Durante la prima guerra mondiale forze armate Gli Stati Uniti hanno incaricato Walter Camp di sviluppare una serie di esercizi per mantenere la forma combattente e lui ha proposto la "dozzina quotidiana": allenamenti brevi e regolari che mantengono il corpo sano e agile, ma non estenuanti.

Camp ha inventato questa routine in parte perché gli esercizi esistenti gli sembravano troppo complicati e noiosi. Un altro motivo era l'idea già familiare che tecnologie moderne tolgono alle persone la salute e l'agilità caratteristiche dei nostri lontani antenati.

Dopo la guerra, questa serie di esercizi si diffuse in tutto il mondo. Le brochure che descrivono la “Daily Dozen” hanno venduto milioni di copie, così come le registrazioni audio con le istruzioni. Il complesso del Campo divenne noto in tutto il mondo.

Qual è la "dozzina giornaliera"

Questo è un allenamento semplice che dovrebbe essere facile e divertente. Sviluppa la flessibilità, migliora la postura, la coordinazione muscolare, ecc.

Camp ha sostenuto che l'esercizio fisico ha un effetto positivo sul funzionamento degli organi interni, in particolare dell'intestino, e migliora anche le funzioni cognitive, migliorando la funzione cerebrale.

La Dozzina Quotidiana è adatta a qualsiasi adulto, ma è particolarmente utile per le persone di mezza età che avvertono una certa tensione nel corpo e passano la maggior parte della giornata seduti.

Dozzine di esercizi giornalieri

Esercizio 1. Cerchi con le braccia

Sviluppa i muscoli delle spalle, della schiena e del torace, migliora la postura.

• Stai dritto, alza le braccia verso i lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto.
• Disegna lentamente con le mani piccoli cerchi di circa 15 centimetri di diametro. La maggior parte del movimento proviene dalle spalle, la tensione si avverte nella parte posteriore.
• Esegui cinque cerchi in avanti e cinque indietro.

Esercizio 2. Piegarsi con le mani dietro la testa

Allunga i muscoli addominali, rinforza la schiena, migliora la postura.

• Stai dritto, metti le mani dietro la testa.
• Mentre espiri, inclina il corpo in avanti di 45 gradi, con il collo in linea con la schiena e guarda il pavimento di fronte a te.
• Con un'inspirazione, raddrizzarti e alzare la testa.
• Piegati leggermente indietro per sentire l'allungamento dei muscoli addominali. Lo sguardo è rivolto al soffitto.
• Raddrizzare. La testa rimane sollevata.
• Ripeti 10 volte.

Esercizio 3. Alzare le braccia

Sviluppa la forza delle spalle e rafforza l'arco del piede.

• Stai dritto, alza le braccia verso i lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
• Con un'inspirazione, alzati in punta di piedi e alza le braccia di 45 gradi.
• Mentre espiri, stai su tutto il piede e abbassa le braccia finché non sono parallele al pavimento.
• Ripeti 10 volte.

Esercizio 4. Piegamento profondo di lato

Sviluppa i muscoli delle spalle e della vita, stimola il fegato e l'intestino.

• Stai dritto, alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso: questa è la posizione di partenza.
• Alza la mano sinistra, abbassa la mano destra lungo il corpo.
• Inizia a inclinarti a destra dai fianchi, la mano destra striscia lungo la gamba fino al ginocchio, la sinistra gira attorno alla testa. Nel punto estremo, il palmo sinistro poggia sopra o vicino all'orecchio destro.
• Raddrizzarsi lentamente, girando le braccia nella posizione iniziale.
• Esegui un'inclinazione simile nell'altra direzione.
• Ripeti 10 volte.

Esercizio 5. Torsione

Solleva ed espande il torace. Allunga i muscoli addominali.

• Stai dritto, inspira, piega i gomiti, metti i pugni sotto le ascelle.
• Mentre continui a inspirare, tira indietro le spalle, piega leggermente il petto, espandendolo, solleva la testa e guarda il soffitto.

• Espirando, muovi le braccia in avanti, quindi allargale ai lati.
• Trattenendo il respiro, piegati in avanti fino a essere parallelo al pavimento, muovi le braccia indietro.

• Raddrizzarsi e muovere le braccia in avanti, quindi allargarle ai lati.
• Ripeti 10 volte.

Esercizio 6. Accovacciarsi sulle punte dei piedi

Rafforza l'arco del piede, i muscoli della parte inferiore della gamba e della schiena.

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle, abbassa i palmi delle mani.
• Inspira e alzati sulle punte dei piedi.
• Mentre continui a inspirare, abbassati in uno squat.
• Mentre espiri, alzati dallo squat.
• Continuando ad espirare, abbassati sull'intero piede.
• Ripeti cinque volte.

Esercizio 7. Rotazione della spalla

Rafforza i muscoli delle spalle.

