Per ogni risposta "sì" -1 punto, per "no" -0.
1. Ti addormenti spesso mentre guardi la TV?
2. Ti capita che al mattino non si senta la sveglia?
3. Reimpostate la sveglia in modo da poter dormire durante la colazione?
4. Di solito sei più irritabile al mattino?
5. Ti senti spesso senza speranza?
6. Il giorno a venire ti sembra grigio e poco interessante al mattino?
7. Ti addormenti spesso (addormentati) mentre viaggi in metropolitana (filobus, autobus, tram, treno)?
8. Bevi più di 3 tazze di caffè o tè forti al giorno?
9. Ti senti assonnato dopo esserti alzato la mattina e aver fatto colazione?
10. Non hai “energia” per fare esercizi al mattino?
11. Di solito ti senti assonnato quando guidi?
12. Il lavoro quotidiano ti sembra difficile e poco interessante?
13. Ti capita di addormentarti in servizio, inconsapevolmente?
14. Hai voglia di fare un pisolino durante una riunione, una sessione o cinque minuti?
15. Anche piccole quantità di alcol ti fanno venire sonno?
16. Hai voglia di fare un pisolino dopo un pasto abbondante, anche se non hai bevuto alcolici?
17. Ti addormenti spesso mentre leggi giornali, riviste, libri?
18. Dormi più del solito nei fine settimana?
Calcola la quantità di punti che hai segnato e valuta il risultato.
- Se hai 4 o meno punti, quindi puoi solo congratularmi: tutto è in ordine con il tuo sonno, ne hai abbastanza.
- Se hai 5 o 6 punti, quindi a volte non dormi abbastanza, ma questo non influisce ancora sulla tua salute e capacità di lavorare. Questo non è pericoloso se i disturbi del sonno non peggiorano.
- Se hai chiamato da Da 7 a 9 punti, poi, ovviamente, non dormi abbastanza e quindi sei distratto e irritabile. Cerca di modificare la tua routine quotidiana.
- Se hai da Da 10 a 12 punti allora sei molto stanco. Hai bisogno di riposare e dormire, perché a causa della mancanza di sonno, molto probabilmente hai già iniziato a dimenticare gli appuntamenti, i casi pianificati, sei apatico e vicino alla depressione. Inizia la giornata con gli esercizi mattutini. Fai pause frequenti mentre lavori. Di tanto in tanto bevi tisane rilassanti durante la notte (soprattutto tè alla menta, un decotto di adone). Non è male dormire su un cuscino imbottito di fieno di bosco ben essiccato o di luppolo secco. Prima di andare a letto, puoi prendere 1 cucchiaino di miele in 0,5 tazze di tè debole o semplicemente acqua bollita. Lavarsi la testa prima di andare a letto con un infuso di erbe di origano aiuta a migliorare e prolungare il sonno (una manciata di erbe viene preparata con 3 litri di acqua bollente, quindi si insiste, avvolgendo i piatti per 1-1,5 ore). Bene, se non riesci ad addormentarti, puoi inumidire grandi pezzi di cotone idrofilo con acqua di colonia, profumo o lozione e metterli nelle orecchie (questo, allo stesso tempo, ti salverà dalla "interferenza del rumore" che interferisce con l'addormentarsi).
- Bene, se ce l'hai oltre 12 punti, quindi rischi la tua vita ogni minuto (e forse la vita degli altri). La sonnolenza costante può farti venire investito da un'auto o cadere in un portello idraulico aperto. Butta tutto e prenditi una vacanza! Per ripristinare la salute e la forza perduta, devi dormire almeno 7-8 ore al giorno per almeno una settimana! Se tu stesso non riesci a far fronte alla mancanza di sonno, consulta uno specialista (soprattutto, se hai un tale specialista, un sonnologo).
Non puoi sdraiarti dopo la preghiera del mattino? Lottando con il sonno, non vedi l'ora che arrivi la fine della giornata? Iniziare ad addormentarsi al lavoro? Le riunioni di mezzogiorno sono il tuo momento preferito per fare un pisolino? Il trambusto della nostra vita dinamica non lascia quasi tempo per riposarsi.
