Hello barátok! Ma szeretném elmondani, mi a könnyebb: fogyni vagy felpuffadni.

Barátok! A cikk végén nagyszerű hírekkel szolgálok számodra. Addig is térjünk rá a cikk témájára.

Meg kell értened, mit jelent a fogyás és az izomtömeg növelése.

A fogyás a testünkben lévő zsír mennyiségének (százalékos) csökkentésének folyamata.

A vágás az a folyamat, amelynek során csökkentjük a zsír mennyiségét (százalékát) a testünkben, miközben a lehető legnagyobb mértékben megtartjuk az izomtérfogatot.

Az izomtömeg növelése az izomtérfogat növelésének összetett biofizikai folyamata.

Pontosan az izmok! Nem csak hízni, ahogy sokan teszik.

A legtöbben, amint megtudják, hogy be kell tartaniuk a túlzott kalóriatartalmú étrendet, hogy fedezzék az energiahiányt és helyreállítsák az izomszövetet, őrülten kezdenek enni. Elnézést a durvaságért.

De igaz, a szavakat nem lehet kitörölni a dalból.

Ennek eredményeként 5-7 kg izom gyarapodott az év során, és 20-25 kg zsír. Aztán büszkélkednek: „30 kg-ot híztam egy év alatt!”, akkor mi van? Nem baj, hogy úgy nézel ki, mint egy disznó? "Kit érdekel? A lényeg a MASSZA!”

Nem igazán. Nem fontos. A testépítésben a legfontosabb a jó minőségű izomtömeg.

Azok. IZOMOKBÓL nyert súly, nem zsír.

Azt hiszem, ez megoldódott.

A trükk az, hogy a minőségi izomtömeg felépítésének folyamata nem egy hétig vagy egy hónapig, de még csak egy évig sem tart, hanem ÉVEK kemény, állandó munkája a testeden és az elméden.

Pontosan! Nem csak a testen. Gyakran a racionális összetevő kezd sántítani.

Például az ember elkezd edzeni, sok fehérje- és szénhidráttartalmú ételt eszik, de az edzés első éveiben heti 6-7 alkalommal edz, természetesen és kihagyás nélkül.

Mi történik a testtel?

Az alulregenerálódás és az elpazarolt energia miatt az izomtömeg-növekedés egyik alapelve nem teljesül -.

A következő dolog az, hogy minden embernek megvan a saját FIZIOLÓGIAI (genetikai) plafonja, amely felett lehetetlen ugrani AAS (anabolikus szteroidok) nélkül.

Úgy értem, hogy mindenki előbb-utóbb eléri a fiziológiai plafonját.

A genetikai határ nagymértékben függ a felmenőitől. Milyen izmos és egyéb tulajdonságokat fejlesztettek ki benned az antropogenezis (evolúció) eredményeként az őseid.

A számszerűsítés érdekében elmondom, hogy egy 175-185 cm magas ember többé-kevésbé sovány izomtömege 85-90 kg.

Megfelelő edzésről és étrendről, valamint kiterjedt edzési tapasztalatról (általában több mint 5 év) beszélünk.

A legtöbb ember sajnos nem rendelkezik ezzel a hozzáértő hozzáállással, mert... A legtöbb ember nincs hozzászokva ahhoz, hogy folyamatosan új ismereteket kapjon és azokat megvalósítsa, és folyamatosan rossz minőségű információkba ütközhet maga körül.

Mi a fő hiba?

Úgy gondolom, hogy az emberek legnagyobb hibája az, hogy rossz iránymutatást követnek, és elvárásaik gyakran nem állnak arányban képességeikkel.

most elmagyarázom.

Sokan az élsportolók testalkatától lenyűgözve mennek az edzőterembe.

És ez önmagában nem rossz, mert az ember már KEZD VALAMIT CSINÁLNI ahelyett, hogy csak ül a kanapén, de mégis, ez zavaró, mert... Ugyanezek a kezdők az élsportolók képzésére helyezik a hangsúlyt, bár edzéseiket óriási túlterhelés kíséri, amit csak a szteroidokon edző sportolók tudnak ellenállni.

Az egész testépítő ipar, TELJESEN MINDEN, az exogén (kívülről beszerzett) anabolikus hormonok (tesztoszteron, inzulin, növekedési hormon) különféle kombinációira épül.

A szteroidok hihetetlen sebességre gyorsítják fel a sportoló felépülési folyamatát.

Ezért az ember elviselheti a napi, nehéz, folyamatosan pusztító edzéseket, a megnövekedett kalóriatartalom hátterében.

