Az ideális formákra törekedve érdemes ezt a nehéz utat táplálkozási korrekciókkal kezdeni. A menü elkészítése nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Figyelni kell az ételek és azok kalóriatartalmára tápérték... Az Ön dolgának megkönnyítése érdekében kiválasztottuk a legfinomabb és legegészségesebb ételeket a fogyáshoz, minden kalóriát feltüntetve.

Kalória szükséges ahhoz, hogy az ember energiához jusson.

Azok számára, akik követik az ábrát, figyelniük kell az étel kalóriatartalmára.

Vannak azonban kiadós ételek, amelyek túlzott fogyasztása negatív következményekkel jár:

• anyagcserezavar;
• gyomor-bélrendszeri betegségek;
• elhízás stb.

Ezért mindenkinek fontos odafigyelni az ételek kalóriatartalmára, de különösen azoknak, akik követik az alakjukat.

A szervezetbe bevitt kalória mennyisége nagymértékben függ attól, hogy a termék energiaértéke mennyire szívódik fel a gyomor-bél traktusban.

A szervek normál működése során és betegségek hiányában az anyagok a következő mennyiségben szívódnak fel:

• zsírok - 9,3 kcal / g;
• fehérjék - 4,5 kcal / g;
• szénhidrátok - 4,1 kcal / g.

A nyers élelmiszerekben lévő kalóriák száma a következő tényezőktől függően változhat:

1. Hőkezelés. A főzés és sütés növeli az élelmiszerek tápértékét.
2. Darálás és keverés. A püré állagú termékek könnyebben felszívódnak a szervezetben, minimális energiaveszteség mellett.

Azok az anyagok, amelyeket a szervezet nem tudott felvenni, a zsírrétegben rakódnak le. Innen ered a hírhedt túlsúly.

Táblázat: a fogyáshoz használt élelmiszerek kalóriatartalma csoportonként

Íme a hagyományosan az asztalunkon „élő” főbb ételek, a kalóriaszám feltüntetésével. A kényelem kedvéért az élelmiszer-kalória táblázat csoportokra van osztva.

Az vagy, amit megeszel!

Zöldségek és zöldek

Név	Kalória 100 g termékben
Főtt krumpli	80
fehér káposzta	31
- vörös hajú	34
- színes	30
Olajbogyó	111
Cukkini	30
Padlizsán	22
Bab	59
Zöld hagyma	21
- póréhagyma	38
- hagyma	41
Sárgarépa	29
Uborka	15
Paradicsom	19
Cukorrépa	46
Fokhagyma	106
Spenót	22
Retek	22
Zöldborsó	75
Petrezselyem	45
Kapor	40
Bazsalikom	23
Rukkola	25
Tök	22
kaliforniai paprika	38

Gyümölcsök és bogyók

A gyümölcsök alacsonyabb kalóriatartalmúak.

A zöldségekkel együtt a gyümölcsök és a bogyók alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek.

Név	Kalória 100 g termékben
Banán	87
Ananász	49
Szőlő	73
Almák	48
Citrom	30
Kiwi	46
Őszibarack	42
Datolyaszilva	61
Szárított csipkebogyó	259
- friss	106
Fehér ribizli	37
- fekete	38
- piros	39
Dinnye	34
Görögdinnye	27
Körte	41
Grapefruit	37
Gránát	53
Áfonya	27
Málna	43
Szilva	41
Cseresznye	41
Eper	30

Gabonafélék, bab és gabonafélék

A legtöbb ilyen élelmiszer lassú szénhidrát, amely hosszú távú energiát biztosít a szervezet számára.

A hüvelyesek gazdagok fehérjében, élelmi rostokban és értékes ásványi anyagokban.

Ezért a meglehetősen magas kalóriatartalom ellenére a gabonaféléket és a babot fel kell venni a diétás menübe.

Név	Kalória 100 grammonként
Főtt hajdina	92–110
Főtt rizs	116
Zabpehely zabkása	93
- rizs	79
- hajdina	137
- árpa	84
- búzadara	77
Bab	36
Bab	57
Lencse	46,3
Rozs	283
Árpa	288

Hal és tenger gyümölcsei

Mindenféle tengeri kúszónövény és olajos hal az omega-3 felbecsülhetetlen forrása. Alternatív megoldásként ezek a savak csak olyan olajokból nyerhetők megfelelő mennyiségben, amelyek egyáltalán nem tartoznak a diétás termékek közé.

A tenger gyümölcseinek kalóriatartalma általában alacsonyabb, mint a húsé, könnyen emészthetőek.

Ezért a tenger gyümölcseinek minden ember asztalán hetente legalább egyszer jelen kell lennie, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ.

Név	Kalória 100 grammonként
Kagyló	53
Sárga tőkehal	67
Navaga	78
Burbot	85
Folyami rák	96
Zander	81
Tonhal	85
Pisztráng	99
Csuka	83
Garnélarák	85
Tintahal	77
Rózsaszín lazac	151
Rákrudak	73
Pajtás	138
Tőkehal	76
A tenger nyelve	79
Hínár	49
Hering (konzerv)	88
Sturgeon breakout kaviár	123
Alaszkai pollock ikra	127

Hús, baromfi és tojás

Főbb fehérjeforrások.

Név	Kalória 100 g termékben
Marhahús	191
Marha máj	100
Nyúl	197
Sovány sertéshús	318
Sertésmáj	105
Borjúhús	91
pulyka	192
Tyúk	161
csaj	159
Csirke tojás	157
- fürj	168
Omlett	181

Alacsony kalóriatartalmú pékáruk

Természetesen jobb megtagadni a kenyeret és más péksüteményeket a diéta alatt.

A fehér kenyér túlzott fogyasztása hozzájárul a túlsúly megjelenéséhez.

De ha ezt pszichológiailag nehéz megtenni, akkor tudnia kell, hogy a pékáruk mely kategóriái tartalmazzák a legkevesebb kalóriát.

Diófélék és olajok

A megfizethetetlenül magas kalóriatartalom ellenére ezeknek a termékeknek az étrendben is jelen kell lenniük, hogy biztosítsák a szervezet legértékesebb zsírjainak bevitelét.

Értékes zsírok forrásai.

A legjobb, ha a salátákat olajjal és apróra vágott dióval ízesítjük – ízletesek, egészségesek és nem ártanak a deréknak.

Név	Kalória 100 g termékben
Földimogyoró	555
Kesu dió	647
Mogyoró	701
Dió	662
Mandula	643
Pisztácia	555
Olivaolaj	780
- sárgabarack	899
- szezám	899
- mandula	816
- kókusz	899
- lenmag	898
- dió	898
- kender	899
- kakaó	899
- napraforgó	899
Alacsony kalóriatartalmú margarin	545
Vaj	748

Alacsony kalóriatartalmú italok

A legjobb, ha frissen facsart gyümölcsleveket inni.

Az alacsony kalóriatartalmú italok menüje változatos. A táblázat azt mutatja, hogy egy pohár hány kalóriát tartalmaz.

Az ital típusa	Kalória 100 ml-re
Növényi
Uborkalé	14
Cékla	61
Tök	38
Vitaminos vizek
Citromlé	29
Görögdinnye-menta	25
Ásványi vagy szénsavas	0
teák (cukor nélkül)
Gyömbér	14
Zöld	0
fehér	34
Fekete kávé cukor nélkül	2

A zöldséglevek zsírmentesek.

A "dió és olaj" csoport tartalmazza a legmagasabb kalóriatartalmú élelmiszereket. Használatuk azonban szükséges a zsírok szervezet általi felszívódásához. Ráadásul nagyon segítőkészek. Számolja ki napi zsírbevitelét, és fogyasszon korlátozott mennyiségben diót és olajat.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek listája

Az alacsony kalóriatartalmú ételek segítenek formálni és javítani egészségi állapotát. Ha helyesen állítja össze a menüt, akkor az éhségérzet nem fog zavarni.

A jól megtervezett menü a jó alak kulcsa.

A BJU arányát az étrendben normálisnak kell tartani, függetlenül a választott étrendtől. Bizonyos összetevők hiánya súlyos patológiákat okozhat

1. Fehérjék. A fehérjenorma kiszámításához meg kell szoroznia kilogrammban kifejezett súlyát 1,5-tel. Célszerű, hogy az étrend nagy része növényi fehérjékből álljon.
2. Zsírok. A nők napi zsírbevitele 85-115 gramm. A zsírokat nem lehet teljesen eltávolítani. Ellenkező esetben a test legyengül, és számos betegségen megy keresztül, és a haj és a bőr szépségét teljesen el kell felejteni.
3. Szénhidrát. A szénhidrátok elsősorban az energiához szükségesek. Ezért napi arányuk az életkortól és a terheléstől függ. Például egy 30 éves nőnek, aki heti háromszor sportol, 95 gramm szénhidrátra van szüksége naponta. Részletesebb táblázatok a dedikált online elemzőkben találhatók.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz:

1. Pulyka.
2. Tyúk.
3. Sovány marhahús.
4. Borjúhús.
5. Nyúl.
6. Zander.
7. Sárga tőkehal.
8. Csuka.
9. Lepényhal.
10. Kárász.
11. Csirke és fürjtojás.
12. Túró 5-9%.
13. Kefir.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek elvesztik tulajdonságaikat, ha sok olajban főzik. Ezért érdemes párolni, főzni vagy fóliában sütni.

Milyen ételeket lehet enni fogyás közben?

Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek listájával:

1. Brokkoli. Hipoallergén, nagyon egészséges és alacsony kalóriatartalmú zöldség. Nyersen és főzve is fogyasztható. Gyorsan, pár perc alatt elkészül. A hasznos tulajdonságok elvesztésének elkerülése érdekében nem ajánlott túlzásba vinni a hőkezelést.
2. Sárgarépa. Megerősített és finom zöldség... Sokoldalú és minden tekintetben hasznos. Azonban a főtt sárgarépa lesz a legkevesebb kalória. Azonban, valamint a tápanyagok.
3. Chili. A fűszert profilaktikus célokra használják rák, szív- és érrendszeri és emésztőrendszeri betegségek ellen.
4. Articsóka. Nagyon hasznos növényi termék amely kalciumban, magnéziumban és vasban gazdag. Ezenkívül az articsóka normalizálja az anyagcserét, ami segít a túlsúly elleni küzdelemben.
5. Tea. A legalacsonyabb kalóriatartalmú tea a zöld. Egyáltalán nincs benne kalória. A termék ízesítésével és cukor hozzáadásával kalóriát ad az italhoz. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez az ital növeli a vér viszkozitását, ami némileg lelassítja az anyagcserét.
6. Uborka. Egészséges zöld zöldség, bármilyen mennyiségben fogyasztható.
7. Grapefruit. Alacsony kalóriatartalmú zsírégető. Az egyetlen negatívum az, hogy nem mindenki szereti keserű ízét.
8. Saláta. Lomb, vitaminokban gazdagés hasznos nyomelemek.
9. Hagyma. A zöldség hasznos, de nagy mennyiségben nem ajánlott tiszta formában fogyasztani.

