Dobrý spánok je pre vaše zdravie dôležitý. Tiež pri spánku dobrá nálada a je pripravený na produktívny deň. Často sa však stáva, že po prebudení sa človek cíti ohromený. Hoci spal predpísaných 8 hodín. A telo zároveň neodpočívalo, neboli ani sny. Tento článok pojednáva o tom, ako si splniť sen, o tom, akú prípravu a prístup potrebujete.

Rozvrh

Ľudia, ktorí sú starší, alebo kvôli denným udalostiam, zmenám životného štýlu, majú problém so spánkom. Bohužiaľ, nie každý vie, čo je potrebné urobiť, aby ste mali sen. A na to musíte dodržať niekoľko jednoduché pravidlá... Poďme sa na ne pozrieť.

Dodržujte správnu dennú rutinu. Napokon, nie nadarmo sa od detstva učí chodiť spať do 22. hodiny a vstávať o siedmej ráno. Telo si teda na režim zvykne. A v pravý čas príde plný spánok. Toto pravidlo je navyše potrebné dodržiavať cez víkendy. Mnoho ľudí si všimne, že vstávajúc celý týždeň o 7 ráno, v deň voľna bez budíka sa budia súčasne. Nezatvorte znova oči so slovami: „Dnes je deň voľna, do týždňa sa musíš vyspať.“ To len zvýši bolesť hlavy. Ale nie veselosť. Áno, a v nedeľu potom nebude žiadna otázka, čo robiť, aby ste mali sen.

Vetranie

Je oveľa jednoduchšie a lepšie zaspať vo vetranej miestnosti. Ak je zimný čas, je lepšie spálňu vetrať pol hodiny pred spaním. Ak je vonku leto a vonku je teplo, môžete na noc nechať otvorené okno. Tu musíte vziať do úvahy jednu okolnosť, konkrétne ak človek žije v priemyselnej oblasti alebo vedľa vozového parku a podobne. Je jasné, že by ste nemali čakať na čerstvý vzduch z ulice. V noci bude do 12:00 iba hluk a prívod výfukového a znečisteného vzduchu. Potom môže byť otvorené okno nahradené čističkou vzduchu.

V noci nemôžete jesť

Najoptimálnejšia je ľahká večera tri až štyri hodiny pred spaním. Pred nočným odpočinkom musí mať žalúdok čas stráviť všetko jedlo. V opačnom prípade to bude fungovať v noci, aj keď nie in plná sila... Telo nebude úplne odpočívať. A zvyšky nestráveného jedla môžu spôsobiť gastrointestinálne ochorenia. Neodporúča sa piť osviežujúce nápoje pred spaním, jesť čokoládu (tiež posilňuje). V opačnom prípade je porucha spánku alebo nespavosť zaručená.

Je potrebné zvoliť správnu posteľnú bielizeň. Nie je to tvrdý ani mäkký matrac. Ideálny je stredne pevný matrac. Budete tiež potrebovať pohodlný malý vankúš, aby krk cez noc odpočíval. Posteľná bielizeň by mala byť pre telo príjemná a pyžamo by nemalo brániť nočnému pohybu.

Príprava na spánok

Po 20. hodine odstráňte všetky aktívne a duševné činnosti. Telo sa musí na spánok pripraviť vopred. A zvýšená vzrušivosť vám jednoducho nedovolí ľahko a rýchlo zaspať. Ak by existovala duševná práca, potom mozog nebude mať čas relaxovať včas a bude prechádzať prijatými informáciami. Spánok sa teda odloží.

Triedy

Zavádzajte rovnaké denné činnosti hodinu alebo pol hodinu pred spaním. Môžete si prečítať časopis, počúvať hudbu (iba pokojne) alebo si len tak pokecať s rodinou. Telo časom bude tieto akcie vnímať ako prípravu na spánok a naladí sa na odpočinok.

Spálňa na spanie

Spálňa by mala byť navrhnutá iba na spánok a intimitu. Televízor, prenosný počítač, počítač - to všetko je pre spálňu nadbytočné. Mal by sa používať iba na určený účel. Potom je telo už na podvedomej úrovni, len pri vstupe do spálne sa pripraví na spánok.

Nechoďte spať cez deň! Ak naozaj chcete, môžete si zdriemnuť maximálne na pol hodiny. Ak si nie ste istí, že sa dokážete zobudiť do 30 minút, potom je lepšie nechať si spánok na večer.

Zobuď sa poriadne

Ak bol proces prebúdzania dokončený správne, potom večer nebudú žiadne problémy s tým, ako si splniť sen. Prebudenie by nemalo byť náhle, napríklad mnohí, ktorí počuli budík, okamžite vyskočia z postele. A musíte si tri minúty ľahnúť, ponaťahovať sa (mimochodom, strečing je druh gymnastiky, ktorý je pre telo veľmi užitočný), môžete sa v tejto chvíli pozitívne naladiť na nasledujúci deň.

Čo robiť, aby ste mali sen?

Ak je problém so zaspávaním psychologickej povahy, potom je človek veľmi emocionálny a pred spaním spracuje všetky informácie o danom dni (ide o pracovné príhody, údaje zo správ atď.). Tiež sa to môže stať u študenta. Keďže večer robí základnú prípravu na štúdium. Problém so zaspávaním sa vyskytuje aj u človeka, ktorého práca je spojená s veľkým psychickým vypätím. U takýchto ľudí je nespavosť častým javom. A aby neboli problémy s tým, ako si splniť sen, musíte pridať niekoľko ďalších pravidiel:

• Pred spaním je potrebná relaxačná hudba a sledovanie pokojného videa o prírode.
• Užitočné za každého počasia. Chôdza, nie beh. Pokojná chôdza je nápomocná. Ak sa v blízkosti nachádza lesopark, môžete sa tam prejsť.
• Bolo by pekné urobiť si večer relaxačnú masáž. Môžete tiež preskúmať relaxačné pózy. Nechajte telo úplne relaxovať a uvoľnite napätie. Napríklad také cvičenie: súčasne napnite všetky svaly na 4-5 sekúnd a potom úplne relaxujte. Ak chcete byť presvedčiví, môžete to urobiť na ruke, namáhať a potom relaxovať. Relaxácia bude 100%. Rovnako je to s telom.
• Relaxačné bylinné kúpele.
• Naplňte spálňu príjemnými arómami (sú to mäta, ruža, levanduľa, céder, bazalkové oleje). Alebo ho nahraďte bylinkovým tampónom.
• Pred spaním pite upokojujúce čaje alebo teplé mlieko s trochou medu.
• Žiadne zbytočné informácie pred spaním, ako napríklad odmietnutie pozerania večerných správ.

