Ve 12 yıllık koçluk deneyimimi (ve 25 yıllık bağımsız antrenman deneyimimi) kullanarak sizi bir sporcu beslenme uzmanına dönüştüreceğim. Birinci ders: "" ifadesini asla kullanmayın. Spor Beslenmesi" Bunlar takviyelerdir, "takviyeler" ve bu kelime, bu tür ürünlerin ana göreviyle daha tutarlıdır - diyetinizdeki boşlukları kapatmak, belirli vitaminlerin, mikro elementlerin, amino asitlerin ve diğer şeylerin eksikliği (inanın bana, herkesin böyle boşlukları vardır) ). Spor takviyesi tüketicilerini şartlı olarak iki gruba ayırırdım:

1. Belirli bir sonuç için uzun süredir ve ısrarla (haftada 3-4 kez atlamadan) antrenman yapıyorsunuz - örneğin, 150 kg ağırlığındaki bir halterle bench press yapmayı veya 42 km 195 m maraton koşmayı hayal ediyorsunuz. Aşağıda tartışılacak olanların çoğuna ihtiyacınız olabilir ve ihtiyacınız olabilir. Her sorunu çözmek için özel spor takviyeleri setleri sunacağım (bkz. “Tarifler”).

2. Yeni başlayanlar, çok antrenman yapsalar bile, ilk altı ayda yalnızca her iki protein türüyle de yetinmelisiniz: kahvaltıdan önce "hızlı", geceleri "uzun". Herhangi bir Rus erkeğinin sahip olduğu protein eksikliğini telafi ediyorlar. Haftada bir kez spor salonuna giden kişilere de aynı diyeti “kendileri için” öneriyorum (ancak aşırı kiloluysanız önce bir beslenme uzmanına danışın).

Eğitim programından bağımsız olarak her iki kategorinin de (bir doktora danıştıktan sonra) kardiyo ve kondroprotektörleri almasını öneriyorum. Tozlara ve çubuklara geçelim. Bu malzemeden bildiğiniz herhangi bir ürün eksikse ben onu gereksiz görüyorum demektir.

1.Protein

Serbest bırakma formu: tozlar

Nedeni: Protein genellikle antrenmandan hemen sonra içilir ve şöyle söylenir: "Kas kütlesi, kas kütlesi!" Ancak herkesin unuttuğu karbonhidratlar olmadan, protein tozu anlık kas geliştirme konusunda neredeyse işe yaramaz. Sadece genel protein eksikliğinizi telafi etmek için kullanın. Vücut onu koyacak bir yer bulacaktır; örneğin ondan testosteron üretecektir. “Hızlı” ve “uzun” proteinler vardır. İlki biyolojik olarak daha erişilebilirdir ve vücudunuza anında enerji ve enerji sağlar. Yapı malzemesi. İkincisi, birkaç saat içinde yavaş yavaş proteini serbest bırakır. Bunları ayırt etmek zor değil: herhangi bir peynir altı suyu "hızlıdır". Kazein proteini (kazein) içeren herhangi bir kombinasyon “uzun”dur.

Nasıl alınır: “Hızlı” protein sabahları (kahvaltıdan 20 dakika önce 1 porsiyon) ve yağ yakma antrenmanlarından hemen sonra tüketilir. Genel olarak, ağırlıklı olarak protein içeren bir kahvaltının ikna edici bir destekçisiyim; bu, bir gece uykusundan sonra kan şekeri seviyenizi yavaşça yükseltmenize ve metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza olanak tanır. Geceleri son yemekten 30-90 dakika sonra "uzun" iç, böylece vücudun uykuda bile proteinleri hazır olsun.

Tavsiye ediyorum: Müşterilerimin karşılaştığı spor takviyeleri arasında kahvaltı için VPX'in "hızlı" Zero Carb'ını önerebilirim. Bu gece için tüm kalbimle SAN'dan Infusion'ı öneriyorum. Doğru, bu proteinden daha fazlasıdır - bu tür ürünlere "yemek yerine koyma" denir. O içerir farklı şekiller protein (farklı zamanlarda emilir ve bu nedenle vücudunuza gece boyunca beslenme sağlar), ayrıca vitaminler ve figürünüze zarar vermeyecek dozda karbonhidrat.

2. Kompleks amino asitler

Serbest bırakma formu: kapsüller, tabletler, kapletler

Nedeni: Bu tür isimler taşıyan ürünlerin birçok amino asit içerdiğinden ciddi olarak şüpheliyim. Aksine, yalnızca uygun bir pakette normal bir "hızlı" proteindir. Yoldayken veya düşmanın gözünün önünde pusuya düşürüldüğünüz uzun bir geceden sonra, çalkalayıcı bulamadığınız durumlarda, bu protein shake'in yerine iyi bir alternatiftir.

Nasıl alınır: Hipertrofi hariç herhangi bir eğitim rejiminde - protein tozlarının yerine günde 2-3 kez 2-3 tablet. Ve uzun bir hipertrofi programının ortasında - yiyecekle veya kazançla birlikte günde iki kez 3 tablet ve ayrıca protein de içeceksiniz.

3. Kazanan

Serbest bırakma formu: toz

Neden: En sevdiğim ürün! Kolayca sindirilebilen proteinler ve karbonhidratların kombinasyonu, yalnızca hızlı kilo alımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda antrenmandan önce bir enerji kasırgası sağlar ve aynı zamanda antrenman sonrasında iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandırır.

Nasıl alınır: Antrenman günlerinde, antrenmandan 30-45 dakika önce ve hemen sonra. Dinlenme günlerinde öğleden sonra 1 porsiyon. Dayanıklılık antrenmanı modunda bunu günde üç kez yapabilirsiniz: antrenmandan önce, sonra ve geceleri. Ve asla kahvaltıda gainer yemeyin! Bu durumda ağırlık yalnızca yanlarınızda artacaktır.

Hatırlamaya değer

Hiçbir miktarda protein içeren kreatin bunu düzeltmez. teknik hatalar ve uyku eksikliğine yardımcı olmayacaktır. Ayrıca hiçbir takviyenin besleyici, düzenli ve sağlıklı bir beslenmenin yerini alamayacağını unutmayın. Zararsız ve sertifikalı ürünlerin bile düşüncesizce ve aşırı kullanıldığında sağlığa onarılamaz zararlar verebileceğini unutmayın. Besin alerjileri, metabolik bozukluklar, şeker hastalığı, kronik kalp, böbrek, karaciğer veya mide-bağırsak sistemi hastalıklarınız varsa, herhangi bir spor beslenmesi almadan önce mutlaka yeterli, kalifiye bir doktora danışmalısınız.

4. BCAA

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, toz

Neden: BCAA'lar da amino asitlerdir, ancak yalnızca üç tanesi vardır: izolösin, lösin ve valin. Bir dizi araştırmaya göre iskelet kasları bunların çoğunu içerir. Yağ yakma veya dayanıklılık geliştirme dönemleriniz sırasında çok daha az kas kaybetmenize yardımcı olmak için BCAA'ları kullanıyorum (ve sizi de aynısını yapmanızı teşvik ediyorum).

Nasıl alınır: Antrenman sırasında - Antrenmandan önce ve hemen sonra 5 kapsül. Dinlenme günlerinde normal öğünlerle birlikte 2 kapsül alın.

5. L-karnitin

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, ampuller

Nedeni: Karnitin vücudunuzun yağ rezervlerine erişmesini kolaylaştırır. L-karnitinin kilo vermenize yardımcı olduğunu söylemeye hazır değilim ama gerçekten dayanıklılığı artırıyor ve sağlığa faydalı bir etkisi var kardiyovasküler sistemin.

