Για κάθε απάντηση «ναι» -1 βαθμός, για «όχι» -Ο.
1. Πέφτετε συχνά για ύπνο ενώ βλέπετε τηλεόραση;
2. Συμβαίνει το πρωί να μην ακούτε το ξυπνητήρι;
3. Αναδιατάσσετε τους δείκτες του ξυπνητηριού σας σε μεταγενέστερη ώρα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε ακόμα και εις βάρος του πρωινού;
4. Είσαι συνήθως πιο ευερέθιστος το πρωί;
5. Νιώθετε συχνά απελπισμένοι;
6. Η μέρα που έρχεται σας φαίνεται γκρίζα και χωρίς ενδιαφέρον το πρωί;
7. Πέφτετε συχνά για ύπνο (νεκρός) ενώ ταξιδεύετε με μετρό (τρόλεϊ, λεωφορείο, τραμ, τρένο);
8. Πίνετε περισσότερα από 3 φλιτζάνια δυνατό καφέ ή τσάι την ημέρα;
9. Σου αρέσει να κοιμάσαι αφού ξυπνάς το πρωί και έχεις πρωινό;
10. «Δεν έχεις δύναμη» να κάνεις ασκήσεις το πρωί;
11. Συνήθως νυστάζετε ενώ οδηγείτε;
12. Θεωρείτε δύσκολη και χωρίς ενδιαφέρον την καθημερινή σας εργασία;
13. Πέφτετε ποτέ για ύπνο εν ώρα υπηρεσίας χωρίς να το θέλετε;
14. Έχετε την επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης, μιας συνάντησης ή πέντε λεπτών;
15. Ακόμα και μικρές δόσεις αλκοόλ σας προκαλούν υπνηλία;
16. Έχετε την επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο μετά από ένα πλούσιο γεύμα, ακόμα κι αν δεν έχετε πιει αλκοόλ;
17. Έχετε αρχίσει να κοιμάστε συχνά διαβάζοντας εφημερίδες, περιοδικά, βιβλία;
18. Κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο τα Σαββατοκύριακα;
Υπολογίστε το άθροισμα των πόντων σας και αξιολογήστε το αποτέλεσμα.
- Εάν έχετε 4 ή λιγότεροπόντους, τότε μπορείτε μόνο να σας συγχαρούμε - όλα είναι εντάξει με τον ύπνο σας, είναι αρκετά για εσάς.
- Εάν έχετε 5 ή 6 πόντους, τότε μερικές φορές δεν κοιμάστε αρκετά, αλλά αυτό δεν επηρεάζει ακόμη την υγεία και την ικανότητά σας να εργαστείτε. Δεν είναι επικίνδυνο εάν οι διαταραχές του ύπνου δεν βαθαίνουν.
- Εάν καλούσατε από 7 έως 9 βαθμοί, τότε, προφανώς, δεν κοιμάσαι αρκετά και ως εκ τούτου είσαι απουσιολόγος και οξύθυμος. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε την καθημερινότητά σας.
- Εάν έχετε από 10 έως 12 πόντουςτότε είσαι πολύ κουρασμένος. Πρέπει να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε, γιατί λόγω έλλειψης ύπνου, πιθανότατα έχετε ήδη αρχίσει να ξεχνάτε τα ραντεβού, τα πράγματα που έχετε προγραμματίσει, είστε απαθείς και κοντά στην κατάθλιψη. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινές ασκήσεις. Κάντε συχνά διαλείμματα ενώ εργάζεστε. Περιστασιακά πίνετε καταπραϋντικά βότανα (ιδιαίτερα τσάι μέντας, τσάι adonis) πριν τον ύπνο. Ο ύπνος σε ένα μαξιλάρι γεμάτο καλά αποξηραμένο δασικό σανό ή ξερό λυκίσκο είναι μια καλή ιδέα. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πάρετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι σε 0,5 φλιτζάνια ασθενούς τσαγιού ή απλώς βρασμένο νερό. Η βελτίωση και η παράταση του ύπνου βοηθά στο πλύσιμο του κεφαλιού πριν πάτε για ύπνο με ένα έγχυμα βοτάνου ρίγανης (μια χούφτα βότανα παρασκευάζονται με 3 λίτρα βραστό νερό και στη συνέχεια επιμένουν, τυλίγοντας τα πιάτα, για 1-1,5 ώρα). Λοιπόν, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, τότε μπορείτε να υγράνετε μεγάλα κομμάτια βαμβάκι με κολόνια, άρωμα ή λοσιόν και να τα βάλετε στα αυτιά σας (αυτό, ταυτόχρονα, θα σας γλιτώσει από την περιβάλλουσα «παρέμβαση θορύβου» που παρεμβαίνει αποκοιμιέμαι).
