Sportas, fitnesas – daugeliui tai jau ne tik žodžiai, o gyvenimo būdas. Šie žmonės, be jokios abejonės, žino, kaip patartina maitintis reguliariai (nors ir mėgėjiškai) mankštinantis. Tačiau yra ir kita kategorija – pradedantieji sportininkai. Tie, kurie pagaliau apsisprendė, nugalėjo tinginystę ir prisijungė prie sporto klubo. Šis tekstas apie tinkamą mitybą sportuojant tikriausiai bus įdomesnis paskutinis. Nors, ko gero, „profesionalai“ taip pat pabrėš kažką naujo sau. ›

Geriausias Sveikas maistas maistas yra prieinamas kiekvienam, jų galima nusipirkti bet kuriame prekybos centre ir bet kuriuo metų laiku. Tačiau tai nereiškia, kad jūsų šaldytuve dabar „nugyvens“ tik šie dešimt produktų. Tiesiog nepamirškite apie juos, leiskite jiems būti jūsų mityboje ir būti naudingi jūsų kūnui. ›

Nemažą vietą problemos profilaktikos ir gydymo sistemoje užima su maistu vartojami maisto produktai, mažinantys kraujospūdį, kurie tiesiogiai veikia chemines reakcijas ir procesus organizme bei padeda palaikyti tvarką kraujagysles. ›

Jūsų dėmesiui pristatome savaitės valgiaraštį, kuris gali tapti savotišku pereinamuoju žingsniu nuo įprastos mitybos, su gausybe pusgaminių, parduotuvinių padažų ir kepto maisto, prie tinkamos, subalansuotos mitybos. Ne kiekvienas gali kardinaliai pakeisti savo įpročius, todėl pasistenkite šiek tiek pakeisti savo įprasto maisto ruošimo būdą ir į savo valgiaraštį įtraukti daugiau šviežių vaisių ir daržovių. ›

Kiekvieną dieną mes visi kažką valgome, bet dauguma žmonių domisi naudingų savybių paimtas maistas. Taigi, visi žino apie augalinių produktų naudą, tačiau dažniausiai kalbama apie didelį įvairių vitaminų ir vitaminų kiekį maistinių medžiagų ir jie retai tai mini svarbus elementas kaip pluoštas. Tuo tarpu jis jau vadinamas vienu iš ilgaamžiškumo recepto komponentų ir puikia priemone sveikatai palaikyti. ›

Kažkodėl visuotinai priimta, kad tik turtingieji gali sau leisti valgyti sveiką maistą, o vidutines pajamas gaunantys žmonės turi taupyti savo sveikatą ir rinktis maistą ne pagal maistinę vertę, o pagal savikainą. KEDEM.R ėmėsi paneigti šį mitą. Atradome daug naudingų produktų, kurie vis tiek yra pigūs. ›

Klausimas apie tinkama mityba vaikų mityba mokyklinio amžiaus nerimauja visi tėvai, besirūpinantys savo atžalų sveikata. „Smulkioms išlaidoms“ skiriami kišenpinigiai dažniausiai išleidžiami nesveikoms gėrybėms, o tai reiškia, kad reikia ne tik kruopščiai išstudijuoti valgiaraštį mokyklos valgykloje, bet ir pačiam susikurti dietą, kurioje būtų patenkinti visi augančio organizmo poreikiai. visiškai patenkinti. ›

Dažnai atsitinka taip, kad nauja yra gerai pamiršta sena. XXI amžiaus pradžioje žmonija atkreipė dėmesį į speltą (emer arba spelta), vieną pirmųjų javų istorijoje, šiuolaikinių kviečių protėvį, kurio istorija siekia daugiau nei 10 tūkstančių metų. Šis nuostabus grūdas pasirodė beveik užmirštas, neatlaikęs konkurencijos su produktyvesniais ir lengviau apdorojamais kviečiais. Tačiau kalbant apie naudą sveikatai, spelta yra daug pranašesnė už visas šiuolaikines kviečių veisles. ›

Informacijos jūroje, besiliejančioje į mūsų vargšus galvas, kartais labai sunku rasti tiesos grūdelį... Viena iš tokių prieštaringų temų – cholesterolis ir problemos, susijusios su jo pertekliumi kraujyje. Cholesterolis gąsdina neatsakingus piliečius, turinčius antsvorio ir ne itin norinčius su juo skirtis. Kai kurie produktai yra sugadinti arba atkurti... ›

Visos kalbos yra apie tai, kad per vasarą reikia turėti laiko papildyti organizmo vitaminų atsargas, kurių užteks visus metus, šiuo atveju nėra prasmės. Kasdien reikia papildyti organizmo atsargas B grupės vitaminais. Be to, nereikia pamiršti, kad vitaminą B naikina alkoholis, rafinuotas cukrus, nikotinas ir kofeinas, todėl daugumai žmonių jo trūksta, todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B. ›

Žuvis ir jūros gėrybės yra svarbi sveikos mitybos dalis. Bet kuris šiuolaikinis mitybos specialistas jums tai pasakys. Jūros gėrybėse yra aukštos kokybės baltymų ir daug svarbių maistinių medžiagų. Tuo pačiu metu žuvyje ir jūros gėrybėse beveik nėra sotieji riebalai ir yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Gerai subalansuota dieta, įskaitant dvi ar tris žuvies patiekalai ar jūros gėrybių patiekalų, bent perpus sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. ›

Kiekvienas iš mūsų anksčiau ar vėliau supranta, kad maistas turi būti ne tik skanus ir sotus, bet ir sveikas. Trūkstant žinių šioje srityje, kyla pavojus pasinerti į įvairiausių mitybos sistemų, maisto savybių ir išradingų receptų tyrinėjimus, juolab kad mūsų informaciniame amžiuje tai prieinama kiekvienam. Tačiau yra ir kitas būdas, saugesnis ir malonesnis – studijuoti tradicinių virtuvių principus. ›

Šiais laikais tiek daug kalbama ir rašoma apie sveiką ir subalansuotą maistą, kad žmonės nebenori apie tai galvoti, o dauguma mūsų pasiduoda pajutę kažką panašaus kvapo. Suprantama, kad informacijos yra begalė, be to, yra labai daug žinių – kad ir viena tema, bet labai anksti tai pradeda labai skaudėti, nes tu turi angelo kantrybę – o mes, matyt, nėra angelai – žmonės.

Pavyzdžiui, kas yra monodietos? Tiesiog stenkitės sveikai maitintis, numesti svorio, atsigauti po ligų ir tapti gražesnėmis - su įdegiu, kad atrodytumėte sodriai, bet iš tikrųjų dažniausiai paaiškės, kad tampa dar blogiau, dar blogiau.

Paimkime obuolį. Smarvė net rusva, pilna mums visiškai nereikalingų žodžių, bet jei visą dieną stengsitės valgyti tik juos, nesinorėsite jais stebėtis, o per tą laiką susipainiosite burną ir žarnyną , taigi būsite labiau nervingi, bet Tegul skamba.

Vershkov aliejus yra labai gerbiamas. Nustokite valgyti ir gaminkite sumuštinius su dumblių sviestu: pirmą kartą jums gali būti gerai, bet netrukus suprasite, kad tai, ką jaučiate, yra „ne tas pats“, ir dirglumas neatsiranda, kaip kritus nuo obuolio. sulčių arbata.

