Šport, fitnes - pre mnohých to už dávno nie sú len slová, ale spôsob života. Títo ľudia si nepochybne uvedomujú, ako je vhodné jesť počas pravidelného (aj keď amatérskeho) športu. Existuje však ešte jedna kategória - športovci začiatočníci. Tí, ktorí sa nakoniec odhodlali, prekonali lenivosť a prihlásili sa do telocvične. Tento text o výžive v športe je pravdepodobne tým zaujímavejším. Aj keď možno „profíci“ budú pre seba tiež klásť dôraz na niečo nové. ›

Najlepší z najlepších Zdravé jedlá jedlá sú k dispozícii každému, dajú sa kúpiť v každom supermarkete a kedykoľvek počas roka. To ale vôbec neznamená, že sa vo vašej chladničke teraz „usadí“ iba týchto desať produktov. Nezabudnite na ne, nechajte ich byť vo vašej strave a prospejte svojmu telu. ›

Významné miesto v systéme prevencie a liečby problému majú konzumované potraviny, ktoré znižujú krvný tlak, ktoré majú priamy vplyv na chemické reakcie a procesy v tele a pomáhajú udržiavať cievy v poriadku. ›

Upozorňujeme na jedálny lístok na týždeň, ktorý sa môže stať akýmsi prechodným krokom od bežnej stravy s množstvom polotovarov, skladovacích omáčok a vyprážaných potravín k správnej a vyváženej strave. Nie každý môže drasticky zmeniť svoje návyky, preto skúste trochu zmeniť spôsob varenia svojich obvyklých jedál a pridajte do svojho jedálnička viac čerstvého ovocia a zeleniny. ›

Každý niečo jeme a väčšinu ľudí to zaujíma užitočné vlastnosti príjem potravy. Každý teda vie o výhodách rastlinných produktov, ale najčastejšie hovorí o vysokom obsahu všetkých druhov vitamínov a živiny a zriedka uvádza taký dôležitý prvok ako vlákno. Medzitým sa už nazýva jednou zo zložiek receptu na dlhovekosť a vynikajúcim nástrojom na udržanie dobrého zdravia. ›

Z nejakého dôvodu sa všeobecne uznáva, že zdravú výživu si môžu dovoliť len bohatí, zatiaľ čo ľudia s priemerným príjmom musia šetriť na zdraví a vyberať si potraviny nie kvôli svojej nutričnej hodnote, ale kvôli nákladom. KEDEM.R sa zaviazal tento mýtus vyvrátiť. Objavili sme mnoho užitočných produktov, ktoré sú napriek všetkému stále lacné. ›

Otázka správnej stravy pre deti školský vek robí starosti všetkým rodičom, ktorým záleží na zdraví svojich potomkov. Vreckové určené na „drobné výdavky“ sa najčastejšie vynakladá na škodlivé dobroty, čo znamená, že musíte nielen preskúmať jedálny lístok v školskej jedálni, ale aj zostaviť takú diétu sami, v ktorej sú všetky potreby rastúceho telo bude plne spokojne ›

Často sa stáva, že nové je dobre zabudnuté staré. Na začiatku 21. storočia ľudstvo upozornilo na špaldu (emmer alebo špaldu), jednu z prvých obilnín v histórii, predchodcu modernej pšenice, ktorej história siaha viac ako 10 tisícročí. Táto nádherná obilnina bola takmer zabudnutá, pretože nedokázala odolať konkurencii s pšenicou, ktorá je produktívnejšia a ľahšie sa spracováva. Pokiaľ ide o zdravie, špalda je oveľa lepšia ako všetky moderné odrody pšenice. ›

V mori informácií sypajúcich sa na naše nebohé hlavy je niekedy veľmi ťažké nájsť zrnko pravdy ... Jednou z týchto kontroverzných tém je cholesterol a problémy súvisiace s jeho nadmernou hladinou v krvi. Cholesterol sa používa na vystrašenie nezodpovedných občanov s nadváhou, ktorí sa s nimi nijako zvlášť netúžia rozlúčiť. Niektoré produkty sú buď zneuctené alebo rehabilitované ... ›

Všetky tie reči, že cez leto musíte mať čas na doplnenie zásob vitamínov v tele, ktoré budú stačiť na celý rok, v tomto prípade nedávajú zmysel. Zásobu vitamínov B by ste mali v tele denne dopĺňať. Majte tiež na pamäti, že vitamín B ničí alkohol, rafinované cukry, nikotín a kofeín, a preto väčšina ľudí trpí nedostatkom, a preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B. ›

Ryby a morské plody sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Každý moderný odborník na výživu vám to povie. Morské plody obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a mnoho základných živín. Ryby a morské plody zároveň takmer neobsahujú nasýtené tuky a sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Vyvážená strava, ktorá obsahuje dve až tri jedlá z rýb alebo morských plodov, znižuje riziko srdcových chorôb najmenej o polovicu. ›

