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Questo articolo parlerà di un esercizio non del tutto banale per i muscoli della schiena: lo stacco da terra con barra a T. Questo ti permette di recuperare massa muscolare e allenare il suo spessore.

In termini di biomeccanica, è molto simile, ma è molto più semplice eseguirlo aderendo alla tecnica corretta.

Barra riga T: caratteristiche dell'esercizio

Lo stacco da terra con barra a T ti consente di allenare più in profondità i muscoli della schiena tra le scapole, formando solo il suo spessore. Questo esercizio carica i dorsali, grandi muscoli rotondi della schiena, lunghi estensori, trapezio, romboide, fascio posteriore di deltoidi, inoltre, i muscoli degli avambracci e delle cosce lavorano in statica. Come puoi vedere, un enorme strato di muscoli della schiena e muscoli stabilizzatori.

Ci sono molte macchine per eseguire lo stacco da terra con barra a T. Si tratta di speciali strutture a leva, in cui è necessario tirare stando in piedi, e simulatori in cui l'esercizio viene eseguito sdraiato. Tuttavia, in quest'ultima versione, è scomodo fissare la deflessione nella parte bassa della schiena, necessaria per una contrazione più efficace dei dorsali.

E infine, in assenza di attrezzature speciali, puoi eseguire lo stacco da terra con barra a T con un normale bilanciere. Un'estremità poggia sul pavimento e poggia su qualcosa, all'altra estremità sono installati pesi e una maniglia di presa di un trainer a blocchi.

La differenza tra la fila di barre a T e la fila piegata sta nel fissare la barra in uno dei piani di movimento. Questo semplifica enormemente il tuo compito, perché la barra deve essenzialmente essere sollevata lungo una traiettoria corretta e preselezionata senza ulteriore sforzo.

L'indubbio vantaggio di questo esercizio è la capacità di prendere più peso rispetto alla fila piegata, perché tecnica di esecuzione è facilitata. Meno lavoro dei muscoli stabilizzatori consente di indirizzare i muscoli della schiena e ancora più peso. Il lavoro che devono fare i muscoli stressati aumenta.

Una delle regole più importanti di qualsiasi esercizio per la schiena è la flessione della parte bassa della schiena. Questa regola si applica alla spinta della barra a T principalmente a causa dei maggiori pesi di lavoro. Piegando le ginocchia e tirando indietro il bacino, si ottiene una posizione comoda e, soprattutto, sicura per una contrazione completa dei muscoli della schiena.

Assicurati che la parte bassa della schiena non sia arrotondata nella posizione di partenza. È possibile rimuovere l'arrotondamento mediante un'abduzione più profonda della schiena del bacino e piegando le gambe all'altezza delle ginocchia.

Perché il proiettile è fisso e non hai la capacità di spostarlo.Il tuo compito è scegliere una posizione in cui l'ampiezza per la contrazione dei muscoli della schiena sarà maggiore. Posizionati troppo vicino - il proiettile potrebbe toccare le tue ginocchia, lontano - l'ampiezza sarà inefficace. È ottimale attirare il proiettile nell'addome inferiore.

La larghezza della presa è la stessa della linea piegata. Più stretta è la presa, maggiore è l'ampiezza, ma i bicipiti si allenano molto, rubando il carico ai muscoli della schiena. Più ampia è la presa, migliore è la contrazione dei muscoli della schiena, ma l'ampiezza si riduce. Pertanto, dovresti scegliere l'ampiezza in base alla regola della media aurea e alle caratteristiche del design del tuo corpo. Trovane uno con una presa in cui puoi sentire meglio i tuoi dorsali.