Diétáját ne csak a fenti termékekből készítse. Számos alacsony kalóriatartalmú étel létezik, amelyek segítségével kordában tarthatja súlyát, és nem érzi éhségét.

Az összetett szénhidrátok és összetételük táblázata az élelmiszerekben

A szénhidrátok elengedhetetlenek a szervezet normális működéséhez. Megfelelő mennyiségük javítja a szellemi és fizikai teljesítőképességet, energialöketet ad. Ezért számuk csökkentése nem javasolt, azonban étrendjét az összetett (lassú) és az egyszerű (gyors) szénhidrátokhoz kell igazítania.

Az összetett szénhidrátok fontos szerepet játszanak az emberi táplálkozásban.

Az összetett szénhidrátoknak napi étrendünk nagy részét kell kitenniük. A táblázatból megtudjuk, hogy milyen termékekben találhatók.

Termékek	A szénhidrátok mennyisége
1. fokozatú lisztes kenyér	41,2
rozskenyér	48,3
Zabpehely	62
barna rizs	23
Főtt krumpli	20,1
Borsó	7,5
Főtt tészta	26,5
Műzli	77,8
Korpa	80
Cukkini	4,6
Spárga	3,88
Lencse	20,1

A gyors szénhidrátokban gazdag ételek az elhízással járnak. Ezért az étrendben minimálisra kell csökkenteni őket. És a fogyás menüjében általában jobb kizárni őket. Mindenféle édességről, liszttermékről és cukorról beszélünk.

Egy nő átlagos napi kalóriabevitele 2000 kcal. Minden életkortól, fiziológiától és foglalkozástól függ. A fogyókúrás nők átlagos aránya 1500 kcal. A fogyáshoz szükséges kalória megfelelő adagjának kiszámításához 500 kcal-t kell levonnia a normából.

Mindenki tudja, hogy a 21. század a bőség évszázada. Ma senki sem hal éhen. A boltok polcai tele vannak élelmiszerrel. Van azonban egy árnyoldala is. Évről évre egyre több a kövér ember.

Azoknak, akik nem akarnak csatlakozni a soraikhoz, ismerniük kell a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételeket a fogyás érdekében. Egy jól látható asztal segít kiválasztani a főzési lehetőséget reggelire, ebédre és vacsorára.

Mit kell enni a fogyáshoz: alacsony kalóriatartalmú ételek

Ezt a híres mondatot sokan viccnek tartják. Az azonban már régóta köztudott, hogy minden viccben csak a vicc töredéke van. A mai táplálkozási szakemberek azt mondják: fogyni, enni kell. Igaz, nem mindent.

A fogyáshoz alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania.

A fogyáshoz alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania. A kényelem kedvéért táblázatokban és diagramokban vannak összefoglalva. Elég néhányra emlékezni.

A zöldségfélék közé tartozik a brokkoli és a sárgarépa. Kalóriatartalmuk kevesebb, mint 35 kalória 100 gramm termékben. Nyomelemekben és vitaminokban gazdagok. A brokkoli növényi fehérjéket, magnéziumot és kalciumot tartalmaz.

A tudósok azt állítják rendszeres fogyasztása csökkenti a rák kockázatát. A sárgarépa karotinban gazdag, erősíti az immunrendszert és javítja a bélmozgást.

Ha húskészítményekről beszélünk, a legalacsonyabb kalóriatartalmú a sovány borjúhús.

Ha a húskészítményekről beszélünk, a legalacsonyabb kalóriatartalmú a sovány borjúhús: 90 kcal 100 gramm termékben.

Aki fogy, annak fehérjét kell ennie. A szervezet ennek hiányával megszabadul az izomszövettől, majd a felhalmozódott zsírok elkezdenek lebomlani.

Ha alacsony kalóriatartalmú ételekről van szó, meg kell említeni a zöld teát. Először is, egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Ugyanakkor gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.

Ha alacsony kalóriatartalmú ételekről van szó, meg kell említeni a zöld teát.

Jó közérzetének javításához elegendő napi 4 csésze inni. Több száz fajta egészséges ital létezik a világon. A diéta biztosan nem lesz unalmas.

Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája

Természetesen ezek messze nem minden olyan termék, amely a "legalacsonyabb kalóriatartalmú" kategóriába tartozik. Mielőtt összeállítana egy táblázatot és egy menüt a fogyáshoz, meg kell értenie, hogyan lehet megkülönböztetni őket másoktól.

A táplálkozástudósok közé tartoznak mindazok az élelmiszerek, amelyek emésztésére a szervezet több kalóriát költ, mint amennyit hasznosítanak. A laikusoknak meg kell tanulniuk egy egyszerű szabályt, hogy ne keveredjenek össze. Ha egy élelmiszer 100 grammal kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz, az alacsony kalóriatartalmú.

A táplálkozástudósok közé tartoznak mindazok az élelmiszerek, amelyek emésztésére a szervezet több kalóriát költ, mint amennyit hasznosítanak.

Egy termék kalóriatartalmának megállapításához sütőben elégetik, és szó szerint mennyi energia szabadul fel.

Az emberek által élelmiszerekhez használt összes terméket hagyományosan kategóriákra osztják:

Egy felnőtt kiegyensúlyozott étrendjében mindegyiknek jelen kell lennie. Ugyanebben a csoportban vannak alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek és mennyiségükben rekorderek. Ezért az étlap összeállításakor gondosan meg kell választani az összetevőket.

Az alábbiakban egy táblázat található a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerekről, különösen a zöldségekről és a tejtermékekről a fogyás érdekében.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek, különösen a zöldségek és tejtermékek táblázata.

Természetesen nem minden termék szerepel ebben a táblázatban. De még ezek is elegendőek ahhoz, hogy teljes értékű ideiglenes étrendet alkossanak önmaga sérelme nélkül.

Mi határozza meg az élelmiszerek kalóriatartalmát

De miért vannak egyes ételek magas kalóriatartalmúak, mások miért nem? Lehetséges táblázatok és mérések igénybevétele nélkül meghatározni, hogy hány kalóriát tartalmaz? Számos kritérium alapján értékelik a termékek hasznosságát.

Először, minél több zsírt tartalmaz egy termék, annál több a kalória. Lebontásukkor 2-szer több energia szabadul fel, mint a fehérjék és szénhidrátok emésztésekor.

Minél több zsírt tartalmaz egy termék, annál magasabb kalóriatartalmú. De persze a zöldség önmagában nem elég. Egészítse ki étrendjét gyümölcsökkel és állati eredetű élelmiszerekkel.

A következtetés önmagát sugallja. A fogyáshoz alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket kell beiktatnia az étrendbe.

Másodszor, Az alacsony kalóriatartalmú ételek magas rosttartalmúak. Hosszabb ideig tart, amíg a szervezet megemészti. Ezért az ilyen ételek elfogyasztása után az éhségérzet nem fog hamarosan megjelenni.

Ha az étel "gyors" szénhidrátokból áll, akkor azok azonnal megemésztődnek és lerakódnak az oldalakra.

Ha az étel "gyors" szénhidrátokból áll, akkor azok azonnal megemésztődnek és lerakódnak az oldalakra. A táblázat utolsó része lehetővé teszi, hogy e hatás nélkül válassza ki kedvenc ételét.

Harmadszor, ez a víz jelenléte a termékekben. Minél több víz van, annál kevesebb egyéb anyag.És ha kevés van belőlük, akkor a kalóriáknak nincs honnan. Igaz, a "vizes" ételek általában rövid időre telítődnek. Uzsonnaként tökéletesek.

Nyilvánvalóan, a zöldségek a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek a fogyás érdekében... A fenti táblázat megerősíti ezt. A hal és a tenger gyümölcsei a második helyen állnak a kalória tekintetében, ezt követik a gyümölcsök, a tejtermékek és a baromfi.

A zöldségek a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek a fogyás érdekében.

A megfelelő táplálkozás érdekében olajat és gabonaféléket kell tartalmaznia az étrendben., bár magas a kalóriatartalmuk.

Magas kalóriatartalmú mítoszok

Talán az egyik fő mítosz az, hogy kevesebbet kell enni. Természetesen a túlevés a modern társadalom csapása.

A teljes értékű életfenntartáshoz az embernek minimális energiára van szüksége. Mindegyiknek megvan a sajátja. Sok múlik az életmódon, a szokásokon és az anyagcserén.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a kalóriák számolása helyett csökkentsék az étkezés mennyiségét 250 ml-re. Ez teljesen elég egy felnőtt számára.

Egy másik gyakori mítosz az alacsony zsírtartalmú ételek eltúlzott előnyei. A rántott és sült burgonyában persze kevés a hasznos. De az a minimális zsírmennyiség, amire egy személynek szüksége van.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket biztonságosan vegye be az étrendbe.

Az almáról szóló híres mondat már kiélezte a fogam. Ez azonban egy újabb mítosz az alacsony kalóriatartalmú ételekről. Gyümölcsöt, és még inkább almát nassolni jobb, ha nem mivel ezek szénhidrátforrások. A szervezet gyorsan megemészti őket, és többre lesz szüksége.

Jobb, ha natúr joghurtot, alacsony zsírtartalmú sajtot (50 gramm), egy pohár kefirt veszünk egy snackhez.

Nem szabad megpróbálnia meginni a világ összes vizét. A teljes életfenntartáshoz napi 1-1,5 liter is elegendő.

Nem szabad megpróbálnia meginni a világ összes vizét. A teljes életfenntartáshoz napi 1-1,5 liter is elegendő.

A kalóriaszámlálás szabályai

Az ételeket általában nem tiszta formában fogyasztják. Főzés közben gyakran változik a kalóriatartalmuk. És nem 100 grammot esznek meg, hanem többet vagy kevesebbet. Akkor hogyan lehet megérteni, hogy mely élelmiszerek a legalacsonyabb kalóriatartalmúak a fogyás érdekében?

