Célizmok: Mellkas

Felszerelés: súlyok

Helyezze a súlyt a padlóra, és feküdjön le úgy, hogy vállmagasságban legyen. Fordítsa testét a súly felé, és fogja meg. Feküdj le a padlón, fokozatosan emelve a súlyt. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és helyezze a teste mellé, ha közel helyezi, a terhelés a tricepszre esik. Ha 45 fokos szögbe helyezi a karját, nagyobb lesz a terhelés a mellizomra. A vállakat teljesen a padlóhoz kell nyomni. Ha a súlyt a bal kezébe veszi, akkor a jobb lába egyenes marad. A bal láb térdben behajlik és a padlón nyugszik. A második kéz 90 fokos szögben támaszkodik a padlón, hogy megtámassza.
Kilégzéskor nyomja felfelé a súlyt, fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Teljesen egyenesítse ki a karját. A felső ponton húzza meg a mellizmokat és a tricepszeket, majd simán engedje le a karját. Amikor leengedi a karját, a súly ne feküdjön magára a bicepszre, helyezze azt a kar külső részére. Ismétlés.
Figyelje meg a súly helyzetét a kezén, az alkar külső részén kell feküdnie. Helyezzen egy szőnyeget a teste alá, hogy növelje az amplitúdót. Hibák: a hát egy részének leszakadása a padlóról, a csukló megcsavarása.

Véletlen program

A gyakorlat típusa: alap

Alapizmok: mellizom, tricepsz

Kiegészítő izmok: elülső deltoid

A gyakorlat nehézsége: átlagos

Felszerelés: kettlebell

Jó gyakorlat az ütési erő és sebesség növelésére. A korlátozott mozgástartomány segít az erő fejlesztésében és a fekvenyomásban a tapadás leküzdésében. Ezt a gyakorlatot felváltva mindkét kézzel, vagy együtt is elvégezheti, ha van egy súlya otthon. A mellizmok nagyobb terheléséhez egy padon vagy valami hasonlóra kell feküdnie. Ha ez nem lehetséges, akkor először el kell végeznie egy előzetes gyakorlatot, például súlyzó repülést vagy fekvőtámaszt.

Kezdő pozíció

Helyezze a súlyokat a padlóra a teste szélességében, és helyezkedjen közéjük úgy, hogy vállmagasságban legyenek. Feküdj a padlón úgy, hogy a lábaid egyenesek és vállszélességben legyenek egymástól. A hát alsó részén természetes elhajlás és feszülés tapasztalható, hozd össze a lapockáidat. Fordítsa oldalára a testét, fordítsa kissé oldalra a karját, és állítsa vissza a testet és a súlyt vízszintes helyzetbe. A könyökök a testhez vannak nyomva, a súly az alkar külső oldalán fekszik. Lehetőleg ne hajlítsa meg túlságosan a csuklóit, ha egyenesen tartja, a súly erősen megnyomja, megtalálja az optimális pozíciót. Tartsa a súlyokat hüvelykujjával maga felé.

A könyökök eltérő helyzete lehetséges - 45 fokos szögben távolítsa el őket, akkor a terhelés jobban a mellizmokra esik. A technika pontosan ugyanaz, mint a nyomott könyököknél.

A kettlebell nyomás végrehajtásának technikája a padlón fekve

Kilégzéskor nyomja felfelé a súlyt, szinte kiegyenesedve a könyökét, és fordítsa kifelé a tenyerét. Nyomja meg a súlyokat vállmagasságban. Belégzés közben engedje le a súlyokat, és helyezze vissza a könyökét és a kezét a kiindulási helyzetbe.

• A terhelés növelése érdekében hajlítsa be a térdét, helyezze a lábát a padlóra, és nyomja a hát alsó részét a padlóba, ez nagyobb elszigeteltséget biztosít.
• Végezzen szupinációt és pronációt, és általában úgy tudja tartani a súlyokat, mint egy súlyzót, és nem fordítja meg őket.

Sok férfi, és nem csak ők, jó fizikai formában akar lenni, és fejlett izomzattal rendelkezik. Az erősítő edzés segít erőssé és izmosodni. Egyre többen jönnek fitneszközpontokba és edzőtermekbe, hogy valóra váltsák álmaikat.

