια συνηθισμένη πετσέτα. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ κάθε μέρα.

Είναι ενδιαφέρον ότι με την ενεργό εργασία των κάτω άκρων, η ένταση του μυοκαρδίου ανακουφίζεται. Αυτό δεν τρέχει απαραίτητα (υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό). Μια καλή εναλλακτική για τρέξιμο squats (μέχρι το επίπεδο του ισχίου). Ξεκινήστε με δέκα επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Ένα γυμναστικό ραβδί θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία: βάλτε το ένα άκρο του κοντά στις κάλτσες σας και κρατήστε το από το άλλο με τα χέρια σας.

Άσκηση στο σπίτι για την καρδιά - συνδέοντας τον δεύτερο όροφο (κοιλιακούς μύες και διάφραγμα). Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια σας είναι λυγισμένα στα γόνατα και ξαπλώνετε με το κάτω πόδι σας στον καναπέ, οι γλουτοί αγγίζουν τον καναπέ. Οι παλάμες καλύπτουν τα αυτιά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το πάνω μέρος της πλάτης σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Ξεκινήστε με δέκα φορές, αυξάνοντας σταδιακά (κάθε δεύτερη μέρα) το φορτίο σε πέντε σετ.

Ο τρίτος όροφος του σώματος χρειάζεται κίνηση όχι λιγότερο από τον πρώτο και τον δεύτερο. Ενεργοποιήστε αυτή τη ζώνη με τη βοήθεια ασκήσεων με γυμναστικό ραβδί, καθώς και στροφές, κλίσεις κεφαλιού. Κάντε το ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις.

Κινηθείτε περισσότερο!

Βάλτε τους μύες σας να δουλέψουν, κάθε μέρα. Και θα νιώσετε αμέσως ενέργεια! Το περπάτημα θεωρείται μια καθολική σωματική δραστηριότητα, στην οποία συμμετέχουν σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες. Μια αποτελεσματική άσκηση είναι το τράβηγμα των χεριών σας - με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρετε φορτίο στους μύες της ζώνης ώμου και αποσυμπίεση (έλξη) της σπονδυλικής στήλης.

Η ανάπτυξη της μυϊκής συσκευής μπορεί να εξασκηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση, έχοντας ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Θυμηθείτε: τα μυϊκά κύτταρα έχουν την ικανότητα να αναγεννώνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Η προϋπόθεση για την ενεργοποίηση ενός μυϊκού κυττάρου είναι η σύσπαση και η χαλάρωση. Μπορείτε να διαχειριστείτε με επιτυχία αυτή τη διαδικασία: ρυθμίστε το φορτίο, την ταχύτητα, την ένταση. Κινηθείτε με χαρά και ευχαρίστηση!

10.02.2017

Χάρη στο μυϊκό σύστημα, είμαστε σε θέση να κινούμαστε και να κάνουμε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Όλα είναι σε μια υγιή κίνηση: η διάθεση, η ευεξία και η πνευματικότητά μας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε πάντα τους μύες εκπαιδευμένους.

Στο ανθρώπινο σώμα, μόνο λίγοι μύες λειτουργούν σε "αυτόματο τρόπο" - αυτό είναι το διάφραγμα και το μυοκάρδιο. Χάρη στις συσπάσεις τους, η αναπνοή γίνεται και η καρδιά συσπάται. Η εργασία των υπόλοιπων μυών εξαρτάται από τις άμεσες προσπάθειές μας σε μια συγκεκριμένη στιγμή.

Τι είναι ο μυϊκός τόνος;

Εν ολίγοις, ο μυϊκός τόνος είναι ένας ορισμένος βαθμός της ελαστικότητάς τους. Αυτή είναι η ελάχιστη ένταση τους, η οποία παραμένει σε κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Φυσικά, οι μύες πρέπει να είναι σε καλή φόρμα, αλλά ούτε και το παρακάνετε. Η υπερβολική υπερένταση (υπερτονικότητα) οδηγεί σε οδυνηρές αισθήσεις και με τον ίδιο τρόπο μας δεσμεύει σε κινήσεις, όπως ο μυϊκός λήθαργος.

Αιτίες δυσάρεστων συμπτωμάτων και ασθενειών

Κατά κανόνα, στην παιδική και τη νεολαία δεν υπάρχουν προβλήματα κινητικότητας. Το πρόβλημα της μείωσης της ελαστικότητας των μυών αρχίζει να εμφανίζεται μετά από 25-30 χρόνια. Σε αυτή την ηλικία το σώμα χρειάζεται ήδη πρόσθετη φροντίδα και αν το δείξετε εγκαίρως, μπορείτε να αποφύγετε πολλά προβλήματα. Οι λόγοι είναι πολύ απλοί:

• Μειωμένη κινητική δραστηριότητα
• υπερφαγία, πρόχειρο φαγητό
• κακές συνήθειες

Σταδιακά, το ποσοστό της μυϊκής μάζας μειώνεται και το λίπος αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, γινόμαστε ληθαργικοί, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για εμάς να αναλάβουμε ενεργές δραστηριότητες, η ευεξία και η διάθεσή μας επιδεινώνονται.

