Sabalansēts uzturs svara zudums ir ikviena sapnis mūsdienu cilvēks kuram nav iespējas ēst bieži un pēc stundas. Nedēļas ēdienkarte ir tik detalizēta, ka visas gatavošanas problēmas tiek novērstas. Sievietēm šo iespēju var saukt par ideālu. Apskatīsim to tuvāk!

Sieviešu sabalansēta uztura pamati

1. Nekad neļaujiet apetītei vaļu, remdējiet izsalkumu ar uzkodām starp ēdienreizēm. Pretējā gadījumā jūs izjauksit vielmaiņu, un tauki sāks ātri uzkrāties.

2. Jums ir jāēd ēdiens 5 reizes dienā ar maksimālo pārtraukumu 3 stundas. Šajā gadījumā katras porcijas svars nedrīkst pārsniegt 300 g.

3. Būtiska uzmanība tiek pievērsta brokastīm, nevajadzētu izlaist rīta maltīti. Tas iedarbina vielmaiņu, jūs ātrāk attīrīsities un zaudēsiet svaru.

4. Patērē maksimālais daudzumsšķidrums dienā (apmēram 1,8-2 litri).

5. Dienu vēlams sākt ar citrona vai medus ūdeni. Visus dzērienus dzer 2 stundas pēc ēšanas vai stingri 45 minūtes pirms tās.

6. Neizlaidiet vakariņas, bet ievērojiet labu pārtikas higiēnu. Pēdējā maltīte jāiedzer 3-4 stundas pirms gatavošanās gulēt.

7. Uz diētām vingrošana ir kontrindicēta, bet ar sabalansētu uzturu intensīva fiziskās aktivitātes vienkārši nepieciešams pareizai svara zaudēšanai.

Sabalansēts uzturs - nedēļas ēdienkarte

Sabalansēts uzturs, kas paredzēts svara zaudēšanai, ietver īpašu nedēļas ēdienkarti. Tas ir lieliski piemērots sievietēm, tāpēc varat to izdrukāt un piekārt pie ledusskapja.

Ēd stingri pa stundām:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Diena #1

1. Auzu pārslas ar ūdeni/pienu (0,2 kg), dateles (3 gab.), riekstiem (sauja), greipfrūtu.
2. Rīvēti burkāni, kas garšoti ar sezama sēklām un olīveļļu.
3. Kāpostu zupa ar liellopa gaļu, jakas kartupeļi, kotletes.
4. Pilngraudu maize, siera šķēles (2 gab.), graudu biezpiens.
5. Sautējums ar sezonas dārzeņiem (150 gr.).
6. Rjaženka ar linu sēklām.

2. diena

1. Griķi aplieti ar kefīru (0,2 kg), medu, sezonas ogām.
2. Rīvēts ābols ar citrona sulu un riekstiem.
3. Diētiskā zupa ar vistu/teļa gaļu.
4. Vārīti brūnie rīsi ar garnelēm un mīdijām.
5. Greipfrūts.
6. Kefīra dzēriens, pievienojot sasmalcinātus garšaugus.

3. diena

1. Jogurts (0,2 l.) ar linsēklu piedevu.
2. Zema tauku satura biezpiens.
3. Kharcho zupa, salāti sezonas dārzeņi, vārīti brokoļi ar sautētas zivs gabaliņu.
4. Grauzdēta melnā maize ar siera šķēlītēm.
5. “Otu” salāti zarnu attīrīšanai (pasniegšanai).
6. Zāļu tēja ar medu.

Trešā sabalansēta uztura diena svara zaudēšanai tev šķitīs kā pasaka. Iknedēļas ēdienkarte ir ērta un ideāli piemērota sievietēm.

4. diena

1. Diētiskās siera kūkas vai kastrolis (150 gr.).
2. Dzerot zema tauku satura jogurtu, svaigas ogas vai augļus pēc jūsu izvēles.
3. Šampinjonu zupa, spageti ar krējuma mērci un vārīta vista.
4. Indijas riekstus sasmalcinu ar karoti medus un citrona sulu.
5. Vārīta ola, greipfrūts, salāti, gurķi, saldie pipari.
6. Jebkurš raudzēts piena dzēriens.

Diena #5

1. Maize, neliels daudzums ogu, griķu biezputra ar pienu.
2. Dārzeņu asorti salāti (iespējams grieķu valoda).
3. Zema tauku satura plovs, mežrozīšu buljons, brokoļu biezeņa zupa.
4. Mājas jogurts ar pievienotiem graudiem un riekstiem.
5. Dabīga pastēte ar griķiem.
6. Jogurts (200 ml.).

6. diena

1. Olu omlete, kliju maizes gabaliņš ar sautētu zivi, avokado.
2. Pomelo.
3. Necepts zivs steiks, zaļie zirnīši, kāpostu zupa, salāti.
4. Viņu banānu un biezpiena kastrolis.
5. Vārīta liesa gaļa ar sautētiem baklažāniem.
6. Sarkanvīns (150 ml.).

