Isang malusog na diyeta para sa linggo. Paglikha ng Menu na "Malusog na Pagkain".

Sport, fitness – para sa marami ang mga ito ay hindi na lamang mga salita, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ang mga taong ito, walang alinlangan, ay nakakaalam kung paano ipinapayong kumain sa panahon ng regular (kahit na sa isang baguhan na antas) na ehersisyo. Gayunpaman, mayroong isa pang kategorya - mga baguhan na atleta. Nadaig ng mga nagdesisyon sa wakas ang katamaran at sumama sa gym. Ang tekstong ito tungkol sa wastong nutrisyon kapag naglalaro ng sports ay malamang na magiging mas kawili-wiling huli. Bagaman, marahil, ang mga "pros" ay magbibigay-diin din ng bago para sa kanilang sarili. ›

Ang pinakamahusay malusog na pagkain ang pagkain ay magagamit sa lahat, mabibili ang mga ito sa anumang supermarket at anumang oras ng taon. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang sampung produkto na ito lamang ang "maninirahan" sa iyong refrigerator. Huwag lamang kalimutan ang tungkol sa mga ito, hayaan silang naroroon sa iyong diyeta at makinabang sa iyong katawan. ›

Ang isang makabuluhang lugar sa sistema ng pag-iwas at paggamot ng problema ay inookupahan ng mga pagkaing kinuha sa pagkain na nagpapababa ng presyon ng dugo, na may direktang epekto sa mga reaksiyong kemikal at proseso sa katawan at tumutulong na panatilihing maayos ang mga daluyan ng dugo. ›

Ipinakita namin sa iyong pansin ang isang menu para sa linggo, na maaaring maging isang uri ng transisyonal na hakbang mula sa isang regular na diyeta, na may kasaganaan ng mga semi-tapos na produkto, mga binili na sarsa at pritong pagkain, tungo sa isang maayos, balanseng diyeta. Hindi lahat ay maaaring baguhin nang husto ang kanilang mga gawi, kaya subukang baguhin ang paraan ng paghahanda ng iyong mga karaniwang pagkain at magdagdag ng higit pang sariwang prutas at gulay sa iyong menu. ›

Araw-araw tayong lahat ay kumakain ng isang bagay, ngunit karamihan sa mga tao ay interesado mga kapaki-pakinabang na katangian pagkain na kinuha. Kaya, alam ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng mga produkto ng halaman, ngunit madalas na pinag-uusapan nila ang mataas na nilalaman ng iba't ibang mga bitamina at sustansya at bihira nilang banggitin ito mahalagang elemento parang hibla. Samantala, tinawag na itong isa sa mga sangkap ng recipe para sa mahabang buhay at isang mahusay na paraan para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. ›

Sa ilang kadahilanan, karaniwang tinatanggap na ang mga mayayaman lamang ang kayang kumain ng masustansyang pagkain, habang ang mga taong may karaniwang kita ay kailangang magtipid sa kanilang kalusugan at pumili ng mga pagkain hindi batay sa kanilang nutritional value, ngunit sa gastos. Ginawa ng KEDEM.R na iwaksi ang alamat na ito. Marami kaming natuklasang malusog na produkto na mura pa rin kahit na ano. ›

Tanong tungkol sa tamang diyeta nutrisyon ng mga bata edad ng paaralan nag-aalala sa lahat ng mga magulang na nagmamalasakit sa kalusugan ng kanilang mga supling. Ang baon na ibinibigay para sa "maliit na gastusin" ay kadalasang ginagastos sa mga hindi malusog na pagkain, na nangangahulugang kailangan mong hindi lamang masusing pag-aralan ang menu sa kantina ng paaralan, ngunit lumikha din ng isang diyeta sa iyong sarili kung saan ang lahat ng mga pangangailangan ng isang lumalagong katawan ay magiging. ganap na nasiyahan. ›

Madalas na nangyayari na ang bago ay ang nakalimutan nang luma. Sa simula ng ika-21 siglo, ibinaling ng sangkatauhan ang pansin nito sa spelling (emmer o spelling), isa sa mga unang cereal sa kasaysayan, ang ninuno ng modernong trigo, na ang kasaysayan ay bumalik sa higit sa 10 libong taon. Ang kahanga-hangang cereal na ito ay naging halos nakalimutan, hindi makatiis sa kumpetisyon sa trigo, na mas produktibo at mas madaling iproseso. Gayunpaman, pagdating sa mga benepisyo sa kalusugan, ang spelling ay higit na nakahihigit sa lahat ng modernong uri ng trigo. ›

Sa dagat ng impormasyong bumubuhos sa ating mahihirap na ulo, minsan napakahirap na makahanap ng butil ng katotohanan... Isa sa mga kontrobersyal na paksang ito ay ang kolesterol at ang mga problemang nauugnay sa labis na antas nito sa dugo. Ang kolesterol ay nakakatakot sa mga iresponsableng mamamayan na sobra sa timbang at hindi partikular na masigasig na humiwalay dito. Ang ilang mga produkto ay maaaring disgrasya o na-rehabilitate... ›

Ang lahat ng mga pag-uusap ay tungkol sa katotohanan na sa tag-araw kailangan mong magkaroon ng oras upang mapunan muli ang mga reserba ng mga bitamina sa katawan, na magiging sapat para sa buong taon, sa kasong ito ay hindi makatwiran. Ang supply ng katawan ng mga bitamina B ay dapat na mapunan araw-araw. Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan na ang bitamina B ay nawasak ng alkohol, pinong asukal, nikotina at caffeine, kaya karamihan sa mga tao ay kulang dito, kaya naman napakahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B. ›

Ang isda at pagkaing-dagat ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Sasabihin ito sa iyo ng sinumang modernong nutrisyonista. Ang seafood ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina at maraming mahahalagang sustansya. Kasabay nito, ang isda at pagkaing-dagat ay naglalaman ng halos hindi puspos na taba at mayaman sa omega-3 fatty acids. Isang balanseng diyeta kabilang ang dalawa hanggang tatlo mga pagkaing isda o mga pagkaing pagkaing-dagat, binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular nang hindi bababa sa kalahati. ›

Ang bawat isa sa atin ay maaga o huli ay dumating sa pag-unawa na ang pagkain ay hindi lamang dapat maging masarap at kasiya-siya, ngunit malusog din. Sa kakulangan ng kaalaman sa lugar na ito, may panganib na isawsaw ang iyong sarili sa pag-aaral ng lahat ng uri ng nutritional system, mga katangian ng pagkain at mga mapanlikhang recipe, lalo na dahil sa ating panahon ng impormasyon ito ay magagamit ng lahat. Ngunit may isa pang paraan, mas ligtas at mas kasiya-siya - pag-aaral ng mga prinsipyo ng mga tradisyonal na lutuin. ›

Napakaraming usapan at pagsusulat tungkol sa malusog at balanseng pagkain sa mga araw na ito na hindi na gustong isipin ito ng mga tao, at karamihan sa atin ay sumusuko kapag may naaamoy silang katulad. Naiintindihan na mayroong isang kayamanan ng impormasyon, at bukod pa, mayroong isang buong pulutong ng kaalaman - kahit na sa isang paksa, ngunit sa maagang bahagi ay nagsisimula itong maging napakasakit, dahil mayroon kang pasensya ng isang anghel - at kami, tila, ay hindi mga anghel - mga tao.

