Subalansuota, sveika mityba nenustato rimtų apribojimų mūsų mitybos įpročiams. Pagrindinis tokios dietos tikslas – aprūpinti visais normaliai organizmo veiklai reikalingais komponentais,

kad galėtume naudotis meniu tinkama mityba kiekvienai svorio metimo dienai su receptais ne tik vieną savaitę, bet ir daug ilgiau. Taigi, jei turime „ką prarasti“:

Pagrindinės tinkamos subalansuotos mitybos taisyklės

Turime atsiminti keletą pagrindinių principų, kurie padės išlaikyti sveikatą ir gražią figūrą:

• - valgykite po truputį 4-5 kartus per dieną
• - išgerkite ne mažiau kaip 2,5 litro per dieną (galite gerti arbatą, o ne vandenį, bet venkite saldžių gėrimų su dažikliais)
• - nesveikus užkandžius (traškučius, traškučius) pakeiskite natūraliais analogais (sėklomis, riešutais)
• - tinkama mityba turi būti įvairi ir patraukli
• - racione turi būti daug skaidulų (košės, sėlenos, juoda duona)
• - norėdami numesti svorio, turime išleisti daugiau kalorijų nei suvartojame; kuo didesnis skirtumas, tuo greičiau mes numesime svorio

Beje, vakaruoseŠiais laikais labai madinga svorio metimui naudoti figūros korektorius. Daiktas nėra brangus, bet labai efektyvus!

Kai valgome reguliariai ir pakankamai, mūsų kūnas neįsijungia į „ekonominio mitybos valdymo“ režimą ir nesistengia kaupti atsargų riebalų pavidalu ant klubų. Pasitelkę siūlomą dietinį tinkamos mitybos meniu, per savaitę galime numesti apie 3 kg.

Pirmoji tinkamos mitybos diena norint numesti svorio

Pusryčių meniu:

• 2 riekelės viso grūdo duonos
• 2 virti kiaušiniai
• salotos

Salotų receptas (dviem porcijoms):

• 2 ledo salotų lapai
• 1 šviežias arba konservuotas agurkas
• 1 mažas raudonasis svogūnas
• 1 saliero stiebas
• 2 šaukštai konservuoti Žalieji žirneliai
• užpilas: 1 šaukštelis. alyvuogių aliejaus + 1 a.š. l. citrinos sultys + druska

Pietūs:

• Didelis obuolys

Pietų meniu:

• sriuba su grybais ir makaronais
• Troškinta kalakutiena su grikiais ir daržovėmis

Sriubos receptas (dviem porcijoms):

• 1 litras lieso pieno arba vandens
• 200 g grybų
• 1 morka
• 1 saliero stiebas
• 100 g poro
• 80 g sausų makaronų
• petražolės, krapai, žalieji svogūnai

Daržoves supjaustykite kubeliais, įpilkite pieno arba vandens ir virkite 30-40 minučių, žalumynus suberkite baigiant virti.

Kalakutienos receptas (patiekiama dviem):

• 200 g kalakutienos be odos
• 1-2 svogūnai
• 1-2 morkos
• 2 saliero stiebeliai
• 2 valg. l. pomidorų pasta
• 100 g grikių

Kalakutieną ir daržoves supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais, 35 minutes troškinkite kalakutieną nedideliame kiekyje vandens, tada suberkite daržoves ir prieskonius, dar šiek tiek vandens ir virkite 15 min. Išvirkite grikius.
lauro lapas, pipirai, mairūnai, druska

Vakarienės meniu:

• 2 riekelės viso grūdo duonos
• 50 g sūrio
• ledkalnis, agurkas, raudonasis svogūnas, rėžis
• 100 ml kefyro

Pusryčių meniu:

• 2 riekelės viso grūdo duonos
• 50 g neriebaus baltojo sūrio arba varškės
• + 2 v.š. l. natūralus jogurtas
• + 0,5 skiltelės česnako (tarkuoto) + žolelės + druska
• Truputį paprika traškėti

salotos:
tarkuotos morkos 30 g + juostelėmis supjaustytos ledo salotos 150 g (galite pakeisti raugintais kopūstais) + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1 šaukštas citrinos sulčių + druska
kava ar arbata be cukraus, bet ir su pienu

Pietūs:

• obuolys arba apelsinas

Pietų meniu:

• brokolių sriuba
• mėsos kukuliai padaže su miežiais ir šparaginėmis pupelėmis
• arbata be cukraus

Brokolių sriubos receptas (dvi porcijos):

• 1,5 l vandens 0,5 l pieno
• 50 g brokolių
• 50 g žiedinių kopūstų (galima šaldyti)
• 1 morka
• 1 svogūnas
• 50 g gumbinių salierų
• 2 valg. l. sausi rudieji ryžiai
• prieskoniai, žolelės

Į vandenį ir pieną suberkite ryžius, daržoves, prieskonius ir virkite 25-30 min., tada suberkite žoleles.

Aštrų jautienos kukulių receptas grietinėlės padažas(2 porcijos):

• 200 g jautienos
• 1 svogūnas
• 100 g poro
• 1 morka
• 150 g konservuotų pomidorų su padažu
• 100 g adžikos
• prieskoniai: druska, pipirai, raudonieji pipirai, paprika

Mėsą perkiškite per mėsmalę, į faršą suberkite pipirus, papriką ir susukite į 8 kotletus. Daržoves supjaustykite kubeliais ir troškinkite 10 minučių, tada sudėkite pomidorus su padažu, adžiką, druską ir pipirus.

Į gautą mišinį sudėkite mėsos kukulius (skystis turi šiek tiek apsemti) ir troškinkite, kol iškeps.

Išvirkite 100 g perlinių kruopų, įpilkite šiek tiek aliejaus ir druskos.
Troškinkite 100-150 g šparaginių pupelių, suberkite skiltelę susmulkinto česnako.

Vakarienės meniu:

• Įdaryta cukinija arba cukinija
• 2 riekelės viso grūdo duonos
• pomidorai

Cukinijų receptas (2 porcijos):
1 vidutinė cukinija arba cukinija
100 g maltos jautienos
2 dideli arba 4 maži grybai
0,5 raudonojo svogūno
prieskoniai pagal skonį

Cukiniją perpjaukite pusiau, išimkite šerdį su sėklomis, pakeiskite kepta malta mėsa ir daržovėmis ir kepkite orkaitėje 45 minutes.

Pusryčių meniu:

kiaušinių salotos (2 porcijos):

• 2 smulkiai pjaustyti + 0,5 svogūno + žalumynai + 1 šaukštelis. majonezas + druska
• arbata ar kava be cukraus, bet ir su pienu

Pietūs:

• 100 g sezoninių vaisių

Pietų meniu:

• žuvis su troškintos daržovės ir bulves
• salotos iš raugintų kopūstų

Barščių receptas (2 porcijos):

• 1 morka
• 50 g poro
• 100 g gumbinių salierų
• 1 burokas
• 2 bulves
• 1 valgomasis šaukštas. l. daržovių aliejus
• 1 skiltelė česnako
• 1 lauro lapas
• žalumynai, druska, pipirai pagal skonį

Žuvies su troškintomis daržovėmis receptas (2 porcijos):

• 200 g žalių bulvių
• 200 g žalia žuvis(pvz., menkė)
• 200 g žalių daržovių (šiuo atveju morkų, cukinijų ir šaldytų žaliųjų žirnelių)

Žuvį, morkas, cukinijas ir žirnius troškinkite 15 minučių. Morkas ir cukinijas galite supjaustyti plonomis juostelėmis daržovių skustuvu. Bulves išvirkite pasūdytame vandenyje.

Į lėkštę išdėliokite žuvį, daržoves ir bulves, užpilkite 1 arb. daržovių aliejus.
Pasiruoškite raugintų kopūstų salotos(200 g kopūstų + morkos + svogūnai + obuolys + 1 šaukštelis augalinio aliejaus)

Vakarienės meniu:

• 2 riekelės viso grūdo duonos
• 30 g sūrio (1 riekelė) arba 15 g sūrio + šaukštas kiaušinių salotų
• 100 ml kefyro arba neriebaus jogurto

raudonųjų kopūstų salotos dviems porcijoms: (200 g raudonojo kopūsto ir poro smulkiai supjaustykite, užpilkite verdančiu vandeniu ir atvėsinkite; įberkite kubeliais pjaustytų raudonųjų ir žaliųjų paprikų, įlašinkite 2 arbatinius šaukštelius aliejaus, taip pat kelis lašus balzamiko acto, druskos ir pipirų).

Pusryčių meniu:

salotos: kiniškas kopūstas + Žalia paprika+ salierai + svogūnai + vyšniniai pomidorai + rėžiukai + 2 šaukšteliai. alyvuogių aliejus + citrinos sultys + pipirai ir druska pagal skonį
arbata arba kava be cukraus + 150 ml lieso pieno

Pietūs:

• 100 g sezoninių vaisių

Pietų meniu:

• agurkų sriuba
• makaronai su mėsa ir daržovėmis

Sriubos receptas (2 porcijos):

• 1 morka
• 50 g poro
• 50 g gumbinių salierų
• 100 g raugintų agurkų
• 50 g bulvių
• 1 valgomasis šaukštas. l. jogurtas
• žaluma
• 2 valg. l. daržovių aliejus
• 1,5 litro vandens

Supjaustyti kubeliais žalios daržovės, įpilkite vandens, įpilkite aliejaus ir virkite 20 minučių; suberti smulkintus agurkus ir truputį sūrymo, pavirti dar 5 min. Į kiekvieną sriubos porciją dėkite po šaukštą jogurto ir pabarstykite žolelėmis.

Makaronų su mėsa ir daržovėmis receptas:

• 200 g žalios maltos mėsos (tai gali būti liesa jautiena, kalakutiena ar vištos krūtinėlė)
  daržovės: 1 saliero stiebas + 1 svogūnas, 1 paprika + 0,5 cukinijos
• 150 g naminės pomidorų tyrės (sulčių koncentratas su pomidorais) arba šviežių pomidorų, priklausomai nuo sezono
• 100 g makaronų kietųjų veislių kvieciai
• 1 valgomasis šaukštas. l. daržovių aliejus
• 50 g sūrio
• prieskoniai: druska, pipirai, česnako skiltelės, raudonieji pipirai, mairūnai, bazilikas, petražolės

Smulkiai supjaustykite daržoves, įpilkite aliejaus ir troškinkite 15 minučių, dažnai maišydami. Suberkite faršą, pomidorų tyrę ir prieskonius, kepkite dar 20 min. Pabaigoje suberkite susmulkintą česnaką. Tuo pat metu išvirkite makaronus. Į lėkštę išdėliokite makaronus, viduryje dėkite mėsos padažą ir pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vakarienės meniu:

• 2 riekelės rupios duonos
• 1 keptas kiaušinis paprikos žiede
  kepti špinatai su grybais
• 100 ml jogurto arba kefyro

Špinatų su grybais receptas (2 porcijos):

• šviežių špinatų arba 1 maišelis (400 g) šaldytų špinatų
• 4 dideli grybai
• 1 didelis arba 2 maži svogūnai
• 1 skiltelė česnako
• 1 valgomasis šaukštas. l. Rapsų aliejus
• druskos, pipirų pagal skonį

Špinatus, grybus ir svogūnus susmulkinkite ir kepkite 15-20 minučių, dažnai maišydami (vanduo turi išgaruoti), galiausiai suberkite smulkintą česnaką ir prieskonius.

Pusryčių meniu:

• sumuštinis: 2 riekelės pilno grūdo duonos + 50 g varškės arba baltojo sūrio + 3 arbatiniai šaukšteliai kreminio jogurto + 1/4 raudonojo svogūno + rėžiukai + druska ir pipirai pagal skonį
  vyšniniai pomidorai ir agurkai
• salotos: salotų mišinys + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1/2 šaukštelio acto arba citrinos sulčių + druska pagal skonį
  kava arba arbata be cukraus + 100 ml lieso pieno

Pietūs:

• salotos (2 porcijos): 2 ledo salotų lapai, 1/2 raudonojo svogūno, 2 valg. l. granatų sėklų, 1 a.š. l. alyvuogių aliejaus, druskos, citrinos sulčių pagal skonį

Pietų meniu:

• porų sriuba su skrebučiais
• kalakutienos filė su rudaisiais ryžiais ir salotomis

Kreminės sriubos receptas (2 porcijos):

• 1 morka
• 250 g poro
• 1 valgomasis šaukštas. l. daržovių aliejus
• 1 skiltelė česnako
• druskos ir pipirų pagal skonį

Daržoves susmulkinkite, užpilkite 1 litru vandens ir įpilkite šaukštą aliejaus, virkite apie 25 minutes. Naudodami panardintą trintuvą sutrinkite daržoves, suberkite susmulkintą česnaką. Į kiekvieną porciją įpilkite 1 arbatinį šaukštelį. jogurto ir 2 v.š. l. grūdų duonos skrebučiai

Kalakutienos ir ryžių receptas (2 porcijos):

• 8 valg. virti rudieji ryžiai
• 200 g kalakutienos filė (žalia mėsą pasverkite)
• 4 dideli grybai
• druskos, pipirų ir kitų mėgstamų prieskonių

Filė supjaustykite 1 cm storio griežinėliais, apvoliokite prieskoniuose ir kepkite keptuvėje be aliejaus po 5 minutes iš kiekvienos pusės. Grybus supjaustykite ir taip pat kepkite ant grotelių. Išvirkite ryžius, kaip nurodyta ant pakuotės.

salotos (2 porcijos): 150 g baltųjų kopūstų+ 1 morka + 30 g porai + petražolės + prieskoniai + 1 arb. majonezo

Vakarienės meniu:

2 pilno grūdo skrebučiai + 30 g sūrio (1 riekelė) + raudonasis svogūnas

salotos (2 porcijos): 1/2 paprikos + 1 marinuota arba šviežias agurkas+1/2 raudonojo svogūno + keli vyšniniai pomidorai arba 1 didelis pomidoras + 1 a.š. l. alyvuogių aliejus + žolelės + druska ir pipirai pagal skonį
100 ml kefyro arba jogurto

Pusryčių meniu:

• 2 riekelės viso grūdo duonos
• varškė su ridikėliais: 50 g varškės + 2 šaukštai neriebaus jogurto + 3-4 ridikėliai + 1 šaukštas smulkintų žaliųjų svogūnų + 1 šaukštas kapotų petražolių + druskos ir pipirų pagal skonį
• salotos su moliūgų sėklomis: sumaišykite bet kokias salotas + 1 šaukštas moliūgų sėklų + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + druska, pipirai ir citrinos sultys pagal skonį
• šiek tiek paprikos

Pietūs:

• 100 g sezoninių vaisių

Pietų meniu:

• daržovių sriuba
• kalakutienos kotletai su salotomis

Sriubos receptas (vėl 2 porcijos):

• 1 morka
• 20 g poro
• 20 g saliero šaknų
• 200 g brokolių, šparaginių pupelių ir žaliųjų žirnelių mišinio (naudojau šaldytas daržoves)
• 1 bulvė
• 2 šaukštai avižinių dribsnių arba valcuotų avižų
• džiovintų arba šviežių krapų
• petražolės
• prieskoniai: žiupsnelis ar du kapotų kmynų, druskos ir pipirų pagal skonį
• šiek tiek alyvuogių aliejaus

Kotleto receptas (2 porcijos):

• 150 g kalakutienos faršo
• 1 kiaušinis
• 1/2 morkos
• 1 valgomasis šaukštas kapotų petražolių
• 1 arbatinis šaukštelis čiobrelių
• druskos ir pipirų pagal skonį
• simbolinis aliejaus kiekis kepimui

Padarykite kalakutienos faršą, sudėkite tarkuotas morkas, kiaušinį, žoleles ir petražoles. Padarykite du įmirkytus kotletus saltas vanduo, rankos. Į keptuvę supilkite šiek tiek aliejaus ir apkepkite kotletus po 5 minutes iš kiekvienos pusės.

Žaliųjų žirnelių salotų tyrė (2 porcijos): 2 bulvės + 6 v.š. l. šaldyti žalieji žirneliai + petražolės + druska ir pipirai

Bulves ir žirnius išvirkite, sutrinkite trintuvu, suberkite prieskonius ir papuoškite petražolių lapeliais.

Burokėlių salotos: virti tarkuoti burokėliai + tarkuoti krienai + kmynai ir druska pagal skonį + 1/2 šaukštelio aliejaus vienai porcijai.

Vakarienės meniu:

• 2 riekelės viso grūdo duonos
• 1 virtas kiaušinis
• salotos: marinuoti agurkai + raudoni ir žalieji pipirai + pomidorai + raudonieji svogūnai + žolelės + 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus vienai porcijai + druska ir pipirai pagal skonį
  100 ml kefyro arba kreminio jogurto.

Pusryčių meniu:

• kava arba arbata be cukraus + 150 ml pieno
• sumuštinis: riekelė pilno grūdo duonos + salotų mišinys + griežinėlis rūkytos lašišos + gabalėlis avokado + pipirai ir druska pagal skonį

Pietūs:

• 100 g sezoninių vaisių, nors šiandien sekmadienis, o vaisius galima pakeisti... su spurgu!

Pietų meniu:

• pomidorų tyrės sriuba
• žuvis su grybais ir svogūnais

Sriubos receptas: (2 porcijos)

• 1/2 paprikos
• 1 kg šviežių pomidorų
• 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus
• 1 svogūnas
• 50 g poro
• 1 skiltelė česnako
• bazilikas
• druskos ir pipirų pagal skonį

Receptas žuviai kepti su grybais ir svogūnais (2 porcijos)

• 200 g žuvies (naudojau menkę)
• 8 grybai
• 1 svogūnas
• 2 šaukštai kapotų petražolių
• 2 arbatinius šaukštelius augalinio aliejaus
• druskos ir pipirų pagal skonį
• 4 bulves

Į keptuvės dugną supilkite aliejų, dėkite susmulkintą žuvį ir grybus, ant viršaus pabarstykite svogūnus, žoleles ir prieskonius. Kepkite orkaitėje 40 minučių 200 laipsnių temperatūroje. Patiekite su virtomis bulvėmis.

Vakarienės meniu:

• salotos (2 porcijos): švieži špinatų lapai + 1 virtas burokas, supjaustytas plonais griežinėliais + 5 graikiniai riešutai + 2 šaukšteliai moliūgų sėklų + 2 šaukšteliai saulėgrąžų + 100 g baltojo sūrio + pipirai ir druska pagal skonį + 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus padažui
• riekelė viso grūdo duonos
• 100 ml kefyro arba jogurto

Norint atsikratyti antsvorio, būtina sukurti kalorijų trūkumą organizme. Norėdami tai padaryti, tam tikrą laiką turite turėti sveikos mitybos planą. Kitaip tariant, kurti būtina subalansuotas meniu maistas savaitei. Be to, reikia atsižvelgti į teisingą BJU santykį, tai yra, baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Turėdami po ranka tokį stalą galėsite daug lengviau pasiekti užsibrėžtą tikslą ir panaikinti nesėkmės galimybę.

Svarbios meniu dizaino ypatybės

Pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną. Tai turi būti padaryta naudojant specialų skaičiuotuvą, kurį galima rasti internete. Ten įvedate savo duomenis: jūsų amžius, ūgis, dabartinis svoris ir lygis fizinė veikla . Tada skaičiuotuvas apskaičiuoja individualus dienos kalorijų kiekis, ir BJU indikatorius. Pastaroji padės subalansuoti mitybą ir atsižvelgti į visus organizmo poreikius.

Šie duomenys rodo kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną kad išsaugotumėte dabartinį svorį. Norėdami jį sumažinti, turite sumažinti dienos raciono energinę vertę 20%. Remdamiesi gautais skaičiais, sudarome tinkamą mitybos planą svorio metimui namuose. Jei esate pasiryžę numesti svorio, kurdami meniu turėtumėte atsižvelgti į kai kurias subtilybes, būtent:

Maitinimo plano pavyzdys

Scheminis maitinimo režimas

Pavyzdžiui, dienos kalorijų kiekis yra 1500 kcal. Jei sportuojate, turite šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 200 kcal. Kasdieninė mityba su subalansuotu BJU pasiskirstymu gali būti tokia:

Dietiniai produktai sveikai mitybai

Norėdami sukurti veiksmingą svorio metimo planą, turite aiškiai suprasti, kurie maisto produktai yra baltymų, riebalų ar angliavandenių šaltiniai. Jie turėtų būti dietos pagrindas.

