Το Russian twist ή το Russian twist είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους λοξούς μυς της κοιλιάς, που σας επιτρέπει να κάνετε τη μέση στενή και τη γραμμή των πλευρών καθαρή και όμορφη. Η άσκηση είναι κατάλληλη για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης και έχει πολλές παραλλαγές που διαφέρουν σε επίπεδο δυσκολίας. Ας αναλύσουμε αυτό το είδος συστροφής με περισσότερες λεπτομέρειες.

Μυϊκή εργασία

Κατά την εκτέλεση ρωσικών στροφών, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς λαμβάνουν το βέλτιστο φορτίο. Λειτουργούν επίσης ο ορθός κοιλιακός και ο εγκάρσιος μυς που βρίσκεται ακριβώς κάτω από αυτόν. Με άλλα λόγια, λειτουργεί απολύτως ολόκληρος ο Τύπος.

Τι μας δίνει αυτό:

• Σχηματισμός ελαστικού επίπεδου στομάχου και ιχνηλάτες πλευρές.
• Μείωση του όγκου της κοιλιακής κοιλότητας. Οι ανεπτυγμένοι μύες υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα στη σωστή θέση.
• Ένα καλά εκπαιδευμένο πιεστήριο είναι απαραίτητο για πολλά αθλήματα. Συγκεκριμένα, πρόκειται για πολεμικές τέχνες, τένις, ποδόσφαιρο, χόκεϊ κ.λπ.

Πρέπει να δίνεται προσοχή κατά την εκτέλεση ρωσικών στροφών για άτομα που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθανθείτε ενόχληση ή πόνο στην πλάτη, η συνεδρία θα πρέπει να διακοπεί.

Πώς να χάσετε βάρος στο στομάχι και να μην αντλήσετε μύες;

Όσο κι αν το θέλαμε, οι προπονήσεις κοιλιακών δεν θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος στην κοιλιά και τις πλευρές. Δηλαδή, αν είστε υπέρβαροι, σίγουρα θα σφίξετε και θα δυναμώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά η ανακούφιση δεν θα εμφανιστεί μέχρι να αλλάξει η ποσότητα του λίπους στο σώμα.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, υπάρχει ένας χρυσός κανόνας - πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από όσα λαμβάνετε. Δηλαδή για να πετύχεις τον στόχο πρέπει είτε να μειώσεις τη δίαιτα, είτε να αυξήσεις τη σωματική δραστηριότητα ή και τα δύο. Και τότε το υπέροχο ανάγλυφο των πλευρών και οι κύβοι πρέσας δεν θα σας κρατήσουν να περιμένετε πολύ. Η εντατική συστροφή, παρεμπιπτόντως, συνεπάγεται σημαντικό ενεργειακό κόστος.

Το δεύτερο γεγονός αφορά την άντληση των λοξών μυών και, κατά συνέπεια, τον αποχαιρετισμό στο όνειρο μιας στενής μέσης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι ασκήσεις κοιλιακών συνιστώνται να γίνονται χωρίς πρόσθετα βάρη και σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό ισχύει και για τις ρωσικές ανατροπές.

Φυσικά, για μια πιο εντατική μελέτη των μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή μικρή τηγανίτα ή έναν παράγοντα βάρους, αλλά αυτό αξίζει να το κάνετε μόνο εάν ο στόχος σας δεν είναι να περιορίσετε τη μέση, αλλά να αυξήσετε τον όγκο των μυών για να ενισχύσετε την ανακούφισή τους. Στη συνέχεια, θα δοθούν παραλλαγές ρωσικών ανατροπών χωρίς πρόσθετο βάρος και χρησιμοποιώντας βάρη. Άρα υπάρχει αρκετή άσκηση για όλους!

Τεχνική άσκησης

Εξετάστε την κλασική έκδοση της άσκησης, βάσει της οποίας εφευρέθηκαν πολλές διαφορετικές παραλλαγές:

1. Καθίστε στο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε ελαφρά προς τα πίσω. Ο κορμός σας πρέπει να σχηματίζει ένα "V" με τους γοφούς σας. Η πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη, η πίεση είναι τεταμένη. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Για ευκολία, μπορείτε να ενώσετε τις παλάμες σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και αρχίστε να στρίβετε το σώμα και τα χέρια δεξιά και αριστερά. Τα γόνατα, με τη σειρά τους, παραμένουν στη θέση τους ή περιστρέφονται ελαφρώς σε αντίθεση με το σώμα.

Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά την πρέσα, οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να φορτωθούν πλήρως. Δηλαδή σχεδόν σε σημείο μουδιάσματος και αδυναμίας εκτέλεσης άλλης επανάληψης.

Παραλλαγές άσκησης

Μεταξύ των ποικιλιών ρωσικών ανατροπών, διακρίνονται τα ακόλουθα:

Με άρση γονάτων

Αυτή η έκδοση είναι ελαφρώς πιο περίπλοκη από την κλασική. Στρίψιμο με άρση γονάτων ή «ποδήλατο». Κατά την περιστροφή του σώματος, προσθέτετε την άνοδο του ομώνυμου γόνατος και προσπαθείτε να το πάρετε στην αντίθετη πλευρά των χεριών.

Με σταθερά πόδια

Η σταθερή θέση των ποδιών θα σας επιτρέψει να κάνετε πιο εντατικές στροφές του σώματος. Μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας κάτω από τον πάγκο ή να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να τα κρατήσει.