Sveikos mitybos pagrindai

Ir kodėl viskas taip sudėtinga? Kadangi mums reikia visų gamtoje esančių produktų, o ne bet kokių kitų - tai vadinama subalansuota mityba, nors šis žodis - dėl dažno gyvenimo iki taško, o ne į vietą - taip pat tapo vati turtingų žmonių atliekomis. .

Nesunku atspėti ką Galite naudoti tik efektyviai gamtos sukurtus produktus: gamtoje nėra konservų, karvių ešerių, paruoštų gėrimų, kečupo, majonezo, traškučių, tešlos, sodos vandens ir daugelio kitų žodžių, kuriuos mūsų grub pramonė vadina grub produktais. Alkoholis, beje, gamtoje neegzistuoja – žmonių gyvenimo būdu, nors natūralus vynas turi daugiau teisių vadintis produktu nei sausas maistas ar konservai, neaišku, kodėl jie ruošiami, vėliau fasuojami į gražius ir stiklainius. ir dėžės.

Sveiko maisto produktai: riebalai

Taigi nuo Iš maisto produktų mums abiem reikia riebalų: augaliniai aliejai ir virti riebalai, kurių yra mėsos ir paukštienos audiniuose, žuvies ir jūros gabaliukai, taip pat pieno riebalai, kurie dedami į viršutinį sviestą. Nei margarinai, nei sviesto sumos nėra vadinami riebalais - tai jų pakaitalai, kurie reguliariai vartojant kenkia sveikatai, o ne tymais.

Nereikia valgyti riebalų: pavyzdžiui, vienai porcijai įpilkite 30 g viršutinio aliejaus ir 2–3 šaukštus migdolų aliejaus. Riebalai taip pat gali būti pašalinti iš žuvies, mėsos, sūrio, grietinės ir viršūnių, iš tikrųjų augaliniuose produktuose yra riebalų, todėl tinkamai prižiūrėjus juose nebus riebalų.

Sveiko maisto produktai: baltymai

Svarbiausias mūsų mitybos komponentas yra baltymai: juose yra tie žodžiai, be kurių tiesiog negalėtume gyventi ir funkcionuoti – pavyzdžiui, aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Baltymų yra termiškai apdorotame maiste – kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, piene ir daržovėse, o daržovėse taip pat yra kvapas: akivaizdu, kad ankštinėse daržovėse, žirniuose, daug grūdų ir daržovių mišiniuose yra baltymų, o Yra geresnių, mažesnių. baltymai z yalovichini arba ėriena.

Sveiko maisto produktai: angliavandeniai

Kalbant apie angliavandenius, dažniausiai reikia galvoti apie cukinijas, bet jei atvirai, tai nesveika ir pavojinga, gresia ėduonis, diabetas, nutukimas ir kt. ir tt Taigi ar galima apsieiti be tsukru? Galima, jei norisi daug ingredientų, sustiprinti tai, ko trūksta: natūralių angliavandenių – įskaitant cukinijas – gausu meduje, vaisiuose, uogose, daržovėse; Javai, bulvės, pienas, tie patys ankštiniai augalai ir kitos daržovės dvokia – be angliavandenių jų neatsikratysite.

Klitkovina

Ašis su sulankstyta celiulioze: perdirbtuose ir rafinuotuose produktuose, kaip mes juos vadinome, tokio dalyko tiesiog nėra, todėl sveikiausias maistas gali būti salotos iš žalių daržovių ir vaisių, žalumynai ir viso grūdo duona, džiovinti vaisiai ir rudos y pav. Celiulito yra ir kituose grūduose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, žirniuose, iš kietųjų kviečių gaminamuose makaronuose, bet jo nedaug. Virtuose gaminiuose nėra celiuliozės.

Taigi, norint susikurti sau sveiką mitybą, būtina aiškiai suprasti paruoštas schemas – pačiam ją susikurti sunku, nes reikia į tai žiūrėti rimtai, o ne tik kvailai (deja, taip nutinka) laikytis rekomendacijų. gydytojai tsiv, tada paskambinkite mums dėl savo problemų.

Atskirų patiekalų šalininkai iki kalbos sako, kad sveika mityba, kurioje maišomi nesveiki produktai, neįmanoma. Su jais ne viskas gerai - net nenorite įsivaizduoti, kad esate įsimylėjęs aistras, tačiau įrodymai rodo, kad tai veikia taip. Žinoma, nereikėtų pasiekti fanatizmo taško - pavyzdžiui, sėdint vakarėlyje, nekantriai stebint bulves ir mėsą, ar galima valgyti kiaušinius iš sūrio salotų: sveikas maistas yra dešinėje savanoriškas, o čia niekas. kam nors trukdo.

Sveiko maisto meniu 2 dienoms

Ir vis dėlto sveiko maisto meniu porai dienų iškelkite Be to, jei pritaikysite tuos meniu, kurie yra žinomi daugumai fakivtų, vis tiek atsitinka, kad juose dažnai yra nesąmoningų maisto produktų.

Taip, meniu pirmadienis
Užkandžiui yra sūris su rodzinki ir žaliąja arbata - tai gerai, bet pagrindinė patiekalo dalis vis tiek yra „negera“: liesa virta mėsa su ryžiais ir pomidorais, taip pat viskas čia absurdiška: nors ir ryžiai su pomidoru vis dar leidžiama iti - ištempti, bet su mėsa ir pomidoru, ryžiais su mėsa ir duona - tai tas pats, nes visiems šiems produktams reikia pomidorą pakeisti agurku, o vietoj ryžių paruošti troškintus kopūstus. „Paimsiu ir išvirsiu ryžius su viršutiniu aliejumi; Duona iškepta, kaip ir ryžiai. Vakaras: makaronai su daug kietųjų kviečių yra normalu, bet nereikia valgyti pomidorų padažo - nuo šiol geriau valgyti pomidorus. Įpilkite šiek tiek syros, chasnik, šiek tiek žirnelių ir alyvuogių aliejaus - bus skaniau ir maistas geriau virškinamas.

O neriebų kefyrą gerti ne iš karto po vakaro, o naktį; Arba suvalgyk obuolį.

antradienis:
Iškeptą žuvį su grybais reikia nuplauti sultimis – to nereikia. Iš esmės visa tai galite valgyti, jei norite pietums ar vakarienei suvalgyti žuvies arba pirmą kartą išgerti sulčių, o vėliau kas antrą dieną valgyti ką nors kita.
Vakarienė - virta mėsa su makaronais, o ką čia vakarienei paruošti skanias daržovių salotas, ar troškintas daržoves - be bulvių? Geriausias variantas būtų brokoliai arba žalieji kopūstai. Į gėrimą rekomenduojama gerti žolelių arbatą – tik tol, kol nereikia jos gerti iš karto. Nereikia gerti savo maisto, bet tai labai paveikia apsinuodijimą: praskalavus burną švariu vandeniu galima išgerti kelis gėrimus, bet ne daugiau, tada išgerti mažiausiai 30 gėrimų, o po to išgerti.
Vakaras: ryžiai su sūriu yra visiškai normalu, tik į salotas įdėkite šiek tiek, taip pat galite pridėti natūralaus jogurto.

