Ягодицы - хоть и не главная часть человеческого тела, но все-таки очень важная. Не каждый знает, что она оказывает воздействие на нашу осанку, представляя собой как бы противовес тела. Представительницы слабой половины человечества мечтают иметь стройную упругую попу, которой природа наградила, увы, далеко не всех. В такие моменты и возникает вопрос о том, как убрать попу? Что же поможет привести эту в порядок? Давайте посмотрим, с помощью чего можно достичь поставленной цели.

Откуда на ягодицах берутся лишние килограммы?

Первая причина, конечно же, это неправильное питание. Сладкое, мучное, жирное, копченое - это далеко не все продукты, которые приводят к набору веса. Помимо питания, к увеличению попы приводит сидячий, малоподвижный образ жизни. Такая проблема знакома многим из тех, кто работает в офисах. Женщины, проводящие много времени дома, также в зоне риска. В общем, в том, что ягодицы покрылись жиром, виноваты только мы и наш неправильный образ жизни. Но всегда можно изменить ситуацию, что мы сейчас и попытаемся сделать. Итак, давайте посмотрим, как убрать попу в домашних условиях.

Пересмотр питания

Первое, что следует сделать, это пересмотреть те продукты, которые вы употребляете в пищу. И не просто пересмотреть, а во многом изменить свои пищевые привычки. Проще говоря, придется сесть на диету. Существует огромное количество диет, но многие отмечают, что в борьбе с лишними килограммами на ягодицах одной из наиболее эффективных является та, которая основана на подсчете калорий. Итак, чтобы убрать попу, нужно придерживаться следующих рекомендаций в питании:

• Для похудения в ягодицах необходимо съедать в день не более 1200 калорий.
• четыре-шесть раз в день.
• В день нужно выпивать не менее 1,5 литра чистой воды, которая необходима не только для правильного похудения, основанного на выведении жиров, а не лишней жидкости, но и для поддержания кожи в упругом состоянии.
• Из рациона следует убрать все вредные продукты, в первую очередь сладкое, жирное и мучное.
• В вашем рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, а также каши, несмотря даже на то, что калорийность их немаленькая.
• Правило - после шести не есть - мы отклоняем. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна.

Как убрать попу с помощью упражнений?

Без привести ягодицы в порядок будет весьма проблематично. Так что, вслед за пересмотром питания придется отказаться от Самое простое, что можно сделать на первых порах - это просто начать ходить. Для этих целей можно использоваться пешеходную дорожку, но лучше всего совершать прогулки на улице. Начинайте ходить с часа в день, потом время быстрой ходьбы можно увеличить. Во время ходьбы можно периодически переходить на бег, все будет зависеть от вашего самочувствия.

Приучите себя выполнять в домашних условиях несложные упражнения, так как убрать попу без их помощи будет также непросто. Вот самые эффективные из них:

• Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, а затем начинайте двигаться попой то вперед, то назад, перемещая вместе с ней и выпрямленные ноги.
• Лягте на живот. Затем обопритесь на локти и поднимите прямые ноги, встав на пятки. Тело должно быть максимально прямым. Задержитесь в такое положении столько, сколько сможете.
• Лягте на спину и поднимите вверх ноги под углом, а затем начните их скрещивать, будто ножницы.
• Велосипед. Также лежа на полу, так, будто вы крутите педали велосипеда.

Как убрать попу мужчине? Представители сильной половины человечества не всегда особо беспокоятся о состоянии своего тела, особенно ягодиц. Но и они нередко осознают, что их попа потеряла прежнюю красоту, а ведь так не хочется лишаться молодости. В таком случае привести ягодицы в порядок мужчинам помогут все те рекомендации, которые описаны выше. Только вот физическая активность у мужчин должна быть гораздо выше, и она не ограничивается одними только прогулками.

Как убрать попу быстро?

Ни для кого не секрет, что обвисшая попа может испортить даже самую красивую фигуру. А ведь как хочется, чтобы ягодицы были красивыми и сексуальными, прямо как у бразильских танцовщиц! Массаж, СПА-процедуры - это очень хороший способ убрать излишки с мягкого места. Но не всем это по карману, да и чаще всего это временная мера. А красивой хочется быть всегда.

Кто может дать совет?

Как убрать попу, может рассказать вам фитнес-тренер. Многие специалисты рекомендуют увлечься таким видом спорта, как настольный теннис. Во-первых, это не только приятное времяпрепровождение, но также и полезное занятие, которое поможет вам всегда быть в тонусе. Стройные ножки и попка при занятии теннисом вам обеспечены. Но если вы хотите долгосрочный результат, вам придется позаниматься не только в тренажерных залах, но и дома. Важным является и образ жизни. То, чем вы питаетесь. И даже если все упражнения вы будете делать точно по инструкции, а питаться всякой гадостью наподобие сосисок, фастфуда, поверьте, все ваши усилия будут тщетны. Ешьте побольше свежих овощей, фруктов, пейте как минимум два литра воды в день.

Итак, как убрать попу дома?

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам в этом непростом деле. Их можно делать без инструктора дома. Начинаем с разминки. Она разогреет мышцы. Первое упражнение поможет вам не только убрать попу, но и привести в порядок все тело. Оно очень эффективно для тех, кто худеет. Это выпады. Держа руки на поясе, поочередно необходимо делать выпады ногами вперед. Очень полезно выгибаться. Ложитесь на живот, вытягивая вперед руки. Затем поднимайте ноги максимально вверх. Не забывайте о прогибаниях, прыжках, о таком упражнении, как "велосипед". При регулярных занятиях вопрос о том, как убрать попу, отпадет сам собой.

Несколько полезных советов

• Вспомните о таком полезном и приятном времяпрепровождении, как бег и прогулки. Вы получите не только заряд физической энергии, бодрость, подтянутую и стройную фигуру, но и прекрасное самочувствие. Это отличный способ избавиться от всяческих стрессов.
• Целлюлит является врагом красивой попы номер один. Поэтому не забывайте избавляться и от него.