• Stai dritto, inspira e alza le spalle.
• Mentre continui a inspirare, muovi le spalle in avanti.
• Espira e abbassa le spalle.
• Mentre continui ad espirare, sposta le spalle indietro.
• Ripeti dieci volte.

Esercizio 8. Oscillazione del braccio

Sviluppa i muscoli delle spalle e del torace.

• Stai dritto, incrocia le braccia davanti con i palmi rivolti verso di te.
• Alza le braccia in cerchio trasversalmente (il palmo destro delinea il cerchio sul lato sinistro, il palmo sinistro sul lato destro), con i palmi rivolti verso l'esterno in alto.

• Abbassa le braccia in cerchio senza incrociarle (il palmo destro disegna un cerchio a destra e il palmo sinistro a sinistra).

• Ripeti cinque volte.
• Abbassa le braccia, non incrociarle. I palmi sono vicino ai fianchi.
• Alza le braccia in cerchio, ruotando i palmi delle mani verso l'esterno.
• Abbassa le braccia in modo incrociato, girando i palmi delle mani verso di te.
• Ripeti cinque volte.

Esercizio 9. Inclina la testa

Rafforza i muscoli del collo e migliora il controllo su di essi.

• Stai dritto, inclina la testa in avanti.
• Inclina la testa a sinistra.
• Inclina la testa all'indietro.
• Inclina la testa a destra.
• Ripeti cinque volte.

Esercizio 10. “Mulino”

Sviluppa la flessibilità dei muscoli della schiena.

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia verso i lati all'altezza delle spalle.
• Piegati, girando il corpo a sinistra e piegando il ginocchio destro. La mano destra tocca il pavimento tra le gambe, la sinistra è estesa verso l'alto. La testa è rivolta al soffitto, lo sguardo è diretto alla mano sinistra.
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
• Esegui cinque volte in ciascuna direzione.

Esercizio 11. Piegamenti del corpo

Rafforza i muscoli della schiena, apre il torace e allunga i muscoli addominali.

• Stai dritto, alza le braccia sopra la testa e intreccia le dita, girando i palmi delle mani verso la testa. Più le mani sono vicine alla testa, più l'esercizio sarà efficace.
• Piegati delicatamente in avanti. Il movimento è controllato, senza strappi o piegamenti estremi.
• Inclinati a destra.
• Rilassati.
• Inclinati a sinistra.
• Esegui cinque curve in ciascuna direzione.

Esercizio 12. “Ali”

Rafforza i muscoli della schiena e delle spalle, sviluppa il diaframma.

• Stai dritto, i piedi uniti, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, le braccia pendenti liberamente lungo il corpo.
• Mentre inspiri, alza le braccia davanti a te.
• Continuando a inspirare, allarga le braccia lungo i fianchi.
• Quando finisci di inspirare, alza le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti.
• Mentre espiri, piegati, metti le braccia dietro la schiena e sollevale. La testa è sollevata, lo sguardo è rivolto in avanti.
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio altre nove volte.

Poiché gli esercizi non causano affaticamento e non richiedono molto tempo, Camp consiglia di eseguirli almeno una volta al giorno, e idealmente tre volte: mattina, pomeriggio e sera.

Camp consiglia inoltre di integrare gli allenamenti con dieci ore di esercizio all'aperto a settimana (poco meno di un'ora e mezza al giorno) per mantenere la salute e la longevità.

Una semplice serie di esercizi per perdere peso a casa, pensati per sessioni quotidiane di 20 minuti. Perdita di peso efficace e risoluzione delle aree problematiche attraverso un'attività fisica efficace.

Non tutti i rappresentanti del gentil sesso possono vantarsi di una figura cesellata, che la natura le ha generosamente premiato. La maggior parte delle donne e delle ragazze devono lavorare duro sul proprio corpo per ottenere figure sinuose. E non tutti, purtroppo, possono permettersi di frequentare regolarmente un fitness club per allenarsi a causa di varie circostanze. Ma per perdere peso in modo efficace, rassodare i muscoli e consolidare i risultati per lungo tempo, puoi allenarti a casa. Ti offriamo una semplice serie di esercizi per perdere peso a casa, che ti aiuteranno sicuramente a sbarazzarti dei depositi di grasso nelle aree problematiche e a migliorare salute generale.

Esercizi per perdere peso e rafforzare i muscoli

Per ottenere buoni risultati in breve tempo, è necessario un approccio globale alla perdita di peso. Non devi solo fare esercizio fisico, ma anche riconsiderare la tua dieta. Elimina i fast food e i prodotti a base di farina di frumento dalla tua dieta. premio, alimenti contenenti zucchero, bevande dolci gassate, cibi grassi, fritti e salati. Prova a mangiare più proteine ​​e bevi almeno 2 litri acqua pulita o tè verde al giorno.

Prova a cambiare il tuo stile di vita: invece di guardare le tue serie TV preferite, vai in piscina o fai jogging nel parco, vai in bicicletta o cyclette, salta la corda. E, naturalmente, prova a dedicare 20-30 minuti al giorno a questi esercizi fisici per perdere peso.