Se prima si pensava che solo gli studenti non riuscissero mai a dormire a sufficienza, ora sempre più persone soffrono di mancanza di sonno. E i musulmani che vivono tra persone che non sono preoccupate per i tempi di preghiera devono affrontare ulteriori sfide.
Nonostante il sonno sia la componente più importante della giornata, non gli prestiamo abbastanza attenzione, dando per scontato. Quanti di noi si sono seriamente chiesti: “Quanto sonno ho bisogno? Cosa devo fare per l'insonnia? Posso "recuperare" il sonno? » Che ci crediate o no, gli Stati Uniti hanno la National Sleep Foundation, istituita per "migliorare la qualità della vita di milioni di americani che soffrono di disturbi del sonno e prevenire gli incidenti associati alla mancanza di sonno o ai disturbi del sonno". Allah, Grande e Glorioso, parla del sonno nella Sura An-Naba: “E fece riposare il tuo sonno…” (78:9). Il Profeta Muhammad (SAS) ha affermato che il nostro corpo ha diritto su di noi. Le storie accuratamente conservate della vita del Profeta (SAS) ci dicono che ha lavorato gran parte della giornata per il bene della sua comunità e ha dedicato la maggior parte della notte alla preghiera. È stato riferito che di notte il Profeta (SAS) dormiva molto poco e durante il giorno si concedeva un breve sonno tra le preghiere di zuhr (mezzogiorno) e asr (pomeriggio). Forse qualcuno sarà sorpreso di come il Profeta (SAS) sia riuscito a dormire così poco, ma la missione profetica assegnatagli da Allah lo ha costretto a lavorare su se stesso. Nella società moderna, le persone non tengono traccia delle fasi del loro sonno. In effetti, molti di noi non sanno nemmeno cosa succede durante il sonno (vedi diagramma).
Tuttavia, sappiamo tutti che se non dormiamo abbastanza, saremo irritabili e letargici. Prendiamo, ad esempio, il solito giorno d'estate, quando il giorno è molto lungo e la notte è breve. A San Pietroburgo, la città delle "notti bianche", la preghiera del mattino può iniziare già alle 03:30 e la preghiera notturna solo alle 0:50. Si distinguono le seguenti fasi del sonno: Fase 1: I muscoli si indeboliscono, le onde cerebrali sono veloci e irregolari Fase 2: Le onde diventano più grandi, scoppi di attività elettrica Fase 3: Onde grandi e lente (delta) Fase 4: Onde ancora grandi e lente Fase 5: 1 ora o più, REM - movimento rapido degli occhi (le onde cerebrali sono attive, come se si stesse già iniziando a svegliarsi, sognando) Fase 6: i cicli REM si ripetono fino al risveglio (75% - dormire senza battere le palpebre, 25 % - dormire sbattendo le palpebre (sogni) Quando la giornata finisce e andiamo a letto, il più delle volte dopo mezzanotte, il giorno successivo è già arrivato. In tali circostanze, svegliarsi per la preghiera del mattino è molto difficile, per non dire altro.
Cosa fare allora dopo la preghiera? Considera questa opzione: finisci la preghiera del mattino alle 05:00, ma andrai al lavoro, che inizia alle 09:00, solo dalle 07:30. Cosa farai durante queste 2-2,5 ore? Molto probabilmente, senza dormire, vorrai fare un pisolino, ma ti sentirai a disagio quando ricorderai che il profeta Maometto (SAS) ha condannato l'abitudine di dormire dopo le preghiere del mattino. Tuttavia, cerca di dormire, ricordando che seguire la Sunnah del Profeta (SAS) è auspicabile per noi, perché queste ore mattutine fanno rivivere le nostre forze. Se sei abbastanza fortunato da addormentarti subito, ti sentirai riposato e pronto per la giornata di lavoro. Se questo richiede mezz'ora o più, molto probabilmente ti alzerai più tardi del solito e ti sentirai letargico. Questa è solo una delle possibili opzioni per coloro che vanno a letto tardi, ma si svegliano comunque per la preghiera del mattino. Cosa si può dire di coloro che non si alzano affatto per pregare? Molti di noi, per vari motivi, raramente dormono abbastanza la notte. Questo ci riporta a una discussione su come la privazione del sonno sia pericolosa, come organizzare il giusto programma del sonno e quale saggezza sia contenuta nella Sunnah del Profeta Muhammad (SAS).