- Λοιπόν, αν έχετε πάνω από 12 βαθμούς, τότε ρισκάρετε τη ζωή σας κάθε λεπτό (και ίσως τις ζωές άλλων). Η συνεχής υπνηλία μπορεί να σας κάνει να σας πέσει πάνω από αυτοκίνητο ή να πέσετε σε μια ανοιχτή καταπακτή. Αφήστε τα όλα και κάντε επειγόντως διακοπές! Για να ανακτήσετε την υγεία και τις χαμένες δυνάμεις, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα για τουλάχιστον μια εβδομάδα! Εάν εσείς οι ίδιοι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την έλλειψη ύπνου, επικοινωνήστε με έναν ειδικό (το καλύτερο, εάν έχετε έναν τέτοιο ειδικό, σε έναν υπνολόγο).
Δεν μπορείτε παρά να ξαπλώσετε μετά την πρωινή σας προσευχή; Παλεύετε με τον ύπνο, ανυπομονείτε για το τέλος της ημέρας; Αρχίζετε να κοιμάστε στο χώρο εργασίας σας; Είναι οι μεσημεριανές συναντήσεις η αγαπημένη σας στιγμή για να πάρετε έναν υπνάκο; Η φασαρία της δυναμικής μας ζωής δεν αφήνει σχεδόν καθόλου χρόνο για χαλάρωση.
Ενώ παλαιότερα πίστευαν ότι μόνο οι μαθητές δεν μπορούν ποτέ να κοιμηθούν αρκετά, τώρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από έλλειψη ύπνου. Και οι μουσουλμάνοι που ζουν ανάμεσα σε ανθρώπους που δεν ασχολούνται με τα προγράμματα προσευχής αντιμετωπίζουν πρόσθετες δυσκολίες.
Παρά το γεγονός ότι ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της ημέρας, δεν του δίνουμε αρκετή σημασία, θεωρώντας το δεδομένο. Ποιος από εμάς έκανε σοβαρά την ερώτηση: «Πόσο ύπνο χρειάζομαι; Τι πρέπει να κάνω για την αϋπνία; Μπορώ να «προλάβω» το όνειρο; «Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι ΗΠΑ διαθέτουν το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, το οποίο έχει συσταθεί για να «βελτιώσει την ποιότητα ζωής εκατομμυρίων Αμερικανών με διαταραχές ύπνου και να αποτρέψει ατυχήματα που σχετίζονται με τον ύπνο και τον ύπνο». Ο Αλλάχ μιλάει για τον ύπνο, Είναι Μεγάλος και Ένδοξος, στη Σούρα "Αν-Νάμπα": "Και έκανε τον ύπνο σου ανάπαυση..." (78:9). Ο Προφήτης Μωάμεθ (SAS) ισχυρίστηκε ότι το σώμα μας έχει δικαίωμα σε εμάς. Οι προσεκτικά διατηρημένες ιστορίες από τη ζωή του Προφήτη (SAS) μας λένε ότι δούλευε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας για το καλό της κοινότητάς του και περνούσε το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας στην προσευχή. Αναφέρεται ότι ο Προφήτης (SAS) κοιμόταν πολύ λίγο τη νύχτα, και κατά τη διάρκεια της ημέρας επέτρεπε στον εαυτό του έναν σύντομο ύπνο μεταξύ των προσευχών Zuhr (μεσημέρι) και asr (απογευματινές) προσευχές. Ίσως κάποιος θα εκπλαγεί πώς ο Προφήτης (SAS) κατάφερε να κοιμηθεί τόσο λίγο, αλλά η προφητική αποστολή που του ανέθεσε ο Αλλάχ τον έκανε να δουλέψει μόνος του. Στη σύγχρονη κοινωνία, οι άνθρωποι δεν παρακολουθούν τις φάσεις του ύπνου τους. Πράγματι, πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε καν τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου (βλ. διάγραμμα).