Esercizi per una pancia piatta e una vita sottile

Molte donne affrontano il problema dei depositi di grasso sulla pancia e sui fianchi. Questi esercizi di perdita di peso, efficaci e semplici, ti aiuteranno a sbarazzartene.

Complesso per perdere peso su cosce e glutei

Parleremo ulteriormente di quali esercizi devi fare per perdere peso su cosce e glutei. Esegui questo complesso regolarmente e dopo 3-4 settimane sarai in grado di valutare i primi risultati.

Segui quotidianamente il complesso suggerito, segui una dieta leggera, muoviti di più e entro un mese la bilancia mostrerà 5-9 chilogrammi in meno.

Un corpo snello e in forma non è solo un omaggio alla moda, ma anche un indicatore del fatto che una persona monitora adeguatamente la propria salute. Lo stile di vita moderno favorisce un rapido accumulo peso in eccesso, e questo è irto delle conseguenze più spiacevoli, che vanno dalla comparsa di antiestetiche pieghe di grasso a gravi malattie di vari sistemi corporei.

Uno stile di vita sedentario e la mancanza di aria pulita, stress costante, dieta squilibrata. In tali condizioni, gli sport quotidiani, compresi gli esercizi per perdere peso ogni giorno, diventano una condizione necessaria e obbligatoria per mantenere la salute e la bellezza.

Per una visita palestre e centri fitness, trovare tempo può essere difficile. Ma per mantenersi in forma non è affatto necessario acquistare un abbonamento a una palestra. In questo caso, puoi cavartela completamente con semplici esercizi indipendenti a casa.

Un certo tipo di carico ti consentirà di rimettere rapidamente il tuo corpo in ottima forma, oltre a mantenerlo senza problemi inutili e molti sforzi. Allo stesso tempo, non spenderai tempo e denaro extra. Ma dovrai fare scorta di pazienza e diligenza.

Uno dei modi popolari e frequentemente utilizzati per perdere rapidamente i chili di troppo è attraverso la dieta. Ma qualsiasi dieta, di regola, comporta una dieta limitata, che prima o poi porta a una carenza di sostanze necessarie per il corpo. Inoltre, dopo aver seguito una dieta rigorosa, il ritorno alla solita dieta ampia porta ad un rapido aumento di chili in più. Assenza attività fisica ciò contribuirà ad un alto tasso di aumento di peso, che sarà grasso, non muscolare. Il corpo umano ha bisogno di alcuni microelementi, vitamine e nutrienti, e li riceverà in un modo o nell'altro.

In tali condizioni è necessario impegnarsi costantemente per mantenere il corretto equilibrio tra calorie consumate e calorie consumate. Per fare questo, devi solo fare esercizi di perdita di peso ogni giorno, fare ginnastica leggera o fitness. Puoi scegliere quasi qualsiasi tipo di attività fisica, purché ti consenta di bruciare calorie in modo efficace.

Non possiamo però ignorare il fatto che l’alimentazione gioca un ruolo significativo nel mantenimento di una buona forma fisica. Pertanto, oltre all'esercizio fisico regolare, è anche necessario sviluppare una dieta ottimale che permetta di saturare il corpo con tutto ciò di cui ha bisogno, ma senza ingrassare.

Molto spesso non è necessario limitarsi rigorosamente alla scelta dei piatti. È sufficiente seguire semplici principi:

• Non mangiare cibi ricchi: pane integrale, dolci, confetteria, pasta;
• Evitare cibi fritti a favore di cibi bolliti, al vapore o al forno;
• Diversifica la tua dieta con verdure, frutta e latticini;
• L'ultima volta della giornata è entro e non oltre un paio d'ore prima di andare a letto;
• Mantenere un regime di consumo adeguato, bevendo fino a 2,5 litri di acqua;
• Mangia solo quando hai fame.

Esistono alcune regole il cui rispetto è un prerequisito per l'efficacia. esercizio fisico. Puoi ottenere buoni risultati da quasi ogni serie di esercizi se segui rigorosamente i seguenti principi:

• Regolarità. Questo è il primo e, forse, il principio più importante che determina l'efficacia dei complessi dimagranti. Gli esercizi per perdere peso ogni giorno a casa dovrebbero essere eseguiti almeno quattro volte a settimana. L'esercizio irregolare di tanto in tanto porterà solo danni, poiché costringerà il corpo a trovarsi in un costante stato di stress.
• Pause. Ogni allenamento dovrebbe essere svolto con pause che ti permettano di riposarti ed eseguire l'esercizio successivo nel modo più corretto possibile.
• Coerenza e morbidezza. Ogni esercizio deve essere eseguito in modo ponderato, lentamente, costringendo a lavorare esattamente quei muscoli che è finalizzato all'allenamento. I movimenti improvvisi possono causare lesioni.
• Segui le istruzioni. È necessario comprendere attentamente le istruzioni fornite per ciascun esercizio. Ti aiuteranno a eseguire tutti i movimenti in modo corretto e accurato. Per chi è nuovo al fitness e alla salute attività fisicaè estremamente importante padroneggiare i principi di base della tecnica vari esercizi, perché i risultati futuri del tuo allenamento dipendono da quanto correttamente ti alleni. Considera la tecnica per eseguire correttamente un esercizio popolare volto ad allenare i muscoli addominali. L'esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena su una superficie piana. Le mani devono essere incrociate dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. I tuoi piedi dovrebbero poggiare saldamente sul pavimento. Mentre espiri, devi sollevare il busto dal pavimento, dirigendolo verso le gambe. In questo caso i gomiti rimangono in posizione estesa. Mentre inspiri, riporta il busto nella posizione originale. Una sfumatura importante che rende efficace questo esercizio è la tensione dei muscoli addominali durante il sollevamento del corpo. Molti principianti non contraggono gli addominali durante l'esecuzione di questo esercizio e quindi non ottengono praticamente alcun risultato.
• Durata corretta dell'allenamento. Quando si pratica sport per mantenersi in forma, è necessario rispettare il principio di moderazione. Un allenamento troppo breve non fornirà i risultati desiderati e un allenamento troppo lungo può danneggiare il corpo. Il tempo di allenamento ottimale è di 45 minuti. Ma per un principiante sarà difficile eseguire un allenamento del genere la prima volta e i muscoli semplicemente non saranno pronti per un tale carico. Pertanto, è necessario iniziare gradualmente con riscaldamenti di 10 minuti. Di settimana in settimana è necessario aumentare i propri allenamenti di 10 minuti fino al raggiungimento della durata ottimale di 45 minuti. Non vale la pena fare allenamenti più lunghi.
• Attenzione ad ogni muscolo. Prima dell'allenamento, ogni muscolo che intendi far lavorare dovrebbe essere riscaldato. Questo riscaldamento è parte integrante di qualsiasi allenamento.

Domanda sull'acqua potabile durante l'attività fisica per molto tempo ha causato polemiche. La base della controversia erano opinioni diverse basate sui risultati della ricerca. Alcuni di loro hanno dimostrato che i reni non sono in grado di elaborare correttamente il fluido in entrata quando una persona pratica sport. Di conseguenza, non è consigliabile bere acqua durante l'allenamento. Ciò può portare a gravi conseguenze che vanno dal mal di testa al coma o alla morte. Ma affinché si verifichino tali conseguenze, è necessario allenarsi intensamente per almeno tre ore. Tuttavia, se una persona non ha mai praticato sport, può affrontare conseguenze così terribili già dopo solo un'ora di intenso allenamento. Questo è un altro motivo per non superare mai la durata ottimale dell’allenamento.

Altri studi suggeriscono che potrebbe non esserci alcun danno nel bere durante l’esercizio. Al contrario, un consumo moderato di acqua permette di compensare la perdita di umidità che si verifica durante l'attività sportiva e di prevenire la disidratazione e le sue conseguenze: diminuzione del rendimento del muscolo cardiaco, ispessimento del sangue, ecc.

La migliore raccomandazione che si può dare riguardo alla possibilità e alla necessità di bere durante l'allenamento è che ogni persona dovrebbe capire da sé se deve bere e quanta acqua può bere durante l'allenamento in base alle sue condizioni e al suo benessere.

Se non hai mai prestato attenzione allo sport prima, non dovresti eseguire immediatamente tutti gli esercizi dimagranti per tutti i giorni a casa. Se esegui l'intero complesso la prima volta, i microtraumi possono essere causati a muscoli impreparati, che successivamente causeranno molto disagio. Ci sarà poco beneficio da tale formazione.

Per i principianti, il regime di allenamento ottimale è tre volte a settimana per mezz'ora. Il momento della giornata più favorevole per allenarsi per la perdita di peso è dalle 11 alle 13 e dalle 19 alle 20 ore.

Per un allenamento di qualità, è necessario fare scorta dell'attrezzatura necessaria:

• Tappeto. Fare esercizio sul pavimento nudo non è il massimo La migliore decisione. Per poter eseguire gli esercizi in modo corretto e confortevole, è necessario acquistare un tappetino speciale. Puoi cavartela con una morbida coperta fatta in casa.
• Manubri. I principianti dovrebbero dare la preferenza ai gusci che pesano fino a un chilogrammo.
• Abbigliamento sportivo comodo. Dovrebbe garantire libertà di movimento e non interferire con la corretta esecuzione di ogni esercizio.
• Una piccola panchina stretta. Ne avrai bisogno per eseguire esercizi addominali.

Come accennato in precedenza, ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, che riscalderà i muscoli e li porterà in uno stato di prontezza per il lavoro completo. Un corretto riscaldamento renderà il tuo allenamento non solo efficace, ma anche sicuro.