De nem mindenkinek van lehetősége meglátogatni Sportcsarnokok. Ennek okai eltérőek lehetnek. nem úgy mint profi sportolók, a hétköznapi embereknek az edzésen kívül más dolga is van. És ez nem csak munka. De még az edzőteremben való edzés lehetőségének hiánya sem jelenti azt, hogy feladhatja álmát. Az erősítő edzést akár otthon is végezheti, egyetlen súllyal kéznél, és így is elérhet eredményeket.

A kettlebell nemcsak szinte minden fizikai tulajdonságot képes fejleszteni, hanem a test összes izmát is felpumpálja. Nagyon sok gyakorlatot találtak ki ezzel a készülékkel. Ebben a cikkben hármat mutatunk be alapvető gyakorlatok egy súllyal, amivel felpumpálhatod a mellizmodat.

Kettlebell sajtó két kézzel a földön fekve

A mellkasának maximális kihasználása érdekében ebben a gyakorlatban a lehető legnagyobb mértékben koncentráljon annak munkájára a gyakorlat során. Felül ne egyenesítse ki a karját egészen, hanem húzza össze a mellizmokat, és tartsa egy másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a súly ne csússzon vagy essen. Magnéziummal kenheti be a kezét.

Egykarú kettlebell sajtó a földön fekve

Ez a gyakorlat egy kicsit nehezebb, mint az első. Helyezze magát a padlóra, és fogjon meg egy semleges markolatú kettlebellt. Miután felvett egy stabil pozíciót a padlón, emelje fel a súlyt, miközben a csuklóit forgatja úgy, hogy az amplitúdó végpontján a tenyere előre nézzen. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd tegye ugyanezt a másik kezével.

Kettlebell fekvőtámasz

Ha a kettlebell a padlón van, egyik kezével fogja meg a fogantyút, a másikkal nyomja a padlóba. Ebből a pozícióból engedje le magát annyira, hogy érezze a mellizom nyúlását. Akkor menj fel. A szükséges számú alkalommal történő kitöltése után cseréljen gazdát.

Ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik kettő közül választhat. Ne felejtsen el bemelegíteni az edzés megkezdése előtt, hogy elkerülje a sérüléseket. Tudd, hogy az, hogy nem tudsz elmenni az edzőterembe, nem halálos ítélet. Minimális sportfelszereléssel is mindig találhat kiutat és otthon edzhet.

A kettlebell-el végzett gyakorlatok a mellizom számára elősegítik a fizikai erő, az állóképesség fejlesztését és a sportos alak kialakítását. A lényeg a szisztematikus és célzott megközelítés és az eredmények elérésének vágya. Találjuk ki, hogyan pumpáld fel a mellkasodat kettlebellel, és milyen gyakorlatokkal edzheted az izmaidat.

Azok a negyvenöt év alatti férfiak, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, súlyzós gyakorlatokat végezhetnek.

Minden gyakorlathoz különböző súlykategóriákba tartozó súlyokat használnak 16-22 kilogramm között. A szisztémás edzés első négy hónapjában 16 kilogrammos súlyt kell használnia, amely után a súlyt 20-25 kilogrammra változtathatja, egy év múlva pedig a maximumra - 32 kg-ra.

Fontos! Nem ajánlott rohanni a terhelés növelésére. Fokozatosan kell áttérni a nehéz súlyokra, a technika tizenötszöri végrehajtásának elve szerint, a súlykategória növelhető úgy, hogy bármilyen gyakorlatot 5-6 alkalommal végezzen el.

Edzhetsz naponta vagy hetente háromszor. A legjobb, ha kettlebell-el végzett gyakorlatokat egyszerre végez a mellizmokon.

Fontos! Ha napközben gyakorlatokat végez, akkor a legjobb az étkezés előtt két órával vagy három órával étkezés után.

Mielőtt elkezdené a súlyokkal végzett edzést, rövid bemelegítést kell végeznie súlyzókkal, és ha a gyakorlatok a természetben zajlanak, akkor jobb, ha egy rövid kocogást végez, periodikusan áttérve egy könnyű lépésre.

