Γεια σας φίλοι! Σήμερα θα ήθελα να σας πω για το τι είναι πιο εύκολο: να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε.

Οι φιλοι! Στο τέλος του άρθρου, θα σας έχω υπέροχα νέα. Στο μεταξύ, ας πάμε στο θέμα του άρθρου.

Πρέπει να καταλάβετε τι είναι η απώλεια βάρους και η απόκτηση μυϊκής μάζας.

Η απώλεια βάρους είναι η διαδικασία μείωσης της ποσότητας (ποσοστό) λίπους στο σώμα μας.

Η ξήρανση είναι η διαδικασία μείωσης της ποσότητας (ποσοστό) λίπους στο σώμα μας, διατηρώντας παράλληλα τον μέγιστο δυνατό μυϊκό όγκο.

Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι μια πολύπλοκη βιοφυσική διαδικασία αύξησης του μυϊκού όγκου.

Είναι οι μύες! Όχι μόνο αύξηση βάρους, όπως κάνουν πολλοί.

Οι περισσότεροι, μόλις μάθουν ότι πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα με υπερβολικές θερμίδες για να καλύψουν το ενεργειακό έλλειμμα και να αποκαταστήσουν τον μυϊκό ιστό, αρχίζουν να τρώνε σαν τρελοί. Συγγνώμη που είμαι αγενής.

Αλλά είναι αλήθεια, δεν μπορείς να πετάξεις λέξεις από ένα τραγούδι.

Ως αποτέλεσμα, αποκτήθηκαν 5-7 κιλά μυών ετησίως και 20-25 κιλά λίπους. Μετά καυχιούνται: «Πήρα 30 κιλά σε ένα χρόνο!», και τι; Και το γεγονός ότι άρχισες να μοιάζεις με γουρούνι, είναι εντάξει; "Ποιός νοιάζεται? Το κύριο πράγμα είναι η ΜΑΖΑ!

Λοιπόν όχι. ΟΧΙ σημαντικο. Το κύριο πράγμα στο bodybuilding είναι η υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα.

Εκείνοι. μάζα που αποκτάται μέσω των ΜΥΩΝ, όχι του λίπους.

Με αυτό, νομίζω, κατάλαβα.

Το κόλπο είναι ότι η διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας υψηλής ποιότητας δεν διαρκεί μια εβδομάδα ή ένα μήνα, ή ακόμα και ένα χρόνο, αλλά ΧΡΟΝΙΑ επιμελούς, συνεχούς δουλειάς στο σώμα και το μυαλό σας.

Ακριβώς! Όχι μόνο πάνω από το σώμα. Συχνά, είναι η λογική συνιστώσα που αρχίζει να κουτσαίνει.

Για παράδειγμα, ένα άτομο αρχίζει να αντλεί, να τρώει πολλές τροφές με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αλλά να προπονείται 6-7 φορές την εβδομάδα τα πρώτα χρόνια της προπόνησης, φυσικά και χωρίς κενά.

Τι συμβαίνει στο σώμα;

Λόγω της υπο-ανάρρωσης, της σπαταλημένης ενέργειας, μια από τις βασικές αρχές της ανάπτυξης μυϊκής μάζας δεν εκπληρώνεται -.

Το επόμενο είναι ότι κάθε άτομο έχει το δικό του ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ (γενετικό) ταβάνι, πάνω από το οποίο δεν θα λειτουργήσει να πηδήξει χωρίς AAS (αναβολικά στεροειδή).

Εννοώ ότι κάθε άνθρωπος αργά ή γρήγορα θα χτυπήσει το φυσιολογικό του ταβάνι.

Το γενετικό όριο εξαρτάται, σε μεγάλο βαθμό, από την καταγωγή σας. Ποιες μυϊκές και άλλες ιδιότητες σας έδωσαν οι πρόγονοί σας ως αποτέλεσμα της ανθρωπογένεσης (εξέλιξης).

Για να σας δώσω κάποιο είδος αναφοράς σε αριθμούς, θα πω ότι περίπου περισσότερο ή λιγότερο ξηρή μυϊκή μάζα για ένα άτομο με ύψος 175-185 cm είναι 85-90 κιλά.

Μιλάμε για ικανή προπόνηση και δίαιτα, καθώς και για μακρά προπονητική εμπειρία (συνήθως πάνω από 5 χρόνια).

Οι περισσότεροι, δυστυχώς, δεν έχουν αυτή την ικανή προσέγγιση, γιατί. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι συνηθισμένοι να λαμβάνουν συνεχώς νέες γνώσεις και να τις εφαρμόζουν και γύρω σας μπορεί να αντιμετωπίζετε συνεχώς πληροφορίες χαμηλής ποιότητας.

Ποιο είναι το βασικό λάθος;

Πιστεύω ότι το κύριο λάθος των ανθρώπων είναι ότι παίρνουν λάθος σημεία αναφοράς και οι προσδοκίες τους είναι συχνά ασύγκριτες με τις δυνατότητες.

Τώρα θα εξηγήσω.

Πολλοί πηγαίνουν στο γυμναστήριο εντυπωσιασμένοι από τη σωματική διάπλαση των κορυφαίων αθλητών.

Και αυτό από μόνο του δεν είναι κακό, γιατί ένα άτομο ΑΡΧΙΖΕΙ ήδη ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΚΑΤΙ αντί να κάθεται απλώς στον καναπέ, αλλά παρόλα αυτά είναι μπερδεμένο, γιατί. Αυτοί οι ίδιοι αρχάριοι καθοδηγούνται από την εκπαίδευση κορυφαίων αθλητών, αν και η προπόνησή τους συνοδεύεται από μια τεράστια υπερφόρτωση που μόνο οι αθλητές που προπονούνται με στεροειδή μπορούν να αντέξουν.

Ολόκληρη η βιομηχανία του bodybuilding, ΑΠΟΛΥΤΑ ΤΑ ΠΑΝΤΑ, βασίζεται στη λήψη διαφόρων συνδυασμών εξωγενών (που λαμβάνονται από έξω) αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, ινσουλίνη, αυξητική ορμόνη).

