Перед тем, как начинать спорить на эту тему, давайте узнаем, чего вы хотите достичь вашими приседаниями? Какая у вас цель? Если вы высокого роста, при глубоких приседаниях вы рискуете получить травму гораздо больше, чем, если у вас средний или маленький рост. Потому как давление на спину и наклон вперед за счет высокого роста будет намного сильнее, чем, если у вас небольшой рост, поэтому примите это к сведению. Не рекомендуем высоким спортсменам садиться в полный присед, например, как на соревнованиях по пауэрлифтингу, потому как, это может привести к переразвитию ягодичных мышц. Квадрицепс будет лучше расти, если выполнять полуприсед, и использовать достаточно большие веса.

Если же, наоборот, вам нужно раскачать ягодичные мышцы, то лучше выполнять приседания в , отводить таз назад и садиться в полный присед. Обычно, такая методика применяется для девушек или для мужчин, у которых наблюдается полное отсутствие ягодичных мышц.

Как страховать в приседаниях со штангой?

Приседания с большим весом нужно всегда выполнять с напарником, для того, чтобы помочь напарнику вас поднять, если тот не сможет встать со штангой.

Обратите внимание на три фазы:

1. Отход со штангой от стоек с помощью напарника.
2. Выполнение повторений с помощью напарника.
3. Вход со штангой на стойку с помощью напарника.

Для начала возьмите со своим напарником вес, в два раза меньше рабочего, и потренируйтесь страховать друг друга в .

Техника выполнения страховки:

1. Подойдите к стойке, и возьмите штангу, при этом напарник помогает вам, взявшись под руками за боковые мышцы, и поддерживает вас при выходе со стойки.
2. Во время выполнения повторений напарник находиться как можно ближе к выполняющему приседания для того, чтобы если что, помочь вытащить.
3. По окончанию выполнения приседаний, напарник должен помочь завести выполняющего обратно к стойке, придерживая его при этом руками до того момента, пока тот не оставит штангу на стойке.

При короткой амплитуде приседаний со штангой вы больше раскачиваете квадрицепсы. А при полной — ягодичные мышцы. Поставьте для себя цель, и решите сами для себя, как вы будете приседать. Можно найти золотую середину, и приседать не слишком глубоко, но и не слишком коротко.

Когда вы приседаете с большим весом, обязательно перевязывайте коленные суставы специальными бинтами, чтобы не травмировать колени. И тяжелоатлетический пояс для поддержки спины ровной во время выполнения приседаний.

Что запрещено делать при выполнении приседаний со штангой?

1. Отрывать пятки от пола. Выполнять нужно стоя на полу всей стопой (иногда для помощи подкладывают блины или подставки для пяток).
2. Важно! Нельзя округлять спину. Спина должна быть всегда ровной, для этого используют тяжелоатлетический пояс. Если же вы округляете спину, вы не только снижаете эффективность упражнения, но и очень нагружаете позвоночник что в итоге может привести к серьезным травмам спины(позвоночника).
3. Опускать голову вниз. Голова должна быть параллельна полу (смотреть вперед) что даст вам проще удерживать спину ровной во время выполнения приседаний.
4. Наклонять спину вперед (как при упражнении « »). При приседаниях это травмоопасно, и не по назначению. Потому как при приседаниях мы развиваем мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы).
5. Заниматься без напарника. Как правило, приседания со штангой выполняют с большим весом. Для правильного выполнения, и поднятия большего отягощения используйте помощь напарника для того, чтобы если вы не в силах поднять штангу вам помог напарник вытянув вас вверх.

Видео о том как приседать со штангой

И снова здравствуйте! В эту пятницу мы рассмотрим довольно интересную и узкую тему и, как Вы уже поняли из названия, касается она страховка в тренажерном зале.

По прочтении Вы узнаете все о наиболее травмоопасных упражнениях и часто “вылетающих” мышечных группах атлета, также мы наглядно покажем, как следует грамотно работать в паре, т.е. как страховать своего партнера.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Страховка в тренажерном зале. Все, что надо знать

А для начала напомним, что это уже третья заметка из “как-цикла”, который призван давать конкретные ответы на Ваши вопросы. В предыдущих выпусках мы разбирали шпагатную тематику, т.е. , сегодня на повестке дня очередная как-алка:). И посвятим мы ее страховке в тренажерном зале.

