Una dieta sana ed equilibrata non pone serie restrizioni alle nostre abitudini alimentari. Lo scopo principale di tale dieta è fornire tutti i componenti necessari per il normale funzionamento del corpo,

quindi, possiamo utilizzare il menu della giusta alimentazione per tutti i giorni per la perdita di peso con ricette non solo per una settimana, ma molto più a lungo. Quindi, se abbiamo "cosa perdere":

Regole base per una corretta alimentazione equilibrata

Dobbiamo ricordare alcuni principi di base che aiuteranno a mantenere la salute e una bella figura:

• - mangia un po' 4-5 volte al giorno
• - beviamo almeno 2,5 litri al giorno (al posto dell'acqua si può bere il tè, evitando le bevande zuccherate con i coloranti)
• - sostituiamo gli snack malsani (patatine fritte) con analoghi naturali (semi, noci)
• - una corretta alimentazione deve essere varia e appetitosa
• - la dieta deve essere ricca di fibre (cereali, crusca, pane nero)
• - per perdere peso, dobbiamo spendere più calorie di quelle che consumiamo; maggiore è la differenza, più velocemente perdiamo peso

A proposito, a ovest ora è molto di moda usare i correttori di figura per la perdita di peso. La cosa non è costosa, ma molto efficace!

Quando mangiamo regolarmente e a sufficienza, i nostri corpi non entrano in una "gestione nutrizionale magra" e non cercano di immagazzinarli sotto forma di grasso sulle cosce. Con l'aiuto del menu dietetico proposto di una corretta alimentazione, saremo in grado di perdere peso di circa 3 kg a settimana.

Il primo giorno di una corretta alimentazione per dimagrire

Menu colazione:

• 2 fette di pane ai cereali
• 2 uova sode
• insalata

Ricetta per insalata (per due persone):

• 2 foglie di lattuga iceberg
• 1 cetriolo fresco o in scatola
• 1 cipolla rossa piccola
• 1 gambo di sedano
• 2 cucchiai di piselli in scatola
• condimento: 1 cucchiaino. olio d'oliva + 1 cucchiaio. l. succo di limone + sale

Il pranzo:

• Grande Mela

Menu 'pranzo:

• zuppa con funghi e pasta
• tacchino in umido con grano saraceno e verdure

Ricetta zuppa (per due persone):

• 1 litro di latte scremato o acqua
• 200 g di funghi
• 1 carota
• 1 gambo di sedano
• 100 g di porri
• 80 g di pasta secca
• prezzemolo, aneto, cipolle verdi

Tagliare le verdure a cubetti, versarvi sopra il latte o l'acqua e cuocere per 30-40 minuti, aggiungere le erbe aromatiche a fine cottura.

Ricetta Turchia C (due porzioni):

• 200 g di carne di tacchino senza pelle
• 1-2 cipolle
• 1-2 carote
• 2 gambi di sedano
• 2 cucchiai. l. pasta di pomodoro
• 100 g di grano saraceno

Tagliare il tacchino e le verdure a pezzi medi, far sobbollire il tacchino in poca acqua per 35 minuti, quindi aggiungere le verdure e le spezie, ancora un po' d'acqua e cuocere per 15 minuti. Lessare il grano saraceno.
alloro, pepe, maggiorana, sale

Menù della cena:

• 2 fette di pane ai cereali
• 50 g di formaggio
• iceberg, cetriolo, cipolla rossa, crescione
• 100 ml di kefir

Menu colazione:

• 2 fette di pane ai cereali
• 50 g di formaggio bianco magro o ricotta
• + 2 cucchiai. l. yogurt naturale
• + 0,5 spicchi d'aglio (grattugiato) + erbe aromatiche + sale
• un po' di peperone da sgranocchiare

insalata:
carote grattugiate 30 g + lattuga iceberg tagliata a listarelle 150 g (potete sostituirla con crauti) + 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 cucchiaio di succo di limone + sale
caffè o tè senza zucchero, ma con il latte è possibile

Il pranzo:

• mela o arancia

Menu 'pranzo:

• zuppa di broccoli
• polpette in salsa d'orzo e fagiolini
• tè senza zucchero

Ricetta zuppa di broccoli (per 2 persone):

• 1,5 l di acqua 0,5 l di latte
• 50 g di cavolo broccolo
• 50 g di cavolfiore (si può congelare)
• 1 carota
• 1 cipolla
• 50 g di sedano tubero
• 2 cucchiai. l. riso integrale secco
• spezie, erbe aromatiche

Mettere il riso, le verdure, le spezie in acqua e latte e cuocere per 25-30 minuti, quindi aggiungere le erbe aromatiche.

Ricetta per polpette di manzo in salsa cremosa piccante (per 2 persone):

• 200 g di manzo
• 1 cipolla
• 100 g di porri
• 1 carota
• 150 g di pomodori in scatola con salsa
• 100 g di ajika
• spezie: sale, pepe, peperoncino, paprika

Passare la carne attraverso un tritacarne, aggiungere pepe e paprika alla carne macinata e arrotolare 8 polpette. Tagliare le verdure a cubetti e cuocere a fuoco lento per 10 minuti, quindi aggiungere i pomodori con salsa, adjika, sale e pepe.

Metti le polpette nella miscela risultante (il liquido dovrebbe coprirle leggermente) e fai sobbollire finché sono teneri.

Far bollire 100 g di orzo perlato, aggiungere un filo d'olio e sale.
Fate sobbollire 100-150 g di fagiolini, aggiungete uno spicchio d'aglio tritato.

Menù della cena:

• Zucchine o zucchine ripiene
• 2 fette di pane ai cereali
• pomodori

Ricetta zucchine (2 porzioni):
1 zucchina o zucchina media
100 g di carne macinata
2 funghi grandi o 4 piccoli
0,5 cipolla rossa
spezie a piacere

Tagliare a metà le zucchine, togliere il torsolo con i semi, mettere al suo posto la carne macinata fritta con le verdure e cuocere in forno per 45 minuti.

