Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους είναι το όνειρο κάθε σύγχρονου ανθρώπου που δεν έχει την ευκαιρία να τρώει συχνά και με την ώρα. Το μενού της εβδομάδας είναι τόσο αναλυτικό που αποκλείονται όλες οι ερωτήσεις με το μαγείρεμα. Για τις γυναίκες, αυτή η επιλογή μπορεί να ονομαστεί ιδανική. Ας το εξετάσουμε πιο αναλυτικά!

Βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής για τις γυναίκες

1. Ποτέ μην αφήνετε την όρεξή σας να τρέξει, ικανοποιήστε την πείνα σας με σνακ μεταξύ των γευμάτων. Διαφορετικά, θα διαταράξετε τον μεταβολισμό, το λίπος θα αρχίσει να συσσωρεύεται γρήγορα.

2. Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε φαγητό 5 φορές την ημέρα με μέγιστο διάλειμμα 3 ωρών. Σε αυτή την περίπτωση, η μάζα κάθε μερίδας δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300 γρ.

3. Δίνεται σημαντική προσοχή στο πρωινό, το πρωινό γεύμα δεν πρέπει να παραλείπεται. Ξεκινά τον μεταβολισμό, καθαρίζετε πιο γρήγορα και χάνετε βάρος.

4. Καταναλώστε τη μέγιστη ποσότητα υγρών καθημερινά (περίπου 1,8-2 λίτρα).

5. Καλό είναι να ξεκινήσετε τη μέρα με λεμόνι ή νερό με μέλι. Όλα τα ποτά λαμβάνονται 2 ώρες μετά το γεύμα ή αυστηρά 45 λεπτά πριν από αυτό.

6. Μην αρνηθείτε το δείπνο, αλλά τηρήστε την υγιεινή των τροφίμων. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

7. Στις δίαιτες, τα φορτία αντενδείκνυνται, αλλά με μια ισορροπημένη διατροφή, η έντονη σωματική δραστηριότητα είναι απλώς απαραίτητη για τη σωστή απώλεια βάρους.

Ισορροπημένη διατροφή - μενού για την εβδομάδα

Μια ισορροπημένη διατροφή σχεδιασμένη για απώλεια βάρους περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο μενού για την εβδομάδα. Είναι ιδανικό για γυναίκες, ώστε να μπορείτε να το εκτυπώσετε και να το κρεμάσετε στο ψυγείο σας.

Τρώτε αυστηρά ανά ώρα:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Ημέρα 1

1. Πλιγούρι βρώμης σε νερό / γάλα (0,2 κιλά), Χουρμάδες (3 τεμ.), Ξηροί καρποί (χούφτα), γκρέιπφρουτ.
2. Τριμμένα καρότα καρυκευμένα με σουσάμι και ελαιόλαδο.
3. Shchi με μοσχάρι, πατάτες σακάκι, κεφτεδάκια.
4. Ψωμί ολικής αλέσεως, φέτες τυριού (2 τεμ.), τυρί κότατζ σε κόκκους.
5. Στιφάδο με λαχανικά εποχής (150 γρ.).
6. Ryazhenka με λιναρόσπορο.

Ημέρα 2

1. Πλιγούρι φαγόπυρου γεμιστό με κεφίρ (0,2 κιλά), μέλι, εποχιακά μούρα.
2. Τριμμένο μήλο με χυμό λεμονιού και ξηρούς καρπούς.
3. Σούπα διαίτης με κοτόπουλο/μοσχάρι.
4. Βραστό καστανό ρύζι με γαρίδες και μύδια.
5. Φράπα.
6. Ποτό κεφίρ με την προσθήκη ψιλοκομμένων βοτάνων.

Ημέρα #3

1. Γιαούρτι (0,2 λ.) με προσθήκη σπόρων λιναριού.
2. Τηγρόπηγμα με χαμηλά λιπαρά.
3. Σούπα Kharcho, σαλάτα λαχανικών εποχής, βραστό μπρόκολο με ένα κομμάτι βραστό ψάρι.
4. Φρυγανισμένο μαύρο ψωμί με φέτες τυρί.
5. Σαλάτα «Βουρτσάκι» για τον καθαρισμό του εντέρου (μερίδα).
6. Τσάι από βότανα με μέλι.

Η τρίτη μέρα μιας ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους θα σας φανεί σαν παραμύθι. Το μενού για την εβδομάδα είναι άνετο και ιδανικά σχεδιασμένο για γυναίκες.

Ημέρα #4

1. Τυροπιτάκια διαίτης ή κατσαρόλα (150 γρ.).
2. Πόσιμο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα μούρα ή φρούτα της επιλογής σας.
3. Μανιταρόσουπα, μακαρόνια με κρεμώδη σάλτσα και βραστό κοτόπουλο.
4. Αλέθω τα κάσιους με μια κουταλιά μέλι και χυμό λεμονιού.
5. Αυγό βραστό, γκρέιπφρουτ, μαρούλι, αγγούρι, γλυκό πιπέρι.
6. Οποιοδήποτε ρόφημα με ξινόγαλο.

Ημέρα #5

1. Ψωμί, μικρή ποσότητα μούρων, χυλός φαγόπυρου με γάλα.
2. Σαλάτα από διάφορα λαχανικά (ελληνική μπορεί να είναι).
3. Πιλάφι με χαμηλά λιπαρά, ζωμός άγριου τριαντάφυλλου, πουρές σούπας μπρόκολου.
4. Σπιτικό γιαούρτι με δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
5. Φυσικό πατέ με φαγόπυρο.
6. Πηγμένο γάλα (200 ml).