Επιπλέον βάρος

Εάν θέλετε να κάνετε τη ζωή πιο δύσκολη για τον εαυτό σας, πάρτε ένα μικρό πιάτο από τη μπάρα ή έναν παράγοντα βαρύτητας. Ταυτόχρονα, μπορείτε να φτιάξετε τα πόδια ή μπορείτε να τα διατηρήσετε σε βάρος, όπως στην κλασική έκδοση. Κρατήστε το βάρος μπροστά σας σε τεντωμένα ή λυγισμένα (πιο εύκολα) χέρια και εκτελέστε την κίνηση.

Στροφές της λεκάνης αντί του σώματος

Αυτή η παραλλαγή σας επιτρέπει να τονίσετε το φορτίο στο κάτω μέρος των μυών της πρέσας. Στην αρχική θέση, ξαπλώνετε ανάσκελα και τα πόδια σας είναι ανασηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Πάρτε τα γόνατά σας εναλλάξ δεξιά και αριστερά, φροντίζοντας να μην υπάρχει κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Στο fitball

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι η ίδια όπως στην κλασική έκδοση, μόνο με την πλάτη σας ξαπλώνετε όχι στο πάτωμα, αλλά στο fitball. Αυτή η επιλογή θεωρείται ασφαλέστερη για τη σπονδυλική στήλη.

Με T-bar

Μια αρκετά εξωτική εκδοχή της άσκησης, που εκτελείται όρθια. Έτσι, στέκεσαι ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε τη μπάρα T με ίσια χέρια μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το λαιμό από το άκρο του λαιμού, στο οποίο τοποθετούνται οι τηγανίτες. Το πάτημα είναι τεταμένο, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, δεν υπάρχει εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Μετακινήστε τα χέρια σας με τη μπάρα από τη μία πλευρά στην άλλη στο πιο προσιτό σημείο, ενώ στρίβετε το σώμα και τους γοφούς.

Έτσι, εξετάσαμε την κλασική εκδοχή του κινήματος και τις έξι ποικιλίες του. Το Russian twist είναι μια εξαιρετική άσκηση πολλαπλών παραλλαγών που θα σας επιτρέψει να αντλήσετε αποτελεσματικά τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς και να αποκτήσετε τη σιλουέτα των ονείρων σας.

Η ρωσική στριφτή άσκηση κουράζει τους μύες των πρόσθιων κοιλιακών τοιχωμάτων, φορτώνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς και εμπλέκει το κάτω μέρος της πλάτης. Οι δυναμικές ανυψώσεις και η στατική τάση στα σημεία αιχμής φορτώνουν ολόκληρη την κοιλιακή ομάδα. Οι καλά αντλημένες πλευρές σχηματίζουν μια στενή μέση και σκιαγραφούν τις πλευρές, σχηματίζουν ένα σκληρό κέλυφος που υποστηρίζει τα κοιλιακά όργανα σε μια ανατομικά σωστή θέση. Η άσκηση περιστροφής ανήκει στη βασική κατηγορία και προορίζεται για αθλητές με μέση φυσική κατάσταση. Για βέλτιστη φόρτωση της πρέσας, εκτελέστε το στο τέλος της εκπαίδευσηςστο στομάχι.

Ρωσικές κρίσεις στον Τύπο δεν έχει καθαριστείδιπλώνει στην περιοχή στόχο. Η άσκηση συσφίγγει τους μύες και σχηματίζει ανακούφιση, αλλά δεν είναι ορατή λόγω του πάχους του στρώματος του υποδόριου λίπους.

Τα κορίτσια πρέπει να λάβουν υπόψη τις αποχρώσεις της τεχνικής συστροφής στα ρωσικά, σε διαφορετική περίπτωσημπορείτε να ξεχάσετε τη μινιατούρα μέση.

• Ορθοί και εγκάρσιοι μύεςγυμναστείτε με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων 2-3 φορές την εβδομάδα. Με μια αθλητική δίαιτα και πρόγραμμα προπόνησης, με την πάροδο του χρόνου, το στομάχι γίνεται επίπεδο.
• Λαγικές μυϊκές ίνεςανταποκρίνονται γρήγορα στο φορτίο, αυξάνουν τον όγκο και επεκτείνουν τη μέση, έτσι ώστε να αντλούνται όχι περισσότερο από 1 φορά.

Εάν συμπεριλάβετε περιστροφές με στροφές στο πρόγραμμα, αφαιρέστε αυτές από τις οποίες μεγαλώνουν αλματωδώς.

Συμβαίνει συχνά τα κορίτσια να ασχολούνται και να αντλούν μόνο τον Τύπο. Εάν δεν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις ζώνες, το βάδισμα και η στάση σας δεν θα αλλάξουν προς το καλύτερο. Επιπλέον, πολλοί στην ελαφριά έκδοση φορτώνουν επίσης καλά τους κοιλιακούς μύες από διαφορετικές γωνίες.

