Dobrý pokojný spánok je dôležitý pre zdravie. Aj v ospalom dobrá nálada a je pripravený na produktívny deň. Ale často sa stáva, že keď sa človek zobudí, cíti sa preťažený. Hoci spal požadovaných 8 hodín. A zároveň telo neodpočívalo, neboli ani sny. Tento článok pojednáva o tom, ako uskutočniť sen, aká príprava a postoj sú potrebné.

Rozvrh

Starší ľudia alebo kvôli denným udalostiam alebo zmenám životného štýlu majú problémy so spánkom. Bohužiaľ, nie každý vie, čo je potrebné urobiť, aby mal sen. A na to musíte dodržiavať niekoľko jednoduché pravidlá. Pozrime sa na ne.

Udržujte správnu dennú rutinu. Nie nadarmo nás od detstva učia chodiť spať pred 22:00 a vstať o 7:00. Takto si telo zvykne na režim. A v správnom čase príde plný spánok. Okrem toho sa toto pravidlo musí dodržiavať počas víkendov. Mnoho ľudí si všimne, že keď celý týždeň vstali o 7:00, v deň voľna sami bez budíka, vstávajú v rovnakom čase. Nemali by ste znova zatvárať oči so slovami: "Dnes je voľný deň, týždeň si musíte vyspať." To len pridá k bolesti hlavy. Ale nie veselosť. A v nedeľu potom nevyvstane otázka, čo robiť, aby ste mali sen.

Vetranie

Oveľa jednoduchšie a lepšie sa zaspáva vo vyvetranej miestnosti. Ak je zimný čas, potom je lepšie vyvetrať spálňu pol hodiny pred spaním. No, ak je leto a vonku je teplo, môžete v noci nechať okno otvorené. Tu je potrebné vziať do úvahy jednu okolnosť, a to, ak osoba žije v priemyselnej oblasti alebo vedľa parkoviska atď. Je jasné, že čerstvý vzduch z ulice by ste nemali očakávať. Hluk bude len do 12:00 v noci a prúdenie výfukových plynov a znečisteného vzduchu. Potom môže byť otvorené okno nahradené čističkou vzduchu.

V noci nemôžete jesť

Najoptimálnejšie - ľahká večera tri až štyri hodiny pred spaním. Žalúdok musí mať čas stráviť všetko jedlo pred nočným odpočinkom. V opačnom prípade to bude fungovať v noci, aj keď nie plná sila. Telo si úplne neoddýchne. A zvyšky nestráveného jedla môžu spôsobiť gastrointestinálne ochorenia. Neodporúča sa piť pred spaním povzbudzujúce nápoje, ani jesť čokoládu (tiež povzbudzuje). V opačnom prípade je zaručená porucha spánku alebo dokonca nespavosť.

Podstielka musí byť správne vybraná. Toto je: matrac, ktorý nie je tvrdý ani mäkký. Ideálnou možnosťou je stredne tvrdý matrac. Budete tiež potrebovať pohodlný, malý vankúš, aby si krk počas noci mohol oddýchnuť. Posteľná bielizeň by mala byť príjemná na telo a pyžamo by nemalo brániť nočným pohybom.

Príprava na spánok

Po 20. hodine odstráňte všetky aktívne a duševné aktivity. Telo sa musí pripraviť na spánok vopred. A zvýšená excitabilita vám jednoducho nedovolí zaspať ľahko a rýchlo. Ak došlo k duševnej práci, mozog nebude mať čas na relaxáciu a bude posúvať prijaté informácie. Tým sa oneskorí spánok.

triedy

Zaveďte rovnaké denné aktivity hodinu alebo pol hodiny pred spaním. Môžete si čítať časopis, počúvať hudbu (iba pokojná hudba) alebo len chatovať s rodinou. Po čase bude telo tieto úkony vnímať ako prípravu na spánok a naladenie na odpočinok.

Spálňa na spanie

Spálňa by mala byť určená len na spánok a intimitu. TV, notebook, počítač - to všetko je pre spálňu zbytočné. Musí sa používať iba na určený účel. Vtedy sa telo už na podvedomej úrovni pripraví na spánok až pri vstupe do spálne.

Nechoďte spať počas dňa! Ak naozaj chcete, môžete si zdriemnuť najviac na pol hodiny. Ak si nie ste istí, že sa stihnete zobudiť do 30 minút, potom si spánok radšej odložte na večer.

Zobuďte sa správne

Ak bol proces prebúdzania dokončený správne, potom večer nebudú žiadne problémy s tým, ako uskutočniť sen. Zobudenie by nemalo byť náhle, napríklad veľa ľudí, keď začuje budík, okamžite vyskočí z postele. A musíte si ľahnúť asi tri minúty, natiahnuť sa (mimochodom, strečing je druh gymnastiky, veľmi užitočný pre telo), v tomto čase sa môžete pozitívne nastaviť na nasledujúci deň.

Čo robiť, aby ste mali sen?

Ak je problém so zaspávaním psychologického charakteru, potom je človek veľmi emotívny a pred spaním spracováva všetky informácie za deň (vrátane incidentov v práci, údajov zo správ atď.). To sa môže stať aj študentovi. Keďže hlavnú prípravu na štúdium robí večer. Problémy so zaspávaním môžu nastať aj u ľudí, ktorých práca zahŕňa veľkú psychickú záťaž. Nespavosť je u takýchto ľudí bežným javom. A aby neboli žiadne problémy s tým, ako to urobiť, aby ste mali sen, musíte pridať niekoľko ďalších pravidiel:

• Relaxačná hudba pred spaním, sledovanie pokojného videa o prírode je nevyhnutnosťou.
• Užitočné za každého počasia. Chôdza, nie jogging. Pokojná chôdza je užitočná. Ak je v blízkosti lesopark, môžete sa tam prejsť.
• Bolo by pekné mať vo večerných hodinách relaxačnú masáž. Môžete sa tiež naučiť relaxačné pózy. Dovoľte svojmu telu úplne sa uvoľniť a uvoľnite napätie. Napríklad táto aktivita: súčasne napínajte všetky svaly na 4-5 sekúnd a potom sa úplne uvoľnite. Ak chcete byť presvedčivejší, môžete to urobiť na ruke, napnúť ju a potom ju uvoľniť. Relax bude 100%. To isté sa deje s telom.
• Kúpele s relaxačnými bylinkami.
• Naplňte spálňu príjemnými vôňami (mäta, ruža, levanduľa, céder, bazalkový olej). Alebo ho vymeňte za trávovú podložku.
• Pred spaním vypite upokojujúce čaje alebo teplé mlieko s trochou medu.
• Žiadne zbytočné informácie pred spaním, prestaňte napríklad sledovať večerné správy.