Tecnica di stacco con barra a T

Nella fila del bilanciere a T, la tecnica è quasi identica alla fila del bilanciere piegato. Regole fondamentali:

• Espira in salita (fase pesante), inspira in discesa.
• Nel punto più basso, tieni i gomiti leggermente piegati in modo che l'intero carico si trovi sui muscoli della schiena e non sulle braccia.
• Mentre ti muovi attraverso l'esercizio, pensa solo a come i tuoi dorsali sono allungati nella parte inferiore e come si stanno contraendo nella parte superiore.
• Nel punto più alto, ritarda la contrazione di picco per un secondo.
• Il ritmo dell'esercizio è lento in discesa, più veloce in salita.
• Il carico sui dorsali dovrebbe essere mantenuto durante l'intero set (non lasciare che le braccia si distendano al gomito e rilassarle).

Barra riga T: video

Per capire meglio come eseguire l'esercizio di stacco da terra con barra a T, un video di Denis Borisov racconterà e mostrerà la tecnica di esecuzione corretta e sicura.

Guarda anche un interessante video di Alexander Shchukin, in cui lavora la schiena con lo stacco da terra con barra a T.

Conclusione

Lo stacco da terra con barra a T consente un carico più isolato di un enorme strato di muscoli della schiena. L'ostacolo principale in questo esercizio può essere solo il tuo ego. Molti atleti sono rimasti feriti quando hanno preso pesi incredibili in questo esercizio.

Aderendo ai principi di base dello stacco da terra con barra a T, lavorerai i muscoli della schiena in modo sicuro ed efficace.

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La fila della barra a T è progettata per far lavorare i grandi muscoli della schiena. Il movimento è simile nella meccanica alla trazione del bilanciere sulla cintura, tuttavia, la correttezza dell'esercizio qui è in qualche modo più facile da controllare. Grazie a questo, l'atleta può lavorare con pesi più significativi, senza ammettere il rischio di lesioni. Lo stacco da terra con barra a T non è impegnativo per l'attrezzatura. Può essere fatto sia in un simulatore speciale che con un bilanciere convenzionale.

Il carico principale durante il movimento ricade sui muscoli latissimus dorsi. Il trapezio, i grandi muscoli rotondi, romboidali, gli estensori spinali e i delta posteriori funzionano. Lo stacco funziona bene nell'area tra le scapole. Inoltre, sono coinvolti i bicipiti e il carico statico va alla stampa, ai muscoli degli avambracci e ai fianchi.

Distribuzione del carico durante l'esercizio.

Le file di barre a T piegate sviluppano diversi grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Questo ti permette di ottenere un buon carico e modellare una bella e ampia schiena.

Esecuzione corretta

Può essere eseguito sia su un simulatore speciale che utilizzando un bilanciere convenzionale, da un'estremità del quale vengono rimossi i pancake.

Esistono molti tipi di macchine per stacchi. Alcuni di loro ti permettono di fare l'esercizio stando sdraiato. Il vantaggio di questa forma di realizzazione è che il carico statico viene rimosso dalle gambe. Ma c'è anche uno svantaggio significativo: sdraiati è impossibile ottenere una deflessione nella parte bassa della schiena, grazie alla quale si ottiene la massima contrazione dei muscoli latissimus della schiena.

Ci sono anche simulatori in cui stai con i piedi su una piattaforma speciale e tiri su la barra con la maniglia attaccata. Un simulatore del genere è molto buono, l'importante è prendere una posizione comoda al suo interno, in base alla tua altezza e al grado di flessibilità.

Ci sono scarpe da ginnastica con supporto per il petto, maniglie per diverse impugnature e altre attrezzature. Il principio del lavoro muscolare è lo stesso ovunque. Per comprendere la tecnica, considera l'opzione più semplice: con un bilanciere convenzionale. Avendo compreso la meccanica del movimento con un bilanciere, sarà facile come sgusciare le pere far fronte al simulatore.

La tecnica di eseguire uno stacco con un bilanciere con maniglie speciali.