Diena #7

1. Prosas piena putra, kliju maize, rieksti.
2. Salāti no vārītiem burkāniem, bietēm, riekstiem.
3. Sacepums ar gaļu, ķiršu tomāti, lēcu zupa.
4. Siera kūkas no zema tauku satura biezpiena ar diētisku ievārījumu.
5. Vinaigrette, kas garšota ar olīveļļu.
6. Jogurts (250 ml.).

Daudzi cilvēki, kas sevi nogurdina ar stingrām diētām, ir noguruši no savas ēdienkartes pielāgošanas noteiktām robežām un liedzot sev prieku ēst garšīgu un daudzveidīgu ēdienu. Tieši viņiem lielisks risinājums būtu pāriet uz sabalansētu uzturu. Šī sistēma ne tikai veicina svara zudumu, bet arī uzlabo garastāvokli. Tas ir ne tikai veselīgs, bet arī apmierinošs un garšīgs tajā pašā laikā!

Domājot par šīs uztura metodes ieguvumiem vai kaitējumu, mēs cenšamies noskaidrot, kādu ietekmi tā atstāj uz ķermeni. Sabalansēts uzturs ne tikai veicina svara zudumu, bet arī vispārēji ārstnieciski iedarbojas uz visām sistēmām un orgāniem.

Sabalansēta uztura priekšrocības:

• svara un tauku slāņa samazināšana;
• vispārējās labklājības uzlabošana;
• dziedināšana, imunitātes stiprināšana;
• nagu plākšņu, ādas un matu stāvokļa uzlabošana;
• palielinot enerģijas ražošanu.

Ir arī vērts atzīmēt, ka sabalansēta uztura piekritējiem samazinās nogurums, miegainība un nespēks, un viņu garastāvoklis un motivācija tikai palielinās.

Racionāla uztura teorija un noteikumi

Zaudēt svaru ir daudz darba un izturības. Lai sasniegtu savu mērķi, nepieciešams nopietns gribasspēks.

Pareizam un sabalansētam uzturam jākļūst par ieradumu, un tad vēlamie skaistie ķermeņa izliekumi kļūs par realitāti.

Runājot par sabalansēta uztura principiem un noteikumiem, ir vērts atzīmēt šādus punktus:

1. Normālai ķermeņa funkcionalitātei ir jāzina olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecība, kā arī jāskaita kalorijas. Šajā ziņā viss ir individuāls, pamatojoties uz ķermeņa tipu, vecumu, dzimumu, fiziskās aktivitātes utt Aprēķiniem dienas norma kalorijas ir daudz programmu, kurās jums vienkārši jāievada visi dati.
2. Patērējiet normālu ūdens daudzumu dienā, apmēram 1,5-2 litrus.
3. Aizliegts ēst taukainu, ceptu, kūpinātu, sālītu pārtiku. Nomainiet šo pārtikas apstrādi ar tvaicēšanu vai cepšanu cepeškrāsnī.
4. Apsveriet porcijas lielumu, tas nedrīkst pārsniegt 350 - 400 g.
5. Pērciet piena produktus ar zemu kaloriju vai zemu tauku saturu.
6. Izvairieties no badošanās! Kad jūtaties izsalcis, ķermenis piedzīvo stresu un sāk uzkrāties tauki kā uzglabāšanas viela.
7. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Padoms: pirmo ūdens dzērienu ieteicams dzert uzreiz pēc pamošanās, lai “iedarbinātu” visus organisma mehānismus. Lietojiet nākamās devas ceturtdaļu stundas pirms ēšanas. Pēc ēdienreizes labāk dzert 1-1,5 stundas vēlāk.

Pareizs sabalansēts uzturs grūtniecēm

Topošajai māmiņai svarīgi ēst pēc iespējas veselīgi, lai auglim netrūktu barības vielas. Tādā veidā māmiņa sargā ne tikai bērna, bet arī savu veselību, vienlaikus saglabājot harmoniskās figūras aprises.

1. Jums ir jāpāriet no trīs ēdienreizēm dienā uz 4-5 ēdienreizēm dienā. Bet, palielinot ēdienreižu skaitu, porcijām jābūt mazām.
2. Izvēlieties tikai dabiskus, svaigus produktus.
3. Uztura pamats grūtniecēm: augļi, dārzeņi, ogas un garšaugi. Tie lieliski iedarbojas uz zarnu kustīgumu, un lielā vitamīnu un mikroelementu satura dēļ ir labi matiem, ādai un nagiem. Raudzēts piens, zivis un gaļas produkti ir lieliski olbaltumvielu un kalcija avoti.
4. Nekad nepārēdies, tas nenāks par labu ne bērnam, ne tev. Likvidējiet izsalkumu, labāk uzkodas ar dabīgo jogurtu vai augļiem.
5. Dažādojiet savu ēdienkarti, tā nevar būt vienāda. Bērna ķermenim jāsaņem dažādas barības vielas.
6. Dienas pirmajā pusē koncentrējieties uz olbaltumvielu pārtiku, bet otrajā - uz raudzētu pienu un augu pārtiku.
7. Neizslēdziet pietiekamu ūdens patēriņu, kā arī veselīgus smūtijus, augļu dzērienus, želeju, kompotus un zāļu tējas.
8. Tvaicējiet, sautējiet vai vāriet ēdienu. Ja ļoti vēlaties kaut ko ceptu, izmantojiet tikai nedaudz eļļas, lai tikai ietaukotu pannas virsmu.