Il riscaldamento prima di una serie di esercizi volti a perdere peso inizia dalla parte superiore del corpo, dalla testa, e scende gradualmente fino ai piedi.

Il modo migliore per preparare il tuo corpo all'allenamento è eseguire movimenti circolari nelle articolazioni. Saranno sufficienti 10 movimenti in ciascuna direzione. Questa tecnica consente di preparare tutte le parti del corpo all'esercizio:

• Collo. Per riscaldare il collo, devi eseguire movimenti rotatori lenti e attenti con la testa.
• Le spalle. Per allungare il cingolo scapolare, metti le mani sulle spalle ed esegui movimenti rotatori. Sono sufficienti 10-20 volte avanti e indietro.
• Articolazioni del gomito. È facile allungarsi: allunga le braccia davanti a te ed esegui movimenti di estensione e flessione con i gomiti;
• Spazzole. È necessario posizionare le mani ad un livello appena sotto gli occhi, stringere i pugni e ruotarli prima in una direzione e poi nell'altra;
• Zona schiena e vita. I movimenti laterali sono ottimi per riscaldare queste aree. In questo caso, il busto dovrebbe muoversi, ma la parte inferiore del corpo dovrebbe rimanere immobile. Questo esercizio si chiama rotazione del busto e prepara perfettamente la schiena e la vita per il carico imminente.
• Zona lombare. Si riscalda bene durante i movimenti rotatori del bacino. Immagina di girare un cerchio invisibile. È proprio questo tipo di movimento, solo più lento e fluido, che deve essere fatto per allungare la parte bassa della schiena. Devi ruotare i fianchi prima in una direzione e poi nell'altra.
• Gambe. Gli squat sono il modo migliore per preparare le gambe all'allenamento. Devi unire i piedi, tenere i talloni sollevati dal pavimento ed eseguire squat poco profondi.

Per i principianti negli esercizi indipendenti per la perdita di peso, possiamo consigliare l'allenamento Tabata. Sono anche chiamati protocollo Tabata. Questo complesso consiste in semplici esercizi:

• Sollevamento. Se sei molto lontano dallo sport, puoi iniziare a fare flessioni in una forma più leggera, quando l'enfasi non è sulle braccia e sui piedi, ma su braccia e ginocchia. Questa opzione è adatta solo per la fase iniziale; in futuro dovrai passare a un tipo di flessioni a tutti gli effetti.
• Squat. Questa tecnica prevede squat rapidi ed energici, poiché è necessario completare diversi approcci nel tempo assegnato. Devi accovacciarti in questo modo: i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, quando sei accovacciato, nel ginocchio dovrebbe formarsi un angolo retto, le tue braccia dovrebbero essere estese in avanti quando sei accovacciato.
• Allenamento degli addominali. Eseguita nel modo classico, che è noto a quasi tutti. Sfumatura importante: le gambe devono essere piegate alle ginocchia, leggermente sollevate, durante l'esercizio solo le scapole si staccano dal pavimento e non l'intero busto.
• Affondi. Durante l'esercizio, le ginocchia dovrebbero piegarsi ad angolo retto. Gli affondi devono essere alternati: sinistra, destra. Quando si esegue un affondo, è necessario trasferire il peso principale sulla gamba che esegue l'affondo.
• Allenamento dei tricipiti. Viene eseguito come segue: viene installata una sedia, il tirocinante sta con le spalle, appoggia le mani sullo schienale, inizia a piegare i gomiti, senza modificare la posizione parallela delle braccia.
• Allenamento del sedere. Eseguito in posizione supina. Le braccia si trovano lungo il corpo, le gambe sono piegate ad angolo retto e i piedi poggiano sul pavimento. Da questa posizione è necessario sollevare e raddrizzare la parte bassa della schiena, i glutei e i fianchi, fissarli brevemente nel punto più alto e poi abbassarli lentamente.
• Allenamento per la schiena. Eseguito stando sdraiato a pancia in giù. Braccia tese sopra la testa. È necessario sollevare contemporaneamente le braccia, la testa, il petto, i fianchi e le gambe dal pavimento. Il corpo dovrebbe toccare il pavimento solo con lo stomaco. Alzando le braccia e le gambe, fissa il corpo in questa posizione per un breve periodo, quindi abbassalo lentamente nella posizione di partenza.

Un prerequisito per un allenamento sicuro ed efficace è il defaticamento. Viene eseguito dopo la serie principale di esercizi e consente ai muscoli di allontanarsi gradualmente dal carico. In questo caso, il defaticamento può essere una corsetta leggera, che si trasforma gradualmente in una camminata lenta per un paio di minuti. Il raffreddamento consente di riportare delicatamente la frequenza cardiaca alla normalità.