Ez a cikk nem erről szól, de ne feledje, hogy a profi sportolók osztott programokkal edzenek, amelyek gyakori edzéssel járnak, mert... doppingot szednek, ami felgyorsítja a gyógyulási folyamatukat.

Az egyszerű embereknek, akik csak azért mentek konditerembe, hogy egy kicsit felpumpálják a bitsukhát, nincsenek ilyen helyreállítási képességeik, erre gondolok.

A természetes sportolók eredményei természetesen alacsonyabbak.

Ennek eredményeként a természetes sportoló elér egy fiziológiai határt és ennyi, a további fejlődés gyakorlatilag korlátozott.

Mi van, ha valaki abbahagyja az edzést?

Röviden, a lényeg az, hogy ha az ember 3-4 hétig elkezd "nyomulni" az edzéshez, akkor az izmai lassan elkezdenek égni a szó szó szerinti értelmében.

A szervezet csökkenteni fogja azt, amit nem használunk fel, és emellett azt is, amit elkölt nagyszámú energia.

Igen, létezik olyan, hogy izommemória, de a legtöbb esetben megesik, hogy az a személy, aki elkezdi kihagyni az edzéseket, soha nem kezd el teljesen ugyanabban a módban edzeni.

És ha mindezt a megfelelő táplálkozás hiánya kíséri, akkor az izmok rendkívül nagy sebességgel kezdenek égni.

Szóval könnyebb a fogyás?

Ha valaki ezt mondja neked, akkor nagy valószínűséggel nem nagyon tudja irányítani a helyzetet, mert... NINCS KEDVEZMÉNYEZŐBB a szervezet számára, mint a tartalék energiatartalékok elégetése.

A zsír pedig pontosan az a tartalék energiaforrás a szervezetünk számára (a fő a szénhidrát).

Valójában minden attól függ, hogy az egyes személyek milyen állapotban vannak.

A kezdeti állapottól függően a fogyás sebessége eltérő lesz!

Például, ha egy ember legalább 2 évig 120-150 kg, akkor rendkívül nehéz lesz lefogynia, mert... Idővel a test egyensúlyi pontját egyik vagy másik irányba eltolja.

Ezért úgy tűnik, hogy a kövér emberek elkezdenek helyesen étkezni, betartani a kalóriadeficitet és mozogni, de az eredmény már a legelején nagyon közel lehet a nullához. És csak egy kicsit később, amikor az egyensúlyi pont elkezd elmozdulni (2-4 hónap múlva), az eredmény kezd megjelenni.

És ha egy személy kövér, akkor több időre, erőfeszítésre, kitartásra, motivációra van szüksége a szokatlan étrend betartásához és a fizikai aktivitás, így sokan feladják hosszú idő után.

A testépítés egy olyan sport, amely szereti a kemény munkát és a következetességet.

Ha az embernek 10-20 kg felesleges zsír, akkor nagy valószínűséggel minden más dolog változatlansága mellett sokkal könnyebb lesz a fogyás.

Ezt azért mondom, mert nem lenne teljesen helyes azt állítani, hogy a fogyás könnyű. Nem, nem így. De egyeseknek könnyebb lesz a fogyás, másoknak pedig nehezebb lesz. A bemeneti adatoktól függ.

Valójában annak a kérdésnek a megválaszolásához, hogy mi a könnyebb, fogyni vagy hízni, egy csomó tényezőt kell figyelembe vennie:

• Kor.
• Fitness.
• Genetika.
• Motiváció.
• Pénzügyi lehetőségek.
• Kiindulópont.
• Stb.

Emiatt nem tudom megmondani, melyik a könnyebb, a fogyás vagy az izomtömeg növelése. Ez két nagyon energiaigényes és a maga módján összetett folyamat.

De mi a valóságosabb?

Ha pusztán hipotetikusan, a részletekbe nem menően gondolkodunk, akkor ha azt vesszük figyelembe, hogy mi a reálisabb, akkor inkább a fogyás („vágás”) felé hajlok.

Mert Egy természetes sportolónak nagyon nehéz izmot építeni!

Az izomnövekedés nagyon hosszú, erőforrás-igényes megközelítést igényel, amely magában foglalja a megfelelő táplálkozást, edzést, alvást, étrend-kiegészítőket, az eredmények alapos elemzését és korrekcióját, lehetőleg a tesztek ellenőrzését.

Az ember egyszerűen fogyhat, ha ökölbe veszi akaratát, tanulmányozza a kérdést, és hozzáértő edzést és táplálkozást alakít ki magának.