Ņemot vērā, ka katrs organisms ir individuāls, pirms izlemt mainīt diētu, ieteicams konsultēties ar ginekologu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ar šo diētu

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir šāda veida uztura pamatā un panākumu atslēga atbrīvošanās no liekais svars. Un attiecībai jābūt šādai – 1:1:4. Lai labāk saprastu, vizuāli sadaliet pusdienas trīs daļās: divas no trim daļām ir ogļhidrāti, bet viena ir sadalīta starp olbaltumvielām un taukiem.

Nedēļas ēdienkarte

Mēs esam sastādījuši orientējošu sabalansēta uztura ēdienkarti svara zaudēšanai. Lai šāda diēta izraisītu svara zudumu, ikdienas kaloriju daudzumam jābūt apmēram 1200 - 2000 kcal. Precīzāku likmi var aprēķināt īpašā lietojumprogrammā, kuru tagad ir diezgan daudz.

Nedēļas ēdienkarte:

Uz kādiem produktiem būtu jākoncentrējas?

Šī uztura metode ir vērsta uz svaigiem, dabīgiem un veselīgiem produktiem, proti:

• biezputra un makaroni no cietajiem kviešiem;
• augļi un dārzeņi;
• ogas un zaļumi;
• rieksti, pākšaugi un klijas;
• raudzēti piena produkti ar nelielu tauku daudzumu;
• maize (rudzi vai pilngraudu);
• saldumiem – tumšā šokolāde;
• augu eļļas (olīvu uc);
• dažādas tējas, kompoti, smūtiji un daudz ūdens.

Svarīgi! 40 – 45% no dienas kaloriju daudzuma jāapēd no rīta.

sāls, cukurs, garšvielas un garšvielas lielos daudzumos (labāk tos samazināt līdz minimumam);

trekni, cepti, kūpināti, sālīti un marinēti ēdieni;

ātrās uzkodas un saldie dzērieni ar gāzi;

maizes izstrādājumi un deserti;

dažādi konditorejas izstrādājumi;

majonēze un līdzīgas mērces.

Mīti un maldīgi priekšstati par sabalansētu uzturu

Šeit mēs atspēkosim visus populārākos mītus un nepareizus priekšstatus par pareizu uzturu:

1. Pareizs uzturs ir dārgs.
   Protams, katrs no mums varētu dzirdēt šādu paziņojumu. Jā, tas var notikt, ja pārtikas preces pērkat nepārdomāti un haotiski.
   Pirkums jāveic plānveidīgi: iepriekš noskaidro savu KBZHU normu, apskati šim ēšanas veidam atļautos produktus, sastādi nedēļas ēdienkarti, visu pieraksti un dodies iepirkties. Pārtikas plauktos pievērsiet uzmanību to sastāvam un kaloriju saturam. Pēc pilnīgas pārejas uz pareizu uzturu jūs pamanīsit, kā samazināsies jūsu izdevumi. Savu lomu spēlēs arī izvairīšanās no ātrās ēdināšanas, alkohola un dažādiem konditorejas izstrādājumiem.
2. Pareizs uzturs nav garšīgs. Tas ir vēl viens nepareizs priekšstats, jo pareizos produktus jūs varat pagatavot visdažādākos ēdienus. Varat abonēt kulinārijas emuāru vai iegādāties pavārgrāmatu par veselīgu uzturu. Jūs pat varat uzticēties savai gaumei un pagatavot kaut ko neiedomājamu, ļoti garšīgu un tajā pašā laikā veselīgu. PP ir ne tikai garšīgs. Šī ir vesela platforma radošumam, un jūs varat gūt lielu prieku un estētisku baudījumu no procesa, skaisti izklājot sagatavoto ēdienu uz šķīvja un dekorējot to ar zaļumiem.
3. Agrāk mēs ēdām veselīgi. Iepriekš nebija tik daudz dažādu ēdienu, un viņi ēda to, kas bija. Bet bija pietiekami daudz cilvēku, kas cieš liekais svars un veselības problēmas.
4. Veikalos ir veselīgākie un kvalitatīvākie produkti. Arī nē, jo veikalu plauktos visbiežāk ir populāri pārtikas zīmoli, kas ir vairāk reklamēti. Labāk nepievērsiet uzmanību reklamētajiem zīmoliem, bet labi izlasiet informāciju uz iepakojuma. Īpašu uzmanību pievērsiet ražotāja norādītajam glabāšanas laikam. Dabiskajiem produktiem nav ilgs glabāšanas laiks, jo nav konservantu. Augļi un dārzeņi jāiegādājas atbilstošā sezonā. Piemēram, zemenes ziemā audzē siltumnīcā, kas nozīmē, ka tās būs vismaz bezgaršīgas un maksimāli piesātinātas ar īpašām vielām paātrinātai augšanai.

