Le torsioni russe o le torsioni russe sono un ottimo esercizio per i muscoli obliqui dell'addome, che ti consente di rendere la vita stretta e la linea dei fianchi chiara e bella. L'esercizio è adatto a qualsiasi livello di allenamento e presenta molte variazioni che differiscono per livello di difficoltà. Analizziamo questo tipo di torsione in modo più dettagliato.

Lavoro muscolare

Quando si eseguono torsioni russe, i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome ricevono il carico ottimale. Funzionano anche il retto addominale e il muscolo trasverso, situato direttamente sotto di esso. In altre parole, funziona assolutamente l'intera stampa.

Cosa ci dà questo:

• Formazione di un ventre piatto elastico e fianchi tracciati.
• Ridurre il volume della cavità addominale. I muscoli sviluppati supportano gli organi interni nella posizione corretta.
• Per molti sport è necessaria una stampa ben addestrata. In particolare, si tratta di arti marziali, tennis, calcio, hockey, ecc.

Occorre prestare attenzione quando si eseguono torsioni russe per persone che hanno problemi alla colonna vertebrale. Se durante l'allenamento si avverte disagio o dolore alla schiena, la sessione deve essere interrotta.

Come perdere peso nello stomaco e non pompare i muscoli?

Per quanto ci piacerebbe, gli allenamenti addominali non ti aiuteranno a bruciare il grasso della pancia e dei fianchi. Cioè, se sei in sovrappeso, stringerai e rafforzerai sicuramente la tua figura, ma il sollievo non apparirà fino a quando la quantità di grasso nel corpo non cambierà.

Per quanto riguarda la perdita di peso, c'è una regola d'oro: devi consumare meno di quanto ricevi. Cioè, per raggiungere l'obiettivo, è necessario ridurre la dieta o aumentare l'attività fisica o entrambi. E poi il magnifico rilievo dei lati e dei cubetti di stampa non ti faranno aspettare a lungo. Torsioni intense, tra l'altro, comportano notevoli costi energetici.

Il secondo fatto riguarda il pompaggio dei muscoli obliqui e, di conseguenza, l'addio al sogno di una vita stretta. Per la maggior parte delle persone, si consiglia di eseguire esercizi addominali senza pesi aggiuntivi e con un gran numero di ripetizioni. Questo vale anche per i colpi di scena russi.

Certo, per uno studio più intensivo dei muscoli, puoi usare una piccola frittella o un appesantimento, ma vale la pena farlo solo se il tuo obiettivo non è restringere la vita, ma aumentare il volume dei muscoli per migliorare il loro sollievo. Successivamente, verranno fornite variazioni dei colpi di scena russi senza peso aggiuntivo e utilizzando pesi. Quindi c'è abbastanza esercizio per tutti!

Tecnica di esercizio

Considera la versione classica dell'esercizio, sulla base della quale sono state inventate molte varianti diverse:

1. Siediti sul tappetino e piega le ginocchia, piegati leggermente all'indietro. Il tuo busto dovrebbe formare una "V" con i fianchi. La schiena nella parte bassa della schiena è leggermente arrotondata, la stampa è tesa. Allunga le braccia in avanti. Per comodità, puoi unire i palmi delle mani.
2. Solleva le gambe dal pavimento e inizia a ruotare il corpo e le braccia a destra e a sinistra. Le ginocchia, a loro volta, rimangono in posizione o ruotano leggermente in opposizione al corpo.

Per allenare efficacemente la stampa, i muscoli addominali dovrebbero essere caricati completamente. Cioè, quasi fino all'intorpidimento e all'incapacità di eseguire un'altra ripetizione.

Variazioni di esercizio

Tra le varietà di colpi di scena russi, si possono distinguere:

Con ginocchiera

Questa versione è leggermente più complicata della classica. Torcendo con una ginocchiera o "bicicletta". Durante la rotazione del corpo, aggiungi il rialzo del ginocchio omonimo e provi a portarlo sul lato opposto delle mani.

Con gambe fisse

La posizione fissa dei piedi ti permetterà di fare giri del corpo più intensamente. Puoi mettere le gambe sotto la panca o chiedere al tuo partner di tenerle.

Peso aggiuntivo

Se vuoi renderti la vita più difficile, prendi un piattino dal bilanciere o un agente di ponderazione. Allo stesso tempo, puoi sistemare i piedini, oppure tenerli sul peso, come nella versione classica. Tieni il peso di fronte a te sulle braccia tese o piegate (più facili) ed esegui il movimento.