Quindi, per prima cosa, prendi la posizione di partenza:

1. Mettere il numero richiesto di pancake su un'estremità della barra. Metti l'altra estremità in un angolo o chiedi al tuo partner di fissarla con il piede. Se è disponibile una maniglia speciale, fissala alla tastiera più vicina ai pancake. In caso contrario, va bene: il bar viene preso con entrambe le mani vicino ai pancake. Un pennello è posizionato davanti, l'altro dietro. Dopo l'avvicinamento, cambiate mano. In alternativa, puoi mettere le dita di una mano sopra.
2. Posiziona il bilanciere tra le gambe, piegati con la schiena dritta, piegando le ginocchia. Afferra la barra il più stretto possibile, stringi gli addominali. Sollevare il corpo in modo che i pancake si sollevino dal pavimento. Il movimento dovrebbe essere eseguito a spese dei muscoli della schiena. Le ginocchia piegate sono necessarie in modo da poter mantenere l'arco lombare. Il bilanciere non deve essere sollevato a spese delle gambe.

Esecuzione della trazione:

1. Mentre espiri, a causa del lavoro dei muscoli della schiena, tira la barra verso di te. Allo stesso tempo, i gomiti si avvicinano al corpo. Mantieni la posizione per un secondo nel punto più alto, unendo le scapole e ottenendo una contrazione muscolare massima.
2. Mentre inspiri, abbassa delicatamente la barra nella sua posizione originale, mentre dovresti sentire un allungamento nei muscoli della schiena. I gomiti nel punto più basso non si distendono completamente, i pancake rimangono in peso.

In assenza di maniglie, la barra può essere tenuta con le mani.

Eseguire il movimento descritto 8-12 volte. Fai una pausa per 1 minuto e fai altre 1-2 serie. Lo stacco è un esercizio di base e dovrebbe essere eseguito all'inizio dell'allenamento.

Se stai facendo una fila in una macchina o con una maniglia speciale, la larghezza della presa che usi ha un certo valore. Più stretta è la presa, maggiore è il range di movimento ottenuto, ma più i bicipiti sono coinvolti nel lavoro. Più ampia è la presa, meno sono coinvolti i muscoli della mano, ma la gamma di movimento è ridotta. Si consiglia di alternare le impugnature per un allenamento completo della schiena.

Per mantenere la spinta della barra a T completamente sicura ed efficiente possibile, leggi questi suggerimenti:

• Non iniziare il tuo allenamento con troppo peso. Molti atleti sono feriti a causa del fatto che scelgono un peso proibitivo.
• Assicurati che il movimento della barra sia eseguito dal lavoro dei muscoli della schiena e non con l'aiuto dei bicipiti. Durante l'allenamento, immagina mentalmente come i muscoli della schiena sono tesi in alto e come sono allungati in basso.
• Nel punto più basso, non piegare i gomiti fino alla fine.
• Il movimento deve essere eseguito in pendenza, ma con una schiena perfettamente piatta e una deflessione naturale della parte bassa della schiena. Una schiena storta durante la trazione può causare gravi lesioni alla parte inferiore della colonna vertebrale. Per entrare nella posizione corretta, porta indietro il bacino, contrai gli addominali e piega le ginocchia.
• Tieni i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo, questo renderà più facile controllare il movimento delle braccia.
• Mantieni un certo ritmo: abbassa lentamente il bilanciere e sollevalo rapidamente. Evita di strattonare, tutti i tuoi movimenti dovrebbero avere la stessa ampiezza ed essere fluidi.
• Monitorare il rispetto della tecnica. Se sei stanco, prenditi una pausa, fai una pausa e continua l'approccio.

Lo stacco da terra con barra a T sarà più facile se usi pancake più piccoli. I pancake grandi non solo riducono il raggio di movimento, interferendo con te, ma ti impediscono anche di afferrare comodamente il bilanciere. Usa frittelle piccole e pesanti quando possibile. Dal punto di vista della praticità, è meglio appendere diversi pancake piccoli piuttosto che uno sano.

Le file piegate della barra a T sono un ottimo esercizio di base per costruire i muscoli della schiena. A causa del fatto che lo stacco da terra non richiede attrezzature complesse e un serio allenamento fisico, è popolare tra gli atleti di tutti i livelli. Impara la tecnica corretta per questo esercizio e goditi i grandi risultati!