Ρωσική τεχνική περιστροφής

1. Καθίστε, στερεώστε τα λυγισμένα πόδια σας με κάτι βαρύ ή βάλτε το κάτω από ένα εσωτερικό αντικείμενο. Τα σταθερά πόδια παρέχουν βαθύτερες στροφές του κορμού.
2. Τεντώστε τα ίσια χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή κρατήστε τα μπροστά σας με πλεγμένα δάχτυλα.
3. Κρατήστε τον κορμό σας σε γωνία 45°. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και ο λαιμός είναι σε ευθεία γραμμή. Στρογγυλοποιήστε λίγο το κάτω μέρος της πλάτης.
4. Από αυτή τη θέση, στρίψτε μέχρι το όριο δεξιά και αριστερά. Αφήστε τα γόνατά σας ακίνητα ή στρίψτε ελαφρά προς την αντίθετη κατεύθυνση, δημιουργώντας ένα αντίβαρο. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης, τόσο πιο έντονο είναι το φορτίο.

Πλήρης τουλάχιστον 20στρίψτε στη μία πλευρά. Συνιστάται να επαναλάβετε τη συνεδρία ξανά. Δουλέψτε σε σημείο εξάντλησης.

Παρατηρήσεις

• Αν είσαι νέος, ξαπλώστε στο πάτωμα. Σχίζοντας τις ωμοπλάτες, τραβήξτε την ωμική ζώνη προς τα εμπρός με εναλλακτικές στροφές του κορμού. Μην προσπαθήσετε να το σηκώσετε ψηλά. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα.
• Μην αφήνετε κοινά λάθη- απόκλιση του κεφαλιού από την κατακόρυφο και χαμήλωμα του πηγουνιού στο στήθος. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Παραλλαγές στο θέμα του twist

Με βάρη

Οι προχωρημένοι άνδρες αθλητές κρατούν αλτήρες, βάρη ή τηγανίτες σε ίσια χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, οι λοξοί λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Εξάσκηση κατ' αναλογία. Κορίτσιαχωρίς εναποθέσεις στη μέση για να περιγράψει το ανάγλυφο, επιτρέπεται η λήψη κοχυλιών με βάρος 1 κιλό.

Με τα πόδια στον αέρα

Να περιπλέξειΟι ασκήσεις στρέψης δεν διορθώνουν τα πόδια, αλλά τα κρατούν σε βάρος.

1. Διατηρώντας μια γωνία 45° με το πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το ηλιακό πλέγμα και ταυτόχρονα γυρίστε τα χέρια και τους ώμους σας προς τα δεξιά.
2. Κρατήστε, ισιώστε το άκρο, τώρα τραβήξτε το αριστερό προς το μέρος σας και γυρίστε προς την άλλη πλευρά.

Στο fitball

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και ακουμπήστε τα στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα χέρια σας κατακόρυφα προς τα εμπρός, κρατήστε τα δάχτυλά σας στην "κλείδωμα".
3. Περνώντας τη σφαίρα μέσα από τις ωμοπλάτες σας, γυρίστε στο πλάι μέχρι τα τεντωμένα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Μετά από μια παύση, επιστρέψτε στο PI και αναπαράγετε τις κινήσεις για την αντίθετη πλευρά.

Μπορείτε να πάρετε μια ιατρική μπάλα βάρους 2 κιλών στα χέρια σας.

Πυελικές συστροφές

Για να φορτώσετε τους κοιλιακούς μύες από διαφορετική γωνία και να αντλήσετε την κάτω πρέσα, κάντε πυελικές στροφές.

1. Πάρτε μια πρηνή θέση, σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας σε ομοιόμορφη γωνία.
2. Τεντώστε τα χέρια σας οριζόντια για ισορροπία.
3. Χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πάρτε τους γοφούς σας προς αντίθετες κατευθύνσεις.

Συνδυάστε ασκήσεις με αερόβια και δυναμικά φορτία και διαμορφώστε τη φιγούρα των ονείρων σας.

Στρίψιμο με περιστροφή κορμού σε μορφή βίντεο

Φίλοι μου, χαίρομαι που σας καλωσορίζω ξανά στις σελίδες της ΑΒ! Και θα μιλήσουμε για τη ρωσική άσκηση.

Αυτή η Τετάρτη είναι ασυνήθιστη στο ότι για τον επόμενο μήνα (Αύγουστο) δεν θα έχουμε τεχνικές σημειώσεις, δηλ. αυτό είναι ακραίο. Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τον άτλαντα των μυών, τα οφέλη και την τεχνική εκτέλεσης, θα μάθουμε επίσης τον βαθμό αποτελεσματικότητάς του και τη σκοπιμότητα να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησης.

Κάτσε λοιπόν, ξεκινάμε.

Άσκηση ρωσικής συστροφής. Τι, γιατί και γιατί;

Τι πιστεύεις ότι κάνει μια γυναίκα γυναίκα; Η γραμματέας Verochka από την ταινία "Office Romance" είπε αυτό το βάδισμα. Αυτή είναι μια γυναικεία άποψη, ανδρική, εν προκειμένω, προσωπικά δική μου, με ωθεί στην άποψη ότι, πρώτα απ 'όλα, είναι η μέση. Είναι η στενή μέση σε σχέση με τον όγκο του πάνω και του κάτω μέρους που κάνει τη γυναικεία φιγούρα θηλυκή και επιθυμητή. Οι κυρίες που επισκέπτονται το γυμναστήριο συνήθως αντλούν τους γλουτούς τους για να αυξήσουν το μέγεθός του. Ωστόσο, μόνο μια στενή μέση θα σας επιτρέψει να τονίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτούς σας. Αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα: οι νεαρές κυρίες προσπαθούν να αποφύγουν τις ασκήσεις στους λοξούς μύες της κοιλιάς, γιατί. υπάρχει η πεποίθηση ότι διευρύνουν τη μέση. Σε αυτό το σημείωμα θα προσπαθήσουμε να δώσουμε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και σε αυτό θα μας βοηθήσει ο ρωσικός χορός στριφογυρίσματος.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυώδης άτλας

