Sabalansēts, veselīgs uzturs neuzliek nopietnus ierobežojumus mūsu ēšanas paradumiem. Šādas diētas galvenais mērķis ir nodrošināt visas nepieciešamās sastāvdaļas normālai ķermeņa darbībai,

lai mēs varētu izmantot izvēlni pareizu uzturu katrai dienai svara zaudēšanai ar receptēm ne tikai vienu nedēļu, bet arī daudz ilgāk. Tātad, ja mums ir "kaut ko zaudēt":

Pamatnoteikumi pareizam sabalansētam uzturam

Mums jāatceras daži pamatprincipi, kas palīdzēs saglabāt veselību un skaistu figūru:

• - ēst pamazām 4-5 reizes dienā
• - dzert vismaz 2,5 litrus dienā (ūdens vietā varat dzert tēju, bet izvairieties no saldajiem dzērieniem ar krāsvielām)
• - aizstāt neveselīgās uzkodas (čipsi, čipsi) ar dabīgiem analogiem (sēklām, riekstiem)
• - pareizam uzturam jābūt daudzveidīgam un ēstgribu rosinošam
• - uzturam jābūt bagātam ar šķiedrvielām (putra, klijas, melnā maize)
• - lai zaudētu svaru, mums jātērē vairāk kaloriju, nekā patērējam; jo lielāka atšķirība, jo ātrāk zaudējam svaru

Starp citu, rietumos Mūsdienās svara zaudēšanai ir ļoti moderni izmantot figūras korektorus. Lieta nav dārga, bet ļoti efektīva!

Kad mēs ēdam regulāri un pietiekami, mūsu ķermenis neieslēdzas “ekonomiskas uztura vadības” režīmā un necenšas uzkrāt rezerves tauku veidā uz gurniem. Izmantojot piedāvāto pareiza uztura diētisko ēdienkarti, nedēļas laikā mēs varam zaudēt aptuveni 3 kg.

Pirmā pareiza uztura diena svara zaudēšanai

Brokastu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 2 vārītas olas
• salāti

Salātu recepte (divām porcijām):

• 2 aisberga salātu lapas
• 1 svaigs vai konservēts gurķis
• 1 mazs sarkanais sīpols
• 1 selerijas kāts
• 2 ēdamkarotes konservētas zaļie zirnīši
• mērce: 1 tējk. olīveļļa + 1 ēd.k. l. citronu sula + sāls

Pusdienas:

• liels ābols

Pusdienu ēdienkarte:

• zupa ar sēnēm un makaroniem
• Sautēts tītars ar griķiem un dārzeņiem

Zupas recepte (divām porcijām):

• 1 litrs vājpiena vai ūdens
• 200 g sēņu
• 1 burkāns
• 1 selerijas kāts
• 100 g puravu
• 80 g sauso makaronu
• pētersīļi, dilles, zaļie sīpoli

Dārzeņus sagriež kubiņos, pievieno pienu vai ūdeni un vāra 30-40 minūtes, gatavošanas beigās pievieno zaļumus.

Tītara recepte (pasniedz divas):

• 200 g tītara gaļas bez ādas
• 1-2 sīpoli
• 1-2 burkāni
• 2 selerijas kāti
• 2 ēd.k. l. tomātu pastas
• 100 g griķu

Tītaru un dārzeņus sagriežam vidējos gabalos, tītaru vāra nelielā ūdens daudzumā 35 minūtes, tad pievieno dārzeņus un garšvielas, vēl nedaudz ūdens un vāra 15 minūtes. Vāra griķus.
lauru lapa, pipari, majorāns, sāls

Vakariņu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 50 g siera
• aisbergs, gurķis, sarkanais sīpols, kreses
• 100 ml kefīra

Brokastu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 50 g zema tauku satura baltā siera vai biezpiena
• + 2 ēd.k. l. dabīgais jogurts
• + 0,5 ķiploka daiviņas (rīvētas) + zaļumi + sāls
• Mazliet bulgāru pipari kraukšķīt

salāti:
rīvēti burkāni 30 g + strēmelēs sagriezti aisberga salāti 150 g (var aizstāt ar skābētiem kāpostiem) + 1 tējkarote olīveļļas + 1 ēdamkarote citrona sulas + sāls
kafija vai tēja bez cukura, bet arī ar pienu

Pusdienas:

• ābolu vai apelsīnu

Pusdienu ēdienkarte:

• brokoļu zupa
• kotletes mērcē ar miežiem un zaļajām pupiņām
• tēja bez cukura

Brokoļu zupas recepte (divas porcijas):

• 1,5 l ūdens 0,5 l piena
• 50 g brokoļu
• 50 g ziedkāpostu (var sasaldēt)
• 1 burkāns
• 1 sīpoli
• 50 g bumbuļveida selerijas
• 2 ēd.k. l. sausie brūnie rīsi
• garšvielas, garšaugi

Ūdenim un pienam pievieno rīsus, dārzeņus, garšvielas un vāra 25-30 minūtes, tad pievieno zaļumus.

Pikantu liellopa gaļas kotlešu recepte krējuma mērci(2 porcijas):

• 200 g liellopa gaļas
• 1 sīpols
• 100 g puravu
• 1 burkāns
• 150 g konservēti tomāti ar mērci
• 100 g adžikas
• garšvielas: sāls, pipari, sarkanie pipari, paprika

Gaļu izlaiž caur gaļasmašīnu, maltajai gaļai pievieno piparus un papriku un sarullē 8 kotletēs. Dārzeņus sagriež kubiņos un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, tad pievieno tomātus ar mērci, adžiku, sāli un piparus.

Ielieciet gaļas bumbiņas iegūtajā maisījumā (šķidrumam tās nedaudz jāpārklāj) un vāra uz lēnas uguns, līdz tās ir gatavas.

Vāra 100 g grūbu, pievieno nedaudz eļļas un sāli.
Sautējiet 100-150 g zaļās pupiņas, pievienojiet sasmalcinātu ķiploku daiviņu.

Vakariņu ēdienkarte:

• Pildīti cukini vai cukini
• 2 šķēles pilngraudu maizes
• tomāti

Cukini recepte (2 porcijas):
1 vidējs cukini vai cukini
100 g maltas liellopa gaļas
2 lielas vai 4 mazas sēnes
0,5 sarkanie sīpoli
garšvielas pēc garšas

Cukini pārgriež uz pusēm, izņem serdi ar sēklām, aizstāj ar apceptu malto gaļu un dārzeņiem un cep cepeškrāsnī 45 minūtes.