Sveikos mitybos principai

Apskritai, pagrįstas požiūris: nereikia maišyti nesveikų produktų, tai viskas. Valgykite baltymus ir angliavandenius kartu, nemaišykite riebalų ir baltymų su baltymais; Nevalgykite baltyminių produktų su rūgščiais vaisiais ar daržovėmis – nors čia yra skirtumas: pomidorai su mėsa nevirti, bet sūris su pomidorais yra visiškai įmanomas Nemaišykite rūgščių su angliavandeniais ir angliavandeniais po vieną; gerti alkoholį arba visai negerti.

Iš pradžių nėra nieko sudėtingo, bet dauguma žmonių yra priblokšti: kas tada? Atskirų patiekalų priešininkai mėgsta jį kritikuoti, pabrėždami, kad gamtoje visko trūksta gryna forma baltymų, angliavandenių, o visuose produktuose viskas sumaišyta. Tačiau gerai pagalvojus, dėl to jaudintis tikrai neverta: kadangi jis jau pačios gamtos įmaišomas į produktus, problemų nekyla – pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse yra angliavandenių, riebalų, daug baltymų, o bulvėse. turi daug baltymų ir angliavandenių.

O dabar mažas užpakaliukas – kaip galima paruošti skanią mėsos sriubą, ir negali pažeisti sveikos ir atskiros mitybos taisyklių. Žalią sočevicą dėkite virti kartu su smulkiai supjaustyta vištienos mėsa be odos, po dešimties valandų supilkite troškintą lydytame svieste

Visi anksčiau ar vėliau pagalvojame apie savo mitybą: svorio, odos ir apskritai sveikatos problemos verčia atsidaryti šaldytuvą ir skeptiškai išnagrinėti jo turinį. Užduodame sau klausimus „ką neįtraukti iš dietos? ir „kaip pradėti teisingai maitintis?“, ieškome savo kelio į sveiką ir gražų kūną.

Tuo tarpu sveika ir tinkama mityba – tai ne griežta, alinanti dieta, ne pasityčiojimas iš kūno ir jo džiaugsmų neatėmimas, tai tik eilė taisyklių, kurių laikantis galima kardinaliai pakeisti save, įgyti naujų naudingų įpročių, graži figūra ir žymiai pailgins jūsų gyvenimą.

Mūsų kūnas yra to, ką valgome, atspindys

Ne paslaptis, kad nutukimas tapo didele problema. šiuolaikiniai žmonės– mažiau judame, vartojame daug riebaus maisto, kaloringų padažų, saldumynų. Visur yra begalės pagundų, o gamintojai varžosi, kas pasiūlys kitą superproduktą, kuriam neatsispirs joks vartotojas. Šių lenktynių rezultatą galima stebėti bet kurio didmiesčio gatvėse – pagal statistiką beveik kas antras išsivysčiusių šalių gyventojas antsvorio. Nutukimas, deja, sukelia ne tik estetikos ir savigarbos problemų, bet ir rimtų pasekmių organizmui: daugelio ligų rizika yra tiesiogiai proporcinga antsvorio dydžiui. Cukrinis diabetas, širdies problemos, virškinimo trakto problemos, reprodukcinės sistemos problemos – tai tik maža dalis galimos ligos kylančių dėl dietos nesilaikymo.

Gera žinia ta pastaraisiais metais Rūpinimasis savo kūnu pradėjo tapti madinga: vis dažniau raginama sportuoti iš valstybės ir visuomeninių organizacijų, parduotuvių lentynose pasirodo ekologiški ir dietiniai produktai, spaudoje skleidžiami patarimai, kaip sveikai maitintis. .

Sveikos mitybos pagrindai arba kaip sveikai maitintis

Kuriant sveikos mitybos meniu reikia atsiminti keletą dalykų: Bendrosios taisyklės: pirma, reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Patogiausia įsigyti nedidelę lėkštę, kurioje telpa saujos dydžio porcija. Nereikia bijoti alkio! Sveika mityba apima 5-6 valgymus per dieną. Taip pat pravartu pratinti valgyti tuo pačiu metu – tai stabilizuos skrandžio veiklą ir skatins lieknėti.

Antra svarbi taisyklė– prisiminkite apie kalorijas. Nereikia jų skrupulingai skaičiuoti visą gyvenimą kiekvieną kartą valgant, tiesiog stebėkite savo mitybą savaitę ar dvi, ir įprotis automatiškai „įvertinti“ maisto kaloringumą atsiras savaime. Kiekvienas turi savo suvartojamų kalorijų kiekį, kurį galite sužinoti, pavyzdžiui, pasinaudoję specialia skaičiuokle, kurią nesunku rasti internete. Pavyzdžiui, 30 metų 70 kg sveriančiai, 170 cm ūgio ir mažai fiziškai aktyviai moteriai per dieną reikia apie 2000 kcal. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti 80% kalorijų nuo normos, tai yra, mūsų pavyzdyje, apie 1600 kcal per dieną. Be to, nėra prasmės mažinti mitybą – organizmas tiesiog sulėtins medžiagų apykaitą, o tokia dieta atneša daugiau žalos nei naudos.

Trečioji taisyklė – išlaikome pusiausvyrą tarp „pajamų“ ir „išlaidų“, tai yra energijos, kurią organizmas išleidžia pagrindinei medžiagų apykaitai, darbui, sportui ir suvartojamų kalorijų kiekiui. Maiste yra keturi pagrindiniai komponentai: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir maistinės skaidulos – visa tai būtina mūsų organizmui. Tik klausimas, kurį iš jų (riebalai ir angliavandeniai skiriasi), kokiais kiekiais ir proporcijomis vartoti. Apytikslės rekomenduojamos vertės yra 60 g riebalų, 75 g baltymų, 250 g angliavandenių ir 30 g skaidulų. Ketvirta taisyklė – gerti vandenį. Dažnai mes nenorime valgyti, mūsų kūnas skysčių trūkumą paprasčiausiai painioja su alkiu ir verčia valgyti tai, ko mums tikrai nereikia. Pusantro ar daugiau litrų švaraus geriamas vanduo padės atsikratyti pseudoalkio, padarys odą elastingesnę, pagerins bendra būklė kūno, pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Ir penkta taisyklė – produktus rinkis protingai. Perskaitykite produktų etiketes, sudėtį ir kaloringumą, iš savo raciono neįtraukite greito maisto, majonezo padažų, produktų su cheminiais priedais, konservantais, dažikliais. Turite žinoti, ką valgote, tada kelias į grožį ir sveikatą taps greitas ir malonus.

Sveikas maistas

Pabandysime atsakyti į seną klausimą „ką valgyti norint numesti svorio? Kuriant sveikos mitybos meniu svarbiausia išlaikyti išlaidų ir suvartojamų produktų balansą.

Taigi, jūs tikrai turite įtraukti į savo sveiką mitybą kiekvieną dieną:

• dribsniai, košių ir musliukų pavidalu, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, kurie aprūpins mūsų organizmą energija;
• šviežios daržovės (kopūstai, morkos) aprūpina organizmą maistinėmis skaidulomis – celiulioze;
• ankštiniai augalai yra turtingas augalinių baltymų šaltinis, ypač reikalingas tiems, kurie retai arba nevalgo mėsos;
• riešutai, ypač graikiniai riešutai ir migdolai, teigiamai veikia visą organizmą ir yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir omega-3, mikroelementų, šaltinis;
• rauginto pieno produktai: natūralūs jogurtai (be pridėtinio cukraus), kefyras, neriebi varškė suteikia kalcio ir gerina virškinamojo trakto veiklą;
• jūros žuvyje yra baltymų ir būtiniausių medžiagų riebalų rūgštis omega-3;
• vaisiai ir uogos yra vitaminų sandėlis, gydo odą ir saugo organizmą nuo ligų;
• liesa mėsa – vištienos krūtinėlė, triušiena, jautiena – baltymų šaltinis.

