Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий - такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы - быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю - рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

1. Плавность во всех движениях - занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох - в процесс его выполнения.
3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела - от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
8. Основа занятий - постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий - тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься - месяц, пол года, пять лет - решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия - тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

• первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
• скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
• скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
• планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной "визиткой" системы, и способно проработать практически все группы мышц;
• "сотня" направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
• плечевой мост для укрепления ягодиц;
• круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

• простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
• опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
• разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
• повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
• людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
• риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на , которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Многие, кто видели занятия по пилатесу, относятся к нему очень скептически и часто спрашивают: а для чего собственно нужен пилатес и чем он так хорош? И чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно полностью разобраться в теме. Приступим.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная почти 100 лет назад Хубертом Йозефом Пилатесом. Большое количество сторонников в то время пилатес не завоевал. Но очень часто использовался в военной медицине для восстановления и реабилитации раненных.

Наибольшую популярность этот комплекс упражнений приобрел только в начале XXI века. И уже сейчас пилатес является предпочтительной формой тренировок для миллионов людей.

Чем же так хорош пилатес и для кого подходит?

Главным плюсом этого вида физической активности является его безопасность. Риск получить какую-либо серьезную травму во время занятий пилатесом дома или в спортзале практически сведен к минимуму.

Отсюда вытекает и другое его преимущество – пилатес подходит всем, независимо от возраста и пола. Он не предполагает интенсивных нагрузок на организм человека, быстрых, резких движений и определенной физической подготовки. Офисные работники, люди, ведущие пассивный, в плане физической активности, образ жизни, беременные и просто недовольные своей фигурой женщины, несомненно, полюбят пилатес.

Но все же важно помнить, что как и любой другой вид спорта или фитнеса, пилатес не стоит на месте. Появляется все больше различных вариаций первоначальных упражнений, которые подойдут только физически подготовленным людям.

Если говорить о статистике, то пилатес наиболее распространен среди женщин, так как мужчины в большинстве своем предпочитают более интенсивные и «брутальные» тренировки. Да и приоритеты у них обычно другие. Пилатес не предназначен для наращивания мышечной массы. И именно поэтому мужчины чаще всего задаются вопросом: а для чего же ваш пилатес нужен?

А нужен он для укрепления мышц, избавления от лишних килограммов, поддержания тела в тонусе и даже для снятия ненавистного всеми стресса.

Секрет эффективности пилатеса: как он работает?

Система упражнений, которая задействована в пилатесе, достаточно уникальна. Она позволяет работать мышцам в комплексе. Внимание уделяется именно ряду мышц, а не какой-то отдельной.

Конечно, если на секунду вернуться к истории создания пилатеса, то можно упомянуть, что изначально Йозеф Пилатес делал упор на укрепление мышц живота или, как он их называл, «каркаса прочности». Он считал, что живот является «центром энергии», которая используется для выполнения остальных упражнений из его комплекса.

Основное отличие пилатеса от многих других видов фитнеса состоит в том, что вся эта система упражнений подразумевает очень плавные, медленные и мягкие движения. Этого можно достигнуть путем полного контроля своего тела.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, а не на увеличение мышечной массы. Это способствует повышению эластичности мышц всего тела, их укреплению. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Что может быть прекраснее гармонии разума и тела?

Основные принципы пилатеса

Существует ряд принципов, следуя которым любой человек сможет достичь максимального эффекта от занятий:

1. Регулярность.

Этот принцип является универсальным. Его можно применить не только к пилатесу, но и к любой деятельности. Регулярные повторения и занятия всегда принесут ощутимые результаты.

1. Дыхание.

Оно должно быть правильным. Поэтому во время уроков пилатеса в зале или дома, в первую очередь, необходимо следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими, и воздух наполнял нижнюю часть легких, в районе ребер, а не живот или верхнюю часть легких.

1. Контроль тела.

Система упражнений Пилатеса уделяет большое внимание точности и плавности движений. Человек должен чувствовать, как работает каждая мышца, и контролировать свое тело. Это дает возможность ощутить внутреннюю гармонию и избавиться от напряжения.