Ezért egy kicsit könnyebb sokkal reálisabb eredményeket elérni a fogyás során.

Én egyébként mindig azt tanácsolom az embernek, hogy először fogyjon, és csak utána építsen izomtömeget, amikor már beállította a leptin- és inzulinrezisztenciát, kialakultak és kiépültek a neuromuszkuláris kapcsolatok stb.

És még inkább, ha fogysz, az egyensúlyi pont eltolódik, és a diéta kicsit kevésbé lesz megterhelő, pl. Kicsit többet engedhet meg magának, mint a szárítás során.

Remélem, sikerült elmagyaráznom, mi a könnyebb, a fogyás vagy a felpuffadás.

Hajlamos vagyok azt gondolni, hogy a fogyás egy kicsit reálisabb, mint a természetes izomépítés.

Általánosságban elmondható, hogy mind a fogyás, mind az izomtömeg növelése összetett biofizikai folyamat. Amúgy nem olyan egyszerű szép testet szerezni.

Később találkozunk, barátaim.

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

Ha a vasi sportok amatőrei és profi körében kérdezősködik, egy rakás ellentmondó (és néha abszurd) választ kap. Valaki azt mondja, hogy ez lehetetlen, a másik pedig éppen ellenkezőleg, hogy ismer egy srácot, aki ismer egy másik srácot, aki azt hallotta a harmadiktól, hogy a barátja egyszerre fogy, és izmosodik, szteroidok és egyéb gyógyszerek nélkül, és a harmadik pedig magabiztosan azt mondja, hogy ez olyan egyszerű, mint a körte pucolása, csak a zsírt kell átvinni az izmokba!

Kinek van igaza és kinek nincs igaza? Találjuk ki.

Izomnövekedés

Azonnal tisztázzuk. Ha fel akarja pumpálni a fenekét (kerekebbé/kiállóvá/kilógóvá tenni stb.), ez azt jelenti, hogy meg kell értenie az izomnövekedés folyamatát.

Szervezetünk mindig minden eszközzel igyekszik elkerülni a változásokat, ebből a szempontból egy buzgó republikánus 😉 A szervezet egy állandó, nyugodt állapotban szeretne lenni. Ezt a jelenséget „homeosztázisnak” nevezik.
De testünk nyugalmát időszakonként durván megzavarja a külső környezet. Folyamatosan kölcsönhatásba lépnek egymással, hogy elérjék a szükséges egyensúlyt. De ha változások történnek a külső környezetben, akkor a belső is kataklizmáknak és változásoknak lesz kitéve. És ha ilyen változások ismét előfordulnak, akkor a belső környezet kénytelen lesz alkalmazkodni a következetesség fenntartásához.

Például az első alkalom, amikor egy személy megszokásból megég, de ha az eljárást egy bizonyos ideig megismétlik, a szervezet elkezd alkalmazkodni, melanin termelődik, és többé nem úgy néz ki, mint egy főtt rák. . Vagyis a tested átmegy az alkalmazkodás folyamatán - a belső környezetet a külső változásokhoz igazítja. Így megmarad az egyensúly és kialakul a függőség.

Ugyanez az egyensúlyi törvény érvényes az izomnövekedésre is. Edzés közben elkezdi felborítani a test és a külső környezet közötti egyensúlyt. Az izomsejtek elpusztulnak, sokakat érintve belső rendszerekés a test stresszt érez. Ha rendszeresen megismétli ezeket a műveleteket, testének nem lesz más választása, mint az izomtömeg növelésével alkalmazkodni.

Hogyan?

Hogyan nőnek az izmok? Nyugodt állapotban az izom egyensúlyban van a külső környezettel. Edzés = zavart okoz a szervezetből. Az edzés végén ellazul, és a test elkezdi "meggyógyítani" az izmokat és eltávolítani mindenféle károsodást. A szervezet gondosan felkészül az ismétlődő stressz lehetőségére, hogy felkészüljön a külső környezet ilyen jellegű változásaira. A test helyreállításának folyamatában hipertrófia folyamata következik be.

Hipertrófia egy orvosi kifejezés, amely egy egész szerv vagy annak egy részének növekedését jelenti a sejtek térfogatának és (vagy) számának növekedése következtében. Az izomhipertrófia pedig izomnövekedést és a test teljes izomtömegének növekedését jelenti az egyes izomcsoportok növekedése miatt.