Sveikuose produktuose neturėtų būti konservantų, dirbtinių dažiklių ar palmių aliejaus. Raugintus agurkus geriau apriboti – galima karts nuo karto jais pasilepinti, bet nereikėtų nusigauti.

Jei turite problemų su antsvoriu, tuomet turėtumėte visiškai atsisakyti cukraus, net jei turite smaližių ir ryte negalite gyventi be puodelio saldžios kavos – saldikliai šią problemą išspręs. Nebijokite jų, aukštos kokybės natūralūs pakaitalai yra nekenksmingi, juose beveik nėra kalorijų ir yra gero skonio.

Griežtai draudžiama!

Nusprendėme dėl sveiko maisto, pažvelkime į nesuderinamų maisto produktų sąrašą sveiku būdu gyvenimas ir tinkama mityba:

• Saldūs gazuoti gėrimai. Jie nenumalšina troškulio, dirgina skrandžio gleivinę, o cukraus, kaip taisyklė, yra nepaprastai daug – kiekvienoje stiklinėje apie 20 g, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų bei konservantų.
• Giliai keptas maistas. Iš raciono reikia išbraukti gruzdintas bulvytes, traškučius, krekerius ir viską, kas kepta dideliame kiekyje aliejaus. Kancerogenai, Nr naudingų medžiagų o riebalai nėra tai, ko reikia sveikam organizmui.
• Mėsainiai, dešrainiai. Visuose tokiuose patiekaluose yra baltos duonos, riebių padažų, neaiškios kilmės mėsos mišinio, apetitą žadinančių prieskonių ir daug druskos. Ką mes gauname dėl to? Tikra kalorijų „bomba“, kuri akimirksniu virsta raukšlėmis ant kūno ir neturi jokios maistinės vertės.
• Majonezas ir panašūs padažai. Pirma, jie visiškai paslepia natūralų maisto skonį po prieskoniais ir priedais, priversdami valgyti daugiau, o antra, beveik visi majoneziniai padažai iš parduotuvės yra beveik gryni riebalai, gausiai pagardinti konservantais, skoniais, stabilizatoriais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis.
• Dešros, dešrelės ir mėsos pusgaminiai. Šiuo metu vargu ar reikia jokio paaiškinimo – tiesiog perskaitykite gaminio etiketę. Ir tai tik oficialūs duomenys! Atminkite, kad po „kiauliena, jautiena“ kompozicijoje dažniausiai slepiasi oda, kremzlės, riebalai, kuriuos vargu ar suvalgytumėte, jei jie nebūtų taip meistriškai apdoroti ir gražiai supakuoti.
• Energetiniai gėrimai. Sudėtyje yra didelė kofeino dozė kartu su cukrumi ir padidėjęs rūgštingumas, plius konservantai, dažikliai ir daugelis kitų ingredientų, kurių reikėtų vengti.
• Pietūs momentinis virimas. Makaronuose, bulvių košėje ir panašiuose mišiniuose, kuriuos tiesiog reikia užpilti verdančiu vandeniu, vietoj maistinių medžiagų yra daug angliavandenių, druskos, prieskonių, skonio stipriklių ir kitų cheminių priedų.
• Miltinis ir saldus. Taip, taip, mūsų mėgstami saldumynai yra vienas pavojingiausių maisto produktų. Problema yra ne tik didelis kalorijų kiekis: miltų, saldaus ir riebaus maisto derinys kelis kartus padidina žalą ir akimirksniu paveikia figūrą.
• Supakuotos sultys. Apdorojimo metu vitaminai ir kitos naudingos medžiagos beveik visiškai išnyksta. Kokią naudą gali turėti koncentratas, praskiestas vandeniu ir pagardintas nemažu kiekiu cukraus?
• Alkoholis. Jau pakankamai kalbėta apie jo žalą organizmui, tik dar kartą pažymėsime, kad alkoholis turi kalorijų, didina apetitą, trukdo pasisavinti maistines medžiagas, o nesilaikant minimalių dozių lėtai ardo organizmą, nes etanolis. yra ląstelių nuodas.

Perėjimas prie subalansuotos sveikos mitybos nebus našta, jei laikysitės paprastų rekomendacijų.

Visų pirma, nemirkite badu. Jei jaučiate diskomfortą, suvalgykite obuolį, šiek tiek riešutų, džiovintų vaisių ar musli.

Antra, gerti daug ir rinktis sveiki gėrimai. Cikorija naudinga metant svorį – slopina alkio jausmą dėl didelis kiekis kompozicijoje esančios skaidulos turi teigiamą poveikį organizmui. Žalioji arbata taip pat naudinga, ypač su imbieru.

Paįvairinkite savo mitybą! Kuo daugiau įvairaus sveiko maisto suvartojate, tuo daugiau jūsų organizmas gauna įvairių mikroelementų, vitaminų, amino rūgščių.

Jei labai nori ko nors draudžiamo, valgyk tai pusryčiams. Žinoma, geriau atsisakyti kenksmingų produktų išvis, bet iš pradžių padeda pagalvoti, kad kartais dar galima save palepinti.

Kuo mažiau nenatūralių ingredientų maiste, tuo geriau. Jei norite valgyti sveiką maistą, vietoj dešros geriau rinkitės mėsos gabalėlį, vietoj konservuotų – šviežias daržoves, vietoj bandelių – musli.

Meniu „Sveika mityba“ sudarymas

Kaip pradėti teisingai maitintis? Visų pirma, jūs turite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Tarkime, kad tai yra 2000 kcal per dieną. Norint numesti svorio, per dieną reikia suvartoti 1600 kcal, paskirstant ją 5-6 valgiams.

Taigi, sukurkime sveiko maisto meniu kiekvienai dienai:

Pusryčiai. Turėtų būti daug lėtų angliavandenių ir baltymų, tai gali būti:

• avižiniai dribsniai, muslis arba grūdų duona;
• kefyro, nesaldinto jogurto ar gabalėlio sūrio.

Antras valgis– lengvas užkandis tarp pusryčių ir pietų:

• bet kokie vaisiai, sveriantys maždaug 100–200 gramų, arba kai kurie riešutai, džiovinti vaisiai;
• 100 gramų varškės arba nesaldaus jogurto.

Vakarienė turėtų būti didžiausias dienos valgis:

• 100 gramų grikių arba rudųjų ryžių, miltinių makaronų kietųjų veislių. Į patiekalą galite įdėti morkų, svogūnų, paprikų;
• virta vištienos krūtinėlė;
• Šviežių daržovių salotos, pagardintos nedideliu kiekiu jogurto sojų padažas arba linų sėmenų, alyvuogių aliejaus.

Popietinis užkandis, tarp pietų ir vakarienės – dar vienas lengvas patiekalas:

• Nedidelis gabalėlis vaisiaus arba stiklinė šviežiai spaustų sulčių, geriausia iš daržovių.

Vakarienė– lengvas ir skanus:

• 100-200 gramų liesos jautienos, triušienos, kalakutienos, vištienos, žuvies ar ankštinių daržovių;
• Salotos iš kopūstų, morkų ir kitų ląstelienos turtingų daržovių.