A táblázat már nem igaz.

Az ételeket általában nem tiszta formában fogyasztják. Főzés közben gyakran változik a kalóriatartalmuk.

A kalóriaszámláláshoz néhány egyszerű szabályt kell követnie:

1. Minden ételt le kell mérni főzés előtt.
2. Szorozzuk meg tömegüket mindegyik kalóriatartalmával.
3. Levesek főzésekor vegye figyelembe: a víz nulla kalóriát tartalmaz.
4. Ha az étel megsült, számolja ki az olaj kalóriatartalmát.
5. Eleinte zárja ki az összetett ételeket, ahol könnyen tévedhet a kalóriák számolása.
6. Olvassa el a tápértékcímkét az élelmiszer kalóriáiról.
7. Szigorúan tartsa be a napi tervezett kalóriák számát.
8. Nem éhezni!

Ezen egyszerű szabályok betartásával csendesen át lehet váltani egészséges menü... 2-3 hét múlva megjelenik az alacsony kalóriatartalmú ételeik listája.

Idővel az üzletben történő vásárlás tudatossá válik. Nem valószínű, hogy a kéz a csokoládé után nyúl.

Ennek megfelelően az üzletben történő vásárlás tudatossá válik. Nem valószínű, hogy a kéz a csokoládé után nyúl. Most már biztosan tudjuk, hogy annyi kalória van benne, mint egy teljes étkezésben.

Hány kalóriát kell bevinned naponta, hogy ne hízz

Sajnos erre a kérdésre nincs határozott válasz. Sok múlik azon, hogy egy személy mennyi kalóriát költ el. Minél többet mozog, természetes módon annál többet veszít energiájából.

Az étrend nem lehet kevesebb, mint 1000 kcal naponta. Ez helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat.

Az étrend nem lehet kevesebb, mint 1000 kcal naponta. Ez helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. A fogyás beindulásához elegendő napi 500 kcal-t "nem megenni".

Annak érdekében, hogy a test ne kezdjen lázadni, és éhes legyen, ideális esetben 300 kcal-t kell elégetnie fizikai aktivitás hozzáadásával. Ez lehet egy séta, egy reggeli kocogás vagy egy fél órás edzés. A maradék 200 egyszerűen alultáplált.

Mire alapozza a diétát

Ma a divatlapok tele vannak "sztár" diétákkal. Természetesen mindegyik úgy működik, ahogy tapasztalt táplálkozási szakértők állították össze. Igaz, csak azoknak segítenek a fogyásban, akiknek kitalálták.

Ma a divatlapok tele vannak "sztár" diétákkal. Igaz, csak azoknak segítenek a fogyásban, akiknek kitalálták.

Lehetséges, hogy valakinek szerencséje van, és hasonló életmódot és anyagcserét fog folytatni. Ez azonban ritkán van így. Így Önnek kell összeállítania a menüt... Ezt speciális ismeretek nélkül nem könnyű megtenni.

Az étrend összeállításakor a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

Szeretném megjegyezni, hogy a fogyáshoz nem elég a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. A könnyű fizikai aktivitásra is időt kell szakítania.

Egyetlen kalóriatáblázat sem segíti a test fittségét. Főleg, ha több tíz kilogrammot kell fogynia.

Hogyan maradjunk egészségesek fogyás közben

A legtöbb fogyni próbáló ember már elhízott. Számos krónikus betegség kíséri. Még ha a fogyókúra nem is tud róla, a diéta során súlyosbodhatnak. Ennek megakadályozása érdekében mindenben tudnia kell a mértéket. Ez vonatkozik a diétákra is.

Ne várjon gyors eredményt. Kilogrammok évek óta esznek. Elveszíteni őket egy pillanat alatt nem fog működni.

Először, ne várj gyors eredményt... Kilogrammok évek óta esznek. Elveszíteni őket egy pillanat alatt nem fog működni. Ezért ne fárassza ki magát éhségsztrájkkal és többórás edzéssel. Jobb lassan, de biztosan haladni a cél felé.

Jegyzet! A sikeres fogyáshoz nem szükséges "-30 kg"-ot kitűzni. Jobb először 10 kilogrammot leadni, majd újabb 10-et, és így tovább, amíg az áhított alak meg nem jelenik a mérlegen.

Másodszor, vigyáznod kell magadra. A diéta során a bőr különös figyelmet igényel. Mindenképpen használjon bőrradírt az elhalt részecskék eltávolítására, öregedésgátló arckrémet és gyengéd masszázst. Ez segít megőrizni a bőr feszességét, és enyhíti a jövőbeni striákat.

Multivitamint kell szednie, ahogy változik az étrendje. Új körülmények között előfordulhat, hogy a szervezet nem rendelkezik elegendő anyaggal a vírusok elleni küzdelemhez.

Harmadszor, multivitamint kell szedned, mert változik az étrended... Új körülmények között a szervezetben hiányozhatnak a vírusok elleni küzdelemhez szükséges anyagok.A megfázás nemcsak kellemetlen. Gyakran betegség közben az ember megbánja magát, és elszabadulhat.

Negyedik, ne add fel kedvenc ételeidet. Csak készítse elő őket az új szabályok szerint.

ne add fel kedvenc ételeidet. Csak készítse elő őket az új szabályok szerint.

A szeleteket nem lehet sütni, hanem sütőben sütni vagy párolni. A kedvenc tésztánkat nem vajjal, hanem olívaolajjal ízesítjük. Biztosan mindenki talál magának megoldást, hogyan kényeztesse el kedvenc ételét.

Ötödik, nincs expressz diéta... Természetesen lehetetlen egy sárgarépát és zellert megenni, hogy ne fogyjon le. Azonban a gyorsan leadott kilók is gyorsan visszatérnek.

Gyakran egy éhségsztrájk után a szervezet még intenzívebb súlygyarapodással reagál. Ráadásul egyszerűen lehetetlen teljesen élni, olyan rosszul étkezni.

Ízletes, alacsony kalóriatartalmú receptek

A legalacsonyabb kalóriatartalmú fogyókúrás ételek ismeretében, amelyek táblázata fent található, könnyedén készíthet egészséges ételeket. Hogy kicsit könnyebb legyen a dolgunk, íme néhány érdekes recept.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú fogyókúrás ételek ismeretében, amelyek táblázata fent található, könnyedén készíthet egészséges ételeket.

Növényi szufla

3 adaghoz szüksége lesz:

És te recept következő:

1. A zöldségeket sós vízben félig főzzük.
2. Tedd egy szitára, és hagyd lefolyni a vizet. Közben a fehérjét verjük kemény habbá.
3. A brokkolit, a sárgarépát és a karfiolt külön-külön felaprítjuk, hozzáadjuk a tejet. Finom pürét kell készíteni.
4. A fehérjéket 3 részre osztjuk, és belekeverjük a zöldségpürét.
5. Szilikon formába fektessük rétegesen: brokkoli, karfiol, sárgarépa.
6. Dupla bojlerbe tesszük, és 15-17 percig főzzük, amíg megpuhul.

Diétás csirkeszelet zöldségekkel

8 darabhoz szüksége lesz:

Főzési útmutató:

1. Görgessük át a filét és a zöldségeket egy húsdarálóban. Ez utóbbit nem kell leolvasztania. Nagyon kényelmes a kész keverékek használata. Ezután a szelet fényes és érdekes lesz. Például brokkoli, zöldbab, sárgarépa és paprika.
2. Adjunk hozzá fűszereket és sót ízlés szerint.
3. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral.
4. Vizes kézzel szeleteket formázunk és beletesszük.
5. 180 fokos sütőben 20-25 percig sütjük, amíg étvágygerjesztő kéreg meg nem jelenik.
6. Főtt céklasalátával tálaljuk joghurttal és aszalt szilvával.

Alacsony kalóriatartalmú desszert vacsorára

1 adaghoz szüksége lesz:

Főzési útmutató:

1. Az almát a sütőben puhára sütjük. Először a közepét szedjük le róla, több helyen megszurkáljuk, hogy ne repedjen meg a bőr, és fóliába csomagoljuk. 20-25 percet vesz igénybe.
2. Ezután távolítsa el a bőrt, reszelje le a legfinomabb reszelőn, vagy vágja burgonyapürére.
3. Az aszalt szilvát öntsük fel forrásban lévő vízzel, hagyjuk állni 10-15 percig, majd engedjük le a vizet.
4. Most kezdje el összeállítani a desszertet. Magas tálakba rétegesen rakja az ételt: féltúró, reszelt alma, aszalt szilva.
5. Ismételje meg a rétegeket.
6. Szórjuk meg őrölt fahéjjal vagy más kedvenc fűszerrel a tetejét.

Ez a videó bemutatja az alacsony kalóriatartalmú ételeket és ételeket.

Ebből a videóból megtudhatja, melyik 10 legjobb ételt érdemes fogyasztania a fogyás érdekében.

Ebből a videóból megtudhatja, mit ehet éjszaka, hogy ne hízzon.

A közelmúltban izraeli tudósok egy csoportja végzett egy érdekes tanulmányt. Több ezer férfit kérdeztek meg, akiknek felesége és barátnője diétázik. A kutatási eredmények nem hagytak kétséget afelől, hogy a férfiak abszolút többsége nagyon nehéznek találja. Miért?

Diéta vagy élet?

A hivatalos vagy polgári házasságban élő erősebb nem több mint 70%-a megjegyezte, hogy amint egy nő a diéta mellett dönt, nem csak, de korlátozza is partnerét a táplálkozásban, ami negatívan befolyásolja állapotát, ill. nemcsak pszichológiai, hanem fizikai is.

A férfiak körülbelül 50% -a azt mondta, hogy a "diéta időszaka" alatt a szép nem karaktere élesen és erősen romlik. Az ilyen nő idegessé és ingerlékenysé válik, hajlamos erős negatív érzelmekre, gyakran botrányokra a rokonokkal, és "lecsapja a gonoszt" szeretteire, elsősorban egy férfira.

Az erősebb nem képviselőinek körülbelül 37%-a tapasztal súlyos pszichés kényelmetlenséget, amikor velük kommunikál. Megjegyezték, hogy az ilyen nők annyira a fogyás folyamatára koncentrálnak, hogy egyszerűen „nem veszik észre a világ többi részét”, csak a diétákról, kilogrammokról, kalóriatartalomról stb.

