Cosa mangiare dopo il cardio. Fare cardio a stomaco vuoto accelererà il processo di combustione dei grassi? Alimentazione dopo l'allenamento cardio

Cardio include: andare in bicicletta, camminare, correre, nuotare, ad es. qualsiasi attività in cui ti muovi e il muscolo cardiaco è inclusa nel lavoro e il polso aumenta. E se sai come mangiare prima e dopo il cardio, migliorerai notevolmente i suoi risultati.
Uno degli elementi più importanti di qualsiasi edificio, come ad esempio: un centro commerciale, un edificio residenziale o un ufficio, sono i migliori ascensori, ti consigliamo di salire più a piedi. L'aerobica è necessaria non solo per chi vuole perdere peso, ma anche per un sano sistema cardiovascolare. Il numero di allenamenti cardio può variare da uno a cinque a settimana e durare da 10 minuti a un'ora. Tutto dipende dai tuoi obiettivi, dai tuoi dati sportivi e dal livello. Devi iniziare con un minimo e aumentare lentamente il carico.

Alimentazione prima del cardio

Un tempo si pensava che il cardio si facesse meglio al mattino a stomaco vuoto, poiché questo è il momento in cui il corpo utilizza meglio il grasso. Ma la ricerca moderna mostra che il grasso viene "bruciato" meglio se si consumano aminoacidi prima dell'allenamento. Può essere compresse o albumi d'uovo, proteine del siero di latte. Ma questa opzione è adatta a coloro che hanno una bassa percentuale di grasso sottocutaneo. Se hai una percentuale di grasso alta o media, il tempo di allenamento non ha importanza. La cosa principale è che lo sono.
L'opzione migliore è mangiare due o tre ore prima dell'allenamento. A condizione che la formazione duri più di mezz'ora. È meglio scegliere carboidrati lenti o proteine.

Durante un allenamento

È necessario bere acqua, altrimenti si può disturbare l'equilibrio acqua-sale. Molte persone pensano che il sudore sia grasso, così tante non bevono durante gli allenamenti, ma si avvolgono in sacchetti di plastica per sudare di più. Ma grasso e sudore sono sostanze diverse. È solo che durante l'esercizio, il tuo corpo reagisce all'aumento della temperatura e rilascia il sudore per ridurlo, ma questo non è bruciare i grassi. E l'uso della pellicola può portare a problemi cardiaci.

Nutrizione dopo il cardio

Durante il cardio, le calorie vengono bruciate intensamente. E questo processo continua dopo la fine dell'allenamento, quindi è consigliabile non mangiare dopo l'allenamento. Alcuni scrivono che è necessario attendere due ore, altri circa 45 minuti. Ti consigliamo di aspettare circa 30-45 minuti dopo il cardio e mangiare cibi proteici, ma circa un'ora dopo, carboidrati lenti. Come opzione, dopo un allenamento, mangia alcune proteine e dopo un'ora e mezza carboidrati.

Conclusione

Se fai cardio al mattino, non puoi mangiare, ma prendi le proteine del siero di latte da qualche parte intorno a 10-20 g o aminoacidi 3-6 g, 2-3 albumi d'uovo. Se ti alleni nel pomeriggio o alla sera, devi mangiare 2 ore prima dell'allenamento.
Bevi mentre ti alleni.
Dopo l'allenamento (30-45 minuti) mangia gli albumi o bevi proteine del siero di latte. E da qualche parte in 1,5 ore dopo l'allenamento, mangia carboidrati lenti.

Molte persone usano il "cardio affamato" come un modo efficace per bruciare i grassi. La verità su cosa porta effettivamente il cardio a digiuno e cosa devi mangiare dopo un allenamento per salvare i muscoli.

Il ruolo dell'allenamento cardio nel processo di combustione dei grassi è stato discusso più di una volta. Ti ricordo che con un carico cardio a lungo termine con una frequenza cardiaca del 60-70% della massima (ho scritto in questo articolo come calcolare la frequenza cardiaca massima), dopo l'esaurimento delle riserve, il grasso inizia ad essere utilizzato come fonte di energia. Sorge spontanea una domanda:

Fare cardio a stomaco vuoto accelererà il processo di combustione dei grassi?