Traduzione di Marina Grigorova da Islamonline.net
Se non ti senti bene, valuta la sufficienza e la qualità del tuo sonno.
Valutazione della qualità del sonno e della sua sufficienza.
Conta le domande a cui hai risposto "SI".
1. Ho bisogno di una sveglia per svegliarmi al momento giusto.
2. È difficile per me costringermi ad alzarmi la mattina. Rimango a letto fino alla fine.
3. Quando suona la sveglia, di solito la passo a un'ora successiva.
4. Durante la settimana mi sento spesso irritato, stanco, stressato.
5. Ho difficoltà a concentrarmi ea ricordare le informazioni.
6. Ho difficoltà a trovare soluzioni e ad affrontare problemi complessi. Penso lentamente.
7. Posso addormentarmi mentre guardo la TV.
8. Posso addormentarmi durante lezioni, riunioni e altre attività.
9. Spesso voglio fare un pisolino dopo un pasto pesante.
10. A volte mi addormento subito dopo cena.
11. Mi addormento entro cinque minuti dall'andare a letto.
12. Ho spesso sonno durante la guida.
13. Nei fine settimana dormo spesso molto più tardi rispetto alla settimana lavorativa.
14. Se potessi dormire durante il giorno, userei volentieri questa opportunità.
15. Ho le occhiaie intorno agli occhi.
Come valutare il risultato del test?
Se hai risposto sì a 1-3 domande, nel complesso dormi abbastanza e la sua qualità è soddisfacente. Ma a volte fattori esterni influenzano il tuo sonno: questo viene compensato per la successiva notte normale.
Se hai risposto sì a 5 o più domande, sei cronicamente privato del sonno. Probabilmente stai dormendo meno di quanto il tuo corpo ha bisogno.
L'adulto medio ha bisogno di circa 7,5-8 ore di sonno. Non meno.
Circa il 10 percento delle persone ha bisogno di dormire di più: 9-10 ore.
Se dormi almeno 7,5 ore e hai ancora risposto "sì" a 5 o più domande?
Forse la qualità del sonno stessa ne risente. Ciò può essere dovuto al risveglio notturno, a problemi respiratori (apnea e russamento, ad esempio), a malattie.
C'è una tale opzione quando una persona dorme semplicemente in un momento biologicamente inaccettabile: va a letto troppo tardi.
Se vai a letto verso mezzanotte o più tardi, stai abbreviando il tuo sonno profondo. Fino alle 3:00 circa siamo per lo più in sonno profondo, dopo le 3:00 per lo più in sonno leggero. Non importa a che ora una persona va a letto: le fasi del sonno profondo sono sempre concentrate dalla sera alle 3 del mattino. Ciò è dovuto alla produzione dell'ormone del sonno melatonina nel sangue umano. Pertanto, una persona che dorme dalle 22 alle 06 ha una struttura del sonno fondamentalmente diversa da quella che dorme dalle 24 alle 08.
Una persona ha bisogno di un sonno profondo e superficiale. Nel sonno profondo, il corpo si rigenera. Nel sonno superficiale, il cervello archivia la memoria, struttura le informazioni.
Se andiamo regolarmente a letto troppo tardi, ci priviamo di una certa parte del sonno profondo ristoratore.
Se dormiamo regolarmente troppo poco (meno di 7,5 -8 ore), ci priviamo di una certa parte del sonno superficiale.
Quindi, danneggiamo la nostra salute.
E il sonno del bambino?
Tutto quanto descritto è applicabile ai bambini con la differenza che hanno bisogno di molto più sonno di un adulto. È estremamente importante che i bambini inizino a dormire abbastanza presto.
Conseguenze della mancanza cronica di sonno.