Brokastu ēdienkarte:

olu salāti (2 porcijas):

• 2 smalki sagriezti + 0,5 sīpoli + zaļumi + 1 tējk. majonēze + sāls
• tēja vai kafija bez cukura, bet arī ar pienu

Pusdienas:

• 100 g sezonas augļu

Pusdienu ēdienkarte:

• zivis ar sautēti dārzeņi un kartupeļiem
• salāti no skābēti kāposti

Boršča recepte (2 porcijas):

• 1 burkāns
• 50 g puravi
• 100 g bumbuļveida selerijas
• 1 biete
• 2 kartupeļi
• 1 ēd.k. l. augu eļļa
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 lauru lapa
• zaļumi, sāls, pipari pēc garšas

Recepte zivīm ar sautētiem dārzeņiem (2 porcijas):

• 200 g neapstrādātu kartupeļu
• 200 g jēlas zivis(piem., mencas)
• 200 g neapstrādātu dārzeņu (šajā gadījumā burkāni, cukini un saldēti zaļie zirnīši)

Tvaicējiet zivis, burkānus, cukini un zirņus 15 minūtes. Ar dārzeņu mizotāju var sagriezt burkānus un cukīni plānās strēmelītēs. Vāra kartupeļus sālsūdenī.

Liek uz šķīvja zivis, dārzeņus un kartupeļus, uzlej 1 tējk. augu eļļa.
Sagatavot skābētu kāpostu salāti(200 g kāposti + burkāni + sīpoli + ābols + 1 tējk augu eļļa)

Vakariņu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 30 g siera (1 šķēle) vai 15 g siera + karote olu salātu
• 100 ml kefīra vai zema tauku satura jogurta

sarkano kāpostu salāti divām porcijām: (200 g sarkano kāpostu un puravu smalki sagriež, pārlej ar verdošu ūdeni un atdzesē; pievieno kubiņos sagrieztu sarkano un zaļo papriku, pievieno 2 tējkarotes eļļas, kā arī dažus pilienus balzamiko etiķa, sāli un piparus).

Brokastu ēdienkarte:

salāti: Ķīnas kāposti + Zaļie pipari+ selerijas + sīpoli + ķiršu tomāti + kreses + 2 tējk. olīveļļa + citronu sula + pipari un sāls pēc garšas
tēja vai kafija bez cukura + 150 ml vājpiena

Pusdienas:

• 100 g sezonas augļu

Pusdienu ēdienkarte:

• gurķu zupa
• makaroni ar gaļu un dārzeņiem

Zupas recepte (2 porcijas):

• 1 burkāns
• 50 g puravi
• 50 g bumbuļveida selerijas
• 100 g marinētu gurķu
• 50 g kartupeļu
• 1 ēd.k. l. jogurts
• zaļš
• 2 ēd.k. l. augu eļļa
• 1,5 litri ūdens

Sagriež kubiņos neapstrādāti dārzeņi, pielej ūdeni, pielej eļļu un vāra 20 minūtes; pievieno sakapātus gurķus un nedaudz sālījuma, vāra vēl 5 minūtes. Katrā zupas porcijā liek karoti jogurta un pārkaisa ar zaļumiem.

Makaronu ar gaļu un dārzeņiem recepte:

• 200g jēlas maltas gaļas (tas varētu būt liesa liellopa gaļa, tītara vai vistas krūtiņa)
  dārzeņi: 1 selerijas kāts + 1 sīpols, 1 paprika + 0,5 cukini
• 150 g mājās gatavots tomātu biezenis (sulas koncentrāts ar tomātiem) vai svaigi tomāti, atkarībā no sezonas
• 100 g makaronu durum šķirnes kvieši
• 1 ēd.k. l. augu eļļa
• 50 g siera
• garšvielas: sāls, pipari, ķiploka daiviņa, sarkanie pipari, majorāns, baziliks, pētersīļi

Smalki sagrieziet dārzeņus, pievienojiet eļļu un vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes, bieži maisot. Pievieno malto gaļu, tomātu biezeni un garšvielas, vāra vēl 20 minūtes. Beigās pievieno sasmalcinātu ķiploku. Tajā pašā laikā uzvāra makaronus. Uz šķīvja liek makaronus, centrā liek gaļas mērci un pārkaisa ar rīvētu sieru.

Vakariņu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 1 cepta ola paprikas gredzenā
  cepti spināti ar sēnēm
• 100 ml jogurta vai kefīra

Spinātu ar sēnēm recepte (2 porcijas):

• svaigi spināti vai 1 maisiņš (400 g) saldēti spināti
• 4 lielas sēnes
• 1 liels vai 2 mazi sīpoli
• 1 ķiploka daiviņa
• 1. l. rapšu eļļa
• sāls, pipari pēc garšas

Sasmalciniet spinātus, sēnes un sīpolus un apcepiet 15-20 minūtes, bieži maisot (ūdenim vajadzētu iztvaikot), beigās pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus un garšvielas.

Brokastu ēdienkarte:

• sviestmaize: 2 šķēles pilngraudu maize + 50 g biezpiena vai baltā siera + 3 tējkarotes krēmveida jogurta + 1/4 sarkanā sīpola + kreses + sāls un pipari pēc garšas
  ķiršu tomāti un gurķi
• salāti: salātu maisījums + 1 tējkarote olīveļļas + 1/2 tējkarotes etiķa vai citrona sulas + sāls pēc garšas
  kafija vai tēja bez cukura + 100 ml vājpiena

Pusdienas:

• salāti (2 porcijas): 2 aisberga salātu lapas, 1/2 sarkanā sīpola, 2 ēd.k. l. granātābolu sēklas, 1 ēd.k. l. olīveļļa, sāls, citronu sula pēc garšas

Pusdienu ēdienkarte:

• puravu zupa ar grauzdiņiem
• tītara fileja ar brūnajiem rīsiem un salātiem

Krēmzupas recepte (2 porcijas):

• 1 burkāns
• 250 g puravu
• 1 ēd.k. l. augu eļļa
• 1 ķiploka daiviņa
• sāls un pipari pēc garšas

Dārzeņus sasmalcina, pārlej ar 1 litru ūdens un pievieno karoti eļļas, vāra apmēram 25 minūtes. Izmantojot iegremdējamo blenderi, sasmalciniet dārzeņus biezenī, pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus. Katrai porcijai pievienojiet 1 tējk. jogurts un 2 ēd.k. l. graudu maizes grauzdiņš

Tītara un rīsu recepte (2 porcijas):

• 8 ēd.k. vārīti brūnie rīsi
• 200 g tītara filejas (nosveriet gaļu, kad tā ir jēla)
• 4 lielas sēnes
• sāls, pipari un citas iecienītākās garšvielas

Fileju sagriež 1 cm biezās šķēlēs, apviļā tās garšvielās un cep grila pannā bez eļļas 5 minūtes no katras puses. Sasmalciniet sēnes un arī grilējiet. Vāra rīsus, kā norādīts uz iepakojuma.

salāti (2 porcijas): 150 g baltie kāposti+ 1 burkāns + 30 g puravi + pētersīļi + garšvielas + 1 tējk. majonēze

Vakariņu ēdienkarte:

2 pilngraudu grauzdiņi + 30 g siera (1 šķēle) + sarkanais sīpols

salāti (2 porcijas): 1/2 paprikas + 1 marinēts vai svaigs gurķis+1/2 sarkanā sīpola + daži ķiršu tomāti vai 1 liels tomāts + 1 ēd.k. l. olīveļļa + zaļumi + sāls un pipari pēc garšas
100 ml kefīra vai jogurta