Многие женщины сталкиваются с тем, что попа имеет красивую форму, но кожа вся покрыта небезызвестной апельсиновой коркой. Что делать в таких случаях? Стоит заметить, что целлюлит может появиться у каждого, кто ведет сидячий образ жизни, неправильно питается.

Избавиться от него вам в первую очередь помогут упражнения. Но полностью устранить проблему вам помогут только комплексные процедуры. Нужно делать антицеллюлитные обертывания, втирать различные кремы и муссы, эффективен и контрастный душ.

Как убрать попу мужчине?

Сделать это помогут те же процедуры и упражнения. Ведь не секрет, что встречают по внешнему виду. Это касается и сильного пола. "Чуть красивее обезьяны" - выражение, которое уже неактуально. Подтянутый красивый мужчина, с аппетитной попой и накачанным прессом, всегда будет пользоваться вниманием достойных женщин.

Уменьшить объемы тела желает каждая вторая женщина, страдающая полнотой. И как правило, больше всего недовольств фигурой достается бедрам. К тому же эта часть тела считается самой трудно поддающейся коррекции.

К основополагающим причинам чрезмерного скопления жировых клеток в области бедер относятся:

• Особенность генетики (особенно с фигурой в виде песочных часов или груши).
• Низкая двигательная активность или недостаточная нагрузка на мышцы ног, сопровождающаяся калорийным рационом питания.
• Физиологическое состояние организма женщины при беременности.
• Заболевания гормонального характера или на фоне приема некоторых медикаментов.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц за 2 недели в домашних условиях

Как уменьшить объем бедер в кратчайшие сроки, прибегая к регулярному выполнению определенных упражнений, может рассказать опытный фитнес тренер. В отсутствии возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия, проблему пышных бедер возможно решить в домашних условиях.

Для этого нужно 3 раза в неделю выполнять рекомендованный ниже комплекс упражнений (после разминки соответственно).

Выпады вперед

Несложное базовое упражнение, заставляющее активно работать двуглавые, четырехглавые мышцы бедер, икроножные, а также спину и пресс. Существует несколько вариаций исполнения, однако наиболее качественно прорабатываются ноги, если применять гантели или штангу.

• Без утяжеления: выпрямиться, ноги расставить на ширину 50 см, руки — на талию. Совершить шаг вперед левой ногой, присесть, не доходя правым коленом до пола. Левое бедро должно стать параллельно полу. Вернуться назад. Повторить действие с правой ногой. Всего нужно сделать 20 выпадов.
• С гантелями: выполняются аналогично, только в руки взять гантели весом 2 кг и держать их на уровне груди.
• Со штангой: Встать, штангу положить на плечи, придерживая руками. Совершить 20 выпадов вперед.

Выпады в сторону

Похожее упражнение, но совершается не вперед, а в стороны. Требуется встать поодаль от мебели, руки можно держать на пояснице или перед грудью, спину — прямой.

Совершить отведение ноги в сторону, перенести вес тела и совершить шаг, при этом неглубоко присесть. Немного подпружинить и подняться. Выполняется с грузом или без. Важно – при выпадах в сторону пятки ступней не должны отрываться от пола.

Отведение ноги стоя

Действие заставляет работать как наружные, так внутренние бедренные мышцы (при отведение в сторону), а также тренировать координацию. Занять позицию стоя, выпрямившись, пальцы положить на пояс или спинку стула. На вдохе отвести выпрямленную ногу в сторону на максимально возможный угол. Опустить ногу, не ставя ступню на пол, а приподняв носки и пятку, завести впереди опорной ноги.

Так ягодичные мышцы сильнее растянутся. Повторить по 20 раз каждой ногой. Второй вариант – отведение назад. Встать к спинке стула, руками взяться за опору. Прямую ногу завести назад, медленно, вернуться. Активную ногу не ставить на пол до завершения всех повторов (20 раз). Повторить со второй ногой. Должно ощущаться напряжение в ягодицах.

Приседание-плие

Упражнение следует выполнять с утяжелением (гантелями, гирей), так интенсивнее прорабатывается мышцы, но можно и без груза. Чтобы выполнить, нужно ступни расставить. Потребуется гантель весом 4 — 5 кг.

Удерживая груз двумя руками медленно глубоко присесть. Пятки не поднимать, спину стараться держать выпрямленной. Будет ощущение растягивания внутренних мышц ног. Через 5 секунд подняться. Повторить плие 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Существуют несколько разновидностей выполнения. Классический вариант – махи ногой вверх из положения лежа на боку. Рабочая нога прямая, опорная нога может быть немного согнута для устойчивости, выполнять поднятие вертикально вбок на максимально возможную амплитуду. Сделать 25 раз.

Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, стоит применить утяжелители для ног (они обматываются вокруг голеностопа рабочей ноги). Чтобы усложнить и более сильно растянуть наружные мышцы бедра, стоит приподнять корпус тела и опереться на предплечье, выполнять подъем ноги.

Альтернативный вариант – поднятие опорной ноги.

Лечь на правую сторону, одноименной рукой поддерживать голову, согнуть левую ногу и перенести стопу вперед, придерживая ее левой рукой. Опорную правую ногу приподнять, при этом будут ощущения растяжения наружных мышц бедра. Повторить 25 раз и поменять положение.

Махи ногой назад стоя на полу на четвереньках

Выполняя поднятие ноги, стоя на четвереньках, отлично прокачивается задняя поверхность бедра. Классическое исполнение – принять упор на ладони и колени. Спина должна быть прямой, не прогибаться. Одну ногу выпрямить и завести назад, выполнять пружинящие подъемы с большой амплитудой, не опуская ногу на колено. После 20 пружинок поменять ногу.

Для усложнения можно воспользоваться гантелью, поместив ее в подколенный сгиб. Зажать груз бедром и голенью и медленно поднимать согнутую ногу вверх. Сделать 25 раз. Повторить со второй ногой. Другой способ совершения отведения, стоя на коленях, это поднятие согнутой ноги в сторону с разгибанием.

