12 éves edzői tapasztalatomat (és 25 éves önképzési tapasztalatomat) felhasználva pedig a sporttáplálkozás szakértőjévé teszlek. Első lecke – soha ne használd ezt a kifejezést sporttáplálkozás". Ezek kiegészítők, „kiegészítők”, és ez a szó jobban megfelel az ilyen termékek fő feladatának - az étrendben lévő lyukak bezárására, bizonyos vitaminok, nyomelemek, aminosavak és egyéb dolgok hiányára (bízz bennem, mindenkinek van ilyen hézagok). A sport-kiegészítőket fogyasztókat feltételesen két csoportra osztanám:

1. Régóta és keményen edzel (heti 3-4 alkalommal kihagyás nélkül) egy konkrét eredmény érdekében - például arról álmodozol, hogy megrázol egy 150 kg súlyú súlyzót vagy lefutsz egy maratont 42 km 195 m Az alábbiakban tárgyaltak közül sok mindent megtehet és kell is. Minden feladathoz konkrét sportkiegészítő készleteket fogok ajánlani (lásd "Receptek").

2. Kezdők, még ha keményen is edzenek, - az első hat hónapban csak mindkét típusú fehérjével kell boldogulni: reggeli előtt „gyorsan”, éjszaka „hosszan”. Ezek pótolják azt a fehérjehiányt, amivel minden orosz ember rendelkezik. Ugyanezt a diétát ajánlom azoknak, akik hetente egyszer, „magukért” járnak konditerembe (azonban ha túlsúlyos, akkor először forduljon táplálkozási szakértőhöz).

Nos, azt javaslom, hogy mindkét kategóriát (orvosi konzultációt követően) szív- és chondroprotektorokkal szedje, edzésprogramtól függetlenül. Térjünk át a porokra és a rudakra. Ha valamelyik Ön által ismert termék hiányzik ebből az anyagból, az azt jelenti, hogy feleslegesnek tartom.

1. Fehérje

Kiadási forma: porok

Miért? A fehérjét gyakran közvetlenül edzés után isszák, mondván: – Izomtömeg, izomtömeg! De szénhidrát nélkül, amiről mindenki megfeledkezik, a fehérjepor az azonnali izomépítésben gyakorlatilag használhatatlan. Használja csak az általános fehérjehiány pótlására. A szervezet meg fogja találni, hová rögzítse, például tesztoszteront készítsen belőle. A fehérjék "gyors" és "hosszú". Az előbbiek biológiailag jobban hozzáférhetők, és azonnal energiával és építőanyaggal látják el a szervezetet. Ez utóbbiak fokozatosan, több órán keresztül adják a fehérjét. Nem nehéz megkülönböztetni őket: bármilyen tejsavó (tejsavó) „gyors”. Bármely kazeinfehérjét (kazeint) tartalmazó kombináció „hosszú”.

Hogyan kell szedni: A "gyors" fehérjét reggel (1 adag 20 perccel reggeli előtt) és közvetlenül zsírégető edzés után fogyasztjuk. Általánosságban elmondható, hogy a túlnyomórészt fehérjetartalmú reggeli elszánt híve vagyok, ez lehetővé teszi, hogy egy éjszakai alvás után finoman megemeld a vércukorszintet, és tovább pörgesd az anyagcserét. „Hosszú” ital 30-90 perccel az utolsó étkezés után, éjszaka, hogy a szervezetnek még álmában is kéznél legyen a fehérje.

Ajánlott: A sport kiegészítők közül, amelyekkel ügyfeleim találkoztak, a VPX "gyors" Zero Carb-ját tudom ajánlani reggelire. Éjszakára jó szívvel ajánlom a SAN "Infúzióját". Igaz, ez több, mint fehérje - az ilyen termékeket "ételhelyettesítőnek" nevezik. Magába foglalja különböző típusok fehérje (amelyek különböző időpontokban szívódnak fel, és ezért egész éjszaka táplálékkal látják el szervezetét), valamint vitaminok és adagolt mennyiségű szénhidrát, amely nem károsítja az alakot.

2. Komplex aminosavak

Felszabadulási forma: kapszulák, tabletták, kapszulák

Mire: Erősen kétlem, hogy sok aminosav van az ilyen nevű termékekben. Inkább a szokásos "gyors" fehérje, csak kényelmes csomagolásban. Útközben vagy egy hosszú éjszaka után egy lesben az ellenség orra alatt, ahol nem lehet shakert kapni, ez jó helyettesíti a protein shake-et.

Hogyan kell szedni: Bármilyen edzési rendszerben, kivéve a hipertrófiát, - 2-3 tabletta naponta 2-3 alkalommal, fehérjeporok helyettesítésére. És egy hosszú hipertrófia program közepette - napi kétszer 3 tabletta, lehet étellel vagy egy gainerrel, és fehérjét is fogsz inni.

3. Gainer

Kiadási forma: por

Miért: Kedvenc termékem! A könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok kombinációja nemcsak a gyors súlygyarapodáshoz járul hozzá, hanem az edzés előtt hurrikán energiát ad, és jelentősen felgyorsítja az utána való felépülést is.

Hogyan kell szedni: Edzésnapokon 30-45 perccel edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 1 adag délután. Állóképességi edzésmódban napi háromszor: edzés előtt és után, valamint éjszaka. És soha ne egyél egy gainert reggelire! A tömeg ebben az esetben csak az oldalán nő.

Érdemes emlékezni

A fehérjével együtt semmilyen mennyiségű kreatin nem javítja ki a technikai hibákat vagy segít az alvásmegvonásban. Arra is ügyeljen, hogy a teljes, rendszeres és egészséges táplálkozást semmilyen kiegészítő nem helyettesítheti. És ne felejtsük el, hogy még az ártalmatlan és tanúsított termékek is, ha meggondolatlanul és mértéktelenül használják, helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak. Ha ételallergiában, anyagcserezavarban, cukorbetegségben, szív-, vese-, máj- vagy gyomor-bélrendszeri krónikus betegségben szenved, akkor minden sporttáplálkozás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon megfelelő, szakképzett orvossal.

4. BCAA

Felszabadulási forma: tabletták, kapszulák, por

Miért: A BCAA is aminosav, de csak három: izoleucin, leucin és valin. Számos tanulmány szerint a vázizmokban van a legtöbb. Én BCAA-t használok (és ezt tanácsolom neked is), hogy sokkal kevesebb izmot veszítsek a "zsírégető" vagy állóképesség-építő időszakodban.

Hogyan kell szedni: Edzéskor - 5 kapszula edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 2 kapszula rendszeres étkezés közben.

5. L-karnitin

Kiadási forma: tabletták, kapszulák, ampullák

Miért? A karnitin megkönnyíti a szervezet számára a zsírraktárak elérését. Nem állok készen azt állítani, hogy az L-karnitin segít a fogyásban, de valóban növeli az állóképességet és jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.

Hogyan kell bevenni: Naponta 2-szer 1 tabletta étkezés közben állóképesség- vagy erőedzéskor. És bármilyen edzéstípusnál, ha úgy érzi, hogy a szíve nagy megterhelésnek van kitéve (például egy forró nyári napon).

6. Kreatin

Felszabadulási forma: por, tabletta, kapszula

Miért? A kreatin a kreatin-foszfát (CP) előanyaga, amely az izommunka egyik fő energiaforrása. A CF kivételesen rövid távú erőjelleget biztosít a munkának (például az első 3-5 ismétlés a fekvenyomásban). Általánosan elfogadott, hogy a kreatin tartalmú étrend-kiegészítők alkalmazása lehetővé teszi az erő növelését. Egyesekre ez igaz, de másokra ennek a kiegészítésnek nincs hatása. Próbáld ki – hirtelen ez az étel benned van.

Hogyan kell szedni: 2-3 g naponta egyszer, lehet egy gainerrel együtt. Ügyeljen arra, hogy legalább három pohár sima víz után igyon. A kreatinnak kellemetlen folyadékfelvételi képessége van, ami görcsöket, puffadást, sőt a kötőszövet sérülését is okozhatja, amihez elengedhetetlen a normál hidratáció.

7. Glutamin

Felszabadulási forma: por, granulátum, kapszula

Miért: Erős fizikai megterhelés hatására a szervezet glutamintartalékai kimerülnek, ez pedig negatívan hat az immunrendszerre és csökkenti a regenerációs képességeket. Ezért, ha több mint 5 edzésórája van hetente, használja ezt a kiegészítést.

Hogyan kell szedni: Napi 2 adagban, reggel és este 15 perccel étkezés előtt - és normálisan felépül, könnyebben viseli a stresszt és kevésbé betegszik meg.

8. Energia

Kiadási forma: "tégelyek", por

Miért: Egy másik kedvenc termékem! A kiváló minőségű energiaital egyúttal feldobja a hangulatot, a sportolási kedvet és az egészséges agressziót. Az erősítő edzés során egy ilyen termék kiemelt jelentőséggel bír. Ne feledje – ezek speciális sportenergiaitalok, amelyeket speciális sporttáplálék üzletekben árulnak! Cukrot gyakorlatilag nem tartalmaznak, de vannak olyan anyagok, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Kevés közös vonásuk van a szupermarket energiaitalokkal.

Hogyan kell bevenni: Csak egy fél kis üveggel, 30-45 perccel edzés előtt itasd meg - és készen állsz bármilyen rekord megdöntésére! Az energiaitalt azonban nem javaslom minden edzés előtt (maximum heti 1-2 alkalommal), és semmi esetre se igyon naponta egy darabnál többet.

Mivel keverjük a porokat?

A fehérjék és a gainerek keverhetők a szokásos nem ásványi és állóvíz, frissen facsart vagy csomagolt gyümölcslével, valamint tejjel. Erősítőnek a legjobb mód- víz, gyümölcslével vagy tejjel kombinálva a keverékben lévő szénhidrátok és kalóriák mennyisége jelentősen csökkenni fog. A fehérjepor a fent felsorolt ​​​​folyadékok bármelyikét elviseli, kivéve, hogy a tejet a legkevesebb zsírral kell kiválasztani. Amúgy ha a beleid nem bírják a tejet, nyugodtan beleavatkozhatsz a...kefir fehérjébe. De minden más por, különösen a kreatin, csak vízzel keverhető, és azonnal meg kell inni - folyékony formában, az adalékanyagok a legkevésbé kémiailag stabilak.

9. Tesztoszteron fokozók

Kiadási forma: kapszula

Miért. A tesztoszteronszintet növelő étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban az orvosok és a laikusok hozzáállása általában teljesen negatív. Nyilván azért, mert összetévesztik a hormondoppinggal. A boosterek azonban nem pumpálnak plusz hormonokat, hanem csak finoman növelik a belső, a saját tesztoszteron szekrécióját. Élettani szempontból ez néhány évvel „fiatalodást” jelent, különösen, ha elmúltál harminc. Ha 17-22 éves vagy és egészséges vagy, nyugodtan megteheted ezt a kiegészítőt - a hormonok már ömlesztve vannak benned!

Hogyan kell szedni: A tesztoszteron-fokozók leghasznosabb minősége szerintem a glükóz anyagcserére gyakorolt ​​serkentő hatás. Ezért véleményem szerint akkor a legésszerűbb ezeket használni, amikor a felesleges zsírtól próbál megszabadulni. 2 kapszula naponta 2 alkalommal étkezés közben.

10. Protein rudak

Forma: nevetni fogsz, de ezek cukorkák!

Miért: Talán a legkényelmesebb fehérje- és szénhidrátforrás: nem kell kevergetni vagy inni – bontsa ki a csomagot, és egyél egészségedre! Használja az éhség csillapítására a főétkezések között.

Hogyan kell használni. Néhány jó minőségű rúd pontosan 3 órára folyamatosan verte le az étel iránti érdeklődést, még egy ilyen örökké éhes fecskénél is, mint én. De a napi arány megfigyeléseim szerint nem több, mint 2-3 bar. Ha túllépi az adagot, étvágyproblémák kezdődhetnek!

* "Gyors" fehérje - reggeli előtt és edzés után

** "Gyors" fehérje reggelire, "hosszú" fehérje lefekvés előtt

az egészségre

Számos sport-kiegészítő és orvoshoz közeli termék létezik, amelyeket használhat az étrendjében, függetlenül attól, hogy egy adott időpontban milyen célokat követ el.

kardioprotektorok Ezeket edzés előtt kell bevenni a forró évszakban és az állóképességi edzés időszakaiban. Ide tartozik a fentebb már ismertetett L-karnitin, valamint a káliumot és magnéziumot – a szív zavartalan működéséért felelős anyagokat – tartalmazó készítmények. Például kálium- és magnézium-aszpartát.

vitaminok és ásványi anyagok Nem értek egyet azzal a véleménnyel, amely a sportolók és számos edző körében uralkodik a megnövelt vitamindózis szükségességéről. Ezért edzőként jobban szeretem a triviális gyógyszertári multivitaminokat normál adagolásban. Általában ez egy adag közvetlenül a reggeli után. A sportolónak állítólag hasznos kiegészítő vitaminok szedését - külön-külön C, E és B - nem javaslom. Több mint elég multivitamin!

kondroprotektorok Az amerikai edzőknek van egy jó mondásuk: „Ha nem sportol, kardiológushoz megy. Ha sportolsz, el fogsz jutni ortopédhoz! Annak érdekében, hogy ennek a csodálatos mondatnak az utolsó része ne érintse meg, rendszeresen vegyen be kondroprotektorokat - olyan adalékanyagokat, amelyek elősegítik a porcszövet regenerálódását és a szalagos készülék egészének helyreállítását. Még akkor is, ha ritkán vagy egyáltalán nem jár edzőterembe, érdemes inni a chondroprotector-okat a mozgásszervi betegségek megelőzésére. Milyen gyakran? Ennek az információnak szerepelnie kell a használati utasításban.

A sporttáplálkozás általában biológiailag különféle aktív adalékanyagok amely a sportolók számára szükséges összes hasznos anyagot tartalmazza. Többféle adalékanyag létezik, amelyeket meghatározott célokra terveztek. Némelyikük égni való felesleges zsír, mások izomtömeg építésére, mások energia helyreállítására és így tovább. Ezenkívül különbségek vannak a kiegészítők használatában nem, életkor és képzettségi fok szerint. Ezért a sporttáplálkozás kiválasztását teljes felelősséggel kell kezelni. Mielőtt bármilyen kiegészítőt használna, alaposan tanulmányozza a kérdést: hogyan kell megfelelően bevenni a sporttáplálkozást. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az étrend-kiegészítők helytelen bevitele nem hoz semmilyen előnyt a szervezet számára, de kárt okozhat.

A sporttáplálkozás általában különféle étrend-kiegészítőkre vonatkozik.

A sporttáplálkozás kiválasztásának árnyalatai

A fitnesz- vagy sporttevékenységet nem mindig kell étrend-kiegészítőkkel kombinálni. A megfelelő étrend-kiegészítők alkalmazása azonban gyorsabban eléri célját, mint az edzés. A kezdők gyakran hibáznak, nem tudják, melyik sporttáplálkozást válasszák a hatalmas mennyiségből. A sporttáplálkozás rövid áttekintése segít ennek elkerülésében. Végül is itt az a lényeg, hogy tudjuk, milyen adalékanyagokat mire használnak.

Itt van néhány közülük:

• A fehérje 95%-a fehérje, amelyet izomtömeg építésére és építésére használnak. Számos állati és növényi forrásból nyerik ki. Mindegyiknek megvan a maga asszimilációs sebessége.
• A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amelyet gyors súlygyarapodásra terveztek. Ezt a táplálékkiegészítőt főleg vékony testalkatú emberek használják, akik nem képesek önállóan felszedni a szükséges súlyt. Akik hajlamosak beállítani túlsúly, a gainer szedése ellenjavallt, mivel az összetételét alkotó gyors szénhidrátok testzsírrá alakulnak.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• A kreatin az arginin, glicin és metionin aminosavakból származó sav. Ennek a savnak a 95%-a az izmokban található. Bomlása során energia keletkezik, az izmok állóképessége nő.
• A BCAA-k három esszenciális aminosav komplexe. Megfelelő mennyiségben a szervezet önállóan képes szintetizálni belőlük az összes többi aminosavat. A BCAA aminosavak megőrzik az izomszövetet, növelik annak állóképességét.
• olyan kiegészítők, amelyeket kifejezetten a túlzott testzsír leküzdésére terveztek. Összetételüktől függően arra szolgálnak, hogy a szervezetben lévő zsírt energiává alakítsák, csökkentsék az étvágyat, serkentsék az anyagcserét, eltávolítsák a felesleges vizet a szervezetből.
• A vitamin-ásványi komplexek különösen szükségesek a sportolók számára, mivel a nehéz fizikai aktivitás megviseli nagyszámú vitaminok és ásványi anyagok. Ilyenkor a táplálékkal bevitt vitaminok nem elegendőek, az úgynevezett „edzési plató” hatás lép fel. Ennek elkerülése érdekében vitamin-ásványi komplexet kell beiktatni az étrendbe.

Zsírégetők APS NUTRITION (fehér villám)

Hogyan válasszunk?

Az adalékanyagok fő típusait tanulmányozták. Most felmerül a kérdés: hogyan válasszunk sporttáplálkozást ilyen változatosságból? Itt minden egyszerű. Kezdésként döntse el, hogy milyen célból kezdett el sportolni. Érdemes megfontolni, hogy a lányok számára bizonyos kiegészítők szedése nem kívánatos. Ezért célszerű e terület szakértőivel konzultálni, akik segítenek kiválasztani a legmegfelelőbb étrend-kiegészítőket. Ez lehet az Ön személyi edzője vagy egy sporttáplálkozási szakértő. Amikor azonban tanácsot kér, győződjön meg arról, hogy megfelelő képesítéssel rendelkeznek. A legjobb, ha a kiegészítőket speciális üzletekben vásárolja.

Milyen kiegészítőket válasszunk lányoknak?

Először is érdemes megjegyezni, hogy a lányok számára valamivel nehezebb megszabadulni a testzsírtól, mint a fiúknak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szép nemnél az anyagcsere egy nagyságrenddel lassabb, mint a férfiaknál.

Ennek alapján a lányok sporttáplálkozásának megválasztása a következőkre esik:

• L-karnitin - egy aminosav, amely felgyorsítja a zsírégetés folyamatát;
• fehérje, amely szigorú diéta vagy nehéz fizikai terhelés esetén szükséges;
• vitaminok;
• kollagén, amely semmilyen módon nem befolyásolja a fogyás folyamatát, szükséges az ízületek erősítéséhez és a bőr rugalmasságának helyreállításához;
• zsírégetők, amelyek nemcsak a zsírok lebontásához járulnak hozzá, hanem az éhségérzetet is elnyomják, növelik az izom állóképességét. A felsorolt ​​​​kiegészítők közül a zsírégetők a legnépszerűbbek a lányok körében.

A kiegészítők minden típusa között vannak olyanok, amelyekre a lányoknak egyáltalán nincs szükségük. Ez a következőket foglalhatja magában:

• gyors szénhidrátokat tartalmazó és súlygyarapodást elősegítő tömegnövelő, amelytől a lányok leggyakrabban szeretnének megszabadulni;
• a kreatint csak erősportokban használják;

A kreatint csak erősportokban használják

• anabolikus formulák, amelyek serkentik a tesztoszteron kiválasztását.

Érdemes megfontolni, hogy a kiegészítők bevitelét kombinálni kell megfelelő táplálkozásés gyakorlat. E nélkül gyakorlatilag használhatatlanok.

Hol lehet kiegészítőket vásárolni

Kiegészítőket vásárolhat az amerikai oldalon, ahol mindig tartanak akciókat, és linkünk használatával garantáltan további 5% kedvezményt kap. Ez is működik, ezért, ha már eldöntötte, hogy melyik étrend-kiegészítő a legmegfelelőbb az Ön számára, akkor megtalálhatja azokat.

Továbbá, ha tetszettek a cikkben felsorolt ​​​​kiegészítők, egyszerűen kattintson a kívánt hivatkozásra, és azonnal elérje az iherb-t.

A recepció jellemzői

A sportban a kívánt célok eléréséhez nem csak a sporttáplálkozás helyes megválasztása fontos, hanem annak bevitele is. Ezért rendkívül fontos tudni, hogyan kell helyesen venni a sporttáplálkozást. Ebben a kérdésben minden kiegészítésnek megvannak a maga árnyalatai. Néhányat az órák előtt, másokat azután kell bevenni, és így tovább. Vegyünk mindent sorjában.

A fehérje tejjel keverve jobban felszívódik. Ha laktózérzékeny, keverheti vízzel. Egész nap fogyaszthatod, reggel és lefekvés előtt is. Az adagot a személy egyéni szükségletei alapján számítják ki.

A Gainert a fehérjéhez hasonlóan tejjel vagy vízzel keverik. Reggel és edzés után kell bevenni. Éjszaka nem kívánatos ezt a kiegészítőt használni, mivel ez a testzsír növekedéséhez vezethet.

A fehérje tejjel keverve jobban felszívódik

A kreatint a legjobb, ha minden más étrend-kiegészítőtől elkülönítve, étkezés közben nem kombináljuk. A legjobb vele együtt szőlőlé 5 gramm/1 csésze adagban.

A BCAA aminosavakat az edzés minden szakaszában érdemes bevinni, vagyis az edzés előtt, alatt és után. Bármilyen folyadékot ihat. Egyetlen 5 grammos adag lehetővé teszi, hogy érezze az eredményt, bár egyszerre 20 grammot is bevehet.

A zsírégetőket a gyártó utasításai szerint vagy fél órával az órák kezdete előtt kell bevenni. A legjobb, ha vízzel inni.

Kívánatos a vitamin-ásványi komplexek kombinálása az étkezéssel, mivel irritálják a gyomrot. Az adagolás a használati utasításban van feltüntetve.

Ebben a cikkben részletesen elmondjuk, hogyan kell megfelelően használni a sporttáplálkozást. Bármilyen sporttáplálkozás megszerzése után nem mindenki tudja és érti, hogyan kell helyesen használni. A csomagokon általában információ a idegen nyelvés még ha van is fordítással ellátott matrica, az nem tény, hogy helyes (helyesen lefordítva). Még ha saját maga fordítja is le a szöveget, nem mindig világos, hogy mit és hogyan. létezik? Ezek a gainerek, a fehérjék, az aminosavak és a kreatin. Azt is reméljük, hogy mindenki jól tudja, hogy minden sporttáplálkozás az alapvető étrend táplálék-kiegészítője.

Hogyan kell helyesen inni a kreatint:

A kreatint az egyik leghatékonyabb táplálék-kiegészítőnek tartják a sportban. Por alakú (tabletta, kapszula), és vízzel vagy gyümölcslével (lehetőleg szőlővel) hígítják. A porban lévő kreatin minőségének mutatója az alján lévő üledék kristályok formájában. Kreatin-monohidrát por használatát javasoljuk. Kétféleképpen fogyaszthatunk kreatint terhelési fázissal és anélkül. Terhelési fázis: 5 napon keresztül igyunk naponta 4-szer 5 grammot (összesen 20 grammot) étkezések között, majd napi 2 grammot karbantartásra, étkezések között is, edzésnapokon pedig közvetlenül utána. Hígítsuk fel 300-500 ml vízben vagy gyümölcslében. Terhelés nélkül: minden nap 2 gramm kreatint igyunk naponta 1 alkalommal, edzésnapokon hétvégén étkezések között, edzésnapokon pedig közvetlenül utána. Nagyon fontos: a kreatin szedésének teljes ideje alatt sok vizet kell inni, napi 3 vagy több litert. A sportolók 30%-a a kreatin nem hoz eredményt (a vétel nem hatékony), ennek oka a szervezet természeténél fogva magas anyagtartalma.

Hogyan kell használni a gainert és a fehérjét:

A vásárolt fehérje vagy gainer bankján keressük annak az adagnak az összetételét, amelyet a gyártó javasol, vagyis hogy milyen adagot igyunk naponta. Az is előfordul, hogy egy tégelyben van egy mérőkanál (fukar), és a gyártó ráírja, hogy naponta hány ilyen kanalat kell elfogyasztani. Ezt az ajánlott napi adagot optimális két adagra bontani. Hétvégén étkezések között iszunk, edzésnapokon pedig egy adagot reggeli és ebéd között, a másodikat edzés után. Egy adag akár három adagra is osztható, és a harmadik adagot lefekvés előtt ihatjuk meg (alkalmasabb fehérjéhez (kazein)). Hígítsuk fel a fehérjét vagy a gainert 300-500 ml tejben vagy vízben, keverjük addig, amíg fel nem oldódik (jobb ha verjük). A hígított terméket egy órán belül el kell fogyasztani. Ne hígítsa forró folyadékban.

Az aminosavak helyes használata:

Az aminosavak tabletta, kapszula és por formájában érkeznek, ami nagyon kényelmes a bevételükkor, csak vízzel igyuk meg. Gyorsan felszívódnak a szervezetben, vagyis a gyomorba kerülve azonnal felszívódnak, így edzés után érdemes bevenni. Ismét meg kell nézni a gyártó által javasolt adagot. Az adagot napi 2 vagy 3 adagra lehet osztani, és lefekvés előtt inni.

Tippek a sporttáplálkozás helyes használatához:

2 Ha tömegre edzel, akkor jövedelmezőbb lesz a fehérje (tejsavó-izolátum) használata, mint a bcaa.

3 Az aminok alkalmasabbak a fogyásra.

4 Különböző tömegnövelők és fehérjék gyártói tartalmazhatnak kreatint és bcaa-t, általában kevés, és nem elegendőek a normához.

5 A maltodextrin (cukorpótló) megtalálható az olcsó gainerekben és fehérjékben, jobb elkerülni az összetételben.

6 Bármely sporttáplálkozás terhelési ciklusa 2-3 hónap, utána szünet következik, hagyjuk pihenni a szervezetet.

7 Bármilyen sporttáplálkozást minden nap megiszunk, edzéstől függetlenül.

8 Ha bármilyen allergiája van, először konzultáljon orvosával.

Kedves olvasók az oldal lookyourbody, ha tetszett ez a cikk, oszd meg a linket a közösségi oldalon. hálózatok. Ez a legjobb, amit tehet értünk! Köszönjük!

Sokan szeretnének jó alakot szerezni, amiért ellátogatnak az edzőterembe, sportolnak az utcán és otthon. Valójában a testépítés alapja a rendszeres sportolásban rejlik, de néha ez nem elég, mivel a sportoló szervezetében hiányzik a szükséges hasznos anyagok. Hiányukat gyorsan pótolhatod a sporttáplálkozás használatával.

Ha a sportoló étrendje kiegyensúlyozott sporttáplálkozásból áll, és tartalmazza az összes alább felsorolt ​​anyagot, akkor az eredmény egy kiváló alak lesz, jól megrajzolt izmokkal.

1. - erősíti az immunrendszert, emeli a tónust, erősíti a csontozat szerkezetét és elősegíti a szervezet fejlődését.
2. Zsírégetők- segíti a májat a felesleges zsírsejtek eltávolításában és megakadályozza azok felhalmozódását.
3. - hozzájárul az izomtömeg gyors helyreállításához, ha az izmokat nagy terhelések károsítják.
4. - izom aminosav, amely a rostok szerkezetében található. Növeli a gamma-aminovajsav mennyiségét a szervezetben, emellett fenntartja a sav és lúg egyensúlyát, elősegíti az agyi aktivitást.
5. Gainer- kiváló minőségű fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étrend-kiegészítő. Elősegíti a testtömeg gyors növekedését és az izomnövekedést. A magas szénhidráttartalom energiával látja el a szervezetet, amely gyorsan elfogy a fizikai aktivitás, a fehérjetartalom pedig a szövet- és izomtömeg növekedéséért felelős.
6. - Energia-kiegészítő, amely javítja az állóképességet és az erőt.

A sporttáplálkozás fajtái és alkalmazása

Alkalmazás jellemzői

A sporttáplálkozás még az adag túllépése esetén sem károsíthatja a szervezetet. Ennek ellenére kövesse a táplálék-kiegészítők használatára vonatkozó utasításokat. Fontos átgondolni, hogy az étrend-kiegészítőt milyen célokra használják, és milyen esetben érdemes használni. Az időzítés és az adagolás is fontos.

Tudtad? A világ egyik legegészségesebb gyümölcsének tartják – egy citrom egy felnőtt számára napi C-vitamin adagot tartalmaz. A citrom tisztítja a májat, erősíti az immunitást és segít a fogyásban. jó döntés- Adja hozzá a reggeli pohár vízhez, hogy vitamin-kiegészítővel kezdje a napot.

Mire van szükséged

Mivel a sportoló szervezete elviseli a megnövekedett fizikai aktivitást, előfordulhat, hogy az élelmiszerből nyert hasznos anyagok nem elegendőek. Meglehetősen nehéz meghatározni, hogy ez egy adott esetben így van-e. Ezért azoknak is érdemes sporttáplálkozást alkalmazniuk, akik nem éreznek tápanyaghiányt, amiben minden szükséges táplálék-kiegészítők a test számára leginkább hozzáférhető formában.

Hány évesen lehet használni

Bármilyen típusú sporttáplálkozás fogyasztható, bármely életkortól kezdve.

Kivételek tehetők a komplex zsírégetők és az edzés előtti komplexek esetében, mivel ezek koffeint és más olyan gyógyszereket tartalmaznak, amelyek befolyásolják az ember mentális állapotát, valamint a szív és az erek munkáját. Ebben az esetben egy bizonyos típusú sporttáplálkozás bevitelével legalább 18-20 éves korig várni kell.

Tudtad? Sokan aggódnak amiatt, hogy nem kapják meg a szervezetnek szükséges napi vitaminmennyiséget, ezért kezdik el a multivitamin szedését. Azonban minden vitamin és ásványi anyag beszerezhető teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, vörös hús, tengeri halés gyümölcsök.

A sporttáplálkozást alkotó elemek:

• aminosavak;
• kreatin, L-karnitin, kollagén és így tovább.

Mindezek az anyagok megtalálhatók az emberek által naponta fogyasztott élelmiszerekben. Szinte születésétől fogva a baba kreatint, aminosavakat, L-karnitint, kollagént és szénhidrátokat kezd enni. Ugyanazokat az összetevőket, amelyeket az ember egész életében szed, egyszerűen azért, mert mindez a közönséges termékek összetételében van.

Általános alkalmazási szabályok

A sporttáplálkozás ártalmatlansága ellenére nem szabad ellenőrizetlenül fogyasztani.

1. Kövesse az egyes gyógyszerekhez mellékelt utasításokat és adagokat. A számítás a következőképpen történik: az emberi testtömeg kilogrammonkénti napi adagjának meghatározásához 1,5 gramm tömegnövelőt vagy fehérjét kell bevenni. Ha túllépik az adagot, semmi rossz nem történik, de az alak csodálatos átalakulása sem történik azonnal - a gyógyszer túlzott mennyisége egyszerűen nem fog működni. Ebben az esetben az embernek nem okoz kárt, és a gyógyszer feleslege természetes úton ürül ki a szervezetből.
2. A fehérjét naponta kétszer fogyasztják (egy órával az órák kezdete előtt és közvetlenül az edzés befejezése után), de csak az edzés vagy más fizikai erőfeszítés napjain. A legjobb hatás elérése érdekében az edzés nélküli napokon a sportolónak túrót, banánt, mézet, húst és más fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania.
3. A kreatin segít, ha az izmok már nem nőnek, és az edzés folytatásához szükséges erő megszűnik. Az anyag hozzájárul az energialökéshez, de mérsékelt felhasználást igényel, mivel a szervezet idővel megszokja, és az energiahatás csökken.
4. A sporttáplálkozás jobban megfelel azoknak az embereknek, akik folyamatosan erősítő sportokkal, például testépítéssel foglalkoznak. A profi sportolók ezen a területen hatalmas terhelésekkel edzenek, és olyan anyagokra van szükségük, mint a kollagén és a glükózamin, hogy erősítsék a szalagokat és az ízületeket. Kezdőknek elegendő lesz egy gainert vagy fehérjét venni.

Az optimális sportdiéta kiválasztásához használja a szakember ajánlásait

Hogyan használjuk a sporttáplálkozást

Ahhoz, hogy a sporttáplálkozás a várt hatást fejtse ki a szervezetre, a sportolónak be kell tartania a szedésének szabályait, ami azt jelenti, hogy pontosan azt kell enni vagy inni, amire szüksége van, és a megfelelő időben.

Először is vegye figyelembe:

• napszakok;
• kísérő körülmények;
• adagolás;
• a sportoló fizikai állapota.

A sporttáplálkozás minden elemének megvannak a maga beviteli követelményei.

Az izomtömeg növelésére

Minden izomépítésen dolgozó sportolónak tanácsos megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztania a napi étrendjében.

Fontos! A táplálék-kiegészítők nagyon hasznosak az izomépítés időszakában, de az embernek nincs rájuk folyamatosan szüksége. Jók asszisztensnek, és segíthetnek elérni a célt, de a siker fő összetevői a jól megválasztott étrend és a rendszeres edzés. Kiegészítők szedhetők az izomtömeg fejlődésének elősegítésére és felgyorsítására.

Ha komoly a hozzáállása az erő növeléséhez és az izmok fejlesztéséhez, akkor a sportolónak naponta körülbelül 2-2,5 gramm fehérjét kell bevennie testsúlyának 1 kilogrammjára. Ez az arány tökéletes azoknak a birkózóknak vagy testépítőknek, akik nem akarják súlyukat növelni, hanem erőt és izmokat szeretnének építeni.

Fehérje

Ez egy fehérje-kiegészítő, és a fehérje a fő építőkocka izmokat, és enélkül nem lehet jó alakot építeni. A fehérje-kiegészítők rendkívül hasznosak olyan helyzetekben, amikor a sportoló nem tud elegendő fehérjét bevinni az étrendből. Az izomtömeg felépítéséhez testtömeg-kilogrammonként legalább 1,2-2 g fehérjét kell biztosítania.

Átvétel ideje:

1. A sportolóknak egy-két órával edzés előtt gyors hatású tejsavófehérjét kell fogyasztaniuk.
2. A következő adag 30 perccel az edzés befejezése után (az izom helyreállítása érdekében).
3. Az edzés utáni időszak a legjobb alkalom az izomépítésre, mert a szervezetnek ekkor van a legnagyobb szüksége fehérjére.
4. Egy másik fehérjeforrás, amely ellensúlyozza a szervezet költségeit, lefekvés előtt fogyasztható kazein (egy lassan ható fehérje) formájában, amely segít az alvás közbeni izmok helyreállításában.
5. Még azokon a napokon is, amikor nem látogatják az edzőtermet, a sportolónak elegendő fehérjét kell fogyasztania. Edzés nélküli napokon a legjobb idő a fehérjebevitelre a reggeli, az ebéd és a vacsora után.

Hogyan vegyünk fehérjét tömegnöveléshez: videó A fehérje-kiegészítő sok esetben nagyon hasznos. A fehérje pótlása a szervezetben nagyon egyszerű sportolás után azonnal, mert az edzőteremben sokkal könnyebb fehérje-kiegészítőt elkészíteni és elfogyasztani, mint a normál fehérjetartalmú ételeket (hús, tej).

Tudtad? A madártojás természetes fehérjeforrás legjobb minőség. A tojás minden része ehető, beleértve a héjat is, amely sok kalciumot tartalmaz.

Kreatin (kezdőknek)

A kreatint a leghatékonyabb jogi anabolikusnak tartják. Olyan sportolók kiegészítője, akik maximális edzésintenzitást és optimális izomméret- és erőnövekedést szeretnének elérni.

Kezdők számára is kiváló, akik viszonylag újak a testépítésben a fizikai aktivitás révén. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin nem negatív befolyást a testen.
Elég nehéz kreatint találni az élelmiszerekben, ezért az anyagot por formájában vagy kapszulákban kell bevenni. A kreatin-kiegészítők formájukban, a szervezetben való oldódási idejükben (felszívódásban) és hatásosságukban különböznek, ezért vásárláskor erre kell figyelni.

A vázizomzat kreatintartalmának növelésével fejtik ki hatásukat, ami viszont idővel növeli az izomzatot.

A kreatin növeli az állóképességet, az erőt, az erőt, segíti a gyakorlatok több ismétlését, gyorsabbá teszi a futást, magasabbra ugrást; miközben zsírvesztéshez vezet. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a kreatin használatának csak komoly erősítő edzéssel kombinálva van értelme.

Hogyan kell használni:

• a kreatint napi 15-25 grammban kell bevenni 5 napig;
• további bevitel javasolt a fenntartó adag nagyságában, napi 3-5 gramm között.

Hogyan kell szedni a kreatint: videó

Tudtad? Az orvosok azt tanácsolják, hogy csökkentse a sóbevitelt, és legfeljebb 15 grammot vegyen be naponta (másfél teáskanál csúszda nélkül). A sóbevitel csökkentése csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a vesekárosodás és a magas vérnyomás kockázatát.

Glutamin (gyógyuláshoz)

A glutamin vagy L-glutamin egy természetben előforduló aminosav, amely általában az izmokban raktározódik, és extrém helyzetekben a véráramba kerül. Az immunrendszer a stresszes időszakok, például fizikai sérülések, égési sérülések, éhezés, valamint hosszan tartó és intenzív fizikai megterhelés (maraton, triatlon, ultrahosszú távú versenyek) során történő felépülésre használja.

Glutaminhiány esetén, vagy ha annak mennyisége erősen csökken a stressz idején, a szervezet immunrendszere elnyomódik. Ebben az esetben az elvesztett glutamin pótlása a korábbi szintre táplálékkal vagy táplálék-kiegészítőkkel.

Ez az oka annak, hogy a maratoni futókat gyakran fenyegeti a megfázás, influenza és más betegségek kockázata a versenyt követő néhány napban.
nemcsak kimeríti a glutaminraktárakat, hanem átmenetileg csökkenti az immunitást és a felső légúti fertőzésekre és más betegségekre való fogékonyságot is.

Természetes források:

1. Az L-glutamin legnagyobb mennyiségben a fehérjében gazdag élelmiszerekben található, például húsban, halban, hüvelyesekben és tejtermékekben. A főzés tönkreteheti a glutamint, különösen a zöldségekben.
2. Két jó növényi forrás a nyers káposzta és a cékla.

L-glutamin-kiegészítők sportolóknak

Azok a sportolók, akik glutamin-kiegészítőket szednek, általában azért teszik, hogy megakadályozzák az izomleépülést és javítsák az immunrendszer működését. Számos klinikai tanulmány kimutatta, hogy az orális glutamin csökkentheti a morbiditást az állóképességi vagy extrém edzést folytató sportolóknál.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a glutamin-kiegészítők segítenek fenntartani az izomtömeget azáltal, hogy megakadályozzák a fehérje lebomlását és javítják a glikogén szintézist.
Az L-glutamin étrend-kiegészítőnek minősül, és egyetlen sportszervezet sem tiltja. A legtöbb sporttáplálék boltban megtalálható gél vagy tabletta formájában, és gyakran számos fehérjepor összetevője.

A korlátozott kutatások miatt nincsenek megállapított adagolási ajánlások, de a testépítő szakértők azt javasolják, hogy 3 grammtól kezdje, és fokozatosan emelje napi 5 grammra.

Ha egy sportoló egészségesen és változatosan táplálkozik, és rendszeresen mozog, akkor valószínű, hogy szervezete megfelelően el lesz látva minden szükséges aminosavval. Ha egy sportoló gyakran és keményen edz, és az étrendje nem elég teljes, akkor a glutamin hozzáadása jelentős előnyökkel járhat számára.

Fontos!Ha egy sportoló azt tervezi, hogy L-glutamin-kiegészítőt szeretne használni, bölcs dolog, ha előtte konzultál egy sporttáplálkozási szakértővel, hogy értékelje étrendjét, és eldöntse, szükség van-e rá.

Hogyan kell bevenni a glutamint: videó

Gainer (gyorstárcsázáshoz)

Gainer - ennek az étrend-kiegészítőnek a neve angol szó nyereség, azaz "növekedés", a gyógyszert gyors súlygyarapodásra használják. A gainer főleg szénhidrátokból és fehérjékből áll, úgy néz ki, mint a legfinomabb liszt, szinte por.

A nagy intenzitással végzett sportedzések során az ember sok energiát használ fel. Hiányának gyors pótlására használhat fehérje-szénhidrát-kiegészítőt, amely gyorsan helyreállítja az elveszett energiát.

A magas kalóriatartalmú élelmiszerek rendelkeznek ezekkel a tulajdonságokkal, de ha időnként problémái vannak a szervezet számára az élelmiszerből származó szükséges kalóriamennyiség biztosításával, akkor a gainer nagyon hasznos lehet.

A gainer szedésének szabályai:

• súlygyarapodáshoz a tömegnövelőt naponta kétszer-háromszor használják;
• nem nehéz kiszámítani a napi adagot: egy sportoló súlyának 1 kg-jára 1,5 gramm tömegnövelőt kell bevenni;
• ugyanazt a gyógyszeradagot naponta kell bevenni, amíg a testtömeg el nem éri a kielégítő szintet;
• a Gainer keverhető ilyen folyadékokkal: víz (semmi esetre sem forrásban lévő víz), tej, gyümölcslé;
• a kívánt súly elérése után a sportoló áttérhet a gyógyszer egyszeri használatára.

Hogyan készítsünk erősítőt: videó

Fontos!Azok, akik hajlamosak a gyors súlygyarapodásra, abba kell hagyniuk a hízók szedését, ellenkező esetben a probléma a túlsúly rosszabbodhat.

BCAA (aminosavak)

Az aminosavak (BCAA-k, BCA) a test izomépítésének alapját képezik, segítik az edzés utáni izomzat helyreállítását, ami az izomrostok fokozatos növekedéséhez vezet. A szintézis serkentésével elősegítik az izmok nagyobbá és erősebbé tételét.

Ez az oka annak, hogy a fehérje-kiegészítők olyan fontosak az izomépítésre vágyó sportolók számára. Ezek a termékek könnyű felszívódásuk és a szervezetben való nagy felszívódási sebességük miatt edzés előtt és után is használhatók, biztosítva, hogy a szervezet könnyen emészthető fehérjeformát kapjon.

BCAA belépési szabályok:

• az adag egy adaghoz 5-10 gramm;
• ha BCAA-kat használnak az izomtömeg növelésére, az első adagot közvetlenül a reggeli ébredés után kell bevenni;
• egy további adag a nap bármely szakában (ugyanaz 5-10 gramm) serkenti az agy munkáját, csökkenti az éhséget és lendületet ad az izomnövekedésnek;
• az aminosavak egy részét minden edzés előtt és után kell bevenni;
• a gyors asszimiláció érdekében az aminosavaknak folyékony formában kell lenniük, ezért kis mennyiségű cukor hozzáadásával folyadékban feloldódnak;
• fogadásuk három részre oszlik: a képzés elején, alatta és közvetlenül utána;
• az aminosavakat kapszula formájában reggel veszik;
• fogyás érdekében az aminosavakat reggeli, ebéd és vacsora között kell bevenni.

Hogyan kell bevenni a BCAA-t: videó

Zsír égetéshez

A zsírégetés egy olyan folyamat, amely szükséges ahhoz, hogy a rászoruló emberi test energiát biztosítson, még akkor is, ha az ember nem csinál semmit. Vannak olyan táplálékkiegészítők, amelyek felgyorsítják a zsírégetést, így fogyókúrára is használhatók.

Fontos! Az egyik mítosz egészséges életmód az élet az, hogy minden zsír gonosz. Vannak azonban jó és rossz zsírok. Különösen az A-, D-, E- és K-vitaminok zsírban oldódnak, ezért a zsírok fontosak felszívódásukhoz. Kívánatoskorlátoz fogyasztása a transzgénikus és telített zsír amelyek növelik a szervezet koleszterinszintjét. A telítetlen zsírok csökkentik a rossz koleszterinszintet és támogatják a szív egészségét.

A laxogenin egy növényi szteroid, amely szerkezetileg hasonló a jobban ismert ekdiszteronhoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a laxogenin hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint az anabolikus szteroidok, mint például az Anavar, amely minden idők egyik legnépszerűbb orális anabolikus szteroidja.
De ez nem jelenti azt, hogy a laxogenin prohormon. Amikor egy sportoló prohormonokat szed, a szervezet androgénszintje (a prohormonok és a tesztoszteron általános kifejezése) megemelkedik, és saját tesztoszterontermelése leáll.

A prohormonokkal ellentétben a laxogenin nem befolyásolja az endokrin rendszert - nem növeli vagy csökkenti a hormonok, például a tesztoszteron és az ösztrogén mennyiségét.

A koncentrált Laxogenin kapszula vagy por formájában kapható. A gyártótól függően a kapszulák tartalmának adagolása kissé eltérhet.

Általános utasítások a laxogenin használatához:

• kezdők számára a bevitel napi 50 mg-ra korlátozódik;
• Tapasztalt sportolók esetében a napi adag 100 mg-ra emelhető (ezt a mennyiséget nem ajánlott túllépni);
• felvételi tanfolyam kezdőknek: 6 hét;
• felvételi tanfolyam profi sportolóknak: 4-12 hét;
• fogyáskor napi 50 mg bevétele javasolt minden második napon.

Az L-karnitin nélkülözhetetlen az izmok működéséhez és támogatja a zsírégetési folyamatot.
A sportolók előszeretettel használják az L-karnitint a sportteljesítmény és az izmok állóképességének javítására, mivel gátolja a tejsav képződését az izmokban, és javítja az izomzat edzés utáni regenerálódását. Ez a tulajdonság hosszabb edzést tesz lehetővé, és késlelteti a fáradtság kialakulását.

Az emberi szervezetben a karnitinhez hasonló anyag szintetizálódik vas, C-, B6-, B12-vitaminok, folsav, niacin. Az emberi szervezet L-karnitint állít elő a metionin és lizin aminosavakból, valamint élelmiszerekből (borjú-, bárány-, bárányhús, hal, tej és sajt).

Normál étrendben egy felnőtt átlagosan 100-300 mg L-karnitint kap, ez a mennyiség elegendő a szervezet normál energia-anyagcseréjéhez. A sportolóknak azonban gyakran hiányzik az L-karnitin, ezért előnyös ennek az anyagnak a további bevitele.
Ha fogyás kívánatos, L-karnitint gyakran szednek a zsírégetés javítására. Az L-karnitin további bevitele azonban csak fokozott sporttevékenység mellett, illetve egyértelmű hiány esetén hat pozitívan a zsírégetésre.

Az L-karnitin fogyasztása sportolóknak:

1. Vegyünk 1 gramm L-karnitint (lehetőleg folyékony formában), és fogyasszuk el körülbelül fél órával az edzés előtt. Kisebb vagy nagyobb adagnak nincs látható hatása.
2. A cukor (amely egyenértékű az inzulinszekréció termelésével) gátolja a zsírégetést, ezért más élelmiszerek egyáltalán ne tartalmazhatnak cukrot (vagy csak kevés).
3. Túladagolás több mint három gramm anyag bevétele után fordulhat elő, és hasmenéshez, hányingerhez és hányáshoz vezethet. Az ideális adag meghatározásához szigorúan be kell tartania az étrend-kiegészítő gyártóinak utasításait. Naponta két grammnál többet nem szabad bevenni, és ezt a mennyiséget el kell osztani a nap folyamán.
4. L-karnitin kiegészítés esetén fontos a szervezet megfelelő hidratáltsága.

Hogyan kell bevenni az L-karnitint: videó

Lehetséges, hogy az újoncok, akik nemrég érkeztek edzőterembe, nem kapnak meg mindent azonnal, ezért íme néhány tipp tapasztalt sportolóktól:

A legjobb sporttáplálkozási cégek

Orosz gyártók:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Amerikai gyártók:

• Optimális táplálkozás;
• Dymatizálni;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Univerzális táplálkozás;

• MuscleTech;
• Nutrex kutatás;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Más országok gyártói:

• Trec Nutrition (Lengyelország);
• Multipower (Németország);
• Energiarendszer (Németország);
• Olimp (Lengyelország);
• Vansiton (Ukrajna);
• BioGame (Bulgária);
• Scitec Nutrition (Magyarország).

A sportolónak emlékeznie kell arra, hogy a fehérje-kiegészítők önmagukban nem hoznak létre izmot – egyszerűen csak segítik az embert az izomépítésben a kemény edzés során. Mozogjon az ütemterv szerint, növelje a fizikai fejlettség szintjét. Táplálék-kiegészítők szedésekor kövesse a hozzájuk tartozó használati ajánlásokat, és ne felejtse el, hogy nem kívánatos a gyógyszerek adagjának túllépése.

A szakértők ezt a terjedelmes kifejezést a szervezet életéhez szükséges anyagokat tartalmazó, koncentrált formában tartalmazó kiterjedt termékcsaládnak nevezik.

Sporttáplálkozási jellemzők és különbségek más termékektől

• sportolók;
• az aktív életmód hívei;
• olyan emberek, akiknek munkája jelentős fizikai erőfeszítéssel jár.

Használhatják azok, akik egyszerűen csak az étrendjük minőségét és változatosságát szeretnék kalórianövelés nélkül javítani, valamint azok, akik fogyni szeretnének.

Meg kell érteni, hogy ezeknek a termékeknek semmi közük a "kémiához" - doppinghoz és anabolikus szteroidokhoz, amelyek népszerűek a versenyszerű testépítésben. A dopping a tiltott anyagok sora, amelyek fokozzák a szervezet fizikai képességeit. A fogadtatásukat gátlástalanok teszik profi sportolók akiknek fontos a bármi áron való győzelem. És ez az ár nagyon magas lehet - akár súlyos sérülésekig.

A szteroidokat a testépítők használják. Ezek a szerek is tilosak, de még mindig szinte minden teljesítő testépítő használja őket, és a bírók nem is figyelnek rá, így az anabolika szedése a klasszikus, sőt a strandi testépítés bevett gyakorlata. A szteroidok nagyon fontos szerepet játszanak:

• jelentősen csökkenti a katabolizmus fázisát (az izomrostok pusztulását) kemény edzés után;
• fokozott izomnövekedést okoz (anabolikus hatás);
• növeli a teljesítményt.

Azonnal láthatóvá válik az anabolikát erősen használó sportoló. Rettenetesen hipertrófiás izmai vannak, és néha teljesen elveszti emberi megjelenését. Éppen ezért a profi testépítők teljesítménye, a sportolók megjelenése kellemetlen a tömegközönség számára. Ezenkívül a szteroidok hosszú távú alkalmazása súlyos egészségügyi problémákat okoz.

Mire valók a kiegészítők?

Minden olyan anyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van az élethez, étellel megkapjuk. Éppen ezért minden átlagembernek nincs különösebb igénye a sporttáplálkozásra – feltéve, hogy megfelelően, táplálóan táplálkozik. Az irodához legközelebbi kávézóból aligha lehet „igazi” ételnek nevezni a hamburgert és a pitéket. A viharos életritmusok arra kényszerítenek bennünket, hogy ne csak "gyorséttermi" ételeket együnk, hanem félkész termékeket, termékeket is gyors kaja, így a szervezetben egyértelműen hiányoznak a hasznos anyagok. Éppen hiányuk pótolható sporttáplálkozási termékek használatával.

Használatuk pedig különösen megmutatkozik azoknak, akik aktívak, sportolnak, akár amatőrök, akár profik. Ugyanakkor ezek az adalékanyagok nem tartoznak a tiltott, egészségre ártalmas anyagok közé.

A sporttáplálkozás számos fontos funkciót lát el a szervezetben:

• lehetővé teszi a nyomelemek utánpótlását, tápanyagokés vitaminok;
• jó energiaellátást biztosít az edzéshez és más erőteljes tevékenységhez;
• segít a diéták követésének időszakában - elfogadható szinten tartja az anyagcserét, és nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy a zsírral együtt „égesse” az izmokat;
• szabályozza az étvágyat;
• elősegíti az izomszövet növekedését és a gyors felépülést kemény edzés után;
• védi az ízületeket és a szalagokat.

Meg kell érteni, hogy mindezek és sok más tulajdonság nem egyfajta sport-kiegészítőhöz tartozik, hanem más-máshoz. Tehát egy adott termék kiválasztása legyen tudatos, bizonyos céloknak megfelelve. Egy univerzális, minden esetre megfelelő sportkiegészítő egyszerűen nem létezik.

A sporttáplálkozás több különböző terméket foglal magában, amelyek mindegyikét a saját céljaira használják. Van belőlük jó néhány. Íme, csak a legnépszerűbbek és a legkeresettebbek:

• fehérjék;
• erősítők;
• aminosav komplexek;
• energia;
• kazein.

Fehérjék - olyan termék, amely az izmokat építőanyaggal látja el

Fehérje - legfeljebb 90% fehérjét tartalmazó keverék. Leggyakrabban az izomtömeget építő sportolók fehérjéket szednek. A vassal végzett edzés során az izomrostok sok mikrotraumát kapnak, sőt le is bomlanak (ezt a jelenséget katabolizmusnak nevezik). Edzés után az izmok helyreállnak (anabolizmus fázis), és egy margóval. Az anyag (fehérjék) a helyreállításhoz, amelyet a szervezet a táplálékból vesz fel. Nem nehéz kitalálni, hogy egy sportoló táplálkozásának teljesnek kell lennie. A fehérjék, amelyek koncentrált fehérje, segítenek pótolni a tápanyaghiányt és felgyorsítják a gyógyulási folyamatot.

A fehérjék elősegítik az izomnövekedést, amiben a zsírok elégetnek. Ezért ez a termék azoknak is hasznos, akik a lehető leghamarabb szeretnének fogyni. Ezenkívül a szigorú diéták betartása esetén a kalóriatartalom növelése nélkül pótolja a fehérjehiányt. A fehérjeturmix fogadása teljesen helyettesítheti a vacsorát.

Gainers - energia az edzéshez

A Gainers egy másik termék, amelyet sportolóknak terveztek. Ez egy fehérje-szénhidrát keverék, 50% fehérje és 30% szénhidrát arányban. Jó energiaellátást biztosít egy kemény edzéshez, és elegendő fehérjét az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Magas kalóriatartalmú, ezért nem ajánlott fogyni vágyóknak.

Kreatin

A kreatin az egyik legnépszerűbb energiaital. Csak egy teáskanál kreatin-monohidrát teljes mértékben ellátja a sportolót az edzéshez szükséges energiával. Növeli az állóképességet és az erőteljesítményt.

Aminosavak

Ez az az anyag, amely végső soron testünk összes sejtjét alkotja, beleértve az izomszövetet is. A sportolók körében a legnépszerűbb komplex a leucinból, izoleucinból és valinból áll. Az ilyen esszenciális aminosavakat tartalmazó étrend-kiegészítőt BCAA-nak nevezik. Hasznos használni edzés előtt, alatt és után. Különösen érdekes a BCAA azon tulajdonsága, hogy serkentik a zsírégető folyamatokat a szervezetben. Segít az izomtömeg elvesztésében a szárítás során.

Hogyan válasszunk kiegészítőt

A sport-kiegészítőknek csak akkor lesz haszna, ha a megfelelőt választja. Csak azért nem vásárolhat terméket, mert egy barátja megdicsérte a teremben. Lehetséges, hogy nem az Ön számára releváns célokat követi. Gondosan gondolja át, milyen célra fogja használni a kiegészítést.

• Ha gyors tömegkészletre van szüksége, akkor a legjobb megoldás az erősítők.
• Zsírégetéshez érdemesebb L-karnitint vásárolni. És egy adag fehérje (45 gramm/pohár tej) teljes étkezést helyettesít, a kalóriák nélkül.
• A kemény edzések során a BCAA-k sokat segítenek.
• A fehérjék (lehetőleg tejsavó vagy kazein, szója nem fogyasztható) egy univerzális kiegészítő, amely mindenki számára hasznos.
• Kreatin – vásároljon biztonságosan, ha tömegnövelés nélkül szeretne energiához jutni az edzéshez és erőhöz.

A sport kiegészítők külön-külön és egymással kombinálva is használhatók. Nincs ellentét köztük. Ne feledje, hogy előfordulhat egyéni intolerancia.