Brokastu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• biezpiens ar redīsiem: 50 g biezpiena + 2 ēdamkarotes zema tauku satura jogurta + 3-4 redīsi + 1 ēdamkarote sasmalcinātu zaļo sīpolu + 1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu + sāls un pipari pēc garšas
• salāti ar ķirbju sēklām: sajauc jebkurus salātus + 1 ēdamkarote ķirbju sēklas + 1 tējkarote olīveļļas + sāls, pipari un citrona sula pēc garšas
• daži paprika

Pusdienas:

• 100 g sezonas augļu

Pusdienu ēdienkarte:

• dārzeņu zupa
• tītara kotletes ar salātiem

Zupas recepte (atkal 2 porcijām):

• 1 burkāns
• 20 g puravu
• 20 g selerijas saknes
• 200 g brokoļu, zaļo pupiņu un zaļo zirnīšu maisījums (es izmantoju saldētus dārzeņus)
• 1 kartupelis
• 2 ēdamkarotes auzu vai velmētu auzu
• kaltētas vai svaigas dilles
• pētersīļi
• garšvielas: šķipsniņa vai divas sasmalcinātas ķimenes, sāls un pipari pēc garšas
• nedaudz olīveļļas

Kotletes recepte (2 porcijas):

• 150 g maltas tītara
• 1 ola
• 1/2 burkānu
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu
• 1 tējkarote timiāna
• sāls un pipari pēc garšas
• simbolisks eļļas daudzums cepšanai

Pagatavo tītara malto gaļu, pievieno rīvētu burkānu, olu, zaļumus un pētersīļus. Pagatavo divas iemērcētas kotletes auksts ūdens, rokas. Grila pannā ielej nedaudz eļļas un apcep kotletes 5 minūtes no katras puses.

Zaļo zirņu salātu biezenis (2 porcijas): 2 kartupeļi + 6 ēd.k. l. saldēti zaļie zirnīši + pētersīļi + sāls un pipari

Vāra kartupeļus un zirņus, sasmalcina ar blenderi, pievieno garšvielas un dekorē ar pētersīļu lapām.

Biešu salāti: vārītas rīvētas bietes + rīvēti mārrutki + ķimeņu sēklas un sāls pēc garšas + 1/2 tējkarote eļļas uz porciju.

Vakariņu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 1 vārīta ola
• salāti: marinēti gurķi + sarkanie un zaļie pipari + tomāti + sarkanie sīpoli + zaļumi + 2 tējkarotes olīveļļas uz porciju + sāls un pipari pēc garšas
  100 ml kefīra vai krēmveida jogurta.

Brokastu ēdienkarte:

• kafija vai tēja bez cukura + 150 ml piena
• sviestmaize: pilngraudu maizes šķēle + salātu maisījums + kūpināta laša šķēle + avokado šķēle + pipari un sāls pēc garšas

Pusdienas:

• 100 g sezonas augļu, lai gan šodien ir svētdiena, un augļus var aizstāt... ar virtuli :)

Pusdienu ēdienkarte:

• tomātu biezeņa zupa
• zivis ar sēnēm un sīpoliem

Zupas recepte: (2 porcijas)

• 1/2 paprika
• 1 kg svaigu tomātu
• 1 ēdamkarote augu eļļas
• 1 sīpols
• 50 g puravi
• 1 ķiploka daiviņa
• baziliks
• sāls un pipari pēc garšas

Recepte zivīm, kas ceptas ar sēnēm un sīpoliem (2 porcijas)

• 200 g zivs (es izmantoju mencu)
• 8 sēnes
• 1 sīpols
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu
• 2 tējkarotes augu eļļas
• sāls un pipari pēc garšas
• 4 kartupeļi

Pannas apakšā ielej eļļu, liek sasmalcinātu zivi un sēnes, pa virsu uzkaisa sīpolus, zaļumus un garšvielas. Cep cepeškrāsnī 40 minūtes 200 grādos. Pasniedz ar vārītiem kartupeļiem.

Vakariņu ēdienkarte:

• salāti (2 porcijas): svaigas spinātu lapas + 1 vārīta biete, sagriezta plānās šķēlītēs + 5 valrieksti + 2 tējkarotes ķirbju sēklas + 2 tējkarotes saulespuķu sēklas + 100 g baltā siera + pipari un sāls pēc garšas + 1 tējkarote olīveļļas mērcei
• šķēle pilngraudu maizes
• 100 ml kefīra vai jogurta

Lai atbrīvotos no liekais svars, nepieciešams radīt kaloriju deficītu organismā. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams veselīga uztura plāns noteiktam laika periodam. Citiem vārdiem sakot, ir jārada sabalansēta ēdienkarteēdiens uz nedēļu. Turklāt ir jāņem vērā pareizā BJU attiecība, tas ir, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Ja pa rokai ir šāds galds, jums būs daudz vieglāk sasniegt savu mērķi un novērst neveiksmes iespēju.

Svarīgas izvēlnes dizaina iezīmes

Vispirms jums ir jānosaka, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina dienā. Tas jādara, izmantojot īpašu kalkulatoru, kuru var atrast tiešsaistē. Tur jūs ievadāt savus datus: jūsu vecums, augums, pašreizējais svars un līmenis fiziskās aktivitātes . Pēc tam kalkulators aprēķina individuāls ikdienas kaloriju patēriņš, un arī BJU indikators. Pēdējais palīdzēs sabalansēt uzturu un ņemt vērā visas ķermeņa vajadzības.

Šie dati liecina cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Lai to samazinātu, par 20% jāsamazina ikdienas uztura enerģētiskā vērtība. Pamatojoties uz iegūtajiem skaitļiem, mēs sastādām pareizu uztura plānu svara zaudēšanai mājās. Ja esat apņēmies zaudēt svaru, tad, veidojot ēdienkarti, jāņem vērā daži smalkumi, proti:

Ēdienu plāna paraugs

Shematisks jaudas režīms

Piemēram, ikdienas kaloriju saturs ir 1500 kcal. Ja jūs sportojat, jums nedaudz jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums par aptuveni 200 kcal. Ikdienas uzturs ar sabalansētu BJU sadalījumu var būt šāds:

Diētiskie produkti veselīgam uzturam

Lai izstrādātu efektīvu svara zaudēšanas plānu, jums skaidri jāsaprot, kuri pārtikas produkti ir olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu avoti. Tiem vajadzētu būt uztura pamatā.

Olbaltumvielu (vai olbaltumvielu) avoti

• jūras vai upju zivis (skumbrija, līdaka, heks un citi);
• jūras veltes (garneles, mīdijas, kalmāri utt.);
• gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, truši, aknas utt.);
• piena produkti (piens, biezpiens, skābs krējums, raudzēts cepts piens, jogurti utt.);
• mājputni (vistas, tītara gaļa un to subprodukti);
• olas (vistas, paipalas);
• pākšaugi (pupas, sojas pupiņas, lēcas, aunazirņi un citi);
• proteīna kokteiļi (tie satur vidēji 30 gramus olbaltumvielu).

Izvēloties olbaltumvielu produktus, jums jākoncentrējas uz to kaloriju saturu. Jo mazāks tas ir, jo labāk. Piens jālieto bez piedevām, tas ir, jāpērk nesaldināts piens.

