“Omega-3” un “omega-6”: kā, kāpēc un kādā veidā lietot taukskābes

Mēs bieži dzirdam par to lietderību vai kaitīgumu. Ir pienācis laiks ar ekspertu palīdzību izdomāt, kā pareizi lietot taukskābes.

Mēs bieži dzirdam par zivju eļļas, “omega-3” vai “omega-6” priekšrocībām, taču šie jēdzieni ir sajaukti cilvēku galvās un ne visi iedomājas, ko viņi pērk uztura bagātinātāju veidā cilvēkam nepieciešami, ko organisms vai nu pats neražo, vai arī ražo nelielos daudzumos. Veselības problēmas var sākties vai nu no to trūkuma, vai no pārmērības plaša ietekme uz dažādām ķermeņa sistēmām. Tie kalpo kā enerģijas avots šūnām, regulē sirds un asinsvadu darbību, piedalās hormonu veidošanā un pastiprina to iedarbību. Arī šīs skābes regulē iekaisuma procesu un var pat novērst vēzi. Turklāt, kā likums, tie efektīvi noņem “slikto” holesterīnu (kas aizsprosto asinsvadus) un vienlaikus paaugstina “labā” holesterīna līmeni uzturā ir divi galvenie un savstarpēji saistīti tauku rādītāji - kvalitāte un daudzums . Samazinot taukus zem normālā līmeņa vai patērējot vairāk nekā parasti, jūs nespēsiet zaudēt lieko svaru. Omega-3 un zivju eļļa: mītu atmaskošana Vēl padomju laikā bija speciāla valsts programma, saskaņā ar kuru bērnudārzos bērniem bija jādod zivju eļļa. Daudziem zivju eļļa un “omega-3” ir sinonīmi, taču šī taukskābe ir vienkārši viena no zivju eļļas sastāvdaļām. Omega-3 taukskābju avots ir ne tikai zivju eļļa, bet arī visas augu eļļas, lai gan tās satur visvairāk Omega-3 klasē ietilpst trīs īpašās neaizstājamās taukskābes: ​ alfa - linolēnskābe, galvenā dabiskā. kura avots ir linsēklu eļļa. Tai piemīt daudzas zivju eļļas imūnstimulējošas pretiekaisuma īpašības, tā labi aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu, samazinot holesterīna koncentrāciju un novēršot trombocītu agregācijas tendenci, pazeminot asinsspiedienu  Eikozapentēnskābe – EPA, tajā ir daudz zivju aukstos ziemeļu ūdeņos un zivju eļļā lielos daudzumos atrodamas aukstos ziemeļu ūdeņos un zivju eļļā. ​ Normalizācija asinsspiediens, ​ “sliktā” holesterīna līmeņa samazināšana, ​ “labā” holesterīna līmeņa paaugstināšana, ​ Sirds un asinsvadu slimību un vēža profilakse. Vai tas ir noderīgi visiem: Omega-3 sportistiem un kultūristiem Viens no nepieciešamajiem komponentiem kultūrista uzturā ir tauki. Protams, veidojot uztura programmas, galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām un ogļhidrātiem, taču arī bez taukiem sportista organisms nevar pilnvērtīgi funkcionēt. Kaut vai tāpēc, ka tauki ir smērviela locītavu skrimšļiem Omega-3 tauku grupa kultūrismā ir neaizstājams palīgs vielmaiņas paātrināšanā, kas palīdz izvadīt no organisma atkritumproduktus, kas veidojas pēc spēka treniņiem. Vēl viena būtiska šīs tauku grupas priekšrocība ir spēja palielināt izturību. Omega-3 taukskābes ir ārkārtīgi nepieciešamas sportā neatkarīgi no tās veida, atzīmēja augstākās kategorijas ārste Nailja Mindubajeva. Ja šīs vielas uzturā būs par maz, tad rezultāti būs sporta zāle būs zemāki, nekā tie varētu būt. Mūsdienās ir zināmi šādi omega-3 efekti:∙ vielmaiņas paātrināšana; ∙paaugstināta jutība pret hormona insulīnu; ∙samazina asins viskozitāti, kas samazina saslimšanas risku sirds un asinsvadu sistēma; ∙tonizējošs efekts; ∙paaugstinot izturību; ∙apetītes un attiecīgi svara samazināšanās; ∙antikataboliska iedarbība; ∙ādas uzlabošana; ∙ hormonu, īpaši testosterona, sintēzes stimulēšana. Papildus iepriekšminētajam omega-3 ir lielisks enerģijas avots.Tātad, cik daudz tauku cilvēkam ir nepieciešams, lai viss darbotos pareizi? Tas viss ir atkarīgs no tā, kāds ir cilvēka ķermeņa svars, kādas ir viņa fiziskās aktivitātes, ko viņš sagaida no kultūrisma un tā tālāk. Mēs varam sniegt tikai vispārīgus ieteikumus. Piemēram, vīrieša svars, kurš sporto 4 reizes nedēļā, ir 80 kg. Lai saglabātu tādu pašu formu, viņam dienā jāpatērē aptuveni 2700 kalorijas. 25% jābūt taukiem – 675 kalorijām. Ja zināt, ka viena grama tauku kaloriju saturs ir 9 kalorijas, tad sportistam dienā nepieciešami 75 grami tauku. No šī daudzuma 90% tauku vajadzētu būt nepiesātinātajiem taukiem, “labajiem taukiem”, piemēram, omega-3 zivju eļļai.Cik daudz jāsver gramos Skandināvijas valstīs mūsdienās visiem bērniem vecumā no 6 mēnešiem līdz 3 gadiem ir jāsaņem omega-3 900 mg devā Omega-3 deva ir atkarīga no uzdevuma: ∙ profilaksei, veselības veicināšanai un uzturēšanai normāls holesterīna līmenis - no 1 līdz 1,5 g dienā;∙nodarbojoties ar spēka sportu - no 2 līdz 3 g dienā;∙ svara zudumam - 3-4 g dienā Ņem “omega-3” un “omega-6 ” attiecībā 1:4, tomēr Krievija ir viena no tām valstīm, kur daudziem šī attiecība ir 1:20, par šo tēmu tika sniegta detalizētāka atbilde uztura speciālists, ALEX FITNESS tīkla fitnesa terapeits Vladimirs Sudarevs.Zaudējot svaru, ieteicams samazināt tauku patēriņu, bet nekad to pilnībā nenovērst, ir ļoti svarīgi, lai tiktu normalizēta ienākošo tauku daudzums; piesātināto tauku daļai jābūt no 30 līdz 50%, t.i. samazinām to daudzumu uzturā: izvēlies liesas gaļas šķirnes, gaļai nogriežam redzamos taukus, izvēlies taukus samazinošas gatavošanas metodes (vārīšana, sautēšana, tvaicēšana), atlikušajiem 50-70% jābūt mono- (“omega-9” ”) un polinepiesātinātās taukskābes (“omega-9”), optimālā proporcijā 1:4. Ieteicamais omega-3 PUFA patēriņa līmenis svārstās no 1-2g līdz 1-2% no kopējā uztura kaloriju daudzuma. Turklāt vislabāk ir apvienot dzīvnieku un augu izcelsmes omega-3 avotus, jo ir vēlams, lai organisms saņemtu apmēram 30% - 40% "omega-3" taukskābju no EPA un DHA un 60-70% no augiem. “omega-3” avoti, kas satur E vitamīnu, kas, būdams antioksidants, pasargās organismu no bojātām un oksidētām omega-3 taukskābēm. Turklāt tādas īpašības kā insulīna rezistences samazināšana, lipolīzes aktivizēšana un lipoģenēzes samazināšana, kā arī šūnu membrānu caurlaidības uzlabošana un vielmaiņas procesu paātrināšana veicinās efektīvāku svara zudumu tauku komponenta dēļ. Palielinoties fiziskajām aktivitātēm, nepieciešamība pēc taukiem pieaug līdz 100-140g/dienā atkarībā no treniņa veida, bet cenšamies saglabāt to pašu tauku profilu. Un omega-3 pretiekaisuma īpašības ļaus organismam efektīvāk atgūties pēc treniņa un ļaus trenēties biežāk. Omega-3 daļēji veicina locītavu un saišu sadzīšanu, mazina sāpes no traumām, bojājumiem un locītavu slimībām, kā arī mēreni uzlabo mobilitāti.Bet, iekļaujot savā uzturā jebkuru skābju avotu, nevajadzētu aizmirst par veselīga uztura pamatnoteikumiem: racionalitāti, mērenību, daudzveidību. Maksimālu labumu dos tikai optimāla kaloriju satura atbilstība individuālajām vajadzībām, kā arī pielāgota olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, mikroelementu un citu vielu attiecība uzturā.Kur ir Omega-3 un Omega-6?

Tauki un eļļas, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Kokosriekstu eļļa			nav Omega-3
Makadāmijas eļļa			nav Omega-3
Kakao sviests
Kuban saulespuķu eļļa (oleīnskābes saturs 70% un vairāk)
Palmu eļļa
Olīveļļa
Lazdu riekstu eļļa			nav Omega-3
Avokado eļļa
Linsēklu eļļa
Rapšu eļļa
Safrāna eļļa (ar augstu oleīnskābes saturu)			nav Omega-3
Sinepju eļļa
Mandeļu eļļa			nav Omega-3
Zemesriekstu sviests			nav Omega-3
Rīsu kliju eļļa
Sezama eļļa
Sojas pupu eļļa
Kokvilnas eļļa
Valriekstu eļļa
Kukurūzas eļļa
Kviešu dīgļu eļļa
Saulespuķu eļļa(parasti)			nav Omega-3
Vīnogu kauliņu eļļa
Safrāna eļļa (parasta)			nav Omega-3

Omega-3 un Omega-6 saturs riekstos un sēklās

Produkts (porcija 28g)	Omega-3	Omega-6	Omega-3: Omega-6
			nav Omega-3
Valrieksti
Linu sēklas Chia sēklas	1.84.9	0.41.6	1: 0.221: 0.33
Pekanrieksti
Pistācijas
ķirbju sēklas Saulespuķu sēklas	0.10	5.410.4	1: 54 bez Omega-3

Omega-3 un Omega-6 saturs jūras veltēs

Zivis (porcija 100 g)	Omega-3 taukskābju daudzums (g)	Omega-6 taukskābju daudzums (g)	Omega-3: Omega-6
Kaviārs melns un sarkans
Svaiga Atlantijas makrele
Atlantijas jūras lasis
Saimniecībā audzēts Atlantijas lasis
Svaigas Klusā okeāna siļķes
Svaigas tuncis			1: 0,006 – 1: 0,40
Klusā okeāna skumbrija svaiga
Atlantijas sardīnes
Konservēts lasis
Svaiga forele
Svaigs paltuss
Svaigs kondžera zutis
Garneles
Jūras vēžveidīgie
Ķemmīšgliemene
Klusā okeāna menca