Le controversie su questo argomento sono ancora in corso e ti assicuro che anche se rileggerai tutte le informazioni su questo argomento, non troverai una risposta specifica e solo corretta. Ci sono molti sostenitori e oppositori del cardio a digiuno, ed entrambe le parti citano la ricerca scientifica e i meccanismi dei processi di fisiologia umana come argomenti. Il problema è che gli scienziati nei loro studi giungono a conclusioni contrastanti. Capiamo più in dettaglio.

Come sapete, prima di tutto, il glicogeno viene utilizzato per la generazione di energia, ad es. carboidrati che sono immagazzinati nel tuo corpo. Inoltre, il glicogeno viene utilizzato sia durante l'esecuzione di esercizi di forza che cardio. E finché non si esaurisce, altre fonti non possono essere utilizzate per produrre energia.

Dopo il sonno, le riserve di glicogeno nel nostro corpo sono praticamente esaurite e, se non le reintegrate, il processo inizia. I sostenitori del cardio a digiuno affermano che proprio in questo caso, il grasso verrà utilizzato come fonte di energia, perché semplicemente non ci sono più carboidrati. Ma devi ricordare che il grasso è una riserva di riserva del corpo, e lui davvero "non vuole" separarsene e cercherà di usarlo per ultimo. Quindi, non importa come vuoi, ma anche se il glicogeno è a zero, prima di utilizzare i grassi, le proteine muscolari verranno utilizzate come fonte di energia per qualche tempo, cioè nel senso letterale dei tuoi muscoli. Ho già detto che la perdita di peso e la combustione dei grassi sono concetti diversi. Quindi, usando il cardio a stomaco vuoto, dovresti capirlo perderai non solo grasso, ma anche muscoli. Questo è di fondamentale importanza per coloro che si allenano con i pesi e si battono per un corpo muscoloso elastico. Pertanto, se non vuoi perdere massa muscolare, è comunque meglio fare colazione prima del cardio mattutino.

Tuttavia, molti atleti competitivi usano il cardio a digiuno in preparazione per una competizione per accelerare il processo di perdita di grasso. Ma queste persone devono bere BCAA prima di un tale allenamento () per non usare le proteine muscolari come energia.

Il cardio a stomaco vuoto può essere incluso nel programma di allenamento se:

Consiglio però di utilizzare il cardio a stomaco vuoto temporaneamente, e non in maniera permanente, tanto più che dopo un certo periodo di tempo il corpo si adatta a questo vostro “trucco”. Devi solo essere preparato al fatto che non puoi fare a meno di alcune perdite di massa muscolare. Inoltre, molti notano che dopo il cardio a stomaco vuoto compaiono letargia e affaticamento. Tuttavia, questo è già individuale ed è tollerato da tutti in modi diversi.

Dovrei mangiare dopo l'allenamento cardio a stomaco vuoto?

Se usi questo tipo di allenamento, non puoi commettere l'errore più comune: non fare colazione affatto. Molte persone pensano che se dopo il cardio a stomaco vuoto non mangi ancora fino a pranzo, l'effetto sarà ancora migliore. In realtà, è vero il contrario. Il corpo percepisce questo come l'inizio di uno sciopero della fame e lancia un programma di “accumulo di grasso”. In questo caso, perdi nuovamente tessuto muscolare e durante il pasto successivo, il corpo cercherà di immagazzinare tanta energia quanto grasso. Pertanto, dopo il cardio, la colazione è d'obbligo e dovrebbe essere di carboidrati. Quindi inganni il corpo. Riceve energia, capisce che non lo faranno morire di fame e non attiva i meccanismi di "accumulo di grasso". Inoltre, mangiare dopo il cardio riduce al minimo la perdita muscolare. Fortunatamente, ci sono molte ricette per il brunch là fuori e sceglierne una non è difficile.

Tuttavia, anche se decidi di includere il cardio a digiuno nel tuo programma di allenamento, devi capire che questa non è una panacea. In ogni caso, la perdita di grasso richiede un deficit calorico e il cardio è un modo per aumentarne il consumo. Di conseguenza, se si supera la caloria giornaliera richiesta per la perdita di peso, né il cardio né qualsiasi altro tipo di esercizio porterà risultati visibili. Puoi leggere come calcolare l'apporto calorico di cui hai bisogno

Gli atleti e le persone che trascorrono del tempo in palestra sanno che è abbastanza difficile ottenere il risultato desiderato solo attraverso l'allenamento. Pertanto, insieme all'introduzione dello sport nella vita, è necessario riconsiderare l'alimentazione e scoprire come dovrebbe essere prima e dopo l'allenamento.