Nasıl alınır: Dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı sırasında yemekle birlikte günde 2 kez 1 tablet. Ve herhangi bir antrenman türünde kalbinizin ağır bir yük altında olduğunu hissediyorsanız (örneğin sıcak bir yaz gününde).

6. Kreatin

Serbest bırakma formu: toz, tabletler, kapsüller

Nedeni: Kreatin, kas çalışması için ana enerji kaynaklarından biri olan kreatin fosfatın (CP) öncüsüdür. CF yalnızca kısa süreli kuvvet çalışması sağlar (örneğin bench press'in ilk 3-5 tekrarı). Kreatin içeren takviyelerin alınmasının gücü artırabileceği genel olarak kabul edilmektedir. Bazıları için bu doğrudur, ancak diğerleri için bu takviyenin hiçbir etkisi yoktur. Deneyin; belki bu yiyecek size çarpacaktır.

Nasıl alınır: Gainer ile birlikte günde bir kez 2-3 g. Daha sonra en az üç bardak sade su içtiğinizden emin olun. Kreatinin sıvıyı emme konusunda hoş olmayan bir yeteneği vardır, bu da kramplara, şişkinliğe ve hatta normal hidrasyonun son derece önemli olduğu bağ dokusunda yaralanmaya neden olabilir.

7. Glutamin

Serbest bırakma formu: toz, granüller, kapsüller

Nedeni: Ağır fiziksel aktivite ile vücuttaki glutamin rezervleri tükenir ve bu durum bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve iyileşme yeteneklerini azaltır. Bu nedenle haftada 5 saatten fazla antrenman yapıyorsanız bu eki kullanmalısınız.

Nasıl alınır: Günde 2 kez, sabah ve akşam yemeklerden 15 dakika önce bir doz alın; normal şekilde iyileşecek, strese daha kolay katlanacak ve daha az hastalanacaksınız.

8. Enerji

Serbest bırakma formu: “kavanozlar”, toz

Nedeni: Bir başka favori ürünüm! Yüksek kaliteli bir enerji içeceği aynı anda ruh halinizi, spor coşkunuzu ve sağlıklı saldırganlığınızı artırır. Kuvvet antrenmanı sırasında böyle bir ürün çok önemlidir. Unutmayın - bunlar özel spor beslenme mağazalarında satılan özel spor enerji içecekleridir! Neredeyse hiç şeker içermezler ancak kardiyovasküler sistemin sağlığını destekleyen maddeler içerirler. Süpermarketteki enerji içecekleriyle çok az ortak noktaları var.

Nasıl alınır: Küçük bir şişenin yarısı, antrenmandan 30-45 dakika önce içilir ve her türlü rekoru kırmaya hazırsınız! Ancak her antrenmandan önce enerji içeceği içilmesini (haftada en fazla 1-2 kez) ve günde birden fazla içki içilmesini kesinlikle önermiyorum.

Tozları neyle karıştırmalısınız?

Proteinler ve gainerler normal mineral olmayan ve Durgun su, taze sıkılmış veya paketlenmiş meyve sularının yanı sıra sütle birlikte. Kazanç için en iyi seçenek- su, meyve suyu veya sütle birlikte kullanıldığında, karışımdaki karbonhidrat ve kalori miktarı ölçeğin dışına çıkacaktır. En az yağlı sütü seçmediğiniz sürece, protein tozu yukarıda listelenen sıvılardan herhangi birini tolere edecektir. Bu arada, bağırsaklarınız sütü tolere edemiyorsa proteini kefirle güvenle karıştırabilirsiniz. Ancak diğer tüm tozlar, özellikle de kreatin yalnızca suyla karıştırılabilir ve hemen içilmeleri gerekir - sıvı formda katkı maddeleri kimyasal olarak en az stabildir.

9. Testosteron arttırıcılar

Serbest bırakma formu: kapsüller

Ne için. Kural olarak, doktorların ve sıradan insanların testosteron düzeylerini artıran takviyelere karşı tutumu tamamen olumsuzdur. Açıkçası, çünkü bunlar hormonal dopingle karıştırılıyor. Bununla birlikte, güçlendiriciler sizi ekstra hormonlarla doldurmazlar, yalnızca kendi iç testosteronunuzun salgılanmasını hafifçe artırırlar. Fizyolojik açıdan bakıldığında bu, özellikle otuz yaşın üzerindeyseniz birkaç yıl daha "genç görünmek" anlamına gelir. 17-22 yaşlarında ve sağlıklıysanız, bu takviye olmadan da kolaylıkla yapabilirsiniz - zaten çok fazla hormonunuz var!

Nasıl alınır: Testosteron güçlendiricilerin en yararlı özelliğinin, glikoz metabolizması üzerindeki uyarıcı etkileri olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle bence bunları kullanmanın en akıllıca zamanı aşırı yağlardan kurtulmaya çalıştığınız zamandır. Yemeklerle birlikte günde 2 defa 2 kapsül.

10. Protein barları

Form: güleceksin ama bunlar barlar!

Nedeni: Belki de en uygun protein ve karbonhidrat kaynağı: karıştırmaya veya içmeye gerek yok - paketi yırtıp açın ve sağlığınız için yiyin! Ana öğünler arasında açlığı bastırmak için kullanın.

Nasıl kullanılır. Birkaç yüksek kaliteli bar, benim gibi ebediyen aç bir yutucu için bile, tam olarak 3 saat boyunca yemeğe olan ilgiyi sürekli olarak caydırıyor. Ancak günlük norm gözlemlerime göre 2-3 bardan fazla değil. Dozu aşarsanız iştah sorunları yaşayabilirsiniz!

* “Hızlı” protein - kahvaltıdan önce ve antrenmandan sonra

** Kahvaltıda "hızlı" protein, "uzun" protein - yatmadan önce

sağlığına

Ayrıca, belirli bir zamanda takip ettiğiniz hedeflere bakılmaksızın, diyetinizde kullanabileceğiniz çok çeşitli spor takviyeleri ve neredeyse tıbbi ürünler de bulunmaktadır.

kalp koruyucular Sıcak mevsimde antrenmandan önce ve dayanıklılık antrenmanı dönemlerinde alınmalıdırlar. Bunlar, yukarıda açıklanan L-karnitinin yanı sıra, kalbin kesintisiz işleyişinden sorumlu maddeler olan potasyum ve magnezyum içeren müstahzarları içerir. Örneğin potasyum ve magnezyum aspartat.

vitaminler ve mineraller Sporcular ve bazı antrenörler arasında artan dozda vitamin almanın gerekliliği konusunda hakim olan görüşe katılmıyorum. Bu nedenle bir eğitmen olarak normal dozlarda eczanelerde satılan sıradan multivitaminleri tercih ediyorum. Kural olarak, bu kahvaltıdan hemen sonra servis edilen bir porsiyondur. Sporcuya/antrenöre faydalı olduğu varsayılan C, E ve B vitaminlerinin ayrı ayrı alınmasını savunmuyorum. Gereğinden fazla multivitamin var!

kondroprotektörler Amerikalı antrenörlerin güzel bir sözü var: “Eğer spor yapmazsan sonunda bir kardiyoloğa görünmek zorunda kalırsın. Spor yapıyorsan ortopedistle görüşeceksin!” Bu harika cümlenin son kısmının sizi etkilemesini önlemek için, düzenli olarak kondroprotektörler alın - kıkırdak dokusunun yenilenmesini ve bağ aparatının bir bütün olarak restorasyonunu kolaylaştıran takviyeler. Spor salonuna nadiren gitseniz veya hiç gitmeseniz bile kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için kondroprotektörler almalısınız. Ne sıklıkta? Bu bilgi kullanım talimatlarında bulunmalıdır.