Ir, galiausiai, pora valandų prieš miegą:

• Stiklinė kefyro, cikorijos arba geriamas nesaldus jogurtas.

Visą dieną galite gerti neribotą kiekį vandens, žaliosios arbatos ir cikorijų gėrimų su natūraliais erškėtuogių, imbiero ar ženšenio ekstraktais.

Porcijų dydžiai yra apytiksliai ir priklausys nuo individualių parametrų - paros norma kalorijų, svorio metimo greičio ir kitų individualių veiksnių. Bet kokiu atveju geriau pasikonsultuoti su dietologu.

Pagal šiuolaikinius grožio kanonus, moteris turi būti liekna ir liekna. Kad išlaikytų formą, ponios griebiasi įvairių dietų.

Tačiau pagrindinė visų trumpalaikių dietų problema yra ta, kad jų poveikis yra trumpalaikis. Kai tik grįžtate prie ankstesnio gyvenimo būdo, antsvoris taip pat grįžta.

Norėdami to išvengti, turite pakeisti visą maitinimo sistemą.

Paprasta, bet efektyvi sistema, padedanti ne tik sumažinti, bet ir išlaikyti svorį, jau seniai sukurta. Galite numesti svorio nebaduodami, nejausdami diskomforto dėl apribojimų ir vitaminų trūkumo.

Tai vadinamoji „sveika mityba“. Jis skirtas įvairaus amžiaus žmonėms ir puikiai dera prie kasdieninio gyvenimo būdo.

Sveikos mitybos principai ir taisyklės norint numesti svorio

Pagrindinė užduotis, kurią reikėtų nustatyti pereinant prie sveikos mitybos, yra visapusiškas problemų pašalinimas. Perteklinis svoris praeina kartu su kitomis ligomis.

Nors šis procesas nėra greitas, rezultatas yra nuolatinis, o jei laikomasi taisyklių, amžinai.

Pagrindinės taisyklės:

1. Maistas tolygiai paskirstomas per visą pabudimo valandą.
2. Ne mažiau kaip penkis kartus per dieną: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai;
3. Pusryčiai būtini, ne vėliau kaip po dviejų valandų po pabudimo reikia pavalgyti, o tai turi būti visavertis karštas patiekalas – košė, omletas, muslis;
4. Būtinai reikia gerti paprastą, gryną, Negazuotas vanduo. Tai padeda pašalinti toksinus, prisotinti audinius ir ląsteles maistinėmis medžiagomis ir pagreitinti medžiagų apykaitą;
5. Nevalgyk kelyje! Net jei laiko yra labai mažai, reikėtų sustoti, o dar geriau – atsisėsti, kad pajustumėte kiekvieno gabalėlio skonį ir aromatą;
6. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą;
7. Kartą per savaitę skirkite sau „pakrovimo“ dieną - jums leidžiama valgyti vieną „draudžiamą“ patiekalą;
8. Padidinkite fizinį aktyvumą kiekvienam galimi būdai– vaikščioti, lipti aukštyn ir žemyn be lifto, daryti pratimus.

Tai paprastos, bet labai veiksmingos taisyklės. Net jei jūsų mityba išliks tokia pati, vien pakeitę kai kuriuos įpročius galite lengvai numesti porą kilogramų.

Kokie maisto produktai turėtų būti neįtraukti, o kurie, priešingai, įtraukti į sveiką mitybą?

Viena pagrindinių užduočių pereinant prie sveikos mitybos – sudaryti pageidaujamų ir nepageidaujamų produktų. Tai nereiškia, kad nuo šiol maistas iš draudžiamų sąrašo yra amžinai nepasiekiamas, tačiau jo vartojimas turėtų būti kuo mažesnis.

Produktai, kurie turėtų būti visiškai pašalinti:

1. Alkoholis. Jis yra labai kaloringas ir neduoda jokios naudos organizmui, ypač likeriams, saldiems vynams ir alui.
   Būtina visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų vartojimo.
2. Traškučiai. Be to, kad šis produktas yra labai kaloringas, jame taip pat yra daug druskos, dėl kurios susilaiko tarpslankstelinis skystis, atsiranda patinimas ir antsvoris.
3. Saldūs gazuoti gėrimai yra per daug cukraus ir tuščių kalorijų.
   Iš jų jokios naudos, bet kartu jie kelia didelį stresą kepenims ir netgi gali prisidėti prie diabeto išsivystymo.

Produktai, kurie turėtų būti neįtraukti:

1. Gaminiai iš balintų kvietinių miltų – bandelės, balta duona, pyragaičiai, blynai, spurgos, blynai.
   Baltieji miltai nėra kenksmingi organizmui, tačiau dėl jų apdorojimo jie tapo nenaudingi.
   Kai jis derinamas su cukrumi ir riebalais, kurių yra bet kuriuose kepiniuose, jis tampa pavojingas.
2. Cukrus, nesvarbu, ar naudojate baltą, ar rudą, turėtų būti apribotas iki 10 g per dieną.
3. Dešras, frankfurtus ir parduotuvėje pirktus pusgaminius reikėtų palikti tik kraštutiniu atveju.
4. Marinuoti agurkai. Pakeiskite jas raugintomis, raugintomis ar šviežiomis daržovėmis.
5. Majonezas yra labai kaloringas, bet neteikia jokios naudos organizmui.
   Pakeiskite jį grietine arba nesaldžiu jogurtu.
6. Riebi mėsa ir taukai.
7. Supakuotos sultys – geriau nusipirkti vaisių ir gaminti kompotą namuose.

Produktai, kurie turėtų būti įtraukti į sveiką mitybą:

1. Liesa mėsa. Vištienos krūtinėlė, jautiena, kalakutiena, kumpis be lašinių yra puikus ir labai sotus maistas.

1. Daržovės bet kokia forma. Žinoma, pageidautina šviežią, bet galite troškinti arba virti garuose.
2. Grūdai. Košė su vandeniu ar pienu tinka pusryčiams ir kaip garnyras prie mėsos.
3. Rauginto pieno gėrimai ir varškė. Kefyre yra pieno rūgšties bakterijų, kurios gerina žarnyno veiklą, o tai reiškia, kad visus vitaminus iš maisto organizmas pasisavins.
4. Pilno grūdo kepiniai ir duona.
5. Žuvis. Vertingas sveikųjų riebalų šaltinis.
6. Žalioji arbata, žolelių užpilai, vaisių gėrimai ir kompotai be cukraus.
7. Vaisiai. Patartina juos valgyti ryte, pusryčiams ar užkandžiams.

Kaip matote, sąrašas yra mažas, o griežtų išimčių yra labai nedaug. Būtina atsižvelgti ne tik į produktų asortimentą, bet ir į jų ruošimo taisykles, kad būtų išsaugoti vitaminai ir nepadidėtų kalorijų kiekis.

Indų terminio apdorojimo taisyklės sveikai mitybai:

• visiškai draudžiama kepti aliejuje ar riebaluose;
• galima kepti ant grotelių be aliejaus;
• Pageidautinas terminio apdorojimo būdas yra garai. Taip jis išsaugomas maksimali suma vitaminai ir mikroelementai;
• Taip pat galite virti, troškinti ir kepti be aliejaus.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite lengvai pagerinti savo sveikatą ir atsikratyti papildomų svarų.