Cilvēka uzturā vajadzētu būt nelielam tauku daudzumam, jo ​​tie arī spēlē svarīga loma cilvēka ķermeņa darbībā.

Ogļhidrātu avoti

• dārzeņi (kartupeļi, kāposti, burkāni, bietes utt.);
• salāti un zaļumi;
• labība (prosa, griķi, rīsi un citi);
• augļi un ogas.

Dārzeņi un zaļumi papildus ogļhidrātiem satur arī šķiedrvielas, izņemot kartupeļus. Šie produkti veido uztura pamatu. Ar augļiem un ogām labāk neaizrauties, jo tajos ir dabīgs cukurs.

Pārtikas produkti, kas nedrīkst būt uzturā

Vislabāk ir izvairīties no šādiem pārtikas produktiem vai tos samazināt līdz minimumam:

• transtauki, tas ir, tā sauktā ātrā ēdināšana;
• gāzētie dzērieni, īpaši saldie;
• majonēze un citas mērces;
• cukurs un konditorejas izstrādājumi;
• pusfabrikāti (desiņas, klimpas utt.);
• alkohols un enerģijas dzērieni.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Jūs varat izstrādāt veselīgu uzturu svara zaudēšanai mājās, izmantojot iepriekš sniegto informāciju. Plānojot režīmu, nenovērtējiet par zemu ikdienas kaloriju skaitu, pretējā gadījumā tas nebūs veselīgs uzturs, bet gan diēta.

Kā zināms, tie ir neefektīvi un tiem ir īslaicīgi rezultāti. Diētu princips ir spēcīgs kaloriju deficīts. Rezultātā pēc stingras šādas diētas ievērošanas jūs, protams, zaudēsiet svaru, bet, atgriežoties pie parastās ēšanas, liekais svars ātri vien atgriezīsies.

Pareizs uzturs nav īslaicīga diēta, bet gan jūsu izvēlēts dzīvesveids. Jums tas būs pastāvīgi jātur, tāpēc nav jēgas dzīties pēc ātru rezultātu.

Zemāk ir sniegta pareiza uztura tabula svara zaudēšanai katru dienu. To var izmantot tikai veseliem cilvēkiem. Visos citos gadījumos jums jākonsultējas ar ārstu. Svars pazudīs sistemātiski, bez pēkšņiem lēcieniem.

Ēšana	Pirmkārt	Otrkārt	Trešais	Ceturtais	Piektais
pirmdiena	Griķu biezputra, omlete, sviesta grauzdiņš	Vienkāršs jogurts, ābols	Nūdeļu zupa, tvaika kotletes, vinegrets	Biezpiens ar krējumu un zaļumiem	Sautētas zivis ar sīpoliem un burkāniem
otrdiena	Kviešu biezputra, ābols, grauzdiņš ar ievārījumu	Sauja žāvētu augļu un riekstu	Rassolnik, sautēts vistas sirdis, jūraszāļu salāti	Banāns, grauzdiņš ar sieru	Omlete ar brokoļiem un zaļajām pupiņām, tvaicēta vistas fileja
trešdiena	Biezpiena kastrolis ar vermicelli	Augļu salāti	Griķu zupa ar sēnēm, frikadelēm, salātiem	Smūtijs ar pienu un kivi	Lazy kāpostu tīteņi, salāti ar funčezu un dārzeņiem
ceturtdiena	Auzu pankūkas, ogas	Lavaša rullītis ar vistu un dārzeņiem	Tomātu zupa, kalmāru salāti	Grauzdiņš ar sieru un žāvētiem augļiem	Dārzeņu kastrolis, sautēta skumbrija
piektdiena	Prosas biezputra ar ķirbi, ābolu	Biezpiena sviestmaize ar zaļumiem	auss, sautēti kāposti ar vistu	Graudaugu batoniņš	Vistas krūtiņa kefīra, tomātu un sīpolu salātos
sestdiena	Burkānu kastrolis, banāns	Maize ar sieru, tomātiem un zaļumiem	Frikadeļu zupa, brokoļu siera salāti	Salāti	Dārzeņu sautējums, zivju kotletes
svētdiena	Omlete ar spinātiem un zaļumiem, grauzdiņš ar sviestu un sieru	Smūtijs ar pienu un banānu	Kāpostu zupa, vinegrets, tvaika kotlete	Biezpiena bumbiņas	Vārītas pupiņas un salāti

Ja izmantojat iepriekš minēto tabulu, varat izveidot nedēļas diētisko ēdienkarti. Jebkuru ēdienu var papildināt ar tasi tējas vai kafijas, bet bez cukura. Ja bez saldumiem iztikt ļoti grūti, tad dzērienus vajadzētu dzert ar medu vai žāvētiem augļiem. Labāk ir arī ierobežot sāli. Arī dažus augļus (banānu, vīnogas) nevajadzētu nēsāt līdzi, jo tie satur daudz kaloriju.

Neaizmirstiet par ūdeni. Ja katru stundu izdzersi glāzi šķidruma, dienā iegūsi 1,5-2 litrus. Turklāt tādā veidā organisms vieglāk pieradīs pie režīma, un cilvēkam radīsies dabiskas slāpes.

Pareiza uztura receptes

Lai nepietrūktu pareiza uztura un tas jums nebūtu apgrūtinoši, izvēlieties ēdienus, kas jums patīk. Atrodot ar tiem receptes, jūs varat izveidot gardu diētisko ēdienkarti. Zemāk ir visvairāk vienkāršus piemērus trauki. Tie ir lieliski piemēroti mazkaloriju diētai.

Tomātu zupa (42 kcal uz 100 gramiem)

Sastāvdaļas:

• tomāti - 700 grami;
• sīpoli - 2 gabali;
• ķiploki - 1-2 krustnagliņas;
• kviešu milti - 5 ēd.k. l.;
• augu eļļa - 3 ēdamk. l.;
• tomātu pasta - 100 grami;
• sāls, pipari - pēc garšas.

Ēdienu gatavošanas algoritms:

Auzu pankūkas (170 kcal uz 100 gramiem)

Sastāvdaļas:

• auzu pārslas (vai klijas) - 250 grami;
• piens - 0,5 litri;
• vistas olas - 2 gab .;
• saulespuķu eļļa - 2 ēdamk. l.;
• sāls, cukurs - pēc garšas.

Ēdienu gatavošanas algoritms:

1. Piepildiet pārslas ar ūdeni un ļaujiet tām uzbriest. Tad masu samaļ ar blenderi.
2. Pievieno pienu, olas, sāli, cukuru. Visu kārtīgi samaisa.
3. Ielejiet mīklu karstā pannā un apcepiet pankūkas no abām pusēm.

Biezpiena bumbiņas (170 kcal uz 100 gramiem)

Sastāvdaļas:

• zema tauku satura biezpiens (ne vairāk kā 1% tauku) - 150 grami;
• cukurs - 2 ēdamk. l.;
• mannas putraimi vai auzu klijas - 2-3 ēd.k. l.;
• ola - 1 gab.

