Riebalai yra vienas iš labiausiai aptariamų maisto elementų. Vienos dalies žmonių nuomonė yra linkusi manyti, kad ją reikia kuo labiau riboti vartojamame maiste, kita dalis mano, kad tai nėra būtina. Kur iš tikrųjų slepiasi tiesa?

Riebalų poreikis žmogaus mityboje

Ilgą laiką riebalai buvo įtraukti į pasirenkamų maisto komponentų skaičių dėl to, kad jie gaminami žmogaus organizme iš angliavandenių ir baltymų. Pagal apibrėžimą riebalai nėra tik energijos generatorius, jie yra vienas iš pagrindinių audinių struktūros komponentų (kartu su baltymais jie yra įtraukti į ląstelių struktūrą). Šiame elemente yra reikalingų medžiagų, kurios nesintetinamos arba susidaro nedideliais kiekiais organizme. Todėl valgyti riebų su maistu yra būtina.

Kiek gyvulinių ar augalinių riebalų valgyti?

Viskas priklauso nuo žmogaus energijos sąnaudų: kuo jų daugiau, tuo didesnis riebalų poreikis. Pavyzdžiui, vidurinėje juostoje gyvenančių ir vidutinio sunkumo fizinį darbą dirbančių gyventojų racione per dieną turėtų būti apie 2,5–3 tūkstančius kcal, o riebalų dalis – apie 30 proc. Paprasti skaičiavimai duoda nuo 85 iki 100 gramų riebalų. Tai apima ne tik gryną šios medžiagos išvaizdą, bet ir jos kiekį produktuose. Pavyzdžiui, įprastuose produktuose (pieno produktuose, kiaušiniuose, žuvyje) yra pakankamai riebalų. Kasdieniniam vartojimui tinka 15-20 gramų sviesto ir panašus kiekis gryno augalinio aliejaus. Jei esate linkę turėti antsvorio ar priklausote vyresnio amžiaus žmonių kategorijai, tuomet rekomenduojamas augalinio aliejaus (svarbu, kad jis būtų nerafinuotas) kiekis yra nuo 25 iki 30 gramų. Tuo pačiu metu, jei įmanoma, geriau pabandyti dalį kreminės pakeisti grietine.

Ką rinktis – gyvulinius ar augalinius riebalus?

Vienos rūšies pasirinkimas yra bloga idėja. Augaliniai ir gyvuliniai riebalai papildo vienas kitą, kiekvienas iš jų atskirai neturi viso reikalingų komponentų rinkinio. Pavyzdžiui, sviestas turi nemažai vitaminų A ir D, kurie nėra augalinių riebalų kategorijoje. Tačiau augaliniame aliejuje yra vitamino E ir daugiau fosfatidų - medžiagų, kurios prisideda prie riebalų pasisavinimo organizme. Be to, fosfatidai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, užkertant kelią jo nusėdimui ant kraujagyslių sienelių.

Jei maiste trūksta fosfatidų, tai gali sukelti riebalų nusėdimą kepenyse. Ši medžiaga gali nusėsti augalinio aliejaus butelyje, todėl nereikėtų iš karto spręsti apie produkto kokybę, įsigijus tokį „paveikslėlį“. Dėl rafinavimo procedūros netenkama fosfatidų.

Su gyvuliniais riebalais į organizmą patenka sterolių, medžiagų, reikalingų daugumai hormonų susidaryti. Pieno produktai iš tikrųjų yra geriausias jų šaltinis.

Išvestis: visų rūšių riebalų žmogui reikia, bet tam tikros normos ribose.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra tinkamos mitybos ir mūsų sveikatos pagrindas. Jau daugelį metų vyksta diskusijos, kurie riebalai yra labai naudingi organizmui – augaliniai ar gyvuliniai. Šis klausimas domina ne tik mokslininkus.

Riebalai yra energijos ir būtinų medžiagų šaltinis. Trūkstant riebalų rūgščių organizme, organizmas bandys angliavandenius ir baltymus perdirbti į riebalus. Dėl to gali sulėtėti organizmo vystymasis, atsirasti sveikatos problemų. Riebalų trūkumo organizme požymiai – odos ir plaukų problemos: oda per anksti sensta, plaukai praranda blizgesį ir sveiką išvaizdą.

Yra keletas pagrindinių riebalų rūgščių rūšių: sočiųjų riebalų rūgščių yra pieno produktuose ir mėsoje; omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys – linų aliejuje ir žuvyje; omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių yra kukurūzų, saulėgrąžų ir kitų augalinių aliejų; omega-9 mononesočiųjų riebalų rūgščių yra.

Per pastaruosius dešimtmečius klausimas, kurie riebalai turi didžiausią naudą sveikatai, tapo amžinu klausimu. Vienu metu sviestas buvo laikomas kenksmingu, o augalinis aliejus, atvirkščiai, buvo naudingas. Mitybos patarimai rodo, kad polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) nesukelia nutukimo ir palaiko širdies sveikatą.

Daugybė tyrimų šiuo klausimu, atliktų XX amžiuje, duoda prieštaringų rezultatų. Tam gali būti kelios priežastys. Pirma, nebuvo atlikta išsami širdies ir kraujagyslių ligų ir riebalų rūšies dietoje analizė. Antra, gali būti, kad atliekant tyrimą nebuvo atsižvelgta į kai kuriuos iš pirmo žvilgsnio nereikšmingus veiksnius.

Tokių tyrimų neišsamumas nesuteikia teisės teigti, kad augaliniai riebalai yra geresni nei gyvūniniai, arba atvirkščiai.

Vienas iš galimų šios problemos sprendimo būdų – augalinių ir gyvulinių riebalų derinimas maiste (1:1 arba 1/3:2/3). Ši pusiausvyra padės išvengti kraštutinumų ir suteiks naudos sveikatai.

Augalinius aliejus galima valgyti kasdien ir bet kokio amžiaus. Ankštinėse daržovėse – žirniuose, pupelėse ir kt. – yra nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralinių druskų. Maistas, kuriame yra augalinių riebalų, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išvengti aterosklerozės išsivystymo.

Iš gyvulinių riebalų geriau teikti pirmenybę grietinėlei ir grietinei, kuriose yra lecitino. Svieste yra iki 40% mononesočiosios oleino rūgšties, esančios alyvuogių aliejuje. Tačiau patartina jį naudoti ne kasdien.

Kalbant apie margariną, tai taip pat yra prieštaringas klausimas. Kai kas jį vadina „kasdieniais riebalais“, pabrėždami jo tinkamumą kasdieniniam vartojimui. Paprastai margarino gamybai naudojami augaliniai riebalai. Margarinas yra gyvulinių ir augalinių riebalų derinio produktas.

Atminkite: gamta nemėgsta kraštutinumų. Vargu ar yra sveika mityba valgyti tik augalinius riebalus arba visiškai jų vengti. Stebėkite savo mitybą ir savijautą ir tik tada galėsite rasti geriausią variantą.

Viso pasaulio mokslininkai ir mitybos specialistai nuolat diskutuoja apie riebalų valgymo naudą ir pavojų. Taigi vos per 100 metų augalinis aliejus ir sviestas, taukai ir t.t. kelis kartus pasikeitė su žalos laurais. Taip pat buvo laikotarpis, kai mitybos specialistai skelbė naudingiausią.To rezultatas buvo laikinas užliūlis ir tęsiami tyrimai. Paaiškėjo viena – tau reikia riebalų, o be jų niekur neišeisi.

Gyvūninių ir augalinių riebalų mums reikia ne mažiau nei angliavandenių ir baltymų. Jie yra natūralūs ir organizmui svarbių medžiagų nešėjai. Jei apsaugote kūną nuo riebalų vartojimo, pirmiausia baltymai virsta riebalais. Tokia įvykių eiga kupina liūdnų pasekmių. Pirma, stipriai susilpnėja reprodukcinė funkcija. Antra, viso organizmo vystymosi sulėtėjimas. Trečia, galimi netikėti rimti sveikatos sutrikimai.

Mūsų organizmas riebalus naudoja kaip pagrindinį kurą (energijos šaltinį) ir nuolat kaupia atsargas. Visada turi būti rezervas. Kalbant apie veiksmingumą, tiek augaliniai, tiek gyvūniniai riebalai yra 2 kartus didesni nei angliavandenių ir baltymų. Riebalų vaidmuo taip pat svarbus normaliai medžiagų apykaitai. Be tų riebalų, kuriuos žmogaus organizmas sintetina pats, būtina nuolat papildyti atsargas. Taip yra dėl to, kad riebalinėms ląstelėms susikūrus iš baltymų ir angliavandenių, organizmas nepajėgia kaupti riebalų rūgščių ir atitinkamo vitaminų rinkinio. Gyvūninių ir augalinių riebalų galime gauti iš gyvulinės ir atitinkamai augalinės kilmės maisto.

Kodėl augaliniai riebalai yra geresni?

Kitaip nei gyvuliniai riebalai, augaliniai riebalai turi daug unikalių savybių. Svarbiausios yra dvi: cholesterolio ir transriebalų rūgščių nebuvimas. Kas yra trans izomerai? Šios gyvulinės kilmės riebalų sudedamosios dalys, kurios labai lėtina medžiagų apykaitą, sutrikdo fermentų darbą, kelia cholesterolio kiekį kraujyje ir didina vėžio riziką. Būtent šių neigiamų veiksnių nebuvimas tapo pagrindine priežastimi, kodėl kietieji augaliniai riebalai (ypač kokosų aliejus) pradėjo visur išstumti savo kreminį atitikmenį. Jie pradėti naudoti ledų, kepinių, konditerijos gaminių ir kt.

Verta pabrėžti, kad būtent augaliniuose riebaluose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių. Jis būtinas normaliam ir apskritai žmogaus gyvenimui, nes skatina didelio cholesterolio kiekio pašalinimą. Augaliniai aliejai taip pat yra turtingas vitaminų A, D, E šaltinis, taip pat antioksidantai, lėtinantys senėjimo procesus.

Augaliniai riebalai ir dietos

Dietologai gana aktyviai gynė margarino poziciją kasdieniame racione vietoj įprasto sviesto. Pirma, šio produkto sudėtis yra augalinė. Jo gamyboje naudojami kieti augaliniai riebalai, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Antra, margarinas neturi įtakos kraujagyslių sistemai. tai negali pasigirti. Margarinas – tikrai sveikas ir reikalingas produktas.

Joks išsilavinęs mitybos specialistas niekada nepatars visiškai atsisakyti gyvulinių riebalų. Gyvūniniai ir augaliniai riebalai, nors ir turi nemažai panašumų, negali visiškai pakeisti vienas kito. Normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui svarbūs ir tie, ir kiti komponentai. Mūsų vaistažolių gamyboje sunaudojama tik 15% visų ingredientų. Daugumoje Europos „ilgaamžių“ šalių padėtis yra visiškai priešinga. Tai bent viena priežastis nubrėžti vidurinę liniją. Kūnas nuo to tik pagerės!

Atsitiktinis faktas:

3,6% vėžio atvejų yra susiję su alkoholiu. —

Straipsnį pridėjo vartotojas Marija
02.11.2016

Augaliniai riebalai

Augalinis aliejus arba riebalai yra natūralios kilmės produktai, gaunami perdirbant augalines medžiagas. Žmogaus organizmas pats nepajėgus sintetinti augalinių riebalų. Dėl to augaliniai riebalai priskiriami prie žmogaus organizmui nepakeičiamų cheminių medžiagų, kurių atsargas dažnai reikia papildyti.

Augalinių riebalų gamybai pramonėje naudojami aliejinių augalų vaisiai ir sėklos. Tai sojos pupelės, alyvuogės, rapsai, kai kurių palmių rūšių vaisiai, saulėgrąžos ir kiti augalai. Gana dažnai šių riebalų gamybai naudojamos aliejaus turinčios atliekos, gaunamos perdirbant augalinės kilmės žaliavas. Pavyzdžiui, ryžiai, kukurūzai, vynuogių ar vyšnių sėklos, taip pat moliūgų ir kviečių gemalai.

Yra keletas aliejinių augalų sėklų, iš kurių gaminami riebalai:

• Saulėgrąža
• Aliejinė palmė
• Medvilnė
• Europos alyvuogių
• Kokoso palmė
• Sojų kultūra
• Kultūriniai žemės riešutai

Taip pat yra keletas šeimų, tokių kaip:

• Anakardija (anakardžių aliejus);
• Ankštiniai augalai (žemės riešutų aliejus, žemės riešutų sviestas, sojų aliejus arba sojų aliejus)
• Astro (artišokų aliejus, sofloro aliejus ir saulėgrąžų aliejus);
• Bukas (buko aliejus);
• Dipterokarpas (shorea aliejus);
• Vynuogės (vynuogių kauliukų aliejus arba vynuogių aliejus, vynuogių kauliukų aliejus);
• Agurklės (agurkų aliejus);
• Grūdai (ryžių sėlenų aliejus arba ryžių aliejus, kviečių gemalų aliejus arba kviečių aliejus, kukurūzų aliejus);
• Kopūstų (garstyčių aliejus, rapsų aliejus, kupranugarių aliejus arba kupranugarių aliejus);
• Aguonų sėklos (aguonų aliejus);
• Palmių (kokosų aliejus, babasų aliejus, palmių branduolių aliejus, palmių aliejus);
• Moliūgų sėklos (melionų aliejus ir arbūzų aliejus);
• Arbata (arbatos aliejus)

Skirtumas tarp augalinių ir gyvulinių riebalų

Gyvūniniai ir augaliniai riebalai turi skirtingas fizines savybes ir sudėtį. Išoriniais rodikliais juos atskirti vienas nuo kito nesunku. Augaliniai lipidai yra tekantys aliejai, o gyvuliniai riebalai yra kieti. Išimtis yra žuvų taukai, nes jie yra skystos būsenos.

Reikia atkreipti dėmesį į kompoziciją. Augalų lipiduose vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, kurių lydymosi temperatūra yra žema. Tačiau gyvuliniuose riebaluose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios lydosi aukštoje temperatūroje.

Jie taip pat skiriasi savo kilme. Gyvūninių riebalų šaltiniai yra kiaulienos riebalai, kuriuose riebalų yra 90-92%. Augalinių riebalų šaltiniai yra augaliniai aliejai, kuriuose yra 99,9% riebalų.

Verta pakeisti tai, kad nesočiąsias ir sočiąsias rūgštis, kurių yra riebaluose, žmogaus organizmas naudoja skirtingai. Sotieji, tokie kaip palmitino ar stearino, yra būtini kaip energinga medžiaga. Šios rūgštys daugiausia randamos gyvuliniuose riebaluose, tokiuose kaip jautiena ir kiauliena. Reikia žinoti, kad sočiųjų riebalų rūgščių perteklius didina cholesterolio kiekį kraujyje ir provokuoja medžiagų apykaitos sutrikimus.

Palyginti su gyvuliniais riebalais, augaliniai aliejai turi nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda iš jų pašalinti cholesterolio perteklių ir lengvai pasisavinamos žmogaus organizme.

Augaliniuose lipiduose daug daugiau vitamino F. Trūkstant šio vitamino žmogus gali susirgti įvairiomis kraujagyslių ligomis: infarktu ar ateroskleroze. Be to, atsiranda daugybė lėtinių ligų, nusilpsta imuninė sistema.

Augalinių riebalų sudėtis

Į augalinių riebalų cheminę sudėtį įeina trigliceridų riebalų rūgštys. Be to, augaliniuose riebaluose yra natūralių junginių, lydinčių rūgščių (vaško, fosfolipidų, taip pat sterolių ir laisvųjų riebalų rūgščių).

Augalinių riebalų kalorijų kiekis

Energinė vertė riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu: Riebalai: 99,8 g (~ 898 kcal) Baltymai: 0 g Angliavandeniai: 0 g.

Augalinių riebalų nauda

Moksliškai įrodytas faktas – augalinių riebalų nauda ir svarba organizmui. Gyvam organizmui būtina kasdien su maistu suvartoti tam tikrą kiekį naudingų riebalų rūgščių. Augalų lipidų sudėtyje yra didžiulis vitaminų E, D, A kiekis, be to, amino rūgštys Omega-3 ir -6.

Augalinių riebalų žala

Be šio produkto naudos, būtina atkreipti dėmesį į galimą augalinių riebalų žalą. Jei nekontroliuojamai ir dažnai valgysite augalinius riebalus, jie gali pakenkti. Be to, augaliniai riebalai naudojami gaminant tam tikrų rūšių produktus, pavyzdžiui, gaminant ledus.

Norėdami palikti komentarą, turite įjungti javascript.

Straipsnio aptarimas:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Gera dieta pagrįsta suprasti skirtumą tarp nesveikų ir nesveikų riebalų kaip jie veikia žmogaus organizmą, kiek gyvuliniai augaliniai riebalai tikrai kenkia sveikatai.

Riebalų mažinimas arba pašalinimas yra dažna klaida, kurią daugelis žmonių daro pradėdami dietą. Sviestas pakeičiamas margarinu, nenugriebtas pienas keičiamas liesu pienu. Vietoj kepto maisto jie pradeda valgyti garuose ruoštą maistą. Taip yra dėl ryšio, kurį žmogus pats randa tarp suvartojamo su maistu ir riebalų ant kūno.

Ši taktika neteisinga. Mažai riebus maistas dažnai yra kenksmingesnis nei kiti. Juose nėra riebalų, bet yra paprastų angliavandenių. Subalansuotai ir sveikai mitybai reikalingi riebalai, bet tik tinkami. Neįmanoma pašalinti šio svarbaus elemento iš dietos.