Spánkové polohy

Dôležitú úlohu pre spánok zohrávajú polohy, v ktorých človek zaspáva. Preto, ak vás zaujíma, ako si splniť sen, potrebujete poznať dobré polohy na nočný odpočinok. Aj keď ideál neexistuje. Ale môžu byť usporiadané, pretože ich užitočnosť klesá.

• Najlepšia poloha je poloha na chrbte. V tejto polohe sú všetky svaly uvoľnené. Dokonca aj svaly tváre, čo znamená, že sa nebudú objavovať mimické mimické vrásky. Napriek tomu, že táto poloha nie je vhodná pre tehotné ženy, začínajúc od druhého trimestra, a pre ľudí vo veku (pretože majú najčastejšie ochorenia chrbtice).
• Spánok na boku je najpohodlnejšou polohou. Neexistuje žiadny stres na chrbticu. Ak ležíte na chrbte, často chrápete. Ak sa otočíte na bok, chrápanie sa zastaví alebo sa zníži. Je to vhodné aj pre tehotné ženy (a to je jediná poloha na spanie, keď už bruško nie je malé). Ale opäť dochádza k zaťaženiu vnútorných orgánov. Ak spíte na ľavej strane, dochádza k zaťaženiu srdca, na pravej strane dôjde k zaťaženiu pečene.
• Najškodlivejšia poloha pri spánku je na bruchu. Tu trpia všetky vnútorné orgány, svaly sú v napätí, vrásky sa objavujú skôr. Jediným plusom je úplná absencia chrápania.

Teraz tiež existujú rôzne zariadenia na zlepšenie polohy pri spánku. Navyše to nie sú len matrace, ale aj špeciálne vankúše.

Čas ísť spať

Čas spánku je tiež dôležitý. Zjednotený názor koľko človek potrebuje na spánok, zatiaľ nie. Ak však vezmete aritmetický priemer, stačí 7 hodín. Žiaduci čas na zaspanie 22 hodín. Existuje celá veda, v ktorej dobe prevládajú sny. Na základe neho sa vypočíta optimálny čas na zaspanie a prebudenie.

Pre pracujúci segment populácie je oveľa ťažšie dodržiavať každodenný režim pre dobrý nočný odpočinok. Pretože existujú rozvrhy zmien. V takýchto prípadoch dochádza k prerušeniu spánku. Ale aj tu nájdete východisko. Ktorý potom? Čo by ste mali urobiť, aby ste mali sen? Môžete sa jednoducho riadiť vyššie uvedenými doplnkovými pravidlami. A existuje aj jedno pracovné cvičenie na rýchle zaspanie - ľahnite si na chrbát, zatvorte oči a prevaľujte ich aspoň minútu, ale nie viac ako tri minúty. Táto metóda funguje, pretože takto vyzerá telo počas hlbokého spánku. Mozog preto jednoducho vníma, že telo spí. Potom príde rýchle zaspanie.

Trochu o snoch

Keď človek spí, má sen. Stáva sa, že máte dobré sny a nechcete sa zobudiť. A stane sa, že celú noc len nočné mory. A vzniká spravodlivá otázka: „Ako to urobiť, aby ste mali dobrý sen?“ Po prvé, pred spaním sa musíte úplne uvoľniť a vzdať sa akýchkoľvek myšlienok, žiadnych negatívnych informácií. Môžete sledovať pozitívnu karikatúru z detstva alebo len počítať ovečky. Miestnosť by mala byť tmavá a tichá. Z vedľajšej miestnosti žiadny cudzí hluk. Samozrejme, čerstvý vzduch, teplota výhodne nie je vyššia ako 25 stupňov. Ak vytvoríte také podmienky pred zaspaním, potom sa o nočných morách rozhodne nebude snívať.

Ako si splniť sen, ktorý chcete mať? Najprv sa musíte rozhodnúť, o akej téme chcete snívať. Potom sa musíte úplne uvoľniť a nabiť sa pozitívnymi emóciami (kúpanie, kreslenie, pletenie atď.). Ďalším krokom bude úplná prezentácia požadovaného sna bez popisu sprisahania a podrobností, ale iba všeobecného obrazu. Ak chcete snívať o mori, musíte si zapamätať vôňu morského vetra. Ak chcete vidieť milovaného človeka, môžete si spomenúť na jeho hlas, objatia, vôňu. Preneste požadovaný sen na papier. Verí sa, že mozog si lepšie pamätá, čo je napísané. Nie je potrebné popisovať celý sen v plnom rozsahu, ale iba jeho súčasti. Napríklad sen o mori. Píšeme: pláž, slané more, slnko, všetko, čo je s morom spojené. Potom môžete ísť spať, ale nezaspať hneď. Je potrebné znova si predstaviť požadovaný sen. Potom sa môžete postupne ponoriť do sveta snov.