Τα στεροειδή επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης ενός αθλητή σε απίστευτες ταχύτητες.

Ως εκ τούτου, ένα άτομο μπορεί να υπομείνει καθημερινή, βαριά, συνεχώς καταστροφική προπόνηση, με φόντο την αυξημένη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Αυτό το άρθρο δεν αφορά αυτό, αλλά θυμηθείτε αυτό το σημείο - οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται σε προγράμματα split που περιλαμβάνουν συχνές προπονήσεις. λαμβάνουν ντόπινγκ, το οποίο επιταχύνει τη διαδικασία ανάρρωσής τους.

Οι απλοί άνθρωποι που μόλις πήγαν στο γυμναστήριο για να αντλήσουν λίγο bitsuhu δεν έχουν τέτοιες ευκαιρίες αποκατάστασης, γι' αυτό μιλάω.

Τα αποτελέσματα των φυσικών αθλητών, φυσικά, είναι λιγότερα.

Ως αποτέλεσμα, ο φυσικός αθλητής φτάνει στο φυσιολογικό όριο και τέλος, η περαιτέρω πρόοδος είναι πρακτικά περιορισμένη.

Τι γίνεται αν το άτομο σταματήσει να ασκείται;

Εν ολίγοις, η ουσία είναι ότι εάν ένα άτομο αρχίσει να «ενδώσει» στην προπόνηση για εβδομάδες 3-4, τότε οι μύες του θα αρχίσουν σιγά-σιγά να καίγονται με την πραγματική έννοια της λέξης.

Το σώμα θα μειώσει αυτά που δεν χρησιμοποιούμε, και επιπλέον αυτά που ξοδεύουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας.

Ναι, υπάρχει κάτι όπως η μυϊκή μνήμη, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις συμβαίνει ότι ένα άτομο που άρχισε να παραλείπει τις προπονήσεις τότε δεν αρχίζει να προπονείται πλήρως στην ίδια λειτουργία.

Και αν όλα αυτά συνοδεύονται από έλλειψη σωστής διατροφής, τότε οι μύες αρχίζουν να καίγονται με εξαιρετικά υψηλή ταχύτητα.

Άρα είναι πιο εύκολο να χάσεις βάρος;

Αν κάποιος σας το πει αυτό, τότε, πιθανότατα, δεν έχει πολύ έλεγχο της κατάστασης, γιατί. Δεν υπάρχει ΤΙΠΟΤΑ πιο δυσμενές για το σώμα από την καύση των αποθεμάτων ενέργειας.

Και το λίπος είναι ακριβώς η εφεδρική πηγή ενέργειας για το σώμα μας (η κύρια είναι οι υδατάνθρακες).

Στην πραγματικότητα, όλα εξαρτώνται από την κατάσταση στην οποία κατοικεί κάθε άτομο ξεχωριστά.

Ανάλογα με την αρχική κατάσταση, ο ρυθμός απώλειας βάρους θα είναι διαφορετικός!

Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο ζυγίζει 120-150 κιλά για τουλάχιστον 2 χρόνια, τότε θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για αυτόν να χάσει βάρος, γιατί. με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μετατοπίζει το σημείο ισορροπίας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Επομένως, οι παχύσαρκοι φαίνεται να αρχίζουν να τρώνε σωστά, τηρώντας ένα έλλειμμα θερμίδων, προπονούνται, αλλά στην αρχή το αποτέλεσμα μπορεί να είναι πολύ κοντά στο μηδέν. Και μόνο λίγο αργότερα, όταν το σημείο ισορροπίας αρχίσει να μετατοπίζεται (μετά από 2-4 μήνες), το αποτέλεσμα θα αρχίσει να φαίνεται.

Και επίσης, εάν ένα άτομο είναι παχύ, τότε χρειάζεται περισσότερο χρόνο, προσπάθεια, επιμονή, κίνητρο για να τηρήσει μια ασυνήθιστη δίαιτα και σωματική δραστηριότητα, έτσι πολλοί τα παρατάνε σε μεγάλη απόσταση.

Το Bodybuilding είναι ένα άθλημα που αγαπά τη σκληρή δουλειά και τη συνέπεια.

Εάν ένα άτομο έχει 10-20 κιλά υπερβολικού λίπους, τότε πιθανότατα, αν είναι ίσα άλλα πράγματα, θα είναι πολύ πιο εύκολο γι 'αυτόν να χάσει βάρος.

Το λέω αυτό για το γεγονός ότι δεν θα ήταν απολύτως σωστό να πούμε ότι η απώλεια βάρους είναι εύκολη. Όχι όχι έτσι. Αλλά για κάποιους θα είναι πιο εύκολο να χάσουν βάρος, και για άλλους θα είναι πιο δύσκολο. Εξαρτάται από την είσοδο.

Στην πραγματικότητα, για να απαντήσετε στο ερώτημα τι είναι πιο εύκολο, να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε, πρέπει να λάβετε υπόψη μια σειρά από παράγοντες:

• Ηλικία.
• Καταλληλότητα.
• Γενεσιολογία.
• Κίνητρο.
• Οικονομικές ευκαιρίες.
• αφετηρία.
• Και τα λοιπά.

Αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορώ να πω τι είναι πιο εύκολο, η απώλεια βάρους ή η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτές είναι δύο πολύ ενεργοβόρες και πολύπλοκες διαδικασίες με τον δικό τους τρόπο.

Τι είναι όμως πιο αληθινό;

Αν σκεφτούμε καθαρά υποθετικά, χωρίς να μπούμε σε λεπτομέρειες, τότε, αν σκεφτούμε τι είναι πιο αληθινό, τότε τείνω περισσότερο στην απώλεια βάρους («ξήρανση»).

Επειδή Είναι πολύ δύσκολο για έναν φυσικό αθλητή να χτίσει μυς!

Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί μια πολύ μακρά προσέγγιση έντασης πόρων, η οποία περιλαμβάνει σωστή διατροφή, προπόνηση, ύπνο, συμπληρώματα διατροφής, αυστηρή ανάλυση των αποτελεσμάτων και διόρθωσή της, κατά προτίμηση έλεγχο των αναλύσεων.

Για να χάσει βάρος, ένα άτομο μπορεί απλά να πάρει τη θέλησή του σε μια γροθιά, να μελετήσει το θέμα και να κάνει τον εαυτό του ικανή εκπαίδευση και διατροφή.

Επομένως, με την απώλεια βάρους, είναι λίγο πιο εύκολο να επιτύχετε πολύ πιο πραγματικά αποτελέσματα.

Παρεμπιπτόντως, πάντα συμβουλεύω ένα άτομο να χάσει βάρος πρώτα και μόνο στη συνέχεια να χτίσει μυϊκή μάζα, όταν έχει ήδη δημιουργηθεί αντίσταση στη λεπτίνη και στην ινσουλίνη, σχηματίζονται και δημιουργούνται νευρομυϊκές συνδέσεις κ.λπ.

Και ακόμη περισσότερο, όταν χάσετε βάρος, το σημείο ισορροπίας θα μετατοπιστεί και η διατροφή θα γίνει λίγο λιγότερο αγχωτική, δηλ. μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λίγο περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της ξήρανσης.

Ελπίζω ότι κατάφερα να σας εξηγήσω τι είναι ακόμα πιο εύκολο, να χάσετε βάρος ή να ανεβάσετε.

Τείνω να πιστεύω ότι το να χάσεις βάρος είναι λίγο πιο αληθινό από το να χτίσεις μυς φυσικά.

Γενικά, τόσο η απώλεια βάρους όσο και η αύξηση των μυών είναι πολύπλοκες βιοφυσικές διαδικασίες. Το να αποκτήσεις ένα όμορφο σώμα σε κάθε περίπτωση δεν είναι τόσο εύκολο.

Τα λέμε φίλοι.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου. Μόνο χειρότερα θα γίνει από εκεί.

Με σεβασμό και τις καλύτερες ευχές,!

Αν ρωτήσετε τους οπαδούς και τους επαγγελματίες των σιδερένιων αθλημάτων, θα λάβετε ένα σωρό αντικρουόμενες (και μερικές φορές παράλογες) απαντήσεις. Κάποιος θα πει ότι αυτό είναι αδύνατο, ο άλλος, αντίθετα, θα ισχυριστεί ότι γνωρίζει έναν τύπο που γνωρίζει έναν άλλο που άκουσε από έναν τρίτο ότι ο φίλος του χάνει βάρος και ταυτόχρονα παίρνει μυς, χωρίς τη χρήση στεροειδών και άλλα φαρμακευτικά προϊόντα, και το τρίτο θα πει με σιγουριά ότι είναι τόσο εύκολο όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών, απλά πρέπει να προσπεράσετε το λίπος στους μύες!

Ποιος έχει δίκιο και ποιος όχι; Ας ανακαλύψουμε.

μυϊκή ανάπτυξη

Ας μιλήσουμε αμέσως. Αν θέλετε να φτιάξετε τον πισινό σας (κάντε τον πιο στρογγυλό/προεξέχοντα/προεξέχον κ.λπ.) τότε πρέπει να κατανοήσετε τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.

Το σώμα μας προσπαθεί πάντα να αποφύγει τις αλλαγές με οποιονδήποτε τρόπο, από αυτή την άποψη, είναι ένας ένθερμος ρεπουμπλικάνος 😉 Το σώμα θέλει να είναι σε μια σταθερή, ήρεμη κατάσταση. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται ομοιόσταση.
Όμως η ηρεμία του σώματός μας παραβιάζεται κατά διαστήματα χονδρικά από το εξωτερικό περιβάλλον. Αλληλεπιδρούν συνεχώς μεταξύ τους για να επιτύχουν την απαραίτητη ισορροπία. Αν όμως συμβούν αλλαγές στο εξωτερικό περιβάλλον, το εσωτερικό θα υπόκειται επίσης σε κατακλυσμούς και αλλαγές. Και αν επαναληφθούν τέτοιες αλλαγές, τότε το εσωτερικό περιβάλλον θα αναγκαστεί να προσαρμοστεί για να διατηρήσει τη σταθερότητα.

Για παράδειγμα, για πρώτη φορά ένα άτομο καίγεται, όπως λένε "από συνήθεια", αλλά αν η διαδικασία επαναληφθεί για ορισμένο χρονικό διάστημα, τότε το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται και παράγεται μελανίνη και δεν μοιάζετε πια με βρασμένο καρκίνο. Δηλαδή το σώμα σου περνά μια διαδικασία προσαρμογής – προσαρμογής του εσωτερικού περιβάλλοντος σε αλλαγές στο εξωτερικό. Έτσι διατηρείται η ισορροπία και συμβαίνει η εξοικείωση.

Ο ίδιος νόμος ισορροπίας ισχύει και όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη. Όταν προπονείστε, αρχίζετε να ανατρέπετε την ισορροπία μεταξύ του σώματος και του εξωτερικού περιβάλλοντος. Τα μυϊκά κύτταρα καταστρέφονται, πολλά εσωτερικά συστήματα επηρεάζονται και το σώμα αρχίζει να αισθάνεται άγχος. Με την τακτική επανάληψη τέτοιων ενεργειών, το σώμα σας δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να προσαρμοστεί χτίζοντας μυϊκή μάζα.

Πως?

Πώς μεγαλώνουν οι μύες; Σε ήρεμη κατάσταση, ο μυς βρίσκεται σε ισορροπία με το εξωτερικό περιβάλλον. προπονείσαι = προκαλεί αγανάκτηση από το σώμα.Στο τέλος της προπόνησης, χαλαρώνετε και το σώμα αρχίζει να «θεραπεύει» τους μύες και να αφαιρεί κάθε είδους ζημιά. Το σώμα προετοιμάζεται προσεκτικά για την πιθανότητα επανάληψης του στρες ώστε να είναι έτοιμο για τέτοιες αλλαγές στο εξωτερικό περιβάλλον. Στη διαδικασία ανάκτησης του σώματος, εμφανίζεται η διαδικασία της υπερτροφίας.