Každý z nás skôr alebo neskôr príde na to, že jedlo by malo byť nielen chutné a uspokojujúce, ale aj zdravé. Pri nedostatku znalostí v tejto oblasti hrozí, že sa ponoríme do štúdia všetkých druhov výživových systémov, vlastností výrobkov a geniálnych receptov, najmä preto, že v našej informačnej dobe je k dispozícii každému. Existuje však aj iný spôsob, bezpečnejší a príjemnejší - osvojenie si zásad tradičnej kuchyne. ›

Rozprávanie o zdraví, ktoré nie je v aktuálnom roku vyvážené, a štýloch písania, ale ľudia na to už nechcú myslieť a viacerí z nás o tom premýšľajú, ak cítia niečo iné. Je to hlasné, pretože informácie sú mätúce a predtým je všetko skvelé - chcem to na jednu tému a je veľmi skoro začať tvrdo pracovať, aby som vám pomohol, ako keby ste mali anjelskú trpezlivosť - ale ja , akoby to neboli anjeli - ľudia.

Aký druh mono? Možno budete chcieť dospieť zdravo, schudnúť, ochorieť na choroby, vyzerať krajšie - zagalom, veľa peňazí, ale často chodíte, takže bude kratší, menej bulo.

Vіzmemo yabluka... Vonia ešte viac banálne, veľa slov bez reči, ktoré sú pre nás nevyhnutné, ak chcete vedieť viac, jednoducho sa im nechcete čudovať, ale ešte dlho budete rozprúdiť svraby a črevá, takže budete buď nervóznejší, budeš nervóznejší.

Vershkovský olej bohatý na vvazhayut shkidlivim... Prestaňte byť jogínom a uvarte sendviče s ružovým olejom: možno nájdete veľa vecí, ale vidíte, že to neznamená to isté, čo sa týka sebaúcty, a nie je možné, aby sa to nestalo.

Základy zdravého stravovania

A prečo je všetko také hladké? Že pre výrobky, ktoré sú v prírode, musíme pestovať všetko, a nie ako okremi - os sa nazýva nevyrovnaná rasa, chceme slovo - kvôli častému životu až do bodu boja a nie do bod myslenia - začal to byť problém.

Okamžite nagadaєmo, scho na výrobky je možné použiť iba tie, ktoré sú navrhnuté prírodou: v prírode je veľa konzervovaných potravín, kovbojov, napivien, kečupu, majonéz, čipsov, tastechok, vody zo sladového plynu a ďalšej reči, ako sa náš potravinársky priemysel nazýva potravinárskymi výrobkami. Alkohol pred prejavom v prírode nie je taký veľký - v tomto viglyade, v ktorom ľudia žijú, chcem viac práv na výber produktu z prírodného vína, menej z niektorých suchých nápojov alebo konzervovaných potravín, je ľahké ho zabaliť niečo krásne pripravené vo vani i v boxoch.

Výrobky zdravej výživy: tuky

Takže od, z produktov: roslinnі oleje a tuky dobrého jedla, ktoré nájdete v tkaninách tenkosti a vtákov, rebier a morských plodov, ako aj v mliečnych tukoch, na ktoré sa používa maslo. Žiadne margaríny, žiadne maslo, žiadne tuky, nie sú varené - všetky náhrady, s pravidelnou implantáciou, prinášajú shkodi zdravé, ale nie karmínové.

Nie je potrebné používať tuky: napríklad vrchné maslo - v strede - pridajte 30 g na dobu a roselinové maslo - 2-3 polievkové lyžice. Tuk je tiež prijímaný z ribi, m "yas, pane, kyslej smotany, topov; nebudeme môcť používať tuk vo výrobkoch z rastúceho tuku, takže ak pôjdeme správne, nebudeme v nich stačiť.

Výrobky zdravej výživy: bіlki

Na základe nášho skladového oddelenia: v nich sa môžu pomstiť tri slová, bez ktorých by jednoducho nemohli žiť a pratsyuvati - napríklad aminokyseliny, pretože organizmus nemôže sám vibrovať. Bilki є v potravinárskych výrobkoch - vajcia, mäso, rebrá, mladé a mladé, pivo a v zápachu, tiež: fazuľa, hrášok, bohaté cereálie a zeleninu, aby ste zjedli časť jedla, z yalovichini alebo baranie mäso.

Výrobky zdravej výživy: v sacharidoch

Ak hovoríte o sacharidoch, najčastejšie hádajte o cukre Ale úprimne povedané, je to vec shkidlivy, to je blokáda kazu, cukrovky, obezity atď. atď. Takže môžete robiť bez tsukru? Je možné, ak chcete veľa fakhivtsiv sturdzhuyut, ale nie: prírodné uhľohydráty - vrátane cukríkov - bohaté na med, ovocie, bobule, zeleninu; є Pach v obilninách, kartopeloch, mlieku, fazuli, rovnakých ružičkách - bez uhľohydrátov sa nemôže stratiť.

Klitkovina

Náprava s malým skladaním: v prepracovaných a rafinovaných výrobkoch, ako sú zvuky є, її, je len hlúpe, takže samotní zdraví gurmáni môžu pridať šalát zo zelenej zeleniny a ovocia, zeleného a celozrnného chleba, ryže a ryže. Є Klitkovina a v iných zrnách, strukovinách, semenách, hrachu a v cestovinách z tvrdej pšenice, ale pivo її nie sú ani bohaté. Výrobky pivovaru nemajú klitkovini.