Giri del bacino invece del corpo

Questa variazione consente di enfatizzare il carico sulla parte inferiore dei muscoli della pressa. Nella posizione di partenza, sei sdraiato sulla schiena e le gambe sono sollevate e piegate alle ginocchia ad angolo retto. Puoi allargare le braccia ai lati per mantenere l'equilibrio. Porta le ginocchia alternativamente a destra e a sinistra, assicurandoti che non vi sia alcuna flessione nella parte bassa della schiena.

Su fitball

La tecnica per eseguire l'esercizio è la stessa della versione classica, solo con la schiena sdraiati non sul pavimento, ma sul fitball. Questa opzione è considerata più sicura per la colonna vertebrale.

Con barra a T

Una versione piuttosto esotica dell'esercizio, eseguita in piedi. Quindi stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia. Tieni la barra a T con le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle. Tieni il collo per l'estremità del collo, su cui vengono messe le frittelle. La stampa è tesa, la schiena è uniforme, non c'è flessione nella parte bassa della schiena. Muovi le mani con la barra da un lato all'altro fino al punto più accessibile, ruotando il corpo e i fianchi.

Quindi, abbiamo considerato la versione classica del movimento e le sue sei varietà. Il Russian Twist è un eccellente esercizio multivariante che ti permetterà di pompare efficacemente i tuoi muscoli addominali obliqui e ottenere la figura dei tuoi sogni.

L'esercizio della torsione russa affatica i muscoli delle pareti addominali anteriori, carica gli obliqui interni ed esterni e impegna la parte bassa della schiena. I sollevamenti dinamici e la tensione statica nei punti di picco caricano l'intero gruppo addominale. I fianchi ben pompati formano una vita stretta e delineano i fianchi, formano un guscio duro che sostiene gli organi addominali in una posizione anatomicamente corretta. L'esercizio twist appartiene alla categoria base ed è destinato ad atleti con una forma fisica media. Per un caricamento ottimale della pressa, eseguirlo al termine della formazione sullo stomaco.

Scricchiolii russi sulla stampa non pulito pieghe nell'area di destinazione. L'esercizio rassoda i muscoli e forma un sollievo, ma non è visibile a causa dello spessore dello strato di grasso sottocutaneo.

Le ragazze devono tenere conto delle sfumature della tecnica di torsione in russo, altrimenti puoi dimenticare la vita in miniatura.

• Muscoli retti e trasversali allenarsi con un gran numero di ripetizioni 2-3 volte a settimana. Con una dieta sportiva e un regime di allenamento, nel tempo, lo stomaco diventa piatto.
• Fibre muscolari oblique rispondere rapidamente al carico, aumentare di volume ed espandere la vita, quindi non vengono pompati più di 1 volta.

Se includi colpi di scena con svolte nel programma, rimuovi quelli da cui crescono a passi da gigante.

Succede spesso che le ragazze siano fidanzate e pompano solo la stampa. Se non esegui esercizi di forza per tutte le zone, l'andatura e la postura non cambieranno in meglio. Inoltre, molti nella versione leggera caricano bene anche i muscoli addominali da diverse angolazioni.

Tecnica del twist russo

1. Siediti, aggiusta le gambe piegate con qualcosa di pesante o mettilo sotto un oggetto interno. I piedini fissi forniscono curve più profonde del busto.
2. Allunga le braccia dritte dietro la testa o tienile davanti a te con le dita intrecciate.
3. Tieni il busto con un angolo di 45°. Assicurati che la testa e il collo siano in linea. Arrotonda leggermente la parte bassa della schiena.
4. Da questa posizione, ruota fino al limite a destra e a sinistra. Lascia le ginocchia immobili o gira leggermente nella direzione opposta, creando un contrappeso. Maggiore è l'angolo di inclinazione, più intenso è il carico.

Completare almeno 20 girare da un lato. Si consiglia di ripetere nuovamente la seduta. Lavora fino all'esaurimento.

Osservazioni

• Se sei nuovo, sdraiati per terra. Strappando le scapole, tirare in avanti il ​​cingolo scapolare con giri alternati del busto. Non cercare di alzarlo in alto. Durante l'esercizio, la parte inferiore della colonna vertebrale rimane premuta sul pavimento.
• Non lasciare errori comuni- deviazione della testa dalla verticale e abbassamento del mento al petto. Non ti aiutare con le mani.