Ēdienu gatavošanas algoritms:

Mēs vienmēr vēlamies izskatīties lieliski un vienlaikus būt veseli. Bet tas nav iespējams, ja cilvēkam ir liekais svars. Lai zaudētu svaru, ir pilnībā jāmaina dzīvesveids un, galvenais, diēta. Veselīgs ēdiens var būt ne tikai veselīgs, bet arī garšīgs. Ja esat nopietni nolēmis mainīt sevi, tad nekas nevar traucēt jūsu vēlmei, un šis raksts būs labs mājiens. Mēs esam pārliecināti, ka jums izdosies!

Sākšu, iespējams, ar to, par ko esmu runājis un rakstījis ne reizi vien: pareizs uzturs nav diēta vai ierobežojumu vai aizliegumu kopums, bet gan sabalansēts uzturs, kurā organisms saņem “pareizos” ogļhidrātus, taukus. un olbaltumvielas vajadzīgajā daudzumā (ne vairāk un ne mazāk), kas ļauj skaidri un bez pārtraukuma strādāt visiem orgāniem un sistēmām. Tāpēc pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai nekādā gadījumā nav jāsamazina līdz diviem āboliem un glāzi kefīra, bet jāsastāv no 4-5 pilnām ēdienreizēm ar nepieciešamo kaloriju, kā arī olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu (turpmāk - BJU ).

Jā, es nevaru ignorēt jautājumu, kas vajā daudzus, kuri vēlas zaudēt svaru: “Kas tur slikts, ja es, ievērojot savas 1200 kcal dienā, varu apēst bulciņu/čipsus/burgeri/ceptus kartupeļus/sviestmaizi ar majonēzi... "Protams, vadoties pēc vienkāršas loģikas (ja tērējat vairāk kaloriju nekā apēdat), svara zaudēšanas process turpināsies.

Bet mēs nedrīkstam aizmirst par galveno: mūsu līmeni hormonālais līmenis lielā mērā ir atkarīgs no patērēto tauku daudzuma (tieši tie, kas mūsu organismam ir nepieciešami visvairāk: rieksti un aukstās spiedes eļļas, treknas zivis), un lielākoties tie ir nedzīvnieku izcelsmes tauki (= piesātinātie tauki), kuru patēriņš būtu jāierobežo.

Tātad, slikts uzturs noved pie viena vai otra hormona nepietiekamas/pārmērīgas ražošanas, kas savukārt noved pie kaulu/muskuļu audu iznīcināšanas, sliktas vielmaiņas, reproduktīvās sistēmas problēmām utt. Tagad, manuprāt, ir skaidrs, kāpēc nevajadzētu aizstāt veselīgo uztura ēdienkarte ar maizītēm, “Snickers”, desa – jūs netieši ietekmējat endokrīnās sistēmas darbību, radot traucējumus tās darbībā, t.i. nepareiza hormonu ražošana.

“Pārtikas atkritumi” (ātrā ēdināšana, visi cepti ēdieni, majonēzes salāti, čipsi, maizes izstrādājumi, īsi sakot, pārtika ar augstu tauku un ātro ogļhidrātu saturu) palielina holelitiāzes attīstības risku par 80%! Kāpēc?.. Pie vainas ir kristalizētais holesterīns (no tā sastāv 90% akmeņu!).

Arī prombūtne pareizais režīms uzturs izraisa daudziem zināmo “slinka vēdera” sindromu (smaguma sajūta, ilgstoši(!), aizcietējums) un līdz ar to arī žults nespēju iekļūt kuņģa-zarnu traktā (tā stagnē žultspūšļa, veidojot “kristālus” - nākotnes akmeņus).

Tas ir viss, atgriežoties pie jautājuma, kāpēc nav vērts, turoties “savu 1200 kcal” robežās un vienlaikus nepieņemoties svarā, ēst kaut ko, ko pēc dažiem gadiem var ļoti nožēlot (diemžēl tas ir daudzu tuvinieku piemērs no manas vides).

Pareiza uzturs: ēdienkarte svara zaudēšanai

Pamata diēta

Ievērojot veselīgu uzturu, jūsu uztura pamatā jābūt dārzeņiem, augļiem, graudaugiem/pākšaugiem, liesai gaļai, mājputnu gaļai, zivīm/jūras veltēm un, protams, piena produktiem.

No šī šķietami mazā produktu saraksta, ticiet man, varat gatavot visu, ko sirds kāro. Turklāt padariet to garšīgu, skaistu, veselīgu un nekaitējot jūsu figūrai.

Jūs varat uzzināt, kā sadalīt kalorijas visas dienas garumā (un ne tikai) no plkst. Tur ir apskatīti daudzi aspekti, tāpēc es neatkārtošos, es sīkāk pakavēšos pie pareiza uztura izvēlnes svara zaudēšanai.

Varat arī aprēķināt pats (ko, starp citu, izmanto fitnesa guru un uztura speciālisti) jūsu ikdienas kaloriju patēriņš. Atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido tikai 20% kaloriju deficīts. Ir ļoti svarīgi pieturēties pie šī skaitļa, tas ir 100% jūsu panākumu atslēga.

Iesaku apsvērt konkrētus piemērus un variācijas, protams, ar kaloriju skaitīšanu un receptēm tiem ēdieniem, kas neietilpst kategorijā “tikai sagriež un pagatavo” :)

Izvēlne svara zaudēšanai. 1. diena

Darba dienu ēdienkarte

Uzreiz rezervēšu: protams, pirmdien brokastīs putru ēst nemaz nevajag, ja no svētdienas paliek pāri :) Dienu diētas var vietām mainīt, piedāvāju tikai aptuvenu. ēdienkarte (bet ar skaidru kaloriju skaitu un pareizu putras sadalījumu visas dienas garumā).

Jā, ēdienkarte, protams, nozīmē arī to, ka darba dienās daudziem vienkārši nav laika gatavot. Tāpēc brokastīs putru labāk pagatavot (vai tvaicēt ar verdošu ūdeni) vakarā. Starp citu, mēģiniet neizmantot "ātros" graudaugus, vāriet veselus graudus: tas ir gan veselīgāk, gan ilgstoši sāta sajūtu (jo tajā ir vairāk šķiedrvielu).

Iesaku gatavot gaļu, putnu gaļu vai zivis turpmākai lietošanai (2 dienas). Uzkodu traukus iesaku sagatavot arī iepriekšējā dienā. Tas ir vienkārši, tikai jāgrib un jāieiet ritmā!