Turėdami produktų sąrašą, galite pradėti kurti dietą. Šis metodas yra geras, nes galite jį pritaikyti pagal savo skonio nuostatas ir įpročius.

Jei žuvis nėra jūsų mėgstamiausias produktas, galite jį saugiai išbraukti. Štai pavyzdys, ką galite valgyti per kiekvieną iš penkių patiekalų.

Pusryčiai:

• avižiniai dribsniai su vandeniu arba pienas su vaisiais;
• grikiai su pienu;
• garuose virtas omletas;
• plakti kiaušiniai ir viso grūdo skrebučiai;
• varškė su vaisiais ir grietine;
• sumuštiniai iš grūdinės duonos su virta mėsa ir daržovėmis.

Vakarienė:

• virta mėsa su šviežių daržovių salotomis;
• daržovių sultinio sriuba ir grikiai su mėsa;
• troškintos daržovės su vištienos krūtinėlė;
• makaronai su daržovių padažu ir krevetėmis;

Vakarienė:

• daržovių salotos ir ant grotelių kepta krūtinėlė;
• virtos jautienos salotos su burokėliais ir daržovėmis;
• ant grotelių kepta lašiša ir brokoliai;
• varškės troškinys su viso grūdo miltų be cukraus;
• salotos iš kiaušinių, konservuotų tunų ir daržovių.

Užkandžiai:

• vaisiai - obuolys, kriaušė, bananas, kai kurios vynuogės;
• natūralus nesaldintas jogurtas;
• viso grūdo bandelė;
• stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno;
• varškės;
• sauja riešutų ir džiovintų vaisių.

Svarbu visada po ranka turėti sveiko maisto. Nepirkite sausainių prie arbatos, pakeiskite juos duona ar grūdų bandelėmis.

Vaisius patartina valgyti pirmoje dienos pusėje.

Kai kurie mitybos specialistai pataria nevalgyti kiaušinių trynių, tačiau jie yra vertingas geležies šaltinis.

Būtinai įtraukite kai kuriuos į savo racioną daržovių aliejus salotoms padažyti. Tai padės išvengti daugelio sveikatos ir išvaizdos problemų.

Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui

Gaminti sveiką maistą yra daug lengviau nei įprastą maistą. Dietos pagrindas yra paprasti vieno ingrediento patiekalai su minimaliu terminiu apdorojimu.

Daugelį jų galima paruošti iš anksto, naminių pusgaminių pavidalu, o tai žymiai sutaupo laiko.

Lašišos kepsnys su garuose keptais brokoliais

Dviem porcijoms imkite:

• pora žuvies gabalėlių - apie 150 g;
• šiek tiek citrinos sulčių;
• Brokoliai;
• alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų.

Lašišą gerai atitirpinkite ir kepkite ne ilgiau kaip penkias minutes iš kiekvienos pusės. Dėl skonio žuvį galite apšlakstyti citrinos sultimis.

Brokolius išvirkite, įberkite druskos, pipirų ir pašlakstykite alyvuogių aliejumi.

Lašišą patiekite šiltą su brokolių garnyru.

Garuose kepti vištienos kotletai su moliūgu

Ne visi mėgsta krūtinėlę gryna forma. Paruoškite sveikus kotletus su moliūgu, galite valgyti be garnyro.

Keturioms porcijoms imkite:

• 0,5 kg krūtinėlės filė;
• 200 g moliūgų;
• vieno kiaušinio baltymo ir trupučio druskos.

Mėsą ir moliūgą sutriname blenderiu, įberiame druskos ir išmaišome.

Kiaušinio baltymą išplakti ir supilti į faršą.

Šie kotletai nelabai išlaiko savo formą. Garinkite juos specialiose bandelių formelėse 20 minučių.

Perėjimo problemos

Nepaisant paveikslo patrauklumo, perėjimas prie sveikos mitybos yra susijęs su dideliais sunkumais. Kai kurie iš jų yra gana reikšmingi.

Tačiau nenusiminkite, problemos įveikiamos, o rezultatai – įspūdingi.

Visų pirma, greitų rezultatų mėgėjai nusivils. Taikant šį mitybos būdą svoris krinta lėtai.

Kartais atrodys, kad jis visiškai stovi vietoje. Tačiau verta šiek tiek palaukti ir nenukrypti nuo suplanuoto plano.

Rezultatas tikrai bus stabilus.

Kita problema, su kuria susiduria daugelis žmonių, yra nesusipratimas su kitais. Deja, nėra bendrų rekomendacijų, kaip įveikti šią kliūtį.

Turėtumėte atsižvelgti į savo aplinką, pabandyti paaiškinti savo šeimai ir draugams, bet lengviau ignoruoti nepažįstamus žmones.

Pagrindinė kliūtis, su kuria tikriausiai susidursite, yra jūsų mitybos įpročiai. Sunku iš karto ir visam laikui atsisakyti bandelių ir saldumynų.

Turėsite parodyti valios jėgą. Po mėnesio jūs net nenorėsite nieko iš draudžiamųjų sąrašo.

Metabolizmas bus pritaikytas naujam, sveikesniam būdui.

Perėjimo prie sveikos mitybos rezultatai

Didžiausias sunkumas – suvokimas, kad sveika mityba – ne vienkartinis įvykis, ne trumpalaikė dieta. Tai truks ilgą laiką, idealiu atveju amžinai.

Perėjimo prie naujo gyvenimo būdo rezultatai yra nuostabūs. Lieknas ir tonizuotas kūnas, sveiki plaukai ir nagai, gaivi veido oda.

Neteisingas jūsų aplinkos supratimas virsta nuostaba, o vėliau - naujo gyvenimo būdo priėmimu.

Laikui bėgant įprasite vertinti maistą ir protingai rinktis, ką valgyti.

Žinoma, kartais reikėtų pasilepinti pyragu ar šokoladu, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Pasistenkite susikurti sau valgiaraštį, kuris būtų racionalus, sveikas ir tinkama mityba.

Pradžioje iškilę sunkumai ir problemos atsitrauks, bet liekna figūra išliks.

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie sveiką mitybą ir papildomas treniruotes.

Susisiekus su

Noras pagerinti gyvenimo kokybę yra normalus protingo žmogaus noras. Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, yra sveika mityba, pagrįsta tinkamu kalorijų paskirstymu, atsižvelgiant į produktų suderinamumą ir saugą aplinkai.

Kas yra tinkama mityba

Tinkamos mitybos tikslas yra:

• aprūpinti žmogaus organizmą pakankamai maistinių medžiagų, kad visos gyvybės sistemos veiktų normaliai, žmogus išliktų linksmas ir aktyvus;

Dėmesio! Bet kokie griežti apribojimai (taip pat ir badavimas) sukelia stresą. Kartą per savaitę galite turėti pasninko dieną, bet jokiu būdu nenualinkite savęs alkiu.

• kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
• buvo išlaikytas energijos balansas (būtinas teisingas suvartojamų ir suvartojamų kalorijų santykis – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio, ar palikti svorio parametrą nepakeistą);
• sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygiu (sveika mityba skiriasi nuo „įprastos“ tuo, kad prioritetu tampa kokybiški ir natūralūs produktai – visiškai atsisakant įvairių sintetinių pakaitalų);
• koreguoti kai kurias ligas (pavyzdžiui, atsisakyti cukraus nuo diabeto, vengti marinatų ir rūkytų maisto produktų nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio kaulams stiprinti ir kt.).