Ωστόσο, όλοι γνωρίζουμε ότι αν δεν κοιμόμαστε αρκετά, θα είμαστε ευερέθιστοι και ληθαργικοί. Πάρτε μια τυπική καλοκαιρινή μέρα, για παράδειγμα, όταν η μέρα είναι πολύ μεγάλη και η νύχτα σύντομη. Στην Αγία Πετρούπολη, την πόλη των «λευκών νυχτών», η πρωινή προσευχή μπορεί να ξεκινήσει από τις 03:30 και η νυχτερινή προσευχή - μόνο στις 0:50. Διακρίνονται οι ακόλουθες φάσεις ύπνου: Φάση 1: Οι μύες εξασθενούν, τα εγκεφαλικά κύματα είναι γρήγορα και ακανόνιστα Φάση 2: Τα κύματα μεγαλώνουν, εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας Φάση 3: Μεγάλα, αργά κύματα (δέλτα) Φάση 4: Ακόμα μεγάλα, αργά κύματα Φάση 5 : 1 την ώρα ή περισσότερο, GFD - γρήγορη κίνηση των ματιών (τα εγκεφαλικά κύματα είναι ενεργά, σαν να έχετε ήδη αρχίσει να ξυπνάτε, να ονειρεύεστε) Φάση 6: Οι κύκλοι GFD επαναλαμβάνονται μέχρι να ξυπνήσετε (75% - ύπνος χωρίς να αναβοσβήνει, 25 % - ύπνος με αναβοσβήνει (όνειρα) Όταν τελειώνει η μέρα και πηγαίνουμε για ύπνο, τις περισσότερες φορές μετά τα μεσάνυχτα, έρχεται η επόμενη μέρα.Υπό αυτές τις συνθήκες, είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσουμε μέχρι την πρωινή προσευχή, τουλάχιστον.
Τι πρέπει, λοιπόν, να κάνετε μετά την ολοκλήρωση της προσευχής; Εξετάστε αυτήν την επιλογή: τελειώνετε την πρωινή προσευχή σας στις 05:00, αλλά πηγαίνετε στη δουλειά, η οποία ξεκινά στις 09:00, μόνο στις 07:30. Τι θα κάνεις σε αυτές τις 2-2,5 ώρες; Πιθανότατα, αν δεν κοιμάστε αρκετά, θα θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο, αλλά θα νιώσετε αμήχανα όταν θυμηθείτε ότι ο Προφήτης Μωάμεθ (SAS) καταδίκασε τη συνήθεια του ύπνου μετά την πρωινή προσευχή. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποκοιμηθείτε, να θυμάστε ότι το να ακολουθούμε τη Σούννα του Προφήτη (SAS) είναι επιθυμητό για εμάς, γιατί αυτές οι πρωινές ώρες αναζωογονούν τη δύναμή μας. Αν είστε αρκετά τυχεροί να αποκοιμηθείτε αμέσως, θα νιώσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι για τη μέρα στη δουλειά. Εάν αυτό διαρκεί μισή ώρα ή περισσότερο, τότε πιθανότατα θα σηκωθείτε πιο αργά από το συνηθισμένο και θα αισθανθείτε λήθαργος. Αυτή είναι μόνο μία από τις πιθανές επιλογές για όσους μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά, αλλά ξυπνούν ακόμα για την πρωινή προσευχή. Τι γίνεται με εκείνους που δεν σηκώνονται καθόλου να προσευχηθούν; Πολλοί από εμάς, για διάφορους λόγους, σπάνια κοιμόμαστε αρκετά τη νύχτα. Αυτό μας φέρνει πίσω στη συζήτηση για το πόσο επικίνδυνη είναι η έλλειψη ύπνου, πώς να οργανώνουμε σωστά μοτίβα ύπνου και ποια σοφία περιέχεται στη Σούννα του Προφήτη Μωάμεθ (SAS).
Μετάφραση Marina Grigorova από το Islamonline.net
Εάν δεν αισθάνεστε πολύ καλά, τότε αξιολογήστε την επάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.
Εκτίμηση της ποιότητας του ύπνου και της επάρκειάς του.