Je teda nevyhnutné „uistiť sa, že ste pripravení vytvárať diagramy, aby ste si vibramovali zdravé prídel - je pre vás nepríjemné to robiť sami, ako keby ste to robili vážne, a nie len hlúpo (je to škoda, je to trochu tak) počúvať odporúčania týkajúce sa vašich problémov ...

Prikhilniki otdіlnogo kharchuvannya, pred rečou, spevom, ale nie je možné pomenovať zdravú rasu, v ktorej ubúdajú šialené produkty. Nie všetky sú pre nich dobré - ani ich nechcete vidieť zamilované do kmeňov, nechajte sa nimi predviesť, ako to funguje. Svychayno, nechoďte na fanatizmus - napríklad sedenie na večierku, v zhahu žasnite pri kartope s m „yas alebo vimagati viloviti so sirupovým vaječným šalátom: zdravšie grub - vpravo je dobrovoľné, ale tu nebudem potlačiť čokoľvek.

Menu zdravého jedla na 2 dni

Stále mám pár dní zdravé jedlo, aby som priniesol varto„Ide skôr o to, že existuje ponuka, ktorú je možné použiť vo veľkom počte falzifikátov, pričom sa to všetko stane - často obsahujú šialené potravinové výrobky.

Takže v ponuke pondelok
na sdanoku sa bude podávať čaj s tyčinkami a zeleňou - je dobrý, ale os je tiež „nesprávna“: nízkotučné varené m „dobre s ryžou a paradajkami, rovnaký čierny chlieb. Všetko je tu šialené: ak chcete ryžu s paradajkami si to môžete dovoliť - trochu, ale os m „yaso s paradajkou, ryža s m“ yasom a hlib - tse vzhe zyve, takže pretože všetky výrobky vyžadujú iba jeden druh., varím ryžu s 1 ½ šálky masla; khlib má naopak rád є ryžu. Večera: makaróny z boroshnaya tvrdých odrôd pšenice - normálne, nepotrebujete paradajkovú omáčku - pomodori byť krajšie ako sirimi. Dajte trochs Sirovi, kaplánovi, trochs hor a olivový olej - bude chutnejší a bude krajší.

A nízkotučný kefír by ste nemali piť hneď večer, ale v noci; Napríklad „zjedzte jablko“.

Vіvtorok:
Upečiem ribu s hubami a zapijem ju šťavou - os robit nie je potrebná. V zásade to môžete urobiť všetko, ak chcete, aby bolo ribu krajšie na každý večer, stačí vipyte sik a prostredníctvom pivgodini yizhte іnshe.
Obid - varené yaso s makarónmi. No, pompujte sa, k jedlu? najlepšia voľba pre brokolicu alebo zelené kyslé lusky. Ako nápoj sa odporúča bylinkový čaj - pre istotu ho však nemusíte piť hneď. Nie je potrebné ho umývať - ​​nevyžaduje veľa otravy: ak si vypláchnete ústa čistou vodou alebo môžete vypiť fľašu kovtkivu, ale nie viac, pozrite sa na viac ako 30 brkov a stále pite viac.
Večera: ryža so syrom - celá je normálna, stačí dať trocha šalátu a prírodný jogurt je stále možný.

Zásady zdravého stravovania

Vo všeobecnosti mysle: nie je potrebné meniť šialené produkty zo všetkého. Jedzte okremos a uhľohydrátov, neváhajte s tukmi a tukmi jeden po druhom; Nejedzte alkoholické výrobky s kyslým ovocím alebo zeleninou - chcem, aby to pilo okremo, alebo nepite zvsim.

Nachebto nič skladacie nie je, ale viac ľudí ukameňuje: ale čo sú zač? Odporcovia distribúcie jedla, aby milovali jogínsku kritiku, sú odolní voči tým, ktorí sú v prírode jednou vecou v čistom viglyadі bіlkіv, v sacharidoch a vo všetkých výrobkoch sa všetko mení. Ak sa však trochu zamyslíte, rozhodne sa toho nemusíte báť: ak poznáte jedlo už od prírody, potom nie sú žiadne problémy - napríklad v strukovinách, v sacharidoch, v tukoch, v veľa bagas, ale v kartografii. v sacharidoch.

A teraz malý zadoček - jaka, môžete pripraviť slanú m “číru polievku, aj keď neporušujete pravidlá zdravého a zdravého stravovania. Zelených chlebov dáme variť naraz a do toho pridáme kuracie mäso bez koží, o desať hodín ho pridáme k dusenému na masle vymastenom ghí.