Прежде чем углубляться в сутевую часть, стоит сказать, что титульным спонсором этой заметки выступила читательница АБ Ксения Ш. Именно названная барышня проявила достаточную настойчивость (не путать с навязчивостью) и пролоббировала свой вопрос. Поэтому, Ксения, если читаете эти строки, знайте: мы всегда записываем пожелания читателей по статьям и, по возможности, стараемся выпускать интересные материалы по самым узким темам. Как у нас получилось в этот раз, узнаем далее по тексту.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме страховка в тренажерном зале будет разбито на подглавы.

И такое бывает, или один случай в тренажерке

Это случилось летним погожим деньком 17 июля 2017 . Был обычный, ничем не примечательный тренировочный будень, в который два парня, Вася и Толя, занимались своим излюбленным упражнением - , проводя страховку один другого. В штатном режиме (под контролем Васи) у Анатолия наступало последнее повторение последнего подхода. И тут в зал пришла она - статная девица такой приятной наружности, что Васю, в буквальном смысле, повело: он начал щелкать еб своей пачкой в самый ответственный момент, когда Толик корячился и старался выжать последнее повторение. Не выжал…штанга заговорщически придавила друга. И после возгласа “ты че, ган…”, пронесшегося по всему залу, Василий в момент спустился с небес на грешную землю под названием качалка, подхватил снаряд и поставил его на стойки. Коварная незнакомка быстро юркнула в соседний зал и была такова…

Это не специально выдуманная ради красного словца история. Это реальный случай, который Ваш покорный слуга наблюдал лично в своем фитнес-клубе. По факту ничего серьезного не произошло, “придавка” штангой была относительно незначительной (вес был 120 кг). Но, увидев инцидент в живую, я понял, что обязательно на АБ стоит подробно раскрыть тему страховки. И вот мы дожили до этого исторического дня:).

И начнем мы с информации про…

Самые травмоопасные упражнения в тренажерном зале. Какие они?

Принято считать, что уделаться в зале можно только базовыми упражнениями: приседания со штангой, жимом лежа и становой тягой. На самом деле список много больше, и под него подпадают даже самые, казалось бы, безобидные тренажерные машинки (блочно-рычажные тренажеры).

Ниже мы приведем наиболее полный список “травматических” упражнений и те мышечные единицы, которые они могут вывести из строя.

№1. Травмоопасные для коленей упражнения:

Вы можете возмутиться, сказав, что большинство из указанного Вы делаете на постоянной основе без проблем. Возможно это так ввиду поставленной у Вас техники посредством нахождения в наших стенах (какая неприкрытая лесть:)) или проведения самостоятельных технико-изыскательных работ или просто отменного здоровья.

Если Вы новичок (стаж 2-3 месяца), то имейте ввиду, что указанные упражнения имеют самый высокий класс травмоопасности.

№2. Травмоопасные для спины упражнения:

• (без упора);

И опять перед нами наиболее практикуемые упражнения.

№3. Травмоопасные для плечей/локтей упражнения:

Из всего вышеперечисленного можно сделать вполне однозначный вывод: большинство выполняемых упражнений в зале несут (в разных %-ых соотношениях) в себе риск получения травмы.

В ключе приведенной информации дадим ответ на следующий вопрос…

Страховка в тренажерном зале: как построить безопасные тренировки?

Каждый из посетителей, пришедших в тренажерный зал, знает картину по своему здоровью, вернее нездоровью, слабым местам. Например, у молодой мамы может быть , а офисный работник знает, что такое боли в пояснице.

Исходя из этих знаний необходимо корректно подбирать упражнения с учетом Вашей проблемы. Не скачивать из интернета готовые программы тренировок, не надеяться на местного дяденьку-тётеньку-тренера, а взять ответственность на себя и спрашивать только с себя.