Halimbawa, ano ang mono-diet? Subukan lamang na kumain ng malusog, mawalan ng timbang, makabawi mula sa sakit, at maging mas maganda - na may isang kulay-balat, upang magkaroon ng isang mayamang hitsura, ngunit sa katotohanan ito ay madalas na lumilitaw na ito ay nagiging mas masahol pa, mas masahol pa.

Kumuha tayo ng mansanas. Ang baho ay kayumanggi pa nga, puno ng mga salita na hindi na kailangan para sa atin, ngunit kung subukan mong kainin lamang ang mga ito sa buong araw, hindi mo nanaisin na mamangha sa kanila, at sa panahong ito ay malito mo ang iyong bibig at bituka. , para mas kabahan ka, pero Let it ring.

Ang langis ng Vershkov ay lubos na iginagalang. Itigil ang pagkain nito at gumawa ng mga sandwich na may algae butter: maaaring maayos ka sa unang pagkakataon, ngunit sa lalong madaling panahon napagtanto mo na ang iyong nararamdaman ay "hindi pareho", at ang pangangati ay hindi maaaring makatulong ngunit lumitaw, tulad ng pagkahulog mula sa mansanas juice mo.

Ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Malusog na Pagkain

At bakit napakakomplikado ng lahat? Dahil kailangan natin ang lahat ng mga produkto na umiiral sa kalikasan, at hindi ang iba pa - ito ay tinatawag na balanseng diyeta, bagaman ang salitang ito - dahil sa madalas na pamumuhay sa punto at hindi sa lugar - ay naging isang basura vati mayayamang tao. .

Madaling hulaan kung ano Maaari ka lamang gumamit ng mga produkto na mabisang nilikha ng kalikasan: walang de-latang pagkain, cowbass, inihandang inumin, ketchup, mayonesa, chips, dough, soda water at marami pang ibang salita ang ating industriya ng grub na tinatawag na grub products ang kalikasan. Ang alkohol, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi umiiral sa kalikasan - sa paraan ng pamumuhay ng mga tao, kahit na ang natural na alak ay may higit na karapatang matawag na isang produkto kaysa sa mga tuyong pagkain o de-latang kalakal, hindi malinaw kung bakit sila ay inihanda, pagkatapos ay nakabalot sa maganda at mga garapon. at mga kahon.

Mga produktong malusog na pagkain: taba

Kaya mula sa, Mula sa mga produktong pagkain pareho tayong nangangailangan ng taba: mga langis ng gulay at mga lutong taba, na matatagpuan sa mga tisyu ng karne at manok, isda at mga bukol ng dagat, pati na rin ang mga taba ng gatas, na idinagdag sa tuktok na mantikilya. Ang alinman sa mga margarine o mantikilya ay hindi tinatawag na mga taba - ito ang kanilang mga kapalit, na, sa regular na paggamit, ay nagdudulot ng pinsala sa kalusugan, at hindi sa tigdas.

Hindi na kailangang kumain ng mga taba: halimbawa, magdagdag ng 30 g ng top oil bawat serving, at 2-3 tbsp ng almond oil. Ang mga taba ay maaari ding alisin mula sa isda, karne, keso, kulay-gatas, at mga tuktok, sa katunayan, ang mga produktong gulay ay naglalaman ng taba, kaya sa tamang diskarte, walang taba sa kanila.

Mga produktong malusog na pagkain: mga protina

Ang pinakamahalagang bahagi ng ating diyeta ay mga protina: naglalaman ang mga ito ng mga salitang iyon, kung wala ito ay hindi tayo mabubuhay at gumana - halimbawa, mga amino acid, na hindi kayang gawin mismo ng katawan. Mayroong mga protina sa mga lutong pagkain - mga itlog, karne, isda, gatas at gulay, at mayroon ding amoy sa mga gulay: malinaw na ang mga legume, gisantes, maraming butil at pinaghalong gulay ay naglalaman ng protina, at May mas mabuti, mas mababa. protina z yalovichini o tupa.

Mga produktong malusog na pagkain: carbohydrates

Kapag pinag-uusapan ang carbohydrates, ang pinakakaraniwang bagay na dapat isipin ay ang zucchini, ngunit sa totoo lang, ito ay hindi malusog at mapanganib, at nagbabanta ito ng mga karies, diabetes, labis na katabaan, atbp. atbp. Kaya posible bang gawin nang walang tsukru? Posible, kung gusto mo ng maraming sangkap, upang palakasin ang nawawala: natural na carbohydrates - kabilang ang zucchini - sagana sa pulot, prutas, berry, gulay; May baho sa mga cereal, patatas, gatas, parehong mga munggo, at iba pang mga gulay - kung walang carbohydrates hindi mo maaalis ang mga ito.

Klitkovina

Axle na may nakatiklop na selulusa: sa mga naproseso at pinong produkto, gaya ng tawag namin sa kanila, walang ganoong bagay, kaya ang pinakamalusog na pagkain ay maaaring magsama ng mga salad mula sa mga hilaw na gulay at prutas, mga gulay at buong butil na tinapay, pinatuyong prutas at kayumanggi y fig. Mayroong cellulite sa iba pang mga butil, munggo, mani, mga gisantes, at sa pasta na gawa sa durum na trigo, ngunit hindi gaanong marami nito. Ang mga lutong produkto ay hindi naglalaman ng anumang selulusa.

Kaya't kinakailangan na malinaw na maunawaan ang mga handa na mga scheme upang lumikha ng isang malusog na diyeta para sa iyong sarili - mahirap gawin ito sa iyong sarili, dahil dapat mong seryosohin ito, at hindi lamang hangal (sa kasamaang palad, madalas itong nangyayari) upang sundin ang mga rekomendasyon ng ang mga doktor tsiv, at pagkatapos ay tawagan kami para sa iyong mga problema .