"Omega-6": skābju pretrunas Mūsu organismam ir nepieciešama GLA – gamma-linolēnskābe, lai pasargātu sevi no daudzām problēmām un slimībām, un tā veidojas tikai no “omega-6” taukskābēm. Bez šīs skābes organisms nevar sintezēt unikālu vielu – prostaglandīnu E1, kas pasargā mūs no sirds un asinsvadu slimībām, alerģijām, priekšlaicīgas novecošanas un pat vēža, kas ir neaizstājams kosmetoloģijā – tas ir nepārspējams līdzeklis ādas elastībai un ārkārtējai gludumam. ādai, kas arī novērš nagu trauslumu un slāņošanos Omega-6 klasē ietilpst arahidonskābe, linolskābe un gamma-linolēnskābe. Kur meklēt Galvenie omega-6 avoti ir augu eļļas: palmu, sojas pupu, rapšu sēklu, saulespuķu. Turklāt liels daudzums omega-6 ir atrodams olās, riekstos, konditorejas izstrādājumos, mājputnu gaļā un daudzos citos pārtikas produktos. Sīkāku informāciju skatiet tabulā. Bažas Omega-6 lielos daudzumos var veicināt iekaisumu organismā, izraisot ekzēmas uzliesmojumus, pinnes un sāpes, kas saistītas ar artrītu. Mēs iesakām sagatavot savu diētu tā, lai omega-6 un omega-3 attiecība būtu aptuveni 4 pret 1. Tiek uzskatīts, ka omega-6 taukskābes izraisa arī pietūkušas artērijas, ja organismā ir šis traucējums ilgu laiku, tas var izraisīt veselības problēmas, piemēram, sirds slimības Atšķirībā no omega-3, arahidonskābe ir nepieciešama skeleta muskuļu atjaunošanai un augšanai. Tas uzlabo izturību, sniegumu un palīdz atveseļoties Ar pareizo pieeju kultūristi var lietot atbilstošus uztura bagātinātājus. Cik un kā: galvenais ir proporcijāsKad cilvēks vada aktīvu dzīvesveidu, viņam ir lielāka vajadzība pēc uzturvielām. “Tātad, ja salīdzina tos cilvēkus, kuri nodarbojas ar fitnesu, un tos, kuriem fiziskās aktivitātes ir minimāls, tad pirmajam nepieciešams 2 reizes vairāk polinepiesātināto taukskābju “omega-3” un “omega-6”. Kopumā omega-6 un omega-3 attiecībai jābūt 4:1. Bet, ja tas ir mazāks par 4, piemēram, 1:1, tad tas ir vēl labāk. atzīmēja Herbalife eksperts Romāns Malkovs. Krievi vairumā gadījumu nesaņem pietiekami daudz omega-3 un pārsātina savu uzturu ar omega-6 un omega-9. “Piemērs ir ļoti vienkāršs: viens no populārākajiem produktiem ir saulespuķu eļļa. Tas satur daudz omega-6 un omega-9 skābju, bet ne omega-3. Pastāv nelīdzsvarotība polinepiesātināto taukskābju proporcijā, kas tika minēta iepriekš. Ja “omega-3” un “omega-6” tauku attiecība ir nepareiza, zūd to labvēlīgās īpašības, īpaši aizsargājošā iedarbība uz sirds un asinsvadu sistēmu,” skaidroja Maļkovs.Mūsu uzturā joprojām nepieņemami lielu vietu ieņem dzīvnieku tauki: daudz cūkgaļas, liellopu gaļas, no tiem gatavotu produktu un ļoti maz zivju, kas satur ievērojamu daudzumu “omega-3” un “omega-6” taukskābju, atzīmēja ārsts Mindubajeva. Turklāt Krievijā vēl nav izveidojusies tādu ne gluži tradicionālu eļļu kā linsēklu, sojas pupu, kaņepju un valriekstu eļļa patēriņa kultūra. Viņš teica, ka cilvēki, kā likums, nepiedzīvo piesātināto tauku deficītu; uztura speciālists Vladimirs Sudarevs . Nepiesātinātajām taukskābēm ir dubultsaite starp oglekļa atomiem, un, ja ir tikai viena saite, tad taukus sauc par mononepiesātinātajiem jeb MUFA (tie ir “omega-9” tauki), ja to ir daudz, tos sauc par polinepiesātinātajiem taukiem. vai PUFA (“omega-3” un “omega-6”). Tā kā “omega-9” un “omega-6” deficīts ir arī reti sastopams, izņemot radikālas diētas ar “pilnīgu” tauku izslēgšanu no uztura (kas ir ārkārtīgi bīstami un kaitīgi), parunāsim par “omega- 3”. Šīs taukskābes ir būtiskas cilvēkiem, jo ​​​​tās netiek sintezētas organismā un ir jāpiegādā mūsu ķermenim katru dienu un visu gadu. Nozīmīgākie šīs klases pārstāvji ir: alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozoheksaēnskābe (DHA). EPA un DHA organismā var veidot no ALA, izmantojot enzīmu D6D (delta-6 desaturāzi).

Vajadzību pēc šīm vielām vari apmierināt, iekļaujot savā uzturā šādus pārtikas produktus – alfa-linolēnskābi (ALA): linsēklu eļļa, ķirbju eļļa, rapšu eļļa, sinepju eļļa, valriekstu eļļa; linsēklas, ķirbju sēklas, valrieksti, sojas pupas, pupiņas, tumši zaļi lapu dārzeņi un eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) avoti: treknās zivis: siļķe, skumbrija, sardīnes, paltuss u.c. jūrā iegūti vai uztura bagātinātāji, kas satur “omega-3” (piemēram, zivju eļļa un daudzi citi). Iekapsulētajiem uztura bagātinātājiem ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar eļļām, kuras viegli oksidējas un tiek bojātas skābekļa, gaisa un saules gaismas ietekmē, zaudējot savas pozitīvās īpašības un iegūstot negatīvās.

Cilvēka ķermenim katru dienu jāsaņem vairāki dažādi elementi, kas ir ārkārtīgi svarīgi orgānu un sistēmu normālai darbībai. Šādas daļiņas attēlo vitamīni, minerālvielas un dažādas skābes. Ideālā gadījumā mums tie jālieto kopā ar pārtiku. Tomēr bieži vien izrādās, ka regulāra diēta nevar apmierināt visas mūsu ķermeņa vajadzības pēc uzturvielām. Tāpēc jums ir jāpievērš uzmanība dažādiem vitamīnu kompleksiem. Dažas no skaistākajām svarīgi elementi mūsu ķermenim ir Omega 6 taukskābes, kuru lietošanas instrukcijas es tagad pārskatīšu. Teikšu arī dažus vārdus par omega-6 ieguvumiem un kaitējumu cilvēka organismam.

Kādas ir šīs omega 6 taukskābes?

Omega-6 polinepiesātinātās taukskābes galvenokārt pārstāv linolskābe un gamma-linolēnskābe. Pirmā no tām ir būtiska, un pārējās Omega6 polinepiesātinātās taukskābes organismā veidojas tieši no linolskābes.

Kā papildināt omega 6, kādi produkti satur šo vielu?

Šādus elementus cilvēks var iegūt no dažādām augu eļļām, piemēram, kaņepēm, linsēklām, saulespuķēm, kukurūzai, sojas pupām un zemesriekstiem. Kombinācijā ar veselīgie tauki Omega3 tie veido F vitamīnu, kas būtībā ir polinepiesātināto taukskābju komplekss, kas īpaši aktīvi piedalās daudzos bioloģiskos procesos.

Kāpēc mums ir jāuzņem omega 6, kam tas noder?

Pareiza polinepiesātināto taukskābju Omega 3 un Omega 6 attiecība palīdz uzturēt optimālu hormonālo līdzsvaru mūsu organismā, jo abas šīs vielas ir prostaglandīnu, kas pazīstami arī kā audu hormoni, prekursori. Taču, ja Omega 6 līmenis pārsniedz Omega 3 līmeni, šajā gadījumā ir iekaisuma procesu pārsvars, tiek novērota asinsvadu sašaurināšanās, turklāt samazinās bronhu lūmens, paaugstinās asinsspiediens. un ievērojams imūnsistēmas nomākums.

Tiek uzskatīts, ka gamma-linolēnskābe ir visnoderīgākais Omega 6 polinepiesātināto taukskābju pārstāvis. Tajā pašā laikā šīs vielas ir diezgan maz. Ar nepietiekamu uzņemšanu mūsu organisms nespēj sintezēt prostaglandīnu E1, kas palīdz pasargāt sevi no novecošanās procesa, sirds un asinsvadu slimībām, kā arī vēža, artrīta, alerģiskām slimībām, astmas, vairākām alerģiskām slimībām un citiem patoloģiskiem stāvokļiem.

Ja cilvēks saņem maz linolskābes un gamma-linolskābes, viņam jālieto īpaši uztura bagātinātāji.

Omega 6 - ieguvumi un kaitējums

Starp noderīgas īpašības Omega-6 var saukt par to spēju:

Matu un nagu stāvokļa uzlabošana.

Smadzeņu vitalitātes palielināšana;

Holesterīna līmeņa samazināšana;

Imunitātes stiprināšana;

Sirds un asinsvadu sistēmas un kaulu audu stāvokļa normalizēšana;

Paātrina toksīnu izvadīšanu no organisma;

Iekaisuma procesu atvieglošana organismā;

Antidepresīvā iedarbība;

Novērst izmaiņas organismā ar vecumu;

Lai iegūtu šo efektu, jums jāievēro uzņemšanas deva barības vielas un esiet pacietīgi, jo Omega 6 kaitējums slēpjas tieši tā pārmērīgajā uzņemšanā organismā, kas izraisa asinsspiediena paaugstināšanos, imunitātes pavājināšanos, sāk attīstīties iekaisuma un pat vēža slimības.

Lietošanas instrukcija

Lielākoties polinepiesātināto taukskābju preparāti satur gan Omega 6, gan Omega 3. Daži preparāti ir arī mazāk zināmu Omega 9 taukskābju avots.

Tātad aptieku plauktos jūs varat atrast

Omegatrīna uztura bagātinātājs

un daži no tā analogiem. Šo sastāvu parasti izraksta pacientiem, kuriem ir aterosklerozes attīstības riska faktori. Turklāt tas ir paredzēts augsta holesterīna līmeņa un koronāro sirds slimību gadījumā (kā daļa no kompleksās terapijas). Iespējamās Omegatrīna lietošanas indikācijas tiek uzskatītas arī par tendenci uz hipertensiju, asins recekļu veidošanās iespējamību un nelielu garīgās un/vai fiziskās veiktspējas samazināšanos.

Zāles jālieto divas kapsulas divas vai trīs reizes dienā tieši ēdienreizes laikā. Ārstēšanas ilgums parasti ir viens līdz divi mēneši.