Le donne possono allenarsi secondo vari programmi. Ne offriamo due in più opzioni convenienti allenamenti a casa:

• Giorni alternati di aerobica e forza. Un giorno è dedicato alla corsa, all'aerobica e all'esercizio su una cyclette. Il giorno successivo devi fare un allenamento di forza per ciascun gruppo muscolare.
• Allenamento tipo misto. Si presuppone che ogni allenamento contenga una parte aerobica e una di forza. Ad esempio, all'inizio puoi dedicare cinque minuti a un allenamento su una cyclette, poi lavorare gli addominali, poi fare aerobica e infine lavorare i fianchi.

Per ottenere risultati migliori è necessario anticipare le aree più problematiche e lavorare su di esse con maggiore attenzione rispetto a tutte le altre. Tutti i muscoli saranno coinvolti in un modo o nell'altro durante il processo di allenamento, ma un'attenzione più seria alle aree problematiche ti consentirà di ottenere un risultato armonioso.

Non dimenticare che puoi aumentare l'efficacia degli esercizi a casa con l'aiuto di manubri e pesi. Sarà sufficiente un peso di 1,5-3 kg. Per la perdita di peso, è molto più efficace utilizzare pesi leggeri, ma eseguire più approcci.

Quali cose interessanti ti aspettano nell'articolo?

Una figura ideale non si crea in cinque minuti; la magrezza si ottiene attraverso restrizioni dietetiche e un allenamento costante del proprio corpo. Utilizzare nella vita di tutti i giorni una serie speciale di esercizi per perdere peso a casa ogni giorno, per le donne ottimo modoÈ facile mantenersi in ottima forma.

Esercizi per dimagrire le braccia per le donne

Braccia belle e toniche sono il frutto di un intenso allenamento. È meglio iniziare con un leggero riscaldamento delle braccia e solo successivamente passare all'allenamento principale della forza. Quali sono alcuni esercizi per perdere peso sulle braccia?

Riscaldamento

Devono includere esercizi per dimagrire le braccia per le donne diversi tipi rotazioni. Per prima cosa devi alzare le braccia, allargarle ai lati e posizionarle parallele al pavimento. Muovi le mani verso di te 20 volte, poi allontana le mani da te lo stesso numero di volte. Senza cambiare posizione, piega le braccia all'altezza dei gomiti e ruotale direzioni diverse 20 volte. Ruotare con le braccia tese, come con le “ali di un mulino”, in un senso e nell'altro, fare 20 rotazioni in ciascuna.

Esercizi di base

Per eseguirli dovrai raccogliere piccoli manubri. I piedi in tutti gli esercizi sono alla larghezza delle spalle.

• Alza le braccia con i manubri in avanti, posizionali davanti a te, poi portali di lato e abbassali lentamente. Ripeti 15-20 volte.
• Abbassando le braccia con i manubri lungo il corpo, girali con i palmi in avanti. Piega i gomiti e solleva i manubri. Ripeti tante volte quante nel primo esercizio.
• Tenendo i manubri, piega i gomiti per formare un angolo retto. Solleva lentamente le braccia piegate in modo che i gomiti siano all'altezza delle spalle. E abbassali anche lentamente, delicatamente nella loro posizione originale. Puoi eseguire 15 o più di questi esercizi.
• Metti le mani con i manubri all'altezza del petto in modo che si tocchino. Allarga lentamente le braccia ai lati, raddrizzando i gomiti. Quindi sollevalo, abbassalo in avanti e premilo indietro sul petto. Fatelo almeno 10 volte.

Quanto sopra serie di esercizi per perdere peso progettato per le donne con una preparazione atletica media, quindi per i principianti nella fase iniziale è meglio aumentare gradualmente il carico - aumentare il numero di ripetizioni ogni giorno. Le donne più resistenti possono eseguire esercizi per dimagrire sulle braccia a casa più volte al giorno.

Esercizi per perdere il grasso della pancia a casa

Una serie di esercizi per le donne per perdere peso nelle gambe:

• Sedersi su una superficie piana, come una sedia rigida. Piega le gambe e posiziona un oggetto non troppo pesante (libro, manubrio) sulle ginocchia. Alza lentamente le ginocchia e tieniti sulla sedia con le mani. Esegui 30-40 approcci.
• Una sedia aiuterà ancora. Posiziona la gamba dritta sullo schienale della sedia. Metti le mani sulla cintura. Supporto sulla seconda tappa. Devi accovacciarti sulla gamba portante, mantenendo l'altra il più dritta possibile. Esegui almeno 20 squat su ciascuna gamba.
• Tenendo le mani su qualsiasi oggetto fisso, ad esempio un mobile, in piedi su una gamba, porta l'altra gamba il più indietro possibile e sollevala verso l'alto, quindi di lato. Esegui 30 approcci per ciascuna gamba.
• Stando dritti, con le gambe unite, raddrizza la schiena e alzati sulle punte dei piedi il più in alto possibile, quindi abbassati lentamente. Puoi eseguire fino a 50 sollevamenti.
• Stai dritto, unisci i piedi. Alza le gambe una alla volta, piegando il ginocchio. Allo stesso tempo, allarga le braccia ai lati. Alzando la gamba, devi rimanere in questa posizione per 15 secondi. Alza ciascuna gamba 20–25 volte.