Prorocké

Čo musíte urobiť, aby ste snívali prorocký sen... Tu musíte postupovať podľa rovnakých pokynov ako pre dobrý spánok. Napríklad chcem snívať o zajtrajšom dôležitom stretnutí. Musíte sa na to tiež zamerať a relaxovať. Predstavte si, ako by stretnutie mohlo prebiehať, ale bez podrobností. Napíšte si na papier, čo potrebujete. A potom sa môžete bezpečne pripraviť na posteľ. Odporúčame vám, aby ste si ráno zaznamenali prorocké sny. Preto si musíte vopred pripraviť kus papiera a pero.

Záver

Teraz viete, čo musíte urobiť, aby ste mali prorocký sen. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, a nielen raz, ale každý deň, potom za mesiac môžete dať svoj spánok do poriadku. Všetko musíte robiť postupne a neponáhľať sa. Najprv stabilizujeme proces zaspávania. A až potom sa naučíme objednávať zaujímavé sny.

„Svojho času som pracoval s doktorom lekárskych vied, profesorom Eduardom Michajlovičom Kastrubinom, ktorý dokázal, že ak človek sníva, že ho prenasleduje obrovský pes, jeho pulz, tlak a ďalšie fyziologické ukazovatele budú úplne rovnaké, ako keby táto osoba skutočne uteká pred nebezpečenstvom a zažíva strach. Preto môžeme s istotou povedať, že stav spánku je druhou realitou, ktorú treba brať veľmi vážne. Kvalita spánku, samotné sny totiž ovplyvňujú náš život, náladu a zdravie ..

Na vyvolanie dobrých snov musíte vytvoriť správne podmienky (prostredie): inými slovami, musíte sa naučiť ovládať proces zaspávania.

Aromaterapia

V miestnosti musí byť prítomný zdroj príjemných vôní, najlepšie prírodných. Môžete použiť éterické oleje - na náš účel sú najlepšie levanduľa a céder. Ak žijete vo vidieckom dome, steny spálne je možné ozdobiť cédrovou alebo smrekovcovou doskou. V mestskom byte môžete nad posteľ zavesiť panel z prírodného ihličnatého dreva.

Čerstvý vzduch

Spálňa by mala byť nasýtená kyslíkom: asi dve hodiny pred spaním je potrebné miestnosť vetrať. Nechajte to v pohode - to by vás nemalo vydesiť. Je vedecky dokázané: v chlade je telo lepšie chránené, čo znamená, že sa nespúšťajú procesy starnutia a je lepšie spať tam, kde je chladno.

Sny-spomienky

Najpríjemnejšie sny sú sny o tom, čo už bolo vidieť, naše spomienky na príjemné chvíle v živote, detstve. Pred spaním sa preto môžete naladiť na nostalgickú náladu a zrevidovať si napríklad svoje staré fotografie. Náš mozog je schopný fotokopírovania - túto jeho funkciu musíme využiť na to, aby sme sa pozitívne nastavili.

Schopnosť zaspať

Aby ste vo sne videli iba to, čo chcete, musíte sa naučiť, ako umelo navodiť spánok. Musíte konať pomocou meditácie a automatického tréningu. "Zodpovedne prehlasujem: územie snov sa môže stať poľom pre vykonávanie pozitívnych experimentov s naším vedomím. Pozitívne," - je si istý hypnológ.

Odrazy pred spaním

Pred spaním premýšľajte buď o ničom, alebo o dobrých veciach. Nemôžete ísť spať a v hlave si opakovať negatívne udalosti uplynulého dňa. Nie je potrebné pamätať si, koľko prípadov zostalo nesplnených, aký ťažký deň čaká zajtra. Vyžaduje sa kladný náboj. Naučte sa na nič nemyslieť, choďte do postele a silou vôle uvoľnite od všetkého svoje vedomie. V tejto situácii nie je zakázané pripomenúť si jeden alebo dva pozitívne obrázky. Napríklad relax pri mori počas letného výletu. Pre takúto pamäť sú zaručené príjemné myšlienky, a teda sny.

Teplá sprcha a med

Pred spaním si dajte teplú sprchu a umyte si tvár medom. Med nie je v kozmeteológii široko používaný len preto, že je veľmi drahý, ale je liečivé vlastnosti nemožno podceňovať. Med má na pokožku upokojujúci účinok, čo vedie k relaxácii tvárových svalov, zmierňuje napätie. To určite ovplyvní kvalitu spánku.

Jesť pred spaním

Nezabudnite, že výživa ovplyvňuje zdravý spánok. Pred spaním príliš nepoužívajte čaj, kávu, čokoládu, korenie, zázvor, cibuľu a cesnak. Tieto potraviny stimulujú telo k produkcii prirodzene sa vyskytujúceho kofeínu. Spôsobujú vyčerpanie nervový systém, a v okamihu odpočinku a reštartu je to úplne zbytočné.

Mlieko a marhule na pomoc

Pred spaním je lepšie vypiť pohár teplého mlieka. Dobré, vysokokvalitné mlieko je druhom afrodiziaka: funguje ako tabletka na spanie a zlepšuje fyziologické parametre (napríklad krv). A vzhľadom na to, že človek je počas spánku uvoľnený, je to veľmi vhodné. Pred spaním môžete tiež vypiť odvar z marhúľ (sušených marhúľ). Toto je veľmi zdravý nápoj, ktorý má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a trávenie.

Žiadny kefír!

Pred spaním by ste nemali piť kefír - jeho výhody v tejto dennej dobe sú veľmi prehnané: kyslé v noci nezlepšujú trávenie, ale spôsobujú kvasenie v žalúdku. Kefír sa navyše používa za studena, preto povzbudzuje - namiesto upokojenia. Jedlá konzumované pred spaním by mali mať buď neutrálnu, alebo mierne sladkú pachuť.