Ļoti populāri ir arī produkti, kas apvieno Omega-3 un Omega-6. Bet ar pienācīgu rūpību jūs varat iegādāties arī uztura bagātinātājus, kas ir tikai Omega 6 polinepiesātināto taukskābju avots. Tie ietver Trimegavital (Borago un amarants) un naktssveces eļļu.

Trimegvitals

Trimegavital parasti tiek parakstīts pacientiem, lai optimizētu veiktspēju un garīgo aktivitāti, aizsargātu sirdi un asinsvadus un normalizētu. hormonālais līmenis. Turklāt šis sastāvs palīdz uzlabot nagu un matu stāvokli, regulē tauku vielmaiņu un samazina “sliktā” holesterīna līmeni. Tās patēriņš palīdz samazināt trombocītu agregāciju, palielina vitalitāti un veiktspēju.

Ieteicams lietot divas vai trīs kapsulas ēdienreizes laikā. Trimegavital ir kontrindicēts grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, kā arī cilvēkiem ar individuālu nepanesību pret tā sastāvdaļām. Trimegavital var iegādāties arī citā veidā – ar Omega 3 taukskābēm.

Naktssveces eļļa

Kas attiecas uz Naktssveces eļļu, šīs zāles parasti tiek parakstītas sievietēm, lai normalizētu hormonālo līmeni ar dismenoreju, amenoreju, premenstruālo sindromu, neauglību un frigiditāti. Šis sastāvs palīdzēs arī pie dažādām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, autoimūnām slimībām, migrēnas. Ieteicams lietot endometriozes un mastopātijas korekcijai. Naktssveces eļļa palīdz arī diabēta, redzes traucējumu (īpaši retinopātijas), ekzēmas, pinnes un psoriāzes ārstēšanā. Šis sastāvs efektīvi atjauno ādu, novērš trauslus matus un nagus, kā arī ārstē blaugznas.

To vajadzētu lietot vienu līdz trīs kapsulas dienā ēšanas laikā. Kontrindikācijas ir standarta: grūtniecība, zīdīšanas periods un individuāla neiecietība.

P.S. Tekstā izmantotas dažas mutiskai runai raksturīgas formas.

Omega-6 - ieguvumi un kaitējums

Mēs visi vēlamies būt veseli un skaisti, justies pārliecināti un dzīvespriecīgi. Lai to izdarītu, ir svarīgi uzraudzīt savu uzturu un pārliecināties, ka organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas. Viena no svarīgākajām sastāvdaļām veselīgu uzturu ir omega-6 taukskābes.

Taukskābju trūkums vājina organisma aizsargspējas, tāpēc, lai tās papildinātu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur omega-6. Tie galvenokārt ietver augu eļļas, īpaši saulespuķu un sviestu vīnogu sēklas, no kuriem 100 g satur attiecīgi 66 un 70 gramus omega-6. Tālāk seko kukurūzas eļļa, kokvilnas sēklu eļļa un valriekstu eļļa. Ar lielu starpību ir sinepju, linsēklu un rapšu eļļas. Zivju eļļā un taukainās šķirnēs ir augsts omega 6 saturs jūras zivis.

Papildus eļļām ir arī citi produkti ar omega-6, kas satur lielu daudzumu šīs skābes. Šie pārtikas produkti ietver valriekstus, ķirbju sēklas un sezama sēklas.

Omega-6 ieguvumi un kaitējums

Omega-6 priekšrocības ietver:

Tiesa, šeit darbojas noteikums “visu ar mēru” - pozitīvu rezultātu var iegūt pēc kvalitātes, nevis kvantitātes. Tas nozīmē, ka nevajadzētu steigties ar produktiem, kas satur omega-6, taču šiem produktiem ir jābūt augstas kvalitātes. Un pārmērīgam patēriņam var būt sekas: paaugstināts asinsspiediens, vāja imunitāte, iekaisuma un vēža slimības.

Omega 3: kam tas ir piemērots?

Polinepiesātināto labvēlīgo skābju Omega-3 grupa tika atklāta nesen. Zinātnieki, kas pētīja eskimosu dzīves apstākļus un uzturu, atklāja, ka lielākajai daļai no viņiem ir lieliska veselība, un simtgadnieku skaits šo tautu vidū ir vairākas reizes lielāks nekā vidēji. Izrādījās, ka eskimosu diēta ir bagātināta ar dabīgām Omega-3 klases vielām. Pateicoties ekspertu pētījumiem, ir pierādīts, ka Omega-3 ieguvumi cilvēkiem ir milzīgi. Šīs polinepiesātinātās skābes saturošu pārtikas produktu ikdienas lietošana bagātina organismu ar vērtīgiem mikroelementiem un ir lieliska profilakse daudzām slimībām.

Omega 3 sastāvs

Polinepiesātinātās skābes nonāk mūsu organismā ar pārtiku. Omega-3 ieguvums cilvēkiem ir tā labvēlīgā ietekme uz šūnu struktūru un augšanu, to reģenerāciju un atjaunošanos. Unikālās skābes aizsargā šūnas no negatīvo dabas faktoru postošās ietekmes un saglabā to ģenētisko informāciju.

Pārtika mūsdienu cilvēksļoti maz polinepiesātināto skābju. Tikai noteiktas zāles un produkti, kas satur Omega-3, var tikt galā ar Omega-3 deficītu. lielos daudzumosšie mikroelementi.

Omega-3 produkti ir augu un dzīvnieku izcelsmes, taču lielākā daļa no tiem satur linsēklu un sojas eļļu, kā arī dažus jūras dzīvnieku veidus.

Ir četri Omega-3 skābju veidi:

1. Dokozapentaēnskābe (DPA). Satur tikai jūras taukainās zivis. Šī skābe palīdz šūnām sintezēt citas vērtīgas vielas, un asimilācijas procesā organisms tērē minimālu enerģiju.
2. Eikozapentaēnskābe (EPA). Izgatavots no gaļas produktiem, zivīm, augiem. Tas palīdz novērst osteoporozi un tiek izmantots menopauzes un hipertensijas ārstēšanai.
3. Alfa-linolēns (ALA). Sintezē tikai augu izcelsmes produkti.
4. Dokozaheksaēnskābe (DHA). Šī skābe ir ļoti vērtīga ķermenim. To sintezē garneles, zivis un jūras dzīvnieki, un augos un cilvēka organismā DHA veidojas minimālā daudzumā. Šis Omega-3 veids ir nepieciešams bērnu veselīgai augšanai un attīstībai, grūtnieču toksikozes, alerģiju, diatēzes, sirdslēkmes un hronisku iekšējo orgānu slimību profilaksei.

Omega 3 kontrindikācijas

Omega-3 uzņemšana lielos daudzumos var radīt kaitējumu, nevis labumu organismam. Jums jābūt uzmanīgiem un rūpīgi jāuzrauga trekno zivju, Omega-3 saturošu zāļu un augu eļļu patēriņš. Ja tie nonāk organismā pārmērīgi, asinis kļūst ļoti plānas, un ar nelielu griezumu var rasties smaga asiņošana, hipotensija vai hemartroze (iekšēja asiņošana locītavās).

Omega-3 ir kontrindicēts:

• Cilvēki ar alerģiju pret jebkāda veida jūras veltēm;
• Grūtniecības pirmajā trimestrī, laktācijas laikā;
• Bērni līdz 7 gadu vecumam;
• Smagas asiņošanas, traumu gadījumā;
• Pret hemoroīdiem, aknu un žultsceļu orgānu slimībām;
• Pēcoperācijas periodā;
• Akūtām un hroniskām iekšējo orgānu slimībām.

Neracionāla polinepiesātināto skābju uzņemšana var izraisīt smagu alerģiju un hronisku slimību saasināšanos. Šajā gadījumā jums jāpārtrauc to lietošana un jākonsultējas ar speciālistu.

Omega 3 priekšrocības

Ja bērnībā jums bija slikta apetīte un jūs nevarējāt lepoties ar apaļīgiem vaigiem, tad jūs “sāpīgi” pazīstat zivju eļļu - zāles ar lielu Omega-3 daudzumu. To ļoti bieži izraksta mūsdienu ārsti, zinot, ka Omega-3 ieguvumi bērna ķermenim ir nenovērtējami. Bet ne tikai bērni gūst labumu no trekno zivju ēšanas un augu tauki– šie produkti nepieciešami normālai organisma eksistencei un visu cilvēka dzīvības sistēmu darbībai.

Omega-3 organiskās grupas vielas palīdz stiprināt šūnu membrānas un uzlabot visu cilvēka dzīvībai svarīgo sistēmu darbību.

Omega-3 ieguvums ir šūnu membrānu struktūras nostiprināšana. Šīs skābes, nonākot organismā, aktivizē šūnas, uzlabo to darbību, un tas ietekmē visu cilvēka sistēmu un iekšējo orgānu funkcijas un darbību.

Organisma bagātināšana ar Omega-3 klases vielām nodrošina šādus rezultātus:

• Uzlabojas smadzeņu, sirds, gremošanas sistēmas darbība, palielinās asinsvadu elastība;
• Cilvēka garīgais stāvoklis atgriežas normālā stāvoklī, izzūd depresija, hronisks nogurums un emocionālais stress;
• Uzlabojas hipertensijas pacientu pašsajūta, normalizējas asinsspiediens, kā rezultātā samazinās insulta un hipertensīvās krīzes risks;
• Iekaisums reimatisma, artrozes gadījumā atvieglojas, sāpes pāriet;
• Palielinās ādas elastība un tvirtums, kļūst stiprāki nagi un matu folikulas;
• Vīriešu auglība uzlabojas;
• Tiek koriģēts hormonālais līdzsvars, nostiprināta imunitāte;
• Holesterīna daudzums asinīs samazinās;
• Notiek dabiska ķermeņa atjaunošanās, izlīdzinās grumbas, parādās enerģija un spars;
• Vēža risks ir samazināts;
• Paātrina brūču dzīšanu, čūlu atjaunošanos un iekšējo orgānu bojājumus.

Šīs skābes sniedz nenovērtējamu labumu grūtniecības laikā. Produkti ar augstu šo elementu saturu ir ieteicami otrajā un trešajā trimestrī normālai augļa attīstībai, kā gestozes profilaksei (bīstams toksikozes veids grūtniecēm). Tie arī tiek piedēvēti topošajai māmiņai lai samazinātu priekšlaicīgu dzemdību risku un problēmas, kas saistītas ar spontāno abortu.

Omega 3 avoti

Labākie dabisko polinepiesātināto skābju avoti ir:

• Jūras zivis ar augstu tauku saturu (forele, lasis, siļķe, rozā lasis, tuncis, sardīnes, skumbrija);
• Mājas olas, gaļa;
• Linsēklas;
• Spināti, pupiņas, brokoļi, ziedkāposti;
• Ķirbju sēklas, valrieksti, sezama sēklas;
• Augu eļļas (īpaša rapšu eļļa);
• Kviešu, auzu dīgļu sēklu eļļa;
• Zivju eļļa;
• Sojas produkti.