Az izomhipertrófiának két típusa van: M iofibrilláris és VAL VEL arkoplazmikus. Az első izomnövekedést biztosít az izomrostsejtek térfogatának növelésével (miközben számuk gyakorlatilag változatlan marad), a második pedig az ezt a rostot körülvevő tápfolyadék mennyiségének növelésével.
A különböző típusú hipertrófia eredményeként kapott izmok különböznek egymástól. Az M-hipertrófiát a „száraz” és tónusos izmok, míg a C-hipertrófiát „felpumpált” és terjedelmes izmok jellemzik. Különböző fajták terhelések vezetnek különböző típusok hipertrófia.

A kutatások azt mutatják, hogy az izomrostok gyógyulási folyamata az edzés után 3-4 órával kezdődik és 36-48 óra után ér véget – ezért nem hatékony ugyanazt az izomcsoportot gyakrabban edzeni. A gyógyulás fő segédeszközei a táplálkozás és...

Meg kell értenie, hogy ez a folyamat egy nagyon fontos pont, mert a hatékonyságának jelentős része a fizikai aktivitás. A folyamat megértése nélkül nem lehet beszélni sikerről és az eredmények megőrzéséről. A legtöbb szakértő szerint az izomnövekedés két fő titkon alapul: szuperkompenzáció(pihenés, amely alatt a hipertrófia folyamata következik be) és terhelés progressziója.

Zsírégetés

A szervezet a gyűlölt zsírtartalékokat speciális zsírsejtekben tárolja trigliceridek formájában. És ahhoz, hogy ezt a vegyszert a szervezet szükségleteinek kielégítésére használják, a zsírsejteknek le kell bontaniuk a triglicerideket zsírsavakés glicerint. Ennek a folyamatnak van neve - lipolízis, melynek során a végső anyagok (FA és glicerin) elhagyják a zsírsejtet és a véren keresztül eljutnak a felhasználás helyére.

A lipolízis megindulásának jele egy bizonyos hormonális háttér (nevezetesen a hormonokon, speciális biológiailag aktív anyagokon keresztül a szervezet szabályozza az összes sejtmunkát). A mirigyek felelősek a hormonok termeléséért és felszabadulásáért. A vérbe kerülve a hormonok a test minden rendszerében és szervében „utaznak”.
Így, ha már közel vannak azokhoz a sejtekhez, amelyekben részt kell venniük, a hormonok, mint egy hiányzó puzzle-darab, kapcsolatba lépnek a receptorral, és elindul a kívánt parancs. Esetünkben a „zsírbontás”.

Szerintem nyilvánvaló, hogy a „hé, főnök, lassíts” hormont egyetlen konkrét problématerületre sem lehet megmondani. A lipolízis parancsot az egész testre, vagy egyáltalán nem adják ki!

Után zsír felszabadul, a vérrel együtt az izomba kerül . Amikor eléri ezt az izmot, a mitokondriumokban, az ember „erőműveiben” elégeti.

De lipolízis(zsírlebontás) az nem a fogyás szinonimája!
Igen, a triglicerid elhagyta a sejtet és felszívódik a vérbe. És most, hogy valóban visszavonhatatlanul megszabaduljon tőle, a testnek muszáj "éget"(bizonyos igényekre költeni). Ha ez nem történik meg, szegény trigliceridünk a véráramban kering, és visszarakódik ugyanazokban a zsírsejtekben, vagy akár az erek falán, és koleszterin plakkokat hoz létre.

És pontosan ez az oka annak, hogy semmiféle goji bogyó, turboslim, öv, szauna, testtekercs stb... tiszta vízátverés, ahogy a zsírlerakódásokat sem lehet megrázni, sem megolvasztani, sem más módon mechanikusan hatni – ez egy kémiai reakció!

Tehát lehetséges-e kombinálni ezt a két folyamatot: a zsírégetést és az izomnövekedést?

Fontos pont ebben a kérdésben: a fehérjeszintézis és lebontás a táplálkozás típusától függetlenül folyamatos folyamat. Azok. a szervezeted anélkül termel és pusztít fehérjét, hogy egyáltalán megkérdeznéd.
Magában az izomban a fehérjeszintézis és -lebontás összege három különböző eredményhez vezethet (Tipton és Wolfe, 2001).

• Ha több fehérjét szintetizálnak, mint amennyit lebomlanak, ez a a „sovány” izomtömeg növekedéséhez.
• Ha több fehérje bomlik le, mint amennyi szintetizálódik, ez ahhoz vezethet az izomszövet nettó elvesztéséhez.
• Ha a fehérjeszintézis és a lebontás egyensúlyban van egymással, ez ahhoz vezet egyensúlyozni.