Ang mga tagasunod ng hiwalay na pagkain, hanggang sa punto ng pagsasalita, ay nagsasabi na imposibleng tumawag ng isang malusog na diyeta kung saan ang mga hindi malusog na produkto ay halo-halong. Hindi lahat ng bagay ay mabuti sa kanila - hindi mo nais na isipin ang iyong sarili na umiibig sa mga hilig, ngunit ipinapakita ng ebidensya na gumagana ito sa ganoong paraan. Siyempre, hindi dapat umabot sa punto ng panatismo - halimbawa, nakaupo sa isang party, sabik na humanga sa mga patatas at karne, o maaari kang kumain ng mga itlog mula sa salad ng keso: ang malusog na pagkain ay nasa tamang kusang-loob, at dito walang sinuman. ay pinagkakaabalahan ng sinuman.

Menu ng malusog na pagkain para sa 2 araw

At gayon pa man, para sa isang malusog na menu ng pagkain sa loob ng ilang araw, dalhin ito Bukod dito, kung iko-customize mo ang mga menu na iyon na pamilyar sa karamihan ng mga fakivt, nangyayari pa rin na madalas itong naglalaman ng mga walang katuturang produktong pagkain.

Oo, sa menu Lunes
Para sa meryenda, mayroong keso na may rodzinki at berdeng tsaa - na mabuti, ngunit ang pangunahing bahagi ng pagkain ay "mali" pa rin: walang taba na pinakuluang karne na may kanin at kamatis, at lahat ng narito ay walang katotohanan: kahit na kanin na may kamatis ay pinapayagan pa rin - mag-inat, ngunit may karne at kamatis, kanin na may karne at tinapay - ito ay pareho, dahil ang lahat ng mga produktong ito ay nangangailangan ng eksaktong isang uri Palitan ang kamatis na may pipino, at sa halip na kanin, maghanda ng nilagang repolyo; "Kukunin ko ito, at magluluto ng kanin na may langis; Ang tinapay ay inihurnong, tulad ng bigas. Gabi: ang pasta na may maraming durum na trigo ay normal, ngunit hindi mo na kailangang kumain ng tomato sauce - mas mahusay na kumain ng mga kamatis mula ngayon. Magdagdag ng isang maliit na syrah, chasnik, isang maliit na mga gisantes at langis ng oliba - ito ay magiging mas masarap at ang pagkain ay mas matunaw.

At uminom ng low-fat kefir hindi kaagad pagkatapos ng gabi, ngunit sa gabi; O kumain ng mansanas.

Martes:
Ang inihurnong isda na may mga mushroom ay dapat hugasan ng juice - hindi ito kinakailangan. Sa prinsipyo, maaari mong kainin ang lahat ng ito kung gusto mong kumain ng isda para sa tanghalian o hapunan, o uminom ng juice sa unang pagkakataon, at pagkatapos ay kumain ng iba pa tuwing ibang araw.
Hapunan - pinakuluang karne na may pasta, lutuin ito sa iyong sarili, ano ito para sa hapunan, maghanda ng masarap na salad ng gulay bago ang karne, o nilagang gulay - nang walang patatas; Ang pinakamagandang opsyon ay broccoli o green kale. Inirerekomenda na uminom ng herbal tea sa inumin - hangga't hindi mo kailangang inumin ito kaagad. Hindi na kailangang uminom ng iyong pagkain, ngunit ito ay lubos na nakakaapekto sa pagkalason: pagkatapos banlawan ang iyong bibig ng malinis na tubig, maaari kang uminom ng ilang inumin, ngunit hindi na, pagkatapos ay uminom ng hindi bababa sa 30 inumin, at pagkatapos ay inumin ito.
Gabi: ang bigas na may keso ay ganap na normal, magdagdag lamang ng kaunti sa salad, at maaari ka ring magdagdag ng natural na yoghurt.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Sa pangkalahatan, isang makatwirang diskarte: hindi na kailangang paghaluin ang mga hindi malusog na produkto, iyon lang. Kumain ng mga protina at carbohydrates nang magkasama, huwag paghaluin ang mga taba at protina sa mga protina; Huwag kumain ng mga produktong protina na may maaasim na prutas o gulay - kahit na may pagkakaiba dito: ang mga kamatis na may karne ay hindi luto, ngunit ang keso na may mga kamatis ay ganap na posible Huwag ihalo ang mga acid na may carbohydrates at carbohydrates nang paisa-isa; uminom ng alak, o huwag uminom ng lahat.

Sa una, walang kumplikado, ngunit karamihan sa mga tao ay nalulula: ano kung gayon? Ang mga kalaban ng magkakahiwalay na pagkain ay gustong pumuna sa kanya, na binibigyang diin ang katotohanan na sa kalikasan ang lahat ay nawawala sa dalisay na hitsura ng mga protina, carbohydrates, at lahat ay halo-halong sa lahat ng mga produkto. Gayunpaman, kung iisipin mo ito, tiyak na hindi na kailangang mag-alala tungkol dito: dahil ito ay halo-halong sa mga produkto sa pamamagitan ng likas na katangian, walang mga problema - halimbawa, ang mga munggo ay may carbohydrates, taba, at maraming protina, at patatas may mga protina at mayaman sa carbohydrates.

At ngayon isang maliit na puwit - paano ka makakapaghanda ng masarap na sopas ng karne, at maaaring hindi lumabag sa mga alituntunin ng malusog at hiwalay na pagkain. Ilagay ang berdeng sochevitsa upang lutuin kasama ng pinong tinadtad na karne ng manok na walang balat, pagkatapos ng sampung oras magdagdag ng simmered sa tinunaw na mantikilya

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, at kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at “paano ako magsisimulang kumain ng tama?”, hinahanap namin ang aming daan patungo sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit, nakakapagod na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ang kagalakan nito, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, kung susundin, maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, makakuha ng mga bagong kapaki-pakinabang na gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang iyong buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao– hindi tayo gumagalaw, kumakain ng maraming matatabang pagkain, mga sarsa na may mataas na calorie, at matatamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makita kung sino ang mag-aalok ng susunod na super produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang residente ng mga binuo bansa ay may sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, mga problema sa gastrointestinal, mga problema sa reproductive - ito ay isang maliit na bahagi lamang posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Ang magandang balita ay iyon mga nakaraang taon Ang pag-aalaga sa iyong katawan ay nagsimulang maging sunod sa moda: parami nang parami ang mga tawag para mag-ehersisyo ang ginagawa ng estado at mga pampublikong organisasyon, ang mga organikong produkto at pandiyeta ay lumalabas sa mga istante ng tindahan, at ang payo sa kung paano kumain ng malusog ay ipinakalat sa press .

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng malusog

Kapag gumagawa ng isang malusog na menu ng pagkain, may ilang bagay na dapat tandaan: pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng isang dakot na bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain bawat araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay magpapatatag sa paggana ng tiyan at magsusulong ng pagbaba ng timbang.