Для выполнения упереться на ладони, колени (не разводить) и пальцы ступней. Медленно поднимать согнутую ногу до угла в 90 градусов, выпрямить ногу, согнуть и опустить, но не опираться. Повторить 25 раз. Сменить опорную ногу и совершить еще 25 поднятий.

Четвертый вариант – махи прямой ногой с опусканием в разных точках. Принять упор на ладони и колени. Выпрямить одну ногу и совершать махи вверх, опуская стопу до пола с отклонением вправо, затем мах, опускание и отклонение влево.

Планка

Неподвижное упражнение, выполняемое с упором на локти (ладони) и пальцы ног (в стандартном исполнении). В планке задействуется большая группа мышц всех частей тела, поддерживается мышечный корсет (живот, спина, ягодицы). Эффективное упражнением для достижения ровного живота и сильного пресса. Держать положение планки необходимо от 15 — 30 секунд до 3-х мин.

Основные виды планки и правила выполнения:

Разновидность	Особенности выполнения
прямая классическая	Лечь на коврик животом. Подняться на локти и согнуть их на 90 градусов, перенести вес на руки. Тело должно быть выпрямлено в линию, пресс напряжен. Голову и шею нужно постараться расслабить, смотреть на пол
прямая с опорой на руку и ногу	Подготовиться к выполнению обычной планки, приподнять одну руку и противоположенную ногу, спустя 30 — 40 секунд сменить руку и ногу
прямая с поднятием на ладони	Из стандартной планки постепенно подняться сперва на одну ладонь, затем на другую, перенося вес тела, постоять на прямых руках и опять согнуть локти. Переходить в разные положения несколько раз, не опуская таз на пол и не прогибая колени
боковая	Лечь на бок, выпрямить ноги, приподнять тело, упираясь на локте. Проверить, что плечо и локоть составляет прямую линию. Поднять таз и вытянуться. Свободную руку положить на пояс или поднять вверх

Фото правильного положения в планке:

Планка выступает как самое эффективное упражнение для уменьшения объема бедер.

Для того, чтобы наращивать время нахождения в позиции важно:

• заниматься каждый день;
• прогрессировать каждые 3 — 4 дня (увеличивая время на 5-10 секунд или количество подходов);
• дополнительно выполнять отжимания, приседания, упражнениями с гантелями.

Важные моменты для планки:

• кроссовки (босиком ноги будут скользить и баланс будет трудно держать);
• коврик (чтобы локтям было не больно);
• комфортная одежда;
• спокойная музыка.

Если сложно начинать с классической или боковой планки, рекомендуется попробовать упрощенный способ.

Комплекс тренировок в спортзале для уменьшения ягодиц и бедер

Как уменьшить объем бедер — 3 правила для достижения результата:

• Тренироваться 3-4 раза в неделю, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце.
• Сочетать силовую нагрузку (гантели или тренажеры) с кардио тренировками (бег, плавание, прыжки на скакалке).
• Откорректировать рацион питания в сторону полезных продуктов с низким гликемическим индексом (продукты с высоким содержанием клетчатки и грубых волокон).

Упражнения на тренажерах

Придя в спортивный зал впервые, следует взять консультацию тренера, чтобы он рассказал о наличии женского инвентаря и продемонстрировал методы выполнения упражнений, а также рассказал на какие группы мышц воздействуют имеющиеся в наличии тренажеры. Это сократит время поиска нужного агрегата и сбережет от травм.

Лучшими занятиями на тренажерах для стройности бедер считаются:

• Отведение и приведение бедер. Работают внутренние мышцы ног. Но не стоит сразу ставить большой вес, лучше применить средний, но выполнять упражнение по 25 раз за 2 — 3 подхода.
• Гиперэкстензия – отлично прорабатывает ягодицу и спину. Лечь пахом на «козла» (или наклонную доску). Руки положить на грудь или затылок. Поднимать и опускать верхнюю половину тела в течении 1 минуты. Наклоняться корпусом вперед, спина должна быть прямой. Не спеша сгибаться и расправляться.
• Сгибание ног лежа животом на тренажере. Эффективно задействуются ягодичные и икроножные мышцы. Нужно лечь животом на доску тренажера, голеностопы завести за валики, руками ухватиться за рукоятки под доской. Выполнять подтягивание ног на вдохе. Медленно опустить на выдохе. Выполнить 30 раз, затем повторить 2-3 подхода.

Упражнения со штангой и гирями

Самыми эффективными упражнениями с грузом для подтяжки бедер признаны:

• Приседания-пружинки. Нужна платформа для степа. Взять 3-х кг гантели. Встать спиной к опоре, стопы развести. Отвести правую ногу назад, согнув колено и поставив на опору. Сделать приседания, не опускаясь до пола правым коленом. Встать и повторить 25 раз. Сменить ногу и повторить.
• Наклоны вперед. Совершать наклоны вперед стоя, без округления спины. Гантели удерживать в руках, при наклоне они должны опускаться вниз по бедрам.
• Плие-приседание (техника описана выше).

Упражнения с другим инвентарем

Из дополнительного инвентаря для тренировки ног возможно применить:

• Эспандер «бабочка» для напряжения внутренней поверхности бедер. Для выполнения необходимо лечь на коврик на бок и зажать между ног эспандер. Совершать сжатие ног.
• Эспандер для ягодиц. Техника выполнения такая же как махи ногами назад, стоя на четвереньках, только с использованием спортивного инструмента.
• Эластичная лента эспандер. Как вариант применения – усложнение боковой планки, ориентир выполнения на фотографии:

Как убрать ушки на бедрах с помощью упражнений. Комплекс тренировок на 2 недели

Как уменьшить объем бедер, а именно так называемые «ушки» в короткие сроки (5 недель), знают профессиональные фитнес-инструкторы. Именно они разработали нижеприведенную программу тренировок на 14 дней. Все упражнения выполняются в 2 — 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Тренировка проводится через день.