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των μεμονωμένων και στοχεύει στην εξάσκηση των μυών του τύπου.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:

• στοχευμένη - λοξή κοιλιά?
• συνεργιστές - εξωτερικός στροφέας του μηρού, μείζονα ψοϊδ, τετράγωνος μυς της κάτω πλάτης, λαγονοπλεύριος μυς.
• σταθεροποιητές - μέγιστος γλουτιαίος, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης, μείζονα θωρακικός (στερνική/κλειδική κεφαλή), θωρακικός ελάσσονας, τραπεζοειδής (κάτω / μέση), ρομβοειδής, δέλτα (μέση/πλάτη), τρικεφάλου.

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας είναι μια τέτοια εικόνα.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας την άσκηση ρωσικής συστροφής, έχετε το δικαίωμα να περιμένετε τα ακόλουθα οφέλη:

• ανάπτυξη μυϊκής δύναμης ολόκληρου του τύπου, ειδικά λοξής.
• ανάπτυξη του πυρήνα των μυών?
• σχηματισμός κύβων πρέσας.
• ο σχηματισμός μιας στενότερης μέσης.
• ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης?
• βελτίωση της στάσης του σώματος?
• βελτιωμένος συντονισμός/ισορροπία του σώματος.

Τεχνική εκτέλεσης

Το Russian twist αναφέρεται σε ασκήσεις μέτριας δυσκολίας. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής:

Βήμα #0.

Απλώστε ένα χαλί στο πάτωμα και καθίστε πάνω του (ένα σημείο αναφοράς - γλουτοί). Σφίξτε στατικά τους μύες του ορθού κοιλιακού και σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα (και ενωμένα) στα γόνατα από το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και φέρτε τα μαζί μπροστά σας. Κρατήστε το σώμα (πάνω μέρος του σώματος) ίσιο και σε κάποια γωνία σε σχέση με το επίπεδο του δαπέδου. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Εισπνοή και εκπνοή στροφή (με την ίδια θέση των ποδιών)το σώμα σας προς τα δεξιά. Στερεώστε στο τελικό σημείο και πιέστε επιπλέον τους κοιλιακούς μύες. Επιστρέψτε στο PI και μετά γυρίστε τον κορμό σας προς την αριστερή πλευρά. Εκτελέστε εναλλακτικά (ορίστε τον αριθμό των φορών)αυτές οι κινήσεις τρίτων.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Σε κίνηση έτσι (επιλογή με αλτήρα):

Παραλλαγές

Εκτός από την τυπική έκδοση του ρωσικού στρίψιμο, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης:

• με τα πόδια στο πάτωμα?
• με μια μπάλα γυμναστικής?
• με αλτήρα / kettlebell / τηγανίτα.
• στέκεται με βάρη.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, μην επιτρέψετε στο σώμα να μετανοήσει εμπρός και πίσω.
• στο τελικό σημείο της τροχιάς (για κάθε πλευρά)Κάντε μια σύσπαση κορυφής και πιέστε επιπλέον τους κοιλιακούς σας.
• Μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά κρατήστε τα συνεχώς με βάρος σε μία θέση.
• προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να στρίψετε το σώμα σας στο πλάι.
• Μην αλλάζετε την αρχική σας θέση καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου επανάληψης.
• καθώς προχωράτε, χρησιμοποιήστε διάφορους τύπους βαρών - μπάλες, τηγανίτες, αλτήρες.
• τεχνική αναπνοής: εκπνοή - όταν στρέφετε το σώμα στο πλάι, εισπνέετε - όταν επιστρέφετε στο PI.
• αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός σετ 4-5 , ο αριθμός των επαναλήψεων - 20 (ανά πλευρά).

Έχοντας τελειώσει η θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Είναι αποτελεσματική η ρωσική στριφτή άσκηση για τους λοξούς μύες της κοιλιάς;

Δεν υπάρχουν τρέχοντα δεδομένα για την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών στην κλασική έκδοση της άσκησης (καθιστή). Είναι πιθανό ότι αυτού του είδους η έρευνα δεν έχει γίνει. Ωστόσο, η όρθια παραλλαγή της άσκησης, στην οποία ο ανυψωτής απομακρύνει το σταθερό άκρο της ράβδου από αυτόν, έχει την υψηλότερη βαθμολογία σύμφωνα με το bodybuilding.com ( 9,5 από 10 ) είναι από τις πιο γνωστές ασκήσεις κοιλιακών. Αυτή η βαθμολογία δείχνει ότι οι αναγνώστες της πύλης αναγνώρισαν την άσκηση ως αποτελεσματική και αποδοτική. Ορισμένοι ανεξάρτητοι ερευνητές κατατάσσουν τη ρωσική άσκηση περιστροφής ως κορυφαία 5 στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Οι λοξές ασκήσεις θα κάνουν τη μέση μου μεγαλύτερη;

Πολλές κυρίες αποφεύγουν τις «λοξές ασκήσεις», γιατί. δεν θέλουν να αυξήσουν τη μέση τους λόγω υπερτροφίας των κοιλιακών μυών. Ωστόσο, ένα σημείο πρέπει να γίνει κατανοητό εδώ: η αύξηση του πάχους των λοξών μυών είναι δυνατή μόνο με ενεργό (και σχετικά μεγάλο)τη χρήση αυτής της άσκησης με επαρκή βάρη.