Ημέρα #6

1. Ομελέτα αυγών, μια φέτα πίτουρο ψωμί με ψάρι στιφάδο, αβοκάντο.
2. Πόμελο.
3. Ωμό ψάρι μπριζόλα, αρακάς, λαχανόσουπα, μαρούλι.
4. Κατσαρόλα από την μπανάνα και το τυρί κότατζ.
5. Βραστό άπαχο κρέας με βραστή μελιτζάνα.
6. Κόκκινο κρασί (150 ml).

Ημέρα #7

1. Κουάκερ από κεχρί, ψωμί από πίτουρο, ξηρούς καρπούς.
2. Σαλάτα με βραστά καρότα, παντζάρια, ξηρούς καρπούς.
3. Κατσαρόλα με κρέας, ντοματίνια, φακές σούπα.
4. Cheesecakes από τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με διαιτητική μαρμελάδα.
5. Βινεγκρέτ ντυμένη με ελαιόλαδο.
6. Πηγμένο γάλα (250 ml).

Πολλοί άνθρωποι που εξαντλούνται με αυστηρές δίαιτες έχουν βαρεθεί να προσαρμόζουν το μενού τους σε ορισμένα όρια και να στερούνται τη χαρά του να τρώνε νόστιμα και ποικίλα. Είναι γι' αυτούς ότι η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια εξαιρετική λύση. Ένα τέτοιο σύστημα όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνει τη διάθεση. Δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και χορταστικό και νόστιμο ταυτόχρονα!

Σκεπτόμενοι τα οφέλη ή τις βλάβες αυτής της μεθόδου διατροφής, προσπαθούμε να καταλάβουμε τι επίδραση έχει στο σώμα. Μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά έχει επίσης μια γενική θεραπευτική επίδραση σε όλα τα συστήματα και τα όργανα.

Τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής:

• μείωση βάρους και σωματικού λίπους.
• βελτίωση της γενικής ευημερίας·
• ανάκτηση, ενίσχυση της ανοσίας.
• βελτίωση της κατάστασης των πλακών των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών.
• αυξημένη παραγωγή ενέργειας.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι οπαδοί μιας ισορροπημένης διατροφής μειώνουν την κούραση, την υπνηλία, την αδυναμία και τη διάθεση και τα κίνητρα αυξάνονται.

Θεωρία και κανόνες ορθολογικής διατροφής

Η απώλεια βάρους είναι πολλή σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Για να πετύχετε τον στόχο σας, χρειάζεστε σοβαρή δύναμη θέλησης.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να γίνει συνήθεια, και τότε οι επιθυμητές όμορφες καμπύλες του σώματος θα γίνουν πραγματικότητα.

Μιλώντας για τις αρχές και τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, αξίζει να σημειώσουμε τα ακόλουθα σημεία:

1. Πρέπει να γνωρίζετε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, καθώς και να μετράτε θερμίδες. Από αυτή την άποψη, τα πάντα είναι ατομικά, με βάση τη σωματική διάπλαση, την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα κ.λπ. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, υπάρχουν πολλά προγράμματα στα οποία πρέπει απλώς να εισαγάγετε όλα τα δεδομένα σας.
2. Καταναλώστε κανονική ποσότητα νερού την ημέρα, περίπου 1,5 - 2 λίτρα.
3. Απαγορεύεται να τρώτε λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, αλμυρά. Αντικαταστήστε αυτή την επεξεργασία τροφίμων με μαγείρεμα στον ατμό ή στο φούρνο.
4. Σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας, δεν πρέπει να υπερβαίνει το σημάδι των 350 - 400 g.
5. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγες θερμίδες ή χαμηλά λιπαρά.
6. Αποφύγετε τη νηστεία! Κατά τη διάρκεια ενός αισθήματος πείνας, το σώμα βιώνει στρες και αρχίζει να συσσωρεύει λίπος ως αποθηκευτική ουσία.
7. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Συμβουλή: η πρώτη λήψη νερού συνιστάται να γίνεται αμέσως μετά το ξύπνημα για να «ξεκινήσουν» όλοι οι μηχανισμοί του οργανισμού. Οι επόμενες δόσεις πρέπει να λαμβάνονται ένα τέταρτο της ώρας πριν από το φαγητό. Μετά από ένα γεύμα, είναι καλύτερο να πίνετε μετά από 1 - 1,5 ώρα.

Σωστή ισορροπημένη διατροφή για εγκύους

Είναι σημαντικό η μέλλουσα μητέρα να τρώει όσο το δυνατόν σωστά, ώστε το έμβρυο να μην στερείται θρεπτικών συστατικών. Έτσι η μητέρα προστατεύει την υγεία όχι μόνο του παιδιού, αλλά και της δικής της, διατηρώντας παράλληλα τα αρμονικά περιγράμματα της φιγούρας.

1. Πρέπει να αλλάξετε από τρία γεύματα την ημέρα σε 4 - 5 γεύματα την ημέρα. Αλλά με την αύξηση του αριθμού των γευμάτων, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές.
2. Τα προϊόντα επιλέγουν μόνο φυσικά, φρέσκα.
3. Η βάση της διατροφής για τις εγκύους: φρούτα, λαχανικά, μούρα και βότανα. Έχουν εξαιρετική επίδραση στην εντερική κινητικότητα και λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, είναι χρήσιμα για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα προϊόντα κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου.
4. Μην τρώτε ποτέ υπερβολικά, δεν θα ωφελήσει ούτε το παιδί ούτε εσάς. Εξαλείψτε την πείνα, είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με φυσικό γιαούρτι ή φρούτα.
5. Διαφοροποιήστε το μενού σας, δεν μπορεί να είναι του ίδιου τύπου. Το σώμα του μωρού πρέπει να λαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
6. Στο πρώτο μισό της ημέρας, εστιάστε σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και στο δεύτερο - σε γαλακτοκομικά και φυτικά προϊόντα.
7. Μην αποκλείετε την επαρκή πρόσληψη νερού, καθώς και υγιεινά smoothies, ποτά φρούτων, φιλιά, κομπόστες και αφεψήματα βοτάνων.
8. Μαγειρέψτε το φαγητό στον ατμό, βράζοντας ή βράζοντας. Αν θέλετε πολύ τηγανητό, χρησιμοποιήστε λίγο λάδι, μόνο για να λιπάνετε την επιφάνεια του τηγανιού.