Комплекс упражнений:

• Махи прямыми ногами лежа на боку.
• Приседания без груза (встать прямо, ноги широко расставить, руки выпрямить вперед или завести к затылку. Глубоко приседать, не отрывать пятки)
• Выпады.
• Пружинящие махи ногой назад и в сторону в позе «на четвереньках».
• Плие с гантелью.
• Классическая планка.

Чем дополнить тренировки для большего эффекта

В процессе активного уменьшения жировой прослойки идут процессы разрушения клеток, высвободившиеся продукты распада выводятся из организма. Чтобы ускорить очищение и сделать кожу более гладкой и эластичной, на помощь приходят косметические процедуры.

Массаж

Худеющим женщинам лучше отдать предпочтение ручному антицеллюлитному массажу (с маслом или медовый). Мастер наглядно видит зоны, нуждающиеся в коррекции, и усиленно над ними работает. Кроме того, механическое воздействие очень полезно при интенсивных занятиях спортом, для снятия мышечных болей и продолжения занятий без пропусков.

Рекомендуется проводить ручной массаж дважды в неделю, не менее 10 процедур. Водный массаж (душ Шарко) оказывает аналогичное действие, улучшая лимфоотток и кровообращение. Оптимальным считается курс из 10 процедур с интервалом в 5 дней.

Обертывания

Эффективное средство при похудении – обертывание проблемной зоны масками с морскими водорослями. Процедура оказывает тонизирующее и очищающее действие, придаёт коже гладкость и упругость, a при курсе из 10-15 обертываний (продолжительностью 40-50 мин каждая, дважды в неделю) избавляет от 2-3-х лишних килограммов.

Лимфодренаж

Это процедура выведения лишней жидкости из организма, применяемая с применением специальных косметических аппаратов или вручную квалифицированным массажистом. Считается самым быстрым способом борьбы с эффектом «апельсиновой корки».

Как уменьшить объем бедер, так и подтянуть ягодицы помогут 3 главных правила лимфодренажа:

• Выполнять массаж каждые 2 дня.
• Пройти курс из 3-10 сеансов по 50 мин каждый (определяется индивидуально массажистом).
• Не пить воду в течении 2-х часов после процедуры.

Мезодисселюция

Уменьшить жировые отложения на бедрах (и соответственно их объем) можно, применяя набирающую популярность инъекционную процедуру, которая заключается в подкожном введении жиросжигающего коктейля в проблемную область. Методика успешно опробована как на бедрах, так и лице, коленях, затылке, руках.

Длится одна процедура от 30 до 60 мин. Курс обычно назначается от 7 до 10 сеансов с промежутком в 10 дней). После мезодиссолюции объемы тела становятся меньше на 5 — 10 сантиметров и улучшается структура кожи.

LPG массаж

Это вид аппаратного массажа, который основан на механическом действии на глубокие и поверхностные слои кожи. С помощью специальных роликовых насадок аппарата, работающих в двух направлениях, происходит захват складки кожи под вакуумом и оказывается лимфодренажный массаж. Процедура проводится через специальный костюм (приобретается отдельно).

Один сеанс занимает 20-30 мин. Необходимый курс – дважды в неделю, 10 процедур.

Положительные влияния массажа:

• избавление от лишней жидкости и токсических продуктов распада клеток;
• улучшение кровообращения и лимфооттока;
• стимуляция клеток для производства коллагена и эластина;
• расщепление жира.

Диета

Для эффективного похудения необходимо соблюдать следующие правила в питании:

• исключить (или минимизировать) прямой сахар (тот, что добавляется в напитки), а также продукты с высоким содержанием сахара;
• сократить потребление мучных изделий с высоким гликемическим индексом (продукты из пшеничной муки, сладости);
• уменьшить жирность пищи при приготовлении (готовить без масла или использовать не более 1 ст. л. в день);
• основной рацион на время диеты должен состоять из высокобелковой пищи (красное и белое мясо, творог, кисломолочные продукты), свежих овощей и цитрусовых фруктов;
• обязательно включать в рацион (утро и обед) крупы, которые помогают побороть тягу к сладкому.
• ежедневно выпивать не менее 2 л негазированной воды (чай, кофе не считаются).

Уменьшение объемов тела (будь то бедра, живот или талия) – процесс трудный и требует от женщины проявления как силы воли, так и огромного желания. Набравшись терпения и выполняя вышеописанные рекомендации, спустя всего 1 месяц, размер одежды станет меньше, а тело более упругим и подтянутым.

Полезные видео об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер

Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для зоны галифе:

В двадцать первом веке считается модным вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и следить за своим телом. Однако некоторые люди в силу обстоятельств (например, сидячая работа, отсутствие времени на спортивный зал, неправильное питание) набирают лишние килограммы, которые очень «любят» скапливаться на попе, ягодицах и животе. Не редко те, кто сталкивался с данной проблемой садился на диеты, которые влияют на массу всего тела, сделать меньше определенные участки не получится. Сегодня мы рассмотрим все варианты того, как убрать попу не влияя на другие части тела.

Как сжечь жир на попе?

Почему-то так сложилось, что излишки жира в теле женщины в первую очередь откладываются на попе. Причем если девушка страдает от ожирения, то у нее, скажем так, все пропорционально, гораздо хуже приходится стройным девушкам, чьи ягодицы изрядно стали выделяться на фоне всего тела. Суть в том, что в обычном распорядке дня данные мышцы практически не задействованы и жир скапливается там без каких-либо препятствий. Чтобы справиться с насущной проблемой, необходимо действовать разносторонне.

Известны несколько методов для избавления от излишка жира на попе:

• Занятие спортом , кардио тренировки, аэробика;
• Здоровое питание , разгрузочные дни;
• Маски для тела , массажные процедуры, обертывания.

Чуть ниже мы рассмотрим все варианты для уменьшения объема проблемной зоны.

Важную роль играет питание

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на ягодицах, то необходимо понимать, что без перехода на правильное, здоровое питание этого практически невозможно добиться. Необходимо ограничить количество попадания новых жиров в организм человека.

