Z tohto článku sa dozviete:

• Ako môže byť stres nebezpečný a prečo je také dôležité ho riešiť?
• Aké sú niektoré spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom?
• Aké sú opatrenia na predchádzanie stresu?
• Ako sa stať človekom odolným voči stresu

Stres je pevne zakorenený v moderný život. Mnoho ľudí si to teraz jednoducho nevšimne. Sú tak zvyknutí byť neustále v stresujúcom stave, že keď z neho vyjdú, cítia nepohodlie. Vedci tvrdia, že dlhotrvajúce nervové napätie spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia, neurózy, ochorenia tráviaceho systému a iné zdravotné poruchy. Preto je veľmi dôležité poznať a aplikovať spôsoby zvládania stresu, ako aj vedieť správne reagovať v stresových situáciách.

Prečo potrebujete spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom?

Stres je odpoveďou tela na negatívne emócie alebo negatívne udalosti. Adrenalín sa „vrhá“ do krvi, jeho množstvo závisí od emocionality človeka a jeho náchylnosti na dráždivé látky. Srdce začne biť rýchlejšie a stúpa arteriálny tlak, svaly napäté. Telo sa tak dostáva do „bojovej pripravenosti“ a mobilizuje svoje rezervy. A ak je v takom stave prepätia dlho, potom to nevyhnutne povedie k nepríjemným následkom. Aby ste tomu zabránili, musíte sa so stresom vyrovnať všetkými známymi spôsobmi.

Niektorí lekári sa domnievajú, že väčšina všetkých chorôb (asi 90 %) je spôsobená alebo zhoršená stresom. Ovplyvňuje mnohé orgány a systémy ľudského tela.

V stresových situáciách sa cievy zužujú, čo sťažuje zásobovanie mozgu kyslíkom. To spôsobuje bolesti hlavy, nespavosť, slabosť, neurózy a depresie.

Nebezpečné sú najmä stresové stavy kardiovaskulárneho systému. Spôsobujú arytmiu, hypertenziu, zvyšujú riziko vzniku a rozvoja ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu.

Stres môže spôsobiť narušenie tráviaceho systému, ochorenia pečene a žlčníka a exacerbáciu žalúdočných vredov.

Dlhodobé ťažké stresové stavy vedú k poruchám imunitného systému organizmu. V dôsledku toho sa človek stáva zraniteľným a nechráneným pred infekčnými chorobami.

Preto by nikto nemal pochybovať o potrebe zvládať stres. Proti tomu sa dá bojovať viacerými spôsobmi.

Najúčinnejšie spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom

Všetci ľudia sú rôzni, a preto neexistuje univerzálny spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. To, čo je pre jedného ideálne, bude pre iného úplne zbytočné. Napriek tomu existuje niekoľko všeobecných metód, ktoré pomáhajú každému. Patria sem: odstránenie príčiny stresu, zmiernenie stresu a predchádzanie stresu.

Odstránenie príčin stresu

Pokúste sa zmeniť situáciu, ktorá viedla k napätiu. Riešenie príčiny je skvelý spôsob, ako bojovať proti stresu. Ak to nie je možné, pokúste sa zmeniť svoj postoj k nej. Ale „nesekajte od ramena“, neriešte problém hneď, v „horúcej hlave“. Trochu sa ochladiť, oddýchnuť si, niečo urobiť. Alebo len tak ležať a spať. Po odpočinku sú negatívne emócie vždy nahradené logikou. A súčasná situácia sa vám už nebude zdať taká hrozná a beznádejná.

Existujú dva typy problémov – riešiteľné a neriešiteľné. Naučte sa ich rozlišovať. Ak je možné situáciu napraviť, nasmerujte všetko svoje úsilie na to. V prípadoch, keď nemôžete zmeniť okolnosti, jednoducho na ne zabudnite. Ber to, čo sa stalo, ako samozrejmosť, nestresuj sa, pouč sa a choď ďalej. Neustále myslieť na neriešiteľné životné problémy, zvyšujete stres.

Úľava od stresu

Musíte sa zbaviť stresu, pretože to môže viesť k rôzne choroby. Ak nie je možné odstrániť príčinu stresu, snažte sa zmierniť stres a zmierniť svoj stav. Existuje niekoľko rýchlych a efektívnymi spôsobmi bojovať proti stresu. Tie obsahujú:

• Prepínanie pozornosti. Nezaoberajte sa problémom, ktorý vám spôsobil stres. Skúste prepnúť svoju pozornosť na niečo príjemné. Stretnite sa napríklad so svojimi priateľmi alebo blízkymi, choďte do kaviarne, pozrite si dobrý zábavný film, venujte sa zaujímavej aktivite atď. Tento spôsob zvládania stresu vám pomôže rýchlo zmierniť nervové napätie.
• Fyzická aktivita– veľmi účinný spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Keď nastane stresová situácia, ľudské telo sa napne, zmobilizuje svoje sily a produkuje adrenalín, ktorý potrebuje odbyt. V tomto čase chce človek nahlas kričať, trieskať dverami, rozbíjať riad atď. Niekedy to pomáha, ale stále je lepšie to vyhodiť negatívna energia„mierové“ metódy. Môžete sa napríklad prejsť, zašportovať si, urobiť generálne upratovanie alebo inú aktívnu fyzickú prácu.
• Dychové cvičenia. Ďalším spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom, je dychové cvičenia. Tu je jedna možnosť: ľahnite si alebo sadnite, položte si ruku na brucho, zatvorte oči. Uvoľnite sa. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, ako vzduch napĺňa vaše pľúca, pohybuje sa dole a dvíha žalúdok. Vydýchnite a „cíťte“, ako vydychovaný vzduch unáša negatívnu energiu. Dychové cvičenia uvoľňujú napätie, upokojujú srdcový tep a normalizujú krvný tlak.
• Bylinné infúzie. Mnoho liečivých bylín má upokojujúci účinok. Užívajú sa vo forme nálevu, odvaru alebo čaju. Upokojujúce bylinkové čaje sa odporúčajú užívať v kurzoch alebo v období silného nervového napätia. Je potrebné robiť prestávky, aby sa tento spôsob relaxu nestal normou a zvykom. V boji proti stresu sa používa valeriána lekárska, medovka, materina dúška, oregano, harmanček, medovka a mäta.
• Relaxácia. Znamená relaxáciu, znížený svalový tonus, stav pokoja. Vynikajúci spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, pomáha ho kontrolovať a bráni jeho zosilneniu. Ak chcete relaxovať, môžete si ľahnúť so zatvorenými očami a počúvať dobrú hudbu. Môžete sa okúpať alebo ísť do parku, dýchať čerstvý vzduch a posedieť si v tieni stromov.
• Relaxačné kúpele. Takéto kúpele sú v dobrom zmysle vysporiadanie sa so stresom. Vyrábajú sa s prídavkom aromatických olejov alebo odvarov liečivé byliny. Používajú odvary z oregana, levandule, rozmarínu, mäty, medovky a oregana. Použité oleje zahŕňajú bazalku, verbenu, pomaranč a aníz.
• Slzy. Pre mnohých ľudí sú skvelým spôsobom vysporiadanie sa so stresom. Poskytujú dobrú relaxáciu a zmierňujú nervové napätie. Vedecký výskum ukázali, že slzy obsahujú látky, ktoré zvyšujú odolnosť človeka voči stresu (peptidy). Nie nadarmo v ťažkých životných situáciách radia: „plač a hneď sa budeš cítiť lepšie“.

