Prima di iniziare a discutere su questo argomento, scopriamo cosa vuoi ottenere con i tuoi squat? Qual è il tuo obiettivo? Se sei alto, rischi molto più infortuni con gli squat profondi che se sei medio o basso. Poiché la pressione sulla schiena e sul piegamento in avanti a causa dell'alta statura sarà molto più forte che se sei basso, quindi prendi nota di questo. Non raccomandiamo che gli atleti alti si siedano in squat completi, ad esempio, come nelle competizioni di powerlifting, perché ciò può portare a un eccessivo sviluppo dei muscoli glutei. I quadricipiti cresceranno meglio se fai un mezzo squat e usi pesi abbastanza pesanti.

Se, al contrario, devi far oscillare i muscoli glutei, allora è meglio eseguire gli squat, riportare il bacino indietro e sedersi in uno squat completo. Di solito, questa tecnica viene utilizzata per le ragazze o per gli uomini che hanno una completa mancanza di muscoli glutei.

Come assicurare negli squat con bilanciere?

Gli squat pesanti dovrebbero sempre essere eseguiti con un compagno per aiutare il compagno a sollevarti se non è in grado di alzarsi dalla barra.

Presta attenzione a tre fasi:

1. Allontanarsi dagli scaffali con la barra con l'aiuto di un compagno.
2. Eseguire ripetizioni con l'aiuto di un partner.
3. Ingresso con bilanciere alla rastrelliera con l'aiuto di un compagno.

Per cominciare, prendi un peso con il tuo partner, la metà delle dimensioni del lavoratore, ed esercitati ad assicurarti l'un l'altro c.

Tecnica per l'esecuzione dell'assicurazione:

1. Avvicinati al bancone e afferra il bilanciere, mentre il tuo partner ti aiuta, afferrando i muscoli laterali sotto le braccia, e ti sostiene mentre lasci il bancone.
2. Durante la ripetizione, il partner è il più vicino possibile allo squat per aiutare a tirare fuori se non altro.
3. Alla fine dello squat, il partner dovrebbe aiutare a riportare l'esecutore sul rack, tenendolo con le mani fino a quando non lascia il bilanciere sul rack.

Con uno squat con bilanciere di ampiezza breve, fai oscillare di più i quadricipiti. E quando è pieno - i muscoli glutei. Stabilisci un obiettivo per te stesso e decidi tu stesso come accovacciarti. Puoi trovare una via di mezzo e uno squat non troppo profondo, ma non troppo corto.

Quando ti accovacci con molto peso, assicurati di fasciare le articolazioni del ginocchio con bende speciali per non ferire le ginocchia. E una cintura da sollevamento pesi per mantenere la schiena dritta mentre fai squat.

Cosa è proibito quando si eseguono squat con bilanciere?

1. Solleva i talloni dal pavimento. Devi farlo stando in piedi sul pavimento con tutto il piede (a volte vengono posizionati pancake o supporti per il tallone per aiuto).
2. Importante! Non puoi girare la schiena. La schiena dovrebbe essere sempre piatta, per questo usa una cintura di sollevamento pesi. Se incurvi la schiena, non solo riduci l'efficacia dell'esercizio, ma metti anche molto stress sulla colonna vertebrale, che alla fine può portare a gravi lesioni alla schiena (colonna vertebrale).
3. Abbassa la testa. La testa dovrebbe essere parallela al pavimento (guardando in avanti), il che ti renderà più facile mantenere la schiena dritta mentre fai gli squat.
4. Inclina la schiena in avanti (come nell'esercizio ""). Quando si accovaccia, è traumatico e non per lo scopo previsto. Perché con gli squat sviluppiamo i muscoli delle gambe (quadrupli, fianchi, glutei).
5. Esercizio senza un partner. Di norma, gli squat con bilanciere vengono eseguiti con molto peso. Per una corretta esecuzione e per sollevare più pesi, usa l'aiuto di un partner in modo che se non sei in grado di sollevare il bilanciere, il tuo partner ti aiuterà tirandoti su.

Video su come eseguire lo squat con un bilanciere

Ciao di nuovo! Questo venerdì tratteremo un argomento piuttosto interessante e ristretto e, come avrete già capito dal nome, riguarda l'assicurazione in palestra.

Dopo aver letto, imparerai tutto sugli esercizi più traumatici e spesso "volando fuori" i gruppi muscolari dell'atleta, mostreremo anche chiaramente come lavorare correttamente in coppia, ad es. come assicurare il tuo partner

Quindi, prendete posto nell'auditorium, iniziamo.

Assicurazione in palestra. Tutto quello che devi sapere

Per cominciare, vi ricordiamo che questa è già la terza nota del “ciclo dei like”, pensato per dare risposte concrete alle vostre domande. Nei numeri precedenti abbiamo analizzato il tema dello spago, ovvero. , oggi in agenda c'è un altro as-alka :). E lo dedicheremo all'assicurazione in palestra.