Spor beslenmesi, kural olarak, çeşitli biyolojik olarak ifade edilir. aktif katkı maddeleri sporcular için gerekli tüm besinleri içerir. Belirli amaçlar için tasarlanmış çeşitli katkı maddeleri vardır. Bazıları yanmaya çağrılıyor aşırı yağ, diğerleri artacak kas kütlesi, diğerleri enerjiyi geri kazandırır vb. Ayrıca cinsiyet, yaş ve eğitim derecesine göre takviye kullanımında farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle spor beslenmesinin seçimi tüm sorumlulukla alınmalıdır. Herhangi bir takviyeyi kullanmadan önce şu soruyu dikkatlice incelemelisiniz: Spor beslenmesinin nasıl doğru şekilde alınacağı. Çünkü yanlış takviye alımı vücuda hiçbir fayda getirmeyeceği gibi zarar da verebilir.

Spor beslenmesine genellikle çeşitli besin takviyeleri denir.

Spor beslenmesini seçmenin nüansları

Fitness veya spor aktivitelerinin her zaman besin takviyeleri almakla birleştirilmesi gerekmez. Ancak doğru takviyeleri almak, hedefinize basit egzersizlerden daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Çoğu zaman yeni başlayanlar, hangi spor beslenmesini seçeceklerini bilmezler. büyük miktar, hata yap. Spor beslenmesinin kısa bir incelemesi bundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçta burada asıl önemli olan hangi katkı maddelerinin ne için kullanıldığını bilmek.

Bunlardan bazıları:

• Protein, kas kütlesini oluşturmak ve arttırmak için kullanılan %95 proteindir. Hem hayvan hem de bitki olmak üzere çeşitli kaynaklardan elde edilir. Her birinin kendi emilim oranı vardır.
• Gainer, hızlı kilo alımı için tasarlanmış bir protein-karbonhidrat karışımıdır. Bu takviye öncelikle gerekli kiloyu kendi başına alamayan zayıf insanlar tarafından kullanılır. Kadroya geçmeyi düşünenler için fazla ağırlık Bileşiminde yer alan hızlı karbonhidratlar yağ birikintilerine dönüşeceğinden, gainer almak kontrendikedir.

Gainer SCI-MX Kas Yemeği Leancore 2,2 kg

• Kreatin arginin, glisin ve metiyonin aminoasitlerinden oluşan bir asittir. Bu asidin %95'i kaslarda bulunur. Parçalanma sürecinde enerji üretilir ve kas dayanıklılığı artar.
• BCAA, üç temel amino asitten oluşan bir komplekstir. Yeterli miktarlarda vücut, diğer tüm amino asitleri bağımsız olarak onlardan sentezleyebilir. BCAA amino asitleri kas dokusunu korur ve dayanıklılığını arttırır.
• aşırı yağ birikintileriyle mücadele etmek için özel olarak tasarlanmış takviyelerdir. Bileşimlerine bağlı olarak vücuttaki yağları enerjiye dönüştürmek, iştahı azaltmak, metabolizmayı uyarmak ve fazla suyu vücuttan atmak için tasarlanmıştır.
• Ağır fiziksel aktivite tükettiği için vitamin-mineral kompleksleri sporcular için özellikle gereklidir. çok sayıda vitaminler ve mineraller. Bu durumda besinlerle sağlanan vitaminler yeterli olmaz ve “eğitim platosu” adı verilen bir etki ortaya çıkar. Bunu önlemek için diyetinize bir vitamin ve mineral kompleksi eklemeniz gerekir.

Yağ Yakıcılar APS BESLENMESİ (Beyaz Yıldırım)

Nasıl seçim yapılır?

Başlıca katkı maddeleri incelenmiştir. Şimdi şu soru ortaya çıkıyor: Bu kadar çeşitlilikten spor beslenmesi nasıl seçilir? Burada her şey basit. Öncelikle hangi amaçla spor yapmaya başladığınıza karar verin. Kızlar için bazı takviyelerin alınmasının tavsiye edilmediğini düşünmeye değer. Bu nedenle en uygun besin takviyelerini seçmenize yardımcı olacak bu alandaki uzmanlara danışmanız tavsiye edilir. Bu kişisel antrenörünüz veya spor beslenme uzmanınız olabilir. Ancak tavsiye alırken gerekli niteliklere sahip olduklarından emin olun. Özel mağazalardan takviye satın almak en iyisidir.

Kızlar hangi takviyeleri seçmeli?

Öncelikle kızların yağ birikintilerinden kurtulmasının erkeklere göre biraz daha zor olduğunu belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, adil cinsiyetin metabolizmasının erkeklerinkinden çok daha yavaş olmasıdır.

Buna dayanarak kızlar için spor beslenme seçimi şunlara bağlıdır:

• L-karnitin - yağ yakma sürecini hızlandıran bir amino asit;
• sıkı bir diyet uygularken veya yorucu egzersiz sırasında gerekli olan protein;
• vitaminler;
• kilo verme sürecini hiçbir şekilde etkilemeyen kolajen, eklemleri güçlendirmek ve cilt elastikiyetini yeniden sağlamak için gereklidir;
• Sadece yağın parçalanmasını teşvik etmekle kalmayıp aynı zamanda açlık hissini bastıran ve kas dayanıklılığını artıran yağ yakıcılar. Listelenen tüm takviyeler arasında yağ yakıcılar kızlar arasında en popüler olanıdır.

Tüm katkı maddeleri arasında kızların kesinlikle kullanmadığı bazı katkı maddeleri vardır. Bu şunları içerebilir:

• hızlı karbonhidratlar içeren ve kızların en çok kurtulmak istediği kilo alımını teşvik eden gainer;
• kreatin yalnızca kuvvet gerektiren sporlar yapılırken kullanılır;

Kreatin yalnızca kuvvet gerektiren sporlar yapılırken kullanılır

• testosteron salgısını uyaran anabolik formüller.

Takviye almanın aşağıdakilerle birleştirilmesi gerektiğini düşünmeye değer. doğru beslenme Ve egzersiz yapmak. Bu olmadan pratik olarak işe yaramazlar.

Takviyeler nereden alınır

Her zaman promosyonların olduğu Amerikan web sitesinden takviyeleri satın alabilirsiniz ve bağlantımızı kullanarak% 5 ek indirim alacağınız garanti edilir. Aynı zamanda işe de yarıyor. Bu nedenle, hangi takviyelerin sizin için en iyisi olduğuna zaten karar verdiyseniz, bunları şu adreste bulabilirsiniz:

Ayrıca makalede listelenen takviyeleri beğendiyseniz istediğiniz bağlantıya tıklayıp hemen iherb'e ulaşabilirsiniz.

Resepsiyon özellikleri

Sporda istenilen hedeflere ulaşmak için sadece spor beslenmesinin doğru seçimi değil aynı zamanda alımı da önemlidir. Bu nedenle sporcu beslenmesinin doğru şekilde nasıl alınacağını bilmek son derece önemlidir. Bu konuda her katkı maddesinin kendine has nüansları vardır. Bazılarının derslerden önce, bazılarının ise dersten sonra alınması gerekir. Her şeye sırayla bakalım.

Protein sütle karıştırıldığında daha iyi emilir. Laktoz intoleransınız varsa suyla karıştırabilirsiniz. Gün boyu hem sabah hem de yatmadan önce içebilirsiniz. Dozaj, kişinin bireysel ihtiyaçlarına göre hesaplanır.

Gainer, protein gibi süt veya su ile karıştırılır. Sabah ve antrenman sonrasında alınmalıdır. Bu takviyenin gece kullanılması tavsiye edilmez çünkü bu, yağ birikintilerinin büyümesine yol açabilir.

Protein sütle karıştırıldığında daha iyi emilir

Kreatin en iyi şekilde diğer tüm takviyelerden ayrı olarak alınır ve yemeklerle birleştirilmez. Yanınıza almak en iyisidir üzüm suyu 1 bardak başına 5 gram dozajda.

BCAA amino asitlerini antrenmanın tüm aşamalarında, yani öncesinde, sırasında ve sonrasında almak en iyisidir. Herhangi bir sıvı ile içebilirsiniz. Tek seferde 20 gram alabilmenize rağmen 5 gramlık tek doz sonucu hissetmenizi sağlayacaktır.

Yağ yakıcılar üreticinin talimatlarına göre veya derslerin başlamasından yarım saat önce alınmalıdır. Bunları suyla içmek en iyisidir.

Mideyi tahriş ettiğinden vitamin-mineral komplekslerinin yemeklerle birleştirilmesi tavsiye edilir. Dozaj kullanım talimatlarında belirtilmiştir.

Bu yazımızda sizlere spor beslenmesinin nasıl doğru şekilde kullanılacağını detaylı bir şekilde anlatacağız. Herhangi bir spor besinini satın alan herkes, onu nasıl doğru kullanacağını bilmiyor ve anlamıyor. Ambalajın üzerinde kural olarak aşağıdakilerle ilgili bilgiler bulunur: yabancı Dil ve çevirinin yanında bir çıkartma olsa bile bunun doğru olduğu (doğru çevrildiği) bir gerçek değildir. Metni kendiniz çevirseniz bile neyin ve nasıl olduğu her zaman net değildir. var olmak? Bunlar gainerlar, proteinler, amino asitler ve kreatindir. Ayrıca herkesin herhangi bir spor beslenmesinin ana diyetinize besin takviyesi olduğunu çok iyi bildiğini umuyoruz.

Kreatin nasıl doğru şekilde alınır:

Kreatin, sporda en etkili besin takviyelerinden biri olarak kabul edilir. Toz (tablet, kapsül) formundadır ve su veya meyve suyu (tercihen üzüm suyu) ile seyreltilir. Kreatin tozunun kalitesinin bir göstergesi, altta kristaller halinde çökeltidir. Kreatin monohidrat tozu kullanmanızı öneririz. Kreatin almanın yükleme aşaması olan ve olmayan iki yolu vardır. Yükleme aşaması: Beş gün boyunca günde 4 defa 5 gram (toplamda 20 gram) öğün aralarında, ardından bakım amaçlı, öğün aralarında ve hemen sonrasındaki antrenman günlerinde günde 2 gram içiyoruz. 300-500 ml su veya meyve suyuyla seyreltin. Yükleme yapmadan: Her gün, günde bir kez, antrenmandan sonraki günlerde öğün aralarında ve antrenmandan hemen sonraki günlerde 2 gram kreatin içiyoruz. Çok önemli: Kreatin almanın tamamı boyunca günde 3 litre veya daha fazla olmak üzere çok fazla su içmeniz gerekir. Sporcuların %30'u kreatinden sonuç alamıyor (almak etkili değil), bunun nedeni maddenin vücutta doğal olarak yüksek içeriğinden kaynaklanıyor.

Gainer ve protein nasıl doğru kullanılır:

Satın alınan protein veya gainer kutusunun üreticinin önerdiği porsiyonun bileşimini, yani günde hangi porsiyonun içileceğini araştırıyoruz. Ayrıca kavanozda (cimri) bir ölçü kaşığı bulunur ve üretici günde bu tür kaşıkların kaç tane tüketilmesi gerektiğini yazar. Önerilen bu günlük porsiyonu iki doza bölmek en uygunudur. Hafta sonları öğün aralarında, antrenman günlerinde ise bir porsiyon kahvaltı ile öğle yemeği arasında, ikinci porsiyon ise antrenmandan sonra içiyoruz. Hatta porsiyon üç doza bölünebilir ve üçüncü dozu yatmadan önce içilebilir (protein (kazein) için daha uygundur). Proteini veya gainer'ı 300-500 ml süt veya suyla seyreltin, eriyene kadar karıştırın (çırpmak daha iyidir). Seyreltilen ürün bir saat içerisinde tüketilmelidir. Sıcak sıvıyla seyreltmeyin.

Amino Asitler doğru şekilde nasıl kullanılır:

Amino asitler tabletler, kapsüller ve toz halinde gelir ve bunları alırken çok uygundur, sadece suyla yıkanır. Vücutta hızla emilirler, yani mideye girdiklerinde hemen emilirler, bu nedenle onları antrenmandan sonra almak en iyisidir. Yine üreticinin önerdiği doza bakmanız gerekiyor. Dozaj günde 2 veya 3 doza bölünebilir ve yatmadan önce alınabilir.

Spor beslenmesinin doğru kullanımı için ipuçları:

2 Eğer kitle antrenmanı yapıyorsanız, bcaa yerine protein (peynir altı suyu izolatı) kullanmak daha karlı olacaktır.

3 Aminler kilo vermeye daha uygundur.

4 Farklı marka gainer ve protein üreticileri kreatin ve bcaa içerebilir, kural olarak bunlardan çok azı vardır ve norm için yeterli değildir.

5 Maltodekstrin (bir tatlandırıcı) ucuz gainerlerde ve proteinlerde bulunur; bileşimde bundan kaçınmak daha iyidir.

6 Herhangi bir spor beslenmesinin yükleme döngüsü 2-3 aydır, sonra bir ara verilir, vücudu dinlendirin.

7 Antrenmandan bağımsız olarak her gün her türlü spor yemeği içilir.

8 Alerjiniz varsa öncelikle doktorunuza danışın.

Lookyourbody web sitesinin sevgili okurları, eğer bu makaleyi beğendiyseniz, bağlantısını sosyal medyada paylaşın. ağlar. Bu bizim için yapabileceğiniz en iyi şey, teşekkür ederiz!

Pek çok insan, spor salonunu ziyaret ettiği, sokakta ve evde spor yaptığı iyi bir figür elde etmek ister. Aslında vücut geliştirmenin temeli düzenli sporda yatmaktadır, ancak bazen bu yeterli değildir çünkü sporcunun vücudu gerekli donanıma sahip değildir. faydalı maddeler. Sporcu besinleri tüketerek eksikliklerini hızla giderebilirsiniz.

Bir sporcunun beslenmesi dengeli bir spor beslenmesinden oluşuyorsa ve aşağıda sıralanan tüm maddeleri içeriyorsa sonuç, iyi tanımlanmış kaslara sahip mükemmel bir figür olacaktır.

1. - Bağışıklık sistemini güçlendirir, tonusu iyileştirir, kemik yapısını güçlendirir ve vücut gelişimini destekler.
2. Yağ yakıcılar- Karaciğerin aşırı yağ hücrelerini uzaklaştırmasına ve bunların birikmesini engellemesine yardımcı olun.
3. - Kaslar yüksek yüklerden zarar görürse kas kütlesinin hızlı bir şekilde restorasyonuna katkıda bulunur.
4. - liflerin yapısında bulunan kas amino asidi. Vücuttaki gama-aminobutirik asit miktarını arttırır, ayrıca asit ve alkali dengesini korur, beyin aktivitesini destekler.
5. Kazanan- Yüksek kaliteli protein ve karbonhidratlardan oluşan bir gıda takviyesi. Hızlı kilo alımını ve kas büyümesini teşvik eder. Yüksek karbonhidrat içeriği vücuda yüksek sıcaklıklarda hızla tüketilen enerjiyi sağlar. fiziksel aktivite ve protein içeriği doku ve kas kütlesinin büyümesinden sorumludur.
6. - dayanıklılığı ve gücü artırmaya yardımcı olan bir enerji takviyesi.