Υπερτροφίαείναι ένας ιατρικός όρος που σημαίνει αύξηση σε ολόκληρο το όργανο ή μέρος αυτού ως αποτέλεσμα της αύξησης του όγκου και (ή) του αριθμού των κυττάρων. Η μυϊκή υπερτροφία, με τη σειρά της, σημαίνει μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος λόγω της ανάπτυξης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.

Υπάρχουν δύο τύποι μυϊκής υπερτροφίας - Μιοϊνιδικό και Μεαρκοπλασμικός. Το πρώτο δίνει μυϊκή ανάπτυξη λόγω αύξησης του όγκου των κυττάρων μυϊκών ινών (ενώ ο αριθμός τους παραμένει πρακτικά αμετάβλητος), το δεύτερο - λόγω της αύξησης του θρεπτικού υγρού που περιβάλλει αυτήν την ίνα.
Οι μύες που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα διαφορετικών τύπων υπερτροφίας διαφέρουν μεταξύ τους. Η M-υπερτροφία χαρακτηρίζεται από «ξηρούς» και σφιγμένους μύες, ενώ η C-υπερτροφία είναι μάλλον «φουσκωμένη» και ογκώδης. Διαφορετικοί τύποι φορτίων οδηγούν σε διαφορετικούς τύπους υπερτροφίας.

Μελέτες δείχνουν ότι η διαδικασία επούλωσης των μυϊκών ινών ξεκινά 3-4 ώρες μετά την προπόνηση, και τελειώνει μετά από 36-48 ώρες - γι' αυτό είναι αναποτελεσματικό να προπονείται η ίδια μυϊκή ομάδα συχνότερα. Οι κύριοι βοηθοί αποκατάστασης είναι η διατροφή και.

Πρέπει να καταλάβετε ότι αυτή η διαδικασία είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο, γιατί ένα σημαντικό μέρος της αποτελεσματικότητας της φυσικής σας δραστηριότητας βασίζεται σε αυτήν. Χωρίς κατανόηση αυτής της διαδικασίας, η επιτυχία και η διατήρηση των αποτελεσμάτων είναι εκτός συζήτησης. Σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς, η μυϊκή ανάπτυξη βασίζεται σε δύο κύρια μυστικά - αυτό είναι υπεραντιστάθμιση(ανάπαυση, στην οποία εμφανίζεται η διαδικασία της υπερτροφίας) και εξέλιξη του φορτίου.

καύση λίπους

Το σώμα αποθηκεύει τα μισητά αποθέματα λίπους σε ειδικά λιποκύτταρα με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Και για να χρησιμοποιηθεί αυτή η χημική ουσία για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος, τα λιποκύτταρα πρέπει να διασπούν τα τριγλυκερίδια σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Υπάρχει ένα όνομα για αυτή τη διαδικασία - λιπόλυση, κατά την οποία οι τελικές ουσίες (FA και γλυκερίνη) φεύγουν από το λιποκύτταρο και μεταφέρονται μέσω του αίματος στον τόπο χρήσης.

Το σήμα για την έναρξη της λιπόλυσης είναι ένα ορμονικό υπόβαθρο (δηλαδή, μέσω ορμονών, ειδικών βιολογικά ενεργών ουσιών, το σώμα σας ελέγχει όλη την κυτταρική εργασία). Οι αδένες είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή και την απελευθέρωση ορμονών. Μόλις εισέλθουν στο αίμα, οι ορμόνες «ταξιδεύουν» σε όλα τα συστήματα και τα όργανα του σώματός σας.
Έτσι, όντας κοντά στα κύτταρα στα οποία θα έπρεπε να συμμετέχουν, οι ορμόνες, όπως το κομμάτι του παζλ που λείπει, έρχονται σε επαφή με τον υποδοχέα και εκτοξεύεται η απαραίτητη εντολή. Στην περίπτωσή μας, «διάσπαση λίπους».

Νομίζω ότι είναι προφανές ότι δεν μπορείς να πεις «ρε, αφεντικό, σιγά σιγά» στην ορμόνη μιας συγκεκριμένης προβληματικής περιοχής. Η εντολή λιπόλυσης θα δοθεί για όλο τον οργανισμό ή δεν θα δοθεί καθόλου!

Μετά λίπος απελευθερώνεται, μεταφέρεται μαζί με το αίμα στους μυς . Όταν φτάσει σε αυτόν τον μυ, καίγεται στα μιτοχόνδρια, τα «ηλεκτρικά εργοστάσια» ενός ατόμου.

Αλλά λιπόλυση(διάσπαση λίπους) είναι δεν είναι συνώνυμο της απώλειας βάρους!
Ναι, το τριγλυκερίδιο έχει φύγει από το κύτταρο και απορροφάται στο αίμα. Και τώρα, για να απαλλαγεί πραγματικά από αυτό αμετάκλητα, το σώμα πρέπει "έγκαυμα"(να ξοδέψετε για ορισμένες ανάγκες). Εάν αυτό δεν συμβεί, τα φτωχά μας τριγλυκερίδια θα κυκλοφορήσουν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και θα εναποτίθενται πίσω στα ίδια λιποκύτταρα ή ακόμα και στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, δημιουργώντας πλάκες χοληστερόλης.

Και γι' αυτό ακριβώς κανένα goji berries, turboslim, ζώνες, σάουνες, body wraps κ.λπ. δεν είναι σκέτο διαζύγιο!

Είναι λοιπόν δυνατός ο συνδυασμός αυτών των δύο διαδικασιών: καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης;

Ένα σημαντικό σημείο σε αυτό το θέμα: η σύνθεση και η διάσπαση της πρωτεΐνης είναι μια συνεχής διαδικασία, ανεξάρτητα από το είδος της τροφής. Εκείνοι. το σώμα σας παράγει και καταστρέφει πρωτεΐνη, χωρίς να σας ρωτήσει καθόλου.
Όταν πρόκειται για τον ίδιο τον μυ, το άθροισμα της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της διάσπασης μπορεί να οδηγήσει σε τρία διαφορετικά αποτελέσματα (Tipton & Wolfe, 2001).

• Εάν συντίθεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στην ανάπτυξη «άπαχης» μυϊκής μάζας.
• Εάν η πρωτεΐνη διασπάται περισσότερο από ό,τι συντίθεται, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε για την καθαρή απώλεια μυϊκού ιστού.
• Εάν η πρωτεϊνική σύνθεση και η διάσπαση πρωτεϊνών ισορροπούν η μία την άλλη, τότε αυτό οδηγεί σε να ισορροπήσει.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του ρυθμού της πρωτεϊνοσύνθεσης. Μπορεί να αφορά την επιτάχυνση της μεταφοράς αμινοξέων μετά την άσκηση (Biolo et all., 1995). Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης είναι αυτή που, σε μεγαλύτερο βαθμό, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας, εάν φυσικά παρέχεται επαρκής ποσότητα αμινοξέων (Phillips et al., 2002).
Το σώμα προτιμά να χτίζει μυς όταν είναι σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, επειδή Υπό αυτές τις συνθήκες, υπάρχει επαρκής ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών και διαθέσιμα αμινοξέα.

Υπάρχουν λίγες εξαιρέσεις, δηλ. περιπτώσεις στις οποίες σε ανεπάρκεια, για κάποιο χρονικό διάστημα, είναι δυνατή η αύξηση της μυϊκής μάζας:

1. στους ανθρώπους σημαντικά υπέρβαροι(πάνω από 25% για τους άνδρες, και το αποτέλεσμα είναι σταθερό μόνο για ημέρες ή εβδομάδες), καθώς αρχίζουν να ακολουθούν μια δίαιτα, σε συνδυασμό με προπόνηση.
2. για αρχάριους(το αποτέλεσμα είναι και πάλι σταθερό για ημέρες ή εβδομάδες, αλλά όχι επ' αόριστον).

   Σε κάθε περίπτωση, η τακτική προπόνηση αρχαρίων (τόσο προπόνηση ενδυνάμωσης όσο και καρδιο) βελτιώνει την ευαισθησία του μυϊκού ιστού στην ινσουλίνη και βελτιώνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (η προπόνηση δύναμης είναι ίσως το πιο ισχυρό εργαλείο στο οπλοστάσιό μας για τη βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών στον συγκεκριμένο τύπο ιστού).

   Επιπλέον, οι "πλήρης" αρχάριοι έχουν έναν αρκετά μεγάλο αριθμό αζήτητες θερμίδες που επιπλέουν στο αίμα(λόγω της ανεπτυγμένης αντίστασης στην ινσουλίνη των ιστών, τα λιποκύτταρά τους γίνονται λιγότερο δεκτικά στην αποθήκευση υπερβολικών θερμίδων και το αίμα τους περιέχει μεγάλη ποσότητα γλυκόζης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης). Παρεμπιπτόντως, με τη βοήθεια του αθλητισμού, τα υπέρβαρα άτομα αρχίζουν να βελτιώνουν την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη (μυϊκά χαρακτηριστικά) και τα λιπώδη κύτταρα τους λαμβάνουν ένα κίνητρο για να απελευθερώνουν πιο αποτελεσματικά την υπερβολική αποθηκευμένη ενέργεια. Και όσο αδυνατίζετε και όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερο αυτό το αποτέλεσμα εξαφανίζεται 🙁

3. επαγγελματίες αθλητές(σε μια από τις μελέτες, επρόκειτο για αθλητές με συνολικό αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα περίπου 15 ωρών, με εμπειρία 10-15 ετών).
4. πότε επιστρέφοντας στις προπονήσεις δύναμης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, με την προϋπόθεση ότι το άτομο είχε προηγουμένως καλή μυϊκή φόρμα και χαμηλό ποσοστό λίπους, αλλά έχοντας εγκαταλείψει την προπόνηση, κολύμπησε παχύ και έγινε παχύ. Έτσι, επιστρέφοντας στην προπόνηση δύναμης, ένα άτομο αισθάνεται γρήγορα το αποτέλεσμα (τη λεγόμενη «μυϊκή μνήμη»), η οποία επίσης θα τελειώσει γρήγορα. Πιστεύει ότι το λίπος διοχετεύεται στους μύες, αλλά όχι, αυτό είναι παράλογο. Διαβάστε παρακάτω γιατί.

Σχετικά με όχι αρχάριουςστον αθλητισμό και την επιθυμία τους να χάσουν λίπος και να καλλιεργήσουν κρέας, δηλ. να παρέχει και τις δύο αυτές διαδικασίες ταυτόχρονα και σε θερμιδικό έλλειμμα (μικρό / μεγάλο / λιγοστό / τεράστιο), τότε, δυστυχώς, δεν είναι εφικτό.

Όσο υψηλότερη είναι η φυσική κατάσταση και όσο χαμηλότερη είναι η ποσότητα λίπους στο σώμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η διαδικασία προσαρμογής στην απώλεια λίπους. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει σημαντική αύξηση στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, ειδικά στα λιποκύτταρα, γεγονός που δυσκολεύει την τελική απώλεια λίπους, αφού οι άνθρωποι έχουν μικρό ποσοστό σωματικού λίπους, π.χ. Τα λιποκύτταρα όχι μόνο έχουν λιγότερες συσσωρεύσεις, αλλά γίνονται όλο και πιο δύσκολο να κινητοποιηθούν.

Εκτός, Όσο υψηλότερη είναι η φυσική κατάσταση, τόσο πιο δύσκολο είναι, καταρχήν, να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα(δηλαδή, με τα χρόνια, είναι πιο δύσκολο να αναπτυχθούν μύες από ό,τι στην αρχή της προπόνησης δύναμης).

Το σώμα μας δεν είναι καλά εξοπλισμένο να κάνει δύο πράγματα ταυτόχρονα, ειδικά όταν αυτά έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους ή απαιτούν αντίθετες συνθήκες. Για παράδειγμα, μελέτη μετά από μελέτη επιβεβαιώνει ότι ο συνδυασμός βαριάς προπόνησης δύναμης με προπόνηση αντοχής οδηγεί σε σημαντικά πιο μέτρια αποτελέσματα από την προπόνηση κάθε δείκτη ξεχωριστά.

Οι διαδικασίες καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης απαιτούν εντελώς διαφορετικές (και, στην πραγματικότητα, αμοιβαία αποκλειστικές) συνθήκες. Επιπλέον, οι συγκεκριμένες συνθήκες (τουλάχιστον πλεόνασμα θερμίδων) που σας επιτρέπουν να μεγαλώσετε μυς είναι ο λόγος που προάγει την αύξηση του λίπους. Και, με τη σειρά τους, οι συνθήκες που είναι απαραίτητες για να κάψετε λίπος είναι ένας από τους λόγους (μαζί με την προσαρμογή του σώματος) που θα κάψετε μυς ταυτόχρονα.

Η σύνθεση νέων ιστών (είτε μυών είτε λίπους) απαιτεί ενέργεια και αυτό η ενέργεια δεν μπορεί να έρθει από το πουθενά. Η σύνθεση του μυϊκού ιστού είναι μια ιδιαίτερα ενεργοβόρα διαδικασία, ειδικά σε σύγκριση με τη σύνθεση λίπους.

Θα μπορούσε κανείς ειδυλλιακά να πιστέψει ότι οι θερμίδες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών θα μπορούσαν να ληφθούν μαγικά από την καύση λίπους, αλλά στην πραγματικότητα αυτό συμβαίνει σπάνια, τουλάχιστον χωρίς εξειδικευμένα φαρμακολογικά σκευάσματα.

Στην πραγματικότητα, γι' αυτό, όλες οι προτεινόμενες φυσικές στρατηγικές που προάγουν την ταυτόχρονη απώλεια βάρους με αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Με απλά λόγια, εάν δεν ανήκετε στις παραπάνω τρεις ομάδες προσωρινών εξαιρέσεων, τότε είναι πιο πιθανό να δεν θα πετύχετε με φυσικά σχήματα, χάνοντας ταυτόχρονα βάρος και αποκτώντας μυϊκή μάζα.

Αποτέλεσμα

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα. Αυτοί οι δύο στόχοι απαιτούν τη χρήση διαφορετικών στρατηγικών και προσεγγίσεων. Έτσι, για παράδειγμα, για να «αντλήσεις τον κώλο σου», πρέπει να καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνεις, δηλ. πρέπει να διατηρεί θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Για το "relief press" και το "split quadra", πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, δηλ. πρέπει να διατηρεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Είναι απλό: πρώτα χάνουμε βάρος - μετά μεγαλώνουμε μύες.

«Και εδώ είμαι…»

Γιατί πρέπει πρώτα να χάσετε βάρος (κάψτε λίπος) και μόνο μετά να χτίσετε μυς και όχι το αντίστροφο.

Ή αγοράστε το επί πληρωμή εκπαιδευτικό μου μάθημα, όλα είναι υπέροχα εκεί:

• Μετά την απώλεια βάρους και την επίτευξη 10-15% σωματικού λίπους (άνδρες). 15-20-25% (γυναίκες) = διορθώστε αυτό το αποτέλεσμα.

Φροντίστε να καταγράψετε το αποτέλεσμα, για να μην επανέλθει το περιττό βάρος (λίπος). Μίλησα για αυτό πιο αναλυτικά Αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου 5-6 μήνες.

• Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να αναπτύσσετε μυς.

Αυξάνοντας σταδιακά το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, δηλαδή, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αποκτήσετε κυρίως ξηρή μυϊκή μάζα (μέγιστος μυς, με ελάχιστα λίπος) για να δείχνετε / αισθάνεστε 100%.

Και για αυτό πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, για παράδειγμα, κατά +50 γρ. υδατάνθρακες/εβδομάδα και κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, πώς είναι το αποτέλεσμα της ανάπτυξης των μυών και του λίπους. Αν οι μύες μεγαλώνουν με ελάχιστο λίπος = όλα καλά. Αν μεγαλώσει και πολύ λίπος = δεν είναι καλό, πρέπει να μειώσετε ελαφρώς.

Ο στόχος είναιότι πρέπει να προσπαθήσετε να κερδίσετε κυρίως ΜΥΣ (με ελάχιστο λίπος).

Απώλεια βάρους και ανάπτυξη μυών ταυτόχρονα = αδύνατο, γιατί πρόκειται για εντελώς διαφορετικές φυσιολογικές διεργασίες που a priori απλά δεν μπορούν να συνδυαστούν σε μία.

Επομένως, υπάρχει μόνο ένα σχήμα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι όλο. Καλή σου τύχη!

Με εκτίμηση, Διαχειριστής.

Τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Οι επαγγελματίες γυμναστές αποκαλούν αυτό το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Η ουσία είναι απλή - το σώμα λαμβάνει λιγότερη τροφή από ό,τι χρειάζεται, και γι' αυτό το λόγο αρχίζει να χρησιμοποιεί μια «έκτακτη» πηγή ενέργειας - το λίπος.

Επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερα απορροφάται η τροφή και τόσο πιο γρήγορα αποβάλλεται χωρίς να σχηματίζονται λιπαρές εναποθέσεις. Για να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό, τρώτε πιο συχνά και σε μικρότερες μερίδες. Και αυξήστε την πρόσληψη υγρών σε δυόμισι λίτρα την ημέρα.

Τρώτε υγιεινές τροφές. Και η κατανάλωση τροφών που περιέχουν λίπη και ζάχαρη, μειώστε στο ελάχιστο. Λιπαρά χοιρινό κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λιπαρά, κέικ και αρτοσκευάσματα, πατατάκια και άλλα σνακ, γλυκά ανθρακούχα ποτά - όλα αυτά τα «καλούδια» στέκονται εμπόδιο στο να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος.

Μειώστε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, αλλά μην πεινάτε. Δεδομένου ότι το λίπος είναι η ενέργεια «έκτακτης ανάγκης» στην οποία στρέφεται το σώμα σε περιόδους μακροχρόνιας νηστείας, οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες και το να μην τρώμε καθόλου δεν θα οδηγήσουν σε τίποτα. Μόλις επιστρέψει η παλιά δίαιτα, το βάρος αποκαθίσταται ξανά. Για να χάσετε πραγματικά βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντλήσετε τους μύες

Για να στεγνώσετε και να τεντώσετε τους μύες, κάντε τους ελαστικούς και ανάγλυφους, κάντε προπόνηση δύναμης και καρδιο. Κατά τη διάρκεια του δυναμικού, το γλυκογόνο σπαταλά και μετά από αυτό το υποδόριο λίπος αρχίζει να «καίγεται» αμέσως. Επομένως, πρώτα προπόνηση δύναμης, μετά τρέξιμο, άλμα, σχοινάκι, καρδιο. Και ταυτόχρονα παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Κατά το στέγνωμα των μυών, καλό είναι να χρησιμοποιείτε αμινοξέα. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση και να ολοκληρώσετε την προπόνηση με διατάσεις.

Αλλά για να αυξήσετε πραγματικά τη μυϊκή μάζα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, οι θερμίδες στο σώμα δεν πρέπει να προέρχονται μόνο από πρωτεΐνες, αλλά και από υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι δυνατό να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, αλλά είναι απίθανο να είναι δυνατό να χάσετε βάρος.

Μια από τις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις είναι - είναι δυνατόν να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα; Ας μάθουμε 😉

Σύμφωνα με την Ερευνητική Επιθεώρηση του Alan Aragon (AARR), Νοέμβριος 2008: Aragon AA. Culking, μέρος 1: μεγάλες προσδοκίες, μέγιστη δυνατή αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζαςγια φυσικούς αθλητές με σωστή διατροφή και αποτελεσματικούς τύπους προπόνησης με στόχο την αύξηση της ΜΜ:

Αρχάριος- 1-1,5% αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας του συνολικού σωματικού βάρους ανά μήνα.

Μεσαίο επίπεδο- 0,5-1% αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας του συνολικού σωματικού βάρους ανά μήνα.

Προχωρημένο επίπεδο- 0,25-0,5% αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας του συνολικού σωματικού βάρους ανά μήνα.

Δηλαδή, υπάρχει μια δυναμική μείωσης του ρυθμού αύξησης μυϊκής μάζας όσο πλησιάζει ο χρόνος στο «γενετικό όριο» του αθλητή.

Ξέρουμε ότι για μυϊκή ανάπτυξημας χρειάζονται πλεόνασμα θερμίδων, αλλά ποιο θα πρέπει να είναι αυτό το πλεόνασμα;

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται κατά 70% από νερό, 22% από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο λίπος, υδατάνθρακες και μέταλλα. Η ακριβής τιμή της ποσότητας ενέργειας που απαιτείται για τη σύνθεση 1 γραμμαρίου μυός είναι άγνωστη. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, από 5 έως 8 kcal αντιστοιχούν στη δημιουργία 1 γραμμαρίου μυϊκής μάζας.

Υπολογισμοί

Ας συγκρίνουμε τα παραπάνω δεδομένα και ας λάβουμε τις ακόλουθες τιμές:

Ένας αρχάριος που ζυγίζει 50 κιλά το μήνα μπορεί να κερδίσει - 0,5-0,75 κιλά άλιπης μυϊκής μάζας υπό ιδανικές συνθήκες διατροφής και προπόνησης. Στη συνέχεια, το επίπεδο του πλεονάζοντος kcal από τον ημερήσιο κανόνα του για τη σύνθεση αυτής της μυϊκής μάζας θα πρέπει να είναι 2.500 - 3.750 ή 4.000 - 6.000 kcal ανά μήνα ή επιπλέον 83 - 125 ή 133 - 200 kcal την ημέρα. Αυτά, γενικά, είναι "γελοίοι" αριθμοί, αλλά με τον σωστό υπολογισμό του ημερήσιου κανόνα kcal και το πιο σημαντικό, επιβεβαίωση αυτού του κανόνα στην πράξη (δηλαδή, μια σταθερή τιμή σωματικού βάρους για 2-3 εβδομαδιαίες ή μηνιαίες μετρήσεις ), αυτό το μικρό πλεόνασμα θερμίδων (σε συνδυασμό με σωστή προπόνηση) δίνει αύξηση της μυϊκής μάζας (ΜΜ).

Σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά (BJU)

Να σου θυμίσω για κάθε ενδεχόμενο...

1 γραμμάριο πρωτεϊνών = 4 kcal.

1 γραμμάριο λίπους = 9 kcal.

1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 kcal.

Αποδεικνύεται ότι ο κανόνας των kcal για το σύνολο των MM = ο κανόνας των kcal, στον οποίο το βάρος είναι σταθερό + ένα μικρό πλεόνασμα kcal για τη σύνθεση του MM. Φυσικά, με έλλειψη πρωτεΐνης, η σύνθεση ΜΜ είναι αδύνατη, επομένως, υπάρχουν συστάσεις για κατανάλωση περίπου 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, οι τιμές κάτω μειώνουν τη σύνθεση μυϊκής μάζας, οι παραπάνω τιμές δεν έχουν νόημα από την άποψη της αυξανόμενης σύνθεσης. Λιπαρά τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό, καθώς είναι πολύ σημαντικό για τους φυσικούς αθλητές να διατηρούν ένα φυσιολογικό ορμονικό υπόβαθρο, με τιμές ​​μικρότερες, υπάρχει κίνδυνος προβλημάτων με το γενικό ορμονικό υπόβαθρο. Οι υπόλοιπες θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες.