Μετρήστε τις ερωτήσεις στις οποίες απαντήσατε «ΝΑΙ».
1. Χρειάζομαι ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσω την κατάλληλη ώρα.
2. Το πρωί δυσκολεύομαι να αναγκάσω τον εαυτό μου να σηκωθεί. Ξαπλώνω στο κρεβάτι μέχρι την τελευταία στιγμή.
3. Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, συνήθως το ρυθμίζω σε μεταγενέστερη ώρα.
4. Μέσα στην εβδομάδα νιώθω συχνά εκνευρισμένη, κουρασμένη, στρεσαρισμένη.
5. Δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ και να θυμηθώ πληροφορίες.
6. Δυσκολεύομαι να βρω λύσεις και να αντιμετωπίσω δύσκολα θέματα. σκέφτομαι σιγά σιγά.
7. Μπορεί να με πάρει ο ύπνος ενώ βλέπω τηλεόραση.
8. Μπορεί να με πάρει ο ύπνος κατά τη διάρκεια διαλέξεων, συναντήσεων και άλλων εκδηλώσεων.
9. Συχνά θέλω να πάρω έναν υπνάκο μετά από ένα βαρύ γεύμα.
10. Μερικές φορές με παίρνει ο ύπνος αμέσως μετά το δείπνο.
11. Αποκοιμιέμαι μέσα σε πέντε λεπτά από το να πάω για ύπνο.
12. Συχνά νιώθω υπνηλία ενώ οδηγώ.
13. Τα Σαββατοκύριακα, συχνά κοιμάμαι πολύ αργότερα από ό,τι κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας.
14. Αν μπορούσα να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα χρησιμοποιούσα ευχαρίστως αυτή την ευκαιρία.
15. Έχω μαύρους κύκλους γύρω από τα μάτια μου.
Πώς να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα της δοκιμής;
Εάν απαντήσατε ναι στις ερωτήσεις 1-3, τότε συνολικά κοιμάστε αρκετά και η ποιότητα είναι ικανοποιητική. Αλλά μερικές φορές εξωτερικοί παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο σας: αυτό αντισταθμίζεται την επόμενη κανονική νύχτα.
Εάν απαντήσατε ναι σε 5 ή περισσότερες ερωτήσεις, έχετε χρόνια στέρηση ύπνου. Πιθανότατα κοιμάστε λιγότερο από όσο χρειάζεται το σώμα σας.
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 7,5-8 ώρες ύπνου. Οχι λιγότερο.
Περίπου το 10 τοις εκατό των ανθρώπων χρειάζονται περισσότερο ύπνο: 9-10 ώρες.
Εάν κοιμάστε τουλάχιστον 7,5 ώρες και εξακολουθείτε να απαντάτε «ναι» σε 5 ή περισσότερες ερωτήσεις;
Ίσως υποφέρει η ίδια η ποιότητα του ύπνου. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω νυχτερινού ξυπνήματος, αναπνευστικών προβλημάτων (άπνοια και ροχαλητό, για παράδειγμα), ασθένειας.
Υπάρχει μια τέτοια επιλογή όταν ένα άτομο κοιμάται απλώς σε μια βιολογικά απαράδεκτη ώρα: πηγαίνει για ύπνο πολύ αργά.
Το να πάτε για ύπνο γύρω στα μεσάνυχτα ή αργότερα θα συντομεύσει τη διάρκεια του βαθύ ύπνου σας. Μέχρι περίπου τις 3 τα ξημερώματα είμαστε κυρίως σε βαθύ ύπνο, μετά τις 3 το πρωί είμαστε κυρίως σε ρηχό ύπνο. Δεν έχει σημασία τι ώρα πήγε το άτομο για ύπνο: οι φάσεις του βαθύ ύπνου είναι πάντα συγκεντρωμένες από το βράδυ έως τις 3 το πρωί. Αυτό οφείλεται στην παραγωγή της ορμόνης του ύπνου - μελατονίνης στο ανθρώπινο αίμα. Επομένως, ένα άτομο που κοιμάται από τις 22 έως τις 06 έχει μια θεμελιωδώς διαφορετική δομή ύπνου από αυτό που κοιμάται από τις 24 έως τις 08.