Variazioni sul tema del twist

Con pesi

Gli atleti di sesso maschile avanzati tengono manubri, pesi o frittelle a braccia dritte. In questo caso, gli obliqui fungono da stabilizzatori. Pratica per analogia. Ragazze senza depositi in vita per delineare il rilievo, è consentito portare conchiglie con un peso 1 kg.

Con i piedi per aria

Per complicare gli esercizi di torsione non fissano i piedi, ma li mantengono sul peso.

1. Mantenendo un angolo di 45° rispetto al pavimento, tira il ginocchio destro verso il plesso solare e contemporaneamente gira le braccia e le spalle a destra.
2. Tieni, raddrizza l'arto, ora tira quello sinistro verso di te e gira dall'altra parte.

Su fitball

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe ad angolo retto e appoggiale sul pavimento.
2. Allunga le braccia verticalmente in avanti, tieni le dita sul "lucchetto".
3. Facendo rotolare la sfera attraverso le scapole, girati di lato finché le braccia tese non sono parallele al pavimento.
4. Dopo una pausa, tornare al PI e riprodurre i movimenti per il lato opposto.

Puoi prendere una palla medica del peso di 2 kg tra le mani.

Torsioni pelviche

Per caricare i muscoli addominali da un'angolazione diversa e pompare la pressa inferiore, fai dei giri pelvici.

1. Prendi una posizione prona, solleva le ginocchia piegate ad un angolo uniforme.
2. Allunga le braccia orizzontalmente per mantenere l'equilibrio.
3. Senza sollevare la parte bassa della schiena, porta i fianchi in direzioni opposte.

Combina esercizi con carichi aerobici e di potenza e modella la figura dei tuoi sogni.

Torsione con rotazione del busto in formato video

Amici, sono felice di accogliervi nuovamente sulle pagine di AB! E parleremo dell'esercizio del twist russo.

Questo mercoledì è insolito in quanto per il prossimo mese (agosto) non avremo note tecniche, cioè questo è estremo. Dopo aver letto, imparerai tutto sull'atlante muscolare, i benefici e la tecnica di esecuzione, scopriremo anche il grado della sua efficacia e l'opportunità di inserirlo nel programma di allenamento.

Quindi, siediti per favore, iniziamo.

Esercita il tocco russo. Cosa, perché e perché?

Cosa pensi che renda una donna una donna? Il segretario Verochka del film "Office Romance" ha detto quell'andatura. Questo è un punto di vista femminile, maschile, in questo caso, personalmente il mio, mi porta a pensare che, prima di tutto, sia la vita. È la vita stretta contro il volume della parte superiore e inferiore che rende la figura femminile femminile e desiderabile. Le donne che visitano la palestra di solito pompano i glutei per aumentarne le dimensioni. Tuttavia, solo una vita stretta ti permetterà di enfatizzare il più possibile i glutei. Ma questo non è un problema: le signorine cercano di evitare esercizi sui muscoli obliqui dell'addome, perché. si crede che espandano la vita. Cercheremo di dare risposte a queste domande in questa nota, e il twist dance russo ci aiuterà in questo.

Nota:
Per una migliore assimilazione del materiale, ogni ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Atlante muscolare

L'esercizio appartiene alla classe degli isolati e mira ad allenare i muscoli della stampa.

L'insieme muscolare comprende le seguenti unità:

• mirato - addome obliquo;
• sinergisti - rotatore esterno della coscia, psoas major, muscolo quadrato della parte bassa della schiena, muscolo ileocostale;
• stabilizzatori - grande gluteo, estensori spinali, grande pettorale (testa sternale/clavicolare), pettorale minore, trapezio (basso / medio), romboidale, delta (centro/schiena), tricipiti.

Un completo atlante muscolare è un'immagine del genere.

Vantaggi

Eseguendo l'esercizio della torsione russa, hai il diritto di aspettarti i seguenti vantaggi:

• sviluppo della forza muscolare dell'intera stampa, in particolare obliqua;
• sviluppo muscolare centrale;
• formazione di cubetti di pressatura;
• la formazione di una vita più stretta;
• rafforzare la parte bassa della schiena;
• miglioramento della postura;
• migliore coordinazione/equilibrio del corpo.

Tecnica di esecuzione

Il twist russo si riferisce ad esercizi di media difficoltà. La tecnica di esecuzione passo passo è la seguente:

Passaggio #0.

Appoggia un tappeto sul pavimento e siediti sopra (un punto di riferimento - glutei). Stringere staticamente i muscoli retti dell'addome e sollevare le gambe leggermente piegate (e unite) alle ginocchia dal pavimento. Raddrizza le braccia e uniscile davanti a te. Mantieni il corpo (parte superiore del corpo) dritto e inclinato rispetto al piano del pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.