1. Концентрация и расслабление.

Позитивный настрой сыграет большую роль в достижении нужного эффекта. Приступая к занятиям, откиньте негатив. Ненужные мысли, терзающие проблемы, невыполненные дела – все это должно исчезнуть на время тренировки. Можно ли это назвать медитацией? Да, наверно. Главное, что это поможет полностью расслабиться и на некоторое время отключиться от суеты современного мира. Не у всех сразу получается отстраниться от мира сего, поэтому сперва лучше сконцентрироваться на какой-нибудь позитивной мысли. Это куда лучше, чем негатив. В идеале же, все внимание должно быть направленно на внутренние ощущения при выполнении упражнений.

Скептики, возможно, не оценят все эти принципы. И сложно сказать, будет ли эффект таким же, если упустить несколько правил из этого списка. Но одно известно точно – строгое соблюдение этих принципов гарантированно даст результат.

Уроки пилатеса дома и упражнения

Спортзалы и фитнес-клубы предлагают всем желающим занятия пилатесом с тренером. Отсюда у многих возникает вопрос: а можно ли заниматься дома? Можно. Занятия пилатесом дома будут такими же плодотворными, если не лениться. Нельзя отрицать, что в фитнес-клубах есть определенная атмосфера, которая мотивирует и заставляет усердно заниматься. Но если мотивации хоть отбавляй, то занятия можно начинать прямо сейчас, не выходя из дома.

Комплекс упражнений, который предлагает пилатес, довольно обширен и разнообразен. Можно выделить 3 вида тренировок:

• упражнения без вспомогательного инвентаря
• упражнения с инвентарем
• упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах больше подходят для тех, кто занимается в фитнес-клубах или залах, а остальные подходят почти для всех. Если говорить о вспомогательном инвентаре, то в большинстве случаев им выступает шар.

В век информационных технологий очень просто найти все, что нужно. Упражнения из этого комплекса не исключение. Подавляющее их большинство выполняется на полу. Вот некоторые из них:

• «Лодка»

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и обхватить бедра руками. Далее, выпрямить спину, поднять ноги так, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и на выдохе немного округлить спину. После чего сделать несколько таких повторений, не опуская ноги на пол.

• «Планка»

Сперва необходимо встать на четвереньки и опереться на предплечья. Затем выпрямить и поставить на носок обе ноги по очереди. После, выпрямить все тело, сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять бедра и опустить голову, а на вдохе снова выпрямить тело. И так несколько повторений.

• «Растяжка спины» (с мячом)

Садимся на мяч и расставляем ноги. Наклоняемся и пытаемся достать руками до пола. Не забываем расслаблять мышцы и контролировать дыхание.

Польза пилатеса для беременных женщин

Будущие мамы, как никто другой, всегда нуждаются в особом подходе и определенных условиях. Поэтому их можно выделить в отдельную категорию.

Боясь навредить своему ребенку, многие полностью отказываются от гимнастик, упражнений, фитнеса и всего остального. Но на самом деле повода для переживаний нет. Единственное, что можно посоветовать беременным – обратиться к тренеру, для того чтобы он показал самые подходящие упражнения, в которых отсутствует даже минимальное давление на живот.

Занятия укрепят мышцы будущих мам. Роды пройдут намного легче, а после родов организм восстановится быстрее.

Противопоказания

Каким бы безопасным пилатес не был, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны:

1. Сколиоз (лучше всего обратиться к врачу, так как на ранних стадиях заболевания занятия не опасны)
2. Повреждения позвоночника
3. Психические расстройства

Ни в коем случае не стоит заниматься, если выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями.

Разве этого недостаточно, чтобы уже начать тренировки? Пилатес – это отличный выбор для тех, кто хочет стать здоровым и стройным, сильно при этом не напрягаясь. Главное – подобрать свой комплекс упражнений. И в путь!

Пилатес для начинающих — видео

Вконтакте

Красивая фигура – мечта большинства людей, ведь от ее стройности зависит не только притягательность внешнего вида, но и физическое здоровье. Одним из видов спорта, позволяющих добиться прекрасных результатов в данной сфере, является пилатес. Что это такое, какие особенности предполагают занятия, и как грамотно подойти к выполнению упражнений – будет рассмотрено в материале.