Dávajte pozor na to, o čom snívate

Ak sa vám snívalo niečo dobré, nikomu o tom nehovorte. S osobným magnetizmom sú spojené pravidlá, z ktorých jedno hovorí: po prehovorení je človek zničený a pripravuje sa o príležitosti. Pokiaľ ide o zlé sny, opak je pravdou - musí sa im to bez problémov povedať. A je lepšie pre špecialistu, ktorý sa dokáže vysporiadať s vašimi predstavami a strachmi (psychológ, psychik).

Opakujúce sa sny

Nebezpečenstvo predstavujú sny, ktoré sa pravidelne opakujú. Mal by s nimi pracovať špecialista (psychický, hypnológ). „Moja priateľka, letuška, mi hovorila o zvláštnom sne, ktorý sa jej dosť často zdal. Snívalo sa jej, že v lietadle letí dieťa. O nejaký čas neskôr havarovalo lietadlo na Sibíri, v ktorého čele stál syn. veliteľa posádky. Ako sa neskôr ukázalo, veliteľ posádky vzal so sebou školopovinné dieťa. Dieťa zostalo bez dozoru a hralo sa s volantom, potiahlo ho doľava a doprava. Nevedel, že autopilot v určitom okamihu je odpojený od pohybu volantu zo strany na stranu. A tak sa to stalo. nehoda, ktorá si vyžiadala smrť cestujúcich aj posádky, a samotného dievčaťa, ktoré malo zvláštny sen o dieťati lietajúcom v lietadle. sen sa ukázal byť prorocký, “varoval Goncharov.

Dávajte si pozor na to, o čom snívate. Vesmír nás často varuje pred blížiacimi sa katastrofami: podvedomie nás doslova volá a má iba jeden spôsob, ako sa k nám dostať - toto sú naše sny.

Sny môžu mať významný vplyv na život. Odrážajú naše nádeje a obavy súvisiace s budúcnosťou a v snoch sa tiež vraciame do minulosti. Ak sa chcete naučiť snívať lucidné sny (tj. Ovládať, čo sa deje vo sne a pochopiť, že to všetko je len sen) alebo sa chcete dozvedieť, ako môžete mať príjemnejšie sny, mali by ste robiť určité veci počas deň a pred spaním. V tomto článku vám ukážeme, ako ovládať svoje sny.

Kroky

Ako snívať príjemné sny

Choď spať skôr.Štúdia spánku a biologických rytmov z roku 2011 zistila, že študenti, ktorí sa učili neskoro, mali menej príjemné sny ako tí, ktorí chodili spať skôr. Ak chcete mať dobré sny, skúste ísť spať aspoň o hodinu skôr, aby ste zistili, či to ovplyvní povahu vašich snov.

Sledujte svoju diétu. Nočné mory môže spôsobiť veľa vecí, vrátane jedla pred spaním, alkoholu, kofeínu a tabaku. Ak máte často zlé sny, skúste tieto látky obmedziť a vynechajte jedlo 2-3 hodiny pred spaním. Vášmu telu to umožní stráviť jedlo pred spaním a budete sa cítiť oveľa pokojnejšie.

• Ak to myslíte s učením lepšieho snívania vážne, mali by ste prestať piť kávu počas obeda. Môžete sa rozhodnúť, že vám chýba energia, ale inak budete v noci zaspávať ťažšie.
• Môže sa zdať, že pohár vína pred spaním vám pomôže zaspať, ale nie je - váš spánok bude nepokojný. Ak človek nepokojne spí, je stále ťažšie ovládať sny.
• Vyhnite sa tiež cukru pred spaním. Spôsobuje nadmerné vzrušenie a zasahuje do spánku.

1. Vysporiadať sa so stresom Zlé sny sú často odrazom stresu a úzkosti, ktoré človek počas dňa zažíva. Pri ležaní v posteli skúste nemyslieť na problémy. Najlepším spôsobom je relaxovať a spomenúť si na niečo príjemné. Čím častejšie sa budete snažiť o pokoj, tým príjemnejšie budú vaše sny.

   Uvoľnite sa pred spaním. Pred ležaním je dôležité relaxovať. Môžete napríklad piť bylinkový čaj, čítať knihu a potom vás vaše sny s najväčšou pravdepodobnosťou nevystrašia ani nespôsobia úzkosť. Nájdite niečo, čo vám pomôže ľahšie zaspať, a toho sa držte. Pokúste sa pred zaspaním zahnať všetky zlé myšlienky.

   Vložte ruže do svojej spálne. Bola vykonaná štúdia, v ktorej boli ženy požiadané, aby spali v jednej miestnosti s ružami 30 nocí. Ukázalo sa, že mali príjemnejšie sny ako obvykle. Verí sa, že spôsobuje vôňu kvetov pozitívne emócie, a to má vplyv na sny.

   • Môžete použiť oleje s vôňou ruže, telové mlieko alebo vonné sviečky. Nezabudnite pred spaním sfúknuť sviečky, inak by mohlo dôjsť k požiaru.

   RADA ŠPECIALISTOV

   Claire Heston - nezávislá klinika Sociálny pracovník z Ohia. V roku 1983 získala magisterský titul v sociálnej práci na Virginia Commonwealth University.

   Klinický sociálny pracovník

   Esenciálne oleje upokojuje a má priaznivý vplyv na sny. Claire Heston, nezávislá klinická sociálna pracovníčka, hovorí: „Výber oleja závisí od jednotlivca. Rozhodne stojí za to vyskúšať levanduľový olej. Môžete si kúpiť niekoľko fliaš a každú vyskúšať, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé. Alebo môžete na internete vyhľadať potrebné informácie alebo požiadať o radu konzultanta obchodu s kozmetikou. “

   Príprava na kontrolované snívanie počas dňa

   1. Doprajte si dostatok spánku. Počas REM spánku človek sníva. Ak nemáte dostatok spánku alebo sa často v noci prebúdzate, vaše spánkové cykly sa stanú neusporiadanými. Mali by ste pravidelne spať 7-9 hodín v noci a chodiť spať súčasne, aby vaše telo a myseľ vedeli, čo očakávať.