Тренировочная схема будет зависеть от Ваших целей, количества занятий в неделю, и у каждого будет своя. Однако актуальными для всех рекомендациями будут такие:

• не перегружайте свои “ахиллесовы пяты” – наиболее слабые мышечные группы/суставы, используйте не более 1-2 потенциально травмоопасных упражнений (ПТУ) в неделю;
• проводите тщательную общую разминку на 8-10 минут;
• выполняйте “холостой подход” (без веса) перед каждым ПТУ;
• не нагружайте цепочкой один и тот же сустав, например, после жима штанги лежа нагружается передняя дельта, поэтому не делайте следом упражнения на плечи (в частности, для нашего примера это передний пучок);
• всегда правильно, с соблюдением техники, завершайте последнее повторение в упражнении, т.е. не бросайте снаряд;
• стройте тренировки таким образом, чтобы движения на целевую мышечную группу носили несколько разный по механике характер, т.е. не стоит выполнять выпады с гантелями и заход на скамью в один день, жим штанги горизонтально и жим гантелей в плоскости;
• прибегайте к помощи страхующего партнера.

Чтобы было несколько понятней, давайте разберем конкретный пример с такими вводными. Дано: больные колени. Что требуется: проработать ягодицы в зале.

В таком случае тренировку можно построить следующим образом:

1. начало - разминка низа: эллипсоид 5 минут + суставные движения на низ 5 минут;
2. основная часть - упражнения: 1) стульчик у стены, 2) жим ногами сидя с высокой постановкой ног, 3) отведение ноги с нижнего блока, 4) ягодичный мостик с блином, 5) сгибания ног лежа, 6) приседания в Смита с широкой постановкой ног;
3. окончание: заминка 5 минут + степпер 5 минут.

Этот вариант, для примера, поможет проработать ягодицы с учетом ограничений по коленным суставам.

Страховка в тренажерном зале: идеальный портрет “страхующего агента”

Самым важным моментом в страховке является корректный выбор “страхующего агента”. Корректный означает, что человек должен удовлетворять определенным критериям, в частности таким:

• иметь квартиру в Москве;
• иметь определенный тренировочный стаж (желательно больший, чем у Вас);
• быть относительно габаритным – иметь вес от среднего до выше среднего (например, рост 185 см, вес минимум 85 кг);
• обладать определенной “рамой” – костно-мышечным костяком.

Обычно таким требованиям не может удовлетворять Ваша подруга или друг, поэтому и не следует прибегать к помощи кореша. Лучше всего попросить подстраховать местного тренера или завсегдатая зала.

Страховка в тренажерном зале: этапы процесса

Итак, Вы нашли достойного кандидата в женихи и готовы к выполнению упражнения. Теперь выясним, из каких этапов состоит подстраховочный процесс. В теории и на практике их должно быть два:

1. сопровожденческая – без непосредственной помощи (без физического касания снаряда);
2. реальная – помощь/вытаскивание снаряда/атлета из самой тяжелой (мертвой) точки амплитуды.

Другими словами: сначала “страхующий агент” ведет Вас (сопровождает/выполняет с Вами) без физического контакта, а на самых последних повторениях протягивает “руки помощи”.

Теперь выясним…

Кому может понадобиться страховка? Две категории трудящихся

К услугам “страхующего агента” могут прибегнуть две категории трудящихся:

• новички, чтобы не получить травму, не причинить вред здоровью;
• опытные атлеты, для того, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами, переход на новый уровень.

Если Вы столкнулись с первым, то инициативу нужно брать в свои руки - помогать от и до. Если Вас зафрахтовал каченок, то такой сам расскажет какого рода помощь ему требуется, и включаться нужно только в оговоренную ситуацию (например, только два последних повтора или провести сброс веса в последнем подходе в экспресс режиме).

Хороший подстрахуй, или самое главное правило страховки

Заключается оно в максимальной концентрации и “уходу в ситуацию”. Именно сосредоточение позволит Вам (со временем практики) отловить нужный момент для вступления в “должность”. Вы, как страховщик, должны научиться нативно его чувствовать. А такое возможно только, если Вас никто не отвлекает. В этом плане девушки более ответственны и являются лучшими исполнителями роли “страхующего агента”. Молодые люди часто любят поглазеть на прекрасный пол, и в конечном итоге могут прошляпить нужный момент. Имейте это ввиду при выборе партнера.