Polohy spánku

Dôležitú úlohu v spánku zohrávajú aj polohy, v ktorých človek zaspáva. Preto, ak vás zaujíma, ako si nechať snívať, musíte poznať dobré polohy na nočný odpočinok. Aj keď ideálny neexistuje. Ale môžu byť usporiadané v poradí klesajúcej užitočnosti.

• Najlepšia poloha je na chrbte. V tejto polohe sú všetky svaly uvoľnené. Dokonca aj tvárové svaly, čo znamená, že sa nebudú objavovať zbytočné mimické vrásky. Aj keď táto poloha nie je vhodná pre tehotné ženy od druhého trimestra a pre starších ľudí (pretože majú najčastejšie ochorenia chrbtice).
• Poloha pri spánku na boku je najpohodlnejšia. Na chrbticu nie je zaťaženie. Ak ležíte na chrbte, často chrápete. Ak sa otočíte na bok, chrápanie prestane alebo sa zníži. Je pohodlná aj pre tehotné ženy (a to je jediná poloha na spanie, keď už bruško nie je malé). Ale opäť je tu zaťaženie vnútorných orgánov. Ak spíte na ľavej strane, je záťaž na srdce, na pravej strane bude záťaž na pečeň.
• Najškodlivejšia poloha na spanie je na bruchu. Trpia tu všetky vnútorné orgány, svaly sú napäté, vrásky sa objavujú skôr. Jediným plusom je úplná absencia chrápania.

V súčasnosti sa tiež objavili rôzne zariadenia na zlepšenie polohy pri spánku. Navyše to nie sú len matrace, ale aj špeciálne vankúše.

Čas ísť spať

Dôležitý je aj čas strávený spánkom. Jednohlasný názor Koľko spánku človek potrebuje, zatiaľ nie je známe. Ale ak vezmeme aritmetický priemer, potom stačí 7 hodín. Požadovaný čas na zaspávanie je 22 hodín. Existuje celá veda o tom, aký čas, aké sny prevládajú. Na základe neho sa vypočíta optimálny čas na zaspávanie a prebúdzanie.

Pre pracujúcu populáciu je oveľa ťažšie udržať si denný režim pre dobrý nočný odpočinok. Keďže existujú rozvrhy zmien. Práve v takýchto prípadoch dochádza k prerušeniam spánku. Ale aj tu môžete nájsť cestu von. Ktorá potom? Čo je potrebné urobiť, aby ste mali sen? Môžete jednoducho postupovať podľa dodatočných pravidiel napísaných vyššie. Na rýchle zaspávanie funguje aj jeden cvik – ľahnite si na chrbát, zatvorte oči a aspoň minútu, maximálne však tri minúty, ich pretáčajte dozadu. Táto metóda funguje, pretože takto vyzerá telo počas hlbokého spánku. Preto mozog jednoducho vníma, že telo spí. Potom rýchlo zaspíte.

Trochu o snoch

Keď človek spí, sníva. Stáva sa, že sa vidíme sladké sny a nechcem sa zobudiť. A niekedy sú celú noc len nočné mory. A vzniká spravodlivá otázka: "Ako sa uistiť, že máte dobrý sen?" Po prvé, pred spaním sa musíte úplne uvoľniť a vzdať sa akýchkoľvek myšlienok, žiadne negatívne informácie. Môžete sledovať pozitívnu karikatúru z detstva alebo len počítať ovečky. Miestnosť by mala byť tmavá a tichá. Žiadny vonkajší hluk z vedľajšej miestnosti. Samozrejme čerstvý vzduch, najlepšie nie vyšší ako 25 stupňov. Ak si vytvoríte takéto podmienky pred zaspávaním, nočné mory vás určite nebudú trápiť.

Ako sa môžete uistiť, že máte sen, ktorý chcete? Najprv sa musíte rozhodnúť, o akej téme chcete snívať. Potom sa musíte úplne uvoľniť a nabiť sa pozitívnymi emóciami (kúpanie, kreslenie, pletenie atď.). Ďalšou fázou bude úplná prezentácia požadovaného sna bez opisu zápletky a detailov, ale iba všeobecného obrazu. Ak chcete snívať o mori, musíte si spomenúť na vôňu morského vetra. Ak chcete vidieť svojho milovaného, ​​môžete si spomenúť na jeho hlas, objatia, vôňu. Preneste požadovaný sen na papier. Verí sa, že mozog si lepšie pamätá, čo je napísané. Netreba popisovať celý sen, ale len jeho súčasti. Napríklad sen o mori. Píšeme: pláž, slané more, slnko, všetko spojené s morom. Potom môžete ísť spať, ale nezaspíte hneď. Musíte si znova predstaviť svoj vytúžený sen. Potom sa môžete postupne ponoriť do sveta snov.