Jāatceras, ka augu tauki organismā uzsūcas ātrāk un labāk nekā dzīvnieki, tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš svaigam sezamam, rapšu un olīveļļa, graudaugi, dārzeņi.

Termiskās apstrādes laikā labvēlīgās skābes zaudē savas īpašības, tāpēc vēlams lietot eļļā sālītas, konservētas zivis, kā arī Omega-3 preparātus kapsulās.

Omega 3 svara zaudēšanai

Polinepiesātinātās skābes pašas nav spējīgas sadedzināt tauku nogulsnes, taču tās var padarīt svara zaudēšanas procesu patīkamāku un pareizāku.

Diētas ar zemu tauku saturu izraisa spēcīgu izsalkuma sajūtu, kas negatīvi ietekmē cilvēka pašsajūtu un garastāvokli. Omega-3 saturošu pārtikas produktu iekļaušana uzturā palīdz pārvarēt izsalkumu, un, tā kā daudzi no tiem ir mazkaloriju, tas palīdz novērst svara pieaugumu. Taukskābes nodrošina sāta sajūtu, kas saglabājas ilgu laiku. Tas noved pie tā, ka cilvēks dienā patērē mazāk kaloriju pārtikas un tādējādi zaudē papildu mārciņas.

Labākā metode efektīvai svara zaudēšanai ir sabalansēts uzturs kombinācijā ar jaudas slodzēm. Omega-3 skābes palīdz stiprināt muskuļu audus un bagātina organismu ar vērtīgiem vitamīniem, tāpēc tās ieteicamas ne tikai sportistiem, bet arī cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, lai tievētu.

Omega 6: kaitējums un labums

Katru dienu mēs patērējam ievērojamu daudzumu veselīgas pārtikas, kas satur Omega-6 skābes. Tie dominē dažāda veida margarīnā, graudaugos, olās, eļļās, vistas gaļa. Šīs labvēlīgās vielas samazina glikozes līmeni asinīs, izvada holesterīnu, uzlabo smadzeņu darbību, cīnās ar neauglību un hroniskiem iekaisumiem. Ar Omega-6 trūkumu cilvēkam bieži rodas saaukstēšanās, ātri nogurst, pasliktinās atmiņa un var attīstīties aptaukošanās. Mati un nagi kļūst trausli, āda kļūst sausa un iekaisusi.

Tomēr, ja ir Omega-6 pārsātinājums, asinis traukos kļūst biezas un viskozas, un tas ir pilns ar asins recekļu rašanos un iekaisumu organismā. Šeit palīgā nāk Omega-3 vielas, kas atšķaida plazmu un bagātina organismu ar vērtīgiem savienojumiem.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka, lai mūsu ķermenis strādātu harmoniski, dažādu grupu uzņemto skābju daudzumam jābūt pareizam un sabalansētam. Ideāls variants Omega-3 un Omega-6 uzņemšanai ir proporcijā 1:4.

Mēs zinām, ka daudzas bīstamas cilvēku slimības ir tieši saistītas ar viņu dzīvesveidu un uzturu. Omega-3 grupas labvēlīgās vielas palīdzēs mums tikt galā ar nepatīkamām slimībām, atjaunot jaunību un veselību, kā arī bagātināt organismu ar možumu un enerģiju. Ieviešot Omega-3 ikdienas uzturā, mēs ne tikai palīdzam organismam pārvarēt slimības un novērst kaitīga ietekme no ārpuses – pagarinām mūžu un paceļam tā kvalitāti augstākajā līmenī!

Omega-3: kam tas ir piemērots? Omega-3 taukskābes: ieguvumi, īpašības, kādi pārtikas produkti satur

Mode priekš veselīgs tēls dzīve ir ļoti laba, bet nevajag būt pārāk dedzīgam. Piemēram, dzenāt pa aptiekām pēc visiem iespējamiem vitamīniem. Pēdējos gados īpaši bieži tiek pieminētas tā sauktās Omega-3, -6, -9. Vai tie visi ir tikpat nepieciešami mūsu ķermenim kā Omega-3? Kāpēc un kam ir izdevīgi lietot taukskābes?

Kas ir nepiesātinātās taukskābes?

Mēs visi zinām, ka pārtikas produktos ir trīs galvenās barības vielu kategorijas: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Bet ne visi zina, kāpēc tie ir noderīgi vai kaitīgi. Olbaltumvielas un ogļhidrāti ir celtniecības materiāls lielākā daļa mūsu ķermeņa šūnu, kas padara tās vitāli svarīgas. Bet taukus mēs uztveram kā kaut ko pilnīgi nevajadzīgu un pat kaitīgu ( liekais svars, ateroskleroze u.c.) skaistumam un veselībai. Bet kāpēc tad ārsti mums iesaka tādas zāles kā zivju eļļa vai Omega-3? To cena ir zema, un mēs bieži tos atstājam novārtā.

Pirmkārt, tāpēc, ka tauki ir mūsu ķermeņa enerģijas rezerve. To daudzums uzturā vesels cilvēks jābūt vismaz 40%. Turklāt tie ir šūnu barotne, uz to pamata tiek sintezēti daudzi savienojumi, kas nepieciešami visu orgānu un sistēmu normālai darbībai.

Bet tauki ļoti atšķiras pēc to ietekmes uz ķermeni. Piesātināto taukskābju pārpalikums, ko satur dzīvnieku izcelsmes pārtika, izraisa sirds un asinsvadu sistēmas slimības un aptaukošanos, un to trūkums izraisa matu un ādas sausumu, letarģiju un vispārēju aizkaitināmību un depresiju.

Polinepiesātinātās taukskābes, piemēram, Omega-3, Omega-6 un -9, ir būtiskas mūsu veselībai. Tie ir iesaistīti lielākajā daļā ķīmisko procesu organismā. Bet Omega-3 skābes tiek uzskatītas par visvērtīgākajām, kā arī visvairāk deficītajām. Grūtnieces un jaunas māmiņas vislabāk zina, kāpēc tās ir izdevīgi lietot.

Kādas ir Omega-3 priekšrocības?

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes visvairāk ietekmē šādu mūsu ķermeņa funkciju un sistēmu darbību:

• Sirds un asinsvadu sistēma. Pietiekams daudzums šīs vielas nodrošina normālu holesterīna līmeni asinīs, tas ir, samazina “sliktā” holesterīna līmeni, kas nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām. Arī Omega-3 lietošana sirds problēmu ārstēšanā samazina asins recekļu veidošanās risku un padara asinsvadus stiprākus un elastīgākus.
• Skeleta-muskuļu sistēma. Nepiesātinātās taukskābes Omega-3 un Omega-6 veicina labāku kalcija uzsūkšanos, tādējādi stiprinot kaulu audus, pasargājot no osteoporozes. Omega-3 arī aizsargā locītavas, padara tās kustīgākas, tas ir, novērš artrītu un tā paveidus.
• Nervu sistēma. Ar ilgstošu Omega-3 trūkumu cilvēka uzturā tiek traucēta saziņa starp smadzeņu nervu šūnām, kas provocē tādu slimību attīstību kā hronisks nogurums, depresija, šizofrēnija, bipolāri traucējumi un daži citi.
• Āda, mati un nagi ir pirmie, kas atspoguļo Omega-3 deficītu. Kāpēc ir lietderīgi lietot šo vitamīnu kapsulās? Tādā veidā var ātri iegūt ārējo efektu: mati pārstāj lobīties, kļūst gludi un spīdīgi, uz sejas pazūd pinnes, bet nagi kļūst stipri un gludi.
• Daudzi onkologi apgalvo, ka Omega-3 trūkums var izraisīt krūts, prostatas un resnās zarnas vēža attīstību.

Omega-3 grūtniecēm un bērniem

Polinepiesātinātās taukskābes visvairāk nepieciešamas sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā. Grūtniecības laikā viņi aktīvi piedalās smadzeņu un perifēro orgānu veidošanā nervu sistēma mazulīt, tātad sievietes ķermenis dod bērnam apmēram 2 gramus Omega-3 dienā. Šajā gadījumā ļoti efektīvas būs kapsulas ar dabīgo zivju eļļu vai sintezētu skābi, jo nodrošināt nepieciešamo vitamīnu daudzumu ar pārtiku var būt problemātiski, īpaši ar toksikozi.

Ja grūtniece nenodrošina nepieciešamo Omega-3 normu, tad var draudēt vēlīna toksikoze, priekšlaicīgas dzemdības un depresija.

Omega-3 taukskābju deficīta pazīmes

Visvairāk skaidra zīme Polinepiesātināto taukskābju Omega-3 trūkums ir ādas, matu un nagu stāvokļa pasliktināšanās. Mati kļūst blāvi un sausi, ar šķeltiem galiem un blaugznām. Par šīs skābes trūkumu organismā var liecināt arī pūtītes uz sejas, izsitumi un ādas lobīšanās. Nagi sāk lobīties un lūzt, kļūst blāvi un raupji.

Citas pazīmes ir depresija, aizcietējums, locītavu sāpes un hipertensija.

Dienas norma

Nosakot Omega-3 dienas devu (tās būs kapsulas vai lietošana kopā ar uzturu - nav nozīmes), jāatceras, ka šīs skābes organismā nesintezē, attiecīgi mums visu laiku jāsaņem viss uzturs no ārpusē. Veselam cilvēkam katru dienu jāsaņem no 1 līdz 2,5 gramiem Omega-3 polinepiesātināto taukskābju un no 4 līdz 8 gramiem Omega-6.

Grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietes nepieciešamība pēc Omega-3 palielinās līdz 4-5 gramiem dienā. Turklāt ieteicamā Omega-3 saturošu zāļu deva (rūpīgi jāizpēta lietošanas instrukcija) tiek palielināta šādos gadījumos:

• aukstā sezonā;
• pret sirds un asinsvadu slimībām (hipertensija, ateroskleroze);
• ar psiholoģisku depresiju, depresiju;
• onkoloģisko slimību ārstēšanā.

IN vasaras periods un ar zemu asinsspiedienu ieteicams aprobežoties ar pārtiku, kas satur Omega-3.

Pārtikas produkti ar augstu Omega-3 saturu

Ir trīs galvenās pārtikas produktu kategorijas, kas satur maksimālais daudzums polinepiesātinātās taukskābes. Tās ir augu eļļas, zivis un rieksti. Protams, Omega-3 ir atrodams arī citos pārtikas produktos, bet daudz mazākos daudzumos. Tabula pastāstīs vairāk par Omega-3 polinepiesātināto taukskābju saturu 100 gramos mums pieejamo produktu.

Noderīgo un barojošo vielu saturs atsevišķos produktos ir ļoti atkarīgs no to audzēšanas, sagatavošanas un patēriņa metodes. Piemēram, sālījot vai kūpinot zivis, tiek zaudēts viss tās Omega-3 krājums, bet konservējot eļļā, taukskābes saglabājas.

Tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt ne tikai diētu, bet arī pareizu ēdienu gatavošanu.