Δεδομένου ότι κάθε οργανισμός είναι ατομικός από μόνος του, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο πριν αποφασίσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε αυτή τη δίαιτα

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι η βάση αυτού του τύπου διατροφής και το κλειδί της επιτυχίας στη διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος. Και η αναλογία θα πρέπει να είναι η εξής - 1:1:4. Για καλύτερη κατανόηση, χωρίστε το μεσημεριανό σας οπτικά σε τρία μέρη: δύο από τα τρία μέρη είναι υδατάνθρακες και το ένα χωρίζεται μεταξύ πρωτεϊνών και λιπών.

Μενού για την εβδομάδα

Συγκεντρώσαμε ένα ενδεικτικό μενού ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους. Προκειμένου μια τέτοια δίαιτα να προκαλέσει απώλεια βάρους, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι περίπου 1200 - 2000 kcal. Ένα πιο ακριβές ποσοστό μπορεί να υπολογιστεί σε μια ειδική εφαρμογή, από την οποία υπάρχουν αρκετές πλέον.

Μενού για την εβδομάδα:

Ποια προϊόντα πρέπει να τονιστούν

Αυτή η τεχνική διατροφής εστιάζει σε φρέσκα, φυσικά και υγιεινά προϊόντα, και συγκεκριμένα:

• δημητριακά και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι·
• φρούτα και λαχανικά;
• μούρα και χόρτα?
• ξηροί καρποί, όσπρια και πίτουρο?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με μικρή ποσότητα λίπους.
• ψωμί (σίκαλη ή ολικής αλέσεως).
• από γλυκιά - μαύρη σοκολάτα?
• φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, κ.λπ.)?
• διάφορα τσάγια, κομπόστες, smoothies και άφθονο νερό.

Σπουδαίος! Το 40 - 45% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων καταναλώνεται στο πρωινό γεύμα.

αλάτι, ζάχαρη, μπαχαρικά και καρυκεύματα σε μεγάλες ποσότητες (είναι καλύτερα να ελαχιστοποιηθούν).

λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, αλμυρά και τουρσί πιάτα.

Φαστ φουντ και γλυκά ποτά με γκάζι.

αρτοσκευάσματα και επιδόρπια?

μια ποικιλία από είδη ζαχαροπλαστικής?

μαγιονέζα και παρόμοιες σάλτσες.

Μύθοι και παρανοήσεις για μια ισορροπημένη διατροφή

Εδώ καταρρίπτουμε όλους τους πιο δημοφιλείς μύθους και παρανοήσεις σχετικά με τη σωστή διατροφή:

1. Η σωστή διατροφή είναι ακριβή.
   Σίγουρα, ο καθένας μας θα μπορούσε να ακούσει μια τέτοια δήλωση. Ναι, αυτό μπορεί να συμβεί αν η αγορά των προϊόντων γίνει αλόγιστα και χαοτικά.
   Η αγορά πρέπει να πραγματοποιηθεί με προγραμματισμένο τρόπο: μάθετε τον κανόνα KBZhU σας εκ των προτέρων, δείτε τα προϊόντα που επιτρέπονται για αυτόν τον τρόπο διατροφής, φτιάξτε ένα μενού για την εβδομάδα, σημειώστε τα όλα και πηγαίνετε για ψώνια. Στα ράφια με τα προϊόντα, προσέξτε τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Μετά από μια πλήρη μετάβαση στη σωστή διατροφή, θα παρατηρήσετε πώς θα μειωθούν τα έξοδά σας. Ρόλο θα παίξει και η απόρριψη του φαστ φουντ, του αλκοόλ και διαφόρων ειδών ζαχαροπλαστικής.
2. Η σωστή διατροφή είναι άγευστη. Αυτή είναι μια άλλη παρανόηση, γιατί μια μεγάλη ποικιλία πιάτων μπορεί να παρασκευαστεί από τα σωστά προϊόντα. Μπορείτε να εγγραφείτε σε κάποιο γαστρονομικό blog ή να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής σχετικά με τη σωστή διατροφή. Μπορείτε ακόμη να εμπιστευτείτε τις προτιμήσεις σας και να μαγειρέψετε κάτι αδιανόητο, πολύ νόστιμο και ταυτόχρονα υγιεινό. Το PP δεν είναι μόνο νόστιμο. Αυτή είναι μια ολόκληρη πλατφόρμα δημιουργικότητας και μπορείτε να απολαύσετε μεγάλη ευχαρίστηση και αισθητική απόλαυση από τη διαδικασία, απλώνοντας όμορφα το μαγειρεμένο πιάτο σε ένα πιάτο και διακοσμώντας το με βότανα.
3. Παλαιότερα έτρωγαν σωστά. Παλαιότερα δεν υπήρχε τόσο μεγάλη ποικιλία προϊόντων και έτρωγαν ό,τι είχαν. Ταυτόχρονα όμως υπήρχαν αρκετοί άνθρωποι που έπασχαν από υπέρβαρα και προβλήματα υγείας.
4. Τα καταστήματα έχουν τα πιο χρήσιμα και ποιοτικά προϊόντα. Ούτε, γιατί τα ράφια των καταστημάτων τις περισσότερες φορές καταλήγουν σε δημοφιλείς μάρκες τροφίμων που διαφημίζονται περισσότερο. Είναι καλύτερα να μην δίνετε σημασία στις προωθούμενες μάρκες, αλλά να διαβάζετε καλά τις πληροφορίες στη συσκευασία. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διάρκεια ζωής που υποδεικνύεται από τον κατασκευαστή. Τα φυσικά προϊόντα δεν έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής λόγω έλλειψης συντηρητικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αγοράζονται την κατάλληλη εποχή. Για παράδειγμα, οι φράουλες καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο το χειμώνα, πράγμα που σημαίνει ότι τουλάχιστον θα είναι άγευστες και το πολύ θα είναι κορεσμένες με ειδικές ουσίες για επιταχυνόμενη ανάπτυξη.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια ευκαιρία όχι μόνο για τη διόρθωση των περιγραμμάτων της φιγούρας, αλλά και για τη βελτίωση της υγείας. Τα χρήσιμα προϊόντα δίνουν στον οργανισμό πολλές βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία όλων των οργάνων και συστημάτων.

Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διατήρηση της υγείας και της λεπτής σιλουέτας, σας επιτρέπει να είστε χαρούμενοι και δραστήριοι όλη την εβδομάδα. Για να μην χάνεστε μπροστά στα ράφια των καταστημάτων μετά τη δουλειά, μπορείτε να σκεφτείτε εκ των προτέρων το μενού για την επόμενη εβδομάδα, να κάνετε μια λίστα και να αγοράσετε το μεγαλύτερο μέρος των προϊόντων.

Ένα μενού που βασίζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη βελτίωση της πέψης και στην αύξηση των πιθανοτήτων απώλειας βάρους.

Ποτά σε μια ισορροπημένη διατροφή

Ένα από τα κύρια αξιώματα μιας υγιεινής διατροφής είναι να πίνετε αρκετά υγρά, δηλαδή καθαρό πόσιμο νερό. Εάν πίνετε πολύ τσάι ή καφέ, μειώστε την ποσότητα τους, αυτά τα ροφήματα αφυδατώνουν τον οργανισμό. Για κάθε φλιτζάνι καφέ, πρέπει να πίνετε δύο φλιτζάνια νερό.

Οι χυμοί, οι γλυκές κομπόστες, τα ανθρακούχα ποτά δεν πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να πιείτε κομπόστα ή αφεψήματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη, αντί για χυμό είναι καλύτερο να φάτε ένα συνηθισμένο φρούτο ή λαχανικό - περιέχει όλες τις ίδιες βιταμίνες, λιγότερα σάκχαρα και επίσης πολύτιμες φυτικές ίνες.

Τα υγιεινά ποτά περιλαμβάνουν νερό καρύδας - είναι χαμηλό σε θερμίδες, έχει πλούσια σύνθεση, ο χυμός νόνι είναι περισσότερο συμπλήρωμα βιταμινών παρά ποτό και το χαρούπι είναι υποκατάστατο του κακάο.

Για να ξεδιψάσετε, είναι προτιμότερο να πίνετε σκέτο νερό.Εξασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, βοηθά να είσαι χαρούμενος, διατηρεί την ομορφιά του δέρματος.

Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Κατά τον υπολογισμό του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας για μια εβδομάδα και ένα μήνα, πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες - φύλο, ηλικία, τρόπος ζωής ενός ατόμου, εάν θέλει να χάσει βάρος κ.λπ.

Κανόνες:

Εξαιρέστε τελείως τα καπνιστά κρέατα, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τη μαργαρίνη, τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ανθρακούχα ποτά από τη διατροφή.

Πώς να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού σας χρησιμοποιώντας ειδικές αριθμομηχανές, υπάρχουν πολλές από αυτές στον Ιστό. Το σύστημα λαμβάνει υπόψη το φύλο, το βάρος, την ηλικία και τον βαθμό κινητικότητας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφαιρέστε 300-500 θερμίδες.

• Κάθε άτομο έχει τα δικά του μεμονωμένα χαρακτηριστικά που η αριθμομηχανή δεν μπορεί να λάβει υπόψη.Εάν δεν υπάρχουν ιδιαίτερα προβλήματα με την απώλεια βάρους, αρκεί να συγκρίνετε το μενού σας μερικές φορές με την εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων, δεν πρέπει να κολλάτε με αριθμούς.
• Πιο σημαντική είναι η ποιοτική σύνθεση της διατροφής, ή η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.Κατά μέσο όρο, για έναν υγιή ενήλικα, θα πρέπει να είναι 1:1:4. Εάν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και ένα άτομο κάνει πολλά αθλήματα, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του λίπους και να αυξήσετε τις πρωτεΐνες.
• Με τη βοήθεια ειδικών αριθμομηχανών και εφαρμογών για υπολογιστή, ακόμη και τηλέφωνο, μπορείτε να υπολογίσετε τη σύνθεση και την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε πιάτου και στη συνέχεια την καθημερινή σας διατροφή. Σε συνδυασμό με τη γνώση των βασικών αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός υγιεινού μενού για την εβδομάδα.
• Στο προσωπικό σας μενού, μπορείτε να καθορίσετε την ώρα που θα υπάρχει πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.Είναι καλύτερα να τρώτε πάντα την ίδια ώρα - το σχήμα βελτιώνει την πέψη. Ανάμεσά τους, μπορείτε να προσθέσετε ένα απογευματινό σνακ και ένα μικρό σνακ - ξηροί καρποί, φρούτα, ένα ποτήρι κεφίρ θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο και να μην υπερκαταναλώσετε.

Ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα

Παρακάτω υπάρχουν επιλογές μενού για διαφορετικά άτομα. Όλα είναι υποδειγματικά και βοηθούν στην κατανόηση της αρχής με την οποία οικοδομείται η σωστή διατροφή. Μπορείτε να αλλάξετε πιάτα και να προσθέσετε νέα στη γεύση σας.

Μενού για ένα παιδί

Αυτό το μενού είναι για ένα παιδί 4 ετών (αν δεν πάει νηπιαγωγείο). Τα μεγέθη των μερίδων είναι κατά προσέγγιση, λαμβάνοντας υπόψη την όρεξη και την επιδερμίδα ενός συγκεκριμένου παιδιού.

Φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα ως σνακ πρέπει να δίνονται μία ώρα πριν από το κύριο γεύμα και όχι μετά, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν ζύμωση στο στομάχι (αυτό ισχύει και για τους ενήλικες). Πριν πάτε για ύπνο οποιαδήποτε μέρα, μπορείτε να πιείτε κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Μενού για άνδρες

Μια ισορροπημένη διατροφή δεν συνδέεται με το φύλο και το μενού μπορεί να είναι το ίδιο. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες εάν ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό - περισσότερες τροφές πρωτεΐνης.

Οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε πηχτή σούπα, κρέας, συνοδευτικά και κομπόστα με τσουρέκι για μεσημεριανό γεύμα αμέσως - αυτό υπερφορτώνει το στομάχι. Είναι καλύτερα να προσθέσετε 1-2 σνακ στην καθημερινή διατροφή.

Για να αποφύγετε προβλήματα με την υγεία των ανδρών, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν φολικό οξύ, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες Β, C και Ε. Αυτά είναι τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα θαλασσινά, το μπρόκολο, το σπανάκι.

Μενού για όλη την οικογένεια

Μπορεί να είναι παρόμοιο με οποιοδήποτε από τα παραπάνω, αλλάζει μόνο το μέγεθος της μερίδας. Στο οικογενειακό μενού, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τα γούστα του κάθε ατόμου και να ακολουθείτε τις γενικές αρχές της υγιεινής διατροφής.

Εβδομαδιαίο μενού για εγκύους

Μην τρώτε για δύο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως συνταγογραφείται από τις γιαγιάδες, και δεν θα χρειαστεί να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό. Το κύριο πράγμα στη διατροφή μιας εγκύου είναι η ισορροπία και η καλή ποιότητα τροφής. Πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού μόνο στο τέλος του δεύτερου τριμήνου.

Αποφύγετε τα παστά και αλλαντικά και τα άψητα ψάρια. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να πειραματίζεστε με ασυνήθιστα τρόφιμα, αλλά δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ. Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια και ελλείψει μαρτυρίας γιατρού, μια γυναίκα σε μια θέση μπορεί να ακολουθήσει έναν συνήθη υγιεινό τρόπο ζωής.

Ισορροπημένο μενού προϋπολογισμού για την εβδομάδα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι φθηνή. Τα πιο οικονομικά και θρεπτικά τρόφιμα -ζυμαρικά, ζάχαρη, δημητριακά, λευκό αλεύρι- δεν είναι χρήσιμα και επιτρέπονται μόνο σε μικρές ποσότητες, ενώ το κρέας και το ψάρι, τα φρέσκα λαχανικά είναι ακριβά το χειμώνα.

Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, και η δημιουργία ενός ισορροπημένου μενού προϋπολογισμού είναι πραγματική. Από τα δημητριακά επιλέξτε φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, καστανό ρύζι. Ως πηγές πρωτεϊνών θα χρησιμοποιηθούν όσπρια, φιλέτο κοτόπουλου και φθηνές ποικιλίες ψαριών - pollock, pangasius, μπακαλιάρος, σκουμπρί. Το τυρί κότατζ και τα αυγά είναι επίσης διαθέσιμα σε όλους.

Η αποφυγή των γλυκών από το κατάστημα, των γιαουρτιών με πρόσθετα, των γλυκών τυροπήγματος, των αναψυκτικών και των φαγητών με ευκολία μπορεί να σας εξοικονομήσει πολλά χρήματα.

Πειραματιστείτε με σπιτικά κέικ - πολλά γλυκά μπορούν να γίνουν χωρίς την προσθήκη τεχνητών γεύσεων, λευκού αλεύρου και ραφιναρισμένης ζάχαρης. Βγαίνουν φθηνότερα από τα βιομηχανικά, ενώ είναι πιο χρήσιμα.

Οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, υπάρχουν στα ράφια παντζάρια, λάχανο, καρότα, μήλα, μπανάνες. Για επιδόρπια, μπορείτε να πάρετε φιστίκια και χουρμάδες. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και αναζητήστε νέους τρόπους για να μαγειρέψετε γνωστά φαγητά, υπάρχουν πολλά περισσότερα από όσα νομίζετε!

Συνταγές

Κοτολέτες στήθος κοτόπουλου

Συστατικά:

Πρόοδος μαγειρέματος:

• Κόψτε το φιλέτο σε μικρά κομμάτια, τοποθετήστε το σε ένα μπολ του μπλέντερ, ψιλοκόψτε. Μπορεί να κοπεί πολύ λεπτά με ένα μαχαίρι.
• Ανακατέψτε καλά τον κιμά που προκύπτει, το τυρί κότατζ, το αυγό, το αλάτι και τα μπαχαρικά.
• Με βρεγμένα χέρια, σχηματίζουμε κοτολέτες, τηγανίζουμε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να ψηθούν (5-7 λεπτά από κάθε πλευρά). Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό σε καλούπια σιλικόνης.
• Η θρεπτική αξία ενός πιάτου ανά 100 γραμμάρια είναι 146,8 kcal.