Prorocký

Čo musíte urobiť, aby ste mali sen prorocký sen. Tu je potrebné dodržiavať rovnaké pokyny ako pre dobrý spánok. Napríklad by som chcel vo sne vidieť, ako sa zajtra uskutoční dôležité stretnutie. Treba sa na to aj sústrediť a relaxovať. Predstavte si, ako by stretnutie mohlo prebiehať, no nezachádzajte do detailov. Napíšte, čo potrebujete na papier. A potom sa môžete pokojne chystať do postele. Odporúčame vám, aby ste si ráno zapísali svoje prorocké sny. Preto si musíte vopred pripraviť kus papiera a pero.

Záver

Teraz viete, čo robiť, aby ste mali prorocký sen. Ak dodržíte všetky pravidlá a nie len raz, ale deň čo deň, tak za mesiac si môžete dať spánok do poriadku. Všetko treba robiť postupne a neunáhliť sa. Najprv stabilizujeme samotný proces zaspávania. A až potom sa naučíme objednávať zaujímavé sny.

„Svého času som pracoval s doktorom lekárskych vied, profesorom Eduardom Michajlovičom Kastrubinom, ktorý dokázal: ak človek sníva, že ho prenasleduje obrovský pes, jeho pulz, krvný tlak a ďalšie fyziologické ukazovatele budú úplne rovnaké, ako keby tento človek skutočne uteká pred nebezpečenstvom a prežíva strach, a preto môžeme pokojne povedať, že stav spánku je druhou realitou, ktorú treba brať veľmi vážne, veď kvalitu spánku, samotné sny ovplyvňujú náš život, náladu a zdravie..

Aby ste si navodili dobré sny, musíte vytvoriť vhodné podmienky (nastavenia): inými slovami, musíte sa naučiť ovládať proces zaspávania.

Aromaterapia

V miestnosti musí byť zdroj príjemných pachov, najlepšie prirodzený. Môžete použiť esenciálne oleje – pre náš účel sa najlepšie hodí levanduľa a céder. Ak bývate v vidiecky dom, potom môžu byť steny spálne orezané cédrovým alebo smrekovým šindelom. V mestskom byte môžete nad posteľou zavesiť panel z prírodného ihličnatého dreva.

Čerstvý vzduch

Spálňa by mala byť nasýtená kyslíkom: asi dve hodiny pred spaním je potrebné miestnosť vetrať. Nechajte to vychladnúť - toto by vás nemalo vystrašiť. Je vedecky dokázané, že v chlade je telo lepšie zachované, čo znamená, že proces starnutia sa nespustí a je lepšie spať tam, kde je v pohode.

Sny-spomienky

Najpríjemnejšie sny sú sny o tom, čo sme už videli, naše spomienky na príjemné chvíle v živote, detstvo. Pred spaním sa preto môžete naladiť na nostalgickú náladu a prezrieť si napríklad svoje staré fotografie. Náš mozog je schopný fotokopírovania – túto funkciu musíme použiť, aby sme sa naladili pozitívne.

Schopnosť zaspať

Aby ste vo sne videli len to, čo chcete, musíte sa naučiť, ako umelo vyvolať spánok. Musíte konať s pomocou meditácie a autotréningu. „Zodpovedne vyhlasujem: územie snov sa môže stať poľom na vykonávanie pozitívnych experimentov s naším vedomím, ak plynule prejdeme z meditácie do stavu spánku, potom sa posledná myšlienka počas meditácie stane základom. prvého sna, čo znamená, že prinesie pokoj a pozitíva,“ je si istý hypnológ.

Úvahy pred spaním

Pred spaním treba myslieť buď na nič, alebo na dobré veci. Nemôžete ísť do postele a prehrávať si v hlave negatívne udalosti z minulého dňa. Netreba si pripomínať, koľko úloh zostáva nesplnených, aký ťažký deň zajtra čaká. Vyžaduje sa kladný náboj. Naučte sa na nič nemyslieť, choďte do postele a snahou vôle oslobodiť svoje vedomie od všetkého. V tejto situácii nie je zakázané pripomenúť si jeden alebo dva pozitívne obrázky. Napríklad oddych pri mori počas letného výletu. Takáto spomienka zaručene privedie k príjemným myšlienkam, a teda k snom.

Teplá sprcha a med

Pred spaním musíte vziať teplá sprcha a tvár si umyte medom. Med nie je široko používaný v kozmeteológii jednoducho preto, že je veľmi drahý, ale je liečivé vlastnosti nemožno podceňovať. Med pôsobí na pokožku upokojujúco, čo vedie k uvoľneniu tvárových svalov a uvoľneniu napätia. To určite ovplyvní kvalitu vášho spánku.

Jedenie pred spaním

Nezabúdajte, že zdravý spánok je ovplyvnený stravou. Pred spaním nezneužívajte čaj, kávu, čokoládu, korenie, zázvor, cibuľu a cesnak. Tieto produkty stimulujú produkciu prirodzeného kofeínu, ktorý sa nachádza v tele. Spôsobujú vyčerpanie nervový systém, a v momente odpočinku a reštartu je to úplne zbytočné.

Pomáha mlieko a marhule

Pred spaním je lepšie vypiť pohár teplého mlieka. Dobré a kvalitné mlieko je akýmsi afrodiziakom: pôsobí ako tabletka na spanie a zlepšuje fyziologické ukazovatele (napríklad krv). A vzhľadom na to, že počas spánku je človek uvoľnený, je to veľmi vhodné. Pred spaním môžete piť aj odvar z marhúľ (sušené marhule). Toto je veľmi zdravý nápoj, ktorý priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a trávenie.

Žiadny kefír!

Pred spaním by ste nemali piť kefír - jeho výhody v tomto čase dňa sú značne prehnané: kyslý v noci nezlepšuje trávenie, ale spôsobuje kvasenie v žalúdku. Okrem toho sa kefír konzumuje za studena, preto povzbudzuje - namiesto upokojenia. Výrobky konzumované pred spaním by mali mať neutrálnu alebo mierne sladkú dochuť.