Omega-3: lietošanas instrukcijas

Ja tomēr nolemjat ar palīdzību kompensēt taukskābju deficītu organismā farmaceitiskās zāles, tad vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu un izlasīt ieteicamā produkta norādījumus.

Visu Omega-3 saturošo zāļu lietošanas standarta metode (to cena ir atkarīga no izejvielu kvalitātes un sākas no 120 rubļiem iepakojumā) ietver divas iespējas - ārstēšanu un profilaksi.

Ja organismā tiek konstatēts šo taukskābju deficīts, zāles jālieto 2-3 kapsulas dienā pēc ēšanas mēneša garumā. Ārsta ieteikums var atšķirties no instrukcijā norādītajām devām atkarībā no pacienta stāvokļa.

Profilakses nolūkos visa ģimene aukstajā sezonā var lietot medikamentu ar Omega-3, kam bērniem no 12 gadu vecuma un pieaugušajiem ir lietderīgi lietot 1 kapsulu dienā trīs mēnešus. Bērnam jaunāks vecums Devu nosaka pediatrs.

Kontrindikācijas

Omega-3 preparāti piesardzīgi un ārsta uzraudzībā jālieto cilvēkiem ar nieru, aknu un kuņģa slimībām, kā arī gados vecākiem cilvēkiem.

• ja Jums ir alerģija pret zivju eļļu;
• ar nieru mazspēju un akmeņiem žultspūslī vai urīnpūslī;
• aktīvas tuberkulozes laikā;
• vairogdziedzera slimībām.

Kā pareizi lietot taukskābes?

Protams, maksimāli daudz uzturvielu un vitamīnu ir atrodami svaigā vai minimāli apstrādātā pārtikā. Tas pats attiecas uz produktiem ar augstu Omega-3 saturu, kuriem ir lietderīgi ievērot šādus noteikumus:

• Salātos izmantojiet augu eļļas, jo cepšanas laikā lielākā daļa taukskābju tiks iznīcinātas. Starp citu, eļļa jāuzglabā prom no saules – tumša stikla pudelēs.
• Linsēklas labāk pievienot arī neapstrādātas salātiem vai kā garšvielu gatavajos ēdienos.
• Jāizvēlas jēlas zivis, nevis saldētas.
• Apēdot 5-10 valriekstu kodolus, jūs nodrošināsiet sevi dienas norma Omega-3.

Atcerieties, ka kvalitatīva un veselīga pārtika var pilnībā nodrošināt mūs ar polinepiesātinātajām taukskābēm. Ar pareizi izstrādātu diētu jums nebūs nepieciešami papildu medikamenti.

Pastāstiet mums par Omega-6. Kaitīgi, noderīgi vai kā?

Negociador

Laba pēcpusdiena

Omega 3, 6 un 9 ir taukskābes. Satur dažus jūras un augu taukus.

Tiem ir plaša un dziļa ietekme uz dažādām ķermeņa sistēmām:

Regulē sirds un asinsvadu darbību;
- kalpo kā enerģijas avots;
- ir šūnu, tostarp smadzeņu šūnu, celtniecības materiāls;
- piedalīties hormonu veidošanā un pastiprināt to iedarbību;
- regulēt iekaisuma procesu;
- uzlabot smadzeņu un nervu sistēmas darbību;
- stiprina imūnsistēmu un mazina alerģiju;
- novērst vēzi;
- ietekmēt daudzus citus procesus organismā.

Tie ir īpaši noderīgi sirdij un asinsvadiem, jo ​​efektīvi noņem “slikto” holesterīnu (kas nosprosto asinsvadus) un vienlaikus paaugstina “labā” holesterīna līmeni.

Izšķīdina holesterīna nogulsnes uz asinsvadu sieniņām. Ja tie ir koronārie asinsvadi, palielinās sirds muskuļa darbs. Ja tie ir ķermeņa trauki, tad tiek uzlabota barības vielu piegāde muskuļiem, saitēm un locītavām, kā arī citiem orgāniem. Ja tie ir smadzeņu trauki, tad uzlabojas smadzeņu darbība, lēmumu pieņemšanas ātrums un atmiņa.

Palielina asinsvadu elastību un to tonusu. Tas regulē asinsspiedienu un pasargā asinsvadus no plīsumiem.

Tie samazina asins viskozitāti, kas uzlabo asinsriti, samazina stresu sirdij un pazemina asinsspiedienu.

Novērš asins recekļu veidošanos - trombus, kas ir bīstami, jo var bloķēt svarīgus asinsvadus.

Turklāt Omega 3, 6, 9 taukskābes ir spēcīgi hepatoprotektori un ir iekļautas vairākos īpašos preparātos, lai aizsargātu aknas. Papildus tiešajai aknu aizsardzības iedarbībai tie palīdz tām pārvaldīt holesterīna līmeni organismā, kas arī uzlabo sirds un asinsvadu darbību.

Tikai Omega-6 tauki var tikt pārveidoti par gamma-linolēnskābi (GLA), kas, lai gan netiek uzskatīta par neaizstājamu taukskābi, praktiskiem nolūkiem ir būtiska uzturviela. Bez tā mēs nespētu ražot prostaglandīnu E1 (saīsināti PGE1) – vienu no lielākajiem organisma aizsarglīdzekļiem cīņā pret priekšlaicīgu novecošanos, sirds slimībām, vēzi, artrītu, alerģijām, astmu, autoimūnām slimībām un daudzām citām kaitēm.

Tomēr Omega-6 eļļu pārpalikums ir saistīts ar paaugstinātu noteiktu slimību risku, savukārt ir pierādīts, ka no šīm eļļām iegūtās taukskābes sniedz terapeitiskus ieguvumus pret tiem pašiem veselības stāvokļiem. Šeit ir viens sašaurinājums, un to sauc par delta-6 desaturāzi (D6D). Bez šī enzīma Omega-6 taukskābes nevar pārvērsties par GLA. Patiesībā daudziem no mums nav pietiekami daudz D6D. Mēs zaudējam šo fermentu novecojot un nomācām tā darbību, ja lietojam daudz cukura, alkohola, margarīna vai citas daļēji hidrogenētas eļļas. Turklāt diabēts, hipotireoze, vīrusu infekcijas vai vēzis var izraisīt vai pasliktināt šī enzīma zudumu.

D6D ražošanai nepieciešama C, B3 un B6 vitamīnu, kā arī cinka un magnija palīdzība; Jebkuras no šīm uzturvielām deficīts izraisa šī enzīma ražošanas samazināšanos organismā.

Irina Budkova Kāpēc kivi ir labs vīriešiem Kāpēc speķis ir labs ķermenim

Nepieciešamās vielas – vitamīni, mikroelementi un tauki – nāk ar noteiktu produktu patēriņu. Tomēr jāsaprot, ka tauki var būt dažādi. Treknu produktu (cūkgaļas, speķa, piena, bārbekjū, ātrās ēdināšanas, apstrādātas pārtikas) lietošana vai ļaunprātīga izmantošana ir kaitīga. Šie tauki ir piesātināti. Ja šāds ēdiens uzturā dominē, automātiski palielinās sirds un asinsvadu sistēmas, aizkuņģa dziedzera un aknu patoloģiju attīstības risks.

Ir arī nepiesātinātie tauki – veselīgi un organismam vitāli svarīgi. Sīkāk apskatīsim PUFA 3, 6 un 9 (polinepiesātināto taukskābju) priekšrocības, kā arī apskatīsim tabulu par to lielāko saturu pārtikas produktos.

Omega 3 ir būtiska viela, kas daudzpusīgi iedarbojas uz audiem un orgāniem. Elements aktīvi piedalās vielmaiņas procesos un palīdz normalizēt daudzu orgānu un sistēmu darbību.

Omega 3 PUFA ir vitāli svarīgu vielu kopums, kam ir līdzīgas bioķīmiskās īpašības. Šajā grupā ir vairāk nekā desmit savienojumi ar dažādiem ķīmiskais sastāvs. Visnoderīgākās ir alfa-linolskābe, dekozaheksaēnskābe un eikozapentaēnskābe.

Omega 3 lomu cilvēkiem ir grūti pārvērtēt. Vielas, kas pieder šai grupai, veicina:

• ievērojams vielmaiņas procesu paātrinājums;
• centrālās nervu sistēmas, endokrīnās sistēmas un smadzeņu veidošanās;
• šūnu membrānu veidošanās;
• iekaisuma procesu rašanās un turpmākas izplatīšanās novēršana;
• uzlabot matu stāvokli, samazināt to trauslumu un novērst patoloģisku matu izkrišanu;
• dermatoloģisko patoloģiju attīstības novēršana;
• palielina redzes asumu, samazina oftalmoloģisko slimību risku;
• samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku;
• hormonālā līmeņa normalizēšana;
• veiktspējas uzlabošana;
• hroniska noguruma apkarošana;
• locītavu slimību profilakse;
• uzturēt normālu cukura līmeni asinīs;
• uzlabojot ādas stāvokli, piešķirot tai elastību un tvirtumu.

Lai visi orgāni strādātu harmoniski un omega 3 pareizi pildītu savas funkcijas, katru dienu organismā jāiekļūst vielas saturošiem produktiem. Saskaņā ar dažiem pētījumiem divu veidu skābju – omega 3 un 6 – nelīdzsvarotība ir plaši izplatīta un bieži vien ir omega 6 pārpalikums uz omega 3 trūkuma fona. Optimālā attiecība ir 2:1.

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc elementa ir 1 grams. Atkarībā no vecuma un veselības stāvokļa nepieciešamība pēc skābēm var palielināties līdz 5 gramiem. Cilvēkiem, kas cieš no hipertensijas, depresīviem traucējumiem, aterosklerozes, hormonālo nelīdzsvarotības, onkoloģiskām patoloģijām, smadzeņu slimībām, sirds un asinsvadu slimībām un Alcheimera slimības, ieteicams patērēt 4-5 gramus elementa dienā.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar savienojumu: tabula

Lai nodrošinātu optimālu skābju sagremojamību, organismam jāsaņem fermenti, kas nodrošina efektīva pielietošana PUFA. Zīdaiņa vecumā šie komponenti nāk ar mātes pienu, bet pieaugušajiem šie fermenti tiek ražoti pietiekamā koncentrācijā.

Produkta nosaukums, 100g	Omega-3 g	Ģenerālis saturu tauki gramos
Parastā treknā siļķe	1,8	9,8
Anšovi, konservēti eļļā	1,8	8,3
Parasts trekns lasis	1,8	10,5
Chinook laša tauki	1,7	11,4
Parastā skumbrija taukaina	1,1	15,1
Varavīksnes forele ir resna	1,0	6,1
Baltais tuncis, konservēts	0,7	2,5
Paltuss	0,5	2,5
Butes	0,5	1,3
Garneles	0,3	1,0
Vieglais tuncis, konservēts	0,2	0,7
Sams	0,2	6,8
Mencas	0,1	07
Lini, 2 ēd.k. karotes	3,2	6
Valrieksti, 30 g (14 pusītes)	2,6	18,5
rapšu eļļa, 1 ēd.k. karote	1,3	14
Sojas rieksti, ¼ glāzes	0,7	11

Produkti, kas satur omega 3, nonāk kuņģa-zarnu traktā, tiek sagremoti, un skābe uzsūcas augšējā zarnā. Veidojot izvēlni, jāņem vērā vairākas svarīgas funkcijas.