Spor beslenme çeşitleri ve kullanımı

Uygulama özellikleri

Sporcu beslenmesi dozajı aşılsa bile vücuda zarar veremez. Ancak yine de besin takviyelerinin kullanımına ilişkin talimatlara uymak gerekir. Gıda katkı maddesinin hangi amaçla kullanıldığı ve hangi durumda kullanılması gerektiğinin dikkate alınması önemlidir. Uygulama zamanı ve dozajı da önemlidir.

Biliyor musun? Dünyanın en sağlıklı meyvelerinden biri olarak kabul edilir; bir limon bir yetişkinin günlük C vitamini dozunu içerir. Limon karaciğeri temizler, bağışıklığı güçlendirir ve kilo kaybına yardımcı olur. İyi karar- Güne vitaminlerle başlamak için sabah bir bardak suya ekleyin.

Bu ne için?

Sporcunun vücudu artan fiziksel aktiviteye dayandığından besinlerden elde edilen besinler yeterli olmayabilir. Her özel durumda bunun doğru olup olmadığını belirlemek oldukça zordur. Bu nedenle besin eksikliği hissetmeyenler bile gerekli tüm besinleri içeren spor beslenmesini tüketmelidir. besin takviyeleri vücut için en erişilebilir biçimde.

Hangi yaşta kullanılabilir?

Her türlü spor beslenmesi her yaştan itibaren tüketilebilir.

Karmaşık yağ yakıcılar ve egzersiz öncesi takviyeler için bazı istisnalar yapılabilir çünkü bunlar, kafein ve kişinin zihinsel durumunun yanı sıra kalp ve kan damarlarının işleyişini etkileyen diğer ilaçları da içerir. Bu durumda belirli bir spor beslenme türünü almak için en az 18 veya 20 yaşına kadar beklemeniz gerekir.

Biliyor musun? Birçok kişi vücudunun ihtiyaç duyduğu günlük vitamin miktarını alamadığından endişeleniyor ve bu nedenle multivitamin almaya başlıyor. Ancak tüm vitamin ve mineraller tam tahıllar, süt ürünleri, kırmızı et tüketilerek elde edilebilir. deniz balığı ve meyveler.

Spor beslenmesini oluşturan unsurlar:

• amino asitler;
• kreatin, L-karnitin, kollajen vb.

Bu maddelerin tümü insanların günlük olarak tükettiği yiyeceklerde bulunur. Bebek neredeyse doğumdan itibaren kreatin, amino asitler, L-karnitin, kollajen ve karbonhidrat yemeye başlar. Bir kişi, tüm bunlar sıradan ürünlerin bir parçası olduğu için hayatı boyunca aynı bileşenleri almaya devam eder.

Genel uygulama kuralları

Sporcu beslenmesi zararsız olmasına rağmen kontrolsüz tüketilmemelidir.

1. Her ilacın içerdiği talimatları ve dozajı izleyin. Hesaplama şu şekilde yapılır: Bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına günlük dozajı belirlemek için 1,5 gram gainer veya protein alınması tavsiye edilir. Dozu aşarsanız, kötü bir şey olmayacak, ancak figürünüzde mucizevi bir dönüşüm hemen gerçekleşmeyecek - ilacın ekstra miktarının herhangi bir etkisi olmayacak. Bu durumda kişiye herhangi bir zarar verilmeyecek ve ilacın fazlası doğal yollarla vücuttan atılacaktır.
2. Protein günde iki kez tüketilir (derslerin başlamasından bir saat önce ve antrenmanın bitiminden hemen sonra), ancak yalnızca antrenman günlerinde veya diğer günlerde tüketilir. fiziksel aktivite. Başarmak için daha iyi etki Antrenman yapılmayan günlerde sporcunun süzme peynir, muz, bal, et ve protein açısından zengin diğer yiyecekleri yemesi gerekir.
3. Kaslar artık büyümezse ve antrenmana devam etme gücü tükenirse kreatin yardımcı olacaktır. Bu madde bir enerji dalgalanmasını teşvik eder, ancak vücut zamanla alıştıkça ve enerji etkisi azaldığından orta derecede kullanım gerektirir.
4. Sporcu beslenmesi, vücut geliştirme gibi sürekli güç gerektiren sporlarla uğraşan kişiler için daha uygundur. Bu alandaki profesyonel sporcular vücuda çok büyük yüklerle antrenman yaparlar ve bağları ve eklemleri güçlendirmek için kolajen ve glukozamin gibi maddelere ihtiyaç duyarlar. Yeni başlayanlar için gainer veya protein almak yeterli olacaktır.

En uygun spor diyetini seçerken uzman tavsiyelerinden yararlanın

Spor beslenmesi nasıl doğru kullanılır?

Sporcu beslenmesinin vücut üzerinde beklenen etkiyi yaratabilmesi için sporcunun alım kurallarına uyması gerekir; bu da tam olarak ihtiyaç duyulan şeyi ve doğru zamanda yeme veya içme anlamına gelir.

Öncelikle aşağıdaki hususlar dikkate alınır:

• Günün Zamanları;
• eşlik eden koşullar;
• dozaj;
• sporcunun fiziksel durumu.

Spor beslenmesinin her unsurunun kendi alım gereksinimleri vardır.

Kas kütlesi kazanmak için

Kas geliştirme çalışması yapan her sporcunun günlük beslenmesinde uygun miktarda protein tüketmesi tavsiye edilir.

Önemli! Besin takviyeleri kas geliştirme döneminde çok faydalıdır, ancak kişinin bunlara sürekli olarak ihtiyacı yoktur. Asistan olarak iyidirler ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler, ancak başarının ana bileşenleri iyi seçilmiş bir diyet ve sistematik antrenmandır. Kas gelişimini kolaylaştırmak ve hızlandırmak için takviyeler alınabilir.

Gücü ve kas gelişimini arttırma konusunda ciddiyseniz, sporcunun her gün vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 2-2,5 gram protein alması gerekir. Bu oran, kilosunu artırmak istemeyen ancak güç ve kas geliştirmek isteyen güreşçiler veya vücut geliştiriciler için idealdir.

Protein

Bu bir protein takviyesidir ve protein anadır inşa bloğu kaslar ve onsuz iyi bir figür oluşturamazsınız. Protein takviyeleri, bir sporcunun gıda yoluyla yeterli miktarda protein alamadığı durumlarda son derece faydalıdır. Kas kütlesi oluşturmak için vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1,2-2 g protein aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Makbuz zamanı:

1. Sporcuların antrenmandan bir veya iki saat önce hızlı etkili peynir altı suyu proteini tüketmeleri tavsiye edilir.
2. Bir sonraki doz, antrenmanın tamamlanmasından 30 dakika sonradır (kas iyileşmesi için).
3. Antrenmandan sonraki zaman kas geliştirmek için en iyi fırsattır çünkü vücudun proteine ​​en çok ihtiyaç duyduğu zamandır.
4. Vücudun masraflarını karşılayan başka bir protein kaynağı, uyku sırasında kasların onarılmasına yardımcı olmak için kazein (yavaş salınan bir protein) formunda yatmadan önce tüketilir.
5. Spor salonunun ziyaret edilmediği günlerde bile sporcunun yeterli miktarda protein tüketmesi gerekmektedir. Antrenman yapılmayan günlerde en iyi zaman Protein alma zamanı kahvaltıdan sonra, öğle yemeğinden sonra ve akşam yemeğinin sonundadır.