Pangalawa mahalagang tuntunin- tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo sa tuwing kakain ka lamang ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie intake, halimbawa, sa pamamagitan ng paggamit ng espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang 30 taong gulang na babae na tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at maliit na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng halos 2000 kcal bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas ng iyong diyeta - pabagalin lamang ng katawan ang metabolismo nito, at ang gayong diyeta ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - pinananatili namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing bahagi: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang dapat ubusin. Tinatayang inirerekumendang halaga ay 60 g taba, 75 g protina, 250 g carbohydrates at 30 g hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, napagkakamalan lang ng ating katawan ang kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng isang bagay na talagang hindi natin kailangan. Isa at kalahati o higit pang litro ng malinis Inuming Tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti pangkalahatang estado katawan, pabilisin ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produktong may mga kemikal na additives, preservative, at mga tina mula sa iyong diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?" Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, tiyak na kailangan mong isama sa iyong malusog na diyeta araw-araw:

cereal, sa anyo ng mga porridges at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates, na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - selulusa;
legumes ay isang rich source ng gulay protina, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumain ng karne;
Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids omega-6 at omega-3, microelements;
fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract;
Ang isda sa dagat ay naglalaman ng protina at mahalaga fatty acid omega-3;
ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
lean meat - dibdib ng manok, kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, o palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong isuko ang asukal nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa mga ito;

Mahigpit na ipinagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga malusog na pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa malusog na paraan buhay at wastong nutrisyon:

Matamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, at, bilang isang panuntunan, naglalaman ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, at mga preservative.
Deep fried food. Ang mga French fries, chips, crackers at anumang pinirito sa malalaking halaga ng mantika ay dapat alisin sa diyeta. Mga carcinogens, hindi kapaki-pakinabang na mga sangkap at hindi taba ang kailangan ng malusog na katawan.
Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pinggan ay naglalaman ng isang halo ng puting tinapay, mataba na sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, mga pampalasa na nagpapasigla sa gana at isang malaking halaga ng asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit kang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
Mga sausage, frankfurter at semi-tapos na mga produktong karne. Halos hindi na kailangan ng anumang paliwanag sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, at taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
Mga masiglang inumin. Naglalaman ng mabigat na dosis ng caffeine kasama ng asukal at nadagdagan ang kaasiman, kasama ang mga preservatives, dyes at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
Mga tanghalian instant na pagluluto. Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na kailangan lamang ibuhos ng tubig na kumukulo, ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives sa halip na mga nutrients.
Mabulaklak at matamis. Oo, oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang ang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang pakinabang mula sa isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana sa pagkain, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan itong sumisira sa katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una sa lahat, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili masustansyang inumin. Ang chicory ay mabuti para sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa malaking dami ang mga hibla sa komposisyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang green tea ay kapaki-pakinabang din, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Kung mas maraming iba't ibang malusog na pagkain ang iyong kinakain, mas tumatanggap ang iyong katawan ng iba't ibang microelement, bitamina, at amino acid.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Syempre mas mabuting tumanggi nakakapinsalang produkto sa lahat, ngunit sa una ay nakakatulong na isipin na kung minsan maaari mo pa ring alagaan ang iyong sarili.

Ang mas kaunting mga hindi natural na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung gusto mong kumain ng masusustansyang pagkain, mas mabuting pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Paglikha ng Menu na "Malusog na Pagkain".

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, ipinamahagi ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, lumikha tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

oatmeal, muesli o butil na tinapay;
kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamalaking pagkain sa araw:

100 gramo ng bakwit o brown rice, pasta ng harina uri ng durum. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
pinakuluang dibdib ng manok;
Salad ng mga sariwang gulay na nilagyan ng kaunting yogurt toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

Isang maliit na piraso ng prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
Salad na ginawa mula sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas, ilang oras bago matulog:

Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin na may natural na extract ng rose hips, luya o ginseng.

Ang mga sukat ng bahagi ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - pang-araw-araw na pamantayan calories, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang indibidwal na salik. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Ayon sa mga modernong canon ng kagandahan, ang isang babae ay dapat na slim at fit. Upang manatili sa hugis, ang mga kababaihan ay gumagamit ng iba't ibang mga diyeta.

Gayunpaman, ang pangunahing problema sa lahat ng panandaliang diyeta ay ang epekto nito ay panandalian. Sa sandaling bumalik ka sa iyong dating pamumuhay, bumabalik din ang labis na timbang.

Upang maiwasan ito, kailangan mong baguhin ang buong sistema ng kuryente.

Ang isang simple ngunit epektibong sistema na gumagana hindi lamang upang mabawasan, ngunit din upang mapanatili ang timbang, ay matagal nang binuo. Maaari kang mawalan ng timbang nang hindi nagugutom, nang hindi nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa mula sa mga paghihigpit at kakulangan sa bitamina.

Ito ang tinatawag na “healthy diet”. Dinisenyo ito para sa mga tao sa lahat ng edad at akmang-akma sa pang-araw-araw na pamumuhay.

Mga prinsipyo at panuntunan ng malusog na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing gawain na dapat itakda kapag lumipat sa isang malusog na diyeta ay komprehensibong kaluwagan mula sa mga problema. Labis na timbang nawawala kasama ng iba pang mga sakit.

Bagama't hindi mabilis ang prosesong ito, permanente ang resulta, at kung susundin ang mga patakaran, magpakailanman.

Pangunahing panuntunan:

Ang mga pagkain ay pantay na ipinamamahagi sa mga oras ng pagpupuyat.
Hindi bababa sa limang pagkain sa isang araw: almusal, tanghalian, hapunan at dalawang meryenda;
Kinakailangan ang almusal, hindi lalampas sa dalawang oras pagkatapos magising kailangan mong kumain, at dapat itong isang buong mainit na pagkain - sinigang, omelet, muesli;
Tiyak na kailangan mong uminom ng simple, dalisay, tubig pa rin. Nakakatulong ito na alisin ang mga lason, mababad ang mga tisyu at mga selula na may mga sustansya, at mapabilis ang metabolismo;
Huwag kumain ng on the go! Kahit na may napakakaunting oras, dapat kang huminto, o mas mabuti pa, umupo upang madama ang lasa at aroma ng bawat piraso;
Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog;
Bigyan ang iyong sarili ng isang "naglo-load" na araw isang beses sa isang linggo - pinapayagan kang kumain ng isang "ipinagbabawal" na ulam;
Dagdagan ang pisikal na aktibidad para sa lahat mga posibleng paraan– maglakad, umakyat at bumaba nang walang elevator, mag-ehersisyo.

Ang mga ito ay simple ngunit napaka-epektibong mga patakaran. Kahit na ang iyong diyeta ay nananatiling pareho, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng ilang mga gawi, madali kang mawalan ng ilang pounds.

Aling mga pagkain ang dapat ibukod at alin, sa kabaligtaran, ang dapat isama sa isang malusog na diyeta?