Ďalšia veľmi dôležitá téma: spôsoby, ako zvládať stres v práci.

Spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom v práci

S moderným životným tempom sa problém vysporiadania sa so stresom v práci stáva čoraz častejším. V praktickej psychológii našej doby sa stáva čoraz aktuálnejším.

Je možné vyhnúť sa stresu v práci?

Psychológovia tvrdia, že vo väčšine prípadov sa dá stres v práci zvládnuť. Ale ak sa situácia stane nezvládnuteľnou, potom by sa mali prijať drastické opatrenia vrátane zmeny pracovných činností.

Aby sa predišlo stresu v práci, je potrebné analyzovať všetky podmienky, ktoré zamestnávateľ ponúka pri uchádzaní sa o prácu. Váš pracovný režim by mal byť taký, aby ste mali každý deň aspoň 10 hodín odpočinku. Ak musíte pracovať v nebezpečných alebo neobvyklých situáciách, ktoré si vyžadujú okamžité rozhodovanie, skúste podstúpiť špeciálne testovanie, ktoré určí vašu odolnosť voči stresu.

Vedci vyvinuli špeciálny systém obsahujúci popis pravdepodobných situácií pre konkrétne pracovné činnosti. Preto osoba, ktorá prejde testom, bude schopná pochopiť, či je toto voľné miesto pre neho vhodné.

Keď je človek zamestnaný, je zvyčajne v pokojnom, známom stave. Preto môže byť počas záťažového testovania dosť ťažké určiť, či človek v budúcnosti bude zažívať stres v práci. Vo väčšine prípadov stresové situácie nevznikajú okamžite, ale až po určitom čase. Dôvodom môžu byť nadmerné nároky alebo nesúlad medzi očakávaným a skutočným stavom.

Malo by byť zrejmé, že ideálna práca „v prírode“ neexistuje. Pamätajte heslová fráza"No, kde nemáme"? V každom type pracovnej činnosti existujú určité nuansy, ktoré spôsobujú výskyt stresových situácií. Kvôli nim môže dôjsť k poruche rôznych systémov ľudského tela. Ľudský nervový systém je vždy najviac ohrozený. So stresom môžete bojovať znížením svojich nárokov a očakávaní na rozumné hranice.

Medzi spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom v práci, patria:

• správne rozdelenie vášho času (na prácu, odpočinok a zábavu) je jedným z hlavných spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom;
• plánovanie pracovných činností (rozloženie záťaže a odpočinku počas práce) je veľmi účinný spôsob boja proti stresu;
• sebavzdelávanie a rozvoj (štúdium a aplikácia nových úspechov v určitej profesijnej oblasti);
• nedostatok rozhovorov o práci mimo nej (počas voľného času z práce o nej nehovorte, ak vo vás tieto rozhovory vyvolávajú negatívne emócie).

Keď človek pozná spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom v práci, bude vždy schopný udržať svoj emocionálny stav normálny. V dôsledku neustáleho silného stresu sa výkon znižuje. Pravidelné stresové testovanie pomôže znížiť vplyv „škodlivých“ faktorov. Zbavte sa príčiny nervového napätia. Naučte sa zaobchádzať s nepríjemnými ľuďmi s porozumením alebo sa vyhýbajte komunikácii s nimi. Ak sú takéto „stretnutia“ nevyhnutné, pokúste sa po nich rýchlo prejsť na pozitívne emócie. Napríklad malý kúsok čokolády „zachráni“ chuť na sladké.

Obsah článku:

Stres je fyziologická (ktorú možno považovať za prirodzenú) reakciu ľudského organizmu na určitú neštandardnú situáciu. Stres sa delí na niekoľko typov, ktoré sa vyznačujú charakterom ovplyvňujúceho faktora. Jeden z najbežnejších stresov v každodennom živote je emocionálny. Pozitívne emócie sa často nepovažujú za stres, preto sa budeme zaoberať len stresom, ktorý je charakteristický negatívne emócie. Najprv si však musíte zapamätať a osvojiť si dôležité informácie: ak chcete účinne prekonať stres, najprv odstráňte jeho faktor!

Príznaky stresového napätia

Aké sú teda príznaky normálneho stresu?

• Strata koncentrácie;
• Výskyt systematických chýb v práci;
• Strata pamäti, zábudlivosť;
• Rýchly nástup pocitu únavy;
• Nezrozumiteľná, zrýchlená reč;
• Neschopnosť „zhromaždiť“ všetky myšlienky na jednu hromadu;
• Časté bolesti hlavy, chrbta, žalúdka;
• Vysoké nervové vzrušenie;
• Strata uspokojenia z obľúbených činností;
• Vznik psychologickej túžby po alkohole a tabaku;
• Strata chuti do jedla, pocit chuti;
• Porušenie pracovných termínov.

Zažili ste podobné príznaky stresu? Psychológia hovorí: až po zistení príčiny problému bude možné promptne odstrániť zárodok stresu. Nižšie uvádzame najčastejšie faktory, ktoré môžu u človeka vyvolať stres.

Príčiny stresového napätia

• Častejšie musíte robiť nie to, na čo máte chuť alebo záujem, ale to, čo je nevyhnutné, čo sú vaše každodenné rutinné povinnosti;
• Neustály nedostatok času znamená zvýšené akademické zlyhanie;
• Neustály zhon, kritika od príbuzných a nadriadených;
• Nie je vám dovolené dostatočne spať alebo doplniť telo novou energiou;
• Často zneužívate alkohol z jedného alebo druhého dôvodu;
• Neexistuje vzájomné porozumenie s rodinou a priateľmi, existujú len rozdiely v záujmoch a potrebách;
• Nespokojnosť so súčasným stavom vecí v akejkoľvek oblasti života;
• Nárast dlhov, systematický tlak veriteľov;
• Nespokojnosť so svojím vzhľadom, komplexy vrátane menejcennosti;
• Neexistuje žiadna príležitosť, aby ste niekomu „vyventilovali“ svoj hnev, „dali ventiláciu“ nahromadeným emóciám;
• Nedostatok príležitostí na plnú sebarealizáciu.

Krátkodobá úľava od stresu

Ak to váš zdravotný stav dovoľuje, odporúča sa horúci kúpeľ alebo kontrastná sprcha. V prípade prvej možnosti sa dobre uvoľníte a ak si dáte tonickú sprchu, dodáte „nový dych“ svojmu nervovému systému.