Passo 1.

Inspira ed espira girando (con la stessa posizione delle gambe) il tuo corpo a destra. Fissare al punto finale e spremere ulteriormente i muscoli addominali. Ritorna al PI e poi gira il busto sul lato sinistro. In alternativa eseguire (impostare il numero di volte) questi movimenti di terzi.

Nella versione dell'immagine, tutta questa disgrazia è simile a questa.

In movimento così (opzione con manubrio):

Variazioni

Oltre alla versione standard del twist russo, ci sono diverse varianti dell'esercizio:

• con i piedi per terra;
• con una palla fitness;
• con un manubrio / kettlebell / pancake;
• in piedi con i pesi.

Segreti e sottigliezze

Per ottenere il massimo dall'esercizio, segui queste linee guida:

• durante l'esecuzione, non permettere al corpo di pentirsi avanti e indietro;
• al punto finale della traiettoria (per ogni lato) eseguire una contrazione di picco e spremere ulteriormente gli addominali;
• non abbassare le gambe sul pavimento, ma mantenerle costantemente sul peso in una posizione;
• cerca il più possibile di torcere il tuo corpo di lato;
• non cambiare la tua posizione originale durante l'intero ciclo di ripetizione;
• man mano che avanzi, usa vari tipi di pesi: palline, frittelle, manubri;
• tecnica di respirazione: espirare - quando si gira il corpo di lato, inspirare - quando si torna all'SP;
• parametri di allenamento numerici: numero di serie 4-5 , il numero di ripetizioni - 20 (per lato).

Con la parte teorica finita, diamo ora un'occhiata ad alcuni punti pratici.

L'esercizio della torsione russa è efficace per i muscoli obliqui dell'addome?

Non ci sono dati attuali sull'attività elettrica dei muscoli nella versione classica dell'esercizio (seduto). È possibile che questo tipo di ricerca non sia stato fatto. Tuttavia, la variazione in piedi dell'esercizio, in cui il sollevatore allontana da sé l'estremità fissa della barra, ha il punteggio più alto secondo bodybuilding.com ( 9,5 a partire dal 10 ) sono tra gli esercizi per addominali più conosciuti. Questa valutazione indica che i lettori del portale hanno riconosciuto l'esercizio come efficace ed efficiente. Alcuni ricercatori indipendenti classificano l'esercizio del twist russo come un top 5 sui muscoli addominali obliqui.

Gli esercizi obliqui aumenteranno il mio girovita?

Molte donne evitano gli "esercizi obliqui", perché. non vogliono aumentare la vita a causa dell'ipertrofia dei muscoli addominali. Tuttavia, un punto dovrebbe essere compreso qui: un aumento dello spessore dei muscoli obliqui è possibile solo con attivo (e relativamente lungo) l'uso di questo esercizio con pesi sufficienti.

Ad esempio, esegui colpi di scena per 2-2,5 mesi a 2-3 volte a settimana di peso superiore a 10 kg (esempio per ragazze). Solo in questa situazione, la tua vita galleggerà in modo condizionale e per un po ': i muscoli obliqui diventeranno più espressivi, forti e spessi. Non appena interrompi un tale regime di allenamento, gli obliqui alla fine torneranno alla normalità.

Pertanto, non aver paura di espandere la vita. Fai il twist russo con un peso moderato, ma non così spesso e non in grandi quantità, o rinuncia del tutto ai pesi, lavorando per la quantità. In questo scenario, rafforzerai le "giacche di pelle" e disegnerai contorni più distinti dei muscoli addominali senza danneggiare la vita.

Questo è tutto in termini di contenuto, rimane ...

Epilogo

Bene, quindi abbiamo chiuso per un po' il ciclo estivo delle note tecniche e il tocco russo ci ha aiutato in questo esercizio. Perché ha un nome così stupido? La storia tace su questo, ma mi sembra che non suoni peggio di quello che abbiamo considerato in una nota prima. Se non disdegni il nome, allora "twist" ti aiuterà incollare una ragazza/ragazzo nel migliorare l'aspetto dei muscoli addominali obliqui. E non abbiamo bisogno di altro da lui, quindi lo includiamo nel nostro PT e ne raccogliamo i frutti. In bocca al lupo!

PS: Fai esercizi obliqui? Perché sì, perché no?