Prima di approfondire la questione, va detto che la lettrice di AB Ksenia Sh è stata la sponsor principale di questo articolo.È stata la giovane donna nominata che ha mostrato sufficiente perseveranza (da non confondere con l'ossessione) e ha fatto pressioni sulla sua domanda. Pertanto, Ksenia, se stai leggendo queste righe, dovresti sapere: scriviamo sempre i desideri dei lettori in base agli articoli e, se possibile, proviamo a pubblicare materiali interessanti sugli argomenti più ristretti. Come abbiamo fatto questa volta, lo scopriremo più avanti nel testo.

Nota:
Ogni ulteriore narrazione sul tema dell'assicurazione in palestra sarà suddivisa in sottocapitoli.

E succede, o un caso in palestra

È successo in una bella giornata estiva 17 luglio 2017 ... C'è stata una giornata di allenamento ordinaria e insignificante, in cui due ragazzi, Vasya e Tolya, erano impegnati nel loro esercizio preferito: tenersi l'un l'altro in sosta. Nella modalità normale (sotto il controllo di Vasya) Anatoly ha avuto l'ultima ripetizione dell'ultimo approccio. E poi è entrata nella sala - una ragazza maestosa di un aspetto così piacevole che Vasya, letteralmente, è stata condotta: ha iniziato a lanciare il suo zaino nel momento più cruciale, quando Tolik ha lottato e ha cercato di spremere l'ultima ripetizione. Non schiacciato ... il bilanciere ha schiacciato cospirativamente un amico. E dopo che l'esclamazione "you che, gan ..." ha attraversato l'intera sala, Vasily al momento è sceso dal cielo alla terra peccaminosa chiamata sedia a dondolo, ha raccolto il guscio e l'ha messo sugli scaffali. L'insidioso sconosciuto si precipitò rapidamente nella stanza accanto e fu così ...

Questa non è una storia inventata appositamente per il gusto di uno slogan. Questo è un caso reale che il tuo umile servitore ha osservato personalmente nel suo fitness club. In effetti non è successo nulla di grave, l'"attaccamento" del bilanciere è stato relativamente insignificante (il peso era 120 kg). Ma, dopo aver visto l'incidente dal vivo, mi sono reso conto che vale sicuramente la pena discutere in dettaglio il tema dell'assicurazione in AB. E ora abbiamo vissuto per vedere questo giorno storico :).

E inizieremo con le informazioni su ...

Gli esercizi più traumatici in palestra. Quali sono?

È generalmente accettato che in palestra si possano eseguire solo esercizi di base: squat con bilanciere, panca piana e stacco da terra. In effetti, l'elenco è molto più lungo e anche le macchine per esercizi più apparentemente innocue (simulatori a leva di blocco) rientrano in esso.

Di seguito presentiamo l'elenco più completo degli esercizi "traumatici" e delle unità muscolari che possono disabilitare.

# 1. Esercizi che sono dannosi per le ginocchia:

Potresti essere indignato nel dire che fai la maggior parte di quanto sopra su base continuativa senza problemi. Forse è così in considerazione dell'attrezzatura da te fornita stando tra le nostre mura (che sfacciata lusinga :)) o svolgendo lavori tecnici e di indagine indipendenti o semplicemente di ottima salute.

Se sei un principiante (esperienza 2-3 mesi), quindi tieni presente che questi esercizi hanno la classe di rischio di lesioni più alta.

# 2. Esercizi traumatici per la schiena:

• (senza enfasi);

E ancora abbiamo gli esercizi più praticati.

Numero 3. Esercizi dannosi per le spalle/gomiti:

Da tutto quanto sopra, è possibile trarre una conclusione del tutto inequivocabile: la maggior parte degli esercizi eseguiti in palestra comporta (in diversi rapporti percentuali) il rischio di infortunio.

Alla luce delle informazioni fornite, daremo una risposta alla seguente domanda...

Assicurazione palestra: come costruire allenamenti sicuri?

Ciascuno dei visitatori che vengono in palestra conosce il quadro della sua salute, o meglio della sua cattiva salute, dei suoi punti deboli. Ad esempio, una giovane madre potrebbe avere e un impiegato sa cos'è la lombalgia.

Sulla base di questa conoscenza, è necessario selezionare correttamente gli esercizi tenendo conto del problema. Non scaricare programmi di formazione già pronti da Internet, non fare affidamento su uno zio-zia-addestratore locale, ma prenditi la responsabilità e chiedi solo a te stesso.