A kutatások azt mutatják testmozgás a fehérjeszintézis sebességének növekedéséhez vezethet. Lehet, hogy az aminosavak edzés utáni transzportjának felgyorsításáról beszélünk (Biolo et al., 1995). Sőt, éppen az erőnléti edzés vezethet nagyobb mértékű izomtömeg növekedéshez, ha természetesen a megfelelő aminosav-utánpótlás biztosított (Phillips et al., 2002).
A test inkább izmot épít, amikor az van pozitív energiamérlegben, mert Ilyen körülmények között elegendő makrotápanyag és aminosav áll rendelkezésre.

Van néhány kivétel, pl. hiány esetén az izomtömeg növekedése egy ideig lehetséges:

1. az emberekben jelentőségteljes túlsúly (a férfiaknál több mint 25%, és a hatás csak napok vagy hetek alatt jelentkezik), hogyan kezdik el követni az edzéssel párosuló diétát;
2. kezdőknek(a hatás ismét napokig vagy hetekig tart, de nem a végtelenségig);

   Mind az első, mind a második esetben a kezdőknek szóló rendszeres edzés (erős és kardió edzés egyaránt) javítja az izomszövetek inzulinérzékenységét és javítja a felszívódást tápanyagok(Az erősítő edzés valószínűleg a legerősebb eszköz arzenálunkban a tápanyag felszívódásának javítására ebben a bizonyos szövettípusban).

   Ezenkívül a „teljes” kezdőknek meglehetősen nagy száma van nem igényelt kalóriák lebegnek a vérben(a szövetek kialakult inzulinrezisztenciájának köszönhetően zsírsejtjeik kevésbé lesznek érzékenyek a felesleges kalória tárolására, vérük pedig nagy mennyiségű glükózt, triglicerideket és koleszterint tartalmaz). Egyébként a sport segítségével az elhízott emberek elkezdik javítani a szövetek (főleg az izomszövetek) inzulinérzékenységét, zsírsejtjeik pedig ösztönzést kapnak a felesleges elraktározott energia hatékonyabb felszabadítására. És minél vékonyabb leszel, és minél tovább edzel, annál jobban elmúlik ez a hatás :)

3. profi sportolók körében(az egyik vizsgálatban 10-15 éves gyakorlattal rendelkező, heti összedzettségű, körülbelül 15 órás sportolókról volt szó);
4. amikor hosszú szünet után visszatérve az erősítő edzéshez, feltéve, hogy az illető korábban jó izomzattal és alacsony zsírszázalékkal rendelkezett, de az edzés abbahagyása után úszott és meghízott. Tehát az erősítő edzéshez visszatérve az ember gyorsan érzi a hatást (az úgynevezett „izommemória”), amely szintén gyorsan véget ér. Azt hiszi, hogy zsírt pumpáltak az izomba, de nem, ez abszurd. Olvassa el lent, hogy miért.

Vonatkozó nem újoncok a sportban és a zsírvesztés és a hústermesztés vágya, i.e. mindkét folyamatot egyidejűleg és kalóriadeficitben (kicsi/nagy/kicsi/hatalmas) biztosítani, akkor sajnos nem kivitelezhető.

Minél magasabb az edzés és minél alacsonyabb a zsír mennyisége a szervezetben, annál gyorsabban megy végbe a zsírvesztéshez való alkalmazkodás. Ez azt jelenti, hogy jelentősen megnő a szövetek inzulinérzékenysége, különösen a zsírsejtekben, ami végső soron megnehezíti a zsírvesztést, mivel az emberekben alacsony a testzsír százalék, i.e. A zsírsejteknek nemcsak kevesebb a tárhelyük, hanem egyre nehezebben mozgósíthatók is.

Kívül, Minél magasabb az edzettségi szintje, elvileg annál nehezebb nagyobb izomtömeget szerezni(azaz az évek múlásával nehezebb az izomnövekedés, mint az erősítő edzés legelején).

Testünk nem alkalmas arra, hogy két dolgot egyszerre tegyünk, különösen akkor, ha ezek ellentmondanak egymásnak, vagy ellentétes feltételeket igényelnek. Például tanulmányok tanulmányozása után megerősítik, hogy a nehéz erősítő edzések állóképességi edzésekkel való kombinálása lényegesen szerényebb eredményeket hoz, mint az egyes intézkedések külön-külön történő edzése.