      Dávajte pozor na sny. Verí sa, že naučiť sa pamätať si sny je prvým krokom k ich ovládnutiu. Predtým, ako pôjdete spať, si pripomeňte, že sa chcete zobudiť so všetkým, čo vidíte. Toto naladí vaše podvedomie, aby podrobnejšie analyzovalo vaše sny. Existuje niekoľko spôsobov, ako si pamätať sny:

      Skontrolujte, či spíte, počas spánku a počas dňa. Takéto testy sú nevyhnutné na rozlíšenie medzi skutočným a fiktívnym svetom a môžu sa vykonávať vo sne a v skutočnosti. Kontrola spánku vám pomôže ovládať svoje sny tým, že telu oznámite, že spí. Nasleduje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať, či spíte:

      Hľadaj známky, že spíš. Potom, čo sa zo zaznamenávania vašich snov stane návyk, začnite hľadať príznaky, že vo svojich snoch spíte. Môže to byť opakujúci sa obrázok (napríklad ostrov, na ktorom ste nikdy neboli) alebo udalosť (napríklad vám chýbajú všetky zuby alebo sa nemôžete hýbať). Skúste nájsť vzorce, ktoré vám naznačia, že je to sen, a napíšte si ich. Všetky tieto veci vám pomôžu pochopiť, že sa všetko deje vo sne, pretože poznáte niektoré znaky.

      • Keď začnete rozpoznávať znamenia, budete si môcť v spánku povedať, že spíte.

   2. Hrať video hry. Podľa jedného psychológa videohry umožňujú ľuďom naučiť sa konať v paralelnej realite a vidieť sa zvonku. Práve tieto vlastnosti sú vo sne potrebné. Výskum tohto psychológa naznačuje, že ľudia, ktorí hrajú videohry, majú väčšiu pravdepodobnosť ovládania snov a ovládania toho, čo sa v nich deje.

      • Nehrajte pred spaním veľmi aktívne hry, pretože to môže vyvolať nočné mory. Odložte hry aspoň na hodinu pred spaním.

   3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom melatonínu. Melatonín je hormón nachádzajúci sa v rastlinách, mikróboch a zvieratách. Je to silný antioxidant, ktorý môže tiež ovplyvniť spánok REM a urobiť sny živšími. Okrem toho sa verí, že melatonín pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať. Ak chcete mať farebné sny, hlboko zaspať a byť schopní ovládať svoje sny, mali by ste jesť nasledujúce potraviny bohaté na melatonín:

      • Čerešňa;
      • Herkules;
      • mandľový;
      • slnečnicové semienka;
      • ľanové semeno;
      • reďkovka;
      • paradajky;
      • banány;
      • biela horčica;
      • čierna horčica.

   4. Cez deň sa opýtajte, či spíte. Keď sedíte v triede alebo čítate svoju poštu, položte si otázku: „Snívam?“ Ak to budete robiť pravidelne, stane sa to zvykom a začnete to robiť aj v spánku. To vám umožní pochopiť, že spíte, a ovládať svoje sny, pričom si vyberiete vývoj udalostí, ktoré potrebujete.

      • Podobné otázky tiež zvýšia vašu koncentráciu a pozorovanie, a to vám pomôže zvládnuť svoje sny.

   Príprava pred spaním

   1. Pred spaním meditujte. Schopnosť zvládať svoje sny vyžaduje sústredenie a schopnosť odpútať pozornosť od myšlienok, ktoré vás spájajú s každodenným životom. Ležať v posteli a snažiť sa zaspať, zažeňte všetky nepotrebné myšlienky a sústreďte sa na to, že zaspávate a pripravujete sa na prechod do iného stavu.

      • Meditácia vám umožní zbaviť sa všetkých negatívnych emócií, ktoré vám bránia v dobrom spánku.

   2. Predstavte si sen, ktorý chcete ovládať. Pred spaním si premyslite, ako chcete snívať. „Nakreslite“ živý obraz a zahrňte čo najviac podrobností: miest, zvukov, vôní. Vstúpte na toto miesto a pokúste sa tam presťahovať.

      • Dávajte pozor na pocity pri dýchaní a chôdzi. Aj keď ešte nebudete spať, mali by ste si povedať, že ste teraz vo sne. Pokračujte vo vizualizácii toho, čo chcete, kým nezaspíte.
      • Vyberte si perfektné miesto pre maximálny efekt.

   3. Veci, ktoré chcete vo sne, nechajte na nočnom stolíku. Dajte tam fotografiu, symbol niečoho alebo dokonca čistý list papier. Vec, ktorá bude odrážať to, čo sa vo sne snažíte vidieť, vám pomôže byť prenesený do sna. Ak chcete vidieť určitú osobu, dajte jej fotografiu vedľa seba. Ak ste umelec a máte problém vymyslieť námet na obraz, nechajte pri posteli prázdne plátno.

      • Táto technika vám umožní snívať o tom, čo chcete, pretože obrázok sa vám vtlačí do mysle skôr, ako zaspíte.

   4. Pred spaním sa pripravte na zvládanie svojich snov. Ležať v posteli a chystať sa zaspať, povedzte si niečo jednoduché: „Dnes vo sne chcem pochopiť, že sa mi sníva.“ Opakujte to niekoľkokrát a nalaďte sa, aby sa to splnilo. To vám pomôže pripraviť sa na postup.

      Spite v úplnej tme. Ak chcete ovládať svoje sny, spite v tme. To umožní telu udržať si vysokú hladinu melatonínu, ktorý vám pomôže lepšie spať a lepšie si pamätať svoje sny. Ideálne podmienky sú, keď je miestnosť taká tmavá, že nerozoznáte rozdiel, keď otvoríte a zatvoríte oči. Zhasnite svetlá, pevne zacloňte okná a zbavte sa všetkých zdrojov svetla.