Skôr alebo neskôr všetci myslíme na svoju výživu: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím nás vo všeobecnosti nútia otvoriť chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy?“ a „Ako môžem začať správne jesť?“ a hľadať cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna výživa medzitým nie je prísnou vyčerpávajúcou diétou, ani výsmechom tela, ani ho nepripravovať o radosti, to je len niekoľko pravidiel, ak sa budete riadiť, môžete sa radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásnu postavu a výrazne vám predĺžia život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí- menej sa hýbeme, viac konzumujeme tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade vládne nekonečné pokušenie a výrobcovia súťažia, kto ponúkne ďalší super produkt, proti ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok týchto pretekov je možné sledovať na uliciach akejkoľvek metropoly - podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváha... Obezita, bohužiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, s reprodukčnou funkciou - to je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrou správou je, že posledné roky starostlivosť o kondíciu vášho tela začala prichádzať do módy: od štátu sa ozýva čoraz viac telefonátov na šport, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, organické a diétne výrobky, v tlači sa šíria rady, ako správne jesť .

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najlepšie je mať malý tanier, ktorý pojme niekoľko porcií. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré trénovať sa na to, aby ste jedli súčasne - to stabilizuje žalúdok a prispeje k chudnutiu.

Druhým dôležitým pravidlom je zapamätať si kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne vypočítavať počas celého života zakaždým po jedle, stačí, ak budete týždeň alebo dva držať diétu a zvyk automaticky „odhadnúť“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju vlastnú kalorickú normu, zistíte to napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú nájdete ľahko na internete. Napríklad 30 -ročná žena s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou denne potrebuje asi 2 000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať 80% kalórií z normálu, to je v našom prípade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať diétu - telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac ako dobrá.

Pravidlo tri - pozorujeme rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, to znamená energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vlákninu - to všetko naše telo potrebuje. Otázkou iba je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sú odlišné), v akom množstve a pomere ich použiť. Orientačné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrté pravidlo je piť vodu. Často nechceme jesť, naše telo jednoducho vezme nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nie je potrebné. Jeden a pol litra alebo viac čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť sa všeobecný stav organizmus, urýchli metabolický proces.

A piate pravidlo je vyberať výrobky múdro. Prečítajte si štítky, zloženie a obsah kalórií vo výrobkoch, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervačné látky, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta za krásou a zdravím rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na večnú otázku „čo jesť, aby ste schudli?“ Hlavnou vecou pri zostavovaní jedálneho lístka pre zdravú výživu je udržať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Nezabudnite preto do zdravej výživy zaradiť každý deň:

• obilniny, vo forme obilnín a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) dodá telu vlákninu - vlákninu;
• strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, obzvlášť nevyhnutné pre tých, ktorí mäso konzumujú len zriedka alebo vôbec;
• orechy, najmä vlašské a mandle, majú priaznivý vplyv na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridania cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú tráviaci trakt;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne omega-3 mastné kyseliny;
• ovocie a bobule - sklad vitamínov, uzdravujú pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Je lepšie obmedziť kyslé uhorky - môžete sa s nimi z času na čas rozmaznávať, ale nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali od cukru úplne upustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno nemôžete žiť bez šálky sladkej kávy - sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, prakticky neobsahujú kalórie a chutia dobre.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, s ktorými sú nekompatibilné zdravým spôsobomživot a správna výživa:

• Sladké sýtené nápoje. Nehasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a arómy, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krutóny a čokoľvek vyprážané na veľkom množstve oleja by ste mali zo stravy vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tukov nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, párky v rožku. Všetky tieto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, tučných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutného korenia a veľa soli. Čo v dôsledku toho dostaneme? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nemá žiadnu výživovú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skrývajú prirodzenú chuť jedla pod korením a prísadami, nútia jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čisté tuky, veľkoryso ochutené konzervačnými látkami, príchuťami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a polotovary z mäsových výrobkov. Tento bod takmer nevyžaduje objasnenie - stačí si prečítať etiketu výrobku. A toto sú len oficiálne údaje! Pamätajte si, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ v kompozícii sa najčastejšie skrýva chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú nasycovaciu dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších prísad, ktorým sa treba vyhýbať.
• Obedy rýchle občerstvenie... Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí na zaliatie vriacou vodou, namiesto živín obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a ďalších chemických prísad.
• Múka a sladké. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jedným z najnebezpečnejších jedál. Problém nie je len vo vysokom obsahu kalórií: kombinácia múky, sladkej a tučnej niekoľkokrát znásobí škodu a okamžite ovplyvní postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a ďalšie užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Na čo slúži koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho poškodení tela už bolo povedané dosť, iba raz si všimneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a ak nie sú dodržané minimálne dávky, pomaly ničí telo, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú a zdravú výživu nebude predstavovať záťaž, ak budete postupovať podľa jednoduchých zásad.

Po prvé, nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, dajte si jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Za druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje... Čakanka dobre podporuje chudnutie - potláča hlad tým, že Vysoké číslo vlákna v kompozícii, má priaznivý účinok na telo. Zelený čaj je tiež nápomocný, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín skonzumujete, tým viac tela prijme rôzne mikroelementy, vitamíny, aminokyseliny.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, zjedzte to na raňajky. Samozrejme, je lepšie sa úplne vzdať škodlivých produktov, ale spočiatku to pomáha myšlienke, že sa niekedy stále môžete nechať rozmaznávať.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kus mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, musli namiesto žemlí.