Venujte pozornosť tomu, čo snívate

Ak ste snívali o niečom dobrom, nikomu o tom nehovorte. S osobným magnetizmom sú spojené pravidlá, jedným z nich je, že vypovedaním sa človek vyprázdni a pripraví sa o príležitosti. Čo sa týka zlých snov, opak je pravdou – treba ich bezpodmienečne vyrozprávať. A je lepšie vidieť špecialistu, ktorý sa dokáže vysporiadať s vašimi predstavami a strachmi (psychológ, psychika).

Opakujúce sa sny

Nebezpečenstvo pochádza zo snov, ktoré sa pravidelne opakujú. Mal by s nimi pracovať špecialista (psychológ, hypnológ). „Moja kamarátka, letuška, mi rozprávala o zvláštnom sne, ktorý sa jej často sníval o tom, že dieťa lietalo lietadlom na Sibíri so synom veliteľa posádky Ako sa neskôr ukázalo, veliteľ posádky vzal so sebou dieťa v školskom veku a hralo sa s volantom, trhal ním doľava a doprava odpojený od pohybu volantom zo strany na stranu nehodu, ktorá mala za následok smrť pasažierov, posádky a práve toho dievčaťa, ktoré malo zvláštny sen o dieťati letiacom lietadlom, tento sen sa ukázal ako prorocký varoval.

Dávajte si pozor na to, čo snívate. Vesmír nás často varuje pred blížiacimi sa katastrofami: podvedomie nás doslova volá a má k nám len jednu cestu – toto sú naše sny.

Sny môžu mať významný vplyv na život. Odrážajú naše nádeje a obavy z budúcnosti a v snoch sa vraciame aj do minulosti. Ak sa chcete naučiť vidieť lucidné sny(to znamená kontrolovať, čo sa deje vo vašich snoch a pochopiť, že je to všetko sen) alebo sa snažiť naučiť sa, ako môžete mať príjemnejšie sny, existujú určité veci, ktoré by ste mali robiť počas dňa a pred spaním. V tomto článku vám povieme, ako ovládať svoje sny.

Kroky

Ako mať príjemné sny

Choďte spať skôr.Štúdia Sleep and Biological Rhythms z roku 2011 zistila, že študenti, ktorí sa učili neskoro, mali menej príjemné sny ako tí, ktorí išli spať skôr. Ak chcete mať pekné sny, skúste ísť spať aspoň o hodinu skôr, aby ste zistili, či to ovplyvňuje povahu vašich snov.

Dávajte si pozor na stravu. Nočné mory môžu byť spôsobené mnohými vecami, vrátane toho, čo jete v noci, alkoholu, kofeínu a tabaku. Ak máte často zlé sny, skúste tieto látky obmedziť a nejedzte 2-3 hodiny pred spaním. To umožní vášmu telu stráviť jedlo predtým, ako pôjdete spať, a budete sa cítiť oveľa pokojnejšie.

• Ak to myslíte vážne s učením sa, ako snívať lepšie sny, možno budete chcieť prestať piť kávu v čase obeda. Možno sa rozhodnete, že vám chýba energia, no inak sa vám bude v noci ťažšie zaspávať.
• Môže sa zdať, že pohár vína pred spaním vám pomôže zaspať, no nie – váš spánok bude nepokojný. Ak človek spí nepokojne, ovládanie snov sa stáva ťažším.
• Pred spaním sa tiež vyhýbajte cukru. Spôsobuje nadmernú stimuláciu a narúša spánok.

1. Bojujte so stresom. Zlé sny sú často odrazom stresu a úzkosti, ktoré človek počas dňa prežíva. Snažte sa nemyslieť na problémy, keď ležíte v posteli. Najlepšie urobíte, ak si oddýchnete a spomeniete si na niečo príjemné. Čím častejšie sa budete snažiť o mier, tým príjemnejšie budú vaše sny.

   Urobte pred spaním príjemnejšiu. Pred ležaním je dôležité relaxovať. Môžete napríklad piť bylinkový čaj, čítať knihu a potom je menej pravdepodobné, že vás vaše sny vystrašia alebo spôsobia úzkosť. Nájdite si niečo, čo vám pomôže ľahšie zaspať a držte sa toho. Pokúste sa pred zaspaním zbaviť všetkých zlých myšlienok.

   Umiestnite ruže do spálne. Bola vykonaná štúdia, v ktorej boli ženy požiadané, aby spali v jednej miestnosti s ružami počas 30 nocí. Ukázalo sa, že mali príjemnejšie sny ako zvyčajne. Verí sa, že vôňa kvetov vyvoláva pozitívne emócie, a to ovplyvňuje sny.

   • Môžete použiť oleje s vôňou ruží, telové mlieko alebo vonné sviečky. Nezabudnite sfúknuť sviečky pred spaním, inak hrozí nebezpečenstvo požiaru.

   ODBORNÁ RADA

   Claire Heston - nezávislá klinická Sociálny pracovník z Ohia. Magisterský titul v sociálnej práci získala na Virginia Commonwealth University v roku 1983.

   Klinický sociálny pracovník

   Esenciálne oleje upokojujú a majú blahodarný vplyv na sny. Claire Heston, nezávislá klinická sociálna pracovníčka, hovorí: „Výber oleja závisí od jednotlivca. Levanduľový olej rozhodne stojí za vyskúšanie. Môžete si kúpiť niekoľko fliaš a vyskúšať každú z nich, aby ste videli, čo vám najviac vyhovuje. Alebo môžete hľadať potrebné informácie na internete alebo požiadajte o radu poradcu v kozmetickom obchode.“

   Príprava na kontrolované snívanie počas dňa

   1. Doprajte si dostatok spánku.Človek sníva vo fáze REM spánku. Ak nemáte dostatok spánku alebo sa v noci často budíte, vaše spánkové cykly sa narušia. Mali by ste pravidelne spať 7-9 hodín v noci a chodiť spať v rovnakom čase, aby vaše telo a myseľ vedeli, čo očakávať.