Dobrý deň, dlho spať - určite najlepší liek od všetkého stresu. Nový deň by mali sprevádzať nové emócie, nové pocity, je čas nechať všetky problémy včera.

Čo jesť? Čaj s citrónom, čierna silná káva, horká čokoláda vám zdvihnú náladu, rozveselia a upokoja nervy.

Ak používate krátkodobé metódy upokojenia, je nepravdepodobné, že sa zbavíte základnej príčiny stresu a na dlhú dobu na to zabudnete. Ignorujte a odložte riešenie svojich problémov, ktoré sľubujú nenapraviteľné škody nervový systém- je zakázané. Okamžite treba hľadať príčinu a možnosti ich odstránenia! prečo? Je nepravdepodobné, že snívate o vývoji depresie a jej transformácii na hrozivejšie formy: neuróza, asténia a dokonca aj schizofrénia.

Psychologické spôsoby zvládania stresu

Psychológia, jej sféra vnútorného sveta človeka, obsahuje zdroje stresu. Často, keď čelíme problematickým, neriešiteľným situáciám, ktoré môžu ohroziť náš bežný život, telo spustí psychickú reakciu v podobe stresu. Psychický stres má dve zložky: problém a postoj ľudskej psychiky k nemu. Ak sa nedokážeme zbaviť problému, stojí za to zmeniť náš postoj k nemu. Uistite sa, že robíte všetko pre to, aby ste odstránili príčiny svojej nespokojnosti a presvedčte sa, že ak budete aktuálnu situáciu vnímať jednoduchšie, negatívny vplyv stresu sa automaticky zníži, až kým úplne „neodíde“.

Komunikačný faktor

V žiadnom prípade by ste sa nemali izolovať. Predstavte si, koľko ľudí okolo vás bojuje so svojimi problémami rovnakým spôsobom a nie vždy tieto hrdinské bitky vyhrávajú. Porozprávajte sa s nimi, vyventilujte sa alebo sa rozptýľte pozitívnejšími témami. Odstráňte túto sebakritiku, ktorá vás prenasleduje na každom kroku. Nové skúsenosti, komunikácia s novými ľuďmi sú veľmi užitočné pri dlhotrvajúcom strese. Nájdite si tú najlepšiu možnosť (choďte na návštevu, do klubu, s priateľmi na pivo, s priateľkami na hojdačke) a choďte do toho - spoločne potláčajte obsedantné blues a depresiu.

Ľahké v slovách, ťažšie v skutkoch? Všetky vyššie uvedené metódy nevedú k požadovanému výsledku, alebo nemáte chuť/silu robiť niečo konkrétne, aby ste sa dostali zo stresu? Potom je čas premýšľať o tom, ako využiť ponuky modernej medicíny. Drogová liečba blues nespočíva v náprave psychologických symptómov, ale v užívaní liekov s anti-úzkostným (anxiolytickým) účinkom, napríklad Phenibut alebo Noobut ​​​​(vyvinuté v sovietskych časoch na zníženie úrovne stresu u astronautov; neexistuje žiadna relaxačný účinok). Tieto lieky majú komplexné účinky: anxiolytické a antidepresívne.

Samozrejme, ak by bol náš vnútorný svet jednoduchší a primitívnejší, nemuseli by sme bolestivo reagovať na všetky ťažkosti a trápenia. Ale každý z nás je človek, rozumná bytosť, obdarená mimoriadnym citovým bohatstvom, a preto je stres našim večným spoločníkom. Pamätajte, že problémy majú tendenciu vznikať a miznúť, ale to nám neprinesie zdravie. Dávaj na seba pozor!

Správna výživa, relaxácia a cvičenie ako spôsoby boja proti stresu

Samotné odstránenie zdroja stresu nie je vždy správnym riešením, dávaním požadovaný výsledok. Oveľa správnejšie by bolo naučiť sa zvládať stres a podriadiť ho svojej vôli. Nikdy neriešte stres nadmerným jedením. Treba tiež poznamenať, že niektoré potraviny obsahujú živiny a sú schopné účinne pôsobiť proti stresu. Jedným z najznámejších je horčík. Čokoláda nie je jediným zdrojom horčíka, možno ho nájsť aj v lipidoch a sacharidoch. Vysokým obsahom horčíka sa môžu pochváliť aj obilniny a sušené ovocie. zaraďte do stravy potraviny bohaté na vitamín B1. Posilní váš nervový systém. Ak potrebujete prekonať slabosť, užite vitamín C.

Čo sa týka fyzického stres a relax. Je to skvelý spôsob, ako zmierniť stres. Čerstvý vzduch, dlhé prechádzky, obdivovanie prírody, počúvanie jemného spevu vtákov – to všetko vám pomôže zlepšiť náladu a umožní vám urobiť ďalší krok k prekonaniu stresu. Boj proti stresu môže zahŕňať jogu, meditáciu a chodenie do posilňovne. Okrem toho, že priaznivo ovplyvníte náladu, dokážete sa zbaviť aj zbytočných kilogramov. Šport však musí prinášať potešenie a nie naopak, preto uprednostnite šport, ktorý máte najradšej.

Naučte sa identifikovať skutočné príčiny stresu vo svojej duši, určte si svoje skutočné, najpálčivejšie priority, pretože počas prežívania stresu sa aj malé problémy môžu zdať neprekonateľné. Osloboďte svoju myseľ od imaginárnych problémov, ktoré plnia vašu hlavu. Optimizmus a časté úsmevy sú ďalším plusom vašej nálady.

Neužívajte nadmerne pilulky. Často je iracionálne uchyľovať sa k užívaniu rôznych liekov v prípade menších blues alebo zmien nálady. Ak sa však váš stres dostal do vážnejšieho, komplexnejšieho štádia, užívajte takéto lieky s veľkou opatrnosťou. Napríklad antidepresívum benzodiazepín znižuje úzkosť, no zároveň môže zhoršiť pamäť, narušiť koncentráciu a vyvolať závislosť. Ak sa nemôžete vyhnúť užívaniu týchto liekov, sledujte moderovanie dávkovania a prestávky v liečbe. Špeciálne betablokátory sú napríklad schopné blokovať pôsobenie adrenalínu a redukovať nepríjemné symptómy, ako je zrýchlený tep, triaška a neprirodzené potenie. Majú však veľa kontraindikácií, takže ich použitie je prípustné len v najextrémnejších prípadoch, napríklad keď potrebujete prekonať strach a úzkosť pred dôležitou udalosťou alebo životnou udalosťou.