1. Pārtikas uzņemšanas laikā tiek zaudēti aptuveni 20% EFA. Tāpēc ārsti bieži izraksta zivju eļļas kapsulas. Šādā formā nepieciešamā viela un vajadzīgajā koncentrācijā nonāk zarnās. Tā ir kapsula, kas veicina 100% uzsūkšanos.
2. Lai viela labāk uzsūktos un sniegtu izcilas priekšrocības, ir nepieciešams pareizi uzglabāt pārtiku un pagatavot ēdienus. NLC baidās no skābekļa, siltuma un gaismas. Produkti, kas bagāti ar vielu, jāuzglabā hermētiski noslēgtos traukos ledusskapī. Lai saglabātu svarīgas vielas, gatavošanas process jāveic saudzīgi. Cepot pārtiku, tiek iznīcinātas produkta labvēlīgās īpašības.
3. Pēc iekļūšanas organismā skābes mijiedarbojas ar D vitamīnu. Noder omega 3 un retinola jeb omega 6 kombinācija.
4. Uzlabota sagremojamība tiek novērota, kombinējot PUFA ar olbaltumvielām.

Bagātākie savienojuma avoti ir zivis un jūras veltes. Bet noderēs tikai tā zivs, kas noķerta atklātā jūrā. Zivju produkti, kas iegūti no fermām, nevar lepoties ar augstu neaizstājamo skābju saturu.

Taukskābes pietiekamā daudzumā ir atrodamas arī augu izcelsmes produktos: linu sēklās, valrieksti, kviešu dīgļi, pupiņas, graudaugi un zaļumi.

Lai bagātinātu ķermeni noderīga viela, ieteicams lietot: zivju eļļa, lazdu rieksti, lēcas, melnie ikri, skumbrija, lasis, siļķe, tuncis, austeres, garneles.

Omega 3 PUFA deficīts un pārmērība: cēloņi un simptomi

Elementu trūkums ir diezgan izplatīta parādība. Taukskābju trūkumu izraisa: atteikšanās ēst dzīvnieku izcelsmes pārtiku; pārmērīgi stingru diētu ievērošana; traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbībā; analfabēta pieeja uztura plānošanai; ilgstoša badošanās.

Nepietiekamu nepiesātināto taukskābju uzņemšanu audos un orgānos pavada šādas izpausmes:

• pastāvīgas slāpes;
• blaugznas;
• patoloģisks matu trauslums, pastiprināta matu izkrišana;
• izskata pasliktināšanās;
• trausli nagi;
• ādas izsitumi;
• ādas žāvēšana un lobīšanās;
• nieze dermā;
• sajukums izkārnījumos, bieži aizcietējumi;
• sāpīgas sajūtas locītavās, muskuļos un cīpslās;
• brūču dzīšanas procesa traucējumi;
• garīga atpalicība;
• samazināts atveseļošanās ātrums pēc intensīvas fiziskās slodzes;
• uzņēmība pret saaukstēšanos;
• ātrs nogurums;
• pastāvīgs savārgums;
• ievērojama uzmanības pasliktināšanās;
• samazināta veiktspēja.

Akūts un ilgstošs vielas trūkums ir pilns ar paaugstinātu CNS patoloģiju risku. Lai novērstu satraucošus simptomus, ieteicams bagātināt uzturu ar pārtiku, kas bagāta ar PUFA, un lietot zivju eļļas kapsulas.

Skābes pārdozēšana ir reta. Galvenais slimības cēlonis ir pārmērīga šai grupai piederošo vielu uzkrāšanās cilvēka ķermeņa audos, ko izraisa nekontrolēta medikamentu lietošana ar EFA. Elementa pārpalikums ir tikpat kaitīgs kā trūkums. Vielas pārdozēšanu raksturo: pakāpeniska asinsspiediena pazemināšanās, izkārnījumi, ilgstoša caureja, traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbībā un samazināta asins recēšana.

Lai atbrīvotos no šīm izpausmēm, jums jāmeklē ārsta palīdzība. Viņš vai nu pielāgos devu – samazinās to, vai arī pilnībā pārtrauks lietot medikamentus.

Omega 6 skābes: loma, ieguvumi un vajadzības

Viela pieder pie polinepiesātinātajām taukskābēm. Šajā grupā ietilpst aptuveni 11 savienojumi, bet tikai divi tiek uzskatīti par īpaši svarīgiem - arahidonskābes un linolskābes. Tieši šiem savienojumiem ir labvēlīga ietekme uz ķermeni un tie ir iesaistīti daudzos svarīgos procesos.

Omega 6 pēc savas būtības ir vissvarīgākā membrānu un citu šūnu struktūras elementu sastāvdaļa. PUFA, nonākot organismā pietiekamā daudzumā, veicina:

• vielmaiņas procesu normalizēšana;
• matu, ādas un nagu stāvokļa uzlabošana;
• novērst vēža attīstību;
• reproduktīvās sistēmas darbības normalizēšana;
• kaulu audu stiprināšana;
• garastāvokļa uzlabošana;
• depresijas apkarošana;
• centrālās nervu sistēmas darbības normalizēšana;
• palielināt aizsargājošās īpašībasķermenis;
• palielina ķermeņa izturību pret vīrusu un baktēriju infekcijām;
• palielināta smadzeņu darbība;
• iekaisuma likvidēšana un profilakse;
• ķermeņa attīrīšana no kaitīgā holesterīna, novēršot aterosklerozes attīstību;
• centrālās nervu sistēmas darbības normalizēšana;
• ķermeņa attīrīšana no toksīniem, toksiskas vielas un indes.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka omega 6 ir efektīvas zāles multiplās sklerozes ārstēšanai. Šādas terapijas maksimālais rezultāts tiek novērots, vienlaikus uzņemot omega 6 un 3 organismā.

Cilvēka organisms nespēj saražot PUFA 6 un 3. Tāpēc vienīgais veids, kā kompensēt vielu deficītu, ir lietot ar tiem bagātu pārtiku un medikamentus. Savienojumu nepieciešamība atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Vidēji dienā uzņemtā skābju daudzums pieaugušam cilvēkam ir 7,4-14 g.

Dažos gadījumos nepieciešamība pēc EFA var nedaudz palielināties. Vairāk produktu ar šiem savienojumiem vajadzētu lietot grūtniecēm, cilvēkiem, kuri cieš no aknu un kuņģa-zarnu trakta patoloģijām, kā arī ar noteiktu vitamīnu deficītu. Aukstajā sezonā palielinās arī nepieciešamība pēc vielas.

Omega 6 avoti, tabula

Produkta nosaukums, 100g	Omega 6, g
Zemesrieksti	15
Brazīlijas rieksts	20,540-26,600
Sinepju sēklas	5.3
Valrieksti	11
Priežu rieksti	34
Indijas rieksti	7661
Kokosriekstu skaidiņas (žāvētas)	0.293
Cepts sezams (bez mizas)	21.6
Grauzdēts sezams (ar mizu)	21.6
Neapstrādāts sezams (bez mizas)	27.5
Neapstrādāts sezams (ar mizu)	22.35
Linu sēklas	6
Magone	28,300-30,500
Makadāmija (Austrālijas rieksts)	1,296
Mandeles (blanšētas)	12365
Mandeles (grauzdētas)	12986
Mandeles (neapstrādātas)	12055
Eiropas olīvas	0.9
Pekanrieksti	22.48
Palmas kodols	1.19
Saulespuķe	31.8
Saulespuķes ar augstu oleīnskābes saturu	11.02
Rapsis ar augstu erukas saturu	9.65
Melnās čia sēklas	5.4
Sezama sēklas	102.56
Linu sēklas	55.1
Ķirbju sēklas	20,703-20,710
Aprikožu augļu sēklas (kodoli)	10.93
Ķiršu augļu sēklas (kodoli)	11.58
Persiku augļu sēklas (kodoli).	9.32
Pistācijas	13.35
Lazdu rieksts (lombarda rieksts)	5,500-7,83

Augļi un ogas:

Produkta nosaukums, 100 g	Omega 6, g
Aprikoze	0,059-0,080
Avokado	1,670-1,840
Cidonija	0.036
Ķiršu plūme	0.11
Ananāss	0.084
Oranžs	0.168
Arbūzs	0.013
Banāns	0.035
Vīnogas	0.09
Ķirsis	0.052
Granātābols	0,08
Greipfrūts	0.086
Bumbieris	0.103
Melone	0.026
Vīģes (neapstrādātas)	0.112
Viburnum (augļi)	0.515
Kivi	0,206-0,250
Kizils	0.119
Zemeņu (zemeņu)	0.182
Ērkšķoga	0.174
Kukurūzas dīgļi	2100
Citrons (augļu mīkstums bez mizas)	0.385
Aveņu	0.473
Mango	0,019-0,026
Mandarīns	0.043
Smiltsērkšķi	1845
Persiku	0,084-0,156
Plūme	0.044
Sarkanās jāņogas	0.398
Feijoa	0,15
Hurma	0.039
Ķirši	0.03
upenes	0.487
Mellenes	0.09
Aronija (aronija)	0.11
Zīdkoks	0,206
Āboli	0.154

Šīs grupas vielas vislielākajā koncentrācijā atrodamas augu eļļās: vīnogu, magoņu, saulespuķu, kviešu, kukurūzas, kokvilnas sēklu, sojas, kokosriekstu, palmu, linsēklu, sinepju.

Elements pietiekamā daudzumā ir atrodams zivīs un jūras veltēs: plekstēs, garnelēs, forelēs, melnajos ikros, lašos, austerēs, vēžveidīgajos, mencās.

Omega 6 un 3 mijiedarbība: īpašības

Omega 6 taukskābju ietekme uz orgānu un sistēmu darbību ir atkarīga no šai grupai piederošo vielu un omega 3 PUFA īpatsvara Klīnisko pētījumu laikā tika konstatēts, ka omega 6 uzņem pārmērīgi daudz, salīdzinot ar patēriņu Omega 3 ir daudz bīstamākas, jo var izraisīt tādu slimību attīstību kā astma, ateroskleroze, artrīts. Šo savienojumu optimālā attiecība tiek uzskatīta par 4:1.

Trūkums un pārmērība: kā tās izpaužas

Ar veselīgu un sabalansētu uzturu taukskābes nonāk organismā pietiekamā daudzumā. Šāda parādība kā elementu trūkums ir reta. PUFA trūkumu var izraisīt: ilgstoša badošanās, atteikšanās ēst treknu pārtiku, nepietiekams uzturs, traucējumi gremošanas trakta darbībā.