Brokastis

• Putras (40 g sausas) pēc jūsu gaumes: auzu pārslas/griķi/mieži/kvieši/kukurūza/brūnie rīsi ~ 136 kcal(ar likmi 340 kcal/100 g)
• Rieksti vai ķirbju sēklas (15 g) ~ 83 kcal
• Žāvēti augļi (piemēram, žāvētas aprikozes, 20 g) ~ 44 kcal
• Vārīta ola, 1 gab. (pēc izvēles) ~ 80 kcal
• Tase tējas (0 kcal) vai kafijas ar pienu (50 ml) ~ 30 kcal

Kopējās brokastis = 381 kcal

Uzkoda 1

• Tase (250 ml) kefīra vai raudzēta cepta piena ~ 142 kcal VAI mīkstais biezpiens 4% (bez pildvielām, 150 g) ~ 129 kcal
• Neliela sauja riekstu (10 g) ~ 55 kcal
• Ābols (150 g) ~ 70 kcal

• Mīkstais biezpiens 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Pilngraudu maize * (2 gabali = 10 g) ar sieru (20 g) ~ 100 kcal

* Nevajag ēst visu uzreiz, jūs varat “izņemt” tos priekšmetus, kas jūs neinteresē, vai aizstāt tos ar līdzīgiem produktiem (piemēram, aizstāt ābolu ar nektarīnu, burkāniem, zemenēm, hurmu utt.); ).

Pilnīga uzkoda = 229-267 kcal

Vakariņas

• Vistas krūtiņa/tītara gaļa, cepta cepeškrāsnī (vai sautēta pannā vai tvaicēta, 200 g) ~ 224 kcal
• Sarkanie "Ruby" vai melnie rīsi * (50 g sausā veidā) ~ 181 kcal
• Dārzeņu salāti ar olīveļļu (gurķis, tomāts, pipari, zaļumi, redīsi, 200 g) ~ 100 kcal

* Rīsus pēc saviem ieskatiem var aizstāt ar jebkuru citu graudaugu/pākšaugu (griķi, mieži, grūbas, lēcas). Var atteikties pavisam, ja esi pārliecināts, ka ar salātiem tev pietiks.

Kopējās pusdienas = 505 kcal ar rīsiem (324 kcal bez rīsiem)

Uzkoda 2

• Svaigi dārzeņi vai augļi ar zemu glikēmisko indeksu - pašā lapas apakšā (iesaku izcilus salātus: burkāni, zaļais ābols, selerijas sakne 150g) ~ 48 kcal
• Biezpiena kastrolis (bez cukura; 150 g) ~ 141 kcal

Pilnīga uzkoda = 189 kcal

Vakariņas

• Svaigi dārzeņi, garšaugi (sagriezti vai salāti, 200 g) ~ 80 kcal
• Zivis ceptas ar timiānu un rozmarīnu (rozā lasis (142 kcal/100 g), čum lasis (138 kcal/100 g), tuncis (101 kcal/100 g), skumbrija (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(atkarībā no zivju veida)

Kopējās vakariņas = 360-460 kcal

Kopā dienā ir 1664 kcal (summēju visu ēdienreižu kaloriju saturu, neatsakoties no ēdienkartē esošajiem ēdieniem, ņemot vērā kaloriju saturu pēc maksimālās porcijas).

Piekrītu, porcijas ir diezgan lielas, vienmēr ir alternatīva (dažus priekšmetus var pamest, nomainīt vai ēst mazāk, lai nepārēstos), un pats galvenais - visu dienu esi sātīgs un laimīgs, un katra kalorija ir savā vieta!

Izvēlne svara zaudēšanai. 2. diena

Darba dienu ēdienkarte

“Cita veida” milti (linsēklas, speltas, aunazirņi u.c.) palīdzēs dažādot savējos un padarīt tos pēc iespējas veselīgākus. Kviešu milti piemaksa zaudējot svaru, ieteicams to nelietot (tas ir “ātrs” ogļhidrāts, turklāt tas ir “manekens” - šādos miltos nav nekāda labuma vai šķiedrvielu).

Sagatavojiet salātus, kombinējot dažādus dārzeņus (un augļus!), zaļumus (redīsus, selerijas, kāpostus, jūraszāles, rukola, greipfrūti, granātāboli, salātu veidi).

Mācieties “apmānīt” savu organismu: vakariņās prasa saldumus - pagatavo “saldos” salātus no ābola, selerijas saknes un burkāniem (var papildināt ar mīkstu biezpienu/dabīgo jogurtu vai karoti olīveļļas) ~ 50 kcal /100 g Izmantojot arī, piemēram, var pagatavot saldo omleti. Un, ja jūs tam nedaudz pievienojat kokosriekstu skaidiņas vai magoņu sēkliņas, biezpienu, šķiedrvielas vai klijas, iegūsi tādu kā “vakara cienastu”, nekaitējot figūrai :)

Starp citu, šķiedrvielas (1-2 karotes) vai (kas tas ir) var pievienot arī kefīram, biezpienam, raudzētam ceptajam pienam, to kaloriju saturu var ignorēt (organisms rupjās šķiedras nepārstrādā, bet izmanto kā “otu” un noņem to kopā ar toksīniem un toksīniem).

Manuprāt, vienkāršo noteikumu “ja gribi ēst, dzer ūdeni” diez vai ir vērts atkārtot, par to ir dzirdējuši visi. Kad ēdat šķiedrvielas, noteikti dzeriet vairāk!

4,2 no 5

Ēšanas paradumi vienmēr ietekmē jūsu izskatu un labsajūtu. Uztura speciālisti un ārsti iesaka atteikties no ātrās ēdināšanas produktiem, ierobežot alkohola un cukura patēriņu, kā arī atteikties no ceptas un treknas pārtikas. Nevēlamā pārtika lielos daudzumos darbojas kā inde, pakāpeniski izjaucot visus procesus organismā. Savukārt veselīgs uzturs ir ilgmūžības un slaiduma atslēga.

Kā plānot veselīgas maltītes katrai dienai?

Pareiza uztura pamatā ir 5 galvenie noteikumi:

• Ēdiet daudzveidīgu, veselīgu uzturu, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, vitamīnus un minerālvielas;
• Ēdiet, līdz jūtaties nedaudz paēduši, un nekad nepārēdieties;
• Ēdiet mērenas porcijas ik pēc 2-3 stundām;
• katru dienu izdzeriet 1,5 litrus tīra ūdens;
• Izvairieties no ceptiem, kūpinātiem, taukainiem un saldiem ēdieniem.

Veselīgs uzturs nav diēta, bet gan cilvēka pieņemamākais dzīvesveids. Tiklīdz pareiza diēta Tas kļūst par ieradumu un mainās jūsu attieksme pret pārtiku kopumā. Produkta trūkuma dēļ pārtikas piedevas, liels daudzums garšvielas, sāls, cukurs saasina ožu un paaugstina garšas kārpiņu jutīgumu. Cilvēki, kuri atsakās no cukura, daudz labāk izjūt smalko augļu un dārzeņu aromātu.

Veselīgs uzturs katru dienu ietver pilnas brokastis, barojošas pusdienas un vieglas vakariņas. Diēta ietver arī 2-3 uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Pusdienām un pēcpusdienas uzkodām vairāk piemēroti augļi, rieksti, ogas, kefīrs, jogurti, biezpiens. Ir svarīgi, lai pārtraukums starp ēdienreizēm nepārsniegtu četras stundas.

Sātīgas brokastis un sātīgas pusdienas pasargās no pārēšanās vakarā. No rīta var atļauties kādu saldumu, putru ar augļiem, riekstiem, medu. Ja priekšā grūta diena, tad brokastīs apēd omleti ar dārzeņiem, sviestmaizi ar sieru un izdzer tasi kafijas ar pienu vai tēju.