Lo schema di allenamento dipenderà dai tuoi obiettivi, dal numero di lezioni a settimana e ognuna avrà le sue. Tuttavia, le seguenti raccomandazioni saranno rilevanti per tutti:

• non sovraccaricare i tuoi "tallone d'Achille" - i gruppi muscolari / articolazioni più deboli, non usarne più 1-2 esercizio potenzialmente traumatico (PTU) a settimana;
• fai un accurato riscaldamento generale su 8-10 minuti;
• fare un “set vuoto” (senza peso) prima di ogni scuola professionale;
• non caricare la stessa articolazione con una catena, ad esempio, dopo una panca, viene caricato il delta anteriore, quindi non seguire esercizi sulle spalle (in particolare, per il nostro esempio, questa è la trave anteriore);
• sempre correttamente, nel rispetto della tecnica, completare l'ultima ripetizione dell'esercizio, ad es. non lanciare un proiettile;
• Costruisci i tuoi allenamenti in modo tale che i movimenti verso il gruppo muscolare target siano leggermente diversi dal punto di vista meccanico, ad es. non dovresti eseguire affondi con manubri ed entrare in panca lo stesso giorno, premere la barra orizzontalmente e premere i manubri sull'aereo;
• chiedere l'aiuto di un partner assicurativo.

Per renderlo un po' più chiaro, diamo un'occhiata a un esempio specifico con tali informazioni introduttive. Dato: ginocchia doloranti. Cosa è richiesto: allenare i glutei in palestra.

In questo caso, l'allenamento può essere strutturato come segue:

1. inizio - riscaldamento in basso: ellissoide 5 minuti + movimenti articolari verso il basso 5 minuti;
2. la parte principale sono gli esercizi: 1) una sedia contro il muro, 2) pressa per gambe da seduti con una posizione alta, 3) rapimento della gamba dal blocco inferiore, 4) ponte gluteo con pancake, 5) curl gambe sdraiate 6) squat in Smith con una posizione ampia;
3. finale: intoppo 5 minuti + stepper 5 minuti.

Questa opzione, ad esempio, aiuterà ad allenare i glutei, tenendo conto delle restrizioni sulle articolazioni del ginocchio.

Assicurazione palestra: il ritratto perfetto di un "assicuratore"

Il punto più importante nell'assicurazione è la scelta corretta dell'"agente di assicurazione". Corretto significa che una persona deve soddisfare determinati criteri, in particolare i seguenti:

• avere un appartamento a Mosca;
• avere una certa esperienza formativa (preferibilmente maggiore della tua);
• essere relativamente grande - peso medio-sopra la media (ad es. altezza 185 cm, peso minimo 85 kg);
• avere una certa "cornice" - l'osso muscolo-scheletrico.

Di solito la tua ragazza o il tuo ragazzo non possono soddisfare tali requisiti, quindi non dovresti ricorrere all'aiuto di un compagno. La soluzione migliore è chiedere a un allenatore locale o a un frequentatore di palestra di eseguire il backup.

Assicurazione palestra: le fasi del processo

Quindi, hai trovato un degno candidato per lo sposo e sei pronto per eseguire l'esercizio. Vediamo ora in quali fasi si compone il processo assicurativo. In teoria e in pratica dovrebbero essercene due:

1. scorta - senza assistenza diretta (senza contatto fisico con il proiettile);
2. reale - aiuta / tira fuori il proiettile / atleta dal punto più pesante (morto) dell'ampiezza.

In altre parole: prima, l'"agente di sicurezza" ti conduce (accompagna / esegue con te) senza contatto fisico e, sulle ultime ripetizioni, ti tende le "mani che aiutano".

Adesso scopriamolo...

Chi può aver bisogno di un'assicurazione? Due categorie di lavoratori

I servizi di “agente assicurativo” possono essere utilizzati da due categorie di lavoratori:

• principianti, per non ferirsi, per non nuocere alla loro salute;
• atleti esperti, per lavorare in uno schema insolito con grandi pesi, una transizione verso un nuovo livello.

Se ti trovi di fronte al primo, allora devi prendere l'iniziativa nelle tue mani: aiutare dentro e fuori. Se sei stato noleggiato da un allenatore, allora questo ti dirà di che tipo di aiuto ha bisogno e devi solo accendere nella situazione concordata (ad esempio, solo le ultime due ripetizioni o perdere peso nell'ultimo approccio in modalità espressa).

Una buona rete di sicurezza, o la regola assicurativa più importante

Consiste nella massima concentrazione e nell' “entrare nella situazione”. È la concentrazione che ti permetterà (con il tempo della pratica) di cogliere il momento giusto per assumere la “posizione”. Tu, come assicuratore, devi imparare a sentirlo in modo nativo. E questo è possibile solo se nessuno ti distrae. A questo proposito, le ragazze sono più responsabili e sono le migliori interpreti del ruolo di "agente assicurativo". I giovani spesso amano guardare il gentil sesso e alla fine possono perdere il momento giusto. Tienilo a mente quando scegli un partner.