Slimību raksturo šādi simptomi:

• paaugstināts infekcijas patoloģiju attīstības risks;
• krasa ķermeņa aizsargājošo īpašību samazināšanās;
• trombocītu skaita palielināšanās asinīs, aktīva trombu veidošanās;
• paaugstināts asinsspiediens;
• dermas, matu un nagu stāvokļa pasliktināšanās;
• pakāpeniska kaitīgā holesterīna satura palielināšanās organismā;
• pēkšņas garastāvokļa svārstības;
• depresijas traucējumi;
• atmiņas traucējumi;
• raudošas ekzēmas attīstība;
• palielināti PMS simptomi;
• sāpīgas sajūtas mugurkaulā;
• kaulu audu pasliktināšanās;
• locītavu slimību attīstība;
• straujš svara pieaugums;
• traucējumi reproduktīvajā sistēmā, nespēja ieņemt bērnu.

Jūs varat atbrīvoties no šiem simptomiem. Šim nolūkam ieteicams koriģēt uzturu un bagātināt to ar PUFA pārtikas avotiem, kā arī lietot medikamentus, kas satur šos savienojumus.

Reti tiek diagnosticēta arī taukskābju pārdozēšana. Galvenais slimības cēlonis ir omega 6 FA saturošu produktu un zāļu ļaunprātīga izmantošana. Vielu pārpalikums ir pilns ar trombozes attīstību, sirds un asinsvadu patoloģijām un iekaisumu iekšējos orgānos un audos.

Lai novērstu pārdozēšanu, kā arī novērstu nepatīkamus simptomus, eksperti iesaka sekot līdzi taukskābju uzņemšanai organismā un, ja nepieciešams, ātri koriģēt uzturu un pārtraukt medikamentu lietošanu.

Omega 9: ieguvumi, ikdienas nepieciešamība

Omega 9 FA ir mononepiesātinātās taukskābes. Ir pierādīts, ka šīs grupas savienojumiem ir nozīmīga loma cilvēka pievilcības un veselības saglabāšanā. Īpatnība un atšķirība starp omega 9 un FA 3 un 6 ir tāda, ka cilvēka ķermenis var patstāvīgi ražot pirmo grupu.

Bez MUFA normāla orgānu un sistēmu darbība nav iespējama. Šie savienojumi aktīvi piedalās daudzos fizioloģiskos procesos un veicina: matu, ādas un nagu skaistuma un veselības saglabāšanu; samazināt stresa negatīvo ietekmi, palielinot ķermeņa izturību pret dažādiem patoloģiskiem procesiem; kuņģa-zarnu trakta darbības normalizēšana; asinsvadu nostiprināšana; palēninot novecošanās procesu; asins recekļu veidošanās novēršana; muskuļu darbības regulēšana, uzturēšana muskuļu tonuss; hormonālā līmeņa normalizēšana; palielināt ķermeņa aizsargājošās īpašības; vēža patoloģiju attīstības riska samazināšana; sirds un asinsvadu sistēmas normalizācija, novēršot hipertensijas attīstību; uzturēt normālu glikozes līmeni un novērst diabēta attīstību; vielmaiņas procesu normalizēšana.

Ikdienas nepieciešamība pēc MUFA sasniedz 18% no ikdienas uztura kopējā kaloriju satura. Bet šis rādītājs noteiktu iemeslu dēļ var nedaudz atšķirties. Cilvēkiem, kuri cieš no sirds un asinsvadu patoloģijām un iekaisuma procesiem audos vai orgānos, nepieciešams vairāk taukskābju. Vairāk omega 9 ir nepieciešams arī intensīvas fiziskās aktivitātes laikā.

Dažos gadījumos ikdienas nepieciešamība pēc elementa var būt nedaudz samazināta. Tas notiek grūtniecības laikā un zīdīšana, zems asinsspiediens, aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi, kā arī ar aktīvu omega 3 un 6 PUFA uzņemšanu organismā.

Avota produkti

Omega-9 skābes ir atrodamas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikā. MUFA vislielākajā koncentrācijā ir atrodamas eļļās: kaņepēs, linsēklās, olīvās, zemesriekstos, sinepēs, saulespuķēs. Pietiekams FA daudzums ir atrodams riekstos, zivju eļļā, sojas pupās, vistas gaļā, tītarā, lasis, linsēklās, avokado un forelēs. Sīkāku informāciju skatiet tabulā:

Produkta nosaukums, 100g	Omega 9, g
Olīveļļa	82
Sinepju sēklas (dzeltenas)	80
Zivju eļļa	73
Linsēklas (neapstrādātas)	64
Zemesriekstu sviests	60
Sinepju eļļa	54
Rapšu eļļa	52
Cūku tauki	43
Ziemeļu jūru zivis (lasis)	35 – 50
Sviests (mājās gatavots)	40
Sezama sēklas	35
Kokvilnas eļļa	34
Saulespuķu eļļa	30
Makadāmijas rieksti	18
Valrieksti	16
Lasis	15
Linsēklu eļļa	14
Kaņepju eļļa	12
Avokado	10
Vistas gaļa	4,5
Sojas pupiņas	4
Forele	3,5
Tītara gaļa	2,5

MUFA ir viegli iznīcināmi un ir jutīgi pret termiskiem efektiem. Tāpēc, ja vēlaties savos produktos saglabāt maksimālo savienojumu daudzumu, ņemiet vērā šādus ieteikumus.

1. Ar neaizstājamām taukskābēm bagātu produktu kulinārijas apstrādes ilgums ir pēc iespējas jāsamazina.
2. Izvairieties no rafinētu eļļu iegādes. Šādi produkti jau ir apstrādāti, un tajos praktiski nav būtisku MUFA.
3. Uzglabājiet produktus tumšā vietā, prom no tiešiem saules stariem.
4. Pērkot augu eļļu, dodiet priekšroku produktam, kas tiek pārdots tumšā stikla pudelē.

MUFA deficīts un pārpalikums: cēloņi un simptomi

Cilvēka organisms spēj pats ražot Omega-9 FA, tāpēc šīs grupas vielu deficīts tiek diagnosticēts reti. MUFA deficītu var izraisīt: biežas diētas un badošanās, kā arī pilnīgs atteikums ēst treknu pārtiku.

Šo slimību pavada šādi simptomi:

• bieži depresijas traucējumi;
• nomākts garastāvoklis;
• emocionāla nestabilitāte;
• ginekoloģisko slimību attīstība (izmaiņas maksts iekšējā vidē, sāpīgas sajūtas tuvības laikā);
• sausuma sajūta acīs;
• pastāvīgas slāpes, kserostomija, plaisu un čūlu parādīšanās mutē;
• ādas, matu un nagu stāvokļa pasliktināšanās;
• paaugstināts asinsspiediens;
• ievērojama imūnsistēmas vājināšanās.

Turklāt ar nepietiekamu taukskābju uzņemšanu organismā tiek novērots savārgums, nogurums, izlaidība, neuzmanība, traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbībā un locītavu patoloģiju attīstība.

Lai novērstu šos simptomus, eksperti iesaka pielāgot diētu un bagātināt to ar MUFA pārtikas avotiem.

Pārdozēšana ir reta parādība, un to izraisa nepareiza Omega-9 saturošu zāļu lietošana vai ar taukskābēm bagātu produktu ļaunprātīga izmantošana. Šīs grupas savienojumu pārpalikums organismā ir pilns ar aptaukošanos, sirds un asinsvadu sistēmas, kuņģa-zarnu trakta un aizkuņģa dziedzera darbības traucējumiem, kā arī cirozes attīstību.

Elementa pārpalikumam ir arī kaitīga ietekme uz reproduktīvo funkciju. MUFA pārdozēšana ir saistīta ar augļa attīstības traucējumiem un nespēju ieņemt bērnu.

Lai novērstu šādas sekas, ir jāpielāgo diēta un jāmeklē ārsta palīdzība, lai izvēlētos pareizo taukskābju produktu devu.

Polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes ir ārkārtīgi svarīgas cilvēka ķermenim. Pietiekama šo savienojumu uzņemšana palīdz saglabāt veselību un pievilcību. Ja vielas tiek piegādātas nelielās vai, gluži pretēji, pārmērīgi lielās koncentrācijās, agrāk vai vēlāk tas izraisa nopietnas veselības problēmas. Tikai ievērojot pasākumu, jūs varat iegūt maksimālu labumu no PUFA un MUFA.

Taukskābes iedala nepiesātinātajās un piesātinātajās. Pirmajā kategorijā ietilpst polinepiesātinātie tauki Omega-3 un 6, mononepiesātinātie tauki – Omega-9. Cilvēkam vitāli nepieciešamas tikai divdesmit taukskābes, lai gan organismā to ir vairāk nekā 70, bet dabā pat vairāk nekā divi simti.

Omega-6 un 3 (šo kombināciju sauc par F vitamīnu) tika atklātas divdesmitā gadsimta pirmajā pusē. Bet zinātnieku uzmanību piesaistīja 70. gados. Ārstus ārkārtīgi interesēja eskimosu ilgmūžība.

Zinātniskie eksperimenti ir pierādījuši, ka zemā saslimstība ar hipertensiju, aterosklerozi, 1. un 2. tipa cukura diabētu, koronāro sirds slimību un citām kaitēm ir tieši saistīta ar Omega-3 bagāto jūras zivju iekļaušanu ēdienkartē.

Tātad, paskatīsimies, kam ir noderīgi Omega 3, 6, 9 vitamīni? Kāpēc tās jālieto kapsulās un kādos pārtikas produktos tie ir visvairāk?

Omega-3 un ieguvumi cilvēkiem

Omega-3 ir dokozaheksaēnskābe, eikozapentaēnskābe un alfa-linolēnskābe. Šādi komponenti nodrošina iekšējo orgānu un sistēmu aizsardzību, šķidrina asinis, uzlabo gludo muskuļu un locītavu stāvokli. No tiem ir atkarīgs nagu stāvoklis, ādas gludums, vizuālā uztvere un spēja dzemdēt bērnus.

Omega-3 ir viela, kurai piemīt antioksidanta iedarbība un kas novērš priekšlaicīgu organisma novecošanos un onkoloģiju. Tas arī kontrolē tauku vielmaiņu organismā, palīdz šķirties no liekais svars, novērš aknu hepatozi.

Skābes paātrina brūču virsmu dzīšanu, tāpēc tās ieteicams lietot gastrīta, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlaino bojājumu gadījumos. Viņi cīnās ar iekaisuma procesiem organismā.

To lietošana ir laba aterosklerozes, osteoporozes un Alcheimera slimības profilakse. Omega-3 palīdz atjaunot hormonālo līmeni, palīdz uzņemt kalciju un fosforu organismā, uzlabo imūno stāvokli, ārstē galvassāpes, dermatoloģiskas patoloģijas – psoriāzi, ekzēmu, atopisko dermatītu.