Fontos! A mellizmokon végzett kettlebell-gyakorlatokat világosan, könnyen és lélegzetvisszatartás nélkül kell végrehajtani.

Fontos! Minden típusú súlyzós gyakorlathoz simán össze kell szorítani és le kell engedni őket, hogy ne legyenek rándulások. A légzést is egyenletesen kell tartani. Lélegezzen be, amikor megnyomja vagy nyomja a súlyt, és kilégzése, amikor leengedi.

• más típusú, súlyzós gyakorlatok sem adnak kisebb hatást, bár előnyben részesítik más izomcsoportok felpumpálását. Lehetővé teszik az alkar izomfűzőjének, valamint a tricepsz és a bicepsz javítását. Ezenkívül a súly nem károsítja a ferde hasizmokat, valamint a trapézist;

Például tegye a lábát vállszélességre, és a hátának egyenesnek kell lennie. A súlyokat fel kell emelni. A gyakorlatot egy vagy mindkét kézzel végezzük egyszerre. A pozíció padon vagy széken ülve is használható;

Fontos! A könyököket teljesen ki kell egyenesíteni. Ugyanakkor kis terhelés nehezedik a mellkasizmokra, a hátizmok és a tricepsz nagyobb mértékben pumpálódnak.

Szergej Strukov fitneszszakértő fordította le Greg Dea szövegét kb legjobb gyakorlat a vállért.

Az egykaros kettlebell prés mindenki számára működik

Akár erőt és erőt szeretne javítani, akár mozgásminták rehabilitációját szeretné elérni, az egykaros kettlebell-prés megfelelő.

Ezt a gyakorlatot kompenzálásra használtam nagy térfogatú nemzetközi szintű röplabda és kézilabdázók dobásai, fogadásai, adogatásai, kapcsolatai. Azok a sportolók, akik edzésprogramjuk részeként következetesen egykaros nyomásokat hajtanak végre, növelik ütőerejüket és állóképességüket.

De még akkor is, ha csak fitneszzel, használhatja testtartásának javítására és vállerősség növelésére.

Az egykarú prés a legjobb, mert megfelel a következő kritériumoknak:

1. Biztonságos kezdő- és véghelyzet.
2. Biztonságos mozgásminta.
3. A „nyomóerő” fejlesztése.
4. A gyenge láncszemek azonosítása és védelme.

Most magyarázzuk el részletesebben a felsorolt ​​​​előnyök mindegyikét.

Biztonságos kezdő és véghelyzet

Az egykaros prés kezdő és befejező pozíciói biztonságosabbak, mint más népszerű váll-erős gyakorlatok, mint például az elülső és oldalirányú emelések. Az elülső és oldalsó emelések hosszú áttétele a mozgás elején és végén gyakran kikényszeríti a lapockot a stabil helyzetből. Ez hasonló ahhoz, mintha egy darut emelnénk fel a földről, mielőtt egy rakományt egy magas épületre emelnénk.

Az elülső és oldalirányú emelések több vállproblémát okoznak, mint bármely más gyakorlat, mivel azokat az izmokat célozzák meg, amelyek megpróbálják tartani a lapockákat a nyakhoz és a törzshöz képest (a trapéz és a rombusz).

A lapocka fő feladata a kar megtámasztása. Szabadon mozoghat, hogy fenntartsa a glenoid fossa helyes helyzetét a humerus fejéhez képest. Szárnyas lapocka esetén (a mediális széle eltávolodik a bordaívtől, vagy előre dől), vagy a lapocka mediális/felső része magasabban van, mint az oldalsó rész, ami a glenoid fossa-t olyan helyzetbe hozza, amely korlátozza a kar magasságát. Ez hibás és nem stabil. Ebben a helyzetben a lapocka elveszíti a szükséges orientációt.

Az egykaros prés viszont kínál helyes pozíció. Az egykaros préseknél a lapocka dinamikusan stabil, korlátlan mozgásszabadság van szituációs támogatással és a helyes pozíció megtartásával.