A zsírégetés és az izomnövekedés folyamatai teljesen más (és valójában egymást kizáró) feltételeket igényelnek. Ezen túlmenően a speciális feltételek (minimális kalóriatöbblet), amelyek lehetővé teszik az izomnövekedést, hozzájárulnak a zsír növekedéséhez. A zsírégetéshez szükséges feltételek pedig az egyik oka annak (a szervezet alkalmazkodásával együtt), hogy egyúttal izom is éget.

Az új szövetek szintézise (akár izom, akár zsír) energiát igényel, és ez energia nem jöhet elő a semmiből. Az izomszövet szintézise különösen energiaigényes folyamat, különösen a zsír szintéziséhez képest.

Idilli módon azt hihetnénk, hogy az izomnövekedéshez szükséges kalóriákat varázsütésre a zsírégetésből lehet elvinni, de a valóságban ez ritkán történik meg, legalábbis speciális farmakológiai gyógyszerek nélkül.

Valójában pontosan ez az oka annak, hogy az összes javasolt természetes stratégia, amely elősegíti az egyidejű fogyást, miközben növeli az izomtömeget, nem különösebben hatékony.
Egyszerűen fogalmazva, ha nem tartozik az ideiglenes kivételek fenti három csoportjába, akkor valószínűbb Természetes kezelésekkel nem fogsz egyszerre fogyni és izomtömeget gyarapítani.

A lényeg

Nem lehet egyszerre fogyni és izmosodni. Ez a két cél eltérő stratégiát és megközelítést igényel. Így például ahhoz, hogy „felpumpálja a fenekét”, több energiát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt, pl. pozitív energiaegyensúlyt kell fenntartania.
A hasizmokhoz és a töredezett hajvégekhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elhasznál, pl. negatív energiaegyensúlyt kell fenntartania.

Egyszerű: először fogyunk, majd izmokat növesztünk.

"Itt vagyok..."

Miért kell először fogyni (zsírt égetni), és csak utána izmot építeni, és nem fordítva?

Vagy vásárolja meg a fizetős tanfolyamomat, ott minden nagyon menő:

• Fogyás és 10-15% testzsír elérése után (férfiak); 15-20-25% (nők) = Ezt az eredményt rögzítjük.

Az eredményt rögzíteni kell, azért, hogy túlsúly(kövér) nem jött vissza. Erről részletesebben beszéltem Ez a folyamat körülbelül 5-6 hónapot vesz igénybe.

• Ezt követően elkezdheti az izmok növekedését.

Fokozatosan növelje a kalóriabevitelt, vagyis fontos, hogy próbáljon túlnyomórészt sovány izomtömeget (max izom, min zsír) gyarapítani, hogy 100%-os megjelenést/érzést adjon.

És ehhez fokozatosan növelni kell a kalóriatartalmat, például +50 grammal. szénhidrát/hét, és nézz magadba a tükörben, hogy lásd, hogyan halad az izom- és zsírnövekedés eredménye. Ha az izmok minimális zsírral nőnek = minden rendben van. Ha növekszik, és sok a zsírja = nem jó, akkor kissé csökkentenie kell.

A cél az hogy meg kell próbálnia főleg IZMOT (minimális zsírral) növelni.

A fogyás és az izomnövekedés egyszerre lehetetlen, mert ezek teljesen különböző fiziológiai folyamatok, amelyeket eleve egyszerűen nem lehet egyesíteni.

Ezért csak egy séma létezik. Valójában ez minden. Sok szerencsét!

Gratulálunk, rendszergazda.

Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit elhasználsz. A professzionális fitneszedzők ezt negatív energiamérlegnek nevezik. A lényeg egyszerű - a szervezet kevesebb táplálékot kap, mint amennyire szüksége van, és ezért elkezdi használni a „vészhelyzeti” energiaforrást - a zsírt.

Gyorsítsa fel az anyagcserét. Minél magasabb, annál jobban felszívódik az élelmiszer, és annál gyorsabban ürül ki zsírlerakódások képződése nélkül. Az anyagcsere sebességének növelése érdekében együnk gyakrabban kisebb ételeket. És növelje a folyadékbevitelt napi két és fél literre.

Táplálkozz egészségesen. És minimálisra csökkentse a zsírokat és cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. Zsíros sertéshús, zsírtartalmú tejtermékek, sütemények és péksütemények, chipsek és egyéb rágcsálnivalók, édes szénsavas italok - mindezek a „jóságok” leküzdhetetlen akadályt jelentenek a felesleges zsírtól való megszabadulásban.