Molte persone sono completamente ignare degli effetti dannosi della privazione del sonno sulla propria salute. Di solito pensiamo alla privazione del sonno solo come conseguenza del non sentirsi molto bene. Ma in realtà la questione è molto più ampia: un effetto critico su tutto il corpo:
1. Diminuzione della concentrazione, problemi di memoria.
2. La mancanza di sonno ci rende eccessivamente emotivi: non siamo in grado di gestire lo stress e le emozioni.
3. Aumento del rischio di sviluppare disturbi del sonno, inclusa l'insonnia.
4. Il rischio che si verifichi un incidente a una persona priva di sonno aumenta in modo significativo.
5. Immunità ridotta.
6. Aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
7. Aumento del rischio di cancro e diabete
8. L'eccessivo peso corporeo è più comune nelle persone che dormono poco.
9. Le persone private del sonno invecchiano più velocemente sia esternamente che internamente.
La cosa più spiacevole è che una persona che è costantemente privata del sonno non si sente più un problema. Se hai dormito male solo per una notte, al mattino sarai ovviamente fuori di testa. Ma se dormi male per diverse notti di seguito, arriverà il momento in cui non sentirai più questa mancanza di sonno.
Cosa puoi fare per la tua salute oggi?
Sport e una corretta alimentazione non sono niente senza un sonno adeguato e normale.
La cosa migliore che puoi fare per la tua salute e quella di tuo figlio è dormire a sufficienza.
Siamo tutti diversi: secondo il cronotipo, le persone si dividono in allodole, gufi e piccioni. L'orario di lavoro, di norma, non tiene conto dei singoli bioritmi: tradizionalmente gli uffici aprono dalle 8 alle 9 del mattino. Una prova difficile per i gufi, così come per coloro che, per qualche motivo, non riuscivano ad addormentarsi in tempo.
Il consiglio è semplice: prima studia il tuo corpo.
Vai a letto appena vuoi. Spegni la sveglia e dormi quanto vuoi.
Per determinare i tuoi bioritmi e le tue abitudini naturali, hai bisogno di qualche giorno di ferie dal lavoro. Possono essere lunghe vacanze o almeno fine settimana. In un tale "nuoto libero" una persona di solito dorme dalle 7 alle 9 ore: questo è proprio il tempo durante il quale il corpo viene completamente ripristinato.
Determina quali rituali del sonno hai. Guardi la TV prima di andare a letto? Ti svegli di notte per bere acqua o mangiare qualcosa? Non puoi cambiare le tue abitudini se non le impari.
2. Scegli la tua ora di andare a dormire
Non cercare di andare a letto il prima possibile. Questo è un obiettivo indefinito che è quasi impossibile da raggiungere. Invece, pianifica attentamente il tuo tempo di "spegnimento delle luci" in base all'ora di cui hai bisogno per alzarti.
Supponiamo che l'esperimento descritto nel paragrafo precedente abbia mostrato che devi dormire per 8 ore. E devi alzarti alle 7:00. Quindi vai a letto alle 23:00 o poco prima.
Per entrare nella routine, cerca di rispettarla anche nei fine settimana. Ma a volte, tuttavia, permetti a te stesso, in via eccezionale, di dormire fino a cena o di andare a letto più tardi.
3. Evita di lavorare in camera da letto
Una volta che hai deciso la quantità di tempo di cui hai bisogno per dormire a sufficienza, crea la tua serie di regole per aiutarti a rilassarti. Può essere luci soffuse, non guardare la TV un'ora prima di coricarsi e così via.
Ricorda: lavoro e tempo libero non dovrebbero svolgersi nello stesso posto! Questo è importante per sviluppare buone abitudini di sonno. Non fare il check-in a letto, non finire l'articolo o riferire. Altrimenti, non sarai in grado di rilassarti completamente.
Il principio fondamentale è questo: il letto è per dormire e fare sesso.
4. Non bere alcolici e non mangiare prima di coricarsi
Qui tutto è semplice: una cena tardiva è irta di bruciore di stomaco, che sicuramente non ti farà dormire sonni tranquilli.
Per quanto riguarda l'alcol, gli scienziati hanno scoperto che chi usa “per rilassarsi” prima di andare a letto, un bicchiere o un bicchiere di vino, soffre di disturbi del sonno nella seconda metà della notte.