Нужно полностью прекратить употреблять хлеба — булочные изделия (за исключением небольшого количества хлеба крупного помола), сладости, жирные сорта мяса, любые соусы, а так же газированные и алкогольные напитки.

Стоить добавить в свой рацион продукты, которые содержат в себе много витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Рекомендуется, есть свежие фрукты и овощи, куриную грудку и постное мясо. Готовьте на пару, варите и запекайте, но ни в коем случае не жарьте. Отличным началом будет строгая диета, после которой необходимо разработать меню так, чтобы снизить потребление калорий.

Кардио тренировки

Для поддержания тела в тонусе, а так же сокращения объема попы и подтяжки обвисшей кожи отлично подходит занятие танцами, в частности латиноамериканскими, бег и велотренажер.

Аэробика способствует сжиганию лишних килограмм, а велосипед в теплый денек не только способствует подтянутости ягодиц, но и благотворно влияет на сердечно – сосудистую систему организма.

Не всем хватает времени и средств на спортивные залы, однако, как показала практика, при правильном подборе упражнений вы так же сможете добиться желаемых результатов. Для этого вам придется уделять три дня в неделю. Мы поделимся с вами самыми простыми, но в то же время эффективными упражнениями.

Первый комплекс упражнений для уменьшения объемов попы

• Махи.

Изначальное положение: Встаньте на колени, руками упритесь в пол, немного согните их в локтях. Голова не должна быть запрокинута, смотрите прямо перед собой. Чтобы не скользить, и не испытывать болевые ощущения в процессе выполнения упражнения, необходимо приобрести специальный гимнастический коврик, либо постелить покрывало.

Упражнение: Убедитесь, что спина не изогнута, а абсолютно ровная, а вот в пояснице можно сделать легкий изгиб. Сгибаем левую ногу под углом девяносто градусов и при вдохе поднимаем ее так, чтобы она была на уровне со всем телом. Возвращаемся в исходную позу. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, необходимо удерживать подъем около пяти секунд. Повторяем повтор до двадцати раз, затем переходим к махам правой ногой;

Изначальное положение: Ложимся на бок, голову придерживаем рукой, согнутой в локте. Это упражнение укрепляет все мышцы ягодиц и отлично подойдет не только на начальном этапе тренировок, но и для уже сформировавшихся спортсменов.

Упражнение: Из исходного положения поднимаем одну ногу к верху, под углом не более семидесяти градусов. В этом упражнении важны два момента – прямая спина и идеально прямая нога, в противном случае время будет потрачено впустую. Делаем двадцать повторов и переворачиваемся на другой бок для подъема второй ноги. При регулярных занятиях следует постепенно увеличивать количество махов или приобрести специальные утяжеляющие приспособления;

• Подъем коленей.

Изначальное положение: Ложимся на живот, ноги плотно прижимаем друг другу и сгибаем в коленях под прямым углом к полу. Чтобы не было жестко, подложите специальный коврик или плед. Голову кладем на руки и стараемся расслабить шейно воротниковую зону.

Упражнение: В исходном положении напрягаем пресс на животе, максимально сжимаем ягодицы и поднимаем сразу два колена как позволяет тело (в среднем от пяти до десяти сантиметров). Следите за тем, чтобы верхняя часть тела была максимально расслаблена. Фиксируемся в данном положении секунд на пять, и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем около тридцати подходов. Обращаем особое внимание, что ягодицы должны быть максимально напряжены, иначе упражнение не будет эффективным. Впоследствии необходимо увеличивать количество подъемов, а так же длительность фиксированного положения. Убрать попу не так то просто, поэтому старайтесь выполнять упражнения по технологии;

• Сжимание ягодиц.

Изначальное положение: Встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч, немного сгибаем в коленях, как бы пытаясь присесть. Плечи выпрямляем, спину держим максимально ровно, руки ставим на пояс. Попа должна быть в одной плоскости со спиной, специально выпячивать ее не нужно.

Упражнение: Ягодицы напрягаем максимально сильно и таз немного выдаем вперед, следите при этом, чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь в данном положении максимально возможное время и вернитесь в исходное. Это упражнение довольно сложное, но эффективное. Повторять его нужно не менее двадцати пяти раз;

Исходное положение: Ложимся на пол, руки кладем вдоль тела, ноги немного раздвигаем и сгибаем в коленях. Следите за тем, чтобы стопы плотно были прижаты к полу.

Упражнение: Из исходного положения таз поднимаем вверх, следя за тем, чтобы спина и стопы были на полу. Во время упражнения ягодицы должны быть максимально напряжены и старайтесь удерживать положение около пяти секунд. Данное упражнение не сложное, однако, повторять его необходимо около тридцати пяти раз;

• Выпады вперед.

Изначальное положение: Встаем прямо, плечи разведены, руки стоят на талии, ноги можно немного расставить. Если вам не просто удерживать равновесие, то разрешается немного придерживаться одной рукой за спинку стула. Однако тщательно следите за тем, чтобы опора не помогала вам во время упражнения, а только поддерживала, иначе эффект достигнут не будет.

Упражнение: Делаем выпады так, чтобы одна нога была максимально прямо к полу, а вторая изогнута так, чтобы коленка практически касалась пола. Старайтесь немного продержаться в данном положении, затем возвращаемся в исходное и повторяем то же самое с другой ногой. Количество подходов должно быть не менее двадцати.

Данные упражнения необходимо выполнять не выборочно, а каждое из них в данной последовательности. Именно такая модель тренировок поможет убрать попу максимально быстро. Желательно, перед тем как к ним приступить сделайте разминку, чтобы мышцы уже были подготовлены.