Zostavujeme menu „Zdravé jedlo“

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2 000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte denne skonzumovať 1600 kcal a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Poďme si teda zostaviť zdravý jedálniček na každý deň:

Raňajky. Malo by byť bohaté na pomalé uhľohydráty a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo plátok syra.

Druhé jedlo- ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou asi 100-200 gramov alebo malé orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera malo by byť najťažším jedlom dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, tvrdých cestovín. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Čerstvý zeleninový šalát oblečený v jogurte, trochu sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100-200 gramov chudého hovädzieho, králičieho, morčacieho, kuracieho, rybieho alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

Nakoniec, pár hodín pred spaním:

• Pohár kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Po celý deň môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Objemy porcií sú uvedené približne a budú závisieť od individuálnych parametrov - denného príjmu kalórií, miery chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Podľa moderných kozmetických kánonov by žena mala byť štíhla a fit. Aby sa udržali v kondícii, dámy siahajú po rôznych diétach.

Hlavným problémom všetkých krátkodobých diét je však to, že sú krátkodobé. Človek sa musí len vrátiť k predchádzajúcemu spôsobu života, pretože sa vracia aj nadváha.

Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zmeniť celý energetický systém.

Jednoduchý, ale účinný systém, ktorý funguje nielen na znížení, ale aj na udržaní hmotnosti, je už dlho vyvíjaný. Môžete schudnúť bez hladovania, bez pocitu nepohodlia z obmedzení a nedostatku vitamínov.

Ide o takzvané „zdravé stravovanie“. Je určený pre ľudí všetkých vekových skupín a dokonale zapadá do každodenného života.

Zásady a pravidlá zdravej výživy pri chudnutí

Hlavnou úlohou, ktorú by ste si mali stanoviť pri prechode na zdravú výživu, je zbaviť sa problémov komplexným spôsobom. Nadváha zmizne s inými chorobami.

Napriek tomu, že tento proces nie je rýchly, výsledok je dlhodobo fixovaný a pri dodržaní pravidiel navždy.

Základné pravidlá:

1. Jedlo je rozložené rovnomerne po celú dobu bdenia.
2. Minimálne päť jedál denne: raňajky, obed, večera a dve občerstvenie;
3. Raňajky sú povinné, najneskôr dve hodiny po prebudení musíte jesť, a to by malo byť plnohodnotné teplé jedlo - kaša, omeleta, müsli;
4. Uistite sa, že pijete čistú, nesýtenú vodu. Pomáha odstraňovať toxíny, nasýtiť tkanivá a bunky živinami a urýchľovať metabolizmus;
5. Nejedzte na cestách! Aj keď je času veľmi málo, mali by ste sa zastaviť, alebo lepšie si sadnúť, aby ste cítili chuť a vôňu každého kúska;
6. Posledné jedlo by malo byť najneskôr dve hodiny pred spaním;
7. Zabezpečte si raz za týždeň „bootovací“ deň - môžete jesť jedno „zakázané“ jedlo;
8. Zvýšte fyzickú aktivitu všetkými možnými spôsobmi - chôdzou, chodením hore a dole bez výťahu, cvičením.

Ide o jednoduché, ale veľmi účinné pravidlá. Aj keď zostane vaša strava rovnaká, stačí, ak zmeníte niektoré návyky, ľahko schudnete niekoľko kíl.

Aké potraviny je potrebné vylúčiť a čo by naopak malo byť zahrnuté do stravy správnej výživy

Jednou z hlavných úloh prechodu na zdravú výživu je zostavenie zoznamu žiaducich a nechcené výrobky... To neznamená, že odteraz nie sú potraviny zo zakázaného zoznamu navždy k dispozícii, ale ich používanie by sa malo minimalizovať.

Potraviny, ktoré treba úplne vylúčiť:

1. Alkohol. Je veľmi kalorický a neprináša telu žiadny úžitok, najmä likéry, sladké vína a pivo.
   Používanie alkoholických nápojov by malo byť úplne vylúčené.
2. Chrumky... Okrem toho, že tento výrobok má veľmi vysoký obsah kalórií, obsahuje aj veľa soli, čo vedie k intersticiálnej retencii tekutín, opuchom a nadváhe.
3. Sladké sýtené nápoje obsahujú príliš veľa cukru a „prázdnych“ kalórií.
   Nie sú vôbec užitočné, ale sú pre pečeň veľmi stresujúce a dokonca môžu prispieť k rozvoju cukrovky.