Kilo almak için protein nasıl alınır: video Bir protein takviyesi birçok durumda çok faydalıdır. Egzersizden hemen sonra vücuttaki proteini çok kolay yeniler çünkü spor salonunda protein takviyesi hazırlamak ve yemek normal proteinli yiyeceklerden (et, süt) çok daha kolaydır.

Biliyor musun? Kuş yumurtaları doğal bir diyet proteini kaynağıdır en yüksek kalite. Yumurtanın, bol miktarda kalsiyum içeren kabuğu da dahil olmak üzere tüm kısımları yenilebilir.

Kreatin (yeni başlayanlar için)

Kreatin en etkili yasal anabolik steroid olarak kabul edilir. Maksimum antrenman yoğunluğu ve kas büyüklüğü ve gücünde optimal kazanımlar sağlamak isteyen sporcular tarafından kullanılan bir takviyedir.

Ayrıca egzersiz yoluyla vücutlarını geliştirme konusunda nispeten yeni olan yeni başlayanlar için de harikadır. Araştırmalar kreatinin olmadığını gösteriyor negatif etki vücutta.
Gıdalarda yeterli miktarda kreatin bulmak oldukça zordur, bu nedenle madde toz veya kapsül şeklinde alınır. Kreatin takviyeleri form, vücutta çözünme süresi (emilim) ve etkililik açısından farklılık gösterir, bu nedenle satın alırken buna dikkat etmeniz gerekir.

İskelet kasının kreatin içeriğini artırarak çalışırlar, bu da zamanla kas boyutunu artırır.

Kreatin dayanıklılığı, gücü, kuvveti artırır, egzersizleri daha fazla tekrarlamanıza yardımcı olur, daha hızlı koşmanızı, daha yükseğe atlamanızı sağlar; yağ kaybına yol açarken. Ancak kreatin kullanımının yalnızca ciddi kuvvet antrenmanı ile birlikte anlamlı olduğunu hatırlamakta fayda var.

Nasıl kullanılır:

• kreatin 5 gün boyunca günde 15-25 gram alınır;
• günde 3 ila 5 gramlık bir bakım dozunda daha fazla kullanılması tavsiye edilir.

Kreatin nasıl alınır: video

Biliyor musun? Doktorlar tuz alımının azaltılmasını ve günde 15 gramdan (bir buçuk çay kaşığı) fazla tuz alınmamasını tavsiye ediyor. Tuz alımınızı azaltmak kalp hastalığı, felç, böbrek hasarı ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir.

Glutamin (iyileşme için)

Glutamin veya L-glutamin, genellikle kaslarda depolanan ve aşırı durumlarda kan dolaşımına salınan, doğal olarak oluşan bir amino asittir. Bağışıklık sistemi tarafından fiziksel yaralanma, yanıklar, oruç tutma gibi stres dönemlerinde ve uzun süreli ve yoğun fiziksel efor (maraton, triatlon, ultra mesafe koşuları) sırasında iyileşme için kullanılır.

Glutamin eksikliği olduğunda veya stres sırasında miktarı keskin bir şekilde azaldığında vücudun bağışıklık sistemi baskılanır. Bu durumda kaybedilen glutaminin gıda ya da besin takviyeleri yoluyla bir önceki seviyeye getirilmesi gerekir.

Bu nedenle maraton koşucuları genellikle yarışı takip eden günlerde soğuk algınlığı, grip ve diğer hastalıklara yakalanma riskiyle karşı karşıyadır.
Glutamin depolarını tüketmekle kalmıyor, aynı zamanda bağışıklıkta geçici bir azalmaya ve üst solunum yolu enfeksiyonlarına ve diğer hastalıklara yatkınlığa da neden oluyorlar.

Doğal Kaynaklar:

1. L-glutamin en çok et, balık, baklagiller ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur. Pişirme, özellikle sebzelerde bulunan glutamini yok edebilir.
2. İki iyi bitki kaynağı çiğ lahana ve pancardır.

Sporcular için L-Glutamin Takviyeleri

Glutamin takviyesi alan sporcular bunu genellikle kas yıkımını önlemek ve bağışıklık sistemi fonksiyonunu iyileştirmek için yaparlar. Çeşitli klinik çalışmalar, oral glutaminin dayanıklılık veya aşırı egzersiz yapan sporcularda morbiditeyi azaltabileceğini bulmuştur.

Araştırmalar ayrıca glutamin takviyelerinin, protein parçalanmasını önleyerek ve glikojen sentezini iyileştirerek kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu da buldu.
L-glutamin besin takviyesi olarak sınıflandırılmıştır ve herhangi bir spor organizasyonu tarafından yasaklanmamıştır. Çoğu spor gıdası mağazasında jel veya tablet formunda bulunabilir ve çoğu zaman birçok protein tozunun bir bileşenidir.

Sınırlı araştırmalar nedeniyle belirlenmiş bir dozaj önerisi yoktur, ancak vücut geliştirme uzmanları 3 gramdan başlayıp günde 5 grama kademeli olarak çıkmanızı önermektedir.

Bir sporcunun sağlıklı ve çeşitli beslenmesi ve düzenli egzersiz yapması durumunda vücudunun gerekli tüm amino asitlerle yeterince beslenmesi muhtemeldir. Bir sporcu sık sık ve sıkı antrenman yapıyorsa ve diyeti yeterince tamamlanmadıysa, glutamin takviyesi ona önemli ölçüde fayda sağlayabilir.

Önemli!Bir sporcu L-glutamin takviyesi kullanmayı planlıyorsa, öncelikle bir spor beslenme uzmanına danışarak diyetini değerlendirmesi ve buna ihtiyaç olup olmadığına karar vermesi akıllıca olacaktır.

Glutamin nasıl alınır: video

Kazanç (hızlı arama için)

Gainer - bu besin takviyesinin adı nereden geliyor? ingilizce kelime gain, "kazanç" anlamına gelen ilaç, hızlı kilo alımı için kullanılıyor. Kazanç esas olarak karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşur, ince öğütülmüş un gibi görünür, neredeyse tozdur.

Yüksek yoğunlukta spor antrenmanı yaparken kişi çok fazla enerji kullanır. Eksikliğini hızlı bir şekilde telafi etmek için, kaybedilen enerjiyi hızla geri kazandıran bir protein-karbonhidrat takviyesi kullanabilirsiniz.

Yüksek kalorili yiyecekler bu özelliklere sahiptir, ancak periyodik olarak vücuda yiyeceklerden gerekli miktarda kalori sağlamada sorun yaşıyorsanız, bir kazanç çok faydalı olabilir.

Kazancı alma kuralları:

• kilo almak için gainer günde iki ila üç kez kullanılır;
• Günlük dozu hesaplamak kolaydır: 1 kg sporcu ağırlığı başına 1,5 gram gainer alın;
• İlacın aynı dozu, vücut ağırlığı tatmin edici bir seviyeye ulaşana kadar günlük olarak alınır;
• Gainer aşağıdaki sıvılarla karıştırılabilir: su (asla kaynatılmayan su), süt, meyve suyu;
• İstenilen kiloya ulaştıktan sonra sporcu ilacın tek seferlik kullanımına geçebilir.

Kazanç nasıl alınır: video

Önemli!Hızlı kilo alma eğiliminde olan kişiler, gainer almayı bırakmalıdır, aksi takdirde kilo alma sorunu yaşayacaklardır. kilolu daha da kötüleşebilir.

BCAA (Amino asitler)

Amino asitler (BCAA'lar, BCA'lar) vücutta kas oluşumunun temelini oluşturur, egzersiz sonrasında kasların onarılmasına yardımcı olur ve bu da kas liflerinde kademeli bir artışa yol açar. Sentezi uyararak kasların daha büyük ve daha güçlü olmasına yardımcı olurlar.