Sabalansēts uzturs ir iespēja ne tikai koriģēt figūras aprises, bet arī uzlabot veselību. Veselīgi produkti dot organismam daudz vitamīnu un mikroelementu, kas nepieciešami visu orgānu un sistēmu veselībai.

Sabalansēts uzturs palīdz saglabāt veselību un slaidu augumu, ļaujot būt dzīvespriecīgai un aktīvai visas nedēļas garumā. Lai pēc darba nestāvētu ar zaudējumiem veikalu plauktu priekšā, varat jau iepriekš pārdomāt nākamās nedēļas ēdienkarti, izveidot sarakstu un iegādāties lielāko daļu produktu.

Ēdienkarte, kuras pamatā ir sabalansēts uzturs, palīdz uzlabot gremošanu un palielina iespēju zaudēt svaru.

Dzērieni sabalansētā uzturā

Viens no galvenajiem veselīga uztura principiem ir dzert pietiekami daudz šķidruma, proti, tīra dzeramā ūdens. Ja dzerat daudz tējas vai kafijas, samaziniet daudzumu, šie dzērieni dehidrē organismu. Uz katru kafijas tasi jāizdzer divas tases ūdens.

Sulas, saldos kompotus, gāzētos dzērienus nedrīkst iekļaut sabalansētā uzturā. Sulas vietā var dzert kompotu vai zāļu tējas bez cukura, labāk ēst kādu parastu augli vai dārzeni - tajā ir visi tie paši vitamīni, mazāk cukura, un arī vērtīgās augu šķiedras;

UZ veselīgi dzērieni ietver kokosriekstu ūdeni - tas ir mazkaloriju, ar bagātīgu sastāvu, noni sulu - tas ir vairāk vitamīnu papildinājums nekā dzēriens, un ceratoniju - kakao aizstājēju.

Lai remdētu slāpes, labāk ir dzert tīru ūdeni. Tas nodrošina visu ķermeņa sistēmu normālu darbību, palīdz būt modram un saglabā ādas skaistumu.

Pamatnoteikumi sabalansētam uzturam

Aprēķinot nedēļas un mēneša diētas kaloriju saturu, jāņem vērā daudzi faktori - dzimums, vecums, cilvēka dzīvesveids, vai viņš vēlas zaudēt svaru utt.

Noteikumi:

Pilnībā izslēdziet no uztura kūpinātu pārtiku, apstrādātu pārtiku, margarīnu, saldos piena produktus un gāzētos dzērienus.

Kā izveidot sabalansētu nedēļas ēdienkarti?

Pirmkārt, jums ir jānosaka savas ēdienkartes kaloriju saturs, izmantojot īpašus kalkulatorus, kuru internetā ir daudz. Sistēma ņem vērā dzimumu, svaru, vecumu un mobilitātes pakāpi. Ja vēlaties zaudēt svaru, atņemiet 300-500 kalorijas.

• Katrai personai ir savas individuālās īpašības, kuras kalkulators nevar ņemt vērā. Ja jums nav īpašu problēmu ar svara zaudēšanu, pietiek pāris reizes salīdzināt savu ēdienkarti ar paredzamo kaloriju patēriņu, jums nevajadzētu aizrauties ar skaitļiem.
• Daudz svarīgāka ir uztura kvalitāte jeb olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Vidēji veselam pieaugušam cilvēkam tam vajadzētu būt 1:1:4. Ja mērķis ir iegūt muskuļu masa, un cilvēks daudz sporto, viņam jāsamazina tauku daudzums un jāpalielina olbaltumvielu daudzums.
• Izmantojot īpašus kalkulatorus un aplikācijas savam datoram un pat tālrunim, varat aprēķināt katra ēdiena sastāvu un kaloriju saturu un pēc tam arī savu ikdienas uzturu. Apvienojumā ar zināšanām par sabalansēta uztura pamatprincipiem tas palīdzēs jums izveidot veselīgu nedēļas ēdienkarti.
• Savā personīgajā ēdienkartē varat norādīt brokastu, pusdienu un vakariņu laiku. Labāk vienmēr ēst vienā un tajā pašā laikā – režīms uzlabo gremošanu. Starp tām var pievienot pēcpusdienas uzkodu un nelielu uzkodu – rieksti, augļi, glāze kefīra palīdzēs noturēties līdz pusdienām vai vakariņām un nepārēsties.