Собственно, с описательной частью закончили, займемся визуалкой.

Как правильно страховать в тренажерном зале? Визуальный ряд по основным упражнениям

Конечно не все из рассмотренных ПТУ предполагают возможность подстраховки. Далее по тексту мы постарались рассмотреть упражнения, наиболее нуждающиеся в этой функции.

К таковым можно отнести:

• приседания со штангой на спине;
• гакк-приседания;
• жим ногами лежа;
• жим штанги лежа;
• жим гантелей под углом;
• разведение гантелей лежа;
• подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
• гиперэкстензия с весом.

Мы не будем приводить какие-либо описательные процедуры, только групповой визуальный ряд правильной подстраховки в упражнениях. И начнем с…

№1. Приседания со штангой на спине

Примечание:

В связи с нарушением прав (ютуб-канал «Фитнес с умом» Брянский Г.С.) о раскрытии авторской методики страховки с согнутыми локтями под мышками (грифом) приседающего и нахождение предплечья перед грудью, для предотвращения завала вперед, - изображения и описание способа страхования в приседаниях, удалены.

№2, №3. Страховка в тренажерах: жим ногами под углом + гакк-приседания

Основные моменты:

• стоя сбоку, страхующий располагается лицом к тренажеру;
• в нижней точке приседа страхующий подталкивает руками (или подсев сбоку, помогая плечом) вверх платформу, несущую вес, раму.

№4. Жим штанги лежа

Основные моменты:

• страхующий использует разнохват (вариант №1 );
• страхующий использует согнутые руки и подхватывает штангу в локтевом сгибе (вариант №2 ).

№5. Гантельная страховка: жим гантелей под углом + разведение гантелей лежа

Основные моменты:

• страхующий помогает атлету, беря его под локти.

№6. Подъем штанги/гантелей на бицепс

Основные моменты:

• страхующий располагается сзади и берется хватом шире атлета (вариант №1 подъем штанги);
• страхующий располагается сзади и в средней фазе траектории подъема подталкивает (за предплечье) руку атлета вверх своей рукой (вариант подъем гантели).

Примечание:

Также возможен вариант страховки, стоя лицом к партнеру и подталкивание на него штанги двумя руками.

№7. Гиперэкстензия с весом

Основные моменты:

• страхующий располагается сбоку и помогает атлету в фазе разгибания, подталкивая его за корпус/отягощение в руках вверх.

Собственно, мы разобрали основные упражнения, которые нуждаются в функции страховки. Теперь, если выбор Вашего коллеги по цеху падет на Вас, Вы без труда справитесь с этой ответственной задачей.

Послесловие

Тренажерный зал это не только место сосредоточения силы, но и место повышенной травмоопасности. И чтобы последние случались как можно реже, следует умело страховать своего напарника. Как? А Вы вообще заметку читали-то? :). Если да и все поняли из написанного, значит, Вашему коллеге по железкам сильно повезло - его не постигнет участь под названием “ой, придавило”.

На сим все, рад был писать для Вас. До новых встреч!

PS: Страховка в тренажерном зале. Прибегали к ее помощи лично Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В бодибилдинге необходимо регулярно упражняться с отягощением - будь это штанга, гантели, блочное устройство или сложный тренажер. И, естественно, большой вес используемого отягощения обязывает ко многому, в том числе и к внимательному отношению к нему. Как правило, срабатывает правило: чем больше вес штанги или гантелей, тем с большим вниманием и осторожностью следует относиться к упражнению с ними. В первую очередь это касается тех движений, в которых приходится работать с весами в два и даже в три раза превосходящими вес самого атлета.

По этой причине, приступая к выполнению очередного упражнения комплекса, важно оценить его потенциальный риск и свою способность справиться с тем весом, что планируется осилить в подходе. Особенно, это касается таких по определению рисковых движений, как жим лежа и приседания со штангой. Именно в этих упражнениях велика вероятность оказаться придавленным штангой к полу или к скамье. С тем же, чтобы минимизировать возможные риски, нужно прибегнуть к страховке.

Например, выполняя жим лежа с рабочим весом на максимальное количество повторений, нужно четко представлять себе, что произойдет, когда контроль за снарядом будет потерян. Вполне возможно, что силы оставят выполняющего жим еще до того момента, когда он вернет штангу на стойки. Так что без предварительной страховки никак не обойтись. В противном случае придется выполнять запланированные подходы, все время оставляя в запасе нереализованными пару финальных повторений, что, несомненно, со временем негативно скажется на результативности всего тренинга.

Страховка в силовой раме:

Обеспечить себе необходимую страховку в жиме лежа можно двумя способами: либо выполнять жимы в силовой раме, снимая штангу с ограничительных прутьев, либо при помощи партнера по тренировкам. Причем у обоих вариантов имеются как плюсы, так и минусы. Работая в силовой раме, нужно будет смириться с наличием тех же ограничителей. Так, например, для того, чтобы установить ограничители ровно на пару сантиметров ниже предполагаемого уровня касания грифа грудины в самой нижней точке траектории, вполне возможно, потребуется подкладывать под ножки скамьи прокладки нужной высоты, что не всегда удобно в условиях общественного зала. Но, несмотря на эти мелкие неудобства, работать с большими весами без помощи страхующего партнера по понятным причинам лучше именно в раме, особенно, когда тренироваться приходится в полном одиночестве.

Страховка партнером:

Тренируя жим лежа с партнером, также следует соблюдать ряд важных моментов. Первый из них, самый важный, - это наличие опыта страхования у страхующего. Он должен четко представлять, в чем его непосредственная задача. Страхующий не должен выполнять упражнение вместо того, кого он страхует. Перед ним стоит простая задача - увидев, что выполняющий прекратил выполнение упражнения, остался без сил для совершения дальнейшего движения, он должен помочь ему поднять штангу и вернуть ее на стойки. Причем сделать все это только после того, когда сопротивление весу штанги уже невозможно, иначе, взяв на себя часть веса, пусть и небольшую, страхующий лишить исполнителя упражнения той части нагрузки, ради которой все и задумывалось изначально. В любом случае, функцию страховки и выполнения форсированных финальных повторов путать не стоит, а просто время от времени и при необходимости их совмещать.

Сам характер страховки в жиме такой, что и сам страхующий не должен подвергать себя риску внезапно взять на себя чрезмерно большой вес и перегрузить тем самым низ спины. Желательно страховать стоя на согнутых коленях, как можно ближе к стойкам скамьи. При необходимости вес штанги следует поднимать либо кистями, либо локтевыми сгибами, либо помогая за оба локтя исполнителю жима. Вариант «локтевыми сгибами» позволяет укоротить скелетные рычаги и, следовательно, справиться с большим весом и меньшей нагрузкой на поясницу. Кроме этого, в ряде случаев, когда ширина хвата жмущего лежа совпадает с шириной опорных стоек, страхующий обязан еще и следить за штангой вовремя ее съема и постановки обратно. Если смена ширины хвата или скамьи для жима невозможна по каким-либо причинам, лучше позаботиться, чтобы штангу снимали и принимали сразу два человека, стоя по концам штанги. Но и в этой ситуации помощь центрового страхующего не будет лишней.

Страховка в приседаниях:

Все сказанное в полной мере применимо и к приседаниям со штангой на плечах, но с дополнительными нюансами. Так если страхующий сзади намного ниже ростом приседающего, то в случае, когда последний будет придавлен в нижней точке приседа, он не сможет ему помочь, особенно, при необходимости поднимать исполнителя, обхватив того за грудную клетку. Страховка за оба локтя в приседаниях может быть полезной в тех ситуациях, когда помощь минимальна и нужна больше для небольшого стимула, позволяющего встать из приседа. Всегда нужно быть готовым принять штангу с плеч - эта задача по силам заведомо сильному страхующему, имеющему достаточный рост и длину конечностей. Как видно, приседания могут быть опасны для обоих участников.

Если в приседаниях страховать с обоих концов штанги, то крайне важно следить за равномерной помощью, то есть действовать согласованно, - существует риск создать вращающий момент, который приведет к травме позвоночника. Так что приседания лучше выполнять в силовой раме с одним страхующим, стоящим позади.