Что такое пилатес в фитнесе

Пилатес представляет собой особый системный подход к выполнению комплекса физических упражнений в фитнесе. Разработка этой системы приходится на 20 век, сторонники данного направления считают, что им можно заниматься в фитнес зале или в домашних условиях на самостоятельной основе. Занятия могут осуществляться людьми, не зависимо от их возрастных и половых характеристик.

Краткое описание системы

Система предполагает выполнение упражнений, нацеленных на все элементы тела. В 21 веке это лучшее, что изобретено человечеством для корректирования особенностей фигуры и физического здоровья. Метод предполагает четкое взаимное влияние функций разума и телесных особенностей в ходе выполнения упражнений. Главная цель – осуществление концентрации на ритме дыхания, сознании и осознанности всех выполняемых действий на определенную группу мышц.

Преимущества системного комплекса

Приведенные достоинства не один раз подтверждались сторонниками – любителями этой школы.

• развитие физических аспектов – выносливости, гибкости, силы и быстроты;
• повышение уровня осознания физической природы;
• улучшение контроля над телесной массой;
• активация мышечных форм и структур;
• корректировка осанки;
• повышение функционирования работы внутренних органов;
• повышение обменных процессов;
• фокусировка на темпе и ритме дыхания;
• универсальность по полу и возрасту;
• нацеленность на внутреннюю гармонию.

Грамотное прохождение практик улучшит состояние физического и духовного здоровья.

Пилатес для начинающих видео урок

Пилатес, что это такое ? В видео представлены основные практики пилатеса, в которых рассказаны особенности проведения тех или иных процедур.

Из этого можно понять, что упражнения нацелены на несколько человеческих факторов.

Дыхание

«Реберное» дыхание – важный атрибут упражнений. Воздух, проходящий по организму, не нарушает работу систем при упражнениях. Данная дыхательная форма позволяет делать наклоны и движения без ограничений для воздушной массы.

Концентрирование

Данное направление предполагает грамотное сочетание процессов физического и мыслительного типа, нередко имеет место быть разграничение между телесным и сознательным аспектом. Задача явления – обеспечить совместное взаимодействие и установить общее равновесие.

Центральная часть

Это – фундамент каждого упражнения, главное внимание уделяется зоне энергетического источника. Создатель именует эту область каркасом прочности, в науке это прямые и поперечные мышцы живота, именно эти зону предполагают создание энергии для упражнений.

Четкость и контроль

Методика предполагает соблюдение последовательности упражнений, затрагивающих абсолютно каждую мышечную группу. Требование базируется на плавности и постепенности движений. Необходимо следить за физическими и умственными ощущениями.

Плавность

Немаловажная роль достается графии в ходе выполнения данного курса, особенно при переходе одного движения к другому. Все упражнения имеют определенный стартовый и финишный момент. Главная цель – стирание границ между этими точками.

Расслабление

Этот навык придется освоить долгими тренировками, ликвидируя все факторы напряжения умственного и физического плана. В каждом действии принимают участие лишь определенные мышечные группы, что важно принять во внимание.

Регулярность

Конечно же, периодичность занятий – залог успеха практикующего человека. Поначалу стоит уделять внимание по разу в неделю, затем практики могут быть учащены и усовершенствованны. Для улучшения итога стоит обратиться к профессионалам.

Пилатес для похудения за 10 минут видео

В представленном видео упражнения помогут добиться нужного результата в плане похудения за непродолжительный временной период. Для этого необходимо пробовать разные действия и их вариации.

Есть несколько десятков комфортных и популярных упражнений, выполнение которых приведет к похудению за непродолжительное время.

При этом уделяется аспект на работу мышц в брюшной полости, а также есть комплекс статических действий на все мышцы тела: рук, ног, пояса, живота, спины.

Важные аспекты

Пилатес, что это такое ? Чтобы упражнения были в пользу, а не во вред, необходимо принимать во внимание несколько базовых правил.