Potraviny, ktoré treba vylúčiť:

1. Výrobky z bielenej pšeničnej múky - žemle, biely chlieb, koláče, palacinky, šišky, palacinky.
   Biela múka nie je pre telo škodlivá, ale spôsob jej spracovania ju urobil nepoužiteľnou.
   V kombinácii s cukrom a tukom, ktoré sa nachádzajú v akomkoľvek pečive, sa stáva nebezpečným.
2. Cukor, či už použijete biely alebo hnedý, by mal byť obmedzený na 10 g denne.
3. Klobásy, párky a večerky by ste mali nechať len ako poslednú možnosť.
4. Kyslé uhorky. Nahraďte ich nakladanou, nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
5. Majonéza - je veľmi kalorická, pričom neprináša telu žiaden úžitok.
   Nahraďte ho kyslou smotanou alebo nesladeným jogurtom.
6. Mastné mäso a masť.
7. Balené šťavy - radšej kúpte ovocie a urobte si doma kompót.

Potraviny, ktoré by rozhodne mali byť súčasťou zdravej výživy:

1. Chudé mäso. Kuracie prsia, hovädzie mäso, morka, šunka bez masti sú vynikajúce a veľmi uspokojujúce výrobky.

1. Zelenina v akejkoľvek forme. Je žiaduce, samozrejme, čerstvé, ale môže byť dusené alebo dusené.
2. Obilniny. Kaša na vode alebo mlieku je dobrá na raňajky a ako príloha k mäsu.
3. Fermentované mliečne nápoje a tvaroh. Kefír obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, ktoré zlepšujú funkciu čriev, čo znamená, že všetky vitamíny z potravy telo absorbuje.
4. Celozrnné pečivo a chrumkavé chleby.
5. Ryba. Cenný zdroj zdravých tukov.
6. Zelený čaj, bylinné čaje, ovocné nápoje a kompóty bez cukru.
7. Ovocie Odporúčame ich jesť ráno, na raňajky alebo na desiatu.

Ako vidíte, zoznam je malý a existuje len veľmi málo prísnych výnimiek. Je potrebné vziať do úvahy nielen súbor produktov, ale aj pravidlá ich prípravy, aby sa zachovali vitamíny a nezvyšoval obsah kalórií.

Pravidlá tepelného spracovania jedál pre zdravú výživu:

• vyprážanie na oleji alebo hlbokom tuku je úplne vylúčené;
• môžete vyprážať na grile, bez oleja;
• výhodným spôsobom tepelného spracovania je para. To šetrí maximálne množstvo vitamínov a minerálov;
• môžu byť tiež varené, dusené a pečené bez oleja.

Dodržiavaním týchto pravidiel si môžete ľahko zlepšiť zdravie a zbaviť sa prebytočných kíl.

So zoznamom potravín v ruke môžete začať zostavovať diétu. Dobrá vec na tomto prístupe je, že ho môžete prispôsobiť svojmu vkusu a zvykom.

Ak ryba nie je váš obľúbený produkt, môžete ju bezpečne odstrániť. Tu je príklad toho, čo môžete jesť v každom z piatich jedál.

Raňajky:

• ovsené vločky vo vode alebo mlieku s ovocím;
• pohánka s mliekom;
• dusená omeleta;
• varené vajcia a obilné toasty;
• tvaroh s ovocím a kyslou smotanou;
• obilné chlebíky s vareným mäsom a zeleninou.

Večera:

• varené mäso s čerstvým zeleninovým šalátom;
• polievka so zeleninovým vývarom a pohánkou s mäsom;
• dusená zelenina s kuracie prsia;
• cestoviny so zeleninovou omáčkou a krevetami;

Večera:

• grilovaný zeleninový šalát a prsia;
• varený hovädzí šalát s repou a zeleninou;
• grilovaný losos a brokolica;
• kastról z tvarohu s celozrnnou múkou bez cukru;
• šalát z vajec, tuniaka z konzervy a zeleniny.

Občerstvenie:

• ovocie - jablko, hruška, banán, niektoré hrozno;
• prírodný nesladený jogurt;
• celozrnná žemľa;
• pohár kefíru alebo kvaseného pečeného mlieka;
• tvaroh;
• hrsť orechov a sušeného ovocia.

Je dôležité mať vždy poruke zdravé jedlo. Nekupujte čajové sušienky, nahraďte ich chlebom alebo zrnami.

Ovocie by ste mali jesť radšej ráno.

Niektorí odborníci na výživu neodporúčajú jesť žĺtky, ale sú cenným zdrojom železa.

Niektoré určite zahrňte zeleninový olej na obliekanie šalátov. Pomôže to vyhnúť sa mnohým problémom so zdravím a vzhľadom.

Recepty na chudnutie

Je oveľa jednoduchšie pripraviť zdravé jedlo ako bežné jedlo. Základ stravy tvoria jednoduché jednozložkové jedlá s minimálnym tepelným spracovaním.

Mnoho z nich je možné pripraviť vopred, vo forme domácich polotovarov, čo výrazne šetrí čas.

Lososový steak s dusenou brokolicou

Na dve porcie vezmite:

• pár kúskov rýb - každý asi 150 g;
• trochu citrónovej šťavy;
• brokolica;
• olivový olej, soľ, korenie.

Lososa dobre rozmrazíme a grilujeme maximálne päť minút z každej strany. Pre chuť môžete rybu pokvapkať citrónovou šťavou.

Brokolicu sparíme, ochutíme soľou, korením, pokvapkáme olivovým olejom.