1. Ложимся на бок, руку сгибаем в локте и придерживаем ей голову. Одну ногу сгибаем в колени и ставим ее на ступню перед второй, которая лежит прямо. Прямую ногу медленно приподнимаем от пола и описываем ей круговые движения. Причем обратите внимание, что вращаться должна не только ступня, а полностью вся нога. Каждой ногой повторяем упражнение по пятнадцать раз, круговые движения делаем до максимальной усталости;
2. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, прямые ноги отрываем от пола одновременно и разводим в стороны, носочки должны смотреть вверх, затем перекрещиваем, делая как бы «ножницы». Следите за тем, чтобы спина лежала плотно на полу и не приподнималась. Данное упражнение довольно сложное, в нем прорабатываются не только мышцы попы, но и пресс. На начальном этапе будет достаточно по пять подходов, затем их необходимо будет увеличивать;
3. Встаем прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки ставим на талию. Сгибаем ноги в коленях и одну отставляем в сторону, немного приседая, и максимально напрягаем ягодицы. Стараемся продержаться в данном положении несколько секунд и возвращаемся в исходное. Затем повторяем то же самое с другой ногой. Количество подходов должно быть не менее двадцати.

Если выполнять все упражнения правильно и достаточное количество раз, то медленно, но верно вы придете к желаемому результату.

Процедуры для уменьшения объема ягодиц

Помимо правильного питания и физических упражнений есть еще несколько способов, чтобы значительно уменьшить жировые отложения на попе:

• Медовый разогревающий массаж. Необходимо хорошенько разогреть кожу при помощи массажного масла, а затем похлопывающими движениями вбивать жидкий теплый мед в проблемную зону. Примерное время проведения процедуры будет зависеть от величины проблемной зоны, но в среднем около двадцати минут. После массажа необходимо принять теплый душ и обильно смазать кожу антицеллюлитным или увлажняющим кремом;
• Если предыдущий способ самостоятельно делать довольно трудно, то данную процедуру вы сможете выполнить без проблем. Приобретаем себе в аптеке вакуумную банку и эфирное масло с разогревающим эффектом (это может быть, пихта, можжевельник или мята). Натираем кожу маслом в нужных местах, прикладываем банку и быстро перемещаем ее из стороны в сторону так, чтобы она не отходила от кожного покрова. Необходимо «трудиться» до тех пор, пока кожа не станет красной, однако дольше двадцати минут делать данную процедуру не рекомендуется;
• Отлично справляется в борьбе с лишними жировыми отложениями на ягодицах – обертывание . Можно легко проделать данную процедуру дома при помощи лишь пищевой пленки и специально приготовленного раствора. Как его готовить? В две большие ложки жидкого меда добавляем восемь капель масла грейпфрута и апельсина, а так же одну маленькую ложку сухой горчицы. Получившуюся смесь наносим на кожу ягодиц, плотно оборачиваем пленкой и надеваем теплую одежду, либо ложимся под ватное одеяло. В таком «коконе» необходимо продержаться около 40 минут, затем принять теплый душ и обработать кожу антицеллюлитным кремом. Данный способ очень эффективный при сжигании жира, однако не стоит к нему прибегать чаще одного раза в неделю.

Как мы смогли убедиться, способов для того, чтобы сделать попу меньше, не мало, однако, чтобы добиться максимальных результатов, подход должен быть комплексным. Сложно скорректировать фигуру одним лишь обертыванием, или только физическими упражнениями, необходимо обязательно продумать свой рацион питания и по возможности его придерживаться. Следите за своим телом, старайтесь поддерживать его в форме и будьте здоровы!

Каждая женщина хотела бы иметь упругую попу и стройные бедра. Но малоподвижный образ жизни, преобладание углеводов в рационе и ночные перекусы – все это не лучшим образом отражается на фигуре.

Что делать тем, кого не устраивает ширина бедер и наличие целлюлита? Известно немало способов избавления от «апельсиновой корки», а также от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах.
Добиться видимых результатов одним только ограничением в еде не получится. Здесь нужен комплексный подход.

Желающие уменьшить бедра в домашних условиях должны соблюдать специальную диету, выполнять упражнения и делать несложные косметологические процедуры. Начнем с составления диеты. Ее принцип заключается в уменьшении количества белка до 25 граммов в день.

Такая методика идеально подойдет для женщин с типом фигуры «груша» (узкие плечи, невыраженная талия и широкие бедра). Из рациона следует исключить жирное мясо, сладости, сливки и мороженое.

Можно употреблять в пищу бобовые, злаки (кроме готовых каш и мюсли), хлебцы, свежие и термически обработанные фрукты. В день нужно съедать не менее 500-600 г овощей. Разрешаются также морепродукты, курица без кожи, рис и молочные продукты (жирностью не более 3%).

Примерный рацион на день

Завтрак

• 200 мл натурального йогурта, 100 г сезонных фруктов или ягод;
• Чашка зеленого чая с жасмином;
• Хлебец с четвертинкой помидора.

Обед

• Порция (200 г) овощного супа. Для его приготовления используются: кукуруза, репчатый лук, морковь, зеленый горошек, брокколи, болгарский перец и свежая зелень;
• 120 г вареной куриной грудки (без кожицы);
• 150 г салата, приготовленного из яблока и капусты;
• Хлебец или кусочек бородинского хлеба;
• Компот из сухофруктов без добавления сахара.

Полдник

• 200 г овощного салата, заправленного оливковым маслом.

Ужин

• 250 г гречневой каши с молоком (жирностью 2,5%);
• Стакан 1%-ного кефира (его можно выпить на ночь, чтобы не возникало чувство голода).

Видео: Упражнения для бедер

Как было сказано выше, без физических нагрузок не обойтись. Вовсе необязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – делать это регулярно, а лучше каждый день.

У многих женщин проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер. Обычно жир начинает откладываться в этой области из-за нарушения рациона питания (употребления фаст-фуда и других вредных продуктов).

Как уменьшить внутреннюю часть бедра? Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений.