Kreativita ako spôsob zvládania stresu

Rozhodnite sa, čo radi robíte vo svojom voľnom čase a dajte tomu všetko, keď vašu dušu náhle zaplaví úzkosť. Vyvážte negatíva pozitívami prostredníctvom kreativity a inšpirácia príde sama. Hlavnou vecou v tomto procese nie je ani dosiahnutie požadovaného výsledku, pretože to možno dosiahnuť iba skúsenosťami a praktickými zručnosťami, musíte sa sústrediť na vychutnanie si svojej obľúbenej činnosti. Nájdite v tom svoje pozitívum, hľadajte v dobrom ešte viac dobra a potom akékoľvek príčiny stresu ustúpia do pozadia a stratia pre vás svoj epochálny význam.

Ak ste priatelia s umením slova, napíšte nejaký fascinujúci príbeh alebo sa pozrite na copywritingové burzy, kde nájdete objednávku na napísanie článku na kľúč na tému, v ktorej sa dobre vyznáte. Získate tak skúsenosti v novej činnosti pre seba, odbúrate myšlienky na zlé a navyše si zarobíte. Kto hľadá sám seba v prúde života, určite nájde svoje útočisko, aj keď depresia obklopila tohto človeka zo všetkých strán a nedovolí mu zlomiť putá skľúčenosti a melanchólie.

Nakupovanie ako spôsob boja proti stresu

Chodíte radi nakupovať? Aktualizujte svoj šatník, kúpte si pár vecí, ktoré nie sú tak cenné a užitočné, ale skôr príjemné na duši. Buďte však opatrní - môže to viesť k bolestivej závislosti. Zamerajte sa na svoje finančné možnosti - prázdna peňaženka po nákupe nepotrebných vecí môže ešte viac zhoršiť už tak stresujúci stav.

Zaujímavé je, že nákupný proces môže mať dvojitý antistresový efekt. Napríklad, ak si kúpite bicykel a používate ho na určený účel, používanie fyzická aktivita Váš stres bude mať možno nenapraviteľnú ranu.

Ako zanechať stres v práci?

Niekedy, vyčerpaní v práci, prídete domov a začnete sa vykašľať, byť negatívni a nadávať na všetkých okolo. Ako tomu zabrániť? „Vydržte“ asi desať minút po prekročení prahu vášho domova. Urobte niečo príjemné, hrejivé, počúvajte dobrú hudbu, okúpte sa, sexujte, ak je to vhodné a všetka vaša energia nezostala v práci. Nechajte sa úplne ponoriť do príjemných chvíľ a zlé myšlienky a všetku negativitu vyhoďte z hlavy – na to bude vyhradený nasledujúci pracovný deň. Vo všeobecnosti nakreslite neviditeľnú hranicu medzi pracovným dňom a odpočinkom vo vašej domácnosti.

Na záver...

Pamätajte: ohromujúca úzkosť a posilnenie postavenia sú vzájomne sa vylučujúce pojmy. Zakaždým, keď stres minimalizuje váš výkon, bojujte s ním a nedovoľte, aby sa to stalo. Ľudská psychológia je komplexná veda, ale kto by mal byť pánom koho: Máte náladu alebo je to vaša nálada?

Vyššie bolo povedané, že stres má nielen negatívnu, ale aj pozitívnu stránku. Navyše je zrejmé, že nie je možné ho úplne zbaviť. Manažér sa preto pri tvorbe a realizácii opatrení na boj so stresom musí zamerať na tie aspekty stresových podmienok zamestnancov, ktoré priamo a priamo negatívne vplývajú na výrobné správanie a efektivitu ich pracovných činností. Boj proti nadmernému stresu je v prvom rade identifikácia a eliminácia stresorov – faktorov, ktoré ho spôsobujú. Možno ich identifikovať na dvoch hlavných úrovniach: na individuálnej úrovni – identifikácia faktorov, ktoré spôsobujú stres u konkrétneho zamestnanca a vyžadujú si zmeny v organizácii a jeho pracovných podmienkach; na organizačnej úrovni - identifikácia faktorov, ktoré negatívne ovplyvňujú významnú skupinu zamestnancov a vyžadujú zmeny v činnosti celej organizácie.

Existuje niekoľko metód práce zameraných na zníženie stresu v organizácii.

Po prvé, ide o opatrenia súvisiace s meniacimi sa pracovnými podmienkami vrátane umiestňovania pracovníkov, ich školenia, plánovania a rozdeľovania práce. Mali by sa vykonávať už vo fáze výberu, vybrať ľudí, ktorí spĺňajú požiadavky pracovných zadaní a sú schopní zvládnuť zadanú prácu bez vnútorného stresu.

V druhom rade ide o zmenu postoja zamestnancov, ich vnímanie a hodnotenie určitých procesov a udalostí. Zamestnanci môžu napríklad pociťovať stres v dôsledku prebiehajúcej reorganizácie a objasňovanie podnikových zásad a zapojenie veľkého počtu zamestnancov do tohto procesu pomôže zmierniť napätie a stres, ktorý to spôsobuje.

Po tretie, opatrenia priamo zamerané na boj so stresom – prestávky na telesný tréning, zabezpečenie primeraného odpočinku zamestnancov, vytváranie miestností na psychickú úľavu a pod.

Pri vývoji metód boja proti stresu by sa mali brať do úvahy individuálne psychologické charakteristiky ľudí. Opatrenia, ktoré budú mať pozitívny vplyv na niektorých zamestnancov, môžu byť pre iných neúčinné alebo dokonca škodlivé. Napríklad príručky o organizačnom správaní a personálnom manažmente často hovoria, že je potrebné diverzifikovať a obohatiť náplň práce zamestnancov. Mnohí to považujú za univerzálny prostriedok boja proti stresu. Takéto odporúčanie by sa však malo použiť s prihliadnutím na individuálne charakteristiky pracovníkov. Pre niekoho je teda optimálna rôznorodosť práce, pre iného zasa dôslednosť a známe formy práce.

Nemali by ste šetriť peniaze a úsilie vynaložené na predchádzanie stresu a boj s jeho následkami, môžete stratiť oveľa viac.

Spôsoby, ktoré pomôžu chrániť sa pred nepriaznivými účinkami stresu alebo sa naň dokonca „pripraviť“:

Schopnosť relaxovať. Podľa známeho západonemeckého špecialistu, doktora medicíny, ktorý sa zaoberá problémami stresu, Hannesa Lindemanna, je vyvážená zmena napätia a relaxácie rozhodujúcim faktorom pri určovaní našej pohody.

To, čo nás ubíja, je nedostatok vyloženia a neschopnosť relaxovať. Čo v konečnom dôsledku vedie k nervovému vyčerpaniu, nespavosti a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Schopnosť relaxovať je prirodzený reflexný proces, ktorý v našej dobe „bláznivého“ rytmu a bleskurýchleho toku informácií presahuje schopnosti mnohých, keď sa jedno preťaženie prekrýva s druhým, jeden stres strieda druhý. Táto cenná zručnosť sa však dá naučiť pomocou SPS – systému psychofyziologickej sebaregulácie H. Lindemanna.