Σούπα με πουρέ κολοκύθας

Συστατικά:

Πρόοδος μαγειρέματος:

• Κόβουμε την κολοκύθα σε κύβους, μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσει στο φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό, την κάνουμε πουρέ με ένα μπλέντερ.
• Αφήνουμε τον ζωμό να πάρει μια βράση, ρίχνουμε μέσα το ξεφλουδισμένο κρεμμύδι και μετά τα καρότα και τις πατάτες.
• Όταν μαλακώσουν όλα τα λαχανικά, προσθέστε τον πουρέ κολοκύθας, μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό, κατεβάστε από τη φωτιά.
• Κατευθείαν στην κατσαρόλα, πολτοποιήστε τη σούπα με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί. Αν θέλουμε προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, τριμμένο τζίντζερ, καυτερή κόκκινη πιπεριά.
• Όταν σερβίρετε, προσθέστε λίγη κρέμα γάλακτος στη σούπα, διακοσμήστε με κρουτόν.

Φριτς "Σωστά"

Συστατικά:

Πρόοδος μαγειρέματος:

• Σε ένα δοχείο ανακατεύουμε και τα δύο είδη αλευριού, αλάτι, ζάχαρη, σόδα, μπαχαρικά.
• Στο άλλο - προσθέστε το αυγό στο κεφίρ, ανακινήστε με ένα πιρούνι.
• Ανακατέψτε απαλά ξηρά και υγρά συστατικά. Η ζύμη πρέπει να έχει σύσταση παχύρρευστης κρέμας, ανάλογα με την υγρασία του αλευριού, μπορεί να χρειαστεί λιγότερο ή περισσότερο γιαούρτι.
• Προσθέστε φυτικό λάδι.
• Τηγανίζουμε τις τηγανίτες σε στεγνό τηγάνι καλά ζεσταμένο. Όταν αρχίσουν να εμφανίζονται φυσαλίδες και να σκάσουν στην επιφάνεια της ζύμης, αναποδογυρίστε τη τηγανίτα. Από την άλλη, τηγανίζουμε λίγο λιγότερο.
• Μπορεί να σερβιριστεί με μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μούρα.

Ψωμάκια ολικής αλέσεως

Συστατικά:

Πρόοδος μαγειρέματος:

• Ανακατεύουμε χωριστά τα ξηρά υλικά, εκτός από το πασπάλισμα (αλεύρι, σόδα, αλάτι).
• Χτυπάμε το αυγό με το κεφίρ.
• Συνδυάζουμε και τις δύο μάζες, ζυμώνουμε μια ζύμη που δεν κολλάει. Μπορεί να χρειαστεί λίγο ακόμα αλεύρι.
• Με βρεγμένα χέρια σχηματίζουμε μικρά ψωμάκια. Μπορείτε να τα αλείψετε με κρόκο, να τα ρολάρετε σε ρολό.
• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς, βάζουμε τα ψωμάκια σε αλουμινόχαρτο ή σε ένα χαλάκι σιλικόνης, ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά.

Συστατικά:

Πρόοδος μαγειρέματος:

• Κάνουμε σταυροειδή κοψίματα στις ντομάτες, τοποθετούμε σε κατσαρόλα, ρίχνουμε βραστό νερό για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια αφαιρούμε το δέρμα και ζυμώνουμε.
• Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κ.σ. λάδι, τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και το γλυκό πιπέρι, αλάτι, πιπέρι, προσθέτουμε τα μυρωδικά.
• Όταν το κρεμμύδι γίνει διάφανο, προσθέτουμε τον πουρέ ντομάτα, σιγοβράζουμε σκεπασμένο για περίπου 5 λεπτά.
• Κόβουμε τη μελιτζάνα και τα κολοκυθάκια σε λεπτές φέτες. Απλώνουμε σε σειρές σε ταψί, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ροδέλες ντομάτας και φρέσκο ​​βασιλικό.
• Ρίχνουμε από πάνω τη σάλτσα από το ταψί, ψήνουμε το ρατατούιγ στο φούρνο στους 180 βαθμούς μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά (περίπου 40 λεπτά). Αυτό το πιάτο μπορεί να καταναλωθεί τόσο ζεστό όσο και κρύο.

Ισορροπημένο μενού για χορτοφάγους για την εβδομάδα

Για τα άτομα που τρώνε φυτικές τροφές, είναι σημαντικό να παρακολουθούν την ποσότητα πρωτεΐνης, απαραίτητα αμινοξέα και ορισμένα ιχνοστοιχεία.

• Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τακτικά όσπρια, καστανό ρύζι ή κινόα, μπρόκολο, σπανάκι, σουσάμι.Εάν επιτρέψετε τη χρήση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου.
• Μπορείτε να προσθέσετε λιναρέλαιο στη διατροφή, κάποια φαρμακευτικά σκευάσματασίδηρος, ψευδάργυρος, ωμέγα-κορεσμένα λιπαρά οξέα.
• Για πρωινό, το κουάκερ με φρούτα είναι κατάλληλο για χορτοφάγους, μπορείτε να προσθέσετε γάλα καρύδας ή σόγιας σε αυτά.Επιλογή πρωινού - ψωμί με τόφου, αβοκάντο, βότανα. Υπάρχουν συνταγές για να φτιάξετε τηγανίτες, τηγανίτες, γλυκά χωρίς αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα - δεν υστερούν σε γεύση από τα κλασικά.
• Για μεσημεριανό, μαγειρέψτε σούπα λαχανικών, μπορς, σούπες με αρακά, φασόλια, φακές θα είναι ένα καλό θρεπτικό πρώτο πιάτο. Για το δεύτερο, μπορείτε να σερβίρετε δημητριακά, ζυμαρικά ή τα ίδια όσπρια με λαχανικά, μια φρέσκια σαλάτα. Καλό είναι να το συμπληρώνετε με σουσάμι, να το καρυκεύετε με υγιεινό ελαιόλαδο, μουστάρδα ή καλαμποκέλαιο.
• Φρούτα ή μούρα θα χρησιμεύσουν ως απογευματινό σνακ, για λακτο-χορτοφάγους - με τυρί κότατζ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Το καλύτερο δείπνο είναι ένα ελαφρύ στιφάδο λαχανικών, μπορείτε να μαγειρέψετε κάτι από φακές - από όσπρια απορροφάται καλύτερα και δεν θα αφήσει μια αίσθηση βάρους το βράδυ.