• Никаких резких движений, необходимо все осуществлять плавно и последовательно. Это – основной залог пилатеса.
• Нельзя перенапрягать тело и показывать успехи в первый же раз. Прилагая 70-80% усилий, а не 120%, вы достигнете успеха!
• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений на определенную мышечную группу, рекомендуется проконсультироваться у специалиста.
• Упражнения должны иметь последовательную нагрузку на различные группы мышц. Чередуйте комплексы, направленные на конечности и тело.
• При занятиях немаловажную роль играет и питье. Пить можно много, в еде есть ограничения на жирную, сладкую, соленую пищу.
• Эффект будет достигнут максимально быстро при приеме совместно с упражнениями витаминных комплексов – из аптеки, фруктов, овощей.
• Приступать к занятиям нужно, лишь плавно увеличивая нагрузки, перенапряжение грозит растяжениями и травмами.

Принимая во внимание свод правил, можно будет достичь оптимальных результатов и создать прекрасные условия для развития ума, тела, духа.

Пилатес и упражнения для позвоночника в домашних условиях фото

В видео и на фото представлены эффективные упражнения для позвоночника, выполняемые из разных положений – стоя, лежа, сидя.

Необходимо выполнять их в комплексе, но важно учитывать противопоказания – формы болевого синдрома, сколиозы и искривления серьезного типа. В любом случае, упражнения на спину нужно выполнять плавно, соблюдая правила подъемов и действий. Главное правило – осознанность всех движений.

Пилатес для беременных 2-3 триместры видео

Основное преимущество данного спортивного увлечения заключается в том, что его можно использовать беременным женщинам на втором и третьем триместрах. Для этого существует упрощенный комплекс упражнений, представленный в видео.

Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать принципы правильного питания и последовательности действий. Пилатес во время беременности поможет лучше чувствовать собственное тело и осознавать положение в нем плода – будущего малыша.

Грамотный подход к практикам поможет вам быть здоровой умственно, физически и духовно, а также обеспечит крепкое здоровье для ребенка.

Мы разобрали в статье тему «пилатес, что это такое». А вы занимаетесь пилатесом? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

Пилатес - система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины - полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем - стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием - кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории - до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и . Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

• Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель - контроль каждого движения тела и снаряда.
• Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
• Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
• Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости - сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
• Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
• Поток. Цель пилатеса - элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer - это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

В начале прошлого столетия тренер из США Джозеф Пилатес разработал комплекс упражнений, помогающий спортсменам и танцорам быстро восстановиться после полученной травмы. Спустя столько лет, а данное направление не только живет, но и набирает популярность. А последние полтора десятка лет его популярность находится на самом пике.

Пилптес – это комплекс упражнений, помогающий повысить прочность тела, лучше развивать мышцы, улучшить осанку и координацию. Каждое из них требуется делать с контролем правильной техники дыхания. Из-за этого они выполняются более качественно и эффективно. Серия упражнений способствует удлинению мышц, укрепляет и делает их эластичными, делает суставы более подвижными. В пилатесе главное не число упражнений, а их качественное выполнение. Здесь не нужно тренироваться до изнеможения, но напряжение мышц должно быть. Упражнения идут поочередно, в задуманном порядке. При обычных тренировках получается воздействие на определенную группу мышц, которая укрепляется и получает силу, а мышцы незадействованные – ослабевают. Это часто бывает причиной травмирования и болей в позвоночнике. В данных тренировках нагрузку получают все мышцы, и укрепление происходит одинаково эффективно.

Система направлена на глубокое дыхание во время занятий и точное выполнение упражнений. После тренировок не чувствуется усталость, ведь мышцы не получают нагрузку до изнеможения. Тем, кто желает подтянуть живот и бедра, пилатес хорошо помогает. Выполняя серию упражнений, можно выпрямить позвоночник, поднять грудь, подтянуть мышцы живота и ягодиц. Он помогает вытянуть позвоночник, отчего тело станет свободным и легким.