Ang isa sa mga pangunahing gawain kapag lumipat sa isang malusog na diyeta ay gumawa ng isang listahan ng mga kanais-nais at mga hindi gustong produkto. Hindi ito nangangahulugan na mula ngayon ang pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan ay hindi magagamit magpakailanman, ngunit ang pagkonsumo nito ay dapat panatilihin sa isang minimum.

Mga produkto na dapat na ganap na ibukod:

Alak. Ito ay napakataas sa calories at hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan, lalo na para sa mga liqueur, matamis na alak at beer.
Ang pagkonsumo ng mga inuming may alkohol ay dapat na ganap na iwasan.
Mga chips. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang produktong ito ay napakataas sa calories, naglalaman din ito ng maraming asin, na humahantong sa pagpapanatili ng interstitial fluid, pamamaga at labis na timbang.
Mga matatamis na carbonated na inumin naglalaman ng labis na asukal at walang laman na calorie.
Walang pakinabang sa kanila, ngunit naglalagay sila ng maraming stress sa atay at maaari pa ngang mag-ambag sa pag-unlad ng diabetes.

Mga produktong dapat ibukod:

Mga produktong gawa sa pinaputi na harina ng trigo - mga bun, Puting tinapay, mga cake, pancake, donut, pancake.
Ang puting harina ay hindi nakakapinsala sa katawan, ngunit ang paraan ng pagproseso nito ay naging walang silbi.
Kapag pinagsama sa asukal at taba, na naroroon sa anumang mga inihurnong produkto, ito ay nagiging mapanganib.
Ang asukal, puti man o kayumanggi, ay dapat na limitado sa 10 g bawat araw.
Ang mga sausage, frankfurters at mga semi-tapos na produkto na binili sa tindahan ay dapat iwan lamang bilang huling paraan.
Mga atsara. Palitan ang mga ito ng adobo, adobo o sariwang gulay.
Ang mayonesa ay napakataas sa calories, ngunit hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan.
Palitan ito ng sour cream o unsweetened yogurt.
Matabang karne at mantika.
Mga nakabalot na juice - mas mahusay na bumili ng prutas at gumawa ng compote sa bahay.

Mga produkto na dapat isama sa isang malusog na diyeta:

Lean na karne. Ang dibdib ng manok, karne ng baka, pabo, ham na walang mantika ay napakahusay at napakakasiya-siyang pagkain.

Mga gulay sa anumang anyo. Mas mainam na sariwa, siyempre, ngunit maaari mong nilaga o singaw ito.
Mga cereal. Ang lugaw na may tubig o gatas ay mainam sa almusal at bilang side dish para sa karne.
Mga inuming may ferment na gatas at cottage cheese. Ang Kefir ay naglalaman ng lactic acid bacteria, na nagpapabuti sa paggana ng bituka, na nangangahulugan na ang lahat ng mga bitamina mula sa pagkain ay masisipsip ng katawan.
Wholemeal baked goods at mga tinapay.
Isda. Isang mahalagang mapagkukunan ng malusog na taba.
Green tea, herbal infusions, fruit drinks at compotes na walang asukal.
Mga prutas. Maipapayo na kainin ang mga ito sa umaga, para sa almusal o meryenda.

Tulad ng nakikita mo, ang listahan ay maliit, at mayroong napakakaunting mga mahigpit na pagbubukod. Kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang hanay ng mga produkto, kundi pati na rin ang mga patakaran para sa kanilang paghahanda upang mapanatili ang mga bitamina at hindi madagdagan ang nilalaman ng calorie.

Mga panuntunan para sa paggamot sa init ng mga pinggan para sa isang malusog na diyeta:

ang pagprito sa mantika o malalim na taba ay ganap na hindi kasama;
maaaring inihaw na walang langis;
Ang ginustong paraan ng paggamot sa init ay singaw. Ito ay kung paano ito pinapanatili maximum na halaga bitamina at microelement;
Maaari mo ring pakuluan, nilaga at maghurno nang walang mantika.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito, madali mong mapapabuti ang iyong kalusugan at mapupuksa ang labis na pounds.

Ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga produkto sa kamay, maaari kang magsimulang lumikha ng isang diyeta. Ang diskarte na ito ay mabuti dahil maaari mo itong iakma sa iyong mga kagustuhan at gawi sa panlasa.

Kung ang isda ay hindi ang iyong paboritong produkto, maaari mong ligtas na i-cross out ito. Narito ang isang halimbawa ng kung ano ang maaari mong kainin sa bawat isa sa limang pagkain.

almusal:

oatmeal na may tubig o gatas na may prutas;
bakwit na may gatas;
steamed omelette;
nilagang itlog at buong butil na toast;
cottage cheese na may prutas at kulay-gatas;
Mga sandwich na gawa sa butil na tinapay na may pinakuluang karne at gulay.

Hapunan:

pinakuluang karne na may sariwang gulay na salad;
sabaw ng gulay na sopas at bakwit na may karne;
nilagang gulay na may dibdib ng manok;
pasta na may sarsa ng gulay at hipon;

Hapunan:

salad ng gulay at inihaw na dibdib;
salad ng pinakuluang karne ng baka na may mga beets at gulay;
inihaw na salmon at broccoli;
cottage cheese casserole na may buong butil na harina walang asukal;
salad ng mga itlog, de-latang tuna at mga gulay.

meryenda:

prutas - mansanas, peras, saging, ilang mga ubas;
natural na unsweetened yogurt;
buong butil na tinapay;
isang baso ng kefir o fermented baked milk;
cottage cheese;
isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas.

Mahalagang laging may masustansyang pagkain sa kamay. Huwag bumili ng cookies para sa tsaa, palitan ang mga ito ng tinapay o mga butil ng butil.

Maipapayo na kumain ng mga prutas sa unang kalahati ng araw.

Ang ilang mga nutrisyunista ay nagpapayo laban sa pagkain ng mga pula ng itlog, ngunit ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng bakal.

Tiyaking isama ang ilan sa iyong diyeta mantika para sa dressing salad. Makakatulong ito na maiwasan ang maraming problema sa kalusugan at hitsura.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pagluluto ng malusog na pagkain ay mas madali kaysa sa pagluluto ng regular na pagkain. Ang diyeta ay batay sa mga simpleng pagkaing may isang sangkap na may kaunting paggamot sa init.

Marami sa kanila ang maaaring ihanda nang maaga, sa anyo ng mga gawang bahay na semi-tapos na mga produkto, na makabuluhang nakakatipid ng oras.

Salmon steak na may steamed broccoli

Para sa dalawang servings, kumuha ng:

isang pares ng mga piraso ng isda - mga 150 g bawat isa;
isang maliit na lemon juice;
brokuli;
langis ng oliba, asin, paminta.

I-thaw ang salmon ng mabuti at ihaw ng hindi hihigit sa limang minuto sa bawat panig. Para sa panlasa, maaari mong iwisik ang isda ng lemon juice.