Sabalansēta nedēļas ēdienkarte

Tālāk ir norādītas izvēlnes opcijas dažādi cilvēki. Tie visi ir priekšzīmīgi un palīdz izprast principu, pēc kura tiek veidots pareizais uzturs. Varat nomainīt ēdienus un pievienot jaunus atbilstoši savai gaumei.

Ēdienkarte bērniem

Šī ēdienkarte ir paredzēta 4 gadus vecam bērnam (ja viņš neapmeklē bērnudārzs). Porciju izmēri ir aptuveni, jāņem vērā konkrēta bērna apetīte un ķermeņa uzbūve.

Augļi vai žāvēti augļi kā uzkoda jādod stundu pirms galvenās ēdienreizes, nevis pēc tam, pretējā gadījumā tie var izraisīt fermentāciju kuņģī (tas attiecas arī uz pieaugušajiem). Pirms gulētiešanas jebkurā dienā varat dzert kefīru vai raudzētu ceptu pienu.

Ēdienkarte vīriešiem

Sabalansēts uzturs nav saistīts ar dzimumu, un ēdienkarte var būt vienāda. Vīrieši prasa vairāk kaloriju, ja viņi aktīvi nodarbojas ar sportu – vairāk olbaltumvielu pārtikas.

Pusdienās vīrieši nedrīkst uzreiz ēst biezu zupu, gaļu, piedevu un kompotu ar bulciņu - tas pārslogo kuņģi. Ikdienas uzturā labāk iekļaut 1-2 uzkodas.

Lai izvairītos no problēmām ar vīriešu veselību, speciālisti iesaka lietot uzturā produktus, kas satur folijskābe, cinks, selēns, vitamīni B, C un E. Tas ir taukskābju jūras zivis, rieksti, sēklas, jūras veltes, brokoļi, spināti.

Ēdienkarte visai ģimenei

Var būt līdzīgs jebkuram no iepriekšminētajiem, mainās tikai porcijas lielums. Ģimenes ēdienkartē ir svarīgi ņemt vērā katra cilvēka gaumi un cieņu vispārīgie principi veselīgu uzturu.

Nedēļas ēdienkarte grūtniecēm

Grūtniecības laikā neēd par diviem, kā iesaka vecmāmiņas, un pēc dzemdībām nevajadzēs zaudēt svaru. Grūtnieces uzturā galvenais ir sabalansēts un kvalitatīvs ēdiens. Jums tikai nedaudz jāpalielina ēdienkartes kaloriju saturs otrā trimestra beigās.

Izvairieties no sālītas un žāvētas gaļas un termiski neapstrādātas zivis. Grūtniecības laikā nevajadzētu eksperimentēt ar neparastiem ēdieniem, taču nevajadzētu sevi pārāk ierobežot. Grūtniecība nav slimība, un, ja nav ārsta liecības, grūtniece var turpināties kā parasti. veselīgs tēls dzīvi.

Budžeta sabalansēta nedēļas ēdienkarte

Daudzi cilvēki tā domā veselīgu uzturu- tas nav lēti. Vispieejamākais un sātīgi ēdieni- makaroni, cukurs, graudaugi, baltie milti - nav izdevīgi un ir atļauti tikai nelielos daudzumos, un gaļa un zivis, svaigi dārzeņi ziemā ir dārgi.

Tas nav pilnīgi taisnība, un ir iespējams izveidot sabalansētu ēdienkarti ar budžetu. No graudaugiem izvēlieties griķus, prosu, auzu pārslas, miežus, brūnos rīsus. Kā proteīna avoti tiks izmantoti pākšaugi, vistas fileja un lētas zivju šķirnes - pollaka, pangasijas, heks, skumbrija. Ikvienam pieejams arī biezpiens un olas.

Izvairīšanās no veikalā nopērkamiem saldumiem, jogurtiem ar piedevām, saldajiem sieriem, gāzētiem dzērieniem un pārstrādātiem pārtikas produktiem palīdzēs ietaupīt ievērojamas summas.

Eksperimentējiet ar mājās gatavotas kūkas– Daudzus saldumus var pagatavot, nepievienojot mākslīgos aromatizētājus, baltos miltus vai rafinēto cukuru. Tie ir lētāki nekā rūpnieciskie, bet noderīgāki.

Bietes, kāposti, burkāni, āboli un banāni ir plauktos jebkurā gadalaikā. Desertiem varat ņemt zemesriekstus un dateles. Izmantojiet garšvielas un meklējiet jaunus veidus, kā pagatavot pazīstamus ēdienus, to ir daudz vairāk, nekā jūs domājat!

Receptes

Vistas krūtiņas kotletes

Sastāvdaļas:

Sagatavošanas gaita:

• Fileju sagriež mazos gabaliņos, liek blendera traukā un sakapā. Jūs varat to ļoti smalki sasmalcināt ar nazi.
• Rūpīgi samaisiet iegūto malto gaļu, biezpienu, olu, sāli un garšvielas.
• Ar mitrām rokām veido kotletes un cep uz sausas pannas līdz gatavībai (5-7 minūtes no katras puses). Var tvaicēt silikona veidnēs.
• Trauka uzturvērtība uz 100 gramiem ir 146,8 kcal.