Come mangiare subito prima, durante e dopo la corsa

Alimentazione prima e dopo cardio

Gli allenamenti cardio sono un ottimo modo per dire addio ai chili di troppo, che sono il grasso sottocutaneo e tonificare il corpo. Ma, per ottenere la perdita di peso desiderata, è necessario regolare la nutrizione dopo il cardio, così come immediatamente prima.

Tipi comuni di cardio che mostrano buoni risultati nella perdita di peso sono l'esercizio aerobico e la corsa. Pertanto, possiamo considerare quale dovrebbe essere l'alimentazione per la perdita di peso, usando l'esempio dell'allenamento aerobico.

L'opinione degli esperti secondo cui prima dell'esercizio aerobico non si può mangiare cibo si è rivelata errata. Inoltre, deve essere effettuato nella prima metà della giornata ed eseguito subito dopo il risveglio al mattino. Rivisitando questa affermazione, gli esperti nel campo della nutrizione sportiva sconsigliano di allenarsi a stomaco vuoto. Pertanto, se viene fornita una formazione, della durata non superiore a 45 minuti, il pasto prima non dovrebbe essere successivo a 2 ore.

Deve mangiare prima dell'allenamento

Per caricare il corpo con l'energia di cui avrà bisogno durante i carichi cardio, 2 ore prima dell'inizio, è necessario consumare carboidrati e proteine lenti necessari per la formazione muscolare.

La combinazione di proteine e carboidrati consumati prima dell'allenamento preverrà picchi nei livelli di insulina nel corpo e promuoverà un'efficiente combustione dei grassi.

Durante l'esercizio aerobico, non dovresti limitarti all'assunzione di liquidi. In questo caso, dovrebbe essere data la preferenza all'acqua pulita. Ciò è dovuto a un cambiamento nell'equilibrio del sale e dell'acqua, che dovrà essere ripristinato per non danneggiare il corpo.

Assicurati di bere acqua

Al termine dell'allenamento aerobico, continuano i processi di scissione del grasso corporeo. Questo stato è di breve durata. Inoltre, dopo l'allenamento cardio, è importante assumere cibo in tempo, in particolare proteine, la cui assenza può portare al catabolismo della massa muscolare, che in questo caso non può essere consentito. Pertanto, se si desidera ottenere una perdita di peso efficace, 30 minuti dopo la fine della sessione, è necessario mangiare un prodotto che contenga proteine veloci. 30 - 40 minuti dopo aver mangiato la proteina veloce, un carboidrato lento dovrebbe entrare nel corpo.

Non vale la pena trascurare i pasti prima e dopo lo sport, perché il risultato per il quale è stato scelto l'allenamento cardio può essere ritardato.

30 minuti dopo la fine della sessione, devi mangiare un prodotto con proteine

Alimentazione prima e dopo la corsa

Quando corri, come nel caso dell'esercizio aerobico per dimagrire, devi mangiare bene. Rifiutare è l'idea di una corsa mattutina a stomaco vuoto. I miti secondo cui in questo modo la perdita di peso arriverà molte volte più velocemente sono stati sfatati da tempo. Al contrario, tali esperimenti sul corpo possono avere conseguenze negative.

Infatti, affinché la glicemia durante la corsa rientri nella norma, è necessaria la presenza di glicogeno, che praticamente non rimane nel fegato dopo una notte di sonno.

Per provocare la disgregazione del grasso durante la corsa, è necessario reintegrare il corpo con carboidrati prima dell'allenamento cardio. Ma non vale la pena mangiare troppo poco prima di un allenamento, perché ciò non solo comporterà la complessità del carico, ma può anche influenzare la digestione, il verificarsi di una sensazione di nausea e persino il vomito.

L'alimentazione per la perdita di peso prima della corsa dovrebbe essere limitata ai carboidrati complessi. La quantità di cibo assorbito dipende direttamente dal tempo dopo il quale si prevede di iniziare a correre. Se non rimane più di un'ora prima dell'allenamento, sarà sufficiente consumare carboidrati complessi nella quantità di 100 calorie. Per questo numero di calorie, puoi mangiare, ad esempio, una banana o 30 grammi di cereali.

Se rimangono più di 3 ore prima dell'allenamento, in questo caso la corsa, il pasto dovrebbe essere di 300 calorie. In questo caso si possono mangiare patate cotte con la buccia, carne magra, come il pollo, e una fetta di pane integrale.