Menu colazione:

insalata di uova (2 porzioni):

• 2 tritate finemente + 0,5 cipolle + verdure +1 cucchiaino. maionese + sale
• tè o caffè senza zucchero, ma è possibile con il latte

Il pranzo:

• 100 g di frutta di stagione

Menu 'pranzo:

• pesce con verdure in umido e patate
• insalata di crauti

Ricetta Borscht (2 porzioni):

• 1 carota
• 50 g di porri
• 100 g di sedano tubero
• 1 barbabietola
• 2 patate
• 1 cucchiaio. l. olio vegetale
• 1 spicchio d'aglio
• 1 foglia di alloro
• erbe aromatiche, sale, pepe qb

Ricetta per pesce con stufati (2 porzioni):

• 200 g di patate crude
• 200 g di pesce crudo (come il merluzzo)
• 200 g di verdure crude (in questo caso carote, zucchine e piselli surgelati)

Cuocere a vapore pesce, carote, zucchine e piselli per 15 minuti. Puoi usare un pelapatate per tagliare carote e zucchine a striscioline sottili. Lessare le patate in acqua salata.

Metti pesce, verdure e patate su un piatto, versa 1 cucchiaino. olio vegetale.
Cucinare insalata di crauti(200 g di cavolo + carote + cipolle + mela + 1 cucchiaino di olio vegetale)

Menù della cena:

• 2 fette di pane ai cereali
• 30 g di formaggio (1 fetta) o 15 g di formaggio + un cucchiaio di insalata di uova
• 100 ml di kefir o yogurt magro

insalata di cavolo rosso per due persone: (Tritare finemente 200 g di cavolo cappuccio rosso e porri, bagnare con acqua bollente e raffreddare; aggiungere i peperoni rossi e verdi tagliati a dadini, aggiungere 2 cucchiaini di olio, qualche goccia di aceto balsamico, sale e pepe).

Menu colazione:

insalata: cavolo cinese + peperone verde + sedano + cipolle + pomodorini + crescione + 2 cucchiaini. olio d'oliva + succo di limone + pepe e sale qb
tè o caffè senza zucchero + 150 ml di latte scremato

Il pranzo:

• 100 g di frutta di stagione

Menu 'pranzo:

• zuppa di cetrioli
• pasta con carne e verdure

Ricetta zuppa (2 porzioni):

• 1 carota
• 50 g di porri
• 50 g di sedano tubero
• 100 g di cetrioli sottaceto
• 50 g di patate
• 1 cucchiaio. l. Yogurt
• verdi
• 2 cucchiai. l. olio vegetale
• 1,5 l di acqua

Tagliare le verdure crude a cubetti, coprire con acqua, aggiungere olio e cuocere per 20 minuti; aggiungere i cetrioli tritati e un po' di salamoia, cuocere per altri 5 minuti. Mettere un cucchiaio di yogurt in ogni porzione di zuppa e cospargere di erbe aromatiche.

Ricetta per pasta con carne e verdure:

• 200 g di carne macinata cruda (può essere di manzo magro, tacchino o petto di pollo)
  verdure: 1 gambo di sedano + 1 cipolla, 1 peperone + 0,5 zucchine
• 150 g di passata di pomodoro fatta in casa (concentrato di succo di pomodoro) o pomodori freschi, a seconda della stagione
• 100 g di pasta di grano duro
• 1 cucchiaio. l. olio vegetale
• 50 g di formaggio
• spezie: sale, pepe, spicchio d'aglio, peperoncino, maggiorana, basilico, prezzemolo

Tritare finemente le verdure, aggiungere l'olio e cuocere a fuoco lento per 15 minuti, mescolando spesso. Aggiungere la carne macinata, la passata di pomodoro e le spezie, cuocere per altri 20 minuti. Alla fine mettete l'aglio tritato. Contemporaneamente lessare la pasta. Mettere la pasta su un piatto, al centro - condimento di carne e cospargere di formaggio grattugiato.

Menù della cena:

• 2 fette di pane integrale
• 1 uovo fritto in un anello di peperoni
  spinaci fritti con funghi
• 100 ml di yogurt o kefir

Ricetta Funghi Spinaci (Per 2):

• spinaci freschi o 1 bustina (400 g) di spinaci surgelati
• 4 funghi grandi
• 1 cipolla grande o 2 piccole
• 1 spicchio d'aglio
• 1 °. l. olio di colza
• sale, pepe qb

Tritare gli spinaci, i funghi e le cipolle e soffriggere per 15-20 minuti mescolando spesso (l'acqua deve evaporare), aggiungere alla fine l'aglio tritato e le spezie.

Menu colazione:

• Sandwich: 2 fette di pane integrale + 50 g di ricotta o formaggio bianco + 3 cucchiaini di yogurt cremoso + 1/4 di cipolla rossa + crescione + sale e pepe qb
  pomodorini e cetrioli
• insalata: mix di insalata + 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1/2 cucchiaino di aceto o succo di limone + sale qb
  caffè o tè senza zucchero + 100 ml di latte scremato

Il pranzo:

• insalata (2 porzioni): 2 foglie di lattuga iceberg, 1/2 cipolla rossa, 2 cucchiai. l. semi di melograno, 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, sale, succo di limone qb

Menu 'pranzo:

• zuppa di porri con crostini
• filetto di tacchino con riso integrale e insalata

Ricetta zuppa (2 porzioni):

• 1 carota
• 250 g di porri
• 1 cucchiaio. l. olio vegetale
• 1 spicchio d'aglio
• Sale e pepe a piacere

Tritare le verdure, versare 1 litro d'acqua e aggiungere un cucchiaio di olio, cuocere per circa 25 minuti. Frullare le verdure con un frullatore ad immersione, aggiungere l'aglio tritato. Aggiungi 1 cucchiaino a ogni porzione. yogurt e 2 cucchiai. l. pane tostato ai cereali

Ricetta Riso Tacchino (Per 2):

• 8 cucchiai riso integrale bollito
• 200 g di filetto di tacchino (pesare la carne cruda)
• 4 funghi grandi
• sale, pepe e altre spezie preferite

Tagliate i filetti a fette spesse 1 cm, arrotolateli nel condimento e grigliateli in padella senza olio per 5 minuti per lato. Tritare anche i funghi e grigliare. Lessare il riso come indicato sulla confezione.

insalata (2 porzioni): 150 g di cavolo cappuccio + 1 carota + 30 g di porri + prezzemolo + spezie + 1 cucchiaino. Maionese

Menù della cena:

2 fette biscottate integrali + 30 g di formaggio (1 fetta) + cipolla rossa

insalata (2 porzioni): 1/2 peperone + 1 cetriolo sottaceto o fresco +1/2 cipolle rosse + alcuni pomodorini o 1 pomodoro grande + 1 cucchiaio. l. olio d'oliva + erbe aromatiche + sale e pepe qb
100 ml di kefir o yogurt

Menu colazione:

• 2 fette di pane integrale
• ricotta con ravanello: 50 g di ricotta + 2 cucchiai di yogurt magro + 3-4 ravanelli + 1 cucchiaio di cipolle verdi tritate + 1 cucchiaio di prezzemolo tritato + sale e pepe qb
• insalata di semi di zucca: mescolare qualsiasi insalata + 1 cucchiaio di semi di zucca + 1 cucchiaino di olio d'oliva + sale, pepe e succo di limone a piacere
• un po' di peperone

Il pranzo:

• 100 g di frutta di stagione

Menu 'pranzo:

• zuppa di verdure
• cotolette di tacchino con insalata

Ricetta zuppa (sempre per 2 persone):

• 1 carota
• 20 g di porri
• 20 g di sedano rapa
• 200 g di misto di broccoli, fagiolini e piselli (io ho le verdure surgelate)
• 1 patata
• 2 cucchiai di fiocchi d'avena o fiocchi d'avena
• aneto secco o fresco
• prezzemolo
• spezie: un pizzico o due di cumino tritato, sale e pepe a piacere
• un po' d'olio d'oliva

Ricetta cotoletta (2 porzioni):

• 150 g di tacchino tritato
• 1 uovo
• 1/2 carota
• 1 cucchiaio di prezzemolo, tritato
• 1 cucchiaino di timo
• Sale e pepe a piacere
• quantità simbolica di olio per friggere

Prepara il tacchino tritato, aggiungi le carote grattugiate, l'uovo, le erbe e il prezzemolo. Accendere due polpette, immerse in acqua fredda, con le mani. Versate un filo d'olio in una padella antiaderente e friggete le polpette per 5 minuti per lato.

Insalata Di Piselli Verdi (Per 2): 2 patate + 6 cucchiai. l. gelato piselli + prezzemolo + sale e pepe

Lessare patate e piselli, schiacciarli con un frullatore, aggiungere le spezie, guarnire con foglie di prezzemolo.

Insalata di barbabietole: barbabietole grattugiate bollite + rafano grattugiato + semi di cumino e sale qb + 1/2 cucchiaino di olio per porzione.

Menù della cena:

• 2 fette di pane ai cereali
• 1 uovo sodo
• insalata: cetrioli sottaceto + peperoni rossi e verdi + pomodori + cipolle rosse + erbe aromatiche + 2 cucchiaini di olio d'oliva per porzione + sale e pepe qb
  100 ml di kefir o yogurt cremoso.

Menu colazione:

• caffè o tè senza zucchero + 150 ml di latte
• Sandwich: fetta di pane integrale + mix di insalata + fetta di salmone affumicato + fetta di avocado + pepe e sale qb

Il pranzo:

• 100 g di frutta di stagione, anche se oggi è domenica, e la frutta si può sostituire... con una ciambella! :)

Menu 'pranzo:

• passata di pomodoro
• pesce con funghi e cipolle

Ricetta Zuppa: (Per 2 persone)

• 1/2 peperone
• 1 kg di pomodori freschi
• 1 cucchiaio di olio vegetale
• 1 cipolla
• 50 g di porri
• 1 spicchio d'aglio
• basilico
• Sale e pepe a piacere

Ricetta per pesce al forno con funghi e cipolle (2 porzioni)

• 200 g di pesce (io ho il merluzzo)
• 8 funghi
• 1 cipolla
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• 2 cucchiaini di olio vegetale
• Sale e pepe a piacere
• 4 patate

Versare l'olio sul fondo della teglia, mettere il pesce e i funghi tritati, cospargere con cipolle, erbe e spezie. Cuocere in forno per 40 minuti a 200 gradi. Servire con patate lesse.

Menù della cena:

• insalata (2 porzioni): foglie di spinaci freschi + 1 barbabietola lessa tagliata a fettine sottili + 5 noci + 2 cucchiaini di semi di zucca + 2 cucchiaini di semi di girasole + 100 g di formaggio bianco + pepe e sale qb + 1 cucchiaino di olio d'oliva per condire
• fetta di pane integrale
• 100 ml di kefir o yogurt

Per perdere peso, devi creare un deficit calorico nel tuo corpo. Per fare questo, devi avere un piano alimentare sano per un certo periodo di tempo. In altre parole, è necessario elaborare un menu alimentare equilibrato per la settimana. Inoltre, deve tenere conto del corretto rapporto di BJU, cioè l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Avere un tavolo del genere a portata di mano ti rende molto più facile raggiungere il tuo obiettivo ed eliminare la probabilità di guasti.

Caratteristiche importanti della creazione di un menu

Per prima cosa devi determinare quante calorie consuma il tuo corpo al giorno. Questo deve essere fatto utilizzando un calcolatore speciale che può essere trovato online. Lì inserisci i tuoi dati: età, altezza, peso attuale e livello di attività fisica... Quindi la calcolatrice calcola valore individuale dell'apporto calorico giornaliero, e indicatore BZHU... Quest'ultimo aiuterà a bilanciare la dieta e terrà conto di tutte le esigenze del corpo.

Questo dato mostra quante calorie devi consumare al giorno per mantenere il peso attuale. Per ridurlo, è necessario ridurre del 20% il valore energetico della dieta quotidiana. Sulla base dei numeri ottenuti, elaboriamo il piano di cui abbiamo bisogno per una corretta alimentazione per perdere peso a casa. Se sei determinato a perdere peso, dovresti prendere in considerazione alcune delle sottigliezze durante la stesura del menu, vale a dire:

Esempio di piano alimentare

Dieta schematica

Ad esempio, viene preso un contenuto calorico giornaliero di 1500 kcal. Se pratichi sport, devi aumentare leggermente l'apporto calorico di circa 200 kcal. Una dieta quotidiana con una distribuzione equilibrata di BJU può essere la seguente:

Alimenti dietetici per una dieta sana

Per sviluppare un piano alimentare efficace, è necessario avere una chiara comprensione di quali alimenti sono fonti di proteine, grassi o carboidrati. Dovrebbero costituire la base della dieta.