Csökkentse az elfogyasztott étel mennyiségét, de ne éheztesse magát. Mivel a zsír a „vészhelyzeti” energia, amelyhez a szervezet a hosszan tartó böjt idején fordul, a rövid távú diéták és az ételmegtagadás semmire sem vezet. Amint visszatér az előző diéta, a súly ismét helyreáll. Ahhoz, hogy valóban lefogyjon, szüksége van hosszú ideje kevesebbet eszik.

Hogyan építsünk izmokat

Az izmok szárításához és nyújtásához tegye rugalmassá és formássá azokat, végezzen erő- és kardioedzéseket. Az erőrész során a glikogén elpazarol, és ezt követően a bőr alatti zsír azonnal „égni” kezd. Ezért először erősítő edzés, majd futás, ugrás, ugrókötél, kardió felszerelés. És mindig ellenőrizd az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Az izmok szárításakor érdemes aminosavakat használni. És ne felejts el bemelegíteni az edzés előtt, és az edzést nyújtással fejezd be.

De ahhoz, hogy valóban növelje az izomtömeget, ami különösen fontos a nők számára, növelnie kell a kalóriabevitelt. Sőt, a szervezetben lévő kalóriáknak nemcsak fehérjéből, hanem szénhidrátokból és kis mennyiségű zsírból is kell származniuk. Ebben az esetben képes lesz megszabadulni a felesleges zsírtól, de nem valószínű, hogy sokat tud fogyni.

Az egyik legnépszerűbb kérdés: lehetséges-e egyszerre fogyni és izmot építeni? Találjuk ki 😉

Alan Aragon's Research Review (AARR) szerint, 2008. november: Aragon AA. Culking, 1. rész: nagy elvárások, a sovány izomtömeg maximális lehetséges növekedése természetes sportolóknak, figyelemmel megfelelő táplálkozásÉs hatékony típusok az MM növelését célzó képzés:

Újonc– 1-1,5%-os sovány izomtömeg-növekedés a teljes testtömeghez képest havonta;

Átlagos szint– 0,5-1%-os sovány izomtömeg-növekedés a teljes testtömeghez képest havonta;

Haladó szint– 0,25-0,5%-os sovány izomtömeg növekedés a teljes testtömeghez képest havonta.

Vagyis dinamikusan csökken az izomtömeg-gyarapodás üteme, ahogy a sportoló az idő múlásával megközelíti a „genetikai határt”.

Tudjuk izomnövekedéshez minket Kell egy kalóriatöbblet, de mi legyen ez a többlet?

Az izomszövet 70%-a vízből, 22%-a fehérjéből áll, a többi zsír, szénhidrát és ásványi anyagok. Az 1 gramm izom szintéziséhez szükséges energia pontos mennyisége nem ismert. Különféle tanulmányok szerint 1 gramm izomtömeg létrehozásához 5-8 kcal szükséges.

Számítások

Hasonlítsuk össze a fenti adatokat, és kapjuk meg a következő értékeket:

Egy havi 50 kg-os kezdő 0,5-0,75 kg sovány izomtömegre képes ideális táplálkozási és edzési körülmények között. Aztán a kcal többlet szintje belőle napi norma ennek az izomtömegnek a szintéziséhez 2500-3750 vagy 4000-6000 kcal havonta vagy további 83-125 vagy 133-200 kcal naponta. Melyek általában a „nevetséges” számok, de a napi kcal-norma helyes kiszámításával, és ami a legfontosabb, ennek a normának a gyakorlatban történő megerősítésével (vagyis a testtömeg állandó értéke 2-3 heti vagy havi méréssel ), ez a kis kcal többlet (megfelelő edzéssel kombinálva) az izomtömeg (MM) növekedését eredményezi.

A makrotápanyagokról (BJU)

Minden esetre hadd emlékeztesselek...

1 gramm fehérje = 4 kcal;

1 gramm zsír = 9 kcal;

1 gramm szénhidrát = 4 kcal.

Kiderült, hogy a kcal-norma az MM-szerzéshez = az a kcal-norma, amelynél a súly stabil + egy kis kcal-többlet az MM szintéziséhez. Természetesen fehérjehiány esetén az MM-szintézis lehetetlen, ezért körülbelül 2 gramm fehérje fogyasztása javasolt 1 testtömeg-kilogrammonként, az alábbi értékek csökkentik az izomtömeg-szintézist, a fenti értékeknek nincs értelme. a szintézis fokozásának szempontjából. Legalább 1 gramm/kg zsír, mivel a természetes sportolók számára nagyon fontos a normális hormonszint fenntartása, alacsonyabb értékek esetén fennáll az általános problémák kockázata. hormonális szint. A maradék kalóriát szénhidráttal nyerjük.

