Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή δεν θέτει σοβαρούς περιορισμούς στις διατροφικές μας συνήθειες. Ο κύριος σκοπός μιας τέτοιας δίαιτας είναι να παρέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για την κανονική λειτουργία του σώματος,

Επομένως, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μενού της σωστής διατροφής για κάθε μέρα για απώλεια βάρους με συνταγές όχι μόνο για μία εβδομάδα, αλλά πολύ περισσότερο. Έτσι, αν έχουμε «τι να χάσουμε»:

Βασικοί κανόνες για μια σωστή ισορροπημένη διατροφή

Πρέπει να θυμόμαστε μερικές βασικές αρχές που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας και μιας όμορφης σιλουέτας:

• - τρώτε λίγο 4-5 φορές την ημέρα
• - πίνουμε τουλάχιστον 2,5 λίτρα την ημέρα (αντί για νερό, μπορείτε να πίνετε τσάι, αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα ροφήματα με βαφές)
• - αντικαθιστούμε τα ανθυγιεινά σνακ (τσιπς,) με φυσικά ανάλογα (σπόροι, ξηροί καρποί)
• - Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ορεκτική
• - η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά, πίτουρο, μαύρο ψωμί)
• - για να χάσουμε βάρος, πρέπει να ξοδεύουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε. όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά, τόσο πιο γρήγορα χάνουμε βάρος

Παρεμπιπτόντως, στα δυτικάτώρα είναι πολύ της μόδας να χρησιμοποιείτε διορθωτές φιγούρας για απώλεια βάρους. Το πράγμα δεν είναι ακριβό, αλλά πολύ αποτελεσματικό!

Όταν τρώμε τακτικά και αρκετά, το σώμα μας δεν μπαίνει σε «διαχείριση άπαχου φαγητού» και δεν προσπαθεί να τα αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους στους μηρούς. Με τη βοήθεια του προτεινόμενου διατροφικού μενού σωστής διατροφής, θα μπορέσουμε να χάσουμε βάρος κατά περίπου 3 κιλά την εβδομάδα.

Η πρώτη μέρα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 2 αυγά βραστά
• σαλάτα

Συνταγή σαλάτας (για δύο μερίδες):

• 2 φύλλα μαρουλιού iceberg
• 1 φρέσκο ​​ή κονσερβοποιημένο αγγούρι
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι
• 1 κοτσάνι σέλινο
• 2 κουταλιές της σούπας αρακά σε κονσέρβα
• ντρέσινγκ: 1 κουτ. ελαιόλαδο + 1 κ.γ. μεγάλο. χυμός λεμονιού + αλάτι

Μεσημεριανό:

• Μεγάλο μήλο

Μενου μεσημεριανου:

• σούπας με μανιτάρια και ζυμαρικά
• γαλοπούλα βραστή με φαγόπυρο και λαχανικά

Συνταγή για σούπα (για δύο μερίδες):

• 1 λίτρο άπαχο γάλα ή νερό
• 200 γρ μανιτάρια
• 1 καρότο
• 1 κοτσάνι σέλινο
• 100 γρ πράσα
• 80 γραμμάρια ξηρά ζυμαρικά
• μαϊντανό, άνηθο, φρέσκα κρεμμυδάκια

Κόβουμε τα λαχανικά σε κύβους, περιχύνουμε με γάλα ή νερό και μαγειρεύουμε για 30-40 λεπτά, προσθέτουμε βότανα στο τέλος του μαγειρέματος.

Συνταγή Γ γαλοπούλας (δύο μερίδες):

• 200 γρ κρέας γαλοπούλας χωρίς πέτσα
• 1-2 κρεμμύδια
• 1-2 καρότα
• 2 κοτσάνια σέλινο
• 2 κ.σ. μεγάλο. τοματοπολτός
• 100 γρ φαγόπυρο

Κόβουμε τη γαλοπούλα και τα λαχανικά σε μέτρια κομμάτια, σιγοβράζουμε τη γαλοπούλα σε λίγο νερό για 35 λεπτά, μετά προσθέτουμε τα λαχανικά και τα μπαχαρικά, λίγο ακόμα νερό και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά. Βράζουμε το φαγόπυρο.
δάφνη, πιπέρι, μαντζουράνα, αλάτι

Μενού δείπνου:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 50 γρ τυρί
• παγόβουνο, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, κάρδαμο
• 100 ml κεφίρ

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 50 γραμμάρια λευκό τυρί ή τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
• + 2 κ.σ. μεγάλο. φυσικό γιαούρτι
• + 0,5 σκελίδες σκόρδο (τριμμένες) + βότανα + αλάτι
• λίγη πιπεριά για να τσιγαριστεί

σαλάτα:
καρότα τριμμένα 30 γρ + κομμένο σε λωρίδες μαρούλι iceberg 150 γρ (μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ξινολάχανο) + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού + αλάτι
καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, αλλά γίνεται με γάλα

Μεσημεριανό:

• μήλο ή πορτοκάλι

Μενου μεσημεριανου:

• σούπα με μπρόκολα
• κεφτεδάκια σε κριθαρένια σάλτσα και φασολάκια
• τσάι χωρίς ζάχαρη

Συνταγή για σούπα μπρόκολο (Μερίδες 2):

• 1,5 l νερό 0,5 l γάλα
• 50 γρ λάχανο μπρόκολο
• 50 γρ κουνουπίδι (μπορεί να καταψυχθεί)
• 1 καρότο
• 1 κρεμμύδι
• 50 γρ σέλινο κονδύλου
• 2 κ.σ. μεγάλο. ξηρό καστανό ρύζι
• μπαχαρικά, βότανα

Βάλτε το ρύζι, τα λαχανικά, τα μπαχαρικά στο νερό και το γάλα και μαγειρέψτε για 25-30 λεπτά και μετά προσθέστε τα μυρωδικά.

Συνταγή για μοσχαρίσια κεφτεδάκια σε πικάντικη κρεμώδη σάλτσα (Μερίδες 2):

• 200 γρ μοσχαρίσιο κρέας
• 1 κρεμμύδι
• 100 γρ πράσα
• 1 καρότο
• 150 γρ ντομάτες σε κονσέρβα με σάλτσα
• 100 g adjika
• μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, κόκκινο πιπέρι, πάπρικα

Περάστε το κρέας από τη μηχανή του κρέατος, προσθέστε πιπέρι και πάπρικα στον κιμά και κυλήστε 8 κεφτεδάκια. Κόψτε τα λαχανικά σε κύβους και σιγοβράστε για 10 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε τις ντομάτες με τη σάλτσα, την adjika, αλάτι και πιπέρι.

Βάλτε μπαλάκια κρέατος στο μείγμα που θα προκύψει (το υγρό πρέπει να τις καλύπτει ελαφρώς) και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν.

Βράζετε 100 γραμμάρια κριθαριού, προσθέτετε λίγο λάδι και αλάτι.
Σιγοβράζουμε 100-150 g πράσινα φασόλια, προσθέτουμε μια σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο.

Μενού δείπνου:

• Γεμιστές κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια
• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• ντομάτες

Συνταγή με κολοκυθάκια (2 μερίδες):
1 μέτριο κολοκυθάκι ή κολοκυθάκι
100 γρ μοσχαρίσιος κιμάς
2 μεγάλα ή 4 μικρά μανιτάρια
0,5 κόκκινο κρεμμύδι
μπαχαρικά για γεύση

Κόβουμε τα κολοκυθάκια στη μέση, αφαιρούμε τον πυρήνα με τους σπόρους, αντί για αυτόν βάζουμε τον τηγανισμένο κιμά με λαχανικά και ψήνουμε στο φούρνο για 45 λεπτά.