A mozgás rack pozícióban kezdődik, a kettlebell közvetlenül a váll előtt. A súly az alkaron, az ökölbe szorított kéz külső oldalán helyezkedik el, könyökkel előrefelé. A tenyér az arc felé irányul. A véghelyzetben a kettlebell szigorúan a váll felett van, a könyök egyenes. Mindkét pozíció, a kezdeti és a végső, stabilizálja a lapocka helyzetét.

Biztonságos mozgásminta

A présnek a kiindulási helyzettől a végső helyzetig függőlegesnek kell lennie. A könyök a kezdeti helyzetben előre, a végső helyzetben pedig oldalra irányul. Ez azt jelenti, hogy a vállízület semleges helyzetből külső forgási helyzetbe mozdul el, miközben a lapocka egy biztonságosabb visszahúzódási és jobb forgási pozícióba kerül, teret nyitva a vállízületnek a megfelelő forgás és csúszás számára. kiegyensúlyozott helyzet.

Egy másik hasznos lehetőség fejnyomás, amit a cikk írója ajánl: Alulról felfelé mozgó kettlebell prések tömör vállakhoz

Egykarú kettlebell prés – „tiszta” mozgás. Szinte lehetetlen meghatározni a motoros mintázat időzítésének, sorrendjének és koordinációjának megfelelését. Ha azonban a minta instabil, hirtelen vagy szakaszokra oszlik, a mozgást "piszkosnak és nehéznek" nevezzük. A lényegében ellentétes mozgás sima, amit „tisztának és könnyűnek” nevezünk.

Az egykaros nyomóhelyzet nem eredményez galambmozgást.: Sok olyan váll-erős gyakorlat, amelyhez súlyokat kell a fej mögül emelni, azt eredményezi, hogy megpróbálják eltávolítani a súlyt a nyakról. Az eredmény egy galambfej mozgására emlékeztető mozdulat, innen ered a „galambozás” elnevezés. A galamb mozgása ízületi eltolódáshoz és izomaktivációhoz vezet a felső nyakban, ami fájdalmat és a fej és a nyak korlátozott mozgását okozza. Ha szeretné elkerülni a galambmozgásokat, figyelje a nyakát a sorok vagy az első emelések során. Az egykaros kettlebell présben a kettlebellt a nyak normál helyzetéből a fej fölött nyomják, így nem történik galambmozgás.

A nyomóminta tovább billenti a lapocka hátát, így helyet szabadít fel a forgó mandzsetta működéséhez, és minimálisra csökkenti az ütközés kockázatát. Amellett, hogy hátrafelé billen, a lapocka felfelé is forog, így még több hely nyílik meg. A lapocka forgásához az összes hátizom összehangolt összehúzódása szükséges.

Propulzív erőfejlesztés

Ez egy nagyszerű gyakorlat a „nyomóerő” fejlesztésére. Az erő egységnyi idő alatt végzett munka, ezért erőt, gyorsaságot és mozgásszabályozást igényel.

A függőleges prés előnye, hogy a viszonylag rövid karnak köszönhetően nagyobb súlyt tud megemelni, mint egy elülső vagy oldalsó prés. Több stimuláció éri a felső végtagot, és a lapocka stabil marad. Ha a súly túl nehéz, a mozgás elveszti sebességét és ezáltal az erejét. Zavaros és nehéz lesz. Ebben a helyzetben a fekvenyomás több munkát tud végezni stabil lapockával és nagyobb terhelés mellett, mint a versenyző gyakorlatok (lehúzások, oldal- vagy mellső emelések).

Egyébként a Zozhnikról is van áttekintés tudományos kutatás Az American Council on Exercise A tanulmány azonban nem tesztelte a kettlebell-prést egy karral.

A gyenge láncszemek védelme

Ennek a nagyszerű gyakorlatnak a végső előnye, hogy képes kiküszöbölni a sérülésveszélyhez kapcsolódó gyenge láncszemeket.

A mellkasi gerinc és a bordaív, és minden, ami hozzájuk kapcsolódik, ugyanúgy részt vesz az egykaros présben, mint a kétkaros présben. Nehezen értjük és képzeljük el a precíz ízületi mozgásokat, amelyek komplex koordinációt igényelnek a stabilizátorok és a főmozgatók között. Ha valaki nem tud több ismétlést végrehajtani, vagy az emelt súly eléri a platót, azt feltételezzük, hogy egyszerűen elérte a határt. De az ok nem mindig a fáradtság.