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Egzistuoti Bendri principai, kuri yra tinkama mityba, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir žmogaus veiklos tipo. Kiekvienas iš šių principų prisideda prie galutinio teigiamo rezultato.

Valgymo dažnumas

Savaitės meniu sudarykite taip, kad organizmas maistą gautų kasdien dalimis, bent 3 kartus per dieną. 5 dienų variantas laikomas optimaliu;

Dėmesio! Dažnai valgant maistą į skrandį, virškinimas reguliuojamas švelniu režimu - organai dirba be streso, lengvai susidorodami su kiekviena iš eilės medžiagos dalimi.

Taisyklingumas

Tegul visi jūsų meniu elementai bus parduodami pagal laikrodį – kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Ir taip visą savaitę. Šis metodas sureguliuoja skrandį, kad laiku išleistų virškinimo fermentus reikiamu kiekiu.

Tinkamumas

Venkite persivalgyti, bet tuo pat metu nebadinkite savęs vardan „didesnių tikslų“. Pagalvokite apie savo mitybą, kad niekada nesijaustumėte alkani. Gerai žinomas faktas, kad badaujantys žmonės dažnai pradeda greitai priaugti svorio pasibaigus lieknėjimo dietai;

Dėmesio! Maisto alkanas organizmas yra streso būsenoje, todėl automatiškai prisitaiko kurti energijos (taigi ir riebalų) atsargas.

Balansas

Visame turi būti harmonija. Visą savaitę iš anksto suplanuokite riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens ir druskos suvartojimą. Nebandykite „įvykdyti plano“ pagal tai, kiek valgote. Pabrėžiamas vienodumas ir pagrįstas baltymų/riebalų/angliavandenių santykis (BJU).

Be to, visada atkreipkite dėmesį į kalorijas. Iš išorės to nesimato, tačiau kiekvienas produktas, įtrauktas į racioną, aprūpina tam tikrą kalorijų kiekį. Jų perteklius padidins riebalų atsargas. Trūkumas veda prie kūno išsekimo.

Dėmesio! Žmonės, kurie aktyviai sportuoja arba auga fiziniai pratimai, nereikėtų nuvertinti dienos kalorijų kiekio.

Pasak mokslininkų, dienos kalorijų poreikis yra:

Tik patys naudingiausi

Sveika mityba turėtų apimti tik kokybišką maistą. Taip pat nepageidautinas per didelis terminis apdorojimas. Kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau.

Matomoje vietoje užrašykite pagrindinių taisyklių rinkinį:

• sumažinti keptų, rūkytų, marinuotų maisto produktų kiekį;
• pirmenybė - troškintas ir virtas maistas, taip pat garuose;
• Kiekvieną savaitę valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių, o jei įmanoma, žalių. Po terminio apdorojimo vaisiai ir daržovės praranda liūto dalį maistinių medžiagų.

Dėmesio! Nauda augalinis pluoštas precedento neturintis, kaip natūralus žarnyno valiklis. Organizmas atsikrato toksinų ir kancerogenų, kurių šiandieninėje aplinkoje neįmanoma išvengti.

Kaip sudaryti sveiką savaitės meniu

Pradėkite planuoti savo savaitės meniu iš anksto. Tikriausiai turite mėgstamų patiekalų, tačiau stenkitės nekartoti to paties patiekalo daugiau nei kartą per 3 dienas. Išraskite naujų receptų, kad pasiektumėte įvairovę.

Norėdami pradėti, iš rekomenduojamų vienos dienos patiekalų sąrašo pasirinkite bet kurį pavyzdį ir suskaičiuokite kalorijas. Po to eikite toliau, užsirašykite dietą visai savaitei (po to mėnesiui). Štai keletas orientacinių patiekalų, kurie padės jums pradėti planuoti.

Pusryčiai

Paimkite bet kurį pavyzdį iš sąrašo arba pakeiskite jį:

• grikių, sorų, ryžių, avižų, kviečių, miežių košė – patiekalą ruoškite su neriebiu pienu arba vandeniu, pagardinkite augaliniais aliejais;
• sauja riešutų ( įvairių veislių tiek atskirai, tiek mišinių pavidalu);
• garuose virti džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip ½ standartinio dubenėlio vienu metu);
• rūgpienis, kefyras, išrūgos uogų sultys- 1 stiklinė;
• viso grūdo duona (110-135 g vienam valgiui);
• neriebus sūris 3-4 griežinėliai;
• gabalėlis lengvai sūdytos žuvies;
• daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis;
• vaisių salotos;
• varškė su neriebia grietine;
• jogurtas;
• omletas iš 3 vištienos arba 5 putpelių kiaušinių.

Dėmesio! Dietoje turėtų būti elementai, atitinkantys BZHU kalorijų kiekio ir santykio lentelę.

Sveika mityba pietums

• švieži vaisiai - obuolys, kriaušė, pora kivių, citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, ½ pomelo), bananas;
• tamsus šokoladas - ne daugiau kaip 25 g;
• kefyras arba jogurtas - 1 stiklinė;

Dėmesio! Į kefyrą ar jogurtą įdėkite šaukštą tyrės šviežių uogų, naminės uogienės ar medaus. Tai suteiks saldumo ir paįvairins patiekalų asortimentą.

Pietūs jūsų meniu

Jūsų mityba bus gana įvairi, jei pietų meniu atsiras šie patiekalai:

• makaronai iš kietųjų kviečių;
• neriebus sūris makaronų padažui;
• vegetariška pica;
• daržovių kreminės sriubos (pomidorų, svogūnų, daržovių), pagardintos ruginės duonos skrebučiais;
• liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena, liesa jautiena);
• troškintos daržovės (žiediniai ir kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos, svogūnas, salierai, burokėliai);
• sojos mėsos guliašas su neriebios grietinės ir miltų padažu;
• žuvis virta arba kepta orkaitėje;
• neriebi lazanija (pavyzdžiui, grybų, daržovių ar mišrios);
• daržovių sriuba su liesa mėsa (shurpa);
• vandenyje troškintos ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai);
• šviežių daržovių salotos;
• virtos jūros gėrybės (kalmarai, krevetės).

Popietės

Stenkitės planuoti 5 valgymus per dieną visą savaitę. Popietiniai užkandžiai prisiima dalį būsimos vakarienės krūvio, taip iškraunant organizmą ir sumažinant virškinamojo trakto apkrovą.

Įdomūs variantai:

• natūralios daržovių, vaisių ar uogų sultys - 1 stiklinė;
• sauja garuose virtų džiovintų vaisių;
• varškė su uogiene;
• saldaus jogurto;
• grikių, ruginės arba ryžių duonos 2-3 vnt.;
• neriebi varškė su šviežiomis kapotomis žolelėmis;
• kai kurie vaisiai (vynuogės, slyvos, abrikosai, persikai);
• neskrudintų riešutų.