1. Ложимся на пол боком. Руки сгибаем в локтях и располагаем их впереди себя. Выпрямляем левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Сначала постарайтесь приподнять над полом выпрямленную левую ногу. Очень важно, чтобы носок был направлен в вашу сторону. Покачайте ногой, делая частые махи. При этом левый бок не должен касаться пола. Принцип этого упражнения заключается в том, что при небольшой амплитуде движения выполняются часто. Делаем 3 полхода по 20 раз каждой ногой.
2. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Напряжение мышц ног будет проводиться за счет сопротивления руками. Итак, сгибаем руки в локтях и соединяем их в «замок». Необходимо расположить руки между колен. Сами колени должны быть вместе. Сначала разводим локти. Сделать это будет нелегко, ведь колени создают помеху. Затем разводим колени и выполняем то же самое. Для получения эффекта нужно оказывать сильное сопротивление локтями. Выполняем упражнение не менее 40 раз.
3. Это упражнение подходит для девушек с сильным прессом. Ложимся на пол и подкладываем руки под копчик. Упор на локти. Поднимаем вверх прямые ноги. Носки тянем на себя. Ноги не сгибаем. Разводим их в стороны, выполняем махи. С каждым разом ноги нужно разводить все сильнее. Делаем упражнение 40-50 раз.

Существует специальное упражнение, позволяющее уменьшить бедра на 10 см за короткий промежуток времени:

• Встаем в первую позицию (пятки ставим вместе, носки смотрят в стороны).
• Поднимаем правую ногу вперед до максимально возможной высоты, потом отводим ее назад и в сторону.
• Задержитесь на максимальной высоте примерно на 1-15 секунд.

Достаточно выполнять это упражнение по 5 минут в день. Видимый результат появится через месяц регулярных тренировок.

Метод для уменьшения бедер за неделю

У вас всего одна неделя на то, чтобы влезть в джинсы или платье на размер меньше? Добиться желаемых результатов за столько короткий срок вам поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп, имеющая большой опыт работы тренером и спортивным физиологом.

Главная идея такой гимнастики состоит в том, что нужно обращаться со своим телом как с машиной. Если вы хотите получить потрясающие результаты, то должны полагаться на законы физиологии, а не на собственные желания и требования.

Система Т-ТАПП включает в себя упражнения на разных части тела и группы мышц.

Для тех, кто желает привести в форму ягодицы и бедра, мы рекомендуем следующие упражнения:

1. Встаем, расставляем ноги по ширине плеч, а руки вытягиваем над головой. Начинаем приседать как можно ниже. Наклоняем корпус. При этом руки должны быть «продолжением» спины. Делаем 8 подходов по 3 раза. Упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «галифе».
2. Стоя на левой ноге, подтягиваем колено правой ноги к груди по направлению к левому плечу. Опускаем ее и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. То же самое проделываем левой ногой, стоя на правой. Нужно выполнить 6 подходов по 3 раза. С помощью этого упражнения можно подтянуть боковые, задние и передние поверхности бедер.
3. Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх. Сгибаем то правую, то левую ногу в колене. Затем разводим ноги в стороны. Мышцы ног должны быть напряжены. Делаем 7-8 подходов по 3 раза. Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ног.

Интересно, как действует мезотерапия для похудения, и какие побочные действия можно ожидать от этой процедуры? Перейдите .

Как вернуть форму после родов?

Привести фигуру в порядок после родов помогут физические нагрузки. Мы сделали для вас подборку наиболее эффективных и несложных в исполнении упражнений.

Выпады

1. Ставим ноги вместе, руками обхватываем талию. Делаем выпад ногой вперед (по 10 раз каждой). Через несколько дней можно увеличить нагрузку, используя гантели разного веса.
2. На каждом выпаде делаем небольшую задержку, руки с гантелями медленно разводим в стороны. Во время задержки нужно выполнить 4 наклона корпусом.
3. Цикл упражнения завершаем фиксацией наклона тела при выпаде на 8 счетов. Проделываем то же самое другой ногой.

Упражнения для уменьшения бедер

1. Ложимся на спину, поднимаем то левую, то правую ногу. Очень важно, чтобы ноги были прямыми.
2. Садимся на колени и выпрямляем спину. Начинаем опускать и поднимать ягодицы на 8-10 счетов. Они должны касаться пяток.
3. Становимся спиной к стене. Между спиной и стеной располагаем мяч. Прижимаем его поясницей. Выполняет приседания. Опускаемся до тех пор, пока колени не образуют прямого угла. Держим мяч, считая до 15.

Упражнение для уменьшения ягодиц

• Садимся на пол, спину выпрямляем. Одну ногу сгибаем в колене, ставит перед собой, другую – за спину.
• Ногу, находящуюся за спиной, открываем от пола и выводим параллельно ему. Делаем 5-10 покачиваний ногой. Амплитуда движений должна быть небольшой.
• Меняем положение ног, выполняем то же самое.

Быстро восстановить прежние формы после родов правильным питанием и физическими упражнениями не получится. Необходимы и аэробные нагрузки. Они позволят укрепить сердечнососудистую систему и избавиться от жира в кратчайшие сроки.

Перечислим виды аэробных нагрузок:

• Плавание в бассейне;
• Танцы (латиноамериканские, современные, бальные);
• Катание на лыжах и коньках;
• Спортивная ходьба;
• Аэробика и ее разновидности;
• Занятия на домашних тренажерах (степпер, беговая дорожка, эллипсоид и другие);
• Езда на велосипеде;
• Прыжки со скакалкой.

Выберите то, что вам по душе, и проводите занятия хотя бы 2-3 раза в неделю. Результаты в виде похудения и уменьшения объемов тела не заставят себя долго ждать.

Упражнения для мужчин

Мужчины, как и женщины, хотят иметь подтянутую фигуру (крепкие ягодицы, стройные бедра). Но из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок в области ягодиц и бедер начинает откладываться жир. Уменьшить бедра в объеме, а также укрепить ягодичные мышцы вам помогут специальные упражнения.

Упражнение № 1.

Стелим на пол коврик, ложимся на него спиной. Ладони нужно развернуть к полу и подложить их под ягодицы. Ноги прямые. Делаем вдох и поднимаем прямую ногу. Задерживаем ее над полом буквально на несколько секунд. Делаем выдох и опускаем ногу. Выполняет по 30 повторов каждой ногой.

Упражнение № 2.