Tehát többé-kevésbé rájöttünk, hogyan lehet izomtömeget gyarapítani, de mi a helyzet fogyni és izomtömeget gyarapítani egyszerre?

A zsírtömeg elvesztése és az izomtömeg növelése lényegében 2 ellentétes folyamat, az egyik hiányt, a másik többletet igényel. De még mindig vannak kivételek, amikor ez a két folyamat nem zárja ki egymást:

1) Az MM növekedése lehetséges kcal-hiány esetén magas testzsírtartalmú (több mint 25%) embereknél. Ilyenkor edzéssel serkentik a fehérjeszintézist, a kcal hiányt pedig a saját zsírtartalékok fedezik. Ennek az opciónak azonban rövid távú hatása van, mivel a fehérjeszintézis hatékonysága csökken a fogyás és a zsírtartalékok csökkentésével.

2) Kezdőknél kcal-hiány esetén az MM növekedése lehetséges. Az erősítő edzés erőteljes stresszforrássá válik, ami jó hormonválaszhoz vezet, javul az izomszövetek inzulinérzékenysége, javul a tápanyag felszívódás, fokozódik a fehérjeszintézis, de ennek ismét rövid távú hatása van.

Lehetőség van az 1. és 2. opció kombinálására. De minél magasabb a sportoló edzettségi szintje és minél alacsonyabb a zsírszázaléka a testében, annál kevésbé hatékony a kcal deficittel végzett edzés, végül nem az MM növekedéséről fogunk beszélni, hanem annak lehetőségéről kcal hiánnyal fenntartva.

Ebben a lenti videóban a fogyás és a hízás néhány részletéről beszéltem.

Gyakran hallom a következő mondatokat: „ Már 2 hónapja rendesen étkezem, edzővel edzek, de...» « a fenék nem nő», « nincs hasizmok"vagy egyszerűen" Nem látom az eredményt"Mit kellene tennem? Itt van egy „elvárás-valóság” probléma. A kulcs ebben a kifejezésben a „2 hónap”. Ez túl kevés, fentebb írtam, hogy ha a táplálkozásban és edzésben minden normát és szabályt betartanak, egy kezdő akár 500 gramm sovány izomtömeget is felszedhet havonta - és ez jó! De ez Nem 500 gramm a fenékbe, vagy a karba... Ezek a grammok „elkenődnek” az egész testben, és minél tovább edzünk, ez a növekedés egyre kisebb lesz.

Mindannyian szeretnénk a maximumot kihozni, főleg úgy, hogy sok erőfeszítést teszünk, valamilyen módon korlátozzuk magunkat, időt fordítunk az edzésre, de a nagy izmok nem jönnek azonnal. Sok erőfeszítésbe és időbe telik, mire az eredmények valóban észrevehetőek lesznek.

Tehát itt van néhány tipp:

— Ha Ön kezdő, próbáljon meg az első szakaszokban ne gondoljon izomnövelésre. Fontos, hogy megértsd a helyes technikát, minden ismétléssel javítod a neuromuszkuláris kapcsolatot (az agy és az izmok kapcsolatát), miközben a súlyok, így az erőd is csak ennek köszönhetően nőhet, és csak akkor elért egy bizonyos határt, az izomnövekedés következtében alkalmazkodni fog a terhelésekhez ( ne feledje a terhelés előrehaladásának szabályát);

- Ha zsírfelesleged van, akkor jobb először fogyni, és csak utána izmot építeni. Az alacsony intenzitású kardióra összpontosítunk, mint például a zsírégető pulzusfutás (ez egy aerob típusú gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a zsírt energiaként használja fel az izmok számára). Erősítő edzés szükséges a jelenlegi MM fenntartásához. Étrendünkben enyhe kcal deficitet hozunk létre, figyeljük a fehérjék és zsírok mennyiségét, és főként a szénhidrátokat korlátozzuk;

— Ha a zsír%-a normális, akkor MM-gyarapodáskor ne „terhelj” hatalmas összeget elég a kalória, egy kis többlet és a BZHU megfelelő elosztása. Fókuszban az erősítő edzésre;

– Nem próbáljuk kifejezetten kombinálni a súlygyarapodást és a fogyást. Mint írtam, ez a lehetőség adott esetben lehetséges, de sokkal hatékonyabb egy irányban cselekedni. Például először fogyjon le, majd sovány izomtömeget növeljen edzéssel és egy kis kalóriafelesleggel az étrendben.