Ķirbju zupa

Sastāvdaļas:

Sagatavošanas gaita:

• Ķirbi sagriež kubiņos, pagatavo līdz mīkstam mikroviļņu krāsnī vai tvaikos, sasmalcina ar blenderi.
• Buljonu uzvāra, pievieno nomizotu sīpolu, tad burkānus un kartupeļus.
• Kad visi dārzeņi kļuvuši mīksti, pievieno ķirbju biezeni, vāra vēl minūti, noņem no uguns.
• Sasmalciniet zupu tieši pannā ar blenderi līdz gludai. Ja vēlas, pievieno sāli, piparus, maltu ingveru, asos sarkanos piparus.
• Pasniedzot zupai pievieno nedaudz krējuma un dekorē ar grauzdiņiem.

Pankūkas "Pareizi"

Sastāvdaļas:

Sagatavošanas gaita:

• Vienā traukā sajauc abu veidu miltus, sāli, cukuru, sodu un garšvielas.
• Otrā pievieno olu kefīram un sakuļ ar dakšiņu.
• Viegli sajauciet sausās un šķidrās sastāvdaļas. Mīklai jābūt bieza krējuma konsistencei atkarībā no miltu mitruma, var būt nepieciešams mazāk vai vairāk kefīra.
• Pievienojiet augu eļļu.
• Cep pankūkas labi sakarsētā sausā pannā. Kad uz mīklas virsmas sāk parādīties burbuļi un plīst, apgrieziet pankūku otrādi. No otras puses apcepiet nedaudz mazāk.
• Var pasniegt ar medu, kļavu sīrupu, ogām.

Pilngraudu maizītes

Sastāvdaļas:

Sagatavošanas gaita:

• Sausās sastāvdaļas sajauc atsevišķi, izņemot virskārtu (milti, soda, sāls).
• Sakuļ olu ar kefīru.
• Apvieno abas masas un samīca nelipīgā mīklā. Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk miltu.
• Ar mitrām rokām veido nelielas maizītes. Jūs varat tos apsmērēt ar dzeltenumu un apviļāt smidzinātājos.
• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem, maizītes liek uz folijas vai silikona paklājiņa, cep apmēram 20 minūtes.

Sastāvdaļas:

Sagatavošanas gaita:

• Tomātiem izdarām krustveida iegriezumus, liekam katliņā, 3-5 minūtes aplejam ar verdošu ūdeni. Pēc tam noņemiet ādu un mīciet.
• Pannā uzkarsē 2 ēd.k. eļļu, apcep smalki sagrieztu sīpolu un saldie pipari, sāli, piparus, pievieno garšvielas.
• Kad sīpols kļūst caurspīdīgs, pievienojiet sasmalcinātus tomātus un sautējiet zem vāka apmēram 5 minūtes.
• Baklažānus un cukini sagriež plānās šķēlēs. Liek rindās cepamajā traukā, var pievienot arī tomātu gredzenus un svaigu baziliku.
• Virsū lej mērci no pannas, cepeškrāsnī 180 grādos cep ratatouille, līdz dārzeņi mīksti (apmēram 40 minūtes). Šo ēdienu var ēst gan karstu, gan aukstu.

Sabalansēta veģetārā ēdienkarte nedēļai

Cilvēkiem, kuri ēd augu izcelsmes diētu, ir svarīgi uzraudzīt olbaltumvielu, neaizvietojamo aminoskābju un dažu mikroelementu daudzumu.

• Ēdienkartē regulāri jāiekļauj pākšaugi, brūnie rīsi vai kvinoja, brokoļi, spināti un sezama sēklas. Ja jūs atļaujat olas un piena produktus, tie var kalpot arī kā papildu olbaltumvielu un kalcija avoti.
• Var pievienot diētai linsēklu eļļa, daži farmaceitiskās zāles – dzelzs, cinks, omega piesātinātās taukskābes.
• Brokastīs veģetārieši var izvēlēties putru ar augļiem, tai var pievienot kokosriekstu vai sojas pienu. Brokastu iespēja - maize ar tofu sieru, avokado un zaļumiem. Ir receptes, kā pagatavot pankūkas, pankūkas, ceptas preces bez olām un piena produktiem - tie garšo tikpat labi kā klasiskie.
• Gatavojieties pusdienām dārzeņu zupa, borščs, labs barojošs pirmais ēdiens būtu zupas ar zirņiem, pupiņām un lēcām. Otrajam ēdienam var pasniegt graudaugus, makaronus vai tos pašus pākšaugus ar dārzeņiem, svaigi salāti
• . Labi to papildināt ar sezama sēklām, garšot ar veselīgu olīvu, sinepju vai kukurūzas eļļu. Kā pēcpusdienas uzkoda kalpos augļi vai ogas
• , lakto-veģetāriešiem - ar biezpienu vai nesaldinātu jogurtu. Labākās vakariņas ir viegls dārzeņu sautējums

, vari pagatavot kaut ko no lēcām – tās vislabāk uzsūcas no pākšaugiem un neatstās smaguma sajūtu uz nakti.