Alcuni atleti commettono un errore comune rifiutandosi di mangiare dopo un allenamento. Questo potrebbe non portare ai cambiamenti più piacevoli nel corpo, che dovrebbero sicuramente essere eliminati. Pertanto, un'ora dopo la fine della corsa, è necessario rinfrescarsi con carboidrati complessi e proteine, mentre le proteine non devono superare l'8% dei carboidrati consumati.

Deve mangiare dopo l'allenamento

Assumere carboidrati e cibi proteici dopo aver corso per dimagrire contribuirà alla nutrizione tempestiva del tessuto muscolare e porterà anche al fatto che gli ormoni responsabili dell'anabolismo saranno prodotti nel corpo entro l'intervallo normale.

Avendo fatto ricorso ad allenamenti cardio per la perdita di peso, non è auspicabile saltare i pasti alla fine di essi. Sfortunatamente, non tutti gli atleti riescono a mangiare completamente dopo la lezione, quindi devi sempre fare uno spuntino con te, ad esempio un frutto (banana, arancia), con il quale puoi ancora reintegrare il corpo con i carboidrati di cui ha bisogno.

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario seguire le raccomandazioni sull'alimentazione prima e dopo lo sport. Ciò è necessario per accelerare i processi metabolici nel corpo. Inoltre, più della metà del successo nella perdita di peso dipende dall'alimentazione.

Le raccomandazioni nutrizionali prima e dopo l'allenamento cardio differiscono dalla nutrizione pre e post allenamento dopo l'allenamento della forza. Il cardio è correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare e altre attività che richiedono un movimento continuo continuo e attiva il muscolo cardiaco, aumentando la frequenza cardiaca. Quindi, conoscere cosa mangiare prima e dopo il cardio puoi migliorare significativamente le sue prestazioni.

Cardio - perché e per cosa?
L'aerobica è consigliata non solo per le persone che vogliono perdere peso, ma anche per la salute del sistema cardiovascolare. Il numero di allenamenti cardio può variare da una a cinque a settimana e la durata va da 10 a 60 minuti. Tuttavia, dipende dall'obiettivo, dai dati iniziali e dal livello di allenamento.

Si consiglia sempre di iniziare con un minimo, aumentando gradualmente la durata del carico. Ciò è dovuto al rapido adattamento all'esercizio aerobico, quindi se il tuo obiettivo è migliorare la salute e perdere peso, il carico dovrebbe aumentare gradualmente. Allo stesso modo, anche l'interruzione dell'allenamento cardio dovrebbe essere graduale, così come l'aumento delle calorie dopo una dieta.

Alimentazione prima del cardio
In precedenza, era considerato l'ideale fare cardio al mattino prima di colazione, poiché dopo un digiuno notturno, il corpo inizia a utilizzare i grassi in modo più attivo. La ricerca moderna mostra che la combustione dei grassi aumenterà se si assumono aminoacidi prima dell'allenamento. autore Ekaterina Golovina Possono essere compresse di aminoacidi o prodotti proteici ad alta digestione con alto valore nutritivo, come le proteine del siero di latte o gli albumi d'uovo. Saranno sufficienti 10-20 g di isolato o un paio di albumi prima del cardio mattutino.

Tuttavia, questa opzione è adatta a persone che hanno una percentuale relativamente bassa di grasso sottocutaneo. Per coloro che hanno una percentuale media o superiore di grasso, il tempo di allenamento non ha importanza, l'importante è che vengano mangiati del tutto.

Sarà ottimale mangiare 2 o 3 ore prima dell'aerobica, se la sua durata è di 30-45 minuti. È meglio scegliere proteine e carboidrati a basso indice glicemico per il cibo, che manterranno bassi i livelli di insulina, forniranno energia sufficiente prima dell'allenamento e ti permetteranno di bruciare più calorie dai grassi. Infatti, puoi tranquillamente fare aerobica 2-3 ore dopo il tuo pranzo standard.

Durante un allenamento
Durante l'aerobica puoi e devi bere acqua. In caso contrario, l'equilibrio sale-acqua sarà disturbato, il che non porterà a nulla di buono. Nei forum vedo spesso messaggi che il sudore è grasso, il che costringe le persone a non bere e ad avvolgersi dalla testa ai piedi in un sacchetto di plastica. Sudore e grasso sono sostanze completamente diverse. Il corpo reagisce all'aumento della temperatura e rilascia acqua per ridurla, cosa che non ha nulla a che fare con la combustione dei grassi. Inoltre, l'uso della pellicola trasparente per la perdita di peso minaccia di gravi problemi cardiaci.