Fonti di proteine ​​(o proteine)

• pesce di mare o di fiume (sgombro, luccio, nasello e altri);
• frutti di mare (gamberi, cozze, calamari, ecc.);
• carne (manzo, maiale, coniglio, fegato, ecc.);
• latticini (latte, ricotta, panna acida, latte cotto fermentato, yogurt, ecc.);
• pollame (pollo, tacchino e loro frattaglie);
• uova (pollo, quaglia);
• legumi (fagioli, soia, lenticchie, ceci e altri);
• frullati proteici (contengono in media 30 grammi di proteine).

Quando si scelgono alimenti proteici, è necessario concentrarsi sul loro contenuto calorico. Più è piccolo, meglio è. Il latte deve essere preso senza additivi, cioè senza zucchero.

Una piccola quantità di grassi dovrebbe essere presente nella dieta umana, poiché svolgono anche un ruolo importante nel funzionamento del corpo umano.

Fonti di carboidrati

• verdure (patate, cavoli, carote, barbabietole, ecc.);
• insalate ed erbe aromatiche;
• cereali (miglio, grano saraceno, riso e altri);
• frutti e bacche.

Verdure e verdure, oltre ai carboidrati, contengono anche fibre, ad eccezione delle patate. Questi alimenti costituiscono la base della dieta. È meglio non lasciarsi trasportare da frutta e bacche, poiché contengono zucchero naturale.

Cibi che non dovrebbero essere nella dieta

È meglio evitare o ridurre al minimo i seguenti alimenti:

• grassi trans, cioè i cosiddetti fast food;
• bevande gassate, in particolare dolci;
• maionese e altre salse;
• zucchero e confetteria;
• semilavorati (salsicce, gnocchi, ecc.);
• alcolici e bevande energetiche.

Menu di esempio per una settimana

Utilizza le informazioni di cui sopra per aiutarti a sviluppare una dieta sana per la perdita di peso a casa. Quando pianifichi un regime, non sottovalutare il numero di calorie giornaliere, altrimenti non sarà una dieta sana, ma una dieta.

Come sai, sono inefficaci e hanno un risultato a breve termine. Il principio della dieta è un grave deficit calorico. Di conseguenza, dopo una stretta aderenza a tale dieta, ovviamente perderai peso, ma quando tornerai al cibo normale, il peso in eccesso tornerà rapidamente.

Mangiare bene non è una dieta a breve termine, ma uno stile di vita a tua scelta. Dovrà essere tenuto costantemente, quindi non è necessario inseguire risultati rapidi.

Di seguito è riportata la tabella della corretta alimentazione per la perdita di peso per ogni giorno. Può essere utilizzato solo da persone sane. In tutti gli altri casi, è necessario consultare un medico. Il peso andrà via sistematicamente, senza salti improvvisi.

L'assunzione di cibo	Primo	Secondo	Terzo	Il quarto	Quinto
lunedì	Farinata di grano saraceno, uova strapazzate, pane tostato al burro	Yogurt non aromatizzato, mela	Zuppa di noodle, hamburger al vapore, vinaigrette	Ricotta con panna acida ed erbe aromatiche	Pesce in umido con cipolle e carote
Martedì	Farinata di frumento, mela, pane tostato con marmellata	Una manciata di frutta secca e noci	Sottaceti, cuori di pollo in umido, insalata di alghe	Banana, toast con formaggio	Frittata di broccoli e fagiolini, filetto di pollo al vapore
mercoledì	Cagliata in casseruola con noodles	Macedonia	Zuppa di grano saraceno con funghi, polpette, lattuga	Smoothie con latte e kiwi	Involtini di verza pigri, insalata con funchez e verdure
giovedi	Frittelle di avena, frutti di bosco	Lavash roll con pollo e verdure	Zuppa di pomodoro, insalata di calamari	Toast con formaggio e frutta secca	Sformato di verdure, sgombro in umido
venerdì	Farinata di miglio con zucca, mela	Sandwich di ricotta con erbe	Ukha, cavolo stufato con pollo	Barretta di cereali	Petto di pollo in kefir, insalata di pomodori e cipolle
il sabato	Casseruola di carote, banana	Pane con formaggio, pomodoro ed erbette	Zuppa di polpette, insalata di broccoli con formaggio	Insalata di foglie	Stufato di verdure, tortini di pesce
Domenica	Frittata con spinaci ed erbette, toast al burro e formaggio	Smoothie con latte e banana	Zuppa di cavolo cappuccio, vinaigrette, cotoletta al vapore	palline di cagliata	Fagioli lessati e lattuga

Se utilizzi la tabella sopra, puoi creare un menu dietetico per la settimana. Ogni pasto può essere accompagnato da una tazza di tè o caffè, ma senza zucchero. Se è molto difficile fare a meno dei dolci, le bevande dovrebbero essere bevute con miele o frutta secca. È anche meglio limitare il sale. Anche alcuni frutti (banana, uva) non dovrebbero essere portati via, poiché contengono molte calorie.

Non dimenticare l'acqua. Se bevi un bicchiere di liquido ogni ora, 1,5-2 litri saranno sufficienti al giorno. Inoltre, in questo modo il corpo si abituerà più facilmente al regime e una persona avrà una sete naturale.

Ricette per una corretta alimentazione

Per non frustrarti con una corretta alimentazione, e non è stato gravoso per te, scegli i cibi che ami. Dopo aver trovato ricette con loro, puoi creare un delizioso menu dietetico. Di seguito verranno forniti gli esempi più semplici di piatti. Sono ottimi per pasti ipocalorici.

Zuppa di pomodoro (42 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

• pomodori - 700 grammi;
• cipolle - 2 pezzi;
• aglio - 1-2 chiodi di garofano;
• farina di frumento - 5 cucchiai. l.;
• olio vegetale - 3 cucchiai. l.;
• concentrato di pomodoro - 100 grammi;
• sale, pepe - a piacere.

Algoritmo di cottura:

Frittelle di avena (170 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

• farina d'avena (o crusca) - 250 grammi;
• latte - 0,5 litri;
• uova di gallina - 2 pezzi;
• olio di semi di girasole - 2 cucchiai. l.;
• sale, zucchero - a piacere.