SPS pozostáva zo súboru cvičení, ktoré učia psychofyzickú relaxáciu. Pozrime sa na niektoré z týchto cvičení.

V pozícii furmana.

Aby ste to vzali, musíte sedieť rovno na stoličke, narovnať si chrbát a potom uvoľniť všetky svaly. Nenakláňajte sa príliš dopredu. Oči sú napoly zatvorené. Hlava je spustená na hrudi, nohy sú mierne rozkročené a ohnuté do tupého uhla, ruky sú na kolenách bez toho, aby sa navzájom dotýkali, lakte sú mierne zaoblené - jedným slovom charakteristická póza driemajúceho taxikára. čakanie na jazdca.

Pasívna póza.

V pasívnej póze sa chrbát a zadná časť hlavy opiera o operadlo stoličky alebo opierku hlavy a ruky sa opierajú o opierky rúk. V opačnom prípade je pasívna póza rovnaká ako aktívna: nohy mierne od seba, prsty mierne od seba. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch a nedotýkajú sa nôh.

Ak sa dá póza furmana zaujať v práci napríklad počas pracovnej prestávky, potom si ostatné cviky vyžadujú nielen špeciálne miesto, ale aj dodatočný čas na ich nácvik.

Relaxačné cvičenia pre „ťažkosť a teplo“.

Ide o cvičenie na striedavé napätie alebo uvoľnenie jedného orgánu, čo vedie k prenosu tohto stavu na iné. Uvoľnenie pravej ruky teda automaticky vedie k uvoľneniu ľavej. Uvoľnenie nôh stimuluje relaxáciu nôh, čo následne vedie k celkovej svalovej relaxácii.

Zvládnutie týchto cvikov vedie okrem odstránenia mnohých funkčných porúch aj k normalizácii činnosti srdca. Pocit tepla v ľavej ruke sa reflexne rozšíri na celú ľavú polovicu hrudníka a rozšíri koronárne cievy srdca, ktoré dodatočne prekrvia a s ním aj kyslík. Na zmiernenie neurologickej bolesti v srdci a reguláciu rytmu a sily jeho pulzácie stačí časté vystavovanie sa cvičeniam s ťažkosťou a teplom.

„Moja pravá/ľavá ruka je ťažká...“

Vzorec „ťažkosti“ vám umožní rýchlo uvoľniť svaly.

Musíte si to jasne predstaviť: svaly paží sa uvoľňujú - prsty, ruka, celá ruka oťažela. To je ale príjemná slabosť: nech je to stav, ktorý zažijete po dlhej a príjemnej prechádzke na čerstvom vzduchu v lese, po kúpaní v rieke, po športovaní.

“Moja pravá/ľavá ruka je teplá...”

"Teplá" formula rozširuje krvné cievy.

Aby ste to mohli vykonať, musíte si v duchu predstaviť ľahkú páperovú prikrývku, ktorá vám zahaľuje ruku, alebo prúd teplého júlového vzduchu, ktorý vám zohrieva prsty...

Treba poznamenať, že v prvom a druhom prípade začnú ľaváci cvičiť tieto cvičenia ľavou rukou, pretože je to viac predmetom návrhov.

Po každom cvičení musíte použiť vzorec na opustenie stavu ponorenia:

Ruky sú napäté

Hlboké dýchanie

Otváram oči

Uvoľňujem ruky.

H. Lindeman odporúča venovať aspoň pár minút denne cvičeniu „Ťažkosť a teplo“ a neustále predlžovať jeho trvanie.

Autotréning (metóda psychoterapie založená na autohypnóze):

Autotréningové triedy zvyšujú koncentráciu, najmä ak do systému cvičenia zavediete vzorec cieľov:

Práca prináša radosť.

Ľahko sa mi pracuje.

Robím prácu.

Všetko funguje dobre.

Som pozorný (na), moje myšlienky sú sústredené.

Tok myšlienok je stabilný.

Tieto receptúry zmierňujú vnútorný stres, zvyšujú motiváciu a sú akýmsi antidepresívam.

Pri nespavosti môžu pomôcť aj vzorce zámerov (cieľov):

Hlava je bez myšlienok.

Starosti a dojmy z dňa mi sú ľahostajné.

Cítim pokoj v duši.

Chcem relaxovať.

Nastáva spánok.

Nesmieme však zabúdať, že každý človek môže mať svoje vlastné vzorce cieľov. Podľa odporúčania H. Lindemana ich nemôže byť veľa, keďže v každej konkrétnej stresovej situácii človeka určitým spôsobom zmobilizujú.

Psychofyzická relaxácia a autotréning budú efektívnejšie s dodatočným použitím takzvaných „nevedomých“ metód zvládania stresu, medzi ktoré patrí farebná a aromaterapia.

Farebná terapia.

Psychológovia, ktorí študujú vplyv farieb na ľudské vnímanie, zistili, že farba, alebo skôr fyzická vlna z nej vychádza, určitým spôsobom ovplyvňuje pohodu človeka a má dokonca liečivý účinok. Červená farba sa teda zvyšuje vnútornej energie, sexualita, normalizuje krvný obeh a metabolizmus. Pomaranč - pomáha zmierniť únavu, blues, depresiu, neistotu a strach. Táto farba pomáha vyvolať nával vitality. Nie je náhoda, že starovekí ľudia ju považovali za farbu zdravia a pohody. Žltá – zvyšuje koncentráciu, zlepšuje náladu a pamäť. Jeho účinok je veľmi priaznivý pri poruchách pečene. Zelená – podporuje rytmickú činnosť srdca, drenáž očí, pôsobí mierne protizápalovo a antialergicky, je užitočná pri zníženej funkcii obličiek, závratoch, nervozite. Modrá – upokojuje, zlepšuje imunitu, zmierňuje zápaly a pálenie, napríklad pri úpale, priaznivo pôsobí na činnosť štítnej žľazy. Modrá – pomáha pri nespavosti, vyvoláva pocit pohodlia a pokoja, odbúrava stres, znižuje krvný tlak, upokojuje dýchanie. Fialová – rozvíja intuíciu, normalizuje stav lymfatického systému, pomáha pri migréne. Výberom tej či onej farby sa teda môžete nielen rozveseliť, ale aj upraviť svoju fyzickú kondíciu.

Aromaterapia.

Od staroveku je metóda liečby „arómami“ jednou z hlavných metód boja proti chorobám. Ešte pred príchodom liekov sa ľudia naučili využívať liečivé vlastnosti rastlín pri liečbe rôznych chorôb. Svoj význam nestratili ani dnes. Naopak, bylinková a aromaterapia po určitom období zabudnutia opäť dostali druhý dych. A začali sa aktívne a úspešne využívať nielen v medicíne, ale aj v psychoterapii. Najmä pri práci s klientmi, ktorí sú v štádiu „hlbokého“ stresu.

Zistilo sa, že levanduľa esenciálny olej znižuje excitabilitu centrálneho nervového systému, pomáha normalizovať funkciu autonómneho nervového systému, pôsobí ako fytovegetatívny regulátor.