Ένα άτομο χρειάζεται τόσο βαθύ όσο και επιφανειακό ύπνο. Στον βαθύ ύπνο, το σώμα ανακάμπτει. Στον επιφανειακό ύπνο, ο εγκέφαλος αρχειοθετεί τη μνήμη, δομεί τις πληροφορίες.
Αν τακτικά πηγαίνουμε για ύπνο πολύ αργά, στερούμε από τον εαυτό μας λίγη από τον αναζωογονητικό βαθύ ύπνο.
Εάν κοιμόμαστε τακτικά πολύ λίγο (λιγότερο από 7,5-8 ώρες), τότε στερούμε τον εαυτό μας και ένα ορισμένο μέρος του επιφανειακού ύπνου.
Έτσι βλάπτουμε την υγεία μας.
Τι γίνεται με τον ύπνο του μωρού;
Όλα όσα περιγράφονται ισχύουν για παιδιά με τη διαφορά ότι χρειάζονται πολύ περισσότερο ύπνο από έναν ενήλικα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό τα παιδιά να ξεκινούν τον νυχτερινό τους ύπνο αρκετά νωρίς.
Οι συνέπειες της χρόνιας έλλειψης ύπνου.
Πολλοί άνθρωποι αγνοούν εντελώς τους κινδύνους της έλλειψης ύπνου για τη δική τους υγεία. Συνήθως, σκεφτόμαστε τη στέρηση ύπνου μόνο ως συνέπεια του να μην αισθανόμαστε πολύ καλά. Αλλά στην πραγματικότητα, το ερώτημα είναι πολύ ευρύτερο: μια κρίσιμη επίδραση σε ολόκληρο το σώμα:
1. Μειωμένη συγκέντρωση, προβλήματα μνήμης.
2. Η έλλειψη ύπνου μας κάνει υπερβολικά συναισθηματικούς: δεν μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος και τα συναισθήματα.
3. Ο κίνδυνος εμφάνισης διαταραχών ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας, είναι αυξημένος.
4. Ο κίνδυνος να συμβεί ένα ατύχημα σε ένα άτομο που δεν κοιμάται αυξάνεται σημαντικά.
5. Μειωμένη ανοσία.
6. Αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
7. Ο κίνδυνος καρκίνου και διαβήτη αυξάνεται
8. Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι πιο συχνό σε άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά.
9. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά γερνούν πιο γρήγορα τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά.
Το πιο δυσάρεστο είναι ότι ένα άτομο που στερείται συνεχώς ύπνο δεν αισθάνεται πλέον το πρόβλημα. Εάν κοιμηθήκατε άσχημα μόνο ένα βράδυ, τότε το επόμενο πρωί θα έχετε ξεφύγει από το μυαλό σας. Αλλά αν κοιμάστε άσχημα για αρκετές νύχτες στη σειρά, θα έρθει ένα σημείο που θα σταματήσετε να νιώθετε αυτή την έλλειψη ύπνου.
Τι μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας σήμερα;
Ο αθλητισμός και η σωστή διατροφή δεν είναι τίποτα χωρίς επαρκή και φυσιολογικό ύπνο.
Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας και του μωρού σας είναι να κοιμάστε αρκετά.
Όλοι είμαστε διαφορετικοί: σύμφωνα με το χρονότυπο, οι άνθρωποι χωρίζονται σε κορυδαλλούς, κουκουβάγιες και περιστέρια. Το πρόγραμμα εργασίας, κατά κανόνα, δεν λαμβάνει υπόψη μεμονωμένους βιορυθμούς: παραδοσιακά, τα γραφεία ανοίγουν στις 8-9 το πρωί. Μια δύσκολη δοκιμασία για τις κουκουβάγιες, καθώς και για όσους, για κάποιο λόγο, δεν κατάφεραν να αποκοιμηθούν στην ώρα τους.
Η συμβουλή είναι απλή: μελέτησε πρώτα το σώμα σου.
Πηγαίνετε για ύπνο μόλις θέλετε. Κλείστε το ξυπνητήρι και κοιμηθείτε όσο θέλετε.