In realtà, abbiamo finito con la parte descrittiva, diamo un'occhiata alla grafica.

Come assicurarsi correttamente in palestra? Riga visiva per gli esercizi principali

Certo, non tutte le scuole professionali considerate offrono la possibilità di una rete di sicurezza. Più avanti nel testo si è cercato di considerare gli esercizi che più necessitano di questa funzione.

Questi includono:

• squat con bilanciere sulla schiena;
• hack squat;
• pressa per gambe sdraiate;
• panca sdraiata;
• panca con manubri ad angolo;
• allevamento di manubri sdraiati;
• sollevamento bilancieri/manubri per bicipiti in piedi;
• iperestensione con il peso.

Non forniremo alcuna procedura descrittiva, solo una serie visiva di gruppo della corretta rete di sicurezza negli esercizi. E cominciamo con...

# 1. Squat indietro

Nota:

In relazione alla violazione dei diritti (canale YouTube "Fitness wisely" Bryanskiy GS) sulla divulgazione del metodo dell'autore di assicurare con i gomiti piegati sotto le ascelle (bar) di una persona accovacciata e trovare l'avambraccio davanti al petto, per prevenire il blocco avanti, - immagini e descrizione del metodo squat assicurazioni rimosse.

n. 2, n. 3. Assicurazione nei simulatori: leg press ad angolo + hack squat

Momenti fondamentali:

• in piedi di lato, l'assicuratore è posizionato di fronte al simulatore;
• nel punto più basso dello squat, l'assicuratore spinge con le mani (o si siede di lato aiutandosi con la spalla) su per la piattaforma che porta il peso, il telaio.

n. 4. Panca

Momenti fondamentali:

• l'assicuratore utilizza una presa (opzione №1 );
• l'assicuratore usa le braccia piegate e prende il bilanciere al gomito (opzione №2 ).

n. 5. Manubrioassicurazione: panca con manubri + allevamento di manubri sdraiati

Momenti fondamentali:

• l'assicuratore aiuta l'atleta prendendolo sotto i gomiti.

n. 6. Sollevamento del bilanciere/manubri per i bicipiti

Momenti fondamentali:

• l'assicuratore si trova dietro e viene preso con una presa più larga dell'atleta (opzione №1 alzando la sbarra);
• l'assicuratore si trova dietro e nella fase centrale della traiettoria di sollevamento spinge (dietro l'avambraccio) la mano dell'atleta verso l'alto con la sua (opzione di sollevamento di un manubrio).

Nota:

È anche possibile assicurare stando di fronte al compagno e spingendogli la barra con entrambe le mani.

n.7 Iperestensione di peso

Momenti fondamentali:

• l'assicuratore si trova sul fianco e aiuta l'atleta nella fase di allungamento, spingendolo con il corpo/peso tra le braccia verso l'alto.

In realtà, abbiamo analizzato gli esercizi base che necessitano della funzione di assicurazione. Ora, se la scelta del tuo collega nel negozio ricade su di te, puoi facilmente far fronte a questo compito responsabile.

Epilogo

La palestra non è solo un luogo di concentrazione della forza, ma anche un luogo di maggior rischio di infortuni. E affinché quest'ultimo avvenga il più raramente possibile, dovresti assicurare abilmente il tuo partner. Come? Hai letto l'articolo? :). Se sì, e tutti hanno capito da ciò che è stato scritto, il tuo collega nell'hardware è molto fortunato: non subirà il destino chiamato "oh, schiacciato".

Questo è tutto, sono stato felice di scrivere per te. Fino alla prossima volta!

PS: Assicurazione in palestra. Hai cercato personalmente il suo aiuto?

PPS: il progetto ha aiutato? Quindi lascia un collegamento ad esso nello stato del tuo social network - in più 100 punti al karma garantito :)

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Nel bodybuilding, devi allenarti regolarmente con i pesi, che si tratti di un bilanciere, manubri, dispositivo a blocchi o una macchina complessa. E, naturalmente, il grande peso dei pesi utilizzati obbliga molto, incluso un atteggiamento attento nei suoi confronti. Di norma, la regola funziona: maggiore è il peso del bilanciere o dei manubri, maggiore è l'attenzione e la cautela da applicare all'esercizio con loro. Innanzitutto, questo vale per quei movimenti in cui devi lavorare con pesi due o anche tre volte il peso dell'atleta stesso.

Per questo motivo, quando si inizia a eseguire l'esercizio successivo del complesso, è importante valutare il suo potenziale rischio e la propria capacità di far fronte al peso che si prevede di padroneggiare nell'approccio. In particolare, questo vale per movimenti rischiosi per definizione come la panca e lo squat con un bilanciere. È in questi esercizi che c'è un'alta probabilità di essere schiacciati dal bilanciere sul pavimento o sulla panca. Con lo stesso, al fine di ridurre al minimo i possibili rischi, è necessario ricorrere all'assicurazione.