PPS: il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - plus 100 Punti Karma garantiti :)

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Aggiungi questi esercizi ai tuoi allenamenti e diventa il proprietario di una pressa per acciaio.

Gli addominali da sei o otto confezioni sono il sogno caro di molti uomini, ma non tutti sanno come raggiungere questo amato ideale. Puoi ottenere una pressa d'acciaio non solo con infiniti colpi di scena, ci sono molti altri esercizi altrettanto efficaci; A proposito, troppe torsioni possono influenzare negativamente la parte bassa della schiena. È tempo di espandere il tuo arsenale di esercizi per addominali onirici.

Gli esercizi più efficaci per la stampa

Non importa se scegli un esercizio e costruisci la resistenza o se esegui cinque esercizi alla volta: gli allenamenti elencati sono ciò di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo. In bocca al lupo!

Esercizio "Poloter" con un bilanciere

Sdraiati sulla schiena, tieni il bilanciere a braccia tese all'altezza del petto. Senza piegarti, solleva le gambe. Abbassa le gambe a destra, senza toccare il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro.

Consiglio: Quando le gambe sono abbassate il più vicino possibile al pavimento, rimani in questa posizione per un paio di secondi. Questo non solo lavorerà i muscoli obliqui in modo più efficace, ma rafforzerà anche i muscoli centrali, che in questa posizione sono attivamente tesi per mantenere l'equilibrio.

Appendi frittelle di 5 chilogrammi sul collo della barra. Afferra il bilanciere con una presa alla rovescia, con le mani alla larghezza delle spalle. Stai con le spalle direttamente sopra la barra e fai rotolare lentamente la barra lontano da te, quindi torna alla posizione di partenza.

Consiglio: Più lontano porti il ​​bilanciere, più è difficile. Non cercare di saltare sopra la testa e assicurati che i fianchi non si pieghino. Una breve ripetizione con una postura corretta è molto più efficace di un bilanciere tirato il più lontano possibile con la schiena curva.

Giri del corpo con la spinta del blocco superiore ("Lumberjack")

Stare a una breve distanza dal lato del simulatore, i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare la maniglia del cavo con entrambe le mani. Senza piegare le braccia, tira il cavo verso il ginocchio opposto, ruotando il corpo. Piega leggermente le ginocchia e appoggiati sulla gamba più lontana. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Consiglio: Assicurati che il cavo non ti "tiri" nella posizione di partenza, altrimenti l'efficacia dell'esercizio sarà dimezzata. Ritorna alla posizione di partenza lentamente e con resistenza. Mentre ti muovi all'indietro, conta lentamente fino a tre.

Giri del corpo sul blocco

Afferrare la maniglia del cavo con entrambe le mani in modo che il braccio sinistro sia completamente esteso e attraversi il corpo. Muovendo solo le braccia, tira il cavo nella direzione opposta finché il braccio destro non è completamente esteso. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

Consiglio: Fissa la posizione delle braccia e delle spalle, sopprimi la voglia di sforzare questi muscoli per aiutare te stesso. Meglio puoi isolare i muscoli del core, più velocemente sarai in grado di vantare addominali a sei pacchi.

bandiera del drago

Sdraiati sulla schiena, afferra la panca sopra la testa con le mani. Piega le ginocchia e spingi le gambe verso il soffitto, sollevando così la schiena dalla panca. Abbassa lentamente le gambe e torna alla posizione iniziale, quindi ripeti.

Consiglio: Anche se questo rende l'esercizio più facile, non oscillare le gambe in alto. Invece, allunga lentamente le gambe fino a quando non scricchiolano prima di spingerle verso l'alto.

Gamba solleva sdraiato su una panchina

Sdraiati su una panca, sulla schiena con le gambe che pendono dal bordo. Tieni il bordo della panca con le mani per mantenere l'equilibrio. Tieni le gambe il più dritte possibile. Mentre espiri, solleva le gambe perpendicolarmente al pavimento. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Consiglio: Premere la parte bassa della schiena contro la panca non solo ti consentirà di lavorare in modo mirato sui muscoli addominali, ma proteggerà anche la colonna vertebrale dalle lesioni.

Lanciare una palla medica per terra

Stai in piedi con le gambe leggermente piegate, tieni la palla medica con le braccia raddrizzate sopra la testa. Piegati leggermente in avanti e, usando i muscoli del core, colpisci la palla con tutte le tue forze sul pavimento a circa 30 centimetri di fronte a te. Lascia che le tue braccia seguano la palla in modo da non cadere in avanti. Prendi la palla e ripeti l'esercizio.