I-steam ang broccoli, magdagdag ng asin at paminta, at budburan ng olive oil.

Ihain ang salmon nang mainit kasama ang broccoli garnish.

Steamed chicken cutlets na may kalabasa

Hindi lahat ay gusto ang karne ng dibdib sa dalisay nitong anyo. Maghanda ng malusog na mga cutlet na may kalabasa, maaari mo silang kainin nang walang side dish.

Para sa apat na servings, kumuha ng:

0.5 kg na fillet ng dibdib;
200 g kalabasa;
ang puti ng isang itlog at kaunting asin.

Gilingin ang karne at kalabasa sa isang blender, magdagdag ng asin at pukawin.

Talunin ang puti ng itlog at idagdag ito sa tinadtad na karne.

Ang mga cutlet na ito ay hindi gaanong hawakan ang kanilang hugis. I-steam ang mga ito sa mga espesyal na muffin lata sa loob ng 20 minuto.

Mga problema sa paglipat

Sa kabila ng lahat ng pagiging kaakit-akit ng larawan, ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay sinamahan ng malaking paghihirap. Ang ilan sa mga ito ay medyo makabuluhan.

Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa, ang mga problema ay malalampasan, at ang mga resulta ay kahanga-hanga.

Una sa lahat, ang mga mahilig sa mabilis na resulta ay mabibigo. Sa ganitong paraan ng pagkain, dahan-dahang bumababa ang timbang.

Minsan ay tila siya ay ganap na nakatayo. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng paghihintay ng kaunti at hindi lumihis sa nakaplanong plano.

Tiyak na magiging matatag ang resulta.

Ang susunod na problema na kinakaharap ng maraming tao ay ang hindi pagkakaunawaan ng iba. Sa kasamaang palad, walang mga pangkalahatang rekomendasyon upang malampasan ang balakid na ito.

Dapat mong isaalang-alang ang iyong paligid, subukang ipaliwanag sa iyong pamilya at mga kaibigan, ngunit mas madaling huwag pansinin ang mga estranghero.

Ang pangunahing balakid na malamang na kakaharapin mo ay ang iyong sariling mga gawi sa pagkain. Mahirap kaagad at magpakailanman na isuko ang mga buns at matamis.

Kailangan mong magpakita ng lakas ng loob. Sa loob ng isang buwan, hindi mo na gugustuhin ang anumang bagay mula sa ipinagbabawal na listahan.

Ang metabolismo ay iaakma sa isang bago, mas malusog na paraan.

Mga resulta ng paglipat sa isang malusog na diyeta

Ang pinakamalaking kahirapan ay ang pagkaunawa na ang malusog na pagkain ay hindi isang beses na kaganapan, hindi isang panandaliang diyeta. Ito ay magtatagal ng mahabang panahon, perpektong magpakailanman.

Ang mga resulta ng paglipat sa isang bagong pamumuhay ay kamangha-manghang. Slim at toned body, malusog na buhok at mga kuko, sariwang kutis.

Ang hindi pagkakaunawaan sa iyong paligid ay nagiging sorpresa, at pagkatapos ay sa pagtanggap sa iyong bagong pamumuhay.

Sa paglipas ng panahon, masasanay ka sa pagsusuri ng mga pagkain at matalinong pumili kung ano ang kakainin.

Siyempre, kung minsan dapat mong ituring ang iyong sarili sa isang cake o tsokolate, ngunit hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Subukang bumuo ng isang menu para sa iyong sarili na makatuwiran, malusog at Wastong Nutrisyon.

Ang mga paghihirap at problema na lumitaw sa simula ay urong, ngunit ang slim figure ay mananatili.

Maaari mong malaman ang tungkol sa malusog na pagkain at karagdagang pagsasanay mula sa video.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang pagnanais na mapabuti ang kalidad ng buhay ay isang normal na pagnanais ng isang makatwirang tao. Ang unang bagay na magsisimula ay isang malusog na diyeta batay sa wastong pamamahagi ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pagiging tugma at kaligtasan sa kapaligiran ng mga produkto.

Ano ang wastong nutrisyon

Ang layunin ng wastong nutrisyon ay:

magbigay ng sapat na sustansya sa katawan ng tao upang ang lahat ng mga sistema ng buhay ay gumana nang normal, ang tao ay nananatiling masayahin at aktibo;

Pansin! Anumang mahigpit na paghihigpit (kabilang ang pag-aayuno) ay humahantong sa stress. Maaari kang magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ngunit sa anumang pagkakataon ay mapagod ang iyong sarili sa gutom.

ang pang-araw-araw na menu ay nagdala ng gastronomic na kagalakan at isang pakiramdam ng kapunuan;
napanatili ang balanse ng enerhiya (ang tamang ratio ng mga calorie na natupok at natupok ay kinakailangan - depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba, o iwanan ang parameter ng timbang na hindi nagbabago);
pabagalin ang proseso ng pag-iipon sa antas ng cellular (ang malusog na nutrisyon ay naiiba sa "ordinaryo" na ang mga benign at natural na mga produkto ay naging isang priyoridad - na may kumpletong pagtanggi sa iba't ibang mga sintetikong kapalit);
iwasto ang ilang mga sakit (halimbawa, pag-aalis ng asukal laban sa diabetes, pag-iwas sa mga marinade at pinausukang pagkain laban sa gastritis, isang diyeta na mayaman sa calcium upang palakasin ang mga buto, atbp.).

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Umiiral pangkalahatang mga prinsipyo, pinagbabatayan ng wastong nutrisyon, anuman ang edad, kasarian at uri ng aktibidad ng tao. Ang bawat isa sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa panghuling positibong resulta.

Dalas ng pagkain

Gumawa ng isang menu para sa linggo sa paraang ang katawan ay tumatanggap ng pagkain araw-araw sa mga fractional na bahagi, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang 5-araw na opsyon ay itinuturing na pinakamainam;

Pansin! Sa madalas na paggamit ng pagkain sa tiyan, ang panunaw ay nababagay sa isang banayad na rehimen - ang mga organo ay gumagana nang walang stress, madaling makayanan ang bawat sunud-sunod na bahagi ng materyal.

Regularidad

Hayaang ibenta ang lahat ng iyong item sa menu sa orasan - sa humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw. At iba pa sa buong linggo. Inaayos ng diskarteng ito ang tiyan upang mapalabas ang mga digestive enzymes sa tamang dami.