      Venujte pozornosť svojim snom. Verí sa, že naučiť sa pamätať si sny je prvým krokom k ich kontrole. Než pôjdete spať, pripomeňte si, že sa chcete zobudiť a pamätať si na všetko, čo ste videli. Týmto spôsobom vyladíte svoje podvedomie, aby ste dôkladnejšie analyzovali svoje sny. Existuje niekoľko spôsobov, ako si zapamätať sny:

      Skontrolujte, či spíte, počas spánku a počas dňa. Takéto testy sú potrebné na rozlíšenie medzi skutočným a fiktívnym svetom a môžu sa vykonávať vo sne alebo v skutočnosti. Kontrola spánku vám pomôže kontrolovať vaše sny, pretože vaše telo pochopí, že spí. Nižšie uvádzame niekoľko spôsobov, ako skontrolovať, či spíte:

      Hľadajte znamenia, že snívate. Keď si osvojíte zvyk zapisovať si svoje sny, začnite vo svojich snoch hľadať znaky, že sa vám sníva. Môže to byť opakujúci sa obraz (napríklad ostrov, na ktorom ste nikdy neboli) alebo udalosť (napríklad strata všetkých zubov alebo neschopnosť pohybu). Pokúste sa nájsť vzory, ktoré vám naznačujú, že ide o sen, a zapíšte si ich. Všetky tieto veci vám pomôžu pochopiť, že všetko sa deje vo sne, pretože rozpoznáte nejaké znaky.

      • Keď začnete rozpoznávať znamenia, budete si môcť v snoch povedať, že sa vám sníva.

   2. Hrať video hry. Podľa jedného psychológa umožňujú videohry ľuďom naučiť sa konať v paralelnej realite a vidieť samých seba zvonku. Práve tieto vlastnosti sú potrebné vo sne. Výskum uskutočnený týmto psychológom naznačuje, že ľudia, ktorí hrajú videohry, majú väčšiu pravdepodobnosť ako ostatní ovládať sny a kontrolovať, čo sa v nich deje.

      • Vyhnite sa hraniu veľmi aktívnych hier pred spaním, pretože to môže vyvolať nočné mory. Hry odložte aspoň hodinu pred spaním.

   3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom melatonínu. Melatonín je hormón nachádzajúci sa v rastlinách, mikróboch a zvieratách. Je to silný antioxidant, ktorý môže tiež ovplyvniť REM spánok a urobiť sny živšími. Predpokladá sa tiež, že melatonín pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať. Ak chcete mať farebné sny, hlboko zaspať a byť schopný ovládať svoje sny, mali by ste jesť nasledujúce produkty bohaté na melatonín:

      • čerešňa;
      • Herkules;
      • mandle;
      • slnečnicové semienka;
      • ľanové semienko;
      • reďkovka;
      • paradajky;
      • banány;
      • biela horčica;
      • čierna horčica.

   4. Počas dňa sa pýtajte sami seba, či spíte. Keď sedíte v triede alebo čítate e-maily, položte si otázku: „Snívam? Ak to budete robiť pravidelne, stane sa z toho zvyk a budete to robiť aj v spánku. To vám umožní pochopiť, že snívate a ovládať svoje sny a vybrať si vývoj udalostí, ktoré potrebujete.

      • Otázky, ako sú tieto, tiež zvýšia vašu koncentráciu a pozorovacie schopnosti, čo vám pomôže zvládnuť vaše sny.

   Príprava pred spaním

   1. Pred spaním meditujte. Schopnosť ovládať sny si vyžaduje sústredenie a schopnosť odvrátiť pozornosť od myšlienok, ktoré vás spájajú s každodenným životom. Kým ležíte v posteli a snažíte sa zaspať, zažeňte všetky zbytočné myšlienky a sústreďte sa na to, že zaspávate a pripravujete sa na vstup do iného stavu.

      • Meditácia vám umožní zbaviť sa všetkého negatívne emócie ktoré vám bránia v pokojnom spánku.

   2. Predstavte si sen, ktorý chcete ovládať. Predtým, ako pôjdete spať, premýšľajte o tom, aký sen chcete mať. „Nakreslite“ živý obraz a zahrňte čo najviac detailov: miesta, zvuky, vône. Vezmite sa na toto miesto a skúste sa tam presunúť.

      • Venujte pozornosť pocitom pri dýchaní a chôdzi. Hoci ešte nebudete spať, mali by ste si povedať, že ste teraz vo sne. Pokračujte vo vizualizácii toho, čo chcete, kým nezaspíte.
      • Pre maximálny efekt zvoľte ideálne miesto.

   3. Veci, ktoré chcete vidieť vo svojich snoch, nechajte na nočnom stolíku. Dajte tam fotku, symbol niečoho alebo dokonca Prázdny list papier. Vec, ktorá bude odrážať to, čo sa snažíte vidieť vo sne, vám pomôže preniesť sa do sna. Ak chcete vidieť určitú osobu, položte jej fotografiu vedľa seba. Ak ste umelec a nemôžete prísť s námetom na maľbu, nechajte pri posteli prázdne plátno.

      • Táto technika vám umožní vidieť vo svojich snoch to, čo chcete, pretože obrázok sa vám vtlačí do mysle skôr, ako zaspíte.

   4. Pripravte sa na zvládnutie svojich snov predtým, ako pôjdete spať. Keď ležíte v posteli a pripravujete sa zaspať, povedzte si niečo jednoduché: „Dnes vo svojom sne chcem pochopiť, že snívam.“ Opakujte to niekoľkokrát a očakávajte, že sa to splní. To vám pomôže pripraviť sa na proces.