Az erősebb nem képviselőinek körülbelül 28%-a állítja, hogy a diéta során egy nő nagyon boldogtalannak érzi magát, ami általában véve befolyásolja élete minőségét. Az ilyen férfiak szívesebben látják a barátnőiket, talán nem úgy, mint a 90-60-90 ideál, de boldogok, elégedettek az élettel és készek arra, hogy élvezzék azt, szerető férfiakkal együtt.

Mit egyél, hogy kevesebbet egyél?

A tudomány és a technika fejlődése szerencsére lehetővé teszi, hogy ne éhezzünk, hanem egyszerűen figyelembe vegyük a termékek tulajdonságait. Emlékszel a kalóriákra? A szénhidrátok mennyiségéről? Tudnod kell, hogy mely ételek a "legkönnyebbek", és minél gyakrabban és minél többet kell enni. Ez az egész titok!

Összeállítottunk egy listát a finom és hasznos termékek, melynek 100 grammja csak nullától 70 kcal-ig tartalmaz. Tudsz:

Használjon "könnyű" összetevőket kedvenc ételeihez,

Vigyél magaddal gyümölcsöt és zöldséget uzsonnának,

Cserélje ki a húsételeket zöldségekkel,

Kísérletezzen, találjon ki új eredeti kombinációkat és ízeket,

Ne felejtse el, hogy még azok az ételek is, amelyek alacsony kalóriatartalmú összetevőkből készülnek.

A legtáplálóbb élelmiszerek listája

0-20 kcal

Víz, vízitorma, saláta, uborka, fehér retek és paradicsom. tényleg nem tartalmaz kalóriát. De segít megőrizni a bőr rugalmasságát, és segít leküzdeni az étkezések közötti éhségrohamokat. Hiszen a szomjúságot gyakran összetévesztik az evésvággyal. Képezze magát másfél-két liter megivásra tiszta víz egy napon belül.

20-30 kcal

Citrom zöld és piros kaliforniai paprika, zeller, kukorica saláta, brokkoli, koriander, spenót, káposzta, padlizsán, spárga, karfiol, sütőtök, csiperkegomba, vörösáfonya. A padlizsán nem olyan népszerű a konyhánkban, mint ugyanaz a káposzta. És hiába - egy adag ezekből a zöldségekből, zsír nélkül párolva, csak körülbelül 35 kcal-t tartalmaz, és elég kielégítő. Egyes receptekben a padlizsán akár a húst is helyettesítheti.

30-40 kcal

Grapefruit, lime, görögdinnye, zöldbab, hagyma, zöldhagyma, eper, pomelo, őszibarack, dinnye, cukkini, retek, retek, zsírszegény joghurt. A grapefruit az egyik legjobb alacsony kalóriatartalmú snack. legfeljebb 40 kalóriát tartalmaz, és gazdag C-vitaminban. Próbáljon grapefruitot hozzáadni a leveles zöldségek salátájához – ez helyettesítheti a sót. Ne feledje azonban, hogy a grapefruitot óvatosan kell enniük azoknak, akik gyógyszert szednek. Ez a gyümölcs megváltoztathatja a gyógyszerek viselkedését.

40-50 kcal

Sárgarépa, zellergyökér, zellerszár, cékla, szeder, karalábé káposzta, egres, nektarin, ananász, áfonya, szilva, narancs, alma, sárgabarack, feijoa, sovány kefir, sovány tej. - nem csak a chipset helyettesítő finom falat, hanem igazi "életmentő" is azoknak, akik leszoktak a dohányzásról. Egy nagy zellerszár mindössze tíz kalóriát tartalmaz.

50-60 kcal

Cseresznye, málna, ribizli, áfonya, körte, hámozott burgonya. A cseresznye bioflavonoid kvercentint tartalmaz, amely segít a rák elleni küzdelemben. Ez a bogyó egész évben megvásárolható frissen vagy fagyasztva, és hozzáadható salátákhoz, tejtermékekhez vagy gabonafélékhez. 60-70 kcal Kiwi, póréhagyma, fekete ribizli, cseresznye, bab, szőlő, gránátalma, mangó. Az alacsony kalóriatartalmú zöldséglevesek elkészítéséhez a hagyma és a bab a legjobb alapanyagok. Az olaszok által kedvelt Minestrone egy adagja egyébként mindössze 14 kcal-t tartalmaz. Természetesen mielőtt a sajt vagy kruton kerül a tányérra.

A legfontosabb

Hatalmas mennyiségű egészséges étel van, nullától 70 kcal-ig terjedő kalóriatartalommal. Az itt felsorolt ​​termékek nagy része egész évben elérhető, jól passzolnak egymáshoz, és - minden nap elmondjuk! Várjuk az alacsony kalóriatartalmú ételek receptjeit az "Ételek lapos hasért" speciális rovatban. Sok szerencsét!

A cikk a takzdorovo.ru anyagainak felhasználásával készült.

Más napszak, kedves olvasók! Végre megérkezett a tavasz, ami azt jelenti, hogy egyre népszerűbbek a "fogyókúrás" témák. Férfiak és nők milliói keresik jelenleg a módját, hogy a következő 2-3 hónapban formába hozhassák alakjukat. Miután elolvasta a táplálkozási szakértők kalóriabevitel csökkentésére vonatkozó tanácsait, a laikus igyekszik teljesíteni a fő ajánlást - az elfogyasztott kalória mennyiségének csökkentését. És itt jönnek be az alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyekről ma beszélünk.

Különböző kalóriák

A keresőbe beírva az „Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek fogyókúra listája” kifejezést, gyakran találkozunk olyan zöldségekkel vagy gyümölcsökkel, amelyekből nagyon nehéz betelni. Ennek az az oka, hogy a különböző forrásokból származó kalóriák különböznek egymástól. Néhány alacsony kalóriatartalmú étel csak köretként szolgálhat számunkra, miközben nem teljes értékű étel.

Ma egy kicsit eltérünk a bevett hagyománytól, hogy a kalóriatartalmat túlságosan szó szerint értelmezzük, és több csoportra osztjuk az alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Energiaforrások

Olyan élelmiszerekről beszélünk, amelyek sok tartós szénhidrátot tartalmaznak. Az ilyen ételek gyakrabban magas kalóriatartalmúak, ezért nem kerülnek fel az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listájára. De van kivétel is. Ez a kivétel a gabonafélék.

A gabonafélék hosszú távú, alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások. Ez egy meglehetősen alacsony kalóriatartalmú étel, és ugyanakkor olyan étel, amely lehetővé teszi az éhség csillapítását.

Kiemeljük a fő alacsony kalóriatartalmú gabonaféléket:

Vegye figyelembe, hogy a kész étel energiaértékéről beszélünk. Vagyis főzés után mérjük le az adagot, a kalóriatartalom kiszámításával, és nem előtte.

Ami a többi energiaforrást illeti, amely lehetővé teszi, hogy a diéta alatt kilépjen a letargiából, el kell ismernie, hogy mindegyik magas kalóriatartalmú. Ezért a kása az egyetlen a mindennapi életben szokásos ételek közül, amely fogyókúra során használható.

Az alábbiakban egy kis táblázat található az alacsony kalóriatartalmú és a magas kalóriatartalmú élelmiszerek összehasonlításához.

Fehérjetartalmú ételek

A minőségi állati fehérje termékek minden diéta alapját képezik. A fehérjetartalmú élelmiszerek között valóban találhatunk olyan termékeket, amelyekkel eltüntethetjük az éhségérzetet és nem hízhatunk fölöslegesen.

A minőségi fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztására a hangsúlyt azokra a férfiakra kell helyezni, akik nem csak fogyni, hanem meglévő izomtömegük megőrzését is tervezik. Tehát a legkevésbé magas kalóriatartalmú fehérje ételek:

1. Alacsony zsírtartalmú túró - 86 kcal / 100 g. Az abszolút vezető a fogyás férfiak és nők terén. Minden fehérje diéta alapja. Ráadásul a túró a legolcsóbb minőségi fehérje élelmiszer, ami válságos időkben nagyon fontos.
2. Pollock hal - 70 kcal / 100 g. Drágább, de ugyanolyan jó minőségű, alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás.
3. Tintahal - 75 kcal / 100 g.
4. Tőkehal - 75 kcal / g.
5. Sügér - 82 kcal / 100 g.
6. Csirkemell - 113 kcal / 100 g.

Itt található a kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú és szinte zsírmentes élelmiszerek listája. Minden terméket ugyanúgy mérünk, mint a gabonaféléket főzés után. Ebben az esetben zavart okozhat a kalóriák száma, mert forralás után a termék tömege gyakran csökken.

Egyedül azt javaslom, hogy egyél baromfihúst és halat, ezek a legjobb fehérjetartalmú ételek, melyek elfogyasztásával könnyen leadhatsz pár, de akár pár tucat felesleget is.

Zöldségek és gyümölcsök

Térjünk át a fő pontra, amelynek érdekében a hétköznapi emberek a hálózaton keresik az "alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listáját a fogyáshoz".

A zöldségek és gyümölcsök szintén alacsony glikémiás szénhidráttartalmúak. De egyrészt nem valószínű, hogy csak ezek segítségével tud eleget enni, másrészt a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása meglehetősen drága öröm, jobb, ha megszervezi magának. De persze, ha fogyni szeretne, és nem sokat foglalkoznia kell a kalóriákkal, amivel a diéta során mindenképpen számolni kell, jobb, ha a fogyás során kapott energia felét zöldségekből, gyümölcsökből szerzi be. Tehát itt a listánk:

A lista végtelen. Ennek lényege, hogy a zöldségek és gyümölcsök alacsonyabb glikémiás indexűek, ami szorosan összefügg a kalóriatartalommal, ami miatt gyakorlatilag lehetetlen hízni zöldség-gyümölcs evéssel. És megszabadulhat a felesleges kilóktól.

Hogyan készítsünk diétát?

Ahhoz, hogy az alacsony energiatartalmú kalóriabevitelen alapuló étrendet tudjon megfogalmazni, józanul kell felmérnie a lehetőségeit. Ráadásul erkölcsi és anyagi képességekről is beszélünk.

Ha nem tudod, hogyan állíts össze egy diétát, és szeretnél mindent elkészíteni, akkor ez a tanfolyam neked szól!

Tudjon meg többet a "" tanfolyamról

Köztudott, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása drága élvezet, amely alacsony kalóriatartalom mellett is elég fillérekbe kerül. Ezenkívül az élelmiszerek glikémiás indexének csökkenése a vércukorszint csökkenése, ezért kilogramm zeller és káposzta elfogyasztása továbbra is letargiát és állandó pihenési vágyat érez.