Baltymų (arba baltymų) šaltiniai

• jūros ar upių žuvys (skumbrė, lydeka, lydeka ir kt.);
• jūros gėrybės (krevetės, midijos, kalmarai ir kt.);
• mėsa (jautiena, kiauliena, triušiena, kepenys ir kt.);
• pieno produktai (pienas, varškė, grietinė, fermentuotas keptas pienas, jogurtai ir kt.);
• paukštiena (vištiena, kalakutiena ir jų subproduktai);
• kiaušiniai (vištiena, putpelis);
• ankštiniai augalai (pupos, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.);
• baltymų kokteiliai (jose yra vidutiniškai 30 gramų baltymų).

Renkantis baltyminius produktus, reikia atkreipti dėmesį į jų kaloringumą. Kuo jis mažesnis, tuo geriau. Pieną reikia vartoti be priedų, tai yra pirkti nesaldintą pieną.

Žmogaus mityboje turėtų būti nedidelis kiekis riebalų, nes jie taip pat žaidžia svarbus vaidmuožmogaus organizmo veikloje.

Angliavandenių šaltiniai

• daržovės (bulvės, kopūstai, morkos, burokėliai ir kt.);
• salotos ir žalumynai;
• grūdai (soros, grikiai, ryžiai ir kt.);
• vaisiai ir uogos.

Daržovėse ir žalumynuose, be angliavandenių, yra ir skaidulų, išskyrus bulves. Šie produktai yra dietos pagrindas. Su vaisiais ir uogomis geriau nesižavėti, nes juose yra natūralaus cukraus.

Maisto produktai, kurių neturėtų būti dietoje

Geriausia vengti šių maisto produktų arba juos sumažinti iki minimumo:

• transriebalai, tai yra vadinamasis greitas maistas;
• gazuoti gėrimai, ypač saldūs;
• majonezas ir kiti padažai;
• cukrus ir konditerijos gaminiai;
• pusgaminiai (dešrelės, koldūnai ir kt.);
• alkoholio ir energetinių gėrimų.

Savaitės meniu pavyzdys

Naudodami aukščiau pateiktą informaciją galite sukurti sveiką mitybą svorio metimui namuose. Planuodami režimą nenuvertinkite dienos kalorijų skaičiaus, kitaip tai bus ne sveika mityba, o dieta.

Kaip žinoma, jie yra neveiksmingi ir turi trumpalaikių rezultatų. Dietų principas – stiprus kalorijų deficitas. Dėl to griežtai laikantis tokios dietos, žinoma, sulieknėsite, tačiau grįžus prie įprasto maisto antsvoris greitai sugrįš.

Tinkama mityba – tai ne trumpalaikė dieta, o pasirinktas gyvenimo būdas. Turėsite jį nuolat laikyti, todėl nėra prasmės siekti greitų rezultatų.

Žemiau pateikiama tinkamos mitybos, skirtos svorio metimui kiekvieną dieną, lentelė. Jį galima naudoti tik sveikų žmonių. Visais kitais atvejais reikia kreiptis į gydytoją. Svoris išnyks sistemingai, be staigių šuolių.

Valgymas	Pirmas	Antra	Trečias	Ketvirta	Penkta
pirmadienis	Grikiai, omletas, sviestu patepti skrebučiai	Natūralaus jogurto, obuolių	Makaronų sriuba, garų kotletai, vinaigretas	Varškė su grietine ir žolelėmis	Troškinta žuvis su svogūnais ir morkomis
antradienis	Kviečių košė, obuolys, skrebučiai su uogiene	Sauja džiovintų vaisių ir riešutų	Rassolnik, troškintas vištienos širdelės, jūros dumblių salotos	Bananas, skrebučiai su sūriu	Omletas su brokoliais ir šparaginėmis pupelėmis, garuose virta vištienos filė
trečiadienį	Varškės troškinys su vermišeliais	Vaisių salotos	Grikių sriuba su grybais, kotletu, salotomis	Pochlebcas su pienu ir kivi	Lazy kopūstų suktinukai, salotos su funčeza ir daržovėmis
ketvirtadienis	Avižiniai blynai, uogos	Lavašo vyniotinis su vištiena ir daržovėmis	Pomidorų sriuba, kalmarų salotos	Skrudinta duona su sūriu ir džiovintais vaisiais	Daržovių troškinys, troškinta skumbrė
penktadienis	Sorų košė su moliūgu, obuoliu	Varškės sumuštinis su žolelėmis	ausis, troškintų kopūstų su vištiena	Grūdų batonėlis	Vištienos krūtinėlė kefyro, pomidorų ir svogūnų salotose
šeštadienis	Morkų troškinys, bananas	Duona su sūriu, pomidorais ir žolelėmis	Mėsos sriuba, brokolių sūrio salotos	Lapų salotos	Daržovių troškinys, žuvies kotletai
sekmadienis	Omletas su špinatais ir žolelėmis, skrebučiai su sviestu ir sūriu	Smoothie su pienu ir bananu	Kopūstų sriuba, vinigretas, garų kotletas	Varškės rutuliukai	Virtos pupelės ir salotos

Jei naudosite aukščiau pateiktą lentelę, galite sudaryti savaitės dietinį meniu. Prie bet kokio valgio galima išgerti arbatos ar kavos puodelį, bet be cukraus. Jei be saldumynų apsieiti labai sunku, tuomet gėrimus reikėtų gerti su medumi arba džiovintais vaisiais. Taip pat geriau apriboti druską. Kai kurių vaisių (bananų, vynuogių) taip pat nereikėtų išsinešti, nes juose yra daug kalorijų.

Nepamirškite apie vandenį. Jei kas valandą išgersite stiklinę skysčio, per dieną gausite 1,5-2 litrus. Be to, taip organizmas lengviau pripras prie režimo, žmogui atsiras natūralus troškulys.

Tinkamos mitybos receptai

Kad nepritrūktumėte tinkamos mitybos, o jums tai nebūtų našta, rinkitės maistą, kurį mėgstate. Su jais suradę receptus galite sukurti skanų dietinį meniu. Žemiau yra daugiausia paprasti pavyzdžiai patiekalai. Jie puikiai tinka mažai kalorijų turinčiai dietai.

Pomidorų sriuba (42 kcal 100 gramų)

Ingridientai:

• pomidorai - 700 gramų;
• svogūnai - 2 vnt;
• česnakai - 1-2 gvazdikėliai;
• kvietiniai miltai - 5 šaukštai. l.;
• augalinis aliejus - 3 šaukštai. l.;
• pomidorų pasta - 100 gramų;
• druska, pipirai - pagal skonį.

Virimo algoritmas:

Avižiniai blynai (170 kcal 100 gramų)

Ingridientai:

• avižiniai dribsniai (arba sėlenos) - 250 gramų;
• pienas - 0,5 litro;
• vištienos kiaušiniai - 2 vnt .;
• saulėgrąžų aliejus - 2 šaukštai. l.;
• druska, cukrus - pagal skonį.

Virimo algoritmas:

1. Dribsnius užpilkite vandeniu ir leiskite išbrinkti. Tada masę sutriname blenderiu.
2. Įpilkite pieno, kiaušinių, druskos, cukraus. Viską kruopščiai išmaišykite.
3. Tešlą supilkite į karštą keptuvę ir apkepkite blynus iš abiejų pusių.

Varškės rutuliukai (170 kcal 100 gramų)

Ingridientai:

• neriebi varškė (ne daugiau kaip 1% riebumo) - 150 gramų;
• cukrus - 2 šaukštai. l.;
• manų kruopos arba avižų sėlenos - 2-3 šaukštai. l.;
• kiaušinis - 1 vnt.

Virimo algoritmas:

Mes visada norime atrodyti puikiai ir būti sveiki tuo pačiu metu. Bet tai neįmanoma, jei žmogus turi antsvorio. Norėdami numesti svorio, turite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą ir, svarbiausia, mitybą. Sveikas maistas gali būti ne tik sveikas, bet ir skanus. Jei rimtai nusprendėte pakeisti save, niekas negali trukdyti jūsų troškimui, ir šis straipsnis bus gera užuomina. Esame įsitikinę, kad jums pasiseks!

Pradėsiu galbūt nuo to, apie ką jau ne kartą kalbėjau ir rašiau: tinkama mityba – tai ne dieta ar apribojimų ar draudimų rinkinys, o subalansuota mityba, kurios metu organizmas gauna „tinkamų“ angliavandenių, riebalų. ir baltymų reikiamu kiekiu (ne daugiau ir ne mažiau), kuris leidžia visiems organams ir sistemoms dirbti aiškiai ir be pertrūkių. Todėl tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio jokiu būdu neturėtų būti sumažintas iki dviejų obuolių ir stiklinės kefyro, o sudarytas iš 4–5 pilnų patiekalų su reikiamu kalorijų, taip pat baltymų, riebalų, angliavandenių paskirstymu (toliau - BJU ).

Taip, negaliu nekreipti dėmesio į klausimą, kuris persekioja daugelį norinčių sulieknėti: „kas negerai, jei aš, neviršydamas 1200 kcal per dieną, galiu suvalgyti bandelę/traškučius/burgerį/keptas bulves/sumuštinį su majonezu... „Žinoma, vadovaujantis paprasta logika (jei išleidžiate daugiau kalorijų nei suvalgote), svorio metimo procesas tęsis.

Tačiau neturėtume pamiršti pagrindinio dalyko: mūsų lygio hormonų lygis labai priklauso nuo suvartojamų riebalų kiekio (būtent tų, kurių mūsų organizmui reikia labiausiai: riešutai ir šalto spaudimo aliejai, riebi žuvis) ir didžioji dalis tai yra negyvūninės kilmės riebalai (= sotieji riebalai), kurių vartojimą reikėtų riboti.

Taigi, prasta mityba veda prie nepakankamo/pernelyg vieno ar kito hormono gamybos, o tai savo ruožtu veda prie kaulinio/raumeninio audinio irimo, prastos medžiagų apykaitos, problemų su reprodukcine sistema ir t.t. Dabar manau aišku, kodėl nereikėtų pakeisti sveikųjų mitybos meniu su bandelėmis, „Snickers“, dešra – netiesiogiai veikiate endokrininės sistemos veiklą, sukeldami jos veikimo sutrikimus, t.y. neteisinga hormonų gamyba.

„Maisto švaistymas“ (greitas maistas, visi kepti maisto produktai, majonezo salotos, traškučiai, kepiniai, trumpai tariant, maistas, kuriame yra daug riebalų ir greitų angliavandenių) padidina tulžies akmenligės išsivystymo riziką 80%! Kodėl?.. Dėl to kaltas kristalizuotas cholesterolis (iš jo susideda 90 proc. akmenų!).

Taip pat nebuvimas teisingas režimas mityba sukelia daugeliui žinomą „tinginio skrandžio“ sindromą (sunkumą, ilgai(!) trunkantį sotumo jausmą, vidurių užkietėjimą) ir dėl to tulžies negalėjimą prasiskverbti į virškinamąjį traktą (susistingsta tulžies pūslė, formuojant „kristalus“ - būsimus akmenis).

Tai viskas, grįžtant prie klausimo, kodėl neapsimoka, laikantis „savo 1200 kcal“ ir tuo pačiu nepriaugant svorio, valgyti tai, ko po kelerių metų gali labai gailėtis (deja, tai yra daugelio artimųjų iš mano aplinkos pavyzdys).

Tinkama mityba: svorio metimo meniu

Pagrindinė dieta

Laikantis sveikos mitybos, mitybos pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, grūdai/ankštiniai augalai, liesa mėsa, paukštiena, žuvis/jūros gėrybės ir, žinoma, pieno produktai.

Iš šio, atrodytų, mažo produktų sąrašo, patikėkite, galite gaminti ką tik širdis geidžia. Be to, kad jis būtų skanus, gražus, sveikas ir nepakenktų jūsų figūrai.

Galite sužinoti, kaip paskirstyti kalorijas per dieną (ir ne tik) nuo. Ten aptariama daug aspektų, todėl nesikartosiu, o plačiau apsistosiu ties tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio.

Taip pat galite tai apskaičiuoti patys (kurį, beje, naudoja fitneso guru ir mitybos specialistai) savo dienos kalorijų normą. Atminkite, kad norint numesti svorio, jums tereikia sukurti 20% kalorijų deficitą. Labai svarbu laikytis šio skaičiaus, tai yra 100% jūsų sėkmės raktas.

Siūlau apsvarstyti konkrečių pavyzdžių ir variacijos, žinoma, su kalorijų skaičiavimu ir receptais tų patiekalų, kurie nepatenka į kategoriją „tiesiog iškirpk ir gamink“ :)

Meniu svorio metimui. Diena 1

Savaitės dienos meniu

Rezervuosiu tuoj pat: aišku, pirmadienį pusryčiams košės valgyti visai nebūtina, jei nuo sekmadienio liko likučių :) Dienų dietas galite vietomis keisti, siūlau tik apytikslį meniu (tačiau su aiškiu kalorijų skaičiumi ir teisingu riebalų paskirstymu per dieną).

Taip, meniu, žinoma, taip pat reiškia, kad daugelis tiesiog neturi laiko gaminti darbo dienomis. Todėl košę pusryčiams geriau išsivirti (arba užplikyti verdančiu vandeniu) iš vakaro. Beje, stenkitės nenaudoti „greitų“ dribsnių, virti nesmulkintus grūdus: taip ir sveikiau, ir ilgai jaučiatės sotūs (nes daugiau skaidulų).

Mėsą, paukštieną ar žuvį patariu virti ateityje (2 dienas). Taip pat rekomenduoju paruošti užkandžių talpyklas išvakarėse. Tai paprasta, tereikia norėti ir įsijausti į ritmą!

Pusryčiai

• Košės (40 g sausos) pagal jūsų skonį: avižiniai dribsniai/grikiai/miežiai/kviečiai/kukurūzai/rudieji ryžiai ~ 136 kcal(340 kcal/100 g)
• Riešutai arba moliūgų sėklos (15 g) ~ 83 kcal
• Džiovinti vaisiai (pavyzdžiui, džiovinti abrikosai, 20 g) ~ 44 kcal
• Virtas kiaušinis, 1 vnt. (neprivaloma) ~ 80 kcal
• Puodelis arbatos (0 kcal) arba kavos su pienu (50 ml) ~ 30 kcal

Visi pusryčiai = 381 kcal

1 užkandis

• Puodelis (250 ml) kefyro arba rauginto kepto pieno ~ 142 kcal ARBA minkšta varškė 4% (be užpildų, 150 g) ~ 129 kcal
• Maža sauja riešutų (10 g) ~ 55 kcal
• Obuolys (150 g) ~ 70 kcal

• Minkšta varškė 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Viso grūdo duona * (2 vnt = 10 g) su sūriu (20 g) ~ 100 kcal

* Nereikia suvalgyti visko iš karto, tuos, kurie tau neįdomūs, gali „pašalinti“ arba pakeisti panašiais produktais (pavyzdžiui, obuolį pakeisti nektarinu, morkomis, braškėmis, persimonais ir pan.); ).

Visiškas užkandis = 229-267 kcal

Vakarienė

• Vištienos krūtinėlė/kalakutiena, kepta orkaitėje (troškinta keptuvėje arba troškinta garuose, 200 g) ~ 224 kcal
• Raudoni „rubinas“ arba juodieji ryžiai * (50 g sauso) ~ 181 kcal
• Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi (agurkai, pomidorai, pipirai, žalumynai, ridikai, 200 g) ~ 100 kcal

* Ryžius savo nuožiūra galima pakeisti bet kokiais kitais grūdais/ankštiniais augalais (grikiais, miežiais, perlinėmis kruopomis, lęšiais). Galite visiškai atsisakyti, jei esate tikri, kad salotų jums užteks.

Visi pietūs = 505 kcal su ryžiais (324 kcal be ryžių)

2 užkandis

• Šviežios daržovės ar vaisiai su žemu glikemijos indeksu - pačioje puslapio apačioje (rekomenduoju puikias salotas: morkos, žalias obuolys, saliero šaknis 150 g) ~ 48 kcal
• Varškės troškinys (be cukraus; 150 g) ~ 141 kcal

Visiškas užkandis = 189 kcal

Vakarienė

• Šviežios daržovės, žolelės (supjaustytos arba salotos, 200 g) ~ 80 kcal
• Žuvis kepta su čiobreliais ir rozmarinais (rožinė lašiša (142 kcal/100 g), lašiša (138 kcal/100 g), tunas (101 kcal/100 g), skumbrė (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(priklausomai nuo žuvies rūšies)

Visa vakarienė = 360-460 kcal

Iš viso per dieną 1664 kcal (visų patiekalų kalorijų kiekį susumavau neatsisakydamas nė vieno meniu maisto, atsižvelgdamas į kalorijų kiekį pagal maksimalią porciją).

Sutikite, porcijos gana didelės, visada yra alternatyva (kai kurių daiktų galima atsisakyti, pakeisti ar valgyti mažiau, kad nepersivalgytumėte), o svarbiausia - visą dieną esi sotus ir laimingas, o kiekviena kalorija vieta!

Meniu svorio metimui. 2 diena

Savaitės dienos meniu

„Kitų“ rūšių miltai (linų sėmenų, speltų, avinžirnių ir kt.) padės paįvairinti savuosius ir padaryti juos kuo sveikesnius. Kvietiniai miltai premija metant svorį, patartina jo nevartoti (tai „greitasis“ angliavandenis, be to, „manekenas“ - tokiuose miltuose nėra jokios naudos ar skaidulų).

Sugalvokite salotas, derindami įvairias daržoves (ir vaisius!), žalumynus (ridikus, salierus, kopūstus, jūros dumblių, rukola, greipfrutas, granatas, salotų rūšys).

Išmokite „apgauti“ savo organizmą: vakarienei prašo saldumynų - paruoškite „saldžias“ salotas iš obuolio, saliero šaknies ir morkų (galite užpilti minkšta varške/natūraliu jogurtu ar šaukštu alyvuogių aliejaus) ~ 50 kcal /100 g Taip pat naudojant, pavyzdžiui, galima išsivirti saldų omletą. O jei dar šiek tiek pridėsi kokoso drožlių ar aguonų, varškės, skaidulų ar sėlenų, gausite savotišką „vakaro skanėstą“ nepakenkiant figūrai :)

Beje, ląstelienos (1-2 šaukštai) arba (kas tai) taip pat galima dėti į kefyrą, varškę, raugintą keptą pieną, jų kaloringumą galima nekreipti dėmesio (stambios skaidulos organizmas neapdoroja, o naudoja kaip „šepetėlį“ ir pašalina jį kartu su toksinais ir toksinais).

Manau, paprastą taisyklę „jei nori valgyti, gerk vandenį“ vargu ar verta kartoti, apie ją visi yra girdėję. Kai valgote skaidulų, būtinai gerkite daugiau!

4,2 iš 5

Valgymo įpročiai visada turi įtakos jūsų išvaizdai ir savijautai. Mitybos specialistai ir gydytojai pataria atsisakyti greito maisto produktų, saikingai vartoti alkoholį ir cukrų, atsisakyti kepto ir riebaus maisto. Greitas maistas dideliais kiekiais veikia kaip nuodai, palaipsniui sutrikdydami visus organizmo procesus. Savo ruožtu sveika mityba yra ilgaamžiškumo ir lieknumo raktas.

Kaip suplanuoti sveiką maistą kiekvienai dienai?

Tinkama mityba grindžiama 5 pagrindinėmis taisyklėmis:

• Valgykite įvairią, sveiką mitybą, kurioje yra baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų;
• Valgykite tol, kol pasijusite šiek tiek sotūs, ir niekada nepersivalgykite;
• Valgykite saikingas porcijas kas 2-3 valandas;
• Kasdien išgerkite 1,5 litro švaraus vandens;
• Venkite kepto, rūkymo, riebaus ir saldaus maisto.

Sveika mityba – tai ne dieta, o priimtiniausias žmogaus gyvenimo būdas. Kai tik tinkama mityba Tai tampa įpročiu ir jūsų požiūris į maistą apskritai keičiasi. Dėl nebuvimo gaminiuose maisto priedai, didelis kiekis prieskoniai, druska, cukrus paaštrina uoslę ir didina skonio receptorių jautrumą. Cukraus atsisakę žmonės daug geriau jaučia subtilų vaisių ir daržovių aromatą.

Sveika mityba kiekvieną dieną apima sotūs pusryčiai, maistingi pietūs ir lengva vakarienė. Dieta taip pat apima 2-3 užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Pietums ir popietiniams užkandžiams labiau tinka vaisiai, riešutai, uogos, kefyras, jogurtai, varškė. Svarbu, kad pertrauka tarp valgymų neviršytų keturių valandų.

Sotūs pusryčiai ir sotūs pietūs neleis vakare persivalgyti. Ryte galite leisti sau saldumynų, košės su vaisiais, riešutais, medumi. Jei laukia sunki diena, pusryčiams suvalgykite omletą su daržovėmis, sumuštinį su sūriu ir išgerkite puodelį kavos su pienu ar arbata.

Sveikos mitybos principai ir savaitės meniu

Pagrindinis principas sveika mityba susideda iš dažnų užkandžių su natūraliais produktais. Meniu turi būti grūdų, daržovių, mėsos, žuvies, jūros gėrybių, vaisių ir pieno produktų. Pageidautinas 1 porcijos dydis – 200-250 g.

Sveiko maisto meniu savaitei geriau parengti iš anksto. Taip sutaupysite laiko ir nereikės skausmingai sugalvoti receptų. Parašykite jums reikalingų produktų sąrašą, nusipirkite viską, ko jums reikia ir gaminkite sveikus patiekalus.

Sveika mityba apima daug daržovių valgymą. Galite naudoti juos kurdami nuostabias salotas, pagardintus alyvuogių aliejus ir garstyčių. Į daržoves suberkite riešutus, sėklas, žoleles, prieskonius, alyvuoges ir uogas. Sveikai mitybai ir savaitės meniu naudokite troškintų ir keptų daržovių receptus, gaminkite patiekalus ant grotelių ir dvigubame katile.

Draudžiami sveiko maisto produktai savaitės meniu

Idealios figūros paslaptis slypi nenaudingų produktų vengime. Sveika dieta savaitę neapima:

• cukrus, alkoholis, supakuotos sultys;
• kiauliena, antis, dešrelės, dešrelės, majonezas, konservai;
• makaronai, bulvės, balti ryžiai;
• vynuogės, manų kruopos, kviečių košė, duona, traškučiai, sūdyti riešutai, razinos, šokoladas.

Sveiko maisto meniu variantas savaitei

Pirmadienis:

• Pusryčiai: 130 g grikių košės, nektarino, kakavos be cukraus;
• 2 pusryčiai: 1 virtas kiaušinis, 150 g daržovių salotų su daržovių aliejus, arbata;
• Pietūs: lėkštė raugintų agurkų sriubos su mėsos sultiniu, 200 g kopūstų suktinukų su mėsa ir grikiais, stiklinė natūralių sulčių;
• Popietės užkandis: ant grotelių kepti grybai, daržovių salotos, arbata;
• Vakarienė: 110 g virtų pilengų, 100 g daržovių ir svogūnų salotų, arbata;
• 2 vakarienė: 100 g neriebios varškės.

• Pusryčiai: 130 g miežių košės, 30 g kietojo sūrio, kakavos su pienu;
• 2 pusryčiai: salotos iš kalmarų, agurkų, žirnių ir grietinės (130 g);
• Pietūs: lėkštė okroshka, mėsos kotletas porai, daržovių salotos, kompotas be cukraus;
• Popietės užkandis: 100 g varškės su medumi, arbata;
• Vakarienė: 100 g vištienos filė, salotos, arbata;
• 2 vakarienė: 100 g neriebios varškės.

• Pusryčiai: 130 g avižinių dribsnių, 1 obuolys, kava su pienu;
• 2 pusryčiai: bananas, arbata;
• Pietūs: lėkštė žirnių sriuba, 100 g vištienos ir daržovių salotų;
• Popietiniai užkandžiai: keptas obuolys su varške ir medumi, arbata;
• Vakarienė: 130 g kepto karpio, daržovių;
• 2 vakarienė: stiklinė kefyro.

• Pusryčiai: 2 kiaušinių omletas, 50 g žaliųjų žirnelių, 1 pilno grūdo duona;
• 2 pusryčiai: 130 g vinaigreto;
• Pietūs: barščiai mėsos sultinyje, garuose virtas kotletas, salotos, nesaldintas kompotas;
• Popietės užkandis: 100 g varškės užkepėlė, obuolys, arbata;
• Vakarienė: 110 g virtos lydekos, 150 g virtų kalafiorų, arbatos;
• 2 vakarienė: stiklinė kefyro.

• Pusryčiai: 130 g varškės su vaisiais ir medumi, arbata;
• 2-ieji pusryčiai: 30 g riešutų;
• Pietūs: lėkštė barščių, mėsos kukuliai, keptos cukinijos, kompotas;
• Popietės užkandis: granatas;
• Vakarienė: 150 g šprotų su svogūnais ir daržovėmis, arbata;
• 2 vakarienė: stiklinė kefyro.

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su riešutais, 1 obuoliu, kakava su pienu;
• 2 pusryčiai: 50 g vištienos ir 1 grūdų duona;
• Pietūs: daržovių ir vištienos troškinys, arbata;
• Popietinis užkandis: 100 g neriebios varškės, 1 obuolys;
• Vakarienė: 200 g krevečių, salotų;
• 2 vakarienė: stiklinė jogurto.

sekmadienis:

• Pusryčiai: 2 minkštai virti kiaušiniai, daržovių salotos, kakava su pienu;
• 2 pusryčiai: morkos su grietine ir sėklomis;
• Pietūs: mėsos sultinio sriuba su brokoliais, morkomis, žolelėmis, kotletas, salotos;
• Popietės užkandis: burokėlių salotos su džiovintomis slyvomis;
• Vakarienė: vištienos krūtinėlė su grybais ir daržovėmis;
• 2 vakarienė: stiklinė kefyro.

Sveiką vasaros mitybą reikėtų paįvairinti šviežiomis uogomis., vaisiai, daržovės. Į košę įdėkite mėgstamų uogų ir vaisių, valgykite pietums ir popietės užkandžiams. Avietes, braškes, serbentus sumaišyti su varške.

Jei vasarą reikia susikurti sveiko maisto meniu, tuomet rinkitės sezonines daržoves ir vaisių, bet nepersistenkite. Vaisius geriau valgyti po košės arba atskirai nuo pagrindinio valgio. Nerekomenduojama valgyti vaisių po 15 val.

Norėdami sukurti sveikos mitybos planą savaitei, išstudijuokite leidžiamus ir draudžiamus maisto produktus. Mėsą sumaišykite su daržovėmis, suberkite į jas dribsnius ir įvairius žalumynus. Šiandien yra daugybė receptų, kurių pagrindą sudaro sveiki produktai.

Pakeiskite sveikos mitybos meniu savaitei, atsižvelgdami į nuotaiką. Jei ryte nesinori košės, pašildykite dubenį sriubos arba valgykite skanios salotos su vištiena. Maistas turėtų teikti malonumą ir prisotinti kūną naudingomis medžiagomis.

Ar kada nors bandėte savaitei susikurti sau sveikos mitybos meniu, o paskui jo laikytis kitas septynias dienas? Juk visi yra girdėję frazę, kad esame tai, ką valgome. Tačiau, deja, dauguma iš mūsų iškart apie tai pamiršta, kai tik pamato greitą maistą, saldų ir riebų maistą. Sugerdami visus šiuos modernumo malonumus, mes visiškai pamirštame apie pasekmes, kurias sukelia riebalų ir kalorijų perteklius.

Tiesą sakant, antsvorio ir sveikatos problemų priežastis yra ne tik tinkamos mitybos meniu ignoravimas. Atmetus daugumos gyventojų nepakankamo fizinio aktyvumo problemą, yra ir nemažai kitų priežasčių, kurios daro neigiamą poveikį mūsų organizmui. Štai keletas iš jų:

• rytas be pusryčių;
• daug užkandžių kelyje;
• sausas maistas;
• per dieną gerti nepakankamą vandens kiekį;
• kenksmingų priedų įdėjimas į maistą;

Sveika savaitės dieta, kuri kasdien praturtina organizmą visais reikalingais mikroelementais paros norma, numalšina alkį, teikia estetinį ir moralinį malonumą. Sveikas maistas yra grūdai, daržovės ir vaisiai, mėsa ir žuvis, viso grūdo bandelės ir makaronai. Negalite atsisakyti saldumynų? Tada kiek įmanoma sumažinkite jo vartojimą, bent kartą per dieną.

Sveikos mitybos programos meniu reiškia valgyti ne tik grikius ir daržoves, kaip mano vieni, ir tai nekainuoja kolosalinių sumų, kaip mano kiti. Sveikas maistas iš tiesų kasdien guli mūsų šaldytuvuose, tik reikia jį paruošti taip, kad jis mūsų organizmą praturtintų energija ir jam nepakenktų. Todėl drąsiai galime teigti, kad kiekvienas ant savo stalo gali pamatyti nebrangų sveikos mitybos meniu.

Kad mityba būtų tikrai sveika, reikia ne tik savaitę laikytis tinkamos mitybos programos, bet ir kasdien laikytis kelių taisyklių:

• valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu;
• pertrauka tarp valgymų turi būti ne ilgesnė kaip 4 valandos;
• įpraskite ne tik pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti, bet ir skirti laiko antriesiems pusryčiams bei popietės užkandžiams;
• paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą;
• apskaičiuokite porcijas taip, kad jos numalšintų alkį, bet nesukeltų sunkumo skrandyje;
• išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens per dieną, o pirmuosius 200 ml – pusvalandį prieš pusryčius;
• sveika mityba savaitę turėtų atsižvelgti į žmogaus amžių ir fizines savybes;
• Geriausia maistą kepti, virti, troškinti ir garinti, keptas maistas Verta jei ne visiškai juos pašalinti iš dietos, tai sumažinti jų vartojimą.

Kad būtų lengviau pradėti valgyti sveiką maistą, rekomenduojama iš anksto sudaryti savaitės sveikos mitybos meniu.

Taip sutaupysite ir laiko ruošiant kitą užkandį, ir pinigų (juk tada kelyje nereikės pirkti „sveiko jogurto“ vietoj dešrainio).

Ne kiekvienam iš karto bus lengva teisingai sudaryti savo meniu ir apgalvoti įvairius patiekalus kiekvienai dienai, todėl atidžiai išstudijuokite jau sudarytą savaitės tinkamos mitybos grafiką ir, pataisę jį, pradėkite valgyti rytoj.

Pirmadienis:

• Pusryčiai: Omletas su pomidorais ir paprika. Kava ar arbata.
• Antrieji pusryčiai: Jogurtas, džiovinti abrikosai arba žemės riešutai.
• Pietūs: vištienos sultinys su gabalėliu Vištiena, žuvies kotletai ir kopūstų bei agurkų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
• Popietiniai užkandžiai: Avižiniai sausainiai ir žolelių arbata.
• Vakarienė: graikiškos salotos ir nedidelis gabalėlis virtos veršienos. Arbata su pienu.

• Pusryčiai: grikių košė ir gabalėlis sūrio. Apelsinų sultys.
• Antrieji pusryčiai: Kefyras su avižiniai dribsniai ir džiovinti vaisiai.
• Vakarienė: Virtos bulvės ir troškinta žuvis su daržovėmis. Kava su pienu.
• Popietės užkandis: bananas ir stiklinė neriebaus jogurto.
• Vakarienė: ant grotelių kepta mėsa ir vaisių salotos.

• Pusryčiai: Ryžių košė su virtos krūtinėlės gabalėliu. Žalioji arbata.
• Antrieji pusryčiai: Ryazhenka ir obuolys.
• Vakarienė: Daržovių sriuba, vinaigretas ir gabalėlis žuvies. Arbata ar kava.
• Popietės užkandis: sumuštinis su šviežiais pomidorais.
• Vakarienė: paprikos ir pomidorų salotos su troškinta jautiena. Bet kokie vaisiai, išskyrus bananus. Mėtų arbata su medumi.

• Pusryčiai: pilno grūdo makaronai su moliūgų ikrais ir duonos rieke. Kava su pienu.
• Antrieji pusryčiai: sūrio sumuštinis ir persikų sultys.
• Pietūs: Risotto ir virta kalakutienos filė. Džiovinti vaisiai.
• Popietinis užkandis: Pusė zefyro su kefyru.
• Vakarienė: žuvies sriuba ir šviežių daržovių salotos.

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su arbata.
• Antrieji pusryčiai: brokolių troškinys.
• Pietūs: kopūstų sriuba ir troškintos bulvės su grybais.
• Popietinis užkandis: virtas kiaušinis ir stiklinė fermentuoto kepto pieno.
• Vakarienė: Lazy kopūstų suktinukai ir ridikėlių salotos.

• Pusryčiai: avižiniai blynai ir kava.
• Antrieji pusryčiai: vaisiai su plakta grietinėle
• Pietūs: bulvių sriuba, rauginti kopūstai.
• Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
• Vakarienė: šašlykų kebabas su „žaliųjų salotų“ porcija, paruoštas citrinos sulčių ir aliejus.

sekmadienis:

• Pusryčiai: sorų košė ir gabalėlis sūrio. Sultys.
• Antrieji pusryčiai: sauja riešutų.
• Pietūs: kiauliena kepta su daržovėmis ir duonos rieke.
• Popietės užkandis: švieži vaisiai.
• Vakarienė: daržovių troškinys ir jogurtas.

Stenkitės nepraleisti suplanuotų valgymų ir vadovaukitės mitybos mokyklos meniu.

Jei nespėjote pavalgyti laiku, tai nereiškia, kad į kitą patiekalą reikia dėti daugiau maisto ir persivalgyti, galite tiesiog porciją šiek tiek padidinti.

Laikantis šios dietos, ateityje bus nesunku susikurti sveikos mitybos meniu mėnesiui ir jo laikytis. Be to, išstudijavę visus galimus variantus, nesunkiai paruošite vis daugiau naujų patiekalų, atitinkančių „sveikos mitybos savaitės“ sąvoką.