      Spať v úplnej tme. Ak chcete ovládať svoje sny, spite v tme. To vášmu telu umožní udržať si vysokú hladinu melatonínu, čo bude mať za následok zdravší spánok a lepšie zapamätanie si snov. Ideálne podmienky sú, keď je v miestnosti taká tma, že pri otvorení a zatvorení očí nevidíte rozdiel. Vypnite svetlá, pevne zakryte okná a zbavte sa všetkých zdrojov svetla.

      Použite techniku ​​MILD. Stephen LaBerge zo Stanfordskej univerzity, zakladateľ Inštitútu lucidného snívania, vyvinul techniku ​​nazvanú MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams). mnemotechnická indukcia lucidných snov), ktorý sa považuje za jeden z najviac efektívnymi spôsobmi vstup do stavu lucidného snívania. Tu je to, čo musíte urobiť:

      • Keď pôjdete spať, povedzte si, že si budete pamätať svoje sny;
      • myslite si, že sa pokúsite pochopiť, že snívate, a zapamätajte si, čo ste videli;
      • predstavte si, čo chcete robiť v spánku (napríklad lietať alebo tancovať);
      • opakujte predchádzajúce dva kroky, kým nezaspíte;
      • Použite túto techniku, kým sa nenaučíte ovládať svoje sny.

   5. Zbavte sa nočných môr. Je to dosť ťažké, ale mali by ste si skúsiť predstaviť iný koniec nočnej mory. Ak často snívate o strašidelnom človeku, ktorý skončí vo vašom dome, predstavte si, že sa vám ho podarilo odohnať alebo že odišiel sám. Hocičo strašný sen nájdite spôsob, ako zo situácie vyjsť víťazne, aby sa nočná mora rozplynula.

      • Ak o tom budete často premýšľať, zapísať si svoje zámery a dokonca ich povedať nahlas, budete môcť naprogramovať svoju myseľ tak, aby ste dosiahli svoj cieľ.

   Manažment snov

   1. Hneď ako si uvedomíte, že sa vám sníva, začnite postupne zvládať spánok. Keď ste si istí, že spíte, snažte sa konať pokojne – zvýši sa tým vaša šanca, že sa nezobudíte v rovnakom momente. Zostaňte pokojní, ponorte sa do sveta snov a začnite postupne zvládať maličkosti, aby ste nakoniec mohli prejsť k zložitejším veciam.

      • Môžete skúsiť zmeniť scénu alebo sa jednoducho pohybovať v priestore. Môžete sa dotýkať predmetov a spôsobiť, že sa veci objavia alebo zmiznú.

   2. Začnite riadiť svoj spánok. Keď máte pocit, že ste sa naučili zmeniť priebeh spánku, skúste v spánku robiť rôzne veci. Vzlietni, skús vidieť Iný ľudia, úplne zmeňte scénu, predstavte si miesta z detstva alebo dokonca cestujte späť v čase. Keď sa naučíte ovládať udalosti vo svojich snoch, uvidíte to, čo chcete vidieť oveľa častejšie.

      • Keď sa zobudíte, zapíšte si sen. Všimnite si moment, kedy ste si uvedomili, že snívate lucidne a zaznamenajte si všetky činnosti, ktoré ste mohli a nemohli vykonať. Ak existuje niečo, čo nikdy nemôžete urobiť vo svojich snoch (napríklad lietanie), zamyslite sa nad tým, čo vám v tom bráni.

   3. Z času na čas si pripomeňte, že sa vám sníva. Keď si uvedomíte, že všetko sa deje vo sne, nezabudnite si zopakovať, že snívate. Ak to neurobíte, môžete zabudnúť, kde skutočne ste, takže už nebudete mať možnosť kontrolovať, čo sa deje. Pripomenutie si spánku vám môže pomôcť lepšie zvládnuť situáciu.

      Lietať. Ak sa chcete naučiť, ako lucidne snívať, cvičte lietanie v spánku. Spočiatku sa vám to asi nepodarí, ale môžete na tom pracovať. Povedzte si, že sa chystáte letieť, a to pripraví vašu myseľ na túto akciu. Môžete chodiť v kruhu, mávať rukami, skákať. Keď začnete uspieť, budete sa môcť vznášať nad zemou a potom lietať.

      • Keď lietate, nepochybujte o sebe a o tom, že je to možné. Ak ste plný pochybností, nemôžete skutočne lietať. Ak cítite, že klesáte, odtlačte sa od zeme a znova vzlietnite.

   4. Predstavte si určitý predmet. Možno ho budete chcieť držať v rukách alebo sa s ním hrať. Ak chcete vo svojich snoch vyvolať jeho podobu, musíte byť kreatívni. Napríklad chcete veľmi vidieť chutný koláč. Potom by ste si mali predstaviť, že ste v kuchyni alebo v reštaurácii, aby vám niekto priniesol koláč. Ak nad tortou tuho premýšľate, môže sa objaviť, no ak si predstavíte prírodné podmienky, vzhľad torty bude predvídateľnejší.

Zdravím vás, priatelia a kolegovia! Pavel Yamb je v kontakte. Asi pred týždňom som mal problém večer zaspať, hoci som bol cez deň unavený. Som si istý, že sa to stane každému z vás. Ak sa nespavosť vyskytuje iba príležitostne, potom je to v poriadku. Mnoho ľudí však roky bojuje so zaspávaním! Ako sa večer pripraviť na zdravý a zdravý spánok a ako sa dobre vyspať? Poďme zistiť!

Ja osobne, keď som sama doma, či mi to situácia dovoľuje alebo núti, idem spať až keď odpadnem, keď sa ma už telo nepýta - pobalím veci a idem si oddýchnuť - nie je čas na nespavosť - musím ísť do postele včas J

Záleží na tom, ako spíte?