Negli sport di forza, lo stacco da terra con barra a T si è guadagnato la reputazione di uno dei migliori esercizi per la schiena. Ti consente di lavorare con grandi pesi, sviluppa perfettamente la larghezza e lo spessore della schiena e, soprattutto, si distingue per una maggiore sicurezza rispetto ad altri movimenti. Tuttavia, è molto importante eseguire correttamente lo stacco, altrimenti la sua efficacia sarà notevolmente ridotta e il rischio di lesioni, al contrario, aumenterà. In questo articolo studieremo in dettaglio tutte le sfumature dello stacco, le caratteristiche importanti e la corretta tecnica di esecuzione, la cui osservanza ti consentirà di ottenere il massimo beneficio dallo stacco.

Efficienza e vantaggi delle file di barre a T

Il primo punto di partenza è che la fila della barra a T è uno dei movimenti più naturali da un punto di vista anatomico. È presente nella vita della maggior parte delle persone e, grazie all'allenamento regolare, la schiena non sarà soggetta a lesioni (protrusione, ernia, fuoriuscita del disco, ecc.). Questo esercizio è anche uno degli elementi principali per creare una figura estetica a forma di V, che oggi è apprezzata non solo tra gli uomini, ma anche tra le donne.Lo stacco svolge un ruolo particolarmente importante per i principianti. L'esercizio ti consente di progredire rapidamente nella massa muscolare e aumentare la forza in tutti i movimenti di trazione. Il problema principale è che non solo i principianti, ma anche gli atleti avanzati evitano attivamente lo stacco a T in pendenza. A volte il problema è la mancanza di un simulatore appropriato, sebbene la causa più comune sia un programma di allenamento progettato in modo errato. Deadlift è uno degli esercizi principali per la maggior parte dei professionisti che può fornire i seguenti vantaggi:

• un movimento di base che coinvolge un gran numero di fibre muscolari (il che significa che sviluppa i muscoli di tutto il corpo, e non solo i gruppi di lavoro);
• ideale per aumentare la massa muscolare e la forza della schiena;
• funziona su quasi tutti i delta posteriori e posteriori;
• permette di evidenziare ogni muscolo della schiena e delineare le divisioni;
• migliora significativamente la postura;
• rischio minimo di lesioni e assenza di impatto di compressione sulla colonna vertebrale.

È importante ricordare che tutti questi vantaggi si realizzeranno solo se si seguirà la corretta tecnica di esecuzione. Altrimenti, è meglio fare un esercizio più semplice, ad esempio un braccio di collegamento, in cui il corpo è già fissato ed è molto difficile commettere errori tecnici.

Se valuti il ​​movimento con cui i muscoli lavorano durante la sua esecuzione, l'uso della barra a T si distinguerà favorevolmente sullo sfondo di altri esercizi per la schiena. Utilizza:

• latissimus dorsi (carico principale);
• trapezio;
• delta posteriori;
• piccolo della schiena.

Inoltre, le mani e la stampa assumono parte del carico, ma il compito principale nel padroneggiare la tecnica è escludere il più possibile i bicipiti dal lavoro. Meglio l'atleta riesce a farlo, più efficace sarà lo stacco.

Tecnica e caratteristiche della trazione

Esistono due tipi principali di canne: nel simulatore e con un bilanciere convenzionale. Nel primo caso, tutto è semplice, fissi il corpo usando un simulatore (se ha un cuscino per il petto) o semplicemente rimuovi il peso dal supporto ed esegui l'esercizio. Nel secondo caso (se non c'è un simulatore), dovrai tirare la barra a T con un'enfasi sul muro. Questa opzione non è peggiore, e talvolta anche migliore di quella dell'esercizio. Consente un migliore controllo del peso ed evita uno dei principali inconvenienti dei simulatori: le impugnature.Gli studi hanno dimostrato che gli atleti possono sostenere la maggior parte del peso in un esercizio solo con una presa stretta neutra. Cioè, questa è la presa naturale con la quale puoi impugnare la barra della barra. La presenza delle maniglie, da un lato, può essere un plus, ad esempio cambiando la presa neutra in una linea retta (palmi rivolti verso di sé), ma in questo caso sarà meglio tirare la barra inclinata verso la cintura . Questo è un esercizio completamente diverso che è meglio fare con una presa larga.
La tecnica di stacco corretta sarebbe simile a questa:

1. Avvicinati alla sbarra e mettiti su di essa in modo che si trovi distesa tra le tue gambe. Piegati in avanti e afferralo con le mani, vicino all'estremità superiore (davanti al fermo del pancake).
2. A un ritmo moderato, inizia a tirare la barra verso di te, eseguendo il movimento a spese dei muscoli della schiena e raddrizzando le spalle all'indietro. Infine, usa le braccia per tirare la barra il più vicino possibile a te.
3. Dopo una pausa minima, riportare indietro la barra, allungando i dorsali nel punto più basso.

Tra l'esercizio con un bilanciere regolare e sciolto, la differenza principale sarà l'alzata iniziale del bilanciere. Nel simulatore, stai con i piedi sulle piattaforme, ti pieghi sul bilanciere, prendi le maniglie e le tiri verso di te. Con i pesi liberi, dovrai piegarti un po' più in basso perché la barra sarà leggermente più vicina al pavimento. Pertanto, per prima cosa, esegui un sollevamento pesi completo (il movimento è il più simile possibile allo stacco), quindi piegati in avanti e prendi una posizione per eseguire lo stacco. Ciò eviterà lesioni e danni alla colonna vertebrale. Se afferrare il bilanciere da terra è troppo imbarazzante, prova a utilizzare qualsiasi macchina o pila di pancake come supporto.

Caratteristiche principali ed errori principali

Se parliamo degli errori più importanti che possono essere commessi durante l'esecuzione dello stacco, in primo luogo sarà sempre una schiena arrotondata. Trasforma istantaneamente potenzialmente uno dei migliori esercizi per i muscoli della schiena in un movimento inefficace e dannoso per la colonna vertebrale. Pertanto, nella fase di padronanza della tecnica, prova a fare stacchi con un allenatore che indicherà gli errori o vicino a uno specchio.
Tra le altre importanti raccomandazioni che devono essere seguite, vale la pena evidenziare le seguenti regole:

1. Se l'allungamento non lo consente, non è necessario piegarsi in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Aumenta l'inclinazione, ma tieni la schiena dritta.
2. Tirare sempre indietro il bacino, senza questo è anatomicamente impossibile mantenere la corretta posizione della schiena.
3. Il collo dovrebbe essere dritto, cioè lo sguardo è diretto al bordo della barra.
4. Se è difficile tenere la barra con entrambe le mani, usa un asciugamano. Infilalo sotto la barra e tieni entrambe le estremità con le mani. Aiuterà anche a rafforzare ulteriormente gli avambracci, ma è importante mantenere una gamma completa di movimento.
5. Usa pancake impilati, una piattaforma a gradini o qualsiasi altra sporgenza per aumentare l'ampiezza.
6. Nella parte inferiore, dovresti "aprire" i dorsali e abbassare le spalle, questo ti aiuterà ad allungare i muscoli della schiena e ad aumentare l'efficienza dello stacco.
7. Inizia a sollevare la barra non con le mani, ma con i muscoli della schiena e i delta dorsali. Per fare questo, avvicina le scapole il più vicino possibile e metti il ​​petto in avanti. Solo quando hai raggiunto lo stop e i muscoli della schiena si sono contratti il ​​più possibile, raggiungi la barra con l'aiuto delle mani.
8. Ricorda di muovere la barra verso di te moderatamente o anche velocemente se stai lavorando in uno stile esplosivo (non consigliato per i principianti) e l'abbassamento della barra dovrebbe essere fatto più lentamente. La fase negativa gioca un ruolo altrettanto importante del sollevamento pesi.