Ad esempio, facendo una panca con un peso di lavoro per il numero massimo di ripetizioni, è necessario essere chiari su cosa accadrà quando si perde il controllo dell'attrezzo. È possibile che la forza lasci la stampa performante anche prima del momento in cui riporta la barra agli scaffali. Quindi non puoi fare a meno di un'assicurazione preliminare. Altrimenti, dovrai eseguire gli approcci pianificati, lasciando per tutto il tempo un paio di ripetizioni finali in stock non realizzate, il che influirà senza dubbio negativamente sull'efficacia dell'intero allenamento nel tempo.

Assicurazione telaio motore:

Ci sono due modi per assicurarti l'assicurazione di cui hai bisogno sulla panca: o premi un power rack sollevando la barra dalle barre di contenimento o con l'aiuto di un compagno di allenamento. Inoltre, entrambe le opzioni hanno vantaggi e svantaggi. Quando lavori in un telaio di potenza, dovrai fare i conti con la presenza delle stesse restrizioni. Quindi, ad esempio, per impostare le restrizioni esattamente un paio di centimetri al di sotto del livello di contatto previsto del collo dello sterno nel punto più basso della traiettoria, potrebbe essere necessario mettere dei distanziatori dell'altezza richiesta sotto le gambe della panca, che non è sempre conveniente in una sala pubblica. Ma, nonostante questi piccoli inconvenienti, per ovvi motivi, è meglio lavorare con grossi pesi senza l'aiuto di un compagno di assicurazione nel telaio, soprattutto quando ci si deve allenare da soli.

Assicurazione partner:

Quando si allena la panca con un partner, ci sono anche una serie di punti importanti da tenere a mente. Il primo, e il più importante, è l'esperienza assicurativa dell'assicuratore. Deve capire chiaramente qual è il suo compito immediato. L'assicuratore non deve eseguire l'esercizio al posto dell'assicuratore. Si trova di fronte a un compito semplice: quando ha visto che l'esecutore ha smesso di eseguire l'esercizio, è rimasto senza forza per ulteriori movimenti, deve aiutarlo a sollevare la barra e riportarla sugli scaffali. Inoltre, fare tutto questo solo dopo che la resistenza al peso della barra non è più possibile, altrimenti, assumendosi una parte del peso, seppur piccola, l'assicuratore priverà l'esecutore dell'esercizio di quella parte del carico per il quale tutto è stato originariamente concepito. In ogni caso, la funzione di assicurazione e di esecuzione delle ripetizioni finali forzate non va confusa, ma semplicemente combinata di volta in volta e, se necessario.

La natura stessa dell'assicurazione nella panca è tale che l'assicuratore stesso non dovrebbe rischiare di assumere improvvisamente un peso eccessivo e quindi di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Si consiglia di assicurare stando in piedi sulle ginocchia piegate, il più vicino possibile ai pali della panca. Se necessario, il peso della barra dovrebbe essere sollevato o con le mani, o con i piegamenti del gomito, o aiutando l'esecutore della stampa con entrambi i gomiti. L'opzione "gomiti" accorcia le leve scheletriche e quindi può sopportare più peso e meno stress sulla parte bassa della schiena. Inoltre, in alcuni casi, quando la larghezza dell'impugnatura della panca coincide con la larghezza dei pali di sostegno, l'assicuratore deve anche controllare la barra durante la sua rimozione e arretramento. Se per qualsiasi motivo non è possibile modificare la larghezza dell'impugnatura o della panca per la pressa, è meglio assicurarsi che la barra venga rimossa e accettata da due persone contemporaneamente, in piedi alle estremità della barra. Ma anche in questa situazione, l'aiuto dell'osservatore centrale non sarà superfluo.

Assicurazione squat:

Tutto quanto sopra è pienamente applicabile agli squat con un bilanciere sulle spalle, ma con ulteriori sfumature. Quindi se l'assicuratore dietro è molto più basso dell'altezza dello squatter, nel caso in cui quest'ultimo venga premuto nella parte inferiore dello squat, non sarà in grado di aiutarlo, specialmente, se necessario, di sollevare l'esecutore , afferrandolo per il petto. Coprire entrambi i gomiti negli squat può essere utile in situazioni in cui l'aiuto è minimo ed è necessario di più per un piccolo incentivo per uscire dallo squat. Devi essere sempre pronto a prendere il bilanciere dalle spalle: questo compito è in potere di un assicuratore consapevolmente forte che ha un'altezza e una lunghezza degli arti sufficienti. Come puoi vedere, gli squat possono essere pericolosi per entrambi i partecipanti.