Più tempo tra la cena, il bere e il sonno, meglio è.
5. Spegni i gadget 30 minuti prima di andare a letto
Questo è un consiglio che tutti ignoriamo (voglio leggere un e-book, controllare i social network e così via). Ma invano.
La luce che esce dallo smartphone imita il sole.
Segnala al cervello di smettere di produrre melatonina. È un ormone importante che regola il ritmo circadiano (cicli di sonno e veglia) e segnala quando è ora di addormentarsi e quando svegliarsi.
Le interruzioni del ritmo circadiano non portano solo a un sonno scarso: sono anche piene di problemi di vista, sviluppo di depressione e cancro. Quindi meglio mettere via i tuoi gadget.
6. Rilassati per 30-60 minuti
- Leggi un libro o una rivista (non elettronica, ma cartacea e non relativa al lavoro).
- Scrivi i tuoi pensieri. Gli esperti affermano che l'inserimento nel diario prima di coricarsi può aiutare a gestire lo stress e l'ansia.
- Segui i rituali che invieranno un segnale che ti stai preparando per andare a letto: lavarsi i denti, lavarsi il viso.
- Provare . Gli studi hanno dimostrato che promuove il benessere psicologico.
7. Non dormire abbastanza
Gli esperti dicono che se ti svegli presto e decidi di fare un pisolino in più, alzarsi in tempo sarà molto più difficile. Molto probabilmente cadrai in un sonno profondo.
Quindi è meglio sfruttare l'occasione che il corpo ti ha dato e usare la mattina presto per alcune cose utili.
8. Fai esercizi mattutini
L'esercizio fisico unito alla luce solare interromperà la produzione di melatonina e darà vigore. Un nuovo ciclo inizierà a preparare il tuo corpo al sonno.
A proposito, l'esercizio pomeridiano ti aiuterà anche ad addormentarti in tempo la sera, ma non caricarti troppo tardi.
Il CrossFit dopo le 21:00 è decisamente controindicato: sostituiscilo con lo yoga.
In ogni caso, il carico per un buon sonno deve essere selezionato individualmente.
9. Non preoccuparti di addormentarti
Certo, più facile a dirsi che a farsi. Ci sono quelli che aspettano la notte con paura, guardano l'orologio, si preoccupano di non riuscire a dormire di nuovo stanotte. E dopo che il sonno non viene davvero, provano emozioni negative: paura, ansia, rabbia. Questo può portare a cronico.
10. Pratica il rilassamento
Ogni volta che ti preoccupi di non addormentarti, il tuo corpo rilascia gli ormoni dello stress. Di conseguenza, addormentarsi diventa davvero un problema.
Il rilassamento progressivo, inventato dal neurologo americano Edmund Jacobson, ti aiuterà a uscire da questo circolo. Si tratta di esercizi con alternanza di rilassamento e tensione dei singoli gruppi muscolari.
Controllato: questo è uno dei modi più efficaci per combattere l'insonnia cronica.
11. Pensa positivo
In molti casi, le persone che pensano di soffrire di insonnia tendono ad esagerare il problema. Credono di aver dormito meno di quanto non abbiano effettivamente fatto. Se provi a passare al positivo, l'entità del disastro diminuirà in modo significativo.
Per fare questo, devi lavorare su te stesso: imparare a meditare e rilassarti, creare condizioni favorevoli per dormire: ad esempio, dormi in una stanza fresca, tranquilla e buia.
12. Se non riesci a dormire, alzati.
Non restare a letto per ore sperando di addormentarti. Se non riesci a farlo entro 20 minuti, alzati dal letto e fai qualcosa. Ma non accendere il computer, il telefono o la TV, che possono esacerbare il problema.
Gli esperti ritengono che questa regola aiuti a rompere il circolo vizioso quando il letto è associato a emozioni negative.
13. Non forzarti a dormire
Non devi cercare di addormentarti. Basta creare tutte le condizioni necessarie (spegnere le luci, accendere musica tranquilla, aprire la finestra e così via) e rilassarsi.
Non pensare se puoi addormentarti o meno.
L'assenza di preoccupazioni e pensieri ansiosi funziona magicamente.