Algoritmo di cottura:

1. Riempite i fiocchi d'acqua e fateli gonfiare. Quindi macinare la massa con un frullatore.
2. Aggiungere latte, uova, sale, zucchero. Mescolare tutto accuratamente.
3. Versare l'impasto in una padella calda e friggere le frittelle su entrambi i lati.

Palline di cagliata (170 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

• ricotta senza grassi (non più dell'1% di grassi) - 150 grammi;
• zucchero - 2 cucchiai. l.;
• semola o crusca d'avena - 2-3 cucchiai. l.;
• uovo - 1 pz.

Algoritmo di cottura:

Vogliamo sempre avere un bell'aspetto ed essere sani allo stesso tempo. Ma questo è impossibile se la persona è in sovrappeso. Per perdere peso, devi cambiare completamente il tuo stile di vita e, soprattutto, la tua dieta. Il cibo sano può essere non solo sano, ma anche delizioso. Se sei seriamente intenzionato a cambiare te stesso, niente può fermare il tuo desiderio e questo articolo sarà un buon consiglio. Siamo sicuri che avrai successo!

Inizierò, forse, da quello di cui ho parlato e scritto più di una volta: una corretta alimentazione non è una dieta e non un insieme di restrizioni o divieti, ma una dieta equilibrata in cui il corpo riceve i carboidrati, i grassi "giusti" e proteine ​​nella quantità richiesta (né più né meno), che consente a tutti gli organi e sistemi di lavorare in modo chiaro e senza interruzioni. Pertanto, il menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso non dovrebbe in alcun modo essere ridotto a due mele e un bicchiere di kefir, ma dovrebbe consistere in 4-5 pasti completi con la necessaria distribuzione di calorie, nonché proteine, grassi, carboidrati ( di seguito - BZHU ).

Sì, la domanda che assilla molti di coloro che vogliono dimagrire, non posso ignorarla: “che male se, mantenendo le mie 1200 kcal/giorno, posso mangiare anche un panino/patatine/hamburger/patate fritte/panino con maionese. .. "Naturalmente, seguendo una logica semplice (se spendi più kcal di quanto mangi), il processo di dimagrimento andrà avanti.

Ma non dobbiamo dimenticare la cosa principale: il livello del nostro background ormonale dipende in gran parte dalla quantità di grassi consumati (esattamente quelli di cui il nostro corpo ha più bisogno: noci e oli spremuti a freddo, pesce grasso) e per la maggior parte questi sono grassi non animali (= grassi saturi), che dovrebbero essere limitati.

Quindi, un'alimentazione scorretta porta a una produzione insufficiente / eccessiva dell'uno o dell'altro ormone, che a sua volta porta alla distruzione del tessuto osseo / muscolare, cattivo metabolismo, problemi con il sistema riproduttivo, ecc. Ora, penso, è chiaro perché tu non dovrebbe sostituire il menu con il cibo corretto per panini, "scarpe da ginnastica", salsiccia - influisci indirettamente sul lavoro del sistema endocrino, provocando malfunzionamenti nel suo lavoro, ad es. produzione scorretta di ormoni.

Da "cibo spazzatura" (fast food, tutti i cibi fritti, insalate di maionese, patatine, prodotti da forno, in una parola, cibo ricco di grassi e carboidrati veloci), il rischio di sviluppare la malattia del calcoli biliari aumenta dell'80%! Perché?.. È il colesterolo cristallizzato (il 90% dei calcoli ne sono fatti!) la colpa.

Inoltre, la mancanza di una corretta alimentazione provoca la nota sindrome dello "stomaco pigro" (pesantezza, senso di sazietà, presente da tempo (!), stitichezza) e, di conseguenza, l'incapacità della bile penetrare nel tratto gastrointestinale (ristagna nella cistifellea, formando "cristalli" - pietre future).

Questo è tutto, tornando alla domanda del perché non ne vale la pena, mantenendo entro "le tue 1200 kcal" e nello stesso tempo non ingrassando, mangiare ciò di cui ti pentirai moltissimo in pochi anni (ahimè, questo è un esempio di molti parenti del mio ambiente).

Una corretta alimentazione: menu dimagrante

Base della dieta

Una dieta sana dovrebbe essere basata su verdure, frutta, cereali / legumi, carni magre, pollame, pesce / frutti di mare e, naturalmente, latticini.

Da questa lista apparentemente piccola di prodotti, credimi, puoi cucinare tutto ciò che il tuo cuore desidera. Inoltre, per renderlo gustoso, bello, sano e senza danni alla figura.

Puoi imparare a distribuire le calorie durante il giorno (e non solo). Molti aspetti sono trattati lì, quindi non mi ripeterò, mi soffermerò più in dettaglio sul menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso.

Puoi anche calcolarlo da solo (che, tra l'altro, sono usati da guru del fitness e nutrizionisti) il tuo apporto calorico giornaliero... Ricorda che è sufficiente creare un deficit calorico del 20% per la perdita di peso. È molto importante attenersi a questo numero, è al 100% la garanzia del tuo successo.

Propongo di considerare esempi specifici e variazioni, ovviamente, con conteggio delle calorie e ricette per quei piatti che non appartengono alla categoria "basta tagliare e cucinare" :)

Menù dimagrante. Giorno 1

Menù feriale

Faccio subito la prenotazione: ovviamente non è affatto necessario mangiare il porridge a colazione il lunedì, se siete partiti oppure potete cambiare le razioni dei giorni nei posti, io vi propongo solo un menù approssimativo (ma con un chiaro calcolo delle calorie e la corretta distribuzione della BJU nell'arco della giornata).

Sì, il menu, ovviamente, implica anche che molte persone semplicemente non hanno tempo per cucinare nei giorni feriali. Pertanto, è meglio cucinare il porridge per la colazione (o cuocerlo a vapore con acqua bollente) la sera. A proposito, cerca di non usare cereali "veloci", cucina cereali integrali: questo è sia più sano che una sensazione di sazietà per lungo tempo (perché più fibre).

Ti consiglio di cucinare carne, pollame o pesce per un uso futuro (2 giorni). Ti consiglio anche di cucinare contenitori con snack alla vigilia. È semplice, devi solo volere ed entrare nel ritmo!