Se, negli squat, l'assicurazione da entrambe le estremità del bilanciere è estremamente importante, è estremamente importante monitorare un'assistenza uniforme, cioè agire di concerto - c'è il rischio di creare una coppia che porterà a lesioni spinali. Quindi gli squat si eseguono meglio in un power rack con un assicuratore dietro.

L'impulso per scrivere questo articolo è stato il "dipinto" che ho visto in palestra.

Sono venuti 3 ragazzi di 15 anni, uno con le scarpe da ginnastica tre più grandi della sua gamba. E stava per premere un bilanciere sdraiato del peso di 100 kg. E tutto sarebbe andato bene, ma i partner hanno iniziato ad assicurarlo insieme, in piedi uno accanto all'altro e hanno afferrato il bilanciere. Alla fine, il ragazzo si è liberato del peso fino a quando non sono rimasti 80 kg sul cassone e si è premuto. Dopodiché, ho deciso di scrivere un articolo su come assicurarmi correttamente in palestra.

La qualità di ogni allenamento dipende da quanto sei disposto ad andare lontano senza farti male o infortunarti. Ad esempio, l'assicurazione della panca ti darà l'opportunità di progredire più velocemente nell'aumento del tuo peso di lavoro, perché sarai sempre sicuro che la barra non ti schiaccerà e sarai in grado di sollevare più che da solo.

Qualcuno potrebbe obiettare, dicono, devi prendere tutto quello che puoi tirare. C'è del vero in questo, ma non dimenticare che cresciamo e la forza diventa di più solo con un costante aumento dei carichi. A volte i ragazzi ricorrono alla tecnica di "abituarsi al peso", se così si può chiamare, quando una persona si mette semplicemente il bilanciere sulle spalle, lo tiene per un po' e lo rimette sugli scaffali. Oppure, nello stacco, si usa un power rack per prendere il peso non dal pavimento, ma da una posizione sopra.

Inoltre, con la giusta assicurazione, puoi sempre finire il set nel numero di ripetizioni pianificato, che ti permetterà di lavorare bene il muscolo e non farti male.

Ma il problema è che non tutti sanno come assicurare adeguatamente.

Di cosa hai bisogno per assicurare adeguatamente il tuo partner quando fai esercizi

Se chiedi di essere assicurato:

La qualità dell'assicurazione dipende da entrambi. Ricordati di dire ai tuoi aiutanti di che tipo di aiuto hai bisogno ea che punto. In effetti, alcuni hanno bisogno di aiuto a un ritmo veloce per ottenere il massimo effetto di pompaggio, altri hanno bisogno di mantenere il ritmo generale del movimento.

Ad esempio, in quale stile devi aiutare. Qualcuno ha bisogno di aiuto con le ultime 3-5 ripetizioni a un ritmo lento per ottenere un completo cedimento muscolare. Le persone che lavorano in uno stile di potere preferiscono essere aiutate, mantenendo un ritmo di movimento generale e abbastanza veloce. Oppure non hanno aiutato affatto, ma si sono assicurati solo rimuovendo il bilanciere se l'ultimo movimento non è riuscito.

Non dimenticare di dire al tuo partner quante ripetizioni hai intenzione di fare e con quali potresti aver bisogno di aiuto. Dopotutto, puoi contare su 3-4 ripetizioni, mentre l'assistente si aspetta 10-12 da te.

Ma la parte principale della responsabilità spetta all'assistente e anche lui deve occuparsi di queste cose in anticipo ...

Se ti viene chiesto di proteggere il tuo approccio:

Prima di tutto, capisci esattamente cosa ti viene richiesto. Non limitarti ad aspettare che si presenti una situazione ovviamente critica. Se l'atleta stesso non ti dice cosa è necessario, allora interrogalo: "Quando aiutare? Che ritmo? “Per salvarti da movimenti e pensieri inutili.

Devi essere sempre pronto

Dal momento in cui inizia la sosta fino alla fine dell'esercizio, devi stare all'erta, anche se ti sono state chieste 12 ripetizioni in avvicinamento. Non distrarti, anche nella prima ripetizione potrebbero esserci delle sorprese: mani bagnate, posizione scomoda, collo storto.

Inoltre, l'atleta non sarà in grado di concentrarsi sull'esercizio se vede che il suo assistente è impegnato con altre cose. Dovresti essere sempre pronto ad aiutare e proteggere la persona dalle lesioni.

Non c'è bisogno di toccare il proiettile

Devi afferrare la barra solo quando è necessario: quando servi e quando il tuo aiuto è chiaramente necessario. Non è necessario afferrare la barra quando il reparto sta eseguendo l'esercizio nella fase negativa. Basta mettere i palmi a breve distanza per avere il tempo di ripararsi.

