Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка. Описание упражнения на […]
Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка.
Описание упражнения на пресс Планка
Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом нагрузки и подразумевает сокращение мышц вкупе с их напряжением. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина. Известно, что статические упражнения положительно действуют на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, облегчают проявления , являются панацеей для привыкших к малоподвижному образу жизни или трудящихся на сидячей работе людей. Достигается коррекция фигуры, умеренно нагружаются и развиваются разные группы мышц благодаря тому, что существует в нескольких вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как часто нужно заниматься, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.
Плюсы упражнения Планка для пресса
Упражнение Планка хорошо прорабатывает пресс
Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность. Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями. Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.
Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку утром
В качестве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело после ночного сна. Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет приносить плоды. В лучшем случае один подход выполняется непосредственно при подъеме с кровати и повторяется после приведения себя в порядок до завтрака.
Упражнение Планка: классический вариантОсобенности и техника упражнения Планка для пресса
Как правильно делать упражнение на пресс Планка?
Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается П ланка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил. Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:
- спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
- ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
- ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
- корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);
- область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
- плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
- мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
- индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.
Упражнение Планка: разные вариации Планки помогают грамотно проработать важные мышцы брюшного пресса, спины, ног, рук, ягодиц
Упражнение Планка: вариации боковой Планки
Сколько раз повторять и какое время держать Планку?
Далее переходим к самому интересному. В статичном положении стоит оставаться ориентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время Планки для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут. Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. За один раз можно проделать 3-4 повторения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст отличный эффект. Конечно, успех обеспечен только при условии регулярности занятий, правильного питания и здорового образа жизни. Между упражнениями выдерживаются достаточные для отдыха, но все же недлинные паузы. При возможности допустимо продержаться в Планке до 300 секунд. Хорошо, если изометрические упражнения будут выполняться 3-4 раза в неделю, такая методика обеспечит интенсивную работу мышц и в то же время даст им необходимый для восстановления и роста отдых. Ключевой момент состоит в том, что постепенное усложнение и новые вариации упражнения Планка можно вводить только после того, как без проблем будет выдерживаться 2 и более минуты в статичном стандартном положении без ошибок и дискомфорта, с ровным дыханием. Хорошо, если Планка является частью комплекса упражнений.
Подытожим информацию:
- время стойки в положении Планки — от 20 до 120 секунд;
- количество повторений Планки — от 3 до 4 раз в рамках одного подхода, для новичка на день этого достаточно;
- периодичность выполнения Планки — от 3 до 4 раз в неделю.
Альтернативный график упражнения на пресс Планка
Выше было приведен для примера довольно мягкий график, продвинутый уровень подразумевает выдерживание статических позиций до 300 секунд и более частые занятия. Многим нравится П ланка упражнение для пресса сколько делать повторений и как часть заниматься — это определяется исходя из индивидуальной физической подготовки. Далее показан прогрессивный график достижения 300 секунд в Планке.
Упражнение Планка: эффективный график тренировок, гарантирующий быстрый результат без дискомфорта и травм
Несмотря на доступность всевозможных продуманных тренажеров для укрепления разных групп мышц, не утрачивает популярность эффективное упражнение Планка. Его часто включают в комплексы для рельефного красивого пресса, но в действительности оно раскрывает гораздо более обширные возможности и в этом может убедиться каждый. Нужно обратить внимание на то, что упражнение Планка противопоказано при позвоночной грыже, должно проделываться аккуратно при проблемах с суставами и после различных травм позвоночника. В любом случае при отклонениях здоровья и освоении новых физических упражнений нужна консультация врача.
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.
1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?
Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.
1 минута
Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.
5 минут
5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.
10 минут
Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.
Оптимальное время упражнения
«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.
Составляем график на месяц
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
| 1 день — 20 секунд | 16 день — 2 минуты |
| 2 день — 20 секунд | 17 день — 2 минуты |
| 3 день — 30 секунд | 18 день — 2 минуты 30 секунд |
| 4 день — 30 секунд | 19 день — отдых |
| 5 день — 40 секунд | 20 день — 2 минуты 30 секунд |
| 6 день — отдых | 21 день — 2 минуты 30 секунд |
| 7 день — 45 секунд | 22 день — 3 минуты |
| 8 день — 45 секунд | 23 день — 3 минуты |
| 9 день — 1 минута | 24 день — 3 минуты 30 секунд |
| 10 день — 1 минута | 25 день — 3 минуты 30 секунд |
| 11 день — 1 минута | 26 день — отдых |
| 12 день — 1 минута 30 секунд | 27 день — 4 минуты |
| 13 день — отдых | 28 день — 4 минуты |
| 14 день — 1 минута 30 секунд | 29 день — 4 минуты 30 секунд |
| 15 день — 1 минута 30 секунд | 30 день — 5 минут |
Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!
Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.
Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:
Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после
Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает практически все мышечные группы: спину, руки, бедра и пресс. При этом мышцы не увеличиваются в размерах, так как нет дополнительных весов. Сколько стоять в планке зависит от преследуемой цели – похудение или улучшение физических показателей. Планка укрепляет и оздоравливает организм, улучшает настроение посредством выработки гормона счастья и улучшает осанку. Она эффективно сжигает жировую прослойку на животе, что помогает прорисовать рельеф или просто сделать живот более подтянутым. Если простоять в планке хотя бы 5 минут каждый день, через месяц результаты уже станут заметными. Новички могут начинать с 1 минуты в день, постепенно увеличивая время до 10 минут в день. Разумеется, заниматься нужно с перерывами, после двух минут тренировки нужно отдохнуть 30-60 секунд.
От времени, которое отводится на выполнение, зависит быстрота результата.
Продолжительность планки может длиться:
- 1 минуту. За это время организм сжигает лишь 5 калорий, однако во время тренировки мышцы начинают активно работать, запуская метаболизм на целый день. Также активизируется кровообращение во всем теле, повышается бодрость и работоспособность, улучшается настроение. Обычно 1 минуту в планке стоят новички, делая небольшие перерывы. В первые дни не стоит перенапрягаться, тренируясь более минуты. Позже можно постепенно добавлять по несколько секунд в день, чтобы дать мышцам время привыкнуть;
- 5 минут. Пять минут планки в день, выполненных с небольшими перерывами – очень хороший результат, означающий, что вы отлично натренировали свои мышцы. Это хорошая зарядка, которая сжигает 25 калорий. За такое время мышцы должны сильно устать, но если чествуете, что еще не на пределе – добавьте еще минуту в день.
- 10 минут. Столько стоять в планке в день могут лишь настоящие профессионалы, тренирующиеся не первый месяц. За это время тело сжигает 50 калорий, мышцы отлично разогреваются и разгоняют кровь по всему телу, запуская метаболизм. Данное время тренировки в день – максимальное, больше стоять не рекомендуется, чтобы не повредить мышцы.
Стоит делать упор не на длительность одного подхода, а на качество выполнения. Лучше сделать несколько подходов с перерывом в течение дня, чем сделать все за один раз.
Время стояния в планке
Время стояния в планке индивидуально для разных людей и тех целей, которые они преследуют. Начинать следует с одной минуты в день, постепенно прибавляя по 20-30 секунд.
Значение имеет не максимально долгое выполнение без перерывов, а качество и общее время выполнения. Лучше стоять в планке по 30 секунд и делать перерыв по 1 минуте, чем простоять минуту подряд и забросить тренировки.
Интересно! Исследования показывают, что спортивный и тренированный человек способен простоять в планке 2 минуты без каких-либо проблем. Если до этого вы не занимались спортом, придется начать с меньшего времени, и постепенно его увеличивать.
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз. Выполняя разные вариации упражнения планка по 5 минут в день, вы сможете легко сбросить вес.