συμπέρασμα

Είστε ό, τι τρώτε. Η ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση της ανθρώπινης υγείας, ομορφιάς και ευεξίας. Οι βασικοί κανόνες ενός υγιεινού μενού είναι απλοί και όλοι μπορούν να κάνουν μια κατάλληλη δίαιτα για μια εβδομάδα που να ταιριάζει σε εσάς και στα μέλη της οικογένειάς σας προσωπικά.

Να προσέχετε πάντα τη σύνθεση των προϊόντων, είτε περιέχουν κρυφή ζάχαρη, περιττές βαφές. Η πιο χρήσιμη τροφή είναι φυσική και απλή, είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Από αυτά μπορείτε να μαγειρέψετε δεκάδες απλά και νόστιμα πιάτα.

Μια ισορροπημένη διατροφή γίνεται γρήγορα μια συνήθεια που βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής και βοηθά επίσης να φέρει σε τάξη το βάρος.

Ονειρεύεστε να χάσετε βάρος νόστιμα και με ευχαρίστηση! Και το πιο σημαντικό, να έχετε ένα μακροπρόθεσμο και υγιές αποτέλεσμα; Είναι δυνατόν αν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για μενού απώλειας βάρους για μια εβδομάδα, θα σας βοηθήσω να φτιάξετε ... Super cheat sheet για αδυνάτισμα - σε αυτό το άρθρο!

Γεια σας, αγαπητοί μου αναγνώστες, αυτή είναι η Svetlana Morozova. Γιατί τώρα, στην καλοθρεμμένη εποχή μας, όταν σχεδόν όλοι μπορούν να φάνε πλήρως, ακόμα πολλοί άνθρωποι προτιμούν να λιμοκτονούν για χάρη της αρμονίας;

Θέλετε να χάσετε βάρος; Ενδιαφέρεστε για δίαιτες;

Αποτέλεσμα

Το μενού είναι αρκετά εύκολο να γίνει. Είναι σπάνιο να υπάρχει αυτός ο χρόνος, σωστά;

Θα είναι πιο εύκολο αν έχετε πάντα μια λίστα με απαγορευμένες τροφές και υγιεινές που μπορείτε να συνδυάσετε με την καρδιά σας.

Και τι αφαιρούμε:

• Αλας. Αν είναι δυνατόν, καλύτερα να μην αλατίσουμε καθόλου. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αλάτι, τότε πρέπει να το περιορίσετε σε 1 κουτ. σε μια μέρα.
• Γρήγορο φαγητό;
• Λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, αλμυρά.
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
• Γλυκα;
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• Σόδα, συσκευασμένοι χυμοί, γλυκά τσάγια.
• Πλούσιοι ζωμοί.

Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι, φυσικά, καλή. Το 70% της επιτυχίας σε κάθε επιχείρηση. Αλλά μην ξεχνάτε τον αθλητισμό, τον καλό ύπνο και τα θετικά συναισθήματα - δεν μπορείτε να διασκορπιστείτε χωρίς αυτά. Και αυτό σημαίνει ότι δεν χάνετε βάρος.

Αφήστε ερωτήσεις στα σχόλια, μοιραστείτε την εμπειρία σας, αγαπημένες συνταγές υγιεινών τροφίμων.

Τα λέμε σύντομα!

Πριν εξοικειωθείτε με το μενού για την εβδομάδα, πρέπει να κατανοήσετε τις βασικές συστάσεις διατροφής για απώλεια βάρους. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να έχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών, αλλά η ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να είναι μέτρια. Για να χάσουν βάρος, οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από αυτές που καταναλώνουν. Για παράδειγμα, εάν καίτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε 1.700 θερμίδες την ημέρα. Δημιουργήστε το σωστό έλλειμμα θερμίδων στο μενού σας για την εβδομάδα και τα περιττά κιλά θα σας αφήσουν.

Θα πρέπει να τηρήσετε μια δίαιτα εάν θέλετε να απαλλαγείτε σοβαρά από το υπερβολικό σωματικό λίπος. Τα σνακ θα πρέπει να εγκαταλειφθούν, περαιτέρω στο άρθρο θα γραφούν συστάσεις για το πώς να ξεπεράσετε το αίσθημα της πείνας.

Τώρα θα παρουσιαστεί η δίαιτα για άνδρες και γυναίκες. Λάβετε υπόψη το βάρος, το ύψος, τον τρόπο ζωής σας όταν προσαρμόζετε το μενού για τον εαυτό σας. Στη μέση του άρθρου θα γραφτούν χαρακτηριστικά στο μενού για άνδρες και γυναίκες.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

• Αρχικά, θα χρειαστεί να προσθέσετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στο μενού σας, σε αυτά υπάρχουν πολλές ίνες και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για το σώμα.
• Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει άπαχο κρέας (μοσχάρι, πουλερικά), ψάρια και θαλασσινά.
• Το λευκό ψωμί αποκλείεται από το μενού, αλλά το χοντρό άλεσμα αφήνεται σε λογικές ποσότητες. Το καλύτερο είναι το πίτουρο.
• Αφαιρέστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από το μενού ή μειώστε την ποσότητα σε 1 ποτήρι την ημέρα· όταν χάνουμε βάρος, δεν χρειαζόμαστε γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να είναι λιπαρά, η βέλτιστη ποσότητα είναι 0,5% λιπαρά, γιατί. προϊόντα εντελώς χωρίς λιπαρά (0%) πρακτικά δεν περιέχουν χρήσιμες ουσίες.
• Πίνετε καθαρό πόσιμο νερό, μέτρια φρεσκοστυμμένους χυμούς από φρούτα και λαχανικά, αλλά μπορείτε να αφαιρέσετε τη γλυκιά σόδα και ούτω καθεξής από το μενού σας.
• Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει λάχανο, καρότα, παντζάρια. Το στομάχι ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη τους, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα.