Secinājums

Tu esi tas, ko tu ēd. Sabalansēts uzturs ir cilvēka veselības, skaistuma un labsajūtas pamats. Veselīgas ēdienkartes pamatnoteikumi ir vienkārši, un ikviens var izveidot savai nedēļai atbilstošu diētu, kas ir piemērota jums un jūsu ģimenes locekļiem. Vienmēr pievērsiet uzmanību produktu sastāvam, vai tie satur slēpto cukuru vai nevajadzīgas krāsvielas. Visvairāk veselīgu pārtiku

Sabalansēts uzturs ātri kļūst par ieradumu, kas būtiski uzlabo dzīves kvalitāti un ilgumu, kā arī palīdz sakārtot svaru.

Vai jūs sapņojat zaudēt svaru garšīgi un ar prieku! Un galvenais ir iegūt ilglaicīgu un veselīgu rezultātu? Tas ir iespējams, ja jūs ievērosiet sabalansētu diētu, lai zaudētu svaru, es palīdzēšu jums izveidot nedēļas ēdienkarti... Super krāpšanās lapa svara zaudēšanai ir šajā rakstā!

Sveiki, mani dārgie lasītāji, Svetlana Morozova ir ar jums. Kāpēc tagad, mūsu labi paēdušajā laikmetā, kad gandrīz visi var ēst barojoši, daudzi joprojām dod priekšroku badoties, lai būtu slaidi?

Vai vēlaties zaudēt svaru? Interesē diētas?

Apakšējā līnija

Izvēlni ir pavisam vienkārši izveidot. Jums vienkārši reti tam atliek laika, vai ne?

Tas būs vieglāk, ja jums vienmēr būs aizliegto pārtikas produktu un veselīgu pārtikas produktu saraksts, kurus varat kombinēt pēc savas patikas.

Un kuras mēs noņemam:

• Sāls. Ja iespējams, sāli labāk nepievienot vispār. Ja jūs absolūti nevarat iztikt bez sāls, jums tas jāierobežo līdz 1 tējk. dienā.
• Ātrā ēdināšana;
• Trekni, cepti, kūpināti, sālīti;
• Konservi;
• Saldumi;
• Maizes ceptuve;
• Soda, iepakotas sulas, saldās tējas;
• Bagātīgi buljoni.

Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs- Tas, protams, ir labi. 70% panākumu jebkurā biznesā. Bet neaizmirstiet par sportu, labu miegu un pozitīvām emocijām - bez tām jūs nevarēsit izklīst. Tas nozīmē, ka jūs nezaudēsit svaru.

Atstājiet jautājumus komentāros, dalieties pieredzē un iecienītākajās veselīgo ēdienu receptēs.

Uz drīzu tikšanos!

Pirms iepazīstaties ar nedēļas ēdienkarti, jums ir jāsaprot pamata uztura ieteikumi svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai nozīmē, ka jūsu uzturā jābūt pietiekamam olbaltumvielu un tauku daudzumam, bet ogļhidrātu daudzumam jābūt mērenam. Lai zaudētu svaru, vīriešiem un sievietēm dienā jāpatērē mazāk kaloriju nekā viņi sadedzinās. Piemēram, jūs tērējat 2000 kalorijas dienā, kas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, jums dienā jāapēd 1700 kalorijas. Izveidojiet pareizo kaloriju deficītu savā nedēļas ēdienkartē, un papildu mārciņas jūs atstās.

Jums būs jāievēro diēta, ja jūs nopietni vēlaties atbrīvoties no liekajiem taukiem. Vēlāk rakstā būs jāatsakās no našķošanās, tiks rakstīti ieteikumi, kā pārspēt izsalkuma sajūtu.

Tagad tiks prezentēta diēta vīriešiem un sievietēm. Pielāgojot ēdienkarti sev piemērotāko, ņemiet vērā savu svaru, augumu un dzīvesveidu. Raksta vidū tiks rakstītas vīriešu un sieviešu izvēlnes funkcijas.

Diēta svara zaudēšanai

• Pirmkārt, ēdienkartē būs jāiekļauj svaigi dārzeņi un augļi, kas satur daudz organismam nepieciešamo šķiedrvielu.
• Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ietver liesu gaļu (liellopu gaļa, mājputni), zivis un jūras veltes.
• Baltmaizi no ēdienkartes izslēdzam, bet rupjo maizi atstājam saprātīgos daudzumos. Pats labākais ir klijas.
• Izņemiet no ēdienkartes piena produktus vai samaziniet to daudzumu līdz 1 glāzei dienā, zaudējot svaru, mums nav pielietojuma piena produktiem. Piena produkti nedrīkst būt trekni, optimālais daudzums ir 0,5% tauku, jo... Pilnīgi zema tauku satura produkti (0%) praktiski nesatur derīgas vielas.
• Dzer tīru dzeramais ūdens, ar mēru, svaigi spiestas sulas no augļiem un dārzeņiem, bet izņemiet no savas ēdienkartes saldo sodu un tā tālāk.
• Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ietver kāpostus, burkānus un bietes. Kuņģis daudz enerģijas tērē to gremošanai, kā rezultātā uzlabojas tauku dedzināšanas process organismā.