      Použite techniku ​​MILD. Stephen LaBerge zo Stanfordskej univerzity, zakladateľ Inštitútu pre lucidné sny, vyvinul techniku ​​s názvom MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams). mnemotechnická indukcia jasných snov), ktorý je považovaný za jeden z najviac efektívne spôsoby vstup do stavu jasných snov. Čo musíte urobiť:

      • ísť do postele, povedzte si, že si budete pamätať sny;
      • myslite si, že sa pokúsite pochopiť, že spíte, a zapamätajte si, čo ste videli;
      • predstavte si, čo chcete vo svojom sne robiť (napríklad lietať alebo tancovať);
      • opakujte predchádzajúce dva kroky, kým nezaspíte;
      • používajte túto techniku, kým sa nenaučíte ovládať svoje sny.

   5. Zbavte sa nočných môr. Je to dosť ťažké, ale musíte si skúsiť predstaviť iný koniec nočnej mory. Ak často snívate o desivom človeku, ktorý je náhodou u vás doma, predstavte si, že sa vám ho podarilo odohnať alebo že odišiel sám. Čokoľvek hrozný sen, nájdite spôsob, ako sa zo situácie dostať víťazne, aby sa zdieľanie roztopilo.

      • Ak na to často myslíte, zapisujte si svoje úmysly a dokonca ich vyslovte nahlas, budete schopní naprogramovať svoju myseľ, aby ste dosiahli cieľ.

   Správa snov

   1. Akonáhle si uvedomíte, že spíte, začnite postupne svoj spánok zvládať. Keď ste si istí, že spíte, snažte sa byť pokojní - zvýši to vašu šancu neprebudiť sa súčasne. Zostaňte pokojní, ponorte sa do sveta snov a začnite postupne zvládať maličkosti, aby ste časom mohli prejsť na zložitejšie veci.

      • Môžete skúsiť zmeniť scénu alebo sa len pohybovať v priestore. Môžete sa dotýkať predmetov a nechať veci vyzerať alebo zmiznúť.

   2. Začnite ovládať spánok. Keď máte pocit, že ste sa už naučili, ako zmeniť priebeh spánku, skúste v spánku robiť najrôznejšie veci. Vzlietni, skús vidieť Iný ľudia, úplne zmeniť scénu, predstaviť si miesta z detstva alebo dokonca cestovať v čase. Keď sa naučíte zvládať udalosti vo svojich snoch, uvidíte, čo chcete vidieť častejšie.

      • Po prebudení si sen zaznamenajte. Poznačte si okamih, kedy ste si uvedomili, že máte jasný sen, a zaznamenajte si všetky činnosti, ktoré ste mohli a nemohli urobiť. Ak je niečo, čo sa vám nikdy nepodarí spať (napríklad lietanie), zamyslite sa nad tým, čo vám bráni.

   3. Čas od času si pripomeňte, že spíte. Keď si uvedomíte, že sa všetko deje vo sne, nezabudnite zopakovať, že sa vám to sníva. Ak to neurobíte, môžete zabudnúť, kde skutočne ste, takže už nebudete mať možnosť ovládať, čo sa deje. Pripomenutie si spánku vám pomôže situáciu lepšie zvládnuť.

      Lietať. Ak sa chcete naučiť snívať lucidné sny, precvičte si lietanie v spánku. Najprv sa vám to asi nepodarí, ale dá sa na tom zapracovať. Povedzte si, že teraz poletíte, a to pripraví vaše vedomie na túto akciu. Môžete chodiť v kruhu, mávať rukami, skákať. Keď začnete byť úspešní, budete sa môcť vznášať nad zemou a potom lietať.

      • Keď lietate, nepochybujte o sebe a že je to možné. Ak máte pochybnosti, nemôžete skutočne lietať. Ak cítite, že sa potápate, odkopnite zem a znova vzlietnite.

   4. Predstavte si konkrétny predmet. Možno ho budete chcieť držať v rukách alebo sa s ním hrať. Ak chcete vo sne vyvolať jeho obraz, musíte byť kreatívni. Chcete napríklad veľmi vidieť chutný koláč... Potom by ste si mali predstaviť, že ste v kuchyni alebo v reštaurácii, aby niekto mohol priniesť koláč. Ak sa nad koláčom poriadne zamyslíte, môže sa zdať, ale ak si predstavíte prírodné podmienky, vzhľad koláča bude predvídateľnejší.

Zdravím vás priatelia a kolegovia! Pavel Yamb je v kontakte. Asi pred týždňom som večer takmer nespal, aj keď som bol celý deň unavený. Som si istý, že sa to stane každému z vás. Ak nespavosť doháňa len príležitostne, potom je to v poriadku. Ale koniec koncov, mnohí trpia roky zaspávaním! Ako sa naladiť na zdravý a zdravý spánok večer a ako sa v noci dostatočne vyspať? Poďme na to!

Osobne, keď som sám doma, mi situácia dovoľuje alebo núti spať iba vtedy, keď som vyrezaný, keď sa ma moje telo už nepýta, zatvorím podnik a idem odpočívať - ​​na nespavosť nie je čas - mám dostať sa do postele J

Záleží na tom, ako spíte?

Správna odpoveď je nie. Pretože vo sne obnovujeme silu, telo a psychika odpočívajú, svaly vo sne rastú (ale nie pre každého, ale iba pre tých, ktorí cvičia) a vo všeobecnosti nie je márne, keď príroda pochopila, že spíme. tretinu nášho života, ak nie vy Leonaro da Vinci a nie Napoleon Bonaparte. Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho trvanie, pretože od toho závisí naša produktivita. A kvalitný spánok závisí veľa od toho, čo večer robíme.

Čo robiť večer, aby ste lepšie spali

1. Choďte na malú prechádzku alebo si urobte pár jogových ásan, ako radí náš priateľ svojej manželke. Čím viac sa počas dňa pohybujeme, tým viac sa telo unaví a ľahšie sa nám neskôr zaspáva. To platí najmä pre starších ľudí, ktorí majú často problémy so zaspávaním. Okrem toho, fyzická aktivita večer pomáha opustiť dojmy z minulého dňa a reštartovať mozog. Zdravým spôsobomživot vo všeobecnosti prispieva k normalizácii cirkadiánnych rytmov.
2. Necvičte ale aktívne tesne pred spaním, pretože adrenalín nie je najlepším pomocníkom na zaspanie.
3. Vyhnite sa kofeínu a iným stimulantom. Ak ste vášnivým milovníkom kávy, vypite svoju normálnu kávu ráno, inak vám hrozí, že sa večer budete dlho prehadzovať a otáčať v posteli.
4. Pred spaním nejedzte husto. Večerajte 2,5 - 3 hodiny pred spaním, potom - uvidíte - bude oveľa jednoduchšie zaspať.
5. Odložte všetky svoje pomôcky dve hodiny pred spaním. Ide o to, že obrazovky mobilné zariadenia vyžarujú biele svetlo, ktoré mozog vníma ako denné svetlo, v dôsledku čoho je inhibovaná tvorba melatonínu, spánkového hormónu. Je lepšie čítať knihu, ale vyberte si nie najaktívnejšie čítanie.
   
6. Nečítajte v posteli. Posteľ by mala byť spojená so spánkom (alebo sexom), ale s ničím iným. Ak radi čítate, aby sa vám sníval sen - urobte to v kresle alebo na stoličke.
7. Napíšte plán na nasledujúci deň. Ak nie je na pláne nič zvláštne (napríklad sa to stáva matkám s malými deťmi), potom si svoje myšlienky jednoducho zapíšte do denníka. Nemyslite, ale streamujte to, čo vám robí starosti. Pomôže vám to vyložiť mozog z nahromadených informácií počas dňa.
8. Pred spaním si rozmyslite: môžete meditovať, ak to cvičíte, alebo môžete cvičiť pránájámu (to sú dychové cvičenia z jogy), jogu nidra alebo si vyskúšajte techniku ​​hlbokej svalovej relaxácie. Tým sa uvoľní myseľ aj telo.
9. Vytvorte podmienky pre pohodlný spánok: odstráňte zo spálne všetky osvetľovacie zariadenia, zaobstarajte si pohodlný matrac, vytvorte ticho. Ak nežijete sami, dohodnite sa s rodinou, aby ste si navzájom poskytli pohodlie. Môj priateľ napríklad rád zaspáva pri počúvaní hudby alebo audioknihy, ale jeho manželka nemôže zaspať bez ticha. Otázku vyriešili jednoducho: zaspáva v slúchadlách, počúva, čo chce, a nenúti manželku a syna počúvať.
10. Nepite alkohol pred spaním. Možno rýchlo zaspíte, ale kvalita vášho spánku nebude najlepšia!
11. Vyvetrajte spálňu. Najlepšia teplota pre zdravý spánok je 18-24 stupňov a v horúcej miestnosti je oveľa ťažšie zaspať a spánok je nepokojnejší, s častým prebúdzaním. Všimli ste si, ako zle spíte v teple?
12. Zahrejte telo pred spaním: dajte si teplú sprchu alebo dokonca kúpeľ. To vám pomôže relaxovať a pripraviť sa na relaxáciu.
13. Teplé mlieko s kardamómom vypite pred spaním, príp harmančekový čaj.
    
14. Použite vonnú lampu alebo sviečky. Pre lepší spánok levanduľová vôňa je dokonalá.

Dôležité: Vstávajte ráno v rovnaký čas. To je kľúč k zdravému a zdravému spánku v noci, pretože denný režim je potrebný nielen pre deti. Ak správne zorganizujete svoj deň, bude pre vás oveľa jednoduchšie zaspať, vstať, raňajkovať, pracovať a dokonca chcieť ísť na toaletu v predvídateľnom čase!

Ak robíte všetky vyššie uvedené opatrenia a napriek tomu zle spíte, dôvody môžu byť rôzne: možno nemáte v tele dostatok horčíka (môžete ho doplniť napríklad z tekvicových semienok) alebo užívate akékoľvek lieky s nespavosťou vo forme vedľajších účinkov - ďalšia vec.

Dúfam, že vám tieto informácie pomôžu vrátiť sa k zdravému spánku, ako v detstve alebo v prvom polroku v armáde. Podeľte sa o článok so svojimi priateľmi v sociálne siete, a v komentároch nám povedzte, čo dobré metódy boj s nespavosťou vieš? Bol s vami Pavel Yamb. Dobudúcna! \

Každý z nás potrebuje dobrý spánok. Vedci zistili, že ak naše telo produkuje dostatočné množstvo pohlavných hormónov, potom ľahko zaspíme hlbokým spánkom a vstaneme oddýchnutí a osviežení. Ak ale naše telo začne produkovať menej prírodných tabletiek na spanie, problémy so spánkom sa začnú okamžite. Pre dobrý a zdravý spánok ponúkajú liečitelia niekoľko jednoduché spôsoby vám pomôže zaspať a prebudiť sa svieži.

Pekné sny

Pre dobrý spánok si urobte každodenné prechádzky pred spaním. Ak máte vo svojom dome psa, je to ešte lepšie, pretože takéto prechádzky sú potrebné každý deň. Najprv venčite psa a podľa toho si zorganizujte nočnú prechádzku - je to vynikajúci spôsob, ako sa dobre vyspať. 2. Naša posteľ, osobitnú pozornosť by sme mali venovať tomu, na ktorých prikrývkach spíme. Už bolo stanovené, že je lepšie zaspať na ľanových obliečkach a lepšie spať.