Nesotieji ir sotieji riebalai

Riebalų rūgštys, kurios yra riebalai, skiriasi anglies atomų skaičiumi. Kiekvienas augalinės ar gyvulinės kilmės riebalas yra kelių dešimčių riebalų rūgščių mišinys, iš kurių dažniausiai įvairiu laipsniu yra nuo penkių iki septynių.

Riebalų klasifikacija dažniausiai nesusijusi su anglies atomų skaičiumi. Dažniausiai tai yra dėl „prisotinimo“ vandenilio atomais, tai yra, laisvųjų ryšių nebuvimas arba buvimas. Transriebalai yra riebalų rūgštys, kurių chemiškai identiška, bet geometriškai skirtinga formulė.

Riebalų rūgščių vertę lemia tai, kaip jos pasisavinamos ir virškinamos. Riebalus, kuriuose anglies atomų skaičius neviršija 15, organizmas pasisavina iš žarnyno, išleidžia medžiagų apykaitos procesams. Jie sudaro ketvirtadalį karvės pieno, aštuoniasdešimt procentų kokosų aliejaus.

Kokosų riebalai priskiriami dietiniam aliejui dėl to, kad juos sunku paversti kūno riebalais. Dėl šios kokybės rafinuotas palmių aliejus, iš kurio gaminamas margarinas, yra gana pavojingas. Tai yra trans-riebalai, kuriuose yra mažai anglies aliejų ir kurie absorbuojami tiesiai į kraują, todėl yra nesveika.

Omega-3, -6 ir -9

Tai riebalų rūgštys, turinčios 18 anglies atomų, esančios bet kokio tipo aliejuje ir riebaluose, vyraujančios prieš kitas medžiagas. Priklausomai nuo dvigubos grandinės padėties struktūroje, jie yra Omega-3, -6 arba -9.

Pastarieji laikomi neutraliais, užima antrą vietą organizme po Omega-6. Jų yra alyvuogių, kukurūzų ir avokadų aliejuose, tryniuose ir jautienos riebaluose.

Omega-3 ir Omega-6 santykis

Šių dviejų riebalų rūgščių pusiausvyra yra nepaprastai svarbi. Omega-3 organizme nesintetinamos, tačiau būtina palaikyti imuninę sistemą, smegenų žievės darbą, medžiagų apykaitos procesų įgyvendinimą. Būtent šios riebalų rūgštys laikomos naudingiausiomis. Jų teigiamas poveikis organizmui, esant Omega-6, sumažėja iki minimumo.

Situaciją apsunkina tai, kad Omega-3 koncentracija maiste yra minimali. Pusė, o kartais net šiek tiek daugiau, kukurūzų ir augalinių aliejų sudėties yra Omega-6. Vadinasi, dėl virimo jų santykis pasikeičia, o tai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus.

Gyvūniniai riebalai – gerai ar blogai?

Gyvūninių riebalų sudėtis yra įvairių riebalų rūgščių derinys, kurio koncentracija priklauso nuo gyvūno mitybos. Pramoninėms karvėms duodama kukurūzų. Tai padidina Omega-6 procentą gautame produkte. Todėl tikroji situacija gali skirtis nuo lentelės duomenų.

Sotieji gyvuliniai riebalai vadinami palmitino rūgštimi. Jame yra 16 anglies atomų. Jo perteklius maiste provokuoja daugelio patologinių būklių vystymąsi. Palmitino rūgštis sudaro 25-30% visų sviesto riebalų, apie 20-25% kiaušinio trynio ir jautienos riebalų.

Blogi ir sveiki riebalai

Pavojingi sveikatai yra kukurūzų ir saulėgrąžų aliejai, kurių riebumas yra 50-60 procentų Omega-6. Priklausomai nuo to, kuo gyvūnas šeriamas pramoninėmis sąlygomis, šių riebalų rūgščių gali būti vištienoje ir jautienoje.

Alyvuogių ir avokadų aliejai yra sveikesni nei saulėgrąžų ir kukurūzų aliejai, nes juose yra Omega-9. Maistą geriausia kepti kokosų aliejuje, kuris gerai toleruoja aukštą temperatūrą. Tikrai pavojingi gyvuliniai sotieji riebalai tampa per daug naudojant ir nesubalansuota mityba.

Išvada

Aliejai ir riebalai svarbūs medžiagų apykaitos procesams ir sveikatai. O norint išvengti daugybės problemų, reikia išlaikyti mitybos pusiausvyrą, atpažinti riebalų šaltinio riebalų profilį.

Video peržiūra

Omega 3-6-9 riebalai: koks skirtumas? Natūralūs šaltiniai Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, naudingi ir kenksmingi