В сравнении с некоторыми видами спорта, иными направлениями фитнеса (аэробика), пилатес имеет некоторые плюсы:

• Данный комплекс способствует созданию упругого живота и сильной спины. Прорабатываются все мышцы живота.
• Выравнивается позвоночник, отчего исчезают боли и дискомфорт в спине, не беспокоит поясница.
• Систематические сеансы помогут создать стройное тело, без рельефных мышц.
• Занятия можно проводить даже после получения травм, потому что они безопасны. Так же они являются профилактикой травмирования конечностей.
• Появляется стройность, особенно в районе живота, бедер и ягодиц, создается красивый силуэт, прямая осанка, внутренние органы функционируют лучше.
• В пилатесе практикуется глубокое дыхание, положительно влияющее на нервную систему, устраняет бессонницу, способно снять беспокойство и депрессию.
• Упражнения помогают растягивать мышцы и увеличивать амплитуду движений суставов. От чего повышается их гибкость и подвижность.
• Снижается кровяное давление и улучшается функция сердца и сосудов. Глубокое дыхание увеличивает объем легких и улучшает циркуляцию крови.
• Устраняется мышечный дисбаланс, потому что пилатес затрагивает все группы мышц.
• Улучшается координация движений.
• Тренировки доступны всем возрастным группам, независимо от физической подготовки. Для начинающих и «старичков» подбираются доступные серии.
• Комплекс пилатеса ведет к гармонии духа и разума, устраняя все негативные эмоции. Гарантировано получение положительных эмоций.
• Существует серия и для беременных. Она снимает боли в спине, позволяет сохранить стройную фигуру, а глубокое дыхание требуется для прохождения легких родов.

К недостаткам программы pilates можно отнести невысокую эффективность при похудении и недостаточность улучшения физической подготовки и выносливости. Но занятия позволяют улучшить здоровье и сделать свое тело сильным.

Обратите внимание: Выполнять упражнения лучше под наблюдением опытного тренера, правильная техника выполнения требует точности и внимания. Теперь понятно, что такое пилатес и чем он полезен, стоит ли на тренировки тратить свое время.

Какие есть противопоказания пилатеса

Пилатес считается безопасным и спокойным занятием, но некоторым людям он противопоказан.

Кому нельзя им заниматься:

• Женщинам, ждущим ребенка.
• В послеоперационный период.
• Тем, кто перешагнул 40-летний рубеж.
• Имеющим заболевания сердца.
• С обострениями болезней конечностей.
• С ожирением.

Чтобы посещать занятия пилатеса необходимо разрешение лечащего врача.

Главные принципы пилатеса

Автор направления не только разработал комплекс упражнений, но и создал методику, чтобы привести к гармоничным отношениям тело, разум и дух. Тренировки сопровождаются главными принципами пилатеса, которые выполняются на протяжении всего комплекса:

• Центрирование. Основа занятий – сильный центр. Подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в струнку, втянуть пупок внутрь. Напрячь мышцы и не расслаблять до конца тренировки.
• Концентрация. Нужно максимально собраться и сконцентрироваться на выполнении движений. Когда все делаешь с полной отдачей, то и польза будет от каждого движения.
• Контроль. Нужно контролировать мышцы на всех упражнениях, делать только осознанные движения.
• Точность. Тело держать ровно и симметрично: плечи, лопатки и кости таза расположить на одной линии.
• Дыхание. Считается важной частью: нужно применять среднее грудное дыхание – носом делать глубокий вдох, а выдыхать через рот. Все действия выполнять в темпе дыхания.
• Вытяжение. Делая упражнения, расправить и опустить плечи, не притягивать их к ушам. Если свести лопатки, то можно почувствовать, как вытягивается позвоночник.

Если все делать правильно, согласно принципам, то все получится хорошо, усилия не пройдут даром.

Занятия пилатесом для похудения

Занятия пилатесом для похудения весьма противоречива. Данная дисциплина помогает сбросить вес, не совсем правдиво, ведь час тренировок сжигает всего 250-300 ккал, а силовые и аэробные – 500-600 ккал. Интенсивный спорт сжигает за час до 800 ккал. Пилатес обязательно нужно включать в тренировки для похудения 1-2 раза в неделю, одновременно с силовыми и кардио-тренировками. Поскольку данные упражнения укрепляют мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, то вместе с потерей веса эти части тела не станут рыхлыми, а тело приобретет стройность.