In generale, è importante capire che è meglio padroneggiare inizialmente la tecnica corretta. Considerando che in termini di efficacia, non ha quasi alternative tra gli esercizi per i muscoli della schiena. Pertanto, prova a lavorare con un peso minimo o anche con una barra vuota finché non riesci a eseguire correttamente l'esercizio senza uno specchio. Quindi puoi aggiungere peso e progredire senza problemi e ostacoli. Https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

Conclusione

È improbabile che qualcuno degli atleti esperti sia in grado di rispondere alla domanda su come sostituire la trazione. Ogni tipo di stacco è efficace a modo suo e la barra a T ha molti vantaggi rispetto ad altri esercizi. Va anche tenuto presente che è meglio impostare le voglie all'inizio dell'allenamento, quando i muscoli non sono ancora stanchi, ma solo dopo un accurato riscaldamento.

Se esegui lo stacco dopo altri esercizi per la schiena, le tue braccia si impegneranno molto di più nello stacco per compensare il carico, il che ridurrà la sua efficacia.

In generale, per i principianti, lo stacco da terra con barra a T dovrebbe essere il numero 2 nell'elenco, secondo solo ai pull-up in termini di efficienza. Già dopo 1-2 mesi, dopo l'inclusione dell'esercizio nel tuo programma di allenamento, sarai in grado di sentire un aumento della forza e vedere un aumento della massa muscolare.

Consiste nel fissare un'estremità della barra. Di conseguenza, non è necessario controllare la traiettoria del movimento della barra e solo i muscoli della schiena sono coinvolti nel lavoro, escludendo il lavoro dei muscoli stabilizzatori. Esistono diversi elementi ginnici che ti consentono di lavorare da una posizione prona o in piedi. In assenza di quest'ultimo, puoi collegare un bilanciere convenzionale per lavorare.

Tecnica di esecuzione

La tecnica per eseguire lo stacco da terra con barra a T è la seguente:

1. Prendiamo un bilanciere e mettiamo il numero richiesto di pancake su un'estremità di esso. Fissiamo l'altra estremità dell'inventario nell'angolo o appoggiamo contro qualcosa di solido sul pavimento. Fissiamo la maniglia dell'allenatore di tiro orizzontale alla barra accanto ai pancake. In assenza di quest'ultimo, avviciniamo la barra con entrambe le mani ai pancake. In questo caso, avviciniamo un po' una mano ai pancake e l'altra un po' più in là. Dopo ogni avvicinamento, la posizione delle mani deve essere cambiata.
2. Mettiamo il bilanciere tra le gambe, leggermente piegato sulle ginocchia. Ci pieghiamo, mantenendo la schiena dritta con una naturale deflessione nella parte bassa della schiena. Stringiamo i muscoli delle gambe e degli addominali e prendiamo l'estremità della barriera corallina nelle nostre mani. Dirigiamo lo sguardo in avanti.
3. Tiriamo la barra verso di noi, espirando. In questo caso, i muscoli latissimus dorsi dovrebbero funzionare. Indugiamo nel punto più alto per alcuni secondi, avvicinando le scapole. La contrazione dei muscoli della schiena dovrebbe essere avvertita.
4. Abbassa lentamente il bilanciere mentre inspiri nella sua posizione originale. Allo stesso tempo, i muscoli si rilassano, i gomiti non si piegano fino alla fine e i pancake non toccano il pavimento.
5. Facciamo tre serie da 10-12 ripetizioni.

Importante! Quando esegui l'elemento, osserva il lavoro dei muscoli della schiena. Le gambe dovrebbero sopportare solo un carico statico. Serve anche il controllo sulla traiettoria di movimento dei gomiti: devono essere sempre vicini al corpo.

Opzioni di esercizio

Prima di iniziare l'allenamento, devi decidere il carico, a seconda di quale parte della schiena dovrai pompare. In base a ciò, si distinguono le seguenti opzioni per l'esecuzione dell'elemento:

Riga piegata della barra a T

Questa versione della riga a T viene utilizzata quando è necessario enfatizzare il carico sulla parte superiore della schiena. In questo caso, devi solo allontanarti dalla parte del collo su cui sono attaccati i pancake. Allo stesso tempo, prova a calcolare la distanza alla quale dovresti stare il più accuratamente possibile, altrimenti rischi di ricevere un colpo involontario alla testa con un brusco strattone della barra.

Riga t bar alla cintura in pendenza

Questo tipo di esercizio viene utilizzato quando si pompa il gran dorsale inferiore. Qui dovresti prendere una posizione il più vicino possibile al bordo del simulatore, ad es. alla fine del bar con frittelle appuntate.

Anche la presa è di grande importanza. Più è largo, più forti funzioneranno i muscoli rotondi piccoli e grandi. L'impugnatura parallela e stretta sfrutta maggiormente il gran dorsale. E la presa inversa ti permetterà di lavorare più a fondo la parte inferiore dei muscoli più larghi, collegando i bicipiti al lavoro.

Affinché l'esercizio porti il ​​miglior risultato e non comporti possibili lesioni, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

1. Corretta posizione iniziale... Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'angolo di inclinazione. Più è piccolo, maggiore è il carico sui dorsali inferiori. Man mano che l'angolo di inclinazione si avvicina alla linea retta, la parte superiore della schiena verrà allenata di più. Qualunque angolo tu scelga, devi mantenere la schiena dritta con una naturale deflessione della colonna vertebrale.
2. Selezione del carico... Non sovraccaricarti: inizia con pesi bassi, aumentando gradualmente il carico. Per i pesi pesanti, è possibile utilizzare una cintura atletica. Ma ricorda che rende difficile mantenere la schiena dritta e interferisce con una corretta respirazione. Scegli pancake con un diametro più piccolo: i pancake grandi interferiscono con la presa e riducono il raggio di movimento.
3. Controllo della tecnica... Assicurati che durante l'esecuzione dell'elemento la schiena funzioni e non i bicipiti. Occhio ai gomiti e alla posizione della schiena: i primi devono essere sempre più vicini al corpo, i secondi devono rimanere dritti in ogni punto dell'elemento.
4. Ritmo... Scegli il ritmo più comodo per l'esercizio. Evitare strappi, tutti i movimenti devono essere fluidi: abbassare lentamente la barra e alzare rapidamente.

Conclusione

La fila piegata sulla barra è un esercizio molto popolare tra gli atleti. Non richiede un serio allenamento fisico e attrezzature sofisticate ed è semplicemente perfetto per pompare la schiena. Prendi dei pesi comodi e inizia ad allenarti: il risultato non tarderà ad arrivare!

Ultimo aggiornamento articolo: 30/08/2014

Buongiorno a tutti! In quell'articolo, esamineremo un meraviglioso esercizio di base per i muscoli della schiena, il T-Bar Row. Questo esercizio è molto efficace e produce buoni risultati se eseguito correttamente. È ottimo per e favorisce l'ipertrofia delle fibre muscolari della schiena.

I muscoli hanno lavorato: l'area dei muscoli più larghi, trapezio, bicipite, muscoli della spalla e muscoli flessori del polso.

Questo esercizio è abbastanza efficace per aumentare la larghezza dei muscoli della schiena. Naturalmente, per aumentare la larghezza della schiena, le file piegate sono più adatte. Prendendo questi due esercizi, secondo me, la fila della barra a T è molto più facile da eseguire. Questa semplicità è dovuta al fatto che nel nostro esercizio il proiettile è fisso, mentre la barra può muoversi in direzioni diverse, con inclinazione diversa, e dobbiamo tenerla con l'angolazione corretta durante tutto l'esercizio. Ciò rende il compito molto difficile e il peso che può essere appeso al bilanciere è significativamente inferiore al peso che possiamo appendere alla barra a T.

In generale, la T-bar Row è finalizzata all'allenamento dei dorsali, ovvero l'interno. Ciò ti consente di concentrarti sullo spessore e sulla massa dei muscoli della schiena. Inoltre, questo esercizio sviluppa bene la forza muscolare.