Skābe tiek galā ar traucētu glikozes uzsūkšanos, elpošanas sistēmas problēmām, kuņģa-zarnu trakta traucējumiem un hronisku nogurumu. Omega-3 ir vislielākā vērtība grūtniecības laikā – palīdz auglim normāli attīstīties un novērš toksikozi.

Omega-3 bagāti pārtikas produkti:

• Austeres, garneles, gliemenes un citas jūras veltes;
• Treknās zivis - tuncis, forele, sardīnes, skumbrija;
• Sarkanie un melnie ikri, tofu siers, sojas pupiņas.
• Linsēklas, rapšu sēklas un citas augu eļļas;
• Valrieksti/mandeles.

Dienas norma pieaugušajiem svārstās no 1 līdz 2 g skābes. Sievietēm vajag 1,5 g, vīriešiem 2 g.

Nepieciešamo komponenta daudzumu satur 80 g laša zivju, 130 g konservētu sardīņu, 25 ml rapšu eļļas, saujā riekstu. Šīs devas ir norādītas veselam cilvēkam, ja anamnēzē ir sirds un asinsvadu slimības, tad tās palielinās.

Pārmērība ir kaitīga, tāpat kā tauku trūkums. Tas izraisa asinsspiediena pazemināšanos, paaugstinātu trauksmi un aizkaitināmību, letarģiju, vājumu un aizkuņģa dziedzera darbības traucējumus. Pastāv augsts asiņošanas risks. Kontrindikācijas Omega-3 kapsulu lietošanai ir hemorāģiskais sindroms, atklāta tuberkulozes forma, nieru mazspēja.

Augu tauki ir daudz bagātāki nekā Omega-3. Piemēram, ja tunzivis satur apmēram 3% skābes, tad sojas eļļā ir 55%, bet linsēklu eļļā vairāk nekā 70%.

Omega-6 labvēlīgās īpašības

Kam noder Omega 6? Šī taukskābe sastāv no linolskābes, arahidonskābes un gamma-linolskābes. Medicīnas eksperti atzīmē, ka pēdējai vielai ir maksimālā vērtība cilvēka ķermenim.

Gamma-linolskābe samazina negatīvos simptomus premenstruālais sindroms, normalizē ādas, matu un nagu plākšņu stāvokli. Tas arī palīdz novērst šādas slimības - cukura diabēts, multiplā skleroze, artrīts, aterosklerozes izmaiņas, dermatoloģiskas slimības.

Omega-6 aktivizē smadzeņu funkcijas, paātrina toksisko komponentu izvadīšanu no organisma, uzlabo imūno stāvokli, paātrina vielmaiņas un vielmaiņas procesus, kā arī piemīt antidepresīva iedarbība.

Pārtikas avoti:

1. Saulespuķu sēklas, neapstrādātas.
2. Ķirbju sēklas.
3. Cūkgaļas speķis, vistas olas.
4. Sviests.
5. Priežu rieksti, pistācijas.

Ieteicamā deva pieaugušajiem ir 8-10 g dienā. Citiem vārdiem sakot, skābēm vajadzētu būt 5-8% no visa uztura kaloriju satura. Ja ir sastāvdaļu trūkums, varat lietot Omega 3-6-9 kompleksu. Lietošanas instrukcijā norādīts, ka lietojiet 1-2 kapsulas pirms ēšanas. Biežums - 3 reizes dienā.

Omega 6 kaitējums tiek novērots tikai ļaunprātīgas izmantošanas gadījumā - imūnsistēmas traucējumi, hipertensija, sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi, iekaisuma attīstība un pat vēža parādīšanās.

Omega-6 trūkums noved pie matu folikulu vājuma - matu izkrišanas, neiroloģiskas patoloģijas, neauglības, nepareizas aknu darbības, ekzēmas un augšanas aizkavēšanās bērnībā.

Kādas ir Omega-9 priekšrocības?

Kam noder Omega 9? Oleīnskābe samazina “bīstamā” holesterīna koncentrāciju organismā, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, stiprina barjerfunkcijas un asinsvadus.

Skābe aktīvi piedalās hormonu ražošanā, uztur optimālu to līdzsvaru organismā, regulē vielmaiņas un ogļhidrātu procesus, kas nodrošina ilgmūžību un laba veselība persona.

Ir labi iekļaut ēdienkartē pārtiku, kas bagātināta ar Omega-9 vitamīnu preventīvs pasākums asins recekļu veidošanās, vēža attīstība, cukura diabēts.

Zinātnieki Amerikā ir pierādījuši, ka kaņepju eļļa ir visvērtīgākais oleīnskābes avots, kas palīdz cīnīties ar vēzi. Komponentu avoti:

• Mandeļu un zemesriekstu sviests;
• cūkgaļas/liellopu tauki;
• Cūkgaļa;
• Riekstu produkti;
• Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas.

Tirgū sporta uzturs un piedevas, jo īpaši nepiesātinātās taukskābes (turpmāk tekstā – EFA), ir vislielākais pieprasījums. Izejmateriāls to ražošanai ir: zivju eļļa un augu eļļas, jo līdz šim tās ir izturējušas visus nepieciešamos pētījumus un pārbaudes. Turklāt eksperimentāli ir noskaidrots, ka tiem nav blakusparādību.

Turklāt saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem omega-3 zivju eļļa veido 10 procentus no kopējā uztura bagātinātāju daudzuma. Vislielākais pieprasījums ir pēc minerālvielām, mutivitamīniem, kas veido 32%, un kalcija piedevām – 12%.

Šajā materiālā tiks apspriesti jautājumi, kas saistīti ar Omega-3-6-9, EFA priekšrocības, puspiesātināto taukskābju (turpmāk tekstā SFA) atšķirības un citi.

Taukskābju lomu organismā ir grūti novērtēt par zemu, ja tās uzskata par:

• šūnu membrānas elements;
• tauku nogulšņu primārā sastāvdaļa;
• iekaisuma procesu regulators.

Tajā pašā laikā tos iedala šādos veidos: nepiesātinātie un piesātinātie FA. Pēdējie ir sastopami gaļas un tropu augos, tie pamatā sacietē un saglabājas pat normālā istabas temperatūrā. Dārzeņi, zivju eļļa un graudi ir bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem (turpmāk tekstā – UFA). Gandrīz visiem tiem raksturīgs šķidrs stāvoklis.

Savukārt SNF tiek iedalīti tauku veidos: polinepiesātinātie (turpmāk PUFA, ietver omega-3, omega-6) un mononepiesātinātie (turpmāk MUFA, ietver omega-9).

Kas ir Omega-3 taukskābes?

Daži no svarīgākajiem omega-3 EFA ir dokozaheksāns (DHA), oleosapentaēnskābe (EPA) un alfa-linolēnskābe (ALA). Pēdējais ir galvenais FA, tas ir, tā klātbūtne pārtikas produktos un uztura bagātinātājos ir obligāta.

Lai gan organisms spēj pārvērst bāzisko skābi par EPA un DHA, tas nenodrošina vajadzīgo efektu. Šajā sakarā ir ļoti svarīgi tos lietot kopā ar pārtiku, jo tie ir iesaistīti smadzeņu, kā arī centrālās nervu sistēmas attīstībā. Turklāt šīs skābes ir spēcīgi ieroči dažādu iekaisumu apkarošanai un palīdz novērst šos procesus.

Daži teorētiķi norāda, ka omega-3 taukskābju piedevas var palīdzēt ārstēt neiroloģiskus traucējumus un iekaisuma slimības. Tomēr pētījumi atklāja, ka uztura bagātinātājiem ir atšķirīga iedarbība: rezultāts tika sasniegts tikai vienā gadījumā. Arī DHA un EPA izpētes rezultātā atklājās, ka to ikdienas lietošana kopā ar pārtiku palīdz artrīta ārstēšanā. Dažos gadījumos pacienti varēja pilnībā pārtraukt zāļu lietošanu.

Kas ir Omega-6 taukskābes?

Būtībā šie omega-3 FA ir atrodami pārtikas produktos, kas satur linolskābi. Pēdējam ir liela nozīme omega-6 PFA pārvēršanā arahidonskābē, kas kopā ar EPA kalpo par eikozanoīdu (molekulu) prototipu.

Tajā pašā laikā šīs no AA iegūtās molekulas pastiprina iekaisuma procesu, var izraisīt sāpes drudža laikā un palielināt tā ilgumu. Gluži pretēji, no EPA iegūtajiem eikozanoīdiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Tāpēc ir svarīgi, lai organisms uzturētu pareizu šāda veida molekulu līdzsvaru. Kad ar pārtiku iegūtā omega-6 proporcija pārsniedz omega-3 īpatsvaru, sāk progresēt iekaisums.

Kas ir Omega-9 taukskābes?

Tie ir atrodami dzīvnieku un augu izcelsmes taukos. Galvenais veids ir oleīnskābe, kas ir bagāta ar riekstiem, olīvām, dzīvnieku taukiem un graudiem. Tā kā omega-9 loma organismā nav īpaši svarīga, to lietošana kopā ar uztura bagātinātājiem nav nepieciešama.

Omega-3 un omega-6 līdzsvars

Tā kā šie SFA ir šūnu sastāvdaļas, to proporciju svārstības organismā un FA sastāvs pārtikā ir tieši saistītas ar FA koncentrāciju šūnu membrānās. Un tas ietekmē iekaisuma un pretiekaisuma eikozanoīdu daudzumu, ko ražo šūnas.

Pareiza šo EFA attiecība tiek uzskatīta par 2:1, kur lielāka daļa pieder omega-6, mazāka daļa ir omega-3. Taču, tā kā Rietumu diētā ievērojami pieaug augu eļļu izmantošana, šī attiecība ir 20:1.

Lai pielāgotu EFA attiecību savā starpā, ieteicams palielināt patērēto omega-3 FA proporciju. Tāds pats efekts tiks sasniegts, samazinot omega-6 īpatsvaru. Citiem vārdiem sakot, ideāls risinājums būtu patērēt vairāk omega-3 un mazāk omega-6.

Dabiski omega 3, 6 un 9 taukskābju avoti

Lai gan omega-3-6-9 EFA nav pilnībā un beznosacījumu atzītas par piedevām, jūs varat patstāvīgi pielāgot to līdzsvaru organismā. Lai to izdarītu, jums jāzina, kādi produkti tie satur.

Tātad omega-3 EFA ir atrodamas zivīs un jūras veltēs, proti:

• siļķe;
• lasis;
• sardīnes;
• mīdijas;
• paltuss;
• pollaks;
• skumbrija;
• zobenzivis;
• plekstes;
• tilapija;

kā arī augu izcelsmes produktos:

• (valrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti);
• sēklas (lini, kaņepes).

Dabiski omega-6 EFA avoti ir augu eļļas, kas iegūtas no kukurūzas, saulespuķu un saflora sēklām.

Omega-9 EFA ir atrodamas dzīvnieku taukos un olīveļļā.

Omega 3-6-9 — video