Experiment.

V rôznych obdobiach roka je žiaduce používať posteľ rôznej kvality. Napríklad v lete je lepšie použiť posteľnú bielizeň - chladí. V zime je najlepšie a najpríjemnejšie spať na vlnenej bielizni tmavej farby, môže byť tmavočervená, taká bielizeň zahreje. Bavlna je v tomto ohľade neutrálna. Ametyst, kameň, ktorý má priaznivý vplyv na spánok. Ak máte prsteň s týmto kameňom, dajte si ho na prstenník ľavej ruky. Teplo pomáha dobre a hlboko spať. Pred spaním si môžete spariť nohy alebo si na nohy položiť teplú vyhrievaciu podložku.

Keď ste už išli spať, prikryte si nos dlaňou a vdychujte doň. Teplý vzduch zahreje váš nos, čo reflexne podporuje spánok. Často si spomínam na svoju matku, ako dala môjmu malému synovi deku do nosa, aby boli viditeľné iba jeho oči a temeno hlavy, a čo si myslíte? Môj syn okamžite zaspal. Nie je teda novinkou zahriať nosovú oblasť. Pred spaním môžete vypiť pohár teplého mlieka alebo teplej vody s lyžičkou medu.

Kvalita spánku

Nedávno som čítal, ako sa v roku 1967 uskutočnil zaujímavý výskum na jednej klinike v meste Machačkala. Bol študovaný hypnotický účinok tepla. Na rôzne časti pokožky aplikovali otepľujúce predmety. Najprv sme urobili rozhovor s ľuďmi, ktorí trpia dlho nespavosť Ľudia hovorili o tom, ako si vzali do postele vyhrievaciu podložku a položili si ju na nohy alebo na spodnú časť chrbta, menej často do iných častí tela, aby sa rýchlo zahriali a zaspali. Po týchto štúdiách sa dospelo k záveru, že stredná časť tváre v blízkosti nosa po zahriatí dáva najsilnejší spánok. Vďaka týmto skúsenostiam lekári pomohli mnohým ľuďom zbaviť sa nespavosti. Ak máte problémy so spánkom, použite túto metódu.

Kvalitný spánok v horúcom a dusnom letnom počasí. Každý vie, že keď príde leto, dni sa predlžujú a noci sú kratšie. Zvlášť, keď je dusno, nedá sa spať, tradiční liečitelia ponúkajú jeden veľmi zaujímavým spôsobom aby bol náš spánok kvalitný. Aby ste si v posteli umelo pomohli ochladiť telo, musíte si ľahnúť na pravý bok. To teda spôsobí preferenčné dýchanie ľavou nosnou dierkou, čo znamená, že dôjde k určitému ochladeniu tela. A ak dodatočne zapcháte pravú nosnú dierku vatovým tampónom, zvýši sa tým ochladenie tela. V zime to všetko treba urobiť naopak - zahriať telo, spať na ľavej strane a vatovým tampónom zapchať ľavú nosnú dierku.

Pred spaním

Človek prespí tretinu života. Vedci sa domnievajú, že počas spánku telo spomaľuje svoju prácu, srdcový tep sa stáva vzácnym, dýchanie sa spomaľuje. Psychika človeka je normalizovaná. Preto špecialisti a aplikujte metódu liečby spánkom. Čo je veľmi dôležité pred spaním? Izba je veľmi dôležitá. Na spánok je žiaduce mať oddelenú izbu - spálňu, mal by v nej vládnuť mier.

V spálni by nemali byť žiadne rastliny ani zvieratá, nič svetlé a hlučné ani otravné. Pred spaním treba miestnosť, v ktorej budete spať, vyvetrať, vzduch musí byť čerstvý, po prevetraní určite na noc zatvorte okno. Pred spaním je vhodné občas fumigovať miestnosť kadidlom, kadidlom

Pred spaním si pamätajte, že akékoľvek ťažké jedlo v noci bude rušiť spánok. Ak je v žalúdku jedlo, potom telo pracuje celú noc, potom o akom odpočinku môžeme hovoriť. Preto ráno vstanete unavení. Večera by mala byť 4-5 hodín pred spaním. Pred zaspávaním sa snažte zabudnúť na zlé myšlienky, hádky, ukážky, pokúste sa úplne vypnúť. Pravdepodobne viete, že naše myšlienky sa zhmotňujú. Neviem ako vy, ale ak ležím v posteli, ak zo seba nevylučujem zlé myšlienky, je pre mňa zaručená nepokojná noc, alebo dokonca pôjde takmer bez spánku. Zahrejte si nohy a nos, aby ste mohli dobre spať.

Pri príprave do postele je veľa všetkých druhov nuancií. Posteľ by mala byť napríklad tvrdá, pretože tvrdá posteľ uzdravuje chrbticu a mäkké perá ju naopak ohýbajú. Je dobré spať bez vankúšov. Pod krk je potrebné dať iba tvrdý valček, ako radí japonský lekár K. Nishi. To sa robí tak, aby bola zadná časť hlavy a tela na rovnakej úrovni. Vankúš naopak dvíha iba hlavu a tým urýchľuje starnutie, pretože v tejto polohe je krvný obeh hlavy obmedzený.

Posteľ by mala byť dostatočne teplá, aby sa naše telo mohlo uvoľniť a cítiť sa príjemne. To, v čom spíte, je veľmi dôležité. Skúsení ľudia tiež odporúčajú mužom, aby ženy spali v nočných košeliach a nie v pyžame, pretože aj ten najjemnejší elastický pás na páse bráni prietoku krvi v brušnej dutine.

Byť zdravý.
__
Príspevok bol vytvorený s podporou mbaconsult.ru - vás tu ak chcete vedieť, kde zložiť skúšku TOEFL najefektívnejšie.