Nutrizione dopo il cardio
Durante l'aerobica, il corpo brucia calorie in modo intensivo. Questo processo non dura a lungo dopo un allenamento, quindi i nutrizionisti sconsigliano di mangiare subito dopo il cardio. In alcune fonti, si consiglia di attendere fino a due ore, in altre - 45 minuti. Non credo che abbia senso digiunare per due ore intere, dal momento che il cardio è una via diretta al catabolismo muscolare, così come il digiuno successivo. La distruzione dei muscoli non sarà affatto benefica per la perdita di peso, poiché sono il fattore principale del metabolismo.

Secondo me, l'opzione migliore sarebbe quella di consumare proteine veloci 30-45 minuti dopo il cardio (proteine del siero di latte o proteine dell'uovo) e dopo altri 45 minuti - carboidrati lenti. Oppure, come consiglia il nutrizionista, scrittore e bodybuilder internazionale Chris Aceto, prendi le proteine subito dopo il cardio e i carboidrati un'ora e mezza dopo.

Riassumere:
Prima del cardio mattutino non mangiare o assumere aminoacidi 3-6 g, bere proteine del siero di latte 10-20 g o mangiare 2-3 albumi.

Prima dell'aerobica pomeridiana o serale mangiare 2-3 ore prima (ultimo pasto: carboidrati lenti + proteine).

Durante un allenamento bere acqua.

Dopo il cardio(immediatamente o dopo 30-45 minuti) bevi proteine del siero di latte o mangia degli albumi.

Un'ora e mezza dopo l'aerobica mangiare carboidrati lenti.

Contributo del nutrizionista internazionale Chris Aceto.

Se decidi di perdere peso, prima di tutto devi concentrarti sull'alimentazione, poiché svolge un ruolo chiave. È anche importante scegliere pasti che siano ottimali nel tempo (è necessario sapere cosa è meglio mangiare al mattino, prima di coricarsi, ecc.). Oggi ne parleremo nutrizione prima e dopo cardio per la perdita di peso. Cosa è possibile e cosa no?

Convenzionalmente, il cardio può essere diviso in due tipi: ad alta intensità e a bassa intensità. Ogni tipo ha le sue differenze e brucia il grasso sottocutaneo a modo suo. Di conseguenza, la nutrizione dipenderà dalla tua scelta.

Il cardio ad alta intensità è quando si fa un qualche tipo di attività fisica e la frequenza cardiaca supera i 150 battiti al minuto. Di norma, tali allenamenti richiedono molta energia e consentono di bruciare molte calorie. Di solito durano 15-30 minuti. La durata può variare a seconda di ciò che stai facendo. Ad esempio, se si tratta di una corsa veloce in una zona di frequenza cardiaca di 165 battiti al minuto, la sua durata potrebbe essere di 15 minuti. E se fai la stessa corsa, solo nella modalità intervallo (accelerazione - decelerazione), la durata può essere aumentata a 30 minuti.

Il cardio ad alta intensità utilizza il glicogeno come energia. Il glicogeno viene utilizzato perché stai facendo lavorare il corpo molto duramente e velocemente. Dopo aver completato questo allenamento, le tue riserve di glicogeno sono esaurite e il corpo inizia a ripristinarle. Sarà ripristinato dal cibo o durante la scomposizione del grasso sottocutaneo.

Il cardio a bassa intensità è quando si fa un qualche tipo di attività fisica e la frequenza cardiaca non supera i 150 battiti al minuto (intervallo di frequenza cardiaca ideale: 120-130 battiti al minuto). Questi allenamenti bruciano meno calorie rispetto al cardio ad alta intensità, ma usano il grasso come carburante. Ma il grasso muscolare viene inizialmente consumato (quando fai cardio), e poi nel processo di recupero (quando riposi), il grasso sottocutaneo rinnova le riserve di grasso muscolare perse. Pertanto, si verifica la perdita di peso. Per la massima efficacia, la durata di tali allenamenti dovrebbe essere compresa tra 45 e 60 minuti (se sei un principiante, la durata può essere di 15 minuti).