Lososa podávame s teplou brokolicovou oblohou.

Kuracie dusené rezne s tekvicou

Nie každý miluje čisté prsia. Vyrobte si zdravé tekvicové karbonátky, ktoré sa dajú jesť bez obloha.

Na štyri porcie vezmite:

• 0,5 kg filé z prsníka;
• 200 g tekvice;
• bielok z jedného vajíčka a trochu soli.

Mäso a tekvicu pomelieme v mixéri, osolíme a premiešame.

Bielkoviny rozšľaháme a pridáme k mletému mäsu.

Tieto kotlety veľmi zle držia tvar. Varte ich v špeciálnych formičkách na muffiny 20 minút.

Problémy s prechodom

Napriek všetkej príťažlivosti obrázku je prechod na zdravú výživu sprevádzaný značnými ťažkosťami. Niektoré z nich sú dosť významné.

Nezúfajte však, problémy sú prekonateľné a výsledky pôsobivé.

V prvom rade budú sklamaní tí, ktorí milujú rýchle výsledky. Pri tomto spôsobe stravovania hmotnosť pomaly odchádza.

Niekedy sa bude zdať, že nestojí na mieste. Ale stojí za to trochu počkať, neodchýliť sa od plánovaného plánu.

Výsledok bude istý a stabilný.

Ďalším problémom, s ktorým sa mnohí stretávajú, je nepochopenie druhých. Žiaľ, neexistujú žiadne všeobecné pokyny na prekonanie tejto prekážky.

Mali by ste brať ohľad na životné prostredie, snažiť sa vysvetliť príbuzným a priateľom a je jednoduchšie ignorovať ľudí zvonku.

Hlavnou prekážkou, s ktorou sa pravdepodobne stretnete, sú vaše vlastné stravovacie návyky. Je ťažké okamžite a natrvalo sa vzdať žemlí a sladkostí.

Budeme musieť ukázať vôľu. O mesiac už nebude chcieť nič zo zakázaného zoznamu.

Metabolizmus bude prestavaný novým, zdravším spôsobom.

Výsledky prechodu na zdravú výživu

Najväčšou výzvou je uvedomiť si, že zdravé stravovanie nie je jednorazová akcia, nie krátkodobá diéta. Je to na dlho, ideálne navždy.

Výsledky prechodu na nový životný štýl sú úžasné. Štíhle a spevnené telo, zdravé vlasy a nechty, svieža pleť.

Nepochopenie životného prostredia sa zmení na prekvapenie a potom na prijatie vášho nového životného štýlu.

Časom si zvyknete hodnotiť jedlá a vyberať si, čo budete jesť.

Samozrejme, niekedy by ste si mali dopriať koláč alebo čokoládu, ale nie častejšie ako raz za týždeň.

Skúste pre seba vypracovať jedálny lístok, ktorý je racionálny, zdravý a správna výživa.

Ťažkosti a problémy, ktoré vzniknú na začiatku, ustúpia, ale štíhla postava zostane.

O zdravom stravovaní a doplnkových školeniach sa môžete dozvedieť vo videu.

V kontakte s

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá strava založená na správnom rozdelení kalórií s prihliadnutím na kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť výrobkov.

Čo je správna výživa

Cieľom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatočné množstvo živín, aby všetky životne dôležité systémy fungovali normálne, človek zostal energický a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Pôstny deň si môžete zariadiť raz za týždeň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit plnosti;
• energetická bilancia bola zachovaná (je potrebný správny pomer množstva spotrebovaných a spotrebovaných kalórií - podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „bežnej“ v tom, že prioritou sa stávajú vysokokvalitné a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (ako príklad - vylúčiť cukor proti cukrovke, vyhýbať sa marinádam a údeninám proti zápalom žalúdka, diétu bohatú na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné zásady zdravého stravovania

Existuje všeobecné zásady, ktoré sú základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a typ ľudskej činnosti. Každá z týchto zásad prispieva k konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Vytvorte si jedálny lístok na týždeň tak, aby telo prijímalo potravu po zlomkoch každý deň, najmenej 3 krát denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka je trávenie naladené na jemný režim - orgány pracujú bez napätia, ľahko sa vyrovnávajú s každou ďalšou porciou materiálu.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky vo svojom menu implementovať do hodiny - každý deň zhruba v rovnaký čas. A tak celý týždeň. Tento prístup naladí žalúdok na včasné uvoľnenie správneho množstva tráviacich enzýmov.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň sa nehladujte po „veľkých cieľoch“. Myslite na svoju diétu, aby ste nikdy necítili hlad. Je známym faktom, že ľudia, ktorí sú hladní, často začnú rýchlo priberať na hmotnosti po skončení diéty;

Pozor! Organizmus, ktorý hladuje po potravinách, je v stave stresu, a preto sa automaticky prispôsobuje tvorbe energetických (a teda tukových) rezerv.

Zostatok

Vo všetkom by mala byť harmónia. Vopred si naplánujte príjem tukov, bielkovín, uhľohydrátov, vody a soli. Nesnažte sa „naplniť plán“ množstva jedla. Dôraz na jednotnosť a primerané pomery bielkovín / tukov / uhľohydrátov (PFC).