Μενού πρωινού:

αυγοσαλάτα (2 μερίδες):

• 2 ψιλοκομμένα + 0,5 κρεμμύδια + χόρτα +1 κουτ. μαγιονέζα + αλάτι
• τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη, αλλά γίνεται με γάλα

Μεσημεριανό:

• 100 γραμμάρια φρούτων εποχής

Μενου μεσημεριανου:

• ψάρι με βραστά λαχανικά και πατάτες
• σαλάτα ξινολάχανο

Συνταγή Borscht (2 μερίδες):

• 1 καρότο
• 50 γρ πράσα
• 100 γρ σέλινο κονδύλου
• 1 παντζάρι
• 2 πατάτες
• 1 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 φύλλο δάφνης
• μυρωδικά, αλάτι, πιπέρι για γεύση

Συνταγή για ψάρι με μαγειρευτά (2 μερίδες):

• 200 γραμμάρια ωμές πατάτες
• 200 γρ ωμό ψάρι (όπως μπακαλιάρος)
• 200 γραμμάρια ωμά λαχανικά (στην περίπτωση αυτή καρότα, κολοκυθάκια και κατεψυγμένα αρακά)

Βράζετε στον ατμό ψάρι, καρότα, κολοκυθάκια και αρακά για 15 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να κόψετε τα καρότα και τα κολοκυθάκια σε λεπτές λωρίδες. Βράζουμε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό.

Σε ένα πιάτο βάζουμε τα ψάρια, τα λαχανικά και τις πατάτες, ρίχνουμε 1 κουτ. φυτικό λάδι.
Να μαγειρέψω σαλάτα ξινολάχανο(200 g λάχανο + καρότα + κρεμμύδια + μήλο + 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι)

Μενού δείπνου:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 30 γρ τυρί (1 φέτα) ή 15 γρ τυρί + μια κουταλιά αυγοσαλάτα
• 100 ml κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι

σαλάτα κόκκινο λάχανο για δύο μερίδες: (Ψιλοκόβουμε 200 γραμμάρια κόκκινο λάχανο και πράσα, ρίχνουμε βραστό νερό και κρυώνουμε, προσθέτουμε κόκκινες και πράσινες πιπεριές κομμένες σε κύβους, προσθέτουμε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και μερικές σταγόνες βαλσάμικο, αλάτι και πιπέρι).

Μενού πρωινού:

σαλάτα: Κινέζικο λάχανο + πράσινη πιπεριά + σέλινο + κρεμμύδια + ντοματίνια + κάρδαμο + 2 κουτ. ελαιόλαδο + χυμό λεμονιού + πιπέρι και αλάτι κατά βούληση
τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη + 150 ml άπαχο γάλα

Μεσημεριανό:

• 100 γραμμάρια φρούτων εποχής

Μενου μεσημεριανου:

• σούπας αγγουριού
• ζυμαρικά με κρέας και λαχανικά

Συνταγή σούπας (2 μερίδες):

• 1 καρότο
• 50 γρ πράσα
• 50 γρ σέλινο κονδύλου
• 100 γρ αγγουράκια τουρσί
• 50 γρ πατάτες
• 1 κ.σ. μεγάλο. γιαούρτι
• χόρτα
• 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1,5 λίτρο νερό

Κόψτε τα ωμά λαχανικά σε κύβους, καλύψτε με νερό, προσθέστε λάδι και μαγειρέψτε για 20 λεπτά. προσθέτουμε ψιλοκομμένα αγγούρια και λίγη άλμη, μαγειρεύουμε για άλλα 5 λεπτά. Σε κάθε μερίδα σούπας βάζετε μια κουταλιά γιαούρτι και πασπαλίζετε με μυρωδικά.

Συνταγή για ζυμαρικά με κρέας και λαχανικά:

• 200 γρ ωμό κιμά (μπορεί να είναι άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου)
  λαχανικά: 1 κοτσάνι σέλινου + 1 κρεμμύδι, 1 πιπεριά + 0,5 κολοκυθάκια
• 150 g σπιτικός πουρές ντομάτας (συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας) ή φρέσκια ντομάτα, ανάλογα με την εποχή
• 100 γραμμάρια ζυμαρικά σκληρού σίτου
• 1 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 50 γρ τυρί
• μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, σκελίδα σκόρδο, κόκκινη πιπεριά, μαντζουράνα, βασιλικός, μαϊντανός

Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, προσθέτουμε λάδι και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε τον κιμά, τον πουρέ ντομάτας και τα μπαχαρικά, μαγειρέψτε για άλλα 20 λεπτά. Στο τέλος βάζουμε ψιλοκομμένο σκόρδο. Ταυτόχρονα βράζουμε τα ζυμαρικά. Βάζουμε τα ζυμαρικά σε ένα πιάτο, στο κέντρο - dressing κρέατος και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί.

Μενού δείπνου:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 τηγανητό αυγό σε ρολό πιπεριάς
  τηγανητό σπανάκι με μανιτάρια
• 100 ml γιαούρτι ή κεφίρ

Συνταγή με μανιτάρια σπανάκι (Μερίδες 2):

• φρέσκο ​​σπανάκι ή 1 πακέτο (400 g) κατεψυγμένο σπανάκι
• 4 μεγάλα μανιτάρια
• 1 μεγάλο ή 2 μικρά κρεμμύδια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 αγ. μεγάλο. κραμβέλαιο
• αλάτι, πιπέρι για γεύση

Ψιλοκόβουμε το σπανάκι, τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια και τσιγαρίζουμε για 15-20 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά (το νερό πρέπει να εξατμίζεται), προσθέτουμε στο τέλος το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα μπαχαρικά.

Μενού πρωινού:

• σάντουιτς: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως + 50 γρ τυρί κότατζ ή λευκό τυρί + 3 κουταλάκια του γλυκού γιαούρτι κρεμ + 1/4 κόκκινο κρεμμύδι + κάρδαμο + αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
  ντοματίνια και αγγούρια
• σαλάτα: μείγμα σαλάτας + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύδι ή χυμό λεμονιού + αλάτι για γεύση
  καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 100 ml άπαχο γάλα

Μεσημεριανό:

• σαλάτα (2 μερίδες): 2 φύλλα μαρουλιού iceberg, 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, 2 κ.σ. μεγάλο. σπόροι ροδιού, 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, αλάτι, χυμό λεμονιού για γεύση

Μενου μεσημεριανου:

• σούπας πράσο με κρουτόν
• φιλέτο γαλοπούλας με καστανό ρύζι και σαλάτα

Συνταγή σούπας (2 μερίδες):

• 1 καρότο
• 250 γρ πράσα
• 1 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Ψιλοκόψτε τα λαχανικά, ρίξτε 1 λίτρο νερό και προσθέστε μια κουταλιά λάδι, μαγειρέψτε για περίπου 25 λεπτά. Πολτοποιήστε τα λαχανικά χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σε κάθε μερίδα. γιαούρτι και 2 κ.σ. μεγάλο. τοστ ψωμιού με κόκκους

Συνταγή ρυζιού γαλοπούλας (Μερίδες 2):

• 8 κ.σ βρασμένο καστανό ρύζι
• 200 γρ φιλέτο γαλοπούλας (ζυγίζουμε το κρέας ωμό)
• 4 μεγάλα μανιτάρια
• αλάτι, πιπέρι και άλλα αγαπημένα μπαχαρικά

Κόβουμε τα φιλέτα σε φέτες πάχους 1 εκ., τα τυλίγουμε σε καρυκεύματα και τα ψήνουμε σε τηγάνι χωρίς λάδι για 5 λεπτά από κάθε πλευρά. Ψιλοκόψτε τα μανιτάρια και ψήστε επίσης. Βράζουμε το ρύζι όπως αναγράφεται στη συσκευασία.