Una corretta alimentazione prima e dopo il cardio per la perdita di peso dipenderà dal tipo di allenamento che scegli e da quando lo fai. Per prima cosa, diamo un'occhiata al cardio ad alta intensità. Non consiglio di fare questo allenamento al mattino a stomaco vuoto e la sera prima di coricarsi. Il momento migliore per fare esercizio è durante il giorno. Poiché durante questo allenamento si utilizzano potenti fonti di energia, l'alimentazione prima dell'allenamento cardio per la perdita di peso (1,5 - 2 ore prima dell'allenamento) dovrebbe includere proteine + carboidrati. I carboidrati ti daranno energia per un allenamento completo e le proteine serviranno da fonte di aminoacidi di qualità.

Ad esempio, puoi utilizzare la seguente combinazione di prodotti:

pasta dura + manzo + verdure
farina d'avena + banana + frullato proteico
grano saraceno + pollo + verdure
riso + pesce + verdure

Per quanto riguarda l'alimentazione dopo l'allenamento cardio per dimagrire, qui non abbiamo più bisogno di carboidrati. Dopo 30 - 60 minuti dall'allenamento, consiglio di mangiare proteine + verdure. La scelta dei prodotti può essere la stessa di prima dell'allenamento, solo senza cibi a base di carboidrati (escludiamo: pasta dura, farina d'avena, banane, grano saraceno, riso, ecc.).

Una corretta alimentazione prima e dopo un allenamento cardio a bassa intensità per la perdita di peso è leggermente diversa. Se nel cardio ad alta intensità i carboidrati aiuteranno nel lavoro, qui interferiranno solo. Poiché sullo sfondo di una carenza di carboidrati e di un basso livello di zucchero nel sangue, la combustione dei grassi avverrà in modo più intenso. Questo cardio può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata, anche al mattino a stomaco vuoto e la sera prima di coricarsi.

Se fai cardio a bassa intensità al mattino, di conseguenza, non mangi nulla prima. Tradizionalmente, questo è considerato il momento migliore per perdere peso, poiché è dopo il sonno che il tuo corpo ha la quantità minima di carboidrati e basso livello di zucchero nel sangue. Dopo il cardio mattutino, consiglio di mangiare proteine (carne, uova di gallina, pesce, pollo, proteine) e verdure.

Se fai cardio a bassa intensità durante il giorno, allora devi guardare la tua dieta qui. 1,5 - 2 ore prima dell'allenamento, puoi mangiare carboidrati, ma dopo l'allenamento consiglio di concentrarti su proteine (carne, uova di gallina, pesce, pollo, proteine) e verdure.

Se fai cardio a bassa intensità la sera prima di andare a letto, prima dell'allenamento devi mangiare cibi e verdure proteici (escludiamo i carboidrati) 1,5 - 2 ore prima dell'allenamento. Di conseguenza, dopo l'allenamento, non mangi nulla e vai immediatamente a dormire. Durante il cardio, hai bruciato il grasso muscolare e ora durante il sonno, il grasso sottocutaneo reintegra il grasso muscolare. Teoricamente, il cardio prima di coricarsi non è in alcun modo inferiore in termini di efficacia al cardio a stomaco vuoto, poiché durante il sonno viene rilasciato intensamente l'ormone della crescita, che è il miglior ormone bruciagrassi, e di conseguenza aiuta in questa materia.

Come pasti proteici, puoi utilizzare quanto segue:

ricotta senza grassi + verdure
pesce + verdure
pollo + verdure
frutti di mare + verdure
carne + verdure
uova di gallina + verdure
cocktail proteico

Bene, questo è fondamentalmente tutto ciò che devi sapere per comporre correttamente il tuo menu di perdita di peso, tenendo conto dell'allenamento cardio. Ma se non aderisci alla regola di base della perdita di peso "devi assumere meno calorie di quelle che consumi durante il giorno", quindi manipolare il corretto rapporto tra proteine / carboidrati prima / dopo l'allenamento non ti aiuterà.

Cordiali saluti, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Allenamenti cardio eseguiti a stomaco vuoto- Questo è un ottimo modo per sbarazzarsi del grasso corporeo. Tuttavia, dato che vengono effettuati a stomaco vuoto, non solo il grasso viene perso, ma anche il tessuto muscolare. Per impegnarsi in tale formazione, è necessario valutare i pro ei contro di questo approccio alla combustione dei grassi.