Esenciálne oleje z borovice, smreka a bazalky sa používajú pri nervovom vyčerpaní, nespavosti a nervovom preťažení.

Esenciálne oleje, ktoré „vytvárajú náladu“, sú pomaranč, grapefruit, mandarínka, orgován.

Jazmínový esenciálny olej má antistresový a relaxačný účinok.

Esenciálny olej zo šalvie posilňuje nervový systém.

Ako už bolo jasné, existuje celý systém preventívnych opatrení - auto-tréning, farba a aromaterapia, ktoré pomôžu predchádzať negatívnym účinkom stresu na telo. Existuje však aj iný účinný prostriedok „boja so stresom“, spočívajúci v tomto zlatom pravidle: „Ak situáciu nemôžete zmeniť, skúste k nej zmeniť svoj postoj.“

Metódy prevencie stresu

Životný štýl je náš každodenný život od skorého rána do neskorého večera, každý týždeň, každý mesiac, každý rok. Začiatkom sú zložky aktívneho a relaxačného životného štýlu pracovný deň, strava, fyzická aktivita, kvalita odpočinku a spánku, vzťahy s ostatnými, reakcia na stres a mnohé ďalšie. Záleží na nás, aký bude náš životný štýl – zdravý, aktívny alebo nezdravý, pasívny.

Ak dokážeme pozitívne ovplyvniť naše základné životné princípy a zabezpečiť, aby sa relaxácia a sústredenie stali neoddeliteľnou súčasťou nášho životného štýlu, staneme sa vyrovnanejšími a budeme pokojnejšie reagovať na stresory. Je potrebné vedieť, že sme schopní vedome ovplyvňovať určité procesy prebiehajúce v organizme, t.j. Máme schopnosť autoregulácie.

Môžeme vyzdvihnúť hlavné metódy prevencie stresu pomocou autoregulácie: relaxáciu, antistresovú „prestavbu“ dňa, autoanalýzu osobného stresu a ďalšie metódy prevencie. Použitie týchto metód je v prípade potreby dostupné každému.

Antistresový „remake“ dňa

Ľudia po návrate domov veľmi často prenesú svoju pracovnú aktivitu a vzrušenie na rodinu. Čo potrebujete, aby ste sa zbavili svojich denných dojmov a keď ste prekročili prah domu, nevybrali si zlú náladu na svoju rodinu? Takto si totiž domov prinášame stres a na vine je naša neschopnosť odpútať sa od dojmov nahromadených počas dňa. V prvom rade si musíte založiť dobrú tradíciu: keď sa vrátite domov z práce alebo zo školy, okamžite si oddýchnite.

Posaďte sa na stoličku, relaxujte a pokojne odpočívajte;

Uvarte si silný čaj alebo si uvarte kávu. Natiahnite ich na 10 minút, snažte sa počas tohto obdobia nemyslieť na nič vážne;

Zapnite magnetofón a počúvajte svoju obľúbenú hudbu. Užite si tieto nádherné chvíle. Pokúste sa úplne ponoriť do hudby a odpojiť sa od svojich myšlienok;

Naplňte kúpeľ nie veľmi dobre horúca voda a ležať v ňom. Vykonajte upokojujúce dychové cvičenia vo vani. Zhlboka sa nadýchnite cez zatvorené pery, dolnú časť tváre a nosa spustite do vody a veľmi pomaly vydýchnite. Snažte sa vydychovať čo najdlhšie (výdych s odporom). Predstavte si, že s každým výdychom postupne ustupuje celkové napätie nahromadené počas dňa;

Prejdite sa na čerstvom vzduchu;

Oblečte si teplákovú súpravu, tenisky a bežte na týchto 10 minút.

Je veľmi dôležité, aby iniciatíva na takéto „zmeny“ dňa pochádzala od nás samých. Je potrebné upozorniť svojich blízkych, že v tomto krátkom čase zabúdame na povinnosti v domácnosti a snažíme sa týchto 10 minút stráviť s nimi. S čerstvou hlavou bude potrebné oveľa menej energie na vyriešenie všetkých problémov v domácnosti.

Sebaanalýza osobného stresu

Teraz sa pozrime na to, ako dokážete odhaliť a vysvetliť reakcie svojho tela na stresové situácie, t.j. Ako môžete identifikovať svoj osobný stres? Pochopenie vlastnej stresovej situácie je mimoriadne dôležité: po prvé, prejav stresu sa u každého človeka líši; po druhé, stres spravidla nemôže mať jedinú príčinu - takýchto príčin je vždy veľa; po tretie, budete môcť nájsť najprijateľnejšie východisko zo súčasnej situácie.

Najosvedčenejšou metódou autoanalýzy osobného stresu je stresový denník. Táto metóda je jednoduchá, vyžaduje si však trpezlivosť. V priebehu niekoľkých týždňov – ak je to možné denne – si musíte do denníka robiť jednoduché poznámky: kedy a za akých okolností ste objavili známky stresu. Svoje postrehy a pocity si radšej zapíšte večer po práci alebo pred spaním, kedy si ľahšie zapamätáte tie najmenšie detaily a detaily.

Analýza záznamov v denníku vám pomôže rýchlo a jednoducho určiť, ktoré udalosti alebo životné situácie prispievajú k stresu. Práve pravidelne sa opakujúce situácie opísané v denníku môžu spôsobiť stres.

Je užitočné zapísať si svoje pocity hneď po nástupe akútneho stresu, aby ste ich neskôr mohli analyzovať v pokojnom a vyrovnanom stave.

Ak si prezrieme vlastné záznamy a pokúsime sa ich usporiadať, zistíme, že niektoré z hlavných príznakov stresu sa opakujú: podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa, zábudlivosť, svalové napätie, pocit vnútornej tiaže, sucho v ústach, nepokojný spánok, únava, nevysvetliteľné pocity strachu, zlá nálada, časté bolesti hlavy (najmä v zadnej časti hlavy), bolesti kĺbov, nechutenstvo, zrýchlený tep.

Analýzou záznamov môžete určiť, v ktorú dennú dobu sa choroba najčastejšie vyskytuje, či už v práci alebo po návrate domov. Vedením stresového denníka môžete sami zistiť, čo nás v živote trápi, čo spôsobuje náš osobný stres.

Skúsme si vysvetliť, čo sa deje v tele počas stresu.

Za normálnych podmienok, v reakcii na stres, človek zažíva stav úzkosti a zmätku, čo je automatická príprava na aktívnu akciu: útočnú alebo obrannú. Takáto príprava sa vždy vykonáva v tele, bez ohľadu na to, aká je reakcia na stres - dokonca aj vtedy, keď nedochádza k žiadnej fyzickej námahe. Impulz automatickej reakcie môže byť potenciálne nebezpečný a uvádza telo do stavu vysokej pohotovosti. Srdce začne biť rýchlejšie, krvný tlak stúpa a svaly sa napínajú. Bez ohľadu na to, či je nebezpečenstvo vážne (ohrozenie života, fyzické násilie) alebo nie také vážne (verbálne násilie), v tele vzniká úzkosť a ako odpoveď na ňu pripravenosť na odpor.