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг. И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам. После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Качество каждой тренировки зависит от того, как далеко ты готов пойти и при этом не получить травм и увечий. Например, страховка в жиме лежа даст вам возможность прогрессировать быстрее в увеличении рабочего веса, потому что вы всегда будете уверены, что штанга вас не придавит и вы сможете взять больше чем в одиночку.

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.

Но вот беда, не все знают как правильно страховать.

Что нужно для правильной страховки партнера при выполнении упражнений

Если вы просите вас подстраховать:

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

Всегда надо быть готовым

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу. Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук. Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг. Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее. Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе. А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку. А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

В предыдущем выпуске, я рассказывал про (т.н. этикет), сегодняшняя тема будет также актуальна новичкам, т.к. рано или поздно вам это пригодиться.

Пригодиться потому что рано или поздно в вашем тренажерном зале кто-то попросит вас подстраховать кого-то, соответственно, чтобы с перепугу не наломать дров, в сегодняшней статье, я расскажу вам о том, как правильно страховать на тренировке человека, если тот (а) попросил (а).

Чаще всего люди просят подстраховать, НО не объясняет что именно он имел ввиду. В итоге после выполнения он чаще всего остается недоволен.

Это именно и есть первая ошибка в страховки партнера. На самом деле ошибка не только помощника, но самая главная это твоя. Если логически подумать, парень который решился тебя подстраховать — не телепат, и не знает точно, что же от него требуется. Одному человеку требуется сохранение общего ритма движения, другому быстрый темп для достижение …Лучше всего просить помощи тренера или же постоянного партнера, который знает что ты имел ввиду когда говорил подстрахуй. Если же такого человека нету, то постарайся кратко и четко изложить, что тебе от него нужно.

Например: в каком стиле надо помогать…Кому-то необходима помощь в 2-3 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц, другому чтобы вообще не помогали, а лишь подстраховали,если уже вообще прибило и не как не сдвинуть…

Сообщи заранее, сколько повторений планируешь,и с какого примерно повторения необходима будет помощь. Тут опять же таки, это избавит вас от такого жалкого зрелище когда ты лежишь под штангой выполняя 4-6 повторений и у тебя глаза уже на орбиту вылазят, а твой помощник стоит зевает т.к он рассчитывал на 10-15 повторений…

Прежде чем кого либо подстраховать прежде всего необходимо узнать:

1) Что именно от тебя ему нужно

Вы должны четко понять, как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то не стесняйтесь задайте ему этот вопрос: Когда помогать? В каком ритме? Это избавит от необходимости гадать по ходу дела, когда же и как подключаться.

2) Постоянная готовность

С того момента, как человек приступил к выполнению упражнения, не нужно этим временем беседовать с друзьями, пить водичку или отходить куда либо…Запомни когда тебя попросили подстраховать то часть ответственности за успех его дела возлагается и на тебя. Равно как и ответственность за его возможную травму.

Например: он собрался делать 10-12 повторений, то нет ни каких гарантий что у него отказ наступит на 5-6 повторении. И если ты пропустишь этот момент и не сможешь грамотно помочь, возможно будут серьезные последствия… И в этом отчасти будет и твоя вина.

3) Не нужно вцепившись руками держать штангу

Чаще всего когда страхуют в жиме штанги лежа то нет необходимости придерживать штангу во время негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если ты будешь касаться штанги — для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает.

Самое главное в страховке — не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа — если штанга «встала«, и ты начинаешь помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит — ты опоздал и не справился со своей задачей.

В тот момент, когда человек «встает« и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр — начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Ты должен внимательно следить за партнером и начать помогать сразу, как только поймешь, что он уже не справляется с весом.

При этом человек зачастую, пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если ты в этот момент дернешься к штанге, начнешь излишне рано помогать, то только отвлечешь его на фразу «Я сам не лезь«. Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека «давит« в первых 2/3 амплитуды движения, то, скорее всего, надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

4) Закончил подход

Подопечный завершил подход. Но не нужно сразу тикать — убедись, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях — одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек, и результат будет печальный.

С уважением, администратор.