Veselīga uztura principi un nedēļas ēdienkarte

Pamatprincips veselīgs uzturs sastāv no biežām uzkodām ar dabīgiem produktiem. Ēdienkartē jāiekļauj graudaugi, dārzeņi, gaļa, zivis, jūras veltes, augļi un piena produkti. Vēlamais 1 porcijas izmērs ir 200-250 g.

Veselīgu ēdienu ēdienkarti nedēļai labāk sagatavot iepriekš. Tā ietaupīsi laiku un nebūs sāpīgi jāizdomā receptes. Uzrakstiet sev nepieciešamo produktu sarakstu, iegādājieties visu nepieciešamo un pagatavojiet veselīgas maltītes.

Veselīgs uzturs ietver daudz dārzeņu ēšanu. Varat tos izmantot, lai izveidotu pārsteidzošus salātus ar garšvielām olīveļļa un sinepes. Pievienojiet dārzeņiem riekstus, sēklas, garšaugus, garšvielas, olīvas un ogas. Izmantojiet sautētu un ceptu dārzeņu receptes veselīgam uzturam un nedēļas ēdienkartei, gatavojiet ēdienus uz grila un dubultā katlā.

Aizliegtie pārtikas produkti nedēļas veselīgu ēdienu ēdienkartē

Ideālas figūras noslēpums slēpjas izvairīšanās no bezjēdzīgiem produktiem. Veselīgs uzturs nedēļas garumā neietver:

• cukurs, alkohols, iepakotas sulas;
• cūkgaļa, pīle, desiņas, desiņas, majonēze, konservi;
• makaroni, kartupeļi, baltie rīsi;
• vīnogas, manna, kviešu putra, maize, čipsi, sālīti rieksti, rozīnes, šokolāde.

Veselīga uztura ēdienkarte nedēļai

Pirmdiena:

• Brokastis: 130 g griķu biezputras, nektarīns, kakao bez cukura;
• 2 brokastis: 1 vārīta ola, 150 g dārzeņu salāti ar augu eļļa, tēja;
• Pusdienas: šķīvis rasolu zupas ar gaļas buljonu, 200 g kāpostu tīteņu ar gaļu un griķiem, glāze dabīgas sulas;
• Pēcpusdienas uzkodas: grilētas sēnes, dārzeņu salāti, tēja;
• Vakariņas: 110 g vārītas pilengas, 100 g dārzeņu un sīpolu salāti, tēja;
• 2. vakariņas: 100 g zema tauku satura biezpiena.

• Brokastis: 130 g miežu biezputras, 30 g cietā siera, kakao ar pienu;
• 2. brokastis: kalmāru, gurķu, zirņu un skābā krējuma salāti (130 g);
• Pusdienas: šķīvis okroshka, gaļas kotlete pārim, dārzeņu salāti, kompots bez cukura;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena ar medu, tēja;
• Vakariņas: 100 g vistas fileja, salāti, tēja;
• 2. vakariņas: 100 g zema tauku satura biezpiena.

• Brokastis: 130 g auzu pārslu, 1 ābols, kafija ar pienu;
• 2 brokastis: banāns, tēja;
• Pusdienas: šķīvis zirņu zupa, 100 g vistas un dārzeņu salāti;
• Pēcpusdienas uzkodas: cepts ābols ar biezpienu un medu, tēju;
• Vakariņas: 130 g ceptas karpas, dārzeņi;
• 2. vakariņas: glāze kefīra.

• Brokastis: 2 olu omlete, 50 g zaļie zirnīši, 1 pilngraudu maize;
• 2 brokastis: 130 g vinegreta;
• Pusdienas: borščs gaļas buljonā, tvaicēta kotlete, salāti, nesaldināts kompots;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena kastrolis, ābols, tēja;
• Vakariņas: 110 g vārītu zandartu, 150 g vārītu ziedkāpostu, tēja;
• 2. vakariņas: glāze kefīra.

• Brokastis: 130 g biezpiena ar augļiem un medu, tēja;
• 2. brokastis: 30 g riekstu;
• Pusdienas: boršča šķīvis, kotletes, cepti cukini, kompots;
• Pēcpusdienas uzkodas: granātābols;
• Vakariņas: 150 g brētliņas ar sīpoliem un dārzeņiem, tēja;
• 2. vakariņas: glāze kefīra.

• Brokastis: auzu pārslu ar riekstiem, 1 ābols, kakao ar pienu;
• 2 brokastis: 50 g vistas un 1 graudu maize;
• Pusdienas: dārzeņu un vistas sautējums, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 g zema tauku satura biezpiena, 1 ābols;
• Vakariņas: 200 g garneļu, salātu lapas;
• 2. vakariņas: glāze jogurta.

svētdiena:

• Brokastis: 2 mīksti vārītas olas, dārzeņu salāti, kakao ar pienu;
• 2 brokastis: burkāni ar krējumu un sēklām;
• Pusdienas: gaļas buljona zupa ar brokoļiem, burkāniem, zaļumiem, kotlete, salāti;
• Pēcpusdienas uzkodas: biešu salāti ar žāvētām plūmēm;
• Vakariņas: vistas krūtiņa ar sēnēm un dārzeņiem;
• 2. vakariņas: glāze kefīra.

Vasaras veselīgu uzturu vajadzētu dažādot ar svaigām ogām., augļi, dārzeņi. Pievienojiet putrai iecienītākās ogas un augļus, ēdiet tos pusdienās un pēcpusdienas uzkodās. Avenes, zemenes, jāņogas sajauc ar biezpienu.

Ja vasarā nepieciešams izveidot veselīgu ēdienu ēdienkarti, tad izvēlies sezonas dārzeņi un augļi, bet nepārspīlējiet. Augļus labāk ēst pēc putras vai atsevišķi no pamatēdienreizes. Pēc pulksten 15:00 nav ieteicams ēst augļus.

Lai izveidotu veselīga uztura plānu nedēļai, izpētiet atļautos un aizliegtos pārtikas produktus. Gaļu sajauciet ar dārzeņiem, pievienojiet tiem graudaugus un dažādus zaļumus. Mūsdienās ir daudz recepšu, kuru pamatā ir veselīgi produkti.

Mainiet savu veselīga uztura ēdienkarti nedēļai atkarībā no garastāvokļa. Ja no rīta nejūties kā putra, tad uzsildi zupas bļodu vai ēd garšīgi salāti ar vistu. Pārtikai vajadzētu sagādāt prieku un piesātināt ķermeni ar lietderīgām vielām.

Vai esat kādreiz mēģinājis izveidot sev veselīga uztura ēdienkarti nedēļu un pēc tam sekot tai nākamās septiņas dienas? Galu galā visi ir dzirdējuši frāzi, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam. Bet diemžēl lielākā daļa no mums par to uzreiz aizmirst, tiklīdz ieraugām ātrās uzkodas, saldos un treknos ēdienus. Uzsūcot visus šos modernitātes priekus, mēs pilnībā aizmirstam par sekām, ko rada lieko tauku un kaloriju patēriņš.