Természetesen vészhelyzetekben, amikor 2-5 nap alatt le kell fogynia néhány kilót, egy ilyen diéta működhet, de ha egy héttől fogyni tervez.

Az ideális forgatókönyv az lenne, ha kalóriájának 25%-át gabonafélékből, 25%-át alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú élelmiszerekből, energiájának további 50%-át pedig zöldségekből és gyümölcsökből szerzi be. Adjon hozzá 2-3 liter vizet ehhez a rendszerhez, és a lehető leggyorsabb fogyás taktikája ideálisnak tekinthető.

Nos, ez minden. Iratkozzon fel a frissítésekre, írja meg megjegyzéseit és ossza meg információkat barátaival. A következő alkalomig!

Üdvözlettel, Vladimir Manerov

Iratkozzon fel, és az elsők között értesülhet az új cikkekről az oldalon, közvetlenül a levelében.

Az alacsony kalóriatartalom nem azt jelenti, hogy ízetlen és tápanyagszegény. Töltse meg hűtőszekrényét egészséges, nem tápláló élelmiszerekkel, amelyek elősegítik az egészséget és a fogyást!

Bár a nulla kalóriás fánkot még nem találták fel, ez nem jelenti azt, hogy az egészséges és tápláló élelmiszerek keresése az alacsony kalóriatartalmú étrendhez kudarcra van ítélve. Ne tömje be a gyomrát élelmiszer-hulladékkal. Gondoljon arra, hogy milyen plusz gyakorlatokra lesz szüksége egy egész pizza vagy egy magas pohár csokoládéfagylalt kalóriájának elégetéséhez.

A megfelelő alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása segít a zsírégetés felé billenteni a mérleget, nem pedig a raktározás felé. Az indulás megkönnyítése érdekében összeállítottunk egy listát a szupermarket különböző részlegeiből származó 40 legjobb termékről.

Van egy mítosz, miszerint egyes élelmiszerek "negatív" kalóriatartalmúak, vagyis több energiát igényelnek az emésztésük, mint amennyit tartalmaznak. Ez nem igaz, de a szupermarketek és a termelői piacok tele vannak egészséges, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel, amelyek csekély hatással vannak az étrendi energiára. Valójában az itt felsorolt ​​40 élelmiszer közül 35 legfeljebb 100 kalóriát tartalmaz adagonként!

Ha gondosan kiszámítja a menü kalóriatartalmát, hogy megszabaduljon a derék centimétereitől, nagyon fontos, hogy az étrendet étellel töltse fel, amely után nincs éhségérzet. Hiszen nem akar egész nap éhezni.

Jó hír az izmok és az ízlelőbimbók számára. Nem minden alacsony kalóriatartalmú élelmiszer nyers zöldségek salátákhoz. A szupermarket hús-, tejtermék- és egyéb részlege bőséges menedéket jelent a kiváló ételek számára, amelyek alacsony kalóriatartalma ellenére hasznosak, mint egy ragyogó íz.

Ha meg akar rágni valamit, de fél attól, hogy túl sok kalóriát visz be, ezek a kellékek segítenek a legtöbbet kihozni anélkül, hogy túllépné a korlátot.

Zöldségek

1. Vízitorma

4 kalória 1 csészében

Az Ön étlapján szüksége van erre az alacsony kalóriatartalmú zöldségre. A Center for Disease Control and Prevention tanulmánya kimutatta, hogy az összes szupermarket termék közül a vízitorma kiemelkedik magas tartalommal. tápanyagok... Egyszerűen fogalmazva, az apró zöld levelek hatalmas adag tápanyagot biztosítanak Önnek. A többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is erős.

A többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is erős antioxidáns

Melegítsünk olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Szeletelj fel 3 körtét és 1 fehér burgonyát kockákra, és tedd egy serpenyőbe. Adjunk hozzá 1 evőkanál reszelt gyömbért. Tartsa tűzön 2 percig. Öntsön hozzá 4 csésze zöldséglevest, dobjon bele ½ teáskanál sót és ¼ teáskanál fekete borsot. Forraljuk fel, adjuk hozzá a hőt és pároljuk lefedve 20 percig.

Adjunk hozzá 2 csokor vízitormát, 2 evőkanál vörös ecetet és 2 evőkanál friss tárkonyt. 5 percig pároljuk, egy fél citrom levét kicsavarjuk, és mindebből pépes levest főzünk. Ezután öntsön 1 csésze cukrozatlan mandulatejet egy serpenyőbe, és főzze még néhány percig.

2. Rukkola

5 kalória csészénként

Egy csokor fűszerezett zöld remek töltelék egy nagyon alacsony kalóriatartalmú salátához vagy szendvicshez. A rukkola kalóriahiányát nagy dózisú K-vitaminnal kompenzálja. Ezen kívül, más leveles zöldségekhez hasonlóan, a rukkola is erős antioxidáns. Keressen zöld zöldségeket, például bébi spenótot.

Szendvics felveréséhez piríts meg néhány vékony szelet kenyeret egy kenyérpirítóban. Az egyiket megkenjük dijoni mustárral, a tetejére vékony sonkacsíkokat, almaszeleteket és egy csomó rukkolát. Nyomja le az egészet egy második szelettel.

3. Zeller

6 kalória száronként

Lehet, hogy a zeller nem érdemelte ki a szuperétel státuszát, amely a kelkáposztát a vékony farmerrajongók kedvenc ételévé tette, de hűvös, ropogós hatást ad egy alacsony kalóriatartalmú étrendhez. A zeller egy hihetetlenül terjedelmes étel, ami azt jelenti, hogy jóllakottan ehetsz anélkül, hogy túlterhelnéd a kalóriákat.

A zeller egy hihetetlenül terjedelmes étel, ami azt jelenti, hogy jóllakottan ehetsz anélkül, hogy túlterhelnéd a kalóriákat.

Kis mennyiségű kalóriával együtt lenyűgöző adag K-vitamint kap, amely nélkülözhetetlen tápanyag, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát.

Készíts egy kiadós csirke tésztalevest. Egy nagy serpenyőben közepes-magas lángon hevítsünk olajat. Vágja fel a sárgarépát, a hagymát és a zellert, küldje el egy serpenyőbe. Addig főzzük, amíg a hagyma megpuhul. Öntsünk bele 4 csésze csirkelevet, ½ teáskanál sót, ¼ teáskanál fekete borsot és ¼ teáskanál chili pehelyt. Főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd adjuk hozzá az apróra vágott főtt csirkét, a főtt soba tésztát és a friss kakukkfüvet.

4. Pak-choi (kínai káposzta)

9 kalória 5 levélben

Míg a kelkáposzta és a spenót hírneve, ezt az ázsiai zöldséget érdemes beépíteni egy kalóriaszegény étrendbe. A keresztesvirágúak családjába tartozik, tápanyagokban, különösen antioxidánsokban gazdag. Sok sötét zöldséghez képest enyhébb ízű, és azoknak tetszeni fog, akik nyűgösek az ételeik miatt.

A pak choy leveleket válasszuk el a szárától, és alaposan vágjuk fel. Vágja a szárát is vékony csíkokra. Melegítsünk olajat egy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá pak choy szárat, 2 darált medvehagymát és 2 gerezd darált fokhagymát. 3 percig főzzük, vagy amíg a szár megpuhul.

Adjunk hozzá pak choy leveleket és 2 teáskanál reszelt citromhéjat. Tartsa tűzön, amíg a levelek kissé lomhák nem lesznek. Levesszük a tűzről, meglocsoljuk 1 evőkanál friss citromlével, és ízlés szerint sózzuk.

5. Retek

17 kalória csészénként

A retek könnyű, csípős ízt ad az ételeknek, és javítja az állagukat. A retek kalóriát fukar, de rengeteg C-vitamin van benne. Szervezetünknek megfelelő mennyiségű C-vitaminra van szüksége a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, beleértve az izomtömeget is. És ne feledkezzünk meg a zöld levelek tetejéről sem, amelyek ehetőek és rengeteg tápanyagot tartalmaznak minimális kalóriával.

A retek kalóriában fukar, de a C-vitamin elég benne

Fél kiló félbevágott retket meglocsolunk olajjal, sózzuk, borsozzuk. A retket sütőpapíros tepsire tesszük, és 200 Celsius fokra előmelegített sütőben legalább 35 percig sütjük, vagy amíg megpuhul és ráncos nem lesz. 15 perc múlva keverjük össze. Egy kis tálban keverj össze ½ csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot 1 teáskanál curryporral és 1 evőkanál friss citromlével. A sült retket joghurtos szósszal tálaljuk.

6. Cukkini

31 kalória egy közepes cukkiniban

Ha ki kell préselned néhány kalóriát az étrendedből, irányítsd a szupermarket kocsiját az adott zöldséghez. Ezzel rengeteg tápanyaggal, például éhségcsillapító rosttal, káliummal, K-vitaminnal és mangánnal töltöd fel.

Zöldségaprítóval vagy éles késsel a cukkinit hosszában tésztaszerű csíkokra szeleteljük, és olívaolajon pár percig pároljuk. A tetejére tegyük a paradicsomszószt a squash tésztára, hogy alacsony kalóriatartalmú tésztát kapjunk vacsorára.

7. Uborka

22 kalória fél uborkában

Az uborka 95%-ban víz, így az egyik legkevésbé tápláló élelmiszer a szupermarketben. A magas víztartalom segít megőrizni a hidratáltságot és a jóllakottságot, ami csökkenti annak kockázatát, hogy elcsábítson a sütemény. A rosttartalom kismértékű növelése érdekében hagyja a zöldségvágót a kamránál, mert a növényi rostok főleg a héjban találhatók.

A salsa szósz elkészítéséhez keverje össze az apróra vágott uborkát kaliforniai paprikával, avokádókockával, apróra vágott jalapenóval, apróra vágott korianderrel, friss citromléés pár csipet sót. Halételekhez tálaljuk.

Gyümölcs

8. Szilva

30 kalória szilvánként

A szilva jellegzetes édeskés íze - nagyszerű módja csillapítsa édesség utáni sóvárgását anélkül, hogy az alakját veszélyeztetné. Sőt, még a szupermarketből származó szárított szilva is tele van antioxidánsokkal.