Kā pareizi pagatavot ēdienu, lai sadedzinātu liekos taukus organismā

Pārtika saglabā savu labvēlīgās īpašības, vitamīni un komponenti, ja tas ir pareizi uzglabāts un sagatavots. Visi paliks noderīgas vielas pārtikā vai nē - tas ir atkarīgs no gatavošanas temperatūras, skābekļa klātbūtnes, gaismas iedarbības un skābuma vidi. Veselīgāk ir ēst neapstrādātu pārtiku, jo jūsu ķermenis gūs visvairāk labumu. Ja jums ir nepieciešams gatavot, tad zemākajā temperatūrā - tā ir jūsu izvēle.

Izvēlne svara zaudēšanai katru dienu

Ir nepieciešams pareizi zaudēt svaru. Vīrieši un sievietes var zaudēt 0,5-1 kg liekā svara nedēļā. To iesaka visi eksperti. Ja jūs zaudējat vairāk mārciņu, tad pastāv risks, ka pēc dažām nedēļām papildu mārciņas atgriezīsies pie jums, un pat vairāk. Tāpēc, vīrieši un meitenes, arī esiet saprātīgi un pareizi zaudējiet svaru.

Pielāgojiet šo izvēlni uz augšu vai uz leju atkarībā no tā, vai esat vīrietis vai meitene un kā progresējat. Ja nedēļas laikā zaudē 0,5-1 kg, tad lieliski, kaloriju patēriņš ir kārtībā, ja svars paliek nemainīgs, tad samazini diētu par 200-300 kalorijām un vēro savu progresu.

pirmdiena

• Brokastis – muslis ar 0,5% pienu, zaļā stunda ar citronu un auzu pārslu cepumiem.
• Pusdienas – Borščs, svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem, tvaicēta zivs, 1 auglis (ābols, greipfrūts), tēja.
• Vakariņas - salāti jūraszāles vai dārzeņi, klijas maizes vietā, vistas fileja un kompots.

• Brokastis – omlete ar zaļumiem, auzu pārslu ar pienu 0,5%.
• Pusdienas – Zupa ar liesu gaļas buljonu, zivs fileja ar garšvielām pēc garšas un zaļā tēja ar citronu.
• Vakariņas – Griķi ar vistu, greipfrūtu, dārzeņu vai augļu sulu.

• Brokastis - Auzu pārslas ar augļiem, riekstiem, medu un melno stundu ar citronu.
• Pusdienas – Zupa ar jebkuru dārzeņu buljonu, vistas fileju, gurķi un gardu kompotu.
• Vakariņas – Burkānu kastrolis, svaigi spiesta dārzeņu sula, greipfrūti.

• Brokastis - Griķu biezputra ar pienu, auzu pārslu cepumi ar pienu 0,5%.
• Pusdienas – Cieto kviešu makaroni ar vārītu vistas krūtiņa un zaļumus un riekstus ar sulu.
• Vakariņas – vēlams tvaicēti dārzeņi, kalmāri ar rīsiem, glāze kefīra.

• Brokastis – Auzu pārslas ar ūdeni, jogurts ar zemu tauku saturu.
• Pusdienas – zupa uz sēņu buljona, mazkaloriju ābolu pīrāgs.
• Vakariņas – Miežu un sēņu plovs, kāpostu un dārzeņu salāti ar zaļumiem, 1 greipfrūts.

• Brokastis – Prosa ar ķirbja gabaliņiem, zaļā tēja ar citronu un auzu pārslu cepumi.
• Pusdienas – Zema tauku satura biezpiens ar 5-10% skābo krējumu, griķi ar kalmāriem, 1 auglis un kompots.
• Vakariņas – Cepts lasis ar rīsiem un zaļumiem, zema tauku satura jogurts, iecienītākais dzēriens.

Svētdiena (nedēļas pēdējā diena)

• Brokastis – Auzu pārslas ar svaigiem augļu vai ogu gabaliņiem, zema tauku satura siers ar zaļo tēju un citronu.
• Pusdienas – Griķi ar zivi, svaigu dārzeņu salāti, dārzeņu vai augļu sula.
• Vakariņas – Gaļas buljona zupa, liesa gaļa, gurķis, tomāts, zaļā tēja.

Atcerieties – izveidojiet kaloriju deficītu, lai sadedzinātu zemādas taukus un izskatītos lieliski.