Colazione

• Porridge (40 g secco) a piacere: farina d'avena/grano saraceno/orzo/grano/mais/riso integrale ~ 136 kcal(a base di 340 kcal/100 g)
• Noci o semi di zucca (15 g) ~ 83 kcal
• Frutta secca (es. albicocche secche, 20 g) ~ 44 kcal
• Uovo sodo, 1 pz. (opzionale) ~ 80 kcal
• Una tazza di tè (0 kcal) o caffè con latte (50 ml) ~ 30 kcal

Colazione totale = 381 kcal

Spuntino 1

• Una tazza (250 ml) di kefir o latte cotto fermentato ~ 142 kcal OPPURE cagliata morbida 4% (senza riempitivi, 150 g) ~ 129 kcal
• Una manciata di noci (10 g) ~ 55 kcal
• Mela (150g) ~ 70 kcal

• Ricotta morbida 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Patatine integrali * (2 pz = 10 g) con formaggio (20 g) ~ 100 kcal

* Non è necessario mangiare tutto in una volta, puoi "togliere" quelle posizioni che non ti interessano, o sostituirle con prodotti simili (ad esempio, sostituire la mela con nettarine, carote, fragole, cachi, ecc.) .

Spuntino totale = 229-267 kcal

Cena

• Petto di pollo/tacchino al forno (in padella o al vapore, 200 g) ~ 224 kcal
• Riso rosso "Ruby" o nero * (50 g secco) ~ 181 kcal
• Insalata di verdure con olio d'oliva (cetriolo, pomodoro, peperone, verdure, ravanello, 200 g) ~ 100 kcal

* Il riso può essere sostituito con qualsiasi altro cereale/legumi a vostra scelta (grano saraceno, orzo, orzo perlato, lenticchie). Puoi rifiutare del tutto se sei sicuro che l'insalata ti sarà sufficiente.

Pranzo totale = 505 calorie con riso (324 calorie senza riso)

Spuntino 2

• Verdura fresca o frutta a basso indice glicemico - in fondo alla pagina (consiglio un'ottima insalata: carote, mela verde, radice di sedano 150 g) ~ 48 kcal
• Casseruola di cagliata (senza zucchero; 150 g) ~ 141 kcal

Spuntino totale = 189 kcal

Cena

• Verdure fresche, erbe aromatiche (a fette o insalata, 200 g) ~ 80 kcal
• Pesce al forno con timo e rosmarino (salmone rosa (142 kcal/100 g), salmone chum (138 kcal/100 g), tonno (101 kcal/100 g), sgombro (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(a seconda del tipo di pesce)

Cena totale = 360-460 kcal

In totale, 1664 kcal al giorno (ho riassunto il contenuto calorico di tutti i pasti senza rifiutare alcun prodotto nel menu, tenendo conto del contenuto calorico in base alla porzione massima).

D'accordo, le porzioni sono piuttosto grandi, c'è sempre un'alternativa (puoi rifiutare da alcune posizioni, sostituire o mangiare di meno per non mangiare troppo) e, soprattutto, sei pieno e felice tutto il giorno, e ogni caloria è nel suo luogo!

Menù dimagrante. Giorno 2

Menù feriale

"Altri" tipi di farina (di semi di lino, di farro, di ceci) ti aiuteranno a diversificare le tue e a renderle il più utili possibile. Si consiglia di non utilizzare farina di frumento di alta qualità per la perdita di peso (è un carboidrato "veloce", inoltre - un "fittizio" - in tale farina non c'è beneficio o fibra).

Crea insalate combinando diverse verdure (e frutta!), Verdure (ravanelli, sedano, cavolo, alghe, rucola, pompelmo, melograno, tipi di lattuga).

Impara a "ingannare" il tuo corpo: chiede qualcosa di dolce per cena - prepara un'insalata "dolce" di mele, sedano e carote (puoi condire con ricotta morbida / yogurt naturale o un cucchiaio di olio d'oliva) ~ 50 kcal / 100 g Usando anche, ad esempio, puoi fare una frittata dolce. E se aggiungi un po 'di cocco o semi di papavero, fiocchi di latte, fibre o crusca, ottieni una sorta di "delizia serale" senza danni alla tua figura :)

A proposito, la fibra (1-2 cucchiai) o (che cos'è) può anche essere aggiunta a kefir, ricotta, latte cotto fermentato, il loro contenuto calorico può essere ignorato (il corpo non elabora la fibra grossolana, ma la usa come un "spazzola" e lo rimuove insieme a scorie e tossine).

Penso che non valga la pena ripetere la semplice regola "se vuoi mangiare, bevi un po' d'acqua", tutti ne hanno sentito parlare. Quando mangi fibre, assicurati di bere di più!

4.2 su 5

Le abitudini alimentari influenzano invariabilmente il tuo aspetto e il tuo benessere. Nutrizionisti e medici consigliano di rinunciare ai prodotti da fast food, al consumo moderato di alcol e zucchero ed escludono cibi fritti e grassi. Il cibo dannoso in grandi quantità agisce come un veleno, interrompendo gradualmente tutti i processi nel corpo. A sua volta cibo salutare - la chiave per la longevità e l'armonia.

Come pianificare un pasto sano ogni giorno?

Una corretta alimentazione si basa su 5 regole principali:

• Segui una dieta varia e sana che includa proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali;
• Mangia fino a uno stato di leggera sazietà e non mangiare mai troppo;
• Mangiare pasti moderati ogni 2-3 ore;
• Bere 1,5 litri di acqua pulita al giorno;
• Rinuncia a cibi fritti, affumicati, grassi, dolci.

Il cibo del benessere non è una dieta, ma lo stile di vita più accettabile per una persona. Non appena la corretta alimentazione diventa un'abitudine, l'atteggiamento nei confronti del cibo in generale cambia. A causa della mancanza di additivi alimentari, una grande quantità di spezie, sale, zucchero nei prodotti, l'olfatto è aggravato, aumenta la sensibilità delle papille gustative. Le persone che rinunciano allo zucchero sentono molto meglio l'aroma sottile di frutta e verdura.