Vakarienės

Patartina, kad vakaro meniu būtų kuo mažiau gyvulinių baltymų. Pirmenybė teikiama tokiems patiekalams kaip:

• varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai;
• daržovių troškiniai su neriebiu sūriu orkaitėje;
• daržovių salotos, galbūt pridedant jūros gėrybių;
• šiek tiek virtos vištienos baltos mėsos arba garuose virtos žuvies gabalėlio;
• lengvas omletas iš 2 vištienos kiaušiniai su daržovėmis;
• kapotų šviežių žolelių;
• alyvuogės, alyvuogės;
• virti arba garuose virti rudieji ryžiai;
• blynai iš daržovių, kartais su grybais;
• kefyras, jogurtas - 1 stiklinė;
  pora riekelių juodos duonos.

Meniu vienai savaitei mergaitei

Štai geras pavyzdys subalansuota mityba savaitei merginoms ir jaunoms moterims. Šiai kategorijai labiausiai rūpi jų mityba, nes ji labiausiai veikia jų išvaizdą.

Būtent merginoms rūpi celiulitas (merginoms jis kol kas negresia, vyresnėms moterims nebevargina, o vyrams – visai). Ką valgyti visą savaitę, kad išlaikytum vidinę sveikatą ir išorinį grožį?

Dėmesio! Celiulitas atsiranda dėl lipidų apykaitos sutrikimų. Valgykite kuo mažiau gyvulinių riebalų. Atsižvelgiant į tai, per dieną išgerkite 1,8–2,5 litro švaraus vandens.

pirmadienis

• kakava su cukrumi ir pienu - 1 stiklinė;
• nesaldinti sūrio pyragai arba varškės troškinys;
• džiovinti vaisiai - 1 sauja.

Pietūs:

• šviežios uogos (150-200 g) - avietės, serbentai, agrastai, braškės ir kt. savo nuožiūra;
• plakta grietinėlė 100 g;
• juodoji arbata su medumi - 1 stiklinė.

• jūros gėrybių sriuba su daržovėmis;
• virti rudieji ryžiai;
• žuvies gabalėlis, virtas garuose arba keptas folijoje;
• saldieji kukurūzai 2-4 v.š. l.;
• galite išgerti ½ stiklinės sauso vyno.

• avižiniai sausainiai arba šviesus biskvitas su sėlenomis;
• vaisių sultys (apelsinų, mandarinų, kivių, ananasų ir kt.).

• daržovių salotos;
• ant grotelių arba orkaitėje keptos dietinės mėsos gabalas (triušis, kalakutiena, vištiena);
• arbata iš serbentų lapų su medumi.

antradienis

• pieno košė - soros arba ryžiai;
• Puodelis kavos;
• sėlenų duona;
• 2-4 griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietūs:

• citrusinių vaisių sultys;
• krekeriai arba didelių grūdų sausainiai;
• saldaus varškės ar jogurto.

• tiršti barščiai su mėsos sultiniu;
• grietinės padažui 1 arb.š. šaukštas;
• bulvės, troškintos su mėsa;
• Daržovių mišinys ( žaliasis žirnis su svogūnais arba alyvuogėmis su paprika);
• Ruginė duona;
• stiklinė bet kokios arbatos.

• džiovinti vaisiai su riešutais;
• kakavos su neriebiu pienu (gali būti ir be cukraus, nes džiovinti vaisiai suteiks pakankamai saldumo).

• lengvos mėsos salotos (daržovės, šiek tiek baltos Vištiena virti, pjaustyti žalumynai);
• žalioji arbata su medumi.

trečiadienį

• kava ar arbata - 1 stiklinė;
• vaisių ir varškės troškinys;
• grikių duona su uogiene.

Pietūs:

• džiovinti vaisiai;
• saldi varškė.

• konservuota troškinta mėsa;
• daržovių arba ankštinių daržovių garnyras;
• žalios salotos;
• Ruginė duona;
• arbata ar vaisių sultys.

• pomidorų sultys;
• 1-2 traškūs griežinėliai;
• 3-4 griežinėliai sūrio.

• gabalas garuose virtos žuvies;
• troškinti žiediniai kopūstai ir kopūstai su pomidorais;
• rudi arba raudoni ryžiai;
• melisos arbata su raudonėliais.

ketvirtadienis

• virti grikiai su grybais;
• sūris 3-4 griežinėliai;
• arbata su pienu;
• krekeriai.

Pietūs:

• jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 6-11%;
• švieži vaisiai (bananai, kriaušės arba obuoliai, kiviai arba vynuogės);
• Žalioji arbata.

• Ruginė duona;
• daržovių troškinys (šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės, cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, paprikos, kopūstai);
• kalakutienos gabalėlis, keptas folijoje;
• kakava su neriebiu pienu ir medumi.

• uogų kompotas;
• lengvas biskvitas arba avižiniai sausainiai.

• neriebi varškė su žolelėmis;
• stiklinė kakavos ar arbatos;
• sauja džiovintų vaisių.

penktadienis

• avižiniai dribsniai su pienu;
• vaisių salotos (bananai, obuoliai, riešutai, mandarinai, kiviai);
• Puodelis kavos;
• sauja riešutų.

Pietūs:

• 20 g juodojo šokolado;
• Žalioji arbata;
• jogurtas.

• žirnių sriuba su vištienos gabalėliais;
• bulvių košė;
• vištienos arba triušio kotletas;
• žalumynai, bet kokios daržovių salotos;
• pomidorų sultys.

• sūris 2-3 griežinėliai;
• džiovintų vaisių kompotas;
• traškūs krekeriai 2-3 vnt.

• Garuose virta žuvis;
• daržovių troškinys;
• kefyras arba jogurtas;
• juoda duona.

šeštadienis

• omletas su grybais;
• sėlenos arba juoda duona;
• šviežios griežinėliais pjaustytos daržovės (pomidorai, paprikos);
• kakava su pienu arba kava su medumi.

Pietūs:

• saldi varškė;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas.

• žuvienė;
• virti rudieji arba raudonieji ryžiai;
• šviežių daržovių salotos;

• biskvitas arba zefyras (1 vnt.);
• šviežių vaisių sultys;
• avižiniai sausainiai 2-3 vnt.

• garuose troškintos daržovės (brokolis, žiedinių kopūstų, morkos, žaliosios pupelės ir kt.);
• virti makaronai iš kietųjų miltų;
• gabalas liesa mėsa arba lengvai garuose virtos žuvies;
• Žalioji arbata.

sekmadienis

• avižiniai dribsniai, soros arba miežiai, virti neriebiame piene;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas;
• Puodelis kavos.

Pietūs:

• tamsaus šokolado 20-25 g;
• traškūs griežinėliai 2 vnt.;
• nevirta stambi bandelė;
• vaisių sultys.

• vištienos sriuba;
• daržovės, troškintos su česnaku;
• kietas sūris 2-3 griežinėliai;
• pomidorų sultys.

• sauja riešutų;
• vaisių salotos;
• plakta grietinėle su uogiene arba uogų sirupu;

• troškinta žuvis;
• šviežios daržovės salotų pavidalu arba griežinėliais;
• rudieji ryžiai arba makaronai iš rupių miltų;
• žolelių arbata (mėtų, raudonėlio, čiobrelių).

Kad ir koks kruopštus būtų jūsų valgiaraštis, atsiminkite papildomas sveikatos gerinimo priemones: gerą miegą, fizinė veikla, pozityvus mąstymas. Kalbant apie mitybos sistemą, reikia stebėti jos efektyvumą, stebėti svorį ir kitus gyvybiškai svarbius rodiklius. Jei jaučiatės geriau, vadinasi, judate teisinga kryptimi.

Galbūt jus taip pat domina