Праткический совет: Если в тренировках был долгий перерыв, то начинать с пилатеса – верное дело. Занятия проходят спокойно, так можно подготовить мышцы и суставы к последующим интенсивным нагрузкам.

Таким образом, можно оградить тело от ненужных травм и растяжений. Для быстрого похудения пилатес не подходит, но он поможет оздоровить организм, улучшить фигуру и подготовиться к долгосрочному активному образу жизни.

Действенные упражнения пилатеса в фитнесе

Самые действенные упражнения пилатеса в фитнесе можно посмотреть на видео.

Их выполнение не требует применения каких-либо приспособлений, поэтому делать тренировку можно дома самостоятельно.

Сотня

Вытягивание нижних конечностей

.Выбрасывание конечности

Лодочка

Ягодичный мост

Подъем на четвереньках

Подъем нижних конечностей на боку

Подъем ног для внутренней части бедра

Подъем ног ромбиком

Переворот на спине

Планка .

Подъем ноги в боковой планке

Супермен

Плавание

Подъем конечностей на четвереньках

Это основные моменты, как можно быстро и эффективно подтянуть свое тело с помощью пилатеса.

Заниматься в первое время лучше с инструктором. Необходимо посетить первое занятие и убедиться в том, что он опытный преподаватель, контролирующий выполнение техники упражнений правильно:

• Выбрать класс пилатеса с учетом своей подготовки. Не нужно сразу браться за высокий класс. Даже у опытных спортсменов могут случиться осечки, когда делаются сложные упражнения.
• Чтобы тренироваться дома, нужно посетить первые несколько занятий, ознакомившись с основами. А потом тренироваться самостоятельно, используя видео-записи пилатеса.
• Записи необходимо брать на родном языке, потому что специалисты часто объясняют важные моменты по точной технике выполнения.
• Во время занятий максимально отдаться технике выполнения и не забывать о важных принципах.
• В тренировке не важно количество, а качественное исполнение упражнений. Все движения делать точно и технично. Если сильно устал, лучше отдохнуть и снова приступить к занятиям, чем делать, как попало.
• Упражнения пилатеса, как правило, делаются без дополнительных инструментов. Но есть разработки их выполнения с резиновым мячом, лентой или фитболом. Есть и специальный тренажер для этого – реформер.
• Заниматься пилатесом достаточно 1-2 раза в неделю. Он нужен для оздоровления организма, для сжигания жира требуется выбирать силовые тренировки.
• Получить от пилатеса наибольшую пользу можно, занимаясь 3-4 раза в неделю. Почувствовать эффект от занятий можно уже через 10-15 сеансов: осанка выпрямится, сила мышц повысится, появится свобода в движениях.

Не считайте пилатес легким способом тренировок. Пусть занятия проходят не интенсивно, но они требуют особой концентрации и ежесекундной отдачи.

Что лучше: пилатес или йога

Единственным сходством фитнес-дисциплин является направленность их на создание гармонии разума и тела. В йоге данные принципы выражены более глубоко. И в пилатесе воплощение важных принципов требует подключение разума. Они отличаются разной степенью внимания и участия разума на тренировках.

Обратите внимание: что рассматриваемая дисциплина получила много моментов от йоги, но различие их заключается в следующем: йога – это серия статических поз (асан), а пилатес – это динамические и неустойчивые действия. Движения в нем дают лишнее сопротивление и от этого мышцы начинают хорошо работать.

Пилатес нацелен на укрепление имеющихся в организме мышц и организацию правильных движений, нужные в обычной жизни. Йога упирает свои действия на получение растяжки и гибкости, расширение сознания. Что лучше для конкретного человека, он должен решить сам. Чтобы помочь самому себе быть здоровым и стройным, достаточно заниматься пилатесом не чаще 2 раз в неделю. Постепенно пилатес войдет в привычку и можно забыть о болях в спине, недостатке гибкости и эластичности в суставах. Вы будете в ладу со своим телом, управлять им и контролировать концентрацию движений.