Για παράδειγμα, εκτελείτε ανατροπές για 2-2,5 μήνες έως 2-3 φορές την εβδομάδα με βάρος περισσότερο από 10 κιλό (παράδειγμα για κορίτσια). Μόνο σε αυτήν την κατάσταση, η μέση σας θα επιπλέει υπό όρους και για λίγο - οι λοξοί μύες θα γίνουν πιο εκφραστικοί, δυνατοί και χοντροί. Μόλις σταματήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης, οι λοξοί θα επανέλθουν τελικά στο φυσιολογικό.

Επομένως, μην φοβάστε την επέκταση της μέσης. Κάντε το ρωσικό στρίψιμο με μέτρια βάρη, απλώς όχι τόσο συχνά και σε μικρές ποσότητες, ή αποφύγετε τα βάρη εντελώς, δουλεύοντας για την ποσότητα. Σε αυτό το σενάριο, θα ενισχύσετε τα «δερμάτινα τζάκετ» και θα σχεδιάσετε πιο ευδιάκριτα περιγράμματα των κοιλιακών μυών χωρίς να βλάψετε τη μέση.

Αυτό είναι όλο από άποψη περιεχομένου, παραμένει ...

Επίλογος

Λοιπόν, κλείσαμε για λίγο τον καλοκαιρινό κύκλο των τεχνικών σημειώσεων και το ρωσικό στρίψιμο μας βοήθησε σε αυτήν την άσκηση. Γιατί έχει τόσο ηλίθιο όνομα; Η ιστορία σιωπά σχετικά με αυτό, αλλά μου φαίνεται ότι δεν ακούγεται χειρότερο από αυτό που εξετάσαμε σε ένα σημείωμα νωρίτερα. Εάν δεν περιφρονείτε το όνομα, τότε το "twist" θα σας βοηθήσει κολλήστε ένα κορίτσι/αγόριστη βελτίωση της εμφάνισης των λοξών κοιλιακών μυών. Και δεν χρειαζόμαστε περισσότερα από αυτόν, επομένως τον συμπεριλαμβάνουμε στο PT μας και αποκομίζουμε τα οφέλη. Καλή τύχη!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Κάνεις λοξές ασκήσεις; Γιατί ναι, γιατί όχι;

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 Εγγυημένοι πόντοι κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στις προπονήσεις σας και γίνετε ιδιοκτήτης μιας πρέσας χάλυβα.

Οι κοιλιακοί έξι ή οκτώ πακέτων είναι το αγαπημένο όνειρο πολλών ανδρών, αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να επιτύχουν αυτό το αγαπημένο ιδανικό. Μπορείτε να πετύχετε μια ατσάλινη πρέσα όχι μόνο με ατελείωτες ανατροπές, υπάρχουν πολλές άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις. Παρεμπιπτόντως, πάρα πολλές στροφές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το κάτω μέρος της πλάτης. Ήρθε η ώρα να επεκτείνετε το οπλοστάσιο των ονειρεμένων ασκήσεων κοιλιακών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο

Δεν έχει σημασία αν επιλέγετε μία άσκηση και χτίζετε αντοχή ή κάνετε πέντε ασκήσεις τη φορά - οι προπονήσεις που αναφέρονται είναι ό,τι χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο σας. Καλή τύχη!

Άσκηση "Poloter" με μπάρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τη μπάρα σε τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Χωρίς να λυγίζετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, ενώ δεν αγγίζετε το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Συμβουλή:Όταν τα πόδια χαμηλώσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό όχι μόνο θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά τους λοξούς μύες, αλλά και θα ενισχύσει τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι σε αυτή τη θέση τεντώνονται ενεργά για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Κρεμάστε τηγανίτες 5 κιλών στο λαιμό της μπάρας. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τη μπάρα και κυλήστε αργά τη ράβδο μακριά από εσάς και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Όσο πιο μακριά πας τη μπάρα, τόσο πιο δύσκολο είναι. Μην προσπαθήσετε να πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν. Μια σύντομη επανάληψη με σωστή στάση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από μια μπάρα που τραβιέται όσο το δυνατόν πιο μακριά με μια κυρτή πλάτη.

Στροφές του σώματος με την ώθηση του άνω μπλοκ ("Ξυλοκόπος")

Σταθείτε σε μικρή απόσταση από το πλάι του προσομοιωτή, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε τη λαβή του καλωδίου με τα δύο χέρια. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω προς το αντίθετο γόνατο, ενώ γυρίζετε το σώμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στηριχτείτε στο μακρινό πόδι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο δεν σας «τραβάει» στην αρχική θέση, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί στο μισό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και με αντίσταση. Καθώς κινείστε προς τα πίσω, μετρήστε αργά μέχρι το τρία.

Στροφές του σώματος στο μπλοκ

Πιάστε τη λαβή του καλωδίου με τα δύο χέρια, έτσι ώστε ο αριστερός βραχίονας να είναι πλήρως τεντωμένος και να διασχίζει το σώμα. Κινώντας μόνο τα χέρια σας, τραβήξτε το καλώδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι το δεξί σας χέρι να τεντωθεί πλήρως. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή:Διορθώστε τη θέση των χεριών και των ώμων, καταπιέστε την επιθυμία να τεντώσετε αυτούς τους μυς για να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Όσο καλύτερα μπορείτε να απομονώσετε τους μύες του πυρήνα σας, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να έχετε κοιλιακούς έξι παίκτες.