Správna odpoveď: nie. Pretože v spánku obnovujeme silu, telo a psychika odpočíva, svaly rastú v spánku (ale nie každému, len cvičiacim) a vôbec, nie nadarmo príroda zamýšľala, aby sme prespali tretinu života. , ak nie ste Leonardo da Vinci a nie Napoleon Bonaparte. Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako dĺžka spánku, pretože od nej závisí naša produktivita. A kvalitný spánok závisí vo veľkej miere od toho, čo večer robíme.

Čo robiť večer, aby sa vám lepšie spalo

1. Urobte si krátku prechádzku alebo si urobte pár jogových ásan, ako radí naša kamarátka svojej manželke. Čím viac sa počas dňa hýbeme, tým je telo unavenejšie a tým ľahšie sa nám neskôr zaspáva. To platí najmä pre starších ľudí, ktorí majú často problémy so zaspávaním. okrem toho fyzická aktivita večer pomáha odpútať sa od dojmov uplynulého dňa a reštartovať mozog. Zdravý obrazživot vo všeobecnosti prispieva k normalizácii cirkadiánnych rytmov.
2. Necvičte však aktívne tesne pred spaním, pretože adrenalín nie je najlepší spôsob, ako zaspať.
3. Vyhnite sa kofeínu a iným stimulantom. Ak patríte k vášnivým kávičkárom, potom si svoju kvótu kávy vypite ráno, inak vám hrozí, že sa večer budete dlho zmietať v posteli.
4. Pred spaním veľa nejedzte. Večerajte 2,5-3 hodiny pred spaním, potom – uvidíte – sa vám bude zaspávať oveľa ľahšie.
5. Dve hodiny pred spaním odložte všetky pomôcky. Ide o to, že obrazovky mobilné zariadenia emitovať biele svetlo, ktorý mozog vníma ako denný, v dôsledku čoho je inhibovaná produkcia melatonínu, hormónu spánku. Je lepšie čítať knihu, ale nevyberajte si to najakčnejšie čítanie.
   
6. Nečítajte v posteli. Posteľ by mala byť spojená so spánkom (alebo sexom), ale s ničím iným. Ak radi čítate pred spaním, robte to v kresle alebo na stoličke.
7. Napíšte si plán na ďalší deň. Ak nie je na pláne nič špeciálne (to sa stáva napríklad mamičkám s malými deťmi), tak si svoje myšlienky len zapíšte do denníka. Nerozmýšľaj, ale napíš, čo ťa trápi. To vám pomôže vyložiť mozog z informácií nahromadených počas dňa.
8. Pred spaním si nastavte náladu: môžete meditovať, ak to cvičíte, alebo môžete robiť pránájámu (toto je dychové cvičenia z jogy), jogu nidru alebo vyskúšajte techniky hlbokého uvoľnenia svalov. Uvoľníte tak svoju myseľ aj telo.
9. Vytvorte podmienky pre pohodlný spánok: odstráňte všetky svetlá zo spálne, kúpte si pohodlný matrac, vytvorte ticho. Ak nebývate sami, dohodnite sa s rodinou, aby ste si navzájom poskytli pohodlie. Napríklad môj priateľ rád zaspáva pri hudbe alebo pri audioknihe, no jeho žena bez ticha zaspať nevie. Problém vyriešili jednoducho: zaspáva so slúchadlami na ušiach, počúva, čo chce, a bez toho, aby nútil manželku a syna počúvať.
10. Nepite alkohol pred spaním. Možno rýchlo zaspíte, no kvalita vášho spánku nebude najlepšia!
11. Vyvetrajte spálňu. Najlepšia teplota pre zdravý spánok je 18-24 stupňov a v horúcej miestnosti je oveľa ťažšie zaspať a spánok je nepokojnejší s častým prebúdzaním. Všimli ste si, aké ťažké je spať v horúčave?
12. Zahrejte svoje telo pred spaním: dajte si teplú sprchu alebo dokonca kúpeľ. To vám pomôže uvoľniť sa a pripraviť sa na odpočinok.
13. Pred spaním vypite teplé mlieko s kardamónom resp harmančekový čaj.
    
14. Použite aromalampu alebo sviečky. Pre lepší spánok Vôňa levandule je perfektná.

Dôležité: vstávajte ráno v rovnakom čase. To je kľúčom k zdravému a zdravému spánku v noci, pretože nielen deti potrebujú denný režim. Ak si správne zorganizujete deň, bude pre vás oveľa jednoduchšie zaspávať, vstávať, raňajkovať, pracovať a dokonca chcete ísť na toaletu v predvídateľnom čase!

Ak robíte všetko, čo je uvedené vyššie, ale stále zle spíte, príčiny môžu byť iné: možno nemáte dostatok horčíka v tele (môžete ho získať napríklad z tekvicových semien), alebo užívate nejaké lieky s nespavosťou ako vedľajšími účinkami - ďalšia vec.

Dúfam, že tieto informácie vám pomôžu získať zdravý spánok, ako v detstve alebo v prvej polovici roka v armáde. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi na v sociálnych sieťach a v komentároch nám napíšte čo dobré metódy Viete, ako bojovať proti nespavosti? Bol s vami Pavel Yamb. Uvídime sa znovu!\

Každý z nás potrebuje dobrý spánok. Vedci zistili, že ak naše telo produkuje dostatočné množstvo pohlavných hormónov, potom ľahko upadneme do hlbokého spánku a zobudíme sa oddýchnutí a svieži. Ak ale naše telo začne produkovať prirodzené tabletky na spanie v menšom množstve, okamžite začnú problémy so spánkom. Na zabezpečenie dobrého a zdravého spánku ich liečitelia ponúkajú hneď niekoľko jednoduchými spôsobmi ktoré vám pomôžu zaspať a zobudiť sa oddýchnutí.

Pekné sny

Aby ste si zabezpečili dobrý spánok, urobte si každodenné prechádzky pred spaním. Ak máte doma psa, je to ešte lepšie, keďže takéto prechádzky sú potrebné každý deň. Najprv venčíte psa a podľa toho si zariadite večernú prechádzku - vynikajúci prostriedok na dobrý spánok. 2. Naša posteľ, osobitnú pozornosť treba venovať tomu, na akých plachtách spíme. Už sa zistilo, že je lepšie zaspávať na ľanových obliečkach a spať zdravo.