Διατηρήστε τους μυς σας τονισμένους!

Αν πιστεύετε ότι για την υγεία των μυών πρέπει να μπείτε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να γυμνάζεστε, κάνετε λάθος. Για τον μέσο άνθρωπο, οι τακτικές ασκήσεις στο σπίτι για κάθε μυϊκή ομάδα είναι αρκετές. Μια 25λεπτη προθέρμανση πρωί και βράδυ - και με την πάροδο του χρόνου, το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό!

Επιπλέον, το μασάζ δεν έχει μικρή σημασία. Το εύρος των εφέ μασάζ είναι απίστευτα ευρύ: με αυτό, μπορείτε και να χαλαρώσετε τους γυμνασμένους μύες και να τους ζεστάνετε. Το μασάζ στο σπίτι με μια καρέκλα μασάζ θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το σώμα σας χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια!

• Όταν οι μύες είναι σε καλή φόρμα, νιώθουμε καλύτεροι και υγιείς.
• Οι εκπαιδευμένοι μύες βοηθούν το αίμα να κυκλοφορεί πιο γρήγορα, έτσι ώστε τα κύτταρα του σώματος να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο.
• Το τακτικό, αν και ένα μικρό φορτίο στους μύες συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα σε απόσταση 30 cm το ένα από το άλλο. Εστιάστε στα πόδια σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς. μαζί με το σήκωμα της πλάτης προς τα πάνω, βασιζόμενοι μόνο στις ωμοπλάτες. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Χαλαρώστε και κάντε ένα άλλο σετ. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση "γάτα"

Ανεβείτε στα τέσσερα. Τα γόνατα είναι αυστηρά κάτω από τη λεκάνη και οι παλάμες κάτω από τους ώμους. Κατά την εισπνοή, στρογγυλεμένα, σφίγγοντας την ουρά. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά.

Στρίψιμο για την πλάτη

Ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και όμορφο μέρος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε στα γόνατα. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να τα τοποθετήσετε στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και εκπνεύστε αργά. Θα πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα με το μάγουλό σας, ενώ οι ώμοι και τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν ακίνητα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η άσκηση τελείωσε. Την πρώτη μέρα, κάντε αυτή την άσκηση 4-5 φορές και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά στις 25.

Διάφορα χέρια και πόδια

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πιέστε το ένα μάγουλο στο πάτωμα. Χέρια κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω. Πόδια σε απόσταση 15 cm το ένα από το άλλο. Τώρα σφίξτε τους μύες των γλουτών, τεντώστε τις κάλτσες και σηκώστε το ένα πόδι. Αφήστε τον άλλο ακίνητο στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτό 50 φορές για κάθε πόδι.

Θέλετε να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό, πιο γρήγορο και πιο υγιές; Το να τονώνεις το σώμα δεν σημαίνει μόνο απώλεια βάρους. όταν το σώμα σου είναι τονωμένο, έχεις περισσότερη ενέργεια, το μυαλό σου είναι καθαρό και η αυτοπεποίθησή σου μεγαλώνει επειδή είσαι σε καλύτερη φόρμα. Ξεκίνα τώρα!

Βήματα

Μέρος 1

Τρώτε περισσότερα λαχανικά από όσα νομίζετε ότι χρειάζεστε.Έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρώτε λαχανικά. τώρα ήρθε η ώρα να ακούσετε αυτή τη συμβουλή. Τα λαχανικά παρέχουν στο σώμα σας απαραίτητες βιταμίνες, βοηθούν στην πέψη, παρέχουν επιπλέον υγρασία και επίσης θρέφουν, αλλά δεν περιέχουν πολλές θερμίδες. Το να έχετε τα γεύματά σας κυρίως λαχανικά θα σας βοηθήσει να τονωθείτε πιο γρήγορα.

Ταΐστε το σώμα σας με φρούτα.Τα φρέσκα φρούτα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά, το νερό και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να το διατηρήσει τονωμένο. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πολλές μερίδες την ημέρα, επιλέγοντας φρούτα που είναι στην εποχή τους, αν είναι δυνατόν.

Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες.Για να επιτύχετε μυϊκό τόνο, θα χρειαστεί να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με άφθονες άπαχες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης, αλλά βρίσκεται επίσης σε λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

• Τρώτε πολλά ψάρια. Το ψάρι περιέχει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, καθώς και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το σώμα σας δυνατό και αδύνατο.
• Τρώτε φασόλια και τόφου. Εάν είστε χορτοφάγος, δοκιμάστε ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φάβα και άλλα όσπρια για να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Το τόφου είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή.
• Τρώτε κόκκινο κρέας με μέτρο. Μπριζόλα, χάμπουργκερ, μπέικον και άλλα προϊόντα βοείου και χοιρινού κρέατος μπορούν να καταναλωθούν από καιρό σε καιρό, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν το κύριο μέρος της καθημερινής σας διατροφής εάν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας.

1. Μην ξεχνάτε τα λίπη και τα δημητριακά.Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επίσης υγιή λίπη που προάγουν την υγεία των οργάνων και του δέρματος, ενώ τα δημητριακά παρέχουν στο σώμα σας φυτικές ίνες και απαραίτητα μέταλλα.

   • Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο και κινόα σε σχέση με τα επεξεργασμένα αλεύρια.
   • Ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο, σταφυλέλαιο και άλλα υγιή λίπη είναι σημαντικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής.

2. Πίνετε νερό όσο πιο συχνά γίνεται.Το νερό βοηθά το σώμα σας να ξεπλύνει τις τοξίνες και να σας κρατήσει ενυδατωμένο, και τα δύο οδηγούν σε μια υγιή εμφάνιση. Δοκιμάστε να πίνετε 8 ή περισσότερα ποτήρια την ημέρα, και περισσότερα αν ασκείστε.

   • Προσπαθήστε να μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Προκαλεί κατακράτηση νερού και έχει άλλες αρνητικές επιπτώσεις που προκαλούν φούσκωμα και όχι τόνωση.
   • Επιλέξτε νερό από σόδα, χυμό ή γάλα. Το καθαρό νερό δεν περιέχει θερμίδες και είναι πιο υγιεινό για τον οργανισμό σας από οποιοδήποτε άλλο ποτό.

   Μέρος 2ο

   Ασκήσεις για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου

   Μέρος 3

   αποτοξίνωση που θα σας φέρει σε φόρμα

   1. Ασχοληθείτε με τη γιόγκα.Η γιόγκα τονώνει τους μύες, αλλά και απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Τα αποθέματα τοξινών μπορούν να οδηγήσουν σε κατακράτηση νερού και αύξηση βάρους, επομένως είναι σημαντικό να απαλλαγείτε από αυτές εάν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας.

      Προσπαθήστε να λιμοκτονήσετε.Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινή μπορεί να είναι η διατροφή σας, οι περιβαλλοντικές τοξίνες μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας και να αρχίσουν να προκαλούν προβλήματα υγείας. Η νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις τοξίνες και να καθαρίσετε το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό θα οδηγήσει σε αυξημένη ενέργεια και τόνο.

   2. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια στεγνή βούρτσα.Αυτή η αρχαία τεχνική απολέπισης βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο δέρμα σας και βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από τις τοξίνες. Μετά από μερικές εβδομάδες καθημερινού scrub, το δέρμα σας θα είναι τονωμένο και υγιές. Αυτή η τεχνική πιστεύεται επίσης ότι μειώνει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.

      • Αγοράστε μια βούρτσα σώματος με φυσικές τρίχες. Ξεκινώντας από τα πόδια, τρίψτε σταθερά προς τους μηρούς, προχωρώντας πάντα προς την καρδιά. Συνεχίστε να τρίβετε τον κορμό, την πλάτη και τα χέρια σας.

   3. Αποτοξινώστε το μυαλό σας.Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που προκαλούν αύξηση βάρους και μείωση του τόνου. Προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας όσο το δυνατόν περισσότερο χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες μεθόδους:

      • Κοιμήσου αρκετά. Το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται χρόνο για να συνέλθουν από τη μέρα σας στη δουλειά. Η στέρηση ύπνου έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αύξηση βάρους.
      • Με την ησυχία σου. Αν προσπαθήσετε να εντάξετε τις προπονήσεις στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας, τότε θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να πετύχετε τον επιθυμητό τόνο. Εάν είναι δυνατόν, κόψτε ορισμένες δραστηριότητες, ώστε να έχετε περισσότερο χρόνο για την υγεία σας.
      • Περάστε χρόνο έξω. Αντί να χαλαρώνετε μπροστά στην τηλεόραση, πηγαίνετε μια βόλτα και πάρτε καθαρό αέρα. Το να βρίσκεσαι στη φύση είναι καλό τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα σου.