Ha különböző ismétléseket kap a kettlebell nyomáson a bal és a jobb karjával, tudjuk, hogy az aszimmetria oka a mellkasi gerincben, a bordaívben, az összes kapcsolódó izomban, a nyakban és a vállövben lehet. Az oldalsó különbségek azonosítása arra késztet bennünket, hogy javítsuk a funkciókat ezeken a területeken, eltávolítva az akadályokat a padok fejlesztése elől. Ha a piszkos és nehéz ismétlések gyenge láncszemet mutatnak, megváltoztathatjuk a súlyt és a teljesítményt, hogy tovább javuljunk.

Ha a terhelés túl nagy a normál mintázathoz, akkor kompenzáló mozgások lépnek fel. A legtöbb kompenzáció úgy történik, hogy a személy hátradől, hogy a mozdulatot ferde mellkasi nyomássá alakítsa. Ilyenkor a nyak „galamb” mozgást végez, a hát alsó része meghajlik, a lapocka pedig eltávolodik az optimális helyzettől. A galambnyak egy diszfunkcionális kompenzáció, amely rontja a törzs stabilitását. Fájdalomhoz, korlátozott mozgáshoz és a motoros kontroll elvesztéséhez vezethet – ez a sérülés három jól ismert kockázata.

Van két egyszerű módokon Hasonló hiba javítása:

1. Üljön le, és fejezze be a megközelítést. Ez csökkenti a csípőre és a medencére nehezedő terhelést, stabil pozíciót biztosítva a hát alsó részének. Vagy stabilizálja a csípőjét és a medencéjét, ha egyik lábát egy székre vagy padra helyezi. A megemelt láb hajlított csípője csökkenti a medence elülső dőlésének és ívelésének valószínűségét a hát alsó részén.

Tedd a lábadat a padra – ez segít.

Ha a hát alsó része még mindig ível, egyszerűen emelje fel a lábát a székről vagy a padról, hogy megakadályozza. Inkább ezt az egylábú változatot részesítem előnyben, mivel a lábfejen, a bokán, a térden és a csípőn keresztül nyomást gyakorol a felszínre, nem pedig a medence hat csontján keresztül. Ez egy összetettebb gyakorlat, amely nemcsak a vállövet terheli.
Ha a lábát egy dobozra helyezi, akkor javíthatja a medence forgását.

2. A második módszer a súly csökkentése és a készlet tiszta befejezése.. Nem a legjobb választás amíg az ember a könnyű súlyt az ismétlések hajszolásával kompenzálja. Ez azért is kevésbé kedvező stratégia, mert a technika tudatos kontrollját igényli. Az önmegtartóztató módszerek előnyösebbek az alkalmazkodáshoz, mint a tudatos irányítású módszerek. Ez segít megtartani a mintát idegrendszer jobb, mint a fogyás.

Kiegyensúlyozott váll – erős váll

Ha jó vállakat szeretne, akkor a présedzés során át kell váltania egykaros préselésre.

Évek óta ezt az egyszerű stratégiát alkalmaztam a nagy vállterhelésű sportolók képzésére. A pozíció, a minta és az erőbeállítások kombinációja védelmet nyújtott a sportolók számára a szezon előtti edzéseken, valamint az integrációt más alapvető gyakorlatokkal. Az egykaros prés segítségével javítottam egy kínai nemzeti kézilabda-szupersztár lövőképességét, akinek a labrum és a rotátor mandzsetta ínja szakadt. A fekvenyomást saját fejlesztésemre használtam, és nem okozott gondot meglepni a nagyfiúkat az előttem lévő maximális emelésnél nagyobb kezdősúllyal.

A pozíciók és a minta nyilvánvaló nehézségei ellenére a kudarcba fektetett sportolóim egyike sem tapasztalt sérülést vagy terhelés utáni fájdalmat. Próbáld ki ezt a gyakorlatot. Működik.