Программа тренировок на месяц
Такая программа тренировок на месяц поможет вам сделать свое тело более выносливым и подтянутым, при этом не перенапрягая его:
| День | Время упражнения |
| 1 | 20 секунд |
| 2 | 20 секунд |
| 3 | 30 секунд |
| 4 | 30 секунд |
| 5 | 40 секунд |
| 6 | Отдых |
| 7 | 45 секунд |
| 8 | 45 секунд |
| 9 | 1 минута |
| 10 | 1 минута |
| 11 | 1 минута |
| 12 | 1 минута 30 секунд |
| 13 | Отдых |
| 14 | 1 минута 30 секунд |
| 15 | 1 минута 30 секунд |
| 16 | 2 минуты |
| 17 | 2 минуты |
| 18 | 2 минуты 30 секунд |
| 19 | Отдых |
| 20 | 2 минуты 30 секунд |
| 21 | 2 минуты 30 секунд |
| 22 | 3 минуты |
| 23 | 3 минуты |
| 24 | 3 минуты 30 секунд |
| 25 | 3 минуты 30 секунд |
| 26 | Отдых |
| 27 | 4 минуты |
| 28 | 4 минуты |
| 29 | 4 минуты 30 секунд |
| 30 | 5 минут |
Планка – не замена тренировке в спортзале, она подойдет лишь в качестве разминки для утренней зарядки. Планка не поможет вам накачать пресс или ягодицы и приобрести красивую фигуру без дополнительных тренировок. Вместе с планкой нужно обязательно выполнять комплекс занятий или заниматься кардио-нагрузками, например, бегом. Если уделять планке несколько минут в перерыве между работой или на утренней зарядке, то она обязательно улучшит вашу физическую форму, поможет работе пищеварительной системы и уменьшит боль в спине. Такая тренировка не длится очень долго, а значит, делать ее будет несложно и не в тягость.
15:45 6.02.2016
Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают. Похудеть за 5 минут в день стало возможным. Хорошая новость: не только похудеть. Плохая новость: заниматься нужно каждый день.
Упражнение планка - это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Хочешь похудеть? Нужно ? А может, спина тебя не устраивает или руки? Попробуй стать в планку и делай так каждый день.
Фитнес для ленивых - это не стыдно, это очень даже эффективно. Это простой и практичный способ привести тело в порядок, при этом от тебя не так много и требуется, а результат будет потрясающим! Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.
Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком большой вес, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора. Но если ты просто поправилась, твое тело утратило гибкость и легкость, то вот "лечь - встать" - отличное решение. Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Возможно, ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе (у меня не получалось). Но даже если ты начнешь с 20-30 секунд, эффект будет. Главное - постепенно увеличивай время. У меня есть классные подсказки и советы. Только не ленись: читай, смотри, делай. И завтра тоже!
Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы!
Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше.
Крепкий мышечный корсет в области талии - залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и... больше сил!
Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!
- поперечная мышца - помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца - отвечает за "кубики" и помогает лучше прыгать (планка же - только начало, ты потом и в зал захочешь пойти);
- косые мышцы - расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодичные мышцы - поддержат спину и дадут красивый профиль (ну, только не в области носа). Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой!
У тебя улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).
Твой обмен веществ ускорится
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища - это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя... кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).
Исправится осанка
Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку. Кстати, именно прямая спина не дает тебя в обиду, как утверждают психотерапевты. Так что не сутулься: на таких всегда хочется списать все проблемы и навесить по максимуму задач.
Разовьется чувство равновесия
Ты заметишь, что гораздо легче ходить на каблуках, а если ты спотыкаешься, то почему-то не падаешь, а сохраняешь равновесие. Это все планка. Кстати, хорошо развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте, а еще ты станешь более уравновешенной и в ежедневном общении: уже доказано, что физическое состояние очень влияет на психологическое. Так что тренируйся;)
Повысится гибкость
Ну вот если ты не можешь дотянуться руками до пола или сидя на полу не в состоянии достать головой до колена, то планка спасет (и тебе срочно нужно начать ее делать).
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног. С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, ты сможешь с легкостью выполнять другие упражнения, а уж в том, что касается секса, то удивишь и партнера и саму себя: это классно!
Перестанешь психовать и нервничать
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активничают в стрессовых ситуациях. если у тебя сидячая работа, то ты нервничаешь не только из-за контактов с разными чудесными людьми и недопонимания. Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Уже через неделю ты посмотришь на мир по-другому (только делай каждый день).
Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Это обеспечит правильное положение таза.
Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу. Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно.
Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Будешь продолжать и дальше, через месяц все станет еще лучше.
Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:
- Используй часы с секундной стрелкой или таймер
В о время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер! - Включи классную музыку
Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке. - Загадай желание
Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: "Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни". Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.
Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях
Фото в тексте: Depositphotos.com
Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том, сколько стоять в планке , чтобы результат был заметен уже скоро.
Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.
За 1 минуту
Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.
Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.
За 5 минут
Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.
За 10 минут
10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.
Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.
Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.
Оптимальное время
Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.
График упражнений
Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.
Тело отлично работает
Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).
Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.
Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений. Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.