1. Relaxácia

Automatická poplachová reakcia pozostáva z troch po sebe nasledujúcich fáz (podľa teórie G. Selyeho):

Pulz

Adaptácia.

Inými slovami, ak nastúpi stres, tak čoskoro stresový stav ustúpi – človek sa akosi upokojí. Ak je adaptácia narušená (alebo úplne chýba), môžu sa vyskytnúť niektoré psychosomatické ochorenia alebo poruchy.

Ak teda chce človek nasmerovať svoje úsilie na udržanie zdravia, potom musí na stresový impulz vedome reagovať relaxáciou. Pri tomto type aktívnej obrany je človek schopný zasiahnuť do ktorejkoľvek z troch fáz stresu. Dokáže teda zabrániť dopadu stresového impulzu, oddialiť ho, prípadne (ak stresová situácia ešte nenastala) znížiť stres, čím predchádza psychosomatickým poruchám v organizme.

Aktiváciou činnosti nervovej sústavy relaxácia reguluje náladu a mieru duševného vzrušenia a umožňuje oslabiť alebo uvoľniť psychické a svalové napätie spôsobené stresom.

Čo je teda relax?

Relaxácia je metóda, ktorou sa môžete čiastočne alebo úplne zbaviť fyzického alebo psychického stresu. Relaxácia je veľmi užitočná metóda, pretože je celkom ľahké ju zvládnuť - nevyžaduje špeciálne vzdelanie a dokonca ani prirodzený dar. Je tu ale jedna nepostrádateľná podmienka – motivácia, t.j. Každý musí vedieť, prečo chce relax ovládať.

Relaxačné metódy si treba osvojiť vopred, aby ste v kritickom momente bez problémov odolali podráždeniu a psychickej únave. Pri pravidelnom cvičení sa relaxačné cvičenia postupne stanú zvykom a budú spojené s príjemnými dojmami, hoci ich zvládnutie si vyžaduje vytrvalosť a trpezlivosť.

Relaxačné cvičenia

Väčšina z nás je už natoľko zvyknutá na psychické a svalové napätie, že ho vnímame ako prirodzený stav, pričom si ani neuvedomujeme, aké škodlivé je. Malo by byť jasné, že po zvládnutí relaxácie sa môžete naučiť regulovať toto napätie, pozastaviť a uvoľniť sa z vlastnej vôle, na vlastnú žiadosť.

Preto je vhodné vykonávať relaxačné gymnastické cvičenia v samostatnej miestnosti bez zvedavých očí. Cieľom cvičení je úplne uvoľniť svaly. Úplné uvoľnenie svalstva priaznivo pôsobí na psychiku a znižuje duševnú rovnováhu. Mentálna autorelaxácia môže spôsobiť stav „ideologickej prázdnoty“. To znamená chvíľkové narušenie mentálnych a mentálnych spojení s vonkajším svetom, čo dáva mozgu potrebný odpočinok. Tu si musíme dávať pozor, aby sme to s odtrhnutím od sveta neprehnali.

Ak chcete začať s cvičením, musíte zaujať východiskovú pozíciu: ležať na chrbte, nohy od seba, chodidlá otočené smerom von, ruky voľne ležať pozdĺž tela (dlane nahor). Hlava je mierne odhodená dozadu. Celé telo je uvoľnené, oči zatvorené, dýchanie nosom.

Tu sú príklady niektorých relaxačných cvičení.

1. Pokojne ležte asi 2 minúty so zatvorenými očami. Skúste si predstaviť miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Najprv sa pokúste v duchu prejsť po celej miestnosti (po stenách) a potom si urobte cestu po celom obvode tela - od hlavy po päty a späť.

2. Starostlivo sledujte svoje dýchanie, pasívne si uvedomujte, že dýchate nosom. V duchu si všimnite, že vzduch, ktorý vdychujete, je o niečo chladnejší ako vzduch, ktorý vydychujete. Sústreďte sa na dýchanie po dobu 1-2 minút. Snažte sa nemyslieť na nič iné.

3. Plytko sa nadýchnite a na chvíľu zadržte dych. Zároveň na niekoľko sekúnd prudko napnite všetky svaly a snažte sa cítiť napätie v celom tele. Pri výdychu sa uvoľnite. Opakujte 3-krát.

Potom si niekoľko minút pokojne ľahnite, uvoľnite sa a sústreďte sa na pocit tiaže vášho tela. Užite si tento príjemný pocit.

Teraz vykonajte cviky na jednotlivé časti tela – so striedavým napätím a uvoľnením.

4. Cvičenie na svaly nôh. Natiahnite všetky svaly na nohách naraz – od päty až po boky. Držte napätý stav niekoľko sekúnd, snažte sa cítiť napätie a potom uvoľnite svaly. Opakujte 3-krát.

Potom niekoľko minút pokojne ležte, úplne uvoľnene a vnímajte váhu svojich uvoľnených nôh.

Všetky zvuky životné prostredie registrovať vo vedomí, ale nevnímať. To isté platí aj o myšlienkach, nesnažte sa ich však prekonať, len ich treba zaregistrovať.

Nasledujúce cviky sú totožné s cvikom popísaným vyššie, ale vzťahujú sa na ostatné svaly tela: gluteálne svaly, brušné svaly, prsné svaly, svaly paží, svaly tváre (pery, čelo).

Na záver si v duchu „prebehnite“ všetky svaly tela, aby ste zistili, či niekde nezostalo čo i len najmenšie napätie. Ak áno, skúste ho odstrániť, pretože relaxácia by mala byť úplná.

Pri dokončovaní relaxačných cvičení sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a na chvíľu napnite svaly celého tela: pri výdychu uvoľnite svaly. Potom si dlho ľahnite na chrbát - pokojne, uvoľnene, dýchajte rovnomerne, bez oneskorení. Znovu ste nadobudli vieru vo svoju silu, dokážete prekonať stresovú situáciu – a vzniká pocit vnútorného pokoja. Po dokončení týchto cvičení by ste sa mali cítiť svieži, plný energie a energie.

Teraz otvorte oči, potom ich niekoľkokrát zatvorte, znova ich otvorte a po príjemnom prebudení sa sladko natiahnite. Sadnite si veľmi pomaly, hladko, bez trhania. Potom sa rovnako pomaly, bez náhlych pohybov postavte, snažte sa čo najdlhšie udržať príjemný pocit vnútorného uvoľnenia.

Postupom času sa tieto cvičenia budú vykonávať rýchlejšie ako na začiatku. Neskôr môžete svoje telo uvoľniť, keď to bude potrebné.