Bu nedenle kas kazanmak isteyen sporcular için protein takviyeleri çok önemlidir. Sindirim kolaylığı ve vücutta emilim oranının yüksek olması nedeniyle bu ürünler, egzersiz öncesi ve sonrası kullanıma uygun olup, vücudun kolay sindirilebilir bir protein formu almasını sağlar.

BCAA alma kuralları:

• bir dozun dozu 5-10 gramdır;
• BCAA'ları kas kütlesi oluşturmak için kullanırken, ilk doz sabah uyandıktan hemen sonra alınır;
• günün herhangi bir saatinde ek bir porsiyon (aynı 5-10 gram) beyin fonksiyonunu artıracak, açlığı azaltacak ve kas büyümesine ivme kazandıracaktır;
• Amino asitlerin bir kısmı mutlaka fiziksel aktiviteden önce ve sonra alınır;
• Hızlı emilim için amino asitlerin sıvı formda olması gerekir, bu nedenle az miktarda şeker ilavesiyle sıvı içinde çözülürler;
• alımları üç bölüme ayrılmıştır: eğitimin başında, eğitim sırasında ve hemen sonrasında;
• Kapsül formundaki amino asitler sabahları alınır;
• Kilo kaybı için amino asitler kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında alınır.

BCAA'lar nasıl alınır: video

Yağ yakmak için

Yağ yakmak, kişi hiçbir şey yapmasa bile ihtiyacı olan insan vücuduna enerji sağlamak için gerekli olan bir süreçtir. Yağ yakımını hızlandıran takviyeler var, dolayısıyla kilo vermek için kullanılabilirler.

Önemli! Efsanelerden biri sağlıklı görüntü hayat, tüm yağların kötü olmasıdır. Ancak iyi ve kötü yağlar vardır. Özellikle A, D, E ve K vitaminleri yağda çözündüğü için yağ bunların emilimi açısından önemlidir. Tercihensınır transgenik tüketimi ve doymuş yağ, vücuttaki kolesterol seviyelerini arttırır. Doymamış yağlar kötü kolesterolü düşürür ve kalp sağlığını destekler.

Laxogenin, yapı olarak daha iyi bilinen ekdisterona benzeyen bir bitki steroididir. Araştırmalar, laxogeninin, tüm zamanların en popüler oral anabolik steroidlerinden biri olan Anavar gibi anabolik steroidlerle benzer özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.
Ancak bu, laksogeninin bir prohormon olduğu anlamına gelmez. Bir sporcu prohormon aldığında, vücut androjen düzeylerini (prohormonlar ve testosteron için ortak bir terim) artırır ve kendi testosteron üretimini durdurur.

Laksogenin, prohormonların aksine endokrin sistemi etkilemez; testosteron ve östrojen gibi hormonların miktarını artırmaz veya azaltmaz.

Konsantre laksogenin kapsüller veya toz halinde mevcuttur. Üreticiye bağlı olarak kapsül içeriğinin dozajı biraz değişebilir.

Laksogeninin kullanımına ilişkin genel talimatlar:

• yeni başlayanlar için alım günde 50 mg ile sınırlıdır;
• deneyimli sporcular için günlük doz 100 mg'a çıkarılabilir (bu miktarın aşılması önerilmez);
• Yeni başlayanlar için kabul kursu: 6 hafta;
• Profesyonel sporcular için tedavi süresi: 4 ila 12 hafta arası;
• Kilo verirken günaşırı 50 mg alınması tavsiye edilir.

L-karnitin kas fonksiyonu için gereklidir ve yağ yakma sürecini destekler.
Sporcular, atletik performansı ve kas dayanıklılığını artırmak için L-karnitini kullanmayı severler çünkü kaslarda laktik asit oluşumunu engeller ve antrenman sonrası kas iyileşmesini artırır. Bu özellik daha uzun antrenmanlara izin verir ve yorgunluğun başlamasını geciktirir.

İnsan vücudunda demir, C, B6, B12 vitaminleri temelinde karnitine benzer bir madde sentezlenir. folik asit, niasin. İnsan vücudu, L-karnitin'i metionin ve lisin amino asitlerinden ve ayrıca yiyeceklerden (dana eti, kuzu eti, kuzu eti, balık, süt ve peynir) üretir.

Normal bir diyette bir yetişkin ortalama 100 ila 300 mg L-karnitin alır, bu miktar vücuttaki normal enerji metabolizması için yeterlidir. Ancak sporcular sıklıkla L-karnitin eksikliğinden muzdariptir, bu nedenle bu maddenin ilave tüketiminden faydalanırlar.
Kilo kaybı istendiğinde, yağ yakımını arttırmak için sıklıkla L-karnitin alınır. Ancak L-karnitin'in ek tüketimi, yalnızca yüksek spor yükleriyle bağlantılı olarak ve bariz eksiklik durumlarında yağ yakımı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Sporcular için L-karnitin nasıl tüketilir:

1. 1 gram L-karnitin (tercihen sıvı formda) alın ve antrenmandan yaklaşık yarım saat önce tüketin. Daha düşük veya daha yüksek bir dozun belirgin bir etkisi yoktur.
2. Şeker (insülin salgılanmasına eşdeğerdir) yağ yakımını engeller, dolayısıyla diğer yiyecekler hiç şeker içermemelidir (ya da çok az içermelidir).
3. Maddenin üç gramdan fazlasını aldıktan sonra doz aşımı meydana gelebilir ve ishal, bulantı ve kusmaya yol açabilir. İdeal dozajı belirlemek için besin takviyesi üreticilerinin sağladığı talimatlara kesinlikle uymalısınız. Maddeyi günde iki gramdan fazla almamalısınız ve bu miktar gün içine dağıtılmalıdır.
4. Ek L-karnitin takviyeleri alırken vücudun yeterli hidrasyonu önemlidir.

L-karnitin nasıl alınır: video

Belki de yakın zamanda spor salonuna gelen yeni başlayanlar her şeyi hemen alamayacaklar, bu yüzden deneyimli sporculardan birkaç ipucu:

En iyi spor beslenme şirketleri

Rus üreticiler:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Amerikalı üreticiler:

• Optimum Beslenme;
• Dymatize;
• Nihai Beslenme;
• Sözdizimi;
• Twinlab;
• Evrensel Beslenme;

• MuscleTech;
• Nutrex Araştırması;
• Kas ilacı;
• Gaspari Beslenmesi;
• USPlab'lar;
• Prolab;
• MuscleMed'ler;

Diğer ülkelerdeki üreticiler:

• Trec Nutrition (Polonya);
• Multipower (Almanya);
• Güç Sistemi (Almanya);
• Olimp (Polonya);
• Vansiton (Ukrayna);
• BioGame (Bulgaristan);
• Scitec Nutrition (Macaristan).

Sporcunun, protein takviyelerinin kendi başına kas oluşturmadığını hatırlaması gerekir; bunlar yalnızca kişinin sıkı antrenman yoluyla kas geliştirmesine yardımcı olur. Planlı egzersiz yapın, fiziksel gelişim seviyenizi artırın. Besin takviyeleri alırken, beraberinde gelen kullanım talimatlarına uyun ve ilaçların dozajını aşmanın tavsiye edilmediğini unutmayın.

Uzmanlar bu geniş terimi, vücudun işleyişi için gerekli maddeleri ve konsantre formda içeren geniş bir ürün yelpazesi olarak adlandırıyor.

Spor beslenmesinin özellikleri ve diğer ürünlerden farklılıkları

• sporcular;
• aktif bir yaşam tarzının destekçileri;
• işleri önemli fiziksel aktivite gerektiren kişiler.