σαλάτα (2 μερίδες): 150 γρ λευκό λάχανο + 1 καρότο + 30 γρ πράσα + μαϊντανός + μπαχαρικά + 1 κουτ. μαγιονέζα

Μενού δείπνου:

2 τοστ ολικής αλέσεως + 30 γρ τυρί (1 φέτα) + κόκκινο κρεμμύδι

σαλάτα (2 μερίδες): 1/2 πιπεριά + 1 αγγουράκι τουρσί ή φρέσκο ​​+ 1/2 κόκκινα κρεμμύδια + λίγα ντοματίνια ή 1 μεγάλη ντομάτα + 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο + μυρωδικά + αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
100 ml κεφίρ ή γιαούρτι

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• τυρί κότατζ με ραπανάκι: 50 γρ τυρί κότατζ + 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 3-4 ραπανάκια + 1 κουταλιά φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα + 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό + αλάτι και πιπέρι για γεύση
• σαλάτα κολοκυθόσπορου: ανακατέψτε οποιαδήποτε σαλάτα + 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού για γεύση
• λίγη πιπεριά

Μεσημεριανό:

• 100 γραμμάρια φρούτων εποχής

Μενου μεσημεριανου:

• χορτόσουπα
• κοτολέτες γαλοπούλας με σαλάτες

Συνταγή για σούπα (πάλι για 2 μερίδες):

• 1 καρότο
• 20 γρ πράσα
• 20 γρ σέλινο ρίζας
• 200 γρ μείγμα μπρόκολου, φασολιών και αρακά (έχω κατεψυγμένα λαχανικά)
• 1 πατάτα
• 2 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης ή τυλιγμένη βρώμη
• ξερό ή φρέσκο ​​άνηθο
• μαϊντανός
• μπαχαρικά: μια πρέζα ή δύο ψιλοκομμένο κύμινο, αλάτι και πιπέρι για γεύση
• λίγο ελαιόλαδο

Συνταγή για κοτολέτα (2 μερίδες):

• 150 γρ κιμά γαλοπούλας
• 1 αυγό
• 1/2 καρότο
• 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι θυμάρι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• συμβολική ποσότητα λαδιού για τηγάνισμα

Φτιάξτε κιμά γαλοπούλας, προσθέστε τριμμένα καρότα, αυγό, μυρωδικά και μαϊντανό. Τυφλώστε δύο μπουρεκάκια, βουτηγμένα σε κρύο νερό, με τα χέρια σας. Ρίχνουμε λίγο λάδι στο τηγάνι γκριλ και τηγανίζουμε τα μπιφτέκια για 5 λεπτά από κάθε πλευρά.

Σαλάτα με πράσινα μπιζέλια (Μερίδες 2): 2 πατάτες + 6 κ.σ. μεγάλο. παγωτό αρακάς + μαϊντανός + αλάτι και πιπέρι

Βράζουμε τις πατάτες και τον αρακά, τα πολτοποιούμε με το μπλέντερ, προσθέτουμε μπαχαρικά, γαρνίρουμε με φύλλα μαϊντανού.

Παντζαροσαλάτα: βραστά τριμμένα παντζάρια + τριμμένο χρένο + σπόρους κύμινου και αλάτι κατά βούληση + 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι ανά μερίδα.

Μενού δείπνου:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 1 βραστό αυγό
• σαλάτα: αγγουράκια τουρσί + κόκκινες και πράσινες πιπεριές + ντομάτες + κόκκινα κρεμμύδια + μυρωδικά + 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ανά μερίδα + αλάτι και πιπέρι για γεύση
  100 ml κεφίρ ή κρεμώδες γιαούρτι.

Μενού πρωινού:

• καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 150 ml γάλα
• σάντουιτς: φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + μείγμα σαλάτας + φέτα καπνιστό σολομό + φέτα αβοκάντο + πιπέρι και αλάτι για γεύση

Μεσημεριανό:

• 100 γραμμάρια φρούτων εποχής, αν και σήμερα είναι Κυριακή, και τα φρούτα μπορούν να αντικατασταθούν ... με ντόνατ! :)

Μενου μεσημεριανου:

• σούπας πελτέ ντομάτας
• ψάρι με μανιτάρια και κρεμμύδια

Συνταγή για σούπα: (Μερίδες 2)

• 1/2 πιπεριά
• 1 κιλό φρέσκια ντομάτα
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• 1 κρεμμύδι
• 50 γρ πράσα
• 1 σκελίδα σκόρδο
• βασιλικός
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Συνταγή για ψάρι στο φούρνο με μανιτάρια και κρεμμύδια (2 μερίδες)

• 200 γρ ψάρι (έχω μπακαλιάρο)
• 8 μανιτάρια
• 1 κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• 4 πατάτες

Ρίχνουμε λάδι στον πάτο του ταψιού, βάζουμε ψιλοκομμένα ψάρια και μανιτάρια, πασπαλίζουμε από πάνω με κρεμμύδια, μυρωδικά και μπαχαρικά. Ψήνουμε στο φούρνο για 40 λεπτά στους 200 βαθμούς. Σερβίρουμε με βραστές πατάτες.

Μενού δείπνου:

• σαλάτα (2 μερίδες): φύλλα φρέσκο ​​σπανάκι + 1 βραστό παντζάρι, κομμένο σε λεπτές φέτες + 5 καρύδια + 2 κουταλάκια του γλυκού κολοκυθόσποροι + 2 κουταλάκια του γλυκού ηλιόσποροι + 100 γραμμάρια λευκό τυρί + πιπέρι και αλάτι κατά βούληση + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για το ντρέσινγκ
• φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 100 ml κεφίρ ή γιαούρτι

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να έχετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να συντάξετε μια ισορροπημένη διατροφή για την εβδομάδα. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη σωστή αναλογία BJU, δηλαδή την ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Έχοντας ένα τέτοιο τραπέζι στο χέρι σας διευκολύνει πολύ να πετύχετε τον στόχο σας και να εξαλείψετε την πιθανότητα βλαβών.

Σημαντικά χαρακτηριστικά της δημιουργίας μενού

Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σας την ημέρα. Αυτό πρέπει να γίνει χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή που μπορεί να βρεθεί στο διαδίκτυο. Εκεί εισάγετε τα στοιχεία σας: ηλικία, ύψος, τρέχον βάρος και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας... Στη συνέχεια, η αριθμομηχανή υπολογίζει ατομική αξία της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, και δείκτης BZHU... Το τελευταίο θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διατροφής και θα λάβει υπόψη όλες τις ανάγκες του οργανισμού.

Αυτά τα δεδομένα δείχνουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέραγια να διατηρήσετε το τρέχον βάρος. Για να το μειώσετε, πρέπει να μειώσετε την ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής κατά 20%. Με βάση τους αριθμούς που ελήφθησαν, καταρτίζουμε το σχέδιο που χρειαζόμαστε για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι. Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες από τις λεπτές αποχρώσεις κατά την κατάρτιση του μενού, και συγκεκριμένα:

Δείγμα πλάνου γεύματος

Σχηματική δίαιτα

Για παράδειγμα, λαμβάνεται μια ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1500 kcal. Εάν ασχολείστε με αθλήματα, τότε πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 200 kcal. Μια καθημερινή διατροφή με ισορροπημένη κατανομή BJU μπορεί να είναι η εξής:

Διαιτητικές τροφές για υγιεινή διατροφή

Για να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γευμάτων, πρέπει να έχετε ξεκάθαρη κατανόηση του ποιες τροφές είναι πηγές πρωτεΐνης, λίπους ή υδατανθράκων. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτας.

Πηγές πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνης).

• ψάρια θάλασσας ή ποταμού (σκουμπρί, λούτσος, μερλούκιος και άλλα)
• θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καλαμάρια κ.λπ.)
• κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κουνέλι, συκώτι κ.λπ.)
• γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτια κ.λπ.)
• πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα και τα παραπροϊόντα τους).
• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια)?
• όσπρια (φασόλια, σόγια, φακές, ρεβίθια και άλλα).
• σέικ πρωτεΐνης (περιέχουν κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Όταν επιλέγετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να εστιάσετε στην περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Όσο μικρότερο είναι, τόσο το καλύτερο. Το γάλα πρέπει να λαμβάνεται χωρίς πρόσθετα, δηλαδή να αγοράζετε χωρίς ζάχαρη.