Una dieta sana per tutti i giorni include colazione completa, pranzo nutriente e cena leggera. Inoltre, la dieta comprende 2-3 spuntini tra i pasti. Per il pranzo e il tè del pomeriggio, sono più adatti frutta, noci, bacche, kefir, yogurt e fiocchi di latte. È importante che la pausa tra i pasti non superi le quattro ore.

Un'abbondante colazione e un pranzo abbondante ti impediscono di mangiare troppo la sera. Al mattino potrete concedervi qualche dolce, cereali con frutta, noci, miele. Se hai una giornata difficile, mangia a colazione una frittata con verdure, un panino con formaggio, una tazza di caffè con latte o tè.

Principi e menù di una sana alimentazione per la settimana

Il principio di base il cibo salutare consiste in spuntini frequenti con prodotti naturali... Il menu deve includere cereali, verdure, carne, pesce, frutti di mare, frutta, latticini. La dimensione preferita per 1 porzione è di 200-250 g.

È meglio preparare in anticipo un menu di cibi sani per la settimana. Questo ti farà risparmiare tempo e non inventerai faticosamente ricette. Scrivi una lista della spesa, compra ciò di cui hai bisogno e cucina pasti sani.

Un'alimentazione sana implica il consumo di molte verdure. Possono essere utilizzati per creare fantastiche insalate condite con olio d'oliva e senape. Aggiungi noci, semi, erbe, spezie, olive, bacche alle verdure. Usa ricette per verdure in umido e al forno per una dieta sana e un menu per una settimana, cuoci i piatti alla griglia e a bagnomaria.

Prodotti del menu di cibi sani vietati per la settimana

Il segreto per una figura perfetta sta nell'evitare i cibi inutili. Una dieta sana per la settimana esclude:

• zucchero, alcool, succhi in busta;
• maiale, anatra, salsicce, salsicce, maionese, cibo in scatola;
• pasta, patate, riso bianco;
• uva, semola, farinata di frumento, pane, patatine, noci salate, uvetta, cioccolato.

Opzione di menu di cibo sano per la settimana

Lunedì:

• Colazione: 130 g di farinata di grano saraceno, nettarine, cacao senza zucchero;
• 2a colazione: 1 uovo sodo, 150 g di insalata di verdure con olio vegetale, tè;
• Pranzo: un piatto di sottaceti in brodo di carne, 200 g di involtini di verza con carne e grano saraceno, un bicchiere di succo naturale;
• Merenda pomeridiana: funghi alla griglia, insalata di verdure, tè;
• Cena: 110 g di pilenga bollite, 100 g di insalata di verdure e cipolle, tè;
• Cena 2: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi.

• Colazione: 130 g di farinata d'orzo, 30 g di formaggio a pasta dura, cacao con latte;
• 2 colazioni: insalata di calamari, cetrioli, piselli e panna acida (130 g);
• Pranzo: un piatto di okroshka, cotoletta di carne al vapore, insalata di verdure, composta senza zucchero;
• Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta con miele, tè;
• Cena: 100 g di filetto di pollo, insalata, tè;
• Cena 2: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi.

• Colazione: 130 g di fiocchi d'avena, 1 mela, caffè con latte;
• 2 colazioni: banana, tè;
• Pranzo: un piatto di zuppa di piselli, 100 g di pollo e insalata di verdure;
• Merenda pomeridiana: mela al forno con ricotta e miele, tè;
• Cena: 130 g di carpa al forno, verdure;
• Cena 2: un bicchiere di kefir.

• Colazione: 2 frittate di uova, 50 g di piselli, 1 pagnotta integrale;
• 2° colazione: 130 g di vinaigrette;
• Pranzo: borscht in brodo di carne, cotoletta al vapore, insalata, composta non zuccherata;
• Merenda pomeridiana: 100 g di ricotta in casseruola, mela, tè;
• Cena: 110 g di lucioperca bollito, 150 g di cavolfiore bollito, tè;
• Cena 2: un bicchiere di kefir.

• Colazione: 130 g di ricotta con frutta e miele, tè;
• 2 colazioni: 30 g di noci;
• Pranzo: un piatto di borscht, polpette, zucchine al forno, composta;
• Merenda pomeridiana: melograno;
• Cena: 150 g di spratto con cipolle e verdure, tè;
• Cena 2: un bicchiere di kefir.

• Colazione: farina d'avena con noci, 1 mela, cacao con latte;
• 2° colazione: 50 g di pollo e 1 pagnotta di cereali;
• Pranzo: stufato di verdure e pollo, tè;
• Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 mela;
• Cena: 200 g di gamberi, lattuga;
• Cena 2: un bicchiere di yogurt.

Domenica:

• Colazione: 2 uova alla coque, insalata di verdure, cacao con latte;
• 2 colazioni: carote con panna acida e semi;
• Pranzo: zuppa su brodo di carne con broccoli, carote, erbe aromatiche, cotoletta, insalata;
• Merenda pomeridiana: insalata di barbabietole con prugne;
• Cena: petto di pollo con funghi e verdure;
• Cena 2: un bicchiere di kefir.

I pasti estivi sani dovrebbero essere variati con frutti di bosco freschi., frutta, verdura. Aggiungi le tue bacche e i tuoi frutti preferiti ai cereali, mangiali a pranzo e al tè del pomeriggio. Mescolare lamponi, fragole, ribes con la ricotta.

Se stai cercando una dieta sana per l'estate, scegli frutta e verdura di stagione, ma non esagerare. La frutta è meglio mangiarla dopo i cereali o separatamente dal pasto principale. Non è consigliabile mangiare frutta dopo le 15:00.

Per fare un piano alimentare sano per la settimana, rivedi i cibi consentiti e proibiti. Mescolare la carne con le verdure, aggiungere cereali e verdure varie. Oggi ci sono molte ricette basate su prodotti sani.

Cambia il menu di cibi sani per la settimana a seconda del tuo umore... Se non hai voglia di porridge al mattino, riscalda una ciotola di zuppa o mangia una deliziosa insalata di pollo. Il cibo dovrebbe essere piacevole e nutrire il corpo con sostanze utili.

Avete mai provato a comporre voi stessi un menù nutrizionale sano per una settimana, e poi abbinarlo per i prossimi sette giorni? Dopotutto, tutti hanno sentito la frase che siamo ciò che mangiamo. Sfortunatamente, la maggior parte di noi se ne dimentica immediatamente non appena vediamo fast food, cibi dolci e grassi. Assorbendo tutte queste delizie della modernità, ci dimentichiamo completamente delle conseguenze che comportano l'uso di grassi e calorie extra.