Встаем, выпрямляем спину. Ноги расставляем по ширине плеч. Сводим вместе лопатки, напрягая мышцы живота. На вдохе приседаем до тех пор, пока согнутые ноги не образуют прямой угол. Таз отводим назад, как будто ходим сесть на стул. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение № 3.

Уменьшить бедра в объеме помогут взмахи ногами. Встаем на колени, упираясь руками в пол. Выполняем махи каждой ногой, не выпрямляя ее до конца. Мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены. Делаем по 30 махов каждой ногой.

Видео: Как уменьшить ягодицы и бедра?

Косметологические процедуры

Существует целый ряд процедур, направленных на избавление от целлюлита и лишних сантиметров в области бедер (ягодиц). К их числу относятся: обертывания, массажи, скрабы и кремы. Подобные процедуры можно проводить в домашних условиях и в салоне красоты.

Массаж

Он помогает нормализовать обменные процессы в организме и вывести лишнюю жидкость из тканей. Для получения видимых результатов важно соблюдать технику массажа. Если вы ничего в этом не понимаете, то запишитесь на сеанс к профессиональному массажисту.

Фото: массаж

Полный курс включает в себя 15-20 процедур массажа. Благодаря этой процедуре, вы сможете за короткий срок избавиться от жира на внешней и внутренней части бедра.

Обертывания

Их выполнять самостоятельно, не обращаясь за помощью к специалистам. В качестве ингредиентов подойдут морские водоросли, экстракты трав, горький шоколад, натуральный мед и жгучий перец.

Фото: обертывание

Принцип данной процедуры состоит в следующем: все проблемные места (ягодицы, бедра и живот) покрываются одним из перечисленных выше компонентов и оборачиваются пищевой пленкой.

Для усиления эффекта нужно лечь в кровать и укрыться теплым одеялом. Средняя продолжительность обертывания – 45-60 минут. После этого принимается душ. Курс из 15-20 таких процедур позволит убрать несколько лишних сантиметров с бедер, ягодиц и талии.

Голубая глина

Фото: использование глины

Это отличное средство для устранения целлюлита и уменьшения объема бедер. Косметическую глину используют в качестве одного из компонентов смеси для обертывания тела. Неплохой эффект дают маски на основе голубой глины. Делаются они очень просто: глина разводится водой до кашеобразного состояния.

Добавляются эфирные масла (по 5 капель масел розмарина и тимьяна). Все это хорошенько перемешивается. Осталось нанести смесь на проблемные участки и подождать 5-7 минут. Затем отправляемся принимать теплый душ. Эфирные масла. Обычно их используют при проведении массажа проблемных зон (ягодиц, бедер).

Можно сделать смесь из самых разных масел. К примеру, для борьбы с целлюлитом и лишним жиром на бедрах подойдет смесь с маслом жожоба. Для приготовления такого состава нужно взять 100 мл масла жожоба, добавить в него по 10 капель масел лимона, апельсина и розмарина.

Даем настояться не менее 2 часов. Затем вливаем 20 капель масла лаванды и 10 капель масла жасмина. Все тщательно перемешиваем. Теперь можно переходить к массажу.

Лимфодренаж

Одна из разновидностей массажа. Суть данной процедуры состоит в выведении лишней жидкости из тканей. Освоить технику выполнения лимфодренажа может любой человек. Но при отсутствии практики видимых результатов придется ждать долго.

Поэтому рекомендуем вам посетить ближайший салон красоты и записаться на процедуру лимфодренажа. Пройдя полный курс, вы ощутите небывалую легкость во всем теле. Бедра и ягодицы уменьшатся в объеме на несколько сантиметров.

Мезодисселюция

Она представляет собой новый инъекционный способ избавления от «апельсиновой корки» и коррекции локальных отложений жира. Такая процедура является неплохой альтернативой липосакции. В данном случае пациентку не ждут никакие хирургические вмешательства.

Суть мезодисселюции заключается во введении специального гипоосмолярного коктейля в подкожно-жировую клетчатку. В итоге жировые клетки разрушаются, а продукты их распада незамедлительно выводятся в кровоток.

Еще одна популярная салонная процедура. Она проводится с помощью вакуумно-роликового массажера, который оказывает воздействие на мышцы, сухожилия и жировую клетчатку, выводит токсины и лишнюю жидкость из организма. Длительность одного сеанса достигает 30-40 минут.

Видимые результаты появятся не сразу, а только после прохождения четвертой процедуры. Полный курс включает в себя 10-20 процедур с периодичность в 2 раза в неделю. Спешим сообщить, что LPG массаж имеет ряд противопоказаний (ОРВИ, онкозаболевания, беременность, воспаления кожи и другие).

Хирургический путь

При хорошей эластичности кожи можно обойтись одной липосакцией. Это характерно для молоденьких пациенток. А вот у зрелых дам возникает необходимость в удалении избытков кожи, образовавшихся после родов или большой потери веса. Возможность моделирования форм бедер ограничивается лишь мышцами и тазобедренными костями. Объем и степень сложности коррекции бедер определяются на консультации. Врач проводит осмотр пациентки, оценивая состояние кожных покровов, а также форму и толщину жирового слоя.

Чаще всего проводится подтяжка бедер. После этой операции остаются длинные шрамы. На внутренней части бедра делается вертикальный разрез, удаляются излишки кожи. Если необходимо улучшить форму лишь верхней части бедра, то операция проводится с разрезом в паху. Пластический хирург должен рассказать пациентке об эстетических возможностях выбранной операции.

Подтяжка проводится под общим наркозом и длится от 2 до 6 часов. Нередко данная операция включает в себя липосакцию. В этом случае «откачка» жира осуществляется до проведения разреза.

Выводы

Существует множество способов избавления от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц. Постарайтесь выбрать тот, который нанесет минимум вреда вашему организму. Уменьшить объем ягодиц и бедер несложно. Ваша задача – удержать полученные результаты. Для этого нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Запомните: под лежачий камень вода не течет. Желаем вам удачи в борьбе за стройное и подтянутое тело!