Kasapatan

Iwasan ang labis na pagkain, ngunit sa parehong oras, huwag patayin ang iyong sarili para sa kapakanan ng "mas malalaking layunin." Isipin ang iyong diyeta upang hindi ka makaramdam ng gutom. Ito ay isang kilalang katotohanan na ang mga nag-aayuno ay madalas na nagsisimulang tumaba nang mabilis pagkatapos ng kanilang pagbabawas ng timbang na diyeta ay nagtatapos;

Pansin! Ang katawan, gutom para sa pagkain, ay nasa isang estado ng stress, kaya awtomatiko itong nag-aayos sa paglikha ng mga reserbang enerhiya (at samakatuwid ay taba).

Balanse

Dapat may harmony sa lahat ng bagay. Planuhin ang iyong paggamit ng taba, protina, carbohydrate, tubig at asin sa buong linggo nang maaga. Huwag subukang "tuparin ang plano" sa mga tuntunin ng kung gaano karami ang iyong kinakain. Pagbibigay-diin sa pagkakapareho at makatwirang mga ratio ng protina/taba/karbohidrat (BJU).

Gayundin, laging mag-ingat sa mga calorie. Hindi ito nakikita mula sa labas, ngunit ang bawat produkto, kapag kasama sa diyeta, ay nagbibigay ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang kanilang labis ay hahantong sa pagtaas ng mga reserbang taba. Ang kakulangan ay humahantong sa pagkaubos ng katawan.

Pansin! Mga taong aktibo sa palakasan o lumalaki pisikal na ehersisyo, hindi dapat maliitin ang halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ayon sa mga siyentipiko, ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ay:

Tanging ang pinaka-kapaki-pakinabang

Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama lamang ang mga de-kalidad na pagkain. Ang labis na paggamot sa init ay hindi rin kanais-nais. Ang mas malapit ang istraktura ay nananatili sa orihinal, mas mabuti.

Isulat ang isang hanay ng mga pangunahing panuntunan sa isang nakikitang lugar:

bawasan ang dami ng pinirito, pinausukan, adobo na pagkain;
kagustuhan - nilaga at pinakuluang pagkain, pati na rin ang steamed;
Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari bawat linggo, at kung maaari raw. Pagkatapos ng heat treatment, ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng malaking bahagi ng nutrients.

Pansin! Benepisyo hibla ng gulay hindi pa nagagawang mataas bilang isang natural na panlinis ng bituka. Ang katawan ay nag-aalis ng mga lason at carcinogens, na sa kapaligiran ngayon ay hindi maiiwasan.

Paano lumikha ng isang malusog na menu para sa linggo

Simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo nang maaga. Malamang na mayroon ka ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit subukang huwag ulitin ang parehong ulam nang higit sa isang beses bawat 3 araw. Mag-imbento ng mga bagong recipe upang makamit ang iba't-ibang.

Upang magsimula, pumili ng anumang halimbawa mula sa listahan ng mga inirerekomendang pagkain para sa isang araw at bilangin ang mga calorie. Pagkatapos nito, pumunta pa, isulat ang iyong diyeta para sa buong linggo (pagkatapos ay para sa isang buwan). Narito ang ilang mga pahiwatig na pagkain upang makapagsimula ka sa iyong pagpaplano.

Almusal

Kumuha ng anumang halimbawa mula sa listahan o baguhin ito:

bakwit, dawa, bigas, oat, trigo, sinigang na barley - ihanda ang ulam na may mababang-taba na gatas o tubig, panahon na may mga langis ng gulay;
dakot ng mani ( iba't ibang uri parehong isa-isa at sa anyo ng mga mixtures);
steamed pinatuyong prutas (hindi hihigit sa ½ karaniwang mangkok sa isang pagkakataon);
curdled milk, kefir, whey berry juice- 1 baso;
buong butil na tinapay (110-135 g bawat pagkain);
mababang-taba na keso 3-4 na hiwa;
isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda;
salad ng gulay na may sariwang damo;
Fruit salad;
cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas;
yogurt;
omelet mula sa 3 manok o 5 pugo na itlog.

Pansin! Ang diyeta ay dapat magsama ng mga item na tumutugma sa talahanayan ng caloric na nilalaman at ratio ng BZHU.

Malusog na pagkain para sa tanghalian

sariwang prutas - mansanas, peras, isang pares ng kiwis, mga prutas ng sitrus (orange, tangerines, ½ pomelo), saging;
madilim na tsokolate - hindi hihigit sa 25 g;
kefir o yogurt - 1 baso;

Pansin! Magdagdag ng isang kutsarang puno ng pureed fresh berries, homemade jam o honey sa kefir o yogurt. Ito ay magdaragdag ng tamis at pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagkain.

Tanghalian sa iyong menu

Ang iyong diyeta ay magkakaiba-iba kung ang mga sumusunod na pagkain ay lilitaw sa menu ng tanghalian:

pasta mula sa durum na trigo;
mababang-taba na keso para sa pagbibihis ng pasta;
vegetarian pizza;
gulay cream soups (kamatis, sibuyas, gulay), tinimplahan ng rye bread croutons;
walang taba na karne (dibdib ng manok, fillet ng pabo, veal, lean beef);
nilagang gulay (kuliplor at repolyo, karot, zucchini, kampanilya paminta, sibuyas, kintsay, beets);
soy meat goulash na may pagdaragdag ng mababang-taba na kulay-gatas at harina para sa gravy;
isda na pinakuluan o inihurnong sa oven;
mababang-taba lasagna (halimbawa, kabute, gulay o halo-halong);
gulay na sopas na may walang taba na karne (shurpa);
munggo na nilaga sa tubig (lentil, beans, gisantes);
sariwang gulay na salad;
pinakuluang seafood (pusit, hipon).

Mga hapon

Subukang magplano ng 5 pagkain sa isang araw sa buong linggo. Ang meryenda sa hapon ay kumukuha ng bahagi ng kargada mula sa paparating na hapunan, sa gayon ay binabawasan ang katawan at binabawasan ang pagkarga sa digestive tract.

Mga kawili-wiling opsyon:

natural na juice mula sa mga gulay, prutas o berry - 1 baso;
isang dakot ng pinasingaw na pinatuyong prutas;
cottage cheese na may jam;
matamis na yogurt;
bakwit, rye o rice bread 2-3 pcs.;
mababang-taba cottage cheese na may sariwang tinadtad na damo;
ilang prutas (ubas, plum, aprikot, mga milokoton);
hindi inihaw na mani.

Mga hapunan

Maipapayo na ang menu ng gabi ay naglalaman ng kaunting protina ng hayop hangga't maaari. Kagustuhan para sa mga pagkaing tulad ng:

cottage cheese casseroles, cheesecakes;
mga casserole ng gulay na may mababang taba na keso sa oven;
mga salad ng gulay, posibleng kasama ang pagdaragdag ng pagkaing-dagat;
isang maliit na pinakuluang manok na puting karne o isang piraso ng steamed fish;
magaan na omelette ng 2 itlog ng manok may mga gulay;
tinadtad na sariwang damo;
olibo, olibo;
pinakuluang o steamed brown rice;
pancake na ginawa mula sa mga gulay, kung minsan ay may mga mushroom;
kefir, yogurt - 1 baso;
isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay.