In effetti, la causa dell'eccesso di peso e dei problemi di salute non è solo l'ignoranza del menu di una dieta sana. Tralasciando il problema dell'insufficiente attività fisica della maggioranza della popolazione, ci sono anche una serie di altre ragioni che influiscono negativamente sul nostro organismo. Ecco alcuni di loro:

• mattina senza colazione;
• numerosi snack "on the go";
• acqua secca;
• non bere abbastanza acqua al giorno;
• aggiunta di additivi nocivi al cibo;

Una dieta sana per una settimana sarà utile per una persona, che arricchisce il corpo ogni giorno con tutti i microelementi necessari nella quantità della norma quotidiana, soddisfa la fame e porta piacere estetico e morale. Gli alimenti sani includono cereali, verdura e frutta, carne e pesce, focacce integrali e pasta. Non puoi rinunciare ai dolci? Quindi ridurne il consumo il più possibile, almeno una volta al giorno.

Il menu per il corretto programma di alimentazione non è solo l'uso di grano saraceno e verdure, come alcuni credono, e non costa quantità colossali, come altri credono. Infatti, il cibo sano è nei nostri frigoriferi tutti i giorni, devi solo prepararlo in modo che arricchisca il nostro corpo di energia e non lo danneggi. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che tutti possono osservare un menu economico di una corretta alimentazione sulla propria tavola.

Affinché il cibo sia veramente sano, è necessario non solo aderire a un programma nutrizionale adeguato per una settimana, ma anche seguire una serie di regole ogni giorno:

• mangiare tutti i giorni alla stessa ora;
• la pausa tra i pasti non deve superare le 4 ore;
• prendere l'abitudine non solo di fare colazione, pranzo e cena, ma anche di dedicare del tempo alla seconda colazione e al tè pomeridiano;
• l'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di coricarsi;
• calcola le porzioni in modo che soddisfino la tua fame, ma non creino pesantezza allo stomaco;
• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, mentre i primi 200 ml bevono mezz'ora prima di colazione;
• una dieta di una corretta alimentazione per una settimana dovrebbe tenere conto dell'età e delle caratteristiche fisiche di una persona;
• è meglio cuocere, bollire, stufare e cuocere al vapore; i cibi fritti dovrebbero, se non completamente esclusi dalla dieta, ridurre al minimo il loro uso.

Per facilitare l'inizio di un'alimentazione sana, si consiglia di elaborare in anticipo un menu settimanale di una dieta sana.

Ciò farà risparmiare sia tempo per preparare lo spuntino successivo, sia denaro (dopotutto, non sarà necessario acquistare "yogurt salutare" invece di un hot dog in movimento).

Non sarà facile per tutti in una volta comporre correttamente il proprio menu e riflettere sulla varietà di piatti per ogni giorno, quindi, studia attentamente il programma già stabilito di una corretta alimentazione per una settimana e, apportando le tue modifiche, inizia mangiare bene domani.

Lunedì:

• Colazione: frittata con pomodoro e peperone. Caffè o tè.
• Seconda colazione: Yogurt, albicocche secche o arachidi.
• Pranzo: brodo di pollo con un pezzo di carne di pollo, tortini di pesce e insalata di cavoli e cetrioli, conditi con olio d'oliva.
• Merenda pomeridiana: Biscotti d'avena e tisana.
• Cena: insalata greca e una piccola fetta di vitello bollito. Thé con latte.

• Colazione: polenta di grano saraceno e una fetta di formaggio. Succo d'arancia.
• Seconda colazione: Kefir con farina d'avena e frutta secca.
• Pranzo: Patate lesse e spezzatino di pesce con verdure. Caffèlatte.
• Merenda pomeridiana: banana e un bicchiere di yogurt magro.
• Cena: una porzione di carne alla griglia e macedonia di frutta.

• Colazione: polenta di riso con una fetta di petto bollito. Tè verde.
• Seconda colazione: Latte cotto fermentato e una mela.
• Pranzo: zuppa di verdure, vinaigrette e una fetta di pesce. Te o caffè.
• Merenda pomeridiana: Panino con pomodoro fresco.
• Cena: insalata di peperoni e pomodori con spezzatino di manzo. Qualsiasi frutto diverso da una banana. Tè alla menta con miele.

• Colazione: pasta integrale con caviale di zucca e una fetta di pane. Caffèlatte.
• Seconda colazione: panino al formaggio e succo di pesca.
• Pranzo: Risotto e filetto di tacchino bollito. Frutta secca.
• Spuntino pomeridiano: mezzo marshmallow con kefir.
• Cena: Ukha e insalata di verdure fresche.

• Colazione: Cheesecake con tè.
• Seconda colazione: Broccoli in casseruola.
• Pranzo: zuppa di cavolo e patate in umido con funghi.
• Spuntino pomeridiano: uovo sodo e un bicchiere di latte cotto fermentato.
• Cena: involtini di cavolo pigri e insalata di ravanelli.

• Colazione: frittelle di avena e caffè.
• Seconda colazione: Frutta con panna montata
• Pranzo: zuppa di patate, crauti.
• Merenda pomeridiana: Casseruola di ricotta.
• Cena: Barbecue con una porzione di "insalata verde" condita con succo di limone e burro.

Domenica:

• Colazione: porridge di miglio e una fetta di formaggio. Succo.
• Seconda colazione: una manciata di noci.
• Pranzo: Maiale al forno con verdure e una fetta di pane.
• Spuntino pomeridiano: frutta fresca.
• Cena: stufato di verdure e yogurt.

Cerca di non saltare i pasti programmati e segui il menu della scuola nutrizionale.

Se non sei riuscito a mangiare in tempo, questo non significa che devi aggiungere più prodotti al pasto successivo e mangiare troppo, puoi semplicemente rendere la porzione un po' più grande.

Aderendo a questa dieta, in futuro sarà facile per te redigere un menu di una corretta alimentazione per un mese e seguirlo. Inoltre, dopo aver studiato tutti i tipi di opzioni, preparerai facilmente sempre più nuovi piatti che si adattano al concetto di "corretta alimentazione per la settimana".