Χρειάζονται μερικές μέρες άδεια από τη δουλειά για να προσδιορίσετε τους φυσικούς βιορυθμούς και τις συνήθειές σας. Μπορεί να είναι μεγάλες διακοπές ή τουλάχιστον Σαββατοκύριακα. Σε μια τέτοια «ελεύθερη κολύμβηση» ένα άτομο κοιμάται συνήθως από 7 έως 9 ώρες - αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα ανακάμπτει πλήρως.
Προσδιορίστε ποιες τελετουργίες ύπνου έχετε. Βλέπετε τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο; Ξυπνάτε το βράδυ για να πιείτε νερό ή για να φάτε κάτι; Δεν μπορείς να αλλάξεις τις συνήθειές σου αν δεν τις μάθεις.
2. Επιλέξτε την ώρα του ύπνου σας
Μην προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο όσο το δυνατόν νωρίτερα. Αυτός είναι ένας απροσδιόριστος στόχος που είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί. Αντίθετα, προγραμματίστε ξεκάθαρα τον χρόνο «σβήνουν τα φώτα» ανάλογα με την ώρα που χρειάζεστε για να σηκωθείτε.
Ας υποθέσουμε ότι το πείραμα που περιγράφεται στην προηγούμενη παράγραφο έδειξε ότι πρέπει να κοιμάστε για 8 ώρες. Και πρέπει να σηκωθείτε στις 7:00. Μετά πηγαίνετε για ύπνο στις 23:00 ή λίγο νωρίτερα.
Για να μπείτε σε μια ρουτίνα, προσπαθήστε να την ακολουθήσετε και τα Σαββατοκύριακα. Αλλά μερικές φορές, ως εξαίρεση, επιτρέψτε στον εαυτό σας να κοιμηθεί πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή να πάει για ύπνο αργότερα.
3. Σταματήστε να εργάζεστε στην κρεβατοκάμαρα.
Μόλις αποφασίσετε για το χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε αρκετά, δημιουργήστε το δικό σας σύνολο κανόνων που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να είναι το χαμηλό φως, η άρνηση να παρακολουθήσετε τηλεόραση μια ώρα πριν τον ύπνο κ.λπ.
Λάβετε υπόψη: η δουλειά και το παιχνίδι δεν πρέπει να συμβαίνουν στο ίδιο μέρος! Αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη καλών συνηθειών ύπνου. Μην ελέγχετε στο κρεβάτι, μην τελειώνετε ένα άρθρο ή μια αναφορά. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως.
Η βασική αρχή είναι η εξής: το κρεβάτι είναι για ύπνο και σεξ.
4. Μην πίνετε αλκοόλ και μην τρώτε πριν τον ύπνο
Όλα είναι απλά εδώ: ένα αργά δείπνο είναι γεμάτο με καούρες, οι οποίες σίγουρα θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ήσυχοι.
Όσον αφορά το αλκοόλ, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσοι χρησιμοποιούν «για να χαλαρώσουν» πριν πάνε για ύπνο, ένα ποτήρι ή ένα ποτήρι κρασί, υποφέρουν από διαταραχές ύπνου το δεύτερο μισό της νύχτας.
Όσο περισσότερος χρόνος υπάρχει μεταξύ του δείπνου και του ποτού και της ώρας για ύπνο, τόσο το καλύτερο.
5. Απενεργοποιήστε τα gadget 30 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο
Αυτή είναι μια συμβουλή που όλοι αγνοούμε (θέλω να διαβάσω ένα ηλεκτρονικό βιβλίο, να ελέγξω τα κοινωνικά δίκτυα κ.λπ.). Αλλά μάταια.
Το φως που προέρχεται από το smartphone μιμείται τον ήλιο.
Δίνει σήμα στον εγκέφαλο να σταματήσει να παράγει μελατονίνη. Είναι μια σημαντική ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό (την αλλαγή στους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης) και σηματοδοτεί πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε και πότε να ξυπνήσετε.
Οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό δεν οδηγούν μόνο σε κακό ύπνο: είναι επίσης γεμάτες με προβλήματα όρασης, ανάπτυξη κατάθλιψης και καρκίνου. Οπότε καλύτερα αφήστε τα gadget σας στην άκρη.
6. Χαλαρώστε για 30-60 λεπτά
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή περιοδικό (όχι ηλεκτρονικό, αλλά έντυπο και δεν σχετίζεται με τη δουλειά).