Έτσι, με ένα σύνολο μυϊκής μάζας, λίγο-πολύ κατανοητό, αλλά τι γίνεται Αδυνάτισμα και αύξηση μυϊκής μάζας ταυτόχρονα;

Η απώλεια λίπους και η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ουσιαστικά 2 αντίθετες διαδικασίες, η μία απαιτεί έλλειμμα και η άλλη απαιτεί πλεόνασμα. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν εξαιρέσεις όταν αυτές οι δύο διαδικασίες δεν αλληλοαποκλείονται:

1) Η αύξηση της ΜΜ είναι δυνατή με ανεπάρκεια kcal σε άτομα με υψηλό σωματικό λίπος (πάνω από 25%).Σε αυτή την περίπτωση, η σύνθεση πρωτεϊνών διεγείρεται από την προπόνηση και το έλλειμμα θερμίδων καλύπτεται από τα δικά σας αποθέματα λίπους. Ωστόσο, αυτή η επιλογή έχει βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, αφού η αποτελεσματικότητα της πρωτεϊνικής σύνθεσης μειώνεται με την απώλεια βάρους, μείωση των αποθεμάτων λίπους.

2) Μια αύξηση του ΜΜ είναι δυνατή με έλλειψη kcal στους αρχάριους.Η προπόνηση δύναμης γίνεται ισχυρή πηγή άγχους, η οποία οδηγεί σε καλή ορμονική απόκριση, βελτιωμένη ευαισθησία του μυϊκού ιστού στην ινσουλίνη, βελτιωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση, αλλά και πάλι αυτό έχει βραχυπρόθεσμη επίδραση.

Ένας συνδυασμός των επιλογών 1 και 2 είναι δυνατός.Αλλά όσο υψηλότερη είναι η φυσική κατάσταση ενός αθλητή και όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα του, τόσο λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση με έλλειμμα kcal, τελικά δεν θα αφορά την ανάπτυξη του ΜΜ, αλλά τη δυνατότητα διατήρησής του με έλλειψη kcal.

Είπα μερικές λεπτομέρειες σχετικά με την απώλεια βάρους και την απόκτηση MM σε αυτό το βίντεο παρακάτω.

Ακούω συχνά τις παρακάτω φράσεις: Τρώω σωστά εδώ και 2 μήνες, γυμνάζομαι με προπονητή, αλλά...» « ο πισινός δεν μεγαλώνει», « χωρίς πάτημα"ή απλά" Δεν βλέπω το αποτέλεσμα«Πώς να είσαι; Είναι πρόβλημα προσδοκίας-πραγματικότητας. Η λέξη κλειδί σε αυτή τη φράση είναι "2 μήνες". Αυτό πολύ λίγο, έγραψα παραπάνω ότι, με την επιφύλαξη όλων των κανόνων και κανονισμών στη διατροφή και την προπόνηση, ένας αρχάριος μπορεί να κερδίσει έως και 500 γραμμάρια ξηρής μυϊκής μάζας το μήνα - και αυτό είναι καλό! Αλλά αυτό δεν 500 γραμμάρια στους γλουτούς, ή στα χέρια... Αυτά τα γραμμάρια «αλείφονται» σε όλο το σώμα και όσο περισσότερο προπονούμαστε, τόσο λιγότερη γίνεται αυτή η αύξηση.

Όλοι θέλουμε να πάρουμε το μέγιστο, ιδιαίτερα να καταβάλουμε μεγάλη προσπάθεια, να περιοριζόμαστε σε κάτι, να ξοδεύουμε χρόνο στην προπόνηση, αλλά οι μεγάλοι μύες δεν έρχονται αμέσως. Χρειάζεται πολύς κόπος και χρόνος για να γίνει πραγματικά ορατό το αποτέλεσμα.

Ορίστε λοιπόν μερικές συμβουλές:

- Εάν είστε αρχάριος, τότε προσπαθήστε να μην σκέφτεστε να αποκτήσετε μυς στα αρχικά στάδια. Είναι σημαντικό για εσάς να κατανοήσετε τη σωστή τεχνική, με κάθε επανάληψη βελτιώνετε τη νευρομυϊκή σύνδεση (τη σχέση εγκεφάλου και μυών), ενώ τα βάρη, και κατά συνέπεια η δύναμή σας, μπορούν να αυξηθούν μόνο χάρη σε αυτό, και μόνο τότε, έχοντας φτάσει σε ένα ορισμένο όριο, θα συμβεί προσαρμογή στα φορτία λόγω της μυϊκής ανάπτυξης θυμηθείτε τον κανόνα της εξέλιξης του φορτίου);

- Εάν έχετε περιττό λίπος, τότε είναι καλύτερα να χάσετε βάρος πρώτα και μόνο μετά να χτίσετε μυς. Εστιάζουμε σε καρδιο χαμηλής έντασης, όπως το τρέξιμο με παλμό καύσης λίπους (πρόκειται για έναν αερόβιο τύπο άσκησης που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το λίπος ως ενέργεια για τους μύες). Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του τρέχοντος MM. Στη διατροφή, δημιουργούμε ένα μικρό έλλειμμα kcal, παρακολουθούμε την ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών, περιορίζουμε κυρίως τους υδατάνθρακες.

- Εάν το ποσοστό λίπους σας είναι φυσιολογικό, τότε όταν κερδίζετε ΜΜ, μην «φορτώνεστε» με τεράστια ποσότητα θερμίδων, αρκεί ένα μικρό πλεόνασμα και η σωστή κατανομή του BJU. Εστίαση στην προπόνηση δύναμης.

- Δεν προσπαθούμε να συνδυάσουμε συγκεκριμένα ένα σετ ΜΜ και απώλεια βάρους. Όπως έγραψα, αυτή η επιλογή είναι δυνατή σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να ενεργείτε προς μία κατεύθυνση. Για παράδειγμα, πρώτα χάστε βάρος και στη συνέχεια αναπτύξτε άπαχη μυϊκή μάζα με τη βοήθεια της προπόνησης και ενός μικρού πλεονάσματος θερμίδων στη διατροφή.