2. Koncentrácia

Neschopnosť koncentrácie je faktor úzko súvisiaci so stresom. Napríklad väčšina pracujúcich žien vykonáva doma tri úlohy: žena v domácnosti, manželka a matka. Každá z týchto funkcií vyžaduje od ženy sústredenie, maximálnu pozornosť a, prirodzene, úplnú oddanosť. Dochádza k viacnásobnému nedostatku koncentrácie. Každá z týchto troch funkcií spôsobuje celý rad impulzov, ktoré odvádzajú pozornosť ženy od toho, čo robí. tento momentčinnosti, ktoré môžu spôsobiť stresovú situáciu. Takéto trhanie na kusy deň čo deň vedie v konečnom dôsledku k vyčerpaniu, hlavne psychickému. V tomto prípade sú koncentračné cvičenia jednoducho nenahraditeľné. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Na začiatok je vhodné učiť sa doma: skoro ráno, pred odchodom do práce (štúdia), alebo večer pred spaním, alebo ešte lepšie hneď po návrate domov.

Poďme si teda načrtnúť približné poradie vykonávania koncentračných cvičení.

1. Snažte sa zabezpečiť, aby v miestnosti, kde plánujete cvičiť, neboli žiadni diváci.

2. Sadnite si na stoličku alebo bežnú stoličku – iba bokom dozadu, aby ste sa o ňu neopierali. Stolička by v žiadnom prípade nemala mať mäkký sedák, inak sa účinnosť cvičenia zníži. Posaďte sa čo najpohodlnejšie, aby ste mohli určitý čas zostať v kľude.

3. Ruky si voľne položte na kolená, zatvorte oči (do konca cvičenia by mali byť zatvorené, aby vašu pozornosť nerozptyľovali cudzie predmety – žiadne vizuálne informácie).

4. Dýchajte nosom pokojne, nie namáhavo. Skúste sa sústrediť len na to, že vzduch, ktorý vdychujete, je chladnejší ako vzduch, ktorý vydýchate.

5. A teraz dve možnosti koncentračných cvičení:

a) sústredenie sa na počítanie.

V duchu počítajte pomaly od 1 do 10 a sústreďte sa na toto pomalé počítanie. Ak vám v ktoromkoľvek bode začnú blúdiť myšlienky a nedokážete sa sústrediť na počítanie, začnite počítať znova. Opakujte počet niekoľko minút.

b) sústredenie na slovo.

Vyberte si krátke (najlepšie dvojslabičné) slovo, ktoré vo vás vyvoláva pozitívne emócie alebo sa s ním spájajú príjemné spomienky. Nech je to meno milovanej osoby alebo láskavá prezývka, ktorú vám v detstve volali rodičia, alebo názov vášho obľúbeného jedla. Ak je slovo dvojslabičné, potom v duchu vyslovte prvú slabiku pri nádychu a druhú pri výdychu.

Zamerajte sa na „svoje“ slovo, ktoré sa po sústredení odteraz stane vaším osobným sloganom. Práve táto koncentrácia vedie k želanému vedľajšiemu výsledku – uvoľneniu celej mozgovej aktivity.

6. Niekoľko minút vykonávajte relaxačné a koncentračné cvičenia. Cvičte, pokiaľ vám to prináša potešenie.

7. Po dokončení cvičenia si prejdite dlaňami po viečkach, pomaly otvorte oči a natiahnite sa. Ešte chvíľu si ticho sadnite do kresla. Všimnite si, že sa vám podarilo prekonať neprítomnosť mysle.

Často vznikajú situácie, keď je ťažké zapamätať si niekoho meno alebo nejakú vlastnú myšlienku. Často sa zmätene zastavíme uprostred miestnosti alebo chodby a snažíme sa spomenúť si, za čím sme išli alebo čo sme chceli robiť. Práve v takýchto prípadoch sa odporúča krátkodobá koncentrácia na povel – na slovo alebo na skóre. Vo väčšine prípadov vám slovo (alebo myšlienka), ktoré vypadlo z pamäti, príde na um doslova behom chvíľky. Samozrejme, neexistuje žiadna záruka, že sa to vždy podarí. Ale pomocou sústredenia sa na slovo alebo počítanie si niečo zabudnuté zapamätáte rýchlejšie ako pomocou zvýšeného napätia v pamäti. S pomocou tohto jednoduchá metódačlovek je schopný vynaložiť úsilie a prekonať sám seba.

3. Autoregulácia dýchania

Za normálnych podmienok nikto nemyslí a nepamätá si dýchanie. Ale keď z nejakého dôvodu dôjde k odchýlkam od normy, zrazu je ťažké dýchať. Dýchanie sa stáva ťažkým a ťažkým počas fyzickej námahy alebo stresovej situácie. A naopak, keď sú veľmi vystrašení alebo niečo napäto očakávajú, ľudia mimovoľne zadržia dych (zadržia dych). Človek má možnosť vedomým ovládaním svojho dýchania využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia – svalového aj psychického, čím sa môže stať autoregulácia dýchania. účinnými prostriedkami boj proti stresu spolu s relaxáciou a koncentráciou. Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Vyžaduje sa iba jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia a úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Je to tiež veľmi dôležité správna poloha hlava: mala by sedieť rovno a voľne na krku. Uvoľnená, vzpriamená hlava naťahuje do určitej miery hrudník a ostatné časti tela smerom nahor. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete cvičiť voľné dýchanie a neustále ho monitorovať. Nebudeme sa tu podrobne venovať tomu, aké dychové cvičenia existujú (ľahko sa dajú nájsť v literatúre), ale uvedieme nasledujúce závery:

1. Pomocou hlbokého a pokojného autoregulovaného dýchania môžete predísť zmenám nálad.

2. Pri smiechu, vzdychaní, kašli, rozprávaní, spievaní či recitovaní dochádza k určitým zmenám v rytme dýchania v porovnaní s takzvaným normálnym automatickým dýchaním. Z toho vyplýva, že spôsob a rytmus dýchania je možné cielene regulovať prostredníctvom vedomého spomaľovania a prehlbovania.

3. Predĺženie trvania výdychu podporuje pokoj a úplnú relaxáciu.

4. Dýchanie pokojného a vyrovnaného človeka sa výrazne líši od dýchania človeka v strese. Podľa rytmu dýchania je teda možné určiť duševný stav človeka.

5. Rytmické dýchanie upokojuje nervy a psychiku; Trvanie jednotlivých fáz dýchania nezáleží – dôležitý je rytmus.

6. Zdravie človeka, a teda aj dĺžka života, do značnej miery závisí od správneho dýchania. A ak je dýchanie vrodeným nepodmieneným reflexom, potom ho možno vedome regulovať.

7. Čím pomalšie a hlbšie, pokojnejšie a rytmickejšie dýchame, tým skôr si na tento spôsob dýchania zvykneme, tým skôr sa stane neoddeliteľnou súčasťou nášho života.