- Γράψτε τις σκέψεις σας. Οι ειδικοί λένε ότι η τήρηση ημερολογίου πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και του άγχους.
- Παρατηρήστε τελετουργίες που θα στείλουν ένα σήμα ότι ετοιμάζεστε για ύπνο: βουρτσίστε τα δόντια σας, πλυθείτε.
- Δοκίμασέ το. Έρευνες έχουν δείξει ότι προάγει την ψυχολογική ευεξία.
7. Μην γεμίζετε
Οι ειδικοί λένε ότι αν ξυπνήσετε νωρίς και αποφασίσετε να πάρετε λίγο περισσότερο υπνάκο, το να σηκωθείτε στην ώρα σας θα είναι πολύ πιο δύσκολο. Το πιο πιθανό είναι να πέσετε σε βαθύ ύπνο.
Οπότε είναι καλύτερα να αρπάξεις την ευκαιρία που σου έδωσε το σώμα σου και να αξιοποιήσεις το πρωί για κάποια χρήσιμα πράγματα.
8. Κάντε πρωινές ασκήσεις
Η άσκηση σε συνδυασμό με το φως του ήλιου θα σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης και θα σας κρατήσει ξύπνιους. Ένας νέος κύκλος θα αρχίσει να προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο.
Παρεμπιπτόντως, η απογευματινή άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε το βράδυ, απλά μην επιβαρύνετε τον εαυτό σας πολύ αργά.
Το Crossfit μετά τις 21:00 αντενδείκνυται σίγουρα - αντικαταστήστε το με γιόγκα.
Σε κάθε περίπτωση, το φορτίο για καλό ύπνο πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα.
9. Μην ανησυχείτε μήπως αποκοιμηθείτε.
Αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, φυσικά. Υπάρχουν εκείνοι που περιμένουν τη νύχτα με φόβο, κοιτούν τα ρολόγια τους, ανησυχώντας ότι δεν θα μπορέσουν να κοιμηθούν ξανά σήμερα. Και αφού το όνειρο δεν έρχεται πραγματικά, βιώνουν αρνητικά συναισθήματα: φόβο, άγχος, θυμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια.
10. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Κάθε φορά που ανησυχείτε ότι δεν θα κοιμηθείτε, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες του στρες. Ως αποτέλεσμα, ο ύπνος μετατρέπεται πραγματικά σε πρόβλημα.
Η έξοδος από αυτόν τον κύκλο θα βοηθήσει στην προοδευτική χαλάρωση, που εφευρέθηκε από τον Αμερικανό νευρολόγο Edmund Jacobson. Πρόκειται για ασκήσεις με εναλλασσόμενη χαλάρωση και ένταση επιμέρους μυϊκών ομάδων.
Αποδεδειγμένο: Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας.
11. Σκέψου θετικά.
Σε πολλές περιπτώσεις, τα άτομα που πιστεύουν ότι υποφέρουν από αϋπνία τείνουν να μεγαλοποιούν το πρόβλημα. Νομίζουν ότι κοιμήθηκαν λιγότερο από ό,τι στην πραγματικότητα. Εάν προσπαθήσετε να μεταβείτε στο θετικό, η κλίμακα της καταστροφής θα μειωθεί πολύ.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δουλέψετε με τον εαυτό σας: μάθετε να διαλογίζεστε και να χαλαρώνετε, να δημιουργείτε ευνοϊκές συνθήκες για ύπνο: για παράδειγμα, κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο.
12. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε
Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι για ώρες ελπίζοντας να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε κάτι. Ωστόσο, μην ενεργοποιείτε τον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή την τηλεόρασή σας, κάτι που θα μπορούσε να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτός ο κανόνας βοηθά να σπάσει ο φαύλος κύκλος των αρνητικών συναισθημάτων που σχετίζονται με το κρεβάτι.
13. Μην πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί.
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Απλώς δημιουργήστε όλες τις απαραίτητες συνθήκες (σβήστε τα φώτα, ανάψτε ήσυχη μουσική, ανοίξτε το παράθυρο και ούτω καθεξής) και χαλαρώστε.
Μην σκέφτεστε αν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε ή όχι.
Η απουσία άγχους και ενοχλητικών σκέψεων λειτουργεί μαγικά.