Μια μικρή ποσότητα λίπους πρέπει να υπάρχει στη διατροφή του ανθρώπου, καθώς παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Πηγές υδατανθράκων

• λαχανικά (πατάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια κ.λπ.)
• σαλάτες και βότανα?
• δημητριακά (κεχρί, φαγόπυρο, ρύζι και άλλα).
• φρούτα και μούρα.

Τα λαχανικά και τα χόρτα, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν και φυτικές ίνες, με εξαίρεση τις πατάτες. Αυτές οι τροφές αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε με φρούτα και μούρα, καθώς περιέχουν φυσική ζάχαρη.

Τροφές που δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή

Τα ακόλουθα τρόφιμα καλό είναι να αποφεύγονται ή να περιορίζονται στο ελάχιστο:

• τρανς λιπαρά, δηλαδή το λεγόμενο γρήγορο φαγητό.
• ανθρακούχα ποτά, ειδικά γλυκά.
• μαγιονέζα και άλλες σάλτσες?
• ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής?
• ημικατεργασμένα προϊόντα (λουκάνικα, ζυμαρικά κ.λπ.)
• αλκοόλ και ενεργειακά ποτά.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα

Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω πληροφορίες για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι. Όταν σχεδιάζετε ένα σχήμα, μην υποτιμάτε τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων, διαφορετικά δεν θα είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά μια δίαιτα.

Όπως γνωρίζετε, είναι αναποτελεσματικά και έχουν βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Η αρχή της δίαιτας είναι ένα σοβαρό έλλειμμα θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, μετά από αυστηρή τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας, φυσικά, θα χάσετε βάρος, αλλά όταν επιστρέψετε σε κανονικό φαγητό, το υπερβολικό βάρος θα επιστρέψει γρήγορα.

Το να τρως καλά δεν είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής της επιλογής σου. Θα χρειαστεί να γίνεται συνεχώς, επομένως δεν χρειάζεται να κυνηγάτε γρήγορα αποτελέσματα.

Ο πίνακας της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα δίνεται παρακάτω. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από υγιή άτομα. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Το βάρος θα υποχωρεί συστηματικά, χωρίς ξαφνικά άλματα.

Πρόσληψη τροφής	Πρώτα	Δεύτερος	Τρίτος	Τέταρτος	Πέμπτος
Δευτέρα	Κουάκερ φαγόπυρου, ομελέτα, φρυγανιά με βούτυρο	Γιαούρτι χωρίς γεύση, μήλο	Σούπα με χυλοπίτες, μπιφτέκια στον ατμό, βινεγκρέτ	Τυρί cottage με ξινή κρέμα και βότανα	Ψάρι βραστό με κρεμμύδια και καρότα
Τρίτη	Χυλός σιταριού, μήλο, φρυγανιά με μαρμελάδα	Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς	Τουρσί, καρδιές κοτόπουλου στιφάδο, σαλάτα με φύκια	Μπανάνα, τοστ με τυρί	Ομελέτα με μπρόκολο και πράσινα φασόλια, φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό
Τετάρτη	Κατσαρόλα για τυρί με χυλοπίτες	Φρουτοσαλάτα	Σούπα φαγόπυρου με μανιτάρια, κεφτεδάκια, μαρούλι	Smoothie με γάλα και ακτινίδιο	Lazy λαχανοντολμάδες, σαλάτα με funchez και λαχανικά
Πέμπτη	Τηγανίτες βρώμης, μούρα	Ρολό λάβας με κοτόπουλο και λαχανικά	Σούπα ντομάτας, καλαμαροσαλάτα	Τοστ με τυρί και αποξηραμένα φρούτα	Κατσαρόλα λαχανικών, σκουμπρί βραστό
Παρασκευή	Κουάκερ κεχρί με κολοκύθα, μήλο	Σάντουιτς με τυρί κότατζ με βότανα	Ukha, στιφάδο λάχανο με κοτόπουλο	Μπάρα δημητριακών	Στήθος κοτόπουλου σε σαλάτα κεφίρ, ντομάτα και κρεμμύδι
Σάββατο	Καρότο κατσαρόλα, μπανάνα	Ψωμί με τυρί, ντομάτα και μυρωδικά	Σούπα κεφτέ, σαλάτα μπρόκολου με τυρί	Σαλάτα με φύλλα	Λαχανικά στιφάδο, κέικ ψαριών
Κυριακή	Ομελέτα με σπανάκι και μυρωδικά, τοστ με βούτυρο και τυρί	Smoothie με γάλα και μπανάνα	Λαχανόσουπα, βινεγκρέτ, κοτολέτα στον ατμό	Μπαλάκια για τυρόπηγμα	Βραστά φασόλια και μαρούλι

Εάν χρησιμοποιείτε τον παραπάνω πίνακα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα διατροφικό μενού για την εβδομάδα. Οποιοδήποτε γεύμα μπορεί να συνοδεύεται από ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, αλλά όχι ζάχαρη. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε χωρίς γλυκά, τότε τα ποτά πρέπει να πίνονται με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα. Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε το αλάτι. Μερικά φρούτα (μπανάνα, σταφύλια) δεν πρέπει να παρασυρθούν, καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες.

Μην ξεχνάτε το νερό. Εάν πίνετε ένα ποτήρι υγρό κάθε ώρα, τότε 1,5-2 λίτρα θα είναι αρκετά την ημέρα. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα συνηθίσει πιο εύκολα στο καθεστώς και ένα άτομο θα έχει μια φυσική δίψα.

Συνταγές σωστής διατροφής

Για να μην απογοητεύεστε με τη σωστή διατροφή, και δεν ήταν επιβάρυνση για εσάς, επιλέξτε τις τροφές που αγαπάτε. Έχοντας βρει συνταγές μαζί τους, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νόστιμο διαιτητικό μενού. Τα πιο απλά παραδείγματα πιάτων θα δοθούν παρακάτω. Είναι εξαιρετικά για γεύματα με λίγες θερμίδες.

Σούπα ντομάτας (42 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• ντομάτες - 700 γραμμάρια.
• κρεμμύδια - 2 τεμάχια?
• σκόρδο - 1-2 σκελίδες?
• αλεύρι σίτου - 5 κουταλιές της σούπας. l .;
• φυτικό λάδι - 3 κουταλιές της σούπας. l .;
• πάστα ντομάτας - 100 γραμμάρια.
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

Τηγανίτες βρώμης (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• πλιγούρι βρώμης (ή πίτουρο) - 250 γραμμάρια.
• γάλα - 0,5 λίτρα.
• αυγά κοτόπουλου - 2 τεμ.;
• ηλιέλαιο - 2 κουταλιές της σούπας. l .;
• αλάτι, ζάχαρη - για γεύση.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

1. Γεμίζουμε τις νιφάδες με νερό και τις αφήνουμε να φουσκώσουν. Στη συνέχεια, αλέστε τη μάζα με ένα μπλέντερ.
2. Προσθέστε γάλα, αυγά, αλάτι, ζάχαρη. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.
3. Ρίχνουμε τη ζύμη σε ένα ζεστό τηγάνι και τηγανίζουμε τις τηγανίτες και από τις δύο πλευρές.

Μπαλάκια τυρόπηγμα (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• τυρί cottage χωρίς λιπαρά (όχι περισσότερο από 1% λιπαρά) - 150 γραμμάρια.
• ζάχαρη - 2 κουταλιές της σούπας. l .;
• σιμιγδάλι ή πίτουρο βρώμης - 2-3 κ.σ. l .;
• αυγό - 1 τεμ.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

Θέλουμε πάντα να δείχνουμε υπέροχα και ταυτόχρονα να είμαστε υγιείς. Αλλά αυτό είναι αδύνατο εάν το άτομο είναι υπέρβαρο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας και κυρίως τη διατροφή σας. Το υγιεινό φαγητό μπορεί να είναι όχι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αλλάξετε τον εαυτό σας, τότε τίποτα δεν μπορεί να σταματήσει την επιθυμία σας και αυτό το άρθρο θα είναι μια καλή συμβουλή. Είμαστε σίγουροι ότι θα τα καταφέρετε!

Θα ξεκινήσω, ίσως, με αυτό για το οποίο έχω μιλήσει και γράψει πολλές φορές: η σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα και όχι ένα σύνολο περιορισμών ή απαγορεύσεων, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή στην οποία το σώμα λαμβάνει τους «σωστούς» υδατάνθρακες, λίπη. και πρωτεΐνες στην απαιτούμενη ποσότητα (όχι περισσότερο και όχι λιγότερο), που επιτρέπει σε όλα τα όργανα και τα συστήματα να λειτουργούν καθαρά και χωρίς διακοπή. Επομένως, το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να μειωθεί σε δύο μήλα και ένα ποτήρι κεφίρ, αλλά πρέπει να αποτελείται από 4-5 πλήρη γεύματα με την απαραίτητη κατανομή θερμίδων, καθώς και πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες ( στο εξής - BZHU ).

Ναι, το ερώτημα που στοιχειώνει πολλούς που θέλουν να χάσουν βάρος, δεν μπορώ να αγνοήσω: «τι είναι κακό αν, διατηρώντας τις 1200 kcal μου / ημέρα, μπορώ επίσης να φάω ένα ρολό / πατατάκια / χάμπουργκερ / τηγανητές πατάτες / σάντουιτς με μαγιονέζα ... «Φυσικά, ακολουθώντας μια απλή λογική (αν ξοδέψεις περισσότερες θερμίδες από όσες τρως), η διαδικασία απώλειας βάρους θα συνεχιστεί.

Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε το κύριο πράγμα: το επίπεδο του ορμονικού μας υποβάθρου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα των λιπών που καταναλώνουμε (ακριβώς εκείνα που χρειάζεται περισσότερο το σώμα μας: ξηρούς καρπούς και έλαια ψυχρής έκθλιψης, λιπαρά ψάρια) και ως επί το πλείστον αυτά είναι μη ζωικά λίπη (= κορεσμένα λίπη), τα οποία θα πρέπει να περιοριστούν.

Έτσι, η ακατάλληλη διατροφή οδηγεί σε ανεπαρκή / υπερβολική παραγωγή της μιας ή της άλλης ορμόνης, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε καταστροφή οστού / μυϊκού ιστού, κακό μεταβολισμό, προβλήματα με το αναπαραγωγικό σύστημα κ.λπ. Τώρα, νομίζω, είναι ξεκάθαρο γιατί δεν πρέπει να αντικαταστήσετε το μενού με το σωστό φαγητό για ρολά, "sneakers", λουκάνικο - επηρεάζετε έμμεσα το έργο του ενδοκρινικού συστήματος, προκαλώντας δυσλειτουργίες στη δουλειά του, δηλ. λανθασμένη παραγωγή ορμονών.

Από «άχρηστα φαγητά» (φαστ φουντ, όλα τα τηγανητά, σαλάτες μαγιονέζας, πατατάκια, αρτοσκευάσματα, με μια λέξη, τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες), ο κίνδυνος εμφάνισης χολόλιθων αυξάνεται κατά 80%! Γιατί; .. Φταίει η κρυσταλλωμένη χοληστερόλη (το 90% των λίθων είναι φτιαγμένα από αυτήν!).

Επίσης, η έλλειψη σωστής διατροφής προκαλεί το γνωστό σε πολλούς σύνδρομο του «τεμπέλικου στομάχου» (βαρύτητα, αίσθημα κορεσμού, που υπάρχει για μεγάλο χρονικό διάστημα (!), δυσκοιλιότητα) και, ως αποτέλεσμα, αδυναμία της χολής να διεισδύουν στο γαστρεντερικό σωλήνα (παραμένει στάσιμο στη χοληδόχο κύστη, σχηματίζοντας "κρύσταλλα "- μελλοντικές πέτρες).

Αυτό είναι όλο, επιστρέφοντας στο ερώτημα γιατί δεν αξίζει τον κόπο, κρατώντας μέσα στις «1200 kcal σας» και ταυτόχρονα να μην παίρνετε βάρος, να φάτε αυτό που μπορείτε να μετανιώσετε πολύ σε λίγα χρόνια (αλίμονο, αυτό είναι ένα παράδειγμα πολλών αγαπημένων προσώπων από το περιβάλλον μου).

Σωστή διατροφή: μενού απώλειας βάρους

Βάση της δίαιτας

Η υγιεινή διατροφή πρέπει να βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά/όσπρια, άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια/θαλασσινά και φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Από αυτή τη φαινομενικά μικρή λίστα προϊόντων, πιστέψτε με, μπορείτε να μαγειρέψετε ό,τι θέλει η καρδιά σας. Επιπλέον, για να το κάνετε νόστιμο, όμορφο, υγιεινό και χωρίς βλάβη στη φιγούρα.

Μπορείτε να μάθετε πώς να κατανέμετε θερμίδες όλη την ημέρα (και όχι μόνο) από. Εκεί καλύπτονται πολλές πτυχές, οπότε δεν θα επαναλάβω τον εαυτό μου, θα σταθώ πιο αναλυτικά στο μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους.

Μπορείτε επίσης να το υπολογίσετε μόνοι σας (το οποίο, παρεμπιπτόντως, χρησιμοποιείται από γκουρού γυμναστικής και διατροφολόγους) την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας... Θυμηθείτε ότι αρκεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 20% για απώλεια βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να μείνετε σε αυτόν τον αριθμό, είναι 100% η εγγύηση της επιτυχίας σας.

Προτείνω να εξετάσω συγκεκριμένα παραδείγματα και παραλλαγές, φυσικά, με μέτρηση θερμίδων και συνταγές για εκείνα τα πιάτα που δεν ανήκουν στην κατηγορία "απλά κόψτε και μαγειρέψτε" :)

Μενού αδυνατίσματος. Ημέρα 1

Μενού της εβδομάδας

Θα κάνω κράτηση αμέσως: φυσικά, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να φάτε χυλό για πρωινό τη Δευτέρα, εάν έχετε μείνει ή Μπορείτε να αλλάξετε τις μερίδες των ημερών κατά τόπους, προσφέρω απλώς ένα κατά προσέγγιση μενού (αλλά με σαφής υπολογισμός των θερμίδων και σωστή κατανομή του BJU κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Ναι, το μενού, φυσικά, υποδηλώνει επίσης ότι πολλοί άνθρωποι απλά δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν τις καθημερινές. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε χυλό πρωινού (ή να τον αχνίζετε με βραστό νερό) το βράδυ. Παρεμπιπτόντως, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε "γρήγορα" δημητριακά, μαγειρέψτε ολόκληρα δημητριακά: αυτό είναι και πιο υγιεινό και αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα (επειδή περισσότερες φυτικές ίνες).

Σας συμβουλεύω να μαγειρεύετε κρέας, πουλερικά ή ψάρι για μελλοντική χρήση (2 ημέρες). Σας συμβουλεύω επίσης να μαγειρεύετε δοχεία με σνακ την παραμονή. Είναι απλό, δεν έχεις παρά να θέλεις και να μπεις στον ρυθμό!

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Κουάκερ (40 g ξηρό) σύμφωνα με το γούστο σας: πλιγούρι βρώμης / φαγόπυρο / κριθάρι / σιτάρι / καλαμπόκι / καστανό ρύζι ~ 136 kcal(με βάση 340 kcal / 100 g)
• Ξηροί καρποί ή σπόροι κολοκύθας (15 g) ~ 83 kcal
• Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. αποξηραμένα βερίκοκα, 20 g) ~ 44 kcal
• Αυγό βραστό, 1 τεμ. (προαιρετικό) ~ 80 kcal
• Ένα φλιτζάνι τσάι (0 kcal) ή καφέ με γάλα (50 ml) ~ 30 kcal

Συνολικό πρωινό = 381 kcal

Σνακ 1

• Ένα φλιτζάνι (250 ml) κεφίρ ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ~ 142 kcalΉ μαλακό τυρόπηγμα 4% (χωρίς πληρωτικά, 150 g) ~ 129 kcal
• Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς (10 g) ~ 55 kcal
• Μήλο (150 γρ.) ~ 70 kcal

• Μαλακό τυρί κότατζ 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Πατατάκια ολικής αλέσεως * (2 τμχ = 10 γρ.) με τυρί (20 γρ.) ~ 100 kcal

* Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε τα πάντα ταυτόχρονα, μπορείτε να "αφαιρέσετε" εκείνες τις θέσεις που δεν σας ενδιαφέρουν ή να τις αντικαταστήσετε με παρόμοια προϊόντα (για παράδειγμα, αντικαταστήστε το μήλο με νεκταρίνι, καρότα, φράουλες, λωτούς κ.λπ.) .

Συνολικό σνακ = 229-267 kcal

Βραδινό

• Στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλα στο φούρνο (είτε στο τηγάνι είτε στον ατμό, 200 g) ~ 224 kcal
• Κόκκινο ρύζι "Ruby" ή μαύρο * (50 g στεγνό) ~ 181 kcal
• Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, χόρτα, ραπανάκι, 200 γρ.) ~ 100 kcal

* Το ρύζι μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα δημητριακά / όσπρια της επιλογής σας (φαγόπυρο, κριθάρι, μαργαριτάρι, φακές). Μπορείτε να αρνηθείτε εντελώς αν είστε σίγουροι ότι η σαλάτα θα σας αρκεί.

Συνολικό γεύμα = 505 θερμίδες με ρύζι (324 θερμίδες χωρίς ρύζι)

Σνακ 2

• Φρέσκα λαχανικά ή φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - στο κάτω μέρος της σελίδας (προτείνω μια εξαιρετική σαλάτα: καρότα, πράσινο μήλο, σελινόριζα 150 γρ.) ~ 48 kcal
• Κατσαρόλα για τυρόπηγμα (χωρίς ζάχαρη, 150 g) ~ 141 kcal

Συνολικό σνακ = 189 kcal

Βραδινό

• Φρέσκα λαχανικά, μυρωδικά (σε φέτες ή σαλάτα, 200 γρ.) ~ 80 kcal
• Ψάρια ψημένα με θυμάρι και δεντρολίβανο (ροζ σολομός (142 kcal / 100 g), σολομός chum (138 kcal / 100 g), τόνος (101 kcal / 100 g), σκουμπρί (191 kcal / 100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(ανάλογα με το είδος του ψαριού)

Συνολικό δείπνο = 360-460 kcal

Συνολικά, 1664 kcal την ημέρα (συνόψισα το θερμιδικό περιεχόμενο όλων των γευμάτων χωρίς να αρνηθώ κανένα προϊόν στο μενού, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες με βάση τη μέγιστη μερίδα).

Συμφωνώ, οι μερίδες είναι αρκετά μεγάλες, υπάρχει πάντα μια εναλλακτική (μπορείς να αρνηθείς από κάποιες θέσεις, να αντικαταστήσεις ή να φας λιγότερο για να μην υπερφάς) και το πιο σημαντικό, είσαι χορτάτος και χαρούμενος όλη μέρα και κάθε θερμίδα είναι στο δικό της θέση!

Μενού αδυνατίσματος. Ημέρα 2

Μενού της εβδομάδας

«Άλλα» είδη αλευριού (λιναρόσπορος, όργανα, ρεβίθια,) θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε το δικό σας και να τα κάνετε όσο πιο χρήσιμα γίνεται. Συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε αλεύρι σίτου υψηλής ποιότητας για απώλεια βάρους (είναι ένας "γρήγορος" υδατάνθρακας, επιπλέον - "εικονικό" - σε ένα τέτοιο αλεύρι δεν υπάρχει κανένα όφελος ή φυτικές ίνες).

Βρείτε σαλάτες συνδυάζοντας διάφορα λαχανικά (και φρούτα!), χόρτα (ραπανάκια, σέλινο, λάχανο, φύκια, ρόκα, γκρέιπφρουτ, ρόδι, είδη μαρουλιού).

Μάθετε να «ξεγελάτε» το σώμα σας: ζητάει κάτι γλυκό για βραδινό - ετοιμάστε μια «γλυκιά» σαλάτα με μήλο, σελινόριζα και καρότα (μπορείτε να καρυκεύσετε με μαλακό τυρί cottage / φυσικό γιαούρτι ή μια κουταλιά ελαιόλαδο) ~ 50 kcal / 100 γρ. Επίσης χρησιμοποιώντας, για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μια γλυκιά ομελέτα. Και αν προσθέσετε λίγο καρύδα ή παπαρουνόσπορο, τυρί cottage, φυτικές ίνες ή πίτουρο σε αυτό, θα έχετε ένα είδος "βραδινής λιχουδιάς" χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα σας :)

Παρεμπιπτόντως, φυτικές ίνες (1-2 κουταλιές της σούπας) ή (τι είναι) μπορούν επίσης να προστεθούν σε κεφίρ, τυρί cottage, ζυμωμένο ψημένο γάλα, η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες μπορεί να αγνοηθεί (το σώμα δεν επεξεργάζεται χονδροειδείς ίνες, αλλά τις χρησιμοποιεί ως ένα «βουρτσάκι» και το αφαιρεί μαζί με σκωρίες και τοξίνες).

Νομίζω ότι δύσκολα αξίζει να επαναληφθεί για τον απλό κανόνα «αν θέλεις να φας, πιες λίγο νερό», όλοι έχουν ακούσει γι 'αυτό. Όταν τρώτε φυτικές ίνες, φροντίστε να πίνετε περισσότερες!

4,2 από 5

Οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν πάντα την εμφάνιση και την ευεξία σας. Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να σταματήσετε τα προϊόντα γρήγορου φαγητού, τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ζάχαρης και να αποκλείσετε τα τηγανητά, λιπαρά τρόφιμα. Τα επιβλαβή τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες δρα ως δηλητήριο, διαταράσσοντας σταδιακά όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Με τη σειρά του υγιεινή διατροφή - το κλειδί για τη μακροζωία και την αρμονία.

Πώς να προγραμματίσετε ένα υγιεινό γεύμα κάθε μέρα;

Η σωστή διατροφή βασίζεται σε 5 βασικούς κανόνες:

• Τρώτε μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
• Τρώτε σε κατάσταση ελαφρού κορεσμού και μην τρώτε ποτέ υπερβολικά.
• Τρώτε μέτρια γεύματα κάθε 2-3 ώρες.
• Πίνετε 1,5 λίτρο καθαρού νερού καθημερινά.
• Εγκαταλείψτε τα τηγανητά, τα καπνιστά, τα λιπαρά, τα γλυκά.

Το φαγητό ευεξίας δεν είναι δίαιτα, αλλά ο πιο αποδεκτός τρόπος ζωής για έναν άνθρωπο. Από τη στιγμή που η σωστή διατροφή γίνεται συνήθεια, αλλάζει γενικά η στάση απέναντι στο φαγητό. Λόγω της έλλειψης προσθέτων τροφίμων, μεγάλης ποσότητας μπαχαρικών, αλατιού, ζάχαρης στα προϊόντα, η αίσθηση της όσφρησης επιδεινώνεται, η ευαισθησία των γευστικών οφθαλμών αυξάνεται. Οι άνθρωποι που εγκαταλείπουν τη ζάχαρη αισθάνονται πολύ καλύτερα το λεπτό άρωμα των φρούτων και των λαχανικών.

Η υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα περιλαμβάνειπλήρες πρωινό, θρεπτικό γεύμα και ελαφρύ βραδινό. Η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης 2-3 σνακ μεταξύ των γευμάτων. Για μεσημεριανό και απογευματινό τσάι, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα μούρα, το κεφίρ, τα γιαούρτια και το τυρί cottage είναι πιο κατάλληλα. Είναι σημαντικό το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων να μην υπερβαίνει τις τέσσερις ώρες.

Ένα πλούσιο πρωινό και ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα σας αποτρέπουν από την υπερφαγία το βράδυ. Το πρωί μπορείτε να επιδοθείτε σε μερικά γλυκά, δημητριακά με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι. Εάν έχετε μια δύσκολη μέρα, τότε φάτε για πρωινό μια ομελέτα με λαχανικά, ένα σάντουιτς με τυρί, ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα ή τσάι.

Αρχές και μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα

Η βασική αρχή Η υγιεινή διατροφή αποτελείται από συχνά σνακ με φυσικά προϊόντα... Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, λαχανικά, κρέας, ψάρι, θαλασσινά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Το προτιμώμενο μέγεθος για 1 μερίδα είναι 200-250 g.

Είναι καλύτερα να ετοιμάσετε ένα μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και δεν θα εφεύρει επώδυνα συνταγές. Γράψτε μια λίστα με είδη παντοπωλείου, αγοράστε ό,τι χρειάζεστε και μαγειρέψτε υγιεινά γεύματα.

Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών λαχανικών. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δημιουργήσετε καταπληκτικές σαλάτες ντυμένες με ελαιόλαδο και μουστάρδα. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα, μπαχαρικά, ελιές, μούρα στα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε συνταγές για μαγειρευτά, ψητά λαχανικά για μια υγιεινή διατροφή και ένα μενού για μια εβδομάδα, μαγειρέψτε πιάτα στη σχάρα και σε διπλό λέβητα.

Απαγορευμένα προϊόντα μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα

Το μυστικό για μια τέλεια σιλουέτα βρίσκεται στην αποφυγή άχρηστων τροφών. Η υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα αποκλείει:

• ζάχαρη, αλκοόλ, χυμοί σε σακούλες.
• χοιρινό, πάπια, λουκάνικα, λουκάνικα, μαγιονέζα, κονσέρβες.
• ζυμαρικά, πατάτες, λευκό ρύζι?
• σταφύλια, σιμιγδάλι, χυλός σιταριού, ψωμί, πατατάκια, παστά παξιμάδια, σταφίδες, σοκολάτα.

Επιλογή μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα

Δευτέρα:

• Πρωινό: 130 g κουάκερ φαγόπυρου, νεκταρίνι, κακάο χωρίς ζάχαρη.
• 2ο πρωινό: 1 βραστό αυγό, 150 g σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι, τσάι.
• Μεσημεριανό: ένα πιάτο τουρσί σε ζωμό κρέατος, 200 γραμμάρια ρολά λάχανου με κρέας και φαγόπυρο, ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
• Απογευματινό σνακ: ψητά μανιτάρια, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
• Δείπνο: 110 g βρασμένα pilengas, 100 g σαλάτα λαχανικών και κρεμμυδιών, τσάι.
• Δείπνο 2: 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

• Πρωινό: 130 g κουάκερ κριθαριού, 30 g σκληρό τυρί, κακάο με γάλα.
• 2 πρωινά: σαλάτα από καλαμάρια, αγγούρι, μπιζέλια και ξινή κρέμα (130 g).
• Μεσημεριανό: ένα πιάτο okroshka, κοτολέτα στον ατμό, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα χωρίς ζάχαρη.
• Απογευματινό σνακ: 100 g τυρί cottage με μέλι, τσάι.
• Βραδινό: 100 g φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα, τσάι.
• Δείπνο 2: 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

• Πρωινό: 130 g πλιγούρι βρώμης, 1 μήλο, καφές με γάλα.
• 2 πρωινά: μπανάνα, τσάι;
• Μεσημεριανό: ένα πιάτο σούπας μπιζελιού, 100 γραμμάρια κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: ψημένο μήλο με τυρί cottage και μέλι, τσάι.
• Βραδινό: 130 g ψημένο κυπρίνο, λαχανικά.
• Δείπνο 2: ένα ποτήρι κεφίρ.

• Πρωινό: 2 ομελέτα αυγών, 50 γραμμάρια αρακά, 1 καρβέλι ολικής αλέσεως.
• 2ο πρωινό: 130 g βινεγκρέτ.
• Μεσημεριανό: μπορς σε ζωμό κρέατος, κοτολέτα στον ατμό, σαλάτα, κομπόστα χωρίς ζάχαρη.
• Απογευματινό σνακ: 100 γραμμάρια κατσαρόλας τυρί cottage, μήλο, τσάι.
• Δείπνο: 110 γραμμάρια βρασμένης πέρκας, 150 γραμμάρια βραστό κουνουπίδι, τσάι.
• Δείπνο 2: ένα ποτήρι κεφίρ.

• Πρωινό: 130 g τυρί cottage με φρούτα και μέλι, τσάι.
• 2 πρωινά: 30 g ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: ένα πιάτο μπορς, κεφτεδάκια, κολοκυθάκια στο φούρνο, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: ρόδι;
• Δείπνο: 150 g σαρδελόρεγγας με κρεμμύδια και λαχανικά, τσάι.
• Δείπνο 2: ένα ποτήρι κεφίρ.

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, 1 μήλο, κακάο με γάλα.
• 2ο πρωινό: 50 γραμμάρια κοτόπουλου και 1 καρβέλι με κόκκους.
• Μεσημεριανό: στιφάδο λαχανικών και κοτόπουλου, τσάι.
• Απογευματινό σνακ: 100 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 μήλο.
• Βραδινό: 200 g γαρίδες, μαρούλι.
• Δείπνο 2: ένα ποτήρι γιαούρτι.

Κυριακή:

• Πρωινό: 2 βραστά αυγά, σαλάτα λαχανικών, κακάο με γάλα.
• 2 πρωινό: καρότα με ξινή κρέμα και σπόρους.
• Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό κρέατος με μπρόκολο, καρότα, βότανα, κοτολέτα, σαλάτα.
• Απογευματινό σνακ: παντζαροσαλάτα με δαμάσκηνα.
• Δείπνο: στήθος κοτόπουλου με μανιτάρια και λαχανικά.
• Δείπνο 2: ένα ποτήρι κεφίρ.

Τα υγιεινά καλοκαιρινά γεύματα πρέπει να ποικίλλουν με φρέσκα μούρα., Οπωροκηπευτικά. Προσθέστε τα αγαπημένα σας μούρα και φρούτα στα δημητριακά, φάτε τα για μεσημεριανό και απογευματινό τσάι. Αναμείξτε σμέουρα, φράουλες, σταφίδες με τυρί cottage.

Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό καλοκαιρινό πρόγραμμα γευμάτων, επιλέξτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά, αλλά μην το παρακάνετε. Τα φρούτα τρώγονται καλύτερα μετά τα δημητριακά ή χωριστά από το κύριο γεύμα. Δεν συνιστάται η κατανάλωση φρούτων μετά τις 3 το μεσημέρι.

Για να κάνετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα, αναθεωρήστε τις επιτρεπόμενες και απαγορευμένες τροφές. Ανακατέψτε το κρέας με λαχανικά, προσθέστε δημητριακά και διάφορα χόρτα σε αυτά. Σήμερα υπάρχουν πολλές συνταγές που βασίζονται σε υγιεινά προϊόντα.

Αλλάξτε το μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα ανάλογα με τη διάθεσή σας... Αν δεν σας αρέσει ο χυλός το πρωί, ζεστάνετε ένα μπολ με σούπα ή φάτε μια νόστιμη σαλάτα κοτόπουλου. Το φαγητό πρέπει να είναι ευχάριστο και να θρέφει τον οργανισμό με χρήσιμες ουσίες.

Έχετε προσπαθήσει ποτέ να φτιάξετε ένα μενού υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα και μετά να το ταιριάξετε για τις επόμενες επτά ημέρες; Άλλωστε όλοι έχουν ακούσει τη φράση ότι είμαστε ό,τι τρώμε. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς το ξεχνάμε αμέσως μόλις δούμε fast food, γλυκά και λιπαρά φαγητά. Απορροφώντας όλες αυτές τις απολαύσεις της νεωτερικότητας, ξεχνάμε εντελώς τις συνέπειες που συνεπάγονται τη χρήση επιπλέον λιπών και θερμίδων.

Στην πραγματικότητα, η αιτία του υπερβολικού βάρους και των προβλημάτων υγείας δεν είναι μόνο η άγνοια του μενού υγιεινής διατροφής. Παραλείποντας το πρόβλημα της ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας της πλειοψηφίας του πληθυσμού, υπάρχουν και μια σειρά από άλλους λόγους που επηρεάζουν αρνητικά τον οργανισμό μας. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• πρωί χωρίς πρωινό?
• πολυάριθμα σνακ "εν κινήσει"?
• ξηρό νερό?
• δεν πίνετε αρκετό νερό την ημέρα.
• προσθήκη επιβλαβών προσθέτων στα τρόφιμα.

Μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα θα είναι χρήσιμη για ένα άτομο, το οποίο εμπλουτίζει το σώμα καθημερινά με όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία στην ποσότητα του ημερήσιου κανόνα, ικανοποιεί την πείνα και φέρνει αισθητική και ηθική απόλαυση. Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, κρέας και ψάρι, ψωμάκια ολικής αλέσεως και ζυμαρικά. Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα γλυκά; Στη συνέχεια, μειώστε την κατανάλωσή του όσο το δυνατόν περισσότερο, τουλάχιστον σε μία φορά την ημέρα.

Το μενού για το πρόγραμμα σωστής διατροφής δεν είναι μόνο η χρήση φαγόπυρου και λαχανικών, όπως κάποιοι πιστεύουν, και δεν κοστίζει κολοσσιαίες ποσότητες, όπως πιστεύουν άλλοι. Στην πραγματικότητα, η υγιεινή τροφή βρίσκεται στα ψυγεία μας καθημερινά, απλά πρέπει να την ετοιμάσετε ώστε να εμπλουτίσει τον οργανισμό μας με ενέργεια και να μην τον βλάψει. Επομένως, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι ο καθένας μπορεί να παρατηρήσει ένα φθηνό μενού σωστής διατροφής στο τραπέζι του.

Προκειμένου τα τρόφιμα να είναι πραγματικά υγιεινά, πρέπει όχι μόνο να τηρείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα, αλλά και να ακολουθείτε έναν αριθμό κανόνων κάθε μέρα:

• τρώτε κάθε μέρα την ίδια ώρα.
• το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 4 ώρες.
• Κάντε συνήθεια όχι μόνο να τρώτε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά και να αφιερώνετε χρόνο στο δεύτερο πρωινό και το απογευματινό τσάι.
• το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
• υπολογίστε τις μερίδες έτσι ώστε να ικανοποιούν την πείνα σας, αλλά να μην δημιουργούν βάρος στο στομάχι.
• πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα, ενώ τα πρώτα 200 ml πίνετε μισή ώρα πριν το πρωινό.
• μια δίαιτα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τα φυσικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου.
• Είναι καλύτερο να ψήνετε, να βράζετε, να μαγειρεύετε και να μαγειρεύετε στον ατμό· τα τηγανητά τρόφιμα θα πρέπει, εάν δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, να ελαχιστοποιείτε τη χρήση τους.

Για να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, συνιστάται να καταρτίζετε εκ των προτέρων ένα εβδομαδιαίο μενού υγιεινής διατροφής.

Αυτό θα εξοικονομήσει τόσο χρόνο για την προετοιμασία του επόμενου σνακ, όσο και χρήματα (εξάλλου, τότε δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε «υγιεινό γιαούρτι» αντί για ένα χοτ ντογκ εν κινήσει).

Δεν θα είναι εύκολο για όλους να συνθέσουν σωστά το μενού τους και να σκεφτούν την ποικιλία των πιάτων για κάθε μέρα, επομένως, μελετήστε προσεκτικά το ήδη καταρτισμένο πρόγραμμα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα και, κάνοντας τις προσαρμογές σας σε αυτό, ξεκινήστε τρώγοντας σωστά αύριο.

Δευτέρα:

• Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτα και πιπεριά. Καφέ ή τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: Γιαούρτι, αποξηραμένα βερίκοκα ή φιστίκια.
• Μεσημεριανό: Ζωμός κότας με ένα κομμάτι κρέας κοτόπουλου, κέικ ψαριού και σαλάτα με λάχανο και αγγούρι, ντυμένος με ελαιόλαδο.
• Απογευματινό σνακ: Μπισκότα βρώμης και τσάι από βότανα.
• Βραδινό: Ελληνική σαλάτα και μια μικρή φέτα βραστό μοσχαράκι. Τσάι με γάλα.

• Πρωινό: Χυλός φαγόπυρου και μια φέτα τυρί. Χυμός πορτοκάλι.
• Δεύτερο πρωινό: Κεφίρ με πλιγούρι βρώμης και αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό: Βραστές πατάτες και ψάρι στιφάδο με λαχανικά. Καφές με γάλα.
• Απογευματινό σνακ: Μπανάνα και ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Βραδινό: Μια μερίδα ψητό κρέας και φρουτοσαλάτα.

• Πρωινό: Χυλός ρυζιού με μια φέτα βρασμένο στήθος. Πράσινο τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: Ζυμωμένο γάλα και ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών, βινεγκρέτ και μια φέτα ψάρι. Τσάι ή καφέ.
• Απογευματινό σνακ: Σάντουιτς με φρέσκια ντομάτα.
• Βραδινό: Σαλάτα πιπεριάς και ντομάτα με μοσχαρίσιο στιφάδο. Οποιοδήποτε φρούτο εκτός από μια μπανάνα. Τσάι μέντας με μέλι.

• Πρωινό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με χαβιάρι σκουός και μια φέτα ψωμί. Καφές με γάλα.
• Δεύτερο πρωινό: Σάντουιτς με τυρί και χυμός ροδάκινου.
• Μεσημεριανό: Ριζότο και βραστό φιλέτο γαλοπούλας. Αποξηραμένα φρούτα.
• Απογευματινό σνακ: Μισό marshmallow με κεφίρ.
• Δείπνο: Ukha και φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

• Πρωινό: Cheesecakes με τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: Κατσαρόλα με μπρόκολο.
• Μεσημεριανό: λαχανόσουπα και βραστές πατάτες με μανιτάρια.
• Απογευματινό σνακ: Βραστό αυγό και ένα ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Δείπνο: Lazy ρολά λάχανου και σαλάτα ραπανάκι.

• Πρωινό: Τηγανίτες βρώμης και καφές.
• Δεύτερο πρωινό: Φρούτα με σαντιγί
• Μεσημεριανό: Σούπα πατάτας, ξινολάχανο.
• Απογευματινό σνακ: Κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
• Βραδινό: Μπάρμπεκιου με μια μερίδα «πράσινης σαλάτας» καρυκευμένη με χυμό λεμονιού και βούτυρο.

Κυριακή:

• Πρωινό: Χυλός κεχρί και μια φέτα τυρί. Χυμός.
• Δεύτερο πρωινό: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Χοιρινό ψημένο με λαχανικά και μια φέτα ψωμί.
• Απογευματινό σνακ: Φρέσκα φρούτα.
• Βραδινό: στιφάδο λαχανικών και γιαούρτι.

Προσπαθήστε να μην παραλείπετε τα προγραμματισμένα γεύματα και ακολουθήστε το μενού του διατροφικού σχολείου.

Αν δεν καταφέρατε να φάτε στην ώρα σας, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερα προϊόντα στο επόμενο γεύμα και να φάτε υπερβολικά, μπορείτε απλώς να κάνετε τη μερίδα λίγο μεγαλύτερη.

Τηρώντας αυτή τη δίαιτα, στο μέλλον θα είναι εύκολο για εσάς να συντάξετε ένα μενού σωστής διατροφής για ένα μήνα και να το ακολουθήσετε. Επιπλέον, έχοντας μελετήσει κάθε είδους επιλογές, θα ετοιμάζετε εύκολα όλο και περισσότερα νέα πιάτα που ταιριάζουν στην έννοια της «σωστής διατροφής για την εβδομάδα».