Gli esercizi efficaci sopra elencati per perdere peso sulle cosce ti aiuteranno facilmente a riportare le gambe alla loro precedente magrezza!

Prendersi del tempo per l'attività fisica è necessario per ogni donna che non vuole portare chili di troppo sul proprio corpo. Allenamenti a casa per perdere peso adatto alle donne che non hanno abbastanza tempo per allenarsi in palestra. Se ti eserciti regolarmente, esegui le azioni secondo le raccomandazioni e lo fai regolarmente, l'effetto non tarderà ad apparire.

Ogni donna ha deciso di allenarsi a casa almeno una volta nella vita, ma non tutte raggiungono risultati apprezzabili. Per essere efficace, l’esercizio deve essere costante, preferibilmente quotidiano. Per evitare che la voglia di fare esercizio scompaia dopo una settimana, come spesso accade, è necessario seguire alcune semplici regole:

• Per prendere l'abitudine regime necessario, quindi pensa in anticipo a quanto tempo puoi dedicare a una serie di esercizi. Non importa se è sera o mattina, ma se una volta decidi di iniziare il riscaldamento alle 8 del mattino, segui la tua decisione quotidiano– questa è la chiave per la tua perdita di peso;
• Necessario l'attrezzatura aumenterà l'efficacia degli esercizi. Potresti aver bisogno di un comodo tappetino da ginnastica, manubri, pesi, fitball, espansori, ecc. Acquistare articoli sportivi porterà piacere e sosterrà il tuo umore. Prestare particolare attenzione all'abbigliamento- che sia semplice, comodo, di taglia ideale, non troppo caldo;
• Crea un'atmosfera a casa in cui ti diverti a fare una serie di esercizi per perdere peso. In precedenza ventilare la stanza, accendere la musica dinamica, imposta il telefono in modalità silenziosa in modo che nessuno ti distragga dai tuoi studi;
• Quando crei una serie di esercizi per perdere peso a casa, assicurati di farlo sapere come eseguirli correttamente- gli errori nella tecnica ridurranno al minimo il risultato dello sforzo e aumenteranno il rischio di infortuni. È positivo se gli esercizi vengono eseguiti davanti a uno specchio per il controllo visivo di te stesso.

Ma più importante di tutte le sfumature, ovviamente, è la motivazione: è questa che sosterrà costantemente il tuo desiderio di perdere peso. Ricorda spesso a te stesso i vantaggi di essere magro, per i quali tutto è stato progettato.

Riscaldamento

Per evitare distorsioni o altri infortuni quando si eseguono una serie di esercizi per dimagrire, è necessario riscaldare i muscoli eseguendo un riscaldamento di cinque minuti. Non è necessario monitorare da vicino il cronometro; è meglio accendere la tua traccia preferita e muoverti un po' liberamente, ballare per un paio di minuti. Ora esegui alcuni semplici esercizi, ripetendoli 4-5 volte:

• Rotazioni circolari con testa e braccia andata e ritorno;
• Mahi braccia, gambe;
• Saltando sul posto alternativamente sulla gamba sinistra e destra;
• Rotazioni del corpo ai lati con le braccia rilassate e abbassate;
• Si inclina sinistra, destra, avanti;
• Rotazione del busto;
• Alcuni squat da qualsiasi comodo stand;
• Sorseggiando in alto, ai lati.

Tentativo utilizzare tutti i gruppi muscolari. Se lo desideri, aggiungine alcuni tuoi agli esercizi elencati e La fase finale del riscaldamento si svolgerà sul posto entro un minuto. Se hai un sacco da boxe a casa, colpiscilo alcune volte.

Ricorda che il compito principale del primo ciclo di esercizi è preparare i muscoli al complesso principale volto a tonificare il corpo.

Ora puoi permetterti di non concentrarti sulla tecnica, ma semplicemente rilassarti e muoverti al ritmo della musica.

Riscaldamento prima dell'allenamento (video)

Mani

Anche chi ha belle mani e dita lunghe e sottili è spesso costretto a nascondere con i vestiti la parte delle braccia sopra il gomito, e il problema è altrettanto rilevante per le donne formose e snelle. Il loro errore principale è il desiderio di pompare i bicipiti, cosa che rende la loro figura maschile, ma tutto ciò che devono fare è includere semplici esercizi nella loro routine quotidiana:

• Forbici con manubri.È necessario ponderare quando si lavorano le braccia, altrimenti non verrà creata la tensione necessaria nell'area problematica. Inizia con una versione leggera del peso di mezzo chilo. Tenendo i manubri tra le mani, estendili davanti a te all'altezza delle spalle, allargali ai lati, quindi incrociali. Ripeti l'esercizio cambiando la posizione delle braccia quando le incroci- prima a sinistra dall'alto, poi a destra, ecc.;
• Distensione su panca con pesi. Forse il più esercizio efficace, formando bellissimi avambracci. Mettiti su un ginocchio, posiziona il tallone dell'altro piede sul pavimento e abbassa le mani con i manubri intrecciati. Piegati leggermente sopra il ginocchio esposto, sollevando un braccio in alto e indietro (la parte superiore del manubrio è rivolta verso il soffitto). Ripeti l'esercizio 30 volte su ciascun lato;
• Sollevamento.È un errore considerare questo esercizio destinato esclusivamente ai tricipiti, perché con la tecnica corretta vengono coinvolte la zona del petto e gli addominali. Dovresti iniziare in questo modo: metti l'accento sulle ginocchia e sui palmi ben distanziati (le braccia dovrebbero formare una linea retta con le spalle). Abbassa il corpo, prendendo il peso sulle mani e quando rimangono un paio di centimetri sul pavimento, torna alla posizione di partenza. Solo le tue braccia, gli addominali, muscoli pettorali. È vietato chinarsi o alzare la testa. Ripeti l'esercizio 15-20 volte. Dopo tale tensione, rilassa i muscoli: stando in piedi, scuoti leggermente le mani.

Una serie di esercizi per braccia e spalle (video)

Vita e pancia

Per molti secoli lo standard mondiale della femminilità è stato una figura con una differenza tra fianchi e vita di circa 30 cm: questa cifra non è casuale, è stata ottenuta attraverso numerose indagini e studi sociali. Si scopre che le donne con una figura magra attraggono gli uomini a livello subconscio come le più adatte alla procreazione. Bene, aggiungi eleganza a te stesso e rimuovi la pancia arricchendo il complesso con i seguenti esercizi:

• Forbici. Sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il corpo, solleva i piedi dal pavimento di 15 cm, con le dita dei piedi estese. Incrocia le gambe, spostandole alternativamente verso l'alto. Già dopo 20 ripetizioni sentirai quanto addominali tesi- non andare agli estremi, per i principianti questo sforzo è sufficiente;
• Torcendo. Esistono due varianti di crunch ugualmente efficaci che dovrebbero sicuramente essere presenti nella tua serie di esercizi per dimagrire. Primo: sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa, alzando il ginocchio destro, raggiungilo con il gomito sinistro e viceversa. Secondo: da una posizione sdraiata su un fianco, estendi la parte inferiore del braccio davanti a te e posiziona la parte superiore del braccio dietro la testa. Allungati fino al gomito sollevando le gambe, ma senza piegarle alle ginocchia - lavorare i muscoli laterali e gli addominali;
• Ti aiuterà a ottenere buoni risultati nella perdita di peso inclinando il corpo lateralmente: gambe leggermente più larghe delle spalle, mani sulla parte posteriore della testa o sulla vita. Inclinati a sinistra, piegandoti di lato il più possibile, ma senza inclinarti indietro o in avanti. Prendi la posa iniziale, ripeti l'esercizio almeno 20 volte a sinistra e lo stesso numero a destra.

Esercizi per una pancia piatta (video)

Glutei e gambe

La forma arrotondata e convessa del cosiddetto "quinto punto" è l'orgoglio speciale di una donna, perché in quest'area viene dedicato il doppio dello sforzo e del tempo rispetto a tutti gli altri. Puoi pompare il tuo sedere brasiliano e allo stesso tempo stringere le gambe a casa ripetendo diligentemente una serie di esercizi speciali:

• All'inizio del complesso, esegui 15 mezzi squat- squat poco profondi, accompagnati dall'avanzamento delle braccia tese. Questo esercizio preparerà le tue gambe per i seguenti carichi;
• Affondi Non c'è da stupirsi che siano inclusi in tutti i programmi di fitness per la perdita di peso; interno ed esterno cosce, braccia, spalle, schiena. Segui la tecnica: gli affondi vengono eseguiti da una posizione eretta con le gambe unite - vengono eseguiti a turno in avanti in modo che il ginocchio formi un angolo retto. Potere aumentare l’efficacia dell’esercizio, eseguendo affondi oscillanti in cui la gamba viene spostata prima in avanti, poi indietro;
• Rapimento della gamba Sdraiarsi ti aiuterà a ottenere cosce snelle. Assumere una posizione a quattro zampe come per le flessioni, poi, a turno, muovere le gambe il più indietro e di lato possibile;
• Plie squat- un esercizio segreto per ballerine snelle e aggraziate. La tecnica è la seguente: i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi ai lati, lo squat viene eseguito lentamente, nel punto inferiore è necessario congelare per 3 conteggi, quindi assumere anche lentamente la posizione di partenza. La spinta inversa avviene a causa del lavoro dei muscoli glutei;
• Solleva gamba ripristinare l'elasticità dell'interno coscia. Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sul braccio inferiore piegato all'altezza del gomito, quindi alza e abbassa lentamente la parte superiore della gamba, portandola leggermente in avanti per toccare la punta del piede sul pavimento. Girati e ripeti l'esercizio sull'altra gamba.