Patiesībā liekā svara un veselības problēmu cēlonis ir ne tikai pareizas uztura ēdienkartes ignorēšana. Neņemot vērā nepietiekamas fiziskās aktivitātes problēmu lielākajai daļai iedzīvotāju, ir arī vairāki citi iemesli, kas kaitīgi ietekmē mūsu ķermeni. Šeit ir daži no tiem:

• rīts bez brokastīm;
• daudzas uzkodas ceļā;
• sausā pārtika;
• nepietiekama ūdens daudzuma dzeršana dienā;
• kaitīgu piedevu pievienošana pārtikai;

Veselīgs uzturs nedēļai, kas katru dienu bagātina organismu ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem daudzumā dienas norma, remdē izsalkumu, sagādā estētisku un morālu baudījumu. Veselīga pārtika ietver graudaugus, dārzeņus un augļus, gaļu un zivis, pilngraudu maizītes un makaroni. Vai nevarat atteikties no saldumiem? Pēc tam samaziniet tā patēriņu, cik vien iespējams, vismaz reizi dienā.

Veselīga uztura programmas ēdienkarte nozīmē ēst ne tikai griķus un dārzeņus, kā daži uzskata, un tas nemaksā kolosālas summas, kā uzskata citi. Veselīga pārtika patiesībā guļ mūsu ledusskapjos katru dienu, tikai jāsagatavo tā, lai tā bagātinātu mūsu organismu ar enerģiju un nekaitētu tam. Tāpēc varam droši apgalvot, ka ikviens uz sava galda var redzēt lētu veselīga uztura ēdienkarti.

Lai uzturs būtu patiesi veselīgs, nedēļu ir ne tikai jāievēro pareiza uztura programma, bet arī katru dienu jāievēro vairāki noteikumi:

• ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā;
• pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 4 stundas;
• izveido ieradumu ne tikai ieturēt brokastis, pusdienas un vakariņas, bet arī veltīt laiku otrajām brokastīm un pēcpusdienas uzkodām;
• pēdējai ēdienreizei jābūt 2-3 stundas pirms gulētiešanas;
• aprēķini porcijas tā, lai tās apmierinātu izsalkumu, bet neradītu smagumu vēderā;
• dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā un pirmos 200 ml izdzert pusstundu pirms brokastīm;
• veselīgam uzturam nedēļas garumā jāņem vērā cilvēka vecums un fiziskās īpašības;
• Ēdienus vislabāk ir cept, vārīt, sautēt un tvaicēt, cepti ēdieni Ir vērts, ja ne pilnībā izslēgt tos no uztura, tad samazināt to patēriņu līdz minimumam.

Lai būtu vieglāk sākt ēst veselīgu pārtiku, ieteicams iepriekš sastādīt iknedēļas veselīga uztura ēdienkarti.

Tas ietaupīs gan laiku nākamās uzkodas gatavošanai, gan naudu (galu galā, tad jums nebūs jāpērk “veselīgais jogurts” hotdoga vietā, atrodoties ceļā).

Ne visiem uzreiz būs viegli pareizi izveidot savu ēdienkarti un pārdomāt dažādus ēdienus katrai dienai, tāpēc rūpīgi izpēti jau sastādīto pareiza uztura grafiku nedēļai un, veicot tajā savas korekcijas, sāc ēst tieši rīt.

Pirmdiena:

• Brokastis: Omlete ar tomātu un papriku. Kafija vai tēja.
• Otrās brokastis: Jogurts, žāvētas aprikozes vai zemesrieksti.
• Pusdienas: Vistas buljons ar gabaliņu vistas gaļa, zivju kotletes un kāpostu un gurķu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu.
• Pēcpusdienas uzkodas: Auzu pārslu cepumi un zāļu tēja.
• Vakariņas: grieķu salāti un neliels gabaliņš vārītas teļa gaļas. Tēja ar pienu.

• Brokastis: Griķu biezputra un gabaliņš siera. Apelsīnu sula.
• Otrās brokastis: Kefīrs ar auzu pārslu un žāvēti augļi.
• Vakariņas: Vārīti kartupeļi un sautētas zivis ar dārzeņiem. Kafija ar pienu.
• Pēcpusdienas uzkodas: banāns un glāze zema tauku satura jogurta.
• Vakariņas: grilēta gaļa un augļu salāti.

• Brokastis: Rīsu putra ar vārītas krūtiņas gabalu. Zaļā tēja.
• Otrās brokastis: Rjaženka un ābols.
• Vakariņas: Dārzeņu zupa, vinegretu un zivs gabalu. Tēja vai kafija.
• Pēcpusdienas uzkodas: Sviestmaize ar svaigu tomātu.
• Vakariņas: paprikas un tomātu salāti ar sautētu liellopa gaļu. Jebkuri augļi, izņemot banānu. Piparmētru tēja ar medu.

• Brokastis: pilngraudu makaroni ar skvoša ikriem un maizes šķēli. Kafija ar pienu.
• Otrās brokastis: Siera sviestmaize un persiku sula.
• Pusdienas: Risotto un vārīta tītara fileja. Žāvēti augļi.
• Pēcpusdienas uzkodas: Puse zefīra ar kefīru.
• Vakariņas: Zivju zupa un svaigu dārzeņu salāti.

• Brokastis: siera kūkas ar tēju.
• Otrās brokastis: brokoļu kastrolis.
• Pusdienas: Kāpostu zupa un sautēti kartupeļi ar sēnēm.
• Pēcpusdienas uzkodas: Vārīta ola un glāze raudzēta cepta piena.
• Vakariņas: Lazy kāpostu tīteņi un redīsu salāti.

• Brokastis: Auzu pārslu pankūkas un kafija.
• Otrās brokastis: Augļi ar putukrējumu
• Pusdienas: kartupeļu zupa, skābēti kāposti.
• Pēcpusdienas uzkodas: Biezpiena kastrolis.
• Vakariņas: šašliku kebabs ar porciju “zaļo salātu”, ģērbies citronu sula un eļļu.

svētdiena:

• Brokastis: Prosas putra un gabaliņš siera. Sula.
• Otrās brokastis: sauja riekstu.
• Pusdienas: Cepta cūkgaļa ar dārzeņiem un maizes šķēli.
• Pēcpusdienas uzkodas: svaigi augļi.
• Vakariņas: dārzeņu sautējums un jogurts.

Centieties neizlaist plānotās ēdienreizes un ievērojiet uztura skolas ēdienkarti.

Ja nepaspējāt paēst laicīgi, tas nenozīmē, ka nākamajai ēdienreizei jāpievieno vairāk ēdiena un jāpārēd, varat vienkārši padarīt porciju nedaudz lielāku.

Ievērojot šo diētu, turpmāk Tev būs viegli izveidot pareizu uztura ēdienkarti mēnesim un to ievērot. Turklāt, izpētot visas iespējamās iespējas, jūs viegli pagatavosit arvien jaunus ēdienus, kas atbilst jēdzienam “veselīgs uzturs nedēļā”.