Vegyünk 4 szárított kimagozott szilvát, ½ csésze portékát, 1 evőkanál mézet, 1 evőkanál balzsamecetet, 2 teáskanál friss gyömbért, 1 teáskanál friss kakukkfüvet, 1 teáskanál reszelt narancshéjat, 3 gerezd egész fokhagymát és ¼ teáskanál sót...

Tegye az egészet egy serpenyőbe, és lassú vagy közepes lángon, fedő nélkül, időnként megkeverve főzze, amíg a szilva megpuhul. Grillezett csirkemellekkel tálaljuk.

9. Grapefruit

37 kalória egy fél grapefruitban

Ha olyan gyümölcsöt keresel, amely kordában tartja a cukorkalóriákat, itt az ideje a grapefruitnak. Más citrusfélékhez hasonlóan a grapefruitban is nagyon magas a C-vitamin. A grapefruit napi fogyasztása csökkenti a derékbőséget, artériás nyomásés koleszterinszint, ami miatt az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs a szívnek is jót tesz.

Ha egészséges köretet szeretne készíteni a hasizom számára, a grapefruitot szeletekre vágja, és egy tálba tesszük, az összes levét megtartva. Dobd meg avokádóval és finomra vágott édesköménnyel vagy kaporral. Öntsük hozzá a megspórolt levet, 1 evőkanál olívaolajat, ízesítsük pár csipet sóval, borssal. A salátaöntetet friss mentával díszítve tálaljuk.

49 kalória poháronként

A szupermarketekben egész évben kapható eper nem csak alacsony kalóriatartalmú és zsírégető rostokban gazdag, hanem magas C-vitaminban is. A tudósok úgy vélik, hogy a magas C-vitamin bevitel javítja a légzést edzés közben. Ez mindenképpen hasznos lesz azoknak, akik edzés közben súlyos légszomjban szenvednek.

Ennél is fontosabb, hogy 2014-ben a Journal of Nutritional Biochemistry végzett egy tanulmányt, amely bebizonyította, hogy az étkezés egy nagy szám A piros gyümölcsök és antioxidánsaik a koleszterinszint javításával távol tartják a koszorúér-betegséget.

A gazpacho néven ismert, rendkívül tápláló spanyol leves elkészítéséhez keverjen össze egy turmixgépben egy harmadik csésze vizet, 1 csésze epret, 3 közepes paradicsomot, 1 piros kaliforniai paprika, ½ uborka, 2 medvehagyma, 1/3 csésze friss menta vagy bazsalikom. 2 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál vörösborecet, ½ teáskanál só és ¼ teáskanál fekete bors. 2 órára hűtőbe tesszük, majd tálaljuk.

11. Vajas dinnye

61 kalória csészénként

A sárgadinnye édes, lédús pépje alacsony kalóriatartalmú, de magas a C-vitaminban és a szív számára egészséges káliumban. Önálló nassolnivalóként is kiváló, de turmixokhoz, joghurthoz, salsához és salátákhoz is adhatjuk. Ha még soha nem vásárolt sárgadinnyét, válassza a nehezebb és viaszosabb bőrt. Kerülje a lágy foltokkal rendelkező dinnyét.

A sárgadinnye édes, lédús pépje alacsony kalóriatartalmú, de magas a C-vitaminban és a szív számára egészséges káliumban.

Frissítő salátához keverje össze a bébispenótot sárgadinnye kockákkal, koktélparadicsom felekkel, uborkaszeletekkel, darált fetasajttal és pirított mandulával.

12. Áfonya

62 kalória poháronként

Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú – lenyűgöző 8 gramm poháronként. Ez segít jóllakottnak érezni magát a túlevés veszélye nélkül.

A rostok az élelmiszerek emésztésének lassításával segítik a jóllakottság érzését, és ez a fő oka annak, hogy a növényi rostok olyan fontosak a zsírraktárak elleni küzdelemben. Az áfonya másik előnye a lenyűgöző táplálkozási összefoglaló, amely antioxidánsokat és K-vitamint tartalmaz.

Adjunk hozzá 2 csésze áfonyát, 1/3 csésze vizet, 2 evőkanál juharszirupot, 1 teáskanál fahéjat és ½ teáskanál mandula kivonatot egy közepes serpenyőbe. Forraljuk fel, adjuk hozzá a hőt és főzzük közepes vagy alacsony lángon, alkalmanként megkeverve 20 percig.

Oldjunk fel 2 teáskanál kukoricakeményítőt 1 evőkanál vízben, adjuk az áfonyás keverékhez, és főzzük 1 percig. Öntsük a szószt zabpehelyre, palacsintára, gofrira, túróra vagy joghurtra.

Gabonafélék

76 kalória ½ csésze főtt zabkása

A Bulgur párolt, szárított és zúzott búzaszemekből készül. Gyorsan megsül és magas a rosttartalma. Bulgur megakadályozza éles ugrások vércukor. Energiatartalékok kimerüléséhez és fékezhetetlen éhségrohamokhoz vezethetnek, amelyek során nagy a veszélye annak, hogy elcsábítanak az ételmaradékok.

Reggeli zabkása készítéséhez tegyünk egy serpenyőbe 2 csésze vizet, 2 csésze zsírszegény tejet, 1 csésze bulgurt, 1 teáskanál fahéjat és ¼ teáskanál sót. Forraljuk fel és főzzük 10-15 percig közepes lángon, gyakori kevergetés mellett. Azt szeretné, ha a bulgur lágy, olyan állagú legyen, mint zabpehely.

113 kalória egy csésze főtt tésztában

A Soba tészta körülbelül 50%-kal kevesebb keményítőkalóriát tartalmaz, mint a durumbúza spagetti. A gluténmentes hajdinalisztből készült, japán stílusú tészta jobb hat kocka üldözésére. Csak mindenképpen 100%-ban hajdinából készült tésztát vásároljunk, mert belopódzik némi búzaliszt, ami növeli a termék kalóriatartalmát.

A soba tésztát a csomagoláson leírtak szerint főzzük meg (a hagyományos tésztával ellentétben forralás után alaposan öblítsük le), és lazaccal, főtt borsóval, sárgarépával és medvehagymával tálaljuk. Ízesítsük szójaszósszal, szezámolajjal, rizsecettel és csípős szószokkal.

15. Teff

128 kalória fél csésze főtt teffben

Más gabonákhoz, például barna rizshez és quinoához képest ez az Etiópiából származó gabona kevesebb kalóriát tartalmaz. Az apró szemek többnyire csírából és korpából állnak, amelyek minden gabona legtáplálóbb részei. Ez teszi a miniatűr teffet táplálkozási óriássá, számos különféle tápanyaggal, beleértve a rostokat, magnéziumot, kalciumot és foszfort.

A Teffnek maláta-diós íze van, és mivel főzés közben keményítő képződik, kalóriaszegény pudingokat, palettavariációkat, vagy Herkulesre emlékeztető reggelizőpelyheket készíthetünk belőle.

Az apró szemek többnyire csírából és korpából állnak, amelyek minden gabona legtáplálóbb részei.

Az egészséges puding érdekében forraljon fel 2 csésze vizet és 1/2 csésze teffet. Adjuk hozzá a hőt, és pároljuk, időnként megkeverve, amíg a gabona magába szívja az összes vizet – körülbelül 15 percig.

Hagyja kicsit kihűlni a teffet, majd turmixgéppel vagy robotgéppel pürésítse 1 egész banánnal, 1/3 csésze kókusztejjel, 3 evőkanál melaszszal vagy juharsziruppal, 3 evőkanál kókuszporral, 2 teáskanál vaníliakivonattal, 1/2 teáskanál por gyömbérrel. , ¼ teáskanál apróra vágott szegfűszeg vagy fahéj és egy csipet só. Tálalás előtt 2 órára hűtőbe tesszük.

16. Búzakorpa

31 kalória ¼ csészénként

Gondoljon a búzakorpára, mint egy egyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú ételeket adjon étrendjéhez. A tápanyagok lenyűgöző listáját kiegészíti, beleértve a magnéziumot és 6 gramm rostot negyed csészében. Segít telt és karcsú maradni.

Finom muffinokhoz búzakorpa, keverj össze ½ csésze korpát, ½ csésze zablisztet, 1 teáskanál fahéjat, 1 teáskanál sütőport és ¼ teáskanál szódabikarbónát. Keverjünk össze 1 felvert tojást 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel. Adja hozzá a folyékony összetevőket a száraz hozzávalókhoz, és tegyen ¼ csésze tésztát minden muffinhoz egy sütőlapra.

31 kalória csészénként

A zsíros mozipattogatott kukorica kalóriabomba, de az alacsony kalóriatartalmú popcorn az házi remek választás a derékbőséghez. Mivel a pattogatott kukorica olyan nagy, könnyen megtöltheti a gyomrát kevesebb kalóriával, mint a legtöbb snack.

Ázsiai stílusú snackhez keverjen össze 1 teáskanál curryport, 1 teáskanál szárított bazsalikomot, ¼ teáskanál sót, 1/8 teáskanál cayenne borsot és 1 lime héját lereszelve. A fűszerkeveréket rászórjuk a pattogatott kukoricapehelyre.

18. Rizses palacsinta

35 kalória palacsintánként

Ha valami ropogósra vágyik, a rizses palacsinta extra kalória nélkül is kielégítheti szükségletét. A puffasztott barna rizsből készült palacsinta a teljes kiőrlésű gabonák és a szénhidrát energia forrása is. Kerülje a magas ízű ételeket, hogy távol maradjon a cukroktól és a megbízhatatlan összetevőktől.

A gyors harapáshoz kend meg a ricotta sajttal a rizses palacsintákat és szórd meg az áfonyával!

0 kalória

Az átlátszó zselatin tészta az ázsiai konjac növény zúzott gyökereiből készül. Főleg vízben oldódó, nem emészthető rostokból, úgynevezett glükomannánból áll. A shiratakiban gyakorlatilag nincs kalória.

A tészta íze meglehetősen homályos, de tökéletesen felszívja a szószok és fűszerek aromáit. Shirataki megtalálható az ázsiai piacokon vagy a helyi élelmiszerboltokban.

A Shirataki tészta elsősorban egy vízben oldódó, nem emészthető rostból, a glükomannánból áll.

Gyors körethez habosítsd fel a shiratakit a csomagoláson található utasítások szerint, majd öntsd le pesto szósszal, és díszítsd fel koktélparadicsom felével.

20. Szendvics zsemle

100 kalória egyben (2 fél)

A lapos, vékony karikák sok keményítőtartalmú kalóriát takaríthatnak meg az ebédszendvicsek és a reggeli pirítós készítése során. Példa: Két szelet normál kenyér kétszer annyi kalóriát tartalmazhat. Mint minden kenyérnél, itt is keresd a 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából készült zsemlét, hogy egy falatot és egy adag éhségcsillapító rostot találhass.

Ha pár perc alatt egy pizzát szeretne készíteni, kenje meg a zsemlét paradicsom szósz, tetejére kanadai szalonnát és zsírszegény mozzarella szeleteket. Mikrohullámú sütőben, amíg a sajt megolvad.

Hús

21. Füstölt pulykafilé

85 kalória 100 grammonként

Ha gyors ebédszendvicset kell készítenie, válassza ezt a húst kalóriaszegény snacknek. A pulykafilé valóban az egyik legsoványabb hús az ínyenc osztályon. A hozzáadott cukrok elkerülése érdekében ne vásároljon mézes füstölt filét.

Egy gyors, hatkockás nassolnivalóhoz vágja gyufaszál csíkokra a zöldségeket, például a sárgarépát, a cukkinit és az uborkát. Dijoni mustárral megkenjük a pulykacsíkokat, megszórjuk apróra vágott zöldségekkel és feltekerjük.

82 kalória 100 grammonként

A finom fehér tőkehalhús nem tölti meg kalóriával a hajót, de bőséges adag szelént biztosít. Antioxidánsként hatva a szelén segít csökkenteni az oxidatív stresszt és az izomkárosodást megerőltető edzés után. Aki teheti, válasszon alaszkai vizekből származó tőkehalat, mivel ez az egyik környezetbarátabb lehetőség.

Turmixgépben vagy konyhai robotgépben őröljön meg 2 csésze rukkolát, egy csokor petrezselymet, egy harmadik csésze mandulát, 1 apróra vágott fokhagymát, fél citrom levét, ¼ teáskanál sót és fekete borsot, valamint ¼ csésze olívaolajat. Öntsük a szószt a serpenyőben sült tőkehalra.

23. Kagyló

86 kalória 100 grammonként

Számos oka van annak, hogy kidobja a hálóját kagyló keresésére! Minden adagban 10 gramm prémium fehérjét tartalmaznak, kiváló fehérje-kalória arányt kínálnak. Ez amellett, hogy az egyik legtisztább tenger gyümölcsének számít, és hatalmas adag ultraegészséges zsírt ad.

A European Journal of Sports Science azt javasolta, hogy az omega-3 zsírok fogyasztása növelheti az edzési teljesítményt azáltal, hogy javítja a véráramlást és maximalizálja a dolgozó izmok oxigénfelvételét.

Adagonként 10 gramm prémium fehérjével kiváló fehérje-kalória arányt kínálnak

Melegítse fel a növényi olajat egy nagy serpenyőben. Az apróra vágott hagymát és 3 gerezd fokhagymát enyhén megdinszteljük 3 percig. Adjunk hozzá ½ csésze fehérbort, és főzzük, amíg a folyadék nagy része el nem párolog, szintén körülbelül 3 percig.

A félbevágott koktélparadicsomokat, ½ csésze vizet és ¼ teáskanál őrölt pirospaprikát, sót és fekete borsot tegyük a serpenyőbe. Süssük addig, amíg a paradicsom elkezd lebomlani, körülbelül 4 percig.

Most körülbelül egy kilogramm kagylót önthet a serpenyőbe, zárja le a fedőt, és párolja körülbelül 8 percig, amíg ki nem nyílik. A zárva maradtakat dobja ki.

24. Pulykacomb

107 kalória 100 grammonként

Itt az ideje, hogy kényeztesd magad. Az ízletes, alacsony kalóriatartalmú baromfi adag lenyűgöző, 19 gramm fehérjét tartalmaz mindössze 100 grammban, és teljes gázzal támogatja az izomnövekedést. Zsíros bőrrel viszont nyugi, mert a fenti kalóriaszámok csak a húsra vonatkoznak. A lábak vízben párolásával a kötőszövet jelentős részét zselatinná alakítja, amitől a hús ízletesebb, lédúsabb és puha lesz.

Melegítsd fel az olajat egy akkora serpenyőben, amely elég nagy a csirkecombokhoz, közepes-nagy lángon. Ízesítsük a pulykát sóval, borssal. Helyezze a lábakat egy serpenyőbe, süsse mindkét oldalát, amíg barna kéreg meg nem jelenik, körülbelül 6 percig. Vegye ki a combokat a serpenyőből, és mérsékelje a hőt közepesre, ha szükséges, adjon hozzá olajat. Adjunk hozzá 1 apróra vágott póréhagymát, 2 gerezd darált fokhagymát és 1 evőkanál reszelt gyömbért. Folyamatos keverés mellett főzzük 5 percig, vagy amíg a póréhagyma puha és aranybarna nem lesz.

Öntsön másfél csésze csirkehúslevet a serpenyőbe, és kaparjon le minden rátapadt darabot az aljáról. Tegyünk 1 poharat a serpenyőbe narancslé, 2 szál friss kakukkfű, 1 teáskanál fűszerkeverék, ¾ teáskanál paprika és ¼ teáskanál só. Tegyük vissza a pulykacombokat a serpenyőbe, forraljuk fel, és közepes lángon főzzük. Főzzük lefedve másfél-két órán keresztül, vagy amíg a hús nagyon megpuhul, 30 percenként fordítsa meg a lábakat.

108 kalória 100 grammonként

Lehet, hogy nem ez a leginspirálóbb hús a szupermarketek polcain, de ha nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú fehérjére van szükséged az izomépítéshez, akkor a bőr nélküli, csont nélküli csirkemellet nehéz találni.

A nagy mennyiségű fehérje kétféleképpen segít megbirkózni a hassal: a jóllakottság érzésével és az élelmiszer termikus hatásának növelésével, vagyis az elégetett kalóriák számának növelésével, hogy egyszerűen megemésztessük az ételt.

Ha nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú fehérjére van szüksége az izomépítéshez, akkor a bőr nélküli, csont nélküli csirkemellet nehéz találni.

A lédús csirkemellhez próbálja összevarrni. Tegye a filéket egy nagy serpenyőbe, és öntsön hozzá vizet, hogy a mellet legalább 3-4 cm-re ellepje. Forralja fel a vizet, amíg csak néhány buborék jelenik meg a felületén.

Ne forraljuk! Lassú-közepes lángon pároljuk, részben lefedjük, és 15 percig főzzük, vagy amíg megpuhul. A főzés során szükség szerint állítsa be a hőt, tartsa enyhe lassú tűzön, és távolítsa el a megjelenő habot.

26. Sertés szűzpecsenye

108 kalória 100 grammonként

A sertés szűzpecsenye jó hús, magas tápértékkel, és nem fogja jelentősen megváltoztatni a napi kalóriabevitelt. Ennek ellenére dicséretes mennyiségű B-vitamint tartalmaz, amelyet a szervezet arra használ, hogy az elfogyasztott ételt energiává alakítsa, hogy átvészelje a kemény edzéseket. És ne feledkezzünk meg a fehérjetartalomról sem: 21 gramm 100 grammonként szerény adagban.

Egy nagy serpenyőben felforrósítunk 1 evőkanál olajat. 1 kockára vágott hagymát, 0,5 kg apróra vágott sertés szűzpecsenyét és 2 gerezd darált fokhagymát 5 percig pirítunk. Öntsön 1 pohár vörösbort egy serpenyőbe, és párolja 5 percig. Adjunk hozzá egy üveg pürésített paradicsomot, 1 csésze vizet, 1 csésze barna rizst, 1 kockára vágott Zöldpaprika, 2 teáskanál dijoni mustár, 1 teáskanál szárított oregánó és ¼ teáskanál só, cayenne és fekete bors. Pároljuk, amíg a rizs megpuhul, körülbelül 30 percig.

117 kalória 100 grammonként

Ha olyan olcsó marhahúsra vadászik, amely nem töri fel a kalóriabankot, akkor érdemes a marhahús hátoldalát megcélozni. A szarvasmarhák hátsó lábai körüli területről faragott telitalálat egyfajta vörös hús, fantasztikus 6:1 fehérje-zsír aránnyal, amely segít hatékonyabban építeni az izomzatot. A főzés előtti pácolással megpuhítja a húst, és kevésbé valószínű, hogy főzés közben kiszárad.

Egy tálban vagy sekély tepsiben keverjünk fel ¼ csésze olívaolajat, ¼ csészét szója szósz, egy lime leve és ½ teáskanál köménypor. Adjunk hozzá 700 g marhahús almát, fedjük le, és pácoljuk a hűtőszekrényben legalább 2 órára.

Melegítsünk fel 1 evőkanál olajat grillben vagy serpenyőben közepesen magas lángon. Vegyük ki a steaket a pácból, szárítsuk meg és sózzuk, borsozzuk. Körülbelül 8-10 percig főzzük közepes sülteknél, közben egyszer fordítsuk meg a steaket. Hagyja a steaket 10 percig pihenni, majd vágja vékony szeletekre a szemek mentén. Próbáljon húst tacóban tálalni.

HÜVELYESEK

28. Selyem tofu

36 kalória 100 grammban

A boltokban sokféle, különböző állagú tofu kapható. A selyem tofu „puha”, „kemény” vagy „extra kemény” formában kapható. Kevés vizet vagy egyáltalán nem távolítottak el ebből a tofufajtából, így krémes állagot és kevesebb kalóriát adnak neki, mint a hagyományos stílusú sűrű préselt tofu.

Bár a selyemtofu nem alkalmas rántott krumplira, a selyemtofu kiválóan alkalmas olyan ételekhez, mint a pudingok, turmixok, mártogatós szószok és salátaöntetek. Szabályban tartja a kalóriákat, és jó minőségű növényi fehérjeforrás.

Alacsony kalóriatartalmú edzés utáni shakehez próbáljon meg összekeverni 1 csésze kókuszvizet, 85 g selyem tofut, 1 kanál fehérjeport, 2 evőkanál őrölt lenmagot, 1 csésze fagyasztott mangókockát és 1 teáskanál friss gyömbért.

29. Sült bab

91 kalória ½ csészénként

A pépesített pintobabból készült, alapvető mexikói étel hatalmas adag éhségcsillapító rosttal, valamint számos alapvető tápanyaggal, köztük magnéziummal, foszforral és energizáló vassal látja el Önt.

Feltétlenül olvassa el a dobozon található összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem adnak hozzá zsírt a termékhez.

Keverje össze a pörkölt babot, a chiliport, a köményport és a friss lime levét. Kenjük meg kenyérre, és tegyünk a tetejére egy főtt vagy tükörtojást.

30. Babkonzerv

108 kalória ½ csészénként

bab - gyors út adjon hozzá alacsony kalóriatartalmú növényi fehérjét és rostot az étrendjéhez. Az olcsó babban található fehérje és élelmi rost lelassítja a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok emésztését, ami hosszú ideig segít megőrizni az energiát és a jóllakottságot. Egyes cégek már kínálnak sóoldatmentes babkonzervet.

Ebédre egy kukac fagyasztásához keverje össze a megmosott és szárított babkonzervet finomra vágott kaliforniai paprikával, paradicsommal, uborkával és petrezselyemmel. Meglocsoljuk citromos öntettel.

31. Lencse

115 kalória ½ csészénként

Kevés étel felel meg a lencse tápértékének. Nemcsak a kalóriákban szűkös, hanem egy jó adag izomépítő fehérjét, étvágycsökkentő rostot és egy jó listát is tartalmaz. És megtakarít egy fillért is!

Nemcsak a kalóriákban fukar, de jó adag izomépítő fehérjét, étvágycsökkentő rostot, valamint vitaminok és ásványi anyagok szilárd listáját is ellátja.

Egy tisztességes zöldséghamburgerhez tegyünk negyed csésze száraz zöldlencsét egy közepes serpenyőbe, és öntsük fel 4 csésze vízzel. Forraljuk fel, adjuk hozzá a hőt és pároljuk, amíg a lencse megpuhul, körülbelül 25 percig. Lecsöpögtetjük és félretesszük a lencsét hűlni. Lencsét küldeni konyhai robotgépés addig őröljük, amíg a lencse nagy része ledarálódik, de nem krémes.

Adjunk hozzá fél csészét zabpehely gyors kaja, 100g puha kecskesajt, 1/3 csésze darált dió, 1/3 csésze apróra vágott aszalt paradicsom olajban, 2 evőkanál balzsamecet, 1 evőkanál dijoni mustár, 1 teáskanál köménypor, 1 gerezd apróra vágott fokhagyma, só és fekete bors íz ; kapcsoljuk be a kombájnt és keverjük homogén masszává.

Vak ki 6 egyforma méretű lapos kenyeret, és kivajazott serpenyőben megpirítjuk.

Tejtermékek

25 kalória 3 evőkanálban

Ha tiszta, alacsony kalóriatartalmú fehérjét keres, használjon tojásfehérjét. A tojásfehérje különösen gazdag esszenciális aminosavakban, így az izomépítés szupersztárjai. Próbálja meg a tojásfehérjét fehérjenövelőként használni a turmixokban.

Tegyünk fél csésze folyékony tojásfehérjét, 1 szeletelt cukkinit és 1 csésze szeletelt paradicsom "tejszínt" egy forró serpenyőbe. Folyamatosan keverjük, amíg a tojásfehérje felkunkorodik. Az alacsony kalóriatartalmú rántottát csípős szósszal fűszerezzük.

33. Mozzarella, részben fölözött

250 kalória 100 grammban

Ha túl sok kalóriadús, zsíros sajtot eszel, a hat kockádat zsír borítja. De a sajtot beillesztheti az étrendbe, és szórakozásból fogyaszthatja, ha egy darab zsírszegény mozzarellát tart a hűtőszekrényben. A hagyományos cheddar sajtokhoz képest a részben sovány mozzarella körülbelül 61%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Próbálja ki szendvicsekkel, pizzával, tacóval és rántottával.

A sajtot beillesztheti étrendjébe, és kedvére fogyaszthatja, ha egy darab sovány mozzarellát tart a hűtőszekrényben.

Készítsen caprese tésztát úgy, hogy durumtésztát keverj össze konzerv germon szeletekkel, részben sovány mozzarella kockákkal, koktélparadicsom szeletekkel és apróra vágott friss bazsalikommal. Keverjük össze az olívaolajat, a balzsamecetet, a sót és a fekete borsot. A szószt ráöntjük a tésztával.

83 kalória poháronként

A tej lehetővé teszi, hogy prémium fehérjét kapjon zsíros kalóriák nélkül. Egy pohár tejben három csontépítő anyag is található: kalcium és foszfor. Ha nem bánja a kifőzést, vásároljon bio fölözött tejet olyan tehenektől, amelyeket nem drogoztak antibiotikumokkal.

Készítsen zabpelyhet úgy, hogy keverjen össze 1/2 csésze zabpelyhet, 1/4 csésze sima vagy vaníliás fehérjeport, 1/2 teáskanál chia magot és 1/4 teáskanál fahéjat. Öntsünk hozzá 2/3 csésze sovány tejet, és szórjuk meg apróra vágott eperrel és apróra vágott dióval. Fedjük le és hagyjuk egy éjszakán át a hűtőben állni.

35. Sima zsírszegény joghurt

137 kalória poháronként

Az alacsony zsírtartalmú joghurt fényűző módja annak, hogy minőségi fehérjét vegyél be a napi étrendedbe és hasznos baktériumok probiotikumoknak nevezik, a zsíros vagy édesített fajtákban található extra kalóriák nélkül. Az erős immun- és emésztési támogatás mellett a probiotikumok akár szövetségesek is lehetnek az elhízás elleni küzdelemben!

Az alacsony zsírtartalmú joghurt egy luxus módja annak, hogy minőségi fehérjét és jótékony baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat építs be a napi étrendedbe.

Tegyünk ½ csésze natúr joghurtot, egy fél avokádót, 1 evőkanál lime levét, ¼ teáskanál chiliport és egy csipet sót egy turmixgépbe. Simára keverjük. Használja szószként tacohoz, steakhez vagy halhoz.

Diófélék és szárított gyümölcsök

36. Mandulatej, cukrozatlan

30 kalória poháronként

A tejmentes dió alternatívát úgy készítjük, hogy a hámozott mandulát vízben őröljük és a keveréket leszűrjük. A teljes diófélékhez képest nagyon alacsony zsírtartalmú, ezért ez egy alacsony kalóriatartalmú gabonafélékhez, edzés utáni shake-hez vagy hétvégi palacsintához. Keresse a „sós” szót a dobozon. Ez garancia arra, hogy a mesterséges tejhez nem adtak cukrot.

Töltődjön fel edzés után: keverjen össze 1 csésze mandulatejet 1⁄2 csésze zsírszegény joghurttal, pár evőkanál porított mogyoróvajjal, ¼ teáskanál fahéjjal és 1 csésze fagyasztott eperrel.

37. Porított mogyoróvaj

45 kalória egy evőkanál

Egyes cégek mogyoróvajport készítenek úgy, hogy a mogyorót összenyomják, hogy eltávolítsák a zsír nagy részét. Ha a port összekeverjük vízzel, olyan krémes pasztát kapunk, amelyből a szokásos mogyoróvaj kalóriájának fele hiányzik. De a hagyományos kenéshez hasonlóan továbbra is kap táplálkozási bónuszokat fehérje és élelmi rost formájában. A port akár azonnal hozzáadhatja olyan ételekhez, mint a zabpehely és a fehérjeturmix!

Hígítsuk fel a mogyoróvajport egy csipet fahéjjal a csomagoláson leírtak szerint, és kenjük be a zellerszárak közé. Olyan nassolni fog, amitől újra gyereknek érzi magát.

Fűszerek

3 kalória egy evőkanál

Ha szinte kalória nélkül szeretne ízes tűzijátékot adni a szószhoz, feltétlenül tegyen eceteket, például vörösbort a kamrába. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ecetsav lelassíthatja az élelmiszerek emésztését, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában és növelheti a teltségérzetet.

A finom salátaöntethez keverje össze egyenlő arányban olívaolajat és vörösborecetet, apróra vágott medvehagymát, apróra vágott fokhagymát, dijoni mustárt, friss kakukkfüvet, sót és fekete borsot.

39. Kakukkfű

3 kalória egy evőkanál

A friss fűszernövények, például a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű lehetőséget kínálnak az ételek fűszerezésére és élénk ízek hozzáadására, miközben minimalizálják a kalória növekedését. A természetes ízfokozók antioxidánsok arzenálját tartalmazzák, amelyek átalakíthatják az alacsony kalóriatartalmú étrendet hatékony gyógymód betegségek ellen.

A friss fűszernövények, például a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű lehetőséget kínálnak az ételek fűszerezésére és élénk ízek hozzáadására, miközben minimalizálják a kalória növekedését.

Keverjen össze 1 evőkanál friss kakukkfüvet, 1 reszelt citrom héját, 1 teáskanál fokhagymaport, ½ teáskanál füstölt paprikát, ½ teáskanál sót és ½ teáskanál fekete borsot. Dörzsölje át ezzel a keverékkel a csirkét, a steak-et vagy a sertéshúst.

40. Fahéj

6 kalória 1 teáskanálban

Ha zabpehelyről, turmixokról vagy palacsintáról van szó, a fahéj segít fokozni a kalóriamentes ízt. Számos tanulmány, köztük a Scientific Nutrition legújabb jelentése, összefüggésbe hozta a fahéjat a jobb glikémiás profillal, ami nemcsak csökkenti a cukorbetegség kockázatát, hanem segít a jóllakottság elérésében, növeli az energiaszintet és csökkenti a zsír felhalmozódásának kockázatát a derékban. .

Ha olyan pudingot szeretne készíteni, amely nem fogja felkavarni a beleit, melegítsen fel fél csésze cukrozatlan mandulatejet egy kis serpenyőben közepes-magas lángon, hogy majdnem felforrjon. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, adjunk hozzá 85 g apróra vágott étcsokoládét és 2 evőkanál cukrozatlan kakaóport, és hagyjuk állni 5 percig.

Addig keverjük, amíg a csokoládé fel nem oldódik. Adjunk hozzá 2 teáskanál reszelt narancshéjat, 1 teáskanál vaníliakivonatot, ½ teáskanál fahéjat és negyed teáskanál őrölt chilit. A csokoládékeveréket, 1 csomag selyem tofut és 2 evőkanál természetes juharszirupot küldje el turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és turmixolja simára.

Tálalás előtt hűtsük le a pudingot legalább néhány órára.