σημαία του δράκου

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τον πάγκο πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς το ταβάνι, σηκώνοντας έτσι την πλάτη σας από τον πάγκο. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Συμβουλή:Αν και αυτό διευκολύνει την άσκηση, μην κουνάτε τα πόδια σας στην κορυφή. Αντ 'αυτού, απλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να τσακίσουν πριν τα σπρώξετε προς τα πάνω.

Ανασηκώσεις ποδιών ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, ανάσκελα με τα πόδια σας να κρέμονται από την άκρη. Κρατήστε την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο όχι μόνο θα σας επιτρέψει να δουλέψετε σκόπιμα στους κοιλιακούς σας μυς, αλλά θα προστατέψετε και τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμό.

Πετώντας μια ιατρική μπάλα στο πάτωμα

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε την ιατρική μπάλα με ισιωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και, χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας, χτυπήστε την μπάλα με όλη σας τη δύναμη στο πάτωμα περίπου 30 εκατοστά μπροστά σας. Αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν την μπάλα για να μην πέσετε μπροστά. Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή:Φροντίστε να κάνετε αυτή την άσκηση ως άσκηση για τους κοιλιακούς και όχι για τους ώμους. Εστιάστε στο να στρίβετε τους κοιλιακούς σας καθώς χτυπάτε την μπάλα στο πάτωμα. Θα εκπλαγείς πόσο πιο δυνατός θα γίνεις. Η μπάλα θα αναπηδήσει τόσο ψηλά που θα πρέπει να αποφύγετε δωμάτια με χαμηλά ταβάνια.

V-twists με ιατρική μπάλα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τις παλάμες και τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να αγγίξετε την ιατρική μπάλα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλή:Μην αφήνετε το βάρος της μπάλας να σας τραβήξει πίσω στο πάτωμα. Προσέξτε την τεχνική σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν αγγίζουν το πάτωμα. Έτσι, οι κοιλιακοί μύες θα λειτουργούν καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ανύψωση ποδιών και σώματος

Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε τον αγκώνα σας στο πλάι και βάλτε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας για ισορροπία. Εκτελέστε στρίψιμο, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με το δεξί σας πόδι. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στην αριστερή πλευρά και μετά στη δεξιά.

Συμβουλή:Εάν αυτή η άσκηση είναι νέα για εσάς, θα νιώσετε μεγαλύτερη ένταση στους καμπτήρες του ισχίου παρά στους λοξούς σας. Τεντωθείτε μετά από κάθε σετ για να χαλαρώσετε τους τένοντες σας και να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας.

Πλαϊνά τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε τον αγκώνα σας στο πλάι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι, με την παλάμη προς τα κάτω, κάθετα στο σώμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους ώμους σας από το γήπεδο και απλώστε με τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε πρώτα τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά και μόνο μετά προχωρήστε στην άλλη.

Συμβουλή:Κάντε αυτή την άσκηση στο τέλος κάθε προπόνησης κοιλιακών. Αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη για την κατασκευή μιας πρέσας χάλυβα.

Σανίδα δύο σημείων

Σταθείτε σε κλασική στάση σανίδας: τα πόδια και τα χέρια είναι ισιωμένα, οι ώμοι πάνω από τις παλάμες, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, αντιστεκόμενοι στην επιθυμία να σηκώσετε τους γοφούς σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά.

Συμβουλή:Η ανύψωση δύο άκρων μετατρέπει την τυπική σανίδα σε μια δυναμική άσκηση για υψηλής ποιότητας μελέτη των κοιλιακών μυών. Εκτός φυσικά και αν ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, σηκώστε ένα άκρο κάθε φορά.

ανύψωση σώματος

Μπείτε σε θέση σανίδας στους πήχεις σας, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ενώ ο κορμός παραμένει ίσιος. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβουλή:Στόχος σας δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί, αλλά και οι μεγάλοι και δυνατοί ώμοι και τα χέρια; Αυτή η άσκηση συνδυάζει την εργασία του πάνω μέρους του σώματος με τη σανίδα - 3 σετ των 20 φορές από οποιαδήποτε σανίδα.

Κάβουρας

Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα μπροστά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας, βασιζόμενοι μόνο στα χέρια και τα πόδια σας. Ξεκινήστε να περπατάτε χρησιμοποιώντας και τα χέρια και τα πόδια.

Συμβουλή:Ανεβαίνοντας μόλις μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα, θα βάλετε μόνο ένα φορτίο στους ώμους σας. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να περπατήσετε περίπου 25 μέτρα και αγνοήστε τα γέλια πίσω σας.

κίνηση αράχνης

Θέση εκκίνησης: έμφαση ψέματα. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και φέρτε το μέχρι τον αγκώνα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλή:Για να προσθέσετε πολυπλοκότητα στην άσκηση και να δουλέψετε πιο αποτελεσματικά στους λοξούς μύες της κοιλιάς, αφού τραβήξετε το γόνατο στον αγκώνα, τραβήξτε το πόδι λίγο πίσω, μετά τραβήξτε ξανά το γόνατο στον αγκώνα και μόνο μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κρίσιμο ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και ταυτόχρονα σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα και, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, στρίψτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Συμβουλή:Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησης, το οποίο επηρεάζει θετικά την εργασία των κοιλιακών μυών.