Tiež si vždy pamätajte na kalórie. Zvonku to nie je vidieť, ale každý výrobok, keď vstupuje do stravy, je dodávateľom určitého množstva kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nevýhodou je vyčerpanie tela.

Pozor! Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu alebo sa veľa pohybujú, by nemali denný príjem kalórií podceňovať.

Podľa vedcov je denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Diéta správnej výživy by mala zahŕňať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si na prominentné miesto súbor základných pravidiel:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• konzumujte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny, a pokiaľ možno surové. Po tepelnom spracovaní stráca ovocie a zelenina leví podiel na živinách.

Pozor! Prospech rastlinné vlákno je bezprecedentne vysoký ako prírodný čistič hrubého čreva. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnej ekológii nevyhneme.

Ako vytvoriť zdravé menu na týždeň

Začnite s prípravou jedálneho lístka na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať rovnaké jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymyslite nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Najprv si vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň, vypočítajte kalórie. Potom pokračujte a zapíšte si diétu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko indikatívnych jedál, s ktorými by ste mali začať plánovať.

Raňajky

Vezmite si akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovsené vločky, pšenica, jačmenná kaša - misku uvarte v nízkotučnom mlieku alebo vo vode, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov ( rôzne odrody jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky na 1 príjem);
• jogurt, kefír, srvátka s bobuľová šťava- 1 pohár;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok solenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Diéta by mala obsahovať položky zodpovedajúce kalorickej tabuľke a pomeru BZHU.

Zdravá strava na obedy

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kivi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomela), banán;
• tmavá čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu roztlačených čerstvých bobúľ, domáceho džemu alebo medu. To dodá sladkosť a diverzifikuje sortiment jedál.

Obedy vo vašom jedálnom lístku

Vaša strava bude celkom pestrá, ak sa v obedovom menu objavia nasledujúce jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na dresing;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajkové, cibuľové, zeleninové) ochutené krutónmi z ražného chleba;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, Cibuľa, zeler, repa);
• sójový guláš s nízkotučnou kyslou smotanou a múkou na omáčku;
• varené alebo pečené ryby v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• šaláty z čerstvej zeleniny;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

Občerstvenie

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vyloží telo a zníži zaťaženie tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánkové, ražné alebo ryžové koláče 2-3 ks .;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• nevarené orechy.

Večera

Je žiaduce, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú sa jedlá ako:

• kastróly z tvarohu, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• zeleninové šaláty, je možné s prídavkom morských plodov;
• nejaké varené kuracie biele mäso alebo plátok dusenej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• varená alebo dusená hnedá ryža;
• palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 pohár;
  pár krajcov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyvážená výživa na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória sa najviac zaujíma o ich stravu, pretože priamo ovplyvňuje stav vzhľadu.

Práve dievčatá majú starosti s celulitídou (dievčatám to ešte nehrozí, starším ženám už starosti nerobia a mužom už vôbec nejde). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída sa vyskytuje v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

Pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 pohár;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvaroh;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

Obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vášho uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 pohár.

• polievka z morských plodov so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kus ryby, dusený alebo v rúre vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice l;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s prídavkom otrúb;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kivi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kúsok diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z ríbezľových listov s medom.

Utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• otrubový knäckebrot;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

Obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo celozrnné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč v mäsovom vývare;
• kyslá smotana na dressing 1 lyžička alebo st. lyžica;
• dusené zemiaky s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivy s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môžete to urobiť bez cukru, pretože sušené ovocie vám poskytne dostatočnú sladkosť).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, trochu vareného bieleho kuracieho mäsa, nakrájanú zeleninu);
• zelený čaj s medom.

Streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról z ovocia a tvarohu;
• pohánkový chlieb s džemom.

Obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• dusiť;
• príloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocný džús.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok dusenej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• čaj z medovky s oreganom.

Štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• 3-4 plátky syra;
• čaj s mliekom;
• krekry.

Obed:

• jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľa, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus morky pečený vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• kompot z bobúľ;
• ľahké sušienky alebo ovsené vločky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

Piatok

• ovsené vločky v mlieku;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

Obed:

• 20 g tmavej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé krekry 2-3 ks.

• Dusené ryby;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

Sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• čerstvá zelenina na plátky (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

Obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvá ovocná šťava;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazule a pod.);
• varené cestoviny z tvrdej múky;
• plátok duseného chudého mäsa alebo ľahkých rýb;
• zelený čaj.

Nedeľa

• krúpy z ovsa, prosa alebo jačmeňa, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

Obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• hrubá hrubá žemľa;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• dusená zelenina s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• Šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom

• dusené ryby;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo plátkov;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinný čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je váš jedálny lístok, majte na pamäti dodatočné opatrenia na podporu zdravia: správny spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o výživový systém, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať hmotnosť a ďalšie vitálne funkcie. Ak sa cítite lepšie, kráčate správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať