Mal di schiena e squat con bilanciere. Perché la parte bassa della schiena fa male dopo gli squat e come affrontarla Perché la parte bassa della schiena fa male dopo gli squat?

Succede che dopo l'accovacciamento, la parte bassa della schiena fa male, anche se durante l'esercizio non hai sentito alcun disagio. Questo accade se hai fatto qualcosa di sbagliato, mettendo troppo stress sui muscoli e sulla colonna vertebrale. Ma la parte bassa della schiena può ferire anche per altri motivi. Scopriamo perché esattamente può sorgere il dolore e come affrontarlo.

Perché mi fa male la schiena?

La regione lombare della schiena può essere dolorosa per una serie di motivi.

Ecco i principali:

Dolore muscolare. Tipicamente, nel caso degli squat, è un dolore tirante nella parte bassa della schiena.
Manifestazioni di osteocondrosi della colonna lombare.
Nervo pizzicato.
Ernia intervertebrale.
Conseguenze dell'ipotermia.

Dolore muscolare

Quando la parte bassa della schiena inizia a far male dopo uno squat, diciamo questo: tiri la schiena o la strappò. Infatti, se ci alleniamo per la prima volta o mettiamo troppo stress, la schiena lombare farà male nel 90% dei casi. Inoltre, se non hai riscaldato abbastanza la parte bassa della schiena, come spesso accade, apparirà un dolore prolungato.

Il disagio continuerà per 2-7 giorni, a seconda di quanto il muscolo è sovraccarico.

Con la corretta tecnica di squat, la parte bassa della schiena non dovrebbe ferire molto.

L'eccessivo dolore è una conseguenza del fatto che hai compensato il peso in eccesso della barra con il lavoro dei muscoli della parte bassa della schiena. Molto probabilmente, hai inclinato il corpo in avanti più del necessario. E dal punto più basso sono usciti a causa dei muscoli della schiena e solo allora delle gambe. Oppure hanno arrotondato la schiena nel punto più basso. Queste sono le opzioni sbagliate per fare squat e sono pericolose per le articolazioni e i muscoli. Proprio qui puoi strapparti la schiena.

Se hai dolori muscolari (saprai quando è un'articolazione e quando è un muscolo), usa bagni caldi e unguenti antidolorifici. Segui le istruzioni fornite con gli unguenti. Chiedi a qualcuno di impastare il muscolo dolorante con le mani, farà male, ma è necessario! Se il dolore non è troppo grave, è possibile eseguire un approccio di iperestensione di riscaldamento per aiutare a pompare il sangue nel muscolo dolorante.

Se il dolore si intensifica e si è formato un livido o un giallo nella parte bassa della schiena, è meglio consultare un traumatologo.

Di solito fa male dal coccige alla parte inferiore del petto.

Osteocondrosi

Con l'osteocondrosi, si consiglia di accovacciarsi con piccoli pesi e rigorosamente in una cintura speciale. Si consiglia di utilizzare una cintura ortopedica a coste rigide invece di cinture atletiche. È necessario disporre di un supporto aggiuntivo per la colonna vertebrale.

Puoi scoprire quale cintura fa per te con un medico in qualsiasi centro ecografico della tua città. Allo stesso tempo, chiarisci la diagnosi.

Se hai una colonna lombare dolorante, a maggior ragione non dovresti piegare e inarcare la schiena mentre ti accovacci. Assicurati che la barra non ti spinga in avanti. Per fare questo, allarga le gambe più larghe. Ricordi come dentro? Più larghe sono le gambe, minore è il raggio di movimento nella parte bassa della schiena. Fa bene alla schiena.

A proposito, migliorando la tua tecnica, riduci a zero tutti i rischi di aggravare la situazione con la tua schiena.

Con l'osteocondrosi, potresti avvertire un forte dolore durante gli esercizi per la schiena. Più spesso accade che il disagio si manifesti il giorno successivo o entro 12 ore dall'allenamento. Non puoi piegarti senza dolore, è difficile per te stare seduto a lungo, perché le sensazioni di dolore si intensificano.

Cosa fare? Mentre provi un forte dolore, evita di stressare la schiena. È meglio non andare affatto in palestra fino a quando il dolore non si attenua. Devi vedere un neurologo o visitare un centro di ecografia, lì ti consiglieranno sulla cintura ortopedica giusta. Quest'ultimo diventerà il tuo migliore amico per la vita.

I medici possono prescrivere antidolorifici o vitamine speciali per il sistema nervoso. Quindi, quando il dolore si attenua, puoi iniziare l'allenamento. E fai attenzione: presta attenzione a qualsiasi disagio. E non ascoltare gli allenatori che ti convincono a fregarsene di tutta questa cautela. Non sono medici e non lo sono mai stati. E, semmai, sarà la tua schiena che farà male, e non la loro.

Nervo pizzicato

Succede all'improvviso e all'istante. Hai appena fatto un buon rappresentante. E poi un dolore acuto, e ora riesci a malapena a camminare. A volte il pizzico si verifica nella parte inferiore dello squat e non puoi alzarti. Bene, se hai lavorato in Smith, puoi mettere il bilanciere sul blocco più vicino. Ma che dire del bilanciere se non sei a Smith? E se non ci sono assicuratori?

Buttalo indietro. Se ci sono persone dietro di te, avvertile in modo che nessuno si faccia male. Quindi navigare in base alle circostanze.

Se non riesci a camminare, o se hai difficoltà a farlo, chiama un'ambulanza direttamente in palestra.

Il più delle volte, il dolore durante l'esercizio non è abbastanza forte da impedirti di tornare a casa a piedi. Ma la sera, o il giorno dopo, diventa così aggravato che non puoi muoverti. In questo caso, devi anche chiamare aiuto. È necessario che i medici alleviano la sindrome del dolore ed eliminino i problemi di dolore.

Perché è successo:

Hai avuto un'ernia e ti ha pizzicato un nervo.
Hai arrotondato la schiena
Hai preso troppo peso, a causa del quale ha sofferto la tecnica di esercizio.

Non dovrebbe esserci alcuna automedicazione qui. Solo cure mediche qualificate.

Ernia intervertebrale

Durante l'allenamento, è necessario monitorare la dinamica dei cambiamenti nell'ernia. Se cresce, non dovresti mai accovacciarti.

Se una persona con un'ernia avverte dolore alla schiena da squat, devi provare diverse opzioni: dalla perdita di peso al cambiamento dell'opzione di esercizio (forse dovresti andare alla macchina di Smith).

Il trattamento è effettuato secondo indicazioni. Se hai trovato il tuo modo personale di accovacciarti, non provi dolore: va tutto bene, fallo. Basta controllare regolarmente l'ernia per eventuali cambiamenti.

Ipotermia

Il freddo può o non può essere correlato alla palestra.

Molto spesso in palestra, la sudorazione può essere catturata dall'aria fredda del condizionatore d'aria. A rischio sono le ragazze che amano scoprire la parte bassa della schiena.

L'esposizione della pelle nuda al freddo può causare l'infiammazione dei nervi spinali. È molto doloroso. Il dolore apparirà entro 12 ore dall'esposizione al freddo.

Tuttavia, molto spesso il dolore dopo un raffreddore non ha nulla a che fare con la palestra, è una conseguenza di un atteggiamento negligente nei confronti della propria salute.

L'infiammazione viene trattata in regime ambulatoriale, ma a volte è necessario andare in ospedale per una settimana per un trattamento migliore.

Come accovacciarsi per non farti male alla schiena

Diamo un'occhiata ai principali errori o negligenze che portano al mal di schiena dopo lo squat.

Le gambe sono impostate in modo stretto. Con questa disposizione dei piedi, la schiena è costretta a piegarsi con forza in avanti. Si scopre che quando ci si alza, il peso non viene spinto dalle gambe, ma dalla schiena. Si scopre che questo non è uno squat, ma una sorta di strano stacco da terra. Le gambe dovrebbero essere divaricate. Allo stesso tempo, non dimenticare di separare i calzini ai lati, così come le ginocchia.
La barra non è sui muscoli della schiena, ma sul collo. In questo caso si corre il rischio di contrarre anche l'osteocondrosi cervicale. Anche accovacciarsi con un bilanciere al collo è pericoloso perché il carico sulla parte bassa della schiena aumenterà in modo significativo.
Hai abbassato la testa durante l'esercizio. Ecco perché tali sviste non possono essere fatte. Lo sguardo durante lo squat dovrebbe essere sempre diretto. Se pieghi il collo, colpisci l'intera colonna vertebrale. Compreso nella parte bassa della schiena.
Non ti scaldi bene. Sempre buono . Tiralo.
Lo scarso allungamento è una causa comune di molte lesioni e dolore. Qualsiasi esercizio può essere eseguito correttamente solo con un buon allungamento. Di nuovo, allunga.
Mantieni calda la parte bassa della schiena.

Quando vieni in palestra, ricorda che sebbene le prestazioni atletiche siano importanti, la salute deve sempre essere al primo posto!

Copia-incolla buono e utilizzabile:
(Capisco "molte lettere" e "una specie di pasta", ma penso che a coloro che hanno avuto mal di schiena non dispiacerà)
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Prima di tutto, vorrei scrivere una prefazione. Il che mi ha portato a studiare le problematiche del dolore alla colonna vertebrale e alla regione lombare in particolare.
All'inizio di quest'anno, mentre facevo squat con un approccio di riscaldamento, ho avuto un forte dolore nella parte bassa della schiena, che si è fatto sentire abbastanza bene per tutta la settimana. Dato che non era la prima volta, in linea di principio, non ero particolarmente preoccupato per questo, perché questo caso è passato abbastanza velocemente. Ma sulla mia testa, ho anche deciso di fare lo stacco. Dopo aver riscaldato 100 kg e un dolore abbastanza forte, mi sono reso conto che non dovevo più toccarmi la parte bassa della schiena. Di conseguenza, ho ricevuto un infortunio piuttosto grave, tale che non potevo piegarmi sotto le ginocchia senza un terribile dolore nella parte bassa della schiena e al mattino difficilmente potevo indossare i calzini. Per molto tempo ho cercato di recuperare "pompando" su iperestensioni per 10 approcci ad ogni allenamento, ho fatto ginnastica. Niente di molto aiutato. Ho fatto una risonanza magnetica della colonna lombare. Ha mostrato un'ernia intervertebrale e 2 protrusioni. Inviato a un neurologo. Ha detto che sarebbe molto desiderabile per me fare un'operazione, rimuovere un'ernia, e che se salto, corro e sollevo qualcosa di più pesante di 3 kg, allora sarò fottuto. In breve, mi ha registrato come disabile. Perdente, boogo.
Ma non si tratta di questo.

Per il trattamento, sono andato al centro di kinesiterapia a Odessa. In parole povere, la kinesiterapia è un insieme di esercizi fisici che eliminano il dolore alla colonna vertebrale. Lì lavora un chirurgo ortopedico abbastanza qualificato, con il quale ho parlato molto dei problemi della colonna lombare e della colonna vertebrale (essendo già radicato nella struttura anatomica della colonna vertebrale), oltre che direttamente di sport. Ho preso un elenco abbastanza lungo di riferimenti, che mi ha consigliato di leggere.

Quindi, voglio raccontare le conclusioni, sia mie che di alcuni medici qualificati con cui ho parlato delle cause del mal di schiena.

1. Prima di tutto - l'ernia non fa male. L'osteocondrosi non fa male. La scoliosi non fa male. Nella colonna lombare e sacrale non sono presenti caratteristiche anatomiche o topografiche che possano predisporre a danni ai nervi spinali. (se necessario, posso dimostrarlo sulla base di letteratura medica ed esempi pratici)

2. L'attaccamento dei muscoli dall'alto e dal basso ai legamenti posteriori sacroiliaci e iliaci lombari lunghi predispone al danno a questi legamenti in caso di violazione della sincronizzazione della contrazione muscolare, specialmente se i legamenti e i muscoli sono alterati in modo distrofico. Ciò può portare a sindromi dolorose nelle regioni glutea, sacrale, lombo-iliaca e inguinale.

3. La sindrome del dolore lungo la linea dei processi spinosi può essere una conseguenza dell'iperlordosi e delle grandi dimensioni dei processi spinosi, che porta alla compressione e alla lesione dei legamenti interspinosi.

Pertanto, i legamenti, i tendini e i muscoli di quest'area dovrebbero essere riconosciuti come formazioni anatomiche in cui si formano sindromi dolorose nella "parte bassa della schiena", come parlano da tempo i clinici più esperti.

I problemi ai legamenti e ai tendini spesso causano "lombalgia" a breve termine e raramente causano dolore a lungo termine, quindi non mi concentrerò su di essi.
Il nostro corpo è un sistema piuttosto complesso in cui tutto è stato a lungo pensato e organizzato dalla natura stessa. Il fatto è che quando si eseguono esercizi che coinvolgono la colonna vertebrale, ci sono spesso carichi piuttosto forti sui dischi intervertebrali e su altre parti di collegamento della colonna vertebrale. In caso di violazione della tecnica di esecuzione dell'esercizio, c'è spesso il pericolo di spostamento del disco intervertebrale, la vertebra stessa. Il corpo reagisce immediatamente a questo e attiva un meccanismo di difesa: affatica il muscolo. In effetti, spasmi. Con uno spasmo, il muscolo diventa duro e impedisce che l'integrità del sistema spinale venga compromessa.

Oltre ai muscoli esterni della colonna vertebrale, la colonna vertebrale ha molti muscoli interni. E sono nella maggior parte dei casi la causa del dolore. Spesso questi muscoli spasmodici si rilassano senza troppi problemi. Ma succede che hanno uno spasmo e "non si rilassano" per anni. In parole povere, per non entrare nella giungla scientifica e nei termini - per "rilassare" questo muscolo, è necessario eseguire il lavoro dei muscoli vicini e direttamente. Il modo più semplice per rilassare un muscolo è sovraccaricarlo. Come farlo, in linea di principio, dipende dalla posizione del dolore e dall'attrezzatura presente.

Ti dirò in poche parole come è stato con me:

Un'enorme serie di esercizi per lo stretching passivo e il lavoro di forza direttamente pratico (ma non meno di 12 ripetizioni) su simulatori per la schiena e le gambe.

Un esempio di esercizio di stretching passivo: Rema sul blocco inferiore. Il peso è impostato moderatamente, dopo ogni ripetizione, la schiena si piega e si allunga. Le gambe sono dritte. Quelli. la schiena è tenuta dritta solo nel processo di trazione diretta. Al punto di partenza, la schiena è completamente piegata e allungata. Faceva abbastanza male, ti dirò che lo era. Considerando che era difficile per me indossare i calzini, perché non potevo piegarmi normalmente, un tale allungamento non è facile da mantenere. Ma aiuta.

Esempio di esercizio di stretching passivo n. 2.
Iperestensione ponderale. Nel punto più basso, il busto si piega completamente, per quanto possibile. Anche il disagio è sufficiente, ma aiuta anche molto.

Per quanto riguarda altri esercizi, questi sono isolamento sulle gambe (estensione/flessione), leg press con sollevamento del culo (in realtà lo stesso allungamento, la cosa principale in questi esercizi è non giocare con i pesi), pull-up, pull del blocco superiore, tirare dietro la testa, tirare un manubrio alla cintura (solo invece di un manubrio - la maniglia del simulatore) e altri esercizi per la schiena. Tutto è isolamento sulle macchine, niente lavoro a peso libero. Non posso dire in modo più efficiente o meno, ma ciò che è più sicuro lo è di sicuro. Penso che sia stato sulla base di questo che il complesso è stato enunciato. Oltre a tutto questo, sono state utilizzate offerte speciali. esercizi di stretching con polsini per le gambe. Dai blocchi, i pesi sono stati attaccati al polsino delle gambe e l'allungamento è stato effettuato con il peso. Raccontare tutto questo è piuttosto difficile, ovviamente.

Poi c'è stata la ginnastica abbastanza intensa, poi la piscina (dove non c'è niente di speciale da dire, lo stesso stretching, più il lavoro con la schiuma nell'acqua, ma penso che non dovresti concentrarti su questo =)), una sauna e un contrasto doccia.

Di conseguenza, alla sesta lezione, ho avuto un aggravamento (che in realtà si verifica in tutti a quest'ora) e alla dodicesima, un sollievo quasi completo dal dolore. Stranamente, mi sono completamente liberato del dolore, dopo aver iniziato ad aggiungere lentamente peso negli stacchi e negli squat. =)

Volevo anche scrivere molte informazioni interessanti, volevo scrivere prove sull'ernia, ma è successo così tanto. Poi magari ne aggiungo altro.

P.S. Il dottore che mi ha detto tutte queste informazioni e mi ha aiutato con il trattamento - Kirdoglo Gleb Konstantinovich

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Fonte: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ c'è anche una discussione di 18 pagine, che è interessata a rovistare.
Ora da me stesso:

Mi ha aiutato. Aumentando la flessibilità, monitorando la lordosi e usando altri panini (qui non so cosa fosse un lavoratore e cosa no), sono giunto alla conclusione che la mia schiena non mi dà più fastidio. Spero che qualcun altro aiuterà.

Ultimo aggiornamento articolo: 30/08/2014

Il mal di schiena è un problema molto comune tra le persone che praticano sport di forza come il bodybuilding. A cosa è connesso, quando sorgono questi dolori e come evitarli tutti. Oggi parleremo di questo problema.

Tutti sanno che gli esercizi di base sono la chiave del successo.
Sfortunatamente, molti atleti esperti e alle prime armi a volte esagerano con questi esercizi, in particolare, non rispettando le regole di sicurezza di base.

Cosa si dovrebbe fare per evitare lesioni alla schiena?

Per ridurre al minimo la possibilità di lesioni alla schiena, oltre a evitare il mal di schiena, è necessario rispettare regole molto semplici:

Quando si esegue un esercizio, è necessario attenersi sempre alla tecnica corretta per eseguire l'esercizio. Soprattutto se stai facendo esercizi di base pesanti che mettono molto stress sulla schiena.
Fai esercizi che aiutano, ad esempio:
Se hai dolore quando accovacci pesi pesanti, trova esercizi alternativi. In questo caso, gli squat con manubri sono un ottimo esercizio.
Utilizzare sempre quando si eseguono esercizi pesanti e di base quando si tratta di pesi elevati.
Tieni sempre sotto controllo i tuoi movimenti.

Alcuni punti di cui dovresti essere a conoscenza.

L'anello debole del nostro corpo è la parte bassa della schiena. Ha bisogno di essere costantemente rafforzato, facendo tutti i tipi di esercizi, ad esempio: esercizio "buongiorno", iperestensione, stacco (non per principianti) e così via. Tali esercizi ti aiuteranno a rafforzare la schiena, la struttura muscolare della cresta. Questo ti darà la possibilità di controllare e lavorare a fondo i muscoli delle gambe durante lo squat. Ovviamente non bisogna dimenticare i muscoli addominali, che sono importanti anche nel ruolo di sostenere tutto il corpo durante lo squat.

Gli stacchi da terra non dovrebbero essere eseguiti se sei un principiante, nelle prime coppie avrai abbastanza esercizi di isolamento, panca, squat (con piccoli pesi). E solo allora, dopo un po', quando il tuo corpo diventa più forte, puoi includere un piccolo stacco nel programma.

Riscaldati sempre bene prima degli squat con bilanciere. Certo, dovresti sempre farlo, ma in questo articolo prestiamo maggiore attenzione alla schiena e agli squat. Prima di eseguire i pesi di lavoro, è necessario allungare bene non solo la schiena, ma anche le gambe, eseguendo diversi set di riscaldamento con molte ripetizioni. Prima di accovacciarti, devi indossare una cintura atletica per mantenere le vertebre ben salde. Se sei un principiante e i pesi sono molto leggeri, puoi fare a meno di una cintura. Ma nel tempo, dovrebbe diventare un must nei tuoi allenamenti.

Gli squat dovrebbero essere eseguiti rigorosamente secondo la tecnica in modo che il carico principale non sia sulla schiena, ma sui muscoli delle cosce. Pertanto, ridurrà significativamente la possibilità di mal di schiena.

C'è un simulatore chiamato simulatore Smith. Può semplificarti la vita, perché l'esercizio in questo simulatore allevia significativamente il carico sulla schiena e aumenta il carico sui fianchi. Tuttavia, non dare per scontato che l'esercizio con questa macchina indebolisca le gambe. Anche Dorian Yates ha pubblicizzato questa macchina nella sua intervista, dove ha detto che le sue gambe sono diventate più massicce proprio a causa degli squat nella macchina Smith.

Se sei ancora preoccupato per la tua schiena, allora è meglio per un po' escludere gli squat da

Ciao! Ieri ho fatto squat con bilanciere dopo di che ho iniziato ad avere dolori lombari. Compreso nella parte bassa della schiena. Anche accovacciarsi con un bilanciere al collo è pericoloso perché il carico sulla parte bassa della schiena aumenterà in modo significativo.

Succede che dopo l'accovacciamento, la parte bassa della schiena fa male, anche se durante l'esercizio non hai sentito alcun disagio. Ma la parte bassa della schiena può ferire anche per altri motivi. Scopriamo perché esattamente può sorgere il dolore e come affrontarlo. Ciao. In questo articolo voglio parlare delle cause delle lesioni alla schiena, in particolare alla parte bassa della schiena.

Diamo un'occhiata ai principali errori o negligenze che portano al mal di schiena dopo lo squat.

Le gambe sono impostate in modo stretto. Con questa disposizione dei piedi, la schiena è costretta a piegarsi con forza in avanti. Si scopre che quando ci si alza, il peso non viene spinto dalle gambe, ma dalla schiena. Si scopre che questo non è uno squat, ma una sorta di strano stacco da terra. Le gambe dovrebbero essere divaricate. Allo stesso tempo, non dimenticare di separare i calzini ai lati, così come le ginocchia.
La barra non è sui muscoli della schiena, ma sul collo. In questo caso si corre il rischio di contrarre anche l'osteocondrosi cervicale. Anche accovacciarsi con un bilanciere al collo è pericoloso perché il carico sulla parte bassa della schiena aumenterà in modo significativo.
Hai abbassato la testa durante l'esercizio. Ecco perché tali sviste non possono essere fatte. Lo sguardo durante lo squat dovrebbe essere sempre diretto. Se pieghi il collo, colpisci l'intera colonna vertebrale. Compreso nella parte bassa della schiena.
Non ti scaldi bene. Allunga sempre bene la parte bassa della schiena. Tiralo.
Lo scarso allungamento è una causa comune di molte lesioni e dolore. Qualsiasi esercizio può essere eseguito correttamente solo con un buon allungamento. Di nuovo, allunga.
Mantieni calda la parte bassa della schiena.

Quando vieni in palestra, ricorda che sebbene le prestazioni atletiche siano importanti, la salute deve sempre essere al primo posto!

Cosa fare in caso di mal di schiena dopo lo squat?

Gli squat con un bilanciere nello stile del "sumo" una volta sono diventati una vera sfida per me, non perché fosse molto difficile per me, ma perché ero seriamente spaventato dalla reazione della mia schiena a loro - c'era disagio mentre camminavo e inaspettato intorpidimento nella regione lombare ...

Anche sette anni di sforzi di allenamento prima del sumo squat con squat con bilanciere e presse per le gambe, nonché file con vari pesi, non hanno risparmiato!

Quindi il chiropratico mi ha aiutato a risolvere il problema e a liberarmi dal dolore dopo l'accovacciamento, dopo una visita alla quale per due settimane non ho nemmeno permesso il pensiero di caricare di nuovo in qualche modo la parte inferiore del corpo.

E poi la mia domanda era: come affrontano il problema i powerlifter che lavorano con pesi enormi durante i sumo squat? Perché la schiena non fa male dopo gli squat come il mio? Ho deciso di consultare un atleta esperto, pluricampione di powerlifting. È stato lui a farmi luce sul periodo di preparazione per questo tipo di squat difficile.

Si scopre che prima di eseguire squat pesanti, come quelli che vengono eseguiti nello stile del "sumo", è necessario lavorare almeno 2-3 volte a settimana per rafforzare la schiena, facendo l'insolito esercizio "gobba". Inoltre, dovrai eseguire un'iperestensione classica utilizzando un peso aggiuntivo (barra o anche un bilanciere completo). Devi tenere il proiettile sulle spalle.

Gli esercizi che possono preparare la schiena a carichi più gravi includono anche piegarsi con un proiettile sulla schiena in posizione eretta o seduta. Questi esercizi, in modo che la parte bassa della schiena non fallisca al momento giusto, devono essere eseguiti con numerose ripetizioni - almeno 15 e massimo 30 volte in un approccio.

Gli squat con un bilanciere nello stile del "sumo" una volta sono diventati una vera sfida per me, non perché fosse molto difficile per me, ma perché ero seriamente spaventato dalla reazione della mia schiena a loro - c'era disagio mentre camminavo e inaspettato intorpidimento nella regione lombare ... Anche sette anni di sforzi di allenamento prima del sumo squat con squat con bilanciere e presse per le gambe, nonché file con vari pesi, non hanno risparmiato!

Nervo pizzicato

Se non sei in grado di camminare, o se hai difficoltà a farlo, chiama un'ambulanza direttamente in palestra.Il più delle volte, il dolore durante l'esercizio non è abbastanza forte da impedirti di tornare a casa a piedi. Ma la sera, o il giorno dopo, diventa così aggravato che non puoi muoverti. In questo caso, devi anche chiamare aiuto. È necessario per i medici alleviare la sindrome del dolore ed eliminare i problemi di dolore.

Come prepararsi per gli squat?

Puoi iniziare l'allenamento traumatico solo lavorando con piccoli pesi, aumentandoli gradualmente. Dovrai lavorare con il proiettile nello stesso numero elevato di ripetizioni come durante la preparazione.

Stacchi con grandi pesi e un numero minimo di ripetizioni non possono sostituire completamente una serie di esercizi volti a

rafforzare la schiena. Possono solo integrare il programma e solo se la schiena è adeguatamente preparata per questo tipo di carico.

Se l'infortunio alla schiena è inevitabile, la parte bassa della schiena fa male dopo ogni allenamento di squat, quindi fai una pausa e prenditi del tempo per recuperare. Non fare mai esercizi per la parte bassa della schiena prima che l'infiammazione sia finita!

Solo dopo il completo recupero sarà possibile, senza fretta, iniziare a riabilitare con cura il corsetto muscolare, rafforzando i muscoli. Una schiena ben allenata è un must per un atleta che lavora con pesi elevati. Anche una violazione della tecnica non causerà lesioni se la schiena è sufficientemente rafforzata. I muscoli sviluppati dopo un ciclo di esercizi di successo per rafforzare la cintura muscolare saranno una salvezza per la colonna vertebrale durante carichi enormi.

Allo stesso tempo, dovresti capire che la minima negligenza durante l'esecuzione del programma per pompare i muscoli paravertebrali di conseguenza può portare a nuove lesioni. Ecco perché gli esercizi per rafforzare il corsetto muscolare dovrebbero essere somministrati almeno un paio di giorni alla settimana!

Come superare la lombalgia.

Domanda: ho un problema: dopo gli squat, la parte bassa della schiena mi fa male per diversi giorni. Quando faccio serie pesanti, riesco a malapena a sentire il lavoro delle gambe - mi sembra che principalmente la parte bassa della schiena e i glutei siano caricati. Che cosa sto facendo di sbagliato?

Risposta: il tuo problema è abbastanza comune tra i principianti e gli atleti avanzati che non hanno avuto il tempo di imparare la tecnica corretta dello squat. Ci viene detto di tenere la testa alta e la schiena il più dritta possibile. Ci viene insegnato a non piegarci in avanti quando esci da uno squat profondo.

Questo garantisce quasi assolutamente che la maggior parte degli atleti sottoponga a troppo stress le piastre per la schiena e la parte bassa della schiena. Ecco perché la tendenza naturale di ogni persona quando si abbassa in uno squat è di piegarsi in avanti. Il corpo fa semplicemente ciò che gli è più conveniente. Poi, iniziando ad alzarci, ci ricordiamo improvvisamente di tenere la schiena dritta, e facciamo fatica a metterci nella posizione corretta.

Queste curve avanti e indietro ad ogni ripetizione sono molto dure sulla parte bassa della schiena. Di conseguenza, fai qualcosa come mezze piegate con un bilanciere sulle spalle e mezzi squat. Se i pesi sono molto grandi e non ti consentono di lavorare nella forma corretta, la testa spesso cade, il bacino si alza e tutto ciò impone un tremendo stress ai muscoli glutei.

Era questo tipo di squat che a Vince Gironde non piaceva, motivo per cui ha rimosso tutti i power frame per questo esercizio dalla sua palestra. Credeva che sviluppasse solo i glutei, i muscoli pelvici e la parte superiore della coscia. Odiava le cosce "a rapa" di coloro che erano eccessivamente dipendenti da squat pesanti e mezzi squat. Preferiva invece gli hack squat e i sissy squat, che non sviluppano eccessivamente i muscoli della cintura pelvica e dei glutei, ma incidono proporzionalmente sui fianchi, conferendo loro uno sviluppo e una forma estetica più equilibrati.

Vince è discutibile quando si tratta di squat. In ogni caso, nessuno dei bodybuilder usciti dalla sua palestra a North Hollywood poteva vantare un tale sviluppo delle gambe come, ad esempio, Tom Platz. E guarda il Mr. Olympia di oggi: ora tutti hanno i fianchi come Tom. Se eseguiti correttamente, gli squat possono creare grandi fianchi senza sviluppare eccessivamente i glutei.

La prima cosa che dovresti fare è cambiare il tuo atteggiamento mentale. Piega la parte bassa della schiena prima di accovacciarti. E non lasciarlo girare. Per stabilire questa posizione della parte bassa della schiena, quando rimuovi la barra dai fermi, devi piegarti leggermente in avanti (ricompensa dalla linea delle gambe), piegarti alle articolazioni dell'anca e prendere la posizione di partenza per gli squat.

Puoi posizionare la barra sul trapezio leggermente più in basso del solito. Non dovrebbe essere alto sul collo. Se necessario, avvolgetela in un asciugamano per ammorbidirla.

Con la parte bassa della schiena piegata e fissata in questa posizione, la schiena formerà un angolo con il pavimento da qualche parte tra 60 e 70 gradi, non 90. Contrai gli addominali e abbassati nello squat al livello parallelo alle cosce rispetto al pavimento o leggermente più in basso. Se il peso corrisponde al tuo livello di forza, non sentirai il bisogno di abbassare la testa e sollevare i glutei. Non appena ti abbassi in uno squat parallelo al pavimento o più in basso, porta i fianchi in avanti, applica uno sforzo lungo la linea della proiezione verticale della barra.

Se senti il bisogno di arrotondare la parte bassa della schiena, la testa vuole abbassarsi e i glutei si alzano per primi, sai, il peso è troppo per te. Riducilo fino a quando tutte queste tendenze scompaiono.

Fatto correttamente, l'angolo tra il busto e il pavimento rimarrà lo stesso per tutta la serie e sentirai lo stress nei quadricipiti piuttosto che nei glutei e nella parte bassa della schiena. Il carico sulla parte bassa della schiena sarà notevolmente ridotto. Tuttavia, tieni presente che durante gli squat sarà sempre presente e le piastre per la schiena funzioneranno, perché stai trasportando decine di chilogrammi sulle spalle.

Osteocondrosi

Puoi scoprire quale cintura fa per te con un medico in qualsiasi centro ecografico della tua città. Allo stesso tempo, chiarisci la diagnosi: se hai una regione lombare dolorante, a maggior ragione non dovresti piegare e inarcare la schiena mentre ti accovacci. Assicurati che la barra non ti spinga in avanti. Per fare questo, allarga le gambe più larghe. Ricordi lo stacco da terra del sumo? Più larghe sono le gambe, minore è il raggio di movimento nella parte bassa della schiena. Fa bene alla schiena.

Perché mi fa male la schiena?

La regione lombare della schiena può essere dolorosa per una serie di motivi.

Ecco i principali:

Dolore muscolare. Tipicamente, nel caso degli squat, è un dolore tirante nella parte bassa della schiena.
Manifestazioni di osteocondrosi della colonna lombare.
Nervo pizzicato.
Ernia intervertebrale.
Conseguenze dell'ipotermia.

Dolore muscolare

Il disagio continuerà per 2-7 giorni, a seconda di quanto il muscolo è sovraccarico.

Con la corretta tecnica di squat, la parte bassa della schiena non dovrebbe ferire molto.

L'eccessivo dolore è una conseguenza del fatto che hai compensato il peso in eccesso della barra con il lavoro dei muscoli della parte bassa della schiena. Molto probabilmente, hai inclinato il corpo in avanti più del necessario. E dal punto più basso sono usciti a causa dei muscoli della schiena e solo allora delle gambe. Oppure hanno arrotondato la schiena nel punto più basso. Queste sono le opzioni sbagliate per fare squat e sono pericolose per le articolazioni e i muscoli. Proprio qui puoi strapparti la schiena.

Se il dolore si intensifica e si è formato un livido o un giallo nella parte bassa della schiena, è meglio consultare un traumatologo.

Di solito fa male dal coccige alla parte inferiore del petto.

Osteocondrosi

Puoi scoprire quale cintura fa per te con un medico in qualsiasi centro ecografico della tua città. Allo stesso tempo, chiarisci la diagnosi.

Se hai una colonna lombare dolorante, a maggior ragione non dovresti piegare e inarcare la schiena mentre ti accovacci. Assicurati che la barra non ti spinga in avanti. Per fare questo, allarga le gambe più larghe. Ricordi lo stacco da terra del sumo? Più larghe sono le gambe, minore è il raggio di movimento nella parte bassa della schiena. Fa bene alla schiena.

A proposito, migliorando la tua tecnica, riduci a zero tutti i rischi di aggravare la situazione con la tua schiena.

Nervo pizzicato

Buttalo indietro. Se ci sono persone dietro di te, avvertile in modo che nessuno si faccia male. Quindi navigare in base alle circostanze.

Se non riesci a camminare, o se hai difficoltà a farlo, chiama un'ambulanza direttamente in palestra.

Perché è successo:

Hai avuto un'ernia e ti ha pizzicato un nervo.
Hai arrotondato la schiena
Hai preso troppo peso, a causa del quale ha sofferto la tecnica di esercizio.

Non dovrebbe esserci alcuna automedicazione qui. Solo cure mediche qualificate.

Durante l'allenamento, è necessario monitorare la dinamica dei cambiamenti nell'ernia. Se cresce, non dovresti mai accovacciarti.

Se una persona con un'ernia avverte dolore alla schiena da squat, devi provare diverse opzioni: dalla perdita di peso al cambiamento dell'opzione di esercizio (forse dovresti andare alla macchina di Smith).

Ipotermia

Il freddo può o non può essere correlato alla palestra.

Molto spesso in palestra, la sudorazione può essere catturata dall'aria fredda del condizionatore d'aria. A rischio sono le ragazze che amano scoprire la parte bassa della schiena.

L'esposizione della pelle nuda al freddo può causare l'infiammazione dei nervi spinali. È molto doloroso. Il dolore apparirà entro 12 ore dall'esposizione al freddo.

Tuttavia, molto spesso il dolore dopo un raffreddore non ha nulla a che fare con la palestra, è una conseguenza di un atteggiamento negligente nei confronti della propria salute.

L'infiammazione viene trattata in regime ambulatoriale, ma a volte è necessario andare in ospedale per una settimana per un trattamento migliore.

Molto spesso ho sentito di quanti atleti in palestra si lamentano di dolori lombari dopo aver fatto squat con bilanciere. Inoltre, questo problema perseguita non solo i principianti, ma anche gli atleti abbastanza esperti. Qual è il motivo e come evitarlo?

Per cominciare, il dolore può essere diverso: può essere sia sensazioni dolorose nei muscoli, sia un dolore articolare piuttosto specifico nella regione lombare. Il primo tipo è normale e non rappresenta una minaccia per la salute, poiché tale dolore è associato a microdanni al tessuto muscolare, che viene rapidamente ripristinato. Il secondo tipo è più grave e indica la presenza di un carico traumatico sulla colonna vertebrale a causa di una violazione della tecnica di esecuzione.

Perché mi fa male la schiena dopo gli squat con bilanciere?

La causa principale del dolore lombare dopo lo squat è la flessione nella parte inferiore dell'esercizio. La maggior parte degli atleti, eseguendo correttamente gli squat con un bilanciere, consente una leggera flessione lombare nella parte inferiore dell'ampiezza, mentre le scapole possono essere appiattite e la schiena è perfettamente piatta. Quando il peso di lavoro non è molto grande, una tale violazione della tecnica non porta al dolore, tuttavia, con un aumento del peso di lavoro, aumenta anche il carico traumatico sulla parte bassa della schiena, che porta al dolore in quest'area. Nel tempo, se ignorato, può portare a gravi lesioni croniche alla schiena.

Come evitare il mal di schiena dopo gli squat con bilanciere?

Innanzitutto, impara a eseguire correttamente l'esercizio, evitando la flessione della parte bassa della schiena. Per fare ciò, riduci il tuo peso di lavoro e cerca di eseguire lo squat meno profondamente.

In secondo luogo, cerca di spostare il bacino il più indietro possibile. Chiedi anche a un compagno di allenamento o a un allenatore di seguire la tua tecnica, indipendentemente dal fatto che tu stia flettendo la parte bassa della schiena nella parte inferiore dell'esercizio.

In terzo luogo, come misura preventiva, dopo aver eseguito gli squat, eseguire l'iperestensione - 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. Ciò rafforzerà la parte bassa della schiena e allevierà il dolore garantito.