Πώς να μαγειρέψετε φαγητό για να κάψετε το περιττό λίπος στο σώμα

Τα τρόφιμα διατηρούν τις ευεργετικές του ιδιότητες, βιταμίνες και συστατικά όταν αποθηκεύονται και παρασκευάζονται σωστά. Το εάν όλες οι χρήσιμες ουσίες στα προϊόντα παραμένουν ή όχι εξαρτάται από τη θερμοκρασία μαγειρέματος, την παρουσία οξυγόνου, την έκθεση στο φως και την οξύτητα του περιβάλλοντος. Είναι πιο χρήσιμο να τρώτε ωμά τρόφιμα, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει το μεγαλύτερο όφελος. Εάν θέλετε να μαγειρέψετε, τότε στη χαμηλότερη θερμοκρασία είναι η επιλογή σας.

Καθημερινό μενού απώλειας βάρους

Πρέπει να τρώτε σωστά. Άνδρες και γυναίκες μπορούν να χάσουν 0,5-1 κιλό περιττού βάρους την εβδομάδα. Αυτό προτείνουν όλοι οι ειδικοί. Αν χάσεις περισσότερα κιλά, τότε υπάρχει κίνδυνος σε λίγες εβδομάδες να σου επιστρέψουν τα περιττά κιλά και μάλιστα περισσότερα. Επομένως, οι άνδρες και τα κορίτσια θα είναι επίσης λογικοί και θα χάσουν βάρος σωστά.

Προσαρμόστε αυτό το μενού προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με το αν είστε άντρας ή κορίτσι και πώς προχωράτε. Εάν ξοδεύετε 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, τότε μια χαρά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες σας είναι σωστή, εάν το βάρος είναι σταθερό, τότε μειώστε τη δίαιτα κατά 200-300 θερμίδες και παρακολουθήστε την πρόοδο.

Δευτέρα

• Πρωινό - Μούσλι με γάλα 0,5%, πράσινη ώρα με μπισκότα λεμόνι και πλιγούρι.
• Μεσημεριανό - Borsch, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με μυρωδικά, ψάρι στον ατμό, 1 φρούτο (μήλο, γκρέιπφρουτ), τσάι.
• Βραδινό - Σαλάτα με φύκια ή λαχανικά, πίτουρο αντί για ψωμί, φιλέτο κοτόπουλου και κομπόστα.

• Πρωινό - Ομελέτα με βότανα, πλιγούρι με γάλα 0,5%.
• Μεσημεριανό - Σούπα με ζωμό από άπαχο κρέας, φιλέτο ψαριού με μπαχαρικά κατά βούληση και πράσινο τσάι με λεμόνι.
• Βραδινό - Φαγόπυρο με κοτόπουλο, γκρέιπφρουτ, χυμό λαχανικών ή φρούτων.

• Πρωινό - Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι και μαύρη ώρα με λεμόνι.
• Μεσημεριανό - Σούπα με οποιοδήποτε ζωμό λαχανικών, φιλέτο κοτόπουλου, αγγούρι και νόστιμη κομπόστα.
• Βραδινό - Κατσαρόλα καρότου, φρεσκοστυμμένος χυμός λαχανικών, γκρέιπφρουτ.

• Πρωινό - Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα, μπισκότα βρώμης με γάλα 0,5%.
• Μεσημεριανό - Ζυμαρικά σκληρού σίτου με βραστό στήθος κοτόπουλου και βότανα και ξηρούς καρπούς με χυμό.
• Βραδινό - Λαχανικά στον ατμό, καλαμάρι με ρύζι, ένα ποτήρι γιαούρτι.

• Πρωινό - Πλιγούρι βρώμης στο νερό, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό - Σούπα με βάση το ζωμό μανιταριών, μηλόπιτα με λίγες θερμίδες.
• Βραδινό - Κρίθινο πιλάφι και μανιτάρια, σαλάτα λάχανου και λαχανικών με μυρωδικά, 1 γκρέιπφρουτ.

• Πρωινό - Κεχρί με κομμάτια κολοκύθας, πράσινο τσάι με λεμόνι και μπισκότα βρώμης.
• Μεσημεριανό - Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με κρέμα γάλακτος 5-10%, φαγόπυρο με καλαμάρι, 1 φρούτο και κομπόστα.
• Βραδινό - Σολομός φούρνου με ρύζι και βότανα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, αγαπημένο ρόφημα.

Κυριακή (τελευταία ημέρα της εβδομάδας)

• Πρωινό - Πλιγούρι βρώμης με φρέσκα κομμάτια φρούτων ή μούρων, τυρί χαμηλών λιπαρών με πράσινο τσάι και λεμόνι.
• Μεσημεριανό - Φαγόπυρο με ψάρι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, χυμό λαχανικών ή φρούτων.
• Βραδινό - Σούπα σε ζωμό κρέατος, άπαχο κρέας, αγγούρι, ντομάτα, πράσινο τσάι.

Θυμηθείτε - δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων για να κάψετε το σωματικό λίπος και να φαίνεστε cool.