L'essenza dell'assicurazione quando si fanno esercizi

Un assistente è una persona che aiuta a completare completamente l'esercizio, invece di rimuovere semplicemente il bilanciere. Pertanto, quando una persona si è bloccata con un bilanciere, deve aiutarlo con calma a finire l'esercizio e non afferrare la barra e tirare la barra dalle sue mani. Spingere delicatamente la barra verso l'alto o aumentare gradualmente il grado di assistenza. Il compito principale è mantenere il dinamismo dell'esercizio e del lavoro muscolare.

L'ultima ripetizione è finita

Il tuo compito è assicurarti che la barra sia spostata in modo sicuro sui rack. Quando l'ultima ripetizione è completata, assicurati che l'atleta metta il bilanciere sulle rastrelliere. Soprattutto, questo è importante negli squat con un bilanciere, se una persona non ottiene nessuno dei lati del bilanciere su un rack, tutto può finire con un fallimento.

Come assicurare correttamente quando si accovaccia

Assicurare una persona mentre fa gli squat è la parte più difficile. Qui, sia un atleta che un assistente possono ferirsi quando le persone lasciano cadere il bilanciere dalle spalle. In una posizione accovacciata, è meglio avere due persone che ti assicurano contemporaneamente ai lati. In caso di assicurazione da soli, accovacciarsi con l'atleta e sollevarlo sotto la cassa toracica. Altrimenti, estrarlo dalle gambe dritte sarà problematico.

E se ti svegli per tirare il bilanciere, molto probabilmente lo tirerai ancora più indietro e se l'atleta non rilascia il bilanciere in tempo, le lesioni alla spalla sono garantite.

Assicurazione corretta nei pull-up

Quando aiuti una persona a tirare su la barra, in nessun caso aiutala nella parte posteriore. In primo luogo, è così che una persona può ferirti. In secondo luogo, interferisci con la qualità dell'esercizio. Quando colpisci la schiena della persona che sta tirando su, confondi il suo sistema nervoso. Quando la persona è già pronta, tendendo i muscoli e iniziando a tirare la barra orizzontale verso di sé, inizi a spingerla nella parte posteriore. In questo momento, il cervello rimuove automaticamente parte dell'impulso dalla parte posteriore, cioè inizia a lavorare meno intensamente. Perché inizia l'interferenza esterna, che non dovrebbe essere. In parole povere, siamo distratti dall'esercizio, anche se non lo vogliamo. Le gambe non sono coinvolte durante i pull-up e quindi possono essere utilizzate per aiutare a tirare fino alla barra.

Chiedi sempre aiuto se non sei sicuro delle tue capacità, anche se i ragazzi intorno a te stanno tirando pesi di 200-300 kg e hai intenzione di prendere 50 kg. Gli atleti esperti, al contrario, ti rispetteranno per la tua prudenza. Non c'è niente di cui vergognarsi, la salute è sempre più importante. Inoltre, con l'aiuto di un partner, sarai sempre mentalmente preparato per qualsiasi peso e sarai in grado di completare ogni approccio nel numero pianificato di ripetizioni.

L'aiuto varia a seconda dell'esercizio. Se una persona fa commenti negativi, quando si abbassa il bilanciere, si dovrebbe sempre stare all'erta e forse anche tenere il bilanciere e, quando si solleva, alzarlo letteralmente insieme. Ma nelle ripetizioni forzate, sembrerebbe che la persona abbia fatto alcune ripetizioni da sola, e tu aiuti a sollevare un paio dell'ultimo, e lui si abbassa. Il compito principale qui è quello di aiutare quel tanto che basta ad assumere il peso che l'atleta non può superare, ma non a togliere il carico principale. E se esageri e alzi troppo l'asticella, questo non forzerà più la ripetizione e l'efficacia di questo approccio sarà zero.

Quando ti è stato chiesto di aiutare a rimuovere il bilanciere, devi farlo contemporaneamente al reparto, senza strappi o cambiare la traiettoria del movimento. Assicurarsi che l'atleta non cambi posizione del corpo e rilasciare il bilanciere quando l'atleta ha assunto una posizione stabile ed è completamente pronto per eseguire l'esercizio.

Se non sai come assicurarti o ti viene chiesto di aiutare con un peso che è il doppio di te, allora rifiuta. Spiega tutto così com'è, non c'è nulla di cui vergognarsi, altrimenti due persone potrebbero soffrire contemporaneamente.

Ora sai come assicurarti correttamente in palestra durante l'esercizio.

Nel numero precedente di cui ho parlato (cosiddetto galateo), l'argomento di oggi sarà rilevante anche per i principianti, perché prima o poi ne avrai bisogno.