Πόδια Mahi

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τις φτέρνες σας 10-15 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ τεντώνετε τους μυς του πυρήνα σας. Εναλλακτικά σηκώστε το ένα πόδι και κατεβάστε το άλλο, σαν να κολυμπάτε σε πισίνα.

Συμβουλή:Σταυρώστε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, όχι μόνο πάνω-κάτω. Τότε οι κοιλιακοί σας θα λειτουργήσουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, εμπλέκοντας επίσης τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Κρεμαστό σήκωμα ποδιών

Πιάστε τη μπάρα, βεβαιωθείτε ότι δεν αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας ενώ κρέμεστε. Αφήστε τα ίσια πόδια να τραβήξουν τη λεκάνη λίγο προς τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στον κορμό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται ελεύθερα μετά από κάθε επανάληψη. Αυτό θα σας αναγκάσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας πιο δυνατά για να αποφύγετε το υπερβολικό λίκνισμα. Αν κάνεις παρέα, τότε δεν θα πετύχεις.

Στρίψιμο στο επάνω μπλοκ "Προσευχή"

Γονατίστε μπροστά στο μηχάνημα, κρατήστε τις λαβές των καλωδίων και στις δύο πλευρές του λαιμού. Χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς μύες, προσπαθήστε να φτάσετε τους γοφούς σας με τους αγκώνες σας. Μείνετε στο κάτω μέρος για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Μην φοβάστε την επιδείνωση. Αυτή είναι μια άσκηση που είναι ανεξάρτητη από το σωματικό σας βάρος και δεν χρειάζεται να κάνετε 20 επαναλήψεις για να το καταλάβετε. Κρατήστε σταθερό ρυθμό και μην κάνετε ξαφνικά τραντάγματα.

Ανύψωση κορμού με σάκο άμμου

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, κρατήστε ένα σακουλάκι με άμμο (σάκο άμμου) με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίσει ένα V με τους γοφούς σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, τοποθετήστε τα πόδια σας σε κάτι. Σε μια άλλη περίπτωση, θα το λέγαμε εξαπάτηση, αλλά κάνετε την άσκηση με επιπλέον βάρος, άρα συγχωρείται.

Ρωσικές ανατροπές με βάρος

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας, κρατώντας ένα σακουλάκι με άμμο με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Γυρίστε γρήγορα το σώμα δεξιά και αριστερά, μετατοπίζοντας παράλληλα τη σακούλα άμμου προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Συμβουλή:Μην κινείτε τους ώμους και τους γλουτιαίους μύες σας για να απομονώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μύες. Έτσι, οι μύες του πυρήνα θα εργαστούν ακόμη πιο σκληρά για να μειώσουν την ώθηση από τη μετατόπιση της τσάντας.

Το μυστικό για τέλειους κοιλιακούς

Το Russian twist, ή το Russian twist, είναι ένα σύμπλεγμα για τον Τύπο, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των λοξών μυών της κοιλιάς. Πρόσθετα αποτελέσματα είναι η μελέτη της περιοχής της μέσης, που στενεύει, και των γραμμών των πλευρών. Επίσης, το ρωσικό στρίψιμο βοηθά στην απόκτηση δύναμης, η οποία είναι απαραίτητη σε οποιοδήποτε άθλημα - είτε είναι κολύμπι είτε πυγμαχία.

Γενική περιγραφή της άσκησης

Η ρωσική συστροφή είναι ένα ειδικό συγκρότημα που είναι κατάλληλο για άτομο με οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Περιλαμβάνουν ολόκληρη την πρέσα και σας επιτρέπουν να σχηματίσετε ένα ελαστικό επίπεδο στομάχι, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τον όγκο της κοιλιακής κοιλότητας.

Το ρωσικό στρίψιμο είναι μια πιο περίπλοκη παραλλαγή των πλευρικών κρίσιμων. Η άσκηση ανήκει στην ομάδα των καθολικών. Εκτός από την τυπική εκτέλεση, μπορείτε να εξασκηθείτε σε παραλλαγές για να αυξήσετε το φορτίο.

Μπορείτε να εκτελέσετε τέτοια περιστροφή τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Είναι κατάλληλα για άνδρες και γυναίκες.

Πλεονεκτήματα των ρωσικών ανατροπών

Τα οφέλη αυτής της άσκησης είναι:

• την ικανότητα να σχηματίζει επίπεδο στομάχι, καθαρές πλευρές.
• η ανάπτυξη των μυών του τύπου, που τους επιτρέπει να διατηρούν τα εσωτερικά όργανα σε φυσική θέση.
• πρόσθετη σωματική βελτίωση, η οποία είναι απαραίτητη για πολλά αθλήματα: ποδόσφαιρο, τένις, πολεμικές τέχνες.

Μύες που εμπλέκονται

Η άσκηση είναι δύναμη, απομόνωση. Κατά τη διαδικασία εφαρμογής του, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς λειτουργούν ενεργά. Επιπλέον, λειτουργούν ο ορθός και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.

Έτσι, η ρωσική συστροφή περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μύες.

Τεχνική άσκησης

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια γενική ελαφριά προθέρμανση. Για να ζεστάνετε τους μύες και να προετοιμάσετε τη σπονδυλική στήλη, στέκεστε στα τέσσερα, γέρνετε εναλλάξ τη λεκάνη αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τον μηρό.

Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη. Θα χρειαστούν μόνο εάν υπάρχει στόχος να μην περιορίσετε τη μέση, αλλά να αυξήσετε τον μυϊκό όγκο για μια έντονη ανακούφιση.

Η εκτέλεση του ρωσικού στρίψιμο ξεκινά με την υιοθέτηση της αρχικής θέσης. Για αυτό χρειάζεστε:

1. Καθίστε στο χαλάκι, γείρετε το σώμα προς τα πίσω και στερεώστε το υπό γωνία 45 μοιρών σε σχέση με την επιφάνεια του δαπέδου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, στερεώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά μπροστά από το στήθος σας και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση, κλείνοντας τις παλάμες σας στην κλειδαριά.

Η διαδικασία της ίδιας της άσκησης μοιάζει με αυτό:

1. Ο αθλητής τεντώνει τους κοιλιακούς μύες και περιστρέφει το σώμα στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα κινεί τα χέρια πίσω από τον κορμό.
2. Έχοντας φτάσει στην ακραία θέση, ο αθλητής καθυστερεί σε αυτή τη θέση, κάνοντας μια μικρή παύση.
3. Στη συνέχεια γίνεται η αντίστροφη κίνηση. Τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
4. Εκτελείται συστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Μία επανάληψη είναι δύο στροφές που γίνονται δεξιά και αριστερά.

Δείτε το βίντεο με την ανδρική και γυναικεία εκδοχή της άσκησης:

Οι αρχάριοι πρέπει να επαναλάβουν το στρίψιμο 10 φορές σε 3 σετ. Σε άτομα με μέσο επίπεδο προπόνησης συνιστάται να αυξάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 15 φορές, πρέπει επίσης να επαναλαμβάνονται σε 3 σετ. Οι προχωρημένοι αθλητές πρέπει να κάνουν 20 ανατροπές σε 3 σετ.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

• η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη, κάτι που θα βοηθήσει στην ανακούφιση της υπερβολικής έντασης από την οσφυϊκή περιοχή και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκγύμνασης της πρέσας.
• για να περιπλέξει την κίνηση, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα πάνω από το πάτωμα και να τα κρατήσετε στο βάρος κατά τη διαδικασία της συστροφής.
• οι στροφές προς τα πλάγια πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό: εάν κάνετε πολύ αιχμηρές κινήσεις, αυτό θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης, επιπλέον, οι απότομες στροφές είναι επικίνδυνες για τη σπονδυλική στήλη.
• Η συστροφή πρέπει να εκτελείται στην οσφυϊκή περιοχή.
• όταν ασκείτε τους μύες, πρέπει να κρατάτε συνεχώς την πλάτη και τους κοιλιακούς σας σε τεταμένη κατάσταση.

Όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να εγκαταλείψουν αυτήν την άσκηση.

Μπορείτε να εναλλάξετε την κλασική έκδοση της άσκησης με τις ποικιλίες της:

• Γυρίζει στα πλάγια στο fitball. Η τεχνική εκτέλεσης είναι παρόμοια με την κλασική, αλλά σε αυτήν την έκδοση πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα στην μπάλα και όχι στο χαλάκι που βρίσκεται στο πάτωμα. Αυτή η επιλογή θεωρείται ασφαλέστερη για τη σπονδυλική στήλη. Ψάξτε για περισσότερες ασκήσεις για τον Τύπο στο fitball.
• Με τα γόνατα ψηλά. Όταν γυρίζετε το σώμα στα πλάγια, πρέπει να προσθέσετε μια ανύψωση γονάτων και να το μεταφέρετε στην αντίθετη πλευρά των χεριών.
• Με τη χρήση βλήματος. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να σηκώσετε μια μπάλα ή έναν αλτήρα, μια μικρή τηγανίτα από τη μπάρα.
• Αντίστροφες ανατροπές. Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει τη στερέωση του άνω μέρους του σώματος, ενώ η κίνηση εκτελείται όχι με τα χέρια, αλλά με ελαφρώς ανυψωμένα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στο κάτω μέρος της πρέσας αυξάνεται.

Για αρχάριους, μπορείτε να κάνετε crunches που κρατούν τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και κάντε crunches όπως περιγράφεται στην τυπική έκδοση.

Πιθανά λάθη κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για να είναι πραγματικά αποτελεσματικές οι ρωσικές ανατροπές, πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

• δεν μπορείτε να βάλετε το κεφάλι σας στο στήθος σας και να το γείρετε προς τα πίσω, θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το σώμα.
• η πλάτη δεν πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία θέση, καθώς αυτό όχι μόνο μειώνει την επίδραση της συστροφής, αλλά δημιουργεί επίσης κίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη.
• τα γόνατα δεν πρέπει να αποκλίνουν πολύ στα πλάγια.
• δεν μπορείτε να μειώσετε το εύρος της κίνησης, διαφορετικά οι λοξοί μύες δεν θα εμπλακούν πλήρως.

Το Russian twist είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την αποτελεσματική άντληση των λοξών μυών. Σας επιτρέπει να τα δυναμώσετε, κάνοντας το στομάχι όχι μόνο ελαστικό και δυνατό εξωτερικά, αλλά και δημιουργώντας εσωτερική υποστήριξη για τα εσωτερικά όργανα. Η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι και στο γυμναστήριο.