Menu para sa isang linggo para sa isang babae

Narito ang isang magandang halimbawa balanseng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga batang babae at kabataang babae. Ang kategoryang ito ay higit na nag-aalala tungkol sa kanilang diyeta, dahil ito ay direktang nakakaapekto sa kanilang hitsura.

Ang mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa cellulite (hindi pa ito nagbabanta sa mga batang babae, hindi na ito nag-abala sa mga matatandang babae, at hindi ito nag-aalala sa mga lalaki). Ano ang dapat mong kainin sa buong linggo upang mapanatili ang parehong panloob na kalusugan at panlabas na kagandahan?

Pansin! Ang cellulite ay nangyayari dahil sa mga lipid metabolism disorder. Kumain ng kaunting taba ng hayop hangga't maaari. Laban sa background na ito, uminom ng 1.8-2.5 litro ng malinis na tubig bawat araw.

Lunes

kakaw na may asukal at gatas - 1 baso;
unsweetened cheesecake o cottage cheese casserole;
pinatuyong prutas - 1 dakot.

Tanghalian:

sariwang berries (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, strawberry, atbp sa iyong paghuhusga;
whipped cream 100 g;
itim na tsaa na may pulot - 1 baso.

seafood na sopas na may mga gulay;
pinakuluang brown rice;
isang piraso ng isda, steamed o inihurnong sa foil;
matamis na mais 2-4 tbsp. l.;
maaari kang uminom ng ½ baso ng tuyong alak.

oatmeal cookies o light biscuit na may idinagdag na bran;
katas ng prutas (mga dalandan, tangerines, kiwi, pinya, atbp.).

salad ng gulay;
isang piraso ng pandiyeta na karne na niluto sa grill o sa oven (kuneho, pabo, manok);
tsaa mula sa mga dahon ng currant na may pulot.

Martes

sinigang ng gatas - dawa o bigas;
Tasa ng kape;
tinapay ng bran;
2-4 na hiwa ng low-fat cheese.

Tanghalian:

citrus juice;
crackers o malalaking butil na cookies;
matamis na cottage cheese o yogurt.

makapal na borscht na may sabaw ng karne;
kulay-gatas para sa dressing 1 tsp. kutsara;
patatas na nilaga ng karne;
Halo ng gulay ( berdeng gisantes na may mga sibuyas o olibo na may kampanilya);
Rye bread;
isang baso ng anumang tsaa.

pinatuyong prutas na may mga mani;
kakaw na may mababang-taba na gatas (maaaring walang asukal, dahil ang mga pinatuyong prutas ay magbibigay ng sapat na tamis).

light meat salad (gulay, medyo puti laman ng manok pinakuluang, tinadtad na mga gulay);
berdeng tsaa na may pulot.

Miyerkules

kape o tsaa - 1 baso;
prutas at cottage cheese casserole;
bakwit na tinapay na may jam.

Tanghalian:

pinatuyong prutas;
matamis na keso.

de-latang nilagang karne;
side dish ng mga gulay o munggo;
berdeng salad;
Rye bread;
tsaa o katas ng prutas.

katas ng kamatis;
1-2 malutong na hiwa;
3-4 na hiwa ng keso.

isang piraso ng steamed fish;
nilagang cauliflower at repolyo na may mga kamatis;
kayumanggi o pulang bigas;
lemon balm tea na may oregano.

Huwebes

pinakuluang bakwit na may mga kabute;
keso 3-4 hiwa;
tsaa na may gatas;
crackers.

Tanghalian:

yogurt na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 6-11%;
sariwang prutas (saging, peras o mansanas, kiwi o ubas);
berdeng tsaa.

Rye bread;
nilagang gulay (berdeng beans, beets, patatas, zucchini, kamatis, berdeng gisantes, kampanilya, repolyo);
isang piraso ng pabo na inihurnong sa foil;
kakaw na may mababang taba na gatas at pulot.

berry compote;
light sponge cake o oatmeal cookies.

mababang-taba cottage cheese na may mga damo;
isang baso ng kakaw o tsaa;
isang dakot ng pinatuyong prutas.

Biyernes

oatmeal na may gatas;
fruit salad (saging, mansanas, mani, tangerine, kiwi);
Tasa ng kape;
isang dakot ng mani.

Tanghalian:

20 g madilim na tsokolate;
berdeng tsaa;
yogurt.

pea sopas na may giblets ng manok;
dinurog na patatas;
cutlet ng manok o kuneho;
mga gulay, anumang salad ng gulay;
katas ng kamatis.

keso 2-3 hiwa;
pinatuyong prutas compote;
crispy crackers 2-3 pcs.

Pinausukang isda;
nilagang gulay;
kefir o yogurt;
itim na tinapay.

Sabado

omelette na may mga mushroom;
bran o itim na tinapay;
sariwang hiniwang gulay (mga kamatis, kampanilya);
kakaw na may gatas o kape na may pulot.

Tanghalian:

matamis na keso;
sariwang berry;
kefir o yogurt.

Sabaw ng isda;
pinakuluang kayumanggi o pulang bigas;
sariwang gulay salad;

biskwit o marshmallow (1 pc.);
sariwang katas ng prutas;
oatmeal cookies 2-3 mga PC.

pinakuluang gulay (broccoli, kuliplor, karot, green beans at iba pa.);
pinakuluang pasta na gawa sa durum na harina;
isang piraso walang taba na karne o light steamed fish;
berdeng tsaa.

Linggo

oatmeal, dawa o barley, pinakuluang sa mababang-taba na gatas;
sariwang berry;
kefir o yogurt;
Tasa ng kape.

Tanghalian:

maitim na tsokolate 20-25 g;
malutong na hiwa 2 pcs.;
hilaw na magaspang na tinapay;
katas ng prutas.

sopas ng manok;
mga gulay na nilaga ng bawang;
matapang na keso 2-3 hiwa;
katas ng kamatis.

isang dakot ng mga mani;
Fruit salad;
whipped cream na may jam o berry syrup;

nilagang isda;
sariwang gulay sa anyo ng salad o hiwa;
brown rice o pasta na gawa sa magaspang na harina;
herbal tea (mint, oregano, thyme).

Gaano man kaingat ang iyong menu, tandaan ang mga karagdagang hakbang upang mapabuti ang iyong kalusugan: magandang pagtulog, pisikal na Aktibidad, positibong Pag-iisip. Tulad ng para sa sistema ng nutrisyon, kailangan mong subaybayan ang pagiging epektibo nito, subaybayan ang timbang at iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo, nangangahulugan ito na lumilipat ka sa tamang direksyon.

Baka interesado ka rin