Kalori içeriğini artırmadan sadece diyetinin kalitesini ve çeşitliliğini artırmak isteyenlerin yanı sıra fazla kilolardan kurtulmak isteyenler tarafından da kullanılması mümkündür.

Bu ürünlerin rekabetçi vücut geliştirmede popüler olan "kimya" - doping ve anabolik steroidlerle hiçbir ilgisi olmadığını anlamaya değer. Doping, vücudun fiziksel yeteneklerini artıran bir dizi yasaklı maddedir. Alımları vicdansızlar tarafından yapılıyor profesyonel atletler Ne pahasına olursa olsun zaferin önemli olduğu kişiler için. Ve bu fiyat çok yüksek olabilir, hatta ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Steroidler vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Bu maddeler de yasaktır, ancak neredeyse tüm rakip vücut geliştiriciler hala bunları kullanıyor ve hakimler buna dikkat etmiyor, bu nedenle anabolik steroid almak klasik ve hatta plaj vücut geliştirmenin yerleşik bir uygulamasıdır. Steroidler oldukça önemli bir rol oynar:

• ağır antrenmandan sonra katabolizma aşamasını (kas liflerinin tahribatı) önemli ölçüde azaltır;
• kas büyümesinin artmasına neden olur (anabolik etki);
• güç göstergelerini artırın.

Anabolik steroidleri yoğun olarak kullanan bir sporcu hemen fark edilir. Korkunç derecede hipertrofik kasları var ve bazen insan görünümünü tamamen kaybediyor. Bu nedenle profesyonel vücut geliştiricilerin performansları ve sporcuların görünümü kitlesel izleyiciler için tatsızdır. Ayrıca steroidlerin uzun süreli kullanımı ciddi sağlık sorunlarına neden olur.

Takviyeler ne içindir?

Vücudun yaşam için ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri besinler yoluyla alırız. Bu nedenle, herhangi bir ortalama insanın, uygun ve besleyici beslenmeye sahip olmaları koşuluyla, spor beslenmesine özel bir ihtiyacı yoktur. Ofise en yakın kafeden gelen hamburger ve turtalara “gerçek” yemek diyemezsiniz. Yaşamın telaşlı ritimleri bizi sadece “fast food” değil, aynı zamanda yarı mamul ürünler, ürünler de yemeye zorluyor. anında pişirme yani vücutta açıkça besin eksikliği var. Eksiklikleri sporcu beslenme ürünleri kullanılarak telafi edilebilir.

Ve bunların kullanımı özellikle amatör veya profesyonel olsun, sporla uğraşan aktif kişiler için tavsiye edilir. Ancak bu katkı maddeleri sağlığa zararlı yasaklı maddeler arasında sınıflandırılmamaktadır.

Sporcu beslenmesi vücutta birkaç önemli işlevi yerine getirir:

• mikro element tedarikinizi yenilemenizi sağlar, besinler ve vitaminler;
• eğitim ve diğer güçlü aktiviteler için iyi bir enerji kaynağı sağlar;
• diyet sırasında yardımcı olur - metabolizmayı kabul edilebilir bir seviyede tutar ve vücudun yağla birlikte kasları "yakmasına" izin vermez;
• iştahı kontrol eder;
• zorlu bir antrenmandan sonra kas dokusunun büyümesini ve hızlı iyileşmeyi teşvik eder;
• Eklemleri ve bağları korur.

Tüm bunların ve diğer birçok özelliğin herhangi bir spor takviyesi türüyle değil, farklı olanlarla ilgili olduğunu anlamakta fayda var. Bu nedenle, belirli bir ürünün seçimi bilinçli olmalı ve belirli hedefleri karşılamalıdır. Tüm durumlara uygun evrensel bir spor takviyesi yoktur.

Sporcu beslenmesi, her biri kendi amaçları için kullanılan birçok farklı ürünü içerir. Oldukça fazla var. İşte en popüler ve arananlar:

• proteinler;
• kazananlar;
• amino asit kompleksleri;
• enerji;
• kazein.

Proteinler kaslara yapı malzemesi sağlayan bir üründür.

Protein, %90'a kadar protein içeren bir karışımdır. Çoğu zaman kas kütlesi oluşturan sporcular protein alır. Demirle yapılan antrenman sırasında kas lifleri birçok mikro travmaya maruz kalır ve hatta yok edilir (katabolizma adı verilen bir olay). Antrenmandan sonra kaslar restore edilir (anabolik faz) ve rezerve edilir. Vücut, restorasyon için gıdalardan malzeme (proteinler) alır. Bir sporcunun beslenmesinin eksiksiz olması gerektiğini tahmin etmek zor değil. Konsantre proteinler olan proteinler besin eksikliğini gidermeye yardımcı olur ve iyileşme sürecini hızlandırır.

Proteinler yağ yakan kas gelişimini destekler. Dolayısıyla bu ürün hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için de faydalıdır. Ayrıca sıkı diyetler uygulandığında kalori içeriğini artırmadan protein eksikliğini doldurur. Protein içeceği almak kolaylıkla akşam yemeğinin yerini alabilir.

Kazananlar - eğitim için enerji

Kazançlar sporcular için tasarlanmış başka bir üründür. Bu, %50 protein ve %30 karbonhidrat oranına sahip bir protein-karbonhidrat karışımıdır. Zorlu bir egzersiz için iyi bir enerji kaynağı ve kasların iyileşmesi ve büyümesi için yeterli protein sağlar. Kalori içeriği yüksektir ve bu nedenle kilo vermek isteyenlere önerilmez.

Kreatin

Kreatin en popüler enerji içeceklerinden biridir. Sadece bir çay kaşığı kreatin monohidrat, sporcuya antrenman için tam enerji sağlayacaktır. Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır.

Amino asitler

Bu, kas dokusu da dahil olmak üzere vücudumuzdaki tüm hücrelerin sonuçta oluştuğu malzemedir. Sporcular arasında en popüler olanı lösin, izolösin ve valinden oluşan komplekstir. Bu esansiyel amino asitleri içeren bir takviyeye BCAA adı verilir. Antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında kullanılması faydalıdır. Özellikle ilginç olan, BCAA'nın vücuttaki yağ yakma süreçlerini uyarma özelliğidir. Kurutma sırasında kas kütlesinin kaybolmamasına yardımcı olur.

Bir ek nasıl seçilir

Spor takviyeleri ancak şu durumlarda faydalı olacaktır: doğru seçim. Bir ürünü sırf izleyicilerden biri onu övdü diye satın alamazsınız. Sizinle alakalı hedeflerin peşinde koşmaması oldukça olası. Takviyeleri hangi amaçla kullanacağınızı dikkatlice düşünün.

• Hızlı bir şekilde kilo almanız gerekiyorsa, en iyi seçenek kazananlardır.
• Yağ yakmak için L-karnitin satın almak daha iyidir. Ve bir porsiyon protein (bir bardak süt başına 45 gram), kaloriler hariç, tam bir öğün ikamesidir.
• Zorlu egzersizler sırasında BCAA'lar çok yardımcı olacaktır.
• Proteinler (peynir altı suyu veya kazein daha iyidir, soya proteini almaya değmez) herkes için faydalı olan evrensel bir takviyedir.
• Kreatin – kilo almadan antrenman ve güç için enerji almak istiyorsanız güvenle satın alın.

Spor takviyeleri tek tek veya birbirleriyle kombinasyon halinde kullanılabilir. Aralarında herhangi bir düşmanlık yoktur. Bireysel hoşgörüsüzlüklerin olabileceğini unutmayın.