L'allenamento cardio gioca un ruolo significativo nella combustione dei grassi. Il grasso diventa una fonte di energia dopo che l'esaurimento del glicogeno si verifica a causa di carichi cardiovascolari prolungati, quando la frequenza cardiaca raggiunge il 60-70% del massimo. Sulla base di questa caratteristica dell'allenamento, è naturale presumere che fare cardio senza colazione, cioè a stomaco vuoto, possa accelerare la combustione del grasso sottocutaneo.

Non esiste un'opinione univoca su quanto sia efficace l'allenamento cardio mattutino eseguito a stomaco vuoto. Questo argomento è stato dibattuto a lungo. Sia i sostenitori che gli oppositori citano i risultati della ricerca scientifica, i processi biologici ei meccanismi che si verificano nel corpo umano come prova della loro correttezza. I ricercatori mostrano anche conclusioni contrastanti. Per prendere qualsiasi decisione, dovresti acquisire maggiore familiarità con il modo in cui l'energia viene spesa durante l'allenamento.

La fonte di energia spesa sia durante l'esercizio anaerobico che aerobico sono i carboidrati accumulati nel corpo, cioè il glicogeno. Questo continua fino a quando la fornitura si esaurisce. Al mattino, il suo livello è minimo. Se una persona non fa colazione, inizia a verificarsi il catabolismo proteico. I sostenitori del cardio a digiuno citano questo fatto come un argomento che invece dei carboidrati, i grassi sono coinvolti nell'allenamento mattutino.

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che con una riserva di energia, che è il grasso, il corpo inizia a "separarsi" nell'ultimo turno. E anche se il glicogeno è a zero, per qualche tempo verrà speso non sullo strato di grasso, ma sulle proteine: il tessuto muscolare. Pertanto, quando si fa cardio a stomaco vuoto, si perdono sia grasso che muscoli. Questo è particolarmente importante per coloro che non vogliono solo perdere peso, ma sono impegnati nell'allenamento con i pesi, cercando di trovare un corpo bello ed elastico. Alle persone che hanno fondamentalmente bisogno di preservare i muscoli si consiglia di non fare esercizio a stomaco vuoto, ma di fare colazione.

Gli atleti professionisti che partecipano alle competizioni ricorrono al cardio a digiuno per accelerare il processo di combustione dei grassi. Tuttavia, il concetto di "digiuno" per loro è condizionale, poiché consumano aminoacidi prima dell'allenamento. Ciò evita il consumo di proteine muscolari come fonte alternativa di energia.

Il digiuno cardio come parte di un programma di allenamento

al raggiungimento di un "altopiano" - un tasso ridotto di combustione dei grassi sullo sfondo dell'adattamento del corpo ai cambiamenti nella dieta e nell'esercizio;
dopo una completa ristrutturazione e l'abitudine al programma delle attività sportive che è stato utilizzato per molto tempo.

Si consiglia di ricorrere temporaneamente al cardio "affamato" con alcune pause. L'esercizio fisico regolare porterà al fatto che il corpo si adatta a questo regime. La cosa principale da ricordare è che la perdita muscolare è inevitabile e in alcuni casi, a seconda dell'individuo, si possono osservare letargia e affaticamento.

Colazione o meno dopo cardio a stomaco vuoto

Un errore comune nel praticare questo tipo di allenamento è il completo rifiuto del pasto mattutino. Molti credono che se non mangi prima di cena, l'effetto ottenuto dal cardio "affamato" aumenterà. Un simile approccio è fondamentalmente sbagliato.

La mancanza di cibo al mattino serve come segnale per il corpo all'imminente sciopero della fame. Attiva il meccanismo di accumulo di grasso. Di conseguenza, la massa muscolare viene persa e l'energia ricevuta dai pasti successivi viene istantaneamente depositata nello strato di grasso.

Questo può essere evitato facendo una colazione a base di carboidrati dopo l'allenamento cardio. Un tale pasto non solo blocca il programma di accumulo di grasso, ma riduce anche significativamente la perdita muscolare. Ma, anche adottando tali misure, non dovresti prendere questo tipo di attività fisica come un allenamento brucia grassi a tutti gli effetti.

Per avviare il processo di combustione dei grassi, non è sufficiente fare solo un allenamento cardio, è anche necessario ridurre il numero di calorie consumate. Se il contenuto calorico della dieta quotidiana rimane elevato, anche gli allenamenti più intensi non riusciranno a compensare l'eccesso di energia che entra nell'organismo insieme al cibo, e il risultato sarà quasi nullo.

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