Consiglio: Assicurati di fare questo esercizio come esercizio per gli addominali e non per le spalle. Concentrati sulla torsione degli addominali mentre colpisci la palla sul pavimento. Sarai sorpreso di quanto diventerai più forte. La palla rimbalzerà così in alto che dovrai evitare stanze con soffitti bassi.

Torsioni a V con palla medica

Sdraiati sulla schiena, tieni la palla sopra la testa. Allunga le braccia e le gambe, solleva i palmi delle mani e i piedi leggermente sopra il pavimento. Alza il busto e le gambe contemporaneamente. Prova a toccare le gambe con la palla medica. Quindi abbassati lentamente di nuovo sul pavimento.

Consiglio: Non lasciare che il peso della palla ti riporti a terra. Osserva la tua tecnica e assicurati che le tue spalle non tocchino il pavimento. Pertanto, i muscoli addominali lavoreranno durante l'esercizio.

Sollevamenti di gambe e corpo

Sdraiati su un fianco, metti il ​​piede destro sulla sinistra. Metti la mano destra dietro la testa, porta il gomito di lato e metti la mano sinistra davanti a te per mantenere l'equilibrio. Esegui la torsione, mentre provi a toccare il gomito destro con il piede destro. Esegui il numero richiesto di ripetizioni sul lato sinistro, quindi sul lato destro.

Consiglio: Se questo esercizio è nuovo per te, sentirai più tensione nei flessori dell'anca che negli obliqui. Allungati dopo ogni serie per allentare i tendini e aumentare le ripetizioni.

Croccantini laterali

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Metti la mano destra dietro la testa, porta il gomito di lato, metti la mano sinistra, palmo verso il basso, perpendicolare al corpo. Stringi gli addominali, solleva le spalle dal campo e allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Abbassati lentamente alla posizione di partenza. Prima completa il numero richiesto di ripetizioni da un lato e solo dopo passa all'altro.

Consiglio: Fai questo esercizio alla fine di ogni allenamento addominali. Questo esercizio è il migliore per costruire una pressa per acciaio.

Plancia a due punte

Stare in una posizione classica della plancia: gambe e braccia sono raddrizzate, le spalle sono sopra i palmi delle mani, i muscoli addominali sono tesi, tutto il corpo è in linea retta. Contrai gli addominali e, resistendo all'impulso di sollevare i fianchi, solleva il braccio destro e la gamba sinistra parallelamente al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, ripeti per il lato opposto.

Consiglio: Il sollevamento di due arti trasforma la tavola standard in un esercizio dinamico per uno studio di alta qualità dei muscoli addominali. A meno che ovviamente non segua la tecnica di esecuzione. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, solleva un arto alla volta.

sollevamento del corpo

Mettiti in posizione plank sugli avambracci, le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e allunga il corpo, mentre il busto rimane dritto. Abbassati lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Consiglio: Il tuo obiettivo non sono solo addominali pompati, ma anche spalle e braccia grandi e forti? Questo esercizio combina il lavoro della parte superiore del corpo con la tavola: 3 serie da 20 volte da qualsiasi tavola.

Granchio

Siediti sul pavimento, le mani dietro la schiena, le gambe piegate alle ginocchia davanti a te. Alza i fianchi, facendo affidamento solo su mani e piedi. Inizia a camminare usando sia le braccia che le gambe.

Consiglio: Alzandoti solo di un paio di centimetri dal pavimento, caricherai solo un carico sulle tue spalle. Tieni i fianchi il più in alto possibile. Prova a camminare per circa 25 metri e ignora le risatine dietro di te.

movimento del ragno

Posizione di partenza: enfasi sdraiata. Solleva una gamba dal pavimento e portala fino al gomito. Mantieni questa posizione per un po', poi torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

Consiglio: Per aggiungere complessità all'esercizio e lavorare in modo più efficace sui muscoli obliqui dell'addome, dopo aver tirato il ginocchio al gomito, riportare leggermente la gamba indietro, quindi tirare di nuovo il ginocchio al gomito e solo allora tornare alla posizione di partenza.

Crunch con il sollevamento delle gambe

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa. Porta le ginocchia al petto e allo stesso tempo solleva la schiena dal pavimento e, aiutandoti con le mani, ruota. Torna alla posizione iniziale e poi ripeti.

Consiglio: Allunga le braccia sopra di te durante l'esercizio. Ciò aumenterà la gamma di movimento, che influisce positivamente sul lavoro dei muscoli addominali.