Experimentujte.

Je vhodné použiť posteľ v rôznych obdobiach roka rôzna kvalita. Napríklad v lete je lepšie použiť posteľnú bielizeň - chladí. V zime je najlepšie a najpríjemnejšie spať na vlnenej spodnej bielizni tmavej farby, možno tmavo červenej, taká bielizeň zahreje. Bavlna je v tomto smere neutrálna. Ametyst, kameň, ktorý priaznivo pôsobí na spánok. Ak máte prsteň s týmto kameňom, priložte si ho na prstenník ľavej ruky. Teplo vám pomáha dobre a hlboko zaspať. Pred spaním si môžete napariť nohy alebo si dať na nohy teplú vyhrievaciu podložku.

Keď už ležíte, zakryte si nos dlaňou a dýchajte do neho. Teplý vzduch vám zahreje nos, čo reflexne podporuje spánok. Často si spomínam na mamu, ako dala môjmu synovi pod nos deku, takže mu bolo vidieť len oči a temeno hlavy, a čo myslíte? Môj syn okamžite zaspal. Zahrievanie oblasti nosa teda nie je novinkou. Pred spaním môžete vypiť pohár teplého mlieka alebo teplej vody s lyžičkou medu.

Kvalita spánku

Len nedávno som čítal, ako sa v roku 1967 uskutočnil zaujímavý výskum na klinike v meste Machačkala. Študoval sa hypnotický účinok tepla. Aplikovali ohrievacie predmety na rôzne oblasti pokožky. Najprv sme robili rozhovory s trpiacimi ľuďmi dlho nespavosť. Ľudia rozprávali, ako si vzali do postele vyhrievaciu podložku a položili si ju na nohy alebo kríže, menej často na iné časti tela, aby sa rýchlo zahriali a zaspali. Po týchto štúdiách sme dospeli k záveru, že stredná časť tváre pri nose je po zahriatí najviac náchylná na spánok. Vďaka týmto skúsenostiam lekári pomohli mnohým ľuďom zbaviť sa nespavosti. Ak máte problémy so spánkom, použite túto metódu.

Kvalitný spánok v horúcom a dusnom letnom počasí. Každý vie, že keď príde leto, dni sa predĺžia a noci skrátia. Najmä keď je dusno a nedá sa spať, tradiční liečitelia to ponúkajú zaujímavým spôsobom aby bol náš spánok kvalitný. Aby ste si umelo pomohli ochladzovať telo v posteli, musíte si ľahnúť na pravú stranu. To spôsobí prednostné dýchanie ľavou nosnou dierkou, čo znamená, že dôjde k určitému ochladeniu tela. A ak si dodatočne upcháte pravú nosnú dierku vatou, zvýši sa tým ochladzovanie tela. V zime je to všetko potrebné urobiť naopak - na zahriatie tela spať na ľavej strane a ľavú nosnú dierku upchať vatou.

Pred spaním

Tretinu života človek prespí. Vedci sa domnievajú, že počas spánku sa telo spomaľuje, srdcový tep sa stáva zriedkavým a dýchanie sa spomaľuje. Ľudská psychika je normalizovaná. Preto špecialisti používajú metódu liečby spánku. Čo je veľmi dôležité pred spaním? Izba je veľmi dôležitá. Na spánok je vhodné mať samostatnú miestnosť – v nej by mal vládnuť pokoj;

V spálni by nemali byť žiadne rastliny ani zvieratá, nič svetlé, hlučné alebo otravné. Pred spaním nezabudnite vetrať miestnosť, v ktorej budete spať, po vetraní by ste mali zavrieť okno; Pred spaním je vhodné občas vydymiť miestnosť kadidlom a kadidlom.

Pred spaním nezabudnite, že každé veľké jedlo v noci narúša spánok. Ak je v žalúdku jedlo, potom telo pracuje celú noc, potom o akom odpočinku môžeme hovoriť? Podľa toho ráno vstávate unavení. Večera by mala byť 4-5 hodín pred spaním. Pred zaspaním sa snažte zabudnúť na zlé myšlienky, hádky, zúčtovanie, skúste úplne vypnúť. Asi viete, že naše myšlienky sa zhmotňujú. Neviem ako vy, ale keď ležím v posteli, ak zo seba neodháňam zlé myšlienky, mám zaručenú nepokojnú noc alebo dokonca prejdem takmer bez spánku. Aby ste si zabezpečili správny spánok, pred spaním si zohrejte nohy a nos.

Pri príprave na posteľ existuje veľa rôznych odtieňov. Napríklad posteľ by mala byť tvrdá, keďže tvrdá posteľ lieči chrbticu a mäkké perové postele ju naopak ohýbajú. Je užitočné spať bez vankúšov. Stačí si dať pod krk tvrdý vankúš, ako radí japonský lekár K. Nishi. To sa deje tak, že zadná časť hlavy a tela sú na rovnakej úrovni. Vankúš naopak iba zdvihne hlavu a tým urýchli starnutie, pretože v tejto polohe sa sťažuje krvný obeh hlavy.

Posteľ by mala byť dostatočne teplá, aby sa naše telo uvoľnilo a cítili sa pohodlne. Je veľmi dôležité, v čom spíte. Skúsení tiež radia, že muži aj ženy by mali spať v nočnej košeli a nie v pyžame, keďže aj tá najjemnejšia gumička na páse bráni prúdeniu krvi v brušnej dutine.

Byť zdravý.
__
Príspevok bol vytvorený s podporou mbaconsult.ru - pre vás tu, ak chcete zistiť, kde najefektívnejšie absolvovať skúšku TOEFL.