Ti tornerà utile perché prima o poi nella tua palestra qualcuno ti chiederà di assicurare qualcuno, rispettivamente, per non rompere il legno per paura, nell'articolo di oggi ti parlerò di come assicurare adeguatamente una persona in allenamento , se lui (e ) ha chiesto.

Molto spesso, le persone chiedono un'assicurazione, MA non spiega cosa intendesse esattamente. Di conseguenza, dopo l'esecuzione, rimane molto spesso insoddisfatto.

Questo è esattamente il primo errore nell'assicurazione del partner. In effetti, l'errore non è solo dell'assistente, ma quello principale è tuo. Se pensi logicamente, il ragazzo che ha deciso di proteggerti non è una persona telepatica e non sa esattamente cosa gli viene richiesto. Una persona ha bisogno di mantenere un ritmo generale di movimento, un'altra ha bisogno di un ritmo veloce per raggiungere ... È meglio chiedere l'aiuto di un allenatore o di un partner permanente che sa cosa intendevi quando hai detto "siepe". Se non esiste una persona del genere, prova a indicare brevemente e chiaramente ciò di cui hai bisogno da lui.

Ad esempio: in quale stile aiutare ... Qualcuno ha bisogno di aiuto nelle ultime 2-3 ripetizioni a un ritmo lento per ottenere un completo cedimento muscolare, un altro in modo che non aiutino affatto, ma solo assicurino, se è già stato inchiodato a tutti e come non muoversi ...

Dì in anticipo quante ripetizioni pianifichi e da quale approssimativamente sarà necessario l'aiuto per la ripetizione. Anche in questo caso, questo ti salverà da uno spettacolo così pietoso quando ti sdrai sotto il bilanciere eseguendo 4-6 ripetizioni e i tuoi occhi stanno già salendo in orbita, e il tuo assistente sta sbadigliando perché contava su 10-15 ripetizioni ...

Prima di assicurare qualcuno, prima di tutto, devi scoprire:

1) Di cosa ha bisogno esattamente da te?

Devi essere chiaro su come e quando aiutare. Se la persona non si dice, non esitare a fargli questa domanda: quando aiutare? Che ritmo? Ciò eliminerà la necessità di indovinare quando e come connettersi.

2) Sempre pronto

Dal momento in cui una persona inizia a eseguire l'esercizio, non è necessario questo tempo per parlare con gli amici, bere dell'acqua o andare da qualche parte ... Ricorda quando ti è stato chiesto di assicurare quella parte della responsabilità per il successo della sua attività ti è assegnato. Oltre alla responsabilità per il suo possibile infortunio.

Ad esempio: farà 10-12 ripetizioni, quindi non vi è alcuna garanzia che fallirà con 5-6 ripetizioni. E se perdi questo momento e non puoi aiutare con competenza, potrebbero esserci gravi conseguenze ... E questo sarà in parte colpa tua.

3) Non c'è bisogno di afferrare il bilanciere con le mani

Molto spesso, durante l'assicurazione nella panca piana, non è necessario tenere la barra durante la parte negativa del movimento. È sufficiente tenere i palmi delle mani sotto la barra a una certa distanza da essa, indicando la volontà di aiutare in qualsiasi momento. Se tocchi il bilanciere, psicologicamente per un atleta significherà togliere un po' di carico dall'attrezzo. Questo può essere fonte di distrazione e distrazione a volte.

La cosa più importante nell'assicurazione è non perdere il momento in cui devi iniziare ad aiutare. Tornando allo stesso esempio con la panca - se la barra "si alza" e inizi ad aiutare, quando la persona non la solleva più, ma la tiene, sei in ritardo e non hai affrontato il tuo compito.

Nel momento in cui una persona "si alza" e non può spostarla su di un millimetro, inizia l'inevitabile movimento verso il basso. Ed è indesiderabile permetterlo. Dovresti monitorare attentamente il tuo partner e iniziare ad aiutare non appena ti rendi conto che non è più in grado di gestire il peso.

In questo caso, una persona spesso, anche se lentamente, con l'ultimo sforzo, vince il peso. E se in questo momento ti strappi al bilanciere, inizi ad aiutare troppo presto, allora lo distrarrai solo con la frase "Non mi arrampico". Qui puoi concentrarti su quanto segue: se una persona viene "premuta" nei primi 2/3 del raggio di movimento, allora, molto probabilmente, devi iniziare ad aiutare. Se nell'ultimo terzo del movimento, allora è meglio non avere fretta.

4) Approccio finito

Il reparto ha completato l'approccio. Ma non spuntare subito: assicurati che metta il bilanciere sulle rastrelliere. Questo è particolarmente importante negli squat, uno degli esercizi più difficili. Un atleta stanco del carico potrebbe benissimo mancare e mettere la barra un po 'oltre gli scaffali, e il risultato sarà triste.

Cordiali saluti, amministratore.