Mahi gambe

Sdraiati sul pavimento, solleva i talloni a 10-15 centimetri dal pavimento, mentre tendi i muscoli del core. In alternativa, alza una gamba e abbassa l'altra, come se stessi nuotando in una piscina.

Consiglio: Incrocia le gambe a destra e a sinistra, non solo su e giù. Quindi i tuoi addominali lavoreranno in diverse direzioni, coinvolgendo anche i muscoli obliqui dell'addome.

Alzata della gamba sospesa

Afferra la barra, assicurati di non toccare il pavimento con i piedi mentre sei appeso. Lascia che le gambe dritte tirino leggermente indietro il bacino. Stringi gli addominali e solleva le gambe finché non sono perpendicolari al busto. Mantieni questa posizione per un breve periodo, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Consiglio: Lascia che le gambe penzolino liberamente dopo ogni ripetizione. Questo ti costringerà a stringere più forte gli addominali per evitare un dondolio eccessivo. Se esci, non avrai successo.

Torcendo sul blocco superiore "Preghiera"

Inginocchiati davanti alla macchina, tieni le maniglie dei cavi su entrambi i lati del collo. Senza muovere i fianchi, usando solo i muscoli addominali, cerca di raggiungere i fianchi con i gomiti. Tieni premuto per qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza.

Consiglio: Non aver paura dell'aggravamento. Questo è un esercizio indipendente dal tuo peso corporeo e non hai bisogno di fare 20 ripetizioni per capirlo. Mantieni un ritmo costante e non fare scatti improvvisi.

Sollevamento del busto con sacchetto di sabbia

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia, tieni un sacchetto di sabbia (sacco di sabbia) con le braccia tese davanti a te. Stringi gli addominali e solleva il busto in modo che la parte superiore del corpo formi una V con i fianchi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Consiglio: Per facilitare l'esercizio, appoggia i piedi su qualcosa. In un'altra situazione, lo chiameremmo barare, ma stai facendo l'esercizio con un peso extra, quindi è perdonabile.

Colpi di scena russi con peso

Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te, tenendo un sacco di sabbia con le braccia tese davanti a te. Ruota rapidamente il corpo a destra e a sinistra, spostando il sacco di sabbia in diverse direzioni.

Consiglio: Non muovere le spalle e i glutei per isolare il più possibile i muscoli addominali. Pertanto, i muscoli centrali lavoreranno ancora di più per smorzare l'impulso di spostare la borsa.

Il segreto per addominali perfetti

Le torsioni russe, o torsioni russe, sono un complesso per la stampa, che aiuta a rafforzare i muscoli obliqui dell'addome. Ulteriori effetti sono lo studio del girovita, che si restringe, e le linee dei fianchi. Inoltre, il tocco russo aiuta ad acquisire forza, necessaria in qualsiasi sport, che si tratti di nuoto o boxe.

Descrizione generale dell'esercizio

La torsione russa è un complesso speciale adatto a una persona con qualsiasi livello di formazione. Coinvolgono l'intera pressa e consentono di formare un ventre piatto elastico, riducendo allo stesso tempo il volume della cavità addominale.

Il tocco russo è una variante più complicata dei crunch laterali. L'esercizio appartiene al gruppo degli universali. Oltre all'esecuzione standard, puoi esercitarti nelle variazioni per aumentare il carico.

Puoi eseguire tali torsioni sia in palestra che a casa. Sono adatti per uomini e donne.

Vantaggi dei colpi di scena russi

I vantaggi di questo esercizio sono:

• la capacità di formare un ventre piatto, chiari i lati tracciati;
• lo sviluppo dei muscoli della stampa, che consente loro di mantenere gli organi interni in una posizione naturale;
• ulteriore miglioramento fisico, necessario per molti sport: calcio, tennis, arti marziali.

Muscoli coinvolti

L'esercizio è un potere, isolante. Nel processo di attuazione, i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome lavorano attivamente. Inoltre, il retto e i muscoli addominali trasversali funzionano.

Pertanto, la torsione russa coinvolge tutti i muscoli addominali.

Tecnica di esercizio

Prima dell'allenamento, è necessario eseguire un leggero riscaldamento generale. Per riscaldare i muscoli e preparare la colonna vertebrale, in piedi a quattro zampe, inclinare alternativamente il bacino a sinistra e a destra, cercando di toccare il pavimento con la coscia.