Come accennato in precedenza, oltre alla schiena, nell'esercizio sono coinvolti altri muscoli stabilizzatori (pressa) e muscoli di trazione (bicipiti). Affinché la fila della barra a T sia più efficace, è necessario concentrare il più possibile il carico sulla schiena. A volte l'atleta esegue l'esercizio in modo errato, la distribuzione del carico tra bicipiti e schiena non è corretta. In questo esercizio, un muscolo che tira come il bicipite dovrebbe essere quasi eliminato dall'esercizio, il che significa che l'atleta dovrebbe tirare con i muscoli della schiena, non con i bicipiti. Ricorda un esercizio come, il principio è molto simile lì.

Esistono anche due tipi di simulatori per eseguire questo esercizio, vale a dire: un simulatore con enfasi e senza enfasi. Una macchina per esercizi con un'enfasi consente di massimizzare l'uso dei muscoli della schiena, poiché esclude il lavoro di molti muscoli stabilizzatori e aiuta anche a mantenere fermo il tronco, consentendo di aumentare significativamente il carico sulla schiena. Per quanto riguarda il simulatore senza enfasi, allora l'esercizio sarà un po' più difficile, perché dovrai guardarti la schiena, mantenendola dritta e il busto, mantenendolo fermo.

TECNICA DI ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO "T-BARREL" SU PANCA CON SUPPORTO

1. Regola il supporto nel simulatore per la tua altezza, in modo che sia conveniente per te eseguire l'esercizio. Il tuo petto dovrebbe poggiare su un supporto speciale.

2. Mettiti in piedi sulla piattaforma per i piedi, appoggia il petto sul supporto, le mani prendono la maniglia. Le maniglie possono essere per presa diretta e neutra, ognuna delle quali carica una o l'altra parte della schiena. Una presa neutra lavora sulla parte bassa della schiena, una presa dritta sulla parte alta della schiena.

3. Rimuovere la barra dai rack e tenerla con le braccia tese. La schiena è dritta.

4. Quando la posizione di partenza è accettata, trattenere il respiro e alzare la barra. Ricorda che i muscoli che tirano sono i muscoli della schiena, non i bicipiti. Al culmine, espiriamo, quindi riportiamo lentamente la barra nella sua posizione originale. Nel punto più basso, non puoi abbassare completamente le braccia, devi mantenere un allungamento dei muscoli della schiena, piegare leggermente le articolazioni del gomito e non raddrizzarle completamente.

5. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni.

TECNICA DI ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO "T-BARREL" SULLA PANCA SENZA APPOGGIO

1. Prendiamo la posizione di partenza. Siamo nel simulatore, con i piedi sulla piattaforma. Per mantenere la schiena dritta e fare una leggera flessione nella parte bassa della schiena, devi portare indietro i glutei, la schiena è dritta, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Se la schiena dell'atleta è rotonda, i muscoli della schiena non saranno in grado di contrarsi completamente durante l'esercizio.

2. Prendiamo la maniglia con le mani, facciamo un respiro profondo, tratteniamo il respiro, tiriamo la barra al petto. In alto, espiriamo. Mentre abbassiamo la barra a T, espiriamo, quindi, ripetendo il movimento verso il petto, inspiriamo.

3. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni.

SUGGERIMENTI PER DISEGNARE LA T-BAR

1. Mentre guidi verso il punto di picco, non piegarti all'indietro, questo sarà un imbroglio e i muscoli della schiena non riceveranno il carico necessario.

2. Se hai avambracci deboli, puoi usare le cinghie per tenere la barra. Affinché tale necessità non si presenti, ne consegue.

3. Per aumentare l'ampiezza, in alcuni simulatori è necessario utilizzare pancake con un diametro inferiore.

4. Se non puoi eseguire un esercizio senza barare almeno 8-10 ripetizioni, dovresti ridurre il peso, poiché quello che stai usando è troppo grande.