Devi fare questo esercizio senza pesi. Saranno necessari solo se c'è l'obiettivo non di restringere la vita, ma di aumentare il volume muscolare per un sollievo pronunciato.

L'esecuzione del twist russo inizia con l'adozione della posizione di partenza. Per questo hai bisogno di:

1. Sedersi sul tappetino, inclinare il corpo all'indietro e fissarlo ad un angolo di 45 gradi rispetto alla superficie del pavimento.
2. Piega le ginocchia, fissa i piedi sul pavimento.
3. Allunga le braccia in avanti davanti al petto e mantienile in questa posizione, chiudendo i palmi delle mani nella serratura.

Il processo di esecuzione dell'esercizio stesso è simile al seguente:

1. L'atleta tende i muscoli addominali e ruota il corpo di lato, muovendo allo stesso tempo le braccia dietro il busto.
2. Raggiunta la posizione estrema, l'atleta si sofferma in questa posizione, facendo una breve pausa.
3. Quindi avviene il movimento inverso. Le lancette tornano alla loro posizione originale.
4. Viene eseguita la torsione nella direzione opposta.

Una ripetizione è costituita da due giri fatti a destra ea sinistra.

Guarda il video con le versioni maschile e femminile dell'esercizio:

I principianti dovrebbero ripetere la torsione 10 volte in 3 serie. Si consiglia alle persone con un livello medio di allenamento di aumentare il numero di ripetizioni fino a 15 volte, inoltre devono essere ripetute in 3 serie. Gli atleti avanzati devono eseguire 20 colpi di scena in 3 set.

Quando si esegue l'esercizio, è necessario considerare i seguenti consigli:

• dovresti leggermente arrotondare la schiena, il che aiuterà ad alleviare la tensione eccessiva dalla regione lombare e ad aumentare l'efficacia dell'allenamento della stampa;
• per complicare il movimento, è necessario sollevare le gambe piegate alle ginocchia sopra il pavimento e tenerle sul peso nel processo di torsione;
• le svolte ai lati devono essere eseguite a un ritmo lento: se si eseguono movimenti troppo bruschi, ciò ridurrà significativamente l'efficacia dell'esercizio, inoltre, le svolte brusche non sono sicure per la colonna vertebrale;
• la torsione deve essere eseguita nella zona lombare;
• quando si allenano i muscoli, è necessario mantenere costantemente la schiena e gli addominali in uno stato di tensione.

Coloro che hanno problemi con la colonna vertebrale dovrebbero abbandonare questo esercizio.

Puoi alternare la versione classica dell'esercizio con le sue varietà:

• Si gira ai lati sul fitball. La tecnica di esecuzione è simile a quella classica, ma in questa versione è necessario sdraiarsi supini sulla palla, e non sul tappetino sdraiato a terra. Questa opzione è considerata più sicura per la colonna vertebrale. Cerca altri esercizi per la stampa sul fitball.
• Con le ginocchia in su. Quando si gira il corpo ai lati, è necessario aggiungere un sollevamento del ginocchio e portarlo sul lato opposto delle braccia.
• Con l'uso di un proiettile. Per aumentare la tensione, puoi prendere una palla o un manubrio, un piccolo pancake dalla barra.
• Torsioni inverse. Questo tipo di esercizio prevede il fissaggio della parte superiore del corpo, mentre il movimento viene eseguito non con le mani, ma con le gambe leggermente sollevate. In questo caso, il carico sulla parte inferiore della pressa aumenta.

Per i principianti, puoi fare crunch tenendo i piedi per terra. Appoggia i talloni sul pavimento ed esegui i crunch come descritto nella versione standard.

Possibili errori durante l'esercizio

Affinché i colpi di scena russi siano davvero efficaci, è necessario prestare attenzione ai seguenti punti:

• non puoi mettere la testa sul petto e inclinarla all'indietro, dovrebbe essere in linea con il corpo;
• la schiena non dovrebbe essere in posizione eretta, poiché ciò non solo riduce l'effetto della torsione, ma crea anche un pericolo per la colonna vertebrale;
• le ginocchia non dovrebbero deviare troppo ai lati;
• non è possibile ridurre l'ampiezza del movimento, altrimenti i muscoli obliqui non saranno completamente coinvolti.

La torsione russa è una serie di esercizi per pompare efficacemente i muscoli obliqui. Ti permette di rafforzarli, rendendo lo stomaco non solo elastico e forte esternamente, ma creando anche supporto interno per